Сучасні фітнес-центри пропонують величезну кількість всіляких систем, які дозволяють утримувати тіло, а головне хребет у чудовій фізичній формі. Щоб швидко впорядкувати власне тіло можна скористатися програмою: гімнастика пілатес для початківців.
Цей комплекс вправ розроблений близько 80 років тому Джозефом Пілатес. Система заснована на фізичних навантаженнях, які не перевантажують м'язовий апарат. Особливістю пілатесу є плавність рухів та розміреність, завдяки чому травматичність зводиться до мінімуму. Гімнастика пілатес дає можливість відчути всі м'язи, суглоби та кісточки, але водночас потребує зосередженості, концентрації та виконання всіх правил.
Під час напруги м'язової системи живота використовуються:- Прес.
- Прямі м'язи.
- Косі м'язи.
- Глибинні м'язи.
Винахідник вправ називає це каркасом міцності, який фіксує у правильному положенні всю опорно-рухову систему та багато внутрішніх органів. Однак гімнастика дозволяє пропрацювати і всю м'язову масу, завдяки чому тіло стає гнучким, рухливим, красивим та сильним. Гімнастика пілатес для початківців відрізняється своєю безпекою та нешкідливістю, тому займатися нею можна у будь-якому віці та стані. Особливо це важливо у період вагітності та після серйозних травм на хребті.
Звичайно, якщо ви тільки починаєте займатися гімнастикою пілатес для хребта, то бажано розпочати вправи під керівництвом досвідченого інструктора. Але тим комплекс і гарний, що можна зробити це самостійно. Насправді нічого складного у вправах немає.
Отже, правила виконання:- Обов'язково слідкуйте за власним диханням, тому що від цього залежить ефективність вправ. Ні для кого не секрет, що під час правильного дихання організм насичується необхідною кількістю кисню. А це позитивно впливає на обмінні процеси, зростання клітин, кровообіг та роботу всіх органів. Запам'ятайте, що при вдиханні потрібно максимально розкривати ребра, а при видиху випускати все повітря.
- Звертайте увагу на положення тіла. Воно має бути правильним. Тобто плечі рівними, прес та м'язова система – напруженими. Це дозволить відчути саме той каркас міцності, про який говорив Джозеф. Голова повинна бути так, щоб підборіддя було на одній паралелі з підлогою. Якщо ви робите вправу лежачи, то слідкуйте за тим, щоб поперек був щільно притиснутий до поверхні.
- Гімнастика пілатес заснована на природних рухах та позах, тому ви не повинні відчувати біль та дискомфорт. Якщо такі прояви присутні, значить, вправа зроблена неправильно. Особливо це стосується людей з проблемами у хребті.
Основний комплекс вправ
Слід сказати, що ця гімнастика має дуже багато вправ, які можна виконувати з різними снарядами і них. Є вправи різної складності, але для новачка вони навряд чи підійдуть.
Думка експерта
Болі та хрускіт у спині та суглобах з часом можуть призвести до страшних наслідків – локальне або повне обмеження рухів у суглобі та хребті аж до інвалідності. Люди, навчені гірким досвідом, щоб вилікувати суглоби, користуються натуральним засобом, який рекомендує ортопед Бубновський. Докладніше»
Тому спочатку можна ознайомитися з гімнастикою пілатес для початківців:- Вправа "Планка": вихідне положення лежачи на животі. При цьому наголос повинен припадати на передпліччя. Обов'язково напружте всі м'язи і протримайтеся кілька секунд. Надалі можна витримувати планку до того часу, поки зможете.
- «Човник». Для цього вправи потрібно сісти на підлогу та зігнути ноги в колінах. Стопи стоять на підлозі, а руки охоплюють нижні кінцівки під коліном. Далі, потрібно потягнути верхівку максимально високо, при цьому витягаючи і спину. Лодочки повинні піднятися таким чином, щоб вони були в горизонтальному положенні. Зробіть глибокий вдих. Тепер можна видихнути і одночасно втягнути живіт і заокруглити спину. Поверніться до ІП.
- "Русалка". ІП: сісти на праве стегно зі зігнутими в колінах ногами. Права рука повинна знаходитися приблизно за 15 см від усього корпусу. Саме нею ви і спираєтеся на підлогу. Ліва ж має лежати на коліні. Робите вдих і відштовхуєтеся правою рукою так, щоб обидва стегна піднялися вгору. А ліва рука повинна теж підняти вертикально.
- Вправа «Маятник». ІП: лежачи на лівому боці, робіть помахи правою ногою. Слідкуйте за носком: він має бути натягнутий. Стегнові м'язи повинні відчувати напругу. Те саме треба зробити на іншому боці.
- Для усунення надлишкового живота можна сісти на підлогу, а ноги зігнути в колінах. Ступні повинні бути один від одного на ширині плечей. Підніміть руки перед собою долонями вгору. Спина максимально пряма, плечі розправлені, груди вгорі. Напружуючи прес, заведіть назад куприк і не поспішаючи, опускайте корпус вниз. Таким чином, ваше тіло буде відносно статі мати 45 градусів. Одночасно з опусканням корпусу зігніть у лікті руки, стисніть кулаки та наблизьте їх до обличчя. Затримайтеся кілька хвилин у такому положенні.
- Тепер вам потрібно сісти на підлогу з витягнутими ногами та взяти м'яч. Руки у своїй треба витягнути собі рівень грудей. Не забувайте: спина пряма, розправлені плечі. Сильно, але повільно напружте м'язи сідниць і преса, а потім, не поспішаючи, опускайте корпус на підлогу так, щоб поперек стикнувся з поверхнею. Щоб підвестися, потрібно підборіддя підвести до грудей і повільно підвестися.
- Перебуваючи в положенні лежачи на спині, потрібно в руки взяти м'ячик і підняти його перед собою. Одночасно піднімаєте ноги, зігнувши в коліні. Повільно згинайте руки в ліктях і притискайте м'яч до грудей, стискаючи долоньками. А ось тепер необхідно синхронними рухами підняти вгору плечі, випрямити ноги та руки. Обов'язково затримайтеся у такій позі.
Вправи для хребта
Гімнастика пілатес для хребта особливо важлива, тому що на нього лягають величезні навантаження не лише вдень, а й уночі.
