Чим різняться швидкий та повільний сон. Стадії повільного сну та швидкий сон Краще швидкий чи повільний сон

Весь сон ділиться на два принципово різні види - це повільний сонта швидкий сон. У свою чергу, повільний сон поділяється на 4 фази. Виходить, що всього відрізняється 5 фаз сну.

Повільний сон

Також вона називається стадією дрімоти. Для неї характерне обмірковування та переживання проблем, що виникли протягом дня. Мозок за інерцією намагається знайти вирішення завдань, над якими він працював, перебуваючи у стані неспання. Людина може бачити образи, що реалізують вирішення проблеми.

Відбувається подальше зниження м'язової активності, пульс та дихання уповільнюються. Мозок поступово перестає працювати. Для цієї стадії характерні короткі спалахи слухової чутливості. Кілька разів на хвилину людина перебуває у стані, коли її дуже легко розбудити.

Є перехідною. Відмінності між третиною та четвертою фазами сну полягає в кількості дельта-коливань. Але в такі подробиці ми вникати не будемо.

Характеризується найглибшим сном. Вважається найбільш важливою, тому що в цей час мозок отримує повноцінний відпочинок і відновлює свою працездатність. У четвертій фазі сну людину складно розбудити. Випадки розмови уві сні чи лунатизму відбуваються якраз у цій фазі.
Перші дві фази вважаються поверхневим повільним сном, а другі дві – глибоким. Повільний сон ще називається ортодоксальним сном чи non-REM-сном.

На сайті http://androidnetc.org/category/neobxodimye ви можете завантажити програми для android. Наприклад, одна з пропонованих програм Sleep Time буде аналізувати коливання вашого тіла, і визначати, в якій фазі сну на НаразіВи знаходитесь. Коли настане часпробудження, буде обраний найкращий момент для вашого пробудження. Дуже багато корисних програм! Зайдіть на сайт і переконайтесь у цьому самі.

Швидкий сон (REM-сон)

Ця стадія ще називається БДГ-сном (від англ. rapid eye movements, що означає «швидкі рухи очей»). Як ви вже здогадалися, для швидкого сну характерні прискорені рухи очних яблук під закритими століттями - це перша принципова відмінність від повільного сну.

Другою відмінністю є те, що у фазі швидкого сну мозок зовсім не відпочиває, а навпаки, активізується. Підвищується частота серцевих скорочень, але при цьому великі м'язи повністю розслаблені.

А найцікавіше, що у фазі швидкого сну людини розбудити найскладніше, хоча його стан найбільш наближений до стану неспання. Тому швидкий сон ще називають парадоксальним.
Не зовсім зрозуміло призначення швидкого сну. Існує кілька припущень з цього приводу:

1. У стадії швидкого сну мозок розкладає по поличках отриману інформацію.
2. Мозок аналізує умови довкілля, в яких знаходиться організм та виробляє стратегію адаптації. Непрямим підтвердженням цього судження є той факт, що у новонароджених швидкий сон становить 50%, у дорослих – 20-25%, у людей похилого віку – 15%.

Але є один факт, який не викликає суперечок – у швидкому сні до нас приходять найяскравіші сновидіння! В інших стадіях сни теж є, але вони розмиті і ми дуже погано їх пам'ятаємо. Вчені також стверджують, що сон добре запам'ятається вам, тільки якщо ви прокинетеся у фазі швидкого сну.

Послідовність стадій сну

Сон починається з 1-ї фази, яка триває приблизно 10 хвилин. Потім послідовно йдуть 2-а, 3-я і 4-а фази. Потім у зворотному порядку- 3-я, 2-га і настає фаза швидкого сну. Всі разом вони утворюють цикл, який повторюється 4-5 разів за ніч.

При цьому змінюється тривалість різних фаз від циклу до циклу. У першому циклі швидкий сон дуже короткий, більше займає глибокий повільний сон. А ось в останніх циклах глибокого снуможе зовсім не бути. Зазвичай один цикл становить 90-100 хвилин.

А тепер найцікавіше. Від того, в якій фазі сну ви прокинетеся, залежить ваше самопочуття. Найбільш непридатним для пробудження є глибокий сон. Прокинувшись із глибокого сну, ви почуватиметеся розбитим.

Найкраще прокидатися після закінчення фази швидкого сну, тобто на початку першої чи другої фази. Прокидатися зі швидкого сну не рекомендується.
Тепер у вас напевно виникло питання про те, як зробити так, щоб прокинутися в потрібній фазі.

Висловлю лише одну думку з цього приводу. Як було зазначено, у стадії глибокого сну людини досить складно розбудити. Тому, якщо ваш сон переривається природним способом, а не дзвінком будильника, то ви, швидше за все, прокинетеся у потрібній фазі.

Тепер трохи про важливість швидкого та повільного сну. Деякі вчені говорять про те, що швидкий сон - це пережиток минулого, нібито він не потрібен людині, як і апендикс.

На користь цього твердження наводяться такі факти:

Якщо примусово обмежувати тривалість сну, то тривалість глибокої фази сну мало змінюється, мозок скорочує насамперед тривалість швидкого сну.

Але це лише доводить, що глибокий сон важливіший, ніж швидкий - не більше!

Було проведено досліди, коли людей протягом двох тижнів повністю позбавляли швидкого сну. При цьому стан здоров'я їх не погіршувався.

Два тижні це не так багато, якщо врахувати, що деякі люди можуть стільки часу прожити взагалі без сну.

А ось інші вчені проводили досліди на щурах. Через 40 днів без швидкого сну щури гинули.

Процес сну — зовсім мало вивчене явище. Вченим-сомнологам у майбутньому належить знайти відповіді безліч спірних питань.
Ну а нам необхідно дбати про свій сон і вести здоровий образжиття!

Один із найбільш загадкових і значущих процесів, що відбуваються в нашому організмі, є сон. Третину життя ми проводимо в цьому стані. При цьому якщо позбутися нічного відпочинку навіть на короткий проміжок часу, це може спричинити розвиток невротичних розладів і порушення роботи важливих функцій організму.

Сьогодні завдяки колосальній роботі вчених вдалося виділити і детально вивчити швидкий і повільний сон. Кожна з цих фаз супроводжується певними особливостями, про що розповімо далі.

Відпочинок – це найважливіша складова життя кожної людини. Під час подібного стану організм розслабляється, а мозок переробляє отриману за день інформацію. Коли настає фаза повільного сну, отриманий та вивчений матеріал краще закріплюється у пам'яті.

А швидкий етап моделює майбутні події на підсвідомому рівні. Крім того, тривалий нічний відпочинок відновлює імунну системута активізує лімфоцити для боротьби з вірусними інфекціями.

Якщо перервати відпочинок буде реалізовано лише один із циклів, відповідно людський організм не відпочине. А отже, працездатність головного мозку не оновиться.

