Процес схуднення немислимий без постійного спалювання калорій – це основа набуття ідеальної фігури. Щоб спалювати калорії, стверджують дієтологи, спортивні тренери та лікарі, необхідно чітко розуміти, які дії слід робити, щоб досягти успіху. Лише дієта не зможе боротися з багаторічними покладами жиру. А спортивні тренування, які нашаровуються на об'їдання та сидячий спосіб життя, не принесуть того ефекту, який так очікують. Тому не витрачайте свій час даремно. Дізнайтеся, які 3 напрямки слід врахувати, щоб схуднути. Розкриємо 3 секрети, як швидко спалити калорії та отримати при цьому максимальний ефект – підтягнуте тілоі сяючу шкіру.
Як спалити калорії: 3 методи для роботи над своїм тілом
Звертаємо увагу, що кожен із трьох напрямків складається з дрібних порад чи рекомендацій, як взяти під контроль свій організм загалом та вагу зокрема.
Метод №1 – Тренування для прискорення процесу спалювання калорій
- Високоінтенсивні інтервальні тренування
Виконання вправ високої інтенсивності протягом 40 секунд до кількох хвилин – ось із чого треба починати. Між вправами робляться перерви – 1-2 хвилини. Переваги подібних тренувань:
- Збільшиться кількість калорій, що спалюються. Чим швидше і енергійніше тренуватиметеся, тим більше жиру спалиться. При збільшенні інтенсивності тренування всього на пару хвилин можна досягти швидких і що найприємніше відчутних результатів.
- Збільшитись аеробна витривалість – у міру зміцнення серцевого м'яза під час тренувань, інтенсивність та тривалість занять можна буде збільшити.
- Тренування набудуть різноманітності і не будуть нудними та монотонними.
- Для отримання кращого ефектуне знадобиться додаткового обладнання, варто лише поступово збільшувати інтенсивність занять.
Читайте також: Як використати інтервальний біг для спалювання жиру
- Приділіть увагу тяжінням під час занять
Якщо тільки піднімати ваги, калорії не спалюватимуться швидше. Але у зв'язці з кардіо навантаженням результати подвоїться як мінімум. Все досить просто: прискорюється зростання м'язів, відповідно прискорюється і метаболізм. Достатньо швидкий метаболізм сприяє спалюванню калорій.
Жінки часто з побоюванням ставляться до підняття ваги, розглядаючи даний типтренування як суто чоловічий. Цей міф лише заважає повноцінно запустити процес спалювання калорій та схуднути. Підйом невеликих ваг дозволить спалити більше калорій.
- Тренуйтеся інтенсивно, щоб прискорити метаболізм та спалювати жирові відкладення
Усвідомивши собі необхідність бігу в інтенсивному темпі і силових тренувань, залишається лише правильно вибудувати програму всього заняття. У центрі балансування навантаження на серце та м'язи поєднуйте:
- Біг + присідання
- Біг+спринт
- Біг + притягування ніг.
- Кругове тренування для залучення більшої кількості м'язових тканин
Швидкість спалювання калорій злітає на верх, коли під час тренування задіюється більша кількість м'язів. Саме круговому тренуванню це під силу. А ще більший ефект виходить при поєднанні силового тренування з аеробікою.
- Спробуйте поєднувати види тренувань
Не зациклюйтесь тільки на бігу чи силовому навантаженні. Є й інші не менш ефективні види: веслування, бокс, плавання, танці.
Читайте також: 8 вагомих причин почати займатися плаванням
За 45 хвилин заняття плаванням зможете позбутися 800 калорій, а скільки задоволення отримує ще й Ваша шкіра.
А заняття балетом лише через 60 хвилин позбавлять 450 калорій.
Вибираючи свій вид спорту, Ви забезпечуєте як тілесне перетворення, а й емоційну розрядку.
- Знайдіть для себе новий видспорту, який стане ключем до схуднення
Коли простий біг набрид, шляхи пробіжки вже вивчені на зубок, що можна і з закритими очимабез заминок долати перешкоди, варто подумати про зміну виду діяльності. Зміна навантаження та виду тренувань пробудить Ваш мозок та зміцнить тіло ще більше.
Організм може пристосовуватися до навантаження, і, зрештою, не отримуватимете належного результату. Менше спалюватиметься калорій, м'язи звикнуть до навантаження і не розвиватимуться. Розводьте біг силовими навантаженнями, обтяженням, перешкодами. Або зробіть перерву і кардинально зміните підхід.
Метод №2 - Зміни раціону
- Завжди пийте зелений чай
Зелений чай славиться властивостями боротьби з раковими клітинами. Крім того, він прискорює обмін речовин і успішно виводить накопичені токсини.
- Носіть із собою пляшку з водою – вживайте достатня кількістьрідини
Нещодавно вчені з'ясували, що після того, як випити 17 мл води (холодної не кип'яченої), обмін речовин прискорюється на 40%. І що важливо, метаболізм утримуватиметься на таких позиціях протягом 30 хвилин. Усього півтора літра в день холодної води будуть підтримувати Вас на складному шляху спалювання калорій.
Спробуйте трохи обдурити свій організм, випиваючи перед їжею склянку води – це вбереже від переїдання.
- Робіть упор на молочні продукти
В одному з журналів з ожиріння було опубліковано результати дослідження щодо вживання знежирених молочних продуктів. Жінки, які вживали знежирений йогурт та інші молочні продукти тричі на день, швидше позбавлялися жирових відкладень. Вони позбавлялися більш ніж 70% жиру, на відміну жінок, які іноді вживали молочні продукти.
- Вживайте рибу різних видів
Виявляється, риба здатна знижувати рівень лептину (регулює почуття голоду) – який сприяє правильному метаболізму. Лише один шматочок риби на день – і контроль над вагою забезпечений. Це може бути скумбрія, тунець, лосось.
Риба може бути чудовим замінником інших продуктів, більш шкідливих і сприяють ожиріння. Морська рибанизькокалорійна та збагачує організм омега-3 жирними кислотами.
Читайте також: Омега-3 та омега-6 жирні кислоти: співвідношення має значення
- Вживайте більше клітковини
Їжа, яка містить більше клітковини, ніж вуглеводів, довше затримується в шлунку і необхідно більше часу на її перетравлення. Відповідно, почуття ситості зберігається довше, ніж після вживання одних вуглеводів.
На що варто налягати: на спаржу, шпинат, цвітну капусту– містять величезні запаси клітковини.
- Не забувайте про білки - вони просто необхідні організму
Не можна є лише білки, але й без них не обійтися – протиріччя, які на порядку денному багатьох дієтологів. Що ж вибрати: достаток білка чи повністю від нього відмовитись?
Невелика кількість білка щодня стабілізує метаболізм та прискорюється спалювання калорій. Кількість споживаного білка на добу має перевищувати 30% від усього раціону. Вибирайте продукти із вмістом білків, які мають велику цінність для організму: пісне м'ясо, соя, квасоля, знежирені молочні продукти.
«>
estet-portal.com
Пересісти з особистого авто або громадського транспортуна велосипед – найкращий спосіб підтримувати себе у формі, навіть не відвідуючи спортзал. У великих містахвже багато хто так робить - не тільки турбота про здоров'я, а й спосіб швидко дістатися на роботу, коли на дорогах одні пробки.
Ходіть на зупинку далі
Їздити до роботи велосипедом, звичайно, корисно для фігури. Але не для всіх такий варіант підходить. Доведеться дуже рано вставати, щоб дістатися офісу, якщо він розташовується на іншому кінці міста.
Що ж, є більш простий спосіб спалити калорії, здійснивши мінімум рухів тіла - ходіть на автобусну зупинку, яка розташовується на 1-2 далі за ту, де ви зазвичай чекаєте транспорт. Вже їдете з роботи? Вийдіть на зупинку пізніше, щоб пішки прогулятися додому.
Сходи замість ліфта
Ходити пішки сходами дуже корисно для схуднення - підкачуються стегна та сідниці! Якщо нікуди не поспішайте, візьміть за звичку не викликати ліфт, а підніматися і спускатися сходами.
Геть шкідливу звичку є перед телевізором
Шкідлива звичка багатьох - поєднувати їжу з переглядом телевізора. Щоб бути в тонусі, краще з нею розпрощатися назавжди!
Американськими вченими були проведені дослідження, що доводять, що їда перед телевізором призводить до споживання до 300 калорій більше, ніж якби ви їли без звукового фону. Тому прибирайте із кухні телевізор і в спокійній обстановці насолоджуйтесь смаком та ароматом страви.
Звичайно, не потрібно влаштовувати у будинку морозильну камеру. Але якщо це можливо, частіше вмикайте кондиціонер, щоб у приміщеннях було прохолодно. Організм буде змушений зігріватися, витрачаючи на це зайві калорії - небагато, але буде достатньо як допоміжного засобу» до дієти, яку ви зараз дотримуєтеся.
