Чи не зосередитися роботі що робити. Що допомагає і заважає зосередитися. Лікування розсіяної уваги. Що потрібно зробити обов'язково

Вітання. З недавніх пір, коли я почав уважніше стежити за собою, помітив, що я не можу зосередитись на чомусь більше 5-10 хвилин. Постійно рухаю руками, ногами, головою. Завжди під час читання професійної літератури думки розбігаються, починаю думати про всяке і часто відволікаюсь, через що перечитую рядки кілька разів.

Раніше ставив собі таймер на хвилин 15-25 і це дійсно допомагає. Для мене це щось подібне до виклику, і я ні на що не відволікаюся.

Також коли розмовляю з кимось, постійно рухаюся, не стою на місці. Коли сиджу, трусю ногами, бо якщо не рухаюся, то в мене щось на зразок ламання починається. Я намагаюся зовсім не рухатися під час читання, але входячи до смаку, перестаю стежити за цим, і знову відвертається увага. Як я чув, це показує поганий контроль тіла, може, ви дасте поради? Може, я читаю нудну річ чи незручно сиджу?

Мені 23, активно займаюся спортом, спокійний, зі здоров'ям все гаразд, але, походу, з нервами негаразд чи з силою волі.

Відповідь

Привіт від імені всіх тих, хто розмовляючи телефоном, ходить колами та активно жестикулює. Щодо професійної літератури ми з тобою не солідарні, оскільки захоплені професією і будь-який хоч скільки цікавий матеріал жадібно поглинаємо. А якщо талмуд, що потрапив у лапи, не викликає у нас ніякого задоволення, то ми його просто ігноруємо. Тому що є книги цікаві та корисні, а є така незрозуміла каламут, у якій за тоною химерних фраз сенсу не видно. Ось такі самі не читаємо та іншим не рекомендуємо. У цієї зарази ті самі причини, що й у школярів-гуманітаріїв, які не можуть довше трьох хвилин сприймати скрипучий голос жінки, яка чортить параболу. Зазвичай їх починають напихати гліцином, таблетками з високим вмістом йоду, але користі від цього, як від колоноскопії задоволення - ніякого. Це, як то кажуть, не твоє. А звичайну літературу намагався читати? Теж не можеш зосередитись? Вітаю, ти перегорів.

Ми всі уявляємо себе титанами з тіста, замішаного на впертості, терпінні та семижильності, але за фактом ми як старі розвалюхи – ламаємось на першій же ковдобині. Зрозуміло, це припущення, холостий постріл у бік мішені, оскільки ми про тебе нічого не знаємо: ні твій вік, ні місце роботи, нічого. Але, судячи з симптомів, ти просто втомився. Адже тут не обов'язково має бути робота - може, ти втомився жити в заданому темпі і подібним чином. Згадаймо все того ж таки гуманітарія на уроці математики, який, не дай Боже, на вимогу батьків піде вчитися на фізмат. Найстрашніше: він втратить себе, житиме не своїм життям і може навіть не здогадуватися про це. Нам бракує фактів, щоб це стверджувати, але симптоми, як кажуть, очевидні.

Така неуважність буває, коли життя тебе гвалтує і висушує. Спробуй відпочити. Не аби який передих, а по-царськи, з комфортом і розкішно. Щоб із теремами, оргіями та циганами з ведмедем. Заодно подумай, чи ти задоволений життям і роботою. Можливо, час зробити паузу і почати висипатися? Може, треба зайнятися чимось іншим. Спробуй, до речі, вдаватися до великого балдежу щовечора. Так би мовити, відволікатися від осоромленої реальності. Можливо, твоя голова перевантажена думками, і їм потрібно ретельно переваритись усередині. До речі, дуже добре у цій справі допомагають прогулянки. По годині на день - і думки відразу утрамбовуються і перестають лізти з вух та щілин. Так що приділяй більше уваги своїм думкам і розумової діяльності в принципі. Навіть коли під час читання в голову, як підла воша, лізе проклята думка - відвернися, подумай. Якщо думки дозволити не можна, і вони все одно лізуть у голову, просто посидь пару хвилин спокійно. Спостерігай за цими думками як сторонній спостерігач. А якщо і це не допомогло, то просто читай далі. Розум відволікається, та й нехай. Просто повертай його на місце, не лаючи себе за те, що не вдається зосередитись. І тоді поступово мозок увійде до «режиму концентрації». І розум перестане відводити убік. Тільки для цього потрібне терпіння. Не кидай справу відразу, якщо не вдається зосередитись. Увага приходить з часом.

А тепер про твою вертлявість. Уяви, що говоримо не ми, а неврологи. Можливо, це відбувається тому, що жести і слова утворюють єдину систему зв'язку, яка в кінцевому рахунку служить для посилення експресії, яка покликана покращити здатність і вміння пояснювати. Загалом розпирає тебе від експресії. Але негру із Гарлема чи грузинському продавцю це не заважає. Рухи – це не просто доповнення до вербального спілкування, це його основа.

Коли ти тиняєшся колами під час спілкування по телефону - ти невербально виражаєш експресію за відсутності близького контакту з співрозмовником. У тебе порушено звукосприйняття, і тому рухаєшся.

