Гімнастику, яку можна робити в домашніх умовах, віддають перевагу домогосподаркам або бажаючим схуднути, у яких мало вільного часу. Перевага домашнього фітнесу – економічність та можливість займатися у будь-яке зручний час. Вивчіть комплекси вправ, складіть індивідуальний графік, проявіть самодисципліну та тренуйтеся в задоволення. У домашній гімнастицідля схуднення немає нічого складного.
Якщо ви серйозно взялися за корекцію фігури, пам'ятайте, що жоден засіб не дає такого результату, який ви отримаєте, використовуючи всі методи схуднення в комплексі. Неможливо мати ідеальну фігуру, зловживаючи пивом та лежачи на дивані.
Дотримуйтесь кількох принципів, коли позбавляєтеся зайвої ваги:
- Давайте організму регулярне фізичне навантаження;
- Слідкуйте за якістю харчування;
Щоб результат був швидким і надійним, насамперед виключіть з раціону продукти та страви, які завдають організму явної чи прихованої шкоди: надмірно калорійні, ненатуральні, з хімічними смаковими добавками. Дотримуйтесь чіткого режиму, не їжте більше, ніж хочете, відмовтеся від пізньої вечері – ось у чому виявите силу волі та наполегливість.
Пийте 1,5-2 літри чистої водив день. , оскільки виводить шлаки та токсини.
Виконуючи вдома вправи для схуднення, не забувайте, що регулярність така ж важлива, як інтенсивність. Навіть якщо ви берете легке навантаження і займаєтеся щодня, воно принесе більше користі, ніж пристойне навантаження, але при нерегулярних заняттях.
Щоб постійно бути у добрій фізичної форми, використовуйте як зарядку будь-які умови та можливості. Звичайні домашні справи (прибирання або прасування) теж позбавляють чималої кількості калорій. Гуляйте на свіжому повітріходіть пішки, не користуйтеся ліфтом, тягніться і нахиляйтеся, прості рухи будуть гарним доповненням до фізичних вправ.
Починаємо заняття
Домашня гімнастика для схуднення включає обов'язкову ранкову розминку та спеціальні вправидля м'язів проблемних зон
Ранкова зарядка
Скручування
Головний прийом для підтягування живота -. Виконуйте вправи в різних варіаціях, найчастіше в положенні лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, тримаючи руки за головою.
- У першому варіанті піднімайте верхню частинутіла, притискаючи таз до поверхні, де лежите;
- У другому варіанті залишайте нерухомою верхню частину тіла, піднімаючи таз;
- Третя вправа - у тому ж положенні повільно сідайте, щоб торкнутися ліктями колін.
Вправи виконуйте по 15 разів, роблячи 3 підходи. М'язи живота прийдуть у норму і будуть пружними.
Якщо ви спрямовуєте зусилля на схуднення живота, не захоплюйтеся вправами для преса.Навантаження на прес зміцнюють м'язи, але не позбавляють жирової тканини. У результаті ви накачати м'язи, але живіт, як і раніше, буде виділятися.
Ваш відгук на статтю:
Результат не береться з нізвідки, показник навіть найнезначнішого прогресу гімнастки це довга і копітка праця як у залі, так і поза її стінами. Як у школі вчитель дає завдання додому, і наш тренер дає вправи для повторень вдома. На виконання домашнього завданняне повинно йти дуже багато часу. 40-45 хвилин це максимум. Дуже важливо розпочинати тренування з розминки. Краще витратити більше часу на розігрів зв'язок і суглобів, ніж одразу сідати на шпагат. Від таких занять толку, на жаль, не буде. Отже, як правильно займатися художньою гімнастикоювдома спортсменкам-початківцям? Розбиратимемося.
