на предмет «Фізична культура»
Тест призначений для 5-6 класів під час перевірки знань
розділу програми "Основи знань".
Тема: «Фізичний розвиток людини»
1. Що лежить в основі оцінки
фізичного розвитку людини?
а. зріст, маса тіла, коло
грудної клітки, ЖЕЛ, швидкість, сила,
витривалість, гнучкість, спритність;
б. швидкість, сила, витривалість;
в. зростання, ЖЕЛ, витривалість, гнучкість, спритність.
2. У чому вимірюється життєва
ємність легень (ЖЕЛ)?
а. у кубічних сантиметрах;
б. у кілограмах;
в. у літрах.
3. Вкажіть норму ЧСС у здорового
нетренованої людини.
а. 70-80 уд/хв.;
б. 50-60 уд/хв.;
в. 90-100 уд/хв.
4. Що об'єктивним показником стану здоров'я?
а. біль у правому боці;
б. важке засинання;
в. маса тіла.
5. Всесвітній день здоров'я відзначається
щорічно…
6. Правильне диханняхарактеризується…
а. більш тривалим вдихом
б. більш тривалим видихом;
в. рівною тривалістю вдиху та видиху;
7. Як правильно дихати при тривалому навантаженні високої інтенсивності?
а. через рот і ніс поперемінно
б. тільки через рот
в. через рот і ніс одночасно
8. Чим характеризується втома?
а. відмовою від роботи;
б. підвищеної ЧСС;
в. тимчасовим зниженням працездатності організму.
9. Найбільш інформативним, об'єктивним та широко використовуваним показником реакції організму на фізичне навантаженняє…
а. ЧСС;
в. потовиділення.
10. Фізична підготовленість
характеризується …
а. рівнем розвитку сили та витривалості;
б. рівнем розвитку фізичних якостей;
в. антропометричними показниками.
11. Назвіть основні фізичні якості:
а. рівновага, сила, швидкість, витривалість;
б. витривалість, швидкість, гнучкість, координація;
в. сила, витривалість, гнучкість, швидкість, спритність (координація).
12. Що таке сила?
а. здатність здійснювати
рухова дія
мінімальний відрізок часу;
б. здатність долати
зовнішній опір;
в. здатність виконувати
рух із великою амплітудою.
13. Для визначення швидкості
використовують тест …
а. біг на 200 м;
б. біг на 30м;
в. біг на 800 метрів.
14. Для розвитку швидкості рухів необхідно:
а. рухову дію виконувати з максимальною швидкістю;
б. рухову дію виконувати з мінімальною швидкістю;
в. рухову дію виконувати із змінною швидкістю.
15. За допомогою якої тестової вправи визначаються швидкісно-силові якості?
а. біг на 2000 м; 
б. стрибок у довжину з місця;
в. нахил вперед, сидячи на підлозі.
16. Для визначення спритності використовують тест:
а. човниковий біг;
б. естафетний біг;
в. біг на 100м.
17. Найбільш поширеним засобом розвитку витривалості є …
а. біг на короткі дистанції, гімнастичні вправи;
б. метання м'яча, стрибки в довжину,
в. тривалий біг, пересування на лижах, плавання.
18. За яких умов особливо
добре розвивається тактичне мислення?
а. у спринтерському бігу;
б. у спортивних та рухливих іграх;
в. під час показу окремої вправи.
19. Яких методичних правил необхідно дотримуватися, займаючись самостійним вивченнямрухових дій?
а. від простого до складного;
б. від складного до простого;
в. від невідомого до відомого.
20. Види рухової активності, що благотворно впливають на фізичний стан та розвиток людини, прийнято називати …
а. фізичним розвитком;
б. фізичними вправами;
в. фізичною працею.
21. Сенс занять фізичною культурою для школярів:
а. зміцнення здоров'я та вдосконалення фізичних якостей;
б. навчання рухових дій;
в. покращення настрою.
Напишіть відповідь до таких визначень:
22.
Положення займається, у якому
зігнуті в колінах ноги підтягнуті руками
до грудей і кисті захоплюють коліна,
у гімнастиці називається …
23. Обертальний рух
через голову з послідовним
торканням опорної поверхні
окремими частинами тіла
у гімнастиці називається …
24. Серія фізичних вправ,
які виконуються у визначеному
порядку, одне за одним називається...
25. Вплив на організм людини зовнішнього фактора, що порушує будову і цілісність тканин і нормальний перебіг фізіологічних процесівназивається …
Правильні відповіді:
питаннявідповідь
а
в
а
в
б
№ питання
відповідь
б
в
в
а
б
№ питання
відповідь
в
б
б
а
б
№ питання
відповідь
а
в
б
а
б
№ питання
відповідь
а
угруповання
перекид
комплекс
травма
Критерії оцінювання
Позначка за п'ятибальною шкалою«2»
«3»
«4»
«5»
Кількість правильних відповідей
менше 13
13-17
18-21
22-25
Використовувана література та інтернет-джерела:
1. Фізична культура. 5-7 класи: підручник для загальноосвіт. установ за ред. М.Я. Віленського - М.: Просвітництво, 2012.
2. Матвєєв А.П. Фізична культура. 5 клас: підручник для загальноосвіт. установ/А.П. Матвєєв - М.: Просвітництво, 2012.
3. Матеріали сайту www.sportedu.ru
Хоча показники фізичної працездатності найбільш об'єктивно відображають рівень фізичного стану, для його оцінки можуть використовуватися й інші методи, що базуються на кореляційній залежності між величиною МПК та основними функціональними показниками систем життєдіяльності організму.
