Продукти, що містять грубу клітковину. Продукти багаті на клітковину. Скільки і чого є, щоб вистачало клітковини

Клітковина - це баластові (транзитні) речовини або грубі грубі волокна, що відносяться до поживних речовин. Але як така вона не має харчової цінностідля організму людини, більше підтримуючи нормальну роботу кишківника і виводячи токсини, шлаки з організму. Є одним із визнаних засобів для схуднення.

Корисні властивості клітковини для організму

Корисних властивостей клітковини для людського організму дуже багато, перерахуємо лише головні з них:

• знижує ризик появи серцево-судинних хвороб, оскільки зменшує холестерин. Їжа багата на клітковину завжди містить більше калію і магнію, які позитивно впливають на серце;
• сприяє зниженню концентрації глюкози в крові і тим самим запобігає можливості такого захворювання, як цукровий діабет;
• очищає організм людини від шлаків, мінімізує час перебування продуктів у шлунково-кишковому тракті.
• позитивно впливає роботу кишечника і сприяє налагодженню мікрофлори кишечника;
• не сприяє переїданню, оскільки викликає почуття насичення (ситості), що дозволяє її ефективно використовувати в дієтах для схуднення;
• запобігає отруєнню організму шкідливими та токсичними речовинами, що потрапляють з їжею;
• покращує обмін речовин в організмі;
• мінімізує ризик появи ракових пухлин.

У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина – є основою клітинних стінок плодів, ягід та овочів. Вона міститься у овочах не більше від 0,3% до 3,5%, у плодах від 0,5% до 2,7%, а ягодах до 5%.

Продукти, що містять клітковину

Продукт харчування	Вміст клітковини на 100 г продукту (у грамах)	% від денної норми
Висівки пшеничні	44,6	100
	28,3	100
Курага	18	55
Соєві боби	14,5	50
Квасоля	13,4	48
Сочевиця	12,5	46
Нут	10,9	31
Білий хліб	10,7	32
Родзинки	10,6	31
Фісташки	10,3	31
Чорнослив	10	30
Арахіс сирий	9,1	25
Солодка кукурудза	8,3	28
Мигдаль сирий	8	28
Грецькі горіхи	7,7	25
Вівсянка «Геркулес»	7	25
Сушені фініки	7	25
Цільнозерновий хліб	7	25
Житній хліб	6,8	22
Авокадо	6,7	21
Горошок зелений	6,5	21
Горох крупа (відварний)	6	21
Насіння соняшнику	6	21
Брюссельська капуста (варена)	5,2	16
Гарбузове насіння	5,2	16
Малина	5	16
Гречка ядриця (відварена)	4,7	14
Макарони (тверді сорти пшениці)	4,7	14
Стручкова квасоля (тушкована)	4,4	13
Брокколі (варена)	4,3	13
Кешью сирий	4,3	13
Гарбуз (відварний)	4,2	13
Цибуля (свіжа)	4	12
Буряк (відварений)	4	12
Яблуко зі шкіркою	4	12
Груша зі шкіркою	3,8	10
Білокачанна капуста (свіжа)	3,5	10
Морква (свіжа)	3,4	10
Апельсин	3,2	10
Картопля в мундирі"	3,2	10
Абрикоси	3,1	10
Цвітна капуста (варена, тушкована)	3,1	10
Грейпфрут	2,8	8
Коричневий рис (відварений)	2,8	8
Селера (стебла)	2,8	8
Банан	2,7	7
Солодкий перець (свіжий)	2,7	7
Чорниця	2,7	7
Персик	2,1	6
Полуниця	2	6

Список продуктів, що містять клітковину далеко не повний, сюди також можна віднести шпинат, пекінську капусту, батат, томати, кабачки, сливу, диню, виноград, білий рис та інші продукти, але вміст у них клітковини вже менше 1,5 г на 100 г продукту.

Кабачки, незважаючи на малий вміст в них клітковини, всього 0,3 грама на 100 грам продукту, мають привабливу властивість для схуднення. Це мала калорійність, лише 19 ккал на 100 грам. Білків та жирів у них майже немає, а от корисних речовин- Багато: вітаміни В1, С, В2, В9, а також залізо, калій, фосфор, кальцій і магній. Вони надають позитивний впливна слизові оболонки шлунка і стравоходу, обволікаючи їх і знімаючи запальні процеси, покращуючи моторну та секреторну функції.

Згідно з доказами дієтологів добова нормадля дорослої людини клітковини становить від 25 до 30 грамів.

У яких продуктах міститься клітковина у найбільших кількостях?

Рекордсменами за вмістом клітковини є висівки пшеничні, насіння льону, курага, бобові культури та фісташки.

Цілюща сила пшеничних висівок відома з давніх-давен. Гіппократ і Авіценна рекомендували висівки та хліб, випечений з цільнозернового борошната злакові каші, тим у кого було багато проблем із травленням та кишечником. Висівки застосовуються як профілактичний вплив від онкологічних захворювань.

