Фази сну людини - як спати та висипатися. Як фази сну впливають на здоров'я людини і в чому секрет хорошого сну?

Наталія ЄРОФІЇВСЬКА

Тривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного снулюдини за часом та його характеристики.

Відкриття вчених

Сьогодні сон – зрозумілий фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тискта температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.

Рука вимикає будильник рано вранці

Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого та глибокого снулюдини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сон припадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.

Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну.

Стадії повільного сну

Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:

Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.

Під час другої повільної фазисну людина чує звуки

Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.

Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.

Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються в глибокої стадіїсну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.

Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стану її організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники (звук, світло, торкання). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, «перезавантажують» системи організму, заряджають імунну систему.

Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.

Дівчина солодко спить, обійнявши подушку

Особливості швидкого сну

По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:

постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.

Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і незабутні сни приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.

Малюк спить

Навіщо потрібні фази сну?

Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленька людина має міцний зв'язок із природою і підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірне, тому порушується психічне, емоційний станлюдини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.

Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захист, адаптується до навколишньому середовищі. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.

Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.

Дівчина спить з рукою на будильник

Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?

Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинкупотрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботоюмозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.

Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний час для сну становить 7,5-8 год. Кращий варіант– це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.

Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не нашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сонбув нетривалий, то пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.

Висновок

Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльностілюдського організму потрібний фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сон не нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.

20 січня 2014, 11:36

Незважаючи на те, що на сайті вже є стаття про фази сну, бачиться правильним написанняще однієї статті у світлі того, що з'явилася Нова інформаціяпро цикли сну і ту кількість часу, що потрібно людині, щоб висипатися.

Щоб не дублювати інформацію, відсилаю всіх охочих до статті Фази сну людини. А в цій статті лише зробимо короткий огляднайнеобхідніших моментів щодо фаз сну.

Інша річ – цикли сну. Саме необхідна кількість циклів сну дає нам можливість чудово почуватися вранці, після пробудження. При цьому кожна конкретна людина може помітно відрізнятися від інших за кількістю необхідних циклів сну і, як наслідок, часу, що витрачається на нічний сон.

Крім того, думаю, буде цікаво дізнатися про те, які можливості має людський організм, щоб компенсувати нестачу сну і за попереднє недосипання, і за майбутнє.

Розглянемо це по порядку.

Фази сну

Фази сну у будь-якої людини складаються лише з двох груп:

Фаза повільного сну (складається із кількох видів сну);
Фаза швидкого сну.

Дві дані фази сну завжди чергуються протягом усього часу сну людини, утворюючи єдиний завершений цикл сну. Тобто цикл сну становить 1 фаза повільного сну та 1 фаза швидкого сну. Тривалість циклу сну зазвичай коливається від 1 до 1,5 годин. Потім настає новий циклТакої тривалості.

Фази повільного сну спочатку займають до трьох чвертей загальної тривалості циклу сну. Але з кожним новим циклом тривалість фази сну в межах даного циклу змінюється у бік скорочення тривалості повільного сну та збільшення швидкої фази.

За наявними даними десь після 4-ї години ранку фаза повільного сну (глибокого вигляду) повністю зникає, залишається лише швидкий сон.

Що відбувається під час повільної та швидкої фаз сну

Повільна фаза сну потрібна організму людини для відновлення фізичних функцій. У цей час відбувається процес відновлення клітин та внутрішніх структур, відновлюється енергія, ростуть м'язи, виділяються гормони.

Під час швидкої фази сну відбувається робота на рівні розумової та емоційної сфер: відновлюється нервова система, обробляється інформація, готується пам'ять та інші структури організму

Виходить, кожна фаза сну надзвичайно важлива нового дня функціонування організму.

Цикли сну

Але за одну фазу сну організм не встигає зробити всіх необхідних змін. Тому для повноцінного відновлення та підготовки організму до подальшої діяльностіпротягом дня потрібно кілька циклів, що повторюються.

На сьогоднішній день вчені говорять про необхідність 5 циклів сну, що повторюються, середній людині. У сумі це становить близько 7-8 годин нічного сну.

Однак існує неабияка кількість людей, які мають відхилення за кількістю циклів у той та інший бік.

Є люди, здатні повноцінно відновлюватися лише за 4 цикли сну. Їм часто вистачає 4-6 годин сну протягом ночі, щоб добре почуватися потім весь наступний день.

