Як спати 6:00. Як виспатися за короткий час? Використання методики Вейна

Зараз я покажу тобі, як швидко заснути та добре виспатися за 6 годин.

Перше, що ти маєш зрозуміти, що сон це не просто період, коли ти лежиш у несвідомому стані.

Під час сну відбувається відновлення, очищення та оздоровлення твого організму.

По суті, засинаючи, ти лягаєш в камеру, що омолоджує, в якій твоє тіло

ремонтується та зцілюється.

Але якщо ти не створиш потрібних умов, то ваш організм погано відновиться.

Отже, протягом дня ти почуватимешся розбитим і тобі штучно доведеться мотивувати себе, щоб хоч щось зробити.

Ну а якщо поганий сон повторюватиметься часто, твій організм швидше старітиме.

Для початку давай визначимося ЩО ТАКЕ ХОРОШИЙ СОН

1. Ти засинаєш сам протягом 5-10 хвилин. І для цього не потрібно використовувати якісь снодійні та заспокійливі препарати.
2. Ти прокидаєшся лише вранці. Рідкісні пробудження серед ночі не турбують тебе, бо ти дуже швидко засинаєш знову.
3. Встаєш ти самостійно, без допомоги будильників, бадьорим і відпочившим. І цього достатньо, щоб весь день залишатися ефективним та працездатним.
4. Засинаєш і прокидаєшся ти приблизно в один час - в межах 10-15 хвилин.
5. Навіть якщо з якоїсь причини твій відхід до сну затримався на пару годин, то ранкове пробудження в той же час не завдає тобі особливого клопоту.

Отже, як дійти цих показників, отже почати добре висипатися.

Перше

Приміщення, в якому ти спиш, має бути максимально темним. Будь-які лампочки від техніки, що працює в сплячому режимі, світло від вуличних ліхтарів дратуватимуть твій мозок протягом сну, а отже, якість відпочинку буде нижчою.

Те саме стосується будь-яких звуків, які можуть тебе потривожити.

Тому, якщо в самому приміщенні досягти повної темряви та гарної звукоізоляції неможливо – купи маску та беруші.

Друге

Намагайся лягати близько 22 вечора і підніматися о 6-й ранку. Справа в тому, що щогодини сну до півночі дає в 2 рази більший ефект у плані відпочинку.

Тобто якщо ти ляжеш спати о 22-й і встанеш о 4-й ранку, то виспишся всього за 6 годин. І за ефективністю це дорівнюватиме 8 годинному сну, якби ти ліг опівночі і став у 8 ранку.

Так улаштована наша фізіологія відповідно до біологічних ритмів.

Третє

За годину до сну краще не вантажити свій мозок жахами, роботою чи якось ще його напружувати!

Справа в тому, що протягом сну мозок у 6 разів більше обробляє саме ту інформацію, яка надійшла до нього за останню годину.

Тож якщо за годину до сну твій мозок напружувався, то й уночі він буде напружуватись, а не розслаблятись.

Якщо ж тобі терміново потрібно вирішити якесь завдання, залучи методику з цього відео.

У більшості випадків, на ранок ти прокинешся з вирішенням цього завдання. І що найприємніше без зусиль з твого боку.

Четверте

Під час сну наш організм не лише відпочиває, а й очищується від токсинів та продуктів життєдіяльності.

І найгірше, що можна зробити – це щільна вечеря.

Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну. І краще уникати важкої їжі на кшталт м'яса.

Інакше твій організм уві сні займатиметься не відновленням та очищенням, а перетравленням вечері.

Як ти розумієш, добре виспатися тут не вийде.

Якщо почуття голоду відвідує тебе раніше відходу до сну, випий склянку кефіру за годину до сну.

П'яте

Займися своїм здоров'ям та підняттям життєвої енергетики.

Для початку повністю перевір своє здоров'я. Якщо в тебе ніде нічого не болить, це не означає, що хвороб немає. Будь-яка хвороба витрачає ресурси твого організму.

А отже, вночі процеси відновлення та омолодження йдуть не так ефективно. І роблять твій сон важким та тривожним.

Наступне, що потрібно зрозуміти - чим менше ти активний протягом дня, тим більші у тебе виникнуть проблеми зі сном та процесом засинання.

Більшість проблем із безсонням саме виникає саме через це. Тіло людини просто не встигає витратити всю енергію за день, і тому організм просто не хоче спати, тому що у нього залишився ще великий запас зайвої енергії.

Тож знайди час та способи для фізичної активності.

І ще один момент – якщо у тебе є зайва вага, то твій сон також протікатиме з низькою ефективністю процесів відновлення.

Тому подивися це відео, щоб дізнатися як швидко та назавжди схуднути.

Шосте – Спи на жорсткій поверхні.

Вночі тіло має витягуватись. Кістки та суглоби можуть витягуватися тільки коли ми лежимо на твердій поверхні.

Особливо це важливо для хребта.