Говоріть телефоном і ходіть
Головна причина появи зайвої ваги- Надто пасивний спосіб життя. Змінити звичний розпорядок дня буде складно - особливо, якщо у вас сидяча робота. Щоб бути активнішим, почніть з малого - ходіть по кімнаті, коли розмовляєте телефоном. Це відмінний і зовсім не «напружуючий» спосіб трохи розім'ятися на роботі – така собі альтернатива зарядці.
Неважливо, розмовляєте телефоном з бізнес-партнером або з подругою, не сидіть на місці - ходіть!
Сидіть на підлозі, а не лежіть на дивані
А як ви проводите вільні вечори? Якщо лежите на дивані і дивіться телевізор, то час кидати шкідливі звички- Спалювання калорій це точно не посприяє!
Замість того, щоб розтягнутися на дивані за переглядом улюбленої передачі, сядьте на підлогу. М'язи в цьому випадку продовжують працювати, нехай і в мінімальному режимі - підтримка прямої спини, згинання та розгинання ніг для прийняття більш зручної пози на твердій поверхні. До того ж, щоб піднятися з підлоги, доведеться докласти більше зусиль, ніж якби ви вставали з дивана – вважайте, що спалили кілька десятків калорій.
Схуйте пульт
Порада на додаток до попереднього. Докладайте зусиль, щоб перемикати канали під час перегляду телевізора! Прийде назавжди прибрати пульт. Тепер, щоб подивитися іншу передачу, доведеться встати з підлоги, пройти кімнатою до телевізора, потім назад. Виходить непогана альтернатива присіданням.
Влаштуйте генеральне прибирання, щоб спалити калорії
Ґрунтовно забравшись у будинку, можна спалити кілька сотень калорій. Постійні нахили, піднімання на шкарпетки, присідання – практично повноцінне заняття у спортзалі!
Звичайно, вичистити весь посуд, помити вікна і помити підлогу не так вже й легко – напевно, займе багато часу. Якщо зайву пару годин ви не маєте в своєму розпорядженні, хоча б протріть пил на шафах - кілька піднять і спускань зі стільця теж стануть невеликою зарядкою для м'язів.
Їжте часто, але мало
Усталені в раціоні харчування звички змінити складно. Людині, яка ніколи не відмовляла собі в жодних продуктах, відразу неможливо «пересісти» на низькокалорійну їжу. Починайте з малого - їжте часто, але при цьому значно зменшіть кількість порції.
Дієтологи сходяться на думці - схуднення гарантовано, якщо їсти невеликими обсягами. Прискорюється обмін речовин, коли в травну системупостійно надходитимуть дрібні порції їжі - організм витрачатиме калорії її перетравлення.
Погодьтеся, нескладно встати на 3-5 хв раніше, ніж звичайно. "Зекономлений" час витратите на пару фізичних вправ- нехай не повноцінна зарядка, але хоча б із парою десятків калорій розлучитеся і зарядитеся енергією на продуктивний день.
І не доведеться навіть сильно напружуватися - найпростіші вправи можна зробити лежачи в ліжку. Покрутіть ногами "велосипед", підтягніться, нахилить кілька разів підборіддя до грудей, помахати руками.
Їжте гостру їжу
Якщо немає жодних проблем зі шлунком, додайте до свого раціону гострі спеції. Це гарний спосібне тільки покращити смак та аромат страви, але й прискорити метаболізм, спалити додаткові калорії.
Гаряча гостра їжа бадьорить і зігріває. Тепло, що виділяється, організм витрачає, спалюючи калорії. Яке смачне схуднення.
Вперед на город!
Мало часу проводите на дачі? Дуже дарма, адже це чудове місце для "фітнесу". Випалюючи бур'яни 20-30 хв, ви спалите як мінімум 100 ккал, висаджуючи один саджанець - до 80 ккал. Чим не фітнес?
І якщо на такі звершення просто немає часу, хоча б посадіть на дачі невелику клумбу квітів або декоративний чагарник. За улюбленою рослиною доведеться доглядати – прибирати бур'яни, обрізати, підсипати добрива. Таке захоплююче, а головне – корисне для фігури, заняття!
ya-krasotka.com
Бовтайте ногами і метуштеся
Виявляється, якщо ви постійно метушитеся, ворушите руками і сіпаєтеся, це не так уже й погано. Може, ви і виглядаєте нервово, проте ваше тіло постійно рухається. А рухи – це спалювання калорій. Такою додатковою активністю можна спалити до трьохсот п'ятдесяти додаткових калорій на день. Це доведено вченими. Якщо ви сидите весь день, бовтаючи ногами або якось рухаючись, ви спалюєте на шістсот калорій більше, ніж якщо просто сидите нерухомо. Якщо ви стоїте і ворушитеся, ви витрачаєте більше на 950 калорій. Словом, бовтайте ногами, хитайте коліном чи стукайте пальцями, це корисно для фігури! Тільки пам'ятайте, що це може бути не завжди доречно — наприклад, на співбесіді це буде ознакою того, що ви дуже хвилюєтеся. У звичайних повсякденних ситуаціях це буде цілком допустимо, тому не побоюйтеся.
Плачте
Коли ви плачете навзрид, може здатися, що ваше тіло залучене цілком. Під час стресових моментів ваше серцебиття починає битися швидше. Але чи це допомагає спалювати калорії? Як не дивно, відповідь – так. Не важливо, чому ви плачете, це спалює стільки ж додаткових калорій, скільки і сміх - 1,3 за хвилину. Виходить, у плачі є навіть щось позитивне. Втім, заняття спортом спалюють удесятеро більше калорій. Правда, після розлучення вам не захочеться вирушати в тренажерний зал- у такій ситуації можна і піддатися сльозам. Навіть якщо вам буде неймовірно сумно, по Крайній міріви позбавитеся калорій. Можливо, це хоч трохи вас втішить!
Смійтеся
Сміх – це міні-тренування для вашого організму. У процесі ваше серце починає битися швидше, що змушує кров циркулювати у великих обсягах. За рахунок цього і спалюються калорії – ваше серцебиття збільшується на десять-двадцять відсотків, а отже, зростає метаболізм. Навіть якщо ви перестаєте сміятися, калорії продовжують якийсь час згоряти. Дослідження демонструють, що сміх упродовж десяти-п'ятнадцяти хвилин спалює до сорока калорій. Цього достатньо, щоби за рік скинути до двох кілограмів. Якщо ви інтенсивно сміятися, вийде цілком дієве тренування. Це доведено вченими, тож смійтеся частіше! Подивіться комедію, якщо у вас немає сил на тренування, це дозволить вам хоча б трохи компенсувати пропущене заняття.
Займайтеся сексом
Дослідники встановили, що секс допомагає спалити достатньо калорій. Чоловіки за час одного акта в середньому спалюють близько ста калорій, а жінки – близько сімдесяти. Втім, це дані за годину, а акт зазвичай займає трохи більше двадцяти п'яти хвилин. Чим більше часу ви проводите за активним сексом, тим більше калорій згоряє. Якщо вам цікаво, як вчені про це дізналися, що ж, ось відповідь: вони використовували наукове обладнання, що вимірює пульс. Ви можете зробити те саме в домашніх умовах - використовуйте свій фітнес-браслет, який контролює частоту серцебиття. Тоді ви знатимете, скільки калорій спалюєте під час контакту.
Їжте
Виявляється, що процес пережовування може також спалювати калорії. Для жування використовується чимало м'язів у щелепах. Разом із ковтанням та перетравленням, процес вживання їжі спалює сто сорок калорій на годину. Деякі продукти відомі своїм спалюванням калорій. Наприклад, дослідження показали, що гострий перецьприскорює темп метаболізму, дозволяючи позбутися сотні додаткових калорій. Жування гумки позбавить вас одинадцяти калорій за годину. Це на двадцять відсотків більше, ніж ви спалили б, якби просто сиділи на стільці нерухомо. Виходить, іноді навіть їжа може бути способом спалити калорії!
Ходіть за покупками
Якщо ви хоч раз приходили додому зі втомою після шопінгу, нічого дивного: чим більше ви купуєте, тим більше вам доводиться нести, а це спалює додаткові калорії. Крім того, некваплива прогулянка магазинами спалює за годину дві сотні калорій у людини середньої ваги. Якщо ви динамічно ходите, ви витратите ще більше енергії. Втім, варто враховувати, що постійно ходити під час покупок не вийде, але навіть стоячи в черзі, ви спалюєте калорії. Розкладаючи будинки покупки, ви теж позбавляєтеся зайвої ваги. Словом, не відчувайте провини, якщо любите займатися шопінгом, просто тримайтеся подалі від кафе, яких теж вистачає у торгових центрах. У них рідко буває корисна їжа, Так що всю витрачену енергію ви відразу повернете назад, причому з жиру і швидких вуглеводів!
Пийте
Пийте більше води, причому що холодніше, краще. Згідно з даними досліджень, вживання кількох літрів холодної водина день дозволяє спалити майже сто двадцять п'ять калорій. Все тому, що вашому тілу доведеться зігріватись після такого напою. З іншого боку, пиття може додавати калорії, якщо ви вибираєте не ті напої. Словом, не варто пити холодні коктейлі – це не принесе жодної користі для вашої фігури, тому що в них міститься дуже багато цукру, та й алкоголь не сприяє схуднення.