Отже, ви можете зробити таке:- Встати прямо і зробити плавний нахил уперед. Але робити це потрібно не звичним чином (як у школі на фізкультурі), а зовсім інакше. Для початку нахиліть голову до грудей і злегка доторкніться підборіддям. Намагайтеся опускатися так, як ваша спина діє самостійно, тобто згинається під власним вантажем. Під час вправи ви можете відчути кожен хребець.
- Дуже корисно скручувати тіло у положенні лежачи на спині. Так само плавно вам потрібно підняти голову і підтягнутися руками до стоп ніг.
Для того щоб вам було зрозуміліше, як виконувати вправи, можете переглянути кілька комплексів з добірки відео:
Трохи про секрети
Ви коли-небудь відчували постійні болі в спині та суглобах? Зважаючи на те, що ви читаєте цю статтю - з остеохондрозом, артрозом і артритом ви вже знайомі особисто. Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів і, зважаючи на все - нічого з вищепереліченого вам так і не допомогло... І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони втратять клієнтів! Проте китайська медицина тисячоліттями знає рецепт позбавлення даних захворювань, і він простий і зрозумілий. Докладніше»
У наш час багато людей страждають від надмірної ваги та болю у спині. Існує багато способів вирішення цих проблем. Одними з найдоступніших і найефективніших вправ є ті, які називають гімнастикою пілатес.
Що таке пілатес
Методику пілатес випробувано часом – їй близько ста років. Та й її прабатько Йозеф Пілатес випробував усі вправи на собі, вирішивши всі проблеми із власним здоров'ям. Переваги пілатес очевидні. Ця методика:
- Зміцнює усі м'язи.
- Допомагає схуднути.
- Покращує гнучкість тіла.
- Збільшує силу.
- Формує струнку, пропорційну фігуру.
Такі проблеми як викривлення хребта, біль у спині також усуваються з її допомогою.
Основні принципи пілатесу:
- Правильне дихання (середнє грудне).
- Концентрація.
- Централізація.
Базові (основні) вправи в пілатесі – найлегші. Вони є:
- Розкручування.
- Скручування.
- Розтягування.
- Почергове розтягування.
- Розгойдування.
- Сотні.
- Коло ногою.
- Згортання.
Це – кістяк пілатесу. Детальний виклад виконання, правильне дихання і техніка краще даються спортсмену-початківцю після неодноразового перегляду відеоматеріалів, де досвідчений тренер, виконуючи ці вправи, коментує кожен рух, страхуючи новачків від помилок у техніці.
На сотні варто зупинитися особливо. Ця вправа розвиває центр та стабілізує поперековий відділ. У ній поєднуються:
- Дихальна гімнастика.
- Розтяжка ніг, шиї.
- Посилена опрацювання м'язів живота, рук.
Основна мета багатьох – схуднути, тому їх насамперед цікавлять у техніці пілатес вправи для схуднення. По суті, вся система має на увазі і цей важливий аспект. Отже, займаючись цією гімнастикою, спортсмен досягне цієї мети автоматично, тобто за умовчанням.
Комплекс вправ для початківців
Починати необхідно з найпростішого. Комплекс пілатес-вправ для початківців:
- Прийняти вихідне положення для віджимань притиснути руки до корпусу. Потім зігнути руки в ліктьових суглобах, намагаючись тримати тіло рівно. Після фіксації за кілька секунд треба повернутися у вихідну позицію.
- Потрібно стати біля стіни на відстані менше метра, притиснутись до неї спиною, а потім зробити повільний напівприсід (90 градусів). Після двадцятисекундної фіксації потрібно повернутись у вихідну позицію. Усього – 3 повторення.
- Вправа виконується лежачи на правому боці, зігнута в лікті рука утримує голову на долоні. Потім потрібно зігнути ліву ногу в коліні і розгорнути її в кульшовому суглобі так, щоб в обох напрямках вийшов кут 90 градусів. При цьому стопа повністю стоїть на підлозі. Ліва рука тримає ногу за кісточку, а праву ногу потрібно підняти максимально високо, потім опустити. По 8 повторів на кожну ногу.
- Лежачи на животі (голова опущена), потрібно підняти ноги на максимальну висоту та зафіксувати це положення на півхвилини. 8 повторень.
- Лежачи на спині, зігнувши коліна та притиснувши їх до грудей, потрібно закласти руки за голову. Піднявши плечі та голову, випрямити одну ногу. Тепер лівим ліктем слід дотягнутися до правого коліна із трисекундною фіксацією. Виконати те саме для іншої сторони.
Коротко про заняття
Мабуть, варто ще дати кілька порад з пілатес для початківців у домашніх умовах.
Цей вид фітнесу практично не потребує якихось додаткових атрибутів для занять. Основне, що потрібно: кілька квадратних метрів поверхні підлоги, килимок і, звичайно, терпіння, старання та освоєння правильної техніки виконання вправ. Тож пілатесом у себе вдома займатися можна – що робить добра половина всіх спортсменів.
Будь-яке тренування починається з хорошого, правильного розминання – у цьому сенсі пілатес не є винятком із загальних правил. У чому полягає її необхідність:
- Допомагає налаштуватися на тренінг.
- Розігріває м'язи, сухожилля – готує тіло до роботи.
Під час занять спина має бути прямою (якщо вправа не потребує іншого), живіт – плоским, хребетний стовп – витягнутим.
Після тренування не пізніше ніж за півгодини необхідно нещільно поїсти. І, звичайно, потрібний відпочинок для відновлення всього організму.
Кільце для пілатесу
Кільце для пілатесу використовують для тренінгу м'язів у наступних зонах:
- Стегна.
- Сідниці.
- Руки.
- Грудь.
- Тварини.
Таке тренування підвищує гнучкість м'язів, їх еластичність.
Принцип роботи кільця – опір стиску. Цей атрибут має ергономічні ручки та оброблений м'яким матеріалом. Це дозволяє легко маніпулювати ним у будь-якому положенні тіла під час низькоударних тренувань.
Щоб краще зрозуміти, як ним правильно користуватися, краще переглянути відеоматеріали.
Кільце для пілатесу ще називають ізотонічним або фітнес-кільцем. Цей пристрій підвищує ефективність тренувань, забезпечуючи необхідний опір м'язам.
Оскільки він дуже компактний, його можна брати з собою куди завгодно для тренувань на дачі, на природі або під час відпустки. Кільце чудово допомагає не тільки зміцнити різні м'язи тіла, але й змінити поставу на краще.