Крім цього, лише вночі відбуваються такі фізіологічні процеси, як:

• відновлюється рідинний баланс;
• запускається процес очищення організму шляхом виведення зайвої вологи;
• синтезується білок колагену, який сприяє зміцненню шкірного покривута суглобів;
• організм засвоює кальцій.

Кожен із цих процесів характеризується тривалістю. З цієї причини виникає питання, скільки потрібно часу для повного відновленняорганізму. Якщо спати 8 годин щодня, то людина відчуватиме себе відпочившою.

Фізіологія людського сну

Щоденний нічний відпочинок життєво потрібний для людського організму. Більше того, сон у деяких ситуаціях набагато важливіший за їжу. Буквально кілька безсонних днів провокують появу наступних симптомів:

• дратівливість;
• емоційна нестійкість;
• у людини з'являються провали у пам'яті;
• недосипання провокує розумову загальмованість;
• розвивається депресія.

Якщо людина проводить близько 11 днів без нічного відпочинку, починаються незворотні процесив його організмі, що ведуть до смерті.

У нормі дорослий повинен спати від 4 до 8 годин. При цьому подібні дані є порівняльними, оскільки потрібно враховувати співвідношення втоми людини. Якщо протягом дня отримано великий обсяг фізичного навантаження, час фізіологічного відпочинку рекомендується збільшити.

Особливості повільної фази

Повільний сон класифікується на 4 стадії, такі як:

• дрімота;
• сонні веретени;
• дельта-сон;
• дельта-сон глибокий.

Дрімота

Коли людина входить у стан дрімоти вона переглядає ідеї і прокручує ситуації, що виникли в денний період. Крім того, головний мозок шукає правильні шляхи вирішення актуальної ситуації. При цьому в більшості випадків у людини з'являються сновидіння, в яких вона бачить визначення проблеми, що склалася.

Сонні веретена

Після фази дрімота настає сонні веретени. Ця стадія характеризується чергуванням відключення підсвідомості та сприйнятливістю слуху.

Дельта-сон

Ця фаза називається перехідною до глибокого сна.

Дельта-сон глибокий

Для цього етапу характерні такі фактори:

• притуплення активності;
• важке піднесення;
• неможливість розбудити сплячу людину.

Настає розглянута глибока фаза через півтори години після відходу до сну.

Повільний сон важливий для організму людини. Він регулює ритми мозкових зон та структур. А швидкий, допомагає синхронізувати та сприяє їх гармонійній роботі.

При зануренні в повільний цикл активність організму сповільнюється і людину складно розбудити. А при настанні глибокої стадії спостерігається прискорене серцебиття та дихання. При цьому тиск падає.

Повільний нічний відпочинок важливий, оскільки в цей час відбуваються значні процеси, такі як:

• клітини відновлюються;
• покращується стан внутрішніх органів;
• людський організм оздоровлюється.

Тривалість повільного сну становить близько 75% всього відпочинку. А близько 25% посідає швидкий нічний відпочинок.

Нижче буде представлена ​​порівняльна таблиця швидкого та повільного сну, де можна наочно ознайомитись як відбувається зміна фаз та зіставити ці дані зі своїми.

Особливості швидкої фази

Швидку фазу ще називають швидкохвильовим або парадоксальним, і вона має низку відмінних рис:

• побачене сновидіння чітко запам'ятовується;
• гарна частота дихання;
• тонус м'язової масипадає;
• м'язи, розташовані, у зоні шиї припиняють свій рух.

Важливо: При новому циклі швидкий нічний відпочинок має велику тривалість. Однак його глибина менша.

Крім того, швидкий нічний відпочинок має два цикли:

• емоційний;
• неемоційний.

Під час швидкого нічного відпочинку відбувається обробка та обмін інформації, отриманої напередодні між підсвідомістю та розумом. Цей тип сну необхідний пристосування мозку до всіх змін, які у навколишньому просторі. При цьому, якщо ця фаза нічного відпочинку буде перервана, може відбутися порушення людської психіки.

Відмінності між циклами

Чим відрізняються повільні від швидкого сну? Як було зазначено вище, повільна фазавідпочинку має 4 стадії, а швидка лише дві. Крім того, існує ще низка відмінностей. Пропонуємо з ними ознайомитись у нижче порівняльній таблиці:

• при повільному сні на початку руху очей плавні, а кінцю вони завмирають, коли при швидкій фазі очі рухаються постійно;
• під час повільного циклу людське тілошвидше зростає, оскільки в цей період відбувається вироблення гормону росту;
• сновидіння мають різний характер;
• при період швидкої фази, він прокидається легше, і почувається, що випав на відміну від повільного ступеня;
• дихання у фазі повільного нічного відпочинку може бути із затримками, а от при швидкому сні людина дихає часто, оскільки так вона реагує на сновидіння;
• температурні показники головного мозку знижуються при повільному ступені, при швидкій, відбувається, навпаки, посилюється приплив крові, і температура підвищується.

Незважаючи на наявні відмінності, швидкий та повільний сон взаємопов'язані та вважаються однією збалансованою системою. Для порівняння, за повільної фази регулюється робота структур внутрішніх органів. А під час швидкого циклу відбувається гармонійне налагодження взаємин між клітинами людського організму.

Найкращий час для пробудження

Рано чи пізно, але відпочинок закінчується і настає потреба пробудження. Проте, важливо наголосити, стан людини безпосередньо залежить від того, на якому етапі нічного відпочинку відбулося пробудження.

Як правило, негативним часом для пробудження вважається фаза повільного сну, що знаходиться у глибокій стадії. А найбільш оптимальним для пробудження вважається проміжок між закінченням швидкого ступеня сну, що переходить у першу стадію наступного етапу.

Важливо: Якщо людина повноцінно відпочила, вона сповнена енергії і буде в гарному настрої. Як правило, такий стан гарантований, якщо прокинутися після закінчення сновидінь.

Коли настає фаза швидкого сну в цей момент активізуються всі органи чуття, відповідно людина добре реагує на зовнішні фактори, що сприяють його пробудженню, такі як:

• світло, що пробивається крізь штори;
• сторонні звуки, що доносяться ззовні;
• зміна температурних показників довкілля.

Якщо прокинутися в цей момент, самопочуття і чоловіки, і жінки, і дитини буде чудовим. Але, варто трохи передрімати і людина вже стає розбитою. Так відбувається, коли організм переходить на черговий повільний цикл.

Важливо: Навіть якщо пробудження сталося легко та позитивно, не поспішайте схоплюватися з ліжка. Дайте трохи часу організму на адаптацію своїх систем до дня, що настав. При цьому слідкуйте, щоб знову не поринути у сон.

Як правило, всі люди прокидаються раніше пролунав будильник. Все тому, що організм має біологічний годинникякі підлаштовуються під режим дня людини. Тому, якщо ви прокинулися раніше наміченого часу, не поспішайте знову засинати, інакше ви поринете в глибоку стадіюі зіпсуйте собі весь прийдешній день.

