Тяжко заснути вночі. Довго не можу заснути

Все маєш, мученику, заснути не можеш? А десь там син подруги мами – той, у якого все краще, ніж у всіх, – третій сон бачить. Що ж з тобою сталося, як же ти себе довів до такого життя? Нервовий, що не виспався; , як нутрощі нещасного, якому залили в рот розпечене олово. Ну що, залишається вдатися до крайніх заходів, . Сподіваємося, що твої проблеми зі сном не обумовлені муками совісті.

Примусь себе не спати

Я знаю. Це не має сенсу. Чому ти змушуєш себе не спати, коли намагаєшся заснути?

Ти як немовля, яке намагається не спати, але все одно засинаєш.

Парадокс у тому, що коли ти намагаєшся заснути, найчастіше відбувається зворотний ефект: сну, що називається, в жодному оці. Дослідження в Університеті Глазго показало, що учасники, які мали проблеми із засипанням, змогли швидше заснути за допомогою «парадоксального наміру» (ПОНЕДІЛОК). Їм було доручено лягти в ліжко і спробувати не спати, розплющивши очі. І що ти думаєш? Заснули всі, та ще швидше за інших.

Використовуйте метод сну «4-7-8»

Цей метод був вперше використаний вченим та мислителем Ендрю Вейлем. За твердженням автора, він приспає буквально за хвилину. Суть його в тому, що створюється природний транквілізатор для нервової системи, який, збільшуючи кількість кисню в крові, сповільнює серцевий ритмі вивільняє більше Вуглекислий газз легень. Ось що для цього потрібно робити:

Притисніть кінчик язика до піднебіння безпосередньо за передніми зубами. Тримайте його в цій позиції весь час вправи.
Зроби сильний видих через рот.
Закрий рота і проведи неквапливий чотирисекундний вдих через ніс.
Повністю затримай дихання на сім секунд.
За вісім секунд зроби сильний видих через рот з характерним свистячим звуком.
Тепер повтори цей цикл ще тричі, і буде тобі щастя.

Колеги лікаря метод не схвалюють, але з ефективністю посперечатися не можуть.

Використовуй прогресуючу м'язову релаксацію

Коли ти лежиш у ліжку, повільно напружуй, а потім розслабляй кожен м'яз у своєму тілі. Почни з м'язів ніг. Спочатку стопи, потім ікри, м'язи стегон, сідниці, живіт тощо, поступово прокладаючи собі шлях до шиї та голови. Якщо не хочеться напружуватись повністю, можна повторювати цю вправу тільки з пальцями ніг, поперемінно напружуючи та розслаблюючи їх 7 разів. Напруж м'язи протягом мінімум п'яти секунд, а потім розслабляйся на 30 секунд, не більше. Потім продовж шлях до голови.

Слухай класичну музику

Що може бути прекраснішим за дивну класичну музику? Що заспокоює душу краще за божні флейти і райські арфи? Напевно, щось таке. А дослідження показали, що класична або будь-яка музика з темпом від 60 до 80 BPM (а це в 3 рази повільніше, ніж у ВЗМ-баттлах), регулярний ритм, низькі тони і спокійні мелодії можуть допомогти приспати твій буйний організм.

У дослідженні 2008 року студенти віком від 19 до 28 років, які слухали розслаблюючу класичну музику за 45 хвилин до ліжка, продемонстрували значне покращення якості сну. Тому ноктюрн Шопена №2, «Джанні Сіккі» Пуччіні тобі на допомогу, як і найкращий російський класичний композитор другої половини ХХ століття.

Одягни шкарпетки

Найкращий предиктор швидкого засинання – теплі ногита руки. Про це свідчать дослідження, опубліковані у журналі Nature. Учасникам експерименту біля ніг поставили пляшку з гарячою водою, яка розширила кровоносні судинитим самим збільшивши втрату тепла. Це викликало перерозподіл тепла по всьому тілу і, як вважається, призвело до змін, які відбуваються в організмі людини, коли вона готується до сну. Тобто починає виділятися мелатонін і організм впадає у сплячку.

Такого ж результату можна досягти, одягнувши носи або навіть рукавиці. Влітку це може викликати дискомфорт, але взимку – якраз.

Охолоди свою кімнату

Для оптимального снурекомендована температура у спальні має становити приблизно 20 градусів. Коли ти засинаєш, то температура тіла зменшується. І що прохолодніше в кімнаті, то краще. Якщо температура набагато нижча або вище рекомендованого, то настає фаза швидкого сну- Етап з найвищою активністю мозку. Метаболізм у ньому вищий, виникають спонтанні швидкі рухи очей, інколи ж – невеликі рухи тіла. На цьому етапі зазвичай важко розбудити сплячого.

Вимкни свої цифрові пристрої

Коли стає темно, твоє тіло підвищує рівень гормонів, які викликають сонливість. Ось чому ми готові залізти в ліжко невдовзі після того, як зовсім стемніє.

Але коли ти копаєшся у смартфоні або навіть дивишся телевізор, то перешкоджаєш створенню гормонів, викликають сон, утримуючи себе у стані неспання. І вирубатися вийде лише в тому випадку, якщо дуже хочеться спати, і організм знесилів. З цього випливає, що для швидкого засинання потрібно вимкнути всю електроніку з яскравим екраном Крайній міріза годину до ліжка. Тоді буде простіше розслабитись.

