Як спати 6:00. Як виспатися за короткий час? Як це працює

На жаль, умови сучасного життятакі, що люди більшу частинудіб змушені бути активними, особливо це стосується способу життя у містах, як у великих, так і у маленьких. При цьому йдеться не про якихось там шоу-діячів чи крутих бізнесменів, навпаки, насамперед це стосується простих городян із середнім статком.

Щоранку вони прокидаються, відправляють дітей до школи або відводять у садок, відправляються на роботу, і добре, якщо робочий день – восьмигодинний, реальність зазвичай має на увазі дванадцятигодинну зайнятість, наприклад, у продавців у магазинах, у менеджерів та у багатьох інших. Після цього потрібно зайти в магазин, забрати дітей із садка чи перевірити у них уроки, приготувати вечерю, повечеряти, можливо, подивитися фільм перед сном – а це всі години три-чотири.

У середньому, звичайна середньостатистична людина, яка живе в місті, має дитину і змушена діставатися робочого місця на транспорті, зайнята по вісімнадцять годин на добу.

Відповідно, для сну залишається лише шість годин. Це за умови, що заснути вдасться відразу, тільки зустрівшись з подушкою. Але ж люди - не роботи, для того, щоб заснути, теж потрібен час. Не дивно, що у більшості населення в нашій країні субота проходить зовсім не за захоплюючими прогулянками, походами чи відвідуваннями театрів – вона є «відсипним» днем. А в неділю знаходяться справи вдома, до яких на будні «руки не дійшли». Це за наявності фіксованої п'ятиденки, але більшість працює зовсім за іншими графіками.

Для того щоб розірвати той, що вийшов замкнуте коло, всередині якого лише постійно накопичується втома і недосипання, що стає хронічним, а час знаходиться лише на обов'язки, при цьому життя дійсно проходить повз, щоб усе це припинити, потрібно навчитися повноцінно відпочивати за ті години, які для цього відпочинку залишаються. Тобто знайти відповідь на питання, як висипатися за 6 годин.

Скільки потрібно людині виділяти часу на сон

Скільки потрібно спати людині? Офіційна медична думка однозначна - не менше восьми годин. Але після категоричного визначення починаються нюанси, необхідна тривалість відпочинку залежить від:

• віку;
• фізичних та інтелектуальних навантажень;
• способу життя;
• індивідуальні особливості.

Наприклад, немовлята сплять близько 85% всього часу на добу, старші діти - близько 10 годин і ще година в денний час, підлітки близько 8-9 годин. До старості людям знову треба спати більше, включаючи відпочинок вдень.

При тривалому недосипанні, тобто сні уривчастому, що триває менше п'яти годин, які є критичною планкою тривалості відпочинку, з'являються такі симптоми:

• слабкість;
• дратівливість;
• загальмованість та неадекватність мислення;
• позіхання;
• зовнішнє "старіння";
• зміни у тембрі голосу, сип голосових зв'язок;
• поява нерівної «качиної» ходи;
• порушення координації;
• дезорієнтація у ситуації, нездатність прийняти рішення щодо обставин.

Скільки потрібно спати людині, ми вже з'ясували, але варто враховувати і якість перебування в царстві Морфея. Якщо людина щодня спить по 10 годин у курному або прокуреному приміщенні, без подушки, при некомфортній температурі, з приладами, що працюють і видають звуки, то користі від цього не буде, в таких умовах організм не відпочиває.

Умови гарного сну

Комфортні умови для сну - це не тільки зручна постіль та провітряна спальня, це ще й умови внутрішні, без дотримання яких навіть у чудовому ліжку сон, особливо повноцінний, так і не прийде:

• Тепла розслаблююча водяна процедура.

Не так суттєво, ванна це буде або душ, сенс даної діїв тому, щоб змити втому і розслабити м'язи.

• Відсутність кофеїну.

У другій половині дня краще не пити міцну каву, втім так само, як і чай. Ці напої збуджують та стимулюють, «бадьорять» організм загалом і провокують активність мозку. Найкорисніше перед сном – склянка кефіру, якщо неприємні молочні продукти, то простий мінералки.

• Не курити.

Ідеться не про те, щоб взагалі не курити, а про те, щоб не влаштовувати перекурів перед сном. Це аргументується дуже просто – нікотин є сильним стимулятором обміну речовин, а перед сном потрібне зниження активності. Тому курити потрібно не пізніше, ніж за годину до сну.

• Відсутність фізичних навантажень.