Як правило, ми сіпаємося під час розмови з трьох причин: розмова незручна, розмова нас хвилює, розмова нам не цікава, і ми намагаємося себе фізично мотивувати на її продовження. У таких випадках вдихни глибше і намагайся ретельно обмірковувати кожне слово. Перевірено, сіпатися починаєш менше. Ну а якщо ти психованний по життю, промовляєш вголос слова, коли друкуєш, і постійно смикаєшся, то рецепт той самий: балдеж і занурення у свої думки. Не перегори, хлопче, зменш обороти.

Проблеми із концентрацією бувають у всіх людей. Іноді наш розум може прикидатися маленькою хитрою ящіркою, що шастає десь у темних куточках нашого робочого дня, змушуючи нас робити все, що завгодно, крім того, що потрібно. Якщо ви не можете сфокусуватися на одній справі і довести його до логічного завершення, ви потрапили в правильні руки. Уміння зосереджуватися – це навичка, яку ми всі маємо розвивати. Проте процес розвитку здібностей усувати перешкоди, концентрувати свої зусилля і планувати розпорядок дня не повинен бути тортурами. Однак із цими здібностями ви зможете приборкати свій надактивний розум, оптимізувати його роботу і стати кращою з можливих версій себе. І ця стаття підкаже вам, як це зробити.

Кроки

Практикуйте активну концентрацію

    Робіть нотатки під час роботи.Одним із найефективніших способів, завдяки якому ви можете активно зосередитися на тому, чим ви займаєтеся, – це робити нотатки від руки. На відміну від друкованого тексту, нотатки від руки змушують нас реально займатися тим, чим нам потрібно займатися, дозволяючи утримувати в розумі чіткіше бачення нашої роботи і бути більш залученими до неї на підсвідомому рівні.

    • Якщо не можете зібратися та зосередитися під час зустрічі або уроків, робіть нотатки активніше. Нехай ваша рука не припиняє записувати. Навіть якщо записи не будуть вам корисні в майбутньому, таким чином ви утримуватимете свою свідомість від витання в хмарах.

  1. Doodle.Задумливість – це ознака того, що люди не звертають уваги. Виявляється, деякі найактивніші мислителі також схильні активно виводити каракулі. Якщо ви малюєте, хай навіть просто хвилясті лінії або всякі дурниці, під час того, як намагаєтеся сконцентруватися, то, як показують деякі дослідження, тим самим ви допомагаєте собі залучити свій розум до процесу і зосередитися, тримаючи нудьгу в страху та підтримуючи активність свого мозку та її сприйнятливість до навчання.

    У процесі роботи говоріть уголос.Подібно до малювання каракуль і складання нотаток, промовляння вголос у процесі роботи або навчання, як показують дослідження, активно допомагає нам засвоїти те, що ми читаємо і ті ідеї, які приходять нам на думку, хоча, можливо, ваші сусіди по кімнаті подумають, що вам не вистачає гвинтиків у голові. Але кого це хвилює? Як і конспектування, вербалізація дозволяє нам краще засвоювати інформацію, створюючи двоступеневий процес навчання та сприяючи повному залученню до процесу, полегшуючи процес звернення до засвоєної інформації пізніше.

    • Якщо вас це бентежить, спробуйте знайти окреме дуже тихе місце, де ви зможете займатися, або зачекайте, поки ваші сусіди по кімнаті не підуть, щоб спробувати цей метод на самоті. Або просто перестаньте турбуватися про те, що вони про вас подумають. Говоріть із собою! Ми це все робимо.

  2. Шукайте лише правильні рішення.Професійні водії знають, що коли машину заносить, потрібно шукати не перешкоди, які б вони хотіли об'їхати, а безпечний простір для маневру. Успішні футболісти під час гри рухаються у напрямі відкритого простору, успішні гітаристи шукають порожнє місце, щоб вдало відрепетирувати партію, а відмінники фокусуються на правильному напрямі дій.

    Складіть план

    1. Знайдіть найкращий час для роботи.Ви жайворонок? Нічна Сова? Чи, можливо, найкраще вам працюється після обіду? Визначте час доби, коли ви перебуваєте у своїй найкращій формі та сплануйте своє активне життя, спираючись на цей факт. Прикидатися немає сенсу. Не варто вдавати з себе жайворонка, якщо в душі ви прагнете, щоб уроки починалися не з 8 ранку, а з 3-ї ночі. Слухайте своє серце і робіть те, що справді працює.

    2. Плануйте щодня з самого ранку.Наявність плану допоможе вам позбутися від думок і емоцій, що відволікають вас. Розмежовуйте кожну річ, яку вам потрібно зробити того чи іншого дня, намагаючись передбачити, скільки часу знадобиться на її виконання. Намагайтеся залишити деяке місце для маневру в тому випадку, якщо вам, зрештою, знадобиться більше часу, щоб закінчити вашу курсову або підготуватися до презентації на роботі.

      • Зробіть все можливе, щоби не робити кілька речей одночасно. Якщо цей час для сніданку та читання свіжої газети, постарайтеся у цей проміжок виключно снідати та читати газету. Ви не повинні турбуватися про підготовку до іспиту з англійської мови, якщо підготовка у вас запланована на 18:30, після роботи і до вашої вечері з друзями.

