Скільки можна пити протеїн без перерви. Коли потрібно пити протеїновий коктейль. Принцип роботи та розрахунок дозування

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Перед початком тренувань дівчатам та чоловікам буде корисно дізнатися, як пити протеїн для схуднення, який підійде краще – сироватковий, ізольят або соєвий. Важливою стане інформація про різновид білка, правильний його прийом та кількість. Вживання протеїнових коктейлів відшкодує організму втрачену енергію на занятті чи тренуванні та дозволить витрачати жирові запаси для схуднення.

Що таке протеїн

Під терміном протеїн розуміється білок. У спортивній версії – це спеціальні порошкові суміші, які приймають спортсмени для повноцінного надходження білка в організм. Для тих, хто активно займається фітнесом, його потрібно більше - більш витратні за енергією в порівнянні з жирами і вуглеводами амінокислоти засвоюються довше. Вживають білковий порошок і з метою зниження ваги. Для цього варто дізнатися, як пити протеїн для схуднення.

Чи потрібний протеїн при схудненні

Існує помилкова думка, що від білкового порошку тільки одужують і тим, хто бореться із зайвою вагою, його не можна включати в раціон. Тож чи можна пити протеїни для схуднення? Так, адже вони мають такі функції:

1. Підвищують імунітет, нормалізують синтез білків у сполучному шарі дерми, відновлюють пружність, рівень зволоженості та тонус шкіри. Добавки захищають від раннього старіння, порушень менструацій при низькокалорійному харчуванні.
2. Захищають від втрати м'язової маси, прискорюють процес роботи жироспалювачів, довше зберігають ситість.
3. Допомагають використовувати організму жирові запаси для компенсації енерговитрат, що зросли.
4. Підтримують гомеостаз, знижують швидкість синтезу жирів, підвищують процес засвоєння вуглеводів задля унеможливлення стрибків інсуліну і зниження почуття голоду.

Який протеїн краще для схуднення

Для розуміння проблеми, який протеїн краще для схуднення, слід розібратися у підтипах. Існують основні типи:

• яєчний – натуральний, дорого коштує, у ньому відсутня холестерин;
• сироватковий містить 60% амінокислот, швидко засвоюється м'язами;
• сироватковий ізолят містить 90% амінокислот, добре очищений;
• сироватковий гідролізат - 95-98% амінокислот, коштує дорого, відрізняється гіркою смаковою складовою;
• казеїновий – із повільною активністю, 60% амінокислот;
• соєвий - підходить вегетаріанцям, алергікам, низькокалорійний, дешево коштує, 50% амінокислот;
• комплексний - включає всі види, навіть пшеничний, дорого коштує, популярна марка Proteine ​​Whey.

Для початківців розроблена система правил прийому кращого з представлених вище видів:

• краще вибрати ті, що засвоюються швидше;
• для схуднення підходить яєчний чи сироватковий, але не соєвий;
• Для схуднення добре використовувати комплексний активний порошок Спортвік.

Соєвий протеїн для схуднення

Одним із найдешевших видів протеїну вважається соєвий білок для схуднення, який не є поживним. До позитивних якостей фахівці відносять низьку калорійність, дешеву сировину – сою, а до негативних – низьку кількість незамінних амінокислот у складі. Порошок наполовину містить чистий білок, тому вживати тільки препарат для схуднення буде недостатньо.

Сироватковий протеїн для схуднення

Найпопулярнішим вважається сироватковий протеїн при схудненні. Коштує недорого, основою служить молочна сироватка, багата на незамінні амінокислоти. Мінусом порошку називають низький вміст чистого білка – 60%. Щоб збільшити кількість амінокислот, сироватковий додатково очищають. Отримують ізолят, що містить 90% білка та гідролізат. Останній є чистий 100%-й білок, коштує дорого, застосовується професійними спортсменами, відрізняється гіркуватим смаком.

Казеїновий протеїн для схуднення

Трохи дорожче за сироватковий коштує казеїновий протеїн для схуднення, який виготовлений з сирного білка. Від інших видів казеїн відрізняється повільною швидкістю засвоєння, тому п'ється проти захисту м'язових клітин від відсутності поживних речовин у період. Чистого білка у казеїновому типі міститься до 60%. Для вираженого результату схуднення цього мало, тому він узгоджується з іншими типами.

Як правильно пити протеїн

Тренери та професійні спортсмени радять правильно пити протеїн, змішуючи його з будь-якою рідиною різної концентрації. Важливо, щоб це не був окріп, бо білок денатурує, згортається та втрачає корисні властивості. Як вживати протеїн для схуднення: розділити денну дозу, що обчислюється індивідуально, на два прийоми. Якщо є силове тренування, можна випити концентровану суміш перед та після занять. Якщо день вільний від фітнесу, протеїновий коктейль п'ють перед обідом та вечерею, щоб спалювати жир.

Коли краще приймати протеїн

Грамотніше і краще приймати протеїн з ранку за пару годин до тренування і через годину після неї. Для підтримки м'язів пийте білок у перервах між їдою, а якщо хочете схуднути – заміняйте їм обід або вечерю. Кожна порція коктейлю вважається повноцінним їдою, тому доповнювати її нічим не потрібно. Для максимальної дії білка перегляньте харчування: їжте більше бобових, каш, олії, риби, м'яса.

Скільки разів на день пити протеїн

Немає обмежень того, скільки разів на день пити протеїн, але радять лише не вживати добової норми за один раз. Білок просто не засвоїться, організм втратить енергію, тренування проходитимуть не так якісно. Оптимально розділити прийом на двічі, але якщо обсяг все одно великий, можна випити напій за 3-5 прийомів. Використовується він без супроводу додаткової їжі.

Скільки протеїну пити на день

Важливою інформацією для новачків стане скільки протеїну пити на день. Добовою нормою для людини без обмежень здоров'я вважається 2 г білка на кілограм ваги. Якщо ви харчуєтеся високобілковою їжею, то добавки потрібно вдвічі менше. Якщо раціон безбілковий або з низьким вмістом, вживайте порошок по 1,5 г на кілограм. Орієнтовна порція коктейлю складе 30 г порошку, розведеного у воді або молоці.

