Фізкульт-привіт, любі мої читачі. Сьогодні хочу розповісти вам про тренажера, який допоможе підтягнути сідниці. А також зробити ноги стрункішими. Адже саме ця частина тіла худне у жінок найгірше. Крім цього, тренажер покращує роботу серця. Чи не чули про таке? Це степер для схуднення відгуки ми також розглянемо. А ще я дам важливі інструкції до вправ, щоб ви худнули ефективно.
Не бійтеся наростити за допомогою цього тренажера негарні м'язи на ногах. Цього не станеться. А ось зміцнити серце і підтягнути попу - дуже вийде. Якщо техніка кроків виконується за всіма правилами, цей снаряд не навантажує суглоби.
Регулярні заняття на такому тренажері забезпечать:
- підтягнуті сідниці, пружні стегна та гарні ікри;
- включення в роботу м'язів живота та спини;
- зниження ваги;
- підвищення витривалості;
- покращення рельєфності фігури;
- підвищення продуктивності дихальної системи
Заняття на степері сприяють виробленню дофаміну. Саме цей гормон допомагає нам справлятися зі стресом. У процесі занять стимулюється кровообіг у нижній частині тіла, що дуже ефективно у боротьбі целюлітом. У тандемі з правильним харчуванням можна досягти прекрасного косметичного ефекту ніг та сідниць.
Відгуки та результати тих, що худнуть
Постаралася вам відібрати найінформативніші відгуки.
Ляля: Займаюсь перед телевізором вечорами замість вечері. Час занять до півгодини. Прекрасно підтягла ноги та попу.
Кіра: Займаюся на степері у спортзалі. Перед заняттями пробігаю близько 20 хвилин, потім степер. Займаюся на ньому щонайменше 50 хвилин. В середньому намагаюся близько години. Не знаю, як у кого, з мене три поти сходить. Напевно, за тренування втрачаю 1000 калорій. Ефект видно вже за кілька занять. Ноги худнуть та попа підтягується.
Ninulka: Я за місяць чудово підтягнула сідниці. Проходжу близько 1500 кроків. Потім беру гантелі за кілограм і крокую ще 700 кроків. Під час занять дивлюся телевізор. Включаю улюблений серіал і тренуюсь.
Лілія: Напевно, щось не так роблю. У мене під час занять дуже болять коліна. Можливо, через те, що я взагалі ніколи спортом не займалася. Напевно, потрібно просто звикнути до навантажень.
Лінчик: Я сіла на фруктово-овочеву дієту. Степер щоденно по 30 хв. Підсумок – за два місяці мінус 6 кг.
Віталіна: Займаюся по пів години 2-3 рази на тиждень, доки скинула 3 кг.
Наталя: У мене попа стала пружною та круглою, але ноги вгорі стали об'ємнішими. Тож степер закинула.
Тетяна: А мені коханий чоловік на річницю подарував міні-степер. Задоволена як слон. Мені виходити на пробіжки ліньки. А ця річ завжди під рукою. Займатися можна у будь-який зручний час. Чудово підтягує все тіло.
Люба: Місяць займаюсь на тренажері. Щодня проходжу близько 1000 кроків. В обсягах зменшилася сильно, схудла на 7 кг. Але я окрім занять сиджу на низькокалорійному харчуванні.
Як правильно займатися на степпері
Зазвичай результат помітний через кілька тижнів інтенсивних тренувань. Кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності та тривалості занять. Головне пам'ятати, що схуднути можна лише за регулярних занять.
За 40 хвилин тренування можна загалом зробити 2500 кроків. Це дозволить спалити близько 300 калорій.