Оптимальним часом для пробудження вважається період, коли ви прокинулися самостійно і організм сам просигналізував у тому, що виспався. Тоді не буде потреби розраховувати, коли краще прокидатися.

Чим загрожує безсоння

Нерідко обидва цикли сну порушуються з певних причин. Причому багато людей, маючи подібну проблему, навіть не здогадуються, що тривалість їхнього нічного відпочинку недостатня. Адже недосип негативно позначається на загальному стані організму наступною симптоматикою:

• людини турбує стомлюваність, з'являється апатія та загальмованість;
• настрій має часті зміни, нерідко виникають напади дратівливості та плаксивості;
• імунна система знижується;
• порушується пам'ять;
• збільшується маса тіла;
• відбувається збій роботи ендокринної системи.

Організм людини поступово запускає процес самознищення. Крім того, все яскравіше стають виражені психічні порушення. І якщо своєчасно не розпочати лікувальної терапії, наслідки можуть бути катастрофічними.

Як позбутися безсоння

Якщо відпочинок вночі порушено, не варто займатися самолікуванням. Для початку потрібно виявити причину, яка спровокувала цей збій, потім направити сили на його усунення. Іноді наш організм подає сигнали у вигляді безсоння про розвиток патології.

Тому консультація у лікаря та обстеження обов'язкова. Більше того, іноді подібне порушення навіть корисне. Адже за його допомогою можна вчасно виявити розвиток найнебезпечнішої патології.

Щодо методів лікування, то їх існує кілька:

• лікування препаратами;
• усунення проблеми спеціальною гімнастикоючи заняттями спортом;
• оперативне втручання;
• відвідування психотерапевта;
• корекція харчування;
• дотримання гігієни сну;
• грамотне планування режиму дня.

Усунувши справжню причинупорушення сну, повільний та швидкий циклприйде до норми.

І насамкінець варто відзначити, здоровий нічний відпочинок, має велике значення в житті людини, незалежно від його віку. У цей час, ви заспокоюєте нервову системуі набираєтеся позитивних емоційна наступний день. І пам'ятайте, неважливо, скільки триває відпочинок. Головне, щоб уранці відчувалася бадьорість.

Всі люди різні. Так, одна людина не прокинеться, якщо поряд з нею голосно розмовляти, пилососити чи включати музику, тоді як друга переходить у стан неспання вже після того, як рипнула підлога. Чуйний сон - такий стан людини, при якому вона здатна швидко прокидатися, сильно дратуючи при цьому. Для багатьох людей та їхніх близьких родичів, з якими вони живуть в одній квартирі, це явище стає справжньою проблемою.

Коли він постійно знаходиться в одній із стадій сну. Їх існує дві: швидка та повільна. Кожна фаза має свої особливості, які наведені у таблиці.

Повільний сон	Швидкий сон
Перша стадія: стан сну, у якому підсвідомості людини можуть несвідомо виникати нові ідеї та цікаві думки. Він швидше спить, а не спить. У такому стані людина перебуває від 5 до 10 хвилин.	Швидкий сон – п'ята стадія сну. У цей період стан сплячої людини є максимально активним. Але попри це він перебуває в одному положенні, оскільки його м'язи паралізуються. Підсвідомість людини працює дуже добре, тому вона запам'ятовує усі сни, які бачив під час четвертої стадії. Саме тому, якщо ви прокинете його в момент швидкої фази, він розповість вам всі сновидіння в яскравих і барвистих подробицях. На цій стадії важко прокинутися. Якщо ви захочете розбудити людину, яка перебуває в стані швидкого сну, вам буде зробити це складно, набагато складніше, ніж якби вона знаходилася в четвертій фазі. Крім того, у такий період різкий перехід до бадьорого стану може порушити психіку. Близько 1 години людині потрібно швидкого сну.
Друга стадія: свідомість людини повністю відключається, вона поринає у повноцінний сон. Але під час цієї фази загострюються слухові аналізатори. Тому в цей період мати може прокинутися, якщо маленька дитинаворушиться в ліжку, а будь-яка людина розплющує очі, коли поруч з ним вимовляють його ім'я. 20 хвилин – середня тривалість цієї фази.
Третя стадія є більш глибокою другою фазою сну.
Четверта стадія характеризується найглибшим сном. Людину складно розбудити, вона бачить яскраві сни або може страждати на лунатизм. Як правило, нічого з цього він не запам'ятовує, переходячи в стан неспання. Третя та четверта стадія тривають приблизно по 45 хвилин.

Коли людина проходить усі ці стадії, вона закінчує перший цикл. Для повноцінного відпочинкуТреба проспати п'ять таких циклів.

Сон має бути послідовним. В ідеалі людина має пройти кожну з цих стадій. Саме тому всі лікарі світу наполягають на тому, що ідеальна тривалість сну становить 8 годин. Не нехтуйте цим правилом, щоб зберегти психічне здоров'я. Фази сну людини за часом, таблиця з описом яких представлена ​​вище, потрібні максимально продуктивного стану протягом дня. Що робити, якщо людина прокидається від найменшого шуму і тому не може пройти кожної стадії, знають професійні лікарі.

Причини появи чуйного сну

Час чуйного сну може піти на користь людині, наприклад, якщо вона хоче трохи подрімати, не занурюючись у несвідомий стан повністю. Але якщо таке явище відбувається постійно, то про нормальне функціонування всіх систем організму не може бути й мови. Людина спить, але не висипається, не проходить усі стадії сну, щоби повністю відпочити.

Причини появи поверхневого сну бувають різні. У вас немає приводів для занепокоєння, якщо один із цих факторів відноситься до вас:

• Ви нещодавно стали мамою. У цьому випадку чуйний сон викликається вашим організмом на фізіологічному рівні, щоб ви могли постійно контролювати стан, в якому знаходиться дитина.
• У вас в організмі відбуваються гормональні коливання. Це стосується вагітних жінок та дівчат під час менструації.
• Ваша робота проходить у нічну зміну. І тут організм пристосовується до вашого графіку;
• Ви відчуваєте психологічну напругу. Це може бути пов'язано як зі стресами на роботі, так і з пробудженням у більш ранній, незвичний для вас час.
• Якщо ви замість 8 годин проспите 10 і це увійде у звичку, то сон стане більш тривалим, але менш якісним.
• Якщо ваш вік перевищує 50 років, то чуйний сон може стати вашим постійним супутником.

Всі ці причини або природні, або легко усунуті, тому якщо одна з них стосується вас, не варто переживати ваше здоров'я в безпеці. Але буває, що фактори, що спричинили короткий сон, означають, що в організмі відбулися порушення. До таких причин належать:

• Депресія та неврози. Проблеми з психікою можуть руйнувати здатність підсвідомості переходити до стану сну.
• Соматичні хвороби слід лікувати, оскільки вони можуть бути причиною розладу сну.
• Неправильний прийом фармацевтичних препаратівабо зловживання алкоголем призводять до Людина, яка випила спиртні напої, засинає швидко, але цей сон чуйний та поверхневий.

