Нежирні сорти риби: список, рецепти, поради щодо вибору. Яка нежирна риба підійде для збалансованої дієти і чи великий список продуктів дозволяється таким, що худне

Доброго дня, дорогі мої читачі! Сьогодні я вам розповім про мій улюблений продукт - рибку. Нині вченими доведено її корисність для схуднення. Нежирна риба для дієти, список якої наведу нижче, розділила по жирності та калорійності. Зупинимося на популярних системах харчування, які використовують цей цінний продукт. І включила поради як краще приготувати рибку, щоб було смачно та корисно.

Риба – це джерело високоякісного білка та швидко засвоюється організмом. Якщо для перетравлення м'яса потрібно приблизно три чи чотири години, то рибка розчиниться за дві. Тому в дієтичному харчуванні рекомендують навіть для вечірнього прийому їжі. Протеїни довго зберігають відчуття насичення. Мозок "дає сигнал" не запасати нічого на боках або попі.

Думаю, багато хто чув про довголіття жителів Японії. У них практично не буває проблем із щитовидною залозою. Відмінний зірі гладка шкіра зберігаються аж до старості. Просто подивіться на фото – бадьорі, молоді люди. Вчені встановили, що причиною здоров'я стало вживання великої кількостіморської риби. До складу улюбленого продукту входять такі корисності:

• жирні амінокислоти Омега-3,;
• вітаміни,;
• фосфор;
• цинк;
• кальцію.

Регулярне споживання морепродуктів знижує ризик серцевих захворювань. Стабілізується тиск. Поліпшується робота імунної системита головного мозку. Якщо не хочете в старості страждати від недоумства - їжте рибу.

Йод - насичує щитовидну залозу, Що дуже впливає на спалювання калорій і метаболізм. А жирна кислота Омега-3 дуже корисна штука. Без неї неможливий у тілі синтез інших речовин. Вона підтримує у нормі чутливість нервових волокон, бере участь у скороченні м'язів. Наявність корисних Омега-3 кислот надасть позитивний впливна волосся, шкіру, нігті.

У системах безвуглеводного харчування при зниженні ваги часто рекомендують замінити м'ясо на рибу. Однак не всі сорти однаково корисні. За калорійністю жирна скумбрія набагато випередила пісну свинину. Щоб не помилитися, розділимо рибу за вмістом жиру.

Щоб отримати уявлення про жирність морепродуктів, зверніть увагу на колір м'яса. Якщо воно світле – перед вами пісний сорт рибки. Що темніше філе, то більше калорій. Згадайте оселедець, лосось чи скумбрію.

Звичайно, вчені стверджують, що найкориснішою є жирна риба. У ній багато потрібних речовин. Але за зниження ваги варто про неї забути. Або зменшити споживання до невеликого шматочка на тиждень.

Нежирні сортириби відзначимо окремо. Вони немає вуглеводів. Тому вони такі популярні серед шанувальників. Так як перемикання на рибу під час дієти допоможе відкласти необхідність знижувати свою витрату вуглеводів.

Продукт (на 100 г)	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
З низьким змістомжиру (від 2 до 5 грам)
Тунець	24,4	4,6	0	139
Окунь морський	18,2	3,3	0	103
Камбала далекосхідна	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Ліщ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус білокрилий	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океанічна	18,5	4,5	0	114
Дуже низький вміст жиру (менше 2 г)
Мінтай	15,9	0,9	0	72
Путасу	18,5	0,9	0	82
Пікша	17,2	0,5	0	73
Тріска	16	0,6	0	69
Окунь річковий	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирна риба має менше жиру, ніж пісне м'ясо. Ви зможете брати від кожного однакову кількість білка, проте споживати менше калорій. Це дозволить вам тримати вуглеводи на відносно помірний рівень споживання, і ви не почуватиметеся надто виснаженою. Навіть увечері. Зайве точно не відкладеться 😉

Якщо ви ставите питання як часто можна їсти рибу, то можу вас порадувати - якщо немає протипоказань, то хоч щодня. Стандартною вважається порція 100 гр. І навіть якщо ви не любителька цього виду продукту, то влаштовуйте собі хоч інколи рибні дні. Тарілочка юшки або ароматний запечений шматочок урізноманітнить будь-яке меню.

Яку краще та як готувати

Навіть на демократичній дієті Дюкана, можна їсти цей продукт на будь-якому етапі. Доктор Дюкан акцентує увагу на протеїнах і забороняє вуглеводи, жири та солодощі. Рибка у системі харчування займає не останнє місце. Протягом усіх етапів дієти дозволяється практично будь-яка – морська чи річкова. Можна навіть трохи шматочку копченого лосося. Докладніше я писала статті про . Продукти можна відварювати, готувати на пару, смажити чи запікати у фользі. Але з мінімальною кількістю олії.

Тепер перейдемо до найсмачнішого моменту. Рибні рецепти при дієтах – це окрема наука. Вони потрібно враховувати корисність тієї чи іншої сорту. А також наскільки безпечним буде вживання при гастриті чи діабеті.

Варимо

Рекомендую включати до свого раціону наступні видиморепродуктів: тунець, камбала, пікша, мінтай, тріска, а також креветки та краби. Інші види дивіться у таблиці вище з низьким та дуже низьким вмістом жиру. Проте кількість білка в такому м'ясі висока.

Для зниження калорійності можна рибку відварювати у воді чи пару. Останній спосіб найкорисніший і найсмачніший. М'ясо виходить соковитим та ніжним. Шматочки для аромату трохи полийте соком лимона та покладіть гілочку зелені (кріп, петрушка). Посипте ароматною приправою для риби та загорніть у фольгу. За 30 хвилин вона буде готова.

Тарілочка юшки без картоплі - чудова дієтична страва. Ви можете з'їсти скільки завгодно без наслідків на талії. Дуже смачний бульйон виходить із щуки. Мінімум калорій при дивовижному ароматі.

Намагайтеся менше використовувати соусів. Вони провокують апетит. Якщо не подобається рибний запах - потримайте морепродукт в молоці годину. Неприємний аромат випарується.

Деякі мої скаржаться, що риба при варінні розвалюється. Спробуйте приготувати тріску. Її філе не таке ніжне, як інші види. Або можна скористатися невеликою хитрістю. Додайте трохи оцту в киплячу воду та спокійно відварюйте рибку. Ароматне філе не розпадатиметься частинами.

Запікаємо

Рецепти для схуднення містять мінімум олії. Сам процес запікання передбачає приготування продукту одночасно з усіх боків у духовці. При цьому риба виходить набагато смачнішою, ніж за банального відварювання.

Для запікання підійде фольга чи рукав. Дієтологи помітили: продукти з духовки набагато корисніші, ніж обсмажені на сковорідці. Шматочки риби за кілька хвилин до готовності можна "звільнити від захисту". Тоді отримайте смачну скоринку без олії. Або спробуйте запекти у натуральному йогурті. На смак зовсім не відрізниш від сметани. Натомість менше калорій.

Чи можна їсти смажену, солону чи копчену?

При гастриті та інших шлункових проблемах смажену не можна. Але перегляньте способи приготування. У клярі чи сухарях – однозначно немає. Особливо при діабеті. Якщо вже дуже хочеться, то в невеликій кількості олії не можете побалувати себе порцією. Але не частіше ніж один раз на тиждень. Тільки не забудьте викласти готові шматочки на серветку. Олія повинна вбратися. До речі, у моїй статті «» можете знайти багато цікавого.

А от солону лікарі не забороняють. Тільки не оселедець чи тарань, звичайно. Найкраще зробіть малосольну нежирну рибку самостійно. Їжте лише у першій половині дня. Інакше чекайте неприємні набряки на обличчі та зайві кілограмина терезах. Після солоного хочеться тільки пити і пити.

Копчена під суворою забороною!Навіть не замислюйтесь – однозначно ні. Про шкоду копченої їжі говорять так давно, що всі вже перестали звертати на це увагу. А дарма – небезпечні канцерогени можуть стати причиною раку.

