Що таке білки жири вуглеводи. Білки жири вуглеводи. Гриби подосиновики свіжі

Поживні речовини - вуглеводи, білки, вітаміни, жири, мікроелементи, макроелементи- містяться у продуктах харчування. Всі ці поживні речовини необхідні людині для здійснення всіх процесів життєдіяльності. Вміст поживних речовин у раціоні є найважливішим факторомдля складання меню дієт.

В організмі живої людини ніколи не зупиняються процеси окислення всіляких поживних речовин. Реакції окислення відбуваються з утворенням та виділенням тепла, яке потрібне людині для підтримки процесів життєдіяльності. Теплова енергіядозволяє працювати м'язовій системі, що призводить до висновку, що чим важча фізична праця, тим більше їжі потрібно для організму.

Енергетична цінність товарів визначається калоріями. Калорійність продуктів визначає кількість енергії, що отримується організмом у процесі засвоєння їжі.

1 г білка в процесі окислення дає кількість тепла в 4 ккал; 1 г вуглеводів = 4 ккал; 1 г жирів = 9 ккал.

Поживні речовини – білки.

Білок як поживна речовинанеобхідний організму для підтримки метаболізму, скорочення м'язів, подразливості нервів, здатності до зростання, розмноження, мислення. Білок міститься у всіх тканинах та рідинах організму і є найважливішим елементів. Білок складається з амінокислот, що визначають біологічне значеннятого чи іншого білка.

Замінні амінокислотиутворюються у тілі людини. Незамінні амінокислотилюдина отримує ззовні з їжею, що говорить про необхідність контролю кількості амінокислот в їжі. Недолік їжі навіть однієї незамінної амінокислоти веде до зниження біологічної цінності білків і може стати причиною білкової недостатності, незважаючи на достатню кількість вмісту білка в раціоні. Основним джерелом незамінних амінокислот є риба, м'ясо, молоко, сир, яйця.

Крім того, організм потребує рослинних білків, що містяться в хлібі, крупах, овочах – вони дають замінні амінокислоти.

В організм дорослої людини щодня має надходити приблизно 1 г білка на 1 кілограм ваги тіла. Тобто звичайній людині, вагою 70 кг на день потрібно щонайменше 70 г білка, при цьому 55% ​​всього білка має бути тваринного походження. Якщо ви займаєтеся фізичними вправамикількість білка повинна бути збільшена до 2 грам на кілограм на добу.

Білки в правильному раціонінезамінні жодними іншими елементами.

Поживні речовини – жири.

Жири, як живильні вечори,є одним з основних джерел енергії для організму, беруть участь у відновлювальних процесах, оскільки є структурною частиною клітин та їх мембранних систем, розчиняють та допомагають у засвоєнні вітамінів А, Е, Д. Крім того, жири допомагають у формуванні імунітету та збереження тепла в тілі .

Недостатня кількість жиру в організмі викликає порушення діяльності ЦНС, зміни шкіри, нирок, зору.

Жир складається з поліненасичених жирних кислот, лецитину, вітамінів А, Е. Звичайній людині на день потрібно око 80-100 грам жиру, з якого рослинного походженнямає бути не менше 25-30 грамів.

Жир із їжі дає організму 1/3 добової енергетичної цінності раціону; на 1000 ккал припадає 37 г жиру.

Необхідна кількість жиру в: серці, птиці, рибі, яйцях, печінці, вершковому маслі, сирі, м'ясі, салі, мізках, молоці. Жири рослинного походження, у яких менше холестерину, важливіші для організму.

Поживні речовини – вуглеводи.

Вуглеводи,поживна речовина, є головним джерелом енергії, яке приносить 50-70% калорій з усього раціону. Необхідна кількість вуглеводів для людини визначається виходячи з її активності та енерговитрат.

У день звичайній людині, яка займається розумовою або легким фізичнимпрацею необхідно приблизно 300-500 грам вуглеводів. Зі збільшенням фізичних навантажень збільшується і добова норма вуглеводів та калорій. Повним людям енергоємність денного меню можна зменшувати за рахунок кількості вуглеводів без шкоди здоров'ю.

Багато вуглеводів міститься у хлібі, крупах, макаронах, картоплі, цукрі (чистий вуглевод). Надлишок вуглеводів в організмі порушує правильне співвідношенняосновних частин їжі, порушуючи цим метаболізм.