Грайте
Весело проводячи час, ви також спалюєте калорії. Якщо ви дивитеся телевізор або читаєте, ви позбавляєтеся тридцяти п'яти калорій за годину. Якщо ви розгадуєте судоку або інші головоломки, ви позбавляєтеся енергії втричі ефективніше! Якщо ви вирішуєте зайнятися активними іграми на свіжому повітрі, ваш метаболізм прискорюється: всього за двадцять хвилин ігор з дітьми можна позбутися майже сотні калорій. Катаючи візок, можна спалити сто п'ятдесят калорій. Що б ви не робили в компанії з дитиною, з вихованцем або в компанії друзів, ви в будь-якому випадку витратите достатню кількість енергії!
Спіть
Вам напевно сподобається ця новина! Виявляється, поки ви спите, теж інтенсивно спалюєте калорії. Ваш організм виконує чимало різних функцій, Поки ви відпочиваєте, - відновлює клітини, оновлює тканини, позбавляється токсинів. Більшість людей не висипаються достатньо, тому намагатися спати по вісім годин дуже важливо. За час нічного відпочинку ви позбавляєтеся вражаючої кількості калорій - цілих п'ять сотень. Короткий сонпісля обіду дозволить спалити не більше тридцяти калорій, тому його назвати ефективним буде набагато складніше.
Спалюйте ефективно
Мабуть, ви вже зрозуміли логіку – чим активніше ви живете, тим більше енергії ви витрачаєте. Розмовляйте, танцюйте, їжте, займайтеся сексом, а потім спіть – це може дозволити спалити тисячу калорій! Хіба це не те, чого варто прагнути? Словом, більше рухайтеся, робіть те, що приносить вам задоволення. Це може бути не менш ефективно, ніж заняття спортом, якщо ви при цьому ще й дотримуєтеся здорового раціону. Якщо ви будете активними, ви зможете покращити свою фігуру, отримуючи при цьому яскраві емоції та насолоджуючись життям!
www.syl.ru
Як спалити 1000 калорій: біг
Біг - найпростіший і ефективний спосібспалювання калорій. Якщо бігти в середньому темпі, то щоб спалити 1000 калорій, доведеться бігати 2.5 години. Для більшої ефективності бігати краще пересіченою місцевістю або бігти в гору – так калорії витрачаються інтенсивніше.
Щоб втрачати вагу за рахунок жиру, при фізичному навантаженні намагайтеся утримувати пульс у зоні жироспалювання – це 60-70% від максимальної ЧСС. Для цього найкраще використати спеціальні трекери.
Біг спалює:
450 ккал – 1 година
1000 ккал - 2.5 години
Як спалити 1000 калорій: їзда велосипедом
Організуйте «покатушки» з друзями. Крім того, що витратите калорії, ви натренуєте ноги і знімете напругу з колінних суглобів. Щоб спалити 1000 калорій, доведеться кататися 3:42.
Їзда на велосипеді спалює:
270 ккал - 1 година
1000 ккал – 3 години 42 хвилини
Як спалити 1000 калорій: скакалка
Стрибки на скакалці – дуже ефективне кардіотренування. Виконувати їх можна не лише на вулиці, а й удома. Витрата калорій залежить від інтенсивності виконання вправи, і від ваги. У середньому витрачається 9 калорій на 1 кг ваги. Ось і рахуйте: за 1 годину при вазі 60 кг ви витратите близько 600 калорій. Отже, щоб спалити 1000 калорій, доведеться пострибати 1.5 години. Натомість у вас будуть підтягнуті сідниці, натреновані м'язи спини, живота та рук.
Стрибки на скакалці спалюють:
600 ккал – 1 година
1000 ккал – 1 година 36 хвилин
Як спалити 1000 калорій: берпі
Берпі вважаються одними з найефективніших кардіовправ. Виконуючи їх, ви використовуєте всі м'язи тіла. Одне берпі дозволяє спалити 1.4 калорії. Щоб спалити 1000 калорій, потрібно виконати 714 берпі. Нелегке завдання! Але додайте берпі в регулярні тренування - і спалюватимете калорії ефективніше. За 10 хвилин виконання берпі можна спалити близько 140 калорій.
Берпі спалює:
1.4 ккал – 1 берпі
1000 ккал - 714 берпі
edaifigura.ru
Цілий день захоплювалися печивом, а тепер думаєте, як спалити зайві калорії без походу в зал? Разом із персональним тренером Юлією Погоцькою BeautyHack склав список несподіваних порад.
Стій!
Щоб спалити калорії, не обов'язково рухатись. Можна просто стояти! Нещодавно доктор Баклі і група вчених Честерського Університету в Англії провели дослідження, в якому взяло участь 10 осіб. Протягом дня випробувані стояли три години на день. Їхні фізіологічні показники фіксувалися за допомогою спеціальних приладів.
Виявилося, що в положенні стоячи частота серцевих скорочень збільшується на 10 ударів, а це 0.7 спалених калорій більше, ніж якщо ви сиділи або лежали. Становище стоячи допомагає зміцнити м'язовий корсет, надати тонус і влучивши еластичність м'язам.
«Стоячи спалюється набагато більше калорій, але й ці енерговитрати можна збільшити вдвічі, якщо паралельно виконувати вправу на прес «вакуум». Дотримуйтесь техніки: затримуйте дихання на глибокому вдиху, на видиху максимально притискайте живіт до ребрів та утримуйте не менше 5 секунд», - радить Юлія.
Винеси сміття з хати
Будь-яка домашня активність - хороша альтернативакардіотренування. Прибирання квартири легко можна поєднати із виконанням фізичних вправ. Якщо пилососити, по черзі роблячи випади на праву та ліву ногуза 30 хвилин спалюється понад 100 калорій.
«Прибирання – хороше кардіотренування. Під час миття підлоги відмовтеся від швабри і зробіть це в напівприсяді, напружуючи сідниці. Якщо розгинання-згинання протипоказане, надягніть на ноги обтяжувачі для збільшення навантаження».
Щоденний допінг – шопінг
З'ївши зайву булочку, саме час вирушити за новою сукнею. Вчені підрахували, що за один похід у торговий центрспалюється близько 300 калорій, або один шматок сирного десерту в еквіваленті.
«Жіночий і витратний, але дійсно працюючий спосіб профілактики зайвих жирових відкладень, – каже Юлія. - Не проходьте повз примірювальні - чим більше суконь ви одягнете і знімете, тим більше калорій витратите».
Читання
За годину читання вголос спалюється 112 калорій. А якщо насолоджуватися книгами у гамаку, ця цифра збільшиться до 300! За відсутності твердої опори всі м'язи тіла знаходяться в напрузі, що вимагає додаткових енерговитрат.
«Читання можна поєднати із опрацюванням м'язів преса. Для цього по черзі піднімайте ноги нагору. Можна виконати вправу "велосипед" або "ножиці". Відмінний варіант – читати у планці по 30 секунд. За її виконання задіяні всі групи м'язів», - каже Юлія.
Їжа, готуйся!
Якщо у вас немає звички куштувати їжу під час готування – це ідеальний спосіб підвищити енерговитрати організму. Одна нескладна страва (наприклад, паста) - це 102 спалені калорії. Головне, не перестаратися з дегустацією.
«Готувати їжу можна на напівзігнутих ногах – це дозволяє добре опрацювати нижню частину тіла. Спробуйте зафіксувати спину біля стіни, присядьте та почистіть у такому положенні овочі. Гарне навантаження на сідниці. На руки можна надіти обтяжувачі для опрацювання біцепса та трицепса під час нарізки».
Жахи і кошмари
За переглядом півторагодинного фільму жахів можна спалити майже 200 калорій. Вчені університету Весмінстер спостерігали за контрольною групою учасників, які дивилися «жахливості». У випробуваних спостерігався підвищений пульс, збільшення частоти серцевих скорочень та викид адреналіну. Все разом це прискорює метаболізм та збільшує енерговитрати організму. Найбільш "згубним" для калорій виявився фільм Стенлі Кубрика "Сяйво". На другому місці – «Щелепи». За його переглядом можна спалити 161 калорію.
«Адреналін справді сприяє спалюванню калорій. Але якщо дивитися жахи з упаковкою чіпсів, ніякого ефекту не буде. Я порадила б дивитися комедії - і приємніше, і м'язи преса працюють на всі 100%», - резюмує Юлія.
Схожі матеріали з рубрики
Мабуть, калорії – це тема, яка цікавить людей найчастіше. Багато пацієнтів запитують лікарів про те, як спалювати їх якнайбільше. Насправді секрет простий: щохвилини ваше тіло постійно витрачає енергію. Кількість цієї енергії залежить від вашого віку, ваги, статі та рівня активності. Так чи інакше, вашому тілу потрібна певна кількість калорій щодня, щоб підтримувати життєві функціїі просто існувати. Цей показник є базовим. Зрозуміло, вам напевно хочеться спалити якнайбільше. Виявляється, що існують дуже дивовижні способи цього досягти.
