Для деяких біль у спині – частина щоденного життя. за різних причинвона триває нескінченно. Хтось страждає від періодичного болю: навіть найменший рух може викликати його. Це так звана хронічний біль. Для тих, хто знайомий з нею, особливо корисно знати такі поради (хоча вони допоможуть і при гострому болю).
Спити на дошці. Дошка під матрацом допоможе попереку. "Мета полягає в тому, щоб ліжко не прогиналося посередині, коли ви спите, - пояснює д-р Фрід. - Шматок фанери між матрацами та особливі пружини - і ліжко не прогинатиметься."
Втопіть біль у гідростатичному матраці. "Сучасний гідростатичний матрац, який можна регулювати і який не створює багато хвиль, - відмінний засібза більшості проблем, пов'язаних зі спиною", - запевняє д-р Фрід.
Д-р Абрахам погоджується з ним: "При гідростатичному матраці тиск на різні ділянки тіла поширюється рівномірно, тому ви можете всю ніч проспати не змінюючи пози".
Спіть в лінивій позі (у формі літери S). Хвора спина не терпить, якщо ви лягаєте обличчям униз. "Найкращим становищем для тих, хто лежить у ліжку, є, як ми називаємо, "лінива поза", - уточнює д-р Абрахам. - Підкладіть під голову та шию подушку, спина досить плоско лежить на ліжку, а потім підкладете подушку під коліна .
Коли ви випрямляєте нога, м'язи підколінного сухожилля розтягуються і натискають на спину. При зігнутих колінах підколінні сухожилля не розтягнуті і нічого не тисне на спину.
Спіть у позі плода. Ви спатимете як немовля - на боці, в позі плода. "Гарна думка покласти подушку між колін, коли ви спите на боці, - вважає д-р Фрід. - Подушка не дає ногам ковзати вперед і повертати стегна, що чинило б додатковий тиск на спину."
Приймайте одну таблетку аспірину щодня. Фахівці стверджують, що це зніматиме біль. "Біль у спині часто супроводжується запаленням навколо того місця, де болить, - пояснює д-р Фрід, - і прості протизапальні препарати, такі, як аспірин або ібупрофен, можуть припинити біль. Вони також можуть допомогти при досить сильному запаленні. Ацетамінофен не є таким ефективним, тому що не є протизапальним препаратом."
Спробуйте кора верби. "Якщо ви шукаєте природний протизапальний засіб, спробуйте кору білої верби, яку в США можна купити в капсулах, - радить д-р Фрід. - Вона є природним саліцилатом, активним інгредієнтом, який надає аспірину протизапальних властивостей. Якщо приймати її після їжі, вона не вплине на ваш шлунок, але зніме слабкий і помірний біль у спині.
Задаються питанням: «Як таке могло статися? Я ж займаюся спортом та веду здоровий образжиття» або так: «Я не піднімаю нічого важкого і бережу себе. Чому ж у мене болить спина?». Можливо, Ви можете виявити фактори ризику, які підходять як для спортивних, так і для неспортивних людей.
Факторами ризику розвитку болю в спині можуть бути: надмірна вага, малорухливий образжиття або, навпаки – надмірне фізичне навантаження, різні захворювання хребта та внутрішніх органів, а також неправильні пози під час сидіння, ходіння та, звичайно ж, під час сну.
Важливе значеннядля хребта має правильне положенняспини під час сну та відпочинку, а тому, навіть при заняттях спортом та відсутності правильної пози в ліжку, може виникнути болючість у будь-якій ділянці спини. Сон - надзвичайно важлива складова життя, що дозволяє відпочити та відновити сили. Відновлюється діяльність внутрішніх органів, їх структури, а також енергетичний потенціал. Більша частиналюдей проводить близько третини життя уві сні.
Для правильного та здорового снупотрібно враховувати дві основні його складові, а це ваша поза під час відпочинку та аксесуари для сну – матраца та подушки. Є думки, ніби що твердіше, то краще чи навпаки, що м'якше, то з більшою ймовірністю хребет підбере собі фізіологічне становище. Все це докорінно неправильно!
Правила здорового та правильного сну
Перед сном важливо розслабитися та заспокоїтися. Для цього можна подивитися спокійний фільм, прийняти розслаблюючий душ або ванну, і попити заспокійливого чаю з м'ятою або мелісою. Тоді сон буде спокійним та корисним. Здорова спина – запорука здоров'я всього організму.
