Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.
Думаю, кожен з нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.
Набрані зайві кілограмипід час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя - все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я.
Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.
1. Який комплекс вправ підійде Вам?
Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайва вагав одній області, не варто займатися тільки нею.
Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.
Комплекс вправ для вашого тіла:
- Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
- Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
- Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
- Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся від зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.
Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.
2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів
Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в стислі терміниможна, включивши до своєї програми наступні:
3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення
Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.
4. 15 найефективніших вправ
Вправи для спалювання жиру на животі
Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини
Вправи для сідниць та стегон
Вправи для живота та боків
Такі вправи для схуднення і ще багато інших, велику кількістьпропонуються для перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.
Вправи для ніг
Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:
Вправи для рук
На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.
Вправи для талії
Вправи для живота подарують струнку талію, А силует більш привабливий та витончений. Ефективні вправи для цього:
- Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
- Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.
Тонка талія за 7 хвилин:
Вправи для особи
- Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
- Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.
Гімнастика для обличчя:
Вправи для грудей
5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення
Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати жодних спеціальних дихальних техніксхуднення виявиться більш дієвими при правильному диханні.
Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).
Спрямованість дихальних вправ - це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:
- Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
- Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.
6. Як правильно харчуватися при схудненні
Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату Правильно організоване харчуваннявизначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.
Важливо!
Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.
Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.
Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).
7. Висновок
Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.
Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).
Простий комплекс вправ для схуднення, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниженняваги та опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.
Не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися точеною фігуркою, якої її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб досягти спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити у фітнес-клуб на тренування через різні обставини. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягнути м'язи та надовго закріпити результат, можна тренуватись і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення вдома, який обов'язково допоможе вам позбутися жирових відкладень у проблемних зонах та покращити загальне самопочуття.
Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету
Щоб досягти хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхіддо схуднення. Потрібно не лише займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошнавищого ґатунку, цукоровмісні продукти, солодкі газовані напої, жирну, смажену та солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка та випивати не менше 2-х літрів чистої водиабо зелений чай на день.
Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть у басейн або зробіть пробіжку до парку, покатайтеся на велосипеді чи велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправи для схуднення.
Вправи для плоского живота та тонкої талії
Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі та боках. Позбутися їх допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.
Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях
Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, йтиметься далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже за 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.
Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легкої дієти, більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.
Щовесни ми починаємо боротьбу з зайвою вагою. У хід ідуть жорсткі дієтита тренування «на знос». Деякі вдаються навіть до чудо-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправи для швидкого схуднення.
Прекрасно, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу/грошей/терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.
Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять – 20-30 хвилин.
Спробуйте наведений нижче комплекс фізичних вправта дивуйте знайомих ефектним результатом.
Розминка та вправи для швидкого схуднення
Кожне тренування необхідно розпочинати з розминки. М'язи та суглоби повинні бути прогріті. Це убереже вас від розтягувань та травм різної тяжкості.
Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні, поки вони не нагріються. Погрійте ними обличчя, вуха та шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом обидві сторони.
Розминаємо плечі та руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться на протилежні сторони (наче зображуєте пінгвіна). Слідом крутимо в різні сторониліктями, а за ними — кулачками.
Встаньте прямо, випряміть спину. Робіть повороти на протилежні сторони, залишаючи нижню частину тіла нерухомої. Голова постійно дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.
Потім зробіть кругові рухи корпусом. По 10 обертань у кожному напрямі. Ноги, як і раніше, нерухомі.
Комплекс вправ для швидкого схуднення
Вправа для стрункості сідниць
Поставте ноги трохи ширше за плечі, зігніть їх у колінах (найефективніше – під прямим кутом). Стійте в цій позі так довго, як зможете.
Вправа «Присідання»
Зробіть 2-3 підходи до 25-35 повторень. Під час присіду коліна повинні знаходитись безпосередньо над стопами.
Вправа «Стрибки»
Присядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту та поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.
Вправа «Ножиці»
Ляжте на спину, ноги випряміть нагору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги та розведіть їх максимально широко. Усього 10 повторень. 
Вправа для струнких ніг
Встаньте навколішки, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.
Вправа «Напівління»
Встаньте, ноги розставте злегка ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони. Зробіть напівприсід у повільному темпі, затримуючись унизу, як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться до початкового положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.
Вправа «Махи ногою»
Ляжте набік. Зігніть ногу, що знаходиться внизу. Верхньою ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть у протилежний бік.
Вправа для живота
Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі та голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться до початкового положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.
Вправа «Косі скручування»
Лежачи на спині, зігніть у колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем до протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер із протилежного боку.
Вправа для нижнього пресу
Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом 45 0 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.
Вправа для опрацювання всіх м'язів преса
Вихідне становище – те саме. Руки направте в сторони і упрійте в підлогу долонями вниз. Ноги випряміть вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, по черзі опускайте вліво і вправо. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках. 