З іншого боку, багато людей відчувають постійну розбитість, якщо сплять менше ніж 9 годин за ніч. Порівняно з іншими людьми, що сплять менше годин, такі люди виглядають ледарем. Однак якщо зрозуміти, що їм лише необхідно не 5, а 6 циклів сну в нічний час, то все встає на місце. 6 циклів сну по 1, 5 годин, саме, і дають ці 9 годин нічного сну.

Скільки потрібно спати, щоб висипатись

Щоб висипатися, кожній конкретній людині необхідно провести уві сні рівно стільки циклів сну, скільки вимагає її організму. Зазвичай це 4-6 циклів сну.

У цьому тривалість сну також неабияк коливатиметься, т.к. кожна людина має власну тривалість циклу сну.

Мінімумом, що дозволяє більш-менш відновити сили організму, вчені визнають 4 цикли сну. Але при цьому необхідно перейматися тим, щоб усі ці 4 цикли сну завершилися до 4-ї години ранку. Це дозволить повністю завершити всі роботи організму щодо відновлення фізичних структур.

У будь-якому випадку, кожна людина приблизно знає, скільки годин сну їй потрібно нормального самопочуття. Виходячи з цього, можна зробити висновок про необхідну кількість циклів сну.

Глибокий сон – це повноцінний нічний відпочинок. Від його якості залежить працездатність людини, емоційне та фізичний стан. Норма глибокого сну дорослого становить від дев'яноста до ста двадцяти хвилин з урахуванням кількох нічних циклів. Тривалість здорового сну людини становить вісім-дев'ять годин на добу. Він складається з чотирьох повноцінних періодів: дрімоти, неглибокого, повільного та глибокого сну. Дрімота характеризується як поверхневий стан, що триває п'ять хвилин. На цьому етапі температура тіла стає нижчою, пульс та обмін речовин уповільнюються, дихання стає тихим. Під час засинання відключається свідомість, але зберігається реакція зовнішні подразники.

Режим глибокого сну допомагає організму впоратися з напругою та недугами. Він сприяє зміцненню імунної системи. Занурення у глибокий сон триває протягом години, після чого настає швидка фаза.

Повноцінний нічний цикл здорової людинискладається з повільної та швидкої фази, і займає всього близько ста двадцяти хвилин. За ніч змінюються приблизно чотири цикли, тривалість яких залежить від індивідуальних особливостей. Починається перший цикл глибоким сном. За часом він триває довго, але поступово його тривалість зменшується.

Скільки має тривати глибокий сон у дорослої людини? Нормальним цикломвважається той, який складається з повільної та швидкої фази, з урахуванням індивідуальних біоритмів. Повільна фаза складається зі стану дрімоти, засинання, глибокого та дельта-сну. Під час найдовшого циклу тіло людини повністю розслаблюється, згасають функції, через мозок проходять слабкі імпульси. Саме цей період організм відновлює сили, заряджається енергією.

Які етапи повільної фази? У чому їхня особливість?

Дрімота. Людина починає засинати, але мозок продовжує активну діяльність і створює сновидіння, переплетені з реальністю. Особливість у тому, що саме у стані дрімоти знаходяться відповіді на, здавалося б, нерозв'язні проблеми.
Засинання. Триває повільна фаза. Свідомість поступово відключається, але мозок продовжує реагувати. На цьому етапі людину легко розбудити навіть невеликим шумом.
Глибокий. В організмі починаються зміни, уповільнюються всі процеси, функції, йде повне розслаблення організму.
дельта. Людину складно розбудити, оскільки тіло абсолютно розслаблене, його температура знижується, уповільнюється частота дихання та кровообіг.

Яка тривалість повільного сну? Цей етап найтриваліший за часом і залежить від особливостей організму. Від його якості залежить фізична витривалість та розумова діяльність. Якщо людина не висипається, вона почуватиметься розбитою. Безсоння взагалі вимотує організм, призводячи до хвороб. Скільки годин складає всього норма сну дорослої людини? Необхідно спати не менше восьми годин на добу. Тривалість сну залежить багатьох чинників: віку, здоров'я, умов праці, біоритмів.