Чи можна пити протеїн без тренувань

Ті, хто цікавиться, чи допускається пити протеїн без тренувань, потрібно порадити розрахувати норму білка. Якщо добова доза амінокислот, що надходять, з їжею в нормі, в протеїновому коктейлі немає необхідності. Додатковий прийом може бути шкідливим. У разі відсутності в раціоні білка, увімкніть прийом коктейлів, який допоможе збалансувати енерговитрати організму.

Який протеїн пити після тренування

Фахівці радять пити протеїн після тренування швидкого типу. Він допомагає швидко відновитися м'язам, уникнути мікротравм. Трохи згодом рекомендовано прийняти казеїн чи інший повільний білок, який забезпечить м'язи амінокислотами на тривалий час. Доповнення допоможе якісно відновити м'язи та уникнути болю через утворення молочної кислоти.

Протеїн на ніч для схуднення

Щоб досягти швидкого ефекту у втраті зайвих кілограмів без шкоди м'язам, рекомендовано приймати протеїн на ніч для схуднення. Якщо для ранкового та денного прийому краще використовувати сироватковий вигляд, то вночі замініть його казеїновим або соєвим. Вони вважаються повільними видами, довго засвоюються, дозволяючи м'язам не ослабнути від нестачі харчування за ніч.

Протеїн замість їжі

Для схуднення важливо приймати протеїн замість їжі, замінюючи коктейлями один або два основні прийоми їжі. Це може бути сніданок та вечеря, обід та вечеря, сніданок та обід. Зберігаючи при цьому добову калорійність, можна досягти суттєвої втрати зайвих кілограмів за умови фізичного навантаження. Корисно пити протеїнові коктейлі і як перекушування, вибір за спортсменами.

Протеїн для схуднення дівчатам

Дуже важливим вважається протеїн для жінок. Його основою є білок, який будує м'язи, волосся, кістки, шкіри та нервові закінчення. Сучасні порошки для підтримки білкового балансу організму не містять сторонніх домішок, допомагають схуднути при інтенсивному навантаженні, прискорити ріст м'язів і знизити травматичність. Вживання протеїнових коктейлів швидше відновлює м'язи після тренування, покращує здоров'я жінок та їх зовнішній вигляд.

• збалансуйте харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів, зменште кількість споживаного жиру до 20%, а білка – збільште;
• підраховуючи добовий дієтичний калораж, враховуйте протеїнову калорійність;
• виберіть хороший режим тренувань і грамотні вправи, займайтеся спочатку з тренером;
• виключіть алкоголь, сигарети та стрес із способу життя, забезпечте якість сну;
• здайте аналіз визначення рівня жіночих статевих гормонів.

Протеїн для схуднення для чоловіків

Як пити протеїн для схуднення чоловікам, корисно дізнатися всім, але варто пам'ятати, що прийом білка не допоможе впоратися з накопиченими кілограмами і запасами жиру. Головною спортивною функцією білкових речовин вважається транспортування амінокислот до м'язів для відновлення та збереження їхнього обсягу при жиросжигании. Небезпекою неправильного прийому або неправильно розрахованої кількості білків стає згоряння м'язів і руйнування їх зсередини.

Чим більше амінокислот потрапляє до чоловічого організму, тим швидше тіло синтезує нові м'язові клітини, що замінюють витрачені. Білок впливає на схуднення та одночасно зберігає максимальний м'язовий об'єм. Приймати його рекомендовано у комплексному підході з регулярними фізичними навантаженнями та правильною дієтою. Інакше набір ваги лише зростатиме.

Чоловікам рекомендують приймати протеїнові коктейлі між їдою або замінювати ними вечерю. Випивати суміш потрібно через годину після тренування для швидкого засвоєння білка, забезпечення організму будівельним матеріалом для відновлення маси та її регенерації. Тренери радять вибрати добавки із максимальною кількістю білка (від 80%).

На ніч краще пити повільні протеїнові коктейлі, що сприяють живленню м'язів. Протипоказаннями для прийому є захворювання печінки, шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи. Побічні ефекти малоймовірні, спочатку може проявитися здуття та підвищене газоутворення.

(11 votes, average: 4,82 out of 5)

Багато людей, які користуються протеїном, не знають, як правильно його насправді вживати – як у плані дозування, так і в плані часу та частоти прийому.

Що ж до протеїну, то він зазвичай має швидке засвоювання, але це стосується не всіх видів протеїну. Для ранкового та денного вживання бажано використовувати сироватковий протеїн, а ось на ніч вам ідеально підійде казеїновий або соєвий. Адже сам собою казеїн засвоюється негаразд швидко, що дозволить вживати його рідше, не побоюючись за погане харчування м'язів у цей час.

Після тренування варто підживити м'язи

Але цей протеїн зазвичай приймають у вигляді коктейлів, які дуже смачні та приємні. Загалом, для того щоб отримати коктейль, необхідно як мінімум, змішати протеїн за допомогою води або молока. Але зазвичай ці суміші спортсмени люблять приймати перед тренуваннями і після. При цьому вони думають, що за допомогою даного препарату у них все ж таки вдасться накачати ідеальні м'язи і зробити своє тіло спортивним. Часто при цьому атлети-початківці не розуміють прості речі про добові норми їжі, а також пропорції поживних речовин. Через це й відсутність ефекту від тренувань.

Але багато досліджень показують, що основу добової норми прийому становитиме протеїн після тренування. Однак, не всі це розуміють, а стаття спробує розглянути всі нюанси докладно. Нагадаємо, що може допомогти вам набрати масу та стати сильнішим.

Коли потрібно вживати протеїн?

У багатьох журналах та газетах було написано про те, що є добрим при вживанні його перед тренуванням та після його закінчення. Але пити протеїн потрібно не відразу до початку, а бажано за сорок хвилин до початку, щоб їжа не заважала при тренуваннях. Це саме стосується і вживання протеїну після тренування.