Копченості негативно впливають на шлунок та печінку. По-перше, кількість солі у таких продуктах збільшено. По-друге, підвищується калорійність через виведення води під час приготування. Щоб не бути голослівною, додаю таблицю для порівняння.

	Жири у свіжій рибі, на 100 грам	Жири у копченій рибі, на 100 грам	Калорійність копченої риби на 100 г
Окунь гарячого копчення	0,9	8	166
Теша осетрова холодного копчення	10,9	25,7	302
Балик осетровий холодного копчення	10,9	12,5	194
Вола холодного копчення	2,8	6,3	181
Тріска гарячого копчення	0,6	1,2	115
Ліщ гарячого копчення	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчення	4,4	4,6	160
Тріска гарячого копчення	0,6	1,2	115
Скумбрія холодного копчення	13,2	15,5	221

А ще недбайливі виробники можуть закоптити неякісну сировину. Крім основних проблем, можете і отруїтися.

Риба – це смачний та корисний продукт, який допоможе впоратися з зайвою вагою. Вибирайте нежирні сорти та готуйте. Смажена, запечена чи відварена – можна розрахувати різноманітне меню протягом тижня. Щоденне вживання зробить вас не тільки стрункими, а й гарними.

Ще невелике відео про користь риби:

Ось і все, мої дорогі! Якщо стаття сподобалася, не соромтеся, залишайте коментарі. – на вас чекає ще багато чого цікавого. До зустрічі!

Лікарі дієтологи відносять нежирні сорти риби до здорової їжі. Якщо правильно її готувати, то людина не набере зайва вага. Рибне філе приблизно на 17% складається з протеїну та амінокислот, які корисні для здоров'я організму людини. Також у м'ясі нежирних риб містяться корисні вітаміни та мікроелементи.

Категорії жирності

Види риб поділяють на 3 категорії:

• нежирні сорти, що містять до 4% жиру;
• середньо жирні сорти, що містять від 4 до 8,5% жиру;
• жирні сорти містять більше 8,5% жиру.

До речі, жирність у всіх сортів риб залежить і від пори року. Максимальну кількість жиру вони накопичують у період розмноження (ікрометання).

У м'ясі всіх сортів містяться білки (від 14 до 27%) та жири (від 0,3 до 36%). Для зручної різниці сортів риб найкраще користуватися списком або таблицею, яка дозволяє точно розмежувати їх за жирністю або калорійністю.

Червону нежирну рибу найкраще тушкувати та запікати шматочками

Види з високим вмістом жирів

До жирних сортів можна віднести:

• скумбрію, сома;
• кільку, севрюгу;
• оселедець жирний, вугра;
• осетра, палтуса;
• сайру.

Перераховані риби не підійдуть для дієтичного харчування через те, що жиру в них більше 8,5%, а калорійність варіюється від 270 до 348 ккал на 100 г.

Однак вони вважаються найкориснішими.Це пов'язано з тим, що в них міститься більше йоду та кислот жирного типу. Ці компоненти здатні захищати судинну систему, щитовидну залозу, а також вони знижують рівень холестерину та покращують обмінні процеси в організмі.

Такий список допоможе виключити жирні сорти із раціону.

Сорти із середнім вмістом жиру

До середньо жирних видів можна віднести:

• зубатку, ставриду;
• сазана, сріблянку;
• червонооке, коропа;
• салаку, анчоуса;
• оселедець нежирний, горбушу;
• судака, корюшку;
• язя, ляща (річкового, морського);
• лосося, окуня морського;
• тунця.

Їхня калорійність на 100 г становить приблизно 126 – 145 ккал.

Таку рибу можна їсти на дієті, але тільки з дозволу дієтолога. У цих сортах багато білка, тому її краще їсти людям, які займаються спортом. Найкраще з них готувати страви шляхом гасіння, засолювання, копчення, але все ж таки корисніше буде приготувати страву на пару.

Тріска має мінімальну кількість жиру

Сорти з найменшим вмістом жиру

До нежирних сортів можна віднести:

• навагу, тріску;
• лемонему, пікшу;
• мінтаю, сайду;
• окуня річкового, воблу;
• пангасіуса, щуку;
• карася, судака;
• тилапію, омуля;
• миня, кефалю;
• камбалу, білооку;
• харіуса, міногу;
• плітку, макрель;
• сигу, сорогу.

Також до цього списку належать ракоподібні та молюски.

У стравах, приготованих з нежирних риб, на 100 г міститься всього до 100 ккал.

При вживанні нежирних та маложирних риб можна не просто скинути зайві кілограми, а й поправити здоров'я. Також лікарі рекомендують вводити дітям рибні страви саме із нежирних сортів.

З сімейства коропових тільки карасі мають невеликий вміст жиру. Інші представники відносяться до помірно жирної групи.

Що жирніше: форель чи сьомга?

Багато людей іноді помилково приписують форель та сьомгу до маложирних сортів. Однак, це не так. Щоб краще зрозуміти, у якої риби (форель або сьомга) найменша кількість жиру, слід порівняти їх.

У форелі жирів всього 7% та 147 ккал, а у сьомги жирність 15% та 219 ккал. Таким чином, вони обидві не належать до маложирних сортів.

Форель входить у помірно жирну групу, отже, її можна їсти під час дієти з дозволу лікаря

Правильне приготування риби для дієти

Людина, яка вирішила вперше сісти на дієту, повинна регулярно вживати рибні страви. Вони дозволять легше перенести цей період. Вони через свою невелику калорійність стимулюють втрату ваги, але при цьому добре втамовують апетит.

Під час дієтичного харчування не слід їсти смажену, копчену, солону та в'ялену рибу. Також варто утриматись і від вживання консервів.

Для різноманітності з нежирних сортів риб можна готувати супи, котлети та тефтелі на пару, запіканки та суфле.

До речі, сорти риб із низьким вмістом жиру корисні за деяких захворювань. Наприклад, при захворюваннях ШКТ ( шлунково-кишковий тракт) найкраще їсти такі страви. Це з тим, що вони легко засвоюються і перетравлюються, не обтяжуючи організм.

Регулярне харчування рибними стравами дозволить не лише знизити вагу, а й зміцнити імунітет, покращити активність мозку, а також оздоровити шкірні покриви, волосся, нігті та навіть зуби.

Нежирні сорти риби для дієти підходять найкраще, до того ж їх легше готувати.

Прості рецепти з нежирних сортів риби

Такі рецепти допоможуть швидко та смачно приготувати рибні страви. Це урізноманітнить раціон і допоможе перенести період лікування або схуднення.

Стейк із філе тріски з картоплею

Для приготування 3 – 4 порцій потрібні такі продукти:

• 700 г м'яса тріски;
• 10 середніх картоплин;
• 1 цибулина середнього розміру;
• 1 невеликий лимон;
• 3 десертні ложки простого йогурту;
• 50 г борошна житнього;
• 3 ложки десертні олії оливкової;
• 1 невеликий корінець хрону.

Ще знадобиться невеликий пучок зелені з кропу, петрушки та листя салату, а також спеції у необхідній кількості для досягнення звичного смаку.

Для приготування такої страви можна використовувати будь-яку морську рибу із сімейства тріскових (навага чи мінтай).

1. Картоплю очистіть від шкірки та очей. Промийте його у прохолодній воді. Наріжте кружальцями приблизно по 1 см і відваріть.
2. Цибулю очистіть від лушпиння, сполосніть холодною водою(Так не буде щипати очі) і наріжте його кільцями або півкільцями.
3. Лимон добре промийте і половину наріжте кружальцями.
4. Філе огляньте наявність кісток (видалити знайдені) і наріжте на порційні шматки. Після цього обмажте їх спеціями і обваляйте з усіх боків у борошні. Обсмажте на оливковій олії до освіти легкоїскоринки.
5. Хрін промийте, при необхідності пошкрібайте його ножем і подрібніть за допомогою терки.
6. Для приготування соусу змішайте йогурт із лимонним соком з другої половини фрукта, натертим хріном та зеленню (кріп, петрушка). Все добре змішайте.