    3. Працюйте активно як з короткостроковими цілями, і над довгостроковими.Найкраще, якщо ви знайдете щось, що нагадуватиме вам про те, чому ви робите те, що ви робите. Таким чином це допоможе вам рухатися в правильному напрямку і буде нагадувати вам про те, чого ви досягнете. Пам'ятайте про свої довгострокові цілі та про те, як маленькі кроки приведуть вас до великих досягнень.

      • Коли ви, наприклад, намагаєтеся сісти за вивчення тригонометрії, однією з найгостріших перешкод можуть бути думки: «Чому я це роблю? Невже я повинен пропускати вечірки все своє життя? У такі моменти корисним буде нагадувати собі, для чого ви вивчаєте цей предмет: «Я маю здати цей предмет, щоб мати змогу отримати свій ступінь магістра, продовжити навчання в докторантурі та стати найкрутішим дитячим нейрохірургом. Мій план у дії». Приділіть час на злодійський сміх, а потім повертайтеся до роботи.

    4. Створіть звичку, а потім вносьте до неї зміни.Одноманітність сама собою може дуже відволікати. Зрозумійте, коли вам стає нудно від одного й того самого, одного й того самого. Намагайтеся планувати свій день так, щоб різні види щоденної активності чергувалися один з одним і йшли безперервно. Спробуйте організувати свій день таким чином, щоб вам не доводилося займатися однією домашньою справою за іншою. Чергуйте роботу з дому з навчанням або тренуваннями. Не відповідайте на всі електронні листи одразу. Дайте відповідь на кілька, потім зробіть перерву, щоб зайнятися чимось ще. Наприкінці кожного такого дня ви зможете переконатись, наскільки продуктивнішою стала ваша активність, якщо вона була правильно розставлена.

      • Це метод може працювати однаково всім. Зрозумійте для себе, як вам працюється найкраще. Якщо ви відчуваєте, що більш ефективним для вас спочатку пройдеться по всіх паперах, вперед, дерзайте. Налийте келих вина та беріться за роботу.

    5. Відпочивайте відповідно до графіка.Перерви дуже важливі, але спокуса зробити перерву може підкрастися в найпідступніші моменти, наприклад, коли щось не виходить, і ви хотіли б краще відлежати, ніж подолати цей важкий пункт або сторінку. Якщо ви встановите регулярні перерви і намагатиметеся дотримуватися цього графіка, то ви не втомлюватиметеся, але, в той же час, це не зашкодить вашій продуктивності.

      • Якщо наперед чекає довгий день, деякі люди знаходять ефективним метод «50-10». Якщо ви повинні переробити купу роботи, займайтеся роботою протягом 50 хвилин, а потім беріть 10-хвилинну перерву, щоб зробити щось розслаблююче. Вставайте з-за столу, гуляйте, дивіться відео про бульдог на батуті на YouTube. Загалом, спочатку робіть те, що вам потрібно робити, щоб отримати необхідну вам перерву. Потім знову повертайтеся до роботи.

    Усунення перешкод

  3. Намагайтеся не реагувати на перешкоди, які ви не можете контролювати.Іноді від них просто нікуди подітися: щось відволікає від роботи. Іноді буває так, що знайдеш, як може здатися, ідеальне місце в дальньому тихому кутку бібліотеки, місце, де сподіваєшся виконати всю свою роботу, і раптом якийсь мужик поряд з вами, що читає старі газети, починає кашляти так сильно, ніби зараз він викашляє свої легені. Що робити у цьому випадку? Є два варіанта:

    • Піти. Якщо перешкоди нестерпні, не потрібно різко реагувати, але також не варто сидіти там безцільно витрачаючи час. Встаньте, зберіть свої речі та знайдіть інше більш спокійне місце у бібліотеці.
    • Проігнорувати це. Надягніть навушники і увімкніть якусь приємну пісню, щоб заглушити відволікаючі голоси інших людей, або ж просто зосередьтеся на вашому читанні настільки, щоб перестати помічати їх. Люди не намагаються досадити вам спеціально. Змиріться з цим.

  4. Намагайтеся обходитися без інтернету якнайбільше часу.Іноді здається, що вікно браузера призначене для того, щоб зруйнувати наше життя. Роботу від кролячої нори зі старими відео-матчами з боксу та повідомленнями від вашої дівчини вас відокремлює одна єдина вкладка. Вам навіть не потрібно закривати свою роботу! По можливості обходьтеся без інтернету, поки працюєте. Відкладіть телефон убік, відключіть Wi-Fi і приступіть до роботи.

    • Якщо комп'ютер та інтернет необхідні вам для роботи, убезпечте себе від самого початку. Заблокуйте за допомогою таких програм як, наприклад, Anti-Social ті веб-сайти, які відволікають вас найбільше, або скачайте програмне забезпечення, що обмежує час, яке дозволить вам використовувати інтернет тільки у встановлених часових рамках. Ви можете робити перерви, під час яких можна переглядати, наприклад, відео на YouTube.
    • Концентрація необхідна у будь-якій справі. Її треба розвивати як звичку. Візьміть за правило робити не більше однієї справи за раз із усією душею.

Венедикт Чупіков

Помічник SEO спеціаліста. Студійний екзорцист:) Достеменно знає, хто винен у тому, що ти не можеш сконцентруватися на роботі.

Як позбутися бісів, що заважають сконцентруватися на роботі, і перемогти?