Вправа «Напівмостик»
Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах упріть у підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як можете високо та опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.
Вправа для м'язів спини
Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно до підлоги. Почергово відривайте від підлоги стегна та лопатки начебто намагаєтесь дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.
Вправа «Ластівка лежачи»
Переверніть на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги та руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.
Вправа «Віджимання»
Встаньте у «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.
Вправа «Зворотні віджимання»
Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і упріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і поставте п'ятами на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина має залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 90 0 . Підніміться вгору. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні боки. Повторіть 15 разів.
Вправа для рук
Стійте прямо, руки підніміть перед собою. Затримайтеся у такій позі, як зможете довше.
Вправа «Заминка»
Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Ляжте на підлогу і тягніться руками та ногами перехресно в протилежні сторони (тобто тягнемо ліву рукуі праву ногу, і навпаки).
Виконання вправ для схуднення вдома підтримує в тонусі м'язи та підвищує якість роботи організму загалом. Ви досягнете швидкого результату, якщо виконуватимете весь комплекс регулярно.
Пропонуємо комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Даний тренінг для жінок, які новачки в спорті і не мають достатньо часу або можливості займатися в спеціалізованому залі.
Мета тренувального плану:
- схуднення, тобто зниження маси
- спалювання підшкірного жиру
- розвиток витривалості
- зміцнення серцево-судинної системи
Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах нескладний, підійде для новачків. На тиждень тренуватись необхідно 4 рази, півтора – два місяці. Тривалість тренування – 60 хвилин. Для занять вам знадобляться розбірні гантелі, якщо є кардіотренажер, якщо його немає, достатньо буде скакалки, лава.
Особливість даної програми, наступна: виконується кілька етапів по 5 хвилин.
Навантажуватимемо всі групи м'язів потроху. Навантаження для організму слід поступово збільшувати за рахунок числа повторень і підходів, скорочення відпочинку між виконанням вправ, додавання ваги обтяження.
День №1
- Робота на кардіотренажері або ж виконати стрибки зі скакалкою - 5 хвилин;
2. Станова тягаз гантелями. 3 підходи з 10 -15 повторень;
3. Скручування лежачи на підлозі. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
5. Віджимання від лави з руками за спиною. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
6. Тяга гантелей до пояса, виконувати у нахилі. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
8. Підйом таза із положення лежачи на спині. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
9. Пуловер лежачи на лаві з гантелями. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
День №2
2. Стоячи поперемінні випади вперед із гантелями в руках. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
3. Підйоми ніг із положення лежачи на спині на твердій поверхні. 3 підходи з 10 -15 повторень;
4. Кардіотренажер або скакалка – 5 хвилин;
5. Жим гантелей лежачи, можна на підлозі або на лаві. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
6. Тяга гантелі однією рукою до пояса виконується в нахилі. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
7. Робота на кардіотренажері або стрибки зі скакалкою - 5 хвилин;
8. Поперемінні махи ногами стоячи навколішки. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
9. Французький жим гантелі стоячи. Виконуємо по 3 підходи по 10 – 15 повторень;
10. Робота на кардіотренажері або стрибки зі скакалкою – 5 хвилин.
День №3
- Кардіотренажер або стрибки зі скакалкою - 5 хвилин;
2. Присідання тримаючи гантель у руках між ногами. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
3. Стоячи жим гантелей нагору над головою. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
4. Робота на кардіотренажері або стрибки зі скакалкою - 5 хвилин;
5. На біцепс: підйом гантелі, виконується стоячи 3 підходи по 10 – 15 разів;
6. Стоячи розведення гантелей через сторони. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
7. Робота на кардіотренажері або стрибки зі скакалкою - 5 хвилин;
8. Випади у бік. Виконується із гантелями в руках. 3 підходи по 10 – 15 повторів;
9. Бічні скручування на спині. 3 підходи по 10 – 15 разів;
10. Робота на кардіотренажері або стрибки зі скакалкою – 5 хвилин.
День №4
- Кардіотренажер або стрибки зі скакалкою - 5 хвилин;
2. Черговий підйом на лаву з гантелями в руках. Зробити 3 підходи по 10 – 15 разів;
3. Скручування, виконуються лежачи на підлозі. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
4. Робота на кардіотренажері або стрибки зі скакалкою - 5 хвилин;
5. Стоячи потяг гантелі до підборіддя. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
6. Лежачи на горизонтальній лаві виконати вправу: розведення гантелі в сторони. 3 підходи з 10 – 15 повторень;
7. Робота на кардіотренажері або стрибки зі скакалкою - 5 хвилин;
8. Розведення гантелей стоячи в нахилі (можливий варіант із упором голови, як у малюнку). 3 підходи по 10 – 15 повторів;
9. Лежачи на підлозі або лаві французький жим із гантелями. 3 підходи по 10 – 15 повторів;
10. Робота на кардіотренажері або стрибки зі скакалкою – 5 хвилин.
