Поліфазний сончасто пов'язують із геніальним художником та винахідником Середньовіччя Леонардо Да Вінчі. На використання численних ідей йому потрібен був час, якого завжди катастрофічно не вистачало. Будучи людиною винахідливою, Леонардо да Вінчі вирішив знайти нові резерви часу у щоденному сні.
Він розбив звичайний нічний відпочинок на кілька частин, зробивши його поліфазним. Тепер він спав по п'ятнадцять хвилин через кожні чотири години. В результаті загальна тривалість сну скоротилася всього до півтори години на добу. Час, що звільнився від відпочинку, Леонардо міг тепер використати на творчість.
Такий поліфазний сон він використовував багато років свого життя, не відчуваючи при цьому втоми. Можливо, саме в цьому прихована загадка унікальної працездатності великого художника, завдяки якій його роботи пережили віки і досі захоплюють людство.
У чому полягає феномен поліфазного сну
Відомо, що найфізіологічніше продуктивне для роботи і творчості - час після сну. Саме тоді працездатність організму особливо висока. Переривання часу неспання кожні чотири години з наступним нетривалим відпочинком призводить до різкого збільшення часу підвищеної працездатності.
До того, як ми перейдемо до розповіді про конкретних людей, які зазнали на собі переваг поліфазного сну, хотілося б донести до читачів попередження, сформульоване директором відділення розладів сну з Массачусетської клініки Метта Б'янчі: ”Кожен організм індивідуальний. Одній людині може підійти поліфазна форма сну, а інша в результаті такого експерименту може заснути за кермом і врізатися в стовп”.
Так що якщо ви вирішите спробувати перейти на поліфазний сон, ми рекомендуємо вам тимчасово відмовитися від керування автомобілем, не оперувати ніяким важким обладнанням, не приймати доленосних рішень - доти, доки ви не визначитеся, на скільки годин ви зможете скоротити час свого сну. .
За чутками, скоротити час свого сну, розбивши його на кілька частин, вдавалося багатьом знаменитим мислителям, серед яких, окрім вже згаданого Леонардо Да Вінчі, є Томас Едісон та Нікола Тесла. Однак найперший із задокументованих випадків переходу на поліфазний сон пов'язаний з ім'ям архітектора, винахідника та філософа Бакмінстера Фуллера.
Експерименти зі сном Фуллер проводив у середині 1900-х років і розробив режим, який отримав назву "Дімаксіон" (таку ж назву Фуллер дав своїй торговій марці, яка об'єднала кілька винаходів).
Техніка сну "Димакситон" передбачала по півгодини сну кожні шість годин - тобто в день виходило близько двох годин. Свої досліди вчений виклав у книзі, яка мала приголомшливий успіх. повернувся до звичайного монофазного сну - але тільки через бурчання своєї дружини.
Але як би там не було, справа Фуллера не померла, і в ідеї поліфазного сну знайшлося багато шанувальників та продовжувачів. У 80-х роках італійський невролог Клаудіо Стампі також почав вивчати переваги поліфазного режиму сну. Він зауважив, що його приятелі моряки звикли спати уривками без особливої шкоди для самопочуття та побічних ефектів.
У ході своїх експериментів він обстежив швейцарського актора Франческо Йоста, котрий намагався освоїти техніку поліфазного сну протягом 49 днів у себе вдома. Спочатку організм Йоста пережив шок, але потім концентрація його уваги психічний станприйшли у відносну норму, хоча часом прокидатися йому було складно. З мінімальними побічними ефектамиактору вдалося скоротити звичайний час свого сну на п'ять годин. Щоправда, це у короткостроковій перспективі – довгостроковий ефект не вивчався.
У наші дні ентузіасти з інтернету також роблять спроби вивчити можливості поліфазного сну. Жінка з ніком PureDoxyk розробила власну техніку під назвою Uberman, яка складається з шести фаз сну не більше ніж по 30 хвилин кожна: о 2 годині дня, о 6 вечора, о 10 вечора, о 2 ночі, о 6 ранку, і 10 ранку. На коло виходить близько трьох годин сну на день.
Спеціаліст по особистісного розвиткуСтів Павліна освоїв цю техніку і досяг вражаючих результатів. Найголовнішою проблемою, за його власним визнанням, виявилася нудьга - а аж ніяк не складнощі з концентрацією уваги чи безсонням. Він повернувся до звичайного способу життя лише тому, що хотів проводити більше часу зі своєю дружиною та дітьми.