Так, кількість здоров'я можна орієнтовно визначити, користуючись бальною системою оцінок рівня фізичного стану. Залежно від величини кожного функціонального показника нараховується певна кількість балів (від -2 до +7). Рівень здоров'я оцінюється за сумою балів усіх показників із визначенням профілю здоров'я та відстаючих ланок.
1. Експрес-оцінка рівня здоров'я за Г. Л. Апанасенком (1988). Рівні здоров'я градуально поділяються на 5 категорій. Тест складається з наступних компонентів, що оцінюються кількісно і в балах:
Індекс Кетле (вага - зростання, г/см);
Життєвий індекс (ЖЕЛ/вага, мл/кг);
Індекс сили - динамометрія (F / вага * 100%);
Подвійний твір (ЧСС* (АТ систол./100), од.)
Час відновлення після 20 присідань за 30 с. (мін.).
За цією системою оцінок безпечний рівень здоров'я (вищий за середній) обмежується 14 балами. Це найменша сума балів, що гарантує відсутність клінічних ознак хвороби. Характерно, що до IV і V рівня відносяться лише особи, які регулярно займаються оздоровчою тренуванням (в основному бігом). Хоча така оцінка рівня здоров'я є менш точною, вона дозволяє за рахунок визначення найпростіших функціональних показників швидко провести масове медичне обстеження та диспансеризацію населення,Визначити профіль здоров'я.Кількість балів з різних компонентів «підкаже» слабкі ланкиу системі здоров'я.
2. Контрекс 3 – експрес-контроль над рівнем фізичного стану людини (ф.В.Викторов 1990).
Диференційована оцінка рівня здоров'я здійснюється на основі 11-ти тестів фізичної гармонії щодо бальної системи.
Вік. - Вага. - Артеріальний тиск. - Пульс у спокої. - Гнучкість. - Швидкість реакції. - динамічна сила. - Швидкісна витривалість. - Швидко-силова витривалість. - Загальна витривалість. - функціональна проба. За сумою набраних балів надається висновок про рівень здоров'я.
3. Комплексна оцінка рівня здоров'я за В.І. Бєлову,що включає рекомендації при виборі оптимальних навантажень в оздоровчому фізичному тренуванні.
У тесті використовуються 18 показників, поділених на блоки: I-фізіологічні показники (1-6); II- фізична підготовленість(7-11); III - спосіб життя (12-16); IV - захворюваність (17-18).
4. Комплексна оцінка рівня фізичного стану (УФС) за е.А.Пірогової (1986).
Для проведення дослідження необхідно виміряти ЧСС у спокої сидячи та артеріальний тиск (АТ).
УФС = (700 - 3 * ЧСС - 2,5 * АТ порівн. - 2,7 * Вік + 0,28 * Вага) / (350 - 2,6 * Вік + 0,21 * Зростання)
Пекло порівн. = Пекло діаст. + 1/3 * ПЕКЛО пульсове, АТ пульсове = АДс - Адд.
Безпечний рівень соматичного здоров'я, що гарантує відсутність хвороб, мають лише люди з високим рівнем фізичного стану. Зниження УФС супроводжується прогресуючим зростанням захворюваності та зниженням функціональних резервів організму до небезпечного рівня, що межує з патологією. Слід зазначити, відсутність клінічних проявів хвороби ще свідчить про наявність стабільного здоров'я. Середній рівень фізичного стану, мабуть, може розцінюватися як критичний.Подальше зниження УФС вже веде до клінічного прояву хвороби із відповідними симптомами.
1. ФІЗІОЛОГІЯ ЛЮДИНИ – під. ред. В.І. Тхоревського, М., 2001.
2. ФІЗІОЛОГІЯ ЛЮДИНИ - під. ред. Н.В.Зімкіна, М., 1975
3. Методи оцінки рівня здоров'я та фізичної працездатності: Навчальний посібник. Кучкін С.М. - Волгоград, 1994. - 104 с.
4. Лікарський контроль у спорті - А.Г.Дембо, М.: Медицина, 1988. - 288 с.
Лекція 9
Фізіологічні засади занять фізичної культуриі спортивного тренуванняжінок
План:
Анатомо-фізіологічні особливості та функціональні можливості організму жінок.
Біологічна циклічність організму жінок (ОМЦ) та вплив її на фізичну працездатність.
Індивідуалізація спортивного тренування жінок.
Жінки займають міцне місце у спорті, швидко розширюючи коло спортивних дисциплін, які вважалися лише чоловічими. Такі види спорту, як боротьба, футбол, важка атлетика, бокс, водне поло, біг на довгі дистанціїстають визнаними у жіночому спорті. Високі вимоги до досягнень у деяких видах спорту передбачають початок тренувань з 6 – 7 річного віку, а іноді й раніше. тому фізіологічні особливості жіночого організму, його дозрівання в онтогенезі вимагають науково-обґрунтованих положень спортивного тренування представниць жіночої статі. Величезне значеннязадля збереження їхнього здоров'я має знання особливостей адаптації до фізичних навантажень, специфіки відновлення, взаємовідносини ЖВС.
1. Анатомо-фізіологічні та функціональні особливості жіночого організму.
Спортивні досягнення жінок та чоловіків мають відмінності. Вони пов'язані з різницею розмірів тіла (зростання, маси), складу та будови тканин на 11 см.
