Чому сон не завжди приносить бажаний відпочинок. Одного разу людина висипається, інший - встає зовсім «розбита». Для повноцінного відпочинкуважливо не просто лягти спати раніше, а врахувати глибинні процеси, що відбуваються в організмі людини в залежності від фаз сну.
Дослідження у сфері фізіології сну дозволили встановити, що це процес носить циклічний характер. Один цикл триває 1-2 години і складається з двох фаз, що змінюють один одного протягом ночі:
- Повільний сон
- Швидкий сон
Міцний, глибокий сонхарактерний першої.
Фази сну відрізняються тривалістю та мають кілька стадій.
Повільна фаза
Повільний сон, його ще називають глибокий сон, за тривалістю довше швидкого (близько одного циклу). Відрізняється уповільненням всіх фізичних функцій, необхідним їх відновлення. У цей час оновлюються клітини, поповнюються запаси енергії.
Повільна фаза складається з кількох стадій.
- Дрімота – нетривалий (не більше 10 хвилин) період, у який починається засинання.
- Легкий сон, який отримав назву «сонні веретени». У цей період сповільнюється пульс, знижується температура тіла та м'язова активність, свідомість поступово відключається, але зберігається слуховий рефлекс (покликавши людину на ім'я, її легко розбудити)
- Третя стадія - власне, повільний чи глибокий сон, що характеризується максимальною глибиною. У цей період відзначається неглибоке дихання, відсутність реакції на звуки та запахи, майже повна відсутністьруху очних яблук. На стадії повільного сну сниться більшість снів, але вони рідко запам'ятовуються. У цей період відбувається відновлення енерговитрат та активізуються захисні функціїорганізму. Розбудити людину в цей період важко, після пробудження вона почувається розбитою.
Швидка фаза
Швидка фаза сну коротше повільної (приблизно 1/4 циклу) і настає за нею. Відрізняється:
- прискореним серцебиттям та диханням;
- підвищенням температури;
- різким рухом очних яблук;
- активізацією роботи мозку.
У період швидкого сну людина бачить більше сновидінь та запам'ятовує їх.
Швидка фаза характеризується активізацією роботи всіх внутрішніх органівгальмується в повільному.
Цей сон складається із двох стадій.
- Перша по фізіологічним характеристикамнагадує другу фазу повільного сну.
- Друга – власне швидкий сонпро наближення сплячого до порога пробудження.
Враховуючи циклічність фаз, швидкий сон повторюється кілька разів на ніч. При цьому тривалість другої стадії з кожним разом збільшується від 15 хвилин до години.
Послідовність фаз сну
Стадії та фази сну у дорослої людини, без будь-яких психічних відхиленьпереходять одна в іншу у певній послідовності. Повільний сон поступово переходить від дрімоти в глибокий сон, потім стадії чергуються в зворотному порядку(виключаючи дрімоту). Після повільного сну настає швидка фаза. Враховуючи, що друга стадія повільної фазиі перша швидкої схожі за своїми фізіологічними та біологічним показникам, Деякі дослідники об'єднують їх в одну.
Повільна та швидка фази поєднуються в один цикл. Їх тривало в середньому становить близько 2-х годин (у відсотковому співвідношенні 75% до 25%). Кількість циклів може повторюватися протягом ночі до 6 разів.
Тривалість стадій та фаз може змінюватись у різних циклах. Залежить цей показник від емоційного стану сплячого.
Наприклад, стадія глибокого сну в першому циклі тривала, а в останньому може взагалі бути відсутнім.
Щоб чітко уявляти, що таке один цикл сну і скільки він триває за часом, слід знати, якою є тривалість кожного етапу.
Повільна фаза
- Дрімота - 5-10 хвилин.
- Легкий сон – 20 хвилин.
- Глибокий сон – 90 хвилин.
Швидка фаза
- Перехід у легкий сон- 20 хвилин.
- Швидкий сон – 40 хвилин.
Склавши таблицю, виходячи з поданих даних, легко розрахувати тривалість одного циклу та всього періоду сну.
Причини порушень послідовності стадій сну
Послідовність стадій сну у здорових дорослих людей незмінна, причому у кожному їх мозок людини проходить через певні фази, під час яких у організмі відбуваються відновлювальні процеси. До порушення послідовності можуть призвести такі фактори:
- вік;
- емоційне перезбудження;
- стреси;
- депресія;
- психічні відхилення;
- травми.
Правила здорового сну
Міцний здоровий соннесе здоров'я, працездатність та позитивний настрій. Недостатній нічний відпочинок негативно відбивається на самопочутті. швидкої стомлюваності. Поліпшити якість сну допоможуть кілька правил.
- Дотримуватися режиму. В ідеалі лягати спати рекомендується близько 23 години. Тривалість сну повинна становити щонайменше 8 годин.
- Останній прийом їжі має бути, як мінімум, за 2 години до сну. При сильному почуттіголоду рекомендується обмежитися склянкою молока чи кефіру.
- Обов'язковою умовою має стати сон у період із півночі до п'ятої години ранку. Вчені встановили, що саме в цей період виробляється гормон довголіття – мелатонін.
- Прискорить процес засипання вечірня прогулянка на свіжому повітріпровітрювання приміщення спальні.
- Тепла ванна з настоями трав, що володіють заспокійливою дією, упорядкує нервову системута покращить якість сну.
