Час читання: 7 хвилин
Є рекомендації дієтологів, що є вагітній жінці: продукти повинні бути корисними, містити безліч поживних речовин, які беруть участь у будівництві та правильній роботі нового організму. Якщо вагітна жінка хоче їсти якийсь продукт, вона не повинна відмовляти. Відмова від бажаної страви приведе майбутню матірдо стресу, що завдасть дитині більшої шкоди, ніж з'їдений у невеликій кількості «неправильний» продукт.
Харчування вагітної жінки
Збалансоване, правильне харчування вагітної жінки має бути корисним.Усі продукти, які з'їдає майбутня мама, потрапляють у плаценту малюка Деякі елементи йдуть на побудову його організму, збагачення клітин та тканин необхідними речовинами: калієм, кальцієм, магнієм і т. д. Інші можуть завдати шкоди маленькому організму, тому необхідно підходити до харчування вагітної з обережністю.
Як правильно харчуватися вагітною
Їжа для вагітних має включати безліч потрібних речовин. Вагітна жінка не повинна переїдати або відчувати голод. Основні рекомендації:
- Їсти треба дрібно: 5-7 прийомів їжі. Жорсткі дієтикатегорично заборонені, причому у першій половині вагітна може їсти до 5 разів на добу, а у другій половині – до 7 разів.
- Харчування повинне містити в собі необхідну кількість жирів, білків, вуглеводів.
- Обов'язково потрібно їсти продукти, що містять вітаміни, мікроелементи.
- Тяжку їжу не слід їсти у другій половині дня, тому м'ясні страви, рибу, яйця краще готувати на сніданок чи обід.
- На вечерю краще подавати рослинну їжу чи молочні продукти, кашу.
- Важливо, щоб останній прийомїжі припадав на якийсь час за дві години до сну, тим часом можна їсти йогурт або пити кефір.
- Вагітна має багато пити – близько 2-2,5 л на добу, але на самих останніх тижняхрідину необхідно скоротити до 900 мл, щоб запобігти виникненню набряків.
- Більше вживати продукти, що містять рослинні волокна, які покращують роботу кишківника, попереджають появу запорів.
Що можна їсти
Вагітним можна їсти майже всі продукти, але в чомусь бажано обмежитися, наприклад, у цукрі, фаст-фуді. Однак потроху, рідко, можна пробувати майже все. Серед основних продуктів, які дозволяється їсти вагітною, є такі, як молоко, сир, риба, м'ясо, свіжі овочі, фрукти, злаки, рослинні жири, хліб, сир, кефір та інші.
Їжа у першій половині вагітності
Перша половина вагітності – дуже відповідальний час, коли може виникнути ранній токсикоз. На термін 1-5 місяців відбувається формування організму малюка. Для побудови кістяка, нервової системи, правильного функціонування мозку потрібні корисні речовини. Необхідно ввести до раціону печінку та інші субпродукти, треба їсти м'ясо, рибу, сухофрукти, зелень, овочі, свіжі фрукти. Зразкове меню, як повинна харчуватися вагітна жінка у першій половині вагітності протягом доби:
Харчування у другій половині вагітності
У другій половині вагітності третина білків, що споживаються, йде до плоду. Щоб не було дефіциту, потрібно їсти більше білкових продуктів.В іншому харчування може сильно не відрізнятися, хіба що кількість їди збільшиться на один або два рази. Щоденний раціонжінки в другій половині вагітності повинні включати такі продукти:
Корисне харчування для вагітних
Якщо харчування включає продукти в необхідних пропорціях, то воно вважається правильним. Є певні страви, які відповідають вимогам здорової їжі, серед яких він займає одне з головних місць. Корисні продукти при вагітності: мінтай, молоко та молочні страви. Їсти слід тільки старанно приготовлені страви, щоб убити всі можливі шкідливі бактерії.
Вінегрет
Класичний вінегрет може замінити собою безліч страв, тому що він містить у собі всі необхідні овочі: відварені картопля, морква, буряк; свіжа цибуля; солоні огірки, квашена капуста. Заправляти салат рекомендується олією. До нього можна додати й інші інгредієнти, які любить вагітна, наприклад: нежирне м'ясо, квасоля, гриби та інші.