Перед тим, як подати страву, слід розкласти всі компоненти на тарілки та прикрасити рубаною зеленню, листям салату та кружальцями лимона з цибулею.

Така нежирна риба для дієти, як тріска, підходить добре, адже калорійність такої страви всього 235 ккал.

Котлети з філе тилапії

Для приготування 5 порцій потрібно:

• 700 г філе тилапії;
• 1 цибулина (ріпчаста);
• 1 яйце куряче;
• 80 – 90 г круглого рису відвареного;
• 3 ложки столової олії рослинної;
• 1 невеликий пучок кропу.

Для досягнення звичного смаку використовуйте спеції та приправи для риби.

1. Видаліть всі кістки з філе і подрібніть в блендері або на м'ясорубці до консистенції фаршу.
2. Цибулю очистіть і промийте у прохолодній воді, а потім подрібніть до однорідного стану.
3. Яйце з'єднайте з фаршем, цибулею та відвареним рисом.
4. Промийте зелень та подрібніть її. Після цього додайте його до фаршу разом із спеціями і все ретельно перемішайте.
5. Сформуйте котлети.

Після цього їх можна викласти на деко, трохи змащене маслом, і відправити його в духову шафу, розігріту до 150 градусів. Приблизно через 15 – 20 хвилин страва зарум'яниться, отже, її можна діставати та подавати до столу. Доповнити страву можна відвареною картоплею або свіжими овочами.

До речі, цю рибу ще прийнято називати тіляпія, і обидві назви вважаються правильними

Палтус з овочами по-в'єтнамськи

Для приготування 3-4 порцій знадобляться:

• 500 – 600 г філе палтуса;
• 2 томати;
• 2 перчини (болгарські);
• 2 зубчики часнику середнього розміру;
• 1 лайм чи лимон;
• 40 мл соусу для риби;
• 40 мл олії кунжутної;
• 15 г подрібненого імбиру;
• 10 г білого цукру (пісок);
• 3 гілочки м'яти.

Також необхідно використовувати спеції та гострі приправи для риби.

1. Філе промийте та наріжте шматками.
2. Лимонний сік змішайте з|із| маслом|мастилом| кунжутним, рибним соусом і спеціями. Потім залийте маринадом шматочки філе і залиште настоятися приблизно 10 - 13 хвилин.
3. Томати очистіть від шкірки (обдайте їх перед цим окропом) і наріжте кубиками.
4. Часник та перець очистіть, а потім наріжте на маленькі шматочки. Потім змішайте їх із томатами та імбиром.
5. М'яту промийте і дрібно наріжте.
6. Лимон або лайм промийте і наріжте кружальцями.
7. На промариновані шматочки філе викладіть суміш із овочів і пролийте все маринадом.
8. Кожен шматочок окремо загорніть у харчову фольгу і розкладете на деку.
9. Помістіть його в духовку (попередньо розігріту до 150 градусів) і залиште на 25 хвилин.

Після приготування готову рибу перекладіть з фольги в тарілки та прикрасьте м'ятою та кружальцями лайма (лимона).

З філе необхідно витягти навіть маленькі кістки

У прісноводних риб є невиражений запах річки чи водоростей. Тому після обробітку її краще вимочити у воді з лимонним соком.

У свіжих тушок має бути блискуча луска, червоні зябра і трохи опуклі очібез плівки. Якщо хоча б одна ознака відсутня, значить, риба вже не зовсім свіжа або піддавалася повторному заморожуванню.

Якщо страва готуватиметься з філе, то краще не лінуватися і видалити всі кістки, особливо невеликого розміру.

Щоб дізнатися, жирна риба чи ні, достатньо переглянути списки та визначитися з вибором. А дізнатися, яка риба підходить найбільше для правильного харчування, можна у дієтолога. Він не тільки розповість, які сорти риб найбільше підійдуть, але і як їх краще приготувати.

Риба - джерело високоякісного, легкозасвоюваного тваринного білка з незамінними амінокислотами. Крім того, в рибі (особливо в морській) містяться необхідні для здоров'я мікро- та макроелементи (фосфор, йод, залізо та ін), жиророзчинні вітаміни (A, D, E), які в інших продуктах харчування бувають недостатньо. У меню хворих на панкреатит риба повинна бути обов'язково, хоча б один раз на тиждень - для збагачення раціону білком і для надання різноманітності суворої дієти.

Вибір риби

Не всяка риба підійде для харчування при панкреатиті. При виборі сорту риби найбільшу увагу приділяють жирності. Твердження про користь навіть дуже жирної риби (основна частина риб'ячого жиру представлена ​​поліненасиченими жирними кислотами, що сприяють нормалізації жирового обмінуі зниження в результаті рівня шкідливих жирів і холестерину) буде правильним тільки щодо здорових людей. На жаль, при панкреатиті корисні жириперевантажують підшлункову залозу так само, як і шкідливі. Зумовлено це тим, що для розщеплення будь-яких жирів потрібен панкреатичний фермент - ліпаза, вироблення якого навмисно пригнічується в гострі фазихвороби (з метою забезпечення спокою підшлункову залозу), а під час ремісії часто відзначається ферментативна недостатність.

Використання жирної риби в харчуванні хворих на тлі загострення неприпустимо взагалі, а в період ремісії вкрай небажано, оскільки надлишок жирів майже завжди супроводжується розвитком діареї (з'являється рідкий стілець з жирним блиском, який надають йому незасвоєні жири), цілком можливі болі в животі, нудота, блювання та нове загострення.

Нежирні сорти риби, у свою чергу, можна поділити на худі (дієтичні) та помірно-жирні. Худі сорти підходять для включення в меню вже до кінця першого тижня від загострення хронічного панкреатитуабо атаки гострого. Під час ремісії хронічного панкреатиту, при нормалізації стану та досягнення стабільних лабораторних показників, дозволяється обережно і поступово вводити рибу ж помірно-жирних сортів - вона має більш яскравий і м'який смак, ароматніше і ніжніше худою. Але основну частку серед рибних стравповинні все-таки займати маложирні сорти, вживання яких за дотримання правил приготування не несе жодних ризиків для підшлункової залози, а буде корисним.

Худі сорти риби (жирність не більше 4%)

1. Найменша жирність (до 1%) відзначається у морської риби (тріска, лемонема, навага, пікша, путасу, сайда, мінтай) та річкового окуня.
2. Судак, щука, амур, аргентина, білоока, білорибиця, камбала, карась, кефаль, макрурус, мінога, минь, омуль, плотва, пристіпома, сиг, сорога, харіус, щокурі мають жирність від 1 до 2%.
3. Від 2 до 4% жиру міститься в жересі, краснопірці, крижаній рибі, макрелі, мерроу, морському окуні, огрусі, палтусі білокором, в рибі-шаблі, сазані, нежирному оселедці, у форелі, терпузі та хеці.

Показники ці приблизні, оскільки жирність риби залежить не тільки від сорту, а й від віку спійманої риби, часу улову (перед нерестом осінньо-зимового часу риба має найбільшу жирність). Але орієнтуватись при виборі риби для дієтичного харчування слід саме на ці сорти.

Риба помірно-жирних сортів (жирність у межах 8%)

• анчоуси;
• горбуша;
• зубатка;
• короп;
• кету;
• корюшка;
• червоноока;
• лящ річковий та морський;
• олійна риба;
• мойва весняна;
• сазан;
• салаку;
• сріблянка;
• снек;
• ставрида;
• сирок;
• тунець;
• морська мова;

Особливості покупки та приготування риби при панкреатиті

Найкорисніша риба – свіжа, але придбати свіжу морську рибу у багатьох регіонах Росії неможливо. Тому часто доводиться купувати свіжоморожену рибу, з якої слід вибрати найбільш якісну, не переморожену і повторну заморозку, що не піддавалася (про це можуть свідчити жовтий наліт, велика кількість снігу та льоду на рибній тушці, нерівномірний шар льоду).