Через великий вміст клітковини, потрапляючи в кишечник, висівки вбирають. більше води, ніж інші продукти і рухаючись далі по товстій кишці та кишечнику очищають його. Тому вони незамінні при запорах. Клітковина вбирає як губка в себе шлаки і токсини, виводячи їх з організму завдяки саме цьому шкідливі речовинине взаємодіють зі слизовою оболонкою кишечника, мінімізуючи ризик виникнення онкології кишечника та геморою. Крім того, вживання висівків – це ще профілактика та лікування дисбактеріозу. Оскільки налагоджується мікрофлора кишечника. При вживанні пацієнтами висівок в їжу виявляється сприятливий вплив на процес жовчовиділення та виведення холестерину. Таким чином, висівки показані при хворобах печінки та захворюваннях жовчного міхура, при розладі жовчних шляхів, жовчнокам'яної хвороби, а також вони є незамінним засобом для схуднення.

Вживання в їжу висівок налагоджує діяльність серцевої системи організму через очищення судин від холестерину та атеросклеротичних бляшок. Пшеничні висівки крім клітковини містять калій, магній, вітамін В1, що робить їх повноцінним харчуванняму дієтах. У людей, які регулярно вживають у своєму раціоні пшеничні висівкирідше зустрічаються такі захворювання, як інфаркт міокарда та інсульт, аритмія, порушення кровотоку, атеросклероз, тахікардія.

Для дієт продукти, що містять клітковину, незамінні. Завдяки тому, що клітковина погіршує засвоєння вуглеводів та глюкози в крові, цей продукт дуже корисний для людей з хворобою. цукрового діабету. Також клітковина сприяє скороченню застосування кількості інсулінсодержащих препаратів.

Насіння льону вживають у вигляді настоїв, які чудові не тільки для вживання в їжу, але і для полоскання рота при хворобах ясен, для зняття запалень та лікування захворювань горла. Клітковина, що знаходиться в насінні льону відмінний засібдля боротьби з захриплістю та сухим кашлем. Вона також як і клітковина у висівках лікує слизову оболонку ШКТ, знімаючи її запальні процеси. І настій льону це також незамінний засібу дієтах для схуднення. Настій п'ють теплим.

Крім настою, льон можна використовувати для варіння каш та випікання хліба.

Незважаючи на високу цінність цього продукту, у насіння льону є багато протипоказань, це:

• періоди лактації та вагітність;
• фіброма матки, ендомітріоз та полікістоз;
• схильність до онкологічним захворюваннямпростати (через вміст у насінні льону альфа-ліноленової кислоти);
• наявність сечокам'яної хвороби;
• запальні захворювання кишок.

Види клітковини

Клітковина ділиться на зовсім різні за своїми властивостями види, такі як:

• розчинна - міститься в бобових (чечевиця, чорні боби, горох, біла та червона квасоля), зернових культурах (ячмінь, жито, овес) та в деяких фруктах (чорнослив, авокадо, родзинки, банани, персики, шкірка яблук, айва);
• нерозчинна - сюди відносяться в першу чергу висівки, бобові, необроблені зернові, насіння, горіхи, стручкова квасоля, капуста броколі та цвітна, шкірка овочів та фруктів, зелень.

Розчинна клітковина або якщо бути точніше харчові волокна (по хімічного складугеміцелюлоза, гумі або камеді, пектин) перетворюються в кишечнику на в'язкуватий гель, який робить повільним просування їжі та обробку вуглеводів, а також знижує рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина (за хімічним складом геміцелюлоза, целюлоза, лігнін, протопектин) навпаки прискорює просування з'їденого через ШКТ, має проносну дію. Нормалізує pH у товстій кишці (відновлює мікрофлору) та знижує ризик захворювань онкологічного характеру.

Клітковина, як основа дієти для схуднення

Клітковина для схуднення – основа багатьох дієт. Як говорилося вище, клітковина як знижує холестерин, а й знижує цукор, цим запобігаючи ожиріння і сприяючи схуднення. Процес схуднення на основі клітковини відбувається таким чином: їжа багата на клітковину в шлунку зростає в обсязі, через це людина, яка сидить на дієті швидше насичується і не хоче їсти. При цьому кишечник очищається від шлаків та токсинів. Крім усього іншого клітковина надає сприятливий вплив на розвиток позитивної мікрофлори в кишечнику людини, що безпосередньо позначається на здоров'ї та красі.

Споживання клітковини не повинно бути відразу великим, збільшувати дозу від звичайного раціону харчування слід поступово.

При дієті для схуднення з використанням клітковини потрібне велике споживання води.

Ранок найкраще починати з цільнозернових каш.

У раціоні дієти з клітковиною обов'язково повинні бути бобові, овочі та фрукти.

У каші можна додавати горіхи, фрукти, свіжі ягоди та сухофрукти.

Багато хто не чистить овочі, а їсть їх зі шкіркою, думаючи, що вони руйнують клітковину, це помилкова думка, чистити овочі та фрукти можна і потрібно.

У дієтах, заснованих на клітковині, не можна обійтися без цільнозернових каш, це основа надходження клітковини в наш організм.

Як десерт повинні бути не печиво та випічка, а свіжі фрукти.

Крупам на своїй кухні варто приділити особливу увагувони повинні бути з цілісного зерна.

Харчуйте грамотно, не зловживайте жирною і шкідливою їжею, їжте більше овочів, фруктів, зелені та проблем зі здоров'ям не буде довгий час.