Кільце покращить:
- Гнучкість тіла.
- Амплітуду рухів.
- Баланс.
- Тонус.
- Ефективність пілатес тренувань.
- Позбавить болю в області спини.
Крім того, кільце підходить людям похилого віку для реабілітаційного періоду після травм, а також для молодих матерів після пологів для відновлення фігури. З його допомогою працюють і м'язи, які прийнято називати стабілізаторами – їх дуже важко опрацювати звичайними тренуваннями.
Кільце використовують у комбінації з іншим інвентарем для фітнесу. Його потрібно просто стискати руками чи ногами – все залежить від поставлених завдань. Тренування з кільцем показано і для суглобів.
З ролом
Рол (ролик) для гімнастики пілатес, або, як його ще називають, циліндр – валик з різних матеріалів. Довжина його від 0,3 до 1,1 метра. Його жорсткість і покриття можуть бути різними. Він може бути як гладким, і фактурним. Найчастіше використовуються гладкі валики завдовжки 0,9 м. У чому його необхідність:
- Можливість масажу різних зон. «Прокочуються» м'язи, що глибоко залягають.
- Стимулюються нервові рецептори, відповідальні скорочення м'язів.
- Дозволяє розслабити тканини.
Ролером тренують м'язи, позбавляються болю в спині, роблять самомасаж.
Не можна масажувати травмовані ділянки тіла (м'язів). Не варто масажувати і коліна, внутрішню частину стегон і місця, де багато лімфовузлів.
Що стосується самих вправ, то можна обмежитися переглядом відеороликів, або купити (завантажити) книгу відомих американських лікарів-остеопатів, які присвятили дослідженням та застосуванню вправ з ролом – зокрема, для пілатес – більше 20 років. Автори цієї праці – Ш. Козік та М. Меркель. Тут наведені мобілізуючі вправи із ролом для гімнастики пілатес.
Цей пристрій замінює дії лікаря-остеопату.
Поняття «остеопатія» – це певна медична система, що розглядає першопричини хвороби порушення структурно-анатомічних зв'язків, які існують між різними органами та тілом. Ці відхилення називаються остеопатичною дисфункцією.
Фісбол
Використовуючи фісбол – спеціальний м'яч для фітнесу, можна опрацьовувати та підтримувати у тонусі групи м'язів спини, живота, рук та ніг. Цей предмет використовується у фітнес-центрах, а для тренувань вдома він – справжня знахідка. За його допомогою можна повноцінно тренувати своє тіло. Крім того, фісбол допомагає схуднути та підготуватися до пологів. З ним можна не тільки освоювати ази гімнастики, але й використовувати його навіть для тренування немовлят!
Пілатес для обличчя
Існує і пілатес для особи, адже вона також може бути проблемною зоною, особливо, коли вік людини перевалює за 40, або ж у неї є якісь проблеми: уроджені або набуті від неправильного способу життя.
Шанталь Леманн, французький косметолог розробила систему, яка моделює за допомогою масажу і обличчя, і тіло, сповільнюючи їхнє старіння. Ці вправи:
- Позбавляють зморшок, які з'являються в куточках очей. Потрібно заплющити очі, затримати подих і розслабити повіки. Очі на 5 секунд звести до перенісся. Потім, повільно відчинивши їх, подивитися перед собою. 5-10 повторів.
- Прибирають подвійне підборіддя. Потрібно довго вимовляти звук "к-с-с-с", при цьому розтягуючи губи якнайбільше. Головне – відчути, як напружуються м'язи та зв'язки шиї. Фіксація – 5 сік. 5 повторів. У проміжках між повторами слід робити довгий видих і тягнути звук «о-о-о».
- Зміцнює підборіддя таку вправу. Плавно обертати головою проти годинникової стрілки, так і у зворотному напрямку по три-п'ять разів з великою амплітудою - шию потрібно максимально тягнути як назад, так і в сторони.
- Наступна вправа допомагає досягти пружності шкіри. Потрібно стиснути губи і сильно роздмухати щоки. Створити тиск усередині рота, несильно натискаючи вказівними пальцями на щоки, не відкриваючи рота і не випускаючи повітря. Фіксація – 5 сік. потім – видих. 5-10 повторів.
- Підтяжка овалу обличчя. Поклавши долоні на вилиці, потрібно лікті розвести убік. Підстави долонь повинні відчувати жувальні м'язи. Потім після розслаблення нижньої щелепи потрібно робити нею обертальні рухи в обох напрямках 2-3 хвилини.
- А ця вправа допоможе розгладити носогубні складки. Для цього необхідно, широко розкривши рота, голосно і виразно вимовляти по черзі звуки "а-а-а", "о-о-о", "у-у-у", "и-и-и".
Пілатес для чоловіків
- Користь для спортсменів усунення м'язового дисбалансу. Дуже часто одні м'язи обганяють інші, швидше розвиваються. Це відбувається через те, що навантаження йде виключно на «улюблені» частини тіла. Крім того, пілатес дуже доречний, коли йдеться про реабілітаційний період після травм.
- Підвищення рівня фізичної підготовки. Чим вищий цей рівень, тим нижчий ризик різних травм та захворювань. Саме пілатес наголошує на розвитку так званого «каркаса» – центру тіла, який складається з м'язів спини та черевного преса. Це і є та сама основа для тренувань у різних видах спорту.
- Допомагає позбутися «пивного» живота, через який у недалекій перспективі починає хворіти поперек і нижній відділ хребта. Хороший прес – запорука здоров'я поперекового відділу.
- Поліпшується гнучкість. Нехтування розтяжкою позначається на здоров'ї, адже саме вона посилює кровотік у м'язах, і це сприяє їхньому кращому розвитку та швидкому відновленню. Знижується ризик травм.
Зрештою, останній і вагомий аргумент: творець методики – чоловік, та й перші інструктори також були чоловіками.
Для рук
Не кожна жінка задоволена формою і обсягами верхньої частини власного тіла. Руки у жінок, наприклад, слабкі від природи і не отримують потрібного навантаження у повсякденному житті – тому їм потрібне тренування.
Для того щоб опрацювати ще й прес, спину, біцепс, трицепс, груди та плечі, можна, наприклад, скористатися відеороликами, де розповідають і показують, як це краще зробити, інструктори та експерти з пілатес Крістін Кривело та Амбер Суза Джевет.