Зрозумій просту річ. Наше тіло формувалося тисячоліттями під час еволюції. А тоді жодних ортопедичних матраців не було.

І наше тіло привчене до відновлення саме коли ми спимо на твердих поверхнях.

Якщо ж ти любиш пухові подушки та матраци, то ти вибираєш комфорт замість відновлення та омолодження. Подумай, що найкраще для тебе і зроби правильний вибір.

Сьоме– Зроби свою спальню дружнім місцем.

Комфортна температура у кімнаті 20 градусів. Повна темрява та відсутність сторонніх звуків. У спальні має бути добре провітрено перед сном.

В ідеалі краще спати із мікропровітрюванням. Тобто має бути постійний приплив свіжого повітря.

Для оформлення використовуй теплі, заспокійливі кольори, які будуть призводити тебе до рівноважного стану перед сном.

Відключай усі електричні прилади. Навіть у сплячому режимі вони випромінюють електромагнітне випромінювання, що порушує твій сон.

Восьме - Навчися спати оголеними.

Будь-який, навіть найкомфортніший одяг під час сну порушує циркуляцію крові, уповільнюючи процеси відновлення.

Чим більше ти їх впровадиш, тим швидше засинатимеш і тим більше в тебе буде сил наступного дня.

Щодо безсоння я вже сказав, що основна її причина це мала фізична активність протягом дня. Чим більше енергії ти витратиш за день, тим швидше заснеш.

Також швидше заснути тобі допоможе 15-хвилинна прогулянка спокійним кроком перед сном або теплий розслаблюючий душ.

Також проблеми зі сном можуть бути через погане здоров'я. Дізнайся як це виправити

Найголовніше, що потрібно зрозуміти, що сон - це не період, у якому ти просто лежиш у несвідомому стані. Під час сну відбувається: відновлення, очищення та оздоровлення організму. Іншими словами, можна порівняти стан сну з камерою, що омолоджує, в якій твій організм відновлює сили і зцілюється.

Але, для того, щоб сон перетворився на таку камеру, що омолоджує, необхідно створити певні умови, в іншому випадку, організм погано відновиться, і протягом наступного дня, ви почуватиметеся розбитим і пригніченим.

Якщо поганий сон часто повторюється, то організм старіє швидше.

Як швидко заснути вночі та виспатися за 6 годин

Перед тим як почнемо, давайте визначимося з тим, що таке гарний сон!

Основні показники, що характеризують гарний сон:

1. Засинаєш самостійно протягом 10 хвилин (без використання снодійних та заспокійливих).
2. Прокидаєшся лише вранці. Рідкісні пробудження вночі не турбують, бо дуже швидко знову засинаєш.
3. Прокидаєшся самостійно не вдаючись до допомоги будильника.
4. Засинаєш і прокидаєш одночасно (приблизно).
5. Приділивши сну менше часу, ти залишаєшся бадьорим і відпочив.

У цій статті ми розповімо, як досягти гарного сну і висипатися за 6 годин. Для цього вам потрібно буде звернути свою увагу на:

• Приміщення — насамперед воно має бути темним. Лампочки, приглушене світло, увімкнений монітор комп'ютера, дратуватимуть мозок протягом сну, що призведе до неспокійного сну і не дозволить вам виспатися. Повісьте щільні штори та заберіть усі джерела світла.
• Звуки - виключіть всілякі звуки, які можуть вас турбувати. Якщо домогтися, повної темряви і тиші в приміщенні неможливо, варто вдатися до помічників (маску для очей і беруші)
• Час. Візьміть за звичку лягати спати ближче до 22.00, а вставати о 6 ранку. Чому така порада? Та тому що щогодини до півночі, дає в 2 рази більший ефект у плані відпочинку. Іншими словами, якщо ви ляжете о 10 вечора, а підніметеся о 4 ранку, то зможете виспатися за 6 годин!
• За годину до сну відмовитися від перегляду різних фільмів, що розвивають почуття страху та тривоги, роботи. Найкраще заповнити цей час (годину до сну) приємним проведенням часу, наприклад поспілкуйтеся або пограйте зі своєю дитиною, почитайте їй казку або послухайте музику.
• Якщо вночі не можеш заснути, слід відмовитися від густої вечері за пару годин до сну. Інакше ваш організм намагатиметься перетравити їжу, а не займатися очищенням і відновленням.

Що не можна їсти перед сном: продукти, що містять кофеїн (кава, зелений чай), солодощі, жирну та гостру їжу, м'ясо, бобові, а також різні каші, які будуть корисні вранці, але не перед сном! Приділіть увагу фруктам, овочам, кисломолочним продуктам (кефіру).

