Цибуля – невід'ємний інгредієнт при приготуванні шашлику. Овочі надають м'ясу пікантності, соковитості та м'якості. Маринувати цибулю для шашлику можна окремо від м'яса, не піддаючи тепловій обробці. Так цибуля збереже все корисні властивостіі не втратить смаку.
Скільки цибулі на шашлик потрібно брати залежить від кількості м'яса, тому перед приготуванням вивчіть рецепт. І заздалегідь подивіться, як правильно маринувати цибулю до шашлику.
Класичний рецепт цибулі до шашлику
Цей варіант маринівки смачної цибулідо шашлику існує багато років і є класичним.
Інгредієнти:
- 6 цибулин;
- 70 мл. оцту;
- 3 ст. л. ;
- 1 скл. води;
- сіль.
Приготування:
- Тонкими півкільцями або кільцями нашаткуйте цибулини і вкладіть в миску.
- У склянці води з'єднайте цукор і додайте сіль до смаку.
- Поставте рідину на вогонь і помішуйте. Тримайте посуд на вогні перед закипанням.
- Зніміть з вогню та влийте оцет.
- Залийте цибулю гарячою рідиною і щільно закрийте кришкою.
- Залишіть наполягати щонайменше годину. Краще покладіть цибулю в холодильник проти ночі.
Калорійність маринованої цибулі – 164 ккал. Час приготування займає близько години без маринування.
Цибуля до шашлику у гранатовому соку
Цибуля, маринована в гранатовому соку, виходить дуже смачною. Для маринівки беріть червону цибулю або цибулю сорту шалот.
Необхідні інгредієнти:
- 2 плоди;
- 4 цибулини;
- сіль.
Етапи приготування:
- Очищені цибулини поріжте тонкими кільцями і викладете в миску. Трохи посолити.
- Через п'ять хвилин натисніть цибулю, щоб не стікав сік. Накрийте кришкою.
- Промийте плоди граната і, не натискаючи, катайте по столу. Так зерна граната луснуть під шкіркою. Намагайтеся, щоб шкірка не луснула.
- Верхівкою догори візьміть гранат в руку і поряд з основою «короною» зробіть ножем маленький надріз.
- Вилийте сік у склянку і перелийте в посуд із цибулею. Перемішайте, накрийте та залиште в прохолодному місці на півгодини, перемішуючи.
Цибуля виходить красивого рубінового кольору із дивовижним смаком. Він ідеально підходить під будь-який шашлик.
Інгредієнти:
- 2 цибулини;
- 2 ст. ложки оцту 6%;
- сумах;
- мелений гострий та солодкий перець;
- кінза, петрушка, .
Приготування:
- Цибулини промийте і наріжте кільцями тонко.
- Трохи посоліть цибулю та відіжміть руками.
- Викладіть у посуд з кераміки і додайте спеції до смаку, але не переборщіть. Додати оцет.
- Зелень дрібно порубайте.
- Знову відіжміть руками цибулю і посипте зеленню. Перемішайте. Залишіть на півгодини маринуватися.
Готову цибулю можна подавати до шашлику окремо або викласти зверху на м'ясо. Оцет можна замінити лимонним соком.
Необхідні інгредієнти:
- 4 цибулини;
- 2 скл. води;
- 250 мл. вина червоного;
- спеції, цукор, сіль.
Приготування:
- Кільцями середньої товщини наріжте цибулини та викладіть у миску. Залийте окропом.
- Злийте через 10 хвилин воду і додайте за смаком спеції та цукор із сіллю. Сильно не соліть.
- У ємність із цибулею вилийте вино.
- Залишіть у прохолодному місці маринуватися приблизно 4 години, накривши посуд із цибулею кришкою.
Цибуля у винному маринаді виходить ароматним та смачним.
"Скільки потрібно спати, щоб ефективно працювати?", "Як гарна постільна білизна та зручний матрац впливають на наше самопочуття та ефективність на роботі?"
У сучасному світі, де в одну мить відбувається мільйон подій і людина так чи інакше перебуває під впливом величезної кількості інформації, особливо важливо навчитися правильно заповнювати свої сили та навчитися повноцінно та «ефективно» відпочивати. Саме з проблемою відновлення своїх життєвих сил дуже часто звертаються процвітаючі та активні люди. Для кожного з нас дуже важливий комфорт, у ті рідкісні моменти, коли, перебуваючи вдома або у відрядженні, ми шукаємо цей острівець «відпочинку та спокою», сподіваючись на те, що заповнимо свої сили для нових звершень та вирішення життєво важливих завдань.
Фахівці охорони здоров'я підтвердили, що комфортний та повноцінний соннадає величезне значенняна психічний стан людини, на нормальне функціонування організму та як наслідок на його працездатність та успіх у житті.
Довідка: Працездатність - це вміння займатися однією справою протягом тривалого часу без втрати якості роботи та інтересу до неї. Вона залежить від багатьох обставин, наприклад, від мотивації, від професіоналізму, від психоемоційного стану, часу доби та особливого настрою.
Нульова працездатність - це можливість діяти, і, відсутність ефекту (сучасний економічний словник).
Що ж є важливим факторомдосягнення успіху та як пов'язане наше вміння розслаблятися та відпочивати з нашим креативним мисленням та здатністю вирішувати творчі завдання у бізнесі? Виявляється, зв'язок є. Є таке поняття в психології як нейром'язовий затискач. Це стан крайньої напруги та стиску на рівні і тіла, і думки. Перебуваючи в такому стані, неможливо знайти вирішення складних завдань і навіть просто добре і ресурсно почуватися. І доки людина не може розслабитися, відпочити, виспатися і відновити свої сили, абсолютно неможливо бути в ресурсному стані і приймати правильні ділові рішення і, звичайно, працездатність і рівень уваги падає. Саме тому всі артисти, великі бізнесмени, і загалом усі успішні люди надають величезного значення відпочинку і комфортному сну. Усі ви знаєте, що таке райдер, у якому приділяється важливе значення комфортному місцю відпочинку та сну. І як правило це не забаганка, а життєво важливий момент відновлення сил людини.
Сон - важлива функція, стан, що має велике загальнобіологічне значення Третину свого життя людина проводить уві сні і без сну не може обходитися. Як зазначав І.П. Павлов, сон - це просто відпочинок, а активний стан організму, якому властива особлива форма діяльності мозку. Зокрема, під час сну відбувається аналіз та переробка інформації, накопиченої людиною за попередній час.
Життя сучасних людейпобудована таким чином, що на сон виділяється дуже мало часу, забуваючи про те, що наш ресурсний стан залежить від того, як відпочив наш організм вночі. То скільки спати, щоб виспатися?
Звичайно, це безпосередньо залежить від самої людини і від пори року та багатьох інших факторів. Є люди, які висипаються за 5-6 годин, проте для середньої людини достатньо 6-7 годин, щоб добре виспатися.