Мюслі
Дуже смачна, поживна страва можна приготувати з мюслі. Злаки самі собою дуже важливі, оскільки наділяють організм великим запасом поживних речовин, мікроелементів. Вони покращують травлення, додають необхідну кількість вуглеводів. А в мюслях вони подаються разом із висушеними фруктами, в яких є багато вітамінів. Регулярно ївши мюслі, можна запастися належною кількістю природних вітамінівчому не доведеться додатково пити медикаментозні добавки. Їсти солодке майбутнім мамам не рекомендується, і мюслі радуватимуть жінку природним цукром.
Макарони
Великою кількістю вуглеводів багаті макарони. Вони потрібні для правильної роботи внутрішніх органівдля виробництва великої кількості енергії. Приготувати можна безліч страв із них. До них подають овочеве рагу, готують м'ясну підливу, гасять фарш, смажать печінку. До макаронів подають майже всі страви, що дозволить організму споживати максимальна кількістьнеобхідних речовин.
Мінтай
Риба Мінтай користується великою популярністю, тому що коштує недорого, при цьому смачна, корисна. Її безперечна перевага - це антиоксидантна дія, ще вона регулює рівень цукру в крові. Вона добре впливає на системи організму: травну, нервову, щитовидну залозу, слизову оболонку. Вона містить у собі:
- вітамін А, необхідний для здоров'я зору та шкіри;
- вітамін РР – для регулювання нервової та травної систем;
- фтор – формування зубної емалі, зміцнення кісток;
- хром бере участь у регулюванні вуглеводного обмінурекомендується при цукровому діабеті;
- калій сприяє виведенню зайвої рідини;
- фосфор – це велике значення у роботі мозку, м'язів серця, а також у регулюванні кислотно-лужного балансу;
- сірка впливає на стан волосся, нігтів, шкіри.
Молоко та молочні продукти
Потрібно їсти найпопулярніші продукти при вагітності – це молоко та молочні похідні, наприклад, кефір, натуральні йогурти, сир, сир. У них міститься безліч мікроелементів:
- білки;
- амінокислоти, які можуть синтезуватися в організмі людини;
- молочний жир – джерело енергії;
- необхідний кальцій;
- фосфор;
- магній;
- натрій;
- калій;
- мідь, кобальт, залізо – у невеликих кількостях;
- містить вітаміни у невеликій кількості майже всі можливі види;
- лактоза – у розвиток сприятливої мікрофлори в кишечнику.
Найкорисніші продукти для вагітних
Вище перераховані корисні властивостідеяких продуктів. Виділити найкращий просто не вийде, тому що кожен багатий певним набором елементів, тому дається просто список, чим краще харчуватися:
- М'ясо – тваринний білок, залізо, вітаміни групи В.
- Риба – фосфор, вітамін D.
- Молоко – вітаміни групи В та D, кальцій, жирні кислоти(Омега-3).
- Сирі яйця – джерело 12 видів вітамінів.
- Горіхи – вітамін Е, селен, магній, кислоти Омега-3, фітинова кислота.
- Брокколі - фолієва кислота, залізо, кальцій, вітаміни А, Е, С.
- Картопля – вітамін С, фолієва кислота, калій, вуглеводи та клітковина.
Що не можна їсти вагітним
Як є корисні, так і шкідливі, заборонені продукти при вагітності. У таблиці представлено те, що їсти точно не можна. Потрібно виключити:
| Продукт | Дія |
|---|---|
| Копченості | Містять канцерогени, можуть бути додані хімічні речовини, щоб створити ефект копченого продукту. |
| Гострий | Перевантажує печінку та жовчний міхур. |
| Продовольчі товари з Е-добавками | Це хімія, тому завдає шкоди різним системаморганізму, особливо незміцнілого плода. |
| Консервовані продукти | Через вміст у них консервантів. |
| Маргарін | Трансжири закупорюють артерії, можуть виникнути серцево-судинні захворювання. |
| Сира риба | Можна заразитися листериозом, що негативно позначиться розвитку дитини. |
| Морепродукти | Можуть спровокувати алергію. |
| Алкоголь | Заборонено пити алкоголь, тому що спирт, хімічні речовини в його складі руйнівно діють на багато тканин та систем організму, особливо на мозок і нервову систему. |
Що небажано їсти при вагітності
Є й такі продукти, які можна їсти, але при цьому необхідно суттєво скоротити їхню кількість. Наприклад, смажені, жирні страви можна їсти в невеликих кількостях.Краще їх замінити печеними та вареними стравами. Серед продуктів, які не бажано їсти, є такі:
- кава або чорний міцний чай, тому що підвищується артеріальний тиск, з'являється ризик викидня в першому триместрі вагітності;
- шоколад діє збудником на незміцнілу нервову систему плода, викликає алергію;
- цукор та солодощі містять велика кількістьвуглеводів, що веде до набору ваги;
- фаст-фуд – через високої калорійності;
- екзотичні фрукти – через ризик присутності пестицидів;
- м'ясо, якщо погано оброблено, містить шкідливі бактерії, які можуть бути збудниками небезпечних захворювань: сказ, пташиний грип, Лістеріоз та інші.