Якщо займатися після силового тренування- Вистачить і 20 хвилин занять. Початок та закінчення тренування має бути з поступовим підвищенням, потім зниженням навантаження. Якщо ви займаєтеся 20 хвилин, у перші 5 хвилин навантаження поступово підвищується. Останні 5 хвилин вона знижується. Між цим тимчасовим проміжком 10 хвилин тренуйтеся на робочій швидкості. Як її визначити? Якщо під час занять ви можете розмовляти, але дихання збивається – робоча швидкість 🙂
Окреме тренуванняна степері, триватиме вона повинна не менше години. Для розігріву вам знадобиться щонайменше 40 хвилин і тільки після цього почнеться жироспалювання. При 1 годині тренування жир йтиме лише в останні 20 хвилин. Розминка та затримка за такого розкладу займатиме по 10 хвилин. Якщо цього не робити організм відчуватиме стрес. Очікуваної витрати калорій ви не отримаєте.
Щоб посилити ефект слід обмежити себе у вуглеводах. А ось білкової їжі краще вживати більше. Вона допоможе швидше відновитися після тренувань, покращити рельєф ніг та стегон. Збалансувавши свій раціон, можна втрачати від 1 кг на тиждень.
Також важливий режим харчування. Не їдьте перед заняттями. А після занять можна з'їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру. Також підійде натуральний йогурт чи 1-5% сир. Білок, який є в продукті, допоможе м'язам відновитися.
Помилки при роботі на степпері
Вальгусний рух колін- зведення колін, коли вони в процесі руху зводяться всередину, що травматично. За цим потрібно ретельно стежити. При паралельній постановці стопи коліна не повинні тягнутися один до одного. Вони також мають бути паралельними.
Перенесення ваги тіла на руки- відбувається, якщо степер із упорами. Багато новачків просто висять на руках, ноги при цьому не навантажені взагалі. Тоді який сенс тренування? Слідкуйте за розподілом навантаження, втомлюватися повинні ноги, а не руки 🙂
Тиснути на платформу шкарпетками, відриваючи п'яти- У принципі страшного нічого не станеться, але й користі від тренування не буде. За такого положення стоп сідниці не отримають потрібне навантаження.
Щоб ваші стегна не виросли в розмірах – п'яти звисати не повинні. Ступня має стояти повністю на «педалях». Натиск на п'яту плавний. Тоді нога йде повністю вниз та сідниці напружуються. Качається попа, а не ноги.
Степпер з поручнями - як схуднути
Через неправильне положення тіла, багатьом початківцям цей тренажер здається важким. Вони витримують на ньому буквально кілька хвилин і потім оминають. Для того, щоб так не відбувалося, потрібно правильно тримати корпус. Щоб накачати сідниці та схуднути робіть таке:
- нахилиться трохи вперед, наголосіть на руках;
- попу навпаки треба відвести назад;
- у попереку ви повинні відчувати невеликий прогин;
- стопа повністю на платформі. П'яти разом – шкарпетки нарізно. Тисніть на педалі п'ятою;
- коліна не повинні повністю випрямлятися під час ходу. Увесь час зігнуті.
У такому положенні навантаження на поперек мінімальне. Вона буде розподілена на стегна та сідниці. І не треба бентежитися такого становища. Так, виглядати ви будете смішно. Поза з відстовбурченою п'ятою точкою 😉 Але ж ви не на подіумі! Наша мета - привести тіло в порядок і схуднути. Тому на оточуючих увагу не звертаємо. Це порада тим, хто тренується у тренажерному залі.
Кроки можуть бути маленькими та великими. Початківцям раджу вибирати навантаження до 3-5 рівня складності.
Дані тренажери мають датчики, які рахують ваш пульс. Слідкуйте за ним, щоб постійно залишатися в потрібному інтервалі
Для кращого ефекту раджу використовувати бриджі для схуднення. Крім зменшення обсягів п'ятої точки, вони ще й з целюлітом борються.
І не думайте, що маленький тренажер є малоефективним. Він дає чудове навантаження для ніг. Звичайно, у кого наполеонівські плани не повинні обмежуватися лише степером. Силове навантаження допоможе і худнути ефективніше та накачати попу швидше.
