Скільки потрібно з'їдати за один прийом їжі, щоб не перевантажувати шлунок та не порушувати принципи здорового харчуванняабо схуднути. Як відміряти собі розмір порції при правильному харчуванні візуально, без будь-яких пристосувань.
Як ви визначаєте розмір порції? Ось раніше батьки запитували: скільки ложок тобі покласти, а тепер ми самі стикаємося з цією проблемою. Відомо, що у тарілці має бути їжі рівно стільки, щоб не вийти з-за столу голодними, але й не переїсти.
Як цього досягти? Адже часом все одно важко утриматись від зайвого шматочка пирога.
Експеримент
Вчені з Американського університету проводили експеримент із приводу вагової оцінки ваги їжі на око. У ньому брали участь дві групи піддослідних: лікарі та люди, далекі від медицини.В результаті було визначено, що незалежно від освіти, розбіжність в оцінці кількості грамів на тарілці порівняно з дійсною склала від 22 до 48%. Це означає, що людина не завжди може визначити розмір порції в грамах, яку вона збирається з'їсти. З цього виходить, що (досить популярний метод тих, хто худне) не завжди адекватний і відповідає реально з'їденому. Як би там не було, не завжди зважувати продукти на кухонних вагах. Вихід із цієї проблеми виявився простим.
До чого приведе переїдання?
Від переїдання ніхто не застрахований. А у разі вживання надмірної кількості їжі, людина відчуває тяжкість, вона не розташована до роботи, розумові процесизагальмовуються, з'являється ліньки (читайте в одній із статей нашого сайту). Тому що всі свої сили організм кидає на подолання та перетравлення величезної кількостіпродуктів.Розглянемо, розподіл компонентів їжі, що надійшли до шлунково-кишкового тракту (ЖКТ).
Людині щодня необхідно приблизно 1,8-2,0 р білка однією кілограм ваги. При вживанні його у більшій кількості, амінокислоти та поліпептиди (складові частини білків) з продуктів не засвоюватимуться. Зате відбудеться застій їжі в шлунково-кишковому тракті, розпочнуться процеси гниття. Може виникнути обстипація (запор). Ознаки порушення моторики шлунково-кишкового тракту з'являються на шкірі обличчя. Порушується робота залоз. А це найчастіше призводить до появи висипу запального характеру. Прочитайте нашу статтю - , щоб знати, як уникнути подібних негативних проявів.
З вуглеводами і жирами справа інакша. Усі вони використовуються організмом для потреб. При цьому кількість з'їдених жирів та вуглеводів розподіляється відповідно до потреб тіла. Ці компоненти використовуються для:
1) перетравлення продуктів, що надійшли;
2) роботи мозку;
3) забезпечення базового рівня активності клітин (це мінімальна кількість енергії, яка потрібна для підтримки життєдіяльності);
4) виконання клітинами своїх особливих функцій, що потребують підвищених енергетичних витрат;
5) скорочення скелетної мускулатури;
6) накопичення глікогену в печінці та м'язах.
Після їжі вуглеводи в шлунково-кишковому тракті зазнають багатьох змін. Зрештою вони розщеплюються до глюкози, яка всмоктується в тонкому кишечникуу кров. Завдяки інсуліну вона надходить у всі клітини організму. А в мозок, печінку та м'язи її надходження детерміновано градієнтом концентрації. Чим більше глюкози циркулює в крові, тим більше її надійде до цих органів. Якщо переїсти, кількість глюкози різко збільшиться, відповідно збільшиться і споживання її органами. М'язи та печінка накопичуватимуть глікоген (у нормі в м'язах жінки вагою 65 кг міститься 400 г глікогену). Якщо цього глікогену буде багато, він починає надходити в жирові клітини. Звідти його дуже важко витягти.
Те саме відбувається і з жирами. Але при розщепленні одного грама вуглеводів виділяється 9 ккал енергії. Для білків та жирів цей показник дорівнює 4,1-4,3 кілокалоріям.
Тому розмір порції при правильному харчуванні має відповідати потребам організму.