Одну з головних ролей для нормального функціонуванняорганізму грає харчування. Людина на хімічному рівні складається з того, що споживає. Від якості їжі безпосередньо залежить його фізичне та емоційне благополуччя.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Клітковина – незамінна складова здорового раціону. Її недолік призводить до порушень роботи шлунково-кишковий трактта обміну речовин, захворювань серцево-судинної та імунної системи.

Показати все

Що являє собою клітковина

Початкова дієта людини складалася з рослинних елементів – зерен, горіхів та плодів дерев. Пізніше люди зайнялися овочівництвом, а зі зміною клімату - полюванням та розведенням худоби. Зараз важко собі уявити кулінарію без м'ясо-молочних продуктів, які часто повністю замінюють повноцінну їжу. Незбалансована система харчування є причиною багатьох хвороб цивілізації: інсультів, інфарктів, онкологічних недуг.

Рослини та всі їх частини містять грубі волокна, які у шлунку не перетравлюються. Ще в другій половині XX століття вчені вважали ці компоненти харчовим баластом. Під час більше пізніх досліджень(1980-і рр.) виявилося, що рослинна їжа включає і розчинні волокна. Процес їх розщеплення починається у шлунку та закінчується в кишечнику людини, де переробляється корисною мікрофлорою.

Різновиди харчових волокон

Не вся клітковина однакова за своїми властивостями. Основні її види умовно ділять на перетравлювані та неперетравлювані.

До першої групи відносять лігнін та целюлозу:

1. 1. Лігнін – це складна речовина, З якого складається здеревіла оболонка клітин рослин. Високоміцний матеріал з лігнінових волокон використовують у будівельному та хімічному виробництві, а порошок з такої клітковини – у медицині.
2. 2. Целюлоза – основа оболонки рослинної клітини. Застосовують її в харчової промисловостіяк добавку, а також при виробництві тканин, паперу та лаків.

До розчинної клітковини відносяться геміцелюлоза, пектини, камеді та слизу, інулін.

1. 1. Геміцелюлоза – компонент насіння та кісточок рослин. Перетравлюється майже повністю – до 95%.
2. 2. Пектини містяться у фруктах. Відіграють роль адсорбенту - пов'язують та виводять із організму солі важких металів, токсини.
3. 3. Камеді утворюються у рослині під час фотосинтезу. Високий вміст камедей – у поживних соках дерев. Ці біологічно активні компонентизменшують подразнення тканин шлунково-кишкового тракту.
4. 4. Слизові речовини знаходяться в оболонці насіння рослин, коренях та листі (подорожник). Мають обволікаючу дію.
5. 5. Інулін сам по собі не засвоюється, це джерело для отримання фруктози у харчовій промисловості. Сильний пребіотик, що у відновлення бактеріального балансу кишечника.



Корисні властивості

Широкий спектр позитивних ефектівклітковини дозволяє застосовувати цю речовину для попередження та лікування низки недуг, таких як:

• запор;
• жовчнокам'яна хвороба;
• порушення кишкової мікрофлори(Дисбактеріоз);
• цукровий діабет II типу (сповільнює засвоєння вуглеводів);
• коліт та ентероколіт;
• диспепсія;
• діарея;
• вірусний гепатит.

Клітковина позитивно впливає при використанні для схуднення, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу кишечника.



У яких продуктах міститься

Список продуктів, що містять клітковину у великій кількості, широкий. До нього входять овочі, фрукти, зернові та горіхи. У бобових знаходиться не тільки великий обсяг білка, але й клітковина, що не перетравлюється.

Пшеничні, житні та вівсяні висівкитакож відносять до продуктів, багатих на клітковину. Низький відсоток харчових волокон – у освітлених овочевих та фруктових соках без м'якоті.

Найменування	вміст клітковини в грамах (на 100 г продукту)
Висівки пшеничні
Какао в порошку
Білий гриб (сушений)
Висівки вівсяні
Борошно житнє шпалерне
Борошно житнє обдирне
Сочевиця
Тверді сорти пшениці
Борошно житнє сіяне
М'які сорти пшениці
Фісташки
Борошно гречневе
Борошно пшеничне шпалерне
Чорнослив
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Хліб цільнозерновий
Борошно пшеничне II сорту
Волоський горіх
Подосиновики
Пластівці вівсяні "Геркулес"
Горох свіжий
Сироїжки
Підберезники
Макарони з борошна I сорту
Насіння соняшника
Толокно вівсяне (борошно)
Крупа кукурудзяна
Смородина чорна
Цукерки шоколадні
Крупа пшенична
Борошно вівсяне
Топінамбур
Борошно кукурудзяне
Капуста брюссельська
Горобина чорноплідна
Каша гречана
Горіх кедровий
Макарони із борошна в/с

Де клітковини немає?

Грубі волокна не містяться у продуктах харчування тваринного походження. До них відносяться:

• м'ясо;
• молоко;
• риба;
• яйця.

У хлібних виробах з борошна вищого гатунку клітковина майже відсутня.

Це не означає, що ці продукти не повинні вживатися в їжу. Але дієта, заснована на продуктах без клітковини, стає причиною збоїв роботи травного тракту.

