Розташовані з боків грудної кліткиі прилягають до пахвової западини.

Зубчасті м'язи є тією найдрібнішою деталлю в статурі, яка підкреслює естетику всіх інших м'язів торсу: грудних, найширших, дельтоподібних і преса.

Тренування зубчастих м'язів включає вправи, в яких відбувається розтягування та стиснення грудної клітки, відведення та приведення рук до тіла. Ці м'язи отримують значне непряме навантаження при тренуванні м'язів грудей, плечей та спини.

Функції зубчастих м'язів:

Відведення лопаток назовні і вперед, беруть участь у підйомі рук вище горизонтального положення (впливаючи на лопатку), розширюють грудну клітину (при зафіксованих лопатках).

Вправи для зубчастих м'язів на тренажері Body Solid.

Компанія Body Solid має тренажер G8I, на якому можна дуже добре прокачати зубчасті м'язи грудей. М'язи на цьому тренажері проробляються дуже ретельно, не поступаючись свободою рухів гантелям. Перевага тренажера в тому, що на ньому можна виконувати комплекс вправ на груди: жими, розведення, нахили. Для більш детальної інформаціїВи можете перейти на сайт розповсюджувача.

Вправа для зубчастих м'язів – пуловер із гантеллю.

Початкове положення: ляжте на лаву з гантеллю в руках. Зверніть увагу на те, як утримується гантель. Її слід тримати двома руками в один бік. Витягніть руки вертикально вгору і трохи зігніть їх у ліктях.

Плавно опустіть гантель за голову, не згинаючи рук. При цьому зробіть активний вдих. Відчуйте розтягування грудної клітки. Затримайтеся на мить у розтягнутому положенні. Потім плавно на видиху поверніть руки з гантеллю у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторень.

Зверніть увагу: використовуйте гантелі з надійно закріпленими млинцями. В іншому випадку Ви ризикуєте сильно травмуватися, якщо (не дай Боже) млинці впадуть на обличчя.

Дихання: при опусканні рук за голову – вдих, піднімання у вихідне положення – видих.

Крім зубчастих м'язів, вправа добре тренує м'язи грудей, м'язи преса та найширші м'язи спини, а також включає в роботу трапецієподібні м'язи.

Варіації вправи: можна виконувати цю вправу, розмістившись поперек лави. Для цього гантель ставиться вертикально на лаву з краю. Ви розміщуєтеся поперек лави так, щоб на лаві була лише верхня частинаспини. Ноги надійно впираються в підлогу, таз повинен розташовуватися нижче за рівень лави. Голова має бути на вазі. Розташувавшись таким чином, візьміть гантель, попередньо розміщену Вами на краю лави, і почніть виконувати вправу. Виконавши потрібну кількість повторень, поставте гантель на лаву поруч із собою і встаньте.

Передній зубчастий м'яз знаходиться паралельно ребрам, під широкими м'язами спини. Вони дозволяють скріпити пекторальні м'язи з міжреберними, простягаються вниз, ближче до м'язів живота.

Якщо у вас правильний розвиток таких м'язів, то формою вони будуть нагадувати пальці: кожен пучок чітко окреслений і відокремлений від інших.

Добре розвинені зубчасті м'язи підкреслюють мускулатуру преса і роблять його зорово рельєфніше. Але не всі люди можуть показати гарний розвиток цієї групи м'язів.

Перед тим, як описувати методику вправи, які дозволять домогтися правильного розвитку переднього зубчастого м'яза, потрібно зрозуміти, яку роль вона грає в організмі.

Передній зубчастий м'яз виконує такі функції в людському організмі:

1. Розсуває лопатки усередину і вперед;
2. Разом з м'язовими групами піднімає руку вище за горизонтальну поверхню;
3. Допомагає розширювати грудну клітку.

Таким чином, якщо слідувати фізіологічним властивостям, можна зробити висновок, що вправи, спрямовані на опрацювання цієї області, повинні бути з рухів, подібних до цих властивостей.

Особливості прокачування переднього зубчастого м'яза

У бодібілдингу якихось конкретних вправ на розвиток переднього зубчастого м'яза немає, тому що повністю неможливо його опрацювати окремо: адже він відіграє роль у всіх вправах, які спрямовані на опрацювання грудних та дельтоподібних м'язів та бере участь у тренінгу спини.

Також важливо наголосити, що величезну користьотримують та група людей, яка навчилася відчувати цей м'яз на момент вправ. Звичайно, таке почуття приходить до нас з часом, коли накопичує досвід, набуваються базових знань.

Більш того, найважливішим аспектом розвитку переднього зубчастого м'яза вважається тренування в статичному режимі. Вона може здійснюватися з навантаженням та без неї.