Бовтайте ногами і метуштеся
Виявляється, якщо ви постійно метушитеся, ворушите руками і сіпаєтеся, це не так уже й погано. Може, ви і виглядаєте нервово, проте ваше тіло постійно рухається. А рухи – це спалювання калорій. Такою додатковою активністю можна спалити до трьохсот п'ятдесяти додаткових калорій на день. Це доведено вченими. Якщо ви сидите весь день, бовтаючи ногами або якось рухаючись, ви спалюєте на шістсот калорій більше, ніж якщо просто сидите нерухомо. Якщо ви стоїте і ворушитеся, ви витрачаєте більше на 950 калорій. Словом, бовтайте ногами, хитайте коліном чи стукайте пальцями, це корисно для фігури! Тільки пам'ятайте, що це може бути не завжди доречно - наприклад, на співбесіді це буде ознакою того, що ви дуже хвилюєтеся. У звичайних повсякденних ситуаціях це буде цілком допустимо, тому не побоюйтеся.
Плачте
Коли ви плачете навзрид, може здатися, що ваше тіло залучене цілком. Під час стресових моментів ваше серцебиття починає битися швидше. Але чи це допомагає спалювати калорії? Як не дивно, відповідь – так. Не важливо, чому ви плачете, це спалює стільки ж додаткових калорій, скільки і сміх - 1,3 за хвилину. Виходить, у плачі є навіть щось позитивне. Втім, заняття спортом спалюють удесятеро більше калорій. Щоправда, після розставання вам не захочеться вирушати до тренажерної зали – у такій ситуації можна і піддатися сльозам. Навіть якщо вам буде неймовірно сумно, принаймні ви позбавитеся калорій. Можливо, це хоч трохи вас втішить!
Смійтеся
Сміх – це міні-тренування для вашого організму. У процесі ваше серце починає битися швидше, що змушує кров циркулювати у великих обсягах. За рахунок цього і спалюються калорії – ваше серцебиття збільшується на десять-двадцять відсотків, а отже, зростає метаболізм. Навіть якщо ви перестаєте сміятися, калорії продовжують якийсь час згоряти. Дослідження демонструють, що сміх упродовж десяти-п'ятнадцяти хвилин спалює до сорока калорій. Цього достатньо, щоби за рік скинути до двох кілограмів. Якщо ви інтенсивно сміятися, вийде цілком дієве тренування. Це доведено вченими, тож смійтеся частіше! Подивіться комедію, якщо у вас немає сил на тренування - це дозволить вам хоч трохи компенсувати пропущене заняття.
Займайтеся сексом
Дослідники встановили, що секс допомагає спалити достатньо калорій. Чоловіки за час одного акта в середньому спалюють близько ста калорій, а жінки – близько сімдесяти. Втім, це дані за годину, а акт зазвичай займає трохи більше двадцяти п'яти хвилин. Чим більше часу ви проводите за активним сексом, тим більше калорій згоряє. Якщо вам цікаво, як вчені про це дізналися, що ж, ось відповідь: вони використовували наукове обладнання, що вимірює пульс. Ви можете зробити те саме в домашніх умовах - використовуйте свій фітнес-браслет, який контролює частоту серцебиття. Тоді ви знатимете, скільки калорій спалюєте під час контакту.
Їжте
Виявляється, що процес пережовування може також спалювати калорії. Для жування використовується чимало м'язів у щелепах. Разом із ковтанням та перетравленням, процес вживання їжі спалює сто сорок калорій на годину. Деякі продукти відомі своїм спалюванням калорій. Наприклад, дослідження показали, що гострий перець прискорює темп метаболізму, дозволяючи позбутися сотні додаткових калорій. Жування гумки позбавить вас одинадцяти калорій за годину. Це на двадцять відсотків більше, ніж ви спалили б, якби просто сиділи на стільці нерухомо. Виходить, іноді навіть їжа може бути способом спалити калорії!
Ходіть за покупками
Якщо ви хоч раз приходили додому зі втомою після шопінгу, нічого дивного: чим більше ви купуєте, тим більше вам доводиться нести, а це спалює додаткові калорії. Крім того, некваплива прогулянка магазинами спалює за годину дві сотні калорій у людини середньої ваги. Якщо ви динамічно ходите, ви витратите ще більше енергії. Втім, варто враховувати, що постійно ходити під час покупок не вийде, але навіть стоячи в черзі, ви спалюєте калорії. Розкладаючи будинки покупки, ви теж позбавляєтеся зайвої ваги. Словом, не відчувайте провини, якщо любите займатися шопінгом, просто тримайтеся подалі від кафе, яких теж вистачає у торгових центрах. У них рідко буває корисна їжа, так що всю витрачену енергію ви відразу повернете назад, причому з жиру і швидких вуглеводів!
Пийте
Пийте більше води, причому чим холодніше, краще. За даними досліджень, вживання кількох літрів холодної води на день дозволяє спалити майже сто двадцять п'ять калорій. Все тому, що вашому тілу доведеться зігріватись після такого напою. З іншого боку, пиття може додавати калорії, якщо ви вибираєте не ті напої. Словом, не варто пити холодні коктейлі – це не принесе жодної користі для вашої фігури, тому що в них міститься дуже багато цукру, та й алкоголь не сприяє схуднення.
Грайте
Весело проводячи час, ви також спалюєте калорії. Якщо ви дивитеся телевізор або читаєте, ви позбавляєтеся тридцяти п'яти калорій за годину. Якщо ви розгадуєте судоку або інші головоломки, ви позбавляєтеся енергії втричі ефективніше! Якщо ви вирішуєте зайнятися активними іграми на свіжому повітрі, ваш метаболізм прискорюється: всього за двадцять хвилин ігор з дітьми можна позбутися майже сотні калорій. Катаючи візок, можна спалити сто п'ятдесят калорій. Що б ви не робили в компанії з дитиною, з вихованцем або в компанії друзів, ви в будь-якому випадку витратите достатню кількість енергії!
Спіть
Вам напевно сподобається ця новина! Виявляється, поки ви спите, теж інтенсивно спалюєте калорії. Ваш організм виконує чимало різних функцій, поки ви відпочиваєте, - відновлює клітини, оновлює тканини, позбавляється токсинів. Більшість людей не висипаються достатньо, тому намагатися спати по вісім годин дуже важливо. За час нічного відпочинку ви позбавляєтеся вражаючої кількості калорій - цілих п'ять сотень. Короткий сон після обіду дозволить спалити не більше тридцяти калорій, тому його назвати ефективним буде набагато складніше.
Спалюйте ефективно
Мабуть, ви вже зрозуміли логіку – чим активніше ви живете, тим більше енергії ви витрачаєте. Розмовляйте, танцюйте, їжте, займайтеся сексом, а потім спіть – це може дозволити спалити тисячу калорій! Хіба це не те, чого варто прагнути? Словом, більше рухайтеся, робіть те, що приносить вам задоволення. Це може бути не менш ефективно, ніж заняття спортом, якщо ви при цьому ще й дотримуєтеся здорового раціону. Якщо ви будете активними, ви зможете покращити свою фігуру, отримуючи при цьому яскраві емоції та насолоджуючись життям!
Щоразу при вивченні енергетичної цінностірізних продуктів (особливо смачних) я дивуюся кричущому дисбалансу між швидким накопиченням калорій та їх жахливо повільним спалюванням. Ми можемо з'їсти лише одну крихітну шоколадку, навіть не помітивши цей процес, а потім довгим годинникомрозплачуватись у спортзалі за це маленьке задоволення. Достатньо просто посидіти один раз за святковим столом, і після цього вам доведеться надовго прописатися на найближчій. Ні, це жахливо несправедливо! Але є вихід із цієї ситуації.
1. Сходи та берпі
Немає кращого способу отримати навантаження на тіло, ніж інтервальні тренування. Поєднуйте вправи різної інтенсивностідля максимального результату за саме короткий час. Наприклад, спробуйте піднятися вгору сходами, зробити в верхній точцікілька берпі, а потім спуститися вниз. Повторюйте це протягом 10 хвилин.
2. Скелелазіння
Ви можете досить успішно ходити і бігати рівною землею, але, коли ви спробуєте піднятися вгору по стрімкій стіні, зрозумієте, що це досить важке заняття. Така не тільки допоможе вам спалити близько 118 кілокалорій за 10 хвилин, а й покаже, яке насправді велике значеннямає вашу зайву вагу.
3. Велотренажер
Інтенсивне тренування на тренажері, що включає відрізки звичайної інтенсивності і спринти, допоможе вам спалити 139 кілокалорій за 10 хвилин.
4. Футбол
Ви не витратите багато енергії просто стоячи на полі, але інтенсивна боротьба за м'яч, прискорення і дриблінг позбавлять вас 107 кілокалорій за 10 хвилин. Також це відмінна , тому що вона включає багато різних рухівяк для ніг, але й інших груп м'язів.
5. Гантелі
Прості вправи з гантелями, виконані з максимальним рівнем інтенсивності можуть навантажити вас за 10 хвилин майже як тривале тренування. Різні стрибки і махи з обтяженням допоможуть не тільки скинути. зайві кілограми, але й знайти гарну мускулатуру.