Жінки, в середньому, легші на 11 кг., нижчі за зростання, мають меншу м'язову масу в порівнянні з чоловіками: у жінок м'язова масаскладає 30% маси тіла – 18 кг., у чоловіків м'язова маса становить 40% маси тіла – 30 кг. Жировий компонент тіла становить жінок у середньому 28 – 30 %, а й у чоловіків близько 16 – 20 %. Абсолютна кількість жиру у жінок також більша приблизно на 4 – 8 кг. Жир у жінок відкладається в основному в областях стегон, живота та задньої поверхні плечей, у чоловіків – стегон, гомілок, під лопатками та на животі. У процесі спортивного тренування кількості жиру зменшується, але навіть у спортсменок – стаєрів воно може лише досягти його рівня у нетренованих чоловіків. Менше кількість жиру дає перевагу у бігу, але у плаванні жінка витрачає менше енергії для проходження з однаковою швидкістю рівних дистанцій.
Жінки в порівнянні з чоловіками мають більшу питому вагу жирової тканини. Достатня кількість жиру є обов'язковою умовою вироблення нормальної кількості статевих гормонів. У деяких видах спорту, наприклад у плаванні, велика жирова маса створює силу, що виштовхує, полегшуючи адаптацію до навантаження. При надмірному схудненні зі втратою 10 – 15 % жиру, що спостерігається, наприклад, у спортсменок-стаєрів, виникає ексрогена недостатність та пригнічення оваріально-ментсруального циклу.
Особливості скелета.
Жіночий скелет має суттєві відмінності від чоловічого. Кінцівки у жінок відносно коротші, ніж у чоловіків, тому у перших коротші і частіше кроки при бігу. Грудний відділхребта у жінок відносно коротше, ніж у чоловіків, але довше шийний і поперековий відділи, що забезпечує його велику рухливість, цьому сприяє підвищена еластичність зв'язкового апарату. Грудна клітка коротша і ширша, що зумовлює більш високе розташування діафрагми. У жінок ширина плечей менша, ніж у чоловіків, зате ширина і глибина таза, більша, тому менша ефективність бігу у жінок пов'язана з великими обертовими рухами тазом. Центр тяжкості у жінок знаходиться нижче. У цілому нині жіночий скелет легший, еластичний, рухливий і менш міцний.
Відмінність у пропорціях тіла жінок: короткі кінцівки, довгий тулуб, широкий таз, вузькі плечі. Це забезпечує більшу стійкість рівноваги з допомогою порівняно низького становища центру тяжкості, але знижує ефективність рухів. Це позначається на швидкості, спритності. Хороша рухливість хребта, еластичність зв'язок обумовлюють високий рівеньгнучкості. У жінок частіше зустрічається високий склепіння стопи і рідше плоскостопість, з чим пов'язана краса рухів. Загальна м'язова сила (сума максимальних з мулових показників основних м'язових груп) становить приблизно 2/3 величини у чоловіків.
Відмінності у розмірах тіла та окремих органів визначають відмінності у працездатності жінок та чоловіків. Аеробна продуктивність нетренованих жінок загалом на 20 – 30 % нижче, ніж чоловіків. Вона пов'язана з нижчими резервами кардіореспіраторної системи жінок. У порівнянні з чоловіками, вони мають менший обсяг, масу та деякі функціональні показники серця: 580 см 3 не тр. 640 - 793 см 2 спор-ки, СІК (систолічний об'єм крові) - 50 - 60 мл., МОК (хвилинний об'єм крові) - 4 л. Найменшому СІК супроводжує більш висока частота серцевих скорочень (ЧСС - 70 - 80 за хв.) 6 - 8 уд. більше ніж у чоловіків та швидкість кровотоку. При навантаженні МОК зростає менш ефективним шляхом – переважно за рахунок приросту ЧСС. У нетренованих жінок МОК може зростати до 185 л. (У чоловіків до 25 л.), СІК - до 120 мл., У чоловіків до 150 мл.
МПК жінок під час спортивного тренування на витривалість підвищується рівня фізично менш підготовлених чоловіків.
В аеробних умовах роботи жінок більше, ніж чоловіки здатні утилізувати жири, тому вони більш пристосовані до роботи у більшій та помірніших зонах циклічної роботи.
У жінок менші резерви зовнішнього дихання. Це з меншим об'єктом грудної клітини, легких, меншою силою дихальних м'язів. Величина ЖЕЛ нижче, ніж у чоловіків, у середньому на 1 л. Відповідно менша глибина дихання, але більше – частота. МОД у спокої становить 3 – 5 л.хв., 6 – 8 чоловіки. Робоче збільшення МОД становить 80% від максимуму у чоловіків і досягається менш ефективним шляхом – за рахунок більшого збільшеннячастоти дихання. Це сприяє більш вираженій втомі дихальних м'язів. Жінки поступаються чоловікам за величиною максимальної вентиляції легень. МВЛ на 20% нижче за чоловічу.
Для жінок характерно менший вміст еритроцитів та гемоглобіну в крові, менший обсяг циркулюючої крові на 1 кг. маси тіла: ер. - 4,5 Х 10 12 л., Нв - 120 - 140 р. л.). Це з нижчим рівнем андрогенів – чоловічих статевих гормонів у крові жінок, які стимулюють еритропоез. Більше концентрація гемоглобіну визначає меншу кисневу ємність артеріальної крові – 16,8 об.% (у чоловіків – 19,5 об.%). Киснева ємність венозної кровіу жінок відповідає такою у чоловіків. Внаслідок цього артеріовенозна різниця по кисню у жінок має меншу величину, отже нижче віддача кисню тканинам. У жінок нижче вміст міоглобіну у м'язах, ніж у чоловіків. Дефіцит гемоглобіну компенсується в організмі жінок за рахунок збільшення МОК. У розрахунку споживання 1 л. кисню у жінок МОК на 10 - 15% більше, ніж у чоловіків.