Перед приготуванням рибних страв рибу слід ретельно почистити, промити. У гострі періодизахворювання для харчування використовують тільки рибне філе, тобто шкіру та кістки слід видаляти. У меню можна включити страви з подрібненого філе-кнелі, котлети на пару, суфле та запіканки.

У період ремісії дозволяється вже риба, приготована цільним шматком (або тушкою) – відварена, на пару, тушкована, запечена. Смажена, копчена, солона та в'ялена риба, рибні консерви з харчування виключаються.

Дієтологи не дарма відносять нежирну рибу до здорової дієтичної їжі.

Правильно приготовлена ​​нежирна риба з овочами ніколи не призведе до повноти.

Близько 15% м'яса риби – це високоякісний протеїн, у якому містяться всі необхідні для людського організму амінокислоти.

Жирність риби достатньо важливий показникі безпосередньо залежить від її сорту. Жирність риби також змінюється і в залежності від пори року.

Як правило, "жирною" риба стає до періоду ікрометання.

Худих сортів (вміст жиру до 4%),

-помірно-жирних сортів(від 4 до 8% жиру) та

Жирних сортів (понад 8% жиру).

До худих сортів риби належать:

Тріска (0,3% жирності), пікша (0,5% жирності), навага (0,8-1,4% жирності), хек сріблястий (0,8-1,4%), мінтай (0,5- 0,9% жирності), сайда (до 2%), сайка, путасу, окунь річковий, лящ, щука, вобла, кефаль, (1,3-4% жирності), всі види молюсків та сімейства ракових.

М'ясо цих сортів є низькокалорійним. Калорійність м'яса, наприклад, 70-90 кілокалорій, тріски - 70-90 ккал, а камбали - 80 ккал. Ці сорти риби Ви можете готувати і їсти хоч кожен день і за умови, не турбуючись про збільшення зайвої ваги.

Середня калорійність цих сортів риби можна порівняти з калорійністю м'яса: у нежирного оселедця вона 120-140 кілокалорій, у тунця - 130-140 кКал, у коропа - 90-120 кКал.

Калорійність тут досить висока. Так, жирний оселедець має калорійність 210-250 кілокалорій на 100 грам, жирна скумбрія - 180-220 кілокалорій.

Біле цупке м'ясо тріски містить 18–19% білка; в ньому дуже мало жиру (0,3-0,4%), практично відсутній холестерин, містять корисні фосфоліпіди. У м'ясі тріски немає дрібних м'язових кісток.

Високо цінується прісноводна риба помірно-жирних і худих сортів із сімейства коропових, до яких відносяться сазан, лящ, лин, вобла, карась, короп, жерех, язь і товстолобик, – як джерело повноцінного білка та .

Хоча деякі сорти риб і мають багато жиру, але ці жири відносяться, до корисних, ненасичених жирних кислот. Окремо слід згадати оселедець, скумбрію, кільку, вугра та печінку тріски, як рибу, в якій міститься найбільше ненасичених жирних кислот. Однак якщо у Вас підвищений рівень холестерину в крові, від скумбрії доведеться відмовитися, т.к. вона стимулює вироблення неправильного холестерину.

Цікаво, що в озері Байкал мешкає найжирніша риба у світі. Це голом'янка байкальська (Comephorus baikalensis). Її тіло майже на 40% складається із жиру. Решту становить велика головаз величезним ротом, плавці та хребет.

___________________

Прості рецепти з риби нежирних сортів

Стейки з тріски з картоплею

4 порції, 234 ккал, час приготування 45 хв.

складові: 600 г філе тріски, 8 бульб картоплі, 1 цибулина, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки йогурту, 2 столові ложки житнього борошна, 1 столова ложка терт, перець, сіль,

Картоплю очистити, вимити, крупно нарізати та відварити у підсоленій воді. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Філе тріски промити, нарізати порційними шматками, посолити, поперчити, обваляти в борошні і обсмажити в оливковій олії. Для приготування соусу змішати йогурт із лимонним соком, хріном та частиною петрушки. Стейки і картопля розкласти по тарілках, полити соусом, посипати петрушкою, що залишилася, і прикрасити кружальцями лимона і кільцями цибулі.

Мінтай, тушкований з лимоном

3 порції, час приготування 40 хв, 176 ккал.

складові: 600 г мінтаю, 200 мл овочевого бульйону, 2 моркви, 2 помідори, 1 цибулина, 1 корінь селери, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 лаврові листи, 0,5 пучка зелені кропу, перець, сіль.

Рибу очистити, випатрати, промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю та перцем. Моркву та корінь селери очистити, вимити, нарізати кружальцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Зелень кропу вимити. Морква, селера та цибуля спасерувати в оливковій олії. У каструлю із товстим дном викласти мінтай. Зверху покласти пасеровані овочі та кружечки лимона. Залити бульйоном, додати лавровий лист, гасити на маленькому вогні під кришкою 20 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідорів та гілочками кропу.

Хек, запечений із яблуками

4 порції, 45 хвилин, 78 ккал

складові: 1 хек, 1 яблуко, 1 цибулина, 100 г дрібної моркви, 70 г рисової локшини, 0,5 пучка зеленої цибулі, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці, 2-3 гілочки кропу, .

Яблуко вимити, видалити серцевину, нарізати часточками. Підготовлений хек натерти ззовні та зсередини сіллю та перцем, нафарширувати яблуком, збризкати лимонним соком, посипати насінням гірчиці та загорнути у фольгу. Запікати в попередньо розігрітій духовці 30-35 хв. Рисову локшинувідварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Моркву очистити, вимити, відварити у підсоленій воді.

Цибулю очистити, вимити, вирізати з неї прикраси. Зелену цибулю вимити, дрібно нарізати (кілька пір'я залишити для прикраси). Зелень кропу вимити. Готову рибу викласти на блюдо, гарнувати локшиною та морквою, посипати зеленою цибулею. Оформити блюдо прикрасами з цибулі та пір'ям зеленої цибулі.

Камбала, тушкована з капустою та цибулею-пореєм

4 порції, 45 хв., 216 ккал

складові: 600 г філе камбали, 500 г пекінської капусти, 100 маринованих печериць, 2 стебла цибулі-порею, 200 мл овочевого бульйону, 3 столові ложки соєвого соусу, 2 столові ложки лимонного соку, 0,5 пучка.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками. Пекінську капусту вимити, порізати. Лук-порей вимити, нарізати кільцями. Мариновані печериці нарізати тонкими скибочками. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Бульйон довести до кипіння, додати соєвий соус і лимонний сік. Покласти в бульйон шматочки камбали, гасити 5 хв. Додати цибулю-порей, капусту та печериці, тушкувати ще 7-10 хв. Приправити страву паприкою та перцем, перемішати, розкласти по тарілках і посипати зеленню петрушки.

Навага, тушкована з помідорами та болгарським перцем

2 порції, 45 хвилин, 185 ккал.

складові: 500 г філе наваги, 2 стручки червоного болгарського перцю, 2 помідори, 1 корінь петрушки, 1 корінь селери, 1 цибулина, 1 столова ложка оливкової олії, 2 скибочки лимона, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці , перець, сіль.

Філе наваги промити, обсушити серветкою, нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати невеликими шматочками. Болгарський перецьвимити, видалити плодоніжки та насіння, обдати окропом і нарізати соломкою. Коріння петрушки та селери очистити, вимити, дрібно нарізати. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати.

Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати, обсмажити в оливковій олії. Покласти коріння в каструлю, влити 350 мл води, посолити, довести до кипіння. Покласти в каструлю рибу та гасити на маленькому вогні під кришкою 10 хв. Додати помідори, цибулю, болгарський перець та насіння гірчиці, тушкувати до готовності. Розкласти рибу по тарілках, прикрасити скибочками лимона та посипати зеленню петрушки.