6. Скакалка
Немає кращого способу розігнати свій пульс, практично не залишаючи свого місця, ніж стрибки зі скакалкою. Якщо робити це навіть у помірному темпі (це коли ви можете розмовляти в процесі), то ваш організм втратить близько 107 кілокалорій за 10 хвилин. Зрозуміло, стрибати стільки часу у багатьох не вийде, тому спробуйте це робити 40 секунд, а потім 20 секунд відпочивати. І так 10 разів поспіль.
7. Степ
Степ-аеробіка, як і раніше, є одним з кращих способівспалити багато калорій за невелику кількість часу - до 107 кілокалорій за 10 хвилин. Це інтенсивна аеробіка з використанням будь-якої підставки, що імітує сходинку. Рухи, що виконуються в процесі тренування, цілком природні та доступні будь-кому незалежно від стану здоров'я та рівня підготовки. До того ж заняття цим видом фізичної активностіне вимагають дорогого обладнання – їх легко можна виконати вдома.
8. Стрибки
Вам взагалі не знадобиться жодного інвентарю для занять за методикою пліометрики, але за їх допомогою ви зможете втратити приблизно 100 кілокалорій за 10 хвилин. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили та швидкості. Однією з основних вправ цієї техніки є стрибок у глибину.
9. Бойові мистецтва
Можливо, ви не станете великим бійцем, але посилена ударна робота з боксерською грушею забере у вас 107 кілокалорій лише за 10 хвилин. Бажаєте ще більших результатів? Тоді надягніть рукавички з обтяжувачами і зможете залишити в залі до 300 кілокалорій за 22 хвилини.
10. Прискорення
Якщо ви вже займаєтеся якимось видом спорту, але відчуваєте, що прогресу немає, то спробуйте додати швидкісні інтервали у своє звичайне тренування. Знайдіть пагорб і збігайте на нього під час пробіжки, спробуйте пропливти якнайшвидше під час тренування в басейні або зробіть прискорення при катанні. Слідкуйте, щоб невеликі відрізки найвищої інтенсивності змінювалися невеликими відрізками відпочинку, як це передбачено протоколом табату.
Єдиний спосіб без шкоди здоров'ю скинути зайві кілограми – налагодити свій раціон харчування та регулярно займатися фізичними вправами. Але що якщо не завжди є час щонайменше годину проводити в тренажерному залі?
Тоді, щоб спалювати калорії, доведеться трохи змінити свій звичний порядок дня. Додайте більше рухів у повсякденну рутину справ!
Пересісти з особистого авто чи громадського транспорту на велосипед – найкращий спосіб підтримувати себе у формі, навіть не відвідуючи спортзал. У великих містах вже багато хто так робить - не тільки турбота про здоров'я, а й спосіб швидко дістатися на роботу, коли на дорогах одні пробки.
Ходіть на зупинку далі
Їздити до роботи велосипедом, звичайно, корисно для фігури. Але не для всіх такий варіант підходить. Доведеться дуже рано вставати, щоб дістатися офісу, якщо він розташовується на іншому кінці міста.
Що ж, є більш простий спосіб спалити калорії, здійснивши мінімум рухів тіла - ходіть на автобусну зупинку, яка розташовується на 1-2 далі за ту, де ви зазвичай чекаєте транспорт. Вже їдете з роботи? Вийдіть на зупинку пізніше, щоб пішки прогулятися додому.
Сходи замість ліфта
Ходити пішки сходами дуже корисно для схуднення - підкачуються стегна та сідниці! Якщо нікуди не поспішайте, візьміть за звичку не викликати ліфт, а підніматися і спускатися сходами.
Геть шкідливу звичку є перед телевізором
Шкідлива звичка багатьох - поєднувати їжу з переглядом телевізора. Щоб бути в тонусі, краще з нею розпрощатися назавжди!
Американськими вченими були проведені дослідження, що доводять, що їда перед телевізором призводить до споживання до 300 калорій більше, ніж якби ви їли без звукового фону. Тому прибирайте із кухні телевізор і в спокійній обстановці насолоджуйтесь смаком та ароматом страви.
Звісно, не потрібно влаштовувати у будинку морозильну камеру. Але якщо це можливо, частіше вмикайте кондиціонер, щоб у приміщеннях було прохолодно. Організм буде змушений зігріватися, витрачаючи на це зайві калорії – небагато, але буде достатньо як «допоміжний засіб» до дієти, яку ви зараз дотримуєтеся.
Говоріть телефоном і ходіть
Головна причина появи зайвої ваги – надто пасивний спосіб життя. Змінити звичний розпорядок дня буде складно - особливо, якщо у вас сидяча робота. Щоб бути активнішим, почніть з малого - ходіть по кімнаті, коли розмовляєте телефоном. Це відмінний і зовсім не «напружуючий» спосіб трохи розім'ятися на роботі – така собі альтернатива зарядці.
Неважливо, розмовляєте телефоном з бізнес-партнером або з подругою, не сидіть на місці - ходіть!
Сидіть на підлозі, а не лежіть на дивані
А як ви проводите вільні вечори? Якщо лежите на дивані і дивіться телевізор, то час кидати шкідливі звички - спалюванню калорій це точно не сприятиме!
Замість того, щоб розтягнутися на дивані за переглядом улюбленої передачі, сядьте на підлогу. М'язи в цьому випадку продовжують працювати, нехай і в мінімальному режимі - підтримка прямої спини, згинання та розгинання ніг для прийняття більш зручної пози на твердій поверхні. До того ж, щоб піднятися з підлоги, доведеться докласти більше зусиль, ніж якби ви вставали з дивана – вважайте, що спалили кілька десятків калорій.
Схуйте пульт
Порада на додаток до попереднього. Докладайте зусиль, щоб перемикати канали під час перегляду телевізора! Прийде назавжди прибрати пульт. Тепер, щоб подивитися іншу передачу, доведеться встати з підлоги, пройти кімнатою до телевізора, потім назад. Виходить непогана альтернатива присіданням.
Влаштуйте генеральне прибирання, щоб спалити калорії
Ґрунтовно забравшись у будинку, можна спалити кілька сотень калорій. Постійні нахили, піднімання на шкарпетки, присідання – практично повноцінне заняття у спортзалі!
Звичайно, вичистити весь посуд, помити вікна і помити підлогу не так вже й легко – напевно, займе багато часу. Якщо зайву пару годин ви не маєте в своєму розпорядженні, хоча б протріть пил на шафах - кілька піднять і спускань зі стільця теж стануть невеликою зарядкою для м'язів.
Їжте часто, але мало
Усталені в раціоні харчування звички змінити складно. Людині, яка ніколи не відмовляла собі в жодних продуктах, відразу неможливо «пересісти» на низькокалорійну їжу. Починайте з малого - їжте часто, але при цьому значно зменшіть кількість порції.
Дієтологи сходяться на думці - схуднення гарантовано, якщо їсти невеликими обсягами. Прискорюється обмін речовин, коли в систему травлення постійно надходитимуть маленькі порції їжі - організм витрачатиме калорії на її перетравлення.
Погодьтеся, нескладно встати на 3-5 хв раніше, ніж звичайно. «Зекономлений» час витратите на пару фізичних вправ - нехай не повноцінна зарядка, але хоча б з кількома десятками калорій розлучитеся і зарядитеся енергією на продуктивний день.
І не доведеться навіть сильно напружуватися - найпростіші вправи можна зробити лежачи в ліжку. Покрутіть ногами "велосипед", підтягніться, нахилить кілька разів підборіддя до грудей, помахати руками.
Їжте гостру їжу
Якщо немає жодних проблем зі шлунком, додайте до свого раціону гострі спеції. Це хороший спосіб не лише покращити смак та аромат страви, але й прискорити метаболізм, спалити додаткові калорії.
Гаряча гостра їжа бадьорить і зігріває. Тепло, що виділяється, організм витрачає, спалюючи калорії. Яке смачне схуднення.
Вперед на город!
Мало часу проводите на дачі? Дуже дарма, адже це чудове місце для "фітнесу". Випалюючи бур'яни 20-30 хв, ви спалите як мінімум 100 ккал, висаджуючи один саджанець - до 80 ккал. Чим не фітнес?
І якщо на такі звершення просто немає часу, хоч би посадіть на дачі невелику клумбу квітів або декоративний чагарник. За улюбленою рослиною доведеться доглядати – прибирати бур'яни, обрізати, підсипати добрива. Таке захоплююче, а головне – корисне для фігури, заняття!
Стій!
Щоб спалити калорії, не обов'язково рухатись. Можна просто стояти! Нещодавно доктор Баклі і група вчених Честерського Університету в Англії провели дослідження, в якому взяло участь 10 осіб. Протягом дня випробувані стояли три години на день. Їхні фізіологічні показники фіксувалися за допомогою спеціальних приладів.
Виявилося, що в положенні стоячи частота серцевих скорочень збільшується на 10 ударів, а це 0.7 спалених калорій більше, ніж якщо ви сиділи або лежали. Становище стоячи допомагає зміцнити м'язовий корсет, надати тонус і влучивши еластичність м'язам.