Поживні речовини – вітаміни.

Вітаміни,як поживні речовини, не дають енергії організму, але все ж таки є найважливішими поживними речовинаминеобхідні організму. Вітаміни потрібні підтримки життєдіяльності організму, регулюючи, спрямовуючи і прискорюючи процеси обміну речовин. Майже всі вітаміни організм отримує з їжі і лише деякі організм може виробляти сам.

У зимовий та весняний час в організмі може виникати гіпоавітаміноз через нестачу вітамінів у їжі – збільшується стомлюваність, слабкість, апатія, зменшується працездатність, опірність організму.

Всі вітаміни, за впливом їх на організм, взаємопов'язані - нестача одного з вітамінів дає порушення обміну інших речовин.

Усі вітаміни поділяються на 2 групи: водорозчинні вітаміниі жиророзчинні вітаміни.

Жиророзчинні вітаміни – вітаміни А, Д, Е, До.

Вітамін А- необхідний зростання організму, поліпшення стійкості його до інфекцій, підтримки гарного зору, стани шкіри та слизових оболонок. Вітамін А надходить із риб'ячого жиру, вершків, вершкового масла, яєчного жовтка, печінки, моркви, салату, шпинату, помідорів, зеленого горошку, абрикосів, апельсинів.

Вітамін Д- необхідний формування кісткової тканини, зростання організму. Нестача вітаміну Д призводить до погіршення засвоєння Ca та P, що призводить до рахіту. Вітамін Д можна отримати з риб'ячого жиру, яєчного жовтка, печінки, рибної ікри. Вітамін Д ще є в молоці та вершковому маслі, але зовсім трохи.

Вітамін К- Потрібен для тканинного дихання, нормальної згортання крові. Вітамін К синтезується у організмі бактеріями кишечника. Нестача вітаміну К виникає через захворювання органів травлення або прийому антибактеріальних препаратів. Вітамін К можна отримати з помідорів, зелених частин рослин, шпинату, капусти, кропиви.

Вітамін Е (токоферол) необхідний діяльності ендокринних залоз, обміну білків, вуглеводів, забезпечення внутрішньоклітинного обміну. Вітамін Е сприятливо впливає на перебіг вагітності та розвиток плода. Вітамін Е отримуємо з кукурудзи, моркви, капусти, зеленого гороху, яєць, м'яса, риби, оливкової олії.

Водорозчинні вітаміни – вітамін С, вітаміни групи В.

Вітамін С (аскорбінова кислота) - необхідний для окислювально-відновних процесів організму, вуглеводного та білкового обміну, збільшення опірності організму до інфекцій. Багаті на вітамін С плоди шипшини, чорної смородини, чорноплідної горобини, обліпихи, аґрусу, цитрусові, капуста, картопля, листяні овочі.

Група вітамінів Ввключає 15 розчинних у воді вітамінів, що беруть участь у процесах обміну речовин в організмі, процесі кровотворення, відіграють важливу роль у вуглеводному, жировому, водному обміні. Вітаміни групи стимулюють зростання. Отримати вітаміни групи В можна із пивних дріжджів, гречки, вівсянки, житнього хліба, молока, м'яса, печінки, яєчного жовтка, зелених частин рослин.

Поживні речовини - мікроелементи та макроелементи.

Поживні мінеральні речовини входять до складу клітин та тканин організму, беруть участь у різних процесахобмін речовин. Макроелементи необхідні людині щодо великих кількостях: Ca, K, Mg, P, Cl, солі Na. Мікроелементи необхідні у невеликих кількостях: Fe, Zn, марганець, Cr, I, F.

Йод можна одержати з морепродуктів; цинк із злаків, дріжджів, бобових, печінки; мідь та кобальт отримуємо з яловичої печінки, нирок, жовтка курячого яйця, меду. У ягодах та фруктах багато калію, заліза, міді, фосфору.

Користь від цих елементів та їх роль організмі важко перебільшити. Якщо сказати коротко, то ваша фігура, кількість жирового прошарку та самопочуття повністю залежить від того, що ви споживаєте в їжу. Слід зауважити, що для зручності їх позначають одним словом БЖУ.

