Глибокий сон у дорослих та дітей: опис, фази сну, можливі порушення. Як фази сну впливають на здоров'я людини і в чому секрет хорошого сну. Чому швидкий сон переважає над повільним.

Один із найбільш загадкових і значущих процесів, що відбуваються в нашому організмі, є сон. Третину життя ми проводимо в цьому стані. При цьому якщо позбутися нічного відпочинку навіть на короткий проміжок часу, це може спричинити розвиток невротичних розладівта порушенням роботи важливих функційорганізму.

Сьогодні завдяки колосальній роботі вчених вдалося виділити і детально вивчити швидкий і повільний сон. Кожна з цих фаз супроводжується певними особливостями, про що розповімо далі.

Відпочинок – це найважливіша складова життя кожної людини. Під час подібного стану організм розслабляється, а мозок переробляє отриману за день інформацію. Коли настає фаза повільного сну, отриманий та вивчений матеріал краще закріплюється у пам'яті.

А швидкий етап моделює майбутні події на підсвідомому рівні. Крім того, тривалий нічний відпочинок відновлює імунну систему та активізує лімфоцити для боротьби з вірусними інфекціями.

Якщо перервати відпочинок буде реалізовано лише один із циклів, відповідно людський організм не відпочине. А отже, працездатність головного мозку не оновиться.

Крім цього, лише вночі відбуваються такі фізіологічні процеси, як:

• відновлюється рідинний баланс;
• запускається процес очищення організму шляхом виведення зайвої вологи;
• синтезується білок колагену, який сприяє зміцненню шкірного покривута суглобів;
• організм засвоює кальцій.

Кожен із цих процесів характеризується тривалістю. З цієї причини виникає питання, скільки потрібно часу для повного відновленняорганізму. Якщо спати 8 годин щодня, то людина відчуватиме себе відпочившою.

Фізіологія людського сну

Щоденний нічний відпочинок життєво необхідний людського організму. Більше того, сон у деяких ситуаціях набагато важливіший за їжу. Буквально пару безсонних днівпровокують появу наступних симптомів:

• дратівливість;
• емоційна нестійкість;
• у людини з'являються провали у пам'яті;
• недосипання провокує розумову загальмованість;
• розвивається депресія.

Якщо людина проводить близько 11 днів без нічного відпочинку, починаються незворотні процесив його організмі, що ведуть до смерті.

У нормі дорослий повинен спати від 4 до 8 годин. При цьому подібні дані є порівняльними, оскільки потрібно враховувати співвідношення втоми людини. Якщо протягом дня отримано великий обсяг фізичного навантаження, час фізіологічного відпочинку рекомендується збільшити.

Особливості повільної фази

Повільний сонкласифікується на 4 стадії, такі як:

• дрімота;
• сонні веретени;
• дельта-сон;
• дельта-сон глибокий.

Дрімота

Коли людина входить у стан дрімоти вона переглядає ідеї і прокручує ситуації, що виникли в денний період. Крім того, головний мозок шукає правильні шляхи вирішення актуальної ситуації. При цьому в більшості випадків у людини з'являються сновидіння, в яких вона бачить визначення проблеми, що склалася.

Сонні веретена

Після фази дрімота настає сонні веретени. Ця стадія характеризується чергуванням відключення підсвідомості та сприйнятливістю слуху.

Дельта-сон

Ця фаза називається перехідною до глибокого сна.

Дельта-сон глибокий

Для цього етапу характерні такі фактори:

• притуплення активності;
• важке піднесення;
• неможливість розбудити сплячу людину.

Настає розглянута глибока фаза через півтори години після відходу до сну.

Повільний сон важливий для організму людини. Він регулює ритми мозкових зон та структур. А швидкий, допомагає синхронізувати та сприяє їх гармонійній роботі.

При зануренні в повільний цикл активність організму сповільнюється і людину складно розбудити. А при наступі глибокої стадіїспостерігається прискорене серцебиття та дихання. При цьому тиск падає.

Повільний нічний відпочинок важливий, оскільки в цей час відбуваються значні процеси, такі як:

• клітини відновлюються;
• покращується стан внутрішніх органів;
• людський організм оздоровлюється.

Тривалість повільного сну становить близько 75% всього відпочинку. А близько 25% посідає швидкий нічний відпочинок.

Нижче буде представлена Порівняльна таблицяшвидкого та повільного сну, де можна наочно ознайомитися як відбувається зміна фаз та зіставити ці дані зі своїми.

Особливості швидкої фази

Швидку фазу ще називають швидкохвильовим або парадоксальним, і вона має низку відмінних рис:

• побачене сновидіння чітко запам'ятовується;
• гарна частота дихання;
• тонус м'язової масипадає;
• м'язи, розташовані, у зоні шиї припиняють свій рух.

Важливо: При новому циклі швидкий нічний відпочинок має велику тривалість. Однак його глибина менша.

Крім того, швидкий нічний відпочинок має два цикли:

• емоційний;
• неемоційний.

Під час швидкого нічного відпочинку відбувається обробка та обмін інформації, отриманої напередодні між підсвідомістю та розумом. Цей тип сну необхідний пристосування мозку до всіх змін, які у навколишньому просторі. При цьому, якщо ця фаза нічного відпочинку буде перервана, може відбутися порушення людської психіки.