Багатьох людей більше цікавлять вправи для спини та попереку – це тут теж є. Весь тренінг займе лише 15 хвилин.
Для стегон та хребта
Для того, щоб упорядкувати свої стегна і зробити здоровим хребет, можна скористатися відеоуроками від тренерів з пілатесу: Олени та В'ячеслава Смирнових, Ольги Сагай, Марини Шешукової.
Висновок
Вибір методик, тренерів, а також занять вдома або в залі повністю залежить від людини, яка вирішила займатися пілатесом. Нагадаємо, що для кращого розуміння предмета і швидше освоєння комплексів пілатесу краще переглянути картинки з вправами або ознайомиться з відеоуроками.
Для людини нинішнього тисячоліття турбота про здоров'я стала не просто нормою життя, а необхідністю, продиктованою умовами довкілля, розвитком нових технологій та високим життєвим ритмом. Варто трохи розслабитися і не приділити своєму фізичному стану належної уваги, як знижується імунітет, порушується обмін речовин, з'являються зайві кілограми. Ці зміни спричиняють цілу низку захворювань, лікування яких згодом може розтягнутися на невизначений період.
Сьогодні створено всі умови для того, щоб будь-яка людина могла скористатися можливістю регулярно займатися своїм фізичним удосконаленням. Величезна кількість спеціальних технік для оздоровлення та схуднення дозволяють зробити це з мінімальними фінансовими та тимчасовими витратами. Кожна людина може вибрати для себе той шлях до здорового способу життя, який для нього є найбільш дієвим і комфортним. Однак більшу довіру викликають ті комплекси фізичних навантажень, які пройшли багаторічні випробування та допомогли багатьом людям. Саме до таких систем належить система вправ Пілатесу.
Звідки прийшла до нас система Пілатес
Популярною дана система у нашій країні стала відносно недавно. І, як і багато іншого, набула своєї слави завдяки затребуваності у зірок естради та інших публічних знаменитостей. Блискавичне поширення системи у колах людей, небайдужих до свого здоров'я, пояснюється її ефективністю та зосередженістю на виконуваних вправах. А тим часом системі вже понад сто років.
Свою назву цей комплекс вправ отримав на честь людини, яка її вигадала і розробила. Джозефа Хуберта Пілатеса.
У 1880 році в невеликому німецькому містечку, розташованому поблизу Дюссельдорфа, народився дуже слабкий і болісний хлопчик. Важко уявити, що цілеспрямованість, наполегливість та уважне ставлення до власного тіла допомогли маленькому Джозефу подолати такі захворювання, як ревматичну лихоманку, астму та цілий «букет» інших захворювань. Вже в чотирнадцятирічному віці, завдяки своїй системі вправ, молодий Пілатес мав чудове здоров'я, тіло атлета і зовнішність моделі.
Коли 1926 року Джозеф іммігрував до Сполучених Штатів, його знаменита система знайшла нових шанувальників та прихильників. Саме звідти, з Америки, даний метод тренування організму розпочав свою переможну ходу по всьому світу. Незважаючи на деяке перетворення та адаптацію до сучасної дійсності, система Пілатес, на сьогоднішній день, як і раніше, спирається на ті догми, які були запропоновані її автором.
Що являє собою система Пілатес
Сьогодні багато людей хочуть докладніше з'ясувати для себе, що таке пілатес, яку користь приносить система і хто може займатися цією програмою. Як і будь-який комплекс фізичних вправ, система Пілатес заснована на певному навантаженні, яке відчуває людина під час занять фізкультурою та спортом. Однак у даному комплексі є кілька істотних відмінностей від інших систем, за рахунок яких пілатес стала вважатися унікальною.
Насамперед, оскільки вправи пілатес виконуються повільно, розміреноі плавно, Отримати травму під час тренування практично неможливо. Головна мета системи - навчити відчувати своє тіло, відчувати кожний м'яз та кожну кісточку. В міру оволодіння технікою ви зможете навчитися керувати не лише власним самопочуттям, а й самостійно «виліпите» собі таке тіло, про яке завжди мріяли.
Основу системи складають вправи для всього тіла, що розвивають гнучкість, рухливість і зміцнюючі поперечні та прямі м'язи живота, які Джозеф Пілатес називав "каркасом міцності" Поєднання правильного дихання з плавними, зосередженими рухами дозволяють м'яко та послідовно зміцнювати м'язи. без нарощування м'язової маси. При цьому в роботу під час тренування включаються ті м'язи, про які ви навіть не підозрювали.
М'який і, одночасно з цим, послідовний, глибокий вплив на організм в результаті призводить до дивовижних досягнень, якщо слідувати принципам системи пілатес:
- правильне дихання
- свідома концентрація
- постійний контроль «каркасу міцності»
- плавність та м'якість рухів
- зосередженість
- регулярність виконання вправ
Займаючись пілатес під керівництвом компетентного тренера або просто у себе вдома, ви зможете зміцнити свій організм, скинути зайву вагу та позбутися багатьох захворювань.
Навіщо і кому потрібна дана система вправ
Систему вправ Пілатес можна впевнено назвати однією з найдієвіших та найбезпечніших систем. Виконувати комплекс можуть люди будь-якої статі та віку, незалежно від їхньої фізичної підготовки.
Крім загального оздоровлення організму пілатес дозволяє вирішити такі проблеми зі здоров'ям, як: головний біль, травми хребта, остеопароз, остеоартрит, болі в спині, стреси та ін. травми.
Дуже потрібна пілатес для схуднення.
Застосовуючи спеціальний комплекс можна цілеспрямовано коригувати фігуру, позбавляючись зайвих кілограм у потрібних місцях Більше того, жінки, які готуються стати мамами, можуть абсолютно безбоязно займатися за цією методикою як під час вагітності, зміцнюючи м'язи живота, тазу та низу спини, так і в післяпологовий період, щоб швидко повернути свою колишню стрункість та красу.
Займаючись системою вправ пілатес, багато людей, через деякий час, відзначають приплив сил, загальне омолодження організму і відсутність негативних емоцій. Не можна не відзначити, що система сприяє поліпшенню роботи мозку і допомагає розвинути інтуїцію, логічне мислення, пам'ять і т.д. душі.