Протеїн компенсує нестачу поживних речовин вашої повсякденної їжі

Але чому ж цей коктейль слід пити перед тренуванням? Все полягає я в тому, що цей протеїн дуже швидко засвоюється і додає енергію вашому організму, яка вам і необхідна при тренуваннях.

Ну, а скільки протеїну після тренування потрібно пити? Що ж до закінчення самої тренування, воно є чудовим часом для того щоб вжити протеїн. Саме при вживанні протеїну після тренування організм отримає деяку кількість білка, що одразу піде на відновлення м'язів.

На питання, скільки протеїну пити після тренування, можна відповісти, що потрібно спиратися на проведені розрахунки, в яких ви визначите необхідну кількість білка і розподіліть його на п'ять-шість прийомів. Після тренування варто відразу вжити швидкий протеїн для швидкого відновлення. Пізніше краще використати казеїн або подібний повільний протеїн, і забезпечити себе амінокислотами на тривалий час. При цьому якісне відновлення м'язів дозволить швидше уникнути болю.

Прийом протеїну після тренувань

Протеїн та правильний час вживання

Протеїн є наріжним каменем всім спортсменів. І всі новачки, які починають йти своїм шляхом для придбання великих м'язів, налаштовують себе на вживання протеїну у великій кількості, сподіваючись на його могутню силу.

Але якщо ви питимете протеїн і при цьому сидіти на дивані, то у вас нічого не вийде, так як для досягнення мети слід відповідно тренуватися. Загалом протеїн буде тільки помічником, який доповнюватиме ваші тренування хорошим і корисним харчуванням. І якогось суворого часу прийому просто не існує, ви повинні самі розрахувати і дозування і час, і тоді досягти результату буде простіше.

Протеїнове вікно і справді про нього

Загалом, як показало багато досліджень, протеїн залишається ефективним ще довгий час і тому не відіграє особливої ​​ролі в тому, коли його все ж таки необхідно пити. Загалом, говорити про якесь певне вікно, після тренування особливо не варто, головне – не допустити, щоб організм виявився без необхідних амінокислот.

Не варто думати про протеїнові вікна

А зробити це можна, вчасно використавши порцію протеїнового коктейлю, наприклад. І поняття «вікна», швидше за все, пов'язані з індивідуальними особливостями деяких атлетів. Можна сказати, що вікно ефективного засвоювання протеїну відкривається відразу ж після тренування і триває протягом дня до моменту, поки м'язи повністю не відновляться. Але запам'ятайте і те, що пити протеїн після тренування коштує за 20-30 хвилин. Для новачків цього достатньо і забивати голову інформацією про «вікна» не варто.

Який протеїн є найкращим?

Про протеїн та його дію ми вже поговорили, ну який протеїн після тренування найкраще пити? Тут ми вам порадимо протеїн сироватковий, тому що він не тільки відновлює м'язи після тренування, і швидко засвоюється, але ще й забезпечує швидке зростання м'язової маси. Саме такий протеїн підійде вам найбільше.

Немає кращого протеїну, є найбільш підходящий

Але ж існують інші добавки, що мають у своєму складі білок. При цьому у багатьох людей навіть після прочитання статтею виникає, наприклад, питання – що ж краще – після тренування? Відповісти на це питання досить складно, адже ці два препарати майже не відрізняються. Відмінність є лише у співвідношенні компонентів, оскільки протеїн за великим рахунком, складається тільки з білків, ну а щодо гейнера, то крім білків до його складу входять ще й вуглеводи.

Для того, щоб пройшов процес засвоювання – вуглеводи вкрай необхідні. Ось у гейнері вони є, а для вживання протеїну потрібно буде окремо приймати вуглеводи для швидкого засвоювання. Ну а втім, протеїн, що гейнер корисний для здоров'я спортсмена і забезпечує швидке зростання маси м'язів. Також обидва ці препарати мають однакові правила, які стосуються правильного вживання. При цьому варто пам'ятати, що все ж таки гейнер не може повністю замінити протеїн і навпаки.

Швидкі протеїни та їх ціна

За швидкістю засвоєння, протеїни бувають швидкими та повільними. До таких відносяться сироватковий, яєчний та м'ясний протеїни. Повільні засвоюються довго, наприклад, казеїн або соєвий протеїн.

З'їсти протеїновий коктейль можна прямо на тренуванні

Якщо ж говорити про швидкі протеїни, то стоять вони зазвичай дешевше ніж казеїн. Але тут вже ви зазвичай звертатимете увагу не на швидкість засвоювання, а на якість даного препарату. Зазвичай ціна відповідає якості товару, і в нашому випадку можна економити на всьому, але тільки не на якості.

Заходячи в будь-який сучасний спортзал, ви, ймовірно, чуєте звук шейкера так само часто, як і дзвін гантелей та штанг. Протеїн та інші спортивні добавки настільки міцно увійшли до нашого життя, що тепер досить складно уявити тренування, не підкріплене вживанням спеціального коктейлю (деякі приймають добавку навіть у середині тренування). Найчастіше протеїн надає додатковий заряд енергії. Протеїновий порошок виготовляється у різний спосіб: з молочної сироватки, сої і навіть гороху, його можна придбати практично всюди, від магазинів до тренажерних залів, ця популярна добавка міцно увійшла в наше життя і правильне харчування. Але як приймати протеїн правильно, скільки потрібно пити за один прийом і чи його заважати з іншими продуктами?

Як приймати протеїн?

Незалежно від того, чи є спортсменом або просто підтримуєте форму, займаючись у вихідні, швидше за все у вашому будинку знайдеться упаковка з протеїновою добавкою. Можливо, ви випиваєте принаймні один коктейль або смузі. Але чи знаєте ви склад вашого протеїнового порошку та спосіб його застосування для досягнення найкращих результатів? Щоб ви могли використовувати цю добавку максимально ефективно, ми створили цей посібник, який дасть відповіді на найбільш популярні питання про протеїн.