- Вранці рекомендується робити зарядку, пробіжку чи зайнятися плаванням.
- Здоровий сон можливий лише у зручній та корисній позі (оптимально – на спині).
Відкриття вченими фаз сну дозволяє правильно розпланувати і нічний час. Дані про тривалість кожної фази дозволяють точно розрахувати час пробудження. Щоб прокидатися у відмінному настрої, що випав, бадьорим протягом усього дня, необхідно завжди прокидатися у швидку фазу. Для цього дотримуйтесь режиму сну, який можна легко скласти з урахуванням інформації про тривалість фаз сну.
Повноцінний відпочинок є одним із головних складових здоров'я людини. Для формування, розвитку, нормального функціонуванняорганізму створюються ідеальні умови під час сну. Тільки в цей період виробляються корисні гормони, йде синтез амінокислот. Також відбувається вдосконалення, систематизація мозкової діяльності, розвантаження нервової системи.
Щоб зрозуміти процеси, що відбуваються, слід вивчити що таке повільний і швидкий сон, які відмінності у даних структурних одиниць і визначити їх важливість для людей. Ці параметри добре зіставляти за показаннями порівняльних таблиць.
Здійснювані протягом сну психофізичні процеси поділяють його на фази. Саме тоді спостерігається різна активність роботи мозку, протікає регенерація певних органів прокуратури та систем.
Швидкий сон і повільний сонмають між собою певне співвідношення. Воно змінюється з переходом від одного циклу до наступного. Постійне переривання однієї зі складових несе негативні наслідки.
Фазові складові сну та їх черговість
Сон - це певна структура, він включає до свого складу кілька циклів, які з'являються за ніч 4-5 разів. Кожен має довжину приблизно 1.5 години. Ця форма містить у собі фази повільного та швидкого сну.
Відпочинок дорослого починається з дрімоти, яка є початковою структурною одиницею повільного періоду. Далі по черзі проходять ще три складові. Потім настає короткий проміжок. Тривалість змінюється кожний цикл.
Особливості повільного сну
Повільний період триває три чверті тривалості всього відпочинку. Після засипання він має найбільшу довжину, поступово скорочуючись до ранку.
За довгий відпочинок протікає 4-5 періодів, що включені в цикли, це оптимальна величина. Він починає процес засинання людини. На третій фазовій стадії можуть виявлятися напади снохождения.
Структура
Ця фаза структурується періодами. Усі вони грають велике значеннядля людини. Кожен має свої характеристики, особливості, у процесі змінюються функції.
- дрімання;
- сонні веретени;
- дельта-сон;
- глибокий дельта-сон.
Перший період відрізняється сповільненим рухом очей, виникає зниження температури, рідше стає пульс, настає стабілізація нервової діяльності. Саме в цей момент може прийти вирішення проблеми, яка з'явилася днем, заповниться ланка, що бракує, у смисловому ланцюжку. Пробудження дуже легке.
У другий проміжок свідомість починає відключатися, людина глибше занурюється в дрімоту. Пульс рідкісний, відбувається м'язове розслаблення.
Під час третього етапу серце починає скорочуватися частіше, відбувається більше поверхневих дихальних коливань. Активізується надходження крові до тканин, рух очей відбувається дуже повільно.
Останній період характеризується найбільшим зануренням. У такий момент людям дуже складно прокидатися, вони встають не відпочили, важко включаються в навколишнє оточення, сновидіння не зберігаються в пам'яті. Усі функції організму значно уповільнені.
Ознаки
Зрозуміти, що людина перебуває у фазі повільного сну, вдасться, якщо порівнювати характерні показники: дихання, яке стає рідкісним, неглибоким, часто аритмічним, рух очних яблук спочатку сповільнюється, потім повністю зникає.
Серцевий ритм уповільнюється, температура тіла стає нижчою. До цього періоду м'язи розслабляються, кінцівки не рухаються, фізична активністьВідсутнє.
Значення
Під час перебування у повільному сні відбувається відновлення внутрішніх органів. За цей час виділяється гормон росту, що особливо важливо для дітей. Вони розвиваються, удосконалюються всі системи за такий період.
Важливо знати! За такий період накопичуються речовини, необхідні нормального функціонування організму, синтезуються амінокислоти. Цей вид сну відповідає за фізіологічний відпочинок.
Протиріччя парадоксального сну
Швидкий сон ще носить назву парадоксального через невідповідність його різних проявіввнутрішнім процесам. У період такого відпочинку мозкова діяльністьдуже активна, вона може бути навіть вищою, ніж при неспанні, але людина в цей час знаходиться в процесі дрімання.
М'язовий тонус значно знижений, але стадія характеризується рухом очних яблук, посмикуванням кінцівок. Якщо такий відпочинок з якихось причин займає велику тривалість часу, при пробудженні виникає відчуття розбитості, в голові крутяться уривки сновидінь.
Прояви
Те, що людина перебуває у фазі швидкого сну, можна побачити без допомоги приладів. Є низка специфічних проявів. До них відносяться:
Підвищується температура тіла, частішають серцеві скорочення. Мозок розпочинає активну діяльність. На цьому проміжку відпочинку відбувається поєднання, порівняння генетичної інформаціїіз придбаною.
Цінність швидкої фази
У проміжок швидкого відпочинкувідбувається активізація нервової системи. Переробляються, аналізуються всі знання, інформація, відносини, вчинки. Продукується серотонін, гормон щастя.