Протипоказання для занять
Будь-який спортивний снаряд має протипоказання, степер – не виняток. Він дає мінімальне навантаження на колінні суглоби, але за неправильних занять їх можна пошкодити. Тому при захворюваннях суглобів бажано займатися під наглядом тренера.
Основним протипоказанням є хронічні захворювання дихальної системи. Також не варто використовувати степер при тромбофлебіті, діабеті, гіпертонії.
Тренування на цьому тренажері навантажують хребет. Тому степер протипоказаний людям із травмами чи серйозними проблемами спини. Краще придивіться до велотренажера з горизонтальною посадкою.
Як бачите, цей маленький тренажер може бути дуже корисним. Звичайно, не забуваємо про збалансоване харчування та силові навантаження. Але навіть один степер допоможе вам підтримувати форму. Просто в тандемі з іншими спортивними навантаженнями він буде ефективнішим. Будьте красивими та стрункими! До нових зустрічей. Ледве не забула – підписуйтесь на оновлення. Я припасла ще багато цікавих тем для обговорення.
Обов'язковий компонент будь-якої навіть щадної і лінивої програми схуднення - фізичні вправи. Підібрати такий вид спортивної активності, який давав би результат саме вам, самому буває складно.
Щоб зусилля не пропали даремно, перед початком занять порадьтеся з фітнес-тренером щодо вибору тактики, спрямованої на ваші особисті проблемні зони.
Якщо це область ніг, сідниць і стегон плюс стоїть завдання загального «спалювання» калорій – ласкаво просимо на степер!
Що то за тренажер?
Багато модифікацій кроковиків дозволяє зробити вибір як для початківців, так і для більш фізично підготовлених спортсменів. Конструкції тренажера можуть відрізнятися системою навантаження (проста механічна і сучасніша електромагнітна), ходом педалей (взаємозалежний або незалежний), розміром, дизайном, набором функцій та програм, а відповідно до всього цього – і ціною.
А ще крокові тренажери різняться за типом скоєних рухів:
- Основна модель, базовий варіант кроковика – імітує звичайнісіньке піше сходження вгору сходами. Але все ж таки це не просто ходьба, а ходьба із зусиллям. Плюс - він може бути забезпечений різними пристроями для стійкості та включення в роботу м'язів верхньої частини корпусу: стійками, важелями.
- Зменшена версія для занять в обмежених просторах та зручного транспортування. Він дуже підходить новачкам, які не можуть одразу перейти на великі навантаження (різко і без підготовки навантажувати серце вкрай небажано).
- (З ручкою, що повертається). Оснащений рукояткою, що повертається з боку в бік, завдяки якій з кожним кроком повертається вліво-вправо верхня частина корпусу. Ось як він допомагає прокачати прес, спину та талію.
- Варіант класичного або міні-степера із закріпленими на еластичних шнурах еспандерами, які допомагають опрацьовувати одночасно руки, спину та плечі.
- . Зроблений за принципом неваляшки, нагадує невелику гойдалку для ніг. Кроки – перекочування з боку на бік із збереженням рівноваги тіла по центру. Навантажує все тіло, розвиває рівновагу та координацію, при цьому займає зовсім небагато місця.
- Його особливість у тому, що він, виконуючи такі функції, як кроковик для дорослих, розроблений спеціально для малюків від 4-х років. Такі тренажери яскраві, барвисті, дуже міцні та безпечні. Вони покликані зацікавити дитину займатися спортом та дати старт її фізичному формуванню з раннього віку.
- За рахунок електромагнітної навантажувальної системи має більшу, ніж зазвичай, довжину та плавність кроку. Також часто оснащений важелями для рук, що рухаються. У роботу включається практично все тіло, кроки нагадують кручення педалей велосипеда, робота рук – рухи лижника. Найбільш дбайливий зі степерів по відношенню до суглобів.
Чи ефективні заняття на ньому для схуднення?