Відео
Інформація представлена у статті має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Добровільна відмова від їжі, помірність від будь-яких розваг називають постом. Справжні християни, які хочуть возз'єднатися з , вирішують тримати пост. Але що можна їсти під час посту, щоб зберегти сили для повсякденного життя?
Суть дотримання посту
Багато православних, які тільки починають свій шлях до Бога, вважають, що постити - це зовсім відмовитися від їди. Але це зовсім правильно. В першу чергу, потрібно обмежити себе від заходів, які несуть у собі ледарство та задоволення:
- не брати участь у розважальних гуляннях;
- відмовитись від перегляду розважальних програм;
- не робити поганих вчинків;
- не виконувати подружніх обов'язків;
- не поганословити і не пліткувати.
По-друге, слід відмовитися від прийому скоромної їжі. Дозволяється їсти лише пісну їжу.
Існує основний перелік пісних продуктів, які можна вживати в їжу:
- Різні види круп: манна, ячна, гречана, рисова, вівсяна, перлова.
- Будь-які овочі: картопля, капуста, цибуля, буряк, морква.
- Фрукти та ягоди.
- Гриби.
- Горіхи: грецькі, мигдальні, арахісові, кедрові.
- Продукти бджільництва.
- Консервовані овочі, фрукти та ягоди (компоти, варення, овочеві салати).
- Приправи, спеції та трави (кріп, петрушка, лавровий лист, чорний та червоний перець, кардамон та ін.)
Їсти під час посту можна, адже це випробування, а не тест на виживання. Для того, щоб організм повноцінно функціонував, йому потрібно достатня кількістьбілка. А де його взяти, якщо м'ясо в пісні дніпід суворою забороною? Відповідь проста, слід замінити м'ясні продукти на ті, які містять у своєму складі рослинний білок. Особливо збагачені таким білком бобові (квасоля, соя, нут, горох).
Спробуйте приготувати суп їх будь-якого виду бобових, овочів і крупи. Приправте спеціями до смаку, і ви зрозумієте, що постити можна смачно. Але не варто об'їдатися. Адже надлишок їжі – це порушення посту. Слід їсти все в міру, намагаючись тільки вгамувати голод, а не наїстися до відвалу.
Коли під час посту можна їсти рибу?
Риба - це своєрідний продукт, який у суворі дніперебуває під забороною. Щоб відповісти на запитання «Коли під час посту можна їсти рибу?», слід вивчити основні правила її вживання.
Найчастіше рибу можна включити до свого раціону тоді, коли дні посту збігаються з великими церковними святами. Наприклад, 7 квітня (Благовіщення), в останню неділю перед Великоднем (Вхід Господній до Єрусалиму), суботу Лазаря.
Під час Успенського посту риба дозволяється на свято Преображення Господнього.
Петров піст дозволяє їсти рибку такими днями: четвер, субота, неділя та вівторок.
У різдвяний піст рибу можна включити у меню у вихідні дні: суботу та неділю.
Особливі правила діють щодо людей із ослабленим здоров'ям. При розмові з батюшкою можна попросити про послаблення, тоді вам буде дозволено їсти рибні продукти у будь-який час.
Харчування у різні дні
Протягом тижня потрібно знати, в які дні слід зробити послаблення, а в які навпаки зовсім утриматися від їжі.
Понеділок, середа та п'ятниця – це дні найсуворішого посту. У цей час, по можливості, слід зовсім відмовитися від їжі або можна собі з'їсти зовсім трохи сирих, не варених продуктів. До того ж у ці 3 дні не можна додавати до страв рослинні олії. Основна їжа - це житній хліб, овочі, фрукти та несолодкий кисіль або компот.
Вівторок і четвер. У ці дні можна поїсти їжу, яку попередньо можна зварити або обсмажити. Але соняшникова оліязнову ж таки додавати заборонено.