• Ведіть активний спосіб життя протягом дня. Інакше організм не встигне розтратити всю енергію, і вам буде складніше заснути, а отже, виспатися вам не вдасться. Якщо ваша робота не пов'язана з фізичними навантаженнями, то знайдіть час для фізичних вправ.
• Ліжко - поверхня повинна бути рівною і твердою. Вибираючи м'яку пухову поверхню ти робиш вибір на користь комфорту, але не на користь відновлення.
• Кімнатна температура. Комфортною вважається температура близько 20 градусів. Постійна притока свіжого повітря сприятливо позначиться на вашому відпочинку, тільки не переборщіть.
• Мінімум одягу, або повна його відсутність, адже навіть найзручніший одяг уповільнює циркуляцію крові тим самим уповільнюючи процес відновлення.

Також для того, щоб швидко заснути, вам можуть бути корисні такі рекомендації:

1. Приділіть увагу диханню. А якщо бути точнішою за спеціальну методику, дотримуючись якої, ваше тіло розслаблюється, а думки очищаються. Протягом 4 секунд робіть спокійний вдих носом, на 7 секунд затримуєте подих, протягом 8 секунд робите видих ротом. Сфокусуйтеся на диханні, і тоді ви зможете відчути розслаблення.
2. Тепла ванна. Тепла вода допоможе охолодити температуру вашого тіла і поринути у сон.
3. Уникайте яскравих джерел світла за 15 хвилин до сну.
4. Запах лавандової олії сприятливо впливає якість нашого сну.
5. Уникайте куріння перед сном, і взагалі киньте цю згубну звичку.

Щоб нормально висипатись, організму достатньо близько 7-9 годин. Але цю тривалість можна скоротити, якщо привчити себе спати в іншому режимі (нерівними періодами з розподілом протягом доби). Про те, як навчитися відповідних методик, детально розповідається нижче.

Норма годинника для сну або чому 6 годин, це мінімум

Сон є багатостадійним процесом, який складається як мінімум з 2 фаз:

1. Повільний сон, у який людина поринає відразу після засинання. Він триває приблизно 90 хвилин, після чого настає швидкий. Якщо прокинутися саме під час повільної стадії, відчуття будуть вкрай неприємними: втома, розбитість, нездатність сконцентруватися тощо.
2. Швидкий сон триває приблизно 15-20 хвилин. Саме в цей час сплячий бачить сновидіння, а організм починає максимально відновлювати витрачені днем ​​сили.

Таким чином, загальна тривалість циклів порядку 1,5-2 год. Усього за ніч настає 3-4 таких повних «кола». І якщо людина прокинеться під час швидкої фази, вона напевно відчує себе добре відпочили без праці згадає сновидіння, які за відчуттям приснилися тільки що. Виходячи з цього можна сказати, що виспатися за 6 годин реально, якщо трохи скоротити фазу повільного сну, яка енергетично не настільки цінна як швидкий етап.

Численні наукові дослідження показали, що більшість людей нормальна тривалість сну становить близько 7-9 год. Виходячи з цього, можна відразу припустити, що проводити по 6 годин сну недостатньо для звичайної людини. Однак подібний висновок правильний тільки для традиційного способу засинання, коли організм відпочиває одразу 7-8 год, без перерв (тобто одну фазу).

Поряд з таким підходом існує і так званий поліфазний сон, коли засипають по кілька разів на добу на різний час, наприклад:

• 1 раз на 6 год вночі та 1 раз на 20 хвилин вдень;
• 1 раз на 3 год вночі та 3 рази по 20 хвилин вдень тощо.

З цієї точки зору, справді можна висипатися за 6 годин, оскільки організм встигає відновитись за менший час, який виграється за рахунок скорочення стадії повільного сну. Таку можливість дає поліфазний сон, основним завданням якого є прискорення входження в швидку фазу.

Однак у будь-якому випадку для повноцінного відпочинку не може вистачати менше 6-7 годин на день (мінімальна норма). У довгостроковій перспективі це призводить до серйозних порушень роботи центральної нервової системи (ЦНС) та інших органів.

Сон 6:00 – мрія багатьох зайнятих людей. Однак важливо розуміти, що фундаментальних наукових досліджень про вплив такої тривалості (і навіть поліфазного сну) на організм не проводилося. Тому є суттєві ризики погіршення здоров'я у довгостроковій перспективі.

ТОП-6 найважливіших умов для повноцінного нічного відпочинку

Застосування методик, як спати 6 годин та виспатися, неможливе без урахування основних правил повноцінного, комфортного нічного відпочинку. До них відносяться природні вимоги здорового способу життя, яких за бажання може дотримуватися кожна людина. Якщо прислухатися до наведених нижче порад, можна домогтися легкого, швидкого засинання і природним шляхом вилікувати безсоння.

Приємний ритуал на ніч

Це основна умова того, як швидко заснути та добре виспатися. Щоденне повторення приємних дій, що входять до звички, гарантує повноцінний відпочинок. Зазвичай рекомендують:

• прогулятися проти ночі;
• послухати приємну, розслаблюючу музику;
• зробити масаж чи фізичні вправи для релаксу (йога);
• прийняти ванну з приємними ароматами лаванди або ефірних олій цитрусових, ялицевих та інших рослин.