Для того, щоб під час сну відбувалося повне відновленнясил, потрібно дотримуватись певних правил:
- дотримання годинного режиму
- Якість сну багато в чому залежить від того, наскільки зручне саме спальне місце: ліжко, матрац, а також подушка, ковдра, піжама. Правильне становищехребта під час сну також є важливим фактором для того, щоб повноцінно виспатися. Якщо після сну ви відчуваєте тяжкість у голові або ніби вас лупцювали по спині і тіло ломить-можливо настав час задуматися про вибір правильного з погляду здоров'я матраца та інших постільних речей. І звичайно, якщо ви хочете, перебуваючи в поїздці (відрядження або відпочинок) бути в хорошому станіпрацездатності або повноцінного відпочинку, необхідно уважно поставитися до того, де, як і на чому ви проведете час сну.
- відсутність неприємних запахів, стороннього шуму
- у спальні завжди має бути свіже та прохолодне повітря. Перед сном не можна переїдати та вживати алкоголь. Їжа та спиртне перевантажують організм, змушуючи його замість сну займатися переробкою цих продуктів. Щоб швидко і глибоко заснути, не потрібно перед сном вживати каву і чай, а також дивитися телевізор або довго сидіти за комп'ютером.
- якщо протягом дня ви зазнали сильної напруги, навчитеся технікам медитації та релаксації та візьміть за правило робити їх перед сном, щоб заспокоїти свій розум і спокійно заснути, залишаючи вирішення проблем наступного дня.
Кожен успішна людинарозуміє, що для того, щоб бути завжди «на висоті» дуже важливо навчитися піклуватися про себе: про своє харчування, сон і відпочинок, про позитивний психоемоційний стан. Навчитися правильно розподіляти час роботи та відпочинку. Створити собі комфортні умови життя: щоб усе тішило око приходячи додому. Це і ніжність приємного шовкового простирадла, і комфортне ліжко, свіжість та аромат повітря. Все це, на перший погляд здається не дуже важливим, але насправді приносить нашому тілу величезне задоволення, і приводить нашу психіку в стан спокою та внутрішньої гармонії. Навчіться піклуватися про себе, про свій відпочинок та комфорт, про своє здоров'я і ваш організм відповість вам силою, прекрасним настроєм та величезною кількістюжиттєвої енергії, а саме це і є запорукою успіху та успіху в житті.
Розміщена в журналі Business Traveller
Вступ
Незважаючи на багаторічні дослідження та зусилля тисяч вчених розгадати таємниці сну, сон, як і раніше, залишається явищем настільки загадковим, що щодо нього часом робляться прямо протилежні, взаємовиключні висновки. Досі не до кінця вивчено, чому людині сняться сни, які процеси відбуваютьсяпід час сну, чому він необхідний для організму?
Актуальність.
Часто ми прокидаємося вранці у розбитому, часом непрацездатному стані та відчуваємо втому цілий день. Такого роду хронічний недосипаннянегативно позначається на нашій працездатності та здоров'я. А цікаво, як правильно розрахувати свій розпорядок дня, щоб висипатися, відчувати себе бадьорим та здоровим, зберігати свою працездатність на високому рівні? Ми вирішили дослідити графіки сну та неспання учнів 9-11 класів для вивчення механізмів впливу сну на працездатність та здоров'я учнів.
Ціль.
Дізнатися, чому сон необхідний здоров'ю людини;
Виявити, від яких факторів сну залежить стан людини після пробудження, якими мають бути тривалість та якість сну для нормального функціонуванняорганізму.
Дослідити вплив тривалості сну на працездатність та здоров'я учнів 9-11 класів.
Об'єкт та досліджувана властивість.
Члени сім'ї: їх сон та фізіологічний стан.
Учні 9-11 класів: їхня працездатність і здоров'я.
Завдання.
Вивчити теоретичний матеріал на тему;
Провести анкетування та дослідження;
Здійснити обробку результатів;
Відобразити висновки у вигляді графіків, таблиць та діаграм;
Гіпотези.
1. Найбільш сприятливий для організму тип активності «голуб».
2. Недосипання негативно позначається як на фізичному, так і на психічному станіучня.
3. Необхідно жити відповідно до біологічних ритмів.
Теоретична частина.
Природа сон.
Сон - це періодичний фізіологічний стан організму людини і вищих тварин, що зовні характеризується значною знерухомленістю від подразників зовнішнього світу. Згідно з сучасними науковими даними, сон є розлитим гальмуванням кори великих півкуль, що виникає в міру витрачання нервовими клітинами свого біоенергетичного потенціалу протягом періоду неспання і зниження їх збудливості. Поширення гальмування більш глибокі відділи мозку - середній мозок, підкіркові освіти - обумовлює поглиблення сну. При цьому в стані гальмування, частково функціонального спокою нервові клітини не лише повністю відновлюють свій біоенергетичний рівень, а й обмінюються інформацією, необхідною для подальшої діяльності. На момент пробудження, якщо сон був досить повноцінним, вони знову готові до активній роботі. Сон – життєво необхідна потреба організму, не менш важлива, ніж їжа. Фізіологи експериментально довели, що, наприклад, собака може жити без їжі близько місяця. Якщо позбавити її сну, вона гине через 10-12 днів. Людина, яка потрапила у виняткові умови, може голодувати близько двох місяців, а без сну вона не проживе понад два тижні. Ще зовсім недавно сон уявлявся простим відпочинком мозку після денного періоду напруженої роботи, гальмуванням його діяльності. Але становище радикально змінилося, коли у 1953 році були опубліковані перші результати досліджень двох вчених з університету Чикаго - Є.Азеринського та Н. Клейтмана. Проводячи безперервні спостереження за людиною під час його сну, що включають електроенцефалографію, запис руху очних яблук, стан тонусу м'язів і т. д., вони виявили, що протягом ночі поперемінно змінюються дві фази сну, які вони позначили як повільний і швидкий сон.
Сон дуже важливий для нашого організму. Під час нього відбувається безліч життєво важливих процесів. Розглянемо основні функції сну. Сон відіграє у процесах метаболізму. Під час повільного снувивільняється гормон зростання. Під час швидкого сну відбувається відновлення пластичності нейронів та збагачення їх киснем, біосинтез білків та РНК нейронів. Антитіла, які борються з інфекцією, виробляються під час сну у великій кількості. Коли ми відпочиваємо, організм може зосередитися на відновлювальні процеси, І саме тому найкращий припис під час хвороби – це вдосталь виспатися. Сон сприяє переробці та зберіганню інформації. Сон (особливо повільний) полегшує закріплення вивченого матеріалу, швидкий сон реалізує підсвідомі моделі очікуваних подій. Остання обставина може бути однією з причин феномену дежавю.