На упаковках вміст клітковини вказують після вуглеводів.

Необхідний обсяг (денна норма)

У маленьких дітей кишечник ще не пристосований до грубої їжі. До 6 місяців їх годують материнським молоком, після чого починають вводити фруктові та овочеві пюре. До 3-річного віку малюк повинен отримувати близько 19 г клітковини щодня. До 13 років норма поступово збільшується до 26 г для дівчаток та до 31 г у хлопчиків. У підлітковий періодвеличина становить 34-38 р.

Самий оптимальний спосібвживання клітковини – натуральний. Чим різноманітнішими будуть рослинні компоненти харчування, тим більше користі отримає дитина.

Малюк із задоволенням з'їсть солодке яблуко, банан або грушу. Цільнозернову кашу можна прикрасити шматочками фруктів, ягодами та горіхами.

Період вагітності

Організм вагітної жінки чутливий до гормональним змінам, які у ньому відбуваються. До харчування у період підходять особливо уважно. Підвищений змістневсвоєння клітковини - до 70 г на добу - призводить до неправильної роботи кишечника, підвищеному газоутвореннюта спазмам. Збалансований прийом багатою клітковиноюїжі допоможе уникнути діабету вагітних, запорів.

Джерела отримання волокон - фрукти, каші із цільного зерна. Висівки полегшують стілець. Їх вживання поєднують із активним прийомом рідини.

Для мами, що годує, також важливо дотримуватися режиму харчування. Поповнять запас вітамінів, клітковини і не викличуть алергії яблука, родзинки, селеру, огірки та моркву. Чорнослив, капуста, редька, бобові можуть спричинити спучування живота малюка. Присутність у калі дитини шматочків плодової шкірки (яблук, томатів) не повинна турбувати: грубі волокна не засвоюються, виконуючи роль агента, що очищає.

Користь клітковини не підлягає сумніву. Але, як і будь-який елемент харчування, харчові волокна приносять її лише за розумного споживання.. Надлишок жорсткої клітковини викликає нетравлення шлунка, запори та метеоризм. При загостреннях виразкових захворювань травної системи, кишкових інфекціяхприйом клітковини тимчасово припиняють чи зменшують. Після одужання поступово повертаються до звичайної дієти під наглядом лікаря.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайва вагаповністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

Існує велика кількість способів схуднути – можна вважати кількість калорій, вуглеводів чи зважувати їжу.

Всі ці та багато інших способів працюють для одних людей і абсолютно марні для інших.

Неважливо, який спосіб ви оберете, щоб скоротити Загальна кількістьспоживаних калорій, тому що практично всі охочі схуднути забувають про одне дуже важливому компонентірослинної їжі: про клітковину.

Клітковина - це вид рослинних вуглеводів, який не здатний перетравити людський організм через нестачу ферментів, здатний вгамувати голод на довго з мінімальною кількістю калорій.

Груба клітковина - це їжа для бактерій, що живуть у кишечнику, вона допомагає просуванню їжі через шлунково-кишковий тракт, підтримує здоров'я серцево-судинної системиі стабільний рівень цукру, уповільнюючи абсорбцію цукру після їди.

Якщо ви шукаєте простий спосіб схуднути та покращити свій стан здоров'я, клітковина може у цьому допомогти. Є маса досліджень, що доводять це з наукової точкизору:

У одному дослідженні двом групам піддослідних пропонувалося спробувати у собі ефективність двох варіантів дієт. Першій групі пропонувалася проста дієтаз високим змістомклітковини, метою випробуваних було 30 грам клітковини на добу.

У другої групи була більша складна дієта, Що включає в себе велику кількість фруктів, овочів, цілісних зерен, риби та пісного білка і виключає сіль, цукор, алкоголь та жир.

Незважаючи на різницю дієт, кожна група випробуваних скинула практично однакову кількість кілограмів (якщо бути точним, випробувані другої групи скинули на 2 кг більше), споживаючи однакову кількість клітковини щодня (приблизно 19 р.). Випробуваним обох груп вдалося зберегти набуту вагу приблизно на 12 місяців.

Звідси випливає, що різні раціонихарчування особливо не впливають на загальну масу тіла, тому навіщо ускладнювати собі життя різними варіантамидієт, якщо можна просто включити у свій звичний план харчування продукти багаті на клітковину.

Скільки клітковини потрібно їсти щодня?

Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цілісні зерна містять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми з досягненням денної норми клітковини, то вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна легко додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.

Такі добавки - це відмінне джерело дієтичного волокна, розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.

А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, які містяться найбільша кількістьклітковини. Ось наш список топ-14 щодо спадання волокна, що міститься в них.

14 багатих клітковиною продуктів, які допомагають худнути

1. Зернові пластівці

3/4 склянки, 81 калорія, 14.3 г клітковини

Усього половина склянки зернових пластівців містить велика кількістьклітковини і може бути чудовим варіантом для сніданку.

Додати кілька ложок грецького або звичайного йогурту, прикрасити свіжими ягодамита почніть свій день з користю для здоров'я.

Не варто забувати про те, що зернові пластівці відносяться до обробленої їжі, тому чергуйте їх з більш органічною їжею як пророслі зерна, наприклад.