Протеїновий порошок - той же білок, тільки в зручній рідкій формі. Щоб м'язи росли їм потрібен білок, як будівельний матеріал. Рекомендована норма – 1,5 – 2 грам на 1 кілограм ваги тіла. Тобто людині з вагою 70 кг потрібно приймати близько 105 - 140 грамів білка на добу. Але приймати весь білок за один раз не можна - його необхідно розподіляти на 4-6 порцій приблизно по 30-40 грам білка. У кожній банці з протеїном лежить мірна ложка, її обсяг становить близько 23-25 ​​грам, тобто потрібно класти півтори – дві ложки на один коктейль.

Протеїн: Навіщо і навіщо його потрібно приймати

Багато любителів фітнесу купують протеїн і вводять його до свого раціону, навіть не усвідомлюючи, навіщо вони приймають протеїн і чи потрібен він їм взагалі. На думку Брайана Сент-П'єра, спортивного дієтолога та інструктора зі здорового харчування, протеїн заповнює добову потребу організму в білку, тому його слід додавати до вашого раціону. Проте протеїновий порошок не є панацеєю. "Якщо ви заповнюєте потребу в білку завдяки їжі, це нормально" - каже Сент-П'єр. У тому випадку, якщо ви приймаєте 3-4 порції натурального білка на день, з розрахунку 1 г білка на 400 г ваги, то необхідність приймати протеїновий порошок відпадає. Але в протилежному випадку протеїн може стати вашим вірним союзником.

Хоча етикетки можуть стверджувати протилежне, склад протеїну скрізь практично однаковий. У складі всіх протеїнових порошків знаходиться тільки те, що і має бути там - білок, виготовлений з молочної сироватки, сої або іншого вихідного продукту. Також на упаковках можна зустріти терміни, на кшталт «гідролізований», «останнє досягнення науки» тощо. Сент-П'єр стверджує, що прагнення придбати протеїн, який «засвоюється краще», помилково, його думка також аналогічна даним дослідженням з цього питання. «Багато компаній наполягатимуть на тому, щоб ви придбали тільки їхню продукцію, вироблену з сироватки корів, яких годували виключно свіжою травою, або сироватки, що пройшла холодну фільтрацію» - говорить Сент-П'єр. «Можливо, їхня продукція справді краща, але ви навряд чи зможете визначити, наскільки».

Отже, якщо вартість протеїнового порошку не впливає на його якість, на що повинні звертати увагу споживачі під час покупки? Сент-П'єр рекомендує купувати продукцію відомого виробника, що має гарну репутацію на ринку (на упаковці їх протеїну вказано докладний склад). Також він закликає купувати продукцію, що пройшла ветеринарний контроль та сертифікацію у таких організаціях, як Informed Choice. Компанії такого роду купують продукцію в магазинах і проводять різні випробування, щоб переконатися, що у складі продукту є саме те, що написано на етикетці.

Після того, як ви зупинитесь на кількох відомих брендах спортивного харчування, зверніть увагу на харчову та енергетичну цінність. Хоча на перший погляд цифри та дані можуть здатися незрозумілими, Сент-П'єр рекомендує просто подивитися на характеристики продукту. Йому подобається протеїн з низьким вмістом жиру та вуглеводів.

Що буде, якщо змішати протеїн з іншими інгредієнтами

Отже, ви купили і принесли додому упаковку високоякісного протеїну. Що далі? На цьому етапі може виникнути проблема. Нижче наведено два найбільш поширені способи застосування протеїнового порошку протягом дня та конкретні вказівки для кожного.

1. Заміна харчових продуктів

Якщо вранці ви прокинулися пізніше, ніж звичайно, і спізнюєтеся на роботу, у вас залишається дуже мало часу на приготування поживного сніданку. В цьому випадку вас може допомогти протеїновий коктейль. Сент-П'єр рекомендує додавати як основу овочі, одну або дві порції фруктів, порцію продукту з вмістом насичених жирів та пару ложок протеїнового порошку. Він і команда з Precision Nutrition вигадали спеціальний термін для таких замінників їжі такого роду - "супер-шейкери". Такі коктейлі можуть замінювати їжу або застосовуватися як добавка до їжі, якщо ваша мета – набрати вагу. Корисний рецепт, який підійде як чоловікам, так і жінкам:

Чоловіки

• 2 мірні ложки протеїнового порошку
• 1-2 чашки овочів (наприклад, шпинат, що не вплине на смак)
• 2 жмені фрукти (свіжих чи заморожених)
• 2 столові ложки насичених жирів (горіхів, вершкового масла або насіння)

Жінки

• 1 столова ложка протеїнового порошку
• 1 чашка овочів
• 1 жменя фруктів
• 1 столову ложку насичених жирів
• Рідка частина (мигдальне молоко, звичайне молоко, вода – на Ваш вибір)

Ці рецепти порушують ще одну важливу тему – гендерні відмінності. Фітнес добавки часто сприймаються як суто чоловічі, проте протеїнові коктейлі також ефективні і для жінок. Однак, Сент-П'єр зазначає, що потреба у харчуванні у жінок дещо відрізняється. Їм потрібна менша кількість білка на одну одиницю маси тіла (насамперед через відмінності в статурі). З цієї причини він рекомендує жінкам додавати одну ложку протеїнового порошку замість двох. Проте він визнає, що це не зовсім правильне рішення. «Справа не в тому, що жінки мають ділити наполовину норму, призначену для чоловіків. Ви можете відміряти її, виходячи з ваших особистих потреб» - говорить Сент-П'єр.

Залишимо гендерні відмінності, якщо ці коктейлі настільки поживні, чому вам просто не змішувати в міксері по одному з них після кожного прийому їжі? Сент-П'єр попереджає, незважаючи на всі достоїнства, коктейлі не можуть замінювати їжу. "У натуральних продуктах знаходиться велика кількість поживних речовин, які не в змозі замінити порошок", - говорить він. Також іноді не всі поживні речовини та вітаміни здатні засвоюватися. Тому він рекомендує вживати не більше двох порцій протеїну на день. Не варто повністю покладатися на коктейлі, не нехтуйте основними прийомами їжі під час обіду та вечері.