У цей час відбувається формування найважливіших психічних функцій в дітей віком. Недостатня тривалість такого відпочинку може означати швидку появу проблем із свідомістю. Створюються програми майбутнього поведінки людини, формулюються відповіді питання, які вдається знайти під час неспання.
Сновидіння
Сни, що приходять до людини в цю фазу, найяскравіші, що запам'ятовуються. Вони забарвлені емоційно, динамічні. Зовнішні подразники можуть химерно вплітатися до сюжету бачення.
Бачення перетворять на різні символи, образи, повсякденну реальність. У парадоксальної фазізазвичай людина усвідомлює, що події відбуваються не наяву.
Пробудження у різних фазах: відмінності
Структура сну має неоднорідний характер. Усі фази відрізняються різною активністю мозку, психофізичною діяльністю, регенерацією певних систем людини.
Важливо знати! Незавершеність процесів викликає складний перехід до неспання у повільному сні. При швидкому підйомі легкий, початок активної діяльності відбувається без проблем. Але постійне переривання відпочинку у цій фазі негативно позначається психіці.
Таблиця: порівняльна характеристика фаз сну
Параметри, що характеризують швидкий та повільний сон, показує порівняльна таблиця. Це основні дані, які допомагають розпізнати період відпочинку. Від одного циклу до наступного тривалість першого стає меншою, парадоксальний подовжується.
| Показники | Повільна фаза | Швидка фаза |
|---|---|---|
| Кількість стадій | 4 | 1 |
| Глибина сну | глибокий | поверхневий |
| Наявність сновидінь | спокійні, погано запам'ятовуються | яскраві, емоційні, зберігаються у пам'яті |
| Рух очей | ні чи дуже повільні | швидкі |
| Тонус м'язів | трохи знижений | різко ослаблений |
| Дихання | рідкісне, стабільне | аритмічне |
| Серцебиття | уповільнено | прискорено |
| Температура тіла | знижено | підвищено |
| Тривалість | 75-80% відпочинку | 20-25% протяжності сну |
Дослідження сну: цікаві факти
Парадокс сприйняття часу часто зустрічається щодо сну. Трапляються випадки, коли здається тільки прикрив очі, а минуло вже кілька годин. Відбувається і протилежне: складається враження, що проспав усю ніч, а минуло 30 хвилин.
Доведено, що мозок аналізує звуки, що лунають, сортує їх, може вплітати в сновидіння. При цьому на деяких фазах люди можуть прокидатися, якщо їх покликати по імені пошепки. Чим більше біологічний віклюдину, тим меншу тривалість займає парадоксальна стадія. У немовлят вона перевищує повільну.
Людина проводить уві сні третину свого життя. Якщо протягом двох тижнів спати менше чверті діб, стан організму відповідатиме знаходженню в алкогольне сп'яніння. Погіршиться пам'ять, постраждає концентрація уваги, реакція, виникне проблема з координацією. Але багато генії протягом великого проміжку часу практикували поліфазний відпочинок, загальна тривалість якого становила трохи більше половини норми. При цьому вони бадьоро відчували, працездатність їх покращувалася, відбувалися відкриття.
Сновидіння бачать абсолютно всі люди, але майже всі з них забуваються. Тварини також сняться сни. Ще не так давно більша частиналюдства бачила чорно-білі мрії, а тепер 85% чоловіків та жінок переглядають яскраві сюжети. Поясненням цього є створення кольорового телемовлення.
Незрячі люди теж не позбавлені снів. Якщо сліпота придбана, то картинки складають бачене раніше. При вродженому відсутності зору бачення складається із звуків, запахів, відчуттів. У них не виникає таке явище, як очі, що швидко рухаються під століттями. Цим людям набагато частіше сняться кошмари.
Найтривалішим періодом неспання здорової людини був тимчасовий проміжок у 11 діб, які не спав американський школяр. Після травми голови та пошкодження мозку солдат з Угорщини не занурювався у дрімоту 40 років. При цьому він почував себе бадьоро, не відчував втоми, дискомфорту.
Важливо знати! Небагато дівчат, які мріють про стрункою фігуроюзнають наступний факт. Систематичне недосипання призводить до набору зайвої ваги. Одним з важливих умовсхуднення є достатня тривалість сну.
Глибокий відпочинок жінок найчастіше на 20 хвилин довший, ніж у чоловіків, але останні сплять неспокійніше, прокидаються частіше. Слабка підлога при цьому більше скаржиться на порушення сну, гірше висипається. Жінки більше схильні до емоційно сильних бачень, кошмарів.
Висновок
Не можна робити вибір, який сон краще швидкий чи повільний. Обидві цих складових повинні бути у відпочинку людини обов'язково й у правильному відсотковому співвідношенні.
Під час сну у дорослої людини чергуються дві основні фази: швидкий і повільний сон.На самому початку після засипання велика тривалість повільної фази, а перед пробудженням тривалість повільного сну коротшає, а подовжується тривалість швидкого сну.
Здоровий дорослий починає сон з 1 ст. повільного сну, що триває 5-10 хв. Наступна 2-га ст. триває 20 хв. Потім слідують 3-4 ст., що тривають ще 30-45 хв. Далі сплячий знову занурюється у 2-ю ст. повільного сну, потім слідує перший епізод швидкого сну, що займає всього 5 хвилин. Це один цикл.