2. Насіння чиа

28 грам, 138 калорій, 9.8 грам клітковини

За останні кілька років цей суперпродукт став дуже популярним і не дарма. Насіння містить кальцій, калій і фосфор плюс всі 9 незамінних амінокислот, включаючи ту, яка не виробляється людським організмом. Всі ці поживні речовини просто необхідні розвитку м'язів.

Їх можна з легкістю додавати в коктейлі, йогурти, вівсянку, салати та багато інших страв. Можна навіть приготувати пудинг із насіння чиа.

3. Темно-сині, маленькі білі та жовті боби

1/2 склянки, 127 калорій, 9.2-9.6 г клітковини

Калорій, звичайно, забагато, але ще більше клітковини і навіть білка знаходиться в них.

Всі ці види бобів можна додавати до запеченої індички або курки як гарнір або використовувати як основну страву з соусом чилі та часником.

4. Зелена стручкова квасоля

Ця квасоля має більш делікатний смак, вона тонша і має невеликі горошини всередині.

Подавати її варто приготовленою на пару, приправленою лимонною цедрою та соком і щіпкою морської солі або обсмаженою з імбиром, медом та часником.

5. Малина

1 чашка, 64 калорії, 8 грам клітковини

Це солодкий, соковитий та смачний спосіб отримати більше клітковини з продуктів у свій раціон. Клітковина міститься в насінні малини, яке часто застряє в зубах і приносить масу незручностей, проте це варте того.

Вона смачна у свіжому вигляді, також у вигляді варення, її можна додавати до різних страв та десертів, включаючи каші, морозиво, пудинг, пироги, коктейлі тощо.

6. Сочевиця, приготовлена

1/2 склянки, 115 калорій, 8 грам клітковини

У сочевиці міститься велика кількість клітковини, її легко готувати і можна додавати в супи та салати. У половині склянки сочевиці ви ще знайдете і 9 грамів білка як приємний бонус.

7. Нут

1/2 склянки, 176 калорій, 8 грам клітковини

Ці бежеві горошини дуже популярні як закуска. Їх можна обсмажити або запекти в духовці до хрускоту морською сіллюі є замість картоплі-фрі, солоних крендельків чи крекерів.

8. Ожина

1 склянка, 127 калорій, 8 грам клітковини

Ожина багата калієм, вітаміном А, кальцієм і вітаміном К, містить мало цукру (всього 7 грам на склянку). Її можна додавати до смузі, прикрашати смачні десерти, змішувати з простим йогуртом або просто їсти свіжою.

9. Гіацинтові боби

1/2 склянки, 114 калорій, 8 грам клітковини

Ці чорні боби з низьким змістомкалорій універсальні у вживанні та багаті на білок. Їх можна подавати з куркою і додавати до різноманітних салатів.

10. Бургуль, виготовлений

1 склянка, 142 калорії, 8 грам клітковини

Якщо ви жодного разу не використовували бургуль у приготуванні їжі, настав час пробувати. Він може стати одним з ваших улюблених інгредієнтів. Трохи схожий на кускус, але готуватись швидше. 1 склянка, яка здатна вгамувати голод надовго, містить менше 200 калорій.

Додайте до нього запечених у духовці, на грилі або сирих овочівплюс чайну ложку оливкової оліїі сік лимона або лайма, і ви отримаєте готову закуску, яку можна взяти на роботу.

Ці поживні цілісні зерна можна їсти у вигляді каші, додавати в салати або використовувати як гарнір.

11. Артишоки, виготовлені

1/2 склянки, 45 калорій, 7 грам клітковини

Артишок середнього розміру - це відмінний варіант гарніру, а будь-який гарнір з 7 грамами клітковини у своєму складі повинен бути обов'язково присутнім у вашому раціоні харчування. Замість розтопленого вершкового масла, яке часто подають з артишоками, використовуйте при подачі бальзамічний оцет або грецький йогурт, змішаний з лимонним сокомта часником.

Для приготування страв із артишоками цілий ріквикористовуйте цю рослину в замороженому чи консервованому вигляді.

12. Насіння льону

2 ст.л., 110 калорій, 5.6 грам клітковини

Молоте насіння льону - це чудовий спосіб додати більше клітковини практично до будь-якої страви. Велика кількість омега-3 жирних кислот входить до складу цього насіння. Додавши 2 ст. у коктейль, гранолу або в борошно для випікання у блюді стане більше клітковини на цілих 6 грам.

Молоте насіння льону надає страві складного, горіхового смаку. Можна також приготувати хрумке паніровку для курки.

13. Груші

1 середня, 101 калорія, 5.5 грам клітковини

Наступного разу, коли ви вирішите з'їсти соковиту грушу, не зрізайте шкірку! Більшість клітковини у фруктах міститься в їхній шкірці, зрізуючи шкірку ви втрачаєте найцінніше.

Груші можна їсти свіжими, додавати у фруктові салати, пироги, десерти та каші.

14. Авокадо

1/2 склянки, 120 калорій, 5 грам клітковини

Цей магічний фрукт дуже корисний для здоров'я, у ньому також є клітковина. Його можна використовувати замість майонезу в багатьох салатах, робити різні бутерброди, коктейлі, соуси, запікати, смажити і навіть їсти сирим.