Живи у темряві

Крім відключення цифрових пристроїв, необхідно відключити всі джерела світла у своїй спальні. Постарайся, щоб кімната була якомога темнішою. Спершу відключи нічничок. Ти чоловік, і ніяка бабайка не мусить тебе лякати. Якщо ліхтар на вулиці освітлює кімнату, немов прямий промінь прожектора, то слід задуматися про щільні штори або жалюзі.

Мелатонін на допомогу

Мелатонін – це природний гормон, який виробляється у нашому організмі. Якщо у тебе проблеми із засипанням, то, можливо, у тебе виробляється недостатньо високий рівеньмелатоніну. Втім, можна отримувати його ззовні, як добавки. У малих дозах він безпечний як у довгостроковому, так і в короткостроковому використанні. Однак це може викликати деякі побічні ефекти, такі як ранкова сонливість та надто яскраві сни.
Поговори зі своїм лікарем про найкращу дозу, оскільки це надто індивідуальне питання. Для дорослих мелатонін призначається у дозах від 0,2 до 20,0 мг залежно від причини застосування.

Сон на твоєму боці

Якщо ти хочеш швидше поринути в глибокий сон, то перекинься на бік. Хропіння та зупинка дихальних рухівнабагато частіше відбуваються, коли ти спиш на спині. Фактично спина настільки тісно пов'язана із зупинкою дихальних рухів уві сні, що лікарі призначають бічний сон як лікування. Коли ти спиш на спині, сила тяжкості змушує язик розслабитись у задній частині горла, блокуючи дихальні шляхиі утруднюючи дихання. Тож лежи на боці. І сон здоровіший, і дзига задоволений.

Затисніть подушку між колінами, якщо потрібно зменшити напругу в стегнах та спині. Крім того, переконайся, що твоя голова та шия правильно підтримуються гарною подушкою.

На додаток до цих методів, які допоможуть швидше заснути, можеш внести кілька змін у спосіб життя, щоб підтримувати добрий нічний сон. Ось кілька ідей щодо цього.

Така нудна штука, як графік, впливає навіть на такий балдежний процес, як сон. Просто лягай спати і прокидайся в один і той же час щодня.

Скорочи кількість алкоголю, який ти випиваєш вечорами, особливо протягом останніх кількох годин. Хоча, здавалося б, алкоголь допомагає занедужати і викликає сонливість. Але якості сну залишає бажати кращого. Як із цим жити, чесно кажучи, незрозуміло.

Уникайте важких страв протягом 2 годин перед сном.

Регулярно тренуйся, але не перед сном.

Уникай вживання занадто великої кількостірідини до сну. Тут все просто: походи в туалет не дадуть тобі спокійно виспатись.

Уникай тривалої дрімоти протягом дня.

Створи ритуали перед сном, які допомагають розслабитись. Алкоголь, як ми вже зрозуміли, доведеться із цього списку виключити, а наркотики – надто дорого та непередбачено.

Не дивись на час, коли намагаєшся заснути. А то думки про те, що тобі залишилося спати лише 5 годин, не дадуть заспокоїтись.

Не намагайся заснути, якщо не відчуваєш сонливості.

Якщо хочеться спати – треба спати. Не чекай нервового виснаження, А йди в ліжко. Якщо, звісно, ти не на роботі.

Як сказав англійський драматург Томас Деккер: «Сон – це золотий ланцюг, який пов'язує здоров'я та наші тіла разом». Тому не сприймай його як належне.

Болісне безсоння, що змушує людину всю ніч повертатися з боку на бік і прокидатися на ранок розбитим і зовсім не відпочившим, - проблема, знайома дуже багатьом. Ще образливіше, коли заснути потрібно вдень, а не виходить, або коли втомлена після робочої зміни людина відчуває, що їй необхідний лікувальний відпочинок, але сон не йде до нього. Однак допомогти людині, яка страждає від порушення сну, можна - потрібно лише розібратися в причинах її виникнення, зрозуміти, як повернути здоровий сон і набратися рішучості для перемоги над безсонням.

Причини виникнення безсоння

Для початку непогано б зрозуміти - чи готова людина щось робити для позбавлення від безсоння? Справа ця не проста, і від того, наскільки сильна мотивація залежить весь успіх підприємства.

Подумайте - вчені встановили, що безсоння вкорочує життя людини в 1,6 рази! Це означає, якщо ви планували прожити 100 років, відсутність сну скоротить цю цифру до 62. Також відомо, що мелатонін, що виробляється уві сні, захищає організм від онкологічних захворювань. Немаловажний і такий факт, що недосипання провокує ожиріння та багато хвороб, а також прискорює старіння організму.

Відомо також, що після лише однієї безсонної ночі організм відновлюється два тижні. Чи це достатня мотивація? Вирішувати вам. Можливо, боротьба з безсонням виявиться тим поворотним моментом, який допоможе вам знайти нову якість життя.

Як відомо, щоб знайти вирішення проблеми, потрібно виявити її причину і лише потім перебирати варіанти рятування від неї. Фактори порушення сну можуть бути різні, проте всі їх можна віднести до кількох найбільш поширених причин.