«Стоячи спалюється набагато більше калорій, але й ці енерговитрати можна збільшити вдвічі, якщо паралельно виконувати вправу на прес «вакуум». Дотримуйтесь техніки: затримуйте дихання на глибокому вдиху, на видиху максимально притискайте живіт до ребрів і утримуйте не менше 5 секунд», – радить Юлія.
Винеси сміття з хати
Будь-яка домашня активність – хороша альтернатива кардіотренуванню. Прибирання квартири легко можна поєднати із виконанням фізичних вправ. Якщо пилососити, роблячи по черзі випади на праву і ліву ногу, за 30 хвилин спалюється більше 100 калорій.
«Прибирання – гарне кардіотренування. Під час миття підлоги відмовтеся від швабри і зробіть це в напівприсяді, напружуючи сідниці. Якщо розгинання-згинання протипоказане, надягніть на ноги обтяжувачі для збільшення навантаження».
Щоденний допінг – шопінг
З'ївши зайву булочку, саме час вирушити за новою сукнею. Вчені підрахували, що за один похід до торгового центру спалюється близько 300 калорій, або один шматок сирного десерту в еквіваленті.
«Жіночий та витратний, але дійсно працюючий спосіб профілактики зайвих жирових відкладень, – каже Юлія. – Не проходьте повз примірювальні – чим більше суконь ви одягнете і знімете, тим більше калорій витратите».
Читання
За годину читання вголос спалюється 112 калорій. А якщо насолоджуватися книгами у гамаку, ця цифра збільшиться до 300! За відсутності твердої опори всі м'язи тіла знаходяться в напрузі, що вимагає додаткових енерговитрат.
«Читання можна поєднати із опрацюванням м'язів преса. Для цього по черзі піднімайте ноги нагору. Можна виконати вправу "велосипед" або "ножиці". Відмінний варіант – читати у планці по 30 секунд. За її виконання задіяні всі групи м'язів», – каже Юлія.
Їжа, готуйся!
Якщо у вас немає звички куштувати їжу під час готування – це ідеальний спосіб підвищити енерговитрати організму. Одна нескладна страва (наприклад, паста) – це 102 спалені калорії. Головне, не перестаратися з дегустацією.
«Готувати їжу можна на напівзігнутих ногах – це дозволяє добре опрацювати нижню частину тіла. Спробуйте зафіксувати спину біля стіни, присядьте та почистіть у такому положенні овочі. Гарне навантаження на сідниці. На руки можна надіти обтяжувачі для опрацювання біцепса та трицепса під час нарізки».
Жахи і кошмари
За переглядом півторагодинного фільму жахів можна спалити майже 200 калорій. Вчені університету Весмінстер спостерігали за контрольною групою учасників, які дивилися «жахливості». У випробуваних спостерігався підвищений пульс, збільшення частоти серцевих скорочень та викид адреналіну. Все разом це прискорює метаболізм та збільшує енерговитрати організму. Найбільш "згубним" для калорій виявився фільм Стенлі Кубрика "Сяйво". На другому місці – «Щелепи». За його переглядом можна спалити 161 калорію.
«Адреналін справді сприяє спалюванню калорій. Але якщо дивитися жахи з упаковкою чіпсів, ніякого ефекту не буде. Я порадила б дивитися комедії – і приємніше, і м'язи преса працюють на всі 100%», – резюмує Юлія.
Схожі матеріали з рубрики
Усі ми знаємо, що для того, щоб скинути півкіло, потрібно спалити 3500 калорій, що означає 500 калорій на день. Так який самий оптимальний варіантЯк спалити 500-600 калорій? Насамперед це залежить від того, скільки вільного часу у вас є і скільки зусиль ви готові до цього докласти.
Самий кращий варіант- Виконувати ті вправи, які вам, як мінімум, подобаються. Немає жодного сенсу в тому, щоб мучити себе бігом, якщо вам він зовсім не цікавий, і ви розумієте, що при першій же нагоді почнете шукати виправдання, щоб не йти на пробіжку.
Якщо 60 хвилин якоїсь активності - надто складне для вас завдання, то чому б не розділити її. Виконуйте один вид вправ половину (або трохи більше) позначеного часу, щоб спалити 300 калорій, а потім пізніше, в цей же день, виконайте щось інше, щоб спалити кількість кілокалорій, що залишилася. Так ваші тренування зможуть бути різноманітнішими і цілком можливо, що ефективнішими. Особисто я вважаю, що простіше виконати весь обсяг за один раз, але всі ми різні, організм кожної людини по-різному поводиться при фізичних навантажень. Експериментуйте та шукайте оптимальний для вас варіант.
Пам'ятайте, що калорії спалюються не тільки під час занять спортом, а й коли ви, наприклад, миєте підлогу, протираєте пил, приймаєте душ і т.д. Але не варто зваблюватися, вважаючи, що спалити 1000 калорій будинку можна за одну лише генеральне прибирання. Всі ці види діяльності спалюють небагато калорій, але тим не менш, сприймаючи домашні обов'язки, як спосіб схуднути, ви найімовірніше легше впораєтеся з ненависним миттям статей.
Споживання калорій
90% цього зводиться до дисципліни. Відмовтеся від поганих калорій (напівфабрикати) та зверніться за допомогою до природи: овочі, фрукти, м'ясо, боби та чиста вода. Якщо це готовий до вживання напівфабрикат чи перекушування типу чіпсів – негайно викидайте такий продукт. Надмірне споживання будь-яких продуктів призводить до надлишку калорій і, отже, накопичення жиру. Однак з натуральними продуктамиперебрати калорій набагато складніше.
Витрата калорій
Знаючи, що споживання калорій має першорядне значення у схудненні, який вид активності ви оберете? Вправи допомагають у схудненні, але самі собою вони роботи не роблять. Неможливо схуднути лише займаючись спортом і не стежачи за своїм раціоном.
Витрата калорій за різних видів діяльності може значно відрізнятися. Однак не варто вибирати, наприклад, плавання, якщо ви ненавидите плавати. Вибирайте те, що вам подобається і тоді зайва вага піде набагато легше.
Таблиця витрати калорій за різних видів діяльності
| Вага тіла | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг |
| Аквааеробіка | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| Тренування Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| Боксування з тяжкою грушею | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| Катання на лижах припиненої місцевості | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| Їзда велосипедом (на вулиці) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Катання на ковзанах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Біг на місці | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Бойові мистецтва | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Пілатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| Теніс біля стінки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| Катання на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Веслування | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| Інтервальний біг | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| Стретчінг (максимум відпочинку) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| Стретчінг (мінімум відпочинку) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| Плавання | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| Прогулянка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 хвилин бігу зі швидкістю 12 км/год
Біг – найкращий спосіб, як спалити калорії. Вам не потрібне спеціальне обладнання. При цьому результат буде помітним досить швидко. Бажано розбавляти біг силовими тренуваннями. Біг сам по собі допомагає спалювати калорії та позбавлятися жирової маси, але разом з цим можуть почати горіти і м'язи, що небажано. М'язи допомагають організму спалювати більше калорій, а також рятують від в'ялості шкіри та непривабливої відсутності форм. Схуднення саме собою не допоможе привести м'язи в тонус. Без силових тренувань ви зможете схуднути, але це призведе до обвислого живота та в'ялих сідниць. Поєднуючи біг із силовими тренуваннями, ви зберігаєте м'язову масущо не тільки допомагає створювати гарну фігуру, А й сприяє прискоренню метаболізму. А чим вищий метаболізм, тим активніший організмвитрачає калорії навіть під час відпочинку.
Біг підтюпцем зі швидкістю 8 км/год
Практично не відрізняється від попереднього варіанту, за винятком того, що для того, щоб спалити 500 калорій, вам потрібно буде пробігти більше.
Високоінтенсивний інтервальний тренінг
Інтервально, тобто чергуючи періоди високої та низької інтенсивності, можна виконувати практично будь-які вправи. Доведено, що ця форма тренування збільшує кількість калорій, що спалюються, а також дозволяє працювати менше часу, ніж якби ви просто працювали в постійному темпі.
Час плавання
Йдеться не про повільне борсання у воді. Для того, щоб запустити процес схуднення, вам потрібно плавати, плавати та ще раз плавати з максимально можливою інтенсивністю.
2 години косити газон
Це не те, що можна виконувати щодня, за винятком випадків, якщо у вас на ділянці трава присмачена радіоактивними добривами і росте не щодня, а щогодини. Однак це непоганий спосіб розбавити свої тренування. Якщо ви розумієте, що 2 години косити газон – це дуже багато і у вас просто немає стільки трави, то поєднуйте цю справу з іншою активністю. Зараз літо, вирушайте скоріше на дачу.
2 години підйому в гори
Схоже з ходьбою, проте піднімаючись в гори ви навантажуєте організм сильніше не за рахунок збільшення швидкості, як при бігу, а за рахунок того, що стежка постійно змінюється і для того, щоб йти вам необхідно докладати більше зусиль, ніж, наприклад, при прогулянці парку. Ви можете вирушити в гори самостійно або покликати друзів. Вирушайте в такий похід у хорошу погоду, у місце з гарними видамиі не забудьте взяти більше води.