Давайте розглянемо кілька видів дратівливих бісів:

1). Біс соціальний

Як упізнати? Мешканець мобільних девайсів, планшетів, месенджерів.

Чим небезпечний? Відволікає від робочого процесу повідомленнями, повідомленнями, вікнами, що спливають.

Як підвищити концентрацію перестати відволікатися? Вимкнути телефон, заблокувати нагадування. Уявити, що ти самотній на всій планеті і тобі все одно ніхто не напише:)

2) Біс звуковий

Як упізнати? Живе цей біс скрізь, де є ми. Звуки за вікном, скрип клавіатури на столі, ковтки чаю з кухля, набір тексту на клавіатурі. Все це його житла.

Чим небезпечний? Відволікає від робочого процесу дратівливими скрипами та шумами, заважає думати та зосереджуватися.

Як перемогти? Надіти навушники, включити пісні дивовижні, та задерикуваті. У ритм робітник приводять. Головне, вгадати з музикою і не закликати біса усипляючого.

3) Біс, що живе всередині тебе

Як упізнати? Мешкає всередині кожного, біс наших сторонніх думок.

Чим небезпечний? Відволікає від робочого процесу не пов'язаними з роботою переживаннями, думками, страхом перед дедлайном («А що буде, якщо не встигнемо» та інше). Примушує страждати.

Як перестати відволікатися? Намагатися не відволікатися подумки з інших питань. Планувати та розподіляти робочий день. Вибирати важливі першочергові завдання, приступати до них насамперед. Обов'язково робити перерву між завданнями.

4) Біс, що вселився в іншу людину

Як упізнати? Мешкає всередині іншої людини, передає оточуючим поганий настрій та емоції носія.

Чим небезпечний? Раптові прояви поганого настрою та зриви іншої людини теж відволікають від роботи. Якщо біс ще й вибрав вас як головну мету, то готуйтеся до серйозної битви.

Як перемогти? Не варто годувати диявола вашими поганими емоціями. Якщо колезі потрібна допомога – допоможіть. Якщо він просто намагається вивести з себе всіх, використовуйте спосіб із поради про звукового біса. Надягайте навушники та відключайтеся від навколишнього середовища.

Взагалі, сучасна людина схильна до величезної кількості подразників і відволікаючих факторів. Перемогти всіх бісів, мабуть, неможливо, а ось звести до мінімуму їх кількість доступна кожному.

Олег Васильєв

Помічник SEO спеціаліста. Не доводить до краю.

Робота сеошника складається з безлічі завдань: звичайні, періодичні, нетипові, стомлюючі. І ви стоїте перед хвилею завдань, що нависла над вами, в голові потік думок: як зосередитися на роботі і стати продуктивнішим. Я думаю, вам знайома подібна ситуація, особливо коли ви відчуваєте за спиною холодне дихання «дедлайна». Як же перестати відволікатися і сконцентруватися на роботі, кілька порад:

  • «Не доводь до краю, До краю не доводь.» - відома та правильна фраза, навчитеся раціонально використовувати ваш час на завдання.
  • Урізноманітнюйте завдання – протягом дня намагайтеся виконувати завдання різного типу за різними проектами, тим самим ви будите менш втомлені і більше сконцентруєтеся на роботі.
  • Якщо все ж таки вас переслідує неможливість зосередитися, трохи відволіктесь, адже всі ми люди і любимо поїсти.

Якщо ви дізналися, як підвищити вашу концентрацію і менше перестали відволікатися, це може означати лише одне – ви знайшли своє покликання у цьому житті та досягли професійного зростання.

Дар'я Кузнєцова

Контент-маркетолог. Знає, як стати продуктивнішим за допомогою навушників.

У моїй роботі особливо складно сконцентруватися на чомусь одному. Ось навіть зараз, поки я пишу вступ до своєї відповіді, у колеги постало термінове питання, на яке я повинна неодмінно відволіктися.

До речі, про колег. У мене досить говіркий сусід. Ні, він непоганий хлопець і, що дивно, він обговорює лише роботу. Деколи це буває навіть корисно, але не завжди потрібно. Особливо, в тих ситуаціях, коли я тільки впіймала музу за рукав і думаю лише про проект і як сконцентруватися на роботі.

Такий подразник/відволікач можна подолати гарними навушниками з ефектом тотальної ізоляції зовнішніх звуків. Перевірено: якщо ви сидите у навушниках, то навряд чи хтось вас турбуватиме. Можуть, звичайно, написати в скайп чи ще кудись, але тут можна, знову ж таки, прикинутися, що ви не бачили. Рома, пробач мені;)

Є ще один спосіб, що допомагає позбутися надокучливого колеги. Придумав його один мій дуже добрий друг. Мені цей спосіб поки що не довелося використовувати, але все одно поділюся.

Якщо вас систематично дістає колега, спробуйте навантажити його. Поділіться своїми переживаннями з приводу проекту, над яким працюєте або розкажіть про те, як багато вам потрібно зробити, які при цьому труднощі ви відчуваєте. Ніхто не любить слухати чужих проблем.

І останній лайфках, який часом дуже рятує - відкритий на весь екран документ або інструмент у якому ви працюєте, адже чим менше всякого різного (такого миготливого, кольорового, марно-розважального) у вас перед очима, тим нижча неможливість зосередитися.

