Як качати бічні м'язи преса вдома. Як накачати бічний прес: складаємо правильний тренінг. Нахили тулуба з гантелей у руці

Бажаючи накачати прес, ми зазвичай опрацьовуємо в першу чергу верхні та нижні м'язиживота. Але багато непрофесіоналів забувають про бічні м'язи преса. У той же час, не працюючи з ними, ви не досягнете ідеального рельєфу. Ця група м'язів майже не задіяна у звичайному житті, оскільки відповідає вона за повороти тулуба. При спортивній статурі на тілі людини може бути добре видно косий зовнішній м'яз живота, який проходить по похилій від грудини до нижньої частини живота. Скорочуючись, зовнішній м'яз забезпечує поворот корпусу в протилежний від себе бік. Внутрішні косі м'язи побачити неможливо, оскільки вони знаходяться під зовнішніми. Вони також є відповідальними за повороти корпусу. Така складна анатомія призводить до того, що робота з бічними м'язами преса не така вже й проста. Але впоратися з таким завданням, як накачати бічний прес, цілком реально, якщо підійти до цього відповідально та займатися регулярно.

Існує чимало хороших вправяк накачати бічні м'язи преса Але для початку потрібно ознайомитися з загальними рекомендаціями, які допоможуть підвищити ефективність заняття:

• Рекомендується нещільно поїсти за 2-2,5 годинидо початку тренування. Якщо ви будете голодні, то можете швидко втомитися і не викластися на повну, що вплине на ефективність тренування. А займатися на повний шлунок просто неприємно та незручно, це може спровокувати погане самопочуття, нудоту, запаморочення.
• Перед вправами рекомендується розігріти м'язи простою розминкою. В її якості можуть виступати стрибки на місці, біг, велотренажер, прості вправи, повороти та обертання.
• Не перестарайтеся. Займатися регулярно необхідно, але качати бічний прес у домашніх умовах дуже часто – це безглуздо. 3-4 рази на тиждень буде цілком достатньо.
• При кожній вправі м'язи мають розтягуватися. Ви все робите правильно, якщо відчуваєте їхню напругу.
• Відразу після тренування не варто їсти. Фахівці рекомендують почекати хоча б годину.

Під час тренувань ми можете швидко втомлюватися. Не хвилюйтеся, це цілком нормально. М'язовий каркас розтягується досить погано, і така реакція є цілком природною.

Ефективні вправи для прокачування бокового пресу

З таким завданням, як накачати бічний прес у домашніх умовах, допомагають впоратися багато вправ. Деякі їх дуже прості, і підходять для початківців, інші ж складніші, і підходять вони тим, хто має певну підготовку.

Спочатку розглянемо, яким може бути прокачування бічного пресадля новаків. Ми використовуватимемо нескладні вправи. Слідкуйте, щоб у процесі тренування м'язовий каркас був напружений, але не перестарайтеся, щоб не допустити травм. Найпростіші вправи, звичайно, не зроблять ваші м'язи неймовірно об'ємними, але вони підкачають їх, приведуть у тонус і підготують до більш серйозних навантажень надалі.

1. Нахили

Найпростіша вправа, як прокачати бічні м'язи преса. Стати прямо, поставте ноги на ширину плечей. Тепер потрібно просто максимально нахилятися убік по черзі. Виконуйте нахили плавно, не поспішайте, досягаючи максимальної точки, фіксуйте в ній корпус. Повторіть 5-6 підходів по 20 разів. Якщо ви відчуваєте, що навантаження вам недостатньо, можете використати невеликі гантелів руках.

2. Бічні підйоми корпусу

Для цієї вправи вам потрібна лава. На неї потрібно лягти боком, так, щоб половина корпусу розташовувалася поза лавкою. Ноги потрібно зафіксувати чи попросити когось їх потримати. Корпус підняти 30 разів, зробити кілька підходів. Потім перевернутися на інший бік. Для збільшення навантаження можна застосовувати обтяжувачі.

3. Скручування на турніку

Ще одна вправа, яка допомагає накачати бічні м'язи преса за наявності турніку. Потрібно повиснути на перекладині, розташувати руки на ширині плечей. Зігнуті ноги потрібно піднімати до рівня грудей, проте не перед собою, а по черзі виносячи їх вліво та вправо.

Це найпростіші вправи. Якщо ви вже їх освоїли, і вони здаються занадто легкими, настав час переходити до вправ другого рівня, що допомагає прокачати бічний прес. Кожен комплекс потрібно повторювати по 3-4 підходи у 10-15 разів.

4. Підйоми ніг та корпусу

Потрібно лягти на рівну поверхню, покласти одну руку під голову, випрямити ноги. Одночасно піднімайте тіло і одне коліно, щоб вони торкнулися одне одного. Повторити для іншої сторони.

5. Почергові підйоми корпусу

Ця вправа, як накачати прес бічні м'язи, рекомендує лягти на рівну поверхню, скласти руки на потилиці, зігнути ноги в колінах. Піднімайте корпус і одночасно повертайтеся, торкаючись правого ліктя до лівого коліна, а потім навпаки.

6. Підйом колін

Потрібно лягти на бік, спираючись на лікоть. Ноги випрямити, руку, яка зверху, завести за спину. Обидві ноги потрібно підняти до грудей, не торкаючись підлоги. Виконайте такі ж дії на іншій стороні.

7. Вправа на турніку

Виробляється воно з вису з руками на ширині плечей. Не згинаючи ніг, робіть латеральні підйоми та затримуйтесь на максимальних точках.

А наведені нижче вправи, як качати бічні м'язи преса, хороші для тих, хто працює над своєю мускулатурою вже давно. Кількість повторів та підходів ви можете регулювати самі залежно від того, якою є ваша фізична підготовка.