Авокадо не зовсім дешевий фрукт, але продається у великій кількості на прилавках магазинів. Потрібно знати, де і як правильно вибирати плоди при покупці, як обробляти при приготуванні страв та зберігати рештки. (У жодному разі не обертати харчової плівкою).

Як почати їсти більше клітковини

Перш ніж спустошувати прилавки магазинів у пошуку чарівних продуктівДля схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, але і людям, що вас оточують.

Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, спочатку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня протягом декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може виявитися вкрай корисним способомзробити це.

Після цього додавайте через кожні 2-3 дні по 3-5 г клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете добової норми, що рекомендується.

Ось як виглядають ці 3-5 г клітковини в харчовому еквіваленті:

• 1 невелике яблуко зі шкіркою: 3 грами;
• 1 склянка полуниці: 3 грами;
• 1 середнього розміру банан: 3 грами;
• ½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
• 1 кекс із цільнозернового борошна: 3 грами;
• ¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
• 1 склянка вареної вівсянки: 4 грами;
• 1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
• ¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
• ¼ склянки приготованих гіацинтових бобів: 3.75 грам;
• 28 г мигдалю: 3.5 г;
• ½ склянки приготовленого гороху: 4 г;
• 1 маленька картопля з шкіркою: 4 грами;
• 1 склянка смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
• 1 склянка броколі: 5 г;
• 2 ст. хрумкого нуту: 4 грами.

Якщо ви хочете схуднути, з'їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перелічені у цій статті продукти замість тих, що ви їсте щодня. Тому що процес схуднення зводиться до споживання меншої кількості калорій.

Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:

1. Замочуйте сухі бобові та відварюйте їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення та звані олігосахаридами, а також убереже вас від запору.
2. Не їжте інші викликають газоутворенняпродукти: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, цукерки.
3. Пийте більше води. Це необхідно для розчинення та переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися зайвих газів та здуття живота.

Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі перелічені вище продукти з великим вмістом клітковини.

Вони допоможуть вгамувати голод, тому що для насичення знадобиться лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтесь схудненням та отримуйте максимум вигоди для свого здоров'я з клітковиною.

Для виконання різних функційнаш організм потребує поживних речовинах, таких як вітаміни та мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожна з цих поживних речовин необхідна для нормального функціонування різних внутрішніх органів.

У процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів із організму. Дієта з нестачею клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. Отже, вкрай важливо включити клітковину у свій щоденний раціон. Виведення шлаків та токсинів з організму допомагає покращити колір шкіри. Крім того, дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину та цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.

Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Зелені листові овочі та свіжі фрукти очолюють список кращих продуктівз високим вмістом клітковини.

ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів, що містять клітковину, за допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про вміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.

Вміст клітковини у продуктах харчування

Найменування	Кількість	Клітковина (у грамах)
Фрукти
Яблука зі шкіркою	1 середня	5,0
Абрикос	3 середніх	0,98
Абрикоси, сушені	5 частин	2,89
Банан	1 середній	3,92
Чорниця	1 чашка	4,18
Мускусна диня, кубики	1 чашка	1,28
Сушені фініки	2 середніх	3,74
Грейпфрут	1/2 середнього	6,12
Апельсин	1 середній	3,4
Персик	1 середній	2,0
Персики, сушені	3 частини	3,18
Груша	1 середня	5,08
Слива	1 середня	1,0
Родзинки	1,5 унції	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Полуниця	1 чашка	3,98
Овочі
Авокадо (фрукт)	1 середній	11,84
Буряк, приготовлений	1 чашка	2,85
Листя буряків	1 чашка	4,2
Біч чий, приготовлений	1 чашка	2,76
Брокколі, приготовлений	1 чашка	4,5
Брюссельська капуста	1 чашка	2,84
Качанна капуста, приготовлена	1 чашка	4,2
Морква	1 середня	2,0
Морква, приготовлена	1 чашка	5,22
Цвітна капуста, приготовлена	1 чашка	3,43
Шинкована капуста	1 чашка	4,0
Солодка кукурудза	1 чашка	4,66
Зелена квасоля	1 чашка	3,95
Селера	1 стебло	1,02
Листова капуста, приготовлена	1 чашка	7,2
Свіжа цибуля	1 чашка	2,88
Горох, приготовлений	1 чашка	8,84
Солодкий перець	1 чашка	2,62
Повітряна кукурудза	3 чашки	3,6
Картопля запечена «у мундирі»	1 середній	4,8
Шпинат, виготовлений	1 чашка	4,32
Гарбуз звичайний, приготовлений	1 чашка	2,52
Солодка картопля, варена	1 чашка	5,94
Мангольд, виготовлений	1 чашка	3,68
Помідор	1 середній	1,0
Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений	1 чашка	5,74
Цукіні, приготовлені	1 чашка	2,63
Зернові, зерна, макаронні вироби
Хліб з висівками	1 чашка	19,94
Цільнозерновий хліб	1 скибочка	2,0
Овес	1 чашка	12,0
Цілісно зернові макаронні вироби	1 чашка	6,34
Коричний рис	1 чашка	7,98
Бобові, горіхи, насіння
Мигдаль	1 унція (28,35 гр)	4,22
Чорні боби, приготовані	1 чашка	14,92
Горіхи кешью	1 унція (28,35 гр)	1,0
Насіння льону	3 ложки	6,97
Плоди (боби) нуту, приготовані	1 чашка	5,8
Квасоля, приготовлена	1 чашка	13,33
Сочевиця, приготовлена	1 чашка	15,64
Боби лиму, приготовані	1 чашка	13,16
Арахіс	1 унція (28,35 гр)	2,3
Фісташки	1 унція (28,35 гр)	3,1
Гарбузове насіння	1/4 склянки	4,12
Соєві боби, приготовлені	1 чашка	7,62
Насіння	1/4 склянки	3,0
Грецькі горіхи	1 унція (28,35 гр)	3,1

