Як накачати бічний прес у домашніх умовах: вправи. Прості нахили з обтяженням. Підготовка м'язів до навантаження

Всім привіт! Сьогодні ми звернемо увагу на наш прес. Прочитавши цю статтю ви знатимете як накачати бічні м'язиживота. Тема досить важлива, оскільки достатній розвиток цих м'язів дозволить вам мати досконалішу форму преса. Можливо, ви навіть захочете підкоригувати свою тренувальну програму для того, щоб краще прокачати свої боковики.

Згадаю про найголовніші причини, чому це важливо:

Розвиток цих м'язів забезпечує захист нашого хребта у його поперековій частині. В результаті ви можете уникнути травми через усунення дисків, коли доводиться підняти щось важке.
Бічна мускулатура живота надає естетичного і закінченого вигляду м'язів черевного преса, дозволяє створити красиву і тонку талію.

Я вважаю, що це цілком важливі причини, щоб почати тренувати ці м'язи.

Трохи анатомії

Спочатку розберемося в анатомії. Це допоможе зрозуміти які саме м'язи ми тренуватимемо і де вони розташовуються в нашому тілі. Зараз по черзі розглянемо м'язи, які відносяться до бічної групи м'язів живота, а також дізнаємось які вони виконують функції. Постараюся пояснити вам все це доступно, зрозуміло і легко читати, без зайвих складних термінівякі вам взагалі не потрібні. Отже:

Коса зовнішня – плоский, широкий м'яз, який найкраще видно. Розташовується на бічній поверхні тулуба та частково на грудях. Бере свій початок від восьми нижніх ребер. Працює при нахилах тулуба вперед, згинаючи наш хребет (за умови, що працюють обидва м'язи, лівий і правий). Також виконує функцію повороту тулуба (за умови, що працює або ліва або права). Підтримує вертикальне положення тулуба.
Коса внутрішня - Розташовується за зовнішнім косим м'язом також на бічній частині живота. Аналогічно бере участь у повороті тулуба разом із зовнішніми м'язами (працює один з м'язів). Згинає хребет у відділі попереку (працюють обидві м'язи), також бере участь у опусканні ребер.
Поперечна - Сховалася набагато глибше, аж за косими внутрішніми і глибокий шар мускулатури бічної частини живота. опоясує наш живіт. Бере участь у повороті тулуба, згинанні корпусу, підйомі таза (якщо груди зафіксовані) але найголовніша її функція - це втягування живота і зменшення об'єму талії при цьому, оскільки ребра стягуються.

Косі бічні м'язи живота ще називають абдомінальними, ось так...

Впевнений – цієї анатомічної інформації вам буде достатньо для загального розуміння функцій бічних м'язів нашого тулуба та їхнього розташування. Насправді, це дійсно важливо для ефективного тренування. А тому – пропоную вже поговорити про самі тренування.

Як підготуватися до тренування?

Складного в цьому немає абсолютно нічого, просто потрібно намагатися дотримуватись цих простих порад. Вони сприяють підвищенню ефективності вправ та допоможуть уникнути неприємних наслідків.

Приблизно за 2 години до занять потрібно нещільно поїсти. Це додасть вам сил та енергії. Але й не варто забувати про міру - займатися з переповненим животом шкідливо, це викликає нудоту та запаморочення.
Посиленому тренуванню має передувати повороти, нахили, стрибки та біг на місці.
Не варто перенапружуватися, цілком достатньо буде займатися по 3 рази на тиждень.
Під час занять ви повинні відчувати напруження м'язів, якщо цього немає, необхідно збільшити навантаження.
Протягом години після занять не рекомендується їсти. Сильний голод у цей час можна вгамувати яблуком або склянкою води.

Топ-14 вправ для чоловіків

Нижче буде наведено найефективніші вправи на бічні м'язи живота для чоловіків. Ви можете включити деякі з них у свою програму тренування комбінуючи їх як вам буде завгодно. Насправді всі ці вправи можуть виконувати і дами, але вони більше розраховані на чоловіків.

Приблизна рекомендована кількість підходів усіх цих вправ 3-4. Приблизна кількість повторень у вправах без додаткових обтяжень 20-30, з обтяженням 10-15. Тут немає чітких правил і ви можете зорієнтуватися самі, обравши для себе оптимальну кількість підходів та повторень.

1) НАКЛОНИ У СТОРОНИ. Ноги слід розставити на ширину плечей, руки з'єднати за головою. Нахилятися намагайтеся до максимальної точки убік. Не треба поспішати та робити різкі рухи. Для посилення навантаження можна використовувати гантелі. Рекомендована вага гантелей – до 10 кг.

УВАГА: Цю вправу з обтяженням не варто робити дівчатам, котрі хочуть вузьку талію.

При постійному його виконанні косі м'язи стають більшими і це навпаки збільшує талію в обхваті. Натомість для чоловіків, які хочуть зробити свій прес більш опрацьованим та рельєфним – це те, що потрібно.

2) Бічні підйоми тулуба. Для виконання цієї вправи можуть бути використані спеціальні лави, де можна зафіксувати свої ноги.

Якщо ж ви хочете виконати цю вправу поза спортзалом, то підійде звичайна лава, але ноги все одно потрібно якось зафіксувати (нехай дружина посидить на ногах як варіант). Потрібно прийняти положення лежачи на боці, щоб корпус був поза лавкою. Далі можна використовувати обтяжувач.