Особливості харчування та споживання напоїв

Щоб виспатися нормально, звертають увагу на такі поради:

1. За 4 години до початку засипання не приймають їжу. Якщо організм дуже голодний, можна з'їсти фрукт або випити бульйон, нежирний кефір, легкий йогурт.
2. Прийом міцного чаю або кави також відбувається не пізніше, ніж 4 год. Для людей, які страждають на підвищений тиск, краще виключити ці напої після обіду.
3. Не допускається вживання енергетиків у другій половині дня – це заважає заснути та виспатися.

Вважається, що прийом алкоголю допомагає швидко заснути, що справді правда, але лише частково. Хронічне вживання міцних напоїв проти ночі призводить до розладів сну.

Фізична активність та прогулянки

Заняття спортом виключаються не раніше ніж за 3-4 години до передбачуваного нічного відпочинку. Разом з тим, можна прогулятися за годину до цього, а також виконати легкі розслаблюючі вправи (наприклад, йога). Якщо перетворити вечірню прогулянку на щоденну звичку, виспатися виходить легше.

Навіть здорова людина не зможе виспатися, якщо в спальні не буде створено відповідних умов:

• приглушене, неяскраве світло або його повна відсутність;
• відсутність сторонніх шумів та різких, нав'язливих звуків;
• нормальна температура повітря (трохи більше 20-22 про З);
• приємний, затишний дизайн;
• оптимальне розташування ліжка (визначається індивідуально);
• відсутність великої кількості домашньої техніки (комп'ютери, телевізори тощо).

Сучасні технічні засоби дають великі можливості для того, щоб вміло розслабляти організм і фактично створювати атмосферу релаксу своїми руками у спальні.

Наприклад, застосування білого шуму (звуки лісу, дощу та інші природні звучання) приглушують сторонні шерехи. Щільні штори або пов'язка на очі оберігає від світла через вікно. А неяскраві нічні світильники створюють затишну атмосферу в приміщенні.

Оптимальний вибір постільних речей

Вибирають подушку достатнього ступеня м'якості/жорсткості, оптимальних розмірів та матеріалів. Складно також засипати під занадто жаркою ковдрою, на м'якому матраці і т.п. Важливо подбати про все приладдя та гарантувати собі комфортний відпочинок. Наприклад, якщо не вдається виспатися і регулярно болить голова, шия затікає, м'язи напружені, очевидно, причина пов'язана з непридатною подушкою (а можливо, і з матрацом).

Плюси та мінуси сну без одягу

• температура тіла знижується швидше, виходить швидко заснути та виспатися;
• знижується рівень гормону стресу – кортизолу;
• завдяки зниженій температурі прискорюється метаболізм і організм відновлюється швидше;
• психологічно підвищується впевненість у собі.

Мінусів як таких не існує - сон без одягу справді допомагає виспатися завдяки комфортному відпочинку.

Застосовувати ці поради необхідно не лише тим, хто бажає виспатися за шість годин, а й усім людям. Здоровий сон є основною нормальною працездатністю, а хронічний недосип поступово підточує сили організму. Тому економити на часі нічного відпочинку неприпустимо.

Популярні техніки та 5 правил скорочення нічного сну

На сьогоднішній день розроблено 5 основних методик поліфазного сну. Вони допомагають виспатися навіть протягом 6-7 год. Основний принцип – розподіл тривалості сну різні періоди протягом доби. При цьому дуже важливо досягти того, щоб ці фази випадали строго на один і той же час, інакше людина ризикує постійно перебувати в сонному стані.

Назва	Відпочинок вдень	Відпочинок вночі
Dymaxion	4 рази по 30 хвилин через кожні 6 год.
Uberman	5 разів по 20 хвилин через кожні 4 год.
Everyman	1 раз протягом 3 год поспіль	3 рази по 20 хвилин
Siesta	1 раз протягом 4,5-5 год поспіль	1 раз протягом 1,5 год після обіду
Tesla	1 раз протягом 2 год поспіль	20 хвилин після обіду

Цікаво, що режим Tesla названий на честь вченого, який, запевняють деякі джерела, спав саме таким чином. Вважається, що виспатися за 6 годин і менше виходило і Леонардо да Вінчі. Однак достовірних даних із цього приводу не існує.

Під час проведення експерименту орієнтуються такі правила:

1. Якщо свідомо зрозуміло, що в один і той же час лягати і прокидатися не виходить, досвід не принесе добра: регулярне чергування тривалості фаз сильно вимотує організм і негативно позначається на його здоров'ї та працездатності.
2. Починають із простого режиму Siesta, поступово скорочуючи сумарну тривалість сну до 6 годин.
3. Режими Dymaxion та Uberman вважаються екстремальними, тому до них не переходять одразу. Переважно ставити такі експерименти після достатнього освоєння інших технік.
4. В нормі адаптація до нового режиму триває 4-5 тижнів, тому протягом цього часу відбуватиметься неминуче погіршення стану організму, пов'язане з недосипанням. Повноцінно виспатися у цей час практично не вийде.
5. Нарешті, основне правило полягає в тому, що сплячий орієнтується на своє самопочуття: чи вдається йому виспатися, чи не погіршується самопочуття, чи не загострюються хронічні хвороби через недосипання і т.п. Вкрай не рекомендується експериментувати з організмом людям, які страждають на захворювання нервової системи, серця, а також вагітним жінкам. У нормі вони витрачають на сон більше часу: 8-9 годин, тому 6 їм недостатньо.