Розминка для дітей у домашніх умовах
Діти, які ходять на заняття до школи Balance, повинні знати, яка вправа і як робиться, тому що тренер не лише показує, а й теоретично розповідає про правильному виконаннівправи. Починати тренування слід із нескладних вправ, які сприяють підготовці організму до навантажень. Такими вправами є виходи на напівпальці, присідання, різноманітні нахили (вправо, вліво, назад). Також слід посидіти на носочках перед початком виконання гімнастичних вправЩоб дівчинка згадала, що на ногах є пальчики, які не можна розслаблювати ні на секунду під час заняття. Після міні розминки можна розпочинати тренування.
Основна частина заняття гімнастикою дітей вдома
Підготовлювальні дитячі вправи
Перша вправа має продовжити розігрів м'язів, і найкраще, якщо це буде складка. Складка робиться з прямими колінами та прямою спиною. В ідеалі живіт має лежати на стегнах. При виконанні цієї вправи розтягуються підколінні зв'язки, що вплине на розтяжку поздовжнього шпагату (передньої ноги). Після складки слідує вправа «метелик». Під час «метелика» розтягуються як пахові зв'язки, так і частина задньої поверхні стегна. П'яти максимально притиснуті до попи, живіт лежить на стопах, а коліна на підлозі. Вправа також готує гімнастку до розтяжки на шпагат. Розтягує передню поверхню стегна вправу «курка». При виконанні цієї вправи тримати коліна разом, а спину щільно притискати до підлоги.
Наступною вправою для розігріву та розтяжки зв'язок може бути «жаба», під час якої тягнуться пахи і готують ноги до розтяжки в поперечний шпагат. Важливо, щоб коліна та попа були на одній лінії. Коли «жаба» більш-менш освоєна, можна додавати послідовне випрямлення ніг (напівпоперечний шпагат). Між ніг також одна лінія.
Коли ноги розігріті, слід розім'яти спину. Розминати слід із простих вправ. Наприклад, "кішечка". Після кішки слід лежачи на животі прогинатись назад і в. При якісному виконанні вправи носочки повинні діставати до очей, а то й підборіддя. Але не слід забувати про фізіологію. На жаль, не всі можуть зробити настільки глибоке «кільце», тому важливо робити все обережно, в міру своїх можливостей, не пошкодивши спину, адже хребет це наше все. Після «кільця» можна зробити «кошик». Вправа як розвиває гнучкість спини, а й розвиває плечові суглоби.
Основні вправи для домашніх занять
Після розтяжки потрібно приступати до вправ, які потребують м'язової напруги. Це підкачування на прес та спину. Для наймолодших гімнасток-початківців вправою на прес буде куточок. Сидячи на попі, підняти ноги шкарпетками в стелю і зафіксувати це положення мінімум на 10 рахунків. Для м'язів спини слід робити човник: одночасне підняття рук та ніг із підлоги. Що вище, то краще. Фіксація також не менше 10 рахунків.
Після цих нескладних вправ на прес та спину потрібно зробити міст. Тут слід простежити за тим, щоб пальці рук були спрямовані до п'ят, а лікті не дивилися в різні сторони. Головне завдання в містку: відірвати голову від підлоги якомога вище. Головне завдання гімнастичного містка: максимально (до дотику) наблизити пальці рук до п'ят.
Наступною вправою буде берізка. Така на перший погляд невигадлива вправа, що часто викликає труднощі. Діти часто можуть знайти баланс. Ця вправа дозволяє відчути своє тіло у просторі та зміцнити м'язовий корсет.
Закінчуємо тренування шпагатами. Шпагат тягнемо по одній лінії і сідаємо на підлогу двома ніжками, а не попою (підйом передньої ноги і задньої п'яти дивляться в стелю). Дуже важливо тягнути шпагати наприкінці навантаження. Після шпагатів можна постояти в чаплі (на одній нозі) або пострибати, не забуваючи витягувати ноги.
Гарне підтягнуте тіло- Це мрія будь-якої людини. На жаль, не кожному дана природою шикарна фігура, а в багатьох ще є схильність до набору зайвої ваги.