Та сама PureDoxyk розробила ще один режим поліфазного сну, що отримав назву "Everyman" (тобто "кожна людина"), який, за її власними твердженнями, дозволив їй викроїти більше часу для хобі, самоосвіти та спілкування з дочкою.
Різні техніки поліфазного сну
Що говорить наука
Одна з теорій, що стосуються альтернативних режимів сну, говорить, що поліфазний сон взагалі природніший. У звіті 2007 року, опублікованому в науковому виданні Journal of Sleep Research говориться, що багато тварин сплять по кілька разів на добу і людина, швидше за все, в давнину теж дотримувалася такої ж схеми.
Відомо, що сон більшості людей триває кілька годин і складається з чергування періодів повільного сну (приблизно 90 хвилин) та коротких відрізків швидкого сну. Точного призначення такого чергування нам невідомо. Проте фахівці вважають, що, швидше за все, різні фазисну мають різний відновний ефект на організм.
У зв'язку з цим виникає питання - чи прихильники поліфазного сну отримують достатньо "швидкого сну", і чи отримують його взагалі.
Деякі практикуючі поліфазники стверджують, що їх техніка змушує організм входити у фазу швидкого сну набагато швидше. І справді, під час експериментів Стампі зауважив, що мозок Йоста іноді вступав у фазу швидкого сну майже негайно. Вчений дійшов висновку, що при нестачі сну організм адаптується таким чином, щоб відновитися за більш короткий час.
Інші прихильники поліфазного сну запевняють, що швидкий сон не є чимось життєво важливим. Численні дослідження підтвердили, що людина страждає головним чином від нестачі сну загалом, а чи не від швидкого чи повільного сну конкретно. Інші дослідження показують, що швидкий сон відіграє певну роль для підтримки здатності до навчання, пам'яті та емоційного стануАле людина, в принципі, може прожити і без неї.
Крім того, невідомо, як поліфазний сон може позначитися на здоров'ї та житті людини, якщо практикувати його постійно протягом життя.
У багатьох випадках здатність людини дотримуватись поліфазного режиму сну може залежати від генетики. Відомо, що від одного до трьох відсотків населення Землі природно потребують дуже невеликої тривалості сну. Таку здатність їм дає ген, що мутував DEC2. Деякі прихильники поліфазного сну запевняють, що за допомогою відповідної техніки можна переконати свій мозок, що ви належите до цієї маленької групи людей.
Згідно з недавнім відкриттям, до винаходу електрики люди спали двічі на добу: лягали після заходу сонця і спали до півночі, потім прокидалися на кілька годин і знову засинали до ранку. Але в цілому все одно виходило 7 або 8 годин. Можливо, у майбутньому ми повернемось до цієї старої схеми.
Випробовано на собі
Два описи переходу до поліфазного сну із блогів користувачів інтернету.
Михайло Субоч (Mikhail Subach):
"Експеримент із поліфазним сном вдався на славу - я відчув на своїй шкурі всі особливості цього незвичайного режиму сну. Повністю адаптуватися не вдалося, тому що не зміг суворо дотримуватися 20х6 режиму. Після 10-го дня вирішив припинити, з двох причин.
Перша — дуже напружувало те, що доводилося протягом дня робити 20-хвилинні перерви. Зараз минув майже тиждень з моменту завершення експерименту, і важко віриться, що це справді могло бути серйозною проблемою, але на той момент це було так.
Друга причина - скучив за сном, коли можна просто полежати і нічого не робити. Мабуть, не визначив для себе досить цікавих справ.
За поліфазного режиму тебе стає «більше» — якщо тобі вдається цікаво зайняти весь свій час неспання, тобі вдасться це ще більше. Це як із безсмертям: багато хто хоче бути безмертним, але не знає чим себе зайняти дощовим неділею.
Висновки
- Поліфазний сон – відмінний режим, якщо потрібно зробити багато справ.
- Перш ніж отримати переваги поліфазного сну, необхідно пройти 5-денну адаптацію.
- Дні відчуваються в два рази довше, ніж при звичайному режимі сну.
- Потрібна висока мотивація, щоб пройти адаптацію.
- Навичка прокидатися і підніматися з ліжка по дзвінку будильника допомагає при адаптації.
- Оптимальна тривалість дрімання - 20 хвилин.
- Добре допомагає при адаптації планування активних занять наступні 4 години перед дріманням.
- Спати вдень кожні 4-і години обов'язково, тому необхідно передбачити, як це проходитиме.