Королівський окунь на шпажках

4 порції, 35 хв. 176 ккал.

складові: 500 г філе королівського окуня, 250 г консервованої морської капусти, 1 апельсин, 1 редька, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 чайна ложка яблучного оцту, спеції для риби, сіль.

Філе королівського окуня промити, нарізати вузькими довгими смужками і замаринувати на 15 хв у суміші з лимонного соку, оливкової олії, спецій та солі. Морську капусту заправити кунжутною олією та оцтом. Редьку очистити, вимити, вирізати прикраси у вигляді квітів. Апельсин вимити, нарізати півколами.

На дерев'яні шпажки нанизати впереміж півкола апельсина і шматочки риби, запікати в розігрітій духовці 20-25 хв. Готову рибу розкласти на тарілках, прикрасити квітами з редьки. Окремо подати морську капусту.

Тефтелі з хеку та креветок

4 порції, 45 хвилин, 179 ккал.

складові: 500 г філе хеку, 250 г очищених креветок, 150 мл рибного бульйону, 2 стручки болгарського перцю, 2 помідори, 1 цибулина, 1 яйце, 0,5 пучка зелені петрушки, 0,5 пучка зеленої олії, 2 2 столові ложки рису, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе хеку промити, пропустити через м'ясорубку. Креветки нарізати, змішати з|із| рибним фаршем, додати|добавляти| яйце і промитий рис, посолити, поперчити, перемішати і сформувати тефтелі. Помідори вимити, обдати окропом, нарізати шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, нарізати півкільцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Овочі смажити на сковороді в розігрітій олії 5 хв., покласти зверху тефтелі, залити бульйоном і тушкувати під кришкою 10-15 хв. Зелену цибулю та зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Готові тефтелі та овочі розкласти по тарілках, посипати петрушкою та зеленою цибулею.

Відварний мінтай із пряним томатним соусом

4 порції, 45 хвилин, 165 ккал.

складові: 800 г філе мінтаю, 4 помідори, 1 столова ложка яблучного оцту, 1 чайна ложка цукру, 1 чайна ложка насіння кмину, 0,5 пучка зелені кінзи, 0,5 пучка зелені кропу, 0,25 чайної ложки насіння 25 чайної ложки тертого маринованого імбиру, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе мінтаю промити, відварити в підсоленій воді, нарізати невеликими шматочками. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та протерти через сито. В отримане пюре додати цукор, сіль, перець, насіння гірчиці та кмину, імбир та оцет, перемішати і довести до кипіння на маленькому вогні при постійному помішуванні. Зелень кінзи та кропу вимити, дрібно нарізати. Рибу розкласти по тарілках, полити соусом, посипати кропом та кінзою.

Смажений мінтай з броколі та відвареною картоплею

2 порції, 45 хвилин, 198 ккал.

Інгредієнти: 400 г мінтаю, 200 г замороженої броколі, 4 бульби картоплі, 1 цибулина, 1,5 столової ложки панірувальних сухарів, 1,5 столової ложки рослинної олії, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 пучка зелені кропу, перець, кроп.

Підготовлений мінтай нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити, збризкати лимонним соком і обваляти в панірувальних сухарях. Обсмажити в рослинній олії, викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок олії. Картоплю вимити, відварити у підсоленій воді, очистити і нарізати кружальцями. На гарячу картоплю можна потерти через тертку.

Брокколі відварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Зелень кропу вимити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Рибу, картоплю та броколі розкласти по тарілках, прикрасити гілочками кропу та кільцями цибулі.

Камбала, запечена з цибулею та грибами

4 порції, 45 хвилин, 218 ккал.

складові: 800 г філе камбали, 250 г печериць, 100 мл грибного бульйону, 2 цибулини, 2 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені петрушки, мелений коріандр, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати шматочками порційними. Печериці промити, нарізати скибочками. Цибулю очистити, вимити, нарізати півкільцями та обсмажити в оливковій олії (1,5 столової ложки) разом із печерицями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Шматки камбали покласти в змащену|змазати| маслом|мастилом| форму для запікання, посолити, поперчити, посипати коріандром. Зверху викласти гриби та цибулю, залити підігрітим бульйоном і поставити в попередньо розігріту духовку на 25-30 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, посипати петрушкою та подати до столу.

Хек, запечений із петрушкою

4 порції, 45 хвилин, 168 ккал.

складові: 800 г філе хеку, 2 помідори, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки панірувальних сухарів, 1 пучок зелені петрушки, перець, сіль.

Часник очистити, вимити, подрібнити за допомогою часнику. Рибу промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю, перцем та часником, залишити на 10 хв, після чого викласти у форму для запікання. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати (кілька гілочок залишити для прикраси), змішати з панірувальними сухарями, лимонним соком та оливковою олією. Отриманою сумішшю змастити шматки риби та запікати в попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідора і гілочками петрушки.

Хек, запечений з шиїтаке

2 порції, 45 хвилин, 214 ккал.

складові: 400 г філе хеку, 250 г шиїтаке, 100 г рисової вермішелі, 70 г корейської моркви, 1 цибулина, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка соєвого соусу, 0,5 сіль.

Філе хека промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати лимонним соком, поперчити і посолити. Шіїтаке промити, обсмажити в оливковій олії, посолити. Рибу та гриби покласти у форму для запікання, поставити на 20 хв у попередньо розігріту духовку.

Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Вермішель відварити у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з корейською морквою та петрушкою, викласти на рибу.

Збризнути соєвим соусом, запікати ще 2-3 хв. Готова страварозкласти по тарілках та подати до столу.

Морський окунь по-індонезійськи

4 порції, 45 хвилин, 219 ккал

складові: 400 г філе морського окуня, 200 г бурого рису, 100 мл овочевого бульйону, 2 цибулини, 2 банана, 1 лайм, 2-3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зеленого салату, перець, сіль.

Лайм вимити, розрізати навпіл, одну половинку нарізати кружальцями, з другої вичавити сік. Філе морського окуня промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати соком лайма, посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити в оливковій олії (1 столова ложка).

Рибу залити бульйоном, гасити на слабкому вогні до готовності.

Рис промити, у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з цибулею та рибою. Банани очистити, вимити, нарізати навскіс тонкими скибочками і обсмажити в маслі, що залишилося. Викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок жиру. Листя салату вимити, обсушити, викласти на блюдо. Рис з рибою викласти гіркою на листя салату, навколо викласти скибочки бананів та кружечки лайма.

Палтус по-в'єтнамськи

4 порції, 45 хвилин, 187 ккал.

складові: 600 г філе палтуса, 2 помідори, 2 стручки болгарського перцю, 2 зубчики часнику, 1 лайм, 2 столові ложки лиманного соку, 1 столова ложка рибного соусу, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 столова ложка 2-3 гілочки м'яти перець, сіль.

Філе палтуса промити, нарізати шматочками. Змішати лимонний сік, кунжутне масло|мастило|, рибний соус. перець, цукор та сіль, залити отриманим маринадом рибу до залишити на 10 хв. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати маленькими кубиками. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, дрібно нарізати, змішати з помідорами, імбиром та часником. М'яту вимити, дрібно нарізати. Лайм вимити, нарізати кружальцями. На шматки риби викласти овочеву суміш, полити маринадом і завернути кожен шматок у харчову фольгу. Готувати у попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Розклад: рибу по тарілках, посипати м'ятою та прикрасити кружальцями лайма.

Камбала по-грецьки

4 порції, 45 хвилин, 199 ккал.

Інгредієнти: 600 г філе камбали, 2 цибулини, 2 помідори, 2 баклажани, 2 зубчики часнику, 3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені базиліка, 1 лимон, перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцем. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити разом із цибулею в оливковій олії (1 столова ложка).

