Ранкові пробіжки – чудовий спосіб схуднути та привести організм у тонус. До того ж, вони доступні всім, що зробило їх неймовірно популярними. Але як бути зі сніданком? Що вибрати — біг вранці натще, чи все ж таки краще трохи перекусити? Спробуємо розібратися у цьому непростому питанні.
Для початку згадаємо основні переваги ранкових пробіжок. Вони полягають у наступному:
- Підвищення порога витривалості.Щоб цей процес був ефективним та швидким, систематично підвищуйте навантаження, збільшуючи тривалість та швидкість бігу. Але тут важливо не перестаратися – важлива саме поступовість.
- Зміцнюється серцево-судинна система. Це забезпечується активною циркуляцією крові при пробіжці. Також біг сприяє кращому насиченню киснем органів та тканин, завдяки чому їхнє функціонування покращується. Зміцнюються як судини, так і серцевий м'яз.
- Піднімається настрій.Результати досліджень підтверджують, що за півгодини бігу організм людини починає виробляти гормони щастя. Піднятий настрій вам гарантовано ще на довгий час. Так що біг – чудовий засіб від стресу та депресії.
- Формується вродлива фігура.За допомогою бігу можна ефективно боротися з зайвою вагою, що допомагає підтягнути фігуру та покращити поставу. Але для того, щоб досягти в цьому максимальних результатів, потрібно дотримуватися правильного раціону.
Чи потрібно снідати перед ранковою пробіжкою
Питання про те, чи потрібно їсти перед ранковою пробіжкою, хвилює багатьох, хто вирішив бігати вранці. Коли ж краще їсти? Тут варто звернутися до результатів одного дослідження, проведеного в Бельгії. Суть експерименту була в тому, щоб з'ясувати, чи впливає черговість тренувань та сніданку на процеси схуднення. У дослідженні взяло участь 28 активних здорових чоловіків. На період випробування калорійність їх раціону було підвищено на 30%, а кількість у ньому жирів – на 50.
Випробуваних поділили на дві групи. Перша не тренувалася, друга снідала перед тренуванням, третя ж після неї. У результаті чоловіки з першої групи за час експерименту набрали приблизно 3 кг кожен. Учасники другої групи в середньому набрали по 1,5 кг, третя залишилася в минулій вазі, а додатки якщо і були, то незначні.
Результати дозволили зробити висновок, що метаболізм жирів найкраще саме під час тренування на голодний шлунок. Але врахуйте, що це стосується лише ранкових занять – тренування натще вдень чи ввечері аналогічного ефекту не дадуть.
У даному дослідженнійшлося про повноцінний ситний сніданок. А ось із легким сніданком потрібно розбиратися окремо. Біг з ранку на голодний шлунок корисний для фігури, але врахуйте, що вранці вміст цукру в крові мінімальний, і при фізичних навантаженьвам може стати погано аж до непритомності. Тому якщо ви хочете схуднути, їсти перед пробіжкою точно не треба, але обов'язково потрібна рідина з невеликою кількістю харчового енергетика. Наприклад, це може бути велика чашка солодкого чаю. Завдяки цукру організм отримає швидку енергію, яка потрібна йому для інтенсивного тренування, а рідина сприятиме розрідженню крові.
Кров вранці завжди досить в'язка, і якщо ви не вживете рідину і відразу підете тренуватися, це буде величезне навантаження на серце - перекачувати густу кровйому значно складніше, ніж рідкі. Це не безпечно. Тому напої вранці є обов'язковими.
Правильне рішення в тому, чи треба снідати перед ранковою пробіжкою, таке: легкий сніданок все ж таки потрібен (він може включати в себе тільки напій),а вже потім можна вирушати на пробіжку.
Якщо ви не використаєте хоча б невелику кількість вуглеводів, організм буде ослабленим. При навантаженні він перетворюватиме на енергію свою м'язову тканину, а це небезпечно для тих, хто хоче зберегти м'язи. Тож з тим, чи треба їсти перед ранковою пробіжкою, все зрозуміло. Нічого палива все ж таки потрібно. І чим довше і активніше ваше тренування, тим більше потрібно «гарячого». Якщо ви легко бігаєте протягом 15 хвилин, буде достатньо солодкого чаю або кави. Якщо пробіжки у вас більш інтенсивні та тривалі, потрібно більше енергії. Можна, наприклад, випити солодку каву з додаванням та з'їсти пару злакових печива.
Якщо ж говорити про повноцінний сніданок, що включає білки, вуглеводи і вітаміни, то він повинен бути після пробіжки. Всі ці компоненти є будівельними матеріалами нашого тіла.
А якщо худнути не треба?
І якщо питання про те, чи можна бігати вранці натще, актуальне для охочих схуднути, то як бути з тими, хто не хоче втрачати вагу, а бігає для здоров'я та підтримки м'язів у тонусі? Здавалося б, можна спокійно наїдатись. Але не все так просто.
Якщо ви щільно поснідає, можливий і варіант того, що бігати вам вже, швидше за все, зовсім не захочеться. Крім того, організм буде зайнятий перетравленням їжі, і якщо в цей же час дати йому ще й фізичне навантаження, він може не впоратися. Ви можете відчути погане самопочуття, тяжкість, дискомфортні відчуття у животі та багато інших негативних наслідків. Тому якщо бігати на голодний шлунок ви не можете, можна розділити сніданок на дві частини: перед пробіжкою з'їсти щось легке вуглеводне, а білки та щільні страви після неї.