Таких факторів слід уникати, тому намагайтеся не допустити подібних проявів.

Що робити, якщо ви страждаєте на чуйний сон

Що означає чуйний сон для організму, знає практично кожна людина. Але не варто плутати це поняття з безсонням. Якщо створити ідеальні умови, то людина прокинеться відпочиваючим у разі чуйного сну. Якщо ж у повній тиші та темряві вам виспатися не вдається, то ви маєте справу з безсонням.

Якщо чуйний сон турбує вас стільки, скільки ви пам'ятаєте, слід звернутися за консультацією до лікаря. Якщо це явище нещодавно з'явилося у вашому житті, то можна спробувати побороти його самостійно.

Якщо ви хочете дізнатися, як боротися із чуйним сном, погляньте на список корисних порадта рекомендацій:

• Створіть максимально сприятливі умови у кімнаті. Для цього вимкніть світло, подбайте про те, щоб у кімнаті стояла тиша, а також про те, щоб вам не було надто холодно чи спекотно.
• Постеліть чисту постільну білизну, яка не відволікатиме вас надто вираженим запахом.
• Перед сном прийміть розслаблюючу ванну або скористайтеся послугами масажиста.
• Відмовтеся від вживання напоїв, у складі яких знаходиться кофеїн.
• Намагайтеся приділяти достатня кількістьчасу заняттям спортом.
• Уникайте стресів на роботі та вдома.

Якщо такі заходи вам не допомагають, слід вжити серйозніших заходів.

Радикальні заходи у боротьбі з чуйним сном

Якщо ніякі способи вам не допомагають і ви прокидаєтеся через будь-який сторонній фактор, нехай навіть незначний, спробуйте такі методи:

• Придбайте звуковий генераторякий здатний відтворювати білий шум. Як стверджують психологи, цей звук може не просто допомогти людині заснути, але й сприяє більше. В результаті ви прокинетеся відпочилим.
• "Мелатонін" - це ліки, які рекомендується приймати людям похилого віку, у яких виникають проблеми зі сном. Він сприяє більш глибокому, тривалому та повноцінному відпочинку.
• Якщо перераховані вище способи виявилися марними, спробуйте звернутися за консультацією до психотерапевта. Професійний лікар швидко визначить, у чому проблема, та допоможе її усунути.

І пам'ятайте, якщо у вас безсоння, то похід до сомнолог обов'язковий.

Проблеми зі сном у дитини

Якщо чуйний сон стосується маленької дитини, варто вжити заходів, щоб малюк спав глибше. Але це нормальне явище для немовляти, проте для дітей старшого віку недостатній відпочинок загрожує поганими наслідками.

Не привчайте немовля спати в абсолютній тиші, щоб він не реагував надто агресивно на сторонні шуми. Крім того, якщо ви не противник спільного відпочинку, то лягайте спати з дитиною разом. Зазвичай немовлята набагато краще почуваються з мамами.

Як боротися з коротким сном у дитини від 2 років

Діти після 2 років також можуть страждати на проблеми зі сном. Спробуйте вжити таких заходів:

• Перевірте, щоб ваша дитина добре себе почувала і не відчувала жодних дискомфортних відчуттів, перебуваючи у своєму ліжку.
• Слідкуйте, щоб дитина дотримувалася режиму дня. Якщо він в один і той же час буде їсти, вчитися, грати, то і засинатиме він швидше.
• Білий шум набагато ефективніший щодо дітей, ніж дорослих. Використовуйте його, і дитина відпочиватиме краще.

Важливо, щоб усі ці методи виконувались у комплексі, тоді й результат ви побачите дуже швидко.

Як навчитися чуйному сну

Не завжди здатність засипати на короткий час люди хочуть позбутися. Іноді виникає потреба швидкого відпочинкувдень, наприклад, якщо доведеться зробити багато справ, а сили вже не залишилося. За час короткого сну людина заряджається великою кількістю енергії та готова працювати далі. Ось основні правила такого відпочинку:

• Від 15 до 26 хвилин має тривати відпочинок. Після нього ви прокинетеся відпочили.
• Для освоєння цієї методики потрібні тренування.
• Засипати потрібно одночасно.
• Перед сном не можна скористатися сучасними гаджетами.

Якщо ви готові дотримуватись цих правил, то можете приступати до освоєння методики. Регулярні тренування призведуть до успіху.

Вчимося чуйному сну

Щоб зануритися в сон, дотримуйтесь інструкцій:

• Заведіть будильник і ляжте у зручне для вас положення.
• Сконцентруйтеся на тому, щоб заспокоїтись та відключити всі розумові процеси.
• Ваш мозок зрозуміє, що йому необхідно заснути, і сам почне занурюватись у несвідомий стан.

Не чекайте, що результат вас потішить із першого разу. Зазвичай потрібно щонайменше 10 тренувань, щоб швидко заснути. Але після того, як у вас виробиться ця звичка, ви зможете без проблем влаштовувати собі швидкий повноцінний відпочинок щодня.

Яке має бути пробудження після швидкого сну

Після чуйного сну має бути таке пробудження:

• Потрібно встати з ліжка відразу після того, як ви розплющили очі.
• Після пробудження заборонено знову засипати.
• Перекусіть це допоможе вам швидше прокинутися остаточно.
• Якщо є можливість, вийдіть на швидку прогулянку.

Перші кілька разів у вас може не вийти таке пробудження, але не варто засмучуватися. Не кидайте тренування, хоча вони і можуть здатися вам важкими, тоді дуже скоро ви зможете в будь-який момент влаштувати собі повноцінний відпочинок, не випадаючи при цьому зі звичного на невизначений термін.

Цикл сну та неспання у людини

Навіть якщо людина проспала всі необхідні фази, вона може почуватися втомленою. пов'язаний не тільки з нашим здоров'ям, але й біологічними факторамидовкілля. Температура тіла знижується в нічний час, саме тому ми повинні відпочивати. Якщо ви добре виспалися вдень, то при роботі у нічну зміну працездатність все одно впаде, оскільки температурний режимне зміниться.

У ході експерименту вчені з'ясували, що такі ритми діють завжди, навіть якщо людина позбавлена ​​можливості спостерігати зміну дня та ночі. Тому постарайтеся висипатися вночі доби, щоб вдень ваша продуктивність підвищилася до максимального рівня. Якщо вам це не вдається через робочий графік, то постарайтеся освоїти методику чуйного сну і користуватися нею протягом ночі.

Стаття на тему: "повільний сон і швидкий сон. краще, ніж відрізняються стадії сну" від професіоналів.

Сон – один із найзагадковіших процесів, які відбуваються в людському організмі. І один із найвагоміших, оскільки уві сні ми проводимо майже третину життя. А повне позбавлення сну навіть на відносно короткий проміжок часу на кілька днів може призвести до невротичних розладів та розбалансування всього організму. Сон – це дуже складний процес, при якому змінюється активність головного мозку та життєво важливі функціїорганізму. Вчені змогли виділити фази повільного та швидкого сну, які мають свої особливості та призначення.