Їжа виконує функцію своєрідного палива, що підтримує нас у нормальному стані. Надлишок цієї енергії призводить до ожиріння, а недолік - до виснаження та занепаду сил. Із цього виникає резонне питання: скільки є, щоб бути у добрій формі?

Вважається, що необхідно щодня споживати від 1200 до 3500 ккал (залежно від способу життя та конституції тіла). Коли йдеться про схуднення, оптимальна норма коливається не більше 1200—1400 ккал. І тут виникає друге логічне питання: як за такої низької калорійності отримувати всі необхідні вітаміни та елементи? Адже якщо щодня їсти рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, овочі, фрукти, горіхи, мед та каші, про користь яких ми всі обізнані, високий ризик дуже скоро перетвориться на вгодоване теля.

Саме тому і виникла потреба у правильному розподілі їжі, що споживається. Це дозволяє використовувати ліміт харчової цінностімаксимально ефективно та раціонально: щоб схуднути, наростити м'язи, зберегти свою красу та покращити самопочуття.

Раніше до подібної схеми вдавалися виключно бодібілдери – кому, як не їм необхідно постійно стежити за своєю формою і, при необхідності, у найкоротші рядки нарощувати м'язову масу та прибирати жировий прошарок.

Невдовзі хтось вирішив: чому б не скористатися цим методом для моделювання фігури. Адже при розумному застосуванні можна зліпити зі свого тіла все, що завгодно.

Білки, жири та вуглеводи – розбираємо по поличках

Почнемо з найважливішого та ключового у всій цій системі – білка. Це своєрідна цегла, з якої будуються наші м'язові волокна, завдяки яким ми виглядаємо підтягнутими та привабливими.

Кожен знає, що основним джерелом цього елемента є їжа тваринного походження, адже улюблений делікатес кожного спортсмена – куряча грудка, яку вони їдять на сніданок, обід та вечерю.

Однак, він зустрічається і в продуктах харчування рослинного походження: горіхах та бобових, наприклад. Тільки ось кількість у них катастрофічно маленька, щоб наростити хоч трохи м'язів, доведеться з'їсти цілий мішок горіхів, саме тому розумніше і раціональне вибрати того самого птаха. Але не курці єдиної – з нею можуть позмагатися й інші продукти.

Де шукати білки?

Як ми вже з'ясували, є два підвиди білків. Розберемося з їхніми плюсами та мінусами.

Тваринного походження

Ми складаємося з тих же амінокислот, що і тварини, яких ми вживаємо в їжу. Іншими словами: ми те, що ми їмо. Та й концентрація цих амінокислот настільки висока, що навіть стероїди не завжди можуть з ними позмагатися.

А тепер про істотні мінуси для жінок, що вічно худнуть: тут ви виявите багато жиру, холестерину і гормонів, що не дуже бажано для стрункої дівчини. До того ж, вони вимивають корисні мікроелементиз організму та дають велике навантаженняна нирки та печінку. Так що будова тіла – не така вже корисна штука, і гарний рельєф зовні зовсім не означає, що з внутрішніми органами так само райдужно.

Як неважко здогадатися, визначення означає продукти, здобуті з допомогою тварин. У тому числі молочні продукти та яйця.

Рослинні білки

А цей тип засвоюється не лише легко, а й не містить холестерину та інших шкідливих речовин. Ось тільки користі від цього мало, на жаль.

Справа в тому, що найбагатші на білок – соя, думка про яку досі досить спірна. Інший варіант – бобові та горіхи. Тільки ось у цьому випадку мізерно відсоток амінокислот підкріплюється жахливою кількістю жирів. Тож замість кубиків преса ви отримаєте валики жиру на животі.

• Пісне м'ясо;
• Риба та морепродукти;
• Сир;
• Відварені яйця, особливо білок;
• Гриби;
• Кисломолочні продукти;
• Нежирні сири.

А ось від таких гастрономічних надмірностей, як сметана, олія, вершки, сало та морозиво доведеться забути.

Вуглеводи у продуктах харчування

Переходимо до іншої важливої ​​групи – вуглеводів. Так повелося, що їх звинувачують у всіх смертних гріхах. Мовляв, через них у нас целюліт, занепад сил, зайва вагата дратівливість. Чи це правда? Так, але лише частково. Як і у випадку з білками, важливо правильно вибирати джерела.