Сон допомагає заповнити наш рівень енергії, таким чином, збільшуючи та підтримуючи загальний рівень активності та уважності. Достатня кількістьсну також пов'язано із зменшенням ризику захворювання хронічними хворобами, включаючи хворобу серця та діабет 2-го ступеня. Вночі у людини росте волосся і нігті. Важливим є те, що під час сну в організмі виробляється такий гормон як мелатонін. Мелатонін синтезується із серотоніну в епіфізі. Секреція мелатоніну підпорядкована добовому ритму. Синтез та секреція мелатоніну залежать від освітленості - надлишок світла гальмує його утворення, а зниження освітленості підвищує синтез та секрецію гормону. У людини на нічний час припадає 70% добової продукції мелатоніну. Мелатонін здатний швидко відновити життєві сили. Сприяє омолодженню, захищає клітини від канцерогенів, радіації, гербіцидів та пестицидів, допомагає боротися з пухлинами, уповільнює процеси старіння, зміцнює імунну систему, допомагає впоратися зі стресом, збільшує здатність переживати радість, задоволення, зменшує кількість холестерину у крові, кров'яний тискЧим пізніше лягає людина спати, тим менше виробляється мелатоніну. Відповідно, він недоотримує те, що мало заповнитися і утворитися в його організмі під час сну. Це неминуче веде до ослаблення організму, зниження працездатності, погіршення здоров'я.
Сон (подобається нам це чи ні) – життєва потреба. Він має чарівною властивістюпродовжувати життя, збільшувати працездатність, лікувати від хвороб. Економія часу за рахунок сну ніколи не окупиться.
Недосипання. В даний час багато людей страждають від недосипання. Або вони сплять недостатня кількість часу, або якість сну не настільки хороша, щоб при пробудженні відчувати себе бадьорим і виспав. Відіграють роль та деякі інші причини. Розглянемо, до чого може призвести недосипання і як може позначитися нашому організмі. Позбавлення сну загрожує спочатку емоційними розладами: дратівливістю, апатією, швидкими переходами від ейфорії до депресії та назад, а потім зоровими та слуховими порушеннями(галюцинації!), больовими відчуттямив ногах та руках, підвищенням чутливості до болю. Людині, яка дуже довго перебувала без сну, буває важко вибрати правильне слово у розмові, закінчити пропозицію при відповіді на запитання. Він забуває нещодавні події. У "безсонників" порушується розумова діяльність, вони не можуть сконцентрувати увагу на самих простих речах(Наприклад, не можуть розставити літери в алфавітному порядку). Плюс починаються галюцинації, різко падає зорова здатність. Може виникнути відчуття тугої пов'язки на голові. До четвертого дня сильного недосипання додаються параноя, що галюціонує, навіть шизофренія, до жаху гіпертрофоване сприйняття дійсності, різке погіршеннярухової спроможності. Дослідження, що проводилися раніше, акцентували увагу на наслідках короткочасного позбавлення сну. Тепер медики вивчали вплив регулярного недосипання. Вони з'ясували, що вже тижневе недосипання по 3-4 години на ніч негативно впливає навіть на молодих і здорових людей: їхній організм гірше перетравлює і засвоює вуглеводи і гірше переносить стресові стани. У них з'являються гормональні відхилення і послаблюється імунна система. Відсутність сну, крім усього іншого, призводить до порушення контролю рівня цукру в крові та зниження рівня лептину, гормону, який пригнічує апетит. Ось чому працюючі вночі дуже часто підкріплюються, без явної потреби і якомога калорійнішою їжею. Такі зміни можуть сприяти набору маси тіла і збільшувати ризик розвитку цукрового діабету. Більше того, недостатній сон полегшує розвиток в організмі запального процесуу різних органах та тканинах. Це пояснюють тим, що вночі, під час сну, у надниркових залозах людини виробляються гормони кортикостероїди, які мають протизапальний ефект. Їх максимальна концентраціяприпадає на ранок та першу половину дня. Якщо на біологічному годиннику організму ранок не настає ніколи, значить і вироблення гормонів модифікується під нові умови, залишаючись однаково низькою. Систематичне недосипання викликає зміни метаболізму та ендокринної функції, аналогічні до ефекту старіння. При недосипанні різко погіршується здатність засвоювати глюкозу, внаслідок її вміст у крові починає зростати, що змушує організм виробляти більше інсуліну, а це може призвести до зростання інсулінного опору – типової ознаки діабету другого типу. Надлишковий інсулін також сприяє накопиченню жиру, підвищуючи ризик ожиріння та гіпертонії. При постійному недосипанні у другій половині дня та ввечері підвищується рівень у крові гормону стресу кортизолу, що також типово при старінні людини та асоціюється зі зростанням інсулінного опору та погіршенням пам'яті. Вчені стверджують, що люди, що постійно недосипають, не "на надокучують" втрачені години сну, відсипаючись на вихідних. Заощаджуючи час на сон, не можна встигнути більше: людина, що не виспалася, все робить повільніше.
Недосипання може виникати з кількох причин:
1. Недостатня тривалість сну.
2. Недостатньо високої якості сну.
3. Розузгодженість біоритмів організму із природними ритмами.
Розглянемо докладніше ці причини.
Тривалість сну
Тривалість сну індивідуальна для кожного організму: комусь вистачає 5 годин сну, а деякі після 9 годин сну не відчувають бадьорості. Однак неодноразово проводилися дослідження для виявлення середньої оптимальної тривалостісну для середньої людини. З 1988 по 1999 роки за підтримки уряду японські дослідники спостерігали із цією метою за життям 110 тис. осіб у 45 районах країни. Ще, понад десять років пішло на аналіз результатів і вироблення методики, покликаної виділити лише вплив сну на тривалість життя не враховуючи інших чинників типу стресів, хвороб тощо. Японські дослідники запевняють, що зафіксували найнижчий рівень смертності у групі, яка щодня приділяє сну 6.5 – 7.5 годин. У тих, хто спав на добу менше 4,5 години, життя в середньому скорочувалася приблизно в 1,6 рази. Дослідники запевняють, що ще шкідливіше спати надто довго. У групі, що приділяла сну більше 9.5 годин на добу, смертність була в 1.7 - 1.9 рази вищою, ніж у тих, хто спав сім сім годин. Також проводилися дослідження щодо необхідності денного сну. Виявляється, для того, щоб покращити свою пам'ять, можна не використовувати різні призначені для цього ліки, досить просто добре поспати вдень. Про користь денного сну говорять дуже давно, але зазвичай денний сонзавжди рекомендували лише дітям, але це зовсім правильно. Доросла людина, яка виділяє на денний сон близько півтори години, приносить собі велику користь. Той факт, що спати вдень корисно пам'яті, довели вчені з Ізраїлю. Було проведено експеримент, під час якого його учасники було поділено на дві групи. Цим людям було надано завдання вивчити певну інформацію за певний період часу. Одна група випробуваних спала вдень, а інша вдень не спала. З'ясувалося, що люди, які спали вдень, набагато краще запам'ятовували необхідну інформацію. Історії відомі деякі випадки аномальної тривалості сну. Для ознайомлення див. Додаток №1.