Чи ефективний степер для схуднення? Кардіотренування украй важливі зниження ваги. Чому? Все просто. Головний спалювач жиру у тілі – це кисень. І чим більший обсяг крові, що перекачується через серцевий м'яз, тим більше його надходить в наш організм і тим швидше «тане» підшкірний жир.
Інтенсивність роботи серця залежить від кардіонавантажень, і степер цілком здатний забезпечити їх у необхідному обсязі. А ще це унікальний шанс ходити сходами, не виходячи з дому.
Які частини тіла задіює степер?
В основному навантаження спрямоване на нижні кінцівки. На всіх видах цього:
- передній та задній поверхні стегна;
- гомілки та стопи;
- згиначі-розгиначі коліна та стегна;
- сідничні м'язи (велика, середня та мала).
- 5 хвилин у спокійному темпі, руки зігнуті у ліктях;
- нарощуємо темп до середнього з поступовим прискоренням - 4 хвилини, наприкінці хвилина бігу (повторюємо 4 рази);
- 5 хвилин ходьби у спокійному темпі, серце за цей час повністю заспокоюється.
Таке заняття під силу навіть людям без спортивної підготовки. Воно триває близько півгодини та спалює близько 300 калорій. Ця цифра збільшиться ще на 100 калорій, якщо ви підключите до роботи руки та верхню частину корпусу. Необхідно робити приблизно по 20 повторів з еспандерами чи гантелями в руках:
- підйоми рук у сторони рівня плечей;
- підйоми рук перед собою;
- згинання на біцепс;
- відведення назад на трицепс;
- "ножиці" перед собою;
- жим нагору.
Що потрібно враховувати на початку тренуваньна спалювання зайвих кілограмів? 
- Як правильно розпочати?З 10-15-хвилинних занять із невисокою інтенсивністю, але не менше нижньої межі пульсу. Не забувайте про розминку на початку та затримку-розтяжку в кінці кардіосеансу (по 5-10 хвилин, залежно від часу тренувань). Поступово, з адаптацією м'язів, протягом місяця доводьте час занять до години.
- Протяжність.Якщо мета – схуднення, оптимальний час – 40-60 хвилин при низькій інтенсивності (пульс – близько 100-110 ударів за хвилину для новачків та 120-130 для середньої підготовки). Тут працює «правило 25 хвилин» — у цей відрізок часу тренування витрачаються цукор у крові та вуглеводний глікоген із клітин тканин, і лише через ці хвилини запускається процес спалювання жиру.
- Періодичність. 2-3 рази на тиждень ідеально і для новачків, і для досвідчених у фітнесі людей. Відмінність – в інтенсивності навантаження.
- Час доби.Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, краще ранок. Різкий перехід із лінивого стану в активний допоможе організму інтенсивніше спалювати жир для компенсації витраченої енергії.
в
Як бачите, навіть невеликий тренажер може принести велику користь у підтримці форми, зниженні ваги, може позбавити целюліту і скоригувати фігуру. Головне – зробити перший крок.Крок на степері!
Вибираючи домашній тренажер, більшість людей керується не лише принципом багатофункціональності, а й принципом максимальної компактності. Купити цілу фітнес-станцію, що займає близько 5 кв. метрів, може й мрія багатьох, але мрія слабо здійсненна, адже навіть у досить просторих квартирах буває вкрай проблематично поставити бігову дорогу чи велотренажер.
Що робити, якщо у вас мало місця, але при цьому ви прагнете придбати домашній тренажер. Відмінний вихід із такого складного питання – це степер. Можливо тому цей тренажер і завоював популярність серед домашніх тренажерів.
Що є степер.
Степпер - це компактний тренажер, заняття на якому схожі на ходьбу на сходах. Звідси й назва – в англійській мові слово step означає крок. Цей невеликий тренажер призначений для тренування м'язів ніг та складається з педалей та простого механізму.
Залежно від режиму роботи педалей існує два види степерів.
Степери із залежним ходом педалей.
