З усіх поживних речовин, які містяться в людському організміу найбільших обсягах, кальцій слідує за білком, жиром та вуглеводами. Це свідчить про його особливе значення для здоров'я. Як і інших речовин, йому властиве як засвоєння, а й природний вихід з організму. Тому вкрай важливим є щоденне заповнення необхідної кількості кальцію, головним чином шляхом правильного харчування.
Навіщо організму потрібний кальцій?
Практично весь кальцій (99%), що надходить в організм людини, потрібний для здоров'я кісткового складу та зубів. 1%, що залишився, відіграє не менш важливу роль. Він виконує передачу імпульсів між мозковими та нервовими клітинамидля забезпечення:
- координованої роботи м'язів;
- правильного обміну гормонами;
- росту та діяльності нейротрансмітерів, які передають розумові та нервові імпульси, сприяючи заспокоєнню чи збудженню.
Сучасними нейрофізіологами кальцій визнано як найкраще природне заспокійливий засіб. Він виконує безліч функцій в організмі людини:
- Бере участь у процесі скорочення м'язової маси та збудливості нервової системи. При його нестачі з'являються спазми в м'язах, судоми, поколювання.
- Чинить на згортання крові, будучи одним з компонентів, що беруть участь у формуванні тромбів, які закупорюють розриви тканини.
- Включається до складу клітинних та тканинних рідин.
- Допомагає у боротьбі з надлишком холестерину, блокуючи засвоєння жиру.
- Забезпечує активну роботущитовидної та підшлункової залози, статевих залоз, надниркових залоз, гіпофіза.
Визначити нестачу кальцію в організмі досить просто. Симптомами можуть бути різні явища:
Про нестачу речовини в жінок може свідчити велика кількість менструації, а в дітей віком – уповільнене зростання.
Факторів нестачі кальцію в організмі також достатньо. Виснаження може відбуватися в результаті незбалансованої дієти, голодування, вживання їжі з малим вмістом кальцію і кофеїновмісних напоїв, куріння. Причинами стають хвороби щитовидної залози, дисбактеріоз У жінок нестача найчастіше зумовлена вагітністю, лактаційними періодами, менопаузою.
Про користь кальцію для здорової роботи організму знає кожна людина. Хоча б у загальних рисах. Але мало хто замислюється, що користь він здатний тільки в тандемі з іншими поживними речовинами.
Підтримка зубів і кісток неможлива без достатньої кількості фосфору. Забезпечувати нормальну діяльність серця кальцій зможе без магнію. Для повного засвоєння в організмі необхідний вітамін Д, що сприяє проникненню елемента в клітини тканин.
При гострої недостатностібудь-якої речовини, звичайно, доводиться вдаватися до допомоги лікарських засобів та вітамінів. Щоб її не допускати, достатньо харчуватись продуктами, збагаченими кальцієм, магнієм, фосфором, вітаміном D. Для продукування останнього чудово допомагає сонце. Тому він і отримав прізвисько «сонячний» вітамін.
Сонячний вітамін необхідний для концентрації кальцію в крові потрібному рівні. При його накопиченні в стінках кишечника у надмірній кількості, турбота вітаміну Д полягає у поверненні запозиченого мінералу в систему.
При нестачі кількості кальцію в продуктах харчування відбувається його вимивання з кісткової маси для забезпечення необхідного рівня елемента в крові. Таке явище найчастіше призводить до атрофії кісток, остеопорозу. При одночасному нестачі вітаміну Д виникає ризик отримати остеомалазію, що веде до розм'якшення кісток. У ранньому віціце особливо небезпечно, оскільки може довести до рахіту.
Сонячний вітамін необхідний засвоєння як кальцію, а й фосфору у необхідному обсязі задля забезпечення міцності кісткової маси. Не обійтися кісткам без достатнього надходження в організм магнію.
З усього, що забезпечує міцність людського скелета, центральне становище займає правильне співвідношеннякальцію з магнієм. Внаслідок падіння рівня магнію в крові рівновага відновлюється нирками шляхом утримання кальцію. У разі зростання концентрації, навпаки, вони виводять меншу кількість кальцію.
Таким чином, чим більше людейспоживає магнію, тим більше кальцію утримується у його організмі.
Наука довела, що з серця магній є найважливішим елементом. Людям, які страждають на діабет, він допомагає в регулюванні вмісту в крові цукру. Вагітним жінкам і дітям він необхідний боротьби з розладами кров'яного тиску. Від нього залежить результати силових навантажень на м'язи, фізична сила.
Життєво важливою речовиноює фосфор. Він міститься у всіх тканинах організму, але більша частинавідведена на м'язову масута мозок. Елемент бере участь в обміні всіх речовин, необхідний для здорової діяльності серцевого м'яза та нервової системи.
Головне завдання фосфору полягає у забезпеченні зростання зубної та кісткової тканин, їх подальша цілісна підтримка протягом усього життя. Основна частина фосфору (86%) міститься у кістках та зубах. Решта частка розподіляється по м'язах, рідинах, органах людини.