Як накачати передній зубчастий м'яз

Тренування без особливого навантаження полягає у опрацюванні м'язів способом позування. Нехай воно і вважається способом тренування мускулатури без зусиль та тяжкості, але її не відносять до легким методам. Професійні спортсмени після закінчення півгодинного позування витирають із себе велика кількістьпоту!

Позування – це найважча форма вправ, ніж просте силове тренування.

1. Для початку прийміть вихідне положення: встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, а руки упріть у боки корпусу. Усі ці дії виконуються у верхній частині преса.
2. Постарайтеся напружити широкі м'язи спини, щоб у цей момент поперек прогнувся як слід, а грудна клітка випнута вперед.
3. Плечовий пояс має бути трохи ззаду, а потім знову попереду. Необхідно затриматись у такій позі надовго.

Така поза найкраще пропрацює передні зубчасті м'язи. Але, якщо ви хочете прокачати комплексно зубчастий м'яз з рештою. Нижче представлені картинки вправ та відео від відомого бодібілдера.

Розташовуються паралельно ребрам. Вони пов'язують міжреберні м'язи з пекторальними і тягнуться донизу. Якщо ці м'язи розвинені правильно, вони виглядають як пальці - кожен пучок відокремлений від інших і чітко виділяється. Відмінною особливістюцих м'язів і те, що їх розвитку неможливо виміряти, головним мірилом є візуальна оцінка.

Значна частина бодібілдерів-початківців зневажливо ставляться до зубчастих м'язів під час тренувань, що є сильною помилкою. Прокачати зубчасті м'язи в процесі загального накачування м'язів практично не реально, оскільки це дуже трудомісткий процес. Для їхнього накачування потрібен спеціальний комплекс вправ. Навіть професійним спортсменам потрібно кілька сезонів для надання зубчастим м'язам необхідного рельєфу та обсягу.

Розвиток цих м'язів дуже важливий для бодібілдера з ряду причин:

Зубчасті м'язи є показником того, що спортсмен досяг справжньої майстерності у детальному тренінгу;

Ці м'язи допомагають відокремити пекторальні м'язи від найширших м'язів спини та косих м'язів живота;

Добре розвинені зубчасті м'язи надають вашому тілу велику симетричність та атлетизм.

Деяким людям пощастило трохи більше, у них від природи закладено чудові потенціали у розвиток зубчастих м'язів. Однак не кожен має цю природну обдарованість і багатьом спортсменам потрібно докладати свідомих зусиль для того, щоб розвинути зубчасті м'язи. Пропоную ознайомитися з комплексом вправ, в якому детально розписано, як накачати передній зубчастий м'яз. Добре розвинені зубчасті м'язи дозволяють набагато ефективніше продемонструвати безліч. різних поз, особливо виглядають варіанти, де руки знаходяться за головою.

Інструкція: як накачати передній зубчастий м'яз.

1. Першу вправу виконуємо на турніку. Повиснувши, піднімемо ліву ногупо діагоналі тулуба, при цьому лівим коліном необхідно дотягнутися до правих грудей. Після чого необхідно завмерти на пару секунд, а потім опускаємо ногу у вихідне положення, до повного її розпрямлення. Те ж саме робимо з правою ногою. Повторюємо цю вправу п'ять, шість разів.

Примітка: При можливості ускладнюйте вправу, намагаючись дотягуватись коліном протилежного плеча.

2.Наступне вправу аналогічно першому, так само дотягуємо коліном до протилежних грудей. Воно відрізняється від попереднього лише тим, що виконується на положенні лежачи.

Примітка: З кожним підходом потрібно змінювати кут нахилу лави.

3.У третій вправі пояснюється, як накачати зубчасті м'язи за допомогою штанги. Для цього покладемо штангу на плечах, за головою. І починаємо рухатися всім корпусом, домагаючись того, щоб кінці штанги вимальовували в повітрі уявні правильні вісімки. По ходу виконання міняємо напрямки вісімок, тобто чотири вісімки за годинниковою, і чотири вісімки у протилежний бік.

Примітка: В даній вправі вага штанги має бути оптимальною. Якщо ви вирішили збільшувати навантаження, попросіть партнера допомогти вам покласти штангу на плечі і підстрахувати вас після закінчення вправи.

Слід звернути вашу увагу на той факт, що всі м'язи, розраховані на тривалі навантаження (зубчасті м'язи так само відносяться до них) не люблять невелику кількість підходів і максимальна вага. Оптимальним варіантомбуде складання для себе окремої програми, що передбачає під час підходу 30-50 повторень цієї вправи. Вас не повинен бентежити мала вага, саме в цих вправах, як ніколи доречна кількість, а не «якість». Що і послужить основним фактором для накачування цих м'язів.