Механізм цього тренажера має на увазі пов'язане кріплення педалей - згинаючи одну ногу, друга опускається разом з педаллю. Заняття на такому тренажері легші, оскільки прикладати багато зусиль не потрібно. Але на такому тренажері ви не можете регулювати величину навантаження.
Степери з незалежним ходом педалей.
Цей тренажер ефективніший, оскільки дозволяє підібрати навантаження на кожну ногу. До того ж степери з незалежним ходом педалей найчастіше оснащені поручнями або важелями для рук, які залучають у процес тренування руки та плечовий пояс. На цьому степер можна регулювати навантаження за допомогою комп'ютера, вимірювати пульс, прораховувати кількість пройдених кілометрів і кількість витрачених калорій.
Степпер часто називають жіночим тренажером, тому що він дозволяє підтримувати у формі стегна та сідниці, а це, як відомо, досить поширені проблемні зони. Якщо регулярно займатися на степері, то гарні та стрункі ніжки вам забезпечені.
Отже, як правильно займатися на степері?
Перед заняттям на степері обов'язково зробіть вправи на розтяжку, це підготує ваші м'язи до тренувань.
Не навантажуйте себе в перші тренування, вам буде достатньо занять протягом 10-15 хвилин.
Займаючись на степері, дуже важливо стежити за правильним положенням тіла.
На міні степерах без поручнів важче утримувати рівновагу, проте легше контролювати правильне положення тіла, оскільки вага тіла не зміщується на руки.
Правильне становище на такому степері - стоїмо прямо, злегка нахилившись уперед. Не прогинайте спину і не зводьте близько ноги в колінах .
Якщо ви займаєтеся на тренажері, оснащеному поручнями, ваші руки не повинні бути напружені. Не перекладайте вагу тіла на поручні.
Пам'ятайте, якщо ви швидко переступаєте зі сходинки на сходинку, то ви досягнете лише великої стомлюваності м'язів. Такий темп не збільшить кількість калорій, що спалюються, а навпаки зменшить його.
Слідкуйте, щоб ваша ступня повністю ставала на педаль.
Якщо ваша ступня звисає, то створюється додаткове навантаження на суглоби, що вкрай небажано.
Починайте тренування в повільному темпі та поступово збільшуйте навантаження. Добре чергувати повільну ходьбу з глибокими кроками. Наприкінці тренування можна знизити темп, а на закінчення занять знову зробити невелику розтяжку.
Через тиждень тривалість тренувань можна збільшити на 5-10 хвилин. І приблизно через місяць ви можете займатися вже 40-60 хвилин на день.
На жаль, м'язи досить швидко звикають до такого навантаження та для отримання максимального ефекту добре чергувати вправи на степері з іншими комплексами вправ, використовуючи вагу свого тіла.
Наприклад:
Випади
Початкове положення: ноги разом, руки витягнуті вздовж тулуба. Робимо крок правою ногою вперед на 80 см. Щойно права нога торкнулася підлоги, опускаємо ліве коліно до підлоги. Повертаємося у вихідне положення та виконуємо вправу лівою ногою. Зробіть 3 підходи до 15 повторень.
Присідання
Початкове положення: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Тримаємо спину прямо, живіт підтягнутий, м'язи преса напружені. З видихом повільно опускаємося вниз і затримуємось на пару секунд. З вдихом повільно піднімаємось і повертаємось у вихідне становище. Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.
Присідання пліє
Початкове положення: стоячи, п'яти поставити разом, а шкарпетки розвести убік. Спина пряма, живіт напружений та втягнутий, плечовий пояс опущений.
З видихом повільно опускаємося в плі, коліна розлучаються в сторони. Затримуємося внизу пару секунд, і з вдихом піднімаємось у вихідне положення.
Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.
Скільки калорій можна витратити на степері.
Кількість калорій, що витрачаються на степері, залежить в першу чергу від інтенсивності занять і тривалості тренувань.
Степпер відноситься до тренажера, призначеного для аеробних навантажень. Протягом 30 хвилин аеробних вправ низької або середньої інтенсивності ви можете втратити до 250 калорій.