8. Прості нахили з обтяжувачем

Вправа ця досить складна, оскільки для неї поперек ваша має бути натренована достатньо. Незважаючи на це, воно чудово допомагає накачати бічний прес. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, покласти гриф на трапецію. Зробити по 15 нахилів в обидві сторони, намагаючись опускатися максимум. Досягши максимальної точки внизу, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Відчуття натягу м'язів свідчить, що вправу ви виконуєте правильно.

Якщо вам не вистачає ваги, на гриф можна додати млинці. У разі нахилів корпус тримайте прямо, не допускаючи відхилення тіла вперед або назад. У вихідне положення повертайтеся без відхилення по вертикалі.

9. Нахили з поворотом

Ця вправа по суті представляє посилену версію попереднього. Виконуючи його, ми завантажуємо пучки косих м'язів і хитаємо бічний прес.

Робиться воно стоячи. Ноги поставте на ширину плечей. Гриф на трапеції. Робіть нахили вперед і в сторони по 15 разів одночасно скручуйте корпус. При виконанні скручування правий лікоть направте в бік лівого коліна і навпаки.

10. Повороти у висі

Ця вправа, як качати прес бічний, передбачає наявність турніка та серйозної підготовки, оскільки вона справді складна. Початкове положення – у висі з руками на ширині плечей. Потрібно піднімати прямі ноги, щоб вони йшли паралельно до підлоги. Тримайте їх у такому положенні і з максимально можливою амплітудою опишіть дугу. Такі повороти рекомендується повторити 10-15 разів.

11. Дроворуб

Ця вправа допомагає не тільки накачати боки преса, а й зробити талію вже. Потрібно стати боком до рами, обома руками взятися за рукоятку верхнього блоку. Потім зробити 12 рухомих рухів, щоб корпус скручувався до протилежної гомілки.

Вправи з гантелями нарощують м'язову масу. Це добре для чоловіків, але не завжди доречно для дівчат, тому їм з додатковим обтяженням важливо не перестаратися.

Тепер вам відомо, як качати бічні м'язи преса, та можете активно працювати над своєю фігурою. Запасаємося терпінням, мотивацією та хитаємо бічні м'язи преса. Не варто відразу братися за важкі вправи – почніть із простих та поступово підвищуєте навантаження. Такий підхід до прокачування м'язів преса, зокрема бічного, вважається найправильнішим.

Відео-вправи для бокового пресу

Накачаний прес - це гордість та привід для захоплення. Підтягнутий і рельєфний живіт можна отримати лише в результаті тренувань, виконання яких дозволяє завжди почуватися активним та бадьорим.

Задіяння бічних м'язів преса відбувається лише за повороті корпусу. Цим і зумовлено те, що вони практично не працюють у повсякденному житті.

Найпомітніше на пресі косі м'язи. Вони проходять похилою, починаються від грудей і закінчуються внизу живота. Скорочення лівого зовнішнього м'яза відбувається в результаті повороту корпусу вправо, а правого - вліво.

Косі внутрішні м'язи розташовуються під зовнішніми і їх неможливо. Права внутрішній косий м'яз скорочується при повороті корпусу вправо, а лівий - вліво.

Для накачування бічних м'язів преса необхідно знати і дотримуватися таких правил:

• За 2-2,5 години до тренування потрібно нещільно поїсти;

Займатися натще не рекомендується. Відсутність енергії не дозволяє викладатися на всі сто відсотків та знижує ефективність тренування. Наїдатися теж не слід. Заняття з переповненим шлунком можуть спричинити запаморочення, нудоту та інші неприємні наслідки.

• Починати тренінг необхідно з легкої розминки;

Щоб розігріти м'язи, потрібно пострибати, побігати на біговій доріжці чи місці, виконати такі найпростіші вправи, як нахили, обертання, повороти.

• Не слід перенапружуватися - виснажувати себе;

Заняття мають відбуватися від двох до чотирьох разів на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб накачати рельєфний та красивий прес.

• При виконанні вправ має відчуватися розтяг м'язів;

Коли відчуття, що мускулатура на животі не напружена, вправа виконується неправильно.

• Не їсти після тренування протягом години.

Коли після занять долає сильний голод, можна випити склянку води або з'їсти яблуко.

М'язи на животі піддаються розтягуванню досить погано і швидка стомлюваність- Нормальна реакція мускулатури на навантаження. Головне, виконувати тренінг за рівнем своєї підготовки, переходячи від освоєння легень до важчих вправ.

Комплекс вправ для бічних м'язів преса

Рівень перший

Комплекс розроблений для новачків, що дозволяє підтягнути м'язи, не розрахований на те, щоб накачати великі та об'ємні м'язи бодібілдера. Вправи першого рівня стануть чудовим стартом та підготовкою для переходу до складнішого тренінгу. При виконанні комплексу каркас слід напружувати. Головне, не перестаратися. Інакше можна отримати травму.

Ноги на ширині плечей, руки з'єднані за головою. Корпус нахиляють до максимального максимуму в одну, а потім в іншу сторону.

Нахили виконують плавно, без поспіху, з фіксацією корпусу кінцевої точки. За п'ять чи шість підходів роблять не менше 20 нахилів. Збільшити навантаження, якщо його недостатньо, дозволяють гантелі, вага яких не перевищує 10 кг.

Вправи на прес з використанням гантелі призводять до нарощування маси та потовщення талії. Це особливо важливо враховувати дівчатам.

Боком лягають на лаву так, щоб ноги були на ній, а корпус ні. Ноги фіксують утримувачем або просять партнера утримувати їх. Корпус за кілька підходів з кожного боку піднімають нагору по 30 разів.

Для збільшення навантаження користуються обтяжувачами.

Ідеальний тренінг для накачування косих м'язів, якщо в будинку встановлений турнік.

Висячи на перекладині, зігнуті ноги поперемінно виносять у праву і ліву сторони, підтягуючи їх до грудей. Руки повинні бути на ширині плечей.