Трохи історії

Дослідити сон намагалися ще в Стародавню Грецію. Щоправда, тодішнє пояснення того, що відбувається, було швидше містичним, ніж науковим. Вважалося, що під час сну безсмертна душа може підніматися до вищих сфер і навіть спускатися в царство мертвих. Дещо видозмінена, таке трактування сну протрималося в наукових колах до середини 19 століття.

Але й після того, як вченими було встановлено, що сон обумовлений роботою нервової системи та головного мозку людини і до безсмертної душі не має жодного відношення, проводити повноцінні дослідження було неможливо через відсутність відповідної апаратури. І лише у другій половині 20 століття стала можлива реєстрація нервових імпульсів, що виходять від м'язів та головного мозку, що дозволило визначати рівень їхньої активності.

За допомогою електроприладів в області сну було зроблено багато важливих відкриттів. Було виявлено швидкий і повільний сон, досліджений різні видибезсоння, вивчено процеси, що відбуваються в організмі під час летаргічного сну.

Вченим вдалося виявити, що активність людини регулюють циркадні ритми – добові чергування періодів сну та неспання, які продовжують працювати навіть якщо неможливо орієнтуватися у часі через відсутність годинника та сонячного світла.

Комп'ютерна та магнітно-резонансна томографія дозволили докладніше дослідити мозкову активність, яка під час швидкого та повільного сну виглядає зовсім по-різному. Цікаві процеси відбуваються з людиною під час засинання, коли тіло і мозок починають повільно відключатися і занурюватися в стан глибокого релаксу, але при цьому певні ділянки мозку продовжують працювати.

Але найграндіознішим відкриттям виявилося те, що реакції мозку і тіла на яскраве сновидіння, яке людина бачить у фазі швидкого сну, практично не відрізняються від реакцій на події, що реально відбуваються. А це означає, що людина в буквальному значенні «проживає» свій сон фізично та ментально. Але про все по порядку.

Засипання

Людину, яка хоче спати, завжди легко впізнати, навіть якщо вона намагається якось приховати свій стан. Ознаками сонливості є:

Сонна людина починає потягуватися, терти очі, крутитися у пошуках зручного для засинання становища. Пов'язаний такий стан із збільшенням концентрації у крові особливого гормону – мелатоніну. Він м'яко гальмує активність нервової системи, сприяючи глибшому розслабленню та прискорюючи процес засинання.

На якість самого сну гормон практично не впливає. Мелатонін є лише природним регулятором добових ритмів.

Процес занурення у сон у здорової дорослої людини триває від 20 до 40 хвилин.При постійній тривалості засинання більше години можна говорити про присутність однієї з численних форм безсоння і краще вжити заходів щодо її усунення, поки вона не перейшла в хронічну форму. Допомогти в цьому можуть натуральні седативні препаратиприйом додаткових доз мелатоніну або перевірені народні засоби.

Повільна фаза

Пройшовши через стадію засинання, людина поринає у повільний сон. Він отримав свою назву через повільне обертання очних яблук, яке можна спостерігати у сплячої людини. Хоча річ не тільки в них. Під час повільного сну всі життєві функції організму загальмовуються – тіло та мозок розслаблюються та відпочивають.

У міру вивчення цієї фази вчені робили все нові і нові відкриття. У результаті виявилося, що у немовлят повільний сон має лише дві стадії, а у дітей старше 1-1,5 років і дорослих – цілих чотири, через які послідовно проходить організм.

Усі чотири стадії повільної фази за часом займають приблизно півтори години плюс-мінус 10 хвилин. З них приблизно п'яту частину часу займає глибокий і дуже глибокий сон, а решта поверхневий.

Причому першу стадію повільного сну людина зазвичай проходить лише після засинання, а коли протягом ночі чергуються повільний та швидкий сон, вона «випадає».

Швидка фаза

Що таке швидкий сон, як можуть відбуватися такі дивні процеси в організмі, і яке має значення для людини, до кінця вчені так і не з'ясували. Якщо з повільним все більш-менш зрозуміло – це період активного відновлення організму та повного розслаблення, то реакції мозку та життєво важливі функції тіла під час швидкого сну зовсім інші.

Під час швидкого сну очні яблука людини під закритими віками починають швидко пересуватися хаотичною траєкторією. Збоку здається, що людина за чимось уважно спостерігає. По суті так воно і є, тому що саме в цій фазі з'являються сновидіння. Але рух очей є не єдиною і далеко не головною відмінністю швидкого сну.

Побачене на енцефалограмі, а пізніше і томограмі мозку під час швидкої фази настільки вразило вчених, що вона отримала ще одну назву. парадоксальний сон». Всі свідчення в цей період можуть практично не відрізнятися від тих, що зняті в стані активного неспання, але при цьому людина продовжує спати.

Фактично, все тіло «включається» в сновидіння так, ніби воно було реальною подією, і лише свідомість людини відключено. Але якщо розбудити його в цей момент, він зможе дуже докладно розповісти сюжет сну і при цьому відчуватиме емоційні переживання.

Цікаво, що саме в період швидкого сну відбуваються зміни гормонального фону. Деякі вчені вважають, що він необхідний для емоційного «перезавантаження» та балансування ендокринної системи.

Переживши під час сну хвилюючі події, людина потім відправляє ці спогади в підсвідомість, і вони перестають її турбувати.

Допомагає швидкий сон у регуляції рівня статевих гормонів. Нічні ерекції, полюції та спонтанні оргазми відбуваються якраз у цій фазі. Причому які завжди вони супроводжуються сновидіннями еротичного характеру.

В цей же час трапляється і більшість інфарктів або інсультів, через те, що розслаблені серце та судини піддаються різкому навантаженню.

На початку ночі швидка фаза триває недовго – від 5 до 10 хвилин, а більшу частинучасу людина проводить після засинання у повільному сні. Але під ранок співвідношення фаз змінюється. Періоди швидкого сну стають все довшими, а глибокого – все коротшими, і в один з моментів людина прокидається.

Правильне пробудження

Цікавим фактом є те, що активність і стан людини, особливо в першій половині дня, залежить від того, яким було його пробудження. Якщо він прокинувся від впливу зовнішніх подразників (будильника, яскравого світла, різких звуків, поштовху) під час повільної фази сну, йому ще потрібен якийсь час, щоб «прийти до тями». У перші секунди він може навіть не розуміти, де знаходиться, настільки ще загальмовані деякі відділи мозку.

Зовсім інша річ, якщо пробудження настало під час швидкого сну. Організм і так уже бадьорий і активний, треба лише включити свідомість. Людина, що прокинулася в цій фазі, відмінно себе почуває, може швидко встати з ліжка і зайнятися своїми справами. При цьому він чудово пам'ятає останній сон, може записати чи переказати його.