Переваги степера
Тренажер компактний та займає мало місця. Степер можна використовувати не тільки з метою схуднення, але і для відновлення після переломів та операцій. Заняття на степері також зміцнюють серцево-судинну систему та сприяють лікуванню артритів та артрозів.
Протипоказання
Категоричних медичних протипоказань для степера немає. Однак, якщо у вас є проблеми із суглобами, то краще підібрати інший тренажер, тому що степер збільшує навантаження саме на суглоби.
Міні-степер для схуднення дуже зручний, компактний та продається у всіх спортивних магазинах. Але чи може бути зручність синонімом ефективності, і чи здатні заняття на домашньому тренажері замінити систематичні навантаження в залі? Багато таблиці витрати оцінюють годину занять на міні-степері всього в 220 ккал. Лише половина звичайного десерту містить більше калорій. Чи варто займатися на міні-степері?
Міні-степер: плюси та переваги
Істотною перевагою домашнього міні-степера є його компактність. Тренажер може затишно розташуватися навіть на одному квадратному метрі площі. Це робить його покупку доцільною для власниць найменших квартир. Крім того, міні-степер дуже просто прибрати, наприклад, під ліжко, щоб він не псував інтер'єр.
Міні-степер хороший тим, що це – універсальний тренажер. Ви можете крокувати, а в руки взяти невеликі гантельки та виконувати вправи на біцепс, трицепс та дельти. Так ви отримаєте подвійне навантаження: і кардіо, і трохи підтягнете м'язи верхньої частини тіла. На домашньому степері можна розминатися перед силовою та виконувати самостійне кардіо.
Третя перевага міні-степера – його низька ціна. Цей тренажер можна придбати за менш ніж 100 доларів навіть від відомого надійного виробника.
А які недоліки є у домашнього степера?
Насамперед, народні «легенди» щодо того, що міні-степер «качає попу» – неправда. Зазвичай хід педалей у цього тренажера настільки маленький, що великі м'язи сідниць навіть не встигають повністю вступити в роботу, не те що «накачатися». Але тренажер добре підтримує тонус м'язів, це факт.
Другий недолік міні-степпера - він все-таки не годиться для тренувань серйозно підготовлених дівчат. Справа, знову-таки, у невеликому ході педалей. Так що якщо ви займаєтеся бігом або іншим кардіонавантаженням високої інтенсивності, можливо «підлоговий друг» не допоможе вам вийти на потрібну для спалювання жиру частоту серцевих скорочень.
Думка фітнес-тренера
Отже, міні-степер доцільно купувати тим, чий фітнес-рівень швидше можна описати як середній, а не як високий. Давайте розглянемо типові помилки, що займаються на степері. Насамперед дуже багато дівчат тримаються під час ходьби в тренажері руками за стіну або спинку стільця. Пам'ятайте, що це знімає більшу частину навантаження з ваших м'язів корпусу, а отже, і калорій за час такого тренування ви витратите менше. Намагайтеся зберігати ідеально рівну поставу, втягуйте живіт і буквально приклейте лопатки до спини, щоб посилити напругу. Намагайтеся не ходити на носочках, зберігайте природну постановку стопи на педалі тренажера. На шкарпетках дійсно легше швидко пересувати ногами, але так ви ризикуєте перенапружити ікри та отримати досить неприємні відчуття наступного дня.
Дуже багато дівчат просто занадто мало і повільно займаються на міні-степері, щоб відчути справжній ефект від тренувань. Їм безперечно варто дотримуватися «правила 20 хвилин». Для того, щоб почати спалювати жир під час тренування, робота повинна тривати 20 хвилин або більше, але не менше. Якщо у вас немає часу на такі тривалі вправи, а треба ще зробити силові рухи для проблемних зон - постарайтеся розім'ятися на степері 5 хвилин, зробити силові, а потім уже додати 10 хвилин чистого кардіо, так буде більше ефекту, ніж якщо ви просто 5 хвилин поприсідає і 15 - схоже на степпері.