Як тільки ви вирішили зайнятися собою і скинути пару кілограмів, варто відразу сказати собі, що це вимагатиме певних зусиль. Важливо пам'ятати – однієї дієти мало.
Якщо система схуднення не комплексна, і включає тільки обмеження в їжі, процес буде набагато повільніше а шкіра - обвислі, ніж у випадку, якщо крім дієти ви робитимете спеціальні гімнастичні вправи.
Що ж треба знати задля досягнення максимального результату?
Зміст статті:
Правила, які слід засвоїти бажаючим схуднути
Для того, щоб схуднути, не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри та голодувати. Зробити своє тіло таким, яким ви його уявляєте, можна й у домашніх умовах. Дотримуючись кількох правил комплексу - гімнастика. правильне харчуваннярезультатів можна досягти за короткий термін.
- Оптимальний час початку тренувань- з 8 до 12 години ранку або з 18 до 20 години вечора. Організм повинен прокинутися повністю до початку тренування, і не втомитися, якщо проводити його ввечері. Якщо людина рано встає, то ранковий часможна змістити на кілька годин раніше. Не варто тренуватись щодня, краще це робити через день, даючи організму відпочинок.
- Важливо вибрати тільки ті вправи, які вам під силу. Якщо ви новачок - не варто братися за те, що виконують професіонали, починаємо з малого. Одних силових вправ недостатньо, для схуднення вони не такі ефективні, як аеробіка або гімнастика. Хорошим доповненням будуть кардіо-тренування, пробіжка завжди корисна.
- Правильне харчування— без нього шлях до плоского живота та пружних сідниць закритий. Не варто захоплюватися і зовсім нічого не їсти. Організм повинен отримувати достатня кількістьенергії та витрачати її на тренуваннях. Виключенню підлягають тільки спиртне, солодке, борошняне та жирна їжа. У раціон потрібно включити більше овочів та фруктів, каш та молочних продуктів. Порції повинні бути невеликими, але треба не менше 4 -5 разів на день. За такого харчування прискорюється обмін речовин. Також варто пити якомога більше води. Пити її треба вранці та перед їжею. Однак відразу після тренування близько 20 хвилин пити не рекомендується, краще перетерпіти.
При виконанні цих трьох порад результат не забариться. Але які саме вибрати вправи, для яких не потрібні тренажери та інструктори, і які можна виконувати вдома без особливих зусиль?
Найкращі вправи для красивого пресу живота
Живіт – це одна із проблемних зон на тілі у жінки, особливо нижня його частина. Від природи там часто знаходиться жировий прошарок, якої досить складно позбутися - але все-таки це можливо. Для цього навантаження має бути і на верхній із нижнім пресом, і на бічній теж. За рахунок бічного пресаі створюється сама талія.
Нахили тулуба
Ця вправа добре підходить для розминки. Для виконання необхідно стати на килимок, ноги повинні бути на ширині плечей, а руки в ідеалі за головою, але допускається їхнє положення на талії.
При нахилах м'язів живота напружено, а дихання — розмірене. Спочатку робимо нахил вперед, це треба зробити максимально низько, не згинаючи колін, далі повертаємося у вихідне положення і проробляємо те саме, тільки нахиляємося назад.
Далі також нахиляємося вліво, а потім вправо. Нахили назад добре подіють не лише на прес, а й на спину. Робити цю вправу треба 15 разів наперед, 15 тому і по 15 разів на сторони. Достатньо буде одного підходу як розминки перед складнішими вправами.
Підняття ніг
Лягаємо на спину. Плечі мають бути притиснуті до підлоги. Підняття ніг особливо ефективне у боротьбі з жиром внизу живота. Руки мають бути вздовж тулуба. На один раз витягнуті ноги піднімаємо до кута 90 градусів, затримуємо на 10 секунд і опускаємо. Робимо 3 підходи з 10 таких піднять.