Сучасний ритм життя висуває високі вимоги до рівня фізичної активності. Можливо, тому в Останнім часомвсе більшої популярності набувають так звані « розумні будильники», які зчитують показання тіла та посилають сигнал якраз у стадії швидкого сну.

Плюс такого приладу в тому, що він значно полегшує пробудження, а мінус – він може розбудити людину за 20-30 хвилин до встановленого часу, оскільки починає відстежувати фази сну заздалегідь, обчислюючи потрібний момент.

Але навіть якщо ви прокинулися легко, медики не радять відразу ж схоплюватися з ліжка. Дайте організму 5-10 хвилин те що, щоб усі органи й системи плавно включилися у роботу. Потягніться, полежіть, налаштуйтеся на новий день, ще раз прокрутіть у голові свої плани. А коли відчуєте, що повністю готові до активним діям– вставайте та переходьте до ранкових процедур.

Профілактика безсоння

Здоровим якісним сном вважається такий стан, при якому людина швидко засинає і плавно переходить з однієї фази в іншу, прокидаючись наприкінці ночі у звичний для себе час самостійно, без будильника. На жаль, похвалитися цим сьогодні можуть мало хто. Хронічна втома, стреси, неправильне харчування, негативні емоціїсильно знижують якість сну і стають дедалі більше частими причинамирозвитку хронічного безсоння.

Щоб уникнути цієї проблеми та пов'язаних з нею множинних неприємностей – від неврозів до серйозних психосоматичних захворювань, постарайтеся вжити хоча б елементарних заходів, здатних забезпечити нормальну якість сну:

І головне, не хапайтеся за снодійне навіть у тому випадку, коли кілька ночей поспіль не вдалося заснути. Подібні препарати швидко викликають звикання і здебільшого позбавляють людину швидкої фази сну.

Під впливом снодійного настає "важкий" дуже глибокий сон без сновидінь, який сильно відрізняється від нормального - після нього людина все одно почувається розбитою.

Якщо проблеми із засипанням або частими нічними пробудженнями набули затяжного характеру, вас часто мучать кошмари або близькі говорять про те, що ви ходите ночами – вирушайте до лікаря. Проблему неможливо вирішити, не з'ясувавши причину, що її спровокувала.А це можна зробити лише після обстеження та консультації з кількома фахівцями: невропатологом, ендокринологом, сомнологом.

Але в більшості випадків тимчасове безсоння настає в результаті стресів або при сильній перевтомі і з нею легко впоратися, використовуючи народні засоби: теплі ванни, молоко на ніч, масаж, ароматерапію. Не менш важливий і позитивний настрій. Значно покращити якість сну можна просто відучивши себе думати вечорами про проблеми.

З цим читають

Відгуки та коментарі

Нині нам відомо, що нічний сонє складним фізіологічним процесом, що включає до п'яти циклів швидкого та повільного сну. Але нещодавно, у ХІХ столітті, сон сприймався вченими, як феномен закритий вивчення, на відміну стану пильнування, яке піддається вимірам і спостереженням.

Можна оцінити позу сплячого, виміряти його фізичні показники: пульс, артеріальний тиск, частоту дихання, температуру тіла, але як оцінити фундаментальні процеси самого сну?

Перші експерименти ґрунтувалися на пробудженні досліджуваного, тобто на вторгненні в процес сну.

Проте, з допомогою цих досліджень було отримано уявлення у тому, що сон протікає як послідовних стадій. Кельшюттер, німецький фізіолог, у ХІХ столітті встановив, що сон у перші години найглибший, а згодом перетворюється на поверхневіший.

Проривом історія вивчення сну стало відкриття електричних хвиль, що у мозку і які можна реєструвати.

Вчені отримали можливість спостерігати, записувати та вивчати явища, що відбуваються уві сні з людиною, без її пробудження – за допомогою електроенцефалограми.

Завдяки численним дослідженням було встановлено, що нічний сон людини складається з декількох циклів швидкого і повільного сну, що чергуються.

Цикл складається з чотирьох стадій повільного та двох стадій швидкого сну. Спочатку нічного відпочинку переважає повільний сон, на ранок зростає частка швидкого сну.

Повільний сонзаймає 75 - 85% всього сну і складається з:

Дрімоти,
сонних веретен,
дельта-сну,
глибокого дельта-сну.

Багато функцій нашого організму змінюються в міру занурення в сон: на стадіях дрімоти і сонних веретен пульс стає рідшим, знижується артеріальний тиск, тече повільніше кров.

Як тільки сплячий досягає дельта-сну, пульс частішає, а тиск піднімається.

Швидкий сонскладають дві стадії:

Емоційна,
неемоційна.

Ці стадії змінюють один одного кілька разів, причому емоційна фаза завжди довша.

Якщо відобразити глибину сну за допомогою кривої, то вийде кілька спусків у глибокий сон, що змінюються підйомами в швидкий поверхневий.

Ці підйоми і спуски займають тимчасовий проміжок, приблизно рівний півтори години.

Вчені припускають, що ритм, що дорівнює півтори години, є основним біоритмом і зберігається і під час неспання.

Фази сну змінюють один одного не безпосередньо, а через проміжний стан, подібний до дрімоти. Ця перехідна стадія у здорової людини займає близько 5 відсотків всього сну.

При розпізнаванні стадій швидкого та повільного сну важливою ознакоюслужить поступове розслаблення м'язів або зниження м'язового тонусу.

Дорослі люди мають таке відсоткове співвідношення між усіма фазами сну:

Дрімота – 12,1%,
сонні веретени - 38,1%,
дельта-сон - 14,2%,
глибокий дельта-сон - 12,1%,
швидкий сон – 23,5%

Відмінності між швидким та повільним сном.

Повільний сон має чотири яскраво виражені стадії, а швидкий – дві,

Рухи очейу повільному сні спочатку плавні і дуже завмирають наприкінці стадії, у швидкому сні – очі рухаються безперервно,

Стан вегетативної нервової системив обох стадіях по-різному.

У повільному сні ми ростемошвидше: гормон росту, що виробляється гіпофізом, у цій фазі виробляється активніше.

Сновидінняносять різний характер.

У швидкій фазі – картини снів насичені діями, яскраво та емоційно забарвлені, у повільній – сюжет сновидінь спокійний або зовсім відсутній.

Пробудження.

Якщо розбудити людину серед швидкого сну, вона стане набагато легше, і почуватиметься набагато краще, ніж у результаті пробудження в повільній фазі.

Навіть якщо на сон пішло достатньо часу і ви очікуєте відчути приплив сил і бадьорості - цього не станеться, якщо ви невдало прокинетеся на початку або в середині циклу повільного сну. У такій ситуації можна почути: "Встав не з тієї ноги?"

Мабуть, причиною такого стану виступають незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у повільному сні.

Диханняпри засинанні стає рідше та голосніше, але менш глибоким.

Воно ще більше сповільнюється і стає неритмічним у дельта-сні.