Визначаємо розмір порції
I Простий метод
Самим простим способомвизначення необхідної ваги та обсягу їжі є правило кулака. Об'єм шлунка в спокійному стані (натщесерце) дорівнює за розміром кулаку. Щоб не перетягувати м'язові стінки шлунка і не приводити до нього надмірної активностінеобхідно в нього класти рівно стільки, скільки він може витримати. При цьому їда повинна зупинятися, коли закінчується їжа на тарілці. Не можна за одну трапезу повідомляти собі «кілька кулачків». Для цього краще прибирати каструлі, сковорідки подалі від очей.II Точний метод
Існує інший метод визначення свого обсягу з'їденого. Він важчий. Але за допомогою цього можна точніше визначити розмір порції в грамах. Необхідно запам'ятати, що:1) долоня дорослої жінкидорівнює 100 г білого м'яса (курки або риби);
2) 200 г займають такий самий об'єм, якому дорівнює жіночий кулак (стільки ж в одній склянці);
3) половина чайної ложки розміром з ніготь великого пальця (це 5 грам), наприклад, стільки потрібно вживати соняшникової оліїв день;
4) у столовій ложці міститься 10 г (площа двох нігтів великих пальців);
5) жменя однієї долоні вміщує дві столові ложки рідини; тут же міститься порція салату, каші, макаронів.
1) білкова їжамає бути як долоня;
2) вегетаріанська тарілка (фрукти, овочі, салати без заправки) можуть бути за розміром із кулак;
3) частина, яка припадає на складні вуглеводидорівнює одній долоні;
4) дві фаланги великого пальця дорівнюють кількості жирів на тарілці.
Для того, щоб і при цьому не відчувати голоду, необхідно зменшити енергетичну віддачу їжі на 500 ккал. Виходячи з цих розрахунків, людині на добу необхідно: три долоні (дві білкові та одна вуглеводна), три кулаки та одна фаланга великого пальця. Щоб вгамувати почуття голоду можна збільшити овочеву порцію.
Висновки
Правильно визначити розмір порції їжі без ваги просто. Вам потрібні для цього лише ваші руки. Те, який метод використовувати, залежить від переваг окремої особи. Спільним є лише те, що переїдання погано позначається на стані організму та здоров'я людини загалом.Здорове харчування допомагає людині не лише припинити набирати кілограми, а й скинути надлишки ваги. Але, перейшовши на правильне харчування, багато хто стикається з тим, що всі параметри залишаються тими ж. Причин цьому може бути безліч, але найчастіше вся справа - у розмірі порцій, що з'їдаються. Крім того, що ми їмо, не менш важливо, скільки цього ми накладаємо у свою тарілку.
Для того щоб контролювати кількість споживаних продуктів, дієтологи застосовують поняття калорійності - це найточніше визначення енергетичної цінності продуктів для людей, які бажають позбутися зайвої ваги.
Якщо під рукою немає харчових вагта таблиці калорійності (наприклад, на відпочинку), на якийсь час можна користуватися поняттям «порція».
Щодня худне людина потребує певної кількості різних речовин: вітамінів, мінералів, мікроелементів, протеїнів, вуглеводів і жирів.
Пропонований дієтологами обсяг порцій враховує норми всім цих речовин.
Скільки вішати у грамах за день
- М'ясо та риба: не більше 150 г за день
- Крупи:250 г на день готової крупи у вигляді каші та гарніру та 1 картопля (120 г)
- Курине яйце: одна порція курячого яйця— це одне яйце. На тиждень - не більше 3-4
- Молочні та кисломолочні продуктиЩодня рекомендується з'їдати не більше 1,5-2 порцій. Порція - це 250 мл нежирного молока, 50 г сиру, 175 мл йогурту або 1/4 склянки (приблизно 65 г) сиру.
- Овочі та фруктиРаніше лікарі рекомендували їсти 5-6 порцій овочів та фруктів Нещодавно норму підвищили, і тепер в день рекомендується з'їдати від п'яти до семи порцій некрохмалистих овочів і 2-4 порції фруктів. Загалом фруктами не слід зловживати. Пам'ятайте, що одна порція - це один банан або один апельсин, невелика скибочка дині або кавуна, 1/2 склянки ягід або консервованих фруктів, 1/4 чашки сухофруктів.