Таким чином, людина може спати за добу і потрібну кількість годин, і менший час, після чого прокидатися і почуватися нормально. Однак важливо розуміти, що подібне правило спрацьовує далеко не для всіх людей – тому 6-7 годин комусь може не вистачити. Хронічний недосип негативно впливає на здоров'я, тому експериментувати зі своїм організмом неприпустимо.

юБУФП НЕОС УРТБИЙЧБАФ, Й З ОЕ ДБЧБМ ЬФП ПРО ЛХТУ РП мЙЮОПК ЬЖЖЕЛФЙЧОПУФЙ.

уЮЙФБЕФУС, ЮФП ОХЦОП УРБФШ 8 ЮБУПЧ.оЕЛПФПТЩЕ УРСФ РП 9. еУМЙ ВЩ ЧЩ НПЗМЙ УРБФШ РП 6 ЮБУПЧ, ЧНЕУФП 9, ФП ЬФП +3 ЮБУБ Ч ДЕОШ ЙМЙ 90 ЮБУПЧ Ч НЕУСГ. ьФП 1080 ЮБУПЧ Ч ЗПД, ЙМЙ РТЙНЕТОП +50 ДОКІВ!

ъБ 10 МЕФ, ЬФП ВПМШІ РПМХФПТБ МЕФ ДПРПМОЙФЕМШОПК ЦЙЪОЙ!

у ПДОПК УФПТПОЩ РПОЙНБЕИШ, ЮФП ОХЦОП ДБЧБФШ ПТЗБОЙЪНХ ПФДПІОХФШ, ОП У ДТХЗПК УФПТПОЩ, ЛПЗДБ ЪБДХНЩЧБЕИШУС, ЮФП ЪБ 20 МЕФ ЗПДБ ЦЙЬОЙ, ФП ОБЮЙОБІШ ЙУЛБФШ УРПУПВЩ ПФДЩИБФШ Й ЧПУФБОБЧМЙЧБФШУС ЩУФТІШЕ!

оБЪПЧХ ЛПТПФЛП ПУОПЧОЩЕ РТБЧЙМБ, ЛПФПТЩЕ РПНПЗХФ ЧБН ЧПУФБОБЧМЙЧБФШУС ЩУФТІЙ.

1.мПЦЙФШУС УРБФШ ДП 12 ЮБУПЧ. 1 ЮБУ УОБ ДП РПМХОПЮЙ, УФПЙФ 1,5 ЮБУПЧ УОБ РПУМЕ РПМХОПЮЙ.

23.30 ЬФП ЛТБКОЙК УТПЛ ПФВПС. л УПЦБМЕОЙА, ОЕ ЧУЕЗДБ ХДБЕФУС ЙУРПМШЪПЧБФШ РТБЧЙМП 1. оП ПРО РТБЛФЙЛ З ТЕБМШОП 'БНЕЮБА ТБЪОЙГХ Ч ЗМХВЙОЕ ПФДЩИБ. РПРТПВХКФЕ.

2. 'Б ЮБУ ДП УОБ ОЕ УЙДЕФШ ЪБ ЛПНРПНОЕ ТБВПФБКФЕ Й УНПФТЕФШ ФЕМЕЧЙЪПТ (ПУПВЕООП ФСЦЕМЩЕ ЖЕМШНЩ). оЕ УФПЙФ ОБЮЙОБФШ ОПЧШЕ ВПМШЕ ДЕМБ, ЕУМЙ ЪОБЕФЕ, ЮФП ОЕ ХУРЕЄФЕ ЙІ Л ПФВПА. чБИ НПЪЗ ДПМЦЕО ОБЮБФШ РЕТЕІПДЙФШ Ч ТЕЦЙН ПФДЩИБ, ЙМЙ РПУМЕ ПФВПС, ПО ВХДЕФ ЕЕЈ ЛБЛПЕ ФП ЧТЕНС РТПДПМЦБФШ ДХНБФШ Й ОЕ ОЕ. ФБЛЦЕ У ЕДПК Й ЬФП ЧУЕН ЙЪЧЕУФОП. оЕ ЄУФШ РМПФОП РЕТЕД УОПН Й Й ЮЕЗП ПВПВЕЕ ЪБ ЮБУ ДП УОБ.