3) ПІДЙОМ НОГИ І КОРПУСУ. Ляжте на рівну поверхню і закиньте праву руку за голову. Ноги мають залишатися прямими. Одночасно піднімайте тулуб і праве коліно, щоб ліктем правої руки торкнутися правого коліна. Потім змініть руку і піднімаючи вже піднімайте ліве коліно. У цій вправі рука та коліно однойменні.

4) ПІДЙОМ КОРПУСУ З СКРУЧУВАННЯМ. Прийміть положення лежачи. Закиньте обидві руки за голову. Ноги мають бути зігнуті в колінах. Одночасно з підніманням корпусу робіть повороти. Правий лікоть має стосуватися лівого коліна. По черзі змінюйте становище.

5) ПІДТЯГАННЯ КОЛІН ДО ГРУДІ ЛЕЖА НА БОКУ. Ляжте на бік, спираючись на лікоть. Ноги тримайте прямими. Робіть підтягування колін до грудей. Коліна не повинні торкатися підлоги. Змініть бік.

6) НАКЛОНИ З УВАГА. Ноги поставте на ширину плечей, розташуйте обтяжувач на трапеції. Нахиляйтесь у сторони максимально низько. Рухи виконуйте плавно. Про правильність виконання говоритиме сильна напруга м'язів. Згодом навантаження можна збільшити, але при цьому слідкуйте за тим, щоб корпус тримав положення прямо, не відхилявся від вертикалі.

УВАГА: Для цієї вправи ваша спина має бути добре натренована, тому новачкам слід почекати з ним. Це більше для профі. Використання великих ваг у цій вправі та необережні рухи можуть призвести до травмування хребетних дисків.

7) ПОВОРОТИ ПРИ НАКЛОНАХ З УВАГА. Поставте ноги на ширину плечей, обтяжувач, як і раніше, на трапеції. Скручуючи тулуб, робіть нахили вперед та в сторони. При цих прийомах правий лікоть спрямовуйте до лівого коліна. По черзі змінюйте напрямки.

УВАГА: аналогічне попередження до 6-ї вправи.

8) ПОВОРОТИ НА ТУРНИКУ. У положенні у висі руки розташувати на ширині плечей. Піднімайте випрямлені ноги паралельно до підлоги. Постарайтеся утримати їх у такому положенні та описати дугу.

Щораз намагайтеся збільшувати її амплітуду.

9) ПРИСІДАННЯ З ГАНТЕЛЬЮ. Візьміть гантелю і закиньте її на плече, щоб вона розташувалася там вертикально. Лікоть при цьому знаходиться на рівні голови. Присідайте до паралельного положення стегон по відношенню до підлоги. Змініть руку.

10) ПРОГУЛКА З ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Візьміть гантелю в одну руку і сильно напружте живіт. Пройдіться в такому положенні по будинку або де ви там зараз.

11) БІЧНА ПЛАНКА. Для цього обіпріться на лікоть, наприклад правої руки, і прийміть положення бічної планки (пряме тулове). Затримайтеся в такому положенні якнайдовше.

Коли освоїте класичну бічну планку – можете потім підняти одну ногу догори для обтяження виконання.

12) Т-ОБЕРТАННЯ. Прийміть становище, ніби ви зібралися віджиматися на руках від підлоги. Тепер розгорніть корпус і одну руку направте в стелю. Стоячи на одній руці, затримайтеся секунди на 3. Змініть руку.

13) Бічні скручування з утрудненням сидячи (стабілізація кору) Сядьте на підлогу і візьміть до рук обтяження (наприклад млинець якийсь), витягніть руки перед собою. Ноги зігнуті в колінах і всією ступнею впираються в підлогу. Повертайтеся праворуч-ліворуч. У крайніх точкахповороту затримаєтеся на пару секунд, взагалі буде вогонь.

14) «СКРУЧУВАННЯ ВЕДМЕДЯ». Прийміть положення бігуна на старті. Тобто витягнутими руками впріться в підлогу, ноги зігніть в колінах і впріться носками в підлогу.

Топ-7 вправ для дівчат

Так, у дівчат трохи менше вправ, ніж у хлопчиків. Але насправді дівчатам ніщо не заважає виконувати вправи з списку хлопчиків. Просто для дівчат вони простіші, деякі з них взяті з практики пілатесу. Розглянемо як дівчина може накачати свої бічні м'язи живота в домашніх умовах:

1) СКРУЧУВАННЯ В СТОРОНИ СИДЯ. Для виконання вам потрібно сісти та відхилитися назад на 45˚. Поперек при цьому має бути рівним. Руки зігніть у ліктях і інтенсивно обертайтеся то вправо, то вліво. Тут потрібна витривалість. А можна взяти до рук м'яч.

2) НЕПУСКАННЯ НІГ У СТОРОНИ ЛЕЖА. Ляжте на підлогу і розкиньте руки вбік долонями в підлогу. Ноги підніміть та зігніть їх у колінах на 90˚. Між колін бажано затиснути маленький м'ячик, щоб утворилася деяка відстань.

Опускайте ноги вліво-вправо, не торкаючись колінами підлоги. Лопатки при цьому не повинні відриватися від підлоги, а от таз винен.