Завантажити таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування

Ви можете завантажити список багатих клітковиною продуктівна свій комп'ютер у різних форматах:

• у форматі MS Excel, 58.0Кб;
• у форматі PDF, 160.4Кб;

Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання, розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.

Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продуктидля підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнівхолестерину та цукру в крові.

Клітковина є незамінним компонентом їжі, що сприяє нормальній роботі кишечника. Кожна людина повинна розуміти значущість цих харчових волокон і включати до свого щоденного раціону продукти, багаті на клітковину. До таких відносяться певні фрукти, які не лише сприяють виведенню з організму токсичних речовин, а й допомагають знизити вагу.

Користь та шкода клітковини

Клітковина – це компонент їжі, який розпадаючись, утворює глюкозу, необхідну створення основи клітин тканини. Людський організмсамостійно не виробляє ці харчові волокна, тому змушений отримувати їх через харчові продукти. При цьому їжа повинна ставитись до спеціальній групівуглеводів, які шлунок переварити не в змозі. Клітковина може мати грубі чи м'які волокна. Грубі харчові компонентискладаються переважно з целюлози, а м'які – зі смоли, пектинів та целюлози. Таким чином, м'яка клітковина здатна повністю розчинитись у шлунковому соку.

Людський організм не здатний повною мірою засвоїти харчові волокна, їхня груба структура дозволяє продуктам надовго перебувати в шлунку, надаючи йому почуття насичення. Завдяки їм людина менше їсть, що дозволяє благотворно впливати на її вагу. За допомогою клітковини можна позбутися запорів. Вона допомагає звільняти організм від канцерогенних речовин, які у великій кількості можуть спричинити інтоксикацію.

Грубі волокна, перебуваючи у шлунково-кишковому тракті, виконують безліч корисних функцій. Вони дозволяють стабілізувати рівень глюкози у крові, виводять поганий холестеринта коригують вагу людини. З енергетичної точки зору така їжа не приносить користі організму, але дає змогу стабілізувати роботу всіх органів.

Дієтологами встановлено, що на добу дорослій людині достатньо 35-45 г клітковини, а дітям необхідно всього 10 г. У міру зростання дитини потреба у грубих харчових волокнах збільшується на 1 г на рік, тому дитині 5 років потрібно споживати щонайменше 15 г. Людям, тим, хто дотримується дієти, необхідно з'їдати 35 г клітковини на день.

Грубі волокна потрібні для природної регуляції рівня глюкози в організмі. Але включати до свого раціону такі продукти варто поступово, щоб дати організму час звикнути до такої їжі. Різкий перехід на правильне харчуванняможе сприяти проблемам із шлунком.

Термічна обробказбільшує структурний вигляд волокон, тому їх корисні властивостізнижуються. Для повноцінного насичення організму потрібно їсти свіжі фрукти. Вагітні жінки повинні вживати їх у великій кількості, щоб запобігти виникненню запорів. Але кількість фруктів, багатих на клітковину, не повинна перевищувати 25% від усієї споживаної їжі, інакше можна спровокувати здуття живота.

З дієтичної точки зору клітковина має великою користю, оскільки істотно впливає надмірна вага. Це тому, що ці харчові волокна не несуть у собі енергетичну цінність, А значить, не додають кілограм. Їх наявність відіграє важливу роль в раціоні людини, що худне, тому що вони очищають організм і нормалізують вагу.

Більшість дієт засноване на споживанні продуктів, багатих на клітковину. Нерозчинні грубі волокна знаходяться в багатьох фруктах, які, потрапляючи в організм, вбирають рідину, що застоялася, і позбавляють людину від шлаків і токсинів. Крім користі в дієтології, клітковина необхідна попередження освіти запорів.Завдяки абсорбуючим властивостям вона розріджує та збільшує калові маси, сприяючи їх легкому виведенню.

Говорячи про шкоду, яка може принести надмірне споживання клітковини, можна виділити зневоднення, нетравлення шлунка і навіть заворот кишок. Щоб цього не сталося, необхідно контролювати споживання грубих волокон та не забувати пити воду.

Список фруктів

Присутність клітковини в їжі є важливою для повноцінної життєдіяльності всього організму. При її нестачі можуть розвинутися захворювання шлунково-кишкового тракту та нирок, тому необхідно додати до свого раціону продукти, багаті на харчові волокна. Варто ознайомитися з переліком фруктів, що містять велику кількість клітковини.