- Хліб: 2 порції (два шматки по 25 г) на день
- Рослинні олії: щоденна норма- Одна столова ложка ( оливкова оліяі лляне краще за інших).
- Горіхи: через високої калорійностіНеобхідно обмежити цей продукт до 30 г на добу. Це порція розміром з жменю маленької дитиниабо кілька горіхів (наприклад, рівно 7 цілих волоських).
- Солодощі: кондитерські вироби, такі як цукерки, молочний шоколад, вафлі, печиво та інше, краще взагалі виключити з раціону тим, хто хоче знизити вагу. Порція улюбленого багатьма літніх ласощів — морозива — не повинна перевищувати 50-80 г.
Перше замість другого
Чи повинен обід включати біфштекс, макарони, салат і суп? Для того, щоб їжа краще засвоювалася, а організму було легше її переварити, краще їсти все це окремо.
Це не означає, що потрібно їсти менше. Ні, потрібно так само з'їдати свої 2000 ккал або 1500 ккал на добу. Але не в три заходи, а в 5-7. Кількість прийомів їжі більша, а порції менше.
Наприклад, ви можете спочатку з'їсти тарілку супу, а через пару годин м'ясо з овочами або овочеве рагу. У цьому випадку обсяг кожної страви розрахувати простіше, керуючись рекомендаціями.
Такий підхід допоможе вам не переїдати. По-перше, ви вгамуєте голод і дасте організму енергію, а по-друге, скоротивши проміжки між прийомами їжі, ви підстрахуєтеся від неконтрольованих перекусів.
Дуже часто, якщо людина їсть тричі на день, вона встигає так зголодніти, що буквально накидається на висококалорійну їжу. Дробне харчування допомагає краще контролювати свою харчову поведінку.
Ранок вечора ситний
Не тільки від складу продукту залежить розмір його порції. Необхідно пам'ятати час доби.
- Увечері розмір порцій потрібно скорочувати і вживати низькокалорійні продукти, які організм зможе легко засвоїти.
- З ранку, навпаки, потрібно щільно поснідати, щоб енергії вистачило і на пробудження, і на дорогу до роботи, і на певний час до обіду. На сніданок можна комбінувати білки (м'ясо, птиця, риба), вуглеводи (цільнозернові каші, овочі) та корисні рослинні жири(Не більше 1 ч.л.). Це дозволить довше залишатися ситим і не зриватися на перекушування борошняним і солодким.
Розмір порцій по руці: скільки є за один раз
Найзручніший спосіб визначити, скільки їжі є за сніданком, обідом та вечерею, – за розміром своєї руки. За старих часів для заварювання цілющих напоївкількість трави вимірювали рукою хворого, відповідно до її розміру.
Подивившись на ваші долоні, можна зрозуміти, якого розміру порція з гарніру та основної страви буде ідеальною.
- 1 долоня = 1 порція.Це правило годиться для м'яса, птиці, риби, сиру та хліба (тонкі шматки).
- Порція каші, кукурудзи, бобів, макаронів із твердих сортів пшениці — приблизно жменя, яка може вміститися на вашій долоні. Порція фруктів теж одна жменя. А ось порцію овочів можна так жорстко не обмежувати, дозволяється з'їсти за дві або навіть три жмені. Відповідно, порція м'яса та гарніру повинна вміститися на ваших двох долонях.
- Молочні продукти вимірюються у кулаках.Одна порція – один кулак.
- А тепер подивіться на ваш великий палець. Його довжина – розмір порції солодощів, яку ви можете з'їсти протягом дня.
Головне пам'ятайте, що поїсти щільно і переїсти це різні поняття. Щоб не переїсти:
- використовуйте посуд невеликих розмірів та завжди накладайте трохи менше;
- їжте не поспішаючи. Через хвилин 15-20, коли мозок отримає сигнал про насичення, ви зможете оцінити, чи ви ситі. І якщо ні, покладіть добавку.
Здрастуйте, дорогі мої читачі. Їсти 5-6 разів на день, роздробивши раціон - один із самих частих порадвсім, хто худне.