Правильний вибір матраца
- Шляхом підбору аксесуарів для сну та вибором пози, в ідеалі необхідно досягти рівного хребта у передній площині.
- Підбираючи матрац, також варто враховувати і власну вагу, адже кожен із них розрахований на певну масу тіла. Чим тонший матрац, тим менша вага він здатний витримати. Варто сказати, що більше повним людямпідійде щільний матрац, а худим – м'який. Як це пояснити - огрядна людина амортизує хребет своїм зайвою вагоюа худого на тому ж матраці він може викликати латеральний прогин хребта у фронтальній площині. Але це зовсім не означає, що зайва вагакорисний для хребта, навпаки, це один з найбільш важливих факторівризику. Важливо правильно підібрати матрац для сну!
- Жорсткість матраца буває різною: від м'якшого і податливішого, до жорсткішого і менш еластичного.
- Склад матраца може бути зовсім різним, складається з різних матеріалів: пружин, поролону, рослинних волокон(наприклад, кокосових) тощо. Співвідношення цих складових також впливає на функціональність матраца.
- Старі матраци (радянського зразка) краще не використовувати, адже користі від них немає ніякої. Ідеальний вибір - ортопедичний матрац, підібраний з урахуванням індивідуальних особливостей людини.
Поради щодо вибору ортопедичного матраца
- Якщо хочете вибрати матрац із пружинами, то такі пружини повинні розташовуватись у блоках. У такому матраці саме за рахунок блокової системи відбувається різний прогин у різних ділянкахматраца. Також часто використовують різні жорсткості пружини, розташовуючи їх на матраці в проекції певних ділянок тіла.
- Якщо вам показаний жорсткий матрац, можна вибрати той, у складі якого є кокосова койра близько 3 см у висоту. Додаткову рухливість можна забезпечити подвійним шаром цього матеріалу.
- Якщо пружинний матрац не для вас, то тоді хорошим варіантом стануть матраци з натурального латексу з шарами кокоса.
- Сучасним матрацям навіть притаманний ефект пам'яті. Це найдорожчий варіант. Ефект пам'яті - компонент, що створює в'язкий ефект, що дозволяє підтримувати поперек.
Правильний вибір подушки
- Подушка, подібно до матраца, підбирається індивідуально і, природно, повинна бути ортопедичною. Для астматиків та алергіків краще використовувати подушки та матраци не з натуральних компонентів, щоб унеможливити ризик алергічної реакції.
- Подушка не повинна бути занадто низькою або занадто високою, вона повинна створювати рівне положення для шийного відділухребта. У деяких подушках є отвори для вух (можна навіть лежачи дивитися телевізор або слухати музику);
- Звичайну подушку можна зробити корисною. Можна її трохи подовжити, а під час сну лягати на подушку лише потилицею (якщо лежить на спині). Якщо ж їжте на боці, то варто під шию підкласти подушку.
Чого варто досягти дотримання правил здорового сну
- Не здавлювати судини та нерви, розташовані в ділянці шиї;
- Рівне розташування хребта від шиї та до його закінчення;
- Не перенапружувати м'язи під час сну, що може призвести до їх ушкодження, розвитку гіпертонусу, гіпотонусу;
- Нормалізувати кровопостачання головного мозку, насамперед, а також інших органів;
- Запобігти кислотному рефлюксу (попадання соляної кислоти зі шлунка в стравохід, що загрожує печією та пошкодженням його слизової оболонки);
- Нормалізувати дихання та виключити можливість заходження мови;
- Не стискати нервові коріння;
- Важливо не сприяти розвитку викривлень хребта;
- При вагітності також важливо підібрати зручну позу для майбутньої мамита плоду;
Чого варто боятися під час сну
- Здавлювання артерій та порушення кровообігу;
- Здавлювання периферичних нервівта нервових корінців;
- Викривлення хребта;
- Розтягування суглобових капсул з розвитком у них запалення та появи болю;
- Порушення м'язової структури та функції;
Як лежати та спати правильно
Найкращий вибір - лежати на спині або боці.
Що відбувається, якщо людина лежить і спить на спині: при лежанні на спині болючість у будь-якій ділянці спини значно зменшується. Зменшити болючість в ділянці попереку можливо при положенні на спині та з підігнутими колінами. Крім того, якщо трохи підняти голову, то це буде профілактикою кислотного рефлюксу.