Скручування
Положення залишається таким самим, як і при піднятті ніг, за винятком того, що руки повинні бути за головою і ноги зігнуті в колінах. При скручуванні працюють усі групи м'язів преса.
На видих піднімаємо корпус і тягнемо лівий лікоть до правого коліна, потім видих і опускаємося у вихідне положення, піднімаємо корпус і тягнемо вже правий лікоть до лівого коліна - і знову у вихідне положення. Піднімаючи корпус, він повинен повертатися убік. Виконувати 2 підходи по 15 разів на кожне коліно.
Вправа хрест на хрест
Така вправа добре вплине не тільки на прес, а й на сідниці. Встаємо на карачки. Спина пряма, руки та ноги теж. Піднімаємо ліву рукувперед перед собою, а праву ногувитягуємо назад, потім проробляємо те саме з правою рукою і лівою ногою. Дуже просто та ефективно. Робити по 10 піднять на кожну сторону. Так як вправа нескладна, слід зробити 2 - 3 підходи.
Гімнастика для струнких ніжок
Махи ногами в сторони
Стаємо у вихідне становище. Руки знаходяться на талії, ноги разом притиснуті одна до одної, спина рівна. При виконанні необхідно підняти спочатку ліву ногу у бік маховим рухом (при цьому шкарпетка витягнута) і, не опускаючи на підлогу, зробити 10 махів, а потім розробити праву. При правильному виконанні жир почне йти з стегон, а литки підтягнуться.
Присідання на шкарпетках
Такі присідання нічим не відрізняються від звичайних, крім того, що робити все необхідно на носочках і при них дається велике навантаженняна ноги. Початкове положення - руки на поясі, а ноги на ширині плечей.
Починаємо повільно сідати, не опускаючись на п'яти. Потім повертаємось у положення стоячи. Вправа нелегка, тому для початку досить 3 підходи по 5 разів, далі більше.
Випади
Такою вправою можна підтягнути і прес, і сідниці, і ноги. Початкове положення - руки на пояс, ноги на ширині плечей. При виконанні робимо крок лівою ногою вперед і подається всім тілом на неї, виходить хороша розтяжка, далі робимо те саме з правою ногою, і так чергуємо по 10 випадів на кожну ногу, 2 - 3 підходи.
Підтягуємо руки
Наголошуючи на схудненні живота і ніг, ті, хто худне, часто забувають про руки. Шкіра на них стає в'ялою та негарною, її також необхідно підтягувати.
Ножиці
Всім відома вправа. Робити в положенні стоячи, руки витягуємо перед собою та робимо швидкі перехресні рухи руками убік. Виконувати треба 1 чи 2 хвилини без перерви.
Підняття вгору та в сторони
Вихідне становище не змінюємо. Починаємо виконання Піднімаємо ліву руку вгору, а праву тримаємо опущеною і починаємо махи, тягнемо обидві руки назад на рахунок три, потім міняємо їхнє положення і проробляємо те саме. По 15 махів на кожну руку.
Безумовно, ефективними є і вправи з гантелями, і віджимання від підлоги, але вони більше спрямовані на підкачування м'язів, хоча теж широко використовуються такими, що худнуть.
Кому не слід займатись гімнастикою?
Гімнастика - це такий напрямок фізичних навантажень, яке практично немає протипоказань. Якщо людина не може виконувати вправи, які є спільними, їх можна замінити на спеціальні.
Існує цілий напрямок, такий як лікувальна гімнастика. До неї включені лише ті вправи, які можна виконувати з тими чи іншими захворюваннями. Не рекомендується сильно захоплюватися фізичними вправамивагітним жінкам та людям із серйозними хворобами суглобів.
Дуже ефективні вправи для швидкого схудненнятіла:
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
У нас не завжди є час на походи до тренажерного чи гімнастичного залу, адже іноді дорога триває довше, ніж саме заняття. І якщо врахувати ще й фінансові витратистає очевидно, що займатися у спортклубі недоцільно та невигідно. Але підтримувати форму потрібно, адже хочеться бути прекрасним, підтягнутим, здоровим.