Зовнішні фактори

Для повноцінного та комфортного снулюдині необхідна підходяща обстановка: тепле, тихе та темне приміщення, зручне ліжко та свіже повітря. Перевірте, чи не допускаєте ви одну або кілька з таких помилок:

Сон при світлі.Спати треба у темряві. При світлі організм зупиняє вироблення мелатоніну, який відповідає за сон та пробудження, а також захищає організм від освіти ракових клітин. Тому дуже важливо вимикати всі джерела світла і засмикати штори, щоб ніщо не заважало здоровому сну.
Сон при працюючих телевізорі, комп'ютері або музичному центрі.Забезпечивши собі тишу, ви не тільки швидше заснете, а й уникнете головного болю на ранок. Крім того, шум, що заважає спати, здатний зробити людину нервовою і дратівливою. Те ж саме стосується і годин - якщо вони заважають вам спати цоканням або боєм, переставте їх в іншу кімнату. Бажано вимикати мобільний телефон, причому не тільки для того, щоб ніхто не розбудив вас дзвінком, а й з метою зменшити електромагнітний вплив на організм та дати йому відпочинок.
Напруга в шиї.Якщо вас мучать надмірно напружені м'язи шиї, спробуйте відмовитись від подушки та спати на рівній поверхні – це дуже корисно для розслаблення м'язів тіла.
Душне та спекотне приміщення.Не забувайте, що провітрювання не тільки дуже корисне для здоров'я, але й дуже важливе для засинання. Також з метою покращення сну можна робити вечірні прогулянки на свіжому повітрі.
Холод у кімнаті.Переконайтеся, що у спальні тепло та затишно. Ідеальна температура 18-20 °С. При необхідності придбайте зручний та безпечний обігрівач.
Незручна подушка.Користуйтеся в міру жорсткою подушкою, висота якої повинна становити 10-16 см - що менше, то краще.

Поліпшення гігієни спальні

Якщо ви підозрюєте, що в порушенні сну винні не надто комфортні умови для нього, або ж просто хочете зробити зі спальні оазис умиротворення та розслаблення, подумайте про те, як можна покращити вашу спальню:

Ортопедичний матрац та затишна постільна білизна з натурального матеріалу - чудова підмога для гарного сну.
Багатьом людям дуже добре допомагає у боротьбі з безсонням аромотерапія. Ефірні олії лаванди, ромашки, ладану, ялівцю, кедра або бергамота врятують від неспокійного сну і знімуть нервову напругу.
Рекомендується спати на простирадлах з льону влітку та на темних вовняних – взимку.
Якщо ви віруючий, корисно помістити в спальні ікону і молитися перед сном.
Любителям кімнатних рослинбуде приємно дізнатися, що запах герані чудово заспокоює. Якщо вам подобається запах цієї рослини, поставте горщик із квітучою геранню поруч із ліжком.
Зробіть «пастку для снів» - це монотонне заняття на кілька вечорів, яке налаштує вас на творчий лад. Повісьте пастку над ліжком, і вона стане ще однією милою деталлю домашнього затишку. Якщо ви втягнетеся у виготовлення подібних виробів, можна не лише забезпечити ними всіх рідних та друзів, а й завести звичку до неквапливого вечірнього рукоділля перед сном.

Влада емоцій та стресу

Дуже часто причиною безсоння стає стрес або емоційна перенапруга. Особливо це позначається на ділових людях, які змушені щодня вирішувати безліч завдань. Ось кілька порад, які допоможуть послабити владу стресу:

Виконуйте чіткий робочий графік і вирішуйте ділові питання тільки на роботі. Як тільки настає вільний час, забудьте про роботу, і присвятіть його відпочинку та приємним справам.
Переодягаючись у домашній одяг, уявляйте, що разом із робочим костюмом ви знімаєте з себе всі турботи та тривоги трудового дня.
Ніколи не обговорюйте з близькими робочі проблеми, якщо знаєте, що вони ні чим не зможуть вам допомогти. Так ви уникнете зайвого стресу для себе та своєї родини.
Якщо нав'язливі думкипро тривоги та турботи долають вас, дайте собі невеликий час подумати про них, все зважте і зробіть висновки. Така «нарада» має відбуватися за 2-3 години до сну. А тепер за будь-якої спроби ваших думок знову зануритися в тривогах і проблемах перемикайтеся на щось, що тішить вас і утихомирює. Через деякий час ви помітите, що відучилися зациклюватися на тривогах та турботах і набули звички давати своїй голові відпочинок.
Позбавтеся надлишку інформації, який є ще однією причиною стресу: дивіться по телевізору тільки те, що вам дійсно потрібно, читайте тільки найважливіше - все одно «осягнути неосяжне» неможливо.
Не дивіться страшні та надто хвилюючі фільми перед сном, щоб не змушувати свою психіку перезбуджуватись перед відходом до сну.
Краще не грати в комп'ютерні ігриі не подорожувати мережею перед сном - це «розтормошить» ваш мозок, і ви ще довго не зможете заснути.
Щоб навчитися легше ставитися до проблем і створити свій «внутрішній стрижень», який допоможе вам завжди почуватися впевнено та спокійно, спробуйте опанувати техніку медитації, вивчити аутотренінг чи звернутися до релігії. Життєві установки, що стверджують позитивне та розслаблене ставлення до життя, а також розуміння, наскільки все у світі минуще, допоможуть вам знайти душевний спокій, покращити здоров'я та позбутися безсоння.