3.ОБРЙИЙФЕ РМБО ПРО УМЕДХАЕЙК ДЕОШ, ПУЧПВПДЙФЕ ЗПМПЧХ. об ЬФП ОХЦОП 1,5 НЙОХФЩ ВХЛЧБМШОП. ЙМЙ ЧЩ ВХДЕФЕ РЕТЕД УОПН РТПЛТХЮЙЧБФШ ФЕ ПУОПЧОЩЕ НПНЕОФЩ, ЛПФПТЩЕ ЧБН РТЕДУФПЙФ РЕТЕЦЙФШ ПРО УМЕДХАЕЙК ДЕОШ. ЬФП ВХДЕФ ЪБВЙТБФШ ЧТЕНС УОБ Й ФТБФЙФШ ЧБИЙ ТЕУХТУЩ.

4. РПДЧЕУФЙ ЙФПЗЙ ДОС, ЦЕМБФЕМШОП ОЕ РЕТЕД УБНЩН УОПН, Б ЮХФШ ТБОШІ. ЬФП ФБЛ ЦЕ ПУЧПВПДЙФШ ЧБИ НПЪЗ ПФ РТПЛТХЮЙЧБОЙ РТПІДІЕЗП ДОС РПУМЕ ПФВПС.

5.рПЪБ. мХЮІЕ мЕЮШ ТПЧОП ПРО УРЙОХ ТХЛЙ ЧДПМШ Й ТБУУМБВЙФШУС. іПТПИП ВЩ РТПУРБФШ ФБЛ РЕТЧХА ЗББХ УЗБ. лПЗДБ З УЙМШОП ХУФБА, ФП НПЗХ МЕЮШ Ч ЬФПК РП'Є Й РТПУОХФШУС Ч ЬФПК РП'Є. уФБТБКФЕУШ ТБУУМБВЙФШУС.

6. ТБЪПВТБФШУС У ГЙЛМБНЙ УОБ. вЩЧБЕФ, ЮФП ЧЩ МПЦЙФЕУШ Ч РПМОПЮШ Й Ч 6.30 ЧУФБФШ ФТХДОП, Б 6.00 РТЕЛТБУОП. чБЦОП РПОСФШ, ЛПЗДБ НЩ РТПУЩРБЕНУС, Ч УЕТЕДЙОЕ ГЙЛМБ УОБ ЙМЙ РП ЕЗП ЪБЧЕТЫЕОЙА.

РПЙЗТБКФЕ У РПДЯЄНПН, Й ЧЩ ВЩУФТП РПКНЕФЕ, ЛПЗДБ 'БЛБОЮЙЧБЕФУС ЧБИ ГЙЛМ. х НЕОС ЬФП 6Ю 25 НЙО.

х ЛБЦДПЗП ГЙЛМ ТБЪОПК РТПДПМЦЙФЕМШОПУФЙ, ПФУМЕДЙФЕ ЙОДЙЧЙДХБМШОП. ЮБУФП РТПЕ ЧЩУРБФШУС ЪБ 6 ЮБУПЧ, ЮЕН ЪБ 7. РПДВЕТЙФЕ УЧПЈ ЧТЕНС.

7. оЕПВІПДЙНП ЙНЕФШ УФТПЗЙК ЗТБЖЙЛ УОБ. еУМЙ ​​ЧЩ ЛБЦДЩК ДЕОШ МПЦЙФЕУШ РП ТБЪОПНХ, Б ЧУФБЕФЕ Ч ПДОП Й ФП ЦЕ ЧТЕНС, ЧБИЕНХ ПТЗБОЙЪНХ РТЙІПДЙФУС ПЮЕОШ ФСЦЕМП. х НОПЗЙІ ЬФП ЛБЛ РТЙДЕФУС. еУМЙ ​​ЧЩ МПЦЙФЕУШ Ч ПДОП ЧТЕНС, Б ЧУФБЕФЕ Ч ТБЪОПЕ, ЬФП ФПЦЕ ОЕ ПВМЕЗЮБЕФ ЧБИХ ЦЙОШ.

8. РПУЛПМШЛХ ЪБ ОЕДЕМА НЩ УЙМШОП ХУФБЕН, ФП Ч УХВВПФХ НПЦОП РПЪЧПМЙФШ УЄВЕ РПУРБФШ 9 ЮБУПЧ ЙМЙ ПРО 1 ГЙЛМ ДПМШІ. ч ЧПУЛТЕУЕОШЕ ОЕ ОБДП, РПФПНГ, ЮФП Ч РПОЇДЕМШОЙЛ ВХДЕФ ФСЦЕМП, Б Ч УХВВПФХ Ч УБНЩК ТБЪ.