Що ж таке ці вуглеводи та з чим їх їдять? Це дрова, які ми підкидаємо для підвищення витривалості та енергії для тривалих тренувань.

Вуглеводи, у свою чергу, поділяються на прості та складні. Нас цікавить другий варіант, що міститься у крупах, пшениці грубого помелу, висівках, бобових та овочах. А ось прості вуглеводи нічого хорошого вам не обіцяють. Напевно, ваша інтуїція підказує вам, що це ті самі торти, печиво, борошняне, макарони і цукор, які ви так любите. Так - так, з ними доведеться розпрощатися, і ось чому:

• Вони дають енергію тільки на короткий період часу – через годину-півтори у вас настане сильний напад голоду;
• Калорійність настільки висока, що навіть годинні тренування у залі їх не покриють;
• Вони викликають проблеми з кишечником та порушення обміну речовин;
• Як результат регулярного вживання– хвора шкіра та погані зуби.

Шукайте хороші вуглеводи в кашах, зернових хлібцях, овочах, злакових батончиках та в пророщених зернах. Так, вибір невеликий, але зайві кілограмине будуть обтяжувати ваше тіло.

Джерела жирів

Ну і насамкінець – жири. Якщо вуглеводи – це дрова, то жири – паливо, на якому можна протриматися максимально довго. Це лідер за вмістом калорій, тут їх дуже багато. Проте вони теж важливі. В основному, для зміцнення шкіри та волосся, а також дарують почуття насичення та задоволення. Погодьтеся, овочевий салат значно смачніший, якщо він заправлений невеликою кількістю масла.

Зустріти їх можна практично у всіх продуктах. Віддавайте перевагу рослинним маслам, горішкам і насінням, а ось жирна сметана, сало, жовтки та олія вживати заборонено. Саме тому в дієтах завжди пишуть: курка без шкірки та яловичина без сала. Адже жир здатний перекрити всю користь від м'яса, особливо якщо ви ще й підсмажите його до золотистої скоринки на олії або смальці.

Шокуюча правда про продукти-жироспалювачі

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА ПРО ЖИРОСПАЛЬНІ ПРОДУКТИ

Покрокове керівництво зміни свого раціону на жироспалюючий

Оздоровлення та детоксикація організму

Запуск природного процесу розщеплення жирів в організмі вже в перші 24 години

Ідеальний спосіб навчитися відрізняти дійсно корисні продуктиі повністю позбутися зайвого підшкірного жиру!

Швидко, доступно, результативно!

Оптимальне співвідношення БЖУ у денному раціоні

Експериментальним шляхом було доведено, що оптимальне співвідношення БЖУ 1:1:4. Із цього випливає, що щодня необхідно споживати близько 100 грн. білка, 100 гр. жирів та 400 грам вуглеводів. Тільки не поспішайте радіти завчасно! Підрахунку підлягають як основні продукти з цих списків, а й усе, що ви вживаєте протягом дня. Адже насправді жири є навіть у овочах та фруктах.

Наприклад: вирішили ви підкріпитись білками і з'їли відварене яйце. Начебто мало калорій, не надто ситно і не шкідливо для організму. З'їдене ви записали в графу «білки», зовсім забувши про те, що в одному жовтку міститься четверта частина норми жиру і холестерину на добу! Так що варто завжди бути на чеку і рахувати все, що ви їсте. У цьому вам допоможе таблиця співвідношення БЖУ, блокнот, калькулятор та ручка. До речі, зараз є безліч різних додатків за підрахунком, здатних позбавити вас від усієї цієї тяганини. Просто вводьте дані у програму, і вуаля – отримуєте готовий результат.

Відео: Як розрахувати БЖУ для схуднення?

До речі, якщо вже мова зайшла про овочі та фрукти – про них теж не варто забувати, адже вам треба десь знайти вітаміни та мінерали для нормального функціонуванняорганізму. Саме тому вони мають бути одним із найголовніших компонентів у вас на столі. Незважаючи на те, що складаються в основному лише з води.