Анаеробна продуктивність у жінок також нижча, ніж у чоловіків. Резерви АТФ і КрФ на 20% нижчі у зв'язку з меншим обсягом м'язової миси. Резерви анаеробного гліколізу та глікогенолізу менші, що проявляється у порівняно низькому рівні МКД та максимальної концентрації молочної кислоти в крові.
Для жінок характерною є специфіка прояву фізичних якостей.
Сила та її топографія у жінок та чоловіків неоднакова. Абсолютна сила у жінок менша. Відмінності у відносній силі згладжені. Топографічно слабкі верхні м'язи верхнього плечового пояса виявляють на 30 – 60 % меншу силу, нижчі сильні м'язиніг, особливо стегон – на 20 – 30%. Жіночі м'язи кінцівок відрізняються тонкими волокнами. Відсотковий вміст швидких та повільних волокон залежить від генетичних факторів, а не від статевої приналежності.
Жінок, у середньому, виявляють нижчий рівень розвитку. Це з функціональними особливостями ЦНС. У жінок рідше зустрічається ліворукість (5%) та «лівоногость» (12%). До 20 років відзначено значне зростання випадків домінування правого вуха (до 55%) порівняно з чоловіками (28%). Переважає правосторонній профіль асиметрії – поєднання переваги правої руки, ноги, зору та слуху. У зв'язку з цим жінки мають високу здатність до переробки мовної інформації, регуляції рухів і перевершують чоловіки у вербальній пам'яті.
Це дозволяє широко використовувати під час навчання метод розповіді. Жінкам властива більш висока емоційність та збудливість. Цифрова пам'ять та швидкість переробки першосигнальної інформації у жінок нижче. Тому вирішення нових завдань, особливо в умовах дефіциту часу, у них утруднено. Вони легше виконують стандартні завдання. Варіанти елементарних проявів швидкості індивідуальні: швидкість та максимальна частота рухів в осіб обох статей залежать від генетично обумовленого типу нервової системи.
У загальнобіологічному плані жінки краще порівняно з чоловіками пристосовані до різких змін зовнішнього середовища, таких як голодування, температурні зрушення. Загалом якість витривалості у жінок вища: при бігу на марафонську дистанцію вони здатні продовжувати біг і після фінішу. Але за економічності техніки бігу жінки поступаються чоловікам у зв'язку з морфологічними та функціональними особливостями рухового апарату та його регуляції (короткі ноги, часті кроки, велика амплітуда коливань тіла). У жінок вищі енерговитрати на 1 кг. маси тіла: під час ходьби на 6 – 7 %, при бігу – на 10 %.
Загальна витривалість сягає жінок максимальних показників до 18 – 22 років, швидкісна – до 14 – 15, статична – до 15 – 20 років. У жінок велику статичну витривалість мають м'язи – розгиначів тулуба, у чоловіків – згиначів.
Якість спритності – індивідуальна. Базою його розвитку є висока чутливість шкірних рецепторів, рухової та вестибулярної сенсорних систем, тонке диференціювання м'язового почуття. Ці функції забезпечують координацію, чіткість, плавність та красу рухів. Жінки мають гострий зір, широке поле зору, високу здатність оцінки глибини простору і колірної гами. Вони лише розрізняють високочастотні звуки.
Якість гнучкості досить розвинена у дівчаток, найсприятливіший період розвитку – 11 – 14 років. У дівчат, які займаються спортом, гнучкість починає знижуватись після 16 – 17 років.
2. Менструальний циклта фізична працездатність
Основною фізіологічною особливістю жінки є репродуктивна функція- Здатність до запліднення та вагітності. На це спрямовані усі функціональні особливості її організму. Репродуктивна функція жінки пов'язані з оваріально-менструальним циклом (ОМЦ). Він полягає у циклічних змінах функції статевих залоз з одночасними коливаннями фізіологічного стану інших систем організму: ЦНС, кардіо-респіраторної та ін. У яєчнику новонародженої дівчинки закладено 40 000 незрілих яйцеклітин. Вперше цикл у дівчат у 12 – 14 років (іноді 9 – 10 років). Середня тривалість – 28 днів (з коливаннями від 21 до 42 днів). За дітородний період повністю дозрівають 400 – 500 статевих клітин.
ОМЦ включає взаємопов'язані та гормонально зумовлені окремі, паралельно протікаючі цикли: яєчниковий, матковий та менструальну хвилю (циклічність функцій інших систем).
Регуляцію менструального циклу здійснюють кора великих півкуль, гіпоталамус, гіпофіз, яєчники, периферичні тканини та органи, що реагують на статеві гормони.
Тренувальний процес програмується з обов'язковим урахуванням п'яти фаз ЗМЦ (класифікація Н.В. Свічникова, 1976).
Перша фаза - менструальна - триває з 1 по 3 - 7 дні ЗМЦ, пов'язана зі спазмом, омертвінням капілярів слизової матки та її відторгненням, що супроводжується розривом дрібних судин та кровотеча (50 - 200 мл крові).
Друга фаза – постменструальна – триває з 4 – 7 по 12 днів, характеризується зростанням фолікула в яєчнику, дозріванням яйцеклітини, зростаючим синтезом естрогенів та розвитком слизової матки.
Третя фаза – овуляторна – з 13 по 14 день – характеризується розривом дозріваючого фолікула, виходом яйцеклітини та просуванням її по маткових трубах у матку.
Четверта фаза – постовуляторна – з 15 до 25 днів, полягає у формуванні жовтого тілаіз залишків фолікула та виділенням гормону прогестерону. Гормон активує розвиток кровоносних судин та секреторні процеси у слизовій матки. За відсутності запліднення та вагітності жовте тіло через 10 – 12 днів піддається зворотному розвитку.