Як збільшити нічний відпочинок? Це невід'ємна частина життя. У здорової людини він триває вісім годин, але все залежить від біоритмів. Наприклад, людям похилого віку, щоб виспатися, потрібно менше часу, а організму, що росте, - вдвічі більше, ніж дорослому. Декому потрібно для повноцінного відпочинку дев'ять годин, іншим достатньо шостої. Усі індивідуально. Головне - це відчувати бадьорість протягом дня і бути в чудовому настрої.

Повільний сон складається з чотирьох фаз: дрімоти, засинання, глибокого та дельта. Особливість у тому, що розбудити сплячу людину в останні два цикли дуже важко.

Саме в цей час сняться сни, у тому числі кошмари. Нормальний стан- це коли чотири стадії одного циклу займають вісімдесят відсотків від сну.

Глибокий і повільний сон має свої особливості:

у повільній фазі організм фізично оздоровлюється, відновлюються сили, відбувається регенерація тканин, клітин;
люди, які сплять по сім-вісім годин на добу, швидше відновлюють інтелектуальні ресурси, їхня денна діяльність набагато ефективніша;
збільшення тривалості сну сприяє зміцненню імунної системи, яке зменшення - зниженню захисних функційорганізму;
якщо повільна фаза триває невелику кількість годин, старіння організму помітно прискорюється;
якщо глибока фаза тривала мало, з'являються такі ознаки як погіршення пам'яті, неможливість концентрації на предметі розмови або проблемі, зниження працездатності;
повільна фаза, на відміну від швидкої, не має компенсаторних властивостей, її неможливо «доспати» наступної ночі.

Таким чином, від кількості годин повільної фази залежить здоров'я людини. Якщо хочете налагодити нічний відпочинок, потрібно лише привчити організм засипати приблизно в один і той же час. Глибока фаза займає від 12 до 15% циклу, характеризується ритмічним, спокійним диханням та повним розслабленням тіла. Завершує цикл стадія сновидінь, під час якої частішає пульс та дихання.

Скільки часу потрібно для повноцінного сну? У цьому питанні все індивідуальне. Комусь для нормального здорового відпочинкупотрібно всього п'ять годин, іншим, щоб виспатися потрібно десять. У середньому, для більшості людей відновлювальний нічний період триває від 7 до 8 годин. Що таке швидкий сон? Цей період становить від десяти до двадцяти відсотків, решта вісімдесят займає повільна фаза.

Чим більше годин людина спить під час фази дельта, тим краще вона почуватиметься протягом дня. Збільшує тривалість глибокого циклу правильно збудований режим відпочинку та його дотримання. Для того, щоб подвоїти час глибокого сну, сомнологи рекомендують дотримуватися деяких порад.

Нормальний стан організму гарантує грамотно збудований режим засинання та пробудження. Якщо самостійно відрегулювати тривалість відпочинку вночі, вранці прокидатися буде набагато легше.
Є важку їжу, перед тим як лягати спати, лікарі-сомнологи не радять. Куріння, енергетичні напоїкофеїн - все це негативно впливає на сон. Хорошим перекушуванням стане склянка кефіру або молока, а також яблуко або будь-який інший фрукт.
Глибока фаза триватиме довше, якщо за чотири години до відпочинку дати організму адекватне фізичне навантаження.
Прогулянки на свіжому повітрі, активний спосіб життя, інтенсивні фізичні вправипротягом дня сприяють швидкому засинаннюі міцному спокійному сну. Поліпшать відпочинок легка музика, аромотерапія. Фахівці стверджують, що на якість глибокого сну позитивно впливає спів цвіркуну.
Перед сном важливо добре провітрити приміщення. Сторонні запахи, яскраве світло, а також шум не сприяють засипанню та тривалості відпочинку.

Якщо дотримуватись цих рекомендацій, можна забути, що таке безсоння і значно збільшити довжину повільної фази. Її особливість у тому, що саме в цей період людина відновлює свої фізичні можливості. Швидка фазадопомагає налагодити роботу інтелектуальних процесів. Здоровий, налагоджений сон підвищує імунітет, нормалізує тиск, знижує ризик захворювань серця та судин, а також психічних порушень.

Характеристика глибокого сну

Під час нічного відпочинку один одного чергують повільнохвильові та швидкохвильові періоди. Цикл утворюють один період повільного та швидкого сну. Загалом за ніч змінюються від чотирьох до шести циклів, які тривають по півтори години. Для дитини та дорослої людини норма, якщо глибокий період становить тридцять відсотків.