Якщо відвідування спортивної зали, прибирання або будь-які інші заняття, що вимагають фізичної активності, відбуваються у вечірній час, то потрібно їх закінчити за 3-4 години до відпочинку. Це обумовлюється просто - навантаження прискорюють циркуляцію крові, відповідно, подібно до нікотину, роблять обмін речовин більш інтенсивним.

• Вимикати комп'ютер та телевізор.

Монітори та екрани змушують напружуватися не лише очі, а й мозок, що призводить до зростання тиску всередині черепа. Тому для повноцінного здорового сну потрібно вимикати їх мінімум за півгодини до того, як лягти у ліжко.

• Відсутність довгого денного відпочинку.

Спати вдень загалом дуже корисно, але такий сон не повинен перевищувати 40-60 хвилин. Інакше вночі людина буде повертатися, насилу засне, і сама нічний сонбуде уривчастим. Як прямий наслідок – людина не висипається і вдень спить довше, тобто вночі все починається знову, і виходить замкнене коло.

• Має бути темно.

Це не просто «вигадка» психологів. Мелатонін, так званий «гормон сну», виробляється лише у темряві. Він відповідає за захист від стресових впливів та відсутність передчасного старіння, один з формують імунні процеси та «захищає» від розвитку ракових утворень. Тому в спальні потрібні щільні штори та темрява.

Дотримуючись цих правил, питання, як висипатися за 6 годин, перестане вас турбувати.

Крім цього, зрозуміло, потрібно дотримуватися і комфортних умов у самій кімнаті:

• температура має бути трохи прохолодною;
• приміщення – провітряним;
• ліжко - зручне.

Говорячи про зручність ліжка, насамперед варто звернути увагу на подушку.

Вибираємо подушки

Подушка - саме важлива умовадля гарного сну, а не просто аксесуар у ліжку. Непідходяща подушка стане джерелом таких неприємностей, як:

• важке, «змучене» засинання і навіть хронічне безсоння;
• болі в шиї та спині вдень;
• хропіння;
• невисип, і, як наслідок, постійне недосипання.

Подушок зараз дуже багато, як простих, і ортопедичних. Що стосується останніх, то підбирати ортопедичний пристрій потрібно тільки за допомогою фахівця, інакше замість бажаної користі можна отримати зворотний результат.

Вибираючи для себе подушки для сну, необхідно враховувати такі фактори:

• наповнювач самої подушки;
• ширина плечей;
• віддана поза уві сні;
• жорсткість матраца.

Щодо параметра жорсткості все просто - подушка повинна бути м'якшою за матрац. Що стосується улюбленої пози, яку тіло саме приймає для відпочинку, то для любителів відпочивати на животі - потрібна м'яка подушка, для тих, хто спить на спині - середньої жорсткості, а ось для тих, хто відпочиває на боці - чим жорсткіше, тим краще.

Наповнювач подушки для сну, звичайно, також важливий. Поняття «правильний/неправильний» не існує, це питання індивідуальної зручності та переваг. Також не існує і ідеального наповнення для подушок, у всіх є свої мінуси і плюси.

Сьогодні можна купити такі подушки:

• З наповненням з пуху та/або пір'я.

Класичний звичний варіант. Таке наповнення добре пропускає повітря, регулює теплообмінний процес і є гігроскопічним. До недоліків можна віднести необхідність у просушуванні та хімічному очищенні (або пранні), обмежений термін служби (в середньому - 5 років), високу вартість і складнощі, що виникають у алергіків і астматиків.

• З наповненням вовною.

Дуже хороші подушки, що вкрай благотворно впливають на нервову системув цілому. До явних мінусів відноситься те, що при використанні неякісної дешевої вовни швидко утворюються грудки, тобто подушка стає непридатною. Також такі подушки не можна прати і при покупці слід враховувати можливість появи алергії.

• Наповнені шовком.

Гіпоалергенні та універсальні, до того ж – вічні. Були дуже популярні в 19 столітті. І найцікавіше, що подушки, що збереглися, повністю придатні для експлуатації і зараз. Мінус тільки один – дуже висока вартість.

• Рослинні наповнювачі.

В основному використовується лушпиння гречки та сіно. Такі подушки на любителя, якщо людину утихомирює запах скошених трав або тихе шарудіння при кожному русі - подушка стане «ідеальною», якщо ж ні - забезпечить безсоння. До недоліків можна віднести короткий строкслужби: у середньому такі подушки придатні протягом 2-2,5 років.

• Латексне та бамбукове наповнення.