Якість сну . Безумовно, на висипання та самопочуття людини впливає не тільки кількість сну, але і його якість. Іноді можна проспати довго, але прокинутися все одно в розбитому стані, що не виспався. Якість сну залежить насамперед від атмосфери в кімнаті. Потрібно дотримуватись деяких правил гігієни сну для підвищення його якості.
Насамперед, у кімнаті має бути тихо. Необхідно позбутися можливості від сторонніх звуків, вимкнути музику, радіо, телевізор і т.п.
У кімнаті має бути не холодно та не спекотно. Рекомендується провітрювати приміщення перед сном. Свіже прохолодне повітря сприяє швидкому засинанню.
Бажано, щоб у кімнату не проникало яскраве світло. Атмосфера абсолютної темряви сприятливо позначається на сні. Тому людям, які страждають на безсоння, рекомендують спати на темній постільній білизні.
Важливе значення має ліжко: воно має бути зручним, просторим, не дуже м'яким і не дуже жорстким. Ковдра не повинна бути надто теплою.
Одяг бажаний вільний, щоб він «дихав» і не сковував тіло.
Для якісного сну важливий також стан організму перед тим, як відійти до сну.
На повний шлунок, наприклад, заснути буває складно, а під час сну їжа погано перетравлюється, що може спричинити неприємні відчуттята небажані реакції в організмі. Також не рекомендується вживати перед сном алкогольні напої та продукти, що містять кофеїн.
Якщо лягти спати після тривалої роботи за комп'ютером, а також після перегляду гостросюжетного кінофільму або читання захоплюючої книги, то сон навряд чи сприятиме повноцінному відпочинку. По-перше, організм перебуває у активному перезбудженому стані, у якому важко заснути, по-друге, у свідомості багато надмірної інформації, що може негативно вплинути зміст сновидінь і глибину сну загалом. Також після роботи на комп'ютері не рекомендується відразу лягати спати, оскільки очі закриються в перенапруженому стані та не зможуть відновитись за ніч. Бажано почекати близько півгодини, коли з очей зніметься напруга і лише потім засипати.
Виконання цих неважких правил забезпечить Вам здоровий та повноцінний сон.
Біоритми та режим сну та неспання. Одна з причин недосипання – неузгодженість біоритмів організму із природними ритмами. У цьому розділі ми розглянемо детальніше, як наш організм ритмічно пов'язаний із природою та яким біоритмам необхідно відповідати і чому. Організм людини нерозривно пов'язані з природою. Всі процеси в ньому підпорядковуються строго певним ритмам, званим біоритмами, які узгоджуються із сонячною, космічною активністю, світловим, температурним режимомта деякими іншими факторами навколишнього середовища.
Відомо, що температура тіла людини безпосередньо залежить від часу доби: вона максимальна о 16-18 годині і мінімальна о 2-4 години. З підвищенням температури в тілі активізуються катаболітичні процеси, стає більш вираженим перемішування цитоплазми у клітині, активніше здійснюється діяльність ферментів. У цей час доби з організму вивільняється енергія та виробляється зовнішня або внутрішня робота. Зі зниженням температури зменшується і фізична активність: у клітинах відбувається загусання протоплазми, внаслідок чого вони переходять у неактивний стан. Тепер у них реалізується програма відновлення, накопичення енергії. Тому потрібно намагатися розподіляти свій час так, щоб під час зниження температури організм відпочивав, а під час підвищення – виконував роботу. Чому ми розглядаємо коливання температури протягом доби? Тому що вона дуже впливає на тривалість сну людини. Якщо відхід до сну збігається у суб'єкта із мінімальною температурою, сон триває недовго – до 8 годин. Навпаки, якщо людина лягає спати за високої температури, тривалість сну може досягати 14 годин. Люди з нормальним 24-годинним циклом денного неспання та нічного сну зазвичай засинають, коли температура тіла у них починає знижуватися, і прокидаються, коли вона йде на підйом. Безперечно, добовий ритм температури тіла впливає на тривалість сну, але більшість людей не відчувають цього впливу, оскільки живуть за жорстким розпорядком дня. Таким чином, головним водієм та синхронізатором біоритмів організму є зміна дня та ночі. Як здійснюється зв'язок між активністю організму і світловим режимом? Механізм такого регулювання наступний. Світло через сітківку очі дратує нервові закінчення, збуджує серединні структуримозку (гіпоталамус), потім діє на шишкоподібну залозу- гіпофіз, який, у свою чергу, посилає сигнал готовності кірковому шару надниркових залоз, підшлункової, щитовидної та статевих залоз. У кров надходять гормони – адреналін, норадреналін, тироксин, тестостерон. Вони відповідним чином дратують нервові закінчення, закладені в судинах, м'язах, клітинах. Звідси система нейрогормональних механізмів отримує по зворотнього зв'язкусигнали про стан та роботу різних органів. В результаті циркадної ритмікою виявляються охоплені клітини і тканини всього організму, а сам він виступає як єдине складне утворення, яке регулюється центральною нервовою системою. Як бачимо, реакції та процеси, які у нашому організмі, суворо залежить від природних біоритмів. А як змінюється стан нашого організму залежно від часу доби?
Відповідно до Г.П.Малахову, день ділиться на 6 періодів по 4 години, кожен із яких має власну характеристику.
1). 6-10 годин ранку. На життєдіяльності цей період відбивається спокоєм та тяжкістю. Якщо прокинутись у цей період, то відчуття тяжкості та інерції залишиться на весь день. У цей час найкраще здійснювати перший прийом їжі.
2). Період з 10 до 14 години характеризується як найбільш енергетичний. У цей час активізуються процеси травлення. Цей період найбільш сприятливий для прийому великої кількостіїжі та її переробки.
3). У період з 14 та 18 годин виявляється найвища працездатність, рухова активність. Це найбільш сприятливий часдля прояву фізичної активності, занять спортом, які також сприятимуть заключним фазам травлення та очищення організму
4). У період з 18 до 22 години після попереднього бурхливого періоду виникає гальмування. Організм природно переходить у фазу відновлення та накопичення. Кінець цього періоду найбільш сприятливий для відходу до сну.
5) З 22 до 2 години настає енергетичний період зі знаком мінус. Мислячі процесисприяють появі найтонших інтуїтивних припущень і осяянь. У організмі відбувається відновлення. Також у цей період у несплячих може прокинутися апетит. Тому без потреби краще не чекати цього періоду, а вчасно лягти спати.
6). Період з 2 до 6 годин для неспання людини - найважчий час, що виснажує організм. Якщо стати під кінець цього періоду, то легкість і свіжість залишаться в організмі на весь день. Звідси – для правильного включення в денний ритм вставайте між 5 та 6 годинами ранку. Правильно говорить Народна мудрість: «...найціннішим є сон до півночі. Дві години гарного сну до дванадцяти цінуються більше, ніж чотири години після». Отже, ми розібралися, коли доби корисніше лягати спати і прокидатися, але поки що, коли краще здійснювати трудову діяльність. Це питання ми розглянемо в наступному розділі.