Початковий цикл триває приблизно півтори години. Під час повторень циклів коротшає частка повільного сну, подовжується частка швидкого. Під час останнього циклу тривалість швидкого циклу може досягати однієї години. Здоровий дорослий під час нічного сну переживає 5 циклів.
Повільний сон
Повільний сон також поділяється на певні стадії:
- Перша - це дрімота з напівсонними видіннями. У цей час у мозку можуть чітко з'являтися розв'язання добових проблем.
- Друга – це звані сонні веретена. У цей час свідомість відключається, але людину можна легко розбудити завдяки підвищеним порогам сприйняття.
- Третя – глибший сон, у якому ще зберігаються сонні веретена.
- Четверта – найглибший сон, котрий іноді називають дельта сон. Тривалість фази глибокого сну зменшується від циклу до циклу.
Власне, під поняттям дельта сон іноді поєднують передостанню і останню стадію. Розбудити сплячого в цей період практично неможливо. Це саме та стадія, в якій виникає , або нічні кошмари, але при пробудженні людина не зберігає спогадів про подію. У нормі всі 4 повільнохвильові стадії сну 1-го циклу займають до 80% всього сну.
З погляду у цій фазі організм оздоровлюється фізично – відновлюються клітини та тканини, відбувається самовідновлення внутрішніх органів. У цей час організм відновлює свої енерговитрати. Під час швидкого сну він відновлює свої розумові та інтелектуальні ресурси.
Що відбувається під час дельту сну
У період дельту сну зменшуються ритми серцебиття та частоти дихання, розслаблюються усі м'язи.У міру поглиблення цієї фази кількість рухів у сплячого стає мінімальною, її стає важко розбудити. Якщо все ж таки сплячого розбудити в цей час - він не пам'ятатиме снів.
Під час повільнохвильового сну на думку дослідників явища відбуваються відновлювальні обмінні процеси в тканинах, спрямовані на компенсацію катаболізму, що відбувається під час неспання.
На користь цієї гіпотези свідчать певні факти. Стадія дельта-сну подовжується у деяких випадках:
- після активної фізичної роботи;
- у період швидкого схуднення;
- при тиреотоксикозі.
Якщо піддослідних позбавити цієї фази штучно (методом впливу звуком, наприклад), вони починають скаржитися на фізичну розбитість і неприємні м'язові відчуття.
Також дельта-сон грає не останню роль процесах запам'ятовування. Проводилися досліди, під час яких піддослідним пропонували заучувати перед сном безглузді поєднання літер. Після трьох годин сну їх будили та просили повторити вивчене перед сном. Виявилося, що чим більше в цей період сну було зафіксовано дельта-хвиль, тим точнішими були спогади. Результати цих дослідів визначили, що погіршення пам'яті, яке спостерігається при тривалих порушеннях сну та безсоння, пов'язане саме з проблемами глибокого сну.
На позбавлення глибокого сну піддослідні реагують так само, як і на повне позбавлення сну: 2-3 ночі із застосуванням спонукань знижують працездатність, уповільнюють швидкість реакцій, дають відчуття втоми.
Скільки має тривати глибокий сон
Кожна людина має свою індивідуальну норму, скільки потрібно спати.Є короткосплячі люди, середньосплячі, довгосплячі. Наполеон був короткосплячою людиною – спав лише по 4 години. А Ейнштейн був довгосплячим – його норма сну становила щонайменше 10 годин. І обидва були дуже ефективними діячами. Однак якщо звичайна людиназмушений скоротити свою норму, то, ймовірно, з ранку він буде негативний, одразу втомлений і злий.
Вчені університету Суррея провели експеримент, у якому взяли участь 110 дорослих здорових людей, які ніколи не мали проблем зі сном. У першу ж ніч учасники провели 8 годин у ліжку та показали, що: піддослідні у віці 20-30 років проспали 7,23 години, 40-55 років 6,83 години, 66-83 роки – 6,51 години. Така ж тенденція спостерігалася і в часі глибокого сну: 118,4 хвилин у першій групі, 85,3 – у середній, 84,2 хвилини у віковій.
Перше, що починає страждати при нестачі дельта-сну – ендокринна система. При нестачі глибокого сну у людини не виробляється соматотропний гормон. Як наслідок – починає рости живіт. Ці люди страждають на синдром апное: вночі у них відбуваються короткочасні зупинки дихання, під час яких вони можуть просто не дихати до 1,5 хвилин. Потім організм із почуття самозбереження дає команду прокинутися і людина схропує. Це дуже небезпечний стан, під час якого набагато частіше трапляються інфаркти та інсульти. При лікуванні синдрому люди різко худнуть, тому що у них налагоджується вироблення гормону. Нічне апное викликає непереборну денну сонливість, що надзвичайно небезпечно, якщо людина в цей час перебуває за кермом.
Норми глибокого сну у дорослих – це від 30 до 70% всього часу сну.Щоб підвищити його відсоток необхідно:
- скласти більш ефективний графік неспання/сну (лягати і вставати потрібно одночасно);
- давати організму фізнавантаження за пару годин перед сном (докладніше);
- не палити, не переїдати, не пити каву, алкоголь, енергетики перед сном (ми склали);
- спати у зручному приміщенні (у провітрюваному, за відсутності сторонніх звуків та світла).