Помідори вимити, нарізати кружальцями. Баклажани вимити, нарізати кружальцями, обсмажити в травні, що залишився. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень базилік вимити, дрібно нарізати. Б форму для запікання укласти шарами баклажани, рибу, цибулю та часник, помідори. Поставити на 25-30 хв у заздалегідь розігріту духовку Готову рибу та овочі розкласти по тарілках, посипавши базиліком і прикрасити кружальцями лимона.

Гліб Глаголкін

Рецепти – Д.В.Нестерова.

Жирні сорти риби список та користь для здоров'я

Жирна рибамає жир у тканинах і в черевної порожнинив ділянці шлунково-кишкового тракту. Її філе містить до 30% жиру, хоча ця цифра варіюється як усередині, так і між видами. Наприклад, до жирних сортів риби належать невеликі кормові риби, такі як сардини, оселедець та анчоуси, а також інші великі пелагічні риби, такі як лосось, форель, тунець та макрель (1).

Жирну рибу можна порівняти з білою рибою, яка містить жир тільки в печінці (набагато менше, ніж жирна риба). До білої риби відносяться тріска, пікша, камбала та ін. Біла рибазазвичай являє собою демерсальну рибу, яка мешкає на морському дні або поблизу нього, тоді як жирна риба є пелагічної - мешкає в товщі води.

Жирне рибне м'ясо є гарним джереломвітамінів А і D і багато омега-3 жирними кислотами (біла риба також містить ці поживні речовини, але в набагато нижчій концентрації). З цієї причини споживання жирних сортів риби, а не білої риби може бути кориснішим для людей, особливо щодо серцево-судинних захворювань (2).

Однак відомо, що жирна риба несе більше високі рівнізабруднюючих речовин (таких, як ртуть чи діоксин), ніж біла риба. Серед інших корисних ефектів дослідники зазначають, що жирні кислотиомега-3 у жирної риби можуть допомогти покращити стан при запальних захворюваннях, такі як артрит.

Жирна морська риба: список

Жирна риба містить значну кількість жиру у всіх тканинах тіла та в черевній порожнині. Ось яка риба жирна - список:

• морська форель
• скумбрія
• анчоуси
• сардини
• кілька
• оселедець
• сайда
• тунець
• акула
• осетр атлантичний
• морський окунь
• камбала
• палтус

Всі ці риби багаті на омега-3 жирні кислоти незалежно від того, в якому вигляді вони знаходяться - консервовані, свіжі або заморожені.

Найжирніша риба серед річкової та озерної:

• лосось
• форель
• осетр
• чехонь
• минь
• товстолобик
• озерний сиг
• зніток
• окунь прісноводний

Користь жирної риби для здоров'я

Вчені довели, що регулярне вживання риби жирних сортів допомагає запобігти розвитку різних захворюваньта патологічних станів, таких як:

Розсудливість (деменція)

Літні люди, які їдять рибу або морепродукти, принаймні раз на тиждень, меншою мірою наражаються на ризик розвитку деменції, включаючи хворобу Альцгеймера. Крім забезпечення захисту судин, омега-3 жирні кислоти, що містяться в риб'ячому жирі, можуть зменшувати запалення в головному мозку та відігравати певну роль у розвитку мозку та регенерації нервових клітин (4).

У французькому дослідженні, опублікованому в 2002 році в Британському медичному журналі (BMJ), брали участь 1774 літніх жителів південної Франції протягом семи років. Вчені вивчали наскільки багато вони споживали м'яса та морепродуктів, і як це було пов'язано з наявністю симптомів недоумства.

Висновок полягав у тому, що люди, які їли рибу хоча б раз на тиждень, мали значно нижчий ризик діагностування деменції протягом семи років. Це дослідження посилило результати досліджень Annals of Neurology. Завдяки більш тривалому терміну дослідження BMJ дало переконливі докази справжнього ефекту захисту.

Серцево-судинні захворювання

Споживання 200-400 г жирної риби двічі на тиждень може також допомогти запобігти раптову смертьчерез інфаркт міокарда, запобігши серцевій аритмії (5).

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК), виявлена ​​в риб'ячому жирі, мабуть, різко знижує запалення шляхом конверсії всередині організму в резольвіни зі сприятливими ефектами для серцево-судинної системи та артриту (6).

У 1994 році UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендував, щоб люди їли принаймні дві порції риби на тиждень, одна з яких має бути жирною рибою.

У 2004 році UK Food Standards Agency опублікувало рекомендації щодо мінімальних і максимальних кількостейжирної риби, які потрібно їсти на тиждень, щоб збалансувати корисні властивостіомега-3 жирних кислот та потенційні небезпеки вживання поліхлорованих біфенілів та діоксинів. Воно підтвердило керівні принципи 1994 - дві порції риби на тиждень, включаючи одну порцію жирної риби. Однак рекомендувало їсти не більше чотирьох порцій на тиждень, і не більше двох порцій вагітним або жінкам, що годують груддю (7).

Агентство з охорони довкілляСША (EPA) свідчить, що максимально допустима пероральна доза токсичної речовини метилртуті становить 0,1 мікрограма на кг маси тіла на день. Відповідна межа ртуті у крові становить 5,8 мкг/л. Обмеження поширюються на певну жирну рибу:

• марлін
• меч-риба
• акула
• тунець (меншою мірою) (8)

Рекомендації щодо максимального споживання жирної риби становили до чотирьох порцій (1 порція = 140 г) на тиждень для чоловіків, хлопчиків і жінок, які пройшли дітородний вік, та до двох порцій на тиждень для жінок дітородного віку, включаючи вагітних і жінок, що годують, і дівчаток. Немає рекомендованого обмеження споживання білої риби.

Керівні принципи EPA та USDA за 2007 рік встановлюють межу лише для споживання жирної риби з більш ніж однією частиною на мільйон метилртуті, зокрема:

• малаканти
• королівська скумбрія
• акула
• меч-риба

Однак існують обмеження для жінок, які годують груддю/вагітних жінок і дітей віком до шести років. Ці групи населення повинні повністю уникати вживання риби з високим ризикомзабруднення ртуттю (перераховані вище), і обмежити споживання риби з помірним та низьким вмістом метилртуті до 340 грамів на тиждень. Вживання довгоперого тунця (альбакора) повинно бути обмежене до 170 г або менше на тиждень.

foodismedicine.ru

Риба. Користь та шкода

Риба може містити шкідливі речовини

На даний момент риба дуже небезпечна своїми бактеріологічними хворобами. Вона також забруднена токсичними відходами, що у воді. Така риба може містити солі важких металів, які здатні завдати організму людини значної шкоди.

У Останніми рокамивідзначається інтенсивне забруднення озер та річок стічними водами, і насамперед від найбільших центрів. Риба вбирає у собі отруйні речовини, що у воді. Більшість риби, спійманої у відкритому морі, містять токсичні відходи, що у воді. І чим риба старша, тим більше відходів вона накопичить.

У рибі можуть утримуватися солі важких металів

Важкі металинакопичуються в органах та тканинах морської живності, а отруєна вода травмує їх зовнішні покриви. У риб відзначаються викривлення хребта, відсутність плавників, цирози печінки, виразки на покриві, каміння у нирках. Тяжкі метали особливо інтенсивно прямують у воду навесні, коли тануть сніги.

Експертна комісія з дослідження біологічно чистої води, флори і фауни найбільшої у світі системи прісноводних озер дійшла висновку, що вживання риб з цієї системи негативно впливає на здоров'я. Вчені довели, що меркурій, що міститься в рибі, викликає безпліддя як у чоловіків, так і у жінок. Ртуть призводить до клітинного чи генетичного ушкодження яєчників.

Вчені підкреслюють, що в хижій рибі сконцентровано набагато більше отруйних елементів, оскільки на ній закінчується харчовий ланцюжок. Результати аналізів, що проводяться дослідниками, показали, що різні органи риб - луска, м'язи, кістки, печінка, статеві органи, кишечник містять зашкалені дози цинку, міді, свинцю, кадмію, ртуті, нікелю, миш'яку, хрому, а також цезій-137 та стронцій-90.