П'ята фаза – передментсруальна – настає за 2 – 3 дні на початок менструального циклу (з 26 – 28 дня). Вона пов'язана з регресом жовтого тіла та припиненням секреції прогестерону.
Адаптація жінок до фізичних навантажень тісно пов'язана з рівнем статевих гормонів. Розвиток рухових якостей, зростання спортивних результатів у дівчаток – підлітків залежить від індивідуальних темпів статевого дозрівання. Порушення функції статевих залоз призводять до зниження спортивних результатів. У той самий час, помірні вправи у межах фізичної культури сприятливо позначаються стані статевої сфери, фізичний розвитоку період зростання та формування дівчат. У 87% жінок, які активно займаються фізичною культурою, легше протікають пологи, народжуються здорові діти. Вплив великих фізичних навантажень залежить від правильної побудови тренувального процесу з урахуванням ЗМЦ. Тренування з чергуванням великих, малих та середніх навантажень у мікроциклах мають сприятливий вплив.
В експериментах на тваринах показано, що малі фізичні навантаження не викликають змін у яєчниках. Надмірно постійні навантаження у 60 % порушують гормональну та репродуктивну функції у щурів, призводять до загибелі яйцеклітин, зворотного розвитку жовтих тіл, атрофії матки.
3. Індивідуалізація спортивного тренування жінок
З урахуванням коливання рівня гормонів та стану всіх функціональних систем при спортивному тренуванні слід враховувати, що у 5 – передменструальну та 1 – менструальну фазу, У 3 - овуляторні дні знижується розумова працездатність, підвищується функціональна вартість виконаної роботи, виникає стан функціонального стресу.
У 1 фазі ЗМЦ змінюється нервово-психічна сфера жінки: з'являється млявість, байдужість чи підвищена дратівливість, погіршується зоровий контроль за виконаними діями, емоціями, порушується порозумінням із партнерами, тренером, суддями. Гостро переживаються невдачі. У ЦНС посилюються гальмівні процеси, знижується чутливість сенсорних систем. Істотно слабшає точність ігрових прийомів, падають показники пам'яті. Відбувається затримка води у організмі. Знижується аеробна працездатність за рахунок зменшення концентрації еритроцитів, гемоглобіну та кисневої ємності крові. Знижується економна активація серцево-судинної та дихальної системпри навантаженнях. Різко знижується рівень обміну речовин, насамперед білкового. В результаті знижується загальна та спеціальна працездатність, швидкість, витривалість, сила. Але покращується гнучкість.
До цієї фази слід приурочувати перший тренувальний "втягуючий" - мікроцикл (з 1 по 7 день). він складається з двох фаз: А) відновної чи «фази зниженої працездатності»; Б) «фази адаптації, що поступово підвищується». При зниженні загального обсягу навантажень слід використовувати вправи на гнучкість, розслаблення за участю верхніх кінцівок. У зв'язку з дезавтоматизацією рухових навичок проводиться кореляційна робота з удосконалення спортивної техніки, поступово збільшуються швидкісні навантаження. Глобальні статичні зусилля, вправи з напруженням, участю м'язів тазу та живота, стрибки протипоказані.
У 2 фазі ЗМЦ за рахунок підвищення рівня естрогенів підвищується працездатність, витривалість та швидкість. Відновлюється автоматизація рухів. Переважна більшість тонусу парасимпатичної нервової системи збільшує економізацію функцій. У другому мікроциклі (з 8 по 13 день) можливе застосування граничних навантажень необхідної спрямованості. З 12 по 14 день, у зв'язку з ймовірною овуляцією, тренування проводиться у відновлювальному режимі – на тлі невеликого обсягу навантаження.
Початок 3 мікроцикли збігається з 3 фазою ЗМЗ (13 – 14 день – овуляція), що супроводжується різким зниженням функціональних можливостей жінки та результатів у спорті. Концентрація естрогенів у крові починає знижуватися і натомість недостатнього підвищення прогестерону. Знижується рівень основного обміну. Жінка у період суб'єктивно не контролює стан, не обмежує рухову активність, попри протипоказання великих навантажень. Вони негативно впливають на систему гормональної регуляції статевих функцій, викликаючи дисбаланс у діяльності яєчників. Контролювати дату наступу цієї фази можна шляхом вимірювання «базальної» температури, приурочуючи до неї інтервали відпочинку.
Пізніше, з 15 по 25 дні під час наступного, 4 мікроцикли настає зона «суперадаптації» з високим змістому крові естрогенів та прогестерону, різким підвищенням обміну речовин, працездатності та адаптивних резервів організму. У цей період спортсменки здатні переносити навантаження значної інтенсивності та обсягу – ударні та змагальні – без наслідків для здоров'я. В останні дні мікроциклу (26 – 28) характерна картина «знижувальної адаптації», що збігається з 5 (передменструальною) фазою ЗМЦ.
Структура 28 – денного ЗМЦ дає змогу чітко розділити заняття на основні та додаткові. Із загального обсягу навантажень (100 %) обсяг по фазах ЗМЦ слід розділити наступним чином: 1 фаза – 12 %, 2 фаза – 31 %, 3 фаза – 9 %, 4 фаза – 35 % та 5 фаза – 13 % (всього – 100 %).