А цих звичок краще позбутися:

Трудоголізм.Робота допізна або понаднормово, звичка перетруджувати себе та невміння правильно спланувати свій день – все це веде до перевтоми та заважає налаштуватися на відпочинок.
Фітнес увечері.Якщо ви тренуєтеся перед сном, ви отримуєте заряд бадьорості тоді, коли потрібно розслабитись та відпочити. Тренування повинне проходити не пізніше, ніж за дві години до сну.
Звичка відсипатися у вихідні.Це дуже шкідливо! Занадто довго залежуючись у ліжку, ви не тільки збиваєте свої біоритми, але й з великою ймовірністю обзаводитеся «мігренню вихідного дня». Що поробиш, якщо ви мрієте навчитися висипатися, доведеться дотримуватися суворий режимсну навіть на вихідних, а також не забувати якомога активніше проводити ці самі вихідні. Нагорода не забариться - ваш сон нормалізується, а життя заграє новими фарбами!

Шкідливі звички, які розвивають безсоння

Звичайно, алкоголь, цигарки та непомірне вживання кави для багатьох стали звичною та невід'ємною частиною життя. Однак далеко не кожна психіка витримає подібний «пресинг», і рано чи пізно практично кожну людину, яка страждає на шкідливі звички чекає безсоння. Давайте розберемося, чим небезпечні шкідливі звички:

Три чашки кави або кілька склянок кіл на день можуть спровокувати проблеми зі сном. Залежно від сприйнятливості людини небезпечна нормаВживання цих напоїв може скорочуватися і до однієї чашки. Які страждають безсонням доводиться вибирати - кава або здоровий сон.
Алкоголь і куріння здатні зовсім зруйнувати здатність до здорового сну. Нікотин викликає підвищення тиску, частішає серцебиття та активізує діяльність мозку. Тут уже не до сну!
Алкоголь перед сном – гарантія того, що сон буде уривчастим та поверховим, а стан на ранок – болючим та нервозним.
Пізні вечері з великою кількістю жирної та важкої їжі теж можуть стати причиною безсоння. Намагайтеся востаннє їсти за кілька годин до сну і вечеряти якомога легшою їжею, наприклад, овочами чи молочними продуктами.

Страшні та тривожні сни

Іноді будь-кому з нас може наснитися поганий сон. Жахи вимотують, змушують прокидатися в холодному поті і заважають заснути знову. Однак і в них є користь – вчені вважають, що за допомогою страшних снівмозок адаптується, програючи уві сні лякаючі та неприємні події.

Не варто боятися поганих снів- це може бути ще однією причиною безсоння.
Спробуйте ставитись до поганим снамяк до природного процесувивільнення внутрішньої напруги та негативних думок. Якщо такі сни повторюються часто і затьмарюють вам життя, зверніться до сомнолог або психотерапевта.

Дієві способи боротьби з безсонням

Заспокоїтися та розслабитися допоможе тепла ванна з ароматом лаванди, валеріани чи троянди – просто додайте кілька крапель ефірної оліїоднієї з цих рослин у воду.
Масаж також може сприяти заспокоєнню. Масажистом для вас може стати хтось із близьких або ж ви самі.
Заспокійливе питво – тепле молоко з медом або відвар меліси – ще одне відмінний засібдля позбавлення стресу.
Коктейль із молока з бананом допомагає краще заснути. Подрібніть у блендері стиглий банан та склянку теплого молока, за бажання додавши трохи меду.
За годину до сну можна поласувати дуже смачним снодійним засобом – столова ложка подрібнених мигдальних горіхів, змішана з двома чайними ложками меду. Суміш можна запитати теплою водоюабо трав'яним чаєм. Триптофан у мигдалі та фруктоза у меді допоможуть заспокоїти нервову систему та налаштуватися на відпочинок.
Якщо з ранку вас мучить гостре почуття голоду, обов'язково з'їдайте на ніч невелику кількість калорійної їжі, наприклад, склянку молока та шматочок хліба або трохи фруктів чи овочів.
Саші з сухою лавандою (тканинний мішечок, в який міститься трава) поруч із подушкою огорне вас чарівним ароматом і забезпечить міцний і спокійний сон.
Давно відомо, що свіже повітря покращує засинання, тому дуже корисно здійснити невелику прогулянку перед сном або навіть спати з відкритою кватиркою. Звичайно, слід враховувати пору року та погоду.
Для багатьох людей чудовим способом розслабитися перед відходом до сну є прослуховування музики, що умиротворює, або читання книжки з неспішним сюжетом. Проведіть вечір по-домашньому розмірено та затишно – ви не тільки забудете про проблеми, але й заснете міцним та здоровим сном.
Якщо ви наважитеся відмовитися від шкідливих звичок, подбайте про те, щоб ця зміна була приємною. Замініть шкідливі уподобання нешкідливими цікавими речами, наприклад, хобі або рукоділлям, зайнятися якими давно мріяли. Не завадить і відвідати терапевта, щоб він прописав вам полівітаміни та мінеральні добавки, що знімають напругу та заспокоюють психіку.
Не зосереджуйте всі свої думки на прагненні якнайшвидше заснути і не засмучуйтеся, якщо сон не йде до вас. Найчастіше подібні переживання вимотують людину більше, ніж саме безсоння.
По можливості відмовтеся від денного сну, що сприяє виникненню безсоння.
Підрахунок овець - не найкращий метод. Рахунок змушує людину концентрувати увагу. Краще використовуйте уяву для того, щоб відчути себе в якомусь приємному місці. Наприклад, уявіть себе на березі озера, уявіть легкий приємний вітерець і шепіт хвиль – це утихомирить вас і допоможе заснути.
Спробуйте парадоксальний метод - вирішите не засинати в жодному разі, не дозволяйте собі спати. Ось побачите, вас тут же здолає позіхання і бажання подрімати.
Придумайте свій ритуал засипання. Наприклад, щовечора мрійте про поїздку на море, дивіться фотографії з видами вашої майбутньої відпустки, слухайте приємну музику, що розслаблює. А ще можна щовечора записувати у зошит усі радісні події дня, хвалити себе та задоволено посміхатися, спостерігаючи захід сонця такого чудового дня.
Якщо ви працюєте по змінах і вам доводиться спати вдень, подбайте, щоб у кімнаті було досить темно та тихо, попросіть домашніх не турбувати вас та влаштуйтеся зручніше. Використання наведених вище методів допоможе прискорити результат.