3) ПІДЙОМ ТОРСУ Прямо лежачи на стороні. Ляжте на бік і зігніть ноги в колінах небагато. Одну ногу покладіть на іншу. Руку, яка ближче до підлоги - розташуйте на тому, а другу заведіть за голову. Виконуйте звичайні підйоми корпусу прямо. Косі м'язи тут працюватимуть за рахунок становища ваших ніг.

4) ПІДНЯТТЯ-ОПУШКАННЯ ТАЗА НА БОКУ. Для виконання цієї вправи вам потрібно спертися правою рукою об підлогу і підняти ваш таз доти, доки тіло не виявиться випрямленим. Ліву рукурозташуйте на талії або за головою. Опускайте-піднімайте ваш таз, задіявши косі м'язи.

5) «ЛОДКА». Ляжте на підлогу на спину. Рука вздовж тулуба. Одночасно підніміть прямі ноги і торс від підлоги, ніби ви намагаєтеся скластися навпіл. Руки при цьому можете витягнути до колін. Утримуйтеся так довго, як тільки зможете. Слідкуйте за диханням, щоб воно було рівним і не допускайте перенапруги вашої шиї.

6) СКРУЧУВАННЯ НА ФІТБОЛІ. Розташуйте поперек на вашому улюбленому м'ячику. Одну руку заведіть за голову, іншу випряміть перед собою. Якщо у вас за головою права рука, тоді спробуйте її ліктем торкнутися лівого коліна. Змініть руку.

7) ПІДТЯГАННЯ КОЛЕНА ДО ЛІКТЯ З ПОЛОЖЕННЯ «ПЛАНКУ». Прийміть положення планки і просто підтягуйте коліно поперемінно до однойменного ліктя. Тобто, наприклад, праве коліно до правого ліктя. При цьому злегка прогніть у боці під час виконання.

Незалежно від того, чоловік ви чи жінка – після кожного тренування. Якщо ви після вашого тренування ще здатні рухатися, приділіть кілька хвилин.

Якщо ця стаття допомогла вам і ви знайшли її корисною, поділіться нею з друзями в соц. мережах. Залишайте коментарі. А на цю тему в мене все. Ще побачимося, поки що...

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчуванняабо добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Бічні м'язи представляють комбінацію з 3 дрібніших м'язів. 1. Зовнішня коса, 2. Внутрішня коса, 3. Поперечна. Розташовані вони в 3 шари, один під одним

Бічні м'язи преса знаходяться відразу після ребер з правого та лівого боку. Ці м'язи беруть участь у формуванні рельєфного торсу і фігури в цілому. Класичні вправи на прес такі як скручування не принесуть очікуваного ефекту, якщо Ви хочете накачати косі м'язи живота.

Кожен м'яз бокового преса виконує свої функції такі як повертання торса та згинання хребта, але разом вони потрібні для зміцнення верхньої частини тулуба та створення надійного «корсета» внутрішніх органів.

Міфи про тренування бокового пресу.

Міф 1. Для формування преса необхідно робити повторення. Багато хто думає, що для формування потрійного силуету за допомогою бічного пресу достатньо робити багато повторень, однак це не так. Звичайно, якщо ви відчуваєте, що можете виконати більше підходів без шкоди організму ніхто не відмовлятиме вас. Слід пам'ятати, що м'язи преса хитаються завдяки опору, що створюється. Це означає, що краще підвищувати навантаження вагою, а чи не кількістю.
Міф 2. Для досягнення результату потрібно тренувати м'язи преса щодня. Це один із головних міфів, і на жаль, більшість людей активно вірять цьому та намагаються закачувати м'язи преса щодня. Проте робити так точно не варто. За цей час м'яз преса не встигають відпочити, і такі тренування точно не принесуть позитивного результату. Тренуватися щодня - можна, але при цьому потрібне навантаження на різні м'язи організму. Тренувати м'язи преса достатньо 3 рази на тижні, при середньої інтенсивностітренування, а за більш високої інтенсивності достатньо і двох разів на тиждень.
Жир на животі спалюється під час тренування преса. Це одна з найбільших помилок, яка пов'язана з похитуванням преса. І на жаль, йому вірить велика кількістьлюдей. Насправді ж це зовсім не так. Жир на животі згоряє лише за допомогою кардіо-тренувань, але не вчасно прокачування преса. Якщо у вас є жир на животі, але при цьому ви качаєте прес і не займаєтеся кардіо, то живіт тільки збільшиться в розмірах. Оскільки під жиром ще буде накачений прес. Тому, якщо ви хочете 6 красивих кубиків преса, то для початку варто схуднути, або робити це разом із прокачуванням преса

Основні вправи для бокового пресу.

Отже, щоб накачати м'язи бічного преса, недостатньо робити класичні вправи на прес. Існує ще низка вправ, які допоможуть накачати м'язи бокового преса. Розглянемо їх докладніше.