Вплив спортивних тренувань на організм жінки
Сучасний спорт задля досягнення високих результатів використовує надмірні навантаження. Це містить елементи ризику для здоров'я. Регулярне застосування великих фізичних навантажень без урахування особливостей жіночого організму може спричинити порушення ЗМЦ. Великі навантаження викликають гіперфункцію кори надниркових залоз, підвищену секрецію андрогенів, що гальмують гонадотропну функцію гіпофіза та яєчників.
Висококваліфіковані спортсменки у функціональному плані неоднотипні. Менша група добре адаптована до великих фізичних та психоемоційних навантажень. Тривалі заняття з дотриманням принципу поступовості у підвищенні обсягу та інтенсивності навантажень, при добрій спадковості в дітородній функції, виводять організм на високий рівень діяльності статевих залоз. Вони у 67 % випадків коротшає менструальний цикл до 1 – 3 днів, що дозволяє не переривати тренувальний процес.
Інша велика група виявляє різні порушення функції яєчників. Тренування, розпочаті на початок статевого дозрівання, можуть затримати статевий розвиток (ЗПР). Частота ЗПР залежить від низки причин: 1) інтенсивності навантажень (у тих, що не тренуються і займаються у спортивних шкільних секціях – 5 – 7 % випадків, серед спортсменок у віці 15 – 17 років – у 23 %); 2) від виду спорту (у спортивній та художній гімнастиці, плаванні – відповідно 67 %, 31 %, 16 % випадків); 3) від віку. в якому починаються інтенсивні навантаження (з 7 – 9 років – у 20 %, з 12 – 13 років – у 18 %, найрідше – з 10 – 11 років – у 3 % випадків).
Вік 10 – 11 років є оптимальним проти 7 – 9 рокам, коли великі навантаження гальмують розвиток гіпоталамуса і гіпофізу, і з 12 – 13 рокам - в зв'язку з порушенням формування циклічності своєї діяльності. У дівчат, які активно займаються спортом, період становлення регулярного ЗМЦ затягується: у легкій атлетиці та плаванні у 35%, у лижниць – у 76%, у гімнасток – у 78%, у нетренованих ці особливості ЗМЦ зустрічаються із частотою 2 – 10%.
Вторинні порушення після прояву ЗМЦ зустрічаються у спортсменок у 3,5 рази частіше (у 72 %), ніж у тих, хто не займається спортом. Особливо небезпечно формування тренувальних навантажень у перші 6 – 12 місяців після виникнення ЗМЦ. Має місце або порушення овуляції, пов'язане з нестачею естрогенів або недорозвиненням жовтого тіла, що веде до дефіциту прогестерону. Розлад овуляції блокує розвиток ситуації вагітності, нестача прогестерону загрожує невиношування плода.
З цих позицій жінкам не рекомендується займатися деякими видами спорту. При прямому контакті із суперницями можливі тяжкі травми. Заняття гімнастикою пов'язані з неприродним становищем тіла, ударами лобком об спортивні снаряди, які призводять до усунення органів малого тазу. Нерівномірний розвиток м'язів черевного преса або спини супроводжується надмірними відхиленнями матки вперед або назад. Вібрації, що мають місце у велосипедному, кінному спорті, викликають атрофію матки та яєчників. Максимальні статичні зусилля з напруженням у позі «стоячи» і «присіді» призводить до опущення матки.
Зайва втрата спортсменками 10 - 15% маси часто ускладнюється безпліддям. Перша менструація та подальше становлення циклів залежить від накопичення «порогової» кількості жиру. Інтенсивне навантаження на витривалість затримує термін першої менструації (менархе) до 20 років. Для тих, хто займається культуризмом, важкою атлетикою, у зв'язку з надмірною гіпертрофією м'язів і різким зниженням жиру в період придбання та підтримки спортивної форми, характерне припинення менструацій. Механізм цього явища полягає у порушенні стану гіпоталамуса, що регулює репродуктивну функцію. У жінок, які тренуються на витривалість, може виявитися дефіцит заліза, анемія, демінералізація кісток, ускладнена частими переломами.
На жаль, «небезпечні» для репродуктивної функції жінок види спорту широко поширені та включені до програм чемпіонатів світу та Олімпійських ігор. З огляду на реальність слід профілактично проводити своєчасний контроль і самоконтроль за характером ЗМЦ з метою індивідуалізації тренувального процесу. При ранній діагностиціта корекції навантажень порушення ЗМЦ оборотні.
Оцінка фізичного стану – це відправна точка для початку занять фітнесом. Адже ви повинні знати показники свого фізичного стану для того, щоби скласти план тренувань, що включають спеціалізовані фізичні вправи для підвищення рівня різних показників. Отже, після розгляду тесту на витривалість переходимо до інших тестів.
Оцінка фізичного стану. Тест на рівновагу
Оцінка фізичного стану складається з кількох ключових показників. Почуття рівноваги один із них. Він звичайно залежить від вашого віку і простий тест на рівновагу дуже чітко покаже, на якому рівні ви знаходитесь.
Тест на рівновагу за допомогою однієї ноги: Зніміть взуття та шкарпетки та встаньте на тверду поверхню. Попросіть, щоб хтось заміряв часові відрізки. Заплющте очі і підніміть одну ногу на 15 сантиметрів від підлоги. Зігніть коліно розгорніть зігнуту ногу і прикладіть ступню зігнутої ноги до ноги, на якій ви стоїте (якщо ви стоїте на правій нозі, то прикладіть ліву ногуі, відповідно, якщо ви стоїте на лівій нозі, то прикладіть праву ногу). Спостерігайте, скільки часу ви можете перебувати у цій позиції.