Снодійні проти безсоння

Коли всі методи перепробовані і сил терпіти безсоння більше немає, рука сама так і тягнеться за рятівним засобом- снодійним. Але чи такі нешкідливі ліки проти безсоння?

Більшість із них викликають звикання та «ломку» після припинення їх прийому, причому відмова від снодійного може спричинити кошмари, неврози або посилення безсоння.
У деяких випадках можлива втрата пам'яті, ядуха, запаморочення.
Доведено також, що все снодійні засобинегативно впливають на роботу внутрішніх органів, провокуючи їхні захворювання
Слід пам'ятати, що вживати снодійні можна лише у тому випадку, якщо вам прописав їх лікар. Призначати їх собі самостійно – самолікування, яке завжди небезпечне.

Лікування безсоння у лікаря

Сучасні лікарі прагнуть уникнути медикаментозного лікуванняпорушення сну. До снодійних вдаються лише в крайньому випадку, тому що ці лікарські засобидають лише тимчасове полегшення. Вони не відновлюють нормальний здоровий сон, а пригнічують свідомість та загальмовують реакції.

Як не дивно, снодійні засоби, які можна купити без рецепта лікаря, найчастіше є «пустушкою», тобто. створюють ефект плацебо. Заснути за допомогою подібних засобів можна лише завдяки своїй вірі в те, що снодійне допоможе заснути.

Як правило, лікар намагається визначити причину безсоння та прописує відповідні заходи. У деяких випадках пацієнта направляють до психіатра чи психотерапевта.

Профілактика безсоння

Як відомо, самий надійний методборотьби з безсонням – попередити її. Лікарі рекомендують такі профілактичні заходи:

Суворе дотримання режиму дня максимально комфортного для вас. Складіть його для себе індивідуально та попросіть близьких поважати ваш розпорядок дня та не турбувати під час відпочинку.
Чергування фізичних навантажень та відпочинку. Не перевтомлюйтесь!
Фізичні навантаження та невеликі піші прогулянкив міру можливостей та із задоволенням. Багатьом людям достатньо лише цього пункту, щоб позбавитися проблем зі сном.
Повноцінне та різноманітне харчування, в якому будуть збалансовані білки, жири та вуглеводи. Пам'ятайте, що білкова їжатонізує організм, тоді як рослинна – заспокоює та допомагає краще засипати.
Уникайте безсонних ночейякі збивають ваш режим сну.

Безсоння - вкрай неприємний і виснажливий стан, який здатний позбавити людину бадьорості, енергії та смаку до життя. Однак із порушенням сну можна і треба боротися. Проаналізувавши своє життя та визначивши фактори, викликають порушеннясну, можна не лише позбутися безсоння, а й вивести своє життя на новий якісний рівень, сформувати правильний режимдня та змусити життя заграти новими фарбами.

Щоразу я лягаю спати, а сну в жодному оці. Тільки тиша та мільйони думок у голові, нескінченний внутрішній монолог, питання, відповіді, знову питання. Як вимкнути думки? Як заткнути внутрішній голос? Ну дістав уже, їй-богу! Мені залишилося спати лише дві-три години. Цілий день буду як зомбі. Напевно, цих персонажів писали з таких, як я: щось мукає, кудись іде і ні дуля не розуміє.

Після таких підйомів весь день переслідує лише одне бажання – виспатися. Нарешті робочий день закінчено. Повертаюся додому і думаю: «Сьогодні точно засну за хвилину». А як тільки на небі з'являється перша зірка, я відчуваю не світову втому, а приплив сил. Що це за абсурд? Як таке може бути? Будь-який інший швидко заснув би і бачив би вже десятий сон, а я? А я лежу в ліжку та слухаю нав'язливі думки по 12 годин. Може, я хворий?