Звичайно, моя порада навряд чи чимось допоможе сіошникам, але копірайтерам, контент-менеджерам і маркетологам він може стати в нагоді. Якщо ви ніяк не можете дописати статтю або пост, то надягніть навушники, надішліть до біса скайп та інші штуки, відключіть повідомлення, відкрийте текстовий документ на весь екран і фігачте!

Володимир Шестаков

SEO фахівець. Все, що відволікає, переносить на обід.

Я, якщо чесно, взагалі не розумію всіх цих “50 способів стати продуктивнішими”. Я завжди за простоту. Якщо ви працюєте в офісі, особливо в опен-спейсі, то від дратівливих факторів нікуди не подітися. Але навіщо від них "кудись подітися", якщо можна просто не звертати уваги. Якщо вам пишуть, якщо прийшло оновлення або лист, це зовсім не означає, що потрібно зупинити Землю і кинеться до того, що щойно замиготіло. Для пошти, телефону та іншого я маю особистий час після роботи або обід. А інші речі мене не відволікають.

Олександр Кант

SEO фахівець. Вважає, що зосередитись на роботі допомагає правильне планування.

Взагалі я ні на що особливо не реагую і від завдання мене може відвернути лише інше завдання:)

Але буває, що я відволікаюся не під час роботи, а перед тим як взагалі розпочати. Це трапляється тоді, коли завдання видається неосяжним. І страх перед цим гігантом породжує неможливість зосередитись.

Як сконцентруватися на роботі? Я роблю так: коли до мене приходить величезний проект, я розбиваю завдання на маленькі підзавдання, які легко та швидко виконуються. Що більше завдань я завершую, то вище мій настрій і більше продуктивність.

Я завжди намагаюся планувати адекватно і не розподіляти собі завдання так, як навряд чи зможу виконати. Тому що в результаті я все одно буду засмучуватися. І загалом я за якість.

Роман Мюллер

Помічник SEO спеціаліста. Кладезь порад.

Планування

Як же зосередитись на роботі? Немає нічого кращого за планування. Якщо у вас є план на день, то ви, звичайно, прагнете його виконати. Так ваше ККД стає значно вищим, ніж якби ви просто робили завдання за завданням. Немає цілей – немає ефективності.

Відволікання

Якщо ви помічаєте, що для вас неможливо зосередитися, швидше за все, вас відволікають різні оповіщення, соцмережі, месенджери. Допустимо, якщо ви використовуєте соцмережу як музичний плеєр, то неминуче вам будуть писати ваші френди. Для цього можна завести окремий обліковий запис або використовувати інший сервіс, наприклад “Яндекс. Музика”. Але якщо ви не можете контролювати себе, то зверніться до лікаряможете встановити спеціальний плагін для блокування сайтів StayFocus для Google Chrome і LeechBlock для Firefox, що відволікають вас.

Перестрибування від завдання до завдання.

Для деяких просто неможливо читати вдумливо та розмовляти з іншою людиною одночасно. Перемикання між завданнями сильно з'їдають час, тому що для переходу від завдання до іншого потрібен час, щоб усвідомити, що і як потрібно робити. Для того, щоб підвищити концентрацію робіть все по порядку, не варто метатися між завданнями.

Але також не варто забувати те, що неможливо працювати на 100%, ми повинні відволікатися. Відпочинок – теж частина роботи, без цього, на жаль, нікуди. Сподіваюся, вам вдасться знайти баланс у цьому складному питанні і ви зможете підвищити свою концентрацію та перестанете відволікатися.

Іноді світ крутиться так стрімко, що ми не можемо зосередитися. Що робити, якщо щось відволікає вас щоразу, коли ви сідаєте за робочий стіл? Як знову зібратися з думками та повернути собі діловий настрій?

Що кажуть експерти

Сьюзан Девід, засновник Harvard/McLean Institute of Coaching та автор книги «Емоційна гнучкість», запевняє, що труднощі з концентрацією уваги та низька продуктивність є типовими проблемами більшості людей у ​​сучасному світі. Нас постійно відволікають сайти новин, SMS, дзвінки. І навіть коли ви відчуваєте приплив сил, буде потрібна воля, щоб не відволікатися на те, що відбувається. "Ми дуже сприйнятливі до емоцій інших людей і тому легко збиваємося з курсу", - говорить Девід. Річ Фернандез, CEO Search Inside Yourself Institute, глобальної некомерційної організації, що займається навчанням усвідомленості та розвитком емоційного інтелекту, зауважує, що так улаштована наша фізіологія: «Базова нейроанатомія людини провокує стрес, який аж ніяк не завжди нам допомагає. Щоб уникнути цього та відновити свою здатність фокусуватися, спробуйте наступне.

Усвідомте небезпеку багатозадачності

Почніть з розуміння того, як відволікаючі фактори на кшталт постійно брязкітного телефону або невеликих пауз на Twitter впливають на мозок. Як пояснює Фернандез, у нашому мозку є мережа пов'язаних між собою структур, які відповідають за концентрацію уваги. В стані за замовчуванняммережа відповідає за аналіз минулого, передбачення чи планування майбутніх завдань та роздуми про інших та про себе. "Як мінімум половину часу ми проводимо в цьому стані", - каже він. Але коли нам треба зосередитися, ми перемикаємось на мережа прямої уваги,яка дозволяє відсторонитися від роздумів та сфокусуватися на виконанні завдання. Відволікаючі фактори тягнуть нас назад у мережу за замовчуванням, і повернення до режиму зосередженості потребує великих когнітивних зусиль. «Згідно з деякими дослідженнями, — каже Фернандез, — якщо ви відволіклися, то, щоб повернутися до попереднього рівня уваги, потрібно від 10 до 18 хвилин». Саме тому дуже важливо звести до мінімуму фактори, що відволікають.