- Переходити на поліфазний режим потрібно після того, як добре виспався.
Переваги поліфазного сну
- Більше часу на творчість.
- Цікаве сприйняття часу.
- Вночі ніхто не турбує.
Недоліки поліфазного сну
- Соціальні незручності.
- Сонливість під час адаптації.
Перш ніж переходити на поліфазний сон, необхідно виробити такі звички:
- не вживати алкоголю;
- не вживати кофеїновмісні напої (кава, чорний зелений чай, енергетики, кола);
- вставати по будильнику.
Якщо ці звички вже є, то випис останню ніч гарненько і починай робити 20-хвилинні дрімання кожні 4 години.
Уклади з собою і з оточуючими договір — що слідуватимеш цьому режиму 5 днів без винятків.
Уникай керування протягом перших 5-ти днів, далі — по самопочуттю.
Оптимально, якщо остання ніч монофазного сну буде з середи на четвер. П'ятниця пройде легко, а складнощі зі сном припадуть на вихідні, коли можна збудувати графік дня так, як зручно. Дасть Бог, до понеділка ви вже звикнете до режиму.
Повільне читання, перегляд відео - пасивні способи часу, для ночі не підходять.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Проблеми адаптації виявилися над прокиданні після 20-30 хвилин, а засинанні. Спочатку радять спати не 6, а 8 разів на добу – кожні три години. Організм навіть після депривації відмовляється так спати. Лежу 20-25 хвилин і коли струму-току починаю засипати - опаньки, дзвонить будильник.
2. Як результат депривація наростає і, коли під ранок настає сон, стати після нього РЕАЛЬНО важко. Тому як не дивно... Можливо, що більше легкий варіант- це відразу переходити до системи Uberman (20-25 кожні чотири години), а не входити до неї за допомогою сну кожні три години. Але в будь-якому випадку тренування спати кожні три години - корисне тренування.
3 . Час за такого життя тече зовсім інакше. Фішка в тому, що звичайний сон о 8 годині чітко розділяє один день від іншого. І ви живете дискретно – день, ніч, наступний день, ніч. Як двотактний моторчик. Коли ви спите (чи намагаєтеся спати) кожні 3-4 години, дискретність перетворюється на безперервність. Відчуття часу подовжується колосально. Наприклад, вчора я ходив в оптику замовляти окуляри, але я відчуваю, що це було 3-4 дні тому, але зовсім не вчора.
4. Щоб так жити, у вас мають реально бути якісь постійні завдання, проекти. Інакше вам просто буде нікуди подіти весь час, що з'явився. А якщо ви сидітимете вночі і нудьгуватимете, то буде дуже складно не заснути. Іншими словами, якщо ви раптом захочете спробувати такий режим, то спочатку потрібно вирішити – а навіщо він вам?
5. Кава, чай, стимулятори або навпаки - речі, які допомагають заснути при такому режимі, дуже небажані. Якщо ви будете дуже бадьорі, ви не зможете спати в потрібний момент, а це призведе до зриву надалі. Якщо будете сильно сонний, ви можете проспати будильник, що теж – зрив.
Класичне уявлення про «правильний» сон – це проспати третину свого життя, тобто вісім годин із двадцяти чотирьох, що є на добу.
Однак сучасний ритм життя прискорився в рази, і для декого довго спати – неприпустима розкіш. Численні дослідження в цій галузі дозволили розробити методики продуктивного сну, коли організм відпочиває та відновлюється за більш короткий час, скажімо, за 5-6 годин.
Як це працює?
Відпочинок, необхідний центральній нервовій системі, відбувається лише в особливу фазу сну, що називається БДГ – «швидкі рухи очей». Ця фаза триває близько 20 хвилинпотім вона змінюється фазою повільного сну. Загалом, із семи-восьми годин нічного сну є лише пара годин швидкого сну, який і дає відчуття бадьорості, повноцінного відпочинкута готовності починати новий день.Відчуття виникає тоді, коли людина прокидається у фазу швидкого сну. Якщо сплячого розбудити у фазі повільного сну, він почуватиметься млявим, розбитим і, зрозуміло, невиспаним.
Значить, головне – не скільки спати, а коли прокинутися. На цьому й побудовано принцип продуктивного сну. Однак не варто помилятися в головному: безконтрольно вкорочувати загальну тривалість сну не можна! Якщо швидкий сон відновлює психіку і необхідний розвитку мозку, то повільний сон потрібен нашого фізичного тіла, яке теж втомлюється і потребує відпочинку та відновлення.