Навіть незначне відходження від заданої формули може ввести дисбаланс травлення. Наприклад, ви почнете зловживати вуглеводами, що призведе до підвищення норми цукру в крові, і, як наслідок, у вас уповільниться обмін речовин. Як наслідок, все з'їдене відкладатиметься на боках.

На цьому все! Не варто боятися складної системи підрахунку та підбору страв - з часом ви звикнете, а ваші старання окупляться, адже ви знатимете, які продукти споживати, і навіщо вони потрібні. Ви станете володаркою прекрасної фігури, при цьому не постійно сидітимете на строгих дієтах і обмежуватимете себе у всьому.

Білки, жири, вуглеводи та інші нутрієнти ми розглядатимемо з погляду харчування людини, яка веде активний спосіб життя, тобто. регулярно тренується. Нам хотілося б донести до вас щось нове, а не займатися перерахуванням і так усім відомих істин. Але якісь базові речі ми не можемо опустити, бо буде не зрозуміло, що звідки береться. І починаємо нашу розповідь про білок - найсуперечливіший і недооцінений нутрієнт.

Білок

Зі шкільної лави нам відома фраза, що "життя є спосіб існування білкових тіл". Тобто. ми з вами і є ті самі білкові тіла. Наше волосся, нігті, шкіра, внутрішні органиі м'язи – все з білка. Таким чином, білок – головний будівельний матеріалнашого організму На відміну від жирів та вуглеводів він не утворюється з інших речовин і не накопичується в організмі. Але білок не лише будівельний матеріал клітин, тканин та органів. Він є основою створення ферментів, гормонів та інших сполук. Особливо необхідно відзначити такий фермент, як глутатіон, що має детоксикувальну дію і є найпоширенішим антиоксидантом в людському організмі і, можливо, найважливішим. Не лише глюкоза, а й білки – це їжа для мозку. Вони забезпечують амінокислотами нейромедіатори, які проводять нервові імпульсив головний мозок людини. Тобто. Значення білка для організму людини важко переоцінити.

Амінокислоти

Наш організм не може використати чужорідний білок для будівництва власних клітин. У процесі засвоєння білки розщеплюються до амінокислот, що їх складають, які використовуються потім для синтезу білків людини. Усі амінокислоти поділяються на замінні, тобто. які можуть бути синтезовані самим організмом, та незамінні, які не утворюються в організмі та обов'язково повинні надходити з їжею. Ідеальним з погляду вмісту та співвідношення амінокислот служить білок яйця та молока. Далекі від ідеального рослинні білки, що мають дефіцит незамінних амінокислот. Виняток становить соєві боби. Тому для вегетаріанців дуже важливо правильно складати суміш білків із різних рослинних джерел, що мають дефіцит різних амінокислот, щоб скласти відносно "здорову" дієту.

Скільки потрібно?

Це самий головне питання. Хронічна недостатністьбілка в харчовому раціоні призводить до м'язової дистрофії, недокрів'я, зниження імунітету А надлишок – шкідливий, т.к. веде до перевантаження печінки та нирок продуктами розпаду (пуринами та кетонами). То скільки ж потрібно? Відповідь на це питання буде такою: споживання білка має бути АДЕКВАТНО вашій статі, віку, фізичній активності та вашим цілям. Наприклад, молода жінка, що ставить за мету побудову красивої фігури та позбавлення від зайвого жиру, повинна споживати від 1,6 до 2,2 гр білка на кг. власної ваги. Природно, така кількість білка має бути викликана тренувальним процесом, а не одним бажанням "схуднути до літа". Тоді майже весь білок утилізуватиметься у працюючих м'язах, т.к. збільшиться швидкість його перетворення. І його токсична дія буде нейтралізована. До того ж, організм легко адаптується до збільшення введення білка.

Висновок

Здорове харчування людини, що тренується, передбачає включення білка в кожен прийом їжі. А цих прийомів має бути не менше 5-6. Джерелом білка повинні бути пісна яловичина, курячі грудки (без шкірки), індичка, риба, яйця, знежирені молоко та молочні продукти, сир 17%, бобові, соя (особливо для жінок за 45), протеїнові коктейлі.