Однак, як визначити, що порція їжі та сама, підходящащоб схуднути ? Як не переїсти за раз і замість довгоочікуваного схилу на терезах не отримати приріст? Питання не таке вже просте, як виявляється.
До речі, про те, як організувати собі я вже розповідав. Тепер настав час з'ясувати, скільки і чого накладати на тарілку.
І перш ніж почати вираховувати порції, давайте усвідомимо – а що таке порція?
Як каже наука дієтологія, – це конкретно тарілка їжі, як дехто міг подумати. Тарілки бувають різні.
Це одна умовна одиниця одного конкретного продукту (або типу продуктів) – м'яса, макаронів, фруктів, овочів тощо.
Скільки класти на тарілку
Стежити за розмірами поглинається важливо завжди, в тому числі іпри правильному харчуванні . Дослідження свідчать — люди не завжди адекватно оцінюють той обсяг їжі, який з'їдають.
І, між іншим, зрозуміти, чи не переїдає ви, можна, провівши простий тест, про який я згадую в статті .
А способів, як виміряти порцію, кілька.
За допомогою ваг, ложок та склянок, а також за допомогою долоні. Останній – найпопулярніший і найпростіший. Але не завжди застосовний - наприклад, ви ж не виміряти суп долонями?
Точність, як в аптеці
Терези - це найочікуваніший, ймовірно, спосіб - покажуть вагу до точності буквальноу грамах . І найдовший і незручний.
Але, якщо ви хочете математичної точності, то він може знадобитися вам, особливо спочатку. Щоправда, вам доведеться переважувати все те, що ви готуєте.
Кухонні ваги завжди мають бути під рукою. Однак, набивши руку, як кажуть, ви через деякий час і самі зможете вже на око визначати необхідну кількість.
Простіше нікуди
Найпростіше дотримуватися «правила кулака» — приблизно такий (один-два кулаки, тут все індивідуально) натще обсяг нашого шлунка, якщо він не розтягнутий.
Звідси й потреба класти в нього стільки їжі, щоб не розтягувати його. При цьому, звичайно, не варто обманювати себе, і з'ївши «один кулачок», доповідати на тарілку ще один.
Нагадаю вам, що найпростіший спосіб не переїсти - зменшити тарілку, а заразом і ложку. Дослідження, проведене Корнельським університетом у США серед фахівців із харчування, підтверджує – навіть дієтологи можуть помилятися у розмірі порцій. Групі експертів роздали тарілки та ложки різних розмірівзапропонувавши їм покласти собі морозиво. У результаті ті, хто мав великі тарілки чи ложки, непомітно самі собі поклали морозива відповідно на 31% і 14% більше, ніж ті, хто має столові прилади менше.
Дивимося на долоню
Цей метод складніший, зате точніший порівняно з попереднім. І насправді дуже простий: поглянеш на долоню – і точно знаєш,яка порція повинна матинормальний розмір.
Тільки давайте з'ясуємо, що всі заходи ваги тут беруться без гірки. Ну а тепер головне запам'ятати, що порція їжіза один прийом складає:
Білковий продукт – з долоні. Це приблизно 100 грам м'яса (курки чи риби)
Складні вуглеводи – долоня чи кулак
Картопля, рис – передня частина кулака (приблизно 75-100г)
Овочі (салати) – дві складені разом долоні
Фрукти – стислий кулак (приблизно 200г)
Жири – одна фаланга великого пальця
Зелень – не плутайте її з овочами. Різні салати, кріп, петрушка тощо можна їсти без обмежень.
Як «міри ваги» долоня і пальці також підійдуть. Наприклад:
Чайна ложка (співвідноситься з розміром нігтя великого пальця) – це 5 грам (наприклад, кількість рослинного маслав день)
Столова ложка дорівнює вже 10 грамам
Жменя – рівнозначна двом столовим ложкам рідини (ось ми й знайшли, чим міряти наш суп). А взагалі порція супу, як кажуть дієтологи – 150-200гр, або звичайна склянка.
Дієтологи вважають, що для скидання ваги людині потрібно зменшити калорійність своєї повсякденної їжі приблизно на 500 ккал.