Щоб тренування по-справжньому спалювали жир, слідкуйте за пульсом. Він, нагадуємо, повинен перебувати в зоні 50-60% від числа, яке виходить, якщо від 220 відняти ваш вік. Якщо вам здається, що степер не здатний так «підняти» пульс, додайте до різких, махових рухів руками, а то й кілька вправ з легкими гантельками. Підготовлені можуть випробувати таку схему тренінгу. Після розминки 4 хвилини йдемо на степпер із середньою швидкістю, а потім протягом хвилини виконуємо стрибки на підлозі зі скакалкою або без. Добре працює і просте підвищення опору. Підійдіть до тренування творчо, і міні-степер «окупиться» у перший місяць тренувань.
Ви займаєтеся на міні-степпері? Тоді залиште свої відгуки у коментарях!
На читання 7 хв.
Переглядів 266Степпер – кардіотренажер для ніг. Вправи на ньому імітують підйом сходами з тією різницею, що можна підбирати висоту сходів. У продажу є багато модифікацій степера, і обов'язковий елемент конструкції – педалі.
Які м'язи працюють на степері?
Вправи на будь-якому степері проробляють нижні кінцівки.
Включено такі м'язові групи:
- сідничні;
- передній поверхні стегна;
- гомілки;
- стопи.
У меншій мірі задіяна задня поверхня стегна.
У різних модифікаціях степера в роботу включаються інші м'язи. Можна підібрати тренажер, який дає навантаження на проблемні ділянки на додаток до ніг.
| Вигляд степера | М'язи, що навантажуються при вправах |
| Класичний: з поручнями; з важелями | Уся спина; |
| Міні-степер з еспандерами | Спина та руки; |
| Поворотний | Косі м'язи на животі; Спина – квадратні, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи; |
| Еліптичний | Весь організм; |
| Балансувальний | Плечовий пояс; Область преса; М'язи спини; Бічна поверхня стегна. |
В результаті занять на степері легко можна схуднути. Завдяки низькій інтенсивності тренувань суглоби не перевантажуються і організм не перевтомлюється. Це дозволяє не кинути заняття через хворобливі відчуття.
Під час кардіонавантаження збільшується об'єм крові, що проходить через серцевий м'яз. В результаті клітини одержують кисень, який і знищує підшкірний жир. Різні вправи навантажують проблемні зони, прискорюючи досягнення бажаного результату.
Ходьба на степері позбавляє жиру наступні зони:
Ноги
Будь-яка модифікація степера передбачає навантаження на нижню частину тіла. Щоб прискорити результат, слід вибрати електромагнітну платформу.
Вбудована система керування дозволяє регулювати показники:
Також електромагнітна платформа може містити набір готових програм для тренувань.
Прес та міжреберні м'язи
- Щоб опрацювати м'язи живота, можна використовувати балансувальний степер.
Зберегти рівновагу на педалях дозволяє робота центру тяжіння, який знаходиться десь між тазостегновим суглобом та талією. Напружуючи цю область, можна підтягнути нижній прес і прибрати жир, що звисає. Крім того, необхідність балансування тримає в тонусі все тіло. - Для верхнього преса корисні тренування на поворотному степері.
Результат проявляється через кілька занять - талія стає підкресленою, йдуть складки в області нижніх ребер. Також зміцнюється спина, що відбивається на поставі.
Руки та плечі
Будь-які види степера з важелями, еспандерами та іншими елементами для рук дають навантаження на шийно-плечовий пояс та передпліччя. Тривалі тренування з активним залученням рук допомагають прибрати жир, що звисає, і наростити невеликий рельєф. Навантаження на плечовий відділ корисне для постави та боротьби з остеохондрозом.
Відгуки та результати тих, хто худне за допомогою степера.