Ось і весь комплекс вправ для схуднення. Його можна застосовувати вдома, він не складний, але ефективний, ідеальний для новачків: дівчат та жінок.
Як худнути правильно
Звичайно, коли ми не задоволені своїм відображенням у дзеркалі, нам дуже хочеться щось змінити і ми навіть знаємо свої недоліки. І ось ви невдоволено розглядаєте обвислий і мацаєте виступаючі боки, або уявляєте, наскільки добре б виглядали ваші сідниці в джинсах, якби ..
А потім знову справи, робота, сім'я, смачні вечері та святкові застілля. Де там знайти час для себе. А відображення все також не тішить погляд і, сумно зітхнувши, ви йдете на кухню випити солодкого чаю з тортиком. Знайомо? Багатьом так!
Або інший варіант, коли дуже хочеться скинути зайві кілограми, але час виділити на тренування ви не можете, або не хочете. Навіщо виснажувати себе вправами, коли можна сісти на . І тут ви починаєте морити себе голодом, пити літрами проносні та інші сумнівного ефекту чаї для схуднення.
І ви худнеєте! Терези радують, але відображення чомусь немає. Звідки взялася ця сірість на обличчі та мішки під очима, постійне почуттяслабкості і як же набридла ця капуста. Так хочеться шампурик ароматного шашлику, АЛЕ НЕ МОЖНА! Ви стаєте дратівливими, тому що банально голодні, причому постійно. І начебто починаєте собі трохи подобатися, здатні втиснутися в той сарафан, який одягали до того, як стали одужувати. АЛЕ.. чомусь не готові зняти на пляжі парео і шкіра якась обвисла, а з м'язами напевно просто не пощастило.
Стоп! Все це не правильно і щоб отримати дійсно приголомшливий результат потрібно:
Припинити:
- Голодати
- Пити незрозумілі настої
- Лінуватися
- Мириться з тим, що є
Поставити ціль і почати:
- Правильно харчуватися
- Тренуватися
- Контролювати процес
- Мотивувати себе
Легко сказати - подумаєте ви. Однак хто, як не ви самі, зробить це. Запам'ятайте! Схуднути, набути спокусливих форм і разом з цим не втратити здоров'я можна тільки грамотно поєднуючи тренування, раціональне харчуваннята психологічний настрій. Не потрібно морити себе голодом, просто виключіть продукти, від яких ви повнішаєте (солодке, борошняне, смажене, жирне). Їжте частіше, але потроху.
Бракує часу на тренування? Встаньте ранком раніше на 30-40 хвилин і займайтеся! Ранкові тренування, до речі, найефективніші.
Налаштовуйте себе на успіх, що у вас неодмінно все вийде. Ви ж хочете бути стрункою та привабливою? В чому проблема? Працюйте!
А ми бажаємо вам успіхів у вашому прагненні та сили волі!
Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.
Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.
Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.
Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.
Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.
Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.
Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.
Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.
Розминка для рук та плечей
Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.
Розминка для спини
Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.
Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.
Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.
Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.
Розминка для ніг
Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.
Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.
Тренувальна програма
Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплексдля схуднення у домашніх умовах.
Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.
Хочете красиву та підтягнуту попу? Дивіться ефективну методику.
Жіноче здоров'я.
Наводимо сідниці в тонус
- Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
- Звичайні присідання.Це найкраща вправадля набуття стрункою попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
- Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.
Робимо ніжки стрункими
- Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
- Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
- Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
- Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногуу коліні, винесіть її вперед. Прямий верхньою ногоюЗдійснюйте підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.
Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:
Створюємо плоский животик
- Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо даний варіантвиконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне – відірвати лопатки від підлоги.
- Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
- Підняття ніг.Не виходимо із вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
- Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.
Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:
Зміцнюємо спину і робимо її граційною
№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.
Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.
№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.
Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частинукорпуси. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.
№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.
Підтягуємо руки
- Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
- Віджимання від лави.Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки в ліктьових суглобах. У нижній точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
- Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.
Прискорюємо результати правильним харчуванням
Правильне харчування - не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб віддзеркалення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.
Дотримуйтесь дефіциту калорій
(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності
Цей коефіцієнт становить:
- 1,2 для людини, що не тренується
- 1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
- 1,55 – від 3 до 5 занять
- 1,73 – понад 5 тренувань
Для схуднення від отриманої цифри потрібно відняти 400-500.
Зростання 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.
Дотримуйтесь норм БЖУ
Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.
До продуктів з підвищеним змістомбілка відносяться:
- Курка, пісне м'ясо
- Сир
- Мигдаль
- Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).
Відмовтеся від "поганої" їжі
Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.
До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.
Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями
Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою добову нормукалорій.
Не захоплюйтесь монодієтами
Наслідки монодієт можуть бути негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.
Висновок
- Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування+ правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
- Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
- Ставте реалістичні цілі та не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
- Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печиво нічого не буде.
- Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.
Loading...