У чому перевага перед іншими системами
Багато комплексів вправ засновані на фізичному навантаженні організму. Система Пілатес теж не є винятком і для занять вам доведеться докласти деяких зусиль. Тим не менш, існує головна відмінність, яка переводить цю систему з розряду механічного впливу на організм у розряд цілеспрямованого тренування тіла.
Справа в тому, що пілатес демонструє комплексний підхідодночасно до всього організму, а не до окремо взятої групи м'язів. Ви не тренуєте окремо спину, прес чи ноги, ви тренуєте все це в єдиному комплексі.
Навантаження розподіляються таким чином, що опрацьовується максимальна кількість м'язової маси одночасно. Крім того, крім просто автоматичного виконання вправ, як, наприклад, заняття на тренажерах, всі рухи в пілатес гармонійно доповнюють один одногоі вимагають зосередженості та концентрації. Людина, яка займається за цією системою, дуже добре відчуває своє тіло і свідомо спрямовує необхідну енергію на відновлення організму або на порятунок від непотрібних жирових відкладень у проблемних зонах.
Як і будь-яка нова справа, якою людина починає займатися вперше, система вправ пілатес для початківців повинна починатися із загального ознайомленнята вступних занять. Для цього слід скористатися послугами професійного тренера чи інструктора. Однак завдяки інтернету сьогодні зовсім не обов'язково відвідувати тренувальний зал для оволодіння популярним комплексом. За бажання ви можете виконувати пілатес вдома, не тільки прочитавши послідовність та техніку вправ, а й переглянувши відео та фотографії.
Тим не менш, пілатес вважається досить складним за технікою виконання комплексом. Щоб не звести нанівець усі ваші зусилля, постарайтеся дотримуватись основних правил, які актуальні насамперед для новачків:
- уважно ставтеся до дихання під час тренування. дихайте грудьминамагаючись ширше розкривати ребра при вдиху і максимально скорочувати м'язи при видиху
- постійно контролюйте прес- тримайте його в напрузі протягом усього заняття, черпаючи енергію та поширюючи її на весь організм, всі рухи повинні йти саме від преса
- максимально точно виконуйте рекомендації та приймайте правильне положення- незручна чи неправильна поза може не тільки не принести користі, а й нашкодити організму
- плечі, під час виконання більшості вправ, повинні бути опущені- це має велике значення для постановки правильного дихання, тому що при опущених плечах ширше розкривається грудна клітка
- тримайте голову прямо, не закидаючи назад і не притискаючи підборіддя до грудей - при виконанні вправ на підлозі або стоячи рачки, це дозволяє задіяти групи м'язів, які важко проробляються у звичайних умовах
- намагайтеся витягувати хребетпротягом виконання всіх вправ - ви збільшуєте відстань між хребетними дисками, роблячи своє тіло більш гнучким та рухливим
Є ще низка рекомендацій, які вам може дати тренер з пілатес. Достатньо відвідати два-три тренування, щоб усвідомити для себе основні правила та мати можливість надалі виконувати вправи пілатес вдома, без постійного контролю інструктора.
Вправи по системі пілатес, спрямовані на схуднення
Дана система передбачає використання трьох видів вправ: вправи на підлозі, вправи на тренажерах та вправи на підлозі із застосуванням спеціального обладнання.
Тренуватися потрібно босоніж, підібравши зручний спортивний одяг, який не сковуватиме тіло, викликатиме дискомфорт.
Для занять знадобиться невеликий килимок та деякий простір для рухів.
За бажання можна включити тиху спокійну музику, що дозволяє настроїтись на роботу.
Вправа «Човен»
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та обхопивши стегна руками. Стопи повинні повністю стояти на підлозі, ноги на ширині таза.
Потягніться верхівкою вгору, випрямляючи спину. Відірвіть стопи від підлоги і підніміть кісточки паралельно підлозі. Замріть на кілька секунд у такому положенні, контролюючи дихання. Зробіть глибокий вдих, при видиху втягніть живіт, злегка округливши хребет.
При наступному вдиху спину випрямляєте, повторюючи дихальну вправу спочатку.
Вправа «Канкан»
Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, обіпріться на передпліччя, розташувавши лікті під плечима. Носки ніг, при цьому, злегка повинні торкатися підлоги, а ноги щільно стиснуті.
Втягніть живіт, зробіть глибокий, повноцінний вдих і одночасно розгорніть коліна праворуч. Під час видиху випряміть ноги в колінах, піднявши їх по діагоналі до корпусу. Наступний вдих супроводжується поверненням тіла у вихідне положення.
Видихніть та виконайте аналогічний комплекс рухів, спрямований у ліву сторону.
Чергуючи вправу та контролюючи дихання, зробіть кілька повторів.
Вправа «Хрест-навхрест»
Лежачи на спині, зігніть і підніміть ноги таким чином, щоб кісточки були паралельно підлозі. Лікті повинні бути розведені в сторони, руки за головою.
Щільно притискаючи спину до підлоги, втягніть живіт. На вдиху відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки. На видиху випряміть праву ногу (вона вийде під кутом 45 градусів до підлоги) і, не прогинаючись у попереку, розгорніться всім тілом у ліву сторону. На наступному вдиху повертаєте корпус у вихідне положення, не опускаючи лопаток.
Під час наступного вдиху виконайте аналогічний рух у протилежний бік.
Вправа «Поза Планки»
Стоячи рачки, обіпріться на передпліччя, розташовуючи лікті під плечима, а коліна на лінії стегон.
Випрямивши і відвівши назад, поставте на носок обидві ноги. Ступні ніг повинні бути притиснуті один до одного. Випрямивши тіло від верхівки до п'ят, прийміть позу Планки, утворивши пряму лінію.
Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, підніміть стегна та опустіть голову, приймаючи позу дельфіна. На наступному вдиху поверніть тіло до початкової пози.
Вправа «Мах ногою»
Вправа виконується на підлозі. Стоячи рачки, випряміть руки і поставте зап'ястя строго під плечовими суглобами. Ноги мають бути розташовані на одній лінії зі стегнами.
Починаючи вправу, плавно випряміть, відведіть назад і поставте на носочок послідовно обидві ноги, спираючись і утримуючи рівновагу на пальцях ніг. Ступні при цьому потрібно тримати разом. Опустивши стегна, потрібно утворити пряму лінію, випроставшись від верхівки до п'ят.
На вдиху ногу піднімають, на видиху опускають. Послідовно чергуючи праву та ліву ноги, вправу повторюють кілька разів.