Відмінності між циклами

Чим відрізняються повільні від швидкого сну? Як було зазначено вище, повільна фаза відпочинку має чотири стадії, а швидка всього дві. Крім того, існує ще низка відмінностей. Пропонуємо з ними ознайомитись у нижче порівняльній таблиці:

• при повільному сні на початку руху очей плавні, а кінцю вони завмирають, коли при швидкій фазі очі рухаються постійно;
• під час повільного циклу людське тілошвидше зростає, оскільки в цей період відбувається вироблення гормону росту;
• сновидіння мають різний характер;
• при період швидкої фази, він прокидається легше, і почувається, що випав на відміну від повільного ступеня;
• дихання у фазі повільного нічного відпочинку може бути із затримками, а от при швидкому сні людина дихає часто, оскільки так вона реагує на сновидіння;
• температурні показники головного мозку знижуються при повільному ступені, при швидкій, відбувається, навпаки, посилюється приплив крові, і температура підвищується.

Незважаючи на наявні відмінності, швидкий та повільний сон взаємопов'язані та вважаються однією збалансованою системою. Для порівняння, за повільної фази регулюється робота структур внутрішніх органів. А під час швидкого циклувідбувається гармонійне налагодження взаємин між клітинами людського організму.

Найкращий час для пробудження

Рано чи пізно, але відпочинок закінчується і настає потреба пробудження. Проте, важливо наголосити, стан людини безпосередньо залежить від того, на якому етапі нічного відпочинку відбулося пробудження.

Як правило, негативним часом для пробудження вважається фаза повільного сну, що знаходиться у глибокій стадії. А найбільш оптимальним для пробудження вважається проміжок між закінченням швидкого ступеня сну, що переходить у першу стадію наступного етапу.

Важливо: Якщо людина повноцінно відпочила, вона сповнена енергії і буде в гарному настрої. Як правило, такий стан гарантований, якщо прокинутися після закінчення сновидінь.

Коли настає фаза швидкого сну в цей момент активізуються всі органи чуття, відповідно людина добре реагує на зовнішні фактори, що сприяють її пробудженню, такі як:

• світло, що пробивається крізь штори;
• сторонні звуки, що доносяться ззовні;
• зміна температурних показників довкілля.

Якщо прокинутися в цей момент, самопочуття і чоловіки, і жінки, і дитини буде чудовим. Але, варто трохи передрімати і людина вже стає розбитою. Так відбувається, коли організм переходить на черговий повільний цикл.

Важливо: Навіть якщо пробудження сталося легко та позитивно, не поспішайте схоплюватися з ліжка. Дайте трохи часу організму на адаптацію своїх систем до дня, що настав. При цьому слідкуйте, щоб знову не поринути у сон.

Як правило, всі люди прокидаються раніше пролунав будильник. Все тому, що організм має біологічний годинникякі підлаштовуються під режим дня людини. Тому, якщо ви прокинулися раніше запланованого часу, не поспішайте знову засинати, інакше ви поринете в глибоку стадію і зіпсуєте собі весь наступний день.

Оптимальним часом для пробудження вважається період, коли ви прокинулися самостійно і організм сам просигналізував у тому, що виспався. Тоді не буде потреби розраховувати, коли краще прокидатися.

Чим загрожує безсоння

Нерідко обидва цикли сну порушуються з певних причин. Причому багато людей, маючи подібну проблему, навіть не здогадуються, що тривалість їхнього нічного відпочинку недостатня. Адже недосип негативно позначається на загальному станіорганізму наступною симптоматикою:

• людини турбує стомлюваність, з'являється апатія та загальмованість;
• настрій має часті зміни, нерідко виникають напади дратівливості та плаксивості;
• імунна система знижується;
• порушується пам'ять;
• збільшується маса тіла;
• відбувається збій роботи ендокринної системи.

Організм людини поступово запускає процес самознищення. З іншого боку, дедалі яскравіше стають виражені психічні порушення. І якщо вчасно не розпочати лікувальну терапію, Наслідки можуть бути катастрофічними.

Як позбутися безсоння

Якщо відпочинок вночі порушено, не варто займатися самолікуванням. Для початку потрібно виявити причину, яка спровокувала цей збій, потім направити сили на його усунення. Іноді наш організм подає сигнали у вигляді безсоння про розвиток патології.

Тому консультація у лікаря та обстеження обов'язкова. Більше того, іноді подібне порушення навіть корисне. Адже за його допомогою можна вчасно виявити розвиток найнебезпечнішої патології.

Щодо методів лікування, то їх існує кілька:

• лікування препаратами;
• усунення проблеми спеціальною гімнастикоючи заняттями спортом;
• оперативне втручання;
• відвідування психотерапевта;
• корекція харчування;
• дотримання гігієни сну;
• грамотне планування режиму дня.

Усунувши справжню причинупорушення сну, повільний та швидкий цикл прийде в норму.

І насамкінець варто відзначити, здоровий нічний відпочинок, має велике значенняу житті, незалежно від його віку. У цей час ви заспокоюєте нервову систему і набираєтеся позитивних емоційна наступний день. І пам'ятайте, неважливо, скільки триває відпочинок. Головне, щоб уранці відчувалася бадьорість.

Всі люди різні. Так, одна людина не прокинеться, якщо поряд з нею голосно розмовляти, пилососити чи включати музику, тоді як друга переходить у стан неспання вже після того, як рипнула підлога. Чуйний сон - такий стан людини, при якому вона здатна швидко прокидатися, сильно дратуючи при цьому. Для багатьох людей та їхніх близьких родичів, з якими вони живуть в одній квартирі, дане явищестає справжньою проблемою.

Коли він постійно знаходиться в одній із стадій сну. Їх існує дві: швидка та повільна. Кожна фаза має свої особливості, які наведені у таблиці.