І тоді його раціон дорівнюватиме:
дві білкові долоні та одна вуглеводна
три кулаки фруктів та овочів
одна фаланга великого пальця жирів
Порада:як на мене, то зовсім не зручно вимірювати по долоні - краще подумки діліть тарілку на 4 частини. Чверть віддавайте білкам, другу чверть зерновим. А половину відводьте під овочі та салати. Візуальне сприйняття, до речі – один із дієвих способівяк зменшити споживання їжі. Найчастіше ми й не помічаємо, як з'їдаємо пакет чіпсів чи печінок, «тягаючи» одну штучку за іншою.
Швидко, просто і наочно про визначення правильного обсягу їжі розповідається ось у цьому відео:
Ось така математика, любі друзі. А що ви думаєте про це? Чи використовуєте свої способи, щоб визначити розмір порції?
Якісна кількість
Ну і найголовніше - вирішивши зайнятися своєю фігурою, в першу чергу, змінюйте все ж таки не розмір порцій, а якість самих продуктів.
Менше швидких вуглеводів- Більше повільних, що довго засвоюються. Тарілка жирного наваристого супу - це зовсім не те саме, що тарілка салату з капусти.
Перша швиденько вийде зі шлунка, а жирок при цьому осяде, де не треба, а ось друга довго перетравлюватиметься і ви ще довго не заходите їсти.
Навіть 100 г м'яса, запеченого в духовці, набагато корисніше для фігури, ніж ті ж 100г, але обсмажені в маслі (хоча м'ясо я не рекомендую моїм читачам на увазі б).
З відгуків в Інтернеті
На щастя, я змогла привчити себе до маленьких порцій, було непросто, організм спочатку ніяк не хотів розуміти, їв він чи ні. Але я хочу розповісти зараз не про це, а про мою подругу. Вона важила, ви не повірите, 200 кг, і за два роки змогла схуднути до 46 розмірів одягу. І домоглася вона цього, зменшивши розмір порції – їла щодня 2 години по 300-350 р. тримає вагу вже два роки”.
Що запам'ятати
Отже, про що важливого ми сьогодні дізналися:
- Щоб правильно визначити розмір порції, ваги не обов'язкові
- Використовуйте метод долоні та кулака – ці «гаджети» завжди з вами і ніколи не підведуть
- При цьому не варто забувати і про якість їжі.
Ну, а в мене сьогодні все. До нових зустрічей у статтях на блозі!
Щоб схуднути, підтримати здоров'я та зміцнити імунітет, потрібно правильно харчуватися. Збалансовані повноцінний раціондопоможе уникнути багатьох проблем зі здоров'ям та зовнішнім виглядом.
Однак потрібно звертати увагу не тільки на склад меню, комбінації продуктів, але і розмір порції.
У середньому чоловіки за 24 години повинні споживати від 2400 до 2500 ккал, а жінки – від 1500 до 1800 ккал.
Важливо!Калорійність денного меню багато в чому залежить від рівня фізичної активності. Якщо людина регулярно займається спортом чи тяжкою фізичною роботоюйому потрібно більше калорій. За пасивного способу життя порцію їжі потрібно зменшити.
Якщо людина приймає їжу 5 - 6 разів на день, то калорійність однієї порції при правильному харчуванні буде такою:
- жінки – від 250 до 300 ккал;
- чоловіки – від 400 до 480 ккал.
Якщо дівчина регулярно займається силовими видами спорту, то харчова цінністьоднієї порції становить близько 400 ккал, активного чоловіка цей показник збільшується до 550 ккал.
Важливо враховувати співвідношення корисних нутрієнтів у раціоні:
- білки – 30% загального меню;
- складні вуглеводи – 60%;
- жири – від 5 до 15%.
Дієтологи вирахували середній оптимальний розмір порції для жінок – 250 мг, для чоловіків – 350 мг.
Щоб точно визначити порцію їжі, потрібно придбати кухонні ваги. Вони застосовуються для зважування кожної порції та окремо її компонентів.
Кількість прийомів їжі на добу
Більшість дієтологів радять дотримуватися п'ятиразового харчування, яке дарує відчуття ситості та енергії. А допомагають позбутися почуття голоду між основними прийомами їжі.