Якщо сплячого різко розбудити у фазі глибокого сну, протягом дня він почуватиметься втомленим і розбитим. У людей з артеріальною гіпертензієюможуть спостерігатися стрибки тиску.

Особливість у тому, якщо людина добре виспиться, то прокинеться вранці самостійно навіть від невеликого шуму, а ранковий підйом буде легким. У період глибокого сну втрачається зв'язок із реальністю, організм повністю розслаблюється, що дає можливість відновитися.

Під час такого відпочинку з організмом відбуваються деякі зміни:

м'язи повністю розслаблюються, уповільнюється обмін речовин;
вночі найбільш активний парасимпатичний відділЦНС тому пульс стає рідше, артеріальний тиск падає, мозок практично не реагує на зовнішні подразники;
шлунково-кишковий тракт уповільнює свою діяльність, тому іноді по пробудженню можна відчути легку нудоту;
клітини організму вночі відновлюються, оскільки активно виробляється гормон зростання;
організм витрачає набагато менше енергії, ніж вдень;
зміцнюється імунітет;
якщо спати довше, ніж звичайно, збільшуються фізичні можливості.

Фаза швидкого сну – повна протилежність глибокого. Організм споживає велика кількістькисню, глюкози, дихання частішає, пульс підвищується. Жінки та чоловіки іноді відчувають збудження, відбувається ерекція. Лікарі радять спати за добу не менше семи годин. Для дітей, вагітних жінок та хворих різними захворюваннямиця норма вища.

Наскільки небезпечною є відсутність повноцінного сну? Практично кожна людина хоча б один раз стикалася з безсонням. Коли намагаєшся заснути, але не виходить, це викликає роздратування, організм втрачає більше силніж днем. Поодинокі випадки безсоння не завдають шкоди здоров'ю, якщо вона стає систематичною – виникають проблеми. На цей випадок виписують сонні натуральні пігулкиабо снодійні, залежно від тривалості безсоння.

Порушення сну - широке поняття, яке включає проблеми засинання, зміни процесу нічного відпочинку і погане самопочуттяпісля пробудження. Усі вони є тимчасовими оборотними розладами, але виявляються однаково. Людина відчуває втому, млявість, апатію, знижується настрій, відсутня мотивація на роботу.

Головними причинами порушення стають проблеми психоемоційного характеру та соматичні захворювання.

Тривале безсоння провокує хронічний стрес, перенапругу, травмуючі фактори. Іноді вона стає причиною та наслідком депресивного стану, а також інших психічних розладів.
Хвороби серця, судин, ЦНС, злоякісні новоутворенняграють не останню роль порушеннях глибокого сну. Больові відчуття, нав'язливі думкипро хворобу, травми, остеохондроз, часті позиви до сечовипускання стають основою безсоння.
Важкі фізичні навантаження, незавершені справи та питання.
Отруєння, проблеми з шлунково-кишковим трактом.
Висока температуратіла.

Якщо порушився сон, мабуть відбулися якісь зміни у емоційній сферілюдини. Доведено, що найважче заснути людям з психологічними проблемами, високим рівнемтривожності та депресією.

Лікування безсоння призначають після того, як буде знайдено причину цього стану. Для профілактики подібних порушень рекомендують частіше гуляти на свіжому повітрі, включити до раціону овочі та фрукти. Народні засоби, аромотерапія - все це допомагає у боротьбі з недугою.

Є фізіологічним процесом, при якому людина (а також ссавці, риби, птиці та деякі комахи) знаходиться в стані, що кардинально відрізняється від стану неспання. Цьому станувластиво змінена свідомість, зниження рівня мозковий діяльностіта реакцій на зовнішні подразники. Природний сон значно відрізняється від таких схожих з ним станів, як кома, анабіоз, непритомність, сон під впливом гіпнозу і летаргічний сон. Поряд зі сном у звичному розумінні цього слова (тобто сном у нічний час), певні культури допускають існування так званого денного відпочинку чи сієсти. Короткочасний денний сонє частиною традицій багатьох народів. Відповідно до результатів проведених досліджень, регулярна післяполуднева дрімота здатна відчутно знизити (майже на 40%) відсоток ризику виникнення серцевого нападу. Словом, сон є найважливішим елементомжиттєдіяльності людини та з подачі дослідників, починаючи з 2008 року, кожну 3-ту п'ятницю першого місяця весни відзначається День Сну.