З настанням старості зменшується тривалість повільного сну. У 80-річних людей похилого віку довга фазасну стає менше на 62%, ніж у двадцятирічних. Існує багато факторів, що впливають на старіння, але якщо скорочується ще й фаза повільного сну, процес старіння йде ще швидше.
Як виміряти свій сон
Точно розділити всі 5 стадій сну можна тільки по енцефалограмі мозку, швидким рухам очей та іншим сучасним дослідженням. Якщо ж просто необхідно протягом тижня вирівняти свій сон можна скористатися спеціальними браслетами фітнес. Фітнес браслети не можуть зчитувати в якій фазі сну Наразізнаходиться організм, але вони фіксують рухи людини уві сні. Фітнес браслет допоможе розділити сон на 2 фази - повертається людина (фаза 1-3), спить нерухомо (фаза 3-5). Інформація на браслеті виводиться у вигляді графіка-огорожу. Щоправда, основне призначення цієї функції фітнес браслетів – розумний будильник, який має м'яко розбудити людину у швидкій фазі сну.
Відкриття пептиду дельта сну
У 70-х роках під час експериментів над кроликами групою швейцарських учених виявили пептид дельта-сну, який при впливі на мозок здатний індукувати цю фазу. Вчені виділили його з крові кроликів, які перебувають у глибокій фазі сну. Корисні властивостіречовини поступово відкриваються людям протягом вже більше 40 років досліджень, він:
- активізує механізми захисту від стресу;
- уповільнює процеси старіння, чому сприяють його антиоксидантні властивості. Тривалість життя мишей під час дослідів із його застосуванням збільшилася на 24%;
- має протиракові властивості: уповільнює ріст пухлин та пригнічує метастазування;
- гальмує розвиток алкогольної залежності;
- виявляє протисудомні властивості, що дозволяє зменшити тривалість епілептичних нападів;
- є відмінним знеболюючим.
Як збільшити час дельта сну
Було проведено низку експериментів, що вивчають вплив фізичних навантаженьна дельта-сон. Чоловіки протягом двох годин займалися на велотренажері. Денні заняття аж ніяк не вплинули на тривалість сну. Вечірні заняття мали помітний вплив:
- збільшилася на 36 хвилин Загальна довжинасну;
- укоротився період засинання та дрімоти;
- заглибився дельта сон;
- цикл подовжився з півтори до двох годин.
При введенні додаткових інтелектуальних навантажень (тести у вечірній час, рішення логічних завдань), також були зафіксовані зміни у фазі глибокого сну:
- збільшилася частка самої глибокої стадіїза рахунок сонних веретен;
- подовжився другий цикл;
- було зафіксовано посилення роботи активуючих систем.
Будь-які стресові ситуації викликають скорочення фази дельта сну. Дельта-сон – обов'язковий учасник усіх змін умов життя. Збільшенням його тривалості компенсується будь-яке навантаження.
Список використаної литературы:
- Feinberg I. Changes in sleep cycle patterns with age // J Psychiatr Res. - 1974р. - Vol. 10, no. 3-4. – P. 283-306.
- Legramante J., Galante A. Здоров'я і hypertension: a challenge for theАвтономне регулювання структурноїсистеми. // Circulation: journal. - 2005р. - Vol. 112, no. 6 (9 серпня). – P. 786-8. – PMID 16087808.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004р. - Vol. 62, no. 6. – P. 876-9.
Щоденний здоровий сон є життєво важливою потребою людського організму. У цей час знижується активність серцевого м'яза, уповільнюється діяльність головного мозку, розслаблюються усі групи м'язів. Коли людина спить, відбувається прискорений поділ клітин, які відповідають за боротьбу з бактеріями та вірусами. Сон нормалізує гормональне тло і допомагає організму перебудуватися і підготуватися до зміни погоди, зміни тривалості світлового дня.
Детально вивчити таке складне явище вчені-фізіологи змогли відносно недавно, коли було виявлено електричні хвилі, що виникають у мозку, і сконструйовано апарати, здатні їх реєструвати. Результатом проведених досліджень стало виявлення повільного та швидкого циклів, із чергування яких і складається сон будь-якої людини.
Основні фази повільного циклу
Після того, як людина заснула, починається період повільного сну. Так він називається через уповільнене аж до повної зупинки руху очних яблук. Але не лише очі, а всі системи організму максимально розслаблюються, реакції загальмовуються. Весь період повільного сну дорослої людини прийнято розділяти на чотири фази:
- Альфа-сон або дрімота. На енцефалограмі помітно переважання альфа-ритмів, які характеризують стан мозку під час денної активного життя. Поступово вони згасають та замінюються тета-ритмами, які характеризують стан глибокого сну. У цей перехідний інтервал відбувається процес розслаблення м'язів тіла. Людина відчуває знайоме багатьом почуття польоту, падіння. У мозку поки що зберігаються уривчасті думки, відбувається обробка та домислення отриманої за день інформації.
- Сонний веретена або легкий сон. Ще зберігається чутливість до зовнішніх подразників, людина може легко прокинутися від різкого звуку чи дотику. Якщо ж немає перешкод, то процес засинання розвивається, знижується рівень кров'яного тиску, сповільнюється робота серцевого м'яза, глибоким та уривчастим стає дихання. Очні яблукаобертаються дедалі повільніше.
- Дельта сон. Цю фазу характеризує переважання на енцефалограмі мозку дельта-ритмів, властивих глибокому сну.