2. Прийом протеїну після тренування

Короткий проміжок часу після тренування дозволяє випити протеїновий коктейль для заповнення втрачених корисних речовин, такі коктейлі та міксер стали невід'ємним атрибутом під час походів до тренажерної зали. Якщо ви не відкладали прийом протеїну безпосередньо після тренування, то зможете отримати особливу вигоду від його застосування та покращити результати свого тренування. Доведено, що прийом протеїну після тренування корисний та допомагає відновити сили після виснажливих вправ, а також збільшити витривалість та приріст м'язової маси. Однак ці підтвердження, можливо, трохи перебільшені. Сент-П'єр визнає, що харчування після тренування є досить важливим, але не варто надавати цьому занадто великого значення. "В принципі непогано випивати один коктейль відразу після закінчення тренування, але цей ритуал не є обов'язковим", - пояснює він. «Не варто божеволіти тільки тому, що у вас не було часу випити коктейль відразу ж після того, як ви закінчите тренуватися».

Отже, як протеїновий коктейль, що випивається після тренування, повинен вписуватися у ваш раціон? Це залежить від ваших особистих уподобань. Раніше вважалося, що протеїнові коктейлі швидше засвоюються у шлунку на відміну від звичайних продуктів та забезпечують швидке нарощування м'язів за рахунок надходження поживних речовин. На думку Сент-П'єра, нові дослідження довели, що це не зовсім так. Він радить своїм клієнтам чинити так, як було б зручно для них. «Якщо ви хочете випити коктейль, що ж, це чудово. Якщо ви хочете поїсти, це також нормально. Будь-який із варіантів є правильним, і вибір залежить особисто від вас» - каже тренер. Чутливість ШКТ також має значення. Деякі люди погано почуваються, якщо приймають їжу відразу після тренування. У такому разі для них правильнішим буде прийом протеїнового коктейлю.

Здавалося б, протеїнові порошки стали невід'ємною частиною здорового способу життя, так само як високотехнологічні фітнес-трекери та спортивне взуття. Хоча протеїнові коктейлі можна назвати зручним продуктом, це не означає, що їх слід приймати постійно. Здорова їжа, як і раніше, є основним джерелом вітамінів і поживних речовин. Найкращим способом стане поєднання їжі з вашого здорового раціону та використання протеїнового порошку як зручне та корисне доповнення.

Більшість атлетів-початківців цікавить не тільки комплекс вправ на розвиток сили, а й рецепти протеїнових коктейлів, які допоможуть швидко набрати м'язову масу. У цій статті читач знайде інформацію про коктейлі та їх правильний прийом, а також дізнається, який протеїн краще для гідного зростання м'язів.

Розставити все по поличках

З урахуванням того, що з англійської слово "протеїн" перекладається як "білок", мова у статті піде саме про напої, в яких левову частку (понад 50%) має містити саме цей компонент. До складу протеїну основний компонент може входити кількома способами:

Між собою всі коктейлі відрізняються часом засвоюваності: швидкі, звичайні та тривалої дії. Тому кожному коктейлю для прийому потрібні певні умови та відповідний час. По суті будь-який протеїновий коктейль вдома можна створити без особливих зусиль, адже все залежить від наявності необхідних інгредієнтів. Вітається наявність блендера, але якщо його немає, проблему можна вирішити за допомогою шаткування ножем.

Переваги у коктейлях

Чомусь багато хто думає, що коктейль потрібно приймати безпосередньо за 40 хвилин до тренування і не пізніше півгодини після нього. Як доказ новачок може навести докладний переклад інструкції з упаковки імпортного протеїну. Написати можна будь-що і будь-де, головне, щоб купували продукцію. Але якщо проаналізувати ситуацію, можна дійти висновку, що вживання коктейлю дуже зручно тоді, коли на повноцінний прийом їжі немає часу. Грунтуючись на цьому висновку, читач відразу може собі вирішити, коли пити протеїновий коктейль.

Для збільшення м'язової маси необхідно використовувати щонайменше 2 грам білків однією кілограм своєї ваги. Експерти вважають, що для підтримки обміну речовин потрібно споживати білок у півтора рази більше, ніж заявлено спочатку. Тобто щодня середньостатистичного атлета потрібно подати організму від 150 до 250 грам чистої речовини. Здійснити завантаження протеїну триразовим харчуванням навіть теоретично неможливо, тому вирішити проблему покликані коктейлі.

Правильна підготовка інгредієнтів

Завантажити все білкове з холодильника на коктейль не вдасться. По-перше, напій повинен обмежуватись достатнім об'ємом для нормальної роботи шлунка (250-350 мг). По-друге, швидко засвоювані білки не можна змішувати з продуктами, що довго перетравлюються. Перед тим, як зробити протеїновий коктейль, потрібно познайомитися зі структурою правильного його приготування.

• Обов'язково присутність рідкої основи, якою може бути вода, молоко, кефір або йогурт. У пріоритеті знежирені продукти із вмістом білка.
• База. Тут йдеться про продукти з високим вмістом білків: протеїн, яйця, сир. Багато спортсменів, яким потрібна велика кількість білків за один прийом, додають у коктейлі дрібно посічені курячі грудки, яловиче м'ясо або рибу.
• Вуглеводи. Їх додають для надання смаку напою – це мед, варення, джем, цукор тощо продукти, які корисні при наборі м'язової маси.
• Вітаміни. Полуниця, банани, ківі – будь-які фрукти з вмістом вітамінів. Рекомендується замінювати ними продукти з третього пункту, створюючи рецепти протеїнових коктейлів.

Коктейль «Доброго ранку»

Якщо планується прийом їжі на сніданок, відразу після сну можна запустити обмін речовин легким протеїновим коктейлем, який за лічені хвилини поставить білок організму. Швидкий протеїн (30-40 г сироваткового ізоляту) на молочній основі (250 мл) виконає завдання на 100%. Буквально за 30 хвилин можна приступати до сніданку. Не варто сподіватися, що шлунок буде сповнений і ранковий прийом їжі пройде без особливого бажання. Насправді все зовсім навпаки. Протеїновий коктейль для м'язів, пройшовши швидко через шлунок, змусить виділитися шлунковий сік, який, не знайшовши їжі, подасть сигнал мозку, що час і підкріпитися.