Їсти потрібно з інтервалом 3 – 3,5 години, тоді тіло ефективніше використовує енергію.Такий стиль харчування прискорює спалювання жирів, допомагає зберегти м'язову масу, покращити рельєф тіла.
Людина повинна дотримуватися наступного режиму їди:
- Сніданок – 8 години ранку.
- Полудень – 11 годин.
- Обід – 2 години дня.
- Полудень – 17.00.
- Легка вечеря о 20.00 год.
Важливо!Для підтримки водно-сольового балансуза добу потрібно випивати щонайменше 2 л рідини. При цьому фільтровану воду краще пити за 30 хвилин до трапези або за 1,5 години після неї, щоб не розтягувати наповнений шлунок.
Що таке принцип тарілки у моделі здорового харчування
Модель тарілки – це схема харчування, яку вигадали фіни. Вона допомагає правильно харчуватися, позбавитися від зайвих кілограмівчи підтримати форму.
Чи діє це метод наступним чином:
- Візьміть тарілку, діаметр якої 20-24 см.
- Поділіть її на 2 рівні частини, а потім одну з половинок розбийте ще навпіл. Вийде 1 половина та 2 чверті.
- Половину заповніть овочами, 1 чверть – складними вуглеводами (гречка, ячмінь, картопля), 2 чверть – білками (м'ясо, риба, морепродукти, боби, соєві продукти).
Вага овочевої половини становить 500 г. Продукти можна вживати свіжими, варити, тушкувати чи готувати на пару.
Порція вуглеводів дорівнює 100 - 150 г (3/4 склянки). Вживають такі продукти без шкідливих соусівта заправок.
Вага білкової їжі, наприклад, риби чи м'яса – від 80 до 120 р. Віддавайте перевагу дієтичним сортамвидаляйте шкірку.
допоможе підтримати життєво важливі функціїорганізму та схуднути.
Правило руки
Цей спосіб дозволяє визначити обсяг одноразової порції без застосування ваг:
- Долоня жінки дорівнює 100 г курячого філе або риби.
- Жіночий кулак – шматок м'яса чи риби вагою 200 г.
- Кінчик великого пальця – 5 г олії.
- Жменя руки дівчини – 50 мл рідкої їжі або 1 порція овочевого салату, каші, макарони.
Кількість нутрієнтів в 1 порції також можна обчислити за допомогою руки:
- Білки – 1 долоня.
- Овочі, фрукти – 1 кулак.
- Повільні вуглеводи – 1 долоня.
- Жири – 1 фаланга.
Відповідно до цієї методики людина за добу повинна вжити 2 долоні протеїнів, 1 долоню вуглеводів, 3 кулаки овочів та фруктів, 1 фалангу жирів.
Виміряти кількість рідкої їжі також можна рукою. Кулак жінки дорівнює розміру 1 склянки – приблизно 200 г супу без гущі.
Це цікаво!Розмір курку схожий з обсягом шлунка. Щоб не переїдати, під час визначення розміру порції орієнтуйтесь на цю частину тіла.
Користь та шкода дробового харчування
При п'ятиразовому харчуванні людина не відчуває голоду, тому організму потрібно менше енергії, А значить і калорій. Тоді калорійність добового раціону знижується на 15 – 20%.
Дробове харчування у тому, що людина вживає їжу часто, але невеликими дозами. Тоді продукти швидше перетравлюються, а корисні речовиниїх краще засвоюються.
Такий стиль харчування розвантажує травні органипокращує загальний станорганізму. Тому подібні дієти часто використовують при захворюваннях ШКТ (гастрит, коліт, виразка тощо).
Малі порції їжі стабілізують концентрацію глюкози у крові. При зниженні рівня цієї речовини виникає відчуття голоду, але це загрожує переїданням.
Дробне харчування допомагає позбутися зайвих жирів, зберегти форму, а під час тренувань збільшити м'язову масу.
Такий стиль їди має свої негативні сторони:
- Дробне харчування не підходить людям, які емоційно залежать від їжі, тому що вони не роблять перерви між трапезами.
- Людина не завжди виходить вчасно поїсти, особливо якщо вона працює.
