Давно роз'яснено лікарями, а вона сама рекомендована тренерами. Проте більшість людей, як і раніше, прямуючи до магазину, шукають очима маршрутку. Дехто навіть у ларьок по сигарети їде машиною. І всі при цьому скаржаться на пивний животик, перебої з серцем і слабкість в ногах, якщо доводиться постояти в черзі.
Худнемо без проблем
У переліку того, чим корисна ходьба, найбільш привабливим пунктом для багатьох стане порятунок від зайвої ваги. Про здоров'я люди зазвичай починають замислюватися, коли з ним починаються проблеми, а ось привабливість їх непокоїть мало не з моменту початку її втрати. І це навіть добре: почавши ходити заради схуднення, людина заразом і здоров'я зміцнить.
Дослідники встановили, що користь ходьби пішки для набуття стрункості набагато вища, ніж від регулярного відвідування тренажерного залу. Ходьба ефективніша за дієти і дає більш стійкий результат, якщо, звичайно, не супроводжується ненажерливістю. При пішому пересуванні за півгодини випалюється стільки ж жиру, скільки ви витрачаєте у фітнес-залі за годину. І при цьому за такі тренування вам платити не доводиться. Крім того, навантаження під час ходьби природні та рівномірно розподілені. Вам не загрожує "крепатура" або перевантаження окремих груп м'язів. І додатковим бонусом можна вважати поліпшення постави, якщо спочатку ви привчите себе ходити з розгорнутими плечима. До речі, зробити це нескладно: достатньо носити на обох лямках трохи навантажений рюкзак.
Скажімо старості «ні»
Безперечна користь ходьби пішки спостерігається і для тих, хто хоче якнайдалі відсунути настання старечої немочі. Найчастіша причина вікової смертності – інсульти та інфаркти. А вони викликаються слабкістю судин та серцевого м'яза. Для їх зміцнення статичні навантаження - підняття тягарів, заняття на тренажерах та інше - не надто підходять. А ось чисте повітря, ритмічні рухи та рівномірність навантаження справляються із завданням на «відмінно». Тиск стабілізується - судини перестають відчувати надмірну дію. Серце ловить потрібний ритм і не перевантажується, одночасно зміцнюючись.
Боремося з апатією та депресією
Ще одна причина швидкого старіння – стреси, без яких наше життя не обходиться, навіть якщо старанно уникати неприємних вражень та відчуттів. Користь ходьби пішки ще й у тому, що вона швидко та безмедикаментозно усуває наслідки нервових потрясінь.
Європейські медики провели масштабне дослідження вікової групи віком від 40 до 65 років. Воно проводилося довгі роки і дало приголомшливі результати: ризик серцевих захворювань падає майже вдвічі, якщо люди близько трьох годин щодня просто гуляють у швидкому темпі. Крім того, серед любителів ходити не спостерігалося старечого недоумства, атеросклерозу та інших хвороб, частих у їхньому віці.
Запобігаємо небезпечним захворюванням
Список, чим корисна ходьба, довгий і переконливий. Його найпереконливіші пункти такі:
- Зниження «шкідливого» холестерину в крові природно до мінімуму. А значить – запобігання появі пов'язаних з ним захворювань.
- Мінімум на третину зменшується ймовірність появи цукрового діабету.
- У жінок помітно знижується ризик отримати пухлину молочної залози, у чоловіків – рак простати, у тих та інших – онкологію кишечника.
- Без лікарського втручання (включаючи і медикаменти) нормалізується робота ШКТ.
- Ризик розвитку глаукоми знижується майже до нульової позначки.
- Зміцнення скелета та суглобів запобігає розвитку остеопорозу, артритів та ревматизмів.
- Зростає імунітет: «ходоки» не підхоплюють вірус навіть у розпал епідемій.
Щоправда, для досягнення таких результатів потрібна щоденна ходьба пішки. Користь разових прогулянок значно нижча.
Скільки потрібно
Середньостатистична людина, яка виходить з дому лише на автобус до служби та на трамвай до магазину, у робочий день робить не більше 3 тис. кроків. Це настільки мало, що неприємні наслідки для організму можна вважати заможними.
Якщо людина свідоміша і подорожує до роботи (що знаходиться неподалік) пішки, вона крокує десь 5 тис. разів. Краще – але все одно мало. Для того щоб не розгубити це природою, потрібно щодня робити щонайменше 10 тис. кроків, що становитиме відстань приблизно 7,5 км. При середній швидкості руху подорожувати потрібно приблизно дві години – і ваше здоров'я вас не залишить.
Де і як краще гуляти?