Навіщо потрібні різні фази сну?
Сон складається з циклічно повторюваних фаз - швидкий ( 10-20 хвилин) та повільний. Продовження фази повільного сну ( приблизно 2 години) існує кілька послідовних стадій, що занурюють людину в сон все глибше. За ніч проходить 4-5 циклів, Причому з кожним циклом тривалість фази швидкого сну збільшується.
У фазі повільного сну йде відновлення та регенерація клітин організму. Наш мозок тестує стан внутрішніх органіві виправляє «збиті налаштування», готуючи наше тіло до нового дня. Повільний сон- Це час для вироблення антитіл та оптимізації стану імунітету. Той, хто регулярно не висипається, занедужує, наприклад, на грип і застуди, вдвічі частіше.
Швидкий сон – це час, коли біоелектрична активністьмозку максимальна. У цей час відбувається процес аналізу інформації, накопиченої пам'яттю минулої доби, її сортування та систематизація. В цей час сняться сни. Найбільш яскраві і запам'ятовуються сняться під час останнього циклу під ранок, коли мозок вже відпочив.
Швидкий сон життєво необхідний: в експерименті щура позбавляли фази швидкого сну, і через сорок днів тварина гинула. При позбавленні фази повільного сну виживала.
Методика продуктивного сну
Суть її у тому, щоб використовувати фазу швидкого сну максимально ефективно. І тому можна застосувати такі методи.«Сієста». Один маленький сонвдень і один великий – уночі. Дозволяє скоротити нічний сонмайже на 2:00. Денний сон повинен перевищувати 20 хвилин, оскільки у 20 хвилин укладається фаза БДГ. Для цього ставлять будильник, який розбудить за 20 хвилин після засинання. Якщо цього не зробити, можна отримати протилежний ефект і прокинутися, скажімо, через годину-півтори - сонним і розбитим. При використанні методу «Сієста» нічний сон коротшає на один цикл і дозволяє прокинутися відпочившим і випадаючим не о 7-00 ранку, а, скажімо, о 5-00.
«Сходи». Суть методу полягає у кількості «ступенів» - сеансів денного сну по 20 хвилин, кожна з яких зменшує тривалість нічного сну на півтори години. Два денних снускорочують нічний сон до чотирьох з половиною годин, три – до трьох годин, чотири – до півтори години.
«Надлюдський»метод – поспати протягом доби 6 разів по 20 хвилин, що й становить загалом 2 години швидкого сну.
Безумовно, не всі ці методики зручні для людей зі стандартним розпорядком дня, які працюють, наприклад, в офісі по вісім годин щодня. Просунуті та прогресивні роботодавці в деяких компаніях передбачають можливість відпочинку з денним 20-хвилинним сном для своїх співробітників, оскільки підвищення ефективності праці в цьому випадку перекриє втрати робочого часу.
Однак якщо ви людина творча, яка не має жорсткого планування дня, наприклад, фрілансер, то метод «сходів» непогано простимулює ваші творчі ідеї та дозволить раціонально розподілити час для роботи.
«Надлюдський» метод вимагає жорсткої самодисципліни та планування часу, оскільки випадання одного сеансу сну розвалить ваш розклад і призведе до зворотного результату – почуття втоми та недосипання. Не варто також забувати, що цей метод не можна практикувати постійно, оскільки він не дозволяє повноцінно відновлювати фізичні силита імунітет, а необхідність жорсткого розпорядку привносить у життя певний стрес. «Надлюдський» метод хороший при роботі над короткостроковими проектами, що вимагають зосередженості та креативності, «мозкового штурму».
Хайтек спосіб
Це спеціальний «розумний» будильник, який розбудить свого власника саме в той час, коли пробудження буде найкомфортнішим – наприкінці фази БДГ. Модифікацій таких будильників багато (наприклад, aXbo, Sleeptracker), але принцип роботи у всіх загальний - спеціальні датчики, що знаходяться в браслеті, що одягається на ніч на руку, фіксують усі рухи людини уві сні. Таким чином, визначаються фази сну та їх тривалість.На будильнику виставляється час, пізніше якого не можна вставати, наприклад, 7.00. У діапазоні 30 хвилин, тобто, починаючи з 6.30, «розумний» будильник вибере кращий часдля пробудженняі розбудить приємною мелодією, наприклад, о 6.54, коли у вас фаза БДГ буде близька до завершення.