Які щоденні норми кальцію, вітаміну д, магнію та фосфору?
Збалансованість поживних речовин у організмі залежить стану їх обмінних процесів. Порушення балансу веде до серйозних біохімічних змін. Тому важливо дотримуватися гармонії та щодня заповнювати недоліки необхідних елементів.
У людини міститься 1,4% кальцію, з розрахунку 1000 грн. на 70 кг. Рівень макроелемента у новонародженого дорівнює 30 г. До зрілого віку людини він сягає 1000-1200 гр.
Щодня необхідно поповнювати організм кальцієм у кількості 100-150 мг. Максимальне значення посідає період статевої зрілості: для жінок – 200 мг, чоловікам – 280 мг. Далі слідує зниження на 10-30 мг на добу. Здатність підтримки нормального рівнямікроелементи втрачається у жінок після менопаузи, у чоловіків – до 65 років.
Загальна норма становить 800-1250 мг на добу. Максимум допускається збільшення до 2500 мг. Збільшується потреба під час вагітності, при сильному потовиділенні, контакт зі шкідливим середовищем.
Магнію звичайній дорослій людині необхідно споживати приблизно 500 мг на день, вітаміну Д – 2,5 мкг, фосфору – 1000-1200 мг.
В яких продуктах міститься кальцій, магній, вітамін д і фосфор.
Продукти, багаті на кальцій, краще підбирати з одночасним вмістом у них фосфору, магнію і вітаміну Д. Наприклад, ними багаті гриби, ікра риб, молочні продукти. Список найбільш збагачених продуктів наступний:
| Найменування | Кальцій, мг/100гр | Магній, мг/100гр | Фосфор, мг/100гр | Вітамін D, мкг |
|---|---|---|---|---|
| Сир твердий | 1100 | 600 | 1,5 | |
| Кунжут | 780 | 351 | 638 | - |
| Риба (камбала, тунець, горбуша) | 120-140 | 400 | 3-10 | |
| Сир | 150 | 23 | 216 | 0,6 |
| Горіхи (фундук, кешью, грецькі, арахіс) | 290 | 270 | 229 | - |
| Листова капуста, шпинат | 212 | 58 | 30-40 | - |
| Петрушка | 245 | 50 | 128 | - |
| Курага | 170 | 32 | 79 | - |
| Яйце куряче (жовток) | 55 | 12 | 192 | 2,2 |
| Редиска | 35 | 13 | 44 | - |
Під час вагітності у жінок потреба у кальції зростає подвійно, досягаючи 1500 мг на добу. Список найкращих для них продуктів наступний:
Кращий вибір продуктів із кальцієм для дітей
Велика кількість кальцію міститься у багатьох продуктах. Однак, для нього кращого засвоєннядитячим організмом, перевагу краще віддати тим, у яких є вітамін Д та фосфор. До них входять:
- сир;
- морепродукти;
- редис;
- салат;
- капуста;
- огірки;
- яйця;
- печінка риб;
- горіхи;
- вівсянка.
Отже, кальцій корисний всім систем людського організму. Однак, для його засвоєння потрібні інші елементи. Підтримка здоров'я зубів та кісток не вдасться без фосфору. У роботі серцевої системи кальцій допоможе без магнію. Вітамін D сприяє проникненню мікроелемента у клітини.
Пропонуємо до вашої уваги ТОП 10 продуктів з кальцієм, про них можна докладно дізнатися в наступному відео:
Оскільки всі поживні речовинипостійно вимиваються, необхідно їх щоденне поповнення. Найкращим їх джерелом є правильне харчування. З продуктами, що найбільш збагачені одночасно магнієм, фосфором, вітаміном D, кальцій принесе максимальну користь.
У щоденному раціоні кожної людини має бути присутня певна норма мікро- та макроелементів для підтримки в здоровому станівсіх систем органів. Магній, кальцій та калій – три «кити», які лежать в основі здоров'я серцево-судинної, опорно-рухової та видільної систем. Вони беруть участь у багатьох обмінних процесах, відповідають за красу шкіри, нігтів та волосся. У яких продуктах їх міститься найбільше та яка добова норма цих мікроелементів?
Користь магнію, калію та кальцію для здоров'я людини
Магній (Mg, Magnesium) міститься в організмі людини в такому відсотковому співвідношенні: 60 % м'яких тканинах, 38% - у кістковій та 2% - у плазмі крові. Загальна кількість Mg нашому тілі – приблизно 30 р. Його роль досить велика:
- Формування кісткового скелета та зубної емалі (поряд з кальцієм та фосфором).
- Зниження рівня холестерину у крові.
- Благотворний вплив на нервову систему, підвищення стійкості до стресів.
- Участь у процесах синтезу білка, обміну глюкози, фосфорному та вуглеводному обміні, передачі генетичної інформації, транспортування поживних речовин
- Виведення токсичних речовин.
- Профілактика жовчнокам'яної хвороби.
- Поліпшення перистальтики кишечника, зниження ризику ШКТ.