Коливання працездатності протягом доби. Вчені встановили, що максимум працездатності спостерігається з 10 до 12 години, потім рівень її дещо падає і з 16 до 18 години знову незначно підвищується. При цьому максимум окремих функціональних показників відзначається як у ранкові, так і у вечірні години. Так, вранці м'язова сила менша, ніж увечері, з 16 до 19 години у багатьох спортсменів вищі результати у стрибках у довжину, у штовханні ядра, у бігу на 100 метрів. Однак помічено, що такі зміни працездатності характерні лише для частини людей. Близько 30-35% мають максимальні показникипрацездатності лише у вечірні години, 15% - у ранкові, і 45 - 50% - однаковий рівень працездатності протягом усього робочого дня. Ці групи людей умовно названі "совами", "жайворонками" та "голубами". Поділом людей на типи працездатності вчені займаються з часів Аристотеля і Теофраста. У своїй книзі «Ритми життя» В.А.Доскін та Н.А.Лаврентьєва наводять класифікацію, розроблену німецьким ученим Лампертом. В одну групу Ламперт об'єднав людей з повільною та слабкою реакцією, спокійних та розважливих, частково інертних, які не поспішають робити висновки та намагаються добре їх обґрунтовувати. Серед них чимало педантів та систематиків. Вони схильні до логіки, математики, узагальнення. Це люди обов'язку. Працювати вони воліють вечорами; під час хвороби температура підвищується в них поступово, вони одужують повільно. Такі були Цезар, Карл XII, Квант, Шопенгауер, Бальзак, Моцарт, Менделєєв. У другій групі опинилися люди, які сильно і швидко реагують на деякі впливи. Це ентузіасти, творці нових ідей. У науці вони відкривають нові шляхи, залишаючи розробку деталей першої групи. Температура в них підскакує і падає, диктуючи різкі зміни загальному стані. Вони люблять працювати вранці, швидко втомлюються, а й швидко відновлюють сили. Такі люди схильні до базедової хвороби, ревматизму, подагри, діабету, ожиріння, гіпертонії та зазвичай дуже чутливі до зміни погоди. Ранковий годинник присвячував роботі Лев Толстой. Наполеон зі сходом сонця завжди був на ногах. Однак не завжди спосіб життя «сов» і «жайворонків» можна назвати здоровим. "Сови" ведуть протиприродний спосіб життя, який руйнує узгодженість ритму клітин з освітленістю протягом доби. Сонячна енергія через підвищення температури тіла, утворення вітамінів (наприклад, вітамін «Д» утворюється при освітленні тіла), іонізацію рідинних середовищ організму та інші фактори посилює біохімічні реакції, що призводить до підвищення активності організму. У темний час доби це природне підживлення відсутнє, до того ж уночі організм охолоджується, а більшість ферментів оптимально активні при температурі 37-38 °С. Зниження температури тіла значно знижує їхню активність, спазмуються судини. Тільки ці два фактори погіршують перетравлення прийнятої вночічи ніч їжі, і навіть видалення з організму продуктом метаболізму. В результаті такого порочного способу життя відбувається сильна зашлаковка організму. Крім цього, людина повинна витрачати власні додаткові зусилля на проштовхування неприродного ритму неспання. Це значною мірою передчасно зношує організм. «Сови» використовують нічний годинник для тієї чи іншої творчої роботи, т.к. дійсно на 24 - 1 годину ночі припадає один із піків нашої працездатності. Але він є неприродною активністю, і наступні дні у таких людей різко знижується працездатність. Такі порушення природного ритму сну призводять до ішемічної хворобисерця, гіпертонії, хронічної втомита ін. Люди, які живуть всупереч природному біоритму, прискорюють процес старіння. Бути жайворонком теж не завжди корисно. Крім того, що вони сильніше схильні до деяких видів захворювань, а також стресів і переживань, вони також передчасно зношують свій організм. Підводячись дуже рано, щоб піти на роботу або зробити зарядку, людина не приносить користі своєму здоров'ю. Навпаки, він швидше збільшує ризик виникнення захворювань серця та судин. Тому найбільш сприятливий для організму режим «голуб». Таким чином, живе відповідно до світлового режиму, дає повноцінно відпочити своїм органам. Йому легше налагодити порядок дня, пристосуватися до режиму трудового навантаження. Але найкраще прислухатися до свого організму та відчути, який режим йому найближчий. Кожна людина має свій власний графік зміни працездатності, який неважко визначити. Можливо, ми змушуємо себе жити в неприродному режимі, працювати в години спаду працездатності та відпочивати, коли вона на максимальному рівні. Якщо налаштувати свої біологічний годинникна потрібний лад, відповідати строго встановленому режиму і жити у згоді зі своїми власними організмами, він прослужить нам багато років, зберігши дієздатність і здоров'я.
Таким чином, ми бачимо, що сон вкрай необхідний нормальної життєдіяльностіта здоров'я організму. До того ж необхідно, щоб сон був тривалим, якісним та погоджувався з природними біоритмами. Недосипання може призвести до небажаних наслідків, викликати в організмі серйозні розлади та спровокувати тяжкі хвороби. Тому для того, щоб зберегти здоров'я та гарне самопочуття на довгі рокинеобхідно висипатись.
Практична частина
Анкетування
У зв'язку з тим, що проблема порушення режиму сну та неспання, недосипання, невідповідності біоритмам особливо часто зустрічається серед учнів, ми вирішили дослідити скільки часу учні 9-11 класів нашої гімназії приділяють сну? Чи висипаються вони? До якого типу активності відносяться («сови», «голуби» чи «жайворонки»), чи страждають від порушення сну, чи дотримуються гігієни сну, чи бачать сновидіння? Паралельно ми вирішили пов'язати ці фактори з працездатністю учнів, їх режимом харчування, спортивною діяльністю, способом проведення вільного часу та станом здоров'я.
Учням було запропоновано анкету (див. Додаток №2). У ході аналізу анкети ми отримали такі результати.
Розділ 1. Сон. У нашій школі не висипається майже 80% учнів, до того ж у чверті їх недосипання є хронічним. Тривалість сну учнів із збільшенням класу та навантажень зменшується. Збільшується кількість учнів, які сплять менше 7 годин, та зменшується кількість тих, хто спить більше 7 годин. Так, у середньому 10-класники висипаються краще, ніж 11-класники, але гірше, ніж 9-класники.
Кількість годин, яку потрібно учневі, щоб виспатися, незмінна незалежно від віку. Воно коливається від 6 до 10 годин, але здебільшого становить 7-8 годин. Однак збільшується різниця між часом, який учень відводить на сон, та часом, який йому необхідно, щоб виспатися.