Основні функції сну

Завдяки сну організм отримує необхідний відпочинок. У процесі сну мозок переробляє накопичену за день інформацію. Так званий повільний сон дозволяє краще засвоїти вивчений матеріал та закріпити його в пам'яті. Швидкий сон забезпечує можливість моделювання подій на рівні підсвідомості. Важливою функцієюсну так само є відновлення імунної системи людини за допомогою активізації діяльності Т-лімфоцитів, які чинять опір вірусним інфекціямі борються із застудними захворюваннями.

Фізіологія процесу сну

Здоровий сон може тривати від 4 до 8 години. Однак дані показники досить суб'єктивні, оскільки тривалість сну залежить від фізичної втомилюдини. Значний обсяг роботи, виконаний протягом дня, може вимагати і тривалішого нічного відпочинку. Нормальний сон циклічний і потрібний людському організмуне рідше ніж один раз на добу. Цикли сну звуться циркадних ритмів. Кожні 24 години циркадні ритми перевизначаються. Найважливішим факторомсну вважається освітленість. Саме від її природного циклу залежить концентрація в організмі фотозалежних білків. Як правило, циркадний циклспіввідноситься з тривалістю світлового дня. Безпосередньо перед тим, як настає сон, людина відчуває сонливість, її мозкова активністьзнижується, а також відзначається зміна свідомості. Крім того, у людини, яка перебуває в сонному стані, відзначається зниження сенсорної чутливості, скорочення серцевого ритму, позіхання, а також зниження секреторної функції слізних і слинних залоз. Ще однією фізіологічною особливістюсну є процес, що зветься “вегетативна буря”, тобто. коли спостерігаються різноманітні форми аритмій, підвищення або зниження артеріального тиску, посилення кровопостачання мозку та секреції надниркових залоз, ерекція клітора та статевого члена.

Структура процесу сну

Будь-який сон ділиться на кілька стадій, які повторюються з певною закономірністю протягом усієї ночі (звісно, за умови, що добовий графік абсолютно нормальний). Кожна стадія сну залежить від активності тієї чи іншої структури мозку. Перша стадія сну – це повільний сон (Non-REM). Тривалість Non-REM сну становить від 5 до 10 хвилин. Після цього слідує друга стадія, що триває приблизно 20 хвилин. Протягом наступних 30-45 хвилин відзначається ще 3 та 4 стадії сну. Далі людина знову впадає у другу стадію повільного сну, після якої настає швидкий REM сон (1-й епізод). Це приблизно 5 хвилин. Всі перелічені стадії є першим циклом сну, тривалість якого становить від 90 до 100 хвилин. Після цього цикл знову повторюється, але у своїй стадії повільного сну скорочуються, а швидкий сон навпаки наростає. Як правило, останній цикл сну завершується епізодом швидкого сну, який триває в деяких випадках близько 1 години. Повноцінний сонвключає 5 повних циклів. Послідовність, відповідно до якої одна стадія циклу сну змінює іншу, а також тривалість кожного циклу зазвичай представляють у формі гіпнограми. Цикл сну регулюється певними ділянками кори головного мозку, а також блакитною плямою, розташованою в його стовбурі.

Що таке повільний сон?

Повільний сон (його ще називають ортодоксальним сном) має тривалість від 80 до 90 хвилин і настає відразу після того, як людина заснула. Формування та розвиток повільного сну забезпечується передніми відділами гіпоталамуса, ядрами шва, неспецифічними ядрами таламуса та середньою частиноюмосту (так званим гальмівним центром Моруцці). На першій стадії повільного сну альфа-ритм знижується, перетворюючись на повільні низькоамплітудні тета-ритми, рівні за своєю амплітудою альфа-ритму або перевищують його. Людина перебуває у стані дрімоти (напівсна), спостерігаються сноподібні галюцинації. Активність м'язів падає, частота пульсу та дихання знижується, обмінні процеси уповільнюються, очні яблуказдійснюють уповільнений рух. На цій стадії сну інтуїтивно формуються розв'язання задач, здавалося б, нерозв'язних у період неспання. за Крайній міріможе виникнути ілюзія їх існування. Перша стадія повільного сну може включати гіпногогічні посмикування.