60 хвилин скелелазіння
Незвичайне навантаження, під час якого задіяні практично всі м'язи. Ви добре проведете час, спалите калорії та добре прокачаєте руки та ноги.
Година тенісу
Теніс - відмінний вид спорту, який спалює калорії, але також спалює час. Майже всі види спорту, якими потрібно займатися в парі або в команді, просто «пожирачі часу». Ви не помічаєте, як пролітає годинник.
Бойові мистецтва
50 хвилин буде більш ніж достатньо. Чи не подобаються бойові мистецтва? Як щодо занять із самооборони чи боксу?
2 години їзди на коні
Йдеться про звичайну їзду на коні. Якщо ви займаєтеся конкуром, наприклад, то кількість калорій, що спалюються, за цей час збільшується.
Аеробіка
Спалити 500 калорій можна за 50 хвилин занять високоінтенсивною аеробікою. При середньої інтенсивностівам знадобиться 70 хвилин. Для того, щоб спалити 500 калорій у басейні, вам знадобиться витратити 2 години на водну аеробіку.
Час волейболу
Йдеться про пляжний волейбол, під час якого спалює більше калорій, ніж під час занять у залі. Не забудьте про захист від сонця. Якщо ви не любитель волейболу, то чому б не залишати фрісбі?
75 хвилин їзди на велосипеді
Відмінний спосіб пересуватися містом. Ви не тільки дістанетеся до місця призначення, але й спалите калорії. Якщо останній раз ви каталися на велосипеді досить давно, приготуйтеся до того, що наступного дня хворітимуть м'язи, про існування яких ви навіть не підозрювали. Якщо ви плануєте їздити часто і на довгі дистанції, обов'язково придбайте якісне сидіння. Не забувайте чергувати періоди високої та низької інтенсивності. Не їдьте постійно в одному темпі.
Танці
Займіться танцями прямо вдома. Не важливо вмієте ви танцювати чи ні, просто вмикайте музику і починайте спалювати калорії. Від типу танцю залежить кількість спалених калорій. За годину сальси ви спалите 290 калорій, за годину балету чи сучасних танців – близько 310 калорій.
Силове тренування
За одне таке тренування ви не спалите 500 калорій (скоріше 300), проте ви можете додати легку пробіжкуна початку та в кінці тренування.
45 хвилин сайклу
Чим інтенсивніше ви крутите педалі, що вищий опір, то більше калорій ви спалите. Не ухиляйтеся, збільшуйте навантаження і не зупиняйтеся.
50 хвилин ходьби сходами
Скористайтеся спеціальним тренажером у залі або просто знайдіть відповідні сходи на вулиці або вдома.
Час катання на серфі
Якщо у вас є можливість поїхати на пляж з гарними хвилями, то серфінг – ідеальний варіант, як легко та весело спалити зайві калорії.
45-50 хвилин веслування
Гребний тренажер - один із тих тренажерів, які часто використовують неправильно. Не округляйте спину під час руху вперед, працюйте в першу чергу руками, а не ногами. Якщо ви не впевнені у своїй техніці, попросіть допомоги чергового тренера (не бійтеся, він вам не відмовить - це його робота). Якщо у вас є такий тренажер вдома, то можна скористатися численними навчальними відео.
50 хвилин стрибків на скакалці
Стрибати 50 хвилин без перерви – завдання не з легких. Розділіть вправу на невеликі часові інтервали. Стрибайте потроху протягом дня.
Не хвилюйтесь і продовжуйте рухатися
Трясіть ногами, коли сидите (не варто робити цього при великому скупченнілюдей або на нараді, ви можете дратувати когось), ходіть колами. коли розмовляєте телефоном. Вибирайте сходи замість ліфта, виходьте на кілька зупинок раніше, паркуйтеся максимально далеко від входу. Використовуйте будь-яку можливість для того, щоб зробити пару зайвих рухів. Звичайно, без спорту ви не зможете спалити додаткові 500 калорій на день, але ви можете збільшити таким простим способомсвої здобутки на тренуваннях.
Якщо у вас зараз йде сніг, то швидше за лопату. 80 хвилин та 500 калорій як не бувало.
Існує безліч способів спалити 500 калорій, окрім тих, які згадані вище. не обмежуйте себе. Подумайте, чим вам подобається займатися, де і коли.
Не забувайте про те, що для того, щоб схуднути, важливо не тільки спалювати калорії, але й стежити за харчуванням. Схуднення – це на 80% харчування та лише на 20% – тренування. Почавши харчуватися правильно, ви не тільки почнете худнути, але й помітите зміну в настрої, станете активнішим і бадьорішим. Додайте до цього вправи, і ви дуже скоро досягнете поставленої мети.
І насамкінець, чим сильніше ви схудли, тим більше зусиль вам потрібно буде докладати для того, щоб спалити ту ж кількість калорій.
Ви хочете схуднути? Тоді зосередьтеся не на цифрі на терезах, а на тому, щоб позбутися жирової маси і набрати м'язову (яка як відомо важча за жир), щоб привести фігуру до ідеалу.
Повний перелік видів діяльності та кількість спалюваних калорій
З запропонованої таблиці витрати калорій ви зможете зрозуміти, скільки калорій можна витратити на різні видидіяльності залежно від вашої ваги за 1:00. Щоб отримати конкретне значення, помножте свою вагу на цифру у першому стовпці.
| Біг вгору сходами | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Швидкісний біг на ковзанах | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Біг (16 км/год) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Заняття балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Будівництво снігових фортець, сніговиків | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Біг по пересіченій місцевості | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водне поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавання швидким кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Біг вгору і вниз сходами | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Їзда велосипедом (20 км/год) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Стрибки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааеробіка | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силове тренування на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хокей на траві | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадмінтон (у напруженому темпі) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Біг (8 км/год) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танці високої інтенсивності | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лижах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танці в ритмі диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Робота пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавання (2,4 км/год) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Заняття гімнастикою (енергійні) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпінізм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивна хода | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Робота муляра | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танці диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Ігри з дитиною (висока активність) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвінг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водні лижі | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Їзда велосипедом (15 км/год) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Скопування грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Збір фруктів | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танці сучасні | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настільний теніс. | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Висмикування торішньої трави | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Заряджання середньої інтенсивності | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Їзда велосипедом (зі швидкістю 14 км/год) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Робота масажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Гра з дітьми з ходьбою та бігом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Ігри з дитиною (помірна активність) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Миття вікон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальні танці | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чищення сантехніки | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Швидкісний спуск на лижах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/год) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чищення скла, дзеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадмінтон (в помірному темпі) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Їзда верхова | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулянка з дітьми у парку | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фігурне катання | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Заняття гімнастикою (легкі) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Робота столяра чи металіста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Піший туризм (4 км/год) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Легке прибирання | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка нових бур'янів | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Піша прогулянка (зі швидкістю 4,2 км/год) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танці низької інтенсивності | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Веслування академічне (4 км/год) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавання (0,4 км/год) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтування | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шопінг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настільний теніс (парний) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чищення килимів пилососом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Робота по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Гра на гітарі стоячи | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газону | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулянка з собакою | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танці повільні (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купання дитини | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенесення дітей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Веслування на каное (4 км/год) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Їзда велосипедом (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Робота шевця | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/год) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Робота палітурника | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулянка з коляскою | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гра на піаніно | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гімнастичні вправи | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Піший туризм (3,2 км/год) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активний) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управління машиною | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Купівля продуктів | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка білизни (стоячи) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волосся | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поїздка на мотоциклі чи скутері | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Гра з дітьми сидячи | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Годування та одягання дитини | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Миття посуду | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набір тексту на клавіатурі швидкого темпу | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Друкування на комп'ютері | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Робота в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Робота в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Миття підлоги | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Прибирання ліжка | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Миття підлоги | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Розтяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| В'язання | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одягання та роздягання, примірка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Спів | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рибалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручне шиття | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Читання вголос | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Робота за комп'ютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Піша прогулянка із сім'єю | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Водіння автомобіля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Гра на гітарі сидячи | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прийом їжі стоячи | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одягання/Роздягання | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональна гігієна | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Прийняття душу | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Розмова під час їжі | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Подорож літаком | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Робота в офісі | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Витирання пилу | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготування їжі | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Витирання пилу | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Заняття в аудиторії, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написання листів | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Розмова по телефону стоячи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Читання віршів та прози перед аудиторією | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежання без сну | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пасивний) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидяча робота | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготування їжі | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Прання білизни стоячи | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправлення ліжка | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцілунок французький (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поїздка на таксі | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Гра в карти | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Гра в настільні ігри | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Розмова по телефону сидячи | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Сімейна вечеря, розмова за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Пристрасний поцілунок (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прийом їжі сидячи | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Прийняття ванни | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидіння з дитиною на колінах | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка білизни сидячи | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Легкий поцілунок (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Читання книг сидячи | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Відео добірка найкращих вправ для спалювання 1000 калорій
Джерела:
www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories
Злийте воду
Врахуйте, що приблизно половина зайвої ваги, яку ми набираємо в «ненажерливі дні», – не жир, а вода! Велика кількість їжі та напоїв, як алкогольних, так і газованих, – це завжди надлишок солі та цукру, що призводить до затримки рідини навколо підшкірної жирової клітковини. Рідина рівномірно розподіляється по тілу і не впадає у вічі, як набряки під очима або на щиколотках. Але якщо придивитися, то помітно, що посилюється целюліт, з'являються в'ялі складки на талії тощо. Щоб всього цього уникнути, сходіть у сауну чи лазню, прийміть удома гарячу ванну. Будь-яке потовиділення знижує набряклість. Пам'ятайте, що багато фруктів мають сечогінний ефект - їжте їх за будь-якої можливості. Зрештою, якщо ви регулярно відвідуєте СПА, запишіться на курс лімфодренажних процедур.