Підсумувавши, чи можна їсти перед бігом вранці, виділимо такі ключові моменти:
- Якщо ви хочете схуднути, повноцінно снідати не треба. Випийте якийсь напій, а основну їжу вживайте вже згодом.
- Якщо тренування у вас дуже інтенсивне, дайте організму трохи заправитися, вживши перед заняттям невелику кількість вуглеводів.
- Якщо худнути ви не плануєте, то оптимальний варіант – розділити ситний сніданок на дві частини: одну з'їсти до заняття, другу після.
Що є перед бігом вранці
Те, що є перед ранковою пробіжкою, залежатиме від часу, який проходить між сніданком і пробіжкою. В принципі, якщо цей час може становити пару годин, можна поснідати і щільно, а от якщо близько півгодини, нехай харчування буде досить легким. Основне джерело енергії перед заняттям – це вуглеводи. Швидкі дають енергію практично відразу, повільні ж насичують нею надовго.
Що їдять перед ранковою пробіжкою? Оптимальним варіантом сніданку можуть стати фрукти. Крім швидких вуглеводів вони містять вітаміни та мінерали, а це дуже важливо, оскільки в процесі бігу ми потіємо, і організм втрачає ці необхідні компоненти. Повільніші вуглеводи на сніданок теж важливі. Їхні чудові джерела – це каші(особливо вівсянка та гречка), а також багатозернові хлібці чи тости.Можна додавати до ранкових страв мед- Він містить корисні швидкі вуглеводи, безліч вітамінів та мінералів, амінокислоти.
З напоїв крім чаю і кави можна вибрати какао на знежиреному молоці, що тонізує організм вранці або фруктовим смузі.
Пам'ятайте про рідину. Її в процесі пробіжки організм активно втрачає, і потрібно заповнювати запаси, щоб запобігти зневодненню. Випийте пару склянок води після пробудження, також пийте в процесі бігу невеликими ковтками і після нього.
Що з'їсти після ранкової пробіжки: варіанти
Перекусити можна вже через півгодини після тренування. Важливо дати організму всі ті речовини, яких він так потребує. Ось кілька вдалих прикладів сніданків після ранкової пробіжки:
- Куряча грудка.Вона низькокалорійна і може готуватися зовсім по-різному. Курка чудово насичує, дозволяє заповнити запаси білка у м'язах і надовго дає енергію.
- Банан. Банани можна вживати як до, так і після пробіжки. Вони дають швидку енергію і запобігають занепаду сил. Можна готувати корисні коктейлі з банана, ягід та молока – інгредієнти просто збиваються у блендері протягом кількох хвилин. Потрібно зауважити, що банани містять унікальну суміш вітамінів та мінералів, що підвищує витривалість у спортсменів.
- Фруктовий салат. Оптимальний варіантнаситити організм після тренування необхідними йому вітамінами, мінеральними речовинамита вуглеводами. Можна змішувати апельсин, яблуко, грейпфрут, ягоди та інші продукти на ваш розсуд. Як заправку можна використовувати нежирний йогурт.
- Мигдаль. Містить масу антиоксидантів та допомагає нормалізувати рівень холестерину в крові. Можна додавати його у свій сніданок після пробіжки, якщо це каша, фруктовий салат, коктейлі тощо.
- Вівсянка. Вівсяна каша – один із найкорисніших та найпопулярніших сніданків у світі. Вживши її після пробіжки, ви зможете відчувати себе бадьоро та енергійно протягом цілого дня. У ній багато клітковини, що сприяє очищенню організму. Вівсянку можна вживати з нежирним молоком, горіхами, ягодами тощо.
- Йогурт. Як швидке перекушування після пробіжки можна використовувати грецький йогурт зі шматочками фруктів і горішків. У ньому багато білка, що сприяє побудові м'язів та підвищує обмінні процеси. Але вибирайте йогурт, який не містить штучних ароматизаторів та підсолоджувачів.
Тепер ви знаєте, що з'їсти перед ранковою пробіжкою і що можна з'їсти після неї. Важливо прислухатися до свого організму та давати йому те, що йому потрібне. Також важливо правильно харчуватись протягом усього дня, адже від того, як і що ви їсте, залежить продуктивність ваших тренувань. Важливо не переїдати, але й не допускати виснаження організму, інакше наслідки можуть бути далеко не найкращими.
Чи можна бігати натще: відео-відповідь
Харчування до тренування - нагальне питання серед бігунів будь-якого рівня, який ніколи не втрачає своєї актуальності. Це з тим, що немає універсального способу поповнення енергетичних запасів, що однаково добре працює для всіх спортсменів і не викликає побічних реакційчи дискомфорту.
Тим не менш, існують загальні принципи, від яких можна відштовхуватись для складання свого меню.
Тимчасовий фактор
Те, за скільки часу до тренування треба їсти, залежить від складності продуктів і швидкості їх засвоєння. Тарілка зі спагетті та курячою грудкоювідрізняється від банана з тостом та кавою. Тимчасове вікно, коли завантаження паливом найбільш оптимальне і не приносить під час бігу неприємних відчуттів, здуття живота чи тяжкості, в усіх різне (від 30 хвилин до 3 годин) і з'ясовується досвідченим шляхом.