Рівень другий

Комплекс другого рівня дозволяє надати м'язам преси рельєфності. Виконуючи його на регулярній основі, можна не лише підтягнути тіло, а й зменшити обсяг талії. Усі вправи комплексу виконують від 10 до 15 разів, роблячи 3 чи 4 підходи.

Підйоми ніг та корпусу

Лягають на рівну поверхню. Випрямляють ноги. Руку кладуть під голову. З вихідного положення одночасно піднімають і коліно, і корпус таким чином, щоб вони торкалися. Повертаються у початкову позицію та змінюють руку.

Приймають положення лежачи. Руки складають на потилиці, ноги згинають у колінах. Корпус піднімають і повертають поперемінно у кожну сторону, торкаючись коліном протилежного ліктя. Тобто правим коліном торкаються лівого ліктя, а лівим коліном – правого ліктя.

Підйоми колін

Лежачи на боці, спираються на лікоть, випрямляють ноги, вільну руку заводять за спину. Обидві ноги піднімають до грудей, не торкаючись при цьому статі. Повертаються на інший бік та виконують аналогічні підйоми.

Висячи на перекладині, не згинаючи колін, виконують латеральні підйоми. У максимальній точці підйому ноги затримують.

Рівень третій

Комплекс ідеально підходить для тих, хто довго працює над пресом. Кількість виконуваних повторів та підходів контролюють індивідуально. Все залежить від ступеня фізичної підготовки.

Ноги розставляють на ширину плечей. На трапеції кладуть гриф. По 15 разів на кожну сторону виконують нахили, затримуючись у кінцевій точці на пару секунд. Повертаються у вихідну позицію.

Корпус при виконанні нахилів та повернення у вихідне положення повинен залишатися прямим. Не можна допускати нахилів уперед чи назад. Про правильність виконання вправи свідчить почуття натягу м'язів. Щоб збільшити навантаження, на гриф додають млинці.

Нахили з поворотом

Посилений варіант нахилів із застосуванням грифа, в якому задіяні пучки косих м'язів.

Гриф можна використовувати як з млинцями, так і без них. Перебуваючи у положенні стоячи, нахили здійснюють вперед та в сторони. Кожен нахил супроводжується скручуванням корпусу та поворотом ліктя до протилежного коліна.

Повороти на турніку

Важка вправа. Виконати його під силу добре натренованій і сильній людині.

Повиснувши на турніку, руки розташовують на ширині плечей. Прямі в колінах ноги піднімають паралельно до підлоги. Ногами у повітрі описують дугу. Амплітуду руху намагаються робити якомога максимальною.

Робити вправу необхідно викладаючись повністю. Повороти виконують від 10 до 15 разів.

Ідеально підходить для того, щоб зменшити обсяг талії.

До рами потрібно стати боком. Обома руками взятися за верхній блок і виконати 12 рухомих рухів у напрямку до гомілки, скручуючи при цьому корпус.

Накачані бічні м'язи живота зроблять фігуру більш підтягнутою та досконалою. Не треба одразу братися за складні вправи, якщо рівень підготовки цього не дозволяє. Краще починати з першого рівня та поступово збільшувати навантаження, переходячи до більш складного тренінгу. Головне, займатися регулярно та старанно. Це стане гарантією відмінного результату, гарного самопочуттята настрої.

Вправи на косі м'язи живота – ключова складова занять будь-якого атлета. Як хлопці, так і дівчата приділяють багато уваги прокачування м'язів живота, а для того, щоб прес виглядав гармонійно, необхідно систематично розвивати всі групи м'язів, що знаходяться в цій частині тіла, а не тільки прямі і поперечні м'язи преса. Як накачати косі м'язи живота – докладно розповімо у цій статті.

Ми підібрали найефективніші вправи на косі м'язи преса, за допомогою яких ви зможете покращити свою фігуру та силові показники, як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Складіть відповідну програму тренувань, намагайтеся виконувати кожен рух технічно правильно - і хороший результат вам забезпечено! Вже через кілька тижнів після початку занять ви зможете побачити перші результати, а якщо не втратите терпіння і регулярно тренуватиметеся, то незабаром станете володарем рельєфного, підтягнутого животата красива талія.

Анатомія косих м'язів

М'язи живота складаються з кількох зон. Щоб прес був більш рельєфним і естетичним, атлету необхідно комплексно опрацьовувати його. Косі м'язи живота допомагають людині згинати та повертати торс. Анатомічні особливостіцієї м'язової групи дозволяють підтримувати гарну поставу спини та допомагають формувати осиню жіночу талію.

Будова м'язової групи

Косі м'язи преса складаються із внутрішньої та зовнішньої області. Зовнішні косі м'язи живота починаються в районі восьми нижніх ребер, а також кріпляться біля пахвинної зв'язки, білої лінії живота, лобкового горбка та гребеня.

Внутрішні косі м'язи розташовані біля пахвинної області, клубового гребеня та попереково-грудної фасції. Ця м'язова зона прикріплена біля лобкового гребеня, а також хрящів нижніх ребер.



Основні функції у тілі

Косі м'язи живота дозволяють будь-якій людині виконувати велика кількістьрухів. Їхня основна функція – поворот грудної кліткив бік. Також ця м'язова зона грає активну роль у багатьох фізіологічних процесах, які протікають в організмі. Косі м'язи преса беруть участь у напрузі черевної області. Цей процес відбувається під час пологів, а також при випорожненні.

Добре прокачаний м'яз дозволяє виконувати різні згинання в попереку. Ви можете нахилятися вправо та вліво, а також піднімати таз уперед. Регулярні тренування сприятимуть зниженню рівня напруги на хребет та виправленню постави. Систематичні заняття допоможуть покращити роботу шлунково-кишковий тракті уникнути неприємних здуття в районі живота. Регулярне прокачування цільової групи м'язів дозволить зробити нижню частину торса більш рельєфним та підтягнутим.