Невідомі широкому колу споживачів матеріали. Однак такі подушки служать своїм господарям понад 20 років, не вимагають чищення, не втрачають форми та повністю не алергічні. Мінус один - дуже висока вартість, пропорційна натуральному шовку.

• Синтетичне наповнення.

Це, очевидно, синтепон та інші схожі з ним матеріали. Такі подушки гранично дешеві, легкі та на перший погляд – дуже затишні та зручні. У практичному застосуванніце лотерея. Деякі добре стираються, сохнуть і довго служать. А деякі стають непридатними мало не за місяць.

Найголовніше при виборі подушки, згідно з порадами психологів, це те, що вона повинна сподобатися, сподобатися. Цілком можливо, що так воно і є, адже готуючись поринути в сон на «улюбленої» речі, людина вже спочатку позитивно налаштована, а «подушка, що сподобалася» сама допоможе прийняти найзручніше становище для сну.

Поза для сну

Як навчитися висипатись за 6 годин? Тут дуже важлива поза для сну. Про те, у якому положенні «правильно спати», медики та ортопеди сперечаються постійно. Однозначної відповіді це питання немає. Логічно припустити, що спати правильно так, як зручно. За винятком будь-яких ситуацій, що вимагають примусової корекції пози, наприклад, при хропінні або схильності до носових кровотеч - не потрібно спати на спині, при вагітності або ж хірургічних втручаньв черевну порожнину- Не можна спати на животі.

Найуніверсальніше положення для сну – «поза ембріона» на правому боці. Яку б позу не воліла людина, важливо дотримуватися тимчасового режиму, інакше навіть найправильніша і зручніша позиція не допоможе відпочити.

Час для мрій

Досить поширена думка, що саме оптимальний часдля сну кожен людський організм може обрати самостійно.

Згідно з усіма проведеними в галузі культури сну дослідженнями, ідеальний часовий проміжок для відпочинку між 22 годинами та 7 годинами. При чому, якщо говорити про біоритми, то найкраще засипати не пізніше, ніж через 4-5 годин після заходу сонця, чим ближче до заходу сонця, тим краще.

Біоритми, заходи сонця і світанки, а також фази місяця - це, звичайно, теж варто враховувати, але всі ці моменти дуже зрушені в умовах міст, і вони не дають відповіді на основне питання всіх, у кого є складності зі сном: коли ж лягти в ліжко, щоб добре виспатися?

У скільки лягти

Скільки лягти, щоб виспатися? Для того, щоб заснути, людині в середньому потрібно від 15 хвилин до півгодини. За умови дотримання всіх рекомендацій щодо підготовки до нічного відпочинку, тобто вимкненої техніки, відсутності куріння та кофеїну, розслабленого стану, провітрюваного приміщення та всього іншого.

Найоптимальніший час для засинання це до зміни доби, тобто до півночі. Це статистичне спостереження, яке не знайшло логічного наукового поясненнятому сприймається тими ж фахівцями як аксіома.

Відповідно, щоб у вас був повноцінний сон і ви повністю виспалися за 6 годин, лягти в ліжко потрібно не пізніше 23 години. Це тільки на перший погляд здається складним, насправді потрібно просто залишити весь клопіт, який не встиг зробити, припустимо, на ранок, або ж на інший день.

Найцікавіше, що подібна практика дуже швидко призводить до того, що незакінчених справ не залишається, висипаючись, людина стає набагато працездатнішою і активнішою: всі справи, включаючи домашні, починають, як казали за старих часів, «сперечатися».

Фази сну

Як визначити фази сну? Сон людини неоднорідний, і для того, щоб організм якісно та повноцінно відпочив, важливо чергування циклів сну. Цикл - це поєднання та чергування швидкого снуз повільним. Під час швидкого сну людина бачить сновидіння, її мозок активно працює, аналізуючи отриману протягом дня інформацію. Швидкий сон не має фаз та природне пробудження організму можливе лише під час швидкого сну.

Повільний сон, на відміну швидкого, характеризується уповільненою діяльністю у всьому організмі, і він має чотири основні фази:

• Інерційна, дрімуча фаза.

Це момент засинання, коли людина вже наполовину спить, але мозок ще продовжує не спати, потихеньку, наче за інерцією, зводячи активність до нуля.

• Друга фаза, початкова.

Свідомість людини вже відключилося, але м'язова активність ще є, як і зберігається чутливість до механічним впливам.

• Третя фаза перехідна.

Багато фахівців поєднують її з третьою. Різниця між ними справді дуже незначна і виражена у більшому зниженні чутливості.

• Четверта фаза, глибока.