• Авокадо.Цей фрукт багатий на вітаміни С, Е, К, В6 і В9. У 100 г плоду міститься близько 6,5 г харчових волокон залежно від сорту та кольору шкірки. Великі світло-зелені фрукти більш насичені клітковиною, ніж дрібні темно-зелені плоди. Крім цього, авокадо корисно насиченими жирами, що дозволяють знижувати рівень холестерину в крові
• Азіатські груші.На 100 г продукту припадає 3,5 г клітковини. Ці фрукти багаті на вітаміни К і С, а також містять калій і жирні кислоти омега-6, що дозволяє їм благотворно впливати на мозкову діяльність.

• Кокосмає низький глікемічний індекс та містить 9 г клітковини на 100 г плода. Він багатий на марганець, селен і вітамін В9. За допомогою кокосу можна знизити ризик виникнення серцево-судинних захворюваньта вивести з організму поганий холестерин.
• Інжиру свіжому вигляді містить 3 г харчових волокон, а в сушеному вигляді – майже 10 г. Крім цього, фрукт корисний завдяки калію, марганцю, міді, пантотенової кислотита вітаміну В6. Інжир здатний зміцнювати кістки та кровоносні судини, а також очищати нирки, шлунок та кишечник від шлаків та токсинів.

• Яблуко.На 100 г продукту припадає 2,5 м грубих волокон. Ці фрукти дозволяють позбавляти організм токсичних речовин, а також сприяють попередженню утворення раку кишечника. Яблука здатні надовго притупити почуття голоду, що особливо важливо за дотримання дієти.
• Фінік.На склянку плодів припадає близько 46% клітковини. Вони сприяють нормалізації рівня глюкози та холестерину в крові, а також стабілізують роботу шлунково-кишкового тракту. Вживати фініки можна в сирому вигляді або як десерт.

• Ківі.У 100 г міститься 3 г харчових волокон, 9 г цукрів і 0,3 г полінасичених жирів. Фрукт дозволяє зміцнювати імунітет, стимулювати вироблення колагену, а також покращувати травлення.
• Банан.Цей фрукт багатий на вітаміни В6 і С. У середньому плоді міститься близько 3 г клітковини, що дозволяє покращувати стан товстої кишки і пригнічувати почуття голоду. У недозрілих бананах знаходиться резистентний крохмаль та пектин, які знижують рівень глюкози в крові та позитивно впливають на здоров'я серця.

• Апельсинмістить 2,3 г клітковини на 100 г плодів. З його допомогою можна покращити роботу шлунково-кишкового тракту та мікрофлору кишечника. Апельсини сприяють підвищенню імунітету та усунення холестеринових бляшок.
• Хурма.На один плід припадає близько 6 г харчових волокон. Вона пригнічує почуття голоду за рахунок пектину, що містився в ній, який стримує рівень цукру в крові.

Співвідношення калорій та клітковини

Незважаючи на великий змістклітковини, деякі фрукти не можна вживати під час дієти. Найчастіше в них завищено глікемічний індекс та міститься багато цукрів, що негативно позначається на вазі. Тому перш ніж складати дієтичне меню, важливо вивчити співвідношення БЖУ, калорійність та кількість харчових волокон.

Таблиця калорійності фруктів, багатих на клітковину

Оскільки фрукти, крім харчових волокон, містять вуглеводи, їхнє вживання повинне ретельно контролюватись. При складанні раціону важливо враховувати кількість вуглеводів у всіх продуктах, оскільки зайва їх кількість призведе не лише до набору ваги, але й проблем із травленням.

Тонкощі вживання

Нестача клітковини може спричинити загальну інтоксикацію організму. Крім цього, можуть розвинутися захворювання шлунково-кишкового тракту, ниркова недостатність, геморой, запори і навіть цукровий діабет.

Вживання термічно обробленого грубого волокна не принесе користі, тому вживати їх потрібно у свіжому вигляді.

Клітковина є незамінним компонентом їжі, але в деяких випадках варто зменшити її споживання, наприклад, при індивідуальній непереносимості або хронічній діареї. Щоб добитися користі від вживання харчових волокон, необхідно проконсультуватися з лікарем та скласти правильне меню.

У деяких випадках велике споживання клітковини може призвести до негативних наслідківТому додавати фрукти можна далеко не всім людям. Наприклад, за наявності виразки чи гастриту їх вживання має зводитися до мінімуму. Щоб знизити вагу при дотриманні фруктової дієти, потрібно складати меню таким чином, щоб вміст харчових волокон не перевищував 26 г. При цьому фрукти бажано їсти під час перекушування, замінюючи ними шкідливі продукти.

Найкраще з'їдати фрукти, багаті на клітковину, за півгодини до їди, що сприяє появі почуття ситості, завдяки чому знизиться споживання основних страв.

Грубі харчові волокна важливі для нормальної роботикишечника, тому вони повинні входити до щоденного раціону будь-якої людини. Бактерії, що містяться в таких продуктах, сприяють засвоюваності вітамінів та мікроелементів, а також виводять з організму токсичні речовини.

Відео про неймовірну користь рослинної клітковини та її властивості дивіться далі.