Одною з найважливіших функціймагнію в організмі є підтримка роботи серцево-судинної системи. У цьому він тісно пов'язаний з іншими важливими елементами – калієм та кальцієм.
Кальцій (Ca, Calcium) бере участь у процесах:
- згортання крові;
- збудливості нервової тканини;
- метаболізму;
- активації важливих ферментів та гормонів.
Кальцій в організмі людини міститься:
- у зубах та кістковому скелеті (1 – 1,5 кг, що становить 99% всього вмісту Ca в організмі);
- у складі мембран та ядра клітин;
- у тканинних та клітинних рідинах.
Його регулярний прийом сприяє можливості організму протистояти алергенам, знижує ризик виникнення ацидозу.
Калій (K, Kalium) в організмі людини є внутрішньоклітинним елементом і міститься в кількості 180 г. Він регулює:
Бере участь у процесах:
- передачі нервових імпульсів;
- ферментації;
- вуглеводного та білкового обміну;
- видільної функції нирок;
- діяльності кишківника;
- нервової регуляції серцевих скорочень
Регулярний прийом калію нормалізує кров'яний тиск, запобігає розвитку захворювань серцево-судинної системи
Добова норма
Для того, щоб підтримувати організм у здоровому стані, необхідно стежити за балансом важливих мікроелементів. Існують певні норми споживання, яких слід дотримуватися. Наприклад, кількість магнію, що надходить разом з їжею або таблетками, повинна становити не менше 350 мг. Рекомендована норма для дорослої людини – близько 500 мг. У цьому вагітним жінкам рекомендується підвищувати цю цифру до 1200 мг.
Норма кальцію для дорослих та дітей відрізняється, а для жінок у період лактації та вагітності – збільшується (від 1500 мг до 2000 мг). У таблиці наведено добову норму Ca з урахуванням віку та статі.
Норма споживання калію розраховується індивідуально. У цьому грає роль як вік, а й вага, стать, кількість навантажень. У таблиці наведено показники лише деяких випадків. Щоб уникнути надлишку мікроелемента в організмі або, навпаки, його нестачі, краще звернутися до лікаря для розрахунку індивідуальної норми.
Важливо! Надлишок калію може спричинити летальний кінець! Смертельна дозає 14 г, а токсичною – 6 г мікроелемента.
Що відбувається з організмом у разі нестачі магнію, калію та кальцію?
При недостатній кількості необхідних мікроелементів здоров'я значно погіршується. Це може привести до різним захворюваннямта серйозних порушень у роботі всіх систем органів. Дефіцит магнію призводить до таких наслідків:
Наступні симптоми вказують на недостатню кількість кальцію в організмі:
- ламкість нігтів, погіршення зовнішнього вигляду шкіри, волосся;
- часті судоми, оніміння пальців рук, біль у суглобах;
- тахікардія, підвищений артеріальний тиск;
- розлади нервової системи: дратівливість, швидка стомлюваність;
- у жінок – рясні та болючі менструації;
- у дітей - уповільнення росту та м'язового розвитку.
При нестачі калію передусім виникають збої у роботі серцево-судинної системи:
- аритмія;
- недостатність;
- напади;
- захворювання міокарда;
- підвищення артеріального тиску
Але нестача цього мікроелемента торкається практично всіх важливих систем органів, виникають порушення:
- Нервова система – депресія, апатія, хронічна втома, виснаження.
- Сечостатева система – погіршення роботи нирок, надниркових залоз, безпліддя, ерозія шийки матки, часті сечовипускання.
- З боку шлунково-кишкового тракту – блювання, діарея, пригнічення функцій кишечника, гастрит, виразкова хвороба.
- Дихальні шляхи – пригнічення легеневої функції, уривчасте, поверхневе дихання.
Зовнішній вигляд також бажає кращого. Нестача калію згубно впливає на красу волосся, шкіри, тонус м'язів. Через зниження імунного захистуможливий прояв алергічних реакцій, висипання, пігментних плям.
Важливо! Надлишок кальцію, магнію та калію також надзвичайно шкідливий. У деяких ситуаціях він може призвести навіть до смерті! Приймати рішення про прийом цих мікроелементів у таблетках самостійно не можна. Зверніться до лікаря і суворо дотримуйтесь норм, прописаних фахівцем.
Продукти-джерела магнію
Найбільше магнію в легкозасвоюваній формі можна отримати з пророщеної пшениці, бобових, гречаної крупи. Вживайте як перекушування гарбузове насіння, арахіс, кедрові горіхи, мигдаль і кешью. Додайте в салати насіння кунжуту та пшеничні висівки. Добову потребу в магнії при бідному харчуванні можуть заповнити пару скибок житнього хліба. Також джерелами магнію є шоколад, сир, сметана, морепродукти, риба.
Для того, щоб магній засвоювався, необхідно приймати його з кальцієм у пропорції 10 до 7.
Де найбільше кальцію?