Безсоння, інсомнія, розлад сну - все це синоніми того самого явища, коли людині вночі не спиться, а весь день переслідує сонливість.

У чому причина безсоння і як його вирішити, розберемося з допомогою знань тренінгу «Системно-векторна психологія».

Таке різне безсоння

Тією чи іншою мірою кожна людина може зіткнутися із проблемою швидкого засинання. Умовно можна виділити дві групи цього розладу сну:

Якщо не можеш швидко заснути вночі (поодинокі випадки безсоння)

Під цю категорію підпадає кілька типів людей. Так, наприклад, людина зі шкірним вектором не може заснути, якщо відчуває стрес на роботі, переживає звільнення або втрату нажитого майна. У цьому випадку він довго повертається з правого боку на лівий, свербить і смикає ногою, відбиваючи ритм. Як тільки стрес адаптований чи проблему вирішено, він знову засинає вночі міцним, здоровим сном.

Людина з анальним вектором також може погано спати. Наприклад, коли напередодні має відбутися серйозна для нього подія у вигляді іспиту чи співбесіди. Природний страх зганьбитися не дає людині заснути. Іншою причиною безсоння у власника анального вектора може стати образа. Як тут заснути, якщо ситуація, де тебе образили, постійно крутиться в голові і не дає розслабитись.

Зоровій людині не спиться через сильні емоційні переживання чи страхи, які долають її вночі. Це про нього часто кажуть, що розхитано нервова система. Насправді власники зорового вектора просто мають більшу емоційну амплітуду, ніж інші люди. Це чуттєві та вразливі натури. Але щойно амплітуда емоційних переживань спадає, те й вони забуваються солодким сном.

Постійне або хронічне безсоння

Зовсім інша ситуація, коли з ночі в ніч повторюється те саме - неможливість заснути. І неважливо, як ти втомився, наскільки рано розпочав свій день і скільки часу вже на ногах. Щойно ліг у ліжко, сон кудись випаровується і починається філософія. Що тільки не робиш: і кімнату провітрюєш, і овець вважаєш, і тепле молоко з медом п'єш, і пробуєш дихальні вправи- Як заснути за 1 хвилину - все без толку. Поки на вулиці не почне світати, доки не заспівають перші пташки, легко заснути якось не виходить. Що це – хвороба чи прокляття? Це – звуковий вектор.

"Сова" або звуковик

З усіх восьми векторів звуковий стоїть трохи окремо. Його природа, внутрішні бажання і життєві устремління від інших семи «побратимів» - вони у світ нематеріального. Звуковик – перший, хто усвідомив «Я», і перший, хто став заглядати всередину себе самого. Це сталося невипадково.

Кожна людина у первісній зграї виконувала свою видову роль, тобто. використав свої таланти на благо виживання виду. Власники шкірного вектора добували їжу, т.к. наділені спритністю та спритністю. Люди з анальним вектором накопичували знання предків та навчали нащадків. Представники зорового вектора охороняли зграю в денний часзавдяки здатності помічати непомітне, наприклад, плями леопарда, що крадеться, в нетрях савани і т.д. Але всі вони так чи інакше взаємодіяли один з одним, були пов'язані між собою і працювали як злагоджений механізм.

А що ж звуковик? Гострий слухнаділив його здатністю вловлювати найвіддаленіші звуки. Ніхто інший досі не чує так чуйно, як людина зі звуковим вектором. Тому його призначили на посаду нічного охоронця. І поки всі інші перебували в царстві Морфея, звуковик залишався наодинці з собою під зоряним небом, прислухаючись до тиші.
Сьогодні вже немає необхідності в захисті виду від хижака, що крадеться, але нічне неспання міцно відбито в психіці. Ось чому людям зі звуковим вектором не спиться вночі і саме в цей час вони зазнають припливу сил. Шум міста стихає, ритм життя стає на паузу і з'являється чудова можливість скористатися своїм абстрактним інтелектом, щоб поміркувати про будову світобудови, про сенс життя та інші метафізичні поняття.

Я і світ поза мною

Безсоння для звуковика - це Зворотній зв'язоквід несвідомого, яке ніби каже йому: «Гей, друже, ну що ж ти так? Твоє завдання - осягнути сенс життя, усвідомити його. А ти чим займаєшся? Не-е, не туди ти спрямовуєш потенціал. Поки не виконаєш своєї ролі, заснути вночі ніяк не вийде».

Звуковик народжується інтровертом. Такою є його природа. Для нього «світ усередині» та «світ зовні» знаходяться в ньому самому. Тому він шукає відповіді про сенс у самому собі, заглядає всередину себе та аналізує теж тільки себе. Але будь-який розвиток може бути лише на протилежність. Для людини зі звуковим вектором це екстраверсію. Тут немає на увазі стати товариським, душею компанії - це зорова риса, а звуковика необхідно направити своє зосередження назовні.

Ще зовсім недавно звуковики наповнювали своє вроджене бажання до пізнання через філософію, фізику, військову інженерію, програмне кодування - ті сфери, де абстрактному інтелекту саме роздолля. Але цього недостатньо, т.к. обсяг психіки значно збільшився. Запит на усвідомлення сенсу буття вирішується через зосередження. І не на самому собі – усередині відповідей немає, а на людях довкола.