Чи треба взагалі їсти перед бігом
Всупереч загальноприйнятій думці більшість аматорських бігових тренувань не вимагають особливої зміни раціону. Звичайне нормальне харчування здатне забезпечити організм достатньою кількістю глікогену, що зберігається в м'язах. 90 -хвилинного забігу в хорошому темпі Тобто класичні легені бігові тренуваннятривалістю до півтори години тричі на тиждень не вимагають завантаження додаткових вуглеводів.
Все змінюється, коли мова заходить про щоденні складні забіги з домішкою фартлеку або інтервальних тренувань. Просунутий рівень бігуна означає значну витрату калорій, і постійне поповнення запасів глікогену стає необхідним, у тому числі і для того, щоб мінімізувати ризик виникнення .
Енергетичні вимоги
Бігун, вагою 70 кг спалює за годину приблизно 600-700 калорій. Звичайно, все залежить від темпу, інтенсивності та множини.
Ранкові забіги та харчування
Перед ранковим бігом у м'язах може спостерігатися невелике зниження запасів глікогену, але воно не є настільки критичним, щоб говорити про необхідність його термінового поповнення. Однак бажано трохи зволожити організм, тому склянку чистої водиє гарним рішенням у будь-якому випадку.
Тривале ранкове тренування більше години вже має забезпечуватись додатковою енергією, здобутою з різноманітних варіантів легких сніданків, після яких має пройти відповідна (індивідуальна) кількість часу для засвоєння їжі.
Погодьте продукти з вашим шлунком
Такі класні видипалива для бігунів, як, наприклад, банани або вівсянка, можуть у деяких атлетів викликати тривалий дискомфорт, печію тощо. Тому не варто ґвалтувати організм різноманітними рекомендаціями, хоч би якими корисними їх не представляли. Підберіть продукти, до яких ваша травна системанайбільш лояльна.
Приклади меню
Головна вимога до набору продуктів, які ви їсте перед бігом - це, звичайно, превалювання вуглеводів та легке засвоєння.
У любителів ранкового бігу класичним варіантом перекушування (сніданку) є тости з різноманітними начинками: горіхове масло, мед і т. д. Перед довгими тренуваннями попит користується вівсянка з родзинками та іншими сухофруктами.
Для багатьох легкоатлетів ідеально працюють шоколад, здобна випічка на патоці та йогурти з різними наповнювачами та вуглеводними вкрапленнями, такими як рисові кульки.
Деякі циклічні спортсмени є омлет перед бігом, але в цей період організм не такий вимогливий до білків і жирів, як до вуглеводів. Тому омлет є чудовою їжею після тренування, а не до неї.
В інший час, коли біг чекає вдень або ввечері, безперечним лідером є паста (макарони) виключно з твердих сортів пшениці з нескінченною кількістю соусів. Також не можна забути про рис.
Харчування перед марафоном
З точки зору організму, змагання нічим не відрізняються від звичайного тренування, хіба що трохи інтенсивнішого і довгого. Тому жодних особливих змін у раціоні бігуна-аматора може бути.
Але атлети, що біжать на результат, здійснюють попередню підготовкуу вигляді збільшення запасів глікогену, за кілька днів до забігу, переходячи на високовуглеводний раціон. В решті випадків досить з'їсти ввечері тарілку пасти, а на ранок перед стартом — вівсяну кашу з парою бананів.
Що не варто їсти
Продукти на основі молока краще залишити на час після тренування, тому вівсянку в ідеалі треба готувати на воді. Для когось це може виявитися несмачним, тоді на цю пораду можна заплющити очі або додавати в кашу мед, варення та інші смаколики.
Гострі та багаті спеціями страви не є гарним виборомчерез можливі подальші проблеми зі шлунком. Зайво солона їжа адсорбуватиме воду, порушуючи роботу внутрішніх органів, згущуючи кров і ускладнюючи транспорт кисню, а також наближати поріг зневоднення.
У різноманітних модних неспеціалізованих фітнес-журналах можна зустріти поради, які не несуть нам з вами нічого хорошого, наприклад, рекомендації їсти перед бігом яблучні пюреабо страви на основі бобових, картоплі, баклажанів, капусти, грибів, редиски, шпинату. Жодні з перерахованих продуктіввключати в передтренувальне харчування не слід.
Взагалі, головне прищеплення говорить про мінімальний вміст клітковини та жирів. Овес та арахісова паста частково причетні до таких продуктів, але в силу поживної цінностіта інших корисних властивостейїм роблять виняток.
Білкова складова може бути в передстартовому меню для підвищення почуття насичення у тих, хто худне, але в цілому, її краще залишити на період відновлення.
Виходячи вранці на вулицю, ви напевно помічали людей у спортивній формі, які неспішно бігають стадіонами, парками, алеями.
Всі вони знають, наскільки важлива користь ранкової пробіжки.
Хочете побігати? Це правильне рішення. А всі переваги, які дасть вам біг уранці, будуть як стимул.
Перший - змушувати себе бігати щоранку. Це сумнівний варіант.
Другий, захотіти бігати. Для цього, потрібно зрозуміти заради чого ви хочете почати бігати вранці?
Може для гарного самопочуття, тонусу, схуднення, чи просто для здоров'я?