Повільний сон	Швидкий сон
Перша стадія: стан сну, у якому підсвідомості людини можуть несвідомо виникати нові ідеї та цікаві думки. Він швидше спить, а не спить. У такому стані людина перебуває від 5 до 10 хвилин.	Швидкий сон – п'ята стадія сну. У цей період стан сплячої людини є максимально активним. Але попри це він перебуває в одному положенні, оскільки його м'язи паралізуються. Підсвідомість людини працює дуже добре, тому вона запам'ятовує усі сни, які бачив під час четвертої стадії. Саме тому, якщо ви прокинете його в момент швидкої фази, він розповість вам всі сновидіння в яскравих і барвистих подробицях. На цій стадії важко прокинутися. Якщо ви захочете розбудити людину, яка перебуває в стані швидкого сну, вам буде зробити це складно, набагато складніше, ніж якби вона знаходилася в четвертій фазі. Крім того, у такий період різкий перехід до бадьорого стану може порушити психіку. Близько 1 години людині потрібно швидкого сну.
Друга стадія: свідомість людини повністю відключається, вона поринає у повноцінний сон. Але під час цієї фази загострюються слухові аналізатори. Тому в цей період мати може прокинутися, якщо маленька дитинаворушиться в ліжку, а будь-яка людина розплющує очі, коли поруч з ним вимовляють його ім'я. 20 хвилин – середня тривалість цієї фази.
Третя стадія є більш глибокою другою фазою сну.
Четверта стадія характеризується найглибшим сном. Людину складно розбудити, вона бачить яскраві сниабо може страждати на лунатизм. Як правило, нічого з цього він не запам'ятовує, переходячи в стан неспання. Третя та четверта стадія тривають приблизно по 45 хвилин.

Коли людина проходить усі ці стадії, вона закінчує перший цикл. Для повноцінного відпочинкуТреба проспати п'ять таких циклів.

Сон має бути послідовним. В ідеалі людина має пройти кожну з цих стадій. Саме тому всі лікарі світу наполягають на тому, що ідеальна тривалість сну становить 8 годин. Не нехтуйте цим правилом, щоб зберегти психічне здоров'я. Фази сну людини за часом, таблиця з описом яких представлена ​​вище, потрібні максимально продуктивного стану протягом дня. Що робити, якщо людина прокидається від найменшого шуму і тому не може пройти кожної стадії, знають професійні лікарі.

Причини появи чуйного сну

Час чуйного сну може піти на користь людині, наприклад, якщо вона хоче трохи подрімати, не занурюючись у несвідомий стан повністю. Але якщо таке явище відбувається постійно, то про нормальному функціонуваннівсіх систем організму може бути мови. Людина спить, але не висипається, не проходить усі стадії сну, щоби повністю відпочити.

Причини появи поверхневого сну бувають різні. У вас немає приводів для занепокоєння, якщо один із цих факторів відноситься до вас:

• Ви нещодавно стали мамою. У цьому випадку чуйний сон викликається вашим організмом на фізіологічному рівні, щоб ви могли постійно контролювати стан, в якому знаходиться дитина.
• У вас в організмі відбуваються гормональні коливання. Це стосується вагітних жінок та дівчат під час менструації.
• Ваша робота проходить у нічну зміну. І тут організм пристосовується до вашого графіку;
• Ви відчуваєте психологічну напругу. Це може бути пов'язано як зі стресами на роботі, так і з пробудженням у більш ранній, незвичний для вас час.
• Якщо ви замість 8 годин проспите 10 і це увійде у звичку, то сон стане більш тривалим, але менш якісним.
• Якщо ваш вік перевищує 50 років, то чуйний сон може стати вашим постійним супутником.

Всі ці причини або природні, або легко усунуті, тому якщо одна з них стосується вас, не варто переживати ваше здоров'я в безпеці. Але буває, що фактори, що спричинили короткий сон, означають, що в організмі відбулися порушення. До таких причин належать:

• Депресія та неврози. Проблеми з психікою можуть руйнувати здатність підсвідомості переходити до стану сну.
• Соматичні хвороби слід лікувати, оскільки вони можуть бути причиною розладу сну.
• Неправильний прийом фармацевтичних препаратівабо зловживання алкоголем призводять до Людина, яка випила спиртні напої, засинає швидко, але цей сон чуйний та поверхневий.

Таких факторів слід уникати, тому намагайтеся не допустити подібних проявів.

Що робити, якщо ви страждаєте на чуйний сон

Що означає чуйний сон для організму, знає практично кожна людина. Але не варто плутати це поняття з безсонням. Якщо створити ідеальні умови, то людина прокинеться відпочиваючим у разі чуйного сну. Якщо ж у повній тиші та темряві вам виспатися не вдається, то ви маєте справу з безсонням.

Якщо чуйний сон турбує вас стільки, скільки ви пам'ятаєте, слід звернутися за консультацією до лікаря. Якщо це явище нещодавно з'явилося у вашому житті, то можна спробувати побороти його самостійно.

Якщо ви хочете дізнатися, як боротися із чуйним сном, погляньте на список корисних порадта рекомендацій:

• Створіть максимально сприятливі умови у кімнаті. Для цього вимкніть світло, подбайте про те, щоб у кімнаті стояла тиша, а також про те, щоб вам не було надто холодно чи спекотно.
• Постеліть чисту постільну білизну, яка не відволікатиме вас надто вираженим запахом.
• Перед сном прийміть розслаблюючу ванну або скористайтеся послугами масажиста.
• Відмовтеся від вживання напоїв, у складі яких знаходиться кофеїн.
• Намагайтеся приділяти достатня кількістьчасу заняттям спортом.
• Уникайте стресів на роботі та вдома.

Якщо такі заходи вам не допомагають, слід вжити серйозніших заходів.

Радикальні заходи у боротьбі з чуйним сном

Якщо ніякі способи вам не допомагають і ви прокидаєтеся через будь-який сторонній фактор, нехай навіть незначний, спробуйте такі методи:

• Придбайте звуковий генератор, який здатний відтворювати білий шум. Як стверджують психологи, цей звук може не просто допомогти людині заснути, але й сприяє більше. В результаті ви прокинетеся відпочилим.
• "Мелатонін" - це ліки, які рекомендується приймати людям похилого віку, у яких виникають проблеми зі сном. Він сприяє більш глибокому, тривалому та повноцінному відпочинку.
• Якщо перераховані вище способи виявилися марними, спробуйте звернутися за консультацією до психотерапевта. Професійний лікар швидко визначить, у чому проблема, та допоможе її усунути.