Деякі моделі, окрім функції «розбудити», мають корисну функцію, що допомагає м'якому та комфортному входженню в сон – завдяки набору спеціальних мелодій та звуків, що приводять мозок у стан спокою.
Ціни на диво-прилад стартують від 150$, проте це окупається завдяки гарному самопочуттю та чудовій працездатності.
Існують спеціальні програмидля iPhone, iPad та ОС Android, що дозволяють айфонам та смартфонам працювати «розумними» будильниками. Щоправда, для цього їх потрібно класти на ніч у ліжко, щоби записувалися всі шуми та звуки. На підставі їх аналізу обчислюються фази сну та оптимальний часдля побудови.
Яку б систему сну ви не практикували, пам'ятайте:Найкращий час для засинання – з 22.00 до 23.00. Година сну до півночі еквівалентна дві години після неї. Організм загалом і ЦНС відпочивають та відновлюються набагато ефективніше саме в цей час.
Не їдьте на ніч. Інакше ваш мозок керуватиме роботою кишечника, замість того, щоб аналізувати та систематизувати отриману за день інформацію.
У кімнаті має бути прохолодно, а у ліжку тепло. Нерухливе тіло без теплої ковдри може замерзнути, а це для нього - привід прокинутися у невідповідний час.
Перегляд фільмів та телепередач, комп'ютерні ігриперед сном перезбуджують нервову системуі ускладнюють фазу засипання. Краще почитати книгу чи послухати спокійну музику.
Не приймайте на ніч душ, особливо контрастний, краще залишити на ранок. Не варто також перед сном виконувати якісь фізичні вправи. Хіба спеціальні асани йоги – тим, хто їх практикує.
У мене є знайомий, який колись мріяв спати за добу всього по дві години і при цьому практично не відчувати втоми. Я ж мрію про те, щоб у певні дні за добу було не двадцять чотири, а хоча б тридцять шість годин.
Товариші трудоголіки та інші творчі особи, у мене для вас гарна новина! Розтягнути добу до тридцяти шести годин, звичайно, не можна, але спати менше і спати довше дуже реально! Тому що окрім звичного для більшості циклу «6-8 годин сну, 16-18 годин неспання» є ще чотири, які якраз і дозволяють творити чудеса;)
Отже, крім звичного більшості населення однофазного циклу сну, є інші варіанти багатофазних, які можуть допомогти розширити свій робочий день і при цьому не нашкодити здоров'ю. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), автор HighExistence, ділиться цікавою інформацією.
Цикл Надлюдини
Цей цикл включає сон по 20-30 хвилин через кожні чотири години. У результаті виходить, що ви спите шість разів на день. Убермен цикл вважається дуже ефективним - люди почуваються здоровішими, відчувають приплив сил і бачать дуже яскраві сни. Але в нього є один істотний недолік: якщо ви пропустите хоча б одну фазу сну, почуватиметеся не втомленим і втомленим.
Стів Павліна практикував цей цикл протягом 5,5 місяців, але після цього повернувся до звичайного сну для того, щоб жити в унісон зі своєю родиною.
Звичайний цикл
Цей цикл включає один «основний» довгий сон(1-1,5 години) та три або чотири-п'ять коротких сну по двадцять хвилин. Час, що залишився після основного сну ділять так, щоб короткі перепочинки відбувалися через рівні проміжки часу.
Цей графік вважається гнучкішим, до нього простіше пристосуватися і його можна поєднувати з однофазним циклом сну по три-чотири години. Крім того, іноді можна пропускати короткі снибез шкоди для здоров'я.
Димаксіон Цикл
Бакі Фуллер вивів цей цикл сну на основі своєї віри в те, що людина має два резервуари з енергією. І якщо перший резервуар дуже легко поповнити, то друге (друге дихання) поповнюється набагато не охочіше. У результаті він став спати по тридцять хвилин 4 рази на день кожні шість годин, що в сумі становило лише дві години сну! При цьому він заявив, що ще ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили Баки після двох років такого циклу та оголосили його цілком здоровим.
на Наразіце найекстремальніший із чотирьох альтернативних, але при цьому ще й найефективніший цикл сну.
Двофазний цикл або сієста
Цей сон практикується багатьма учнями старших класів і студентами і включає чотири-чотири з половиною години сну вночі і близько години-півтора вдень. Даний цикл не сильно відрізняється від однофазного, але все-таки трохи ефективніший.
Перейти на нові багатофазні цикли буде не так просто і приблизно з третього по десятий день ви почуватиметеся наче зомбі. Просто наберіться терпіння, їжте здорову нежирну їжу і все буде гаразд. Приблизно за два тижні ви відчуєте обіцяний результат.