Тільки сильна мотиваціядозволить вам вранці піднятися з ліжка, а не вимкнути будильник.
І жодних понеділків. Вирішили почати бігати? Тікайте завтра. До понеділка вам уже схочеться, запевняю.
Чим корисний ранковий біг?
Існує досить багато суперечок на тему впливу ранкової пробіжки на організм людини.
Але сперечаються нехай інші, сидячи вдома на диванах з обвислим пивним черевом.
Диванних експертів та теоретиків зараз багато.
Та й ми з вами прийшли не сперечатися, а займатися здоров'ям.
Отже, чим корисна ранкова пробіжка?
Скільки потрібно бігати вранці?
Почнемо з часу. Це питання турбує більшість людей, які займаються підготовками до бігу вранці.
Як правильно вибрати його тривалість? Чи є якісь конкретні рекомендації щодо часових рамок занять?
Тим, хто тільки починає бігати, не має спортивної підготовки, Треба бути гранично уважними, визначаючи час ранкової пробіжки.
Починати потрібно з мінімальної тривалості 20 хвилин.
Після кількох років, коли буде відчуватися більший потенціал, тривалість бігу можна збільшити до 30-40 хвилин.
Ще за кілька тижнів можна бігати по годині. Головне, щоб пробіжка була приємною та стимулюючою процедурою, а не виснажливим заняттям.
Сніданок після ранкової пробіжки
Під час фізичних навантажень організм мобілізує і витрачає свої ресурси, які згодом повинні бути поповнені за допомогою поживного сніданку, насиченого білками, жирами, вуглеводами та вітамінами.
Якщо цього не робити, то спостерігатиметься занепад сил, зниження фізичної та розумової активності, хронічна втома, сонливість.
А що на сніданок? Є кілька ідеальних варіантів:
За таким принципом кожен може підібрати найбільш підходящий та смачний сніданок, за допомогою якого вийде заповнити запаси вітамінів та поживних речовин.
Чому не можна бігати увечері?
Самі подумайте. По-перше, ви будете втомленими після роботи. По-друге, на вулицях заважають скупчення людей та машин.
Та й думаю, у вас надвечір зовсім інші плани. Переваги ранкового бігу набагато вищі.
Потрібно прокинутися на годину раніше, і можна сказати, що ви заряджені позитивом, на весь день, що залишився.
Але якщо віддаєте перевагу бігу вечорами, на роботі вас постійно мучать думки про те, чи встигнете ви сьогодні побігати чи ні.
Втім, це справа звички, і кожен робить так, як йому подобається.
Біг вранці для схуднення
Я вже говорив вище, що без збалансованого харчуваннябігати можна скільки завгодно, користі все одно нуль.
Бігати краще на голодний шлунок.
Якщо поїдете перед тренуванням, бігати стане важко та дискомфортно. Не рекомендую.
У середньому за годину бігу витрачається 400-600 калорій, іноді більше.
Залежить від маси та тренованості людини.
Можна бігати по 30 хвилин, можна по годині, дві, але все одно це може не приносити бажаних результатів.
Завдяки дослідженням було виявлено, що інтервальний біг для спалювання жиру підходить краще, ніж біг підтюпцем.
Як бігати?
Бігаємо інтервалами, раджу почати із 4 підходів по 30 секунд.
Тобто. 30 секунд біжимо в максимальному темпі, 30 секунд - звичайний біг, потім повторюємо по новій. Так виконуємо 4 підходи.
Можете більше, робіть більше. Я сягав 10 підходів за 15 тижнів.
Скільки разів на день робити?
1 разу достатньо, можна щодня. Якщо дуже важко, почніть із 15 секунд інтенсивного бігу, 45 секунд звичайного.
За кілька тижнів стане значно легше і ви зможете збільшити навантаження.
Скільки можна втратити жир?
На це питання вам ніхто не дасть точної відповіді.
Залежить від харчування, % жиру в організмі, тренованості, стажу, програми та ін. Маса нюансів.
Але можу навести приклад із дослідження з жироспалювання: взяли дві групи людей.
Одна бігала 30 хвилин – класичне кардіо, інша – інтервальний біг.
Через 8 тижнів було виявлено, що перша група втратила лише 2% жиру, а друга у 6 разів більше.
Висновки очевидні. Пробуйте!
Протипоказання до бігу
Незважаючи на те, що біг, заподіяти шкоду здоров'ю не може, є деякі протипоказання, які не можна забувати.
- Проблеми з серцем. Якщо є порушення у роботі серцево-судинної системирекомендую проконсультуватися з лікарем і визначити: чи дозволені вам навантаження взагалі і наскільки вони повинні бути інтенсивними.
- Болять суглоби. Якщо у вас болять коліна, відчуваєте дискомфорт, бігати вкрай не рекомендується. Тільки посиліть своє становище.
- Вагітність. В принципі, тут все логічно, але я бачив влітку кілька вагітних жінок, які займалися бігом.
- Не бігати з похмілля. Так, буває таке.
- Поганий сон. Якщо є проблеми зі сном або ви просто, думаю на біг вранці вам навряд чи вистачить сил. Великий ризик травмуватися.
Плюси та мінуси бігу вранці
Власне, про всі плюси бігу вранці, я розповів вище. Які мінуси? Та ніяких. А які тут можуть бути мінуси?