Шкідливі для людини хлоровані вуглеводні та поліхлоровані біфеніли, що накопичуються в жирах, часто присутні у великій кількості в жирних сортах риби (лосось, сьомга, форель).

Відомо, що жири при зберіганні риби швидко окислюються під дією повітря, світла та підвищеної температури.

Від частого вживання жирних кислот омега-3 людям, які мають проблеми з підшлунковою залозою, передозування омега-3 загрожує серйозними проблемами з наднирковими залозами.

Частина шкідливих речовиннакопичується в риб'ячому жирі

Фосфор з риби погано засвоюється, тому що в ній дуже мало кальцію та магнію. Вченим відомо, що кальцій і фосфор засвоюються повноцінно лише тоді, коли у продукті, який ви вживаєте в їжу, є і кальцій, і фосфор, і магній в органічному збалансованому вигляді.

Найбільш цінними в рибі є жирні кислоти омега-3 та омега-6 (ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозагексаєнова (ДГК) кислоти), відсутні в інших продуктах (риб'ячий жир).

Жирні кислоти різко знижують у крові концентрацію холестерину, і цим благотворно впливають на здоров'я головного мозку, серця та судин, перешкоджають розвитку депресії та недоумства у старості. Вони захищають судини від атеросклерозу і цим знижують ризик розвитку стенокардії, інфарктів, інсультів, порушень серцевого ритму.

Регулярне вживання риби та рибних продуктів, що практично наполовину знижує інфаркти, та ризик виникнення небезпечних захворюваньсерця.

Риба багата жирними кислотами омега-3 та омега-6

Найбільше жирних кислот омега-3 міститься в рибі саме жирних порід, до складу якої входить не менше 8% жиру (скумбрії, жирного оселедця, тунця, вугрі, палтуса, форелі, лососевих і т.д.). За калорійністю деякі сорти цієї риби вдвічі можуть перевершувати свинину. Вживання риби жирних сортів не рекомендовано для хворих на ожиріння.

Риба середньої жирності (4-8% жиру - морський окунь, судак, ставрида, горбуша, нежирний оселедець, короп тощо) більше підходить для дієти. Середня калорійність цих сортів можна порівняти з яловичиною та пісною свининою.

Риба з низьким вмістом жиру (не більше 4-8% жиру - тріска, хек, мінтай, навага, річковий окунь, лящ, камбала, путасу, щука, крижана, тощо) допомагає людям нормалізувати жировий обмін і впоратися з надлишковим. вагою та атеросклерозом.

Кожен різновид риб містить свою кількість корисних жирів

З риби тепер одержують інсулін, який життєво необхідний хворим цукровим діабетом, панкреатин та інші лікарські засобинесуть користь здоров'ю людини.

У порівнянні з м'ясом тварин і птиці, риба перетравлюється організмом значно легше і швидше (риба знаходиться в шлунку 2-3 години, а м'ясо - 3-4, або навіть 5-6 годин).

Риба корисна для здоров'я

За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), вживання риби та рибних продуктів приблизно 2 рази на тиждень знижує відсоток виникнення різних захворювань – серцево-судинної системи, онкологічні захворювання, атеросклероз тощо.

Морська рибакорисніше річкової риби через високого змістужирних кислот, вітамінів, і навіть макроелементів. У їжу краще вживати рибу середніх чи маленьких розмірів, оскільки вони не встигають накопичувати шкідливі речовини.

Морська риба корисніша за річкову рибу

При порушеннях обміну речовин, атеросклерозі, гіпертонії, ішемічної хвороби серця дієтологи радять використовувати рибу (особливо морську), оскільки містить особливо багато фтору та йоду, дефіцитом яких страждають багато хто.

Часто продавці підмінюють один сорт риби іншим, схожим на нього, але менш дорогим та смачним. Тому потрібно знати відмінні особливостіміж зовні схожими рибами.

Риба, спіймана рибалками-аматорами, що продається зазвичай біля магазинів або на залізничних станціях, не проходять ветеринарно-санітарного контролю за придатністю до харчового споживання.

Свіжа риба обов'язково має бути пружною

У якісної риби очі червоні, а зябра темно-червоного кольору. Якщо на зябрах є слиз, а очі каламутні, це означає, що риба не першої свіжості. Слиз на поверхні шкіри повинен бути безбарвним, без домішок. сторонніх запахів. При натисканні на луску не повинні залишатися вм'ятини - риба обов'язково має бути пружною.

У домашніх умовах свіжість непотрошеної риби можна визначити, поклавши її цілком у відро з водою – свіжа риба опуститься на дно, а несвіжа обов'язково випливе. Для більш глибокого та детального вивчення знадобиться спеціальна лабораторія та фахівці.

vredpolza.ru

Список жирних сортів морської та річкової риби

Риба – це той продукт, який ідеально збалансував у собі всі вітаміни та мікроелементи, які сприяють розумовій діяльності, гарному самопочуттю, ідеальному зовнішньому вигляду. Багато лікувальні дієтиабо дієти для схуднення включають страви з риби.

Будь-яка риба є корисною для організму, але більш засвоюваними і багатими на амінокислоти є саме жирні сорти риби. При цьому не має значення морська або річкова особина заявлена ​​в меню.

Зверніть увагу! Жителі приморських районів рідше скаржаться на проблеми із серцем та серцево-судинною системою загалом. Люди, які хоча б 2-3 рази на тиждень вживають рибу, практично не страждають від депресії.

Жирна риба швидко і легко засвоюється на відміну інших м'ясних продуктів. Існує умовний поділ всіх сортів риби на три категорії: жирна, середньої жирності та нежирна.

Найчастіше рибу включають у дієтичні менюоскільки вона замінює всі важкі продукти, які містять білок. При цьому всі компоненти чудово засвоюються. Важливо розглянути сорти жирної риби та основні характеристики продукту, які максимально описують властивості.

Список річкової та морської риби жирних сортів:

Назва сорту	Харчова цінність	Основні характеристики
Зубатка	Жири – 5,3, калорійність – 126.	Житель морів та океанів. Величезна кількість вітамінів і мінералів робить рибу унікальним продуктом, який можна вживати у будь-якому вигляді. Сприятливо впливає на розумовий процес.
Тріска	У 100 г продукту міститься 0,7 кількості жиру. Енергетична цінність складає 78 калорій.	Належить до жирних сортів. Основною особливістю є те, що м'ясо має високу харчову цінність. Печінка має особливу цінність, оскільки покращує структуру крові, стабілізує роботу серця та кровоносної системи.
Форель	Кількість жирів - 2,1, а калорійність 100 г продукту - 97.	Багата омега 3 кислотами. Усі вітаміни, які містяться у надмірній кількості, допомагають кровотворній системі працювати найбільш ефективно та повноцінно.
Скумбрія	100 г готового продукту містить 11,9 жиру, калорійність становить - 181.	Легко засвоюються всі вітаміни та амінокислоти продукту. Не викликає алергічних реакцій. Ситні та різноманітні способи приготування.
Горбуша	Жира – 6,5, 142 калорії у 100 грамах свіжого філе.	Цінний сорт жирної риби, що містить нікотинову кислоту, тому вживання страв приготованих з продукту позитивно впливає на нервову систему та її роботу.
Лосось	13,6 – кількість жиру та 201 калорія.	Цінний сорт, який відноситься до жирного виду. Як і форель багата різними кислотамита вітамінами. Швидко насичує, але при цьому легко засвоюється.
Камбала	жирів - 1,8, калорійність приблизно 78.	Морська риба, яка збагачена йодом. Це сприятливо впливає на щитовидну залозу та імунітет загалом.
Пангасіус	Жири – 2,9, Харчова цінність товару становить – 89.	Багата на макро- та мікроелементи. Збалансує обмін речовин. Сприятливо впливає на покриви шкіри.
Мойва	11,5 вміст жирів, харчова цінність – 157.	Величезна кількість вітамінів групи В. Збагачена йодом та макроелементами, які стабілізують рівень холестерину в крові.
Сібас	99 калорій у 100 г продукту, жиро зміст – 15,3.	Мікро- та макроелементи сприяють поліпшенню роботи опорно-рухового апарату та зміцненню кісткових тканин.
Сьомга	140 калорійність, 6 – жир.	Поліпшується відтік крові, зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Захищає від утворення тромбів.
Тунець	Жир – 1, 101 калорія.	Знижує ризик ракових захворювань, знижує ризик захворювань та запальних процесівв організмі.
Кета	5,6 – кількість жирів, 138 – калорійність.	Виключає атеросклероз. Поживні речовини, які сприяють покращенню обміну речовин.
Палтус	3 – жирові вмісти, 102 – калорійний вміст.	Зберігає зір. Активно насичує організм.
Мінтай	0,9 – жир, 72 – харчова цінність.	Уберігає від втрати волосся, нігтів та зубів. Ідеально підходить для матерів-годувальниць. Допомагає зберегти сполучні тканини.
Тілапія	1,7 – жир, 97 – калорійні вмісту.	Ідеально балансує раціон дітей, які годують матерів, людей похилого віку. Вміст великої кількості жирів та кислот.
Сазан	2,7 – жирні кислоти, 97 – харчова цінність.	Запобігає анемії, сприяє підвищенню імунної системи.
Товстолобик	Кількість жирів 0,9, 86 – калорійність.	Балансують роботу центральної нервової системи. Перешкоджає розвитку багатьох захворювань.
Короп	5,3 – жир, 112 – ступінь насиченості.	Корисний для роботи слизових оболонок. Антиоксидантна дія.
Окунь	Морський: 115 калорій, річковий: 82.	Дієтична страва, як би не подавалося до столу. Збагачує організм корисними макроелементами.