Негативним результатом лежання на спині може бути поява хропіння та його посилення. Часто не рекомендують лежати на спині за наявності ЛОР-хвороб, а також у стані алкогольного сп'яніння(через розслабленість язика підвищується ймовірність його заходження аж до асфіксії).
Якщо людина лежить і спить на боці, при цьому також знижуються і протягом хребта. Ця поза чудово підходить вагітним. Використовуйте правильні ортопедичні матраци та подушку, які дозволять утримувати хребет рівним.
Як лежати і спати вагітним правильно
Правильний сон дуже важливий для вагітних, адже дозволяє відновити сили мами та зміцнювати здоров'я малюка. Ось деякі рекомендації для майбутніх мам:
- Перший триметр вагітності, в принципі, можна спати як звикли.
- У другому триместрі варто відмовитися від сну на животі та спині. Перший варіант небезпечний більше для дитини, а другий – для матері ( великий плідможе здавлювати внутрішні органивагітної).
- Найбільш безпечною вважається поза на лівому боці. Якщо ж спостерігається поперечне передлежання, спати стоїть на боці голови дитини.
- Під час сну близько трьох-чотирьох разів радять міняти позу.
Як лежати та спати неправильно
- Дуже небезпечно, особливо для дорослих людей лежати на животі. Якщо людина спить на животі, то автоматично повертає голову вправо та вліво, при цьому сам поворот може спровокувати здавлювання артерій та нервів, може порушуватись. мозковий кровообігі підвищується ризик виникнення інсульту.
- Дуже шкідливо спати на невідповідному матраці (надто щільному або занадто м'якому), що не дозволить хребту зберегти фізіологічне становище.
- Шкідливо спати без подушки або на м'якій подушці, що також викривляє хребет. Для алергіків небезпечні подушки, набиті пір'ям.
Правила сну при болях у спині
Є пози, які дозволяють зняти болі в хребті при різних захворюванняххребта. Однією з найкращих є така:
- лягайте на бік;
- залиште ногу, що знизу, випрямленою;
- нога, яка зверху, має бути зігнута в колінному суглобі;
- рука, що знизу, кладеться під подушку;
- рука, яка зверху, кладеться на ліжко чи тулуб.
Рекомендована дана поза практично всім, хто страждає спинними болями. Також рекомендовано лягати на бік, який болить. Коріння в такій позі стискаються менше за рахунок розширення міжхребцевих щілин.
Природно, що якщо біль хронічний і менш інтенсивний, то слідувати цим рекомендаціям легше, ніж у гострий період. Гострий больовий синдромнайкраще купірувати відразу. Це можна зробити за допомогою медикаментів або фізичних вправ, і навіть прийняття певних поз.
Як правильно вставати з ліжка при болі в спині
- ляжте на живіт;
- підсуніться до краю ліжка;
- повільно спустіть на підлогу обидві ноги;
- підніміться з ліжка за допомогою рук;
- сідайте близько до краю;
- вставайте з рівною спиною і, якщо необхідно, допомагайте руками.
ВАЖЛИВО!
Будь-яке больове або дискомфортне відчуття в спині може вказувати на наявність проблем зі спиною і безпосередньо з хребетним стовпом. Тому при важливо не просто дотримуватися правил правильного снута відпочинку, а й звертатися до фахівців за консультацією та лікуванням. Наші зможуть розібратися з причинами, які викликали біль у спині та усунути як симптоматику, так і причину.
Саме під час нічного сну лімфатична системапрацює на повну силу, виводячи...
Становище під час сну впливає процес очищення мозку від токсинів
Дослідники з Університету Стоні Брук у своїй новій науковій роботістверджують: найкорисніше спати лежачи на боці. Саме в такому положенні найефективніше відбувається очищення мозку від токсинів, стверджують вчені. Це, у свою чергу, допомагає знизити ризик розвитку хвороб Альцгеймера та Паркінсона, а також інших неврологічних захворювань.
За допомогою динамічної контрастної магнітно-резонансної томографії дослідницька група на чолі з лікарем медичних наукХелен Бенвеніст (Helene Benveniste) вивчала головний мозок та складну глімфатичну систему (glymphatic system), яка відіграє найважливішу роль у питанні ефективного видаленнятоксинів та відходів життєдіяльності з мозку. Результати роботи показали: у положенні на боці процес видалення токсинів протікає найкращим чином.