Деякі фахівці вважають, що у цій фазі людина також бачить сновидіння, просто пам'ятає про них. Саме на цю фазу припадають прояви лунатизму або ж розмов у стані сну.

За ніч, для повного якісного відпочинкуцикли сну повинні повторитися від 4х до 6 разів. Співвідношення швидкого та повільного снів дуже важливе, тому що швидкий проміжок сну відповідає за обробку та «сортування» мозком всієї отриманої за день інформації, а повільний – за відновлення, фізичний та емоційний відпочинок людини. Однією з основних умов проходження всіх етапів сну є температура у приміщенні.

Комфортна температура у спальні

Для правильного чергування фаз та дотримання циклічності комфортна температура для сну повинна бути не нижче 13 градусів і не вище 18 градусів.

При нагріванні приміщення вище двадцяти градусів страждають фази повільного сну, а тривалість швидкого, навпаки, збільшується. Прямий наслідок цього:

• фізична втома;
• невисип;
• дратівливість;
• депресії;
• тьмяний «сірий» колір шкіри;
• мігрені;
• стрибки тиску;
• зовнішнє та внутрішнє старіння.

Якщо складно заснути, тому що холодно, краще взяти ще одну ковдру, яку зігрівшись можна відкинути, а не нагрівати саму кімнату. Холод, навпаки, скорочує швидкий сон. Саме цим і пояснюється те, що люди, що заснули в кучугурах, замерзають до смерті, не прокидаючись.

Методика швидкого сну

Зі зростанням ритму життя, коли часу катастрофічно не вистачає взагалі ні на що, у людей іноді не залишається і шостої години для того, щоб поспати.

У таких ситуаціях на допомогу приходять різні методики швидкого сну, що дозволяють повноцінно відновитися організму за 3-4 години. Нічого фантастичного або складного в таких практиках немає, засновані вони на особливостях психіки людини. Наприклад, після дуже важкого виснажливого або стресового годинника організм буквально «вирубує» на пару-трійку годинника, після чого людина почувається повністю відпочилим і працездатним. Це, за своєю суттю, природна «методика» для швидкого відпочинку.

Для звичайного життя зовсім не потрібно штучно заганяти себе в умови, що потребують наднапруги. Достатньо дотриматися прості правила, що лежать в основі такого відпочинку:

• немає на ніч, шлунок повинен бути порожній;
• «відключити» розум, тобто не проганяти в думках плани, події ще щось, взагалі не думати;
• використовувати натуральну, бажано «шорстку» постільну білизну, ідеально - з льону;
• теплий душ або ванна за годину-півтори до сну для розслаблення тіла та розуму;
• засинання до півночі, не варто щось доробляти, краще прокинутися на кілька годин раніше;
• гарна, затишна, не «спекотна» ковдра;
• зручне положення голови та ніг, часто використовуються невеликі по висоті подушки, щоб трохи підняти ноги, особливо це важливо для тих, хто працює стоячи;
• свіже повітря, але не протяг.

Власне кажучи, це всі необхідні «хитрощі», прислухавшись до яких, у вас не виникатиме питання, як висипатися за 6 годин. Однак слід пам'ятати, що практикувати такий нетривалий сон дуже часто не можна, навіть якщо організм цілком встигає відпочити.

Підсумок

Як висипатись за 6 годин? Резюмуючи вищевикладене, можна сказати, що це цілком можливо. Достатньо лише захотіти це зробити, дотриматися всіх рекомендацій, вимкнути телевізор або комп'ютер і заснути, попередньо прийнявши ванну, не наїдаючись до відвалу за вечерею, і, звичайно ж, провітривши приміщення.

Найголовніше, що потрібно зрозуміти, що сон - це не період, у якому ти просто лежиш у несвідомому стані. Під час сну відбувається: відновлення, очищення та оздоровлення організму. Іншими словами, можна порівняти стан сну з камерою, що омолоджує, в якій твій організм відновлює сили і зцілюється.

Але, для того, щоб сон перетворився на таку камеру, що омолоджує, необхідно створити певні умови, в іншому випадку, організм погано відновиться, і протягом наступного дня, ви почуватиметеся розбитим і пригніченим.

Якщо поганий сонповторюється часто, то організм старіє швидше

Як швидко заснути вночі та виспатися за 6 годин

Перед тим як почнемо, давайте визначимося з тим, що таке гарний сон!