Зубчасті м'язи преса не слід качати більше двох разів на місяць. Вправи із зубчастими м'язами обов'язково повинні виконуватись у заключній частині занять та перед запланованим днем ​​відпочинку від тренувань. Цими умовами не слід нехтувати, оскільки дані м'язи схильні до травм, які заважатимуть працювати з максимальною вагою при прокачуванні інших груп м'язів.

ПЕРЕДНЯ ЗУБЧАТА М'ЯЗЬ

Передні зубчасті м'язи розташовані паралельно ребрам, що виходять з-під найширших м'язів спини, зв'язуючи пекторальні м'язи з міжреберними, і тягнуться вниз до косих м'язів живота. При правильному розвиткуці м'язи схожі на пальці: кожен пучок чітко виділяється та відокремлений від інших. Зубчасті м'язи грудей не схожі на інші в тому сенсі, що ви не можете оцінити їхній рівень розвитку за допомогою вимірювальної стрічки; головну рольтут грає візуальна оцінка.

Розвиток зубчастих м'язів має значення з низки причин. По-перше, це ясно показує, що культурист досяг справжньої якості у детальному тренінгу; по-друге, зубчасті м'язи допомагають відокремити найширші м'язи спини від пекторальних м'язів та косих м'язів живота. Гарний розвитокзубчастих м'язів надає вашій статурі велику симетричність і атлетизм.

Деякі люди від природи мають чудовий потенціал розвитку зубчастих м'язів. Погляньте на фотографію Стіва Рівза, який демонструє найширші м'язи спереду, коли йому було п'ятнадцять років, після одного року тренувань. Вже зараз можна побачити чіткий поділ відростків зубчастого м'яза. Пізніше, коли Стів завоював титул "Містер Всесвіт", розвиток його зубчастих м'язів був справді вражаючим.

Білл Перл умів поєднувати значні розміри з естетичними властивостями, до яких належали і рельєфні зубчасті м'язи. Визначний розвиток грудної клітки дозволяло йому приймати безліч похилих і фронтальних поз, що робило його набагато грізнішим суперником на змаганнях.

Однак навіть якщо у вас немає природної обдарованості, ви можете тренуватися і докладати свідомих зусиль для розвитку передніх зубчастих м'язів. Таке тренування допомогло Френку Зейну стати взірцем гармонійного розвитку та дозволило йому тричі завоювати титул "Містер Олімпія". Як і Білл Перл, Френк виявив, що чудово розвинені зубчасті м'язи дозволяють йому ефективно демонструвати безліч різних поз, особливо варіантів із руками за головою. Я пам'ятаю, як стояв поряд з Френком на сцені у 1968 році, перевершуючи його у вазі на 50 фунтів. Я помітив, що його найширші м'язи виглядають соліднішими за мою приголомшливу ізоляцію, яка створювалася передніми зубчастими м'язами. Можете не сумніватися, що після цього я із подвоєною силою наліг на тренування.

Стів Рівз, Френк Зейн і Білл Перл служили для мене взірцем для наслідування розвитку зубчастих м'язів. Коли вони приймали різні пози, особливо з піднятими руками, то наочно демонстрували, чого я маю прагнути.

Оскільки основною функцією зубчастого м'яза є приведення плеча вперед і вниз, ви тренуєте їх такими вправами, як підтягування, жима вниз на блоковому пристрої вузьким хватом, різні видипулоуверів зі штангою чи гантелями або на тренажері. (Структура мого тіла така, що, коли я виконую пуллоувери з гантелями, ця вправа допомагає мені збільшувати об'єм грудної клітки. Для людей з іншими пропорціями тіла, на кшталт Френка Зейна або Білла Перла, пуллоувери з гантелями допомагають краще розробляти зубчасті м'язи.) Є ще одна вправа, яка допомагає більш конкретно працювати з цими м'язами, і ви можете користуватися ними для тренування слабких місць: це тяга вниз на блоковому пристрої двома руками або однією рукою. В обох випадках необхідно виконувати рух якомога чіткіше, щоб досягти максимального ефекту.