Подібні експерименти можна проводити тільки в тому випадку, якщо ви точно знаєте, що у вас є в запасі два-три абсолютно вільні тижні і що ваша робота та навчання зможуть співжити з вашим новим графіком. Як, втім, і ваша родина.
Здрастуйте, шановні читачі блогу! Не знаю, як Вам, але мені завжди була цікава тема сну. Дуже вже багато я всяких теорій і здогадів про нього чув: і про повільний сон, і про швидкий, і про всілякі його фази. Ось тільки ніколи сам цього не перевіряв. Чув та й усе тут. А копнути глибше все розуму не вистачало руки не доходили 🙂 (хоча, статтю про здоровий сон я вже писав раніше – значить трохи копав).
Так ось сьогодні я вирішив виправитися і заповнити цю прогалину у знаннях. Ну і, як завжди, всією цікавою інформацією, що я знаходжу в інтернеті, відкрито ділюся з Вами.
Класифікація стадій
Отже, перше, на що я натрапив - сама найпростіша класифікація, відома нам ще зі школи Відповідно до її стадії сну поділяються на:
- швидкі;
- та повільні.
До того ж кожна стадія має свої «підстадії». Так, швидкийсон ділиться на:
- емоційний;
- неемоційний.
А повільнийна:
- дрімоту;
- сонні веретени;
- дельта сон;
- глибокий дельта сон.
Заглиблюватися в кожен з цих пунктів я не бачу сенсу – цікавого там мало (в основному різниця в активності мозкових хвиль і таке інше). Краще погляньте на цю табличку відмінностей між стадіями, яку я склав для Вас:
Ну а зараз давайте визначимо, що ж відбувається з нами при засинанні і як усі ці стадії чергуються між собою. Ось це вже трохи цікавіше, чи не так?
Послідовність стадій
1) Після того, як ми лягли в ліжко і почали засинати, активізується перша фаза сну(або ж стадія дрімоти).
Триває вона приблизно 5-10 хвилин, не більше. Як правило, за цей короткий проміжок часу наш мозок не встигає «заспокоїтися» і, як і раніше, досить активний: він вирішує останні завдання, проблеми – загалом, працює за інерцією 🙂
2) Потім слід друга фаза повільного сну.
Тут спостерігається зниження м'язової активності, уповільнення дихання та серцевого ритму. Очі при цьому залишаються нерухомими. На цій стадії є ціла низка коротких моментів, в які людину найлегше розбудити. Триває ця стадія сну близько 20 хвилин.
3) Третя та четверта фази снудуже схожі між собою і тривають близько 30-45 хвилин (різниця полягає лише в кількості дельта-коливань – тому вони і називаються «дельта» та «глибокий дельта» сни).
4) Після цього людина повертається знову у 2-у стадію повільного сну(описана вище), і вже після неї переходить у першу частину швидкого* (дуже коротку – лише близько п'яти хвилин).
*Зверніть увагу, що швидкий сон настає лише після проходження всіх 4-х (а точніше п'яти: 4 вперед, і одну назад:)) - фаз повільного.
Вся ця послідовність з чотирьох пунктів, описаних вище, і називається циклом. Час першого такого циклу – близько 90-100 хвилин.
Що ж ми робимо решту 5-6 годин?
Все просто: решта часу ці фази повторюються за однієї лише умови: частка швидкого сну збільшується за рахунок зниження частки повільного (під ранок стадія швидкого сну може тривати цілу годину– так написано у Вікіпедії). За повноцінного здорового відпочинку спостерігається близько п'яти таких циклів.
Ух, ну от, начебто зрозуміло все виклав 🙂 Тепер, коли ми знаємо, що і за чим йде, давайте спробуємо відповісти на запитання: « коли ж найкраще прокидатися? ».
То коли ж найкраще прокидатися?
Отже, я знайшов кілька способів визначення кращого часу підйому.
1) Ось цей ресурс. На основі відомих лише ним алгоритмів калькулятор розраховує оптимальний час для пробудження. Все, що потрібно – це вбити час засипання та натиснути «розрахувати».
Ось, наприклад, якщо я засну о 23:00 (як і буває), прокидатися мені найкраще о 6:00. Хто знає, може це і правда (бо прокинувся я сьогодні о 6:25 і пробудження було не з найлегших – благо, врятував контрастний душ) 🙂 Завтра спробую піднятися о 6:00.