Субота і неділя. Дні послаблення. Можна зварити собі суп або приготувати овочеве рагу з додаванням риби та рослинного масла.
Цей пост є найсуворішим і найтривалішим. Тому перш ніж приступати до його вчинення, потрібно подумати, чи це не зашкодить вашому здоров'ю. Хворим людям і матерям-годувальницям дозволено їсти в пісні дні навіть трохи м'яса.
Відмовитися слід:
- від будь-якого сорту м'яса, риби та навіть морепродуктів;
- молочних та кисломолочних продуктів, яєць і навіть яєчного порошку;
- випічки, тому що до тіста при приготуванні додаються заборонені продукти;
- майонезу та інших соусів, якщо в їхньому складі є молоко або яйця;
- спиртних напоїв, так як вони мають веселі властивості.
Потрібно пам'ятати, що ті, хто постить, зовсім не їдять у перший день Великого посту і щоп'ятниці.
У перші та останні 7 днів можна їсти лише овочі та фрукти, а пити виключно свіжу воду.
В інші дні дозволяється вживати мед, олію, іноді рибу.
Чи дозволені солодощі?
Деякі любителі солоденького цікавляться, чи можна іноді в піст випити чай із цукром чи з'їсти плитку шоколаду? Церква дає позитивну відповідь.
Протягом посту можна додавати в їжу цукор, крім цього можна в невеликих кількостях їсти гіркий шоколад без додавання молочних компонентів, сушені ягоди, козинаки, мармеладні цукерки та мед.
Деякі православні вважають, що мед є небажаним. Особливо цієї думки дотримуються старообрядці та ченці. Але церковні службовці не проти того, щоб мед був присутній на столі православних під час посту. Вони радять вибирати гречаний або липовий сорти, тому що вони містять у своєму складі багато мікроелементів та вітамінів.
Меню на один день Великого посту
Людям, які вперше вирішили почати постити, можна порадити таку зразкову схемуприйому їжі:
- Сніданок: шматочок чорного хліба, 250 г будь-якої каші, виготовленої на воді.
- Обід: салат з листя салату з помідорами та огірками, приправлений соком лимона та сіллю.
- Полудень: одне яблуко чи груша. Склянка компоту з ягід.
- Вечеря: рагу з тушкованих овочів: картоплі, капусти та моркви.
На думку священнослужителів, найголовніше – це очищення душі. А питання «Що можна їсти під час посту» не має такого великого значення. Головне щиро вірити, що через духовну та тілесну помірність ми .
Християнська віра вчить людей вести скромний спосіб життя і не захоплюватися обжерливістю. Дні, коли християни постять, є не днями катування себе голодом, а днями духовного очищення, покаяння в гріхах і смиренної молитви про їхнє прощення. Помірність від обжерливості є природною складовою цього процесу і кожен християнин знає чим можна харчуватися на пост.
Як правильно харчуватися під час посту
Свята Церква Христова визначила як одноденні пости, і багатоденні. Щосереди і п'ятниці християнин утримується від вживання м'ясної та молочної їжі. Це робиться на знак пам'яті про трагічні дні в земному житті Ісуса Христа. Як ми знаємо з Біблії, в середу він був відданий до рук римських воїнів Юдою, а в п'ятницю був розіп'ятий на хресті. Багатоденних постів на протязі року чотири.
- Великий піст. Це найтриваліший і найсуворіший піст. Триває він протягом семи тижнів, що передують Дню Світлого Воскресіння Ісуса Христа. Статут Православної Церквидозволяє під час Великого посту вживати олію тільки по суботах та неділях. У день Благовіщення та Входу Господнього до Єрусалиму допускається вживання нежирної риби. В інші дні Великого посту християни їдять виключно рослинну їжу і хліб.
- Успенський піст. Ця посада триває 14 по 27 серпня і присвячується пам'яті про Пресвяту Пані Богородицю. Суворість цього посту аналогічна до строгості Великого посту. У День Преображення Господнього 19 серпня християнам дозволяється вживати рибу. В решту днів раціон харчування складається тільки з пісних страв.
- Різдвяний піст. Ця посада теж дуже тривала, а саме триває вона 40 днів аж до самого Різдва Христового, яке ми завжди святкуємо 6 січня за новим стилем. Різдвяний піст менш суворий ніж Великий або Успенський піст. Так протягом цього посту, крім понеділка, середи і п'ятниці, допускається вживання рибу і олії. Напередодні Різдва християни постять особливо строго та обмежують себе практично у всьому. В останній день перед Різдвом християни взагалі нічого не їдять доти, доки на небі не зійде перша вечірня зірка. Тільки після появи можна поїсти сушених фруктів, змочених у питній воді. Така страва називається «сочиво», звідси і назва останнього дняперед Різдвом - святвечір.