Бігаєте на своє задоволення, худнеєте, отримуєте заряд бадьорості та духу, а також відмінний настрійта нові знайомства.
А хоч ні, є один мінус, я про нього забув.
Треба вставати на годину раніше перед роботою, але хіба це не варте тих задоволень, що я описав вище?
На мою думку, варто! Наважуйтеся!
Для когось біг - засіб для підтримки гарної фізичної форми. Інші починають бігати - неважливо, будинки на тренажері або з ранку парком - щоб схуднути. Але яку б мету ви не переслідували, без грамотного поєднання фізичних навантажень і правильного харчуванняне обійтись. А чи потрібно взагалі їсти перед пробіжкою? Може, на голодний шлунок результат буде кращим? Разом із фахівцями MedAboutMe розберемося, чим перекусити перед стартом.
Їсти чи не їсти?
Бігові тренування - серйозні фізичні навантаження, що потребують значних витрат енергії. Потрібне «паливо», яке допоможе бігти швидше та довше. І цим паливом стане правильне перекушування. Ви не зобов'язані перед біговим тренуванням за один раз з'їдати перше, друге і десерт. Але підкріпитись потрібно обов'язково!
Біг на голодний шлунок – прерогатива досвідчених спортсменів. Але навіть бігуни "зі стажем" такого собі не дозволяють. Перекусити за 1-2 год. до тренування для них – закон! Для новачка пробіжка натщесерце може обернутися кошмаром - є ризик десь на другому кілометрі повністю «видихнутися» і на собі відчути всі «принади» запаморочення і непритомності. І тренування натще не допоможе швидше схуднути. Адже саме так роблять багато хто з тих, хто поставив собі за мету скинути все «зайве». При «голодному» бігу немає інтенсивного спалювання жирів - розпадаються клітини над жирових тканинах, а м'язових. А це вже погано!
Те, що ви з'їсте перед пробіжкою, в результаті позначиться на результатах тренування!
Основний упор слід робити на продукти з високим вмістом вуглеводів (крупи, хлібобулочні та макаронні виробиз цільного зерна, молочні продукти, фрукти та овочі) - вони надовго зарядять енергією, допоможуть легко добігти, а не доповзти до фінішу, сприяють зміцненню м'язових тканин.
Перед тренуванням слід відмовитись від їжі з високим вмістом жирів та білків. Вона довго перетравлюється, може викликати тяжкість у шлунку та печію при інтенсивному бігу. Великі порції м'яса, грибів та горіхів, будь-який фастфуд, жирні та гострі страви – все це однозначно слід залишити на інший час. Відмовтеся від продуктів з високим вмістом клітковини – деякі овочі та фрукти (броколі, груша, яблука, капуста, баклажани), усі бобові. Такий перекус збільшить ризик так і не добігти до фінішу через розлад травлення.
Коментар експерта Марина Пацьких Бенцаліч, лікар дієтолог, ендокринолог, лікар вищої категорії, аспірант кафедри терапії ФДБУ ДНЦ ФМБЦ імені О. І. Бурназяна
У харчуванні бігунів повинні бути всі необхідні для організму корисні речовини. Велику увагу слід приділити вмісту у продуктах білків, жирів та вуглеводів.
Вуглеводи
Брак вуглеводів призводить до того, що організм починає «переробляти» власні м'язові тканини. При цьому може знижуватися швидкість обміну речовин. А знижений вміст цукру в крові поступово стає хронічним, що призводить до «звірячого» апетиту та зниження інтенсивності тренувань. Надлишок вуглеводів у їжі теж небезпечний. Їх надлишки «конвертуються» в жирові тканиниу проблемних зонах.
За вуглеводами рекомендації такі. При регулярних активних тренуваннях, які тривалістю перевищують годину, слід споживати 25-75 г вуглеводів з високим глікемічним індексом. При тривалих тренуваннях чи підготовці до змагань одразу після навантаження (через 15-30 хв) потрібно вжити 1 г вуглеводів на кілограм маси тіла.
Корисні вуглеводні продукти - жито, бурий рис, пшеничне і соєве борошно, вівсянка, гречка, зерновий хліб, овочі (насамперед - морква, буряк, листовий салат, броколі, гарбуз, банани, яблука та цитрусові, вишня), соки, сухофрукти .
Жири, зокрема й насичені, теж потрібні бігунам! Вони відповідальні за стан суглобів, зв'язок, шкіри, вироблення тестостерону.
Рекомендована норма жирів в їжі для спортсменів-початківців - не більше 25% від добової калорійності раціону. Для тих, хто займається більш активно – 15% від добової калорійності раціону. Наприклад, при добової калорійності в 2000 ккал, на жири припадатиме приблизно 500 ккал, тобто 45 г жиру, які потрібно розподілити протягом дня (при 5-разовому харчуванні - по 9 грам за кожний прийом їжі).
Пам'ятайте про ненасичені жири! Їх зміст у меню має становити 10-15% від добового раціону. Додавайте в страви оливкову або лляна олія, багаті жирними кислотамиі горіхи.
Білок складається з амінокислот. А це головні компоненти м'язів! Білки захищають та відновлюють м'язові тканини, підвищують витривалість спортсменів. Частина амінокислот під час фізичного навантаження використовується як «паливо» для отримання енергії. Білки не накопичуються в організмі. Вони щодня повинні надходити в організм із їжею!