9. вХЛЧБМШОП 10-20 НЙОХФ ДТЕНПФЩ Ч ФЕЮЕОЙЙ ДОС(Ч ПВЕД). нПЦОП УЄУФШ ХДПВОП Й НБЛУЙНБМШОП ТБУУМБВЙФШУС, ЪБНЕДМЙФШ ДЩИБОЙЕ. вХЛЧБМШОП 10-20 ФБЛПЗП ПФДЩІБ, РПЪЧПМСФ ЧБН ОБЮБФШ ДЕОШ ЪБОПЧП. еУМЙ ​​ЧЩ Ч ПЖЙУЕ, ФП РПЪЧПОЙФ ФЕМЕЖПО ЙМЙ ЛФП-ФП ЗТПНЛП УЛБЦЕФ Й ЧЩ РТПУОЕФЕУШ. ьФПЗП ДПУФБФПЮОП. уТБЪХ РПУМЕ РТПВХЦДЕОЙС ЧУЄЗДБ ЧЩРЙЧБКФЕ УФБЛБО ЮЙУФПК ЧПДЩ.

10 вПДТЩК РПДЯЕН: РПФСОХМЙ ЧУЄ НЩИГЩ Й РТЕДУФБЧЙМЙ УЄВІ Ч МХЮЙЙІ ЛТБУЛБІ РТЕДУФПСЕЙК ДЕОШ. лБЛ Х ЧБУ ЛМБУУОП РПМХЮЙФШУС ЧУЈ, ЮФП ЧЩ УЕЗПДОС ЪБДХНБМЙ.

лПОЕЮОП, ЧЩ УБНЙ ЧУФБОЕФЕ ВПДТЩН Й УТБЪХ, ЕУМЙ ДЕМБ ПРО РТЕДУФПСЕЙК ДЕОШ ЧБУ ЪБЦЙЗБАФ.еУМЙ ​​ЧЩ ОЕ УРЕЙЙФЕ У РПДЯЄНПН, РПФПНГ, ЮФП ОЕ ЪОБЕФЕ, ЮФП ІПТПІЕЗП ЧБН РТЙОЕУЕФ РТЕДУФПСЕЙК ДЕОШ, ФП ЧБИ ПТЗБОЙЪН ЧБН РПДУ НБЕФЕУШ, ЬФП ФТБФБ ЧБЕЗП ЧИТАННЯ. пТЗБОЙЪН ОБНОПЗП НХДТЕЄ, ЮЕН ЧБИБ ЗПМПЧБ.уДЕМБКФЕ ЛБЛЙЄ ФП ЧЩЧПДЩ ЙЪ ЬФПЗП.

оБДЕАУШ, ЮФП Ч ПВЕЙІ ЮЕТФБІ З УНПЗ РЕТЕДБФШ ЧБН ОЕНОПЗП УЧПЕЗП ПРЩФБ. чОЕДТЙФЕ ІПФС ВЩ 1-2 НПНЕОФБ Й РТПЧЕТШФЕ ПРО РТБЛФЙЛЮ, ЮФП Х ЧБУ РПМХЮЙМПУШ, РПФПН ПФРЙЙЙФЕ НЕ.

P.S. іПЮХ РПДОСФШ ПДОХ ЧБЦОХА ФЕНХ.

ФП, ЛБЛ ЧЩ РТПЧЕДЕФЕ ЧЕУШ УМЕДХАЕЙК ДЕОШ, Й ОБУЛПМШЛП ПО ВХДЕФ РТПДХЛФЙЧЕО, ПРО 80% ЪБЧЙУЙФ ПФ ФПЗП, ЛБЛ ЧЩ РТПЦЙДХХРЧП . лБЛ ЬФП УДЕМБФШ ОБЙМХЮЙЙН ПВТБЪПН? лПНХ ЙОФЕТЕУОБ ЬФБ ФЕНБ ПФРЙИЙФЕ ОЙЦЕ.

Сон - це не просто період, коли лежиш у несвідомому стані. Під час сну відбувається відновлення, очищення та оздоровлення організму. По суті засинаючи, ми лягаємо в камеру, що омолоджує, в якій тіло ремонтується і зцілюється. Але, якщо не створити необхідних умов, то організм погано відновиться, а значить протягом дня ми почуватимемося розбитими, і доведеться штучно мотивувати себе, щоб хоч щось зробити. А якщо поганий сон буде повторюватися часто, то організм швидше старітиме.

Сон – це не розкіш, це необхідність без якої ми не можемо нормально функціонувати. З дуже великою ймовірністю постійне недосипання може призвести до нервових зривів, втоми, серцево-судинних захворювань.

Природа не дала людині нічного зору, вона не передбачила її активної нічної діяльності, вона передбачила, що вона буде активною вдень, а вночі спатиме в захищеному місці. І ламаючи звичний стереотип, виявляється, що абсолютно всі люди – «жайворонки», а «сови» – це люди зі зламаними біологічними ритмами.

Отже, повноцінний сон забезпечує молоде тіло та довге життя!

Хорошим сном можна похвалитися, якщо:

• Засипання відбувається протягом 5-10 хвилин, без снодійного та заспокійливих препаратів
• Пробудження лише вранці.
• Пробудження самостійне без допомоги будильника, відчуття бадьорості достатнього, щоб весь день залишатися ефективним та працездатним.
• Засипання і пробудження приблизно одночасно в межах 10-15 хвилин.
• Навіть якщо з якоїсь причини відхід до сну затримався на кілька годин, то ранкове пробудження в той же час не завдає особливого клопоту - та ж бадьорість і енергія.