- Дуже глибокий. Характеризується повним розслабленням всіх систем організму, спляча людина практично не піддається пробудженню. Головна особливість цього періоду – запуск відновлення процесів. У цій фазі стає доступною інформація, що зберігається у підсвідомості. Це може викликати кошмари чи розмови у сплячої людини.
Тривалість усіх чотирьох фаз становить близько півтори години. При цьому на глибокий сон припадає 18-20 хвилин.
Характерні риси швидкого циклу
Швидкий сон кардинально не нагадує повільний. Усі показання, зняті, коли організм перебуває у циклі швидкого сну, відповідають аналогічним показниками, які були зафіксовані під час активного неспання. Перехід організму в швидкий циклхарактеризується такими процесами:
- Артеріальний тиск різко підвищується;
- М'язи напружуються, підвищується тонус;
- Активізуються різні областіголовного мозку;
- Прискорюється серцевий ритм;
- Дихання стає частим та неглибоким;
- Очні яблука неспокійно обертаються.
У фазі швидкого сну бувають сновидіння. Цікаво, що свідомість у сплячого відключена, проте, раптово розбуджена людина, може в подробицях розповісти приснилося. У перший свій наступ швидкий цикл займає дуже невеликий проміжок часу, але потім ситуація змінюється. Повільна стадіяпоступово скорочується, а швидка збільшується. У загальній тривалості нічного відпочинку на повільний припадає 75-80%.
Який сон корисніший для людини
На питання, який із двох циклів краще – повільний чи швидкий, немає однозначної відповіді. Це дві фази природного фізіологічного процесу, які взаємопов'язані між собою та доповнюють одна одну. Повільний сприяє повному відновленнювсіх функцій людського організму При настанні фази швидкого сну вчені спостерігають зміни у стані гормонального фонулюдини. Фізіологи вважають, що цей цикл потрібний для регулювання ендокринної системи. Однак у цій стадії через різке підвищення тиску та прискорення серцевих скорочень частіше трапляються інфаркти та інсульти.
Який сон найкраще підходить для пробудження
Від того, в якій фазі відбулося пробудження, залежить самопочуття та настрій. Вчені-фізіологи не рекомендують прокидатися під час швидкого сну. Найкращий момент для пробудження – перехід від швидкого до повільного сну. Для самостійного пробудження організм здорової людини сам вибирає це зручний час. Прокинувшись відразу після сновидіння, людина бадьора і весела, чудово пам'ятає все побачене і може переказати. Усі системи вже працюють в активному денному режимі. Будильник, що піднявся по дзвінку в стадії глибокого сну, людина весь день виглядатиме млявою і невиспаною. У перші миті він може не розібратися, де знаходиться та що відбувається. Усі системи організму розслаблені, основні функції загальмовані, на відновлення буде потрібно час. У наші дні з'явилися і стають популярними так звані розумні будильники. Вони зчитують показники мозку сплячої людини і будять його в найкращий момент, наприкінці швидкого циклу.
Як позбутися безсоння
Здоровим сном називають такий стан людини, коли він, укладаючись у певний час, швидко засинає, проходить за ніч близько шести змін повільної та швидкої фаз і прокидається самостійно під кінець швидкої фази. Однак безліч факторів сучасного життя- неправильне харчування, нестача рухової активності, хронічна втома, стреси перешкоджають правильному засинанню і породжують безсоння. Вона може спричинити різні негативні наслідки: від неврозів до серйозних соматичних захворювань.
Основними методами боротьби з безсонням на початковому етапі є:
- Усунення зовнішніх подразників;
- Провітрювання приміщення перед сном;
- Виділення на нічний відпочинок щонайменше 7 – 8 годин;
- Засипання пізніше 24 годин;
- Організація зручного спального місця;
- Пробудження наскільки можна самостійно;
- Відмова від алкоголю та куріння на ніч, вони порушують правильне чергування фаз;
- Заняття йогою, медитацією.
Значно покращити якість сну дозволяє вироблена звичка не думати на ніч про проблеми, а також регулярні прогулянки. Якщо покращення не настає, необхідно звертатися до лікаря. У жодному разі не можна самостійно приймати снодійні. Під їх впливом настає важкий, ненормально глибокий сон, після якого людина прокидається розбитою.
Третину свого життя люди проводять уві сні. Але досі це складне і певною мірою магічне явище до кінця не вивчене. Що відбувається з організмом, мозком людини, коли вона вночі заплющує очі і засинає, багато в чому залишається загадкою.
Перебування людини у повноцінному спокійному сні щодня – фізіологічна потребав будь-якому віці. Саме в цей час організм відпочиває та відновлюється, знижується або повністю відсутня реакція на навколишнє середовищестабілізується емоційний стан, заспокоюються нерви
Нічний сонв середньому має становити 7,5-8 годин. Він складається із 4-6 циклів. Кожен цикл включає фази, що тривають в середньому по 1-1,5 години. У нормі сон людини ділиться на 2 основні фази – повільну та швидку.
Науково доведено, що близько 75-85% всього нічного відпочинку це період фази повільного сну. У ній відбувається повне фізичне та психологічне відновлення організму. Складається вона з 4-х дрібніших стадій, зазначених у таблиці.