Бажано грамотно підбирати місця для прогулянок. Звичайно, якщо ви поєднуєте ходьбу з походом на роботу, занадто відкоригувати маршрут не вдасться. Однак прогулянки у вільний час дозволяють підібрати "корисну" траєкторію руху. Найкраще для цих цілей підходять парки: тут незагазоване, чисте повітря, досить рівні доріжки, цілком придатні для прогулянок плюс хоч якась природа. Якщо парку поблизу немає, вибирайте маршрут подалі від транспортних артерій. Хоча б у дворах будинків.
Крім того, користь ходьби пішки спостерігається лише у тому випадку, якщо людина йде енергійно. Коли ви бродите повільно і сумно, ваш організм працює в режимі, що мало відрізняється від режиму відпочинку.
Жодного особливого екіпірування для ходьби не потрібно. Єдине, на що варто звернути увагу – взуття. Шльопанці або підбори явно не підійдуть для довгої та бадьорої прогулянки.
Тільки свіже повітря!
Хотілося б ще зазначити, що ходьба вулицею ніяк не може бути замінена використанням бігової доріжки у спортивному клубі, навіть у інтенсивному режимі. Ходити потрібно тільки на вулиці: тут ви отримуєте свою дозу сонця, яке змушує ваш організм виробляти вітамін D. Без нього оздоровлюючий ефект буде набагато нижчим, хоча схудальний залишиться на тому ж рівні. І не треба відмовлятися хмарами. Навіть у похмурий день сонячного проміння достатньо для стимуляції вироблення цінного вітаміну в потрібному обсязі.
Як привчити себе ходити пішки?
Лінь, кажуть, двигун прогресу. Але ж вона є стоп-краном для підтримки фізичної форми. Робити зайві рухи тіла не хочеться, і людина починає виправдовувати себе браком часу або іншими об'єктивними обставинами. Однак, можна ненав'язливо змусити себе почати ходити пішки. Способи нескладні та здійсненні.
- Якщо ваш офіс знаходиться за дві зупинки від будинку, ходіть на роботу і назад пішки. Якщо без поїздки на транспорті не обійтися, виходьте з нього на зупинку раніше, ніж подорожувати на метро і на дві - якщо їздите маршруткою, трамваєм або тролейбусом.
- Не беріть із собою «гальмо» на роботу, прогуляйтеся на обід у кафе. Причому не найближче.
- Забудьте про ліфт. Нехай ви живете на 20 поверсі – ходіть пішки. Для початку тільки вниз, з часом і додому повертайтеся сходами. Крім схуднення, зміцнення здоров'я та розвитку «дихалки» ви ще й знайдете до літа пружні сідниці, з якими не соромно з'явитися на пляжі навіть у купальнику зі стрінгами.
Оцінивши всі переваги пішої ходьби, кожна людина має зробити над собою перше зусилля та підтримувати її протягом усього життя. Якщо, звичайно, не хоче в неглибокій старості нагадувати собі руїну і шкодувати про втрачені можливості. Зрештою, гуляти просто цікаво. Якщо ви не можете йти безцільно, поставте собі завдання дійти до пляжу, музею чи улюбленого кафе. Або знайдіть однодумця, з яким цікаво буде поговорити під час прогулянки. Або заведіть собі собаку.
Прогулянки пізно ввечері корисні з багатьох причин, проте не кожному хочеться зайвий раз виходити на вулицю холодною зимою.
Але ж зараз літо! То чому б не скористатися всіма його дарами: теплим повітрям, нічними звуками, що зачаровують, і п'янкими запахами?
Здійснюючи всього 4 прогулянки на тиждень, ви принесете неоціненну користь здоров'ю.
Дістаньте улюблені кросівки та вирушайте гуляти вже сьогодні!
1. Тиша та спокій
Одна з головних переваг вечірніх прогулянок полягає в тому, що вони забезпечують настільки необхідні нам спокій та умиротворення.
Задумайтеся, скільки шуму оточує вас протягом дня: автомобілі, що проїжджають, нескінченні розмови в офісі і вдома, діти, що веселяться, вічно галасливі телевізор і радіо ... Всього не перерахувати!
Самі того не помічаючи, під впливом шуму ви наражаєтеся на стрес!
Вечірній маціон принесе тілу і розуму довгоочікуваний спокій і дозволить зняти напругу, що накопичилася протягом дня.
2. Звільнення від пригніченості
Тривале перебування у чотирьох стінах сприяє появі почуття пригніченості та зневіри, навіть якщо ви на короткі проміжки часу виглядаєте на вулицю.