Доктор Бенвеніст використовувала МРТ протягом кількох років вивчення глімфатичної системи модельних організмів – гризунів. Метод дозволив ідентифікувати шляхи цієї системи, у яких спинномозкова рідина(ліквор) фільтрується через мозок і змішується з міжклітинною рідиною, щоб очистити найважливіший орган від відходів, подібно до того, як це робить лімфатична система з іншими нашими органами.
Саме під час нічного сну глімфатична система працює на повну силу, виводячи такі, що негативно впливають на мозкову діяльністьречовини, як тау-білки та бета-амілоїди.
У ході експериментів вчені змушували мишей заснути і поміщали їх спати на спину, на живіт чи бік. Колеги групи Бенвеніст з університету Рочестера використовували флуоресцентну мікроскопію і радіоактивні індикатори, щоб підтвердити дані МРТ і оцінити вплив положення під час сну на виведення амілоїдних речовин з мозку.
Сон на боці був визнаний обома групами вчених найефективнішим, так що дослідники дійшли висновку, що не тільки якість та тривалість сну впливають на відпочинок та очищення мозку, а й становище під час відпочинку.
"Цікаво, що більшість людей і тварин, навіть у дикій природіНайчастіше воліють саме це становище, – розповідає Маікен Недергор (Maiken Nedergaard), співробітниця Рочестерського університету, яка брала участь у дослідженні. – Здається, що ми адаптувалися до такого положення для найкращого видаленняметаболічних відходів із нашого мозку”.
"Багато видів деменції пов'язані з порушенням сну, у тому числі з труднощами із засинанням та безсонням, - додає дослідниця. - Такі порушення можуть прискорити втрату пам'яті при хворобі Альцгеймера".
Надалі дослідницька група планує провести подібні дослідження за участю людей, щоб остаточно підтвердити свої висновки та дати рекомендації щодо найоптимальніших позицій для нічного відпочинку.
Дорослій людині не можна спати на животі. Коли ми спимо на животі, швидко повернувши голову ліворуч або праворуч кровопостачання в хребетних артеріяхпорушується та виникає загроза інсульту.
ЯК СПАТИ ПРИ БОЛІ В ХОЛОДНІ (БОЛІ У СПІНІ)
Рекомендації: Дуже зручно спати на боці на прямій нозі, а іншу ногу, зігнуту в коліні, покласти на ліжко. При цьому руку, на якій спатимете, покладете під подушку, а іншу руку можна покласти на тулуб або на ліжко.
Ця поза (дивіться малюнок) підходить більшості людей, які страждають від болю у хребті. Лежати, в такому разі, краще на хворому боці - при цьому міжхребетні щілини збільшуються, і не так сильно здавлюються (роздратуються) корінці спинномозкових нервів.
Як правильно спати при болях у спині. Де можете спати? Не можете згадати час, коли не хворіла спина? Тоді настав час викидати ліжко і матрац, особливо, якщо у вас є перини або ватяні матраци. Саме вони не дають попереку належного відпочинку. Потрібно почати з того, що спальне місцеповинно являти собою жорстку конструкцію з міцною ортопедичною основою. Увага: якщо біль у ділянці нирок спричинений проблемами з безпосередньо хребтом, то під матрацом повинен лежати щільний дерев'яний «щит» зі спеціальними пружинами/блоками. Попросіть близьких провести невелике спостереження: ляжте на ліжко, воно не повинно мати прогину в попереку. В ідеалі, спальне місце має набувати форми вигинів хребта. Матрац може бути комфортним, тобто. людина, яка перебуває на ньому, не повинна відчувати незручностей. Комфортність, це зручність! Відсутність зручності під час сну призводить до недосипання, що порушує всі функції організму. Наш організм, через своє біологічної будовине може пристосуватися до дефіциту сну. Людям потрібно різна кількістьсну - одному досить подрімати кілька годин, інший почувається жахливо, якщо не проспить десять годин. В багатьох клінічних дослідженняхстверджується що сон, тривалістю менше 6 годин, призводить до підвищення ризику захворюваності та смерті. Більшості людей щодня потрібно спати 7-9 годин, щоб м'язи хребта розслабилися, міжхребцеві дискинаповнилися рідиною та розсунули хребці. Прокинувшись вранці, ми отримаємо запас 2-3 см. зростання, за рахунок збільшених міжхребцевих дисківі будемо його стоптувати і сидіти протягом дня. Спробуйте згадати своє життя, і напевно в ньому виявиться кілька ночей, проведених на незручному чужому ліжку, вагонній полиці, і наметовій підстилці. Тепер зрозуміло, чому комфортність ліжка ми ставимо завжди на перше місце, тому що у зручному ліжку ми спимо довго та безтурботно і весь день почуваємося відпочилими та працездатними! 