До 11 класу збільшується відсоток тих, хто хоче спати під час уроків. Лише дев'ятикласники можуть сказати, що вони не хочуть спати під час уроків, бо висипаються. Знаходяться й такі, що відповідають, що їм хочеться спати, бо на уроці нудно.
Учні пізно лягають спати, переважно, з двох причин: або вони роблять уроки і займаються, або відпочивають - читають книжки, дивляться телевізор, сидять за комп'ютером. Кількість тих, хто лягає спати пізно з цих причин, співвідноситься як 1:1.
До 11 класу різко зростає кількість учнів, які пропускають школу чи інші заняття, бо їм треба відіспатися. У той час як у дев'ятому класі такі одиниці. Це говорить про те, що у хлопців ідуть сильні порушення у графіку сну та неспання. Тому на канікулах вони часто сплять більше 12 годин на день, щоб надолужити втрачені години сну.
Зате в 11-х класах немає проблем із безсонням: майже всі засинають відразу, бо лягають спати тільки тоді, коли зроблять усі свої справи (а в 11 класі їх багато) або коли доведуть себе до знемоги. І лише ті, які лягають спати за графіком або просто коли захочуть, буває не можуть заснути довше 15 хвилин. А ось у 9 класах багато учнів не можуть заснути довше 15 хвилин, а іноді й півгодини. Вони пояснюють це своїм психологічним станом: хвилюваннями, стресами, перезбудженням, перенапругою. Серед причин також зустрічаються варіанти "немає втоми", "незручності (ліжко, температура в кімнаті, звуки, світло)" і "напився кави".
Багато учнів відзначили, що в їхньому житті були випадки лунатизму та розмов уві сні, але вони нерегулярні або залишилися далеко в минулому.
Приблизно третина учнів незалежно від віку відзначила, що вони сплять уночі неспокійно і іноді прокидаються, незважаючи на те, що дотримуються гігієни сну. Практично всі сплять у вільному одязі, у темній провітряній кімнаті на зручному ліжку з чистою постільною білизною.
Явна залежність є між якістю сну та шкідливими звичками. Ті, хто приймає алкоголь на ніч або палить, часто прокидаються вночі і жоден з них не висипається.
Деякі учні використовують енергетики типу коли, кави, цитрамону, адреналіну. Вони зазначили, що особливо добре бадьорять коли та мелену каву. У школі немає жодного учня, який будь-коли приймали снодійне.
Рівень недосипання в учнів різний: одні відчувають лише легку втому протягом дня, інших долає сонливість у неурочний час, а деякі відзначають, що сильно страждають від недосипання, весь час намагаються влучити хвилинку, щоб подрімати, і засинають навіть тоді, коли не можна, наприклад , на уроках. У такому разі недосипання має гострий характер і дуже негативно позначається на стані організму. Однак таких учнів не дуже багато (13 осіб, 9 із яких навчається в 11 класі). 70% учнів відзначили, що коли вони починають читати, через деякий час у них починають плисти рядки і вони засинають. І майже всі учні згодні з тим, що цікава роботаможе придушити бажання спати.
Таким чином, можна зробити висновок, що недосипання – досить актуальна проблема в нашій школі. Через це учні хочуть спати на уроках, а деякі дуже погано почуваються. З недосипанням також пов'язане зниження працездатності та погіршення якості сну. Однак багато хто намагається дотримуватися гігієни сну і відповідати постійному графіку сну та неспання.
Розділ 2. «Сови» та «жайворонки». У цьому розділі ми намагалися з'ясувати, який тип активності належить учень. Виявилося, що яскраво виражених типів дуже мало, а також у багатьох випадках спостерігається невідповідність тим, який тип закладений в організмі природою, і тим, якому типу доводиться відповідати за життя.
Більшість учнів відзначають, що вони користуються будильником регулярно, прокидаються знехотя і не відразу, відчувають розбитість протягом півгодини, а часто й кілька годин. Дуже багато хто схильний пізно лягати і пізно вставати, тим самим, тяжіючи до «сов». Однак цьому можна знайти й інші пояснення: багато учнів неорганізовані, відкладають усе потім, часто спізнюються. Це змушує їх займатися до глибокої ночі та автоматично перейти на режим «сова», навіть якщо за природою вони «жайворонки».
Ми підрахували, скільки людей якому ритму відповідає. Для наочності були складені діаграми. Як з'ясувалося, переважна більшість учнів – «голуби». Йде явне збільшення кількості «сов» до 11 класу, швидше за все це залежить від того, що старшокласники переходять на нічний спосіб життя через підвищення навантаження. Також до 11 класу збільшується кількість жайворонків: як вони відзначають, увечері вже настільки немає сил щось робити, що важливу роботу вони залишають на ранок.
Як висновок до цього розділу можна сказати, що вміння організовувати свій робочий день сильно позначається на режимі сну та неспання. Ті з учнів, які збивають свої біоритми, погано почуваються; їхня працездатність знижується.
Розділ 3. Працездатність. У цьому розділі досліджувався вплив недосипання на працездатність учнів, а також оцінювалася їхня загальна працездатність.
Цілком чітко помітно, що працездатність через недосипання знижується, щоправда, у різних людейпо різному. У деяких просто знизиться настрій та пропаде інтересдо роботи, а деякі взагалі нічого робити не зможуть.
Ті, хто належить до типу активності «жайворонок» чи «сова», зазначають, що їхня працездатність більше залежить від того, який зараз час доби. А «голуби» стверджують, що їхня працездатність залежить від того, як давно і як довго вони спали.
Працездатність учнів різна: одні можуть працювати за будь-яких умов, зовсім не звертаючи уваги на зовнішні подразники, а іншим плідної роботипотрібна атмосфера абсолютної тиші. Однак помічено, що більшість учнів таки схильні відволікатися. Їх можуть відволікати світло, музика, розмови, сторонні шуми, почуття ситості, а особливо люди, власні думки та почуття голоду. Незважаючи на це, переважна більшість учнів, роблячи уроки, паралельно дивляться телевізор, слухають музику, говорять телефоном, сидять за комп'ютером та їдять. Не дивно, що за день мало що встигають і основна робота залишається на нічний час.
Ті одиниці, які роблять уроки в абсолютній тиші, як не дивно, мають підвищену успішність і висипаються. Такий спосіб організації свого робочого дня гідний похвали.
Деякі учні відзначають, що вони вважають за краще вдень і ввечері спати, тому що вдома багато метушні, відволікаючих факторів, при яких неможливо зосередитися. Але вночі, коли всі сплять і ніщо не заважає, вони можуть повноцінно працювати. Однак, як ми вже з'ясували, нічне неспання не йде на користь організму. Крім того, що ці учні сплять 7 годин вдень, їм ще дуже хочеться спати під ранок, що фізіологічно цілком зрозуміло і закономірно. Таким учням настійно рекомендується не ламати природний графік і перейти назад на режим денного неспання та нічного сну, а вдень спробувати створити навколо себе атмосферу, яка необхідна для плідної роботи. Нехай для цього потрібно буде відмовитися від зайвого проведення часу за комп'ютером і телевізором або спілкування з оточуючими, зате робота буде плідною, і організм не страждатиме через перебої в біоритмах та недосипання.