Вуглеводи

Якщо білки це будівельний матеріал, "цеглинки", з яких будується наше тіло, це ті будівельники, які все зводять. Вуглеводи є головним постачальником енергії в наш організм, причому в найдоступнішій формі. У комплексі з білками вони утворюють деякі гормони та ферменти, а також біологічно важливі сполуки. Вуглеводи поділяються на прості та складні, засвоювані та незасвоювані. До простих вуглеводів відносяться моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза), що складаються з одного виду цукру; та дисахариди (сахароза, мальтоза, лактоза), що містять у своєму складі 2 види цукрів. А до складних вуглеводів відносяться полісахариди (крохмаль, глікоген, клітковина та пектин), що складаються більш ніж з двох цукрів. Для нас важливим є той факт, що прості вуглеводи, що не потребують тривалого засвоювання, швидко вбираються в кров і поповнюють потреби організму в енергії. Але якщо цих потреб в організмі немає, то більше 30% вуглеводів здатне переходити в жири, як резервне паливо. Саме тому прості вуглеводи треба вживати перед тренуванням і одразу після. Тоді їхня енергія піде на поповнення витрат організму і не створить жодної загрози для талії. І в жодному разі не вживайте прості вуглеводи разом із жиром (наприклад торт) і особливо на ніч, коли потреби в енергії мінімальні. Справа в тому, що вбираючись, прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, на що підшлункова залоза реагує викидом інсуліну-транспортним гормоном, який завезе прямо і надлишкові цукру в жирові депо. Воно нам треба? Інша річ складні вуглеводи. Вони довго перетравлюються, а отже, не провокують миттєвий викид інсуліну. Навпаки, повільно живлять енергією весь організм. Тому складні вуглеводи – наш вибір. Знайти ми їх можемо в кашах, коричневому рисі, макаронах з твердих сортівпшениці, зерновий хліб, овочі та бобові, варені молоді картоплі.

Жири

Жири є концентратами енергії (вони більш ніж удвічі перевищують білки та вуглеводи за калорійністю). В організмі жири служать для зберігання енергії, теплоізоляції, беруть участь у водному обміні, забезпечують перенесення жиророзчинних вітамінів А, Е, Д, К, входять до складу клітин та використовуються організмом для побудови клітинних мембран. Усі діляться на дві великі групи-насичені та ненасичені. Насичені це тверді тваринні жири. При температурі тіла насичені жири розм'якшуються, але не плавляться, і тому можуть накопичуватися на внутрішній стінці судин, що призводить до утворення атеросклеротичних бляшок. Ненасичені жири у свою чергу поділяються на дві підгрупи - мононенасичені та поліненасичені. Мононенасичені жири містяться переважно в оливковій олії, авокадо, маслини. А в поліненасичених жирах слід ще розрізняти Омега-6 (соняшникова, кукурудзяна, соєва олії, горіхи та насіння) та Омега-3 (риба, риб'ячий жир, лляна олія, олія волоського горіха, олія зародків пшениці). Важливо, що Омега-3 жирні кислоти ставляться до незамінним, тобто. вони організмом не синтезуються (аналогічно незамінним амінокислотам) і повинні регулярно надходити в організм із їжею. Ще є жири, отримані з рослинних жирів шляхом гідрування, звані трансжири. Гідрогенізовані олії, маргарини, а також кондитерські вироби на їх основі (печиво, торти, вафлі, чіпси тощо) впливають на жировий обмін. В результаті підвищується рівень "поганого" холестерину та знижується вміст "хорошого". Накопичуються дані про те, що трансжири надають шкідливий впливна зростання плода і новонароджених, що погіршують якість грудного молока у матерів-годувальниць, негативно впливають на імунітет.

Висновок

Здорове харчування має на увазі повну відмову від трансжирів і майже повну відмову від прямого споживання насичених (тваринних) жирів. Їх ми в достатній кількості отримуємо в прихованій формі (у тому ж оливковому або соняшниковому маслах, а також в молочних і м'ясних продуктах). Обов'язково щоденне споживання незамінних Омега-3 жирів у вигляді риб'ячого жиру та лляної олії. І тоді ви станете стрункими, а ваші шкіра і волосся скажуть вам спасибі.

22.01.2020 17:59:00 7 простих способів стимулювати метаболізм Якщо ви стимулюватимете метаболізм, ваше тіло неодмінно перетворюється: витрата калорій збільшиться, вага почне йти швидше, а здоров'я поліпшиться. Ми розповімо вам як прискорити метаболізм до максимальної продуктивності.