Нахили у бік. Це чудова вправа для того, щоб накачати бічні м'язи преса. Виконуватись він із положення стоячи, а руки при цьому повинні бути на потилиці. Це дуже легка, але при цьому ефективна вправа. Робити його необхідно по 20 нахилів у кожну сторону по 4 підходи. Для того, щоб ця вправа була більш ефективною, можна використовувати гантелі вагою до 10 кг. Поступово вагу можна збільшувати.
Підйом ніг та корпусу. З положення лежачи на спині необхідно одночасно піднімати корпус та коліно. Ця вправа спрямована на похитування саме бічних м'язів преса. Воно не найлегше, але при цьому гарантує відмінний результат.
Підйом колін. Ще одна ефективна вправа. Необхідно піднімати коліна до грудей. Виконувати його потрібно по 20 разів на кожну ногу. Усього 3 підходи.
Бічні скручування. Ця вправа також позитивно впливає на прямий м'яз преса. На відміну від першої вправи, вона не шкодить спині, тому її можна робити без побоювання. Достатньо 15 повторень по 3-4 підходи.
Підняття ніг. Ця вправа ідеально опрацьовує нижні м'язипреса. І йому також необхідно приділити особливу увагу. Необхідно правильно дотримуватися техніки виконання.
Велосипед – чудова вправа для прокачування нижніх кубиків преса. І дуже легке. Робити цю вправу потрібно 3-5 хвилин.

Це найефективніші вправи, які допоможуть накачати бічний прес. Вчасно виконання вправ, необхідно дотримуватися техніки виконання тієї чи іншої вправи.

Тренуємо м'язи преса правильно.

Для того щоб тренування приносили позитивний результат, вони насамперед повинні бути правильними. Розглянемо, на що необхідно звернути увагу при тренувальному процесі.

Різноманітні вправи. Для того, щоб прокачати м'язи преса необхідно робити не одну, і навіть не дві вправи. Вправи повинні бути різноманітними та бути спрямованими на різні м'язи преса.
Не більше трьох тренувань на тиждень. 3 рази. Тільки в цьому випадку м'язи преса зможуть відновитися. А головне для красивого преса – повне відновлення.
Техніка вправ. Вправи необхідно виконувати дуже акуратно та правильно. Адже неправильне виконання тих чи інших вправ призведе до того, що людина не бачитиме позитивного прогресу, а також це може призвести до різних травм. різного ступенятяжкості.

Щоб м'язи преса були красивими і міцними, мало лише правильно тренуватися. Існують ще аспекти, на які варто звернути увагу. Розглянемо їх докладніше.

Для того, щоб накачати красиві м'язи, звичайно ж, необхідно правильно і регулярно тренуватися. Але, крім цього, необхідно також приділяти увагу таким важливим речам, як харчування та відпочинок. Адже тільки поєднуючи тренування, правильне харчування та повноцінні відпочинок можна досягти відмінних результатів у фітнесі. Розглянемо практичні рекомендації, які допоможуть досягти поставленої мети.

Для початку варто розглянути процес харчування. Насамперед воно має бути правильним і містити необхідну кількість КБЖУ. Також варто вживати потрібну кількість води. Тільки в цьому випадку, м'язи справді зростатимуть. Також можна включити у свій раціон спортивне харчування. Це також допоможе досягти позитивних результатів. Також варто приділити увагу повноцінного відпочинку. Щоб організм відновлювався після важких тренувань, потрібно спати щонайменше 8 годин на день.

Відео: Як накачати бічний прес

Про гарний, чітко окреслений і рельєфний прес мріють усі: і жінки, і чоловіки. Але далеко не всі знають, як це зробити правильно і без шкоди для фігури, а іноді і здоров'я.

Комбінація правильного харчування та помірних фізичних навантажень спрямованих на збільшення мускулатури преса, дасть перші результати вже через 3-4 тижні.

Багато людей у гонитві за красивим пресом концентрують свою увагу виключно на «кубиках», зовсім забуваючи про не менш важливій групім'язів, а саме бічний.

Адже саме косі м'язи формують V-подібний низ живота.У цій статті ви дізнаєтесь, як накачати бічний прес, тобто косі м'язи живота в домашніх умовах.

Бічний прес представлений зовнішніми та внутрішніми косими м'язами живота. Вони знаходяться в бічній ділянці живота, беруть свій початок від восьмого ребра і прикріплюються до клубового гребеня. тазової кістки. Ця групам'язів без постійних навантажень бере участь тільки в диханні, а саме в опусканні грудної кліткипри видиху.

Добре натреновані косі м'язи допомагають тримати тіло в правильному положенні, роблять красиву і рівну поставу, а також надають рельєфності преси. Звичайно, качати тільки бічну групу м'язів теж не має особливого сенсу, оскільки ефект буде не дуже помітний через не пророблений і черевний прес.

Не наїдайтеся за 1,5-2 години до тренування, якщо не хочете відчувати нудоту чи запаморочення під час занять спортом
Не займайтеся на голодний шлунок, так як ви не зможете займатися на повну силу.
Розминка- Одна з найголовніших складових тренування. Обов'язково потрібно розігрівати м'язи до основного тренування для того, щоб уникати розтягування зв'язок та вивихів суглобів. Для розминки добре підійде біг, повороти тулуба, нахили чи стрибки зі скакалкою. 10-20 хвилин - це оптимальний часдля розминки.
Розтяжка після тренуваннянеобхідна для запобігання різних травм. Також розтягування м'язів стимулює їх зростання та силу.
Не рекомендується їсти відразу після тренування. Якщо відчуваєте голод, краще просто з'їсти яблуко, а через 1-1,5 години повноцінно поїсти.

Для ефективного прокачування бічного преса зовсім не потрібно займатися до виснаження щодня, як роблять деякі. Хвилі достатньо двох-чотирьох разів на тиждень, і результат ви помітите вже за місяць.