Основні показники, що характеризують гарний сон:

1. Засинаєш самостійно протягом 10 хвилин (без використання снодійних та заспокійливих).
2. Прокидаєшся лише вранці. Рідкісні пробудження вночі не турбують, бо дуже швидко знову засинаєш.
3. Прокидаєшся самостійно не вдаючись до допомоги будильника.
4. Засинаєш і прокидаєш одночасно (приблизно).
5. Приділивши сну менше часу, ти залишаєшся бадьорим і відпочив.

У цій статті ми розповімо, як досягти гарного сну і висипатися за 6 годин. Для цього вам потрібно буде звернути свою увагу на:

• Приміщення — насамперед воно має бути темним. Лампочки, приглушене світло, увімкнений монітор комп'ютера, дратуватимуть мозок протягом сну, що призведе до неспокійного сну і не дозволить вам виспатися. Повісьте щільні штори та заберіть усі джерела світла.
• Звуки - виключіть всілякі звуки, які можуть вас турбувати. Якщо домогтися, повної темряви і тиші в приміщенні неможливо, варто вдатися до помічників (маску для очей і беруші)
• Час. Візьміть за звичку лягати спати ближче до 22.00, а вставати о 6 ранку. Чому така порада? Та тому що щогодини до півночі, дає в 2 рази більший ефект у плані відпочинку. Іншими словами, якщо ви ляжете о 10 вечора, а підніметеся о 4 ранку, то зможете виспатися за 6 годин!
• За годину до сну відмовитися від перегляду різних фільмів, що розвивають почуття страху та тривоги, роботи. Найкраще заповнити цей час (годину до сну) приємним проведенням часу, наприклад поспілкуйтеся або пограйте зі своєю дитиною, почитайте їй казку або послухайте музику.
• Якщо вночі не можеш заснути, слід відмовитися від густої вечері за пару годин до сну. Інакше ваш організм намагатиметься перетравити їжу, а не займатися очищенням і відновленням.

Що не можна їсти перед сном: продукти, що містять кофеїн (кава, зелений чай), солодощі, жирну та гостру їжу, м'ясо, бобові, а також різні каші, які будуть корисні вранці, але не перед сном! Приділіть увагу фруктам, овочам, кисломолочним продуктам(Кефіру).

• Ведіть активний спосіб життя протягом дня. Інакше організм не встигне розтратити всю енергію, і вам буде складніше заснути, а отже, виспатися вам не вдасться. Якщо ваша робота не пов'язана з фізичними навантаженнями, то знайдіть час для фізичних вправ.
• Ліжко - поверхня повинна бути рівною і твердою. Вибираючи м'яку пухову поверхню ти робиш вибір на користь комфорту, але не на користь відновлення.
• Кімнатна температура. Комфортною вважається температура близько 20 градусів. Постійна притока свіжого повітря сприятливо позначиться на вашому відпочинку, тільки не переборщіть.
• Мінімум одягу, або повна його відсутність, адже навіть найзручніший одяг уповільнює циркуляцію крові тим самим уповільнюючи процес відновлення.

Також для того, щоб швидко заснути, вам можуть бути корисні такі рекомендації:

1. Приділіть увагу диханню. А якщо бути точнішою за спеціальну методику, дотримуючись якої, ваше тіло розслаблюється, а думки очищаються. Протягом 4 секунд робіть спокійний вдих носом, на 7 секунд затримуєте подих, протягом 8 секунд робите видих ротом. Сфокусуйтеся на диханні, і тоді ви зможете відчути розслаблення.
2. Тепла ванна. Тепла водадопоможе охолодити температуру вашого тіла і поринути у сон.
3. Уникайте яскравих джерел світла за 15 хвилин до сну.
4. Запах лавандової олії сприятливо впливає якість нашого сну.
5. Уникайте куріння перед сном, і взагалі киньте цю згубну звичку.

Більшості людей, щоб заповнити витрачену енергію, потрібно 7-9 годин повноцінного сну. Однак добре виспатися можна і за 6 годин і вранці відчувати себе таким, що випав і відпочив.

Підготовка до сну

За годину-півтори до сну бажано пройтися вулицею на свіжому повітрі. Порушити спокій організму, а отже і його здатність міцно спати, може перегляд гостросюжетних фільмів або випуски новин. Від цього краще утриматись. Перед сном варто прийняти ванну або душ, щоб розслабилися м'язи.

Ще одним перевіреним з дитинства способом заспокоїтися є склянка теплого молока з медом, який набагато ефективніший за будь-які таблетки. Настої та відвари заспокійливих травтакож розслаблять як тіло, а й свідомість перед сном.