Вправа «Русалка»
Зігнувши ноги в колінах, зручно сядьте на праве стегно. Правою рукою обіпріться об підлогу, випрямивши лікоть і відставивши руку від корпусу на відстань не більше 15 см. Ліву руку покладіть долонею вгору на ліве коліно.
На вдиху відштовхніться правою рукою та підніміть стегна. Ліву руку при цьому слід витягнути вгору. Ваша поза має нагадувати букву "Т". Плавно видихнувши, прийміть вихідне положення.
На наступному вдиху повторіть вправу, змінивши сторони. По черзі виконуйте вправу спочатку в один бік, потім в інший.
Якщо ви хочете ефективно розвивати глибокі м'язи та розробляти рухливість суглобів, то вам не обійтися без гімнастики пілатес. Крім фізичного зміцнення тіла, вона допоможе зняти стрес і напругу. У цій статті ми розглянемо пілатес для початківців.
Пілатес вправа 1. «Сотня»
Вправа зміцнює: сідниці, прес, зовнішню та внутрішню поверхню стегон.
Лежачи на спині, зігніть коліна під кутом 90 градусів, ноги підняті. Стопи мають бути «слід у слід». Відтягніть шкарпетки та розведіть коліна назовні. Руки вільно лежать уздовж тіла. Постарайтеся добре запам'ятати це вихідне положення, оскільки гімнастика пілатесвикористовує його одразу у двох вправах для новачків.
Повільно витягуємо ноги під кутом 45 градусів до підлоги, випрямляємо їх, в той же час, відриваючи плечі та голову від підлоги. Зафіксувавши ваше тіло в максимальній точці скручування, зробіть 5 вдихів, що супроводжуються «ударами» рук повітрям, долонями вгору. Після цього на 5 видихів повторіть рухи долонями вниз. Поверніться у вихідне положення. Вправа виконується щонайменше 10 разів. В ідеалі ви повинні зробити 100 «ударів» руками в повітрі.
Пілатес вправа 2. Розтягування ніг
Вправа зміцнює: м'язи стегон, прес та гомілку.
Початкове положення збігається з вправою пілатес №1. Якомога сильніше підтягуємо коліна до грудей, ноги стикаються, шкарпетки відтягнуті. Далі витягуємо ноги під кутом 45 градусів до підлоги. На початку вправи руки витягнуті вздовж підлоги, потім піднімаються над нею. Скрутивши прес, потягніться плечима до ребер, при цьому плечі та голова повинні відриватися від підлоги. Ковзайте стопою однієї ноги по внутрішній стороні стегна інший, підтягуючи коліно до себе. Завершуючи рух, коліно повинне скласти з стегном прямий кут. Для кожної ноги вправу виконують 8 разів.
Пілатес вправа 3. Повороти
Вправа зміцнює ноги, прес, сідниці.
Сидячи на підлозі, випряміть ноги, носками вперед. П'яти мають бути разом. Починаючи дію, ви повинні підтягнути сідниці та не розслабляти їх до кінця вправи. Підніміть руки на рівні плечей і витягніть їх убік, долонями вниз. Намагайтеся не напружувати м'язи плечей. Вам потрібно розтягувати себе в різні боки своїми руками, а не просто тримати їх на одному рівні. Одночасно з видихом розгорніть корпус вправо. Положення рук у своїй не змінюється. Повторіть по 8 поворотів у кожну сторону. Важливо не змінювати становище ваших рук і тримати хребет прямим. Все скручування корпусу має відбуватися з допомогою м'язів преса.
Пілатес вправа 4. «Плавання» та удари п'ятами
Вправа зміцнює: плечі, м'язи спини, внутрішньої поверхні стегон та сідниць.
Лежачи на животі, витягніть руки вздовж тіла, долонями вниз. Відірвіть ноги, голову і плечі від підлоги, дивіться при цьому вниз. Витягніть руки в сторони, щоб тіло утворило букву «Т». Тепер здійсніть 50 швидких ударів п'ятами один про одного. Витягніть руки вперед і, не змінюючи ніг, зробіть ще 50 ударів п'ятами. Наприкінці вправи зробіть по 10 ударів руками і ногами вгору-вниз.
Пілатес вправа 5. Планка з махами убік
Вправа зміцнює: руки, прес, плечі та сідниці.
Зробіть акцент лежачи, як при віджиманні. Підніміть ліву ногу і тягніть її носок на себе. Зробіть повільний мах ноги вліво, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть вправи по 10 разів на кожну ногу. Під час вправи тримайтеся рівно та не опускайте колін на підлогу.
Пілатес вправа 6. Робимо перекати
Вправа зміцнює: прес та масажує хребет.
Сидячи на сідницях, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Стопи повинні відірватися від підлоги, шкарпетки разом. Робимо перекати назад і вперед, поступово прокочуючись по підлозі кожним хребцем. Повторіть по 10 перекатів уперед та назад.
Пілатес вправа 7. Плечовий міст
Вправа зміцнює: сідниці, нижній прес, м'язи тазового дна.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Поставте стопи на підлогу, напружте прес і притисніть поперек до підлоги. Не поспішаючи відривайте хребет від підлоги, стискаючи сідниці та піднімаючи таз. У верхній точці затримайтеся на 5 вдихів та видихів. Повільно спустіться вниз. Вправа виконується 10 разів.
Пілатес вправа 8. «Русалочка»
Вправа зміцнює: косі м'язи живота.
Сидячи на правому стегні, обіпріться правою рукою об підлогу, а ліву витягніть вгору. До краю тягніться лівою рукою вбік, після чого повертайтеся у вихідне положення. Вправу слід повторювати по 10 разів кожної сторони.
Пілатес вправа 9. «Маятник»
Вправа зміцнює: бічну поверхню стегон.
Лежачи на правому боці, виконуйте махи лівої ноги нагору. Шкарпетка повинна бути відтягнута, а в бічній стегновому м'язі має відчуватися напруга. Змініть сторону та повторіть. Вправу слід виконувати по 20 разів кожної сторони.
Пілатес вправа 10. Дихання пілатес
Вправа для розслаблення.
Лежачи на спині, витягніть руки та ноги. Розслабтеся та сильно втягніть живіт на вдиху. На видиху розслаблюйте його. Продовжуйте виконувати дихальні вправи протягом 3-5 хвилин.