Деякі люди вважають, що вправи на косі м'язи живота для жінок та чоловіків є різними. Але насправді немає абсолютно ніяких анатомічних відмінностей у цій частині тілатому немає і специфіки виконання для кожної статі.

Для початку буде достатньо два-три підходи з 5-10 повторень на кожну сторону. Далі кількість підходів зростає до 3-4 до 15-20 повторень. Якщо ви вже досить довго тренуєтеся з власною вагою та хочете збільшити ефективність вправ, наростити черевний пресможете урізноманітнити свої заняття різним спортивним інвентарем.

Добре підійде гриф з млинцями та без, тяга верхнього блоку, гантелі. Звичайно, ніякі тренування не дадуть бажаного ефекту, якщо їх не поєднувати зі збалансованим правильним харчуванням. Рекомендується виключити прості вуглеводи (торти, тістечка, білий хліб), замість цього вживати складні(зернові, морква, гарбуз, картопля, макарони із твердих сортів пшениці).

Збільшити вживання білка як тварини, так і рослинного походження(Нежирний сир, курка). Але найкраще – звернутися до дієтолога та розробити з ним дієту, що підходить саме для вас. Великою помилкою при схудненні є голодування, адже за нестачі поживних речовинви втратите не лише ненависні сантиметри, а й дорогоцінну м'язову масу, яку набрати набагато важче, ніж втратити!

Для збільшення мускулатури бічного преса рекомендується вживати по 2 г білка на 1 кілограм ваги.

Вправи на бічні м'язи преса

Бічні скручування

Лежачи на підлозі, слід зігнути ноги і поставити ступні якомога ближче до тазу. Далі піднімаємо спину, утримуємо шию прямо і, напружуючи м'язи преса по черзі, торкаємося лівою рукою лівої стопи та правою рукою, відповідно, правої стопи.

Вдих робимо на скручуванні, а видих у розгинанні. Обов'язково звертайте увагу на те, щоб поперек не відривався від підлоги, інакше ви прокачуватимете не бічні м'язи, а поперекові та хребетні.

Вправа на блоці верхньої тяги

Утримуючи ручку блоку обома руками, слід потягнути її зверху вниз, здійснюючи рух, що рубає, з поворотом тулуба. При цьому потрібно потроху згинати коліна та тягнути ручку до дальньої ноги. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги та косі м'язи були у постійній напрузі.

Підйом ніг у висі з поворотом

Підйом ніг робиться на видиху, піднімання на вдиху. Направляйте ноги в зігнутому стані спочатку праворуч, потім ліворуч. Обов'язково контролюйте положення тулуба, не розгойдуйте, піднімайте ноги виключно м'язами преса. Робіть вправи спокійно, не рухаючись за інерцією.

Бічна планка на одній нозі

Ще одна ефективна вправа для бічного преса – це бічна планка на одній нозі. Для початку нудно прийняти положення бічної планки, спираючись при цьому на передпліччя. Потім слід підняти ногу на 30-40 см і затримати на 10 секунд у такому положенні.

Виконувати вправу на обидві сторони. Для рівноваги можна підняти руку. Важливо тримати тіло рівним, не згинатись. Інакше ефективність вправи сильно знижується.

Нахили з гантелей

Взявши гантель в одну руку, слід стати рівно, ноги на ширині плечей. Потім здійснюються нахили спочатку в один бік, потім, помінявши руку, в інший. Не потрібно робити вправу на швидкість, рухи повинні бути розміреними та плавними, без ривків.

Такі вправи підходять спортсменам для нарощування м'язової маси в ділянці талії, тому дівчата зазвичай їх уникають.

Для наросту м'язової маси використовуйте ваги, будь то гантелі чи грифи. Зазвичай прихильниками таких вправ є чоловіки. Але якщо ви дівчина, яка не має наміру створювати об'єм у зоні талії, то краще працювати виключно зі своєю власною вагою та наголошувати на кількості повторень.

Відео з найкращою вправою на косі м'язи

Для наочності виконання однієї з вправ, а точніше скручування, пропонуємо вам переглянути це відео. Тренер все доступно пояснює та показує.

Як бачите, існує безліч вправ на бічній пресі, найпопулярніші з яких ми докладно описали. Даємо стовідсоткову гарантію, що при систематичному виконанні даних вправ результат не забариться!

Обов'язково спробуйте цей комплекс вправ на косі м'язи живота, і не встигнете озирнутися, як живіт стане підтягнутим і рельєфним, що неодмінно привертатиме увагу оточуючих.

А які вправи є на вашу думку найефективнішими? Залишайте свої коментарі та питання на цю тему, ділитесь враженнями!

Важливими складовими відмінної спортивної фігури дівчат є плоский животик, у чоловічої половини - рельєфний прес. За їхнє утворення відповідають косі м'язи живота. Чим вони розвиненіші, тим тонша жіноча талія, а чоловіків більш виражена V-подібна форматорсу. Крім естетичної функції розвиток цієї групи м'язів грає величезну роль утриманні внутрішніх органів у потрібній позиції.

Анатомія косих м'язів живота

Ця м'язова група ділиться на 2 види м'язів: внутрішні, зовнішні. Внутрішня проходить під зовнішнім косим м'язом, тому вона не помітна.