Відео уроки адаптивної гімнастики в домашніх умовах Спочатку занять важливо не перенапружити м'язи, тому треба починати з елементарного і тільки після адаптації організму посилювати програму тренувань.
Найкращі прості вправи, які може виконувати кожен - Шия: нахили вперед, назад, убік, кругові рухи. Важливо! Цю вправу варто виконувати плавно, жодних різких рухів, поспішати не рекомендується.
- Плечі: обертаємо по колу, розводимо, розгойдуємо.
- Тулуб: нахили в різні боки, вперед, назад, повороти вправо-ліворуч.
- Для стегон: вправа "велосипед", "ножиці".
- Стрибки з розведенням ніг.
- Прес нижній та верхній.
- Присідання. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг та накачати попу.
- Розтяжка дуже важлива не тільки в гімнастиці, а й в інших видах спорту, тому про неї розповімо докладніше.
Для спортсменів-початківців важливо знати міру, також не забувайте після кожного комплексу вправ робити розтяжку.
Це дуже важливо та ефективно. Пам'ятайте, що перші кілька занять будуть не простими, адже раніше м'язи не мали такого навантаження. Але згодом тіло звикне, адаптується і ниюча, неприємний більзникне, а ви побачите реальний результат. Тепер докладніше про те, як правильно робити розтяжку, саме з цього має починатися.
Як правильно робити розтяжку початківцям?
Ви – не гімнаст і займаєтеся не для досягнення визначних результатів, а заради свого здоров'я, тому прагнути неможливого не варто.
Як правильно робити розтяжку початківцям Головне – виконувати базовий комплекс вправ на розтяжку м'язів та виконувати його правильно.
Існує кілька видів розтяжок:
- Динамічна, при ній необхідна максимальна швидкістьвиконання, без зупинки та затримок. Амплітуда така ж висока. Хоча динамічна розтяжка досить популярна серед спортсменів, виконувати її варто з обережністю, оскільки вона може спровокувати мікронадрив зв'язок, який стане причиною хронічного запального процесу.
- Пасивна часто виконується при групових чи парних заняттях, адже тут потрібна допомога партнера (кінцевість обережно відводиться). Це дає необхідне навантаження на м'язи. Але за сильних больових відчуттяхподібні тренування варто припинити, ніколи не ігноруйте біль.
- Статична є найбезпечнішою з усіх видів розтяжок та чудово підходить для самостійних занять у домашніх умовах. Радимо включати до гімнастики для початківців саме такий вид розтяжки. Виконання має бути плавним та поступовим, біль не повинен відчуватися. Затримувати дихання при виконанні заборонено, навпаки, дихання має бути вільним та глибоким.
Так як ваші заняття не контролюватиме фахівець, варто стежити за правильністю виконання самостійно.
Декілька порад для правильної розтяжки Дотримуйтесь цих прості поради, і успіх вам гарантовано:
- За будь-якого виду розтяжки не варто виконувати вправу ривками, це може спровокувати мікротравму.
- Не варто розтягувати м'язи перед початком силового тренування, тому що в цьому випадку можлива травма.
- Починати варто з розтяжки великих м'язів (спини, стегон, грудей) і потім переходити до менших.
- Не рекомендуємо затримувати дихання при виконанні вправи, рівне та спокійне дихання сприяє розтяжці м'язів.
- Мінімальні затримки при розтяжці 20-30 секунд, але кращого результату можна досягти зі збільшенням інтервалу до 50-60 секунд.
Доктор Бубновський розробив спеціальну методику, в основі якої лежить лікування різних м'язових та кісткових недуг за допомогою руху.