Користь тренувань для косих м'язів

Прокачування черевного пресадозволяє атлету збільшити силові показники в інших базових вправах. Ви зможете більше натискати, присідати, а також краще тягнути штангу. Вправи на косі м'язи живота повинні виконувати не тільки бодібілдери та пауерліфтери, як заведено вважати. Найчастіше цю зону живота прокачують легкоатлети (метальники спортивних снарядів), сноубордисти, фігуристи, гімнасти, боксери, представники деяких командних видів спорту, звичайно ж, кросфітери.

Поширені травми

Дуже важливо виконувати всі рухи з правильною технікою, а також працювати в повільному темпі. Перед початком заняття ви повинні добре розім'ятися. Розігрійте не лише косі м'язи живота, а й інші частини тіла. Таким чином, ви зможете уникнути неприємностей та різних травм.

Отже, які ж травми може спричинити неправильна техніка виконання вправ? Розглянемо найбільш поширені проблеми, їх причини та симптоми:

1. Найпоширенішою травмою вважатимуться розтягування. Атлети зазнають пошкоджень під час інтенсивного тренінгу. Структура м'язової тканини може порушитись. У тому випадку, якщо ви відчуваєте різкі больові відчуттяу районі преса, а згинати корпус неприємно, зверніться до лікаря. У деяких випадках атлети страждають від синців. У вас може піднятися температура тіла. Тривалість процесу відновлення повністю залежить від тяжкості травми.
2. Регулярна ниючий більможе виникнути у тому випадку, якщо ви займаєтеся надто часто та багато. Між тренуваннями спортсмен повинен добре відпочити, щоб уникнути ефекту перетренованості.
3. Больові відчуття в області живота не завжди виникають через помилки в техніці виконання. Вас могло просто продути. Обов'язково зверніться до лікаря, якщо проблему не вдалося вирішити самостійно шляхом зниження частоти, інтенсивності тренувань та зменшення навантажень. Досвідчений фахівець зможе поставити правильний діагноз та призначити лікування.

А тепер від теорії давайте перейдемо до практики та розглянемо самі ефективні способиЯк накачати косі м'язи живота? Для цього ви повинні скласти програму тренувань, яка буде відповідати вашим індивідуальним особливостям. Косі м'язи преса – це велика м'язова зона в тілі. Вона отримує навантаження не лише під час бічних скручувань. Інші популярні базові вправи також позитивно впливатимуть на опрацювання цільової групи м'язів.

Вправи для чоловіків

Косі м'язи живота потрібно тренувати регулярно. Популярні вправи для чоловіків допоможуть вам досягти ефективного результату за короткий проміжок часу. Культуристи найчастіше виконують одному занятті кілька поширених вправ. У тренажерному залі атлети працюють за допомогою спеціальних спортивних снарядів. Можуть знадобитися млинці від штанги, фітбол та гантелі.

Цю вправу виконують багато атлетів, які регулярно відвідують тренажерний зал. Працюйте за допомогою блокового тренажера. Цю вправу на косі м'язи преса також часто виконують, лежачи на фітболі.

1. Міцно встаньте на ноги (або на коліна), випряміть положення спини.
2. Візьміться за спеціальну рукоятку, яка має бути прикріплена до верхнього блоку.
3. Втягніть живіт, напружте прес.
4. Видих – нагніть ваш тулуб убік, косі м'язи живота повинні брати участь у роботі.
5. У нижній фазі руху вам потрібно протриматися кілька секунд.
6. Вдих
7. Виконайте кілька повторень бічних скручування на кросовері.

Виконуйте рух лише за рахунок м'язів преса, не нахиляйтеся завдяки зусиллям спини. Не зрушуйте назад і вперед. Працюйте плавно, без ривків. Ви повинні зробити 10-12 повторень за сет. Кількість підходів залежить від цілей тренувального процесу.

Поворот на блоці («дровосік»)

Цей рух виконується на блочному тренажері. Крім косих м'язів живота навантаження отримують поперечні та прямі відділи. Ця вправа часто входить у тренувальний планвинятково досвідчених культуристів.

1. Обидві руки візьміть спеціальну рукоятку. Не згинайте їх у ліктьовому суглобі.
2. Ви повинні стояти до тренажера боком.
3. Розверніть корпус убік, при цьому вам необхідно міцно тримати ручку і тягнути її до стегна.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте кілька повторень повороту на блоці.
6. Встаньте до тренажера зворотним боком.

Тримайте руки випрямленими протягом усієї вправи, їх не можна згинати. Також не рухайтеся за допомогою ривкових рухів. Ноги повинні бути у статичному положенні. Вам достатньо виконати 3-4 підходи по 10-15 повторень у кожному з них.

Цей рух найкраще виконувати на фітболі. Це спеціальний спортивний снарядщо має форму звичайного м'яча. Він дуже пружний, а також досить великий (діаметр близько 65 сантиметрів). Подібні повороти корпусу дозволяють добре пропрацювати бічні м'язи преса. Також навантаження отримують косі та прямі м'язові групи черевної ділянки тіла.

1. Лягайте спиною на фітбол, сіднична зона також має бути розташована на м'ячі.
2. Розставте ноги на підлозі, міцно обіпріться на них.
3. Випряміть руки вгору, а також зімкніть їх за головою.
4. Напружте м'язи живота.
5. Плавно поверніться в правий бік, а потім поверніться до вихідної позиції.
6. Зробіть поворот на лівий бік.
7. Виконайте кілька подібних повторень.

Дуже часто досвідчені атлети займаються за допомогою обтяжувачів. Ви можете взяти до рук спеціальний млинець або гантелі. Міцно тримайте їх обома руками. Можете виконувати максимальна кількістьповторень у трьох – чотирьох сетах.