Не бійтеся дати вихід емоціям, але будьте за них у відповіді

Відчуття виснаженості може викликати безліч емоцій - розчарування, агресивність, хвилювання. Усе це впливає вашу продуктивність. Девід радить розірвати це порочне коло: щоб взяти себе в руки і не почуватися так, ніби ви «упали жертвою подій, що відбуваються у світі або безпосередньо навколо вас в офісі», розберіться, що саме ви відчуваєте, і потім поставте собі кілька запитань. Наприклад, такий: «Я злуюся, але хто зараз головний: я людина, яка відчуває цю злість, чи моя агресія?». Фернандез погоджується з таким підходом: "Вам треба визнати справжність ваших почуттів, але не піддаватися їм".

Сконцентруйтеся

Фернандез радить: «Коли ви відчуваєте, що втрачаєте концентрацію, зробіть паузу, оцініть ситуацію, усвідомте, чим вона спровокована. І потім переключіть свою увагу». Це простіше сказати, ніж зробити, але нагадайте собі, що більшість подразників не становить ніякої небезпеки для вас. Щоб відновити логічне мислення, зосередьтеся на «чомусь близькому та простому — наприклад, на своєму подиху», радить експерт. Ви можете сказати собі: «Я надто зациклився на спілкуванні у Twitter». І зверніть увагу на своє дихання, щоб подолати хвилювання. Фернандез не закликає ігнорувати те, через що ви відволікалися: «Ви не повинні придушувати це почуття. Зверніть на нього увагу, визнайте його та подумки “припаркуйте”, щоб повернутися до цього почуття трохи пізніше, коли ви зможете з кимось його обговорити або коли ви не на роботі».

Покладайтеся на свої цінності

Після того, як ви зосередилися, виберіть, на що саме витрачати свою увагу. Девід стверджує: якщо ви зосередитеся на справах, найбільш важливих для вас, це дасть вам відчуття контролю. «Коли ви перевантажені, то почуваєтеся так, ніби вас позбавили не лише сили, а й можливості вибору. Але ви все одно можете обирати. Якщо вам одна з головних цінностей — злагоджена робота в команді, зосередьтеся на тому, як допомогти людям почуватися частиною колективу». І подумайте, як відсутність концентрації вашої уваги позначиться на цьому. «Якщо для вас важлива справедливість на роботі та в сім'ї, подумайте, чи варто проводити по три години у Facebook?» - нагадує Девід.

Встановіть межі

Коли ви зрозуміли, що саме вас відволікає, встановіть собі правила. Якщо, наприклад, читання новин зранку засмучує вас настільки, що потім ви не можете зосередитися на роботі, відмовтеся від цього, поки не підете на обідню перерву. Або дайте собі слово доробляти розпочату роботу, перш ніж зайти до Facebook. Якщо не вистачає волі, встановіть спеціальні програми для браузера або смартфона, щоб контролювати, скільки часу ви проводите в Інтернеті. Звичайно, не все вийде одразу. Фернандез наводить приклад спортсмена, який змушує себе тренуватися і, наприклад, каже собі: «Я не піду з лінії, поки не зроблю 10 кидків». Тому приділіть увагу тому, щоб ваш мозок натренувався завершувати розпочате.

Вдумливо вибирайте, з ким взаємодіяти

Чужий приклад заразливий. «Всі опинялися в такій ситуації: ви заходите в ліфт, там усі витріщаються в екрани мобільних телефонів, і ви починаєте робити те саме», — каже Девід. Нещодавнє дослідження показало, продовжує вона, що якщо пасажир літака, що сидить поруч із вами, купує цукерки, ймовірність зробити схожий вибір збільшується на 30%, навіть якщо ви з цією людиною незнайомі. Якщо деякі ваші колеги самі постійно відволікаються та відволікають вас, постарайтеся проводити з ними менше часу. Не треба бути грубим, достатньо сказати: Ми можемо поговорити про це пізніше? Я хочу закінчити свою доповідь і потім можу зробити перерву».

Підтримуйте колег та розраховуйте на їх допомогу

Не варто уникати колег, які вас відволікають, спробуйте домовитися з ними про час, коли ви повністю зосереджені на роботі та не відволікаєтесь на соціальні мережі та чати у месенджерах. Команда, з якою я працюю в Harvard Business Review, зробила таким днем ​​четвер — після того, як ми прослухали цей подкаст. Можна йти ще далі. "Колеги варяться з вами в одному котлі, - каже Фернандез, - і добре вас розуміють, тому що ви працюєте в одній організації із загальною корпоративною культурою". Під час перерви на каву «попросіть їх допомогти вам із тренуванням уваги». У них можуть бути свої способи, які вам і на думку не спадали. Поставте собі завдання змінити поведінку та регулярно оцінюйте досягнення. Коли ви кажете, що хочете щось змінити, шансів на те, що ви справді це зробите, більше.