Снігові забави
Якщо ми вже заговорили про ігри та фізкультуру, варто нагадати, що найбільше калорій організм витрачає на підтримку температури тіла. Причому ця енергія береться переважно з жиру, зокрема вже відкладеного. Вийшовши на вулицю за нульової температури, ви навіть у одязі підвищите витрату енергії не менше ніж у 2–3 рази. Достатньо пробути на вулиці 2–3 години, щоб спалити 500–1000 ккал! Щоб не було нудно, освойте нові види зимової активності, наприклад катання на тюбінгу або на сноуборді. Такі високі за інтенсивністю заняття збільшують витрати калорій на 20–50%. Ще одна хитрість: повернувшись додому з холоду, так і хочеться наїстися чогось жирного, солодкого, звівши нанівець усе спалене. Уникнути цього дуже просто – почніть трапезу з гарячої та рідкої їжі типу супу-пюре або з кави з молоком.
Танці на допомогу
Непогано і саме гуляння розбавити якоюсь активністю. Так, вчені встановили, що шкідливо сидіти без руху довше трьох годин поспіль - це суттєво підвищує ризик. цукрового діабету, артеріальної гіпертензіїта інших захворювань обміну речовин та серцево-судинної системи. Для мінімізації цих ризиків треба вставати раз на годину і хоча б пройтися кімнатою. Намагайтеся дотримуватися цього принципу і під час дружніх посиденьок. Привід стати легко: наприклад, допомогти господині подати на стіл або піти зателефонувати. Ще краще, коли сидіння за столом чергується з танцями: буквально 10-15 хвилин - і 100 ккал геть разом з ризиком перелічених вище захворювань.
Діти – на допомогу
Діти – індикатор здорового образужиття. Їм швидко набридає сидіти на одному місці. Не відправляйте дітей до телевізора чи комп'ютера, а виведіть їх на прогулянку із санками, на ковзанку чи пограти у сніжки. Якщо з погодою на Новий рікне пощастило, можна пограти вдома у хованки, чехарду чи будь-яку іншу гру. На вулиці витратите від 150 ккал за 40 хвилин, вдома – не менше 100 ккал. Причому вам необов'язково теж поратися, достатньо ходити навколо, плескати в долоні і підбадьорювати.
Збирайтеся на прогулянку
На думку деяких фізіологів, їжа, що потрапила до шлунка, відкладається в жир не раніше ніж через 24 години. Таким чином, у вас є доба спалити зайві калорії. Тому, якщо застілля було ввечері, постарайтеся вранці зробити легку розминку. Жодних спортивних подвигів - тільки злегка потягтися, поприсідати і помахати руками. Ще краще – протягом цих 24 годин після переїдання вийти на прогулянку. За годину ходьби залежно від інтенсивності можна знищити від 150 до 400 ккал. Прогулянка на лижах або катання дітей на санчатах, коли ви їх везете, а не стоїте і дивіться – до 500 ккал.
Заберіть наслідки
Прибирання квартири – чудове енергоємне заняття, яким можна замінити і прогулянку, і танці. Судіть самі: миття посуду вручну спалить 50 ккал за 10 хвилин, протирання пилу – 30 ккал, збирання пилососом – 60 ккал, а миття підлоги – 70 ккал. Зайнятися можна відразу після відходу гостей або наступного дня з ранку.
Як бачите, прибрати зайві кілограми на талії під час новорічних святЦілком реально не тільки для захоплених спортом!
10-15 хвилин сміху на день - це від 10 до 40 спалених ккал. Ви витратите 85 ккал за 25 хвилин ходьби в помірному темпі. Прискоріть темп і спалить 98 ккал. 20 хвилин збирання з пилососом - і 70 ккал як не було.
Джерело
Якщо ви хочете спалювати калорії майже так само швидко, як їх споживаєте, познайомтеся з найкращими вправами, які дозволять вам позбутися 100 і більше кілокалорій за 10 хвилин.
Щоразу при вивченні енергетичної цінності різних продуктів (особливо смачних) я дивуюся кричущому дисбалансу між швидким накопиченням калорій та їх жахливо повільним спалюванням. Ми можемо з'їсти лише одну крихітну шоколадку, навіть не помітивши цей процес, а потім довгими годинами розплачуватись у спортзалі за це маленьке задоволення. Досить просто посидіти один раз за святковим столом, і після цього вам доведеться надовго прописатися найближчою біговою доріжкою. Ні, це жахливо несправедливо! Але є вихід із цієї ситуації.
1. Сходи та бурпи
Немає кращого способу дати навантаження на тіло, ніж інтервальні тренування. Поєднуйте вправи різної інтенсивності для отримання максимального результату за найкоротший час. Наприклад, спробуйте піднятися вгору сходами, зробити у верхній точці кілька бурпів, а потім спуститися вниз. Повторюйте це протягом 10 хвилин.
2. Скелелазіння
Ви можете досить успішно ходити і бігати рівною землею, але, коли ви спробуєте піднятися вгору по стрімкій стіні, зрозумієте, що це досить важке заняття. Таке тренування не тільки допоможе вам спалити близько 118 кілокалорій за 10 хвилин, але й покаже, яке насправді велике значення має ваша зайва вага.
3. Велотренажер
Інтенсивне тренування на тренажері, що включає відрізки звичайної інтенсивності і спринти, допоможе вам спалити 139 кілокалорій за 10 хвилин.
4. Футбол
Ви не витратите багато енергії просто стоячи на полі, але інтенсивна боротьба за м'яч, прискорення і дриблінг позбавлять вас 107 кілокалорій за 10 хвилин. Також це відмінне тренування для всього тіла, тому що воно включає багато різних рухів не тільки для ніг, але і для інших груп м'язів.
5. Гантелі
Прості вправи з гантелями, виконані з максимальним рівнем інтенсивності можуть навантажити вас за 10 хвилин майже як тривале тренування. Різні стрибки, присідання та махи з обтяженням допоможуть не лише скинути зайві кілограми, а й знайти гарну мускулатуру.
6. Скакалка
Немає кращого способу розігнати свій пульс, практично не залишаючи свого місця, ніж стрибки зі скакалкою. Якщо робити це навіть у помірному темпі (це коли ви можете розмовляти в процесі), то ваш організм втратить близько 107 кілокалорій за 10 хвилин. Зрозуміло, стрибати стільки часу у багатьох не вийде, тому спробуйте це робити 40 секунд, а потім 20 секунд відпочивати. І так 10 разів поспіль.
7. Степ
Степ-аеробіка, як і раніше, є одним з кращих способів спалити багато калорій за малу кількість часу - до 107 кілокалорій за 10 хвилин. Це інтенсивна аеробіка з використанням будь-якої підставки, що імітує сходинку. Рухи, що виконуються в процесі тренування, цілком природні та доступні будь-кому незалежно від стану здоров'я та рівня підготовки. До того ж, заняття цим видом фізичної активності не вимагають дорогого обладнання - їх легко можна виконати вдома.
8. Стрибки
Вам взагалі не знадобиться жодного інвентарю для занять за методикою пліометрики, але за їх допомогою ви зможете втратити приблизно 100 кілокалорій за 10 хвилин. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили та швидкості. Однією з основних вправ цієї техніки є стрибок у глибину.
9. Бойові мистецтва
Можливо, ви не станете великим бійцем, але посилена ударна робота з боксерською грушею забере у вас 107 кілокалорій лише за 10 хвилин. Бажаєте ще більших результатів? Тоді надягніть рукавички з обтяжувачами і зможете залишити в залі до 300 кілокалорій за 22 хвилини.
10. Прискорення
Якщо ви вже займаєтеся якимось видом спорту, але відчуваєте, що прогресу немає, то спробуйте додати швидкісні інтервали у своє звичайне тренування. Знайдіть пагорб і збігайте на нього під час пробіжки, спробуйте пропливти якнайшвидше під час тренування в басейні або зробіть прискорення при катанні на велосипеді. Слідкуйте, щоб невеликі відрізки найвищої інтенсивності змінювалися невеликими відрізками відпочинку, як передбачено протоколом Табата.
Loading...