Нахили на нижньому блоці

Цю вправу слід виконувати за допомогою нижнього блоку. Працюйте у повільному темпі. Рухи схожі на бічні скручування на кросовері (верхній блок).

1. Міцно встаньте на ноги, випряміть спину.
2. Візьміть однією рукою спеціальну рукоятку, що має бути прикріплена до нижнього блоку.
3. Тренажер повинен бути збоку від вас.
4. Виконуйте нахили тулуба на протилежний бік від блоку.
5. Затримайтеся на кілька секунд у нижній фазі руху.
6. Повертайтеся у вихідне положення.
7. Зробіть кілька повторень нахилів на блоці.
8. Розгорніться в інший бік, а потім продовжуйте рухатися.

Цю вправу потрібно робити чітко та без ривків. Працювати необхідно у повільному темпі. Культурист має зафіксувати становище ніг. За один підхід спортсмен у середньому виконує близько 10 повторень вправи.

Ефективні вправи на косі м'язи преса часто виконують за допомогою важких гантелей. Нахили Самсона - один із найпопулярніших подібних рухів. Цей спортивний елемент винайшов литовський силач Олександр Засс. Його сценічне ім'я – дивовижний Самсон. Для виконання вправи вам знадобиться пара гантелей.

1. Встаньте прямо, випряміть спину. Ноги на ширині плечей.
2. Візьміть пару гантелей, підніміть над головою.
3. Повільно опускайте корпус праворуч, не згинайте руки в ліктях.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Нахиліться вліво.
6. Виконайте декілька подібних вправ.

Працюйте дуже обережно. Початківці повинні вправлятися за допомогою легких спортивних снарядів. Слідкуйте, щоб гантелі не впали вниз. Вам буде достатньо 3 підходів, у яких необхідно зробити 10-12 повторень.

Вправи для жінок

Найчастіше хлопці та дівчата, які займаються у тренажерному залі, виконують однакові вправи на прес. Будова цієї м'язової зони ідентична у представників різних статей. Таким чином, жінкам можуть підійти будь-які вправи для живота. Однак, слід зазначити, що все ж таки існує кілька особливостей тренувального процесу для представниць прекрасної статі:

• виконувати треба лише ті рухи. які не викликають жодного дискомфорту, болю та інших неприємних відчуттів;
• вправи для косих м'язів живота для жінок необхідно виконувати регулярно на кожному тренуванні, оскільки саме дами схильні до утворення жирових відкладень на боках;
• Вправлятися дівчата можуть самостійно важких спортивних снарядів. Щоб зробити гарну талію, вам не знадобляться різноманітні гантелі та гирі, достатньо буде працювати із власною вагою;
• не прагнете до виконання складних завдань, зосередьтеся на простих вправахякі допоможуть опрацювати цільову групу м'язів комплексно. Просте - значить не ефективне;
• жінкам зовсім необов'язково спеціально акцентувати увагу на рухах, які призначені для прокачування бічного преса - систематичні заняття допоможуть досягти необхідної мети.

Програма для занять у залі

Як накачати косі м'язи преса у тренажерному залі? Завантажувати прес можна як на окремому тренуванні, так і в один день з прокачуванням іншої м'язової групи. Дуже важливо визначити основну мету занять. Працювати можна на масу та на рельєф. Перед початком тренінгу важливо скласти правильну тренувальну програму. Щоб зменшити рівень підшкірного жиру, атлет повинен працювати дуже інтенсивно, виконуючи максимальну кількість повторень. Займайтеся за допомогою важких снарядів, якщо хочете збільшити загальну масу тіла.

Скласти тренувальний план допоможе досвідчений тренер. Також наставник стежитиме за технікою роботи та прогресом. Для того, щоб опрацювати косі м'язи живота максимально якісно, ​​вам також необхідно навантажити поперечну та пряму область.

Орієнтовний план занять може складатися з таких вправ:

На одному тренуванні достатньо виконувати лише 3-5 вправ. Через кілька тижнів потрібно змінити тренувальний план. М'язи не повинні встигнути пристосуватися до навантаження.

Вправи для домашніх тренувань

Як накачати косі м'язи живота в домашніх умовах? Дуже просто! Вправи на косі м'язи живота, які ми пропонуємо нижче, можна виконувати практично за будь-яких умов. Для того, щоб добре прокачати прес, не завжди потрібно купувати дорогий абонемент у фітнес-центрі. Головне мати терпіння і прагнути поставленої мети.

Цей рух вважається базовим. Його виконують усі атлети, які прагнуть якісно опрацювати м'язи живота. Вправа дозволяє добре провантажити внутрішню та зовнішню косу область преса. Вправляйтеся на спеціальному гімнастичному килимку.

1. Лягайте на підлогу. Ноги потрібно зігнути в колінах.
2. Руки мають бути розташовані на потилиці, не рухайте ними під час виконання скручування. Лікті потрібно розвести в сторони.
3. За допомогою зусиль преса відірвіться від поверхні.
4. Поверніть тулуб убік, можете торкнутися правим ліктем лівого коліна.
5. Поверніться до початкового положення.
6. Виконайте 3-4 походи скручування.

Цю вправу можна робити на кожному тренуванні. Працюйте у повільному темпі. Під час руху не можна тягнути вперед руки. Спортсмен може виконувати максимальну кількість повторень за сет. Таз повинен перебувати у нейтральному положенні.

Ця ізолююча вправа допоможе цілеспрямовано прокачати внутрішній і зовнішній косий м'яз живота. Дуже важливо виконувати всі рухи технічно правильно. Вам знадобиться гімнастичний килимок. Також за можливості займайтеся з фітболом.

1. Лягайте на бік. Ноги можна трохи зігнути у колінному суглобі.
2. Праву руку необхідно випрямити вперед і покласти на підлогу, тримайте ліву за головою. Якщо на початку тренувань вам так буде дуже складно, можете тримати спочатку обидві руки за головою.
3. За допомогою зусиль бокового преса піднімайте тулуб вгору.
4. Зафіксуйте положення тіла у верхній фазі руху.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте кілька повторень бічних скручувань.
7. Перевернуться на інший бік.