Основне джерело кальцію для дорослих та дітей – молочні та кисломолочні продукти. Всім відомо про користь сиру, молока, сметани стану кісток, суглобів і зубів. Але є й інші продукти, які б'ють усі рекорди за вмістом у них кальцію. Так, у молоці міститься всього 120 мг Ca на 100 мл продукту, тоді як сир пармезан містить 1300 мг/100г, а звичайні тверді сирі – близько 1000 мг на 100 р продукту. Зелень, злаки, бобові – це також природні джереламікроелементів.
Для того, щоб кальцій засвоювався, необхідний вітамін D, який можна приймати окремо в таблетках або отримувати з щоденного раціону. Він міститься у продуктах тваринного походження – у тому ж молоці, рибі, яйцях, у яловичій та курячій печінці.
Продукти з найбільшим вмістом калію
Найбільше калію міститься у зелені. Подбайте про те, щоб у раціоні обов'язково був присутній шпинат, щавель, кріп, петрушка, латук. Картопля, риба та молочні продукти також багаті на цей мікроелемент. Мед, банани, та насіння соняшника допоможуть відновити нестачу калію після тривалого тренування, корисні для серця та шлунка. Також не варто відмовляти собі в цитрусових, горіхах, винограді та куразі (сушених абрикосах).
При складанні денного раціону враховуйте, що переважна кількість калію ви маєте отримувати з продуктів тваринного походження. Велика кількість рослинної їжі порушує баланс натрію в організмі та сприяє його виведенню.
Корисні таблиці продуктів харчування
Якщо ви дбаєте про своє здоров'я та членів сім'ї, радимо роздрукувати наступні таблиці та прикріпити до дверцят холодильника. Спеціально для вас ми зробили добірку доступних продуктів, які містять магній, кальцій та калій. Користуючись цими таблицями, легко скласти щоденний раціон, багатий на корисні мікроелементи.
Таблиця 1. Продукти-джерела магнію
| Продукт | Зміст Mg мг/100 г |
|---|---|
| Висівки пшеничні | 590 |
| Соєві боби | 250 |
| Яловичина, свинина | 27 |
| Куряче м'ясо | 37 |
| Банани | 39 |
| Мал | 64 |
| Квасоля біла | 130 |
| Крупа "Геркулес" | 139 |
| Мигдаль | 163 |
| Арахіс | 170 |
| Какао-порошок | 414 |
| Молоко коров'яче | 12 |
| Цільнозерновий білий хліб | 92 |
| Житній хліб | 70 |
| Куряче яйце | 47 |
| Шпинат | 58 |
Таблиця 2. Продукти, що містять кальцій
| Продукт | Зміст Ca на 100 мг/мл |
|---|---|
| Сир пармезан | 1300 |
| Тверді сири | 1000 |
| Молоко коров'яче 2,5% | 120 |
| Молоко знежирене | 125 |
| Молочна сироватка | 80 |
| Крес-салат | 214 |
| Молода кропива | 713 |
| Шипшина | 257 |
| кріп | 126 |
| Білокачанна капуста | 210 |
| Молочний шоколад | 240 |
| Шоколад темний | 60 |
| Молочне морозиво | 140 |
| Квасоля | 194 |
| Фісташки | 130 |
| Мигдаль | 250 |
| Боби | 200 |
| Сардіна атлантична | 380 |
| Краби | 100 |
| Креветки | 90 |
| Висібний хліб | 50 |
Таблиця 3. Продукти, що містять калій
| Продукт | Зміст К мг на грам продукту |
|---|---|
| Картопля | 429 |
| Капуста | 148 |
| Морква | 129 |
| Буряк | 155 |
| Хліб | 240 |
| Соя | 1796 |
| Квасоля | 1061 |
| Горох | 900 |
| Молоко коров'яче | 127 |
| Яловичина | 241 |
| Риба | 162 |
| Курага | 1717 |
| Морська капуста | 970 |
| Чорнослив | 864 |
| Волоський горіх | 474 |
| Родзинки | 860 |
| Кешью | 553 |
| Гірчиця | 608 |
Про норми калію та магнію можна дізнатися у наступному відео:
Здорове та збалансоване харчуванняне може обійтися без урахування добової норми необхідних мікроелементів. Також не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі, сонячних ванн, пийте більше рідини і ведіть активний спосіб життя. І будьте здорові!
Дуже важливо дотримуватися рекомендацій дієтологів і вживати продукти, що містять кальцій, магній і калій щодня, тому що ці мінеральні сполуки життєво необхідні для повноцінного функціонування організму людини. Багато фруктів, круп, а також і овочі можуть вплинути на стан здоров'я, оскільки містять у своєму складі мікроелементи, що впливають на нормальну діяльність серця та судин, а також покращують обмінні процеси.
Часті дієти, яких дотримуються багато людей, а також незбалансоване харчування, Що містить мінімальну кількість мінеральних сполук, сприяють виснаженню організму, знижується кількість цінних мінералів та вітамінів, що може запустити цілий каскад механізмів, що провокують розвиток різних патологічних станів, які вимагають втручання з боку фахівця.
Для правильного функціонування організму в раціоні харчування кожної людини повинні бути різноманітні мінеральні компоненти, у тому числі магній, кальцій і калій, які містяться в ряді продуктів.