Місце та час для відпочинку

Дуже важливими для здорового та міцного снує кімната та ліжко. Набагато краще спати у прохолодній провітряній кімнаті, ніж у задушливому приміщенні. У літній часвікно вікна може бути відкрито протягом всієї ночі, взимку можна провітрювати кімнату безпосередньо перед сном. Краще потім нагріти свіже вологе повітря, ніж спати в теплому та задушливому приміщенні.

Ліжко та матрац повинні бути зручними, бажано ортопедичними. Це також стосується подушки. Перебуваючи довгий часу незручній позі, тіло не відпочиває. А прокинувшись вранці, можна відчути себе втомленіше, ніж напередодні.

Постільна білизна має бути чистою та приємно пахнути – це запорука гарного відпочинкудля шкіри. Крім того, дуже важливо, щоб тканина постільної білизни була натуральною та пропускала повітря.

Оптимальний час для сну – між 22.00 та 6.00. Звичайно, для «сов» і «жайворонків» кращі різні годинники для відпочинку та неспання, проте в зазначений проміжок часу організм найшвидше відновлюється і накопичує енергію.

Ще одним побажанням на час сну є сталість звички – тобто лягати і вставати бажано в один і той самий час, як у будні, так і в неробочі дні. Згодом організм звикне до такого режиму і сам прокидатиметься в потрібний час. А головне – прокидатиметься бадьорим та наповненим енергією.

Сучасна людина має бути максимально активною. Але для цього потрібно якнайбільше часу витрачати на діяльність і якнайменше - на сон і відпочинок. Однак, проживаючи в такому режимі довгий час, можна суттєво погіршити стан свого здоров'я Саме тому в цій статті хочеться розповісти про те, як висипатись за 6 годин.

Про цінність сну

Спочатку треба відзначити, що сон – це здоров'я. Це твердженнядуже часто можна почути з вуст лікарів. І це правильно. Адже саме від того, скільки часу вночі, залежить його активність наступного дня. Про те, що нестача сну суттєво послаблює імунітет, негативно впливає на нервову, серцево-судинну системута провокує неврологічні проблеми, лікарі говорять уже давно. При цьому важливо пам'ятати, що для нормального відпочинку потрібно проходити всі фази сну.

Про фази сну

Перш ніж розповісти, за 6 годин, слід зазначити: вчені стверджують, що сон умовно можна поділити на швидкий та повільний. У першому випадку мозок залишається максимально активним, очам характерна рухливість, усі системи прискорено працюють. У цій фазі сну у людини можуть посмикуватися кінцівки. І це абсолютно нормально. Потрібно відзначити, що саме в цій фазі можна побачити найяскравіші сновидіння, що запам'ятовуються. Тривалість швидкого сну – 10-20 хвилин. Потім змінюється повільний сон, тривалість якого трохи більше. За всю ніч фази можуть поміняти один одного приблизно 4-5 разів.

1. Фаза перша. Це початковий етап, так звана легка дрімота, коли мозок активно працює. У таку фазу людина може увійти до транспорту, під час перегляду телепередач.
2. Фаза друга. Відбувається занурення у сон. У такому разі людину можна легко розбудити. Спостерігаються сплески мозковий активності, всі системи починають працювати повільніше.
3. Фаза третя перехідна. Сон у разі гранично глибокий.
4. Фаза четверта. Той найглибший сон, який так важливий для людського організму. Саме в цей час сили людини відновлюються, всі органи та системи відпочивають, працюючи в режимі мінімальної активності. Фаза триває приблизно 25-30 хвилин. Хоча і тут можливий перегляд сновидінь. Слід зазначити, що у цей час у людей відбуваються напади лунатизму.

Найбільш тривала за часом фаза глибокого сну- перша. В цей час тіло максимально відпочиває. Далі ж тривалість фаз поступово зменшується. Якість сну підвищується разом із тривалістю глибокої фази.

Правила здорового сну

Людей часто цікавить питання, чи можна виспатися за 6 годин. Звісно ж, можна. У разі найважливішу роль грає якість самого сну. А для цього потрібно знати та пам'ятати головні правила здорового нічного відпочинку:

• Засипати і прокидатися потрібно одночасно. У вихідні продовжувати сон можна максимум одну годину. Тільки в такому випадку організм зможе адекватно почуватися, не піддаючись стресу.
• Одне з правил, як висипатись за 6 годин: протягом дня потрібно давати тілу фізичні навантаження. Це може бути навіть найпростіша зарядка. Але організм все ж таки повинен працювати. При цьому важливо пам'ятати, що сильні фізичні навантаження потрібно проводити не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Також важливий
• Щоб не відчувати стрес під час сну, потрібно пити достатня кількістьводи протягом дня. Норма – два літри чистої рідини.
• Легко можна висипатись за 6 годин нічного сну, якщо вдень давати організму відпочити. Так, дорослим, як і дітям, корисний денний сон. Для цього потрібно поспати бодай хвилин 45-50.
• У кімнаті, де спить людина, має бути мінімум світла. Найкраще спати у повній темряві. Також важливо перед відходом на нічний відпочинок провітрити приміщення. Температура в кімнаті має бути на рівні 19-22 градусів, не більше.
• Засипати потрібно без нічого. Саме тому останній прийомїжі лікарі рекомендують проводити не пізніше ніж за дві години перед сном. При цьому їсти найкраще рослинну їжу.

Інші техніки

Розбираючись, як спати 6 годин і висипатися, потрібно розповісти і про різних техніках, які також допоможуть тілу за короткий часякісно відпочити:

1. Техніка релаксації. У такому випадку тіло максимально розслаблюється, тривалість часу, необхідного для якісного відпочинку, скорочується. Це набагато краще, ніж засипати, відрубаючись.
2. Лікарі стверджують, що година сну до півночі дорівнює дві години після. Як висипатися за 6 годин та якісно за цей час відпочити? Лише потрібно не в той день, коли потрібно буде прокидатися.
3. Можна використовувати систему Вейна, коли для сну треба знаходити проміжки часу, коли спати хочеться дуже і дуже сильно.

Як невеликий висновок хочеться сказати про те, що існують також сучасні які визначають, виспалася людина чи ні. Для цього вони просто зчитують фази сну.

Класичне уявлення про «правильний» сон – це проспати третину свого життя, тобто вісім годин із двадцяти чотирьох, що є на добу.
Однак сучасний ритм життя прискорився в рази, і для декого довго спати – неприпустима розкіш. Численні дослідження в цій галузі дозволили розробити методики продуктивного сну, коли організм відпочиває та відновлюється за більш короткий час, скажімо, за 5-6 годин.

Як це працює?

Відпочинок, необхідний центральній нервовій системі, відбувається лише в особливу фазу сну, що називається БДГ – «швидкі рухи очей». Ця фаза триває близько 20 хвилинпотім вона змінюється фазою повільного сну. Загалом, із семи-восьми годин нічного сну є лише пара годин швидкого сну, який і дає відчуття бадьорості, повноцінного відпочинкута готовності починати новий день.

Відчуття виникає тоді, коли людина прокидається у фазу швидкого сну. Якщо сплячого розбудити у фазі повільного сну, він почуватиметься млявим, розбитим і, зрозуміло, невиспаним.

Значить, головне – не скільки спати, а коли прокинутися. На цьому й побудовано принцип продуктивного сну. Однак не варто помилятися в головному: безконтрольно вкорочувати загальну тривалість сну не можна! Якщо швидкий сон відновлює психіку і необхідний розвитку мозку, то повільний сон потрібен нашого фізичного тіла, яке теж втомлюється і потребує відпочинку та відновлення.

Для чого потрібні різні фазисну?

Сон складається з циклічно повторюваних фаз - швидкий ( 10-20 хвилин) та повільний. Продовження фази повільного сну ( приблизно 2 години) існує кілька послідовних стадій, що занурюють людину в сон все глибше. За ніч проходить 4-5 циклів, Причому з кожним циклом тривалість фази швидкого сну збільшується.

У фазі повільного сну йде відновлення та регенерація клітин організму. Наш мозок тестує стан внутрішніх органіві виправляє «збиті налаштування», готуючи наше тіло до нового дня. Повільний сон - це час для вироблення антитіл та оптимізації стану імунітету. Той, хто регулярно не висипається, занедужує, наприклад, на грип і застуди, вдвічі частіше.

Швидкий сон – це час, коли біоелектрична активністьмозку максимальна. У цей час відбувається процес аналізу інформації, накопиченої пам'яттю минулої доби, її сортування та систематизація. В цей час сняться сни. Найбільш яскраві і запам'ятовуються сняться під час останнього циклу під ранок, коли мозок вже відпочив.

Швидкий сон життєво необхідний: в експерименті щура позбавляли фази швидкого сну, і через сорок днів тварина гинула. При позбавленні фази повільного сну виживала.

Методика продуктивного сну

Суть її у тому, щоб використовувати фазу швидкого сну максимально ефективно. І тому можна застосувати такі методи.