Заняття пілатесом несуть у собі певне навантаження, тому намагайтеся не перевантажувати себе. Ви можете виконувати перші вправи в режимі, що щадить. Згодом починайте тренуватися на повну силу і навіть збільшувати навантаження в розумних межах. У будь-якому випадку у статті описано пілатес для початківцівтак що особливих труднощів у вас виникнути не повинно.
До однієї з найпопулярніших методик схуднення та зміцнення свого здоров'я відноситься система занять пілатес. Не надто швидкий, але довгостроковий ефект зниження ваги можна отримати за регулярних занять за даною методикою. Нескладні, але максимально корисні вправи допоможуть вам повернути своїй фігурі красу та стрункість.
Коротка історія виникнення «Пілатес»
Джозеф Пілатес - засновник однойменного комплексу вправ
Близько століття тому Джозеф Пілатес вигадав і втілив у життя систему тренувань із однойменною назвою. Сподвигла його створення інноваційних на той час вправ перша світова війна. Цілу систему реабілітаційних заходів було розроблено Джозефом для поранених із пошкодженням опорно-рухового апарату.
1926 був ознаменований у долі Пілатеса відкриттям першої офіційної школи його методики в США. Оздоровча система Джозефа пілатес – синтез фізичних, духовних та розумових якостей людини, спрямованих на її оздоровлення.
Сам Джозеф Пілатес, незважаючи на численні захворювання, які переслідували його з дитинства, завдяки цій методиці прожив 90 повноцінних років. «Пілатес» - це оздоровча система, яка в наш час набула другого дихання. Багато фітнес-центрів, танцювальні та балетні школи, лікувальні клініки взяли на озброєння методики, створені Джозефом.
Треба сказати, що сам автор цього комплексу придумав лише 34 вправи, а нині їх уже понад сто. Велика кількість задіяних м'язових груп, точне виконання вправ, зосередження на правильності дій – ті переваги, які залучають багатьох людей у освоєнні цих методик. Величезна кількість відомих особистостей полюбили та прийняли пілатес, серед них Джулія Робертс, Сігурні Уівер, Джоді Фостер, Клаудіа Шиффер та багато інших.
У чому полягає суть системи «Пілатес»
Коротко охарактеризувати цю методику можна за такими пунктами:
Фізична сфера:
- підвищення м'язового тонусу, їхнє розтягування;
- покращення рівноваги;
- зміна статури;
- розвиток дихальної системи;
- створення м'язового корсета преса і спини (що веде до усунення болю в ділянці нирок);
- поліпшення гнучкості та суглобової рухливості;
- зміна координації рухів на краще.
Духовна сфера:
- стресостійкість;
- самоконтроль над своїм тілом та думками;
- повернення розумової енергії до клітин мозку;
- психологічна установка досягнення мети.
На думку автора методики, вправи мають приносити задоволення, комфорт, а не біль та роздратування. Пілатес - це вправи для схуднення, розраховані на людей з різними показниками фізичної підготовки, здоров'я, ваги, віку. Навіть незначні травми хребта, хвороби суглобів, захворювання серця не можуть перешкоджати заняттям.
Велика вага в багатьох видах фізичного навантаження є загрозливим фактором для здоров'я, у випадку з пілатес-тренуванням таких протипоказань просто немає. Вагітні жінки також сміливо можуть приступати до занять, не боячись завдати шкоди ні собі, ні майбутній дитині.
Чому пілатес такий ефективний для охочих схуднути?
Відсутність негативних реакцій організму, зміцнення м'язового тонусу всього тіла, прискорення метаболічних процесів робить систему занять «пілатес» популярною серед людей, які бажають знайти стрункість і позбутися зайвих кілограмів.
Заняття цим видом фізичних вправ можуть допомогти за урок.
Здавалося б не так багато, як пропонують деякі інші методики з використанням м'язових навантажень. Ефективність пілатес проявляється у більш тривалому збереженні результату. І це є величезним плюсом для тих, хто постійно виконує вправи пілатес для схуднення.
Глибокі м'язи, що зачіпаються при тренуванні, зміцнюються, що сприяє «підтягуванню» всієї фігури. Процеси обміну речовин прискорюються, що також позитивно позначається зовнішньому вигляді котрі займаються.
Що ви отримаєте, вибравши цю методику:
- Концентрування уваги;
- М'язовий контроль; відсутність напруги;
- Інтуїція, необхідна зміни ступеня навантаження при неприємних відчуттях;
- Переоцінка поняття тіла та як наслідок цього централізація;
- Розвиток уяви;
- Безперервне плавне виконання рухів;
- Точність;
- Правильність дихального супроводу вправ;
- Вироблення дисципліни;
- Витривалість.
Виконання вправ пілатес перебуває у гармонії зі свідомістю людини. Тільки сам, хто займається, може зрозуміти своє тіло і, починаючи з психологічної установки, повірити в реальний результат, у позитивну віддачу від виконуваного комплексу. Уява результату – сильний інструмент у досягненні поставленої мети.
Дуже часто акцент у пілатес робиться на центральній частині тіла – животі, спині, стегнах. Саме ці важливі ділянки тіла потребують корекції при наборі зайвої ваги.
11 кращих вправ пілатес для схуднення
Весь комплекс тренувань пілатес можна розбити на такі групи:
- для грудей;
- для м'язів ніг;
- для талії та черевного преса.
Розглянемо деякі пілатес вправи для схуднення. Якщо ви новачок в цій техніці, рекомендуємо спочатку подивитися невелике відео, яке дасть вам уявлення про те, що таке пілатес і наскільки здійсненними будуть вправи:
Вправа №1. Сотні
- Для початку прийміть положення лежачи на спині із зігнутими колінами, гомілку тримати паралельно підлозі (складніший варіант - з випрямленими ногами).
- Зробивши хороший вдих, притисніть пупочну частину до хребта, підніміть верх тулуба разом із головою. Лопатки, за винятком їхнього нижнього краю, не повинні торкатися підлоги.
- Прямі руки імітують удари по воді на висоті 10-15 см від підлоги. 1,2,3,4,5 – вдихнути, п'ять рахунків – видихнути.
Кількість виконаних ударів збільшуйте поступово (від 20 до 100). Живіт втягнути, спина – пласка. Концентрація – наближення живота до спини.
Вправа №2. Кола ногою
- Ляжте на спину, коліна зігніть, руки випряміть і розташуйте вздовж тулуба.