І пам'ятайте, якщо у вас безсоння, то похід до сомнолог обов'язковий.

Проблеми зі сном у дитини

Якщо чуйний сон стосується маленької дитини, варто вжити заходів, щоб малюк спав глибше. Але це нормальне явище для немовляти, проте для дітей старшого віку недостатній відпочинок загрожує поганими наслідками.

Не привчайте немовля спати в абсолютній тиші, щоб він не реагував надто агресивно на сторонні шуми. Крім того, якщо ви не противник спільного відпочинку, то лягайте спати з дитиною разом. Зазвичай немовлята набагато краще почуваються з мамами.

Як боротися з коротким сном у дитини від 2 років

Діти після 2 років також можуть страждати на проблеми зі сном. Спробуйте вжити таких заходів:

• Перевірте, щоб ваша дитина добре себе почувала і не відчувала жодних дискомфортних відчуттів, перебуваючи у своєму ліжку.
• Слідкуйте, щоб дитина дотримувалася режиму дня. Якщо він в один і той же час буде їсти, вчитися, грати, то і засинатиме він швидше.
• Білий шум набагато ефективніший щодо дітей, ніж дорослих. Використовуйте його, і дитина відпочиватиме краще.

Важливо, щоб усі ці методи виконувались у комплексі, тоді й результат ви побачите дуже швидко.

Як навчитися чуйному сну

Не завжди від здатності засипати на короткий часлюди хочуть позбутися. Іноді виникає потреба швидкого відпочинкувдень, наприклад, якщо доведеться зробити багато справ, а сили вже не залишилося. За час короткого снулюдина заряджається великою кількістю енергії та готова працювати далі. Ось основні правила такого відпочинку:

• Від 15 до 26 хвилин має тривати відпочинок. Після нього ви прокинетеся відпочили.
• Для освоєння цієї методики потрібні тренування.
• Засипати потрібно одночасно.
• Перед сном не можна скористатися сучасними гаджетами.

Якщо ви готові дотримуватись цих правил, то можете приступати до освоєння методики. Регулярні тренування призведуть до успіху.

Вчимося чуйному сну

Щоб зануритися в сон, дотримуйтесь інструкцій:

• Заведіть будильник і ляжте у зручне для вас положення.
• Сконцентруйтеся на тому, щоб заспокоїтись та відключити всі розумові процеси.
• Ваш мозок зрозуміє, що йому необхідно заснути, і сам почне занурюватись у несвідомий стан.

Не чекайте, що результат вас потішить із першого разу. Зазвичай потрібно щонайменше 10 тренувань, щоб швидко заснути. Але після того, як у вас виробиться ця звичка, ви зможете без проблем влаштовувати собі швидкий повноцінний відпочинок щодня.

Яке має бути пробудження після швидкого сну

Після чуйного сну має бути таке пробудження:

• Потрібно встати з ліжка відразу після того, як ви розплющили очі.
• Після пробудження заборонено знову засипати.
• Перекусіть це допоможе вам швидше прокинутися остаточно.
• Якщо є можливість, вийдіть на швидку прогулянку.

Перші кілька разів у вас може не вийти таке пробудження, але не варто засмучуватися. Не кидайте тренування, хоча вони і можуть здатися вам важкими, тоді дуже скоро ви зможете в будь-який момент влаштувати собі повноцінний відпочинок, не випадаючи при цьому зі звичного на невизначений термін.

Цикл сну та неспання у людини

Навіть якщо людина проспала всі необхідні фази, вона може почуватися втомленою. пов'язаний не тільки з нашим здоров'ям, але й біологічними факторамидовкілля. Температура тіла знижується в нічний час, саме тому ми повинні відпочивати. Якщо ви добре виспалися вдень, то при роботі у нічну зміну працездатність все одно впаде, оскільки температурний режимне зміниться.

У ході експерименту вчені з'ясували, що такі ритми діють завжди, навіть якщо людина позбавлена ​​можливості спостерігати зміну дня та ночі. Тому постарайтеся висипатися вночі доби, щоб вдень ваша продуктивність підвищилася до максимального рівня. Якщо вам це не вдається через робочий графік, то постарайтеся освоїти методику чуйного сну і користуватися нею протягом ночі.

Глибокий сон – це повноцінний нічний відпочинок. Від його якості залежить працездатність людини, емоційне та фізичний стан. Норма глибокого снудорослого становить від дев'яноста до ста двадцяти хвилин з урахуванням кількох нічних циклів. Тривалість здорового снулюдини становить вісім-дев'ять годин на добу. Він складається з чотирьох повноцінних періодів: дрімоти, неглибокого, повільного та глибокого сну. Дрімота характеризується як поверхневий стан, що триває п'ять хвилин. На цьому етапі температура тіла стає нижчою, пульс та обмін речовин уповільнюються, дихання стає тихим. Під час засинання відключається свідомість, але зберігається реакція зовнішні подразники.

Режим глибокого сну допомагає організму впоратися з напругою та недугами. Він сприяє зміцненню імунної системи. Занурення у глибокий сон триває протягом години, після чого настає швидка фаза.

Повноцінний нічний цикл здорової людини складається з повільної та швидкої фази і займає всього близько ста двадцяти хвилин. За ніч змінюються приблизно чотири цикли, тривалість яких залежить від індивідуальних особливостей. Починається перший цикл глибоким сном. За часом він триває довго, але поступово його тривалість зменшується.