2) Ще можна скористатися ось цією таблицею. Не знаю, хто її автор, але все викладено дуже зрозуміло і зрозуміло – велике спасибі йому за це.
Зеленим кольоромтут виділено фази швидкого сну, червоним – повільного. І якщо вірити цій схемі, то прокидатися найкраще наприкінці першої фази — до того ж саме швидкого сну. Цей час навіть помічений будильником.
Якщо вірити тимчасовій шкалі (вісь ікс), то найкраще прокидатися через сім годин після засинання. В принципі, все збігається: якщо поглянути на скріншот вище (пункт 1), то мені, засинаючи о 23:00, найкраще вставати о 6:00 – тут картина та сама. Ну все, завтра встаю рівно о 6:00! Якщо не забуду - напишу Вам про свої успіхи 🙂
А ви знали?
Ну, стадії сну ми розібрали, найкращий час для пробудження визначили. Чим же тепер займемося? О, маю ідею! А давайте дізнаємось, як сплять тварини!
А Ви знали, що:
- кішки сплять по 16 годин на добу;
- жирафи, перш ніж заснути стають навколішки і загинають голову навколо ніг;
- дельфіни і китоподібні мають здатність одностороннього сну (це коли одна півкуля мозку спить, а друга не спить). У морських жителів це пояснюється необхідністю спливати, щоб набрати повітря під час сну.
- птахи можуть спати не тільки стоячи, а й навіть на льоту! (у мігруючих птахів виробився цікавий механізм: кожні 15 хвилин одна особина залітає в центр зграї і засинає, лише злегка працюючи при цьому крилами. Парить у повітрі вона в основному за рахунок повітряного потоку зграї. Після своєрідного відпочинку вона повертається, поступаючись місцем іншим) .
Погодьтеся, що в нашому випадку все не так і погано – коли є м'яка постіль, ковдра та подушка під головою 🙂
Підсумуємо
Ну от, начебто все розповів про що хотів. Сподіваюся, стаття вийшла не дуже заплутаною, хоча фази сну річ досить складна.
На цьому все. Успіхів Вам, шановні читачі та всіх благ. Слідкуйте за своїм здоров'ям, як фізичним, так і психічним, і не забувайте відвідувати сторінки мого блогу.
Я, чесно кажучи, досі не розумію наміру автора цього відео. Ну навіщо, навіщо будити сплячу синицю, та ще й у такий спосіб? 🙂
Фази сну людини поділяються на два типи – повільний та швидкий. Тривалість вони нерівномірна. Після засинання повільна фазамає велику тривалість. Перед пробудженням швидкий сон стає довшим.
У цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз щогодини дозволить як легко прокинутися вранці і підвищити якість нічного відпочинку, а й сприяє нормалізації роботи всього організму.
Про фази сну
Сон – це стан, у якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичайному режимі. У цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінному нічному відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам'ять та розвантажується психіка.
Для того, щоб почуватися добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей людського організму.
Декому вистачає шести, іншим і дев'яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити та виспатися. Ця різниця залежить від способу життя та віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і поділяється на дві фази – швидкого та глибокого сну.
Повільна фаза
Повільний сон також називають глибоким (ортодоксальним). Занурення у нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза ділиться кілька стадій:
- Дрімота. Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. У цей час мозок ще працює, тому можна бачити сновидіння. Найчастіше сняться сни, які плутаються з реальністю, і людина може навіть знайти відповіді на невирішені протягом дня проблеми.
- Засинання або сонні веретена. Займає приблизно 20 хвилин. На цьому етапі свідомість поступово відключається, проте мозок досить чуйно реагує на всі подразники. У такий момент будь-який шум може розбудити.
- Глибокий сон. Це час, коли організм здорової людини майже перестає функціонувати, а тіло розслабляється. Однак через мозок все ще проходять слабкі імпульси, сонні веретен ще зберігаються.
Потім настає дельта-сон - це найглибший період. Тіло повністю розслабляється і мозок не реагує на подразники. Частота дихання та кровообіг знижується. Але що ближче до ранку, то більше тривалість фази дельта-сну зменшується.
Цікаво ! Під час засинання та пробудження може виникати такий стан, як сонний параліч. Цей стан характеризується повним розумінням того, що відбувається, але нездатністю поворухнутися або вимовити хоч щось. Деякі люди спеціально намагаються.