- Петровський піст. Ця посада присвячується пам'яті Великих Апостолів Християнської ЦерквиПетра та Павла. За суворістю він аналогічний до Різдвяного посту. Починається він за тиждень після Святої Трійці і триває до дня пам'яті Апостолів.
Перш ніж починати постити, потрібно обов'язково усвідомити собі, що ви не збираєтеся голодувати, але хочете на якийсь час відмовитися від вживання жирної їжі. Безглузда ідея про катування себе голодом ні до чого доброго вас не приведе. Так можна і гастрит заробити, тим більше, що сила віри у більшості з нас не така потужна як у святих людей, які могли обходитися лише духовною їжею протягом багатьох тижнів і не відчували при цьому жодної слабкості. Не забувайте про головне призначення посту та не акцентуйте свою увагу на вторинному. Якщо людина постійно відчуває почуття голоду, воно буде йому заважати і в справі духовного свого очищення. Замість думок про Бога і про свій спосіб життя вас турбуватимуть думки тільки про їжу і замість почуття глибокого покаяння виникне лише дратівливість і нетерпіння.
Що можна їсти під час посту
Давайте разом розберемося, коли йде піст, що можна, що не можнаїсти. Скажімо відразу, що будь-які фрукти та овочі можна їсти в будь-якому вигляді та в будь-якій кількості щодня. Тобто ваш шлунок порожнім під час посту ніколи не буде. Крім того, вживання чистих фруктів та овочів без будь-яких супутніх продуктів призводить до максимального засвоєння всіх вітамінів та корисних речовин, які присутні у цих безцінних дарах природи. Під час літнього посту звичайно потрібно їсти всілякі салати зі свіжих овочів. Під час зимового посту до ваших послуг всілякі соління і звичайно овочі та фрукти, які в наш час люди навчилися зберігати цілий рік.
Під час посту можна не тільки їсти страви з сирих овочівале так само і відварювати їх. Звичайно у відвареному вигляді овочі втрачають близько дев'яноста відсотків своєї харчової цінності. Відварювати овочі слід у мінімально можливому обсязі води та не слід їх перетравлювати. Не треба під час посту зациклюватися тільки на картоплі та на капусті. Господь дарував нам безліч смачних овочів, і ви можете під час посту чергувати їх. Це кабачки, гарбуз, кольорова капуста, зелений горошок, кукурудза, квасоля та багато інших смачних і корисних овочівта фруктів. Чим різноманітнішим буде ваша рослинна їжа в дні посту, тим краще.
Перші страви під час посту потрібно готувати без м'яса, але це не означає, що вони будуть не смачними та не ситними. У суп завжди можна додавати різні крупи, які є як корисними, так і досить калорійними продуктами.
Не забувайте про те, що під час посту християнам дозволяється їсти практично будь-які каші. Навряд чи після тарілки смачної каші хтось відчуватиме голод. Хоча каші в ці дні допускається готувати тільки на воді і без додавання в них олії. Зате ви можете додати в кашу родзинки, горіхи, курагу, гриби чи моркву. При цьому вона стане і смачнішою і кориснішою.
Існує думка, що відмовляючи собі у вживанні м'яса, молока та яєць, тим самим людина позбавляє себе білка, так необхідного для нормальної роботиорганізму. Така думка вірна лише від частини. Справа в тому, що Господь дарував нам масу рослинних культур багатих на білки не менше м'яса, молока та яєць. У період посту їх обов'язково слід включати до свого денного раціону. Білками багаті гриби, баклажани, все без винятку бобові культури та звичайно ж соя, в якій найбільше білків та інших корисних речовин. В наш час у кулінарних відділах магазинів завжди можна купити чудові страви з сої, які за смаком та калорійністю практично аналогічні м'ясним продуктам. Чому б під час посту не скористатися цим?
Багато людей, говорячи про харчування під час посту, забувають про нестрогі дні, яких до речі кажучи, під час посту набагато більше ніж суворих днів. У ці дні можна їсти булочки, бублики, печиво, олію та будь-які рибні страви. Хіба можна при цьому залишатися голодним? Звичайно ж ні! Інша річ, що під час посту не можна переїдати цими стравами. Суть харчування в цей час полягає лише у вгамуванні почуття голоду, але ні як не в надмірному поїданні пісних продуктів.