Неквапливо гуляючи у вечірній час на відкритому повітрі, ви позбавитеся від гнітючих відчуттів. Така практика відмінно підходить не тільки для профілактики, але й для лікування депресії.
Прогулянки – чудовий спосіб додати фізичну активність у своє повсякденне життя.
Однак не варто ставити надто швидкий темп!
Доведено, що повільна ходьба набагато ефективніше знижує рівень кортизолу, ніж швидка та інтенсивна.
4. Приємні звуки
Ви колись прислухалися до звуків літньої ночі?
Стрекотіння цвіркунів і шелест листя дерев є одними з найчарівніших звуків у природі.
У такі моменти мозок у величезній кількості виробляє дофамін, посилаючи заспокійливі сигнали нашому тілу.
5. Синтез мелатоніну
Мелатонін є гормоном, який переводить наш організм у відпочинковий режим. Однак його вироблення можна придушити, проводячи занадто багато часу в приміщенні або сидячи довгий час перед екраном монітора, що світиться.
Замість того, щоб перед сном дивитися телевізор, погуляйте, а потім прийміть гарячу ванну.
Це сприятиме виробництву мелатоніну, а отже глибокому і відновлюючому цілющому сну.
6. Зняття напруги
Напевно, в житті кожної з вас є проблеми на роботі або в сім'ї.
Гуляючи у вечірній або нічний час, коли навколишній світ, здається, занурюється в спокій, ви і самі помітите, як напруга, що накопичилася, почне буквально розчинятися.
7. Гарний настрій
Ще одна чудова властивість пізніх прогулянок полягає в тому, що після них, наступного дня, ви прокидатиметеся в прекрасному настрої.
Ходьба стимулює вироблення серотоніну в організмі, гормону, який відповідає за добрий настрій.
Після пізніх моціонів ви не тільки швидше занурюватиметеся в сон, але зранку бачите світ у яскравіших фарбах!
Тепер ви бачите, як корисно перед сном бувати на свіжому повітрі.
Найкращий час для прогулянок – між 7-ою та 9-ою годинами вечора, коли сонце тільки починає опускатися до горизонту.
А ви гуляєте вечорами?
Продовжуємо громити міфи.
Одна з найпоширеніших рекомендацій щодо оптимізації сну — прогулянка увечері. Прогулянка перед сном може бути корисною як ритуал, що допомагає відволіктися від розумових турбот або від безглуздого читання новин в інтернеті. В даному випадку доступ до свіжого повітря (у місті?) та фізична активність мають зовсім непряме значення.
Як відомо, для того, щоб настав здоровий сон, необхідні дві умови:
- Достатній запас нейромедіатора серотонінуу мозку
- Розслаблене, горизонтальне положення тіла в проміжку від 23 - 4 годин непроглядної темряві.
Виходячи з цих простих умов, гуляти потрібно не ввечері перед сном, а вдень у світлий час доби. А все тому, що накопичення серотоніну (денний нейрогормон активності та радості) відбувається в епіфізі при сонячному світлі (ультрафіолеті). При цьому бажано вжити з їжею амінокислоту триптофан (її багато в сирі, молоці, чорному шоколаді, бананах) і обов'язково вуглеводне. Ось чому на голодний шлунок так погано спиться — особливо коли слідуєш дурним порадам про те, що не можна їсти перед сном.
Серотонін під дією ферментів перетворюється на мелатонін - речовина, що занурює нас в обійми Морфея. Мелатонін виробляється тільки в темряві за участю донорів – серотоніну та триптофану.
Пік рівня мелатоніну в організмі (інтенсивність переробки серотоніну в мелатонін) посідає період від трьох до чотирьох годин ночі. У цей момент у людському організмі міститься до 70% мелатоніну від усієї добової норми.
Нестача сонячного світла внаслідок укорочення світлового дня в осінньо-зимовий період є причиною недостатнього вироблення серотоніну в організмі людини і, як наслідок, до захворювання на сезонну депресію, класичні симптоми якої: туга, апатія, втрата почуття задоволення, порушення мислення, пам'яті та уваги, млявість , підвищення апетиту, потяг до солодкого та борошняного, що призводять до збільшення маси тіла, денна сонливість та труднощі ранкового пробудження.
Всім відомо, що заняття спортом сприятливо впливають на наше здоров'я. Однак не всім, це здоров'я дозволяє займатися активними видами спорту.
Та й відвідування тренажерного залу собі дозволити може не кожен. А ось ходьба пішки, природний стан нашого організму доступна всім.
У чому перевага піших прогулянок?Цей вид спортивної активності не вимагає спеціальної фізичної підготовки і практично не має протипоказань. Спеціального обладнання, теж не потрібно, досить відповідного одягу та взуття.