Основними функціями косих м'язів живота є:

повороти корпусу, хребта
згинання тулуба
утримання торса у вертикальному положенні

Бічні м'язи живота беруть участь у освіті м'язового корсета, дуже важливий для правильної постави.

Програма тренування косих м'язів живота

Важливо врахувати таке: у більшості людей в області живота є жировий шар. Одними лише вправами його складно позбутися. Тому не варто забувати і про правильному харчуванні. В меню білкова їжамає переважати над вуглеводною. А краще звести кількість вуглеводів нанівець.

У перші місяці тренувань навряд чи вдасться виконувати необхідне числоповторів. Досвідчені атлети рекомендують викладатись по максимуму, але не перевантажувати м'язи, щоб не травмувати їх. У кожне тренування додавайте по одному повтору. Якщо на минулому занятті виконували 10 повторів, то наступного разу - 11. Крім поступового збільшення навантаження дотримуйтесь правильності виконання кожної вправи. Не забувайте про розминку. Вона дозволить підготувати м'язи до навантажень.

Як прокачати косі м'язи преса, використовуючи вправу «нахили з гантеллю»

Вихідне положення: спина пряма, ноги встановлюємо трохи ширше за плечі, руки фіксуємо за головою. Приступаємо до нахилів корпусу в праву та ліву сторони по черзі. Слідкуйте, щоб тіло не відхилялося вперед чи назад. Як тільки м'язи преса перестануть отримувати належне навантаження (почуття «печіння»), ускладніть завдання, додавши гантель.

Техніка виконання: спина пряма, ноги трохи ширші за плечі, одну руку прибираємо за голову, в другу беремо гантель. Нахили відбуваються в той бік, в якій руці розташовується снаряд. Те саме виконуємо з іншою рукою.

Як тренувати косі м'язи живота, використовуючи вправи «підйом корпусу убік»

Лягаємо на бік у спеціальний тренажер, ноги фіксуємо під валиками, руки зчіплюємо за головою. Приступаємо до підняття тулуба нагору, напружуючи бічні м'язи живота. Повторюємо аналогічну процедуру, повернувшись на інший бік.

На замітку! Якщо не маєте спеціального тренажера, вправу можна проводити на горизонтальній лаві, а ноги зафіксувати ременями або залучити партнера потримати їх.

Прокачування косих м'язів живота з використанням турніку

Повиснувши на турніку, необхідно зігнути ноги до утворення кута 90 градусів з корпусом. Завдання - торкнутися колінами перекладини. Коліна виносимо не перед собою, а направляємо їх по черзі в сторони (наприклад, спершу вліво, потім вправо).

Порада. Ускладнити вправу можна так: виконувати підйом у сторони випрямлених ніг, намагаючись торкнутися кінчиками пальців поперечки.

Як качати косі м'язи живота, використовуючи нахили з грифом

Беремо в руки гриф і укладаємо на плечі, ноги ставимо трохи ширше за плечі. Масу грифа вибирайте залежно від рівня фізичної підготовленості. Чи не тренованим людям можна починати з 10 кг грифу, досвідченим з 20 кг. Приступаємо до нахилів корпусу убік, тримаючись обома руками за кінці снаряда. Важливо, щоб корпус не відхилявся вперед або назад.

Як натренувати косі м'язи живота, використовуючи тренажер із верхнім блоком

Вправу ще називають «дровосік». Встаємо боком до тренажера, беремося обома руками за рукоятку і виконуємо рухи, що імітують роботу сокирою. Тягнемо рукоятку від правого плеча по діагоналі до лівої ноги. Аналогічні рухи здійснюємо з іншого боку.

Як накачати косі м'язи живота вдома

Найчастіше під домашніми тренуваннями мається на увазі відсутність спортивних снарядів і тренажерів.

Тому спеціально для вас ми підібрали ряд ефективних вправна косі м'язи живота:

бічні скручування - здійснюються в положенні лежачи на підлозі. Укладаємося на правий бік, руки прибираємо за голову (голова не повинна торкатися підлоги). При підйомі тулуба здійснюємо видих, при поверненні до початкового положення - вдих. Досягши верхньої точки, важливо затриматися на 3-4 секунди і потім опускати тулуб назад. Те саме виконуємо з іншого боку
«Древосік» - вправа аналогічна вище запропонованого, тільки замість тренажера використовуємо мішок з піском. Жінці достатньо 1,5-2 кг, чоловікові 5-6 кг. Ноги встановлюємо на ширині плечей, корпус тримаємо прямо, мішок знаходиться на витягнутій руці над правим плечем друга рука на поясі. Напружуючи бічний прес, намагаємося плавно опускати вантаж по діагоналі, прагнучи лівого стегна. Повертаємося до початкової позиції. Все те саме проводимо і з іншого боку
нахили корпусу - встановлюємо ноги трохи ширші за плечі, руки спрямовані строго вгору. Виконуємо нахили тулуба вперед, трохи скручуючи прес і намагаємось торкнутися правою рукою пальців лівої ноги. Потім приступаємо до прокачування іншої сторони

Порада: не забуваємо, що лише якісно проведене тренування принесе позитивні результати. Найкраще перший час бути схожим на тренажерний зал, де тренер покаже та навчить як правильно виконувати ту чи іншу вправу, а також підбере індивідуальний комплекс тренувань.