Користь та шкода

Будь-яка риба збагачена цінними кислотами та макроелементами. Користь риби жирних та нежирних сортів незаперечна. Неважливо, де проводився улов у річці чи, морі чи океані.

Але крім позитивних впливів на людину можуть вироблятися і негативні впливи:

Природно, найбільшу цінність має саме червона риба. Ця загвоздка полягає у способі вирощування та малому наявності особин. Біла риба жирних сортів має таке значення для організму людини, що і сорти червоної риби.

Важливо! Правильно готувати продукт. Максимально зберегти корисні властивості можна, якщо філе запекти, відварити.

Перлина риба – це окрема родина, яка відрізняється маленькими розмірами. Але це жирний сорт, який представлений величезною різноманітністю та низькою ціною.

Корисне відео

womans7.com

Жирні сорти морської та річкової риби: список

Жирні сорти риби повинні входити до раціону будь-якої людини, яка піклується про своє здоров'я. У такому продукті міститься безліч корисних вітамінівта речовин, що беруть участь практично у всіх процесах.

У магазині можна за незнанням придбати рибу та нежирних сортів, якість якої для організму менш значуща.

Важливо! Окрім жирних сортів риби виділяють ще й помірно-жирні сорти. Цей сорт відрізняється помірною збалансованістю мікроелементів та калорій.

Таким чином, риба жирних та помірно-жирних сортів вносить до раціону не тільки корисні мікроелементиале допомагає зберегти фігуру. При цьому страви досить ситні та смачні. Щоб не плутати сорти риби, важливо знати, які види відносяться до яких сортів.

Список сортів річкової та морської жирної риби:

Вид риби	Особливість сорту	Калорійність продукту
Зубатка	Чудово впливає на мозкову активність, особливо дітей. Поліпшує еластичність судин.	Кількість калорій – 104, а жирів – 3,6.
Горбуша	Максимально збагачена нікотинової кислоти. Завдяки такому змісту, швидко та якісно позбавляє стресів.	147 калорій та жирність з коефіцієнтом 7.
Камбала	Це морський сорт жирної риби, який відрізняється не лише своєю харчовою цінністю та корисними властивостями, містить велику концентрацію йоду.	У 100 г відвареного продукту 106 калорій. Жиру – 2,6.
Скумбрія	Морська представниця даного сорту, яка крім множини корисних якостеймає чудові смакові якості.	Калорійність скумбрії 191, а жири – 13,2.
Пангасіус	Знижує рівень холестерину в крові, тому ідеально підходить для людей, які борються із зайвою вагою або дотримуються медичної дієти.	Калорії – 147, жир – 2,8.
Тріска	Найціннішою частиною даного сорту риби є печінка. Вітаміни та елементи, які містяться в продукті сприятливо впливають на серцево-судинну системута стан судин.	Калорійність 100 г продукту становить 76, але при цьому жирів в ній міститься приблизно - 0,7.
Короп	Річкова риба, яка за своїми властивостями майже повністю відповідає морським видам.	Харчова цінність становить 95 калорій, вміст протеїну в 100 г продукту 19,9.
Сібас	У надлишку отримає кислоту омега 3. Підвищує імунітет і виключає появу тромбів.	Калорії – 95, жири – 1,5.
Мойва	Головний плюс мойви в тому, що вона коштує недорого, а смакові якостіта корисні властивості знаходяться на високому рівні.	Харчова цінність – 99, протеїн – 22,9.
Мінтай	Покращує стан шкіри та сприятливо впливає на роботу травного тракту.	Харчова цінність товару – 122, протеїнова кількість – 25,1.
Кета	Має чудовий смак. Мікроелементи сприяють активній та правильній роботі всіх систем організму.	Харчова вартість – 144.
Форель	Ідеальна для людей, які страждають на неправильний обмін речовин. Сприятливо впливає на кровотворні процеси.	Калорійність нижча, ніж у будь-якої іншої риби – 89, жири – 3.
Сьомга	Містить велика кількістьомега 3 кислот, але при цьому має високу калорійність.	Поживність становить 108, а жир – 1,3.
Палтус та Тілапія	Мають практично ідентичні характеристики. Покращує роботу серця та стабілізує тиск.	Харчова цінність 132.
Тунець	Достатньо доступний сорт жирної риби, який чудово впливає на роботу кишечника та шлунка.	Містить 156 калорій.
Окунь	Річкова риба жирного сорту, яка має чудовий солодкуватий смак і містить безліч фосфору, покращуючи мозкову діяльність.	Харчова цінність складає 157 одиниць.

Користь

Популярні представники жирних сортів риби, такі як сазан, лосось, товстолобик мають величезну кількість корисних макро та мікроелементів. Сюди відноситься і перлина риба.

Користь для організму при вживанні такого продукту не можна оцінити. Потрібно хоча б раз на тиждень обов'язково вживати мінімум 100 г продукту в будь-якому вигляді.

Морська та озерна риба жирних сортів має безліч корисних якостей:

1. Жирна риба багата на омегу 3, тому координує роботу практично всіх систем організму.
2. Збагачена кислотами, що суттєво збільшує шанси при боротьбі з раковими клітинамиі інфекційними захворюваннями.
3. Продукт чудово засвоюється та сприяє швидкому засвоєнню. Допомагає у боротьбі із зайвою вагою, але при цьому не виснажує організм.
4. Рекомендується до вживання дітям, оскільки покращує мозкову діяльність.
5. Морські види містять величезну кількість йоду, а отже контролюють роботу щитовидної залози.
6. Амінокислоти чудово впливають на стан шкіри.

Головне правильно приготувати продукт, інакше він завдасть шкоди, а не користі. Уміло скомбінована риба з іншими продуктами дозволить покращити засвоюваність та посилить корисні властивості страви.

Шкода

Річкова риба навіть жирних сортів, як і морська, може приносити не лише користь, а й шкоду. І хоча список негативного впливу на організм невеликий, він все ж таки існує.

Шкідливість жирних сортів риби:

Головна умова, щоб не перетворити користь на шкоду, - це правильне приготування.

Навіть якщо виділити все негативні сторониданого товару, то вони не переважать його користь.