Щоб ми могли зберігати здоров'я, силу, розумову та фізичну активністьякомога довше, раціон нашого харчування має бути правильним та збалансованим. Правильне харчування– це білки, жири та вуглеводи, враховані при складанні раціону та одержувані організмом у достатньому обсязі.

Тварини жири

Про жири тваринного походження, насамперед, відомо те, що вони довго перетравлюються у шлунку, не піддаються дії ферментів, не окислюються. Внаслідок цього вони набагато повільніше виводяться з організму, ніж рослинні жири, і цим додатково навантажують печінку. Проте молочні жири організм переносить значно легше, вони корисніші, ніж жири, одержувані з м'яса. Тварин жирів слід вживати в два рази менше, ніж рослинних, але навіть від цієї їх кількості цілком можна відмовитися.

Жири тваринного походження шкодять нашому організму. Вони провокують захворювання серця та судин, призводять до виникнення атеросклерозу.

Надмірне вживання тваринного жиру, на думку багатьох вчених, є передумовою виникнення деяких онкологічних захворювань.

Так само, як існують незамінні амінокислоти, є незамінні жири, які наш організм не може виробляти самостійно. Вони повинні чинити з їжею. Наприклад, жирні кислоти Омега3 містяться в таких продуктах, як волоські горіхи, олія з пророслих пшеничних зерен та риб'ячий жир. Так, правильне харчування – це вуглеводи та білки, але й жири не можна виключати із цього списку. Варто лише пам'ятати, що не всі жири корисні для нашого організму.

Вуглеводи

Саме ці органічні речовини необхідні для повної, правильної та здорової роботи наших м'язів. Деякі вуглеводи виступають у ролі клітинних рецепторів. Розщеплюючи глюкозу, один з найважливіших вуглеводів, наш організм отримує енергію Вуглеводи нас забезпечують вітамінами групи В, постачають у кров антиоксиданти та мінерали. Якщо ж у організм надходить надмірна кількість вуглеводів, у крові може різко піднятися рівень глюкози. Вона, у свою чергу, переробляється організмом у жир – а це вже призводить до зайвого його накопичення на талії, стегнах та животі. Але користі від вуглеводів набагато більше, ніж шкоди. А їх нестача в організмі може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Наслідки нестачі вуглеводів

У печінці зменшується кількість глікогену, а це веде до накопичення в ній жиру і може призвести до жирового переродження самої печінки. Такий стан печінки називається жировим гепатозом, і в занедбаному стані здатний викликати навіть цироз і гепатит. Якщо за нестачі вуглеводів порушиться ще й білковий обмін, то організм почне отримувати енергію переважно з жирів. В результаті цього в організмі накопичуються речовини, що утворюються при розпаді жиру, і може виникнути ацидотичний криз: ви відчуватимете слабкість, у вас може крутитися або боліти голова, з'явиться нудота і неприємний запахацетону із рота.

При нестачі глюкози людина може відчувати сонливість, і навіть знепритомніти – якщо дефіцит глюкози занадто великий.

Щоб організм отримував оптимальну кількість вуглеводів, потрібно харчуватися кілька разів на день, але при цьому порції мають бути невеликими.

Вибирайте насамперед їжу, що містить складні вуглеводи: це страви з овочів, різних цільнозернових продуктів. Прості вуглеводи (цукерки, тістечка, солодка випічка) не такі корисні, а то й зовсім шкідливі для організму.

Види вуглеводів

Усі вуглеводи поділяються на прості та складні. Складні вуглеводи, звані полісахаридами, дають організму не тільки калорії (прочитайте також), але і багато поживних речовин. Вони повільніше переробляються організмом, і, отже, викид цукру на кров відбувається поступово, а чи не різко – як у випадку з простими вуглеводами. Складні вуглеводи дають нам корисну енергію і залишають запасів жиру.