На другій стадії Non-REM сну (це зазвичай легкий і неглибокий сон) відбувається подальше скорочення м'язової активності, ритм серця сповільнюється, температура тіла падає, очі стають нерухомими. Друга стадія – це приблизно 55% від усього часу сну. Триває перший епізод другої стадії орієнтовно 20 хвилин. Електроенцефалограма показує в цей момент переважні тета-ритми і з'являються сигма-ритми (т.зв. "сонні веретена"), які є по суті прискореними альфа-ритмами. У момент появи сигма-ритмів відключається свідомість. Однак, у паузах між сигма-ритмами, що виникають із частотою від 2 до 5 разів на 1 хвилину, людина може бути легко збуджена.

На третій стадії повільного сну сумарна кількість дельта-ритмів трохи більше 50%. На четвертій стадії ця цифра перевищує 50%. Саме четверта стадія – це повільний та глибокий сон. Досить часто III та IV стадії об'єднують, називаючи дельта-сном. Розбудити людину в період дельта-сну дуже складно. На цій стадії зазвичай виникають сновидіння (до 80%). Людина може почати розмовляти, не виключається ходіння уві сні, можуть виникнути нічні кошмари та розвинутися енурез. У той же час, нічого з вищезгаданого людина зазвичай не запам'ятовує. Третя стадія триває від 5 до 8% від часу всього сну, а четверта займає від 10 до 15% від усього періоду сну. Перші чотири стадії повільного сну у нормальної людинитривають від 75 до 80% від сумарної тривалості цього фізіологічного процесу. За припущенням дослідників, Non-REM сон забезпечує повне відновленнявитраченої протягом дня енергії. З іншого боку, фаза повільного сну дозволяє зафіксувати у пам'яті усвідомлені спогади декларативного характеру.

Що таке швидкий сон?

Швидкий сон називають також REM-сном, парадоксальним сномабо швидкохвильовим сном. Крім того, загальноприйнята назва – стадія БДГ (швидкий рух очей). Стадія БДГ має тривалість від 10 до 15 хвилин і слідує за повільним сном. Швидкий сон було відкрито 1953 року. Центрами, що відповідають за швидкий сон, є: верхнє двоолміє та ретикулярна формація середнього мозку, блакитна пляма, а також ядра (вестибулярні) довгастого мозку. Якщо подивитися в цей момент на електроенцефалограму, можна побачити досить активні коливання електроактивності, значення яких максимально близькі бета-хвилях. У період швидкого сну електроактивність мозку практично ідентична стану неспання. Однак у цій стадії людина абсолютно нерухомий, оскільки його м'язовий тонус на нулі. У той же час очні яблука активно рухаються під зімкнутими століттями, швидко переміщаючись з певною періодичністю. Якщо розбудити людину на стадії БДГ, то з ймовірністю 90% він розповість про захоплюючий і яскравий сон.

Як зазначалося вище, електроенцефалограма швидкого сну відбиває активацію мозковий діяльності і більше нагадує ЕЕГ першої стадії сну. 1-й епізод стадії БДГ триває від 5 до 10 хвилин і настає через 70-90 хвилин із моменту, коли людина заснула. Протягом усього періоду сну, тривалість наступних епізодів швидкого сну стає дедалі більше. Фінальний епізод БДГ сну може мати тривалість до 1 години. Тривалість REM-сну у дорослої здорової людини - це приблизно 20-25% від часу сну. Від одного циклу до наступного фаза БДГ-сну стає все довшою, а глибина сну навпаки зменшується. Порушення повільного сну не такі тяжкі для психіки, як переривання REM-фази. Якщо якась частина швидкого сну перервана, вона повинна бути обов'язково заповнена одному з наступних циклів. Досліди, які проводилися на мишах, довели згубний вплив відсутньої REM-фази на цих ссавців. Через 40 днів миша, позбавлена фази швидкого сну, гинула тоді як гризуни, позбавлені повільного сну, продовжували жити.

Існує гіпотеза у тому, що у процесі БДГ-фазы мозок людини працює над упорядкуванням інформації, отриманої протягом дня. Ще одна теорія говорить про те, що фаза швидкого сну особливо важлива для новонароджених, забезпечуючи нервову стимуляцію, що сприяє формуванню та розвитку нервової системи.