Скільки має тривати глибокий сон у дорослої людини? Нормальним цикломвважається той, який складається з повільної та швидкої фази, з урахуванням індивідуальних біоритмів. Повільна фаза складається зі стану дрімоти, засинання, глибокого та дельта-сну. Під час найдовшого циклу тіло людини повністю розслаблюється, згасають функції, через мозок проходять слабкі імпульси. Саме цей період організм відновлює сили, заряджається енергією.

Які етапи повільної фази? У чому їхня особливість?

1. Дрімота. Людина починає засинати, але мозок продовжує активну діяльність і створює сновидіння, переплетені з реальністю. Особливість у тому, що саме у стані дрімоти знаходяться відповіді на, здавалося б, нерозв'язні проблеми.
2. Засинання. Триває повільна фаза. Свідомість поступово відключається, але мозок продовжує реагувати. На цьому етапі людину легко розбудити навіть невеликим шумом.
3. Глибокий. В організмі починаються зміни, уповільнюються всі процеси, функції, йде повне розслаблення організму.
4. дельта. Людину складно розбудити, оскільки тіло абсолютно розслаблене, його температура знижується, уповільнюється частота дихання та кровообіг.

Яка тривалість повільного сну? Цей етап найтриваліший за часом і залежить від особливостей організму. Від його якості залежить фізична витривалість та розумова діяльність. Якщо людина не висипається, вона почуватиметься розбитою. Безсоння взагалі вимотує організм, призводячи до хвороб. Скільки годин складає всього норма сну дорослої людини? Необхідно спати не менше восьми годин на добу. Тривалість сну залежить багатьох чинників: віку, здоров'я, умов праці, біоритмів.

Як збільшити нічний відпочинок? Це невід'ємна частина життя. У здорової людини він триває вісім годин, але все залежить від біоритмів. Наприклад, людям похилого віку, щоб виспатися, потрібно менше часу, а організму, що росте, - вдвічі більше, ніж дорослому. Декому потрібно для повноцінного відпочинку дев'ять годин, іншим достатньо шостої. Усі індивідуально. Головне – це відчувати бадьорість протягом дня та бути у відмінному настрої.

Повільний сон складається з чотирьох фаз: дрімоти, засинання, глибокого та дельта. Особливість у тому, що розбудити сплячу людину в останні два цикли дуже важко.

Саме в цей час сняться сни, у тому числі кошмари. Нормальний стан- це коли чотири стадії одного циклу займають вісімдесят відсотків від сну.

Глибокий і повільний сон має свої особливості:

• у повільній фазі організм фізично оздоровлюється, відновлюються сили, відбувається регенерація тканин, клітин;
• люди, які сплять по сім-вісім годин на добу, швидше відновлюють інтелектуальні ресурси, їхня денна діяльність набагато ефективніша;
• збільшення тривалості сну сприяє зміцненню імунної системи, яке зменшення - зниженню захисних функційорганізму;
• якщо повільна фаза триває невелику кількість годин, старіння організму помітно прискорюється;
• якщо глибока фаза тривала мало, з'являються такі ознаки як погіршення пам'яті, неможливість концентрації на предметі розмови або проблемі, зниження працездатності;
• повільна фаза, на відміну від швидкої, не має компенсаторних властивостей, її неможливо «доспати» наступної ночі.

Таким чином, від кількості годин повільної фази залежить здоров'я людини. Якщо хочете налагодити нічний відпочинок, потрібно лише привчити організм засипати приблизно в один і той же час. Глибока фаза займає від 12 до 15% циклу, характеризується ритмічним, спокійним диханням та повним розслабленням тіла. Завершує цикл стадія сновидінь, під час якої частішає пульс та дихання.

Скільки часу потрібно для повноцінного сну? У цьому питанні все індивідуальне. Комусь для нормального здорового відпочинкупотрібно всього п'ять годин, іншим, щоб виспатися потрібно десять. У середньому, для більшості людей відновлювальний нічний період триває від 7 до 8 годин. Що таке швидкий сон? Цей період становить від десяти до двадцяти відсотків, решта вісімдесят займає повільна фаза.

Чим більше годин людина спить під час фази дельта, тим краще вона почуватиметься протягом дня. Збільшує тривалість глибокого циклу правильно збудований режим відпочинку та його дотримання. Для того, щоб подвоїти час глибокого сну, сомнологи рекомендують дотримуватися деяких порад.

1. Нормальний стан організму гарантує грамотно збудований режим засинання та пробудження. Якщо самостійно відрегулювати тривалість відпочинку вночі, вранці прокидатися буде набагато легше.
2. Є важку їжу, перед тим як лягати спати, лікарі-сомнологи не радять. Куріння, енергетичні напої, кофеїн – все це негативно впливає на сон. Хорошим перекушуванням стане склянка кефіру або молока, а також яблуко або будь-який інший фрукт.
3. Глибока фаза триватиме довше, якщо за чотири години до відпочинку дати організму адекватне фізичне навантаження.
4. Прогулянки на свіжому повітрі, активний спосіб життя, інтенсивні фізичні вправипротягом дня сприяють швидкому засинаннюі міцному спокійному сну. Поліпшать відпочинок легка музика, аромотерапія. Фахівці стверджують, що на якість глибокого сну позитивно впливає спів цвіркуну.
5. Перед сном важливо добре провітрити приміщення. Сторонні запахи, яскраве світло, а також шум не сприяють засипанню та тривалості відпочинку.

Якщо дотримуватись цих рекомендацій, можна забути, що таке безсоння і значно збільшити довжину повільної фази. Її особливість у тому, що саме в цей період людина відновлює свої фізичні можливості. Швидка фаза допомагає налагодити роботу інтелектуальних процесів. Здоровий, налагоджений сон підвищує імунітет, нормалізує тиск, знижує ризик захворювань серця та судин, а також психічних порушень.