Зробіть цей тест на рівновагу три рази і усередніть отримані результати вимірювання часу. Ви повинні бути здатні простояти в цій позиції 30 секунд або більше, якщо ваш вік 30 років або менше. Зі збільшенням віку природно, що цей показник має знижуватись. "Якщо вам більше 65 років, то дуже хорошим результатом буде якщо ви зможете зберегти рівновагу в цій позі протягом 5 секунд", - каже Сербан.
Як покращити показник рівноваги:Практикуйте стійку на одній нозі або ходьбу з п'яти на носок. Також добре впливає розвиток почуття рівноваги заняття йогою і тай чи.
Оцінка фізичного стану. Тест на гнучкість
Простий тест показує ваш рівень.
Тест «Сядь і дотягнися»:Почніть з розтяжки ніг - ляжте на спину і підніміть праву ногу до грудей і утримуйте протягом 10-30 секунд. Ви можете обхопити ваші стегна руками, щоб допомогти ногі бути ближче до грудей. Повторіть таку ж вправу з іншою ногою. Потім розімніть тулуб: Сядьте і витягніть ноги перед собою. Зігніть вашу ліву ногу в коліні так, щоб вона торкалася ступнями ніг правого стегна. Потім руки опустіть під витягнуту ногу. Те саме проробіть і з іншою ногою. Після пари розтяжок походьте інтенсивно протягом однієї до трьох хвилин.
Покладіть вимірювальну лінійку на підлогу. Позначте скотчем 15-дюймову (38см) точку на лінійці. Сядьте на підлогу, вимірювальну лінійку розташуйте між ногами. Ваші ноги повинні бути витягнуті вперед, шкарпетки дивитися в стелю, і п'яти повинні знаходитися на 14-дюймової лінії (35см) шкарпетками нарізно. Потягніться вперед обома руками вздовж вимірювальної лінійкиі спостерігайте як далеко ваші пальці зможуть дістати. Повторіть три рази із п'ятисекундними перервами між кожною розтяжкою. Запишіть найдовший відрізок (мета досягти своїх п'ят).
Як покращити гнучкість:Почніть регулярно виконувати комплекси вправ на розтяг із задіянням максимальної кількостісуглобів. Включайте розтяжку плеча, передпліччя та гомілки обов'язково. Також і сприяють збільшенню гнучкості.
Оцінка фізичного стану. Тест на силу
М'язова сила ключ до того, щоб залишатися активним протягом багатьох років.
Тест на:Ляжте на підлогу. Попросіть когось заміряти тимчасові відрізки. Порахуйте скільки разів ви можете сісти за період 60 секунд. Ця вправа дасть вам уявлення про вашу основну силу – сили вашого живота та м'язи стегна.
Результати будуть змінюватися в залежності від вашої статі та віку. Чим ви молодші, тим більша кількість циклів цього фізичної вправиви можете зробити.
Для чоловіків віком від 18 до 25 років, будь-яка кількість більша за 49 чудовий результат, від 35 до 38 середній результат. Для чоловіків віком понад 65 років будь-який результат вищий за 28 відмінний, а від 15 до 18 середній результат.
Для жінок віком від 18 до 25 років, будь-яка кількість більша за 43 чудовий результат, від 29 до 32 середній результат. Для жінок віком понад 65 років будь-який результат вищий за 22 відмінний, а від 11 до 13 середній результат.
Як збільшити силу м'язів: Почніть як з вільними вагами, так і з силовими тренажерами Виділіть основні групи м'язів і з розвитком сили збільшуйте поступово навантаження. Також відмінна дисципліна, яка фокусується на розвитку основних м'язів пілатес .
Рухаючись із фітнесом на наступний рівень фізичного розвитку.
Роблячи ці тести, ви повинні розуміти, що оцінка фізичного стану це не якийсь окремий процес, а відправна точка. З її допомогою після проведення аналогічних тестів кожні кілька місяців, ви розумітимете ступінь свого прогресу при заняттях фітнесом і самі бачитимете реальні результати.
«Сприймайте покращення рівня фізичного стану в результаті занять фітнесом як марафон – довготривалий процес, – каже Сербан. Якщо ви присвячуватимете йому час, результати не забаряться.
Наталія Говорова
Час на читання: 4 хвилини
А А
Термін « спортивна підготовка» передбачає грамотне використання всіх знань, умов і методів для спрямованого на розвиток спортсмена. Тестами називають неспецифічні вправи з чисельним результатом, отриманим у ході вимірів. Вони потрібні для розуміння свого поточного стану здоров'я та визначення готовності до фізичних навантажень. Отже, визначаємо рівень спортивної підготовки.
Тест на витривалість (присідання)
Стопи поставити ширше за плечі і, вирівнявши спину, зробити вдих і сісти. Вгору піднімаємось на видиху. Без зупинок та відпочинку робимо стільки присідань, наскільки вистачає сили. Далі записуємо результат і звіряємо з таблицею:
- Менше 17 разів – найнижчий рівень.
- 28-35 разів – середній рівень.
- Понад 41 раз – високий рівень.
Тест на витривалість/силу м'язів плечового поясу
Чоловіки віджимаються зі шкарпеток, прекрасні дами- З колін. Важливий момент- прес потрібно тримати в напрузі, в лопатках і попереку не провалюватися, корпус тримати в рівному положенні (стегна з корпусом мають бути на одній лінії). При віджиманні опускаємося таким чином, щоб голова знаходилася за 5 см від підлоги. Вважаємо результати:
- Менш 5 віджимань – слабкий рівень.
- 14-23 віджимання – середній рівень.
- Більше 23 віджимань – високий рівень.