Як почати добре висипатись?

1. Приміщення для сну має бути максимально темним. Будь-які лампочки від техніки, яка працює в сплячому режимі, світло від вуличних ліхтарів дратуватимуть мозок протягом сну, а отже, якість відпочинку буде нижчою. Те саме стосується будь-яких звуків, які можуть потурбувати сон. Якщо в самому приміщенні досягти повної темряви і хорошої звукоізоляції неможливо, можна скористатися маскою та берушами.

2. Намагатися лягати спати близько 22.00 вечора і підніматися о 6.00 ранку. Щогодини сну до півночі дає вдвічі більший ефект у плані відпочинку. Якщо лягти спати о 22.00 вечора і стати о 4.00 ранку, то виспишся всього за 6 годин. За ефективністю це дорівнюватиме 8-годинному сну, як би лягти опівночі і стати в 8.00 ранку.

Якщо ніяк не виходить лягати спати раніше, то потрібно поступово привчити себе вставати одночасно, незалежно від того в скільки ліг, і організм сам вимагатиме вчасно лягати.

Дорослій людині достатньо 6-8 годин, щоб добре виспатися. І цей час має бути лише вночі! Людський мозок відпочиває лише з 23.00 до 1.00 (всього 2 години!) – так влаштована наша фізіологія відповідно до біологічних ритмів. До півночі відбуваються дуже важливі процеси у мозку з вироблення енергії, що забезпечує життєдіяльність наступного дня. Якщо людина в цей час не спить, відповідно мозок не відпочиває і поступово може призвести до забудькуватості, неуважності - і це тільки перша фаза.

3. За годину до сну краще не вантажити свій мозок жахами, роботою або якось ще його напружувати. Справа в тому, що протягом сну мозок у 6 разів ефективніше обробляє саме ту інформацію, яка надійшла до нього за останню годину. Якщо за годину до сну мозок напружувався, то й уночі він напружуватиметься, а не розслаблюватиметься. Можна зайнятися чимось розслаблюючим: почитати щось легке, послухати музику, пограти з дитиною, налаштуватися на позитивне. Також допоможе швидше заснути спокійна піша 15-хвилинна прогулянка або теплий розслаблюючий душ.

Якщо ніяк не виходить відключитися від нав'язливих думок - можна зробити проста вправа:очима різко поводити то вправо, то вліво до 20 разів - це як би «помасує» мозок і допоможе зняти домінантну думку.

4. Під час сну організм не лише відпочиває, а й відчищається від токсинів та продуктів життєдіяльності. І найгірше, що можна зробити – це щільно повечеряти. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну. І краще уникати важкої їжі типу м'яса, інакше організм займатиметься не відновленням, а перетравленням вечері. Якщо голод відвідує за годину до сну, можна випити склянку кефіру.

5. Займатися своїм здоров'ям та підняттям життєвої енергетики. Спочатку повністю перевірити своє здоров'я. Якщо ніде нічого не болить – це не означає, що хвороби немає. Будь-яка хвороба витрачає ресурси організму, а отже вночі процеси відновлення та омолодження йдуть не так ефективно і роблять сон важким та тривожним.

Чим менше людина активна протягом дня, тим більші проблеми виникнуть зі сном та процесом засинання. Більшість проблем з безсоння якраз і виникає через це. Тіло не встигає витратити всю енергію протягом дня і тому організм просто хоче спати, т.к. у нього ще залишився великий запас невитраченої енергії. Отже, необхідно знайти час і способи для фізичної активності.

Вправа для боротьби з безсонням:закрити очі і уявити перед собою велику шкільну дошку та шматочок крейди в руці. Починаємо не поспішаючи подумки писати на дошці 33 протягом 5 хвилин. Форми цієї цифри включають ділянки мозку, які відповідають за гарне засинання.

Якщо є зайва вага, то сон так само протікатиме з низькою ефективністю процесів відновлення.

6. Вночі тіло має витягуватись. Кістки та суглоби можуть витягуватися тільки, коли спимо на твердій поверхні. Особливо це важливо для хребта.

7. Комфортна температура для сну 18 º. Приміщення має бути обов'язково провітрюване. Повинна бути тепла ковдра, тілу має бути тепло, а голова має бути в прохолоді. Добре створити постійний приплив свіжого повітря. Ідеально, коли людина звикає спати з відкритою кватиркою.

Тим хто серйозно страждає на безсоння, деякі фахівці рекомендують покласти перед сном подушку в холодне місце і лягати спати на холодну подушку.

Для оформлення спальні краще використовувати теплі заспокійливі кольори, які будуть у рівноважний стан перед сном.

8. Навчитися спати оголеним. Навіть найзручніший одяг під час сну порушує циркуляцію крові, уповільнюючи процеси відновлення.

9. Секс. Заняття сексом вивільняють гормони, які допомагають заснути.