Скручування вважається однією з кращих вправ для прокачування косих м'язів живота. Дуже важливо тримати спину рівною, не прогинаючи її. Працюйте плавно, без різких ривків.

Бічні нахили

Атлети регулярно виконують бічні нахили у домашніх умовах. Таким чином вони можуть ефективно прокачати косі м'язи живота. Також навантаження отримують м'язи попереку та стегон.

1. Міцно встаньте на підлогу. Ноги на ширині плечей.
2. Руки підніміть угору і зчепить у замок. Або одну руку підніміть вгору, а другу поставте на талію (при зміні боку нахилу руки теж змінюють положення.)
3. Не згинайте спину, виконайте нахил корпусу.
4. Поверніться у вихідне положення, рухи потрібно виконувати вздовж тулуба в одній площині.
5. Зробіть близько 15 повторень на кожну сторону.

Найкраще вправлятися за допомогою спеціальних обтяжувачів. У домашніх умовах можна використати звичайний рюкзак. Вам потрібно покласти в торбу книжки, а потім взяти її в руку. Таким чином, прес отримає необхідне навантаження.

Цей базовий рух дуже популярний серед багатьох спортсменів. Воно допоможе культуристу розвинути не лише бічний прес, а й добре опрацювати сідничну зону. Рекомендується виконувати дівчатам.

1. Лягайте на спину. Одну руку необхідно випрямити перед собою, а другу зігнути у ліктьовому суглобі. Розташуйте її в районі грудей.
2. Зімкніть ноги разом, а потім підніміть їх максимально високо. Не відривайте стегна від підлоги.
3. Опустіть ноги донизу. Робіть це гладко, не розслабляйте м'язи преса.
4. Виконайте близько 10 повторень підйому ніг лежачи, а потім розгорніться на другий бік.

Вже за кілька занять ви помітите зміни у сфері живота. Працювати можна навіть без допомоги спеціальних обтяжувачів.

Повороти таза у висі

Для виконання поворотів у висі знадобиться турнік. Поперечину можна легко встановити вдома. Для цього потрібно закріпити її в будь-якому дверному отворі, або купити шведську стінку

1. Застрибніть на перекладину. Зігніть ноги в колінах.
2. Піднімайте коліна нагору, при цьому необхідно відхиляти їх по черзі в різні боки.
3. У верхній фазі руху на секунду зафіксуйте положення ніг.
4. Виконайте кілька поворотів таза у висі.

Також можна піднімати нагору не коліна, а випрямлені ноги. Дуже важливо, щоб основне навантаження одержували косі м'язи живота.

Цю вправу можна зробити наприкінці заняття. Таким чином, ви зможете комплексно доопрацювати м'язи живота.

1. Лягайте на спину. Повністю випряміть верхню та нижню частину тіла.
2. Синхронно піднімайте вгору торс і ноги.
3. У верхній точціруху поверніть корпус убік.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте кілька подібних поворотів.

Повертайтесь по черзі в праву та ліву сторону. Працюйте плавно. Найчастіше спортсмени виконують по 8 V-поворотів на кожну сторону. Виконуючи вправу, ви можете працювати тільки з власною вагою або використовувати обважнювачі. Це необов'язково мають бути гирі чи гантелі — до рук можна взяти навіть звичайну пляшку води та здійснювати з нею повороти.

Програма для тренувань вдома

Дуже важливо скласти якісну тренувальну програму для якісного опрацювання косих м'язів живота. У домашніх умовах можна виконувати такі вправи:

Для того, щоб досягти бажаного результату, атлету необхідно правильно харчуватися. Вживайте велику кількість білків, а також складних вуглеводів. Не їдьте перед сном. Якщо в тілі буде багато підшкірного жиру, то бажані кубики ніколи не з'являться.

Також дуже важливо якісно відновлюватися між заняттями. Атлету достатньо 2-3 тренувань на тиждень. Таким чином, можна максимально ефективно опрацювати цільову групу м'язів. Перші результати стануть помітні вже за кілька тижнів після початку занять.

Під поняттям прес більшість людей мають на увазі прямий м'яз живота, який чітко виражений у худих людей, однак також існують і косі м'язи, що в побуті називаються бічним пресом . Качати їх значно складніше, оскільки косі м'язи слабо задіяні при звичайних скручування.

З цієї статті ви дізнаєтесь про те, як правильно опрацьовувати косі м'язи живота . Ми розповімо найбільш важливі аспекти їх тренінгу і вкажемо на помилки, які заважають атлетам-початківцям досягти бажаного результату.

Найкращі вправи для бічного преса

Підхід до тренінгу бокового преса залежить від тренувальної програми конкретного атлета. Справа в тому, що косі м'язи живота задіяні при виконанні таких базових вправ як присідання зі штангою та станова тяга При цьому вони опрацьовуються повною мірою завдяки тому, що в базі використовуються великі робочі ваги.

Тому якщо ви тягнете та присідаєте, то цілеспрямовано робити кілька вправ на прес не потрібно, достатньо буде «добити»його однією вправою з кількох багатоповторних підходів. Якщо ж заняття ведуться в домашніх умовах, або ви не робите базові вправи, то опрацювання преса має бути більшим.

Бічний прес формується двома групами косих м'язів живота. зовнішніми та внутрішніми . Останні ніякої естетичної цінності не представляють, оскільки ми їх не бачимо, зовнішні складаються з сепарованих (розділених) волокон, що формують на бічній частині живота виразні рельєфні смуги.

Функціональне призначення косих м'язів - Згинання корпусу в поперековому відділі, скручування вправо і вліво, відведення таза назад, при цьому діють вони завжди спільно з прямим м'язом живота. Також м'язи преса є своєрідною захисною оболонкою, що утримує. внутрішні органи черевної порожнини.