Як за короткий час прокачати косі м'язи живота

Швидко прокачати косі м'язи живота складно, оскільки м'язове зростаннявідбувається не за один-два дні. За короткий часі за інтенсивних навантаженнях можна лише травмувати м'язи. Якщо ви бажаєте зміцнити косі м'язи живота і зробити ваш прес ще потужнішим і привабливішим, то рекомендуємо не поспішати в цій справі, а виконувати все поступово і з розумом, надмірно не навантажуючи м'язи.

Популярними та результативними вправами на сьогоднішній день для тренування бічного преса є:

підйом тулуба з поворотом - вправу можна проводити будь-де (тренажер, підлога, лава). Техніка виконання описана вище. 3 підходи з 9 повторень
бічні скручування - для збереження рівноваги, у процесі виконання бічних скручувань нижньою рукою необхідно триматися за коліно. Підйом повинен проводитись лише за допомогою косих м'язів живота. 3 підходи, 10 повторень
повороти на турніку – потрібно повиснути на перекладині та почати описувати ногами «райдугу». Підлоги торкатися не можна. Виконуємо 3 підходи з 7-8 повторень

Якщо виконувати тільки одну з представлених вправ, то позитивного результату вам не досягти. Для досягнення мети важливо виконувати всі 3 вправи на косі м'язи живота, періодично чергуючи їх між собою.

Прокачування косих м'язів живота з професіоналами

Качаємо косі м'язи живота - найкращі вправи від Юрія Спасокукоцького

Виконуємо нахили з однією гантеллю для опрацювання косих м'язів живота. Коли гантель знаходиться в правій руці, то тренується ліва частинакорпуси, і навпаки. Не бажано брати велику вагу, інакше накачає собі масивні косі м'язи живота, відповідно талія стане помітно ширше. У процесі виконання нахилів тулуба таз намагаємось тримати нерухомо.

Порада: тренуватися слід лише з однією гантеллю. В іншому випадку пропадає ефективність вправи саме для косих м'язів живота.

Секрети ідеального преса від Дениса Гусєва - добірка найкращих вправ

бічні підйоми ніг у висі - у стартовій позиції хапаємося за поперечину руками на ширині рівня плечей. Затримавши подих, виконуємо підйоми ніг одночасно розгортаючи в одну сторону. Плавно повертаємось у початкове становище. Здійснюємо необхідну кількість повторень спочатку в один бік, потім в інший. Протягом усієї вправи корпус не повинен розгойдуватися, інакше бічний прес не отримає якісного навантаження.
скручування з підйомом корпусу на лаві з негативним ухилом - сідаємо на похилий лаву з ухилом 15-30 градусів, ноги заводимо за валики. Під час підйомів корпусу не застосовуйте силу інерції. Темп тренування – плавний. При поверненні у стартову позицію не можна торкатися спиною лави.
підйом ніг зі становища лежачи на лаві - лягаємо на лаву, руками хапаємось за упор. Ноги слід піднімати до кута в 90 градусів тазостегновому суглобі. При поверненні в стартову позицію не слід ногами торкатися підлоги

в ході тренування слідкуйте, щоб група м'язів, що прокачується, обов'язково знаходилася в напрузі
уникайте тривалих «перепочинків» між повтореннями
відвідуйте тренажерний зал не менше 1-2 разів на тиждень
збільшуйте навантаження поступово
чергуйте представлені вправи між собою
обов'язково давайте відпочинок м'язам
починайте тренування з розминки (бігова доріжка, велотренажер, прості нахили і повороти тулуба).

Про накачаний прес мріють як чоловіки, так і жінки. Він є гордістю свого господаря та приводом для захоплення оточуючих. Але щоб отримати гарний підтягнутий живітнеобхідно працювати, тренуючи його м'язи.

Завдяки внутрішньому м'язі ми можемо нахиляти тулуб уперед, зовнішні м'язи повертають торс в обидві сторони. Всі вони в повсякденному життіпрацюють дуже мало, тому щоб підкачати їх, потрібні спеціальні вправи. Їх можна виконувати як у спортивному залі, так і вдома. Сьогодні ми поговоримо про те, як можна швидко накачати бічний прес у домашніх умовах.

Щоб вправи на бічні м'язи преса приносили видиму користь, необхідно дотримуватися таких правил:

М'язи в області живота досить погано піддаються розтягуванню, тому при навантаженнях мускулатура швидко втомлюється. З цієї причини рекомендується розпочинати заняття з легких вправ, а потім поступово рухатися до більш важких та складних.

Вправи для прокачування бічних м'язів

Щоб накачати бічні м'язи живота, існують спеціальні вправи Є зовсім прості – вони рекомендуються новачкам, а є й складніші та тяжчі для тих, хто тренується не перший день і вже фізично підготовлений.

Насамперед розглянемо, як накачати бічні м'язи преса для початківців. Рекомендуються тренування з використанням нескладних вправ. При їх виконанні необхідно стежити за тим, щоб каркас м'язів знаходився в напрузі, але при цьому не можна перестаратися, інакше заняття можуть закінчитися травмою. Прості та легкі вправи, звичайно ж, не додадуть м'язам неймовірних обсягів, але вони підготують їх до складніших навантажень.

Нахили тулуба

Класичне тренуванняяка призначена для легкого тренування м'язів живота. Щоб виконати вправу, людина має стати рівно, руки покласти по швах, потім слід нахилятися в обидві сторони. Рухи слід робити не швидко, але при цьому нахилятися якомога нижче. Коли людина вже трохи тренована, то для неї ця вправа є занадто простою, в такому випадку можна взяти до рук обтяжувачі, наприклад, гантелі.