2. Матрац може бути гігієнічним, тобто. не мати неприємних запахіві при контакті з тілом людини не викликати алергічних реакцій, не мати можливості закладу та розмноження різних комах та інших шкідливих організмів. За час служби у матраці накопичуються різні небезпечні речовини. В одному дослідженні навіть стверджується, що бактерії, що мешкають у матраці, викликають синдром раптової смертіу дітей. Дорослий постіль може прожити без їжі аж до одного року, Ну як тут не заговориш про перевагу сучасних матеріалів, в яких клопи ще не навчилися жити. А запах! Саме тому середній термін служби матраца становить 8-10 років. А скільки років Вашому матрацу? 3. Матрац може бути анатомічним, тобто. повторювати контури людини, що перебуває на ньому. Існує думка про необхідність жорсткого ліжка та її користь для хребта. Думаю, ця думка виникла з першими панцирними ліжками. Незручно, якщо болить спина. От і стали люди по старій пам'яті підкладати під панцирну сітку дошки та щити. Стара пам'ять про те, що спали раніше на дерев'яних полатях, тільки забувають, що зверху має бути матрац. Тюфяк солом'яний або пуховий, по статку, призначений для заповнення анатомічних вигинів вашого тіла. Іноді наводять приклад тонку повстяну підстилку, для сну застосовувану на Сході, але при цьому забувають про те, що характерною особливістюліжка східного принца було велика кількістьподушок, валиків та подушечок на яких він полягав. Завдання анатомічності забезпечити фізіологічне становище всіх відділів хребта під час сну. М'язи хребта при цьому розслабляються та відпочивають від важкої денної роботи. Чим буде забезпечена ця функція: дрібними пружинами, кокосовими прошарками, латексною основою взагалі то не важливо. Приляжте на матрац, на бік і переконайтеся, що Ваш хребет у поперековому відділіне вигнувся убік як лук із натягнутою тятивою, а простір талії підтримується матрацом. Зазвичай це краще забезпечується м'яким матрацом і якщо Ви звикли спати на боці, саме такий матрац і вибирайте. Переверніть на спину і переконайтеся, що сідниці продавили матрац, а поперековий прогин не висить у повітрі, не вигнувся в зворотний бік, а зберігся і підтримується матрацом. При звичці спати на спині, матрац середньої жорсткості швидше за все сподобається Вам більше. Більш жорсткі матраци, подобаються тим, хто любить спати на животі, тому що на такому матраці не збільшується прогин поперекового відділу вперед. Можливість матраца відповідати анатомічним особливостямВашого тіла, важлива умовадля відпочинку під час сну 4. Матрац може бути ортопедичним, тобто. мати можливість правильно проводити відновлення та профілактику виникаючих функціональних порушень людського організму. Тут ще одна проблема, майже всі виробники називають свої матраци ортопедичними, хоча, по суті, вони є анатомічними. Завдання анатомічності забезпечить фізіологічну зручність під час сну, а завдання ортопедичності забезпечити лікувальний процеспід час сну. Використовуючи м'які та водночас високо пружні сучасні матеріалиможна отримати інструмент, який забезпечує цю функцію. Створені на основі нових технологій вироби, матраци, подушки та спеціальні покриття повністю забезпечують м'яке, пластичне витягування хребта. Як заявляють виробники, припиняється застій крові, розслаблюються спазмовані м'язи, перестають стискатися нервові закінчення. Отже, моя думка. Сон на матраці відповідає вашим анатомічним особливостям (не на твердому, а на основі, що не прогинається), найчастіше це і комфортно, бажано з лікувальною функцією. Найпростіше створити лікувальну функцію пластичного витяження. У якій позі спати? Для здорового