Такий фокус перед сніданком можливий без протеїну. Достатньо до 250 мл теплого молока додати одну чайну ложку меду, щоб отримати швидкий коктейль. Так, білків у ньому буде не так багато, але такий варіант все ж таки краще, ніж повна відсутність ранкового коктейлю.

Коктейль «Вінні-Пух»

Якщо прийом їжі в ранковий час неможливий, можна скористатися білково-вуглеводним коктейлем під назвою «Вінні-Пух». Насправді, судячи з відгуків у засобах масової інформації, він має багато назв, але склад практично ідентичний.

Знадобиться півлітрова скляна банка, в яку необхідно налити 200 мл молока чи йогурту. Після чого в ємність слід засипати 50-70 г сирих вівсяних пластівців і зверху покрити дрібно нарізаними шматочками банана, полуниці або інших фруктів. Банку потрібно закрити кришкою і поставити в холодильник на меншу полицю, що охолоджується.

Вранці після сну залишиться лише вилучити банку з холодильника, відкрити кришку – і можна приступати до трапези. Багато спортсменів вважають за краще брати на роботу такий протеїновий коктейль. Відгуки споживачів рекомендують усім новачкам використовувати такий коктейль у вигляді другого сніданку на роботі замість чашки кави.

Коктейль "Вегетаріанець"

Цей напій популярний більше у спортсменів, які сидять на сушінні, ніж самих вегетаріанців. Справа в тому, що в його основу входить 400 мл нежирного йогурту, а як білок використовується соєвий ізолят (40 грам), який вважається найбільш високобілковим на ринку спортивного харчування (92-95%). Крім цього, у напої повністю відсутні жири та вуглеводи.

Рослинні протеїни для зростання м'язів можуть ґрунтуватися не тільки на сої. Це можуть бути білки кукурудзяні, горохові, рисові, конопляні тощо. Однак із усіх існуючих продуктів для вегетаріанців саме соя вважається найкращою рослиною з високим вмістом важливого для людського організму білка. Соєвий протеїн має низьку засвоюваність, тому вживати його краще всього замість першого сніданку, або безпосередньо перед сном. Іншим часом він здатний на кілька годин просто перебити апетит.

Коктейль "Фруктовий мікс"

Непоганий фруктовий коктейль із невеликою кількістю білків, що базується на вуглеводах, може поставити на ноги будь-яку людину після пробудження. Для його створення знадобиться 250 мл апельсинового соку, 100 мл нежирного кефіру (або йогурту з банановим смаком), один банан та дрібка кориці. Усі інгредієнти потрібно змішати у блендері, потім можна приступати до вживання.

Рецепти протеїнових коктейлів на основі соку будь-який бажаючий може вигадувати самостійно, головне, в результаті не зіпсувати смакові якості отриманої суміші. Адже найчастіше гра з інгредієнтами призводить до того, що атлети-початківці бачать рішення лише в купівлі дорогих готових сумішей, замість того, щоб познайомитися ближче з кулінарною справою.

Коктейль «Білковий»

Як тільки не називають цей коктейль - і курячий, і крилатий, навіть салатом називають. Але назва не така важлива, як її список інгредієнтів. Тут є чим пишатися – це найкращий протеїновий коктейль. Вдома, у спортзалі, на роботі – не важливо – де, головне – в ньому колосально величезна кількість вуглеводів та білків, тому їм можна закривати всі «вікна» після тренування, а також замінювати сніданок чи обід.

Основою є склянка нежирного кефіру або йогурту, в який засипається 200 грам відварених курячих грудок. Також до суміші потрібно додати 4-6 білків варених яєць (без жовтків). Далі все збивається у блендері. Після цього додаються вітаміни, які аж ніяк не зіпсують смак коктейлю, а лише наситять його залізом та вітаміном C. Одного солодкого червоного перцю та пари яблук для цього цілком достатньо. Ще раз збиваємо коктейль блендером та заливаємо в необхідну тару. У середньому на виході буде 600-800 мл поживної суміші, що складається з 60 г білків. Тут не котується навіть найкращий протеїн для набору м'язової маси.

Коктейль «Нічний»

Назва одна, а ось інгредієнти у всіх різні. Спочатку передбачалося з урахуванням 400 мл знежиреного кефіру робити суміш з допомогою казеїнового протеїну у кількості 50 мг. Отриманий коктейль вживається в їжу безпосередньо перед сном, врозріз з думками всіх дієтологів світу про шкоду їди на ніч.

Для багатьох спортсменів казеїнові протеїни для зростання м'язів є дорогим задоволенням, тому роль спортивного харчування в нічному коктейлі виконує дешевий не просто аналог, а джерело білка казеїну - сир. Звичайно, повністю знежирений. Для створення коктейлю знадобиться щонайменше 200 мг свіжого сиру. Професіонали в галузі спортивного харчування не рекомендують використовувати всілякі підсолоджувачі. Адже насамперед це вуглеводи, які організму вночі точно не знадобляться.

Коктейль «Морський бриз»

Насправді це салат із високим вмістом білків. Має великий попит після силового тренування як серед чоловіків, так і серед жінок. Ідея створення страви автору прийшла, мабуть, після думки про те, як приготувати протеїновий коктейль із морепродуктів. Як основа взятий нежирний кефір або йогурт, а ось білкові інгредієнти залежать повністю від фантазії спортсмена.

Найдоступнішим і найдешевшим рішенням є м'ясо креветки, адже за вмістом білка у неї дуже мало конкурентів. А далі все залежить вже від фінансів кухаря. Дуже смачний виходить коктейль, якщо до нього додати м'ясо горбуші або форелі. Не обійтись рибній страві без зелені. Петрушка, селера, базилік, взяті в невеликих пропорціях, зроблять коктейль не лише поживним, але й дуже корисним для здоров'я.