Індекс Рут
Визначаємо реакцію серцево-судинної системи. Вимірюємо свій пульс за 15 секунд (1Р). Далі присідаємо 30 разів протягом 45 секунд (середній темп). Закінчивши вправи, відразу приступаємо до вимірювання пульсу - спочатку за 15 секунд (2Р) і через 45 секунд, ще раз - за 15 секунд (3Р).
Сам індекс Рутє визначається наступною формулою:
ІР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.
Вважаємо результат:
- Індекс менше 0 - добре.
- 0-3 - вище середнього.
- 3-6 – задовільно.
- 6-10 – нижче від середнього.
- Понад 10 – незадовільно.
Коротко кажучи, відмінним вважається результат, при якому сума серцевих ударів – менше 50 за всі три 15-секундні проміжки.
Реакція вегетативної нервової системи на фізичне навантаження – ортостатична проба
Тест проводять наступним чином:
Вранці (до зарядки) або через 15 хвилин (до їжі), проведених у спокійному стані і горизонтальному положенні, вимірюємо пульс в горизонтальному положенні. Пульс рахуємо протягом 1 хвилини. Після чого встаємо та відпочиваємо у вертикальному положенні. Знову рахуємо пульс протягом 1 хвилини у вертикальному положенні. Різниця в отриманих величинах говорить про реакцію серця на фізичне навантаження за умови зміни положення тіла, завдяки чому можна судити про тренованість організму і «робочий» стан регуляторних механізмів.
Результати:
- Різниця в 0-10 ударів – добрий результат.
- Різниця в 13-18 ударів – показник здорової нетренованої людини. Оцінка – задовільно.
- Різниця в 18-25 ударів – незадовільна. Відсутність фізичної тренованості.
- Понад 25 ударів – ознака перевтоми або будь-якого захворювання.
Якщо звичайна для вас, середня різниця в ударах – 8-10, отже, організм здатний швидко відновлюватися. При збільшенні різниці, наприклад, до 20 ударів, варто задуматися - де ви перевантажуєте організм.
Оцінюємо енергетичний потенціал організму - індекс Робінсона
Ця величина показує систолічну діяльність головного органу – серця. Чим цей показник буде у вас вищий на висоті навантаження – тим вищий і функціональні здібностісерцевих м'язів. За індексом Робінсона можна (звісно, побічно) говорити про споживання міокардом кисню.
Як проводять тест?
Відпочиваємо протягом 5 хвилин і визначаємо свій пульс протягом 1 хвилини у вертикальному положенні (Х1). Далі слід виміряти тиск: верхнє систолічне значення слід запам'ятати (Х2).
Індекс Робінсона (шукана величина) виглядає такою формулою:
ІР = Х1 * Х2/100.
Оцінюємо результати:
- ІР дорівнює 69 і нижче – оцінка «відмінно». Робочі резерви серцево-судинної системи у чудовій формі.
- ІР дорівнює 70-84 – добре. Робочі резерви серця гаразд.
- ІР дорівнює 85-94 – середній результат. Свідчить про можливу недостатність резервних можливостей серця.
- ІР дорівнює 95-110 - оцінка "погано". Результат сигналізує про порушення у роботі серця.
- ІР вище 111 – дуже погано. Порушено регулювання роботи серця.
Чи переоцінюєш ти можливості власного організму або навпаки, недооцінюєш – про це неупереджено розкажуть спеціальні навантажувальні тести.
Тест на силу
Віднедавна здоровий образжиття в моді, саме тому в затяті спортсмени сьогодні часто записуються люди, абсолютно непристосовані до високих навантажень. Не знаючи власного потенціалу, вони тренуються вкрай інтенсивно і перевантажують організм, тим самим завдаючи йому значної шкоди. Особливо ризикують люди, які вибрали для себе силові серцеві м'язи.
Спеціальні навантажувальні тести допоможуть визначити ступінь твоєї готовності до серйозного спортивного навантаження та вибрати оптимальний режимта інтенсивність занять – такі, за яких фізична активністьдаруватиме силу і бадьорість, а не виснажуватиме організм, позбавляючи його останніх сил і здоров'я.
Крути педалі
Навіть найточніші та найсучасніші діагностичні апаратури в кращому випадку можуть розповісти лише про патологію. Діагностика, заснована на тестах навантаження, розповідає про функціональні зміни в організмі.
Виглядає це дослідження так. Пацієнт зручно влаштовується в сідлі велоергометра, впирається в спинку і в положенні напівлежачи починає обертати педалі. У цей час підключені датчики зчитують всю необхідну інформацію про стан найважливіших систем невтомного велосипедиста. Поки пацієнт активно долає уявну дистанцію, розумна техніка вимірює його пульс та артеріальний тиск, проводить газоаналіз (вираховує споживання кисню та виділення вуглекислоти), знімає електрокардіограму та ехокардіограму (ультразвук серця) тощо.
Не всі рівні
Зрозуміло, для кожної людини програма навантажувального тістапідбирається індивідуально, залежно від його статі, віку, зростання, ваги та, звичайно, стан здоров'я. Раніше ці програми розраховувалися вручну, сьогодні це робиться за допомогою комп'ютера. Наприклад, професійним спортсменам досить легко впорається з швидко зростаючим навантаженням, звичайним пацієнтам потрібно нарощувати її темп і потужність поступово. Для хворих людей існує полегшений варіант тренування, який передбачає поступове зростання навантаження. Якщо це необхідно, наприклад для людей похилого віку, через кожні три хвилини тесту робиться перерва.
Захворювання нігтів часто мають тривалий і неприємний характер. Хвороба вросла ніготь вкрай незручна, але її можна уникнути дотримуючись всього кілька простих правил.
(Visited 4 times, 1 visits today)
Loading...