Тривалість сну

Тривалість нормального снуможе змінюватись від 6 до 8 годин на добу. Однак при цьому не виключаються й великі відхилення у той чи інший бік (4-10 годин). Якщо спостерігаються порушення сну, то його тривалість може дорівнювати як кількох хвилин, так і кількох діб. Коли тривалість сну становить менше 5 годин, це вважається порушенням його структури, що може призвести до розвитку безсоння. Якщо позбавити людини сну, то вже за кілька днів його свідомість втратить ясність сприйняття, з'являться непереборні позиви до сну, спостерігатимуться “провали” у так званий прикордонний стан між сном та неспанням.

Сновидіння

Поряд з відповідним фізіологічним процесом слово "сон" означає також послідовність образів, що виникають у фазі REM-сну і, в деяких випадках, запам'ятовуються людині. Сновидіння формується у свідомості сплячої людини, складаючись з різноманітних тактильних, візуальних, слухових та інших образів, що суб'єктивно сприймаються. Зазвичай людина, яка бачить сон, не усвідомлює, що перебуває у стані сну. У результаті, сновидіння сприймається їм як об'єктивну реальність. Цікавим різновидом сновидінь вважаються усвідомлені сни, при яких людина розуміє, що спить, а тому може керувати розвитком сюжету у сновидінні. Вважається, що сновидіння притаманні фазі швидкого сну, що настає з періодичністю один раз на 90-120 хвилин. Характеризується така фаза швидким рухом очних яблук, прискореним пульсом та диханням, стимуляцією варолієвого мосту (pons), а також нетривалим розслабленням скелетних м'язів. Відповідно до результатів останніх досліджень, сновидіння можуть бути властиві і фазі повільного сну. У той же час вони менш емоційні і не такі тривалі, як сни REM-фази.

Патології сну

Різні розлади сну є досить поширеним явищем. Наприклад, причиною безсоння (інсомнії) можуть стати психози, депресії, неврози, епілепсія, енцефаліт та ін захворювання. Апное – це порушення дихання сплячої людини, причини яких можуть мати механічний чи психогенний характер. Такі парасомнії, як лунатизм, нічні кошмари, епілепсія та скрегіт зубами формуються та розвиваються на базі неврозу. Такі патології, як летаргічний сон, нарколепсія та сонний паралічставляться до найбільш тяжким розладамсну. У разі будь-яких факторів, що насторожують, пов'язаних з явно вираженими відхиленнями в структурі сну, необхідно звернутися за допомогою до фахівця.

Снодійні фармакологічні засоби

Регулювання сну з використанням фармакологічних засобівмає здійснюватися під наглядом лікаря. Поряд з цим, слід пам'ятати про те, що тривале вживання снодійних препаратівзнижує ефективність останніх. Порівняно недавно до групи заспокійливих засобів входили навіть наркотики – морфін та опіум. Досить довго як снодійне використовувалися і барбітурати. Одним з найбільш прогресивних на НаразіПрепаратів вважається мелатонін. Не менше ефективним лікуваннямбезсоння є прийом препаратів магнію, що покращують сон і сприяють виробленню того ж мелатоніну.

Вивчення сну

На думку видатних дослідників минулого та сьогодення, сон відіграє важливішу роль для організму людини, ніж їжа. У другій половині 20-го століття були розроблені технології реєстрації активності м'язів (ЕМГ), головного мозку (ЕЕГ) та очей (ЕОГ), після чого вдалося сформувати ті уявлення про структуру сну та його природу, які досі ніхто так і не спростував .

Здоровий сон – це одна з базових потреб людини та й взагалі всіх вищих живих організмів.. Навіть рослини протягом дня впадають у сплячку, що підтверджується дослідженням їх функцій, які у період уповільнюються. У пресі регулярно з'являються повідомлення людей, які зовсім сплять. Але найчастіше це важкі патології, які приносять людині великі страждання. Не дарма раніше існувала особлива катування - позбавлення сну, через яку людина, що піддається їй, врешті-решт або повністю ламався, або навіть гинув. Всі відомості про людей, які при цьому почуваються добре, на перевірку виявляються помилковими.

Здоровий сон необхідний нам з багатьох причин. По першезавдяки йому наш організм відпочиває. Уповільнюються активність мозку, серцева діяльність, розслаблюються м'язи.

Звичайно ж, навіть під час найглибшого сну органи та системи продовжують працювати, але навантаження на них значно менше, ніж під час неспання. Уві сні відбувається відновлення пошкоджених клітин, та майже вся енергія, яка вдень спрямована на підтримку різних функційорганізму йде на ці цілі.