Характеристика глибокого сну

Під час нічного відпочинку один одного чергують повільнохвильові та швидкохвильові періоди. Цикл утворюють один період повільного та швидкого сну. Загалом за ніч змінюються від чотирьох до шести циклів, які тривають по півтори години. Для дитини та дорослої людини норма, якщо глибокий період становить тридцять відсотків.

Якщо сплячого різко розбудити у фазі глибокого сну, протягом дня він почуватиметься втомленим і розбитим. Люди з артеріальною гіпертензією можуть спостерігатися стрибки тиску.

Особливість у тому, якщо людина добре виспиться, то прокинеться вранці самостійно навіть від невеликого шуму, а ранковий підйом буде легким. У період глибокого сну втрачається зв'язок із реальністю, організм повністю розслаблюється, що дає можливість відновитися.

Під час такого відпочинку з організмом відбуваються деякі зміни:

• м'язи повністю розслаблюються, уповільнюється обмін речовин;
• вночі найбільш активний парасимпатичний відділЦНС, тому пульс стає рідше, артеріальний тискпадає, мозок мало реагує на зовнішні подразники;
• шлунково-кишковий тракт уповільнює свою діяльність, тому іноді по пробудженню можна відчути легку нудоту;
• клітини організму вночі відновлюються, оскільки активно виробляється гормон зростання;
• організм витрачає набагато менше енергії, ніж вдень;
• зміцнюється імунітет;
• якщо спати довше, ніж звичайно, збільшуються фізичні можливості.

Фаза швидкого сну – повна протилежність глибокого. Організм споживає велика кількістькисню, глюкози, дихання частішає, пульс підвищується. Жінки та чоловіки іноді відчувають збудження, відбувається ерекція. Лікарі радять спати за добу не менше семи годин. Для дітей, вагітних жінок та хворих різними захворюваннямиця норма вища.

Наскільки небезпечною є відсутність повноцінного сну? Практично кожна людина хоча б один раз стикалася з безсонням. Коли намагаєшся заснути, але не виходить, це викликає роздратування, організм втрачає більше силніж днем. Поодинокі випадки безсоння не завдають шкоди здоров'ю, якщо вона стає систематичною – виникають проблеми. На цей випадок виписують сонні натуральні пігулкиабо снодійні, залежно від тривалості безсоння.

Порушення сну - широке поняття, яке включає проблеми засинання, зміни процесу нічного відпочинку і погане самопочуттяпісля пробудження. Усі вони є тимчасовими оборотними розладами, але виявляються однаково. Людина відчуває втому, млявість, апатію, знижується настрій, відсутня мотивація на роботу.

Головними причинами порушення стають проблеми психоемоційного характеру та соматичні захворювання.

1. Тривале безсоння провокує хронічний стрес, перенапругу, травмуючі фактори. Іноді вона стає причиною та наслідком депресивного стану, а також інших психічних розладів.
2. Хвороби серця, судин, ЦНС, злоякісні новоутворенняграють не останню роль порушеннях глибокого сну. Больові відчуття, нав'язливі думкипро хворобу, травми, остеохондроз, часті позиви до сечовипускання стають основою безсоння.
3. Важкі фізичні навантаження, незавершені відносини та питання.
4. Отруєння, проблеми з шлунково-кишковим трактом.
5. Висока температуратіла.

Якщо порушився сон, мабуть відбулися якісь зміни у емоційної сфере людини. Доведено, що найважче заснути людям з психологічними проблемами, високим рівнемтривожності та депресією.

Лікування безсоння призначають після того, як буде знайдено причину цього стану. Для профілактики подібних порушень рекомендують частіше гуляти на свіжому повітрі, включити до раціону овочі та фрукти. Народні засоби, аромотерапія - все це допомагає у боротьбі з недугою.

Під час сну у дорослої людини чергуються дві основні фази: швидкий і повільний сон.На самому початку після засипання велика тривалість повільної фази, а перед пробудженням тривалість повільного сну коротшає, а подовжується тривалість швидкого сну.

Здоровий дорослий починає сон з 1 ст. повільного сну, що триває 5-10 хв. Наступна 2-га ст. триває 20 хв. Потім слідують 3-4 ст., що тривають ще 30-45 хв. Далі сплячий знову занурюється у 2-ю ст. повільного сну, потім слідує перший епізод швидкого сну, що займає всього 5 хвилин. Це один цикл.

Початковий цикл триває приблизно півтори години. Під час повторень циклів коротшає частка повільного сну, подовжується частка швидкого. Під час останнього циклу тривалість швидкого циклу може досягати однієї години. Здоровий дорослий під час нічного сну переживає 5 циклів.

Повільний сон

Повільний сон також поділяється на певні стадії:

1. Перша - це дрімота з напівсонними видіннями. У цей час у мозку можуть чітко з'являтися розв'язання добових проблем.
2. Друга – це звані сонні веретена. У цей час свідомість відключається, але людину можна легко розбудити завдяки підвищеним порогам сприйняття.
3. Третя – глибший сон, у якому ще зберігаються сонні веретена.
4. Четверта – найглибший сон, котрий іноді називають дельта сон. Тривалість фази глибокого сну зменшується від циклу до циклу.

Власне, під поняттям дельта сон іноді поєднують передостанню і останню стадію. Розбудити сплячого в цей період практично неможливо. Це саме та стадія, в якій виникає , або нічні кошмари, але при пробудженні людина не зберігає спогадів про подію. У нормі всі 4 повільнохвильові стадії сну 1-го циклу займають до 80% всього сну.