Більшість обивателів рельєфний, чітко промальований прес є символом фізичної досконалості. На тренуванні цих м'язів наголошує основна маса новачків, що прийшли в тренажерний зал, проте ситуація тут подвійна. худим людям прес можна і не качати оскільки він у них і так видно, тоді як зусилля повних людейчомусь не винагороджуються бажаним результатом.

Видимість м'язів преса безпосередньо залежить від кількості жиру в організмі, тому за бажання мати рельєфний живіт важливо не тільки качати його на тренуваннях, а й дотримуватись дієтияка дозволить підтримувати необхідний відсоток підшкірного жиру (10-15%).

Однак при роботі над бічним пресом варто враховувати, що від об'єму косих м'язів преса залежить загальне обрис вашої талії. І якщо для людей з вузькою талієютакі зміни будуть на благо, оскільки ними можна скоригувати надмірну худорлявість, атлетам з широкою талією вони часто шкодять, роблячи поясну зону ще ширшою і погіршуючи пропорції тіла.

Змінюємо харчування та підхід до тренувань для отримання рельєфного пресу

Щоб мати рельєфний прес потрібно бути «сухим», тобто мати мінімальний відсоток підшкірного жиру. Кількість жирових відкладень у нашому організмі залежить від співвідношення двох факторів — різниці між споживаними та спалюваними калоріями. Якщо використовується більше, ніж спалюється, надлишок організм зберігає про запас у вигляді жирових відкладень, якщо ж різниця негативна то навпаки, використовує наявний жир, щоб покрити нестачу енергії.

Найшвидше отримати рельєфний бічний прес можна, виконуючи наступні рекомендації:

• дотримуйтесь дефіциту в 500-600 калорій щодня ;
• виключіть із вживання швидкі вуглеводи (солодке та борошняне, білий хліб), всі вуглеводи повинні бути повільними. житній хліб, крупи, макарони з твердих сортів пшениці;
• вживайте велику кількість білкових продуктів для запобігання спалюванню наявних м'язів у процесі сушіння.

Наблизити момент появи перших обрисів преса добре допомагають виконувати які має сенс кожне тренування. Біг або велосипед можна винести і на окремий час, проте враховуйте, що тривалість кардіо повинна перевищувати 60 хвилин, оскільки спалювання жиру починається лише через 20-25 хвилин пробіжки , за які організм використовує всі запаси енергії, що надійшли з їжею. Коротші тренування приносять набагато менше ефективний результат.

Кращі вправи на бічний прес та способи їх виконання

Атлет стає з гантелями в обох руках, розставляючи ноги на ширині плечей і виконує почергові нахили на кожну зі сторін. Амплітуда руху невелика, нахили робляться плавно, без інерції. Не рекомендується виконувати дівчатам через ризик потовщення талії.

Необхідно лягти боком на лаві для гіперекстензій, звісивши над лавою половину тулуба. Підйоми робляться на кожну сторону окремо, у верхній точці амплітуди корпус не повинен підніматися вище паралелі з лінією ніг.

Потрібно повиснути на турніку і піднімати зігнуті в колінах ноги, заносячи таз у праву та ліву сторону по черзі. Вправу можна ускладнити, виконуючи її із прямими ногами.

Можна виконувати як на лаві для преса, намагаючись доторкнутися ліктем до колінній чашціпротилежної ноги, так і на підлозі з незафіксованими ногами, у такому випадку при скручуванні коліно необхідно виводити до ліктя щоб вони стикалися в центральній частині тулуба.

Належить до категорії статичних вправ, які відмінно проробляють внутрішні косі м'язи, тим самим покращуючи поставу атлета. Планка є стійкою, в якій тіло утримується на двох опорних точках - стопах і передпліччі. З прогресом у виконанні даної вправи необхідно збільшувати час утримання планки, можна почати з 30 секунд і прагнути до 2-3 хвилин.

Всі динамічні вправи зі своєю вагою необхідно виконувати в діапазоні 15-20 повторень, останній підхід у кожній вправі - на максимум, вщерть або відчуття сильного печінняу м'язах. Вправи з додатковою вагою робляться на 12-15 повторень, при цьому вага, що використовується, повинна бути порівняно невеликою і не впливати на техніку атлета.

Прес можна тренувати двома способами - Роблячи 1-2 вправи після кожного з тренувань або виділивши під нього окремий день. Досвідчені спортсмени найчастіше виносять опрацювання дрібних м'язів — трапецеїдальних, литкових, преса, шиї та передпліч в окреме тренування, оскільки через постійну втому черевних м'язів при їх регулярному опрацюванні може стопоритися прогрес у базових вправах. Для новаків даний факторне є критичним.

Оптимальна частота тренувань м'язів преса — раз на один-два тижні. Щоб уникнути адаптації м'язів до тренувального процесу, рекомендуємо змінювати вправи кожні 8-10 тижнів. Старанно тренуйтеся, дотримуйтесь правильного харчування, виконуйте кардіонавантаження та рельєфний прес не змусить себе чекати!

Кожен чоловік у душі мріє бути переможцем, бути кращим за інших. Прекрасний і рельєфний прес - це те, що здатне залучити всіх дівчат.

Бодібілдинг надає кожному чоловікові у будь-якому віці одну унікальну нагоду. Полягає вона в тому, що людина може показати самому собі і оточуючим, наскільки вона любить і вміє працювати. Будь-яка робота оцінюється за результатом, особливо це стосується фізичних тренувань.

Серед різних групм'язів окремо виділяють косі м'язи преса.

Накачені косі м'язи преса – це не лише красиво, але й корисно, тому що добре підтримують хребет під час руху.