Чим більше людейзі звуковим вектором «іде» всередину себе і відривається від суспільства, тим сильніше він страждає, аж до депресії та суїцидальних думок. Безсоння - це вже гучний сигнал про те, що настав час змінювати курс руху зсередини назовні.

Єдиний спосіб впоратися з поганими станами, Що працює безвідмовно і завжди, - це реалізація себе. Для звуковика – через зосередження.

Зрозуміти світ та усвідомити реальність

Що таке зосередження на іншому? У термінології Системно-векторна психологіяце поняття означає розкриття психіки іншої людини. Завдяки правильному зосередженню без домислів, без припущень і будь-яких суб'єктивних суджень ти бачиш світ і його будову такими, якими вони є насправді, починаючи з конкретної людини і закінчуючи світовими подіями.

Кожному, хто проходить тренінг, стають очевидними причини поведінки, вчинків та рішень не лише себе самого, а й тих, хто довкола. Ти починаєш розуміти і усвідомлювати, чим живе співрозмовник, якими є його життєві орієнтири, що за вроджені бажання рухають їм.

Але це знання не лише про інших, а й про тебе. Нарівні з психікою оточуючих, ти починаєш усвідомлювати свою природу, свої бажання, свій шлях і разом із цим починаєш розуміти, чому в тебе проблеми зі сном і як же таки заснути, якщо не хочеш спати.

Коли напрямок розумового процесупоставлено правильно, перестають мучити питання, що робити, якщо не можеш заснути вночі. Адже протягом дня звуковик реалізує свій потенціал і тому спокійно засинає в очікуванні завтра, повного відкриттів та нових усвідомлень. І йому вже не заважають ні хропіння сусіда, ні шелест фіранки від відкритого вікна, ні гавкіт собаки на вулиці.

Безсоння - це не показник того, скільки годин ви спите, воно впливає не на тривалість, а, що важливіше, на якість вашого сну. Деякі люди, які страждають на безсоння можуть заснути легко, але прокидаються занадто швидко, і навпаки. Якщо безсоння трапляється рідко, то нічого страшного. Але якщо ви страждаєте на розлад сну протягом тривалого часу - це серйозна проблема, тому що безсоння не тільки згубно діє на вашу енергію і настрій, але і створює серйозні проблемизі здоров'ям загалом.

Що робити, якщо ви довго не можете заснути?

Потрібно пам'ятати, що причини, що викликають безсоння, дуже різні, наприклад, напружена робота, дуже спекотна погода, тривога, депресія, шумне чи задушливе приміщення, больові відчуття, проблеми з диханням, часте сечовипускання. Залежно від того, яка саме причина довго не дає вам заснути, потрібно використовувати ті чи інші відповідні засоби, щоб позбавитися безсоння.

Візьміть за правило давати собі фізичне навантаженняхоч би по 20-30 хвилин на день. Не обов'язково робити це у спортзалі, ви з успіхом можете навантажити себе активною роботоюпо будинку. Подібні зусилля призведуть до витрати енергії, відновлення якої організму знадобиться відпочинок, що може успішно сприяти якісному засипанню.
Уникайте вживання тонізуючих напоїв, таких як міцний чай, кава або кола, у другій половині дня та ввечері.
Не захоплюйтесь алкогольними напоями. Хоча алкоголь і може викликати сонливість, але якщо ви вживаєте його у великих кількостях, то прокидатиметеся в середині ночі і знову матимете проблеми із засинанням.
Намагайтеся не лягати протягом дня для того, щоб подрімати.
Чи не переїдайте.
Пийте перед сном гарячі або теплі напої, такі як молоко або трав'яні чаї, наприклад з м'ятою.
Не дивіться телевізор, не читайте, не працюйте і не їжте в ліжку. Ліжко має асоціюватися у вас тільки зі сном, а не з обіднім столом чи офісом.
Одягайте вільний та зручний одяг, щоб ви могли розслабитися та зітхнути вільно.
Витратьте щонайменше 1 години, щоб розслабитися перед сном. Можете прийняти гарячу ваннуабо зробити розслаблюючий масаж з .
Обов'язково провітрюйте спальню перед сном і намагайтеся підтримувати комфортну температуру.
Вимикайте світло, коли спите, щоб міг вироблятися мелатонін, який у свою чергу стимулюватиме центр сну в головному мозку.
Якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин, вставайте з ліжка і займіться розслаблюючим, наприклад, почитайте книгу або послухайте спокійну тиху музику.
Створіть свій цикл сну. Наприклад, вам зручно лягати спати о 10-й вечора і прокидатися о 6-й ранку. Дотримуватись цього графіка навіть у відпустці. Таким чином, ваш організм підлаштовуватиметься під цей час і засинати буде легше.

Якщо, незважаючи на всі запропоновані поради, ви, як і раніше, не можете заснути, вам слід проконсультуватися з лікарем.