Продукти, що містять кальцій
Велика кількість кальцію міститься в сметані, її можна додавати щодня в салати. велику кількістьзамінюючи звичайний майонез. У плавленому сирі є добова дозацієї сполуки, а також в інших кисломолочних продуктахвключаючи бринзу, сир і так далі. Так званий продукт-рекордсмен за вмістом кальцію це сир твердих сортів Пармезан.
Мінеральний компонент кальцій виявлений і в гороху, в насінні кунжуту, він є в кропі в якійсь кількості, у свіжому базиліку, в петрушці, крім того, в атлантичній сардині, в соєвих бобах, у білокачаній та так званій савойській капусті, у темних сортах шоколаду, а також у креветках та в крабах.
Наявність будь-яких з перерахованих продуктіву щоденному раціоні харчування позитивно позначиться на діяльності організму, всім відомо, що кальцій необхідний для міцності зубів і кісток, а також для повноцінного функціонування серцево-судинної системи, незамінний він і при зсіданні крові, і так далі. За добу організму необхідно в середньому 800 міліграм цієї мінеральної сполуки.
Продукти, що містять магній
Як відомо, магній благотворно впливає на діяльність серцевого м'яза, цей мікроелемент позитивно впливає на нервову систему, він обов'язково має входити до раціону харчування кожної людини з продуктами харчування. Добова потребацієї сполуки становить 400 міліграмів.
У яких продуктах присутній магній? Це з'єднання можна виявити в різних крупах, найбільше міститься в гречці. При цьому важливо звернути увагу на приготування страв із цього зерна, чим воно довше піддаватиметься. термічної обробки, тим менше корисних властивостейзалишиться в гречаній каші, отже можна порекомендувати запарити гречку і дати їй деякий час настоятися під кришкою перед вживанням.
Крім гречки магній присутній і в вівсяної крупи, але вже в меншій кількості, проте, ця корисна кашавідмінно підійде для сніданку разом із додаванням сухофруктів. Ця мінеральна сполука міститься і в квасолі, де, крім магнію, присутня значна кількість білка, що також важливо для повноцінної діяльності організму.
Особливо варто відзначити так званий горіх кешью, тому що він є рекордсменом за вмістом магнію у своєму складі (270 міліграмів на сто грамів), відповідно, вживання цього корисного продуктудопоможе легко заповнити дефіцит цього мінерального компонента в людському організмі.
Крім того, магній присутній і в таких продуктах: мигдаль, горіхи кедрові, фундук, насіння гірчиці, арахіс, є цей мінеральний компонент у морській капусті, крім того, він присутній у квасолі та горошку.
Продукти, що містять калій
Нестача мінеральної сполуки калію запускає процес кисневого голодування, при його дефіциті утворюється тахікардія, порушується діяльність всього організму. Тому дуже важливо вводити в щоденний раціон харчування продукти, що містять це з'єднання.
У яких продуктах міститься калій? Відразу варто відзначити рекордсмена з цієї мінеральної сполуки – це курага (1717 міліграм калію присутній у ста грамах цього сухофрукта). Багата калієм сочевиця, ця крупа практично позбавлена жирів, проте вона досить поживна для організму людини.
Вживання морської капусти теж буде заповнювати нестачу калію в організмі, тим більше цей продукт є низькокалорійним і смачним, можна додавати його як додатковий інгредієнт до різних страв, або ж вживати як самостійну страву.
Крім перелічених продуктів калій присутній у родзинках, він виявлений у чорносливі, присутній у картоплі, гороху, а також у волоських горіхах і в фундуку, крім того, в інших продуктах.
Висновок
При нестачі хоча б одного перерахованого мікроелемента в організмі людини можуть відбуватися негативні зміни, що тягнуть за собою проблеми зі здоров'ям. Відповідно, важливо харчуватися збалансовано, включаючи до раціону продукти, що містять у складі не тільки кальцій, магній і калій, але й інші, необхідні людинімінеральні компоненти.
На сьогоднішній день показники смертності від різних хвороб серцево-судинної системи є неймовірно високими у багатьох країнах світу. Калій та магній у продуктах харчування дозволяють попередити розвиток величезної кількостінедуг, подолати підвищену нервозність, апатію, хронічні стреси, а також підвищити тонус, повернути життєрадісність та покращити структуру стінок судин на клітинному рівні.
Вплив калію та магнію на організм
Взаємозв'язок калію та магнію є дуже міцним, оскільки дані елементи фактично не можуть засвоюватися окремо один від одного. Вони відповідальні за стан шлунка, кишечника, щитовидної залози, а також серцево-судинної та нервової систем. Продукти, багаті і калієм, і магнієм, необхідні для зміцнення м'язової та кісткової тканиниВони допомагають організму боротися з хронічними стресами і підвищувати природні захисні сили.