Найкращі білки для бігунів – куряче м'ясо, печінка, червоне м'ясо, риба, яйця, гриби, сир, йогурт, сироватковий білок, сочевиця, мигдаль, кешью, арахіс, боби. Ці продукти містять важливі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
Перекус за 1,5-2 год перед пробіжкою
Вважається, що щільний прийом їжі за 1,5-2 год. до пробіжки - ідеальний варіант для досвідчених спортсменів-початківців. Саме такого плану харчування слід дотримуватися тим, хто поставив собі за мету схуднути. Це, по суті, повноцінний прийом їжі без серйозних обмежень – за цей час їжа встигне перетравитись, усі поживні речовини дійдуть в організмі до пункту призначення. Побіжіть бадьоро і з усмішкою на обличчі, а не насилу тягнучи по землі ноги.
Але ось у реального життяцього режиму дотримуватись складно. Тільки уявіть, скільки потрібно встати з ранку перед ранковою пробіжкою! Потрібно встигнути щільно поснідати, почекати, доки їжа перетравиться, і тільки потім з почуттям виконаного обов'язку одягати на ноги кросівки. Не всі готові до таких «подвигів». Це режим більше для денних та вечірніх пробіжок.
Калорійність страв, які ви з'їдаєте за 1,5-2 год перед тренуванням, повинна перебувати в межах 300-500 ккал. Вуглеводи, невелика кількість білків та здорових жирів – ось, що потрібно спортсмену перед пробіжкою.
Гречана крупа недаремно завоювала титул найпоживнішою серед інших. У ній високо вміст вітамінів групи В. Заліза у гречці навіть більше, ніж у м'ясі! Адже саме цей мікроелемент бере участь у доставці кисню до внутрішнім органамта м'язів. Пробіжка буде енергійною та легкою – без задишки та тяжкості в шлунку!
Приготуйте собі гречану кашу, щоб добре підкріпитися перед біговим тренуванням. Ви заощадите час, якщо ще з вечора заварите крупу окропу - вранці каша вже буде готова. Доповніть її овочевим салатомна рослинній олії- смачно та дуже ситно! Для салату вибирайте плоди з невисоким вмістом клітковини у складі – помідори, цукіні, редис, морква. Якщо є час, зробіть овочеве рагу. Випийте зелений чайчи какао. Як напій можна також приготувати овочевий смузі або фруктово-молочний коктейль.
Вівсяна каша не менш корисна, ніж гречана. При цьому вміст «повільних» вуглеводів, що дають енергію, у вівсяних пластівцях навіть більший! Один з найкращих варіантівдля поживного сніданку. У вівсянці достатня кількістьбіотину (в 100 г продукту близько 40% від добової норми), недолік якого може призводити до підвищеної стомлюваності, млявості, болі в м'язах. Бігунам цього допускати не можна!
Перед пробіжкою з'їжте порцію вівсяної каші з відвареним м'ясом нежирних сортів(наприклад, курка, кролик або індичка). Трапезу можна доповнити і тушкованими овочами. Любите солодку кашу? Чудово! Додайте ложку меду чи джему у страву, дрібно порізані солодкі фрукти чи ягоди. І не забувайте, що «правильна» вівсяна каша, Це не ті швидкорозчинні пластівці, яких так багато на полицях магазинів! У них високо вміст цукру. Жодної користі від сніданку не буде, крім зайвих калорій.
Коментар експерта Юлія Вельш, дієтолог, нутриціолог, психолог
У вас попереду бігове тренування? Подбати про те, щоб на пробіжці шлунок не зводило від почуття голоду, потрібно заздалегідь. Адже бігти на повний шлунок шкідливо організму, некомфортно. Ваше основне завдання – «полегшений» варіант трапези, яка дасть максимум енергії! Свіжі овочі, бобові та гриби необхідно з меню виключити, щоб не відчувати дискомфорт у кишечнику під час тренування.
Якщо у вас є можливість повноцінного прийому їжі, не менше ніж за 1-2 години до тренування, ви можете з'їсти ситний обід, що включає гарнір з складних вуглеводів(паста твердих сортів, гречка, рис, кіноа, булгур), легкозасвоюваний білок (риба, курка, індичка) та овочі, що пройшли теплову обробку.
Якщо тренування проходить рано-вранці, з'їжте геркулесову кашу з сухофруктами і кількома горішками. Це ідеальний варіант! Завдяки біотину у складі вівсяних пластівців, ви покажете відмінний результату витривалості.
Також можна влаштувати ситний перекус із підсмаженого тосту (використовувати хліб з цільнозернового борошна!) з авокадо або горіховою пастою.
Перекус за годину до пробіжки
Часу перед пробіжкою лишилося не так багато? Це не привід забувати про сніданок!
В ідеалі калорійність страви не повинна перевищувати 300 ккал, інакше побіжіть з повним шлунком і не отримайте очікуваного результату від тренування. У складі продуктів - легкозасвоювані вуглеводи і трохи білка.
Порція кисломолочного продукту надасть вам необхідну кількість вуглеводів для ефективного тренування. Враховуючи високий вмістбілка в йогурті, однієї баночки буде цілком достатньо (100-150 г), щоб підкріпитись.