Головне, щоб під час посту ваша їжа була простою і не перенасиченою різними спеціями. Намагайтеся частіше готувати відварені страви та страви, приготовані на пару. Правильне харчуванняпід час посту у поєднанні зі щирою молитвою перетворюють піст не на страждання, а на потужну духовну насолоду.
А тепер давайте поговоримо про те, чого категорично не можна їсти під час посту. Однозначно забороняються вживати м'ясо, птах, яйця і всі молочні продукти, навіть кефір. У суворі дні заборонені до вживання риба та олія.
У багатьох виникає питання, як можна без рослинної олії приготувати той же салат або посмажити овочі. Тим часом для приготування салату можна використовувати лимонний сікчи маринад. Посмажити ж овочі можна легко і без олії. Для цього потрібно мати сковорідку із тефлоновим покриттям. Влітку ж для приготування салатів олію зовсім ну потрібно, тому що свіжі овочі і без того дуже соковиті.
Тимчасова відмова від молочних продуктів нічого, крім користі організму, не приносить. Дієтологи давно стверджують, що по суті молоко є продуктом для дітей, а дорослим воно взагалі в чистому вигляді не рекомендується, оскільки їхній організм погано його засвоює.
Під час посту забороняється їсти солодощі. Напевно не варто зайвий раз говорити про те, що солодощі є для організму далеко не тими стравами, які йому потрібні. Звичайно ж під час посту неприпустиме вживання алкогольних напоїв. Навіть келих гарного вина це вже ознака ледарства. Час посту не передбачає такого стану душі християнина, бо піст це не свято, а якщо хочете, робота розуму і душі.
Нарешті, потрібно трохи приділити часу і тому, як потрібно закінчувати пост і переходити в режим свого звичайного харчування. У жодному разі після завершення посту не можна жадібно накидатися на важку м'ясну їжу. Організм за час посту відвик від неї, тому в перші дні після посту намагайтеся їсти менше. Не потрібно зловживати спеціями та дуже солоними продуктами. Все те, від чого ви відмовилися на час посту, має повернутися у ваш раціон поступово, але в жодному разі не відразу.
Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось відчуває цю подію і зранку до неї готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто поринув з головою та рештою частин тіла у світ фітнесу та здорового образужиття, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ або запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режимта склад харчування.
Харчування до тренування
Отже, до раціону харчування до тренуваннянеобхідно:
1. Включити:
Білки;
- Вуглеводи.
2. Виключити:
Жири (або не більше 3 г).
Вуглеводив харчуванні до тренуваннянеобхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування "паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).
Білкиу харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.
Жиру харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться у шлунку і може викликати кольки, нудоту та відрижку під час тренування.
Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- Омлет з білків яєць з вівсянкою.
Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру та менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розумітиме, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, оскільки фізична активністьвідволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадкуЯкщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.
Режим пиття під час тренування
Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.
Режим питтянаступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Самим найкращим сокомє свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.
Харчування після тренування
Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибкарівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Використовуйте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться у 3 рази (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем із білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренуванняє тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно утримуватися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжаповинна бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є лише жирна риба(Не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: каву, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави чи чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.
Тренування та харчування для схуднення
Режим пиття та харчування до та після тренування для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягнутися і т. д., то:
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування Бажано не пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.
Двотижнева фітнес-дієта
Фітнес-дієта передбачає п'ятиразове харчування.
При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Зразкова фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменше жирну їжу. По можливості не робіть занадто великих перерву харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!
Меню фітнес-дієти
1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, небагато фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).
3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.
5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: пити, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.
6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.
7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.
8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.
9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.
10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.
11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку.
Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.
12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини у питі, салат.
Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.
13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в питі, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.
14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.
Ета дієта - зразок того, як ви можете харчуватися. Слід зауважити, що всі вищезгадані молочні продукти обов'язково знежирені. Яловичина, курятина, індичка, риба, морепродукти – варені чи тушковані (у крайньому випадку, якщо ви їсте не вдома, гриль). Слідкуйте також за кількістю з'їдених фруктів, віддавайте перевагу цитрусовим, зеленим яблукам. Рис бажано вживати коричневий, соки – натуральні.
Дієта має на увазі регулярні тренування!
Loading...