- При захворюваннях підшлункової залози на дробовому харчуванні може розвинутись інсулінорезистентність.
Як бачите, цей стиль харчування практично не має недоліків, крім індивідуальної непереносимості чи несумісності з способом життя.
Дієтологи та професійні тренери стверджують, що обсяг порції – це найважливіший показник, який допомагає досягти вражаючих результатів.
Щоб схуднути та оздоровитися, потрібно повністю змінити спосіб життя, дотримуватись правил, контролювати величину порції, а також сумісність продуктів. Пропускати трапезу заборонено, навіть якщо у вас немає апетиту.
Ковальков Олексій, дієтолог
Провідний фахівець із харчування Росії, автор програми схуднення та численних публікацій про корекцію ваги говорить, що середній розмір шлунка дорослої людини становить 500 мл.
Їжа має займати 2/3 від загального обсягу.Тобто приблизно разова порція їжі становить 350 – 400 г. Така доза не порушує роботу шлунка, сприяє повноцінному виробленню ферментів та інших важливих речовин.
Коли людина вживає близько 400 г їжі, то в неї краще засвоюються необхідні нутрієнти, при цьому ризик збільшення жирової тканини мінімальний.
Дієтолог стверджує, що порція овочів на тарілці зменшується у шлунку рівно у 2 рази після пережовування. Тобто 300 г продукту дорівнює 150 г клітковини всередині. Тому лікар радить їсти багато овочів своїм клієнтам.
Акмал Кадрі, фітнес-тренер
Майстер спорту з силового багатоборства радить коригувати порції їжі за необхідності.
Він стверджує, що людина не знає, як її організм реагуватиме, тому потрібно залишатися гнучкою і змінювати розмір порції залежно від своїх відчуттів та цілей.
Юлія Бастригіна, дієтолог
- При переході на правильне харчування поступово зменшуйте розмір порції.
- Використовуйте маленькі тарілки, щоб обдурити мозок. Те саме можна зробити зі склянками.
- Виробіть звичку не доїдати всю порцію.
- Не відволікайтеся від їжі, щоб мозок і тіло встигли обробити цю інформацію.
Не користуйтеся експрес-дієтами, щоб схуднути, разом із раціоном потрібно повністю змінити спосіб життя. Для цієї мети найбільше підходить дрібне харчування.
Корисне відео
Як правильно розрахувати розмір порції їжі? Відповідь дізнайтесь з відео.
Основні висновки
Як бачите, розмір порції має велике значення. За один раз чоловік може вжити 350 г їжі, а жінка - 250 г. Хоча, обсяг споживаної їжі за раз залежить від віку, фізичної активності, особливостей організму
Щоб обчислити величину порції, можна скористатися правилом руки. Запам'ятайте, що одноразова доза білків дорівнює розміру долоні, вегетаріанська їжа – це кулак, складні вуглеводи – долоня, жири – кінчик великого пальця. Дотримуючись цих правил, ви налагодите роботу організму та покращите зовнішній вигляд.
Розмір порції залежить від ваших індивідуальних потреб, а відміряти необхідну кількість їжі можна не лише за допомогою ваг. Кухонні ваги – це оптимальний варіантдля тих, хто нарешті вирішив взятися за себе та своє харчування. Якщо ваги у вас поки немає, то, щоб не відкладати на завтра своє перетворення, почніть орієнтуватися за іншими параметрами, наприклад, по своїх руках. Давайте дізнаємося, одна порція – це скількина прикладі своїх рук, чашок і ложок.
Основні принципи
Отже, вимір порції по руці не означає, що можна забити на контроль. Рано чи пізно доведеться зіткнутися із цим. Так, калорії – це не об'єктивний показник, але одна з небагатьох речей, яка справді допомагає оцінити власний раціон. Більшість опасистих людей вважають, що їдять надто мало, а більшість зайво худих людей впевнені, що буквально об'їдаються. Тому перше, що потрібно зробити під час так званого зниження або набору ваги – посилити контроль над калоріями та макронутрієнтами, а також над тренувальною та повсякденною активністю.