По-другесон життєво важливий для нашого імунітету. Саме під час нічного відпочинку відбувається активізація Т-лімфоцитів – клітин, відповідальних за боротьбу з бактеріями та вірусами.

Не дарма ж кажуть, що сон – найкращі ліки. Постільний режимі сон допомагають впоратися із хворобами не гірше, ніж таблетки.

По-третєЗавдяки сну наш головний мозок отримує можливість, не відволікаючись на інші справи, обробити всю інформацію, що надійшла в нього за день. Те, що не потрібно, «прається», а відомості та враження, які можуть виявитися корисними, відкладаються в довготривалу пам'ять. У людей, які страждають на безсоння, практично завжди є і проблеми з пам'яттю.

По-четвертесон регулює рівень гормонів, у тому числі відповідальних за нашу адаптацію до зміни часу доби та сезонів. Ми спимо саме вночі, бо наші органи почуттів не пристосовані до активності у темну пору доби. У міжсезоння, коли змінюються погода та тривалість світлового дня, сон допомагає нам краще пристосуватися до цих змін.

Потреба тривалості сну може відрізнятися у різних людей, але в середньому потрібно висипатися щонайменше 7-8 годин щодня . Зазвичай у людини сон займає третину всього життя. За цей час ми встигаємо відпочити, відновити сили, інколи ж навіть і вилікуватися.

Фаза повільного сну

У цей період відбувається оздоровлення організму, відновлення його клітин та енергетичного запасу. У фазі повільного сну зменшується частота дихання, знижується ритм серцебиття, розслаблюються м'язи. У свою чергу повільний сон поділяється на чотири стадії..

Перша – дрімота, коли людина у полусне переживає події минулого дня. на наступній стадіїсвідомість відключається, але періодично, приблизно 2-5 разів на хвилину, виникає стан високої слухової чутливості. У ці моменти ми легко прокидаємось навіть від легкого шуму. На третій та четвертій стадіях повільного сну людина повністю відключається та повноцінно відпочиває, відбувається відновлення її сил.

Фаза швидкого сну

У цей період посилюється діяльність дихальної та серцево-судинної систем. При цьому під зімкнутими віками активно рухаються очні яблука. Саме в цій фазі людина бачить сни.

Якщо прокинутися в цей час, ви чітко пам'ятатимете їх зміст. У фазі швидкого сну відбувається обробка інформації, отриманої мозком протягом дня. Вважається, що пробудження в цю фазу не дуже корисне для здоров'я, і якщо це трапляється, людина почувається втомленою та розбитою.

Усього за період нічного сну змінюється 4-5 повних циклів. Причому тривалість повільного та швидкого сну у кожному циклі змінюється: повільний сон стає коротшим, а швидкий – довшим.

Деяким людям цілком достатньо 6 годин, щоб добре відпочити (це мінімальний час, який потрібно приділити нічному сну). Іншим же мало й 9-10 годин. То скільки ж треба спати?

Фізіологи вважають, що головне - сон повинен бути кратним повному циклу, що складається з повільного та швидкого сну. І ці дані підтверджуються численними дослідженнями.

На практиці це виглядатиме так. Тривалість глибокого сну – 80-90 хвилин, швидкого – 10-15 хвилин. Тобто повний цикл займає приблизно 1,5 години. Щоб добре виспатися, вам потрібно 4-5 таких повних півторагодинних циклів. Тут все залежить від того, як ви втомилися протягом дня.

Допустимо, ви лягаєте спати в 11 вечора. Тоді вам потрібно прокинутися або о 5-й ранку, або о 7:30. В цьому випадку ви не почуватиметеся розбитими, оскільки пробудження прийде на зміну фаз швидкого та повільного сну.

Звісно, це лише ідеальна схема. Потрібно враховувати, що в середньому 10-15 хвилин знадобиться на засинання. До того ж залежно від вашого стану фази повільного та швидкого сну можуть відрізнятись за тривалістю.

Якщо ви хочете завжди прокидатися в потрібний час, можете спробувати придбати спеціальний будильник. Він включає браслет, який відстежує пульс і дає сигнал будильнику увімкнути звуковий сигнал, коли ви перебуваєте на переході з швидкого до повільного сну - саме кращий часдля прокидання.