анонімно , Жінка, 32 роки

Добридень! Ніколи не було проблем із сном. Зазвичай сплю міцно, нічого не сниться чи бачу яскраві кольорові сни. Взагалі могла спати в будь-якому місці, за будь-якого рівня шуму. після смерті почалися проблеми. Не могла довго заснути, могла просто лежати по кілька годин. Якщо перед сном згадувала маму, то частішав пульс, починало не вистачати повітря і не могла заспокоїтися. Допомагала лише настойка валеріани. Загалом ставало страшно за серце. була у невролога, лікар призначив уколи мексидолу +1/8 табл фенібуту на ніч. Начебто стало краще. Зараз сплю. Але проблема із довгим засинанням залишилася. З цим щось можна робити, крім того, щоби пити заспокійливі?

Добридень! Співчуваю вашій втраті... А як давно це сталося? Ви можете звернутися до психолога до роботи з психоемоційною причиною (горювання), проте, спочатку може бути погіршення стану, т.к. лікування душі відбуватиметься через "проживання" негативних емоцій. Ще можливий варіант когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) безсоння. За допомогою КПП формується рефлекс для гарного сну. Одне з правил КПТ, яким Ви можете скористатися прямо зараз – це робота з неспокійними думками в денний час за допомогою ведення щоденника та/або арт-терапії (найпростіший варіант – розфарбовування мандал). Т.о. Ви будете турбуватися, екстерналізувати внутрішній стан вдень і ближче до ночі бути спокійнішою. Ми, як правило, рекомендуємо у таких випадках поєднання медикаментозної терапії(можливо, коротким курсом), психотерапії горіння та КПТ. І тоді, як правило, після відміни препаратів людина продовжує добре спати.

анонімно

Добридень! Минуло достатньо часу вже рік. На початку я зверталася до невролога та психотерапевта. Психотерапевт призначив фенозепам по 1/2 табл. перед сном. Врятувала добре. Потім, коли перестала пити, теж спала, до першого стресу. Потім знову не спала. Невролог призначав мексидол в уколах та 1/2 фенібуту на ніч. Коли приймала – спала, полегшало, але потім знову все повернулося. Сходила до психолога нещодавно, думала, легше буде. Навпаки вийшов стрес, другу ніч не сплю нормально. Дякуємо за пораду з приводу арт-терапії та щоденника. Я спробую.

Добридень! Дякую за відповіді. Так, при психологічній роботіможе бути короткочасне погіршення стану. Ще правила КПТ: 1. Увечері йдіть у ліжко не тоді, коли треба, а коли хочеться спати (ознаки сонливості: позіхання, очі злипаються). Коли Ви лягаєте у ліжко, Вам дозволяється лежати не заснувши лише протягом 15 хвилин. Якщо 15 хвилин закінчилися і Ви не заснули, то встаньте з ліжка, підіть в іншу кімнату (ліжко використовувати тільки для сну!), почитайте або послухайте спокійну музику. Можна зайнятися нудним заняттям, наприклад, прасуванням білизни або наведенням порядку в паперах до появи ознак сонливості. Якщо при повторному поверненні в ліжко протягом 15 хвилин не засинаєте, знову встаньте з ліжка і продовжуйте пильнувати до ознак сонливості. Зазвичай потрібно трохи більше 1-2 спроб. Однак при тяжкому безсонні в перші кілька днів може знадобитися 3-4 спроби. 2. Обов'язково піднімайтеся з ліжка вранці в той самий час незалежно від того, коли Ви заснули. Навіть якщо Вам дуже хочеться спати, все одно вставайте з ліжка. Найкраще, якщо Ви швидко зробите декілька фізичних вправта вийдіть на свіже повітря. 3. Не лягайте відпочивати чи спати вдень. Денний сонзменшить Вашу сонливість до вечора і зведе нанівець усі Ваші зусилля у попередню ніч. 4. Щодня ведіть щоденник: щоранку записуйте час, коли ви лягли в ліжко, після якої спроби заснули і коли встали з ліжка. 5. Якщо протягом тижня ви 4 і більше разів не змогли заснути після першої спроби, слід першу годину прибрати з часу перебування в ліжку. 6. Якщо протягом наступного тижняви також 4 і більше разів не змогли заснути після першої спроби, приберіть ще одну годину з часу перебування у ліжку. І так кожного наступного тижня до тих пір, поки ви засинатимете після першої спроби мінімум 4 рази на тиждень. Можливо, після реалізації цієї програми ваше перебування в ліжку скоротиться на 1-2-3 години, але при цьому сон стане глибшим та ефективнішим. 7. Не куріть, не пийте спиртне, особливо за 2-3 години перед сном. 8. Не приймайте препарати психостимулюючої дії. 9. Не вживайте продукти, що містять кофеїн за 6-8 годин для сну. Такими продуктами є шоколад, кава, чай, кока-кола. 10. Не їжте, якщо до сну залишилося 2-3 години. Але й засипати з порожнім шлунком- теж не найкращий варіант. 11. Займайтеся фізкультурою – це корисно здоров'ю і сприятливо впливає якість сну. Оптимальний часдля тренування – не пізніше ніж за півтори години до нічного відпочинку, оптимальна частота та тривалість – 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин. 12. Придумайте та дотримуйтесь «сонного ритуалу»: щодня виконуйте одні й ті самі дії перед сном, наприклад, слухайте спокійні треки на улюблену музичну тему або приймайте ванну. Крім того, для об'єктивної оцінки якості Вашого сну рекомендую комплексне дослідженнясну, яке називається полісомнографія.