До полісахаридів належать такі вуглеводи:

• Крохмаль – джерело енергії. Він міститься в картоплі, а також у різних злаках та бобових. Незважаючи на те, що крохмаль може спричинити ожиріння, недолік цього вуглеводу призводить до м'язової атрофії.
• Глікоген – це запас м'язової енергії, якого організм може отримати швидкий і легкий доступ.
• Інсулін – полісахарид, до складу якого входять молекули моносахариду фруктози. Бере участь практично у всіх обмінних процесах нашого організму.
• Целюлоза – полісахарид, що надходить із зелених овочів, таких, як салатне листя, капуста, огірки. Вона потрібна для нормалізації травлення.

Прості вуглеводи – це дисахариди, а також моносахариди. До останніх належать такі вуглеводи.

• Глюкоза – головне енергетичне джерело нашого тіла. Вона міститься у багатьох фруктах, входить до складу меду.
• Фруктоза – найсолодший із усіх вуглеводів, її називають також фруктовим цукром. Вона дуже корисна для діабетиків, оскільки її засвоєння не потрібен інсулін. Міститься у багатьох солодких фруктах та меді.
• Галактоза - вуглевод, що не існує в чистому вигляді. Він є однією з складових частинлактози.

Дисахариди.

• Сахароза – це дисахарид, що включає два окремих моносахарида – фруктозу і глюкозу. Вона сприяє виділенню до крові інсуліну.
• Мальтоза - дисахарид, до складу якого входять дві молекули вуглеводу глюкози. Потрапляючи в організм, вона розщеплюється на прості складові, тобто по суті стає глюкозою.
• Лактоза – це молочний цукор, До складу якого входить галактоза, а також глюкоза. Лактозу наш організм може отримати із молока, сиру, сиру.

Висновки

З усього сказаного вище ми з упевненістю можемо зробити висновок, що правильне харчування - це білки, жири і вуглеводи, що надходять в наш організм в розумних і пропорційних кількостях. Жоден з цих компонентів не повинен бути повністю виключений із раціону, інакше це призведе до складнощів зі здоров'ям та самопочуттям. Не забувайте про вітаміни, а також деякі мінерали та мікроелементи. Вживайте більше свіжих овочів та фруктів. Також не можна занадто захоплюватися білковою та жирною їжею, або ж налягати на вуглеводи у вигляді тортиків, булочок та цукерок. Давайте слідувати золотому правилу - все добре в міру!

Їжа забезпечує людський організм енергією, яка потрібна йому для повноцінної життєдіяльності. І саме завдяки регулярному харчуванню і складним фізико-хімічним реакціям (що називається в народі обміном речовин або метаболізмом), що продукуються ним, підтримується життя. Їжа містить безліч поживних речовин, без яких будь-який взагалі ріст, розвиток і функціонування організму було б неможливим. Про ці поживні речовини ми розповімо у другому уроці.

Нижче нами будуть розглянуті:

Також ми пояснимо, в чому полягає цінність кожної речовини.

Білки

Білки є головним будівельним матеріалом для організму та основою його клітин та тканин. Приблизно на 20% їх складається тіло людини і більш ніж 50% - клітини. Організм не може відкладати білки в тканинах «на потім», тому потрібно, щоб вони надходили з їжею щодня.

Білки містять незамінні амінокислоти, які в організмі людини не синтезуються - це аргінін, гістидин, треонін, фенілаланін, валін, ізолейцин, лейцин, метіонін, лізин і триптофан. Білки можуть мати різну біологічну цінність, яка і залежить від того, в якій кількості та які в них містяться амінокислоти, яке співвідношення незамінних та замінних амінокислот, і яка їх перетравлюваність у ШКТ.

Як правило, більшу біологічну цінність мають білки тваринного походження. Наприклад, оптимальним співвідношенням незамінних кислот можуть похвалитися яйця, печінка, м'ясо та молоко. А засвоюються вони на 97,% тоді як рослинні білки засвоюються лише з 83-85%, т.к. у продуктах рослинного походження міститься велика кількістьнепереварюваних (баластових) речовин.

У рослинній їжі переважно міститься невелика кількість білка і спостерігається дефіцит метіоніну, лізину і триптофану. Тільки бобові (наприклад, соя, квасоля та горох) виділяються високим змістомбілка (від 24 до 45%). 20% білка присутня в горіхах та насінні соняшнику. За складом амінокислот до тваринних білків близько стоять білки жита, рису та сої.

Потреба організму в білку визначається віком людини, її статтю, характером трудової діяльності, національними особливостямихарчування та