«Сієста». Один маленький сонвдень і один великий – уночі. Дозволяє скоротити нічний сон майже на 2 години. Денний сон повинен перевищувати 20 хвилин, оскільки у 20 хвилин укладається фаза БДГ. Для цього ставлять будильник, який розбудить за 20 хвилин після засинання. Якщо цього не зробити, можна отримати протилежний ефект і прокинутися, скажімо, через годину-півтори - сонним і розбитим. При використанні методу «Сієста» нічний сон коротшає на один цикл і дозволяє прокинутися відпочившим і випадаючим не о 7-00 ранку, а, скажімо, о 5-00.

«Сходи». Суть методу полягає у кількості «ступенів» - сеансів денного сну по 20 хвилин, кожна з яких зменшує тривалість нічного сну на півтори години. Два денних снускорочують нічний сон до чотирьох з половиною годин, три – до трьох годин, чотири – до півтори години.

«Надлюдський»метод – поспати протягом доби 6 разів по 20 хвилин, що й становить загалом 2 години швидкого сну.

Безумовно, не всі ці методики зручні для людей зі стандартним розпорядком дня, які працюють, наприклад, в офісі по вісім годин щодня. Просунуті та прогресивні роботодавці в деяких компаніях передбачають можливість відпочинку з денним 20-хвилинним сном для своїх співробітників, оскільки підвищення ефективності праці в цьому випадку перекриє втрати робочого часу.

Однак якщо ви людина творча, яка не має жорсткого планування дня, наприклад, фрілансер, то метод «сходів» непогано простимулює ваші творчі ідеї та дозволить раціонально розподілити час для роботи.

«Надлюдський» метод вимагає жорсткої самодисципліни та планування часу, оскільки випадання одного сеансу сну розвалить ваш розклад і призведе до зворотного результату – почуття втоми та недосипання. Не варто також забувати, що цей метод не можна практикувати постійно, оскільки він не дозволяє повноцінно відновлювати фізичні силита імунітет, а необхідність жорсткого розпорядку привносить у життя певний стрес. «Надлюдський» метод хороший при роботі над короткостроковими проектами, що вимагають зосередженості та креативності, «мозкового штурму».

Хайтек спосіб

Це спеціальний «розумний» будильник, який розбудить свого власника саме в той час, коли пробудження буде найкомфортнішим – наприкінці фази БДГ. Модифікацій таких будильників багато (наприклад, aXbo, Sleeptracker), але принцип роботи у всіх загальний - спеціальні датчики, що знаходяться в браслеті, що одягається на ніч на руку, фіксують усі рухи людини уві сні. Таким чином, визначаються фази сну та їх тривалість.

На будильнику виставляється час, пізніше якого не можна вставати, наприклад, 7.00. У діапазоні 30 хвилин, тобто, починаючи з 6.30, «розумний» будильник вибере кращий часдля пробудженняі розбудить приємною мелодією, наприклад, о 6.54, коли у вас фаза БДГ буде близька до завершення.

Деякі моделі, окрім функції «розбудити», мають корисну функцію, що допомагає м'якому та комфортному входженню в сон – завдяки набору спеціальних мелодій та звуків, що приводять мозок у стан спокою.

Ціни на диво-прилад стартують від 150$, проте це окупається завдяки гарному самопочуттюта чудової працездатності.

Існують спеціальні програмидля iPhone, iPad та ОС Android, що дозволяють айфонам та смартфонам працювати «розумними» будильниками. Щоправда, для цього їх потрібно класти на ніч у ліжко, щоби записувалися всі шуми та звуки. З їх аналізу обчислюються фази сну та оптимальний час для побудки.

Яку б систему сну ви не практикували, пам'ятайте:
Найкращий час для засинання – з 22.00 до 23.00. Година сну до півночі еквівалентна дві години після неї. Організм загалом і ЦНС відпочивають та відновлюються набагато ефективніше саме в цей час.
Не їдьте на ніч. Інакше ваш мозок керуватиме роботою кишечника, замість того, щоб аналізувати та систематизувати отриману за день інформацію.
У кімнаті має бути прохолодно, а у ліжку тепло. Нерухливе тіло без теплої ковдри може замерзнути, а це для нього - привід прокинутися у невідповідний час.
Перегляд фільмів та телепередач, комп'ютерні ігриперед сном перезбуджують нервову систему та ускладнюють фазу засинання. Краще почитати книгу чи послухати спокійну музику.
Не приймайте на ніч душ, особливо контрастний, краще залишити на ранок. Не варто також перед сном виконувати якісь фізичні вправи. Хіба спеціальні асани йоги – тим, хто їх практикує.