Гімнастика Бубновського для початківців Це дає можливість пацієнтові самому впливати на процес одужання. Вправи Бубновського відрізняються плавністю та м'якістю, вони спрямовані на зменшення або зниження больового симптому.
Починати гімнастику краще з адаптивних вправ, які допоможуть організму звикнути до навантажень. Коротко опишемо основні вправи адаптивної гімнастики для початківців Бубновського:
- Кладемо долоні на живіт, і сильно стискаємо губи, на видиху намагаємось вимовити ПФ (повторюємо двадцять разів).
- Лягаємо на спину, коліна згинаємо, руки кладемо за голову, вдихаємо і піднімаємося, а на вдиху повертаємось у початкове положення (повторюємо 20 разів).
- Лягаємо на спину, руки за головою, коліна згинаємо, на видиху піднімає таз паралельно зрушуємо коліна (повторюємо двадцять разів).
- Лягаємо на правий бік, упираючись у підлогу однією рукою і групуємося, підтягуємо коліна до грудної клітки. (повторюємо по двадцять разів на кожен бік).
Ми описали лише кілька вправ за методикою доктора Бубновського, але ви можете гімнастику для відео-початківців на спеціалізованих інтернет-ресурсах.
Після розминки одразу приступайте до занять. Розучувати найкраще по 2 - 3 вправи на день, так простіше запам'ятати рухи. Через тиждень - два ви повністю освоїте весь комплекс і виконуватимете його з легкістю та задоволенням.
Спочатку я раджу обмежитися двома - трьома підходами до кожного руху, інакше не тренована людина неодмінно відчуватиме біль у м'язах. На мій погляд, краще все робити поступово, я підходила до освоєння комплексу таким чином, щоб навантаження поступово збільшувалося, а вправи не доставляли болю і дискомфорту.
Вправа 1. Стабілізація дихання
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширші, руки опущені, розслаблене тіло. Зосередьте увагу на кистях рук.
На вдиху плавно повільно підніміть руки перед собою трохи вище за рівень плечей, долоні спрямовані вниз і знаходяться в розслабленому стані.
Як тільки руки досягнуть рівня плечей, на видиху зігніть ноги в колінах так, щоб коліна опинилися на рівні великих пальцівніг. Таке становище називається в гімнастиці цигун "чверть присід". При цьому тіло зберігає пряме положення, голова не нахиляється, грудна клітинане зміщується. Одночасно зі згинанням колін розслаблені руки плавно опускаються вниз і торкаються колін, після чого ноги випряміть.
Під час виконання вправи слідкуйте, щоб спина постійно залишалася прямою, вдих припадав на рух вгору, а видих – на рух вниз.
Користь: вправа позитивно впливає на серцево- судинну систему, усуває застій крові та сприяє правильному розподілу енергії Особливо корисно людям, які страждають на гіпертонію, хвороби серця та печінки.
Вправа 2. Розширення грудної клітки
На вдиху з положення чверть присід плавно випряміть коліна, одночасно піднімайте руки вперед до рівня плечей і повертайте їх долонями один до одного і розведіть їх убік долонями вгору. Увага зосереджена на грудній клітці.
На видиху зведіть руки перед собою долонями один до одного, плавно опустіть руки, одночасно повертаючи долоні вниз, переходячи в чверть присід. Пензли рук плавно торкаються колін, ноги розпрямляються.
Користь: Вправа корисна при захворюваннях серця, легень, при задишці, при прискореному серцебиття, при неврозах.
Вправа 3. Розгойдування веселки
На вдиху після завершення попередньої вправи повільно підніміть прямі руки догори долонями один до одного.
На видиху перенесіть центр ваги на злегка зігнуту праву ногу, при цьому ступня від підлоги не відривається, ліва ногавипрямлена і стосується підлоги лише шкарпеткою. Одночасно нахиліть корпус вліво, ліву руку направивши горизонтально вліво. Права рукапроходить над головою долонею вниз.