- Зручний одяг та взуття. (Найкраще підійдуть кросівки)
- Обов'язково візьміть із собою питну воду. Пити під час фізичних навантажень треба дуже часто, щоб запобігти зневодненню організму.
- Якщо планується довга прогулянка, захопіть щось перекусити, наприклад, бутерброди.
- На вулиці спекотна погода? Візьміть із собою головний убір, а також сонцезахисний крем.
- А якщо погода мінлива, подбайте про те, що можна накинути на плечі у разі похолодання.
- Вибирайте для прогулянки перевірені, безпечні місця, особливо якщо гуляєте у вечірній час.
Озброїться сильним бажанням і вирушайте до найближчого парку, лісу або будь-якої іншої зеленої зони. Можете взяти з собою друзів, або вийти на прогулянку всією родиною разом із дітьми. Приємний час вам гарантовано.
Користь вашого здоров'я
Сила тяжіння, що діє на наше тіло в русі, призводить до ущільнення кісткової тканини та зменшує вимивання кальцію з організму. Кістки стають міцнішими та здоровішими.
Фізична активність та сонячне світло збільшує вивільнення гормону серотоніну в організмі, що сприяє підвищенню настрою і позитивно позначається на психологічному здоров'ї людини.
Ну і звичайно не можна оминути схуднення, якому чудово сприяє ходьба. До речі, помірна, але тривала фізична активність спалює значно більше жиру, ніж швидкий, але не тривалий біг.
Людина, вагою 70-75 кілограмів, що йде у вільному темпі, може спалити близько 250-300 калорій на годину. А якщо взяти з собою якийсь обтяжувач, наприклад, рюкзак, цей показник можна збільшити.
Розберемо по пунктах, що нам дають піші прогулянки
- Зміцнення кісток, що перешкоджає розвитку остеопорозу.
- Підвищення настрою та сприятливий вплив на психічне здоров'я.
- Схуднення та покращення загального стану здоров'я.
- Затримка старіння організму.
- Зниження артеріального тиску та профілактика серцево-судинних хвороб.
- Збільшується фізична витривалість.
Піші прогулянки перед сном
Фізичні вправи, самі собою значно покращують якість сну.Це підтверджується численними дослідженнями.
Достатньо 30 хвилинних занять і безсоння відступить. Проте йдеться про фізичну активність у ранковий чи денний час.
Інтенсивні фізичні навантаження перед сном не бажані, оскільки ведуть до перезбудження організму. А от із легкими пішими прогулянками точно навпаки.
Такий вид занять спортом, сприяє насиченню крові киснем та психологічному умиротворенню.
Але навіть ходити потрібно за 2-3 години до сну, щоб організм встиг стабілізуватися. А якщо ви вирішили зайнятися спортом прямо перед сном, то віддайте перевагу йозі або пілатесу. Це чудово сприятиме розслабленню.
Про користь фізичної активності знають усі. Чи не щодня з'являються нові напрямки фітнесу та системи тренувань, бажаючі вдосконалити себе відвідують спортзали та захаращують квартиру різними тренажерами, проте згодом переконуються, що ритм сучасного життя та постійний тренувальний режим погано поєднуються з другом.
У той же час ідеальний засіб підтримки хорошої фізичної форми, а також врівноваження фаз активності і спокою організму доступний абсолютно всім і не вимагає витрати коштів. Йдеться про природний спосіб пересування людини — ходьбу.
Чому треба гуляти перед сном?
Тренери з фітнесу та лікарі-реабілітологи вважають ходьбу дуже ефективною, і в той же час м'яким кардіонавантаженням, яке практично не має протипоказань. Тривале ритмічне навантаження на м'язи ніг, черевного преса та грудної клітки при ходьбі активізує дихання, кровообіг та обмінні процеси, що сприяє спалюванню надлишків жиру, зменшує вміст холестерину, стимулює роботу всіх систем організму.
Прогулянки на свіжому повітрі насичують організм киснем і мають ще одну чудову властивість — психофізичний та емоційний настрій людини приходить у відповідність до навколишнього середовища. Неспішна прогулянка в тихій та спокійній місцевості діє заспокійливо, сприяє релаксації та переосмисленню отриманої за день інформації.
Внаслідок цього прогулянка перед сном є одним із найефективніших способів нормалізації сну і входить до комплексу загальнозміцнювальних засобів при багатьох захворюваннях. Основними позитивними чинниками вечірніх прогулянок є:
- Легке фізичне навантаження сприяє зняттю напруги та більш швидкому перемиканню стану організму від неспання до сну.