У разі нестачі цих мікроелементів можуть розвиватися серйозні порушенняу роботі окремих систем та внутрішніх органів, захворювання травного тракту, збої в обміні речовин, кардіологічні та інші патології Калій та магній беруть активну участь у прискоренні метаболічних процесіві здатні попередити різні порушенняу функціонуванні ЦНС. Крім того, дані елементи мають наступні важливими якостямита властивостями:
- підтримання оптимального водно-сольового та кислотно-лужного балансув організмі;
- підвищення життєвого та м'язового тонусу;
- нормалізація кровопостачання міокарда, його зміцнення та запобігання розвитку різних аритмій;
- забезпечення повноцінного перебігу реакцій ферментативного типу.
Магній впливає безпосередньо на функціонування жовчовивідних шляхів, кишечника, нервової системи та серця. Його одночасне вживання разом із продуктами, багатими на кальцій, може призвести до нестачі елемента через неповноцінне засвоєння. Тривалий дефіцит магнію може спровокувати такі захворювання, як інфаркт, інсульт, а також слухові галюцинації, тривогу та неконтрольований панічний страх. Надлишок цього елемента може спричинити ряд неприємних наслідків:
- зниження артеріального тиску;
- оніміння кінцівок;
- порушення концентрації уваги;
- сонливість, млявість, апатія.
Калій є не менш важливий елемент, що контролює вміст натрію в організмі та регулює водний баланс. Калій бере активну участь у процесі будівництва нових клітин та синтезі білка.
Нестача калію і магнію часто буває пов'язана зі строгими дієтами, високими фізичними або розумовими навантаженнями, і нерідко тягне за собою такі побічні ефектияк: блювання, нудота, набряклість, проноси або запори, а також неврастенічні розлади та депресивні стани.
За добу доросла людина повинна вживати близько 400-560 мг магнію, діти до 8 років - не більше 140 мг. Найбільша потреба у цьому елементі виникає в підлітків віком 13–16 років.
Добова доза калію варіюється в діапазоні від 2200 до 3000 мг для дорослих людей. Розрахунок норми для дітей здійснюється виходячи із віку та маси тіла (17–30 мг на 1 кг).
У яких продуктах містяться корисні елементи
Продукти, багаті калієм і магнієм, для серця є неймовірно важливими, оскільки недолік цих елементів загрожує постійними мігренями, високою пітливістю, м'язовими судомами, артритами, безсонням, синдромом хронічної втомита безліччю інших проблем зі здоров'ям. У яких продуктах міститься калій та магній?
Серед рекордсменів, що містять найбільш високу кількість магнію та калію одночасно, можна виділити курагу та бобові. Квасоля, горох, нут та маш є чудовими натуральними джереламиданих макроелементів, які добре зберігаються, що робить їх доступними у час року.
Морські водорості (морська капуста) теж можуть похвалитися високим змістомкалію та магнію. Крім того, в них присутній йод у великих кількостях, що дуже сприятливо позначається на стані щитовидної залози та ендокринної системи. Гречка, кешью та гірчиця також є чудовими джерелами даних елементів. Завдяки гірчиці можна не тільки заповнити нестачу магнію, а й значно покращити процес травлення.
У яких продуктах міститься калій та магній одночасно? Досить багато цих елементів присутні в бананах, печерицях, моркві, фундуку, білокачанної капустіта броколі, яблуках, шпинаті, фісташках, волоському горіху, мигдалі, помідорах, вівсяній та ячній крупах, а також у пшоні та свіжій зелені.
Наступна таблиця дозволяє наочно побачити, в яких продуктах харчування міститься багато калію та магнію:
Необхідно харчуватися максимально правильно, прибравши з власного раціону здобу, борошняне, майонез, різні соуси та вершкове масло, віддавши перевагу рослинним продуктам Прийом гормональних засобів, оральних контрацептивів, преднізолону, інсуліну та інших фармацевтичних препаратівздатний негативно вплинути на процес засвоєння магнію та калію організмом.
Магній один з елементів періодичної таблиціМенделєєва, сріблясто-білий метал, входить до групи найпоширеніших елементів у природі. У важливості значення поступається лише кальцію, кремнію, залізу.
В організм людини потрапляє через рослинну їжу, питну воду, сіль. У великій кількості міститься у морській воді.
Вплив магнію на організм важко переоцінити, тому потрібно знати в яких продуктах є магній В6, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.
Навіщо організму потрібен магній: його властивості та дія
Магній у перекладі з французької означає «чудовий» . Удостоєний він такої назви завдяки фізичним та хімічним властивостям. Магній як біологічна добавка дуже впливає на організм, дозволяє уникнути багатьох видів захворювань, забезпечує підвищений баланс імунітету.
Необхідно знати, в яких продуктах є магній, і, включивши їх у режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.
Регулярне споживання продуктів, багатих на вміст магнію, збільшує тонус мускулатури серця, усуває спазми. Гіпертонікам рекомендуються продукти з наявністю магнію через властивості знижувати рівень зсідання крові.
Магнію для організму. Як лікарський засібпроти підвищеного тискузастосовується сульфат магнію внутрішньом'язово. Елемент надає позитивний ефектна нервову систему.