Особливого значення вони мають через кілька причин:

• ця м'язова група є своєрідним корсетом, що стабілізує людський хребет при нахилах та інших рухах торсу;
• вони підкреслюють красу преса та забезпечують його пружність, в результаті їх закачування людина почуватиметься впевнено та розкуто не лише на пляжі, а й в інших. громадських місцях;
• рельєфні косі черевні м'язи роблять талію тонкою та красивою, внаслідок чого на фігурі її власника фокусується увага багатьох красивих дівчат;
• косі м'язи живота необхідно розвивати спортсменам, які змагаються в контактних видах спорту (бокс, карате, боротьба та інші бойові єдиноборства).

Вправи для накачування косих м'язів преса

Для розвитку косих м'язів преса існує багато різних вправПроте не всі вони однаково ефективні. Тим не менш, корисно знати їх усі. Це допоможе підібрати кожному собі відповідні вправи. Всі види тренувальних програм можна сміливо виконувати прямо вдома.

Нахили корпусу вперед із положення стоячи

Стоячи прямо, розташуйте ноги на ширині плечей і підніміть руки вгору. На видиху корпус опускається вперед, при цьому необхідно трохи скрутити прес в області талії і доторкнутися рукою протилежної пальці ноги. На вдиху встаньте прямо. Потім повторіть все за участю протилежної руки та ноги.

Кількість повторень: 20 разів.

Бічні нахили зі ковзанням рук

Встаньте прямо, руки тримайте вздовж тіла. Починайте нахилятися праворуч, при цьому рух тіла має бути повільним, а руки повинні плавно ковзати з боків тулуба. При нахилі праворуч розтягується ліва сторонаторсу до самої талії. З видихом необхідно прийняти вихідне положення стоячи.

Кількість повторень:Вправу повторити 10 разів на кожну сторону.

Повороти торсу в сторони

Для початку необхідно зігнути руки у ліктях. Тримайте їх перед собою і на вдиху повертайте корпус тіла праворуч, ноги при цьому повинні бути нерухомими. На видиху повертайтеся у вихідне положення.

Кількість повторень:У кожну сторону необхідно здійснити 10 поворотів.

Повороти стегон лежачи

Необхідно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і підтягнути п'яти, бажано впритул до сідниць. Тримаючи руки на потилиці, вдихніть і водночас опускайте стегна убік. Основна мета руху – торкнутися колінами статі. На видиху повільно повертайте стегна у протилежному напрямку.

Кількість повторень: 10 раз.

Підйом корпусу із положення лежачи із зігнутими ногами

Перед початком виконання вправи слід лягти, зігнути ноги та покласти їх на праве стегно. Видихаючи, піднімайте корпус якомога вище, затримуйтеся у верхній точці руху на кілька секунд. Тепер можна вдихнути і поспішаючи опускатися на підлогу. Перекладіть ноги на ліве стегно і зробіть у повтори інший бік.

Кількість повторень: 10-15 підйомів тіла на кожну сторону.

Підйом лопаток з поворотом корпусу з положення лежачи

Лежачи на спині праву ногупоставте в упор на підлогу, ліву покладіть зверху. Ліву рукувитягніть на підлозі долонею вгору, при цьому рука має бути перпендикулярна тулубу. Інша рука знаходиться під головою.

Натискаючи потилицею на праву рукуслід напружити м'язи преса і піднімати груди до лівого коліна. Робиться цей рух доти, доки лопатка не відірветься від підлоги. Після цього необхідно плавно зайняти вихідне положення. Лікоть протягом виконання вправи тримайте спрямованим убік та не відривайте таз від підлоги.

Кількість повторів: 2-3 сету по 8 разів.

Підйом лопаток з витягнутими руками вгору лежачи

Спочатку потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки витягнути нагору і тримати їх на ширині плечей. Тепер слід напружити м'язи черевної порожнини і починати піднімати лопатку разом із відповідною їй рукою. Важливо стежити, щоб лопатки зводилися якомога ближче до хребта і таз не відривався від підлоги.

Кількість повторів: 2-3 підходи з 8-10 повторень.

Торкання п'ят ніг пальцями рук у положенні лежачи

Перед виконанням вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Гомілки необхідно тримати паралельно підлозі, голову трохи підняти, а руки витягнути в різні сторони. На видиху намагайтеся доторкнутися пальцями руки до п'яти або гомілки відповідної ноги. Для зручності використовуйте легкий чіттінґ: трохи просуйте ноги назустріч рукам. При цьому намагайтеся трохи відхиляти плечі назад.

Вправа виконуєтьсяу 2-3 підходи . У кожному з них робіть по 8-10 дотиків ніг руками.

Дроворуб

Для виконання цієї вправи знадобиться набивний м'яч масою від 2 до 5 кг. Стоячи прямо, візьміть у руки снаряд і витягніть їх вгору над лівим плечем. Тримаючи прес напруженим, повільно опускайте м'яч прямо перед корпусом.

Кінцева точка руху рук знаходиться поряд із правим стегном, при цьому спортсмен повинен перебувати у напівприсіді. Не затримуйтеся та швидко піднімайтеся у вихідне положення.

Від швидкості виконання рухів залежить рівень напруги та скорочення косих м'язів преса. У такому порядку рухайте м'яч 6-8 разів ліворуч і стільки ж праворуч.

Висновок

Рельєфні косі м'язи преса зроблять вашу фігуру красивішою. Поради та техніки наведені в цій статті допоможуть вам досягти бажаного результату.

Розрізняють внутрішні та зовнішні косі м'язи преса. Зовнішня частина цієї м'язової групи досить велика і видима. Вони кріпляться до ребер маленькими пучками, причому самі пучки волокон цих м'язів з'єднуються ще з передньої зубчастим м'язомта крилами.

Добре розвинені та рельєфні косі м'язи преса завжди виглядають захоплюючим. При цьому всі розуміють, яка важка праця потрібна, щоб досягти такого гарного результату.