Коктейль «Придумай сам»

А чому б і ні? У засобах масової інформації багато рецептів без назв, якими діляться атлети між собою. Що заважає створити власний шедевр замість того, щоб шукати інформацію про те, як зробити протеїновий коктейль із підручних засобів?

Простий приклад із життя відомого кубинця Серджіо Оліви, який був вегетаріанцем. Постійна робота на будівництві майбутньому Містерові Олімпія не дозволяла у фінансовому плані витрачати гроші на дороге спортивне харчування, а також недостатність вільного часу зводила нанівець повноцінний прийом їжі. Фірмовий коктейль від Серджіо Оліви: пляшка нежирного молока як основа заправлялася сумішшю з десятка сирих яєць, половина з яких була без жовтків. В результаті в організм надходить 60 г чистого білка за один прийом.

Професіонали про коктейлі з льодом

У засобах масової інформації є дуже багато рецептів, де автори рекомендують найкращі протеїнові коктейлі створювати із застосуванням шматочків льоду. Можливо, такий напій для вгамування спраги і корисний організму, але тільки протеїновий коктейль. Якщо звернутися до курсу фізіології, а саме до розділу засвоєння їжі організмом, то можна виявити одну цікаву особливість – холодна їжа перед засвоєнням нагрівається до 37 градусів за Цельсієм. Причому процес нагрівання відбувається значно повільніше, ніж у мікрохвильовій печі. Тобто охолоджений льодом протеїновий коктейль замість того, щоб якнайшвидше забезпечити організм будівельним білком, спочатку нагріватиметься до потрібної температури. Логіки у застосуванні льоду немає жодної. Звичайно, і нагрівати коктейлі вище 40 градусів не потрібно. Оскільки за таких показників склад протеїну легко піддається денатурації, тобто ліквідується біологічна корисність білка.

Про протеїни

Рецепти протеїнових коктейлів спочатку передбачали використання спортивного харчування в них, проте за довгі роки становлення бодібілдингу багато спортсменів дійшли висновку, що прийом готової суміші потрібен лише в тих випадках, коли звичайна трапеза неможлива. Наприклад, у спортивному залі, після тренування, чи на роботі. Надалі протеїнові коктейлі взагалі замінили продуктами з високим вмістом білка, які за своєю ефективністю на порядок кращі, ніж імпортний напівфабрикат.

Багато новачків, які прагнуть за короткий проміжок часу досягти високих результатів, роблять багато дурниць. Наприклад, начитавшись рекомендацій виробника, повністю замінюють прийом їжі протеїном. Це робити категорично забороняється. Справа в тому, що крім білків, вуглеводів та амінокислот, такий склад не містить важливих людському організму мікроелементів: клітковини, мінералів, вітамінів, жирів та води.

Види протеїнів для набору м'язової маси

Для набору м'язової маси рекомендується два види протеїнів: швидкий та повільний. Вранці та після тренування необхідно приймати швидкий протеїн. Тут важливо, щоб до його складу входив білок з високою засвоюваністю: ізолят або концентрат білка сироваткового, цілком придатний і яєчний білок. А ось перед сном потрібно використовувати протеїн із низькою засвоюваністю. Нічною стравою атлета прийнято вважати казеїновий протеїн, який перетравлюється організмом близько шостої години, забезпечуючи будівельним білком м'язи спортсмена.

І якщо читачеві цікаво, який виробник пропонує найкращий протеїн для набору м'язової маси, професіонали рекомендують звернутися до рейтингу продавців спортивного харчування. Топові позиції займають бренди Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN та Dymatize. Так, ціни на продукти цих виробників дуже високі, але ці представники ринку спортивного харчування дають 100% гарантію якості, завдяки якій можна провести порівняння протеїнів, придбавши аналог із бюджетної ніші.

На закінчення

Домашні протеїнові коктейлі, рецепти яких представлені у цій статті, є лише малою частиною знань справжнього атлета. Насамперед головну увагу потрібно приділити не створенню білкових коктейлів, а калоріям, які потрапляють до організму. Якщо їх надходження значно переважатиме над витратою, то спочатку потрібно подбати про дієту і тільки потім замислюватися про споживання протеїнів.

Після придбання банки протеїну не потрібно намагатися з'їсти її за один день. Додатковий білок потрібно задіяти лише у випадках, коли прийом звичайної їжі неможливий, або внаслідок кількох прийомів їжі організм недоотримав необхідну кількість білка для м'язового зростання.

У новачків, які ще тільки знайомляться зі спортивним харчуванням, постає питання: коли треба пити протеїн? Тут треба сказати, що це залежить від цього, яку протеїнову суміш ви придбали. Адже сьогодні можна зустріти різні білкові порошки, що мають свої особливості. Докладніше про це і про те, як і коли краще приймати протеїн розповімо далі.

Як використовувати протеїн залежно від виду?

Всі протеїнові суміші, які сьогодні пропонує ринок спортивного харчування, можна поділити на кілька категорій:

• Ізолят та концентрат;
• Гідролізат;
• Комплексний протеїн;
• Казеїн.

Якщо ви вирішили придбати відразу кілька видів протеїну, то потрібно знати правильну схему прийому, адже кожен із цих видів сумішей призначений для різних цілей. Але перш ніж розпочати прийом, потрібно запам'ятати оптимальний обсяг білка для спортсменів, які займаються у залі. Це 2 грами на кожен кілограм вашого тіла. У межах такого обсягу і слід розподілити вживання всіх видів протеїну.

Ізолят та концентрат

Концентрат – найпоширеніша форма протеїнових сумішей та найдоступніша. До складу, крім білка, можуть входити вуглеводи, лактоза та насичені жири. Це універсальний вид протеїну, який можна вживати вранці, вдень та ввечері.

Ізолят, на відміну від концентрату, відрізняється найкращим ступенем очищення. У його складі практично відсутні вуглеводи, жири та лактоза. Ізолят можна віднести до категорії "швидких" протеїнів. На повне засвоєння організмом потрібно приблизно 30-40 хвилин. Тому він добре підходить для вживання після тренування та особливо вранці.