Звертаємо вашу увагу, що використання обтяжувачів допомагає нарощувати м'язову масу, що відмінно підійде для чоловіків, але не дуже бажано для жінок.

Бічні підйоми

У даному випадкувикористовується лава. Потрібно лягти на неї боком, при цьому половина корпусу повинна бути поза лавкою. Зафіксуйте ноги самостійно або попросіть когось допомогти. Робіть підйом корпусу вгору 25-30 разів. Переверніть і продовжуйте вправу з іншого боку. Щоб збільшити навантаження, можете взяти обважувачі.

Підйом ніг на турніку

Наступне тренування підходить для тих людей, які мають вдома турнік. Якщо в будинку повісити поперечину не вийде, то можна скористатися тією, що є практично у кожному дворі на майданчику. Вправа полягає в наступному: зігнути ноги в колінах і піднімати їх якомога вище. На перший погляд, це дуже проста вправа, але для спортсменів-початківців це саме те, що потрібно.

Однак якщо людина вже досить довгий часробить різні вправина прес, то підйом ніг на перекладині буде занадто простою вправою. У такому разі рекомендується перейти до складніших, а це просто пропустити.

Інший варіант вправи - підйом прямих ніг. Потрібно взятися за турнік і просто піднімати прямі ноги якомога вище. Для покращення результату у максимальній напрузі м'язів преса затримувати ноги протягом кількох секунд. Конкретних вказівок, скільки разів повторювати підйоми ніг немає. Все залежить від фізичних можливостей конкретної людини.

Підйом корпусу та ніг

Насамперед людині слід знайти рівну поверхню. Вона потрібна для того, щоб було зручно виконувати вправу. Слід лягти на підлогу та витягнути ноги, одну руку, наприклад, ліву, покласти за голову, потім зігнути ліву ногуу коліні. Ногу необхідно піднімати разом із усім тулубом. Згинатися потрібно доти, доки лікоть лівої руки та коліно правої ногине стикаються. Повторити вправу 5 разів, потім поміняти руку та ногу.

Підйом колін -дуже ефективне та просте вправу. Початківцю спортсмену слід лягти набік, спертися на лікоть, одну руку завести за спину, випрямити ноги, а потім підтягувати їх ближче до грудей. Таку вправу потрібно робити три рази по 15 підходів. Після цього перевернутися на інший бік та повторити процедуру ще раз.

Нахили з обтяжувачами

Щоб виконувати дану вправу, має бути відмінно натренований поперек. Ноги повинні бути на ширині плечей, гриф помістіть на трапецію. Коли людина стала на початкову позицію, необхідно зробити нахили вліво і вправо. Коли нахил досягне максимальної точки, потрібно застигнути у цьому положенні на 5 секунд. Повторювати цю вправу слід по 10 разів на кожну сторону.

Коли людина вже добре натренувала свій прес, то дозволяється додавати на гриф млинці, але потрібно уважно стежити за вагою, щоб не травмуватися.

Нахили з поворотами

Такий вид тренування більше підходить тим, хто вже качає м'язи свого живота не перший місяць. Перевага нахилів із поворотами полягає в тому, що одночасно задіюється багато різних м'язів.

Вихідна позиція така сама, як і в минулій вправі, однак, нахили робляться вперед. Одночасно з цим потрібно повертати тулуб у праву або лівий бік. Повертатись потрібно так, щоб лікоть руки максимально наблизився до протилежного коліна.

Повороти на перекладині

Для виконання цієї вправи необхідні наявність турніку та серйозна підготовка, Бо воно, насправді, досить складне. Руки розташувати на перекладині на ширині плечей. Необхідно підняти ноги, вони повинні бути прямими та паралельні до підлоги. Тримайте їх у цьому положенні та описуйте дугу. Її амплітуда має бути максимальною. Рекомендована кількість поворотів - 12-15 разів.

Основи правильного харчування

Щоб скоріше стати володарем рельєфного преса, необхідно бути «сухим», тобто підшкірний жир має бути у мінімальній кількості. Відсоток жирових відкладень залежить від співвідношення споживаних та спалюваних калорій. Якщо організм надходить більше калорій, ніж спалюється, то ця різниця зберігається у вигляді жирових відкладень, якщо відбувається навпаки, то організму доводиться використовувати вже наявний жир для покриття нестачі енергії.

Для швидкого отримання рельєфного бокового пресунеобхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

Щоденний дефіцит калорій повинен бути в межах 500-600 ккал.
Слід виключити із раціону швидкі вуглеводи.
Щоб запобігти спалюванню вже м'язів, необхідно вживати продукти, до складу яких входить велика кількість білків.

Після того, як ви накачаєте м'язи живота, ваша фігура стане більш досконалою і підтягнутою. При цьому не варто відразу братися за складні вправи, якщо ваш організм ще до цього не готовий. Краще почніть з першого рівня, а потім поступово збільшуйте навантаження.

Головне, на що слід звернути увагу, це регулярність занять та старанність при виконанні вправ. Якщо ви цього дотримуватиметеся, то у вас з'явиться гарне самопочуттяі настрій, і гарний результат вам буде гарантовано.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!