Наступне, будь-яке мірило, будь то руки, чашки або ложки, припускає, що ви не будете зловживати висотою. Тобто, ніяких гірок, пірамідок, хоча спокуса велика, а при хорошому апетитізалишається тільки дивуватися, скільки їжі може поміститися на долоні.
Порція білка – це скільки?
Порція курячої грудкице приблизно 100-120 г, близько 4 унцій (113 г), 24-28 г білка. Розмір порції курорудки дорівнюватиме розміру вашої долоні, включаючи першу фалангу пальців. Це стандартна жіноча порція. Активний чоловік тренується на набір м'язової масиможе за раз з'їдати дві такі порції птиці, щоб отримати 50 г .
З рибою справи трохи інакше. Як відомо, у рибі білка менше, ніж у курці, тому порція буде трохи більше – 140 – 170 г, приблизно 5-6 унцій та 24-30 г білка, а розмір порції дорівнюватиме обсягу вашої долоні, включаючи всі пальці. Із сиром так само, як і з рибою.
З яйцями все набагато простіше. Тут руки непотрібні. Одне яйце містить приблизно 4-6 г білка та 4-6 г жиру, прибираючи жовток, ви прибираєте жир і частково білок, залишається приблизно 3,5 г білка в одному яйці. Наприклад, 1 ціле яйце і 3 білки дорівнюватимуть 16 г білка.
Порція вуглеводів – це скільки?
Кількість порцій та розмір порції повністю залежить від мети та КБЖУ. Що стосується порцій злакових, то наприклад, одна гарна жменя (скільки в руку поміститься) сухої вівсянки, рису та гречки дорівнює приблизно 25 г. Автор Катерина Головіна Що стосується готового вигляду, то це приблизно обсяг вашого кулака до першої лінії на зап'ястя. Краще, звичайно, відміряти крупи та зерно у сухому вигляді, оскільки деякі з них відмінно розварюються.
Порція картоплі – одна середня картоплина.
Щодо овочів, то тут краще міряти не руками, а чашками. Наприклад, одна чашка салату з овочів дорівнює одній порції. Чашка в рецептах – це 150 мл, кухоль – 250 мл. Зрозуміло, кількість порцій можна збільшувати залежно від фітнес-мети.
Ще раз, вуглеводи – найіндивідуалізовані параметри харчування, тому їх кількість потрібно підлаштовувати під свої потреби і цілі, під свою активність, але без крайності.
Як відправна точка по складному вугіллю можна використовувати 2 жмені для чоловіків, 1 жменю для жінок в кожен великий прийом їжі. Залежно від фітнес-мети у вас має виходити 3-6 жмень на день.
Наприклад, для мене нормальна порція – це дві жмені або 50 г у сухому вигляді, але зараз крохмалі я їм лише 2 рази на день.
Що стосується фруктів, то 1-2 жмені на день - 1-2 плоди або аналогічно до цього обсягу ягоди. Зелень можна використовувати у кожному прийомі їжі.
Порція жирів – це скільки?
- Найважливіший макронутрієнт, від них залежить ендокринна система. Порція горіхів теж залежить від мети і коливається від 15 до 30 г рослинної олії – від чайної до столової ложки, авокадо – від чверті до половини, від одного до двох яєць.
Порція жирів - це також столова ложка сметани або стандартний шматочок жирної червоної риби. Якщо орієнтуватися по руці, то порція жирів (олії, горіхів) дорівнює великому пальцю вашої руки. Жири бажано їсти з кожним прийомом їжі.
Підсумуємо:
Білки: 1 порція (долоня з пальцями для риби, долоня по першій фаланзі пальців для курки, долоня до першої фаланги пальців для м'яса) для жінок та 2 для чоловіків у кожному прийомі їжі;
Жири: 1-2 порції (великий палець - одна порція) з кожним прийомом їжі залежно від мети;
Вуглеводи: 1 порція (жменя або кулак, овочів - чашка) для жінок і 2 для чоловіків у кожному прийомі їжі;
Фрукти: 1-2 плоди на день;
Зелень:без обмежень.
Більше наочно ви можете подивитися на наступних картинках. Написане мною трохи відрізняється від зображень, як і вимоги до харчування людей, що тренуються.
Loading...