сну слід прийняти правильну позу. Фахівці радять спати на спині, трохи зігнувши ноги. Під головою та шиєю має бути ортопедична подушка, а плечі та спина повинні знаходитися вже безпосередньо на матраці. Зігнути ноги необхідно, виходячи з таких міркувань: коли людина витягує нижні кінцівки, то у нього натягуються сухожилля стегон та сідниць, що може збільшити біль у попереку. Під коліна можна помістити валик чи невелику подушечку. Прийнявши таку позу, відразу відчувається ослаблення болю в ділянці нирок і розслаблення. Ще однією прекрасною позою буде так звана поза ембріона: потрібно на бік, підтягти стегна до живота, при цьому спина прогнеться дугою. Між ніг можна покласти подушку, яка не дасть стегнам повертатися та навантажувати поперек. Якщо ж ви звикли спати на животі, то потрібно підкласти під пах і таз, знову ж таки, невелику подушку або валик, щоб поперек не висувався вперед і не вигинався надмірно. Це теж здатне полегшити біль та натяг зв'язок. У деяких випадках біль знижує туге перетягування попереку рушником із формуванням вузла спереду безпосередньо перед сном, це збереже нерухомість м'язів та зв'язок, а також знизить біль. Як підвестися з ліжка? Поперек болить, спати в правильної позі- це лише 50% складової успіху. Вранці ще потрібно і правильно встати, щоб не було різкого больового удару. Для початку потрібно розім'ятися: зробити підготовчі вправи - згинати і розгинати руки, потім ноги, щоб гарненько їх розім'яти. Потім потрібно плавно перекотитися на живіт, якщо спали на спині, потім поставити одну ногу на підлогу на коліно. Після цього потрібно акуратно перенести вагу тіла на опорну ноги та руки. Вставати треба повільно, без різких рухів.
Болі в спині знайомі практично кожній дорослій людині. Причинами зазвичай буває поведінка під час неспання (надмірні фізичні навантаження, чи навпаки, їх відсутність). Неправильне положення тіла під час сну ще більше посилює становище. Важливе значення має також вибір подушки та матраца.
Пози для сну
У багатьох людей коханою є поза сну на боці. Це становище найбільше сприятливо для хребта, але й тут є свої особливості.
Якщо дивитися спереду чи ззаду, хребетний стовпповинен мати вигляд прямої лінії. Під час сну на боці це не дотримується. Хребет згинається в шийному та поперековому відділі у напрямку вниз, до ліжка.
Вам повернуть податки, якщо ви:
Але виправити це просто. Потрібно лише підібрати правильну подушку під голову ( кращий варіант- ортопедична) і ще одну покласти між колінами. Підтримуюча подушка в ногах допоможе уникнути скручування таза та розтягування попереку.
Сон на спині веде до напруги попереку та шиї, тому при пробудженні можуть хворіти м'язи у верхній та нижній частинахспини. Щоб цього уникнути, слід покласти подушку під ноги. Це знімає напругу з області попереку.
Під голову найкраще класти невелику м'яку подушку, в ідеалі – ортопедичну. Використання подушок створює правильний вигин хребта та рівномірне навантаження на нього.
Сон на животі найбільш несприятливий. Неприродний вигин у попереку та поворот голови призводять до перенапруги м'язів, а потім і до болю у спині.
Щоб мінімізувати навантаження на хребет під час сну на животі, можна не класти подушку під голову або взяти плоску. Тонку подушку слід покласти під стегна та живіт.
Мартац та подушка
Як говорилося вище, найкраще використовувати ортопедичну подушку. Від великих подушок бажано відмовитися, т.к. вони створюють штучний вигин хребта.
Матрац має бути не надто твердим, але й не м'яким. Ортопедичний – самий підходящий варіант. Він приймає анатомічну формувигини тіла, при цьому м'язи спини розслабляються повноцінно відпочивають.
Додаткові поради
Болі у м'язах спини можуть виникнути при занадто довгому сні – понад 8-9 годин. Але не слід відводити на сон менше ніж 7 годин.
Підніматися з ліжка після сну потрібно не різко, уникаючи скручування хребта.
Джерела:
- Сон за правилами: як спати, щоб не хворіла спина?
- Як правильно спати при болі в спині: найкращі позидля сну
- Пози сну при болях у спині
Loading...