Питний кисломолочний продуктне підходить! Він довше перетравлюється і під час пробіжки може стати причиною появи дискомфорту у шлунку. Тому вибирайте класичний натуральний йогурт – без барвників та ароматизаторів. Не підходить і повністю знежирений продукт – навіть якщо ви сидите на дієті. У ньому багато цукру.
Ви можете додати до йогурту трохи ягід або порізаних фруктів, підсолодити його медом.
Цільнозерновий хліб
Непоганий варіант для швидкого перекушування перед пробіжкою, якщо часу не так багато. У цільнозерновому хлібі багато «повільних» вуглеводів – точно вистачить енергії бадьоро пробігти пару-трійку кілометрів!
Половину буханця хліба, звичайно, з'їдати не потрібно. Зробіть бутерброд чи сендвіч. Як начинка можуть виступати: невелика порція відвареного м'яса з помідорами, сир із фруктами, тонкий шар горіхової пасти. Наситить добре, причому тяжкості в шлунку не буде.
Овочевої смузі
Овочевої смузі точно не залишить вас голодними перед тренуванням! Ось відповідні варіанти:
1 морква + 1 стебло селери + помідор. 1 морква + половина яблука + пучок петрушки + вода. 150 г м'якоті гарбуза + 1 ст. л. вівсяних пластівців + 100 мл молока (або води) + 1 ч. л. меду. 200 г м'якоті гарбуза + банан + вода. Пучок кресс-салату + половина зеленого яблука + огірок + половина банана + вода. Кисіль
Зваріть собі ягідний кисіль. Відкладіть подалі швидкорозчинні суміші для приготування напоїв – вони однозначно не підходять! Готуйте самі із свіжих плодів. Крохмаль із киселю до початку тренування встигне «перетворитися» на глюкозу, давши необхідний заряд енергії перед тренуванням, а ягоди збагатять організм вітамінами та мікроелементами. Кисіль - натуральна альтернатива тим вуглеводним гелям, які такі популярні серед бігунів.
Випийте чашку (не більше 250 мл) киселю з несолоним крекером або невеликою скибочкою цільнозернового хліба. Полуничний, персиковий, сливовий, вишневий, абрикосовий киселі – ось відповідні варіанти напоїв. Якщо хочете підсолодити його, беріть мед, а не цукор.
Перекушування за 15-30 хв. перед пробіжкою
Настав час виходити на пробіжку, а часу перекусити зовсім ні? Обійдемося без «голодних» непритомностей на тренуванні і все одно трохи підкріпимося!
Перекушування за 15-30 хв. до пробіжки - це невелика порція легкозасвоюваних вуглеводів. Жодних бутербродів чи здобних булочок, навіть овочевих чи фруктових салатів та смузі! Сильно не «розгуляєшся», але є продукти, які зарядять енергією для продуктивного тренування.
У бананах багато вуглеводів, які швидко засвоюються організмом. Також у них високо вміст калію та магнію, що сприяють відновленню м'язів. Цей фрукт вважається відмінним продуктомякий можна з'їсти перед і після тренування.
З'їжте половину банана (максимум - цілий) і вирушайте на пробіжку.
Мед – ідеальний енергетичний продукт. Це натуральний «підсолоджувач», яким у дієтичному харчуваннірекомендується замінювати цукор.
Якщо немає сил на забіг, з'їжте 1-2 ложки меду.
Сухофрукти
Сухофрукти стануть чудовим перекушуванням перед пробіжкою, якщо ви не встигли вчасно підкріпитися. Заряд бадьорості гарантовано!
З'їжте трохи кураги або родзинок (1 ст. л. буде цілком достатньо!). Обережніше з чорносливом – для багатьох він стає «проносним засобом».
Не поспішайте безпосередньо перед тренуванням випивати порцію кави для бадьорості. Енергія, може, у вас і сколихнеться. Але кава при інтенсивних фізичних навантаженнях може викликати печію та розлад шлунка.
Щоб підбадьоритися, краще випити зелений чай із ложкою меду чи невелику порцію какао.
Якщо ми говоримо про аеробне тренування на біговій доріжці або будь-якому іншому подібному тренажері, то перед заняттями спортсмену варто з'їсти невелику порцію глюкози. Причина в тому, що під час тренування падає рівень цукру в крові, а основне джерело живлення мозку – це якраз глюкоза! Підшкірний жир при фізичних навантаженнях, виходячи з біологічних процесіворганізму, витрачатися не може. Його запаси будуть використовуватися тільки під час відпочинку після тренування та за умови суворого дотримання дієти (безвуглеводна, низьковуглеводна та з низьким змістомжирів). А в період тренування активно витрачається внутрішньом'язовий жир, запаси якого поповнюються під час відпочинку з підшкірного жиру. Саме тому, щоб уникнути гіпоглікемії та продуктивно провести тренування, потрібно з'їсти перед тренуванням глюкозу!
Бігати можна будь-якої пори дня, про це я вже писав у статті: коли можна бігати. Але ранковий біг для багатьох є єдиним. можливим часом, щоб здійснювати свої бігові тренування. У цій статті ми розглянемо особливості бігу вранці, щоб тренування приносили користь організму та були на радість.
Як харчуватись перед ранковою пробіжкою.
Напевно, одне з основних питань цієї теми. Адже вранці неможливо повноцінно поснідати перед бігом, щоб між їжею та тренуванням пройшло хоча б півтори години.