Подивитися цю публікацію в Instagram
Займаюся у тренажерці. Спочатку 20 хвилин пробіжки, потім 50 – 60 хвилин степера. За час заняття сходить сім потів, мабуть, втрачаю багато калорій. Вже за кілька занять помітила результат – підтяглися сідниці, схудли ноги.
Ольга
Займаюся щодня по півгодини на день. Плюс дієта з овочів та фруктів. За два місяці скинула 6 кг.
Кіра
У мене на крокові сильно болять коліна. Чи то неправильно працюю, чи занадто велике навантаження. Спортом ніколи раніше не займалася. Напевно, згодом пройде.
Олена
Щодня проходжу на степері 1000 кроків. Плюс сиджу на дієті, споживаю щонайменше калорій. В результаті за місяць втратила 7 кг, дуже зменшилися обсяги.
Ліля
Мені допомагає. За 10 днів ходьби по 60 хвилин відчутно забирається живіт. До ідеалу, звісно, далеко. Але під час занять роблю додаткові вправи: масаж живота, нахили, скручування. Той є не просто ходжу, а навантажую все тіло.
Кохання
Зручно, коли вдома спить дитина. На прогулянку з ним не вийти, а ходити треба. Степпер став чудовим помічником.
Антоніна
Тренажер точно допоможе схуднути. Але треба ходити на ньому довго і щодня. Моя подруга так схудла, щоправда, результат недовго протримався.
Оксана
Як правильно займатися на степері для схуднення?
Степер – безпечний кардіотренажер. Але є правила, дотримання яких забезпечить комфортні заняття. Також ці правила допоможуть досягти результатів у короткий термін.
Основні правила
- Перед домашнім тренуванням потрібно провітрити приміщення. Створювати протяг під час занять шкідливо для здоров'я – при кардіонавантаженнях рясно виділяється піт. У спортивному залі комфортну температуру підтримують кондиціонери.
- Між останнім прийомом їжі та заняттям має пройти від години до двох. Відразу після навантаження м'язи живота напружені, засвоювати їжу їм буде важко. Тому поїсти можна буде за 30 хвилин. У перекушування повинні входити білки і складні вуглеводи: фрукти, каші, сир.
- Лікарські препарати слід приймати щонайменше за 2 години до тренування.
- Важливо враховувати особливості організму. У кожної людини свій годинник максимальної активності. Саме в цей час слід займатись спортом. Але не пізніше ніж за 2 години до відбою.
- Починати тренування з 10 - 15 хвилин з інтенсивністю, трохи вище за комфортну. Далі збільшувати час до 50-60 хвилин. Навантаження залежить від очікуваного результату та підбирається індивідуально.
- Усі вправи починаються з розминки. Тіло, включаючи шию та зап'ястя, має бути розігріте. Особливу увагу доведеться приділити колінам і стопам. Розминка триває 7-10 хвилин.
- Не можна забувати про правильне дихання. Воно має бути глибоким. Якщо вдихи стають дуже частими, а кисню не вистачає, необхідно понизити інтенсивність кроків. Кисневе голодування не приносить користі організму.
- Потрібно контролювати пульс. Це можна робити за допомогою вбудованої консолі на електромагнітних степперах або спеціальних фітнес-браслетів. Максимальний віковий пульс розраховується за такою формулою: МВП = 220 - вік
Положення тіла під час ходьби
- Голова тримається прямо без нахилів;
- Спина пряма, поперек можна прогнути (якщо є поручні чи важелі);
- Коліна не випрямляються до кінця – це вбереже їхню відмінність від травми;
- Стопи не паралельні, п'яти трохи зрушені один до одного, шкарпетки нарізно.
- Коліна не зводяться.
Завершувати тренування потрібно поступово зменшуючи навантаження. Пульс повинен повернутися до нормальних значень (до 146 ударів за хвилину).
Для затримки підійде розтяжка без динаміки. За 15 – 20 хвилин можна розтягнути м'язи ніг та спини, що дозволить їм швидко відновитися та не хворіти наступного дня.
Loading...