Дбайте про своє здоров'я

Втома і виснаженість призводять до пригніченості, каже Девід. Важливо висипатись і робити зарядку. Ваш стан можуть покращити і невеликі зміни звичного ритму. Влаштуйте перерву, пообідайте здоровою їжею, відключіть повідомлення на смартфоні. Якщо обідній час зазвичай витрачаєте на перегляд Facebook, залиште телефон в офісі і просто прогуляйтеся.

Запам'ятайте

Що робити:

  • сконцентруйтеся на диханні, щоб перестати хвилюватися і засмучуватися через те, що ви відволікаєтесь на роботі;
  • подумайте, що ви хочете зробити як лідер і як колега, і поводьтеся відповідно;
  • придумайте правила, яким ви дотримуватиметеся, коли вам захочеться заглянути в соціальні мережі або перевірити пошту.

Чого не робити:

  • не обманюйте себе, кажучи тому, що фактори, що відволікають, не впливають на вашу зосередженість на роботі — це вимагає великих когнітивних витрат;
  • не проводьте час із людьми, які часто відволікаються;
  • не нехтуйте турботою про себе - відпочивайте, правильно харчуйтеся і висипайтеся.

Приклад №1: концентрація за розкладом

В останній рік Емілі Лін, віце-президент компанії, що надає фінансові послуги, мала дуже багато справ. Вона відкрила власну практику коучингу та отримала підвищення на своїй основній роботі. Коло її обов'язків розширилося, і з'явилося багато відволікаючих факторів. «Я отримувала значно більше електронних листів, повідомлень та дзвінків, ніж зазвичай. Люди також почали частіше заходити до мене до офісу», – каже вона.

Незавершена робота накопичувалася. «На мій телефон сипалася купа повідомлень та електронних листів, — розповідає Емілі. — На те, щоб прочитати та відповісти на кожне, як правило, потрібно лише кілька хвилин, але це відволікало мене від того, чим я була безпосередньо зайнята». Листування та дзвінки часто відбивалися на її настрої, зізнається Емілі: «Деякі повідомлення мене засмучували. Я стала запальною у спілкуванні з колегами».

Насамперед Емілі навчилася контролювати свій час в інтернеті. «Я заходила до Facebook, поки чекала ліфт, або у 10-хвилинні перерви, які видавалися між зустрічами. Коли я почала планувати такі перерви, це допомогло подолати бажання зайти до соціальних мереж під час роботи», — пояснює вона.

Щось подібне Емілі придумала і для того, щоб справлятися з факторами, що відволікають: вона перевіряла пошту і відповідала на повідомлення тільки після того, як закінчувала найважливішу роботу. «На початку тижня я запитувала себе: що мені потрібно виконати в першу чергу і що обов'язково доробити саме сьогодні?» — каже Емілі. За її словами, це допомогло їй зрозуміти, як краще розподіляти свій час. Потім вона розбивала весь процес виконання завдань двогодинні блоки. "На дві години я забувала про електронну пошту, включала режим "не турбувати" і переадресовувала всі дзвінки на голосову пошту". Вона також одягала навушники, щоб дати колегам зрозуміти, що зайнята.

Двохгодинні інтервали виявилися для Емілі оптимальними. З одного боку, цього часу було достатньо, щоб сконцентруватися на завданні, з іншого — вона не могла собі дозволити бути довше поза доступом. «За дві години люди починали передзвонювати і повторно надсилати електронні листи», — згадує вона. Все це давало їй відчуття швидкості та терміновості: «Адреналін викликав додатковий драйв, необхідний, щоб усе встигнути».

Її підхід спрацював. "Це сильно вплинуло на мою продуктивність", - говорить Емілі. Вона також відчула менше напруження. «Правило перевіряти пошту за розкладом, а не завжди тримає в нормі мій тиск. Тепер я набагато терплячіша, коли мене відволікають», — вважає вона. Емілі також помітила, що справляється з факторами, що відволікають, набагато легше, коли висипається. Кілька років тому вона спала лише 3-4 години на добу; тепер після кардинальної зміни свого режиму – по 6,5-7 годин. «Почуття тривоги та проблеми з концентрацією уваги змінилися здатністю ясно мислити. Якщо я добре відпочила, я краще бачу перспективи», — ділиться своїм досвідом Емілі, яка навіть стала «пропагандистом здорового сну» серед своїх клієнтів у коучинговій компанії.

Приклад №2: розміщення бар'єрів

Під час передвиборчої кампанії 2016 року та кілька місяців після виборів президента США Сара Тейлор (справжнє ім'я змінено), HR-менеджер у міжнародній гуманітарній організації постійно відволікалася від роботи. Вона не могла відірватись від новин. "Я витрачала кілька годин на день, постійно перевіряючи оновлення в The New York Times, Washington Post, CNN і на інших сайтах новин, як увечері, так і під час робочого дня", - згадує вона. Через це Сара не встигала справлятися зі справами, їй доводилося працювати допізна і у вихідні. «Я почувала себе жахливо, бо мало відпочивала, не кажучи вже про те, що випробувала, щодня читаючи погані новини», — розповідає Сара. Хоча вона знала, наскільки це шкідливо, але ніяк не могла встановити розумні кордони.