Рух повторіть в інший бік. Під час виконання вправи уявляйте яскраву веселку, що ширяє над вами. Слідкуйте за диханням: руки вгору – вдих, руки убік – видих.
Користь: вправа корисна при захворюваннях грудного та поперекового відділухребта, зменшує жирові відкладенняв області попереку.
Вправа 4. Розсування хмар
Завершивши розгойдування, руки опускаємо, схрестивши їх на рівні нижньої частини тулуба, одночасно переходячи в чверть присід.
На вдиху випрямляємо коліна, а схрещені руки піднімаємо нагору і долонями нагору розвертаємо їх над головою. Потім випрямляємо руки долонями убік і на видиху опускаємо вниз через сторони, повертаючись у чверть присід, знову схрестивши їх перед собою. Увага зосередьте на грудній клітці.
Користь: вправа зміцнює м'язи попереку та стегон, корисно при захворюваннях плечових суглобівта серця.
Вправа 5. Відведення плеча тому
Ця вправа далася мені найскладніше, довго не могла за описом зрозуміти, чи правильно я її виконую, але згодом вона стала в мене виходити. Тому намагатимуся описати його максимально зрозуміло.
Залишаючись у чверть присіді, витягніть випрямлену ліву руку перед собою долонею вгору. Одночасно з цим рухом зігніть у лікті і поверніть долонею вгору праву руку та відведіть її до стегна. Як тільки права рука виявиться на рівні стегна, починайте розгортати корпус праворуч, а руку піднімайте плавним широким рухом до рівня вуха. Очі стежать за правою долонею.
Потім права рука згинаємо в лікті і виштовхуємо з силою долонею вперед десь на рівні вуха. Одночасно ліва рука згинається в лікті, описує долонею дугу і опускається рівня стегна.
Користь: вправа дуже добре впливає на кисті рук, плечові та ліктьові суглоби, також рекомендується при захворюванні верхніх дихальних шляхівдопомагає при астмі.
Вправа 6. Катання на човні
Закінчивши попередню вправу, зігніть ноги в колінах, але трохи більше, ніж у попередніх вправах, нахилиться вперед і руки вільно опустіть. З цього положення відводимо прямі руки назад, розгортаємо долоні вгору, потім піднімаємо руки максимально вгору, випрямляючи одночасно коліна.
Руки описують круговий рух і опускаються вниз, при цьому ноги згинаємо в колінах. Увага концентруємо на руках та спині. На вдиху підйом рук, на видиху опускання вниз.
Користь: вправу надає позитивний впливна нервову систему, серце та органи травлення.
Вправа 7. Гра з м'ячем
Китайці називають цю вправу грою з м'ячем, але насправді вона швидше нагадує гру з повітряною кулькою, тому що рухи мають виконуватися плавно та легко. Нагадую, що кожна вправа переходить у таку. З попереднього положення повільно випрямляйтеся, корпус – ліворуч. Ліва рука при цьому залишається в тому ж положенні, а праву руку направте вгору вліво, долоню теж вгору.
Коли права рука опиниться на рівні лівого плеча, зробіть нею рух, ніби ви підкидаєте повітряну кульку. При цьому перемістіть центр тяжіння на ліву ногу.
Опустіть праву руку і повторіть рух у інший бік. При виконанні стежте очима за уявним м'ячем, зосередьте увагу на руках. Намагайтеся, щоб рухи приносили вам задоволення, були повільними і плавними. На вдиху рух руки нагору, на видиху – вниз.
Користь: вправу надає тонізуючу дію весь організм.
Вправа 8. Любування місяцем
У положенні чверть присід опустіть руки вздовж тіла, на вдиху поверніть корпус якнайбільше вліво, одночасно випрямляючи коліна і піднімаючи ліву руку долонею вгору. Права рука при цьому згинається в лікті на рівні грудей. Поверніть голову вліво і подивіться на ліву руку. На видиху опустіть руки і поверніться у вихідне положення
Loading...