Як накачати передні зубчасті м'язи Тренування різних групм'язів є основою будь-якої тренувальної системи. Щоб накачати гарний торс, недостатньо виконувати лише вправи з тренування грудних, найширших м'язів та м'язів преса. Підкреслити ці групи, їхню естетичну красу, можна тренуючи зубчасті м'язи. Вони є маленькою, але дуже важливою деталлю у загальній картині тренованого тіла. Для того, щоб дати непряме навантаження зубчастим м'язам, необхідно виконувати вправи з тренування спини, грудей та плечей. Розтягування та стиснення грудної клітки, а також приведення та відведення рук від тіла є основними видами вправ. Призначення зубчастих м'язів Передній зубчастий м'яз дозволяє зміщувати лопатки вперед та назовні. У зв'язці з м'язами інших груп піднімає руки вище лінії горизонту та бере участь у розширенні грудної клітки. Саме виходячи з функцій, які виконують зубчасті м'язи, можна зробити висновок про найбільш підходящі вправи для їхнього тренування. На тренуваннях слід повторювати ті рухи, які фізіологічно характерні для даних м'язів. Але незважаючи на це, визначити специфічні вправи непросто. Опрацювання зубчастих м'язів відбувається побічно, під час тренування інших груп м'язів. Це зумовлено тим, що ізолювати їх під час тренування неможливо. Найбільшу напрузі зубчасті м'язи відчувають при роботі над грудними та дельтоподібними. Для створення найбільш підходящої системи тренувань, потрібно визначити комплекс вправ, які прокачуватимуть і зубчасті та інші групи м'язів. Для правильного тренування переднього зубчастого м'яза, слід особливу увагу приділити виконанню статичних вправ. Комплекс подібних тренувань можна проводити як із навантаженням, так і без нього. Найкраще тренувати передній зубчастий м'яз статичною вправою «найширші м'язи». Для правильного виконанняданої вправи, як будь-якого іншого, необхідно детально вивчити його техніку. Необхідно прийняти правильне вихідне положення – руки впираються кистями у боки корпусу, ноги на ширині плечей, пряма стійка. При виконанні вправи рухи будуть здійснюватися у верхній частині корпусу. Рух треба починати зі створення напруги у найширших м'язах спини. Одночасно з цим прогинаємо поперек і висуваємо груди вперед. Таким чином, плечовий пояс подається назад і потім, разом із ліктями, висувається вперед. Лопатки потрібно тримати максимально розведеними убік і зміщеними вперед. Відчувши точку максимальної напруги, слід максимально довго затриматись у такому положенні. Саме в Наразіпередній зубчастий м'яз знаходиться в стані найбільшої статичної напруги. Після завершення виконання вправи слід розслабити всі напружені групи м'язів і трохи потягнутися. Дане вправу потрібно виконувати у кілька підходів, але не менше трьох. Вправа з навантаженням Ще однією цікавою вправою для накачування зубчастих м'язів є виконання вправ з обтяженням. Найбільшого ефекту можна досягти, використовуючи у тренуванні гантель та виконуючи вправу пуловер. Для заняття вихідного положення потрібно лягти на лаву, взявши в руки гантель. Особливу увагуслід приділити способу утримання гантелі в руках: утримання здійснюється за один кінець гантелі двома руками. Утримуючи гантель, потрібно витягнути руки вертикально вгору і трохи зігнути їх у ліктях. Після заняття вихідного положення, переходимо до безпосереднього виконання вправи. Слід, не згинаючи рук, плавно опустити гантель униз. Виконуючи цей рух зробіть активний вдих. У цей момент ви відчуєте розтягування грудної клітки. У такому положенні потрібно трохи затриматися і, вже на видиху, плавно повернутись у вихідне положення. Вправу виконати необхідну кількість повторень. Дуже важливо перед виконанням цієї вправи перевірити кріплення млинців. Ненадійно зафіксовані частини гантелі можуть сильно травмувати вас. Також потрібно дотримуватися техніки дихання: вдих при опусканні рук з гантеллю, видих при поверненні рук у вихідне положення. Для досягнення максимального ефекту, тренувальний процес слід проводити у 3-5 підходах, з 15-20 повтореннями. Цими вправами тренуються як зубчасті м'язи, а й м'язи преса, грудей, найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи. Пуловер з гантелей можна виконувати і розташувавшись поперек лави. На неї кладеться тільки верхня частина спини, а ноги впираються у підлогу. Зайнявши вихідне положення, потрібно стежити, щоб таз знаходився нижче рівня лави, а голова на вазі. Після цього візьміть у руки гантель, встановлену на краю лави, і виконуйте вправу. Ще однією вправою, яка добре розвиває зубчасті, є діагональні скручування. Про те, як їх виконувати, ви можете прочитати в нашій статті про те, як спалити жир на животі. Включивши вищеописані вправи до свого тренувального комплексу, ви зможете суттєво опрацювати передні зубчасті м'язи, що додасть вашому торсу додаткову солідність та рельєфність.