Все змінилося, коли вона побачила посилання на StayFocusd — програму для інтернет-браузерів, яка обмежує час, проведений на вибраних сайтах. Сара вивчила відгуки про програму, переконалася, що багатьом вона допомогла в схожій ситуації, і вирішила спробувати. «Я відчайдушно шукала спосіб позбавитися новинної залежності, сама я ніяк не могла її подолати», — каже вона.

Сара встановила 10-хвилинний ліміт для The New York Times, Washington Post та CNN. Після цього часу на екрані її комп'ютера з'являвся напис «А чи не час за роботу?». За її словами, це допомагало, хоч і не завжди: «Мій спритний розум спрямовував мене на сайти, які я не встигла заблокувати, наприклад, BBC».

Сара ввела собі й інші правила: працюючи вдома, вона прибирає всі гаджети подалі. Сара продовжує стежити за новинами, проте запевняє, що тепер робить це «без ризику знехтувати своїми безпосередніми обов'язками».

Синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ) – це неврологічно-поведінковий розлад, причини якого до кінця невідомі. «Можна говорити про фактор спадковості, особливості перебігу вагітності, вплив токсинів, а також про дисбаланс хімічних речовин у головному мозку або особливості його будови», - розповідає Анастасія Кисельова. Зазвичай цей діагноз ставлять дітям, і за успішної корекції він згладжується до підліткового віку. Але страждають від синдрому і дорослі, яким не надали потрібну допомогу в дитинстві.

Діагноз СДВГ передбачає три основні групи симптомів: неуважність, гіперактивність та імпульсивність. Прояви можуть бути і дуже індивідуальними:

  • нездатність зосереджуватися та утримувати увагу;
  • перепади настрою;
  • імпульсивність;
  • свавілля;
  • відчуженість;
  • ексцентричність;
  • забудькуватість;
  • постійне занепокоєння;
  • схильність до невиправданого ризику.

Тобто, якщо ви відчуваєте, що часом ви перестрибуєте увагою з одного завдання на інше, а іноді, навпаки, робите щось і не помічаєте, що відбувається навколо, можливо, ви в тій чи іншій формі страждаєте на синдром дефіциту уваги та гіперактивності.

Буває й так, що пацієнт звертається до психолога з іншими проблемами: його мучать гостру самотність, фобії, депресія, різні види залежностей. Тільки під час роботи виявляється, що причина полягає саме у синдромі дефіциту уваги. Тож найчастіше усвідомлення власної проблеми – це вже половина справи. Труднощі концентрації та сприйняття – симптоми проблем зовсім різного роду. Вони, наприклад, можуть бути пов'язані з перевтомою, з якою не так важко впоратися.

Якщо ж у вас є причини серйозно підозрювати у себе синдром дефіциту уваги, можна пройти спеціальний тест, заснований на американському посібнику DSM-5, в якому описані симптоми СДВГ. Якщо тест виявив ознаки синдрому, краще звернутися до лікаря.

Чим може допомогти лікар

У Росії, за словами Анастасії Кисельової, до СДВГ ставляться не так серйозно, як у Європі чи США: навіть якщо й ставлять цей діагноз, для його лікування рідко призначають щось, крім гліцину. Але з СДВГ можна впоратися, якщо підходити до нього серйозніше і проводити комплексне лікування.

«У будь-якому випадку питання про призначення тих чи інших препаратів вирішується виключно неврологом чи психіатром, тобто лікарем, який ставить діагноз. Психолог працює з поведінковими та емоційними проблемами пацієнта», – зазначає Анастасія Кисельова.

Як перемогти проблеми з концентрацією

«Передусім, не треба лякатися: СДВГ – це не вирок. Якщо людина знає про свої обмеження, їй легше підібрати собі роботу, у процесі життя вона вчиться справлятися з власними особливостями і в кінцевому підсумку досягає в цьому успіху», - зазначає Анастасія Кисельова.

Попри поширене переконання, іноді не можна просто взяти і сконцентруватися чи перестати «лінуватися». СДВГ відбивається на житті людини в багатьох аспектах, але, навчившись розуміти себе, можна успішно підтримувати суспільне життя і впоратися зі своїми обов'язками.

Краще впоратися зі щоденними справами допоможуть прості практики:

  • Фізична активність

Заняття спортом – важлива зброя у боротьбі з синдромом, особливо якщо вони дійсно приносять задоволення. "Фізична активність допомагає виплеснути надлишок енергії, сконцентрувати увагу, стимулює вироблення певних гормонів, наприклад ендорфіну, що дуже корисно", - розповідає Анастасія Кисельова.

  • Психотерапія: практики усвідомленості, медитація

Заняття навчать звертати увагу на свій стан і справлятися з емоціями, зосереджуватись – не тільки на собі та внутрішніх процесах, а й, наприклад, на досягненні мети.

  • Чіткий розпорядок дня

Дотримуватись режиму – непросте завдання для людини з СДВГ. Проте комфортний розподіл роботи та відпочинку, зміна діяльності та виконання практик дозволять використати час продуктивно. Щоб уникнути порушень сну – провітрюйте спальню, намагайтеся лягати одночасно в будні та вихідні, придумайте спеціальний ритуал перед сном.

Ці поради допоможуть подолати проблеми концентрації, навіть якщо вони не пов'язані з синдромом дефіциту уваги. Найголовніше – бути уважним до себе і, якщо потрібно, звернутися по допомогу.

Loading...Loading...