Дихання у швидкому сні то повільне, то часте, то із затримками – так ми реагуємо на події сну, який дивимося.

Температура мозкузнижується в повільному сні, а в швидкому завдяки посиленому припливу крові і активному обміну речовин піднімається і іноді перевищує температуру в неспанні.

Незважаючи на численні відмінності, стадії повільного та швидкого сну мають хімічну, фізіологічну, функціональну взаємозалежність та належать до єдиної збалансованої системи.

У повільному сні відбувається регулювання внутрішніх ритмівкожної мозкової структури, кожного органу, кожної клітини. Під час швидкого сну між цими структурами, органами, клітинами налагоджуються гармонійні стосунки.

За матеріалами книги А. Вейна «Три третини життя».

Олена Вальве для проекту Сонна кантата

Сон є необхідною потребою людини. Його важливість важко недооцінити. Без сну людина зможе нормально існувати, поступово з'являться галюцинації. Вивченням сну займається спеціальна наука – сомнологія.

Функції сну

Насамперед, головною функцією сну буде відпочинок для організмудля головного мозку. Уві сні мозок працюватиме певним чином, формуючи для організму особливі умови. У цих умовах мають відбуватися:

1. Відпочинок свідомості від щоденної діяльності.
2. Пошук розв'язань відкритих проблем.
3. Розслаблення м'язів тіла.
4. Виділення гормону мелатоніну.
5. Стимуляція імунітету адекватному рівні.
6. Закріплення у пам'яті отриманих знань.

Як було сказано, без сну людина зможе нормально існувати. Сон виконує також функцію регуляції біоритмів.

Порушення сну, такі як: безсоння, нічні кошмари, снохождение, сонний параліч, летаргічний сон, труднощі засинання вказуватимуть на наявність в людини якихось серйозних захворювань (найчастіше неврологічного характеру).

Стадія сну. Що у них спільного

На сьогоднішній день вчені з'ясували, що існують 5 фаз сну. Чотири з яких відносять до повільного сну, а одну до швидкого.

Коли людина засинає, він входить у фази повільного сну, які різняться за рівнем розслабленості організму та мозку. Після настає фаза швидкого сну.

Для повноцінного відпочинку мають пройти всі фази. Щоб людина прокинулася відпочилим, їй потрібно стати після фази швидкого сну, але в жодному разі не під час повільної фази. Якщо все ж таки це сталося, людина встане з ліжка втомленим і роздратованим.

Найбільш міцний сонКоли людину буде вкрай важко розбудити, спостерігатиметься в середині якоїсь із фаз сну. У період засинання людина може дуже чуйно ставитися до подразників, тому для повноцінного сну і відсутності безсоння важливо засипати в тихому приміщенні.

Відмінність повільної фази сну від швидкої

Різні фази сну будуть характеризуватись різними показниками мозковий активності, свідомості, стан і регулювання м'язів.

Повільна фаза сну передбачає знижену активність головного мозку та свідомості. Під час цієї фази настає сонний параліч – м'язи повністю розслаблені. Ця фаза сну характеризуватиметься можливою появоювирішення проблемних ситуацій у реального життяАле оскільки мозок у цей час матиме знижену активність, часто люди зберігають залишкові спогади про сон, його уривки, але повністю його не пам'ятають.

До четвертого етапу повільної фази настає час найнижчої активності головного мозку. У цей час розбудити людину дуже складно, патологічні стани, такі як: сноходіння, кошмари, енурез відбуваються саме у цю фазу сну. У цей час сняться сни, але людина найчастіше їх повністю забуває, якщо раптом випадково не прокидається.

Основна функція повільної фази сну полягає у відновленні енергоресурсів сплячої людини.

Швидка фаза відрізняється від повільної, перш за все, наявністю швидких рухів очних яблук. Що цікаво, під час швидкої фази сну, мозкова активність стає схожою з його активністю в спати. У цей час можна спостерігати у сплячого судоми м'язів кінцівок, посмикування, що є нормою.

Під час швидкої фази сну людям завжди сняться яскраві і незабутні сновидіння, які після пробудження він може докладно розповісти.

Деякі вчені свідчать, що з повноцінного сну, потрібна передусім, повільна фаза сну, що швидка фаза сну, є свого роду рудиментом. Інші вчені кажуть, що це докорінно неправильно – швидка фаза сну має значення.

По-перше, значення сновидінь швидкої фази сну для психіки людини не можна зменшувати. Психологи, інтерпретуючи сновидіння, що часто повторюються, можуть дати точний особистісний портрет людини.

У снах людина може самовиражатися, причому іноді людина усвідомлює, що вона спить, іноді немає, але цей факт дуже важливий для психіки людини.

У сновидіннях найчастіше людина бачить перетворену в символах повсякденну реальність, тому він може поглянути на неї, що називається, з іншого боку, що, можливо, призведе до вирішення важливих для неї проблем.

Тому кардинально відрізняючись між собою, фази сну обов'язкові обидві для повноцінного нічного відпочинку вони ідеально доповнюють один одного.

Як позбавитися проблем зі сном

Дуже важливо підходити до процесу засинання уважно – тоді проблем із засипанням не виникне. Труднощі із засинанням або безсоння можна уникнути, якщо дотримуватися певних порад:

1. Людина повинна лягати в ліжко тільки код хоче заснути.
2. Якщо людина не може заснути, вона повинна переключитися на якусь іншу діяльність, доки не з'явиться бажання спати.
3. У кімнаті, призначеній для відпочинку, має бути тихо прохолодно для комфортного засинання.
4. У кімнаті має бути темно - це головна умова для вироблення гормону сну.

Для того щоб уникнути нічних страхів потрібно виключити перегляд збуджуючих нервову систему передач, переїдання, гарна дія вплине на прийом рослинних заспокійливих і чаю з ромашки.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядковане життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному снузміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу. ракових клітині навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віцілюдям потрібно різна кількістьгодин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

• Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
• Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
• У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
• Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
• Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
• Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
• Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
• Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Час	Цінність сну
19-20 год.	7 годин
20-21ч.	6:00
21-22 год	5:00
22-23 год.	4 години
23-00 год.	3:00
00-01ч.	2 години
01-02 год.	1 година
02-03 год.	30 хвилин
03-04 год.	15 хвилин
04-05 год.	7 хвилин
05-06 год.	1 хвилина

Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людиналягає не раніше години ночі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

У деяких південних культурах існує традиція денного сну(сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозкової активності., спрямованими на відновлення різних відділівмозку та органів тіла.

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестачашвидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвильбули вивчені після винаходи електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людейстановить близько 100 хвилин.

• 1-я стадія становить близько 10% сну,
• 2-а - близько 50%,
• 3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки повинен тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, до речі, що активна фізична працявдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активності та рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

1. Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, уповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
2. Сонні веретена – середньої глибиниколи свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
3. Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, Рухи очей ще більше уповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
4. Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозкуповністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї.