З погляду у цій фазі організм оздоровлюється фізично – відновлюються клітини та тканини, відбувається самовідновлення внутрішніх органів. У цей час організм відновлює свої енерговитрати. Під час швидкого сну він відновлює свої розумові та інтелектуальні ресурси.

Що відбувається під час дельту сну

У період дельту сну зменшуються ритми серцебиття та частоти дихання, розслаблюються усі м'язи.У міру поглиблення цієї фази кількість рухів у сплячого стає мінімальною, її стає важко розбудити. Якщо все ж таки сплячого розбудити в цей час - він не пам'ятатиме снів.

Під час повільнохвильового сну на думку дослідників явища відбуваються відновлювальні обмінні процеси в тканинах, спрямовані на компенсацію катаболізму, що відбувається під час неспання.

На користь цієї гіпотези свідчать певні факти. Стадія дельта-сну подовжується у деяких випадках:

• після активної фізичної роботи;
• у період швидкого схуднення;
• при тиреотоксикозі.

Якщо піддослідних позбавити цієї фази штучно (методом впливу звуком, наприклад), вони починають скаржитися на фізичну розбитість і неприємні м'язові відчуття.

Також дельта-сон грає не останню роль процесах запам'ятовування. Проводилися досліди, під час яких піддослідним пропонували заучувати перед сном безглузді поєднання літер. Після трьох годин сну їх будили та просили повторити вивчене перед сном. Виявилося, що чим більше в цей період сну було зафіксовано дельта-хвиль, тим точнішими були спогади. Результати цих дослідів визначили, що погіршення пам'яті, яке спостерігається при тривалих порушеннях сну та безсоння, пов'язане саме з проблемами глибокого сну.

На позбавлення глибокого сну піддослідні реагують так само, як і на повне позбавлення сну: 2-3 ночі із застосуванням спонукань знижують працездатність, уповільнюють швидкість реакцій, дають відчуття втоми.

Скільки має тривати глибокий сон

Кожна людина має свою індивідуальну норму, скільки потрібно спати.Є короткосплячі люди, середньосплячі, довгосплячі. Наполеон був короткосплячою людиною – спав лише по 4 години. А Ейнштейн був довгосплячим – його норма сну становила щонайменше 10 годин. І обидва були дуже ефективними діячами. Однак якщо звичайна людиназмушений скоротити свою норму, то, ймовірно, з ранку він буде негативний, одразу втомлений і злий.

Вчені університету Суррея провели експеримент, у якому взяли участь 110 дорослих здорових людей, які ніколи не мали проблем зі сном. У першу ж ніч учасники провели 8 годин у ліжку та показали, що: піддослідні у віці 20-30 років проспали 7,23 години, 40-55 років 6,83 години, 66-83 роки – 6,51 години. Така ж тенденція спостерігалася і в часі глибокого сну: 118,4 хвилин у першій групі, 85,3 – у середній, 84,2 хвилини у віковій.

Перше, що починає страждати при нестачі дельта-сну – ендокринна система. При нестачі глибокого сну у людини не виробляється соматотропний гормон. Як наслідок – починає рости живіт. Ці люди страждають на синдром апное: вночі у них відбуваються короткочасні зупинки дихання, під час яких вони можуть просто не дихати до 1,5 хвилин. Потім організм із почуття самозбереження дає команду прокинутися і людина схропує. Це дуже небезпечний стан, під час якого набагато частіше трапляються інфаркти та інсульти. При лікуванні синдрому люди різко худнуть, тому що у них налагоджується вироблення гормону. Нічне апное викликає непереборну денну сонливість, що надзвичайно небезпечно, якщо людина в цей час перебуває за кермом.

Норми глибокого сну у дорослих – це від 30 до 70% всього часу сну.Щоб підвищити його відсоток необхідно:

• скласти більш ефективний графік неспання/сну (лягати і вставати потрібно одночасно);
• давати організму фізнавантаження за пару годин перед сном (докладніше);
• не палити, не переїдати, не пити каву, алкоголь, енергетики перед сном (ми склали);
• спати у зручному приміщенні (у провітрюваному, за відсутності сторонніх звуків та світла).

З настанням старості зменшується тривалість повільного сну. У 80-річних людей похилого віку довга фаза сну стає менше на 62%, ніж у двадцятирічних. Існує багато факторів, що впливають на старіння, але якщо скорочується ще й фаза повільного сну, процес старіння йде ще швидше.

Як виміряти свій сон

Точно розділити всі 5 стадій сну можна тільки по енцефалограмі мозку, швидким рухам очей та іншим сучасним дослідженням. Якщо ж просто необхідно протягом тижня вирівняти свій сон можна скористатися спеціальними браслетами фітнес. Фітнес браслети не можуть зчитувати в якій фазі сну Наразізнаходиться організм, але вони фіксують рухи людини уві сні. Фітнес браслет допоможе розділити сон на 2 фази - повертається людина (фаза 1-3), спить нерухомо (фаза 3-5). Інформація на браслеті виводиться у вигляді графіка-огорожу. Щоправда, основне призначення цієї функції фітнес браслетів – розумний будильникякий повинен м'яко розбудити людину в швидкій фазі сну.

Відкриття пептиду дельта сну

У 70-х роках під час експериментів над кроликами групою швейцарських учених виявили пептид дельта-сну, який при впливі на мозок здатний індукувати цю фазу. Вчені виділили його з крові кроликів, які перебувають у глибокій фазі сну. Корисні властивостіречовини поступово відкриваються людям протягом вже більше 40 років досліджень, він:

• активізує механізми захисту від стресу;
• уповільнює процеси старіння, чому сприяють його антиоксидантні властивості. Тривалість життя мишей під час дослідів із його застосуванням збільшилася на 24%;
• має протиракові властивості: уповільнює ріст пухлин та пригнічує метастазування;
• гальмує розвиток алкогольної залежності;
• виявляє протисудомні властивості, що дозволяє зменшити тривалість епілептичних нападів;
• є відмінним знеболюючим.