Систематичний прийом магнію у вигляді біодобавки сприяє зняттю стресу.Жінкам у період клімаксу рекомендується дієта, що складається з продуктів, що містять магній: полегшує нервовий станта усуває негативні фактори.
Добова норма магнію для організму
Склад магнію в організмі людини повинен бути не меншим за 20-25 г. Норма добового споживанняу середньому становить 0,5 г. Дозування уточнюються з урахуванням віку, статі, стану організму. Переживаючи недостатність мінеральних речовинлюдина в першу чергу потребує магнію.
Дітям призначається спеціальна доза мікроелементу. Купуючи дитяче харчуваннянеобхідно переконатися в яких продуктах є необхідна для даного віку кількість магнію
Ясно уявити картину потреби в мікроелементі допоможе представлена нижче таблиця добової норми для організму
| Вік, стать | Добова норма | Вік, стать | Добова норма |
| Діти до року | 50-70 мг | Діти до 7 років | 300 мг |
| Жінки віком до 30 років | 310 мг | Підлітки 14-18 років | Від 360 до 410 мг |
| Чоловіки до 30 років | 400 мг | Жінки після 30 | До 350 мг |
| Вагітні | До 500 мг | Чоловіки після 30 | 420 мг |
Норма для вагітних жінок і мам, що годують, досить висока. Їм рекомендується приймати додатково Магне В 6.
Симптоми нестачі магнію в організмі
Почуття втоми, сонний стан, нервові стресичасто переслідують людей вже з початку дня, але дати пояснення цим недугам можливо тільки знаючи чого потребує організм, які причини заважають нормальному самопочуттю.
В дійсності загальне нездужаннявикликається недостатньою кількістю магнію.
Основні симптоми, що подають знаки нестачі мікроелемента:
- часткова втрата слуху, дзвін у вухах;
- судоми у м'язах, тики;
- стресовий стан;
- нетримання сечі (енурез);
- виведення кальцію із сечею, незважаючи на його необхідність;
- запор.
Досить складно переносять нестачу магнію жінки. Крім дратівливості, стомленого стану, головного болю, що є наслідком нестачі мікроелемента, відсутність магнію негативно впливає на зовнішній вигляджінки.
Від нескінченних безсонних ночейблідне обличчя, часто тремтять руки. Нестача мікроелемента призводить до нервового та фізичному виснаженнюу період клімаксу у жінок.
Нестача магнію у дітей викликає:
- сильні судоми;
- кольки в животі;
- безсоння;
- реакцію на шум;
- зайву рухову активність.
Лікарі наполегливо радять давати дітям більше магнію при споживанні кальцію.
У яких продуктах міститься магній
В яких продуктах є магній можна дізнатися з джерел, що описують рецепти для дієтичного харчування. Це не означає, що елемент є лише у дієтичних продуктах. Людина харчується рослинною їжею та продуктами тваринного походження.
Багато з них міститься необхідний мікроелементз невеликою різницею: більше чи менше. Не вся вегетаріанська їжа містить магній.
Продукти рослинного походження
Вміст магнію в продуктах харчування рослинного походження Щоб визначити, у яких рослинних продуктахє магній пропонується розглянути деякі з них. З категорії круп та зернових виділяються пшениця, висівки, рисові крупи (різні сорти), гречка, вівсянка.
З родини горіхових вибрано: волоський горіх, мигдальний горіх, арахіс, кедрові горіхи, кешью
У достатку магній присутній у бобових, у сухофруктах, в овочах (у сирому вигляді) та зелені: зелений горох, сочевиця, квасоля, картопля, шпинат, урюк, курага, авокадо, соєва олія, соєвий соус, кольорова капуста. Багаті на вміст магнію також гарбузове насіння і насіння соняшнику.
Продукти тваринного походження
У яких продуктах тваринного походження є магній наочно видно з наведених нижче рибних та м'ясних продуктів харчування: 
- устриці;
- лобстер;
- крабові;
- креветки;
- камбала;
- палтус;
- окунь;
- яловичина;
- куряче м'ясо (грудка);
- курячіяйця;
- свинини.
При коректному споживанні перерахованих рослинних та тваринних продуктів короткий часможна заповнити нестачу мікроелемента.
Продукти, що містять магній у великій кількості
У всіх вище перерахованих продуктах, що входять до складу щоденного харчування, достатньо магнію, що підтримує організм.
Практично у всіх інгредієнтах є вміст елемента: у випитому фруктовому чи овочевому соку, у сніданку, обіді. Серед магній містять продукти, що мають максимально великий запас мікроелемента.
Олії рослинні
- олія кунжутна;
- олія соєва;
- мигдальне масло (більше, ніж у самому горіху);
- лляна олія.
Морепродукти
З морепродуктів одне з перших місць за вмістом мікроелементу займають:
- мідії;
- кальмар.
Фрукти та сухофрукти
Особливе місце за складом елемента мають: 
- авокадо (максимум мікроелемента);
- яблука (рекомендується вживати зі шкіркою);
- персики (вживати зі шкіркою);
- курага;
- чорнослив.