Швидка фаза (БДГ-фаза)
Швидкий сон після засинання триває приблизно п'ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає меншою, а тривалість швидкого збільшується за часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легка» на підйом із ліжка.
Швидка фазаділиться на емоційний період та неемоційний. У перший час сни стають яскраво вираженими, динамічними.
Послідовність фаз
Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження правомірне для здорових людей. Швидкий сон після засинання проходить швидкоплинно. Ця фаза слідує після чотирьох стадійглибокий сон. Потім слідує один поворот, що позначають, як 4+1. У цей час мозок працює інтенсивно, кидаються по сторонах ока, відбувається «налаштування» організму на пробудження. Фази чергуються, за нічний проміжок може бути до шести.
Однак вік або проблеми, пов'язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність та тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.
У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може зовсім зникнути. Так і проявляється вікове безсоння. Деякі люди після травм голови чи не сплять взагалі. Найчастіше вони просто дрімають. Хтось багато разів за ніч прокидається, а зранку думає, що зовсім не спав. Причини цього прояву можуть бути різними.
У людей, хворих на нарколепсію або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них одразу настає швидка стадія, засипають вони у будь-якій позі та місці. Апное – це різка зупинка дихання під час сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.
При цьому через зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, через це спляча людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина також не висипається, її переслідує сонний стан.
Цінність нічного відпочинку щогодини
Людина може висипатися як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує на ефективність сну:
| Час | Цінність |
| З 19:00 до 20:00 | 7 годин |
| З 20:00 до 21:00 | 6:00 |
| З 21:00 до 22:00 | 5:00 |
| З 22:00 до 23:00 | 4 години |
| З 23:00 до 00:00 | 3:00 |
| З 00:00 до 01:00 | 2 години |
| З 01:00 до 02:00 | 1 година |
| З 02:00 до 03:00 | 30 хвилин |
| З 03:00 до 04:00 | 15 хвилин |
| З 04:00 до 05:00 | 7 хвилин |
| З 05:00 до 06:00 | 1 хвилина |
Раніше люди лягали і вставали тільки на сонці. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світімало хто готується до сну раніше за півночі, ось чому з'являється втома, неврози та гіпертонія. Недосипання – частий супутник нашого життя.
Необхідна тривалість відпочинку за віком
Для відпочинку людині потрібна різний час, і залежить від віку. Ці дані зведені до таблиці:
У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. Через них та гіподинамії вони найчастіше сплять лише п'ять годин. При цьому в утробі матері дитина, яка не народилася, перебуває в стані відпочинку по 17 годин.
Як визначити оптимальний час для пробудження та навіщо розраховувати фази сну
Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність. Однак за їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалими є всі етапи, то можна підрахувати, на якій стадії мозок працюватиме вранці, коли людина прокинеться.
Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день пройде радісно та бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну має прокинутися людина.
Визначити цю стадію самостійно можна лише методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вдалося відкрити очі, підвестися. Якщо так, то надалі намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки має вночі відпочивати конкретна людина.
Важливо!Під час проведення експерименту годі було забувати час відходу до сну. Воно має важливе значення.
Є спеціальний калькулятор, що визначає онлайн фази сну людини за часом. Він здатний розраховувати всі етапи з допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати годину, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, коли люди прокинуться добре відпочили, тобто, скільки годин необхідно для відпочинку.
Правила здорового нічного відпочинку
Існує кілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочиноквночі і дозволять досягти високої працездатності та гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на питання, що часто задається, як поліпшити якість сну:
- Бажано дотримуватися режиму, засипати і вставати завжди в один і той же час.
- Сон завжди повинен захоплювати час від 00:00 до 05:00. Саме в цей період виробляється найбільше мелатоніну – гормону сну.
- Не можна вечеряти пізніше, ніж за три години до нічного відпочинку. Якщо хочеться їсти під час зазначеного інтервалу, краще випити трохи молока.
- Вечірня прогулянка на свіжому повітрідопоможе не лише швидше заснути, а й зробить відпочинок повноцінним.
- Перед сном можна прийняти ванну з травами (ромашка, меліса або собача кропива). Вона дозволить заспокоїтись і швидше заснути.
- Необхідно провітрити приміщення перед укладенням у ліжко.
- Рекомендована поза для сну – на спині чи правому боці, на животі не бажано спати.
За виконання цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку необхідно робити зарядку. Біг - найкращий засібдля бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою "через не можу". Це призводить до перенапруги. Краще тоді зайнятися спортом у післяобідній чи вечірній час.
Loading...