- Весь корпус, починаючи від плечей і закінчуючи стопами, щільно притисніть до поверхні, на якій ви лежите.
- Виконуйте невеликі кругові рухи ногою, розгорнутою назовні від стегна, зберігаючи при цьому нерухому верхню частину тулуба. У жодному разі не можна розгойдуватися, слідуючи за рухами ноги.
Живіт постарайтеся втягнути і притисніть до хребта, сідниці залишаються на підлозі. Діаметр кіл, що окреслюються ногою, повинен поступово збільшуватися.
Вправа №3. Перекоти на спині
Зміцнюється черевний прес, масажується вся поверхня спини, тренується здатність балансування.
- Сядьте на килимок, візьміться за стегна із зовнішнього боку, тільки притримуючи їх руками з ліктями, направленими в сторони.
- Піднявши стопи від підлоги, спробуйте утримати баланс, утримуючись на куприку. Коліна не притискайте.
- Спину потрібно якнайсильніше округлити (за рахунок втягуючого руху живота до хребетної частини, підборіддя направте до грудей).
- Робити перекати назад, намагаючись не змінювати положення корпусу.
- Голова і шия залишаються піднятими, навіть коли всі інші частини тіла торкнуться статі. Це необхідне збереження імпульсу зворотного руху тіла.
- Намагайтеся рухатися за рахунок внутрішніх м'язів черевного преса.
- Лікті потрібно тримати строго в сторони, при підйомі корпусу, ноги не торкаються підлоги. Щоб не втратити баланс, постарайтеся не заплющувати очі.
Можна провести невеликий тест на правильність виконання вправи, помістивши невеликий м'яч між стегнової частиною ніг та животом. Перекати не повинні постраждати від м'яча. 5-6 перекатів достатньо однієї серії цієї вправи.
Вправа №4. Розтягування спини вперед
Ця вправа допомагає сформувати правильну поставу, зміцнити внутрішні м'язи преса, змінити рухливість спини.
- Вихідна позиція - потрібно сісти, утримуючи пряму спину, розвести ноги трохи ширше за стегна. Коліна можна трохи підсогнути, щоб зняти задньостегнову напругу. Стопи спрямувати на себе.
- Витягнути руки паралельно підлозі на рівні плечей.
- Нижню частину обличчя направить до грудей, потихеньку скручуватись корпусом уперед, підтягуючи пупочну частину до хребетної області.
- Потягніться за руками вперед, одночасно втягуючи живіт. Стегна не повинні рухатися слідом за рештою частин тіла при нахилі.
- У міру повторення вправи спробуйте під час нахилу випрямляти то праву, то ліву ногу, а потім обидві ноги.
- Повертаючись у вихідне положення, опустіть плечі, випряміть спину, потягніться маківкою до стелі. Зробіть видих.
Достатньо всього 3-х виконань для того, щоб відчути максимальне розтягнення спини.
Вправа №5. Розтягування обох ніг відразу
Робить сильніше «центр сили», м'язи рук і ніг стають еластичнішими.
- Ляжте на килимок, зігніть ноги і підтягніть коліна якомога ближче до грудей.
- Голова і шия піднесені над підлогою, підборіддя потрібно нахилити так, щоб було видно нижню частину живота.
- Після глибокого вдиху потягніться і не зігнуті руки приклейте до вух.
- Прямі ноги підніміть високо, намагаючись зберігати прямий кут. М'язи живота максимально напружте, не забуваючи сильно притиснути спину до килимка.
- Положення голови постарайтеся не міняти.
Під час видиху коліна рухаються до грудей, а руки здійснюють рух зверху вниз по зовнішній стороні тулуба. 5 повторень достатньо, щоб відчути навантаження.
Вправа №6. Розтягування прямих ніг по одній
Приводить у відмінну форму прес, зміцнює задні поверхні сідниць та стегон.
Виконуючи вправи, дивіться живіт, зберігаючи корпус нерухомим.
Зробіть 5-10 повторів цієї вправи.
Вправа №7. Схрещування
Тренуються бічні м'язи живота, що сприяє зменшенню талії.
- Опустіться на спину, підніміть голову над підлогою, руки за головою (уникайте зчеплення пальців), ноги зігніть.
- Робіть схресні рухи ліктем і коліном (правий із лівим), одна нога випрямлена, друга зігнута.
- Акцент у цій вправі потрібно робити на ділянці талії, а не плечей. Лікті потрібно тримати на вазі, так само як і спину.
- Змінюйте положення ніг кілька разів (до 5 кожною ногою)
- На вдиху необхідно змінити положення ніг (лівий лікоть направляйте до правого коліна).
Постарайтеся не зводити лікті, не розгойдувати корпус з боку на бік.
Вправа №8. Крісло качалка
Роблячи цю вправу, ви самостійно масажуєте спину, розтягуєте м'язи задньої поверхні стегна та спини.
6 перекатів – мінімальна кількість, яку потрібно включити до свого комплексу.
Вправа №9. Обертання стегон
В результаті – покращення рухливості кульшового суглоба, зміцнення задньої поверхні ніг.
Важливий момент - постарайтеся не розтискати стегна та ноги, щоб не виникав просвіт між ногами. Зробіть 5 обертань в один бік і стільки ж в інший.
Вправа №10 Пила
При включенні цієї вправи до свого комплексу занять, ви зможете сміливо сподіватися зміну обсягів талії у бік зменшення. Сідничні та задньостегнові м'язи розтягнуться. Крім фізичного ефекту, є і лікувальний - повітря, що застоялося в легенях, вийде назовні.
Потрібно зробити по 4 повтори у кожну сторону.
Вправа №11. Захльостає однією ногою.
Зміцнюються м'язи задньої поверхні стегна, верхньої частини спини та рук, розтягуються м'язи передньої поверхні стегон.
Усього зробіть по 5 повторень кожною ногою.
Точно повторюючи всі представлені вище вправи, виконуючи їх регулярно і без поспіху, ви зможете не тільки набути красивих форм, але й навчитися максимально управляти тілом, концентруватися, правильно дихати і жити в гармонії зі своїм організмом.
Детальне відео-тренування «Пілатес»
Синтез вправ і свідомості зможуть допомогти у досягненні поставлених цілей як у будові фігури, так і в самовдосконаленні, пізнанні свого внутрішнього світу.
Loading...