Зернові
Серед зернових та круп найбільший відсоток магнію мають:
- висівки (пшеничні та рисові);
- вівсянка;
- гречка;
- коричневий рис.
Продукти, багаті кальцієм та магнієм
У фізіологічному розвиткуорганізму головний партнер магнію-кальцій. Обидва мікроелементи мають життєво важливе значення для людини. Кожен окремо виконує певну роль. Про магнію йшлося вище.
Функції кальцію:
- головна складова зубної, кісткової тканини;
- регулювання роботи серця;
- усунення алергії та запалень;
- участь у процесі згортання крові разом із магнієм.
99% кальцію, присутнього в організмі, входить до складу зубів і кісток. У середньому добова норма кальцію становить 800 мг, яка вдвічі перевищує добову нормумагнію. При надмірному витраті енергії та сильних фізичних навантаженьнорма подвоюється-1600 мг.
Продукти харчування, багаті магнієм та кальцієм В основному кальцієм багата їжа тваринного походження (молочні продукти). У м'ясних продуктах Ca трохи . У великій кількості мікроелемент міститься у яєчній шкаралупі.
Середня кількість кальцію, що міститься в молочних продуктах, дозволяє вживати їх часто без остраху надмірного застосування мікроелемента.
Сир, кефір, молоко, йогурт можна вмикати в режим харчування кожен день. У м'ясі міститься 50 мг мікроелемента на 100 г продукту. Багато кальцію є у сардинах-300 мг на 100 г продукту.
Ca у надлишку присутня в наступних продуктахрослинного походження:
- кресс-салат-215 мг;
- кропива-700 мг;
- шипшина-250-257 мг.
З метою правильного засвоювання кальцію організмом необхідно вживати їжу, яка містить магній.
Продукти, що містять магній та B6
Вітамін B6 (піридоксин)рекомендується приймати для нормалізації засвоєння магнію. Нестача B6 можна заповнити, приймаючи медичні препарати (Магні B6)або споживаючи збалансовану їжу, багату на вітамін.
У деяких продуктах є достатня кількістьвітамін А B6:
- ячна крупа-0,55 мг на 100 г;
- житній хліб-0,3 мг на 100 г;
- скумбрія-0,8 мг на 100 г;
- курна грудка-0,5 мг на 100 г.
Вітамін B6 дуже ефективний у поєднанні з магнієм. Магне B 6 поширений препарат, що складається з безлічі корисних властивостей. Вітамінний комплексособливо рекомендується до роботи серця. Діти також допускаються до споживання вітаміну як таблеток.
Магній у продуктах харчування: таблиця
Магнію в організмі людини відведено важливу роль.
Більш ніж 300 біохімічних реакцій, що дозволяють відновлювати витрачену енергію та заповнювати корисні речовини, відбуваються за участю магнію
Їжа, насичена цим мікроелементом, необхідна підтримки норми вмісту їх у організмі. Без зусиль зорієнтуватися, у яких продуктах є магній, допоможе нижче представлена таблиця.
Продукт | Мг у 100 г | Продукт | Мг у 100 г |
| Горіхи (грецькі) | 131 | Зелений горох | 35 |
| Горіхи кешью | 267 | Часник | 36 |
| Горіхи пекан | 142 | Родзинки | 35 |
| Мигдаль | 270 | Картопля в мундирі | 34 |
| Пшениця (пророщена) | 335 | Банани | 33 |
| Зерна жита | 115 | Батат | 31 |
| Гречана крупа | 229 | Ожина | 30 |
| Висівки | 490 | Цукровий буряк | 25 |
| Просо | 162 | Кольорова капуста | 24 |
| Зерна пшениці | 160 | Броколі | 24 |
| Фундук | 184 | Баклажани | 16 |
| Арахіс | 175 | Селера | 22 |
| Пивні дріжджі | 231 | Помідори | 14 |
| Кокоси (сушені) | 90 | Капуста | 13 |
| Тофу | 111 | Виноград | 13 |
| Курага | 62 | Ананаси | 13 |
| Соєві боби | 88 | Гриби | 13 |
| Шпинат | 88 | Цибуля | 12 |
| Фініки | 58 | Апельсини | 11 |
| Насіння соняшнику | 38 | Молоко | 13 |
| Чорнослив | 38 | Яблука | 8 |
| Петрушка | 41 | Краби | 34 |
| Квасоля | 37 | Курятина | 19 |
| Солодка кукурудза | 48 | Яловичина | 21 |
| Креветки | 51 |
Необхідно суворо дотримуватися норм споживання продуктів, багатих елементом Mg. Незначний надлишок чи недолік можуть надати негативний впливна організм
Магній – корисний компонентДля організму, щоб підтримувати його норму, необхідно правильно та збалансовано харчуватися, при цьому не варто забувати про те, що безперечні супутники магнію – кальцій та піридоксин, кількість яких також потрібно підтримувати.
Корисні відео на тему: в яких продуктах є магній і як їх правильно вживати
Розповідь про те, які продукти мають високий вміст магнію:
Як правильно їсти такий продукт з високим вмістом магнію, як устриці:
Loading...