Таблиця 1. Фази повільного сну
| № | Стадії | Тривалість | Характеристики |
| 1 | Дрімота | 5-10 хв. | Повільні рухи очей, зниження температури тіла, уповільнення серцебиття. Можуть бути видіння подібні до сну. Людину легко розбудити. |
| 2 | Сонні веретена | до 20 хв. | Назва графіки енцефалограми. Зменшується м'язова активність, частота пульсу. Існує реакція на зовнішні подразники. |
| 3 | Дельта | 10-15 хв. | Відновлення енергії, зниження артеріального тиску. Без сновидінь. |
| 4 | Глибокий дельта-сон | 25-40 хв. | Повністю відключається свідомість, рух очей відсутній, дихання поверхневе та сповільнене, відсутність почуття запаху. Розбудити людину складно, вона практично не реагує на зовнішні подразники. Сни спокійні. Прояв лунатизму та розмов. |
Фази повільного та швидкого сну повинні бути в нормі – інакше у людини можуть спостерігатися функціональні розладиорганізму широкого спектру. Цікавий факт! У людей, які багато працюють фізично, повільний та швидкий сон в нормі дещо зміщуються за часом. Вони фаза повільного сну збільшується.
Фаза швидкого сну
Тривалість фази швидкого сну - 10-25 хв. і від циклу до циклу стає більшим.Цей час залежить і від отриманої інформації чи стресу протягом дня. У цей час діяльність мозку активізується, але м'язи повністю розслаблені.
В організмі відбуваються такі процеси:
- Посилена робота серця (іноді відзначається тахікардія),
- Наповнення судин зростає,
- Дихання стає уривчастим, частим і неритмічним,
- Очні яблука хаотично та швидко рухаються.
На цьому етапі людина ніби переживає всі події, що відбулися за день, згадує їх підсвідомо аналізуючи.
Цікавий факт!Саме уві сні багатьом відомим вченим приходили ідеї їхніх подальших відкриттів. Наприклад, за твердженням Менделєєва, він побачив періодичну систему хімічних елементів у сні. Швидкий сон – час сновидінь, які іноді бувають пророчими.
Норми сну для людини в залежності від віку
Щоб організм повністю відновився, повільний і швидкий сон у нормі має тривати певну кількість часу. Межі референсних значень можуть незначно коливатися у той чи інший бік. Проте доведено, що кожного віку існують свої показники.
Якщо такі значно змінюються у бік зменшення чи збільшення і такі прояви мають систематичний характер, то може йтися про певних патологіях внутрішніх органів прокуратури та систем. Найчастіше сомнологи констатують патологічно стани нервової системи. А наскільки вони серйозні, повинні вирішувати інші вузькопрофільні фахівці. 
Кікі жіночі фігури найбільше подобаються чоловікам та чому.
Дитяча норма сну
Для дітей сон – це час відновлення сил. Чим молодша дитинатим більше часу він спить.Немовлята сплять майже однаково, тому що у них загальний режим годування, купання, гігієнічних процедур, Ігор. Починаючи з року, діти сплять в залежності від індивідуальних особливостей.
Зверніть увагу! 70-80% сну однорічних малюківповерхневий, тому їх може розбудити навіть невеликий скрип дверей чи кроки батьків.
На замітку батькам!У підлітковому віціу дітей можуть виявлятися ознаки лунатизму. Якщо вони досить часті і можуть становити загрозу для безпеки вашого чада, зверніться за кваліфікованою допомогою.
Норма сну для дорослих
Тривалість сну для дорослої людини – 7-9 годин.Цей час залежить від активності дня, психологічних навантажень, наявності значних стресових ситуаційта реактивності нервової системи. Але також слід враховувати індивідуальні особливості організму.
Тому, щоб повноцінно відпочити, необхідно вдаватися до Морфея не менше 6 годин Жінкам, тому що їх мозок влаштований складніше і вимагає більше часу для перезавантаження, потрібно більше сну, хвилин на 20. Виношуючи дитину, жіночий організмпотребує більше відпочинку. Жінки в цікавому становищісплять 9-10 годин.
на чоловічий сонвпливає рід діяльності. Вони можуть відновлювати сили навіть за 4-5 годин. Людям похилого віку також потрібно небагато часу для повноцінного відпочинку. Але це пов'язано із захворюваннями, які накопичилися на старості років, та якістю життя.
Рекомендації щодо тривалості сну в різному віці. Цікавий факт!Для людей, нічний відпочинок яких знаходиться в єдиних тимчасових рамках практично завжди, призначена довга і здорове життя. Вони менш схильні до найбанальніших простудним захворюванням, не кажучи вже про більш серйозні патології.
Чим загрожують порушення сну та безсоння
Досить часто сон на будь-яких стадіях (повільний чи швидкий)порушуєтьсяпо різних причинтим самим не досягаючи норми. Багато людей навіть не здогадуються, що у них нестача сну, сприймаючи це як норму. Недосипання згубно позначається на загальному станілюдини.
Симптоматика може бути зовсім різною, але не специфічною:
- Підвищена стомлюваність, апатія, загальмованість;
- Часті зміни настроюз нападами дратівливості та плаксивості;
- Падіння рівня імунної відповідіна зовнішні подразники та чужорідних агентів (часті орз, інфекції);
- Порушення когнітивних функцій– страждає гострота пам'яті, процеси запам'ятовування та сприйняття;
- Порушується обмін речовин- Підвищується індекс маси тіла;
- Можливіпорушення ендокринноїсистеми;
- Можливі серцево-судинніпатології.
Цікавий факт!Доведено: Без сну здорова людинасередніх років може обходитися в нормальному стані здоров'я не більше 4 діб поспіль.