І концентрат, і ізолят можна змішувати з водою чи молоком. Для цього необхідно взяти одну порцію, засипати в шейкер та додати молока чи води. Як правило, у банках із протеїном вже є мірна ложечка, якій зручно відміряти порції.

Гідролізат

Гідролізат – це форма протеїну, яка на 99% складається із білка. Тобто це ізолять, але той, що вже пройшов ще більш глибоке очищення від домішок. Така обробка дозволяє назвати гідролізат найефективнішою формою протеїнових сумішей, тому що продукт є вже частково розщепленим білком. Це робить його, на жаль, найдорожчим видом протеїну, але за швидкістю засвоєння він не поступається нікому.

Крім того, гідролізат має кращу переносимість. Саме за рахунок відсутності домішок (лактози, жирів і вуглеводів), цей вид білкових сумішей можуть сміливо вживати алергіки та люди, які страждають на лактозну непереносимість.

Що стосується ідеального часу прийому, то багато атлетів вважають за краще вживати цей протеїн до тренування і після нього. Після занять гідролізат особливо корисний, тому що допомагає швидко поповнити запаси білка та розпочати процес відновлення м'язових тканин.

Запам'ятайте! Гідролізат можна розчиняти лише у воді!

Комплексний

Вище ми розглянули особливості прийому сироваткового протеїну. Але на ринку спортивного харчування стають все популярнішими комплексні білкові суміші. Назва говорить сама за себе і очевидно, що в одній баночці виробник об'єднав кілька видів білків.

Комплексний протеїн вважатимуться універсальним засобом поповнення запасів білка. Його можна вживати і вранці, і вдень, і вночі. Доцільно та рекомендується приймати його також перед тренуванням та після занять у тренажерному залі. Прийом перед тренуванням допоможе забезпечити організм необхідними амінокислотами, які дадуть м'язам «згоріти».

Це протеїн на всі випадки життя і для тих, хто не хоче морочитися з вибором категорії спортивного харчування. Однак слід пам'ятати, що такий комплекс білків може сильно навантажувати шлунково-кишковий тракт. У деяких випадках все ж таки розумніше придбати окремі види білкових сумішей, щоб контролювати надходження білків в організм і не давати надмірне навантаження травленню.

Стандартна порція комплексного протеїну – приблизно 30 г. Її потрібно змішати із 200-300 мл води, соку чи молока.

Казеїн

Казеїновий протеїн - це один з різновидів повільного білка. Казеїнові білкові суміші виготовляються з казеїну, який у свою чергу утворюється з казеїногену. Молоко, якщо комусь невідомо, на 80% складається з казеїну, решта 20% – сироватковий білок.

Можливо, комусь відомо ще одне твердження, що на ніч краще їсти сир, бо там «довгограючий» білок. Все саме так, казеїн міститься у всіх молочних продуктах, у тому числі у сирі. Його називають «нічним» білком якраз через здатність протягом тривалого часу засвоюватися в організмі та не давати можливості розвитку катаболічних процесів. Харчування необхідними амінокислотами відбувається всю ніч, тому м'язи не руйнуються, поки ми спимо.

Казеїн також активно використовують для схуднення. Його властивості допомагають нам отримати відчуття насичення та ситості на довгий час. Це блокує голод і людина не вживає зайвого. При цьому відбувається втрата жирових клітин, але й не м'язових, тому що останні одержують достатню кількість амінокислот.

Коли краще пити протеїн – оптимальний час!

Питання, як пити протеїн, дуже складний для розбору. Тут усе цілком зрозуміло: насипав порцію суміші в шейкер, залив водою, молоком чи соком, збовтав і випив. Інше питання, яке вимагає більш детального роз'яснення, звучить так: коли краще приймати протеїн?

Варіантів прийому протягом доби може бути безліч. Протеїн можна вживати вранці відразу після сну, вдень між їдою, перед тренуванням, після неї, а також перед сном. І в залежності від виду протеїнової суміші, можна побудувати ідеальну схему прийому, яка буде вкладатися в цей оптимальний обсяг білка (2 г на 1 кг власної ваги).

Наприклад, сироватковий протеїн (концентрат, ізолят і гідролізат) можна використовувати вранці, щоб швидко заповнити дефіцит білка в організмі після сну. Особливо допомагає у разі гідролізат, який засвоюється дуже швидко і допомагає уникнути катаболізму. Сироватковий протеїн також рекомендується приймати перед тренуванням та після нього.

Казеїн, як було зазначено вище, це «нічний» протеїн. Іншими словами, ідеальним часом для прийому такої добавки буде вечір безпосередньо перед сном. Казеїновий протеїн не підійде для ранкового прийому і перед тренуванням, коли потрібний швидкий стрибок інсуліну в кров і таке ж швидке харчування м'язів. Казеїн засвоюється довго і протягом тривалого часу насичує організм білком, тому його краще приймати проти ночі.

Що стосується комплексної добавки, то тут відповідь на питання про те, коли треба приймати протеїн, стає не таким хитромудрим. Комплексна протеїнова суміш підходить для прийому вранці, вдень, увечері та вночі. Коротше кажучи, це універсальна добавка, яку можна приймати у будь-який час, щоб поповнити необхідні запаси білка в організмі. Комплексна добавка підходить навіть для нічного прийому, тому що містить, крім сироваткового білка, казеїн.

Залишимо вам зручну таблицю відповідного часу прийому протеїнових добавок різного виду:

Найкращий час прийому протеїну
	Вранці	Між прийомами їжі	Перед тренуванням	Після тренування	Перед сном
Концентрат та ізолят	***	*****	***	****	*
Гідролізат	*****	****	*****	*****	*
Комплексний протеїн	**	*****	***	****	**
Казеїн	*	*	*	*	*****

Насамкінець хочемо побажати вам удачі у ваших спортивних досягненнях! Залишайте коментарі про ваші способи прийому протеїну.