Рухова активністьпроявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну в людини чітко помітно рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системи та кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкоюдихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон - це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітетта оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сон вночі і, як наслідок, – чудове самопочуття та високу працездатність вдень:

1. Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
2. Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
3. За 2 години до сну не варто їстив крайньому випадку випити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
4. Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
5. При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
6. Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
7. Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
8. Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
9. Після пробудження бажане невелике фізичне навантаження: зарядка або пробіжка, а при можливості плавання.

Здрастуйте, шановні читачі блогу! Не знаю, як Вам, але мені завжди була цікава тема сну. Дуже вже багато я всяких теорій і здогадів про нього чув: і про повільний сон, і про швидкий, і про всілякі його фази. Ось тільки ніколи сам цього не перевіряв. Чув та й усе тут. А копнути глибше все розуму не вистачало руки не доходили 🙂 (хоча, статтю про здоровий сон я вже писав раніше – значить трохи копав).

Так ось сьогодні я вирішив виправитися і заповнити цю прогалину у знаннях. Ну і, як завжди, всієї цікавою інформацією, що я знаходжу в інтернеті, відкрито ділюся з Вами.

Класифікація стадій

Отже, перше, на що я натрапив - сама найпростіша класифікація, відома нам ще зі школи Відповідно до її стадії сну поділяються на:

• швидкі;
• та повільні.

До того ж кожна стадія має свої «підстадії». Так, швидкийсон ділиться на:

• емоційний;
• неемоційний.

А повільнийна:

• дрімоту;
• сонні веретени;
• дельта сон;
• глибокий дельта сон.

Заглиблюватися в кожен з цих пунктів я не бачу сенсу – цікавого там мало (в основному різниця в активності мозкових хвиль і таке інше). Краще погляньте на цю табличку відмінностей між стадіями, яку я склав для Вас:

Ну а зараз давайте визначимо, що ж відбувається з нами при засинанні і як усі ці стадії чергуються між собою. Ось це вже трохи цікавіше, чи не так?

Послідовність стадій

1) Після того, як ми лягли в ліжко і почали засинати, активізується перша фаза сну(або ж стадія дрімоти).

Триває вона приблизно 5-10 хвилин, не більше. Як правило, за цей короткий проміжок часу наш мозок не встигає «заспокоїтися» і, як і раніше, досить активний: він вирішує останні завдання, проблеми – загалом, працює за інерцією 🙂

2) Потім слід друга фаза повільного сну.

Тут спостерігається зниження м'язової активності, уповільнення дихання та серцевого ритму. Очі при цьому залишаються нерухомими. На цій стадії є ціла низка коротких моментів, в які людину найлегше розбудити. Триває ця стадія сну близько 20 хвилин.

3) Третя та четверта фази снудуже схожі між собою і тривають близько 30-45 хвилин (різниця полягає лише в кількості дельта-коливань – тому вони і називаються «дельта» та «глибокий дельта» сни).

4) Після цього людина повертається знову у 2-у стадію повільного сну(описана вище), і вже після неї переходить у першу частину швидкого* (дуже коротку – лише близько п'яти хвилин).

*Зверніть увагу, що швидкий сон настає лише після проходження всіх 4-х (а точніше п'яти: 4 вперед, і одну назад:)) - фаз повільного.

Вся ця послідовність з чотирьох пунктів, описаних вище, і називається циклом. Час першого такого циклу – близько 90-100 хвилин.

Що ж ми робимо решту 5-6 годин?

Все просто: решта часу ці фази повторюються за однієї лише умови: частка швидкого сну збільшується за рахунок зниження частки повільного (під ранок стадія швидкого сну може тривати цілу годину – так написано у Вікіпедії). При повноцінному здоровому відпочинкуспостерігається близько п'яти таких циклів.

Ух, ну от, начебто зрозуміло все виклав 🙂 Тепер, коли ми знаємо, що і за чим йде, давайте спробуємо відповісти на запитання: « коли ж найкраще прокидатися? ».

То коли ж найкраще прокидатися?

Отже, я знайшов кілька способів визначення кращого часу підйому.

1) Ось цей ресурс. На основі відомих лише ним алгоритмів калькулятор розраховує оптимальний часдля пробудження. Все, що потрібно – це вбити час засипання та натиснути «розрахувати».

Ось, наприклад, якщо я засну о 23:00 (як і буває), прокидатися мені найкраще о 6:00. Хто знає, може це і правда (бо прокинувся я сьогодні о 6:25 і пробудження було не з найлегших – благо, врятував контрастний душ) 🙂 Завтра спробую піднятися о 6:00.

2) Ще можна скористатися ось цією таблицею. Не знаю, хто її автор, але все викладено дуже зрозуміло і зрозуміло – велике спасибі йому за це.

Зеленим кольором тут виділено фази швидкого сну, червоним – повільного. І якщо вірити цій схемі, то прокидатися найкраще наприкінці першої фази — до того ж саме швидкого сну. Цей час навіть помічений будильником.

Якщо вірити тимчасовій шкалі (вісь ікс), то найкраще прокидатися через сім годин після засинання. В принципі, все збігається: якщо поглянути на скріншот вище (пункт 1), то мені, засинаючи о 23:00, найкраще вставати о 6:00 – тут картина та сама. Ну все, завтра встаю рівно о 6:00! Якщо не забуду - напишу Вам про свої успіхи 🙂

А ви знали?

Ну ось, стадії сну ми розібрали, кращий часдля пробудження визначили. Чим же тепер займемося? О, маю ідею! А давайте дізнаємось, як сплять тварини!

А Ви знали, що:

• кішки сплять по 16 годин на добу;
• жирафи, перш ніж заснути стають навколішки і загинають голову навколо ніг;
• дельфіни і китоподібні мають здатність одностороннього сну (це коли одна півкуля мозку спить, а друга не спить). У морських жителів це пояснюється необхідністю спливати, щоб набрати повітря під час сну.
• птахи можуть спати не тільки стоячи, а й навіть на льоту! (у мігруючих птахів виробився цікавий механізм: кожні 15 хвилин одна особина залітає в центр зграї і засинає, лише злегка працюючи при цьому крилами. Парить у повітрі вона в основному за рахунок повітряного потоку зграї. Після своєрідного відпочинку вона повертається, поступаючись місцем іншим) .

Погодьтеся, що в нашому випадку все не так і погано – коли є м'яка постіль, ковдра та подушка під головою 🙂

Підсумуємо

Ну от, начебто все розповів про що хотів. Сподіваюся, стаття вийшла не дуже заплутаною, хоча фази сну річ досить складна.

На цьому все. Успіхів Вам, шановні читачі та всіх благ. Слідкуйте за своїм здоров'ям, як фізичним, так і психічним, і не забувайте відвідувати сторінки мого блогу.

Я, чесно кажучи, досі не розумію наміру автора цього відео. Ну навіщо, навіщо будити сплячу синицю, та ще й у такий спосіб? 🙂