Чи можна лікувати безсоння самостійно?
Для позбавлення від безсоння люди часто займаються самолікуванням. Але невропатологи не радять це робити. Адже причин порушення режиму відпочинку та неспання може бути багато, і не всі вони залежать від суб'єктивних чинників.
Можливо, у такий спосіб організм сигналізує про патології, які поки що не дають інших. специфічних симптомів. У будь-якому випадку звернення до фахівця з цього приводу зайвим не буде. Якщо в процесі збирання анамнезу лікар встановить якесь соматичне захворюваннялікування буде направлено на його усунення.
А повільний і швидкий сон прийдуть у норму як наслідок терапії основної недуги. Якщо ж діагностовано саме порушення процесу нічного відпочинку, - у можливі варіанти. 
Найпопулярніша стаття рубрики:
До чого сняться змії жінці, чоловікові. Що вони віщують. Сонник - тлумачення змій уві сні.
Режим дня та психологічна допомога
Однією із причин розладів сну медики вважають психологічні проблеми.Низька стресостійкість, постійне перебування у дискомфортних моральних обставинах, депресивні стани, нервова перенапруга роблять сприйнятливість нервової системи тоншою.
За таких умов життя збій нормального режиму сну та неспання є наслідком суб'єктивних обставин.
З запропонованих методів боротьби з безсонням пропонується:
- Робота з психотерапевтомабо психологом щодо корекції сприйняття реальності, адаптацію пропонованим умовам і допомоги у підвищенні самооцінки;
- Планування режиму дняз правильним розподілом часу на роботу та відпочинок;
- Заняття спортом.Зокрема, йога, пілатес, фітнес можуть допомогти зняти емоційну напругу;
- Корекція раціону харчування.Необхідно хоча б тимчасово виключити важку їжу, особливо у другій половині дня. Виключити або мінімізувати каву та міцний чай. Немає мінімум за дві години до сну. Безпосередньо перед «укладанням» у ліжко робити піші прогулянкина свіжому повітрі.
Спокійна та доброзичлива обстановка будинку, приємне спілкуванняі максимум позитивних емоцій допоможуть упоратися із проблемою, якщо вона не зайшла надто далеко.
Медикаментозне лікування
Повільний і швидкий сон, норма яких є якісним показником діяльності в денний час, перебувають у рівновазі.
Якщо виявлено більше серйозні порушення, які торкнулися роботи нервової системи і цей стан неможливо коригувати без медикаментів (депресія, нервові розлади, зриви, психози та неврастенії), — необхідне призначення певних лікарських засобів.
У таких випадках найчастіше застосовуються:
- Заспокійливі та антидепресантизалежно від складності психологічного станута наявності можливих соматичних ускладнень;
- Снодійніщо діють ситуативно, але призначаються курсом для стабілізації стану.
Схема дії антидепресантів. Важливо знати!Прийом сильнодіючих медикаментозних препаратівточкового спектра дії при неправильному використанні може призвести до непередбачуваних наслідків: звикання, зриву при неправильному припиненні прийому, «синдрому скасування».
Народні методи відновлення норми повільного та швидкого сну
Повільний і швидкий сон у нормі дають можливість кожній людині повноцінно відновитися в нічний час і повноцінно працювати вдень.
Народна медицина пропонує кілька простих, але дієвих методіврятування від безсоння, а також від порушення спокійного снуколи людина прокидається від надмірного хвилювання через кожні 15-30 хвилин.
Важливо пам'ятати! Альтернативні методинормалізації сну будуть ефективними, якщо немає патологічних відхилень у нервовій системі людини та психологічних захворювань.
Для заспокоєння організму народні цілителірекомендує такі рецепти боротьби з безсонням:
- Суміш із води та меду. Перед сном натуропати рекомендують пити чисту водуз медом у розрахунку 1 ч. ложка меду на 1 ст. води. Це дасть можливість наситити організм глюкозою, корисними мікро та макроелементами, що благотворно впливають на роботу мозку.
- Чаї із трав'яних зборів.Заспокоюють і розслаблюють, а також приводять повільний та швидкий сон у норму, чаї з м'яти, меліси, звіробою, чебрецю, ромашки з додаванням меду.
- Масажрозслаблюючого типу.
- Прийняття ванни або душу. Контрастний душробити не варто – він бадьорить, а дуже гарячий може підняти тиск чи прискорити серцевий ритм.
- Прослуховування повільної музикита провітрювання приміщення допоможуть підготувати організм та нервову систему до спокійного повноцінного відпочинку.
Загальновідомий метод «підрахунку овець», будучи народною психотехнікою, цілком дієвий та сприяє нормалізації фаз повільного та швидкого сну. Відповідно до твердженням лікарів, повноцінний здоровий сон – важлива частина життя людини будь-якого віку. Перебуваючи уві сні, людина не тільки набирається сил, а й заспокоює нервову систему, набирається позитивних емоційта енергії наступного дня.
Популярна стаття рубрики:
Весілля 35 років - яке це весілля, що дарують, вітання. Річниця 35 років.
Корисні відео про повільний і швидкий сон
З наведених нижче відео ви можете почерпнути важливу додаткову інформаціюпро повільний і швидкий сон, особливості цих фаз і норми сну для різного віку:
Міцного вам сну вночі та бадьорого настрою вдень!
Loading...