Як збільшити час дельта сну

Було проведено низку експериментів, що вивчають вплив фізичних навантаженьна дельта-сон. Чоловіки протягом двох годин займалися на велотренажері. Денні заняття аж ніяк не вплинули на тривалість сну. Вечірні заняття мали помітний вплив:

• збільшилася на 36 хвилин Загальна довжинасну;
• укоротився період засинання та дрімоти;
• заглибився дельта сон;
• цикл подовжився з півтори до двох годин.

При введенні додаткових інтелектуальних навантажень (тести у вечірній час, рішення логічних завдань), також були зафіксовані зміни у фазі глибокого сну:

• збільшилася частка найглибшої стадії за рахунок сонних веретен;
• подовжився другий цикл;
• було зафіксовано посилення роботи активуючих систем.

Будь-які стресові ситуаціївикликають укорочення фази дельта сну. Дельта-сон – обов'язковий учасник усіх змін умов життя. Збільшенням його тривалості компенсується будь-яке навантаження.

Список використаної литературы:

• Feinberg I. Зміни в простір cycle patterns with age // J Psychiatr Res. - 1974р. - Vol. 10, no. 3-4. – P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Здоров'я і hypertension: a challenge for theАвтономне регулювання структурноїсистеми. // Circulation: journal. - 2005р. - Vol. 112, no. 6 (9 серпня). – P. 786-8. – PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004р. - Vol. 62, no. 6. – P. 876-9.

Незважаючи на те, що на сайті вже є стаття про фази сну, бачиться правильним написанняще однієї статті у світлі того, що з'явилася Нова інформаціяпро цикли сну і ту кількість часу, що потрібно людині, щоб висипатися.

Щоб не дублювати інформацію, відсилаю всіх охочих до статті Фази сну людини. А в цій статті лише зробимо короткий огляднайнеобхідніших моментів щодо фаз сну.

Інша річ – цикли сну. Саме необхідна кількість циклів сну дає нам можливість чудово почуватися вранці, після пробудження. При цьому кожна конкретна людина може помітно відрізнятися від інших за кількістю необхідних циклів сну і, як наслідок, часу, що витрачається на нічний сон.

Крім того, думаю, буде цікаво дізнатися про те, які можливості має людський організм, щоб компенсувати нестачу сну і за попереднє недосипання, і за майбутнє.

Розглянемо це по порядку.

Фази сну

Фази сну у будь-якої людини складаються лише з двох груп:

1. Фаза повільного сну (складається із кількох видів сну);
2. Фаза швидкого сну.

Дві дані фази сну завжди чергуються протягом усього часу сну людини, утворюючи єдиний завершений цикл сну. Тобто цикл сну становить 1 фаза повільного сну та 1 фаза швидкого сну. Тривалість циклу сну зазвичай коливається від 1 до 1,5 годин. Потім настає новий цикл такої тривалості.

Фази повільного сну спочатку займають до трьох чвертей загальної тривалості циклу сну. Але з кожним новим циклом тривалість фази сну в межах даного циклу змінюється у бік скорочення тривалості повільного сну та збільшення швидкої фази.

За наявними даними десь після 4-ї години ранку фаза повільного сну (глибокого вигляду) повністю зникає, залишається лише швидкий сон.

Що відбувається під час повільної та швидкої фаз сну

Повільна фаза сну потрібна організму людини на відновлення фізичних функцій. У цей час відбувається процес відновлення клітин та внутрішніх структур, відновлюється енергія, ростуть м'язи, виділяються гормони.

Під час швидкої фази сну відбувається робота на рівні розумової та емоційної сфер: відновлюється нервова система, обробляється інформація, готується пам'ять та інші структури організму

Виходить, кожна фаза сну надзвичайно важлива нового дня функціонування організму.

Цикли сну

Але за одну фазу сну організм не встигає зробити всіх необхідних змін. Тому для повноцінного відновлення та підготовки організму до подальшої діяльностіпротягом дня потрібно кілька циклів, що повторюються.

На сьогоднішній день вчені говорять про необхідність 5 циклів сну, що повторюються, середній людині. У сумі це становить близько 7-8 годин нічного сну.

Однак існує неабияка кількість людей, які мають відхилення за кількістю циклів у той та інший бік.

Є люди, здатні повноцінно відновлюватися лише за 4 цикли сну. Їм часто вистачає 4-6 годин сну протягом ночі, щоб добре почуватися потім весь наступний день.

З іншого боку, багато людей відчувають постійну розбитість, якщо сплять менше ніж 9 годин за ніч. Порівняно з іншими людьми, що сплять менше годин, такі люди виглядають ледарем. Однак якщо зрозуміти, що їм лише необхідно не 5, а 6 циклів сну в нічний час, то все встає на місце. 6 циклів сну по 1, 5 годин, саме, і дають ці 9 годин нічного сну.

Скільки потрібно спати, щоб висипатись

Щоб висипатися, кожній конкретній людині необхідно провести уві сні рівно стільки циклів сну, скільки вимагає її організму. Зазвичай це 4-6 циклів сну.

У цьому тривалість сну також неабияк коливатиметься, т.к. кожна людина має власну тривалість циклу сну.

Мінімумом, що дозволяє більш-менш відновити сили організму, вчені визнають 4 цикли сну. Але при цьому необхідно перейматися тим, щоб усі ці 4 цикли сну завершилися до 4-ї години ранку. Це дозволить повністю завершити всі роботи організму щодо відновлення фізичних структур.

У будь-якому випадку, кожна людина приблизно знає, скільки годин сну їй потрібно нормального самопочуття. Виходячи з цього, можна зробити висновок про необхідну кількість циклів сну.