- Активізація кисневого обміну покращує живлення мозку та сприяє нормалізації перебігу нервових процесів як у ньому, так і у всьому організмі.
- Поєднання ритмічного фізичного навантаження та поглибленого дихання сприяє покращенню відновлювальних процесів та підвищенню загального імунітету.
- Спільна дія рівномірного неспішного ритму прогулянки, споглядання вечірнього пейзажу та усвідомлення того, що всі справи на сьогодні вже завершені, дає дуже глибокий психофізіологічний ефект, що дозволяє усунути негативні наслідки стресу на всіх рівнях та підвищити стійкість всього організму, включаючи інтелектуальні процеси.
- Постійні вечірні прогулянки, що увійшли до звички, сприяють виробленню певного ритму роботи і відпочинку, полегшують засипання в певний час і роблять сон здоровішим і міцнішим.
Люди, які постійно практикують вечірні прогулянки, говорять не тільки про їхній сприятливий вплив на нічний сон, а й відзначають зменшення маси тіла та покращення ходи та постави, а найголовніше — зміну ставлення до життя, зокрема, більш врівноважене та спокійне вирішення проблем, стійкість. у конфліктах, здатність до об'єктивного аналізу та швидкого прийняття рішень.
Правила вечірніх прогулянок перед сном
Основним правилом, яке має неухильно дотримуватися, є наступне: прогулянка перед сном повинна бути розслабленню та заспокоєнню, тому перед нею всі справи на сьогодні мають бути завершені. Найкраще відвести для прогулянки певний час незадовго до сну. Сплануйте орієнтовний час прогулянки - в холодну і не дуже хорошу погоду можна обмежитися двадцятьма хвилинами, навесні або погожею восени тривалість перебування на повітрі може досягати і півтори години. Більш тривалі прогулянки можуть призвести до втоми та порушення сну.
Слід вибирати одяг за сезоном та температурою, звертаючи особливу увагу на . Вона повинна щільно фіксуватися на нозі, бути легкою та зручною, а також відповідати сезону. Дуже важливим є і вибір місця - чим зеленішим і тихішим буде ваш прогулянковий маршрут, тим краще. Зрозуміло, не завжди є можливість гуляти в парковій зоні або на набережній, у такому разі слід уникати місць зі скупченням народу, гучною музикою, інтенсивним рухом транспорту, а також справляє депресивне враження.
Від поширеної звички ходити вулицею з аудіоплеєром краще відмовитися - музика або аудіокнига можуть створити небажаний настрій, віддайте перевагу звукам природи або, в крайньому випадку, підберіть повільну заспокійливу музику. Завершити вечірню прогулянку бажано за годину-півтори до сну і час, що залишився, присвятити чашці чаю, читанню, приємному сімейному спілкуванню (дуже добре виходити на вечірню прогулянку всією родиною), водним процедурам.
Вже за кілька днів ви відмітите сприятливі зміни, які відбулися завдяки прогулянці перед сном. Найголовніше - збережіть регулярність цієї дуже корисної звички, відмовляючись від неї тільки у разі форс-мажорних обставин і поновлюючи за першої ж нагоди.
Обережність ніколи не зашкодить
Незважаючи на те, що прогулянка є найбільш біологічно обґрунтованим способом позитивного впливу на організм, певні правила щодо неї потрібно все-таки дотримуватись. Насамперед, повечеряйте не пізніше ніж за годину до прогулянки і ви уникнете непотрібного тиску наповненого шлунка на діафрагму, проблем із травленням та неповноцінного дихання. У жодному разі не гуляйте до стану втоми, критерій гарної прогулянки – легка, але приємна втома.
Якщо з будь-яких обставин останнім часом ви рухалися мало, не поспішайте форсувати навантаження. Почніть із двадцятихвилинної прогулянки, постійно збільшуючи її тривалість. Якщо у вас посилилося серцебиття, з'явилася задишка або сором'язливість у грудях, млявість, запаморочення або інші неприємні відчуття, передихніть на найближчій лавці і повертайтеся додому.
Дуже важливою є також хода при ходьбі. Підбирайте взуття так, щоб воно відповідало розміру і мало пружну гнучку підошву. Зверніть увагу і на одяг, оскільки переохолодження або перегріви під час прогулянок трапляються не так уже й рідко.
При ходьбі обов'язково стежте за поставою, не допускайте затиснутої грудної клітки, випнутого живота та опущеної голови. Слідкуйте за частотою та тривалістю вдихів та видихів, дуже добре узгоджувати їх з ритмом кроків відповідно до рекомендацій йогів; при цьому дихання повинно бути спокійним і плавним.
Loading...