Тому якщо ви звикли, скажімо, вставати о 5-й ранку, а виходити на роботу вам о 8.30, то цілком можна добре поснідати протягом півгодини після пробудження, і здійснити пробіжку з 7-ї до 8-ї.
Якщо ж такої можливості немає, а я думаю, що більшість її не має, і максимум вранці у вас 2 години і на пробіжку і на сніданок, тоді є два варіанти.
Перший – робити легке перекушування зі швидких вуглеводів. Це може бути чай або краще за каву з великою кількістю цукру або меду. Отриманої енергії вистачить на годинну пробіжку, при цьому не буде відчуття тяжкості в животі. Разом із ранковою кавою можна також з'їсти невелику булочку або енергетичний батончик.
Після такого перекушування бігти можна практично відразу. А найкраще 10 хвилин після сніданку витратити на розминку. Тоді їжа встигне трохи вкластися, а швидкі вуглеводи почнуть перероблятись.
Цей спосіб підходить тим, хто хоче провести хорошу пробіжку і не дбає про зайву вагу.
Якщо ж ви хочете за допомогою бігу схуднути, тоді швидкі вуглеводи вам перед пробіжкою їсти ні до чого і треба скористатися другим варіантом – бігти на порожній шлунок. Своєрідний плюс ранкової пробіжки полягає в тому, що в цей час дня в організмі знаходиться найменше запасеного глікогену. Тому організм майже одразу почне спалювати жири. Мінус такого способу полягає в тому, що особливо спочатку, поки організм не звик ще до бігу на порожній шлунок, буде вкрай важко тренуватися. Але поступово, коли організм навчиться ефективніше переробляти жири в енергію, пробіжка ставатиме легше.
До речі, бігати на порожній шлунок корисно і тим, хто не хоче худнути. Причина та сама – навчити організм активно переробляти жири.
Але в будь-якому випадку треба робити чергування тренування на порожній шлунок та тренування з легким перекушуванням і не варто проводити інтенсивне тренування на голодний шлунок. Інакше є можливість рано чи пізно отримати перевтому від нестачі енергії.
Як проводити ранкову пробіжку
Якщо ви збираєтесь бігти повільно, можна обійтися без розминки. Так як сам по собі повільний біг є розминкою і через 5-7 хвилин після початку пробіжки ваш організм буде розім'ятий. Травму отримати при повільному бігу дуже складно. Тільки якщо ви маєте надмірно велику вагу або наступите на якийсь камінь і підвернете ногу.
Якщо ж ви маєте намір бігти в швидкому темпі або провести якесь інтервальне тренування, наприклад, фартлек, тоді перед швидким бігом пробігайте 5-7 хвилин повільно. Після цього виконайте вправи на розтяжку ніг і розігрів тіла. І приступайте до виконання швидкісного тренування.
Якщо ви бігун-початківець, і поки невпинний біг вам не під силу, то чергуйте крок і біг. Пробігли 5 хвилин, перейшли на крок. Пройшли кілька хвилин пішки, знову побігли. Поступово організм зміцниться і ви зможете бігати без переходу на крок півгодини мінімум.
Харчування після тренування
Самий важливий елементранкової пробіжки. Якщо ви пробіжіть і після цього не дасте організму корисних поживних речовин, вважайте, що ефективність тренування впала в рази.
Тому після пробіжки, по-перше, треба з'їсти певну кількість повільних вуглеводів. Це стосується і тих, хто хоче схуднути. І тих, хто худнути не збирається.
Справа в тому, що під час бігу ви витратили запаси глікогену, які організм у будь-якому випадку повинен буде відшкодувати. Якщо він не отримає вуглеводи, то синтезуватиме глікоген з іншої їжі. Тому з'їсти енергетичний батончик, банан або маленьку булочку обов'язково варто.
По-друге, після цього потрібно поїсти білкову їжу. Риба, курка, молочні продукти. Білок є будівельним матеріалом, який прискорюватиме процес відновлення м'язів. Крім того, білки містять ферменти, які допомагають спалювати жири. Тому якщо у вас буде нестача цих ферментів, то й бігати за рахунок жирових запасів буде складно.
Для тих, кому не треба худнути, можна поснідати не лише білковою їжею, та й повільними вуглеводами. Щоб енергії вистачило на цілий день. Відмінний сніданок, наприклад, рис чи гречка з м'ясом. Суп з куркою, картопля з м'ясом. Загалом варіантів маса.
Висновки
Якщо сформулювати все, що сказано вище в трьох реченнях, то ранкове тренування повинне починатися з легкого сніданку, який складається з чаю або краще за каву, а також іноді можна з'їсти булочку або енергетичний батончик. Після цього йти на пробіжку, якщо пробіжка в повільному темпі, можна обійтися без розминки, якщо пробіжка темпова, то попередньо 5-10 хвилин присвятити розминці. Після бігу обов'язково поїсти невелику кількість вуглеводів і щільно поснідати їжею з багатим вмістом білків.
Щоб покращити свої результати в бігу на середні та довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, уміння зробити правильне підведення до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже за кілька секунд ви отримаєте перший урок із серії про основи правильного диханняпід час бігу. Підписатися на уроці тут: . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть вам.
Джерела фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Loading...