Як висновок до цього розділу відзначимо, що учням потрібно менше відволікатися та серйозніше підходити до виконання тієї чи іншої роботи. Для плідної діяльності необхідно вдень організовувати довкола себе відповідну спокійну обстановку, а вночі відпочивати від денних справ. Це найкорисніший для організму режим функціонування, яким не варто нехтувати.
Розділ 4. Двигуна. Одним з факторів, що впливає одночасно на стомлюваність та якість сну учнів, є рухова діяльність.). Як не дивно, в 9 класі учні займаються спортом менше, ніж в 11, а в 10 класі відсоток тих, хто займається спортом, досить великий. До того ж, у більш молодшому віцібільше займаються спортом хлопчики, а більш старшому - дівчатка. Однак у всіх паралелях близько 30% учнів взагалі не займаються спортом, або тільки раз на тиждень приходять на урок фізкультури. Це можна пояснити тим, що 9 і 11 класи випускні, зайнятість і навантаження досить високі, тому учням бракує часу на спорт. Однак до 11 класу люди розуміють, наскільки спорт важливий для здоров'я. Тому серед одинадцятикласників набагато вищий відсоток тих, хто вранці робить зарядку, що з першого погляду може здатися дивним. Всі, хто регулярно займається спортом, відзначають, що спорт робить їх організм витривалішим і надає йому сили та бадьорості.
Також деякі учні відзначили, що вони роблять деякі фізичні вправи(Розтяжку, присідання, віджимання, нахили) для того, щоб збадьоритися. І це справді допомагає! Тому ніяк не можна заперечувати позитивний вплив фізичної діяльності на працездатність та здоров'я людини.
Висновок: спортивна діяльність необхідна для кращого функціонування організму, підвищення працездатності та настрою.
Розділ 5. Живлення. Як відомо, режим харчування також важливий для здоров'я. Однак чіткий режим харчування має далеко не кожен учень. Серед 9-класників 63% учнів не мають режиму харчування, під час дня вони просто часто перекушують. Серед 11-класників таких лише 27%. Вони харчуються в середньому 2-3 рази на день, але щільно. Однак якщо 9-класникам найлегше відмовитися від вечері, то 11-класникам – від сніданку чи обіду. Справа в тому, що в 11 класі учні вранці не встигають поснідати, а в обід не мають можливості поїсти, так чи інакше довгий часпроводять у школі, або їдуть на курси. Тому, щільніше вони харчуються під час вечері, що суперечить біоритмам організму, зрушує режим активності з денного на вечірній і негативно позначається на якості сну.
Також учні підтвердили той факт, що якщо їм доводиться працювати вночі, у них прокидається апетит.
Серед учнів 38% лягають спати на повний шлунок майже відразу після того, як повечеряли. Серед них немає жодного, який би висипався чи спав спокійно. Їм важко заснути, і вони часто прокидаються уві сні. Дуже багато учнів п'ють на ніч рідину (молоко, воду, чай). Це також негативно впливає на організм, т.к. вночі в судинах застоюється вода та відкладаються солі. Не всі це відчувають, але у великої частки учнів сон також неспокійний.
Як результат можна сказати, що потрібно дотримуватися чіткого режиму харчування, активно їсти в першій половині дня і не особливо наїдатися в другій. З'їдена на ніч їжа або випита рідина йдуть лише на шкоду організму.
Розділ 6. Комп'ютер та телевізор. Один з факторів, що формують спосіб життя учнів, - це спосіб проведення часу у вільні від занять години. Ми вирішили з'ясувати, скільки часу учень у середньому проводить за комп'ютером та телевізором. Виявляється, чим старший учень, тим більше часу він проводить за комп'ютером. До того ж, якщо 9 класи сидять за ним /вдень і ввечері, то 11 класи здебільшого - вночі. Цілі різні: навчання та робота, ігри, спілкування, читання книг, відвідування різних сайтів. Але результат один: недосипання, перевтома, втома, неуспішність.
Висновок: комп'ютер і телевізор є найбільш сильними факторами, що відволікають, що негативно впливають на організм учня.
Розділ 7. Сновидіння. У цьому розділі ми досліджували те, що з сновидіннями учнів. Дивовижна статистика: дев'ятикласники бачать сни частіше, ніж одинадцятикласники, і краще їх запам'ятовують. Також відрізняється у них і зміст снів: у 9-х класів переважають сни чарівні, фантастичні, містичні, з вигаданими місцями та героями, тоді як 11-класникам більше сняться. реальні людиі місця, побутові сцени, а також те, що справляє глибоке враження наяву. Це можна пояснити різницею у тривалості сну 9 та 11 класів. З урахуванням того, що запам'ятовується найчастіше лише останнє сновидіння, 11 класи встигають подивитися лише сни першої половини ночі – побутові, а 9 класи бачать сни у другій половині ночі – незвичайні та фантастичні – і запам'ятовують саме їх. Інші види сновидінь розподіляються майже рівномірно серед усіх учнів. Це пригоди, минуле, вирішення завдань чи проблем, те, про що думали, лягаючи спати, те, про що мріють, те, що збираються зробити наяву, і щось дивне, незрозуміле, бунтівне. Найменшою мірою сняться вірші, сюжети книг, майбутнє та кошмари.
Практично всі учні відзначають, що їхні сни кольорові і приносять їм радість. Зазвичай за ніч 9-класники бачать 1 або кілька снів, тоді як 11-класники лише 0-1. Це, певне, також наслідок недостатньої тривалості сну у старшокласників. Сни учні бачать приблизно з однаковою частотою під час канікул, навчання та хвороби.
Цікаві ще деякі факти: приблизно половина учнів відзначила, що й при пробудженні вони пам'ятають сон, їх стан розбите, тоді як в іншій половини сни сприяли бадьорому стану і піднесеному настрою. Такі розбіжності у думках можна пояснити тим, перша половина прокидається на початку БДГ фази, а друга - наприкінці. Ось чому сни можуть приносити нам як позитивні, і негативні емоції.
Найдивнішим є те, що деякі люди, які мають чіткий графік сну та сплять щодня по 7-8 годин, стверджують, що взагалі не бачать снів. І водночас висипаються! Це теж можна пояснити: мабуть, вони постійно прокидаються в один і той же час – на одній із перших фаз повільного сну, коли сновидіння вже забувається. Оскільки цей графік у них постійний, то створюється ілюзія, що сни їм взагалі не сняться. Однак це не привід стверджувати, що здоровому організмуне сняться сни. Це лише збіг!
Прозвертаємо увагу на здоров'я учнів. Тут цілком чітко видно залежність: що менше людина спить, то більше скаржиться здоров'я. У більшості недосипання викликає «переклинювання мозку», блідість, головний біль, почервоніння і печіння очей, забудькуватість, зникнення або поява апетиту, неуважність, неприємні відчуття в області серця, нездатність думати, погіршення пам'яті, подразнення на шкірі, синці під очима, , зниження фізичного тонусу та втома. У меншою мірою наслідками недосипання є зниження чи підвищення тиску, тремтіння, дзвін у вухах, надмірна вага, лихоманка, порушення мови, набрякання шкіри, відсутність снів, падіння температури, підвищення рівня цукру в крові, нерівномірна робота серця, судоми. Особливо сильно недосипання позначається на психологічний станлюдини. Недосипаючі особливо скаржаться на агресивність, занепокоєння, депресії, конфліктність, повільність, нерішучість, нетерпіння, спустошеність, байдужість, дратівливість, втрату інтересу до роботи, гальмування, пригнічення та почуття страху, тривоги, сум'яття, безвиході, відчаю. У деяких випадках недосипаючі відзначають як наслідок недосипання бачення, дежавю, замкнутість, погані сни, зниження стійкості до стресу, проблеми із самоволодінням. Ці дані зі стовідсотковою ясністю доводять негативний впливнедосипання на здоров'я учнів.
Таким чином, бачимо, що недосипання дуже негативно впливає стан організму, причому як фізичне, а й психічне.
Ті хлопці, які висипаються, по праву вважають себе здоровими людьми. Об'єднаємо їх загальні якості та зробимо рекомендації щодо того, як правильно організовувати свій робочий день.
Вони мають постійний графік сну. Тривалість їхнього сну становить 7-8 годин разом у денному. Вони легко засинають та сплять спокійно. Вони дотримуються гігієни сну.
Вони не курять і не вживають алкогольних напоїв. Вони належать до типу активності «голуб».
Вони працюють в атмосфері абсолютної тиші, роблять уроки вдень, ні на що не відволікаючись. Вони навчаються на «4» та «5».
Вони займаються спортом регулярно, деякі професійно.
У них є чіткий режим харчування, більшу частинуїжі вони з'їдають у першій половині дня. На ніч не їдять та не п'ють.
Вони мало проводять часу за комп'ютером та телевізором. Частина їх бачить сни, але нерегулярно, частина - не бачить снів взагалі. Вони практично не мають проблем зі здоров'ям.
Ось та модель режиму сну і неспання, якої потрібно дотримуватися, щоб бути здоровою людиною. Рекомендації відповідати цій моделі можна оформити як висновок до цього етапу дослідження.
В результаті численних досліджень було зроблено остаточні висновки:
Сон абсолютно необхідний здоров'ю людини. Для нормального функціонування людині щодня потрібний тривалий та якісний сон.
Недосипання негативно позначається як у фізичному, і психічному стані організму.
Стан людини під час пробудження залежить від кількох чинників сну:
від тривалості сну;
Від якості сну
Від того, як узгоджується режим сну та неспання людини з біоритмами природи.
Необхідно жити відповідно до біоритмів природи.
Найбільш сприятливий для організму тип активності «голуб».
Для гарного самопочуттянеобхідно дотримуватись гігієни сну.
Для здоров'я організму необхідний як здоровий режим сну, а й режим харчування, фізична діяльністьі т.п. (Див. рекомендації на с. 20).
ПІДСУМОК: гіпотези підтвердилися.
Список використаної літератури
Вейн А. М. «Патологія мозку та структура нічного сну», 1971.
Дільман В.М. «Великий біологічний годинник», 1981
Дроздова І.В. "Дивовижна біологія", 2005.
Іванченко В.О. "Секрети вашої бадьорості", 1988.
Купріянович Л.І. «Біологічні ритми та сон», 1976.
Малахов Г.П. «Біоритмологія та уринотерапія», 1994.
Роттенберг В. С. « Адаптивна функціясну, причини та прояви її порушення», 1982.
Хомутов А.Є. "Анатомія центральної нервової системи", 2005.
Хомутов А.Є. "Фізіологія центральної нервової системи", 2006.
Шеперд Р. "Нейробіологія", 1987.
За час сну тривалістю близько восьмої години мозок обробляє всю інформацію минулого дня.
При цьому також вирішується, яка інформація залишиться у свідомості, а яка розчинитися в нашій підсвідомості і зможе знову активуватися в особливих ситуаціях, що становлять небезпеку для нашого життя.
Не висипаючись, ми почуваємося погано і втрачаємо працездатність. Розлади сну відносяться до найпоширеніших захворювань.
Потреба уві сні у кожної людини індивідуальна і відрізняється від потреби інших людей, вона орієнтована на наш «внутрішній годинник».
Зазвичай ми належимо до однієї з груп, так званих «сов» і «жайворонків».
"Люди-сови" пізно лягають спати, але й прокидаються пізно.
«Люди-жайворонки» навпаки, рано лягають і рано встають.
Необхідно адаптувати режим сну до індивідуального ритму тіла.
Є кілька правил здорового сну, дотримуючись яких, ви завжди відчуватимете себе відпочилими і повними сил:
- Свіже і не надто сухе повітря у спальній кімнаті.
- Бажано завжди лягати спати та вставати у певний час.
- Останній прийом їжі повинен бути за три-чотири години до сну, їжа повинна складатися з продуктів, що легко засвоюються.
- Виключіть можливість проникнення шуму та сторонніх звуків.
- Ліжко не повинно бути надто м'яким.
- Відмовтеся від постійного прийому снодійного, його можна застосовувати лише в самих крайніх випадках. Краще замініть його на відвари трав (наприклад – чай із ромашки з медом).
- Якщо ви погано засинаєте після кави, чаю чи алкогольних напоїв, не вживайте ці напої вже з раннього вечора.
- Якщо вам не вдається заснути, не намагайтеся вольовим зусиллям змусити себе спати. Краще встаньте і знову лягайте спати лише тоді, коли відчуєте втому.
Намагайтеся дотримуватись цих правил і пам'ятайте, що від якості сну залежить самопочуття та працездатність всього організму.
Використовуємо сон для пошуку нових ідей та програмування успіху
- Якщо ви ввечері, перед тим як піти спати, образно уявіть собі те, чого вам хотілося б досягти, ви програмуєте свою свідомість на свої цілі, і після цього ставати їх легко досягти.
- Якщо потрібно запам'ятати необхідну інформацію, перед сном прочитайте її кілька разів і лягайте спати. Під час сну наш мозок опрацьовує інформацію і вона закріплюється в нашій пам'яті.
- Часто уві сні ми бачимо вирішення якихось проблем, у нас з'являються нові ідеї. Тримайте напоготові блокнот і олівець, щоб прокинувшись, ви встигли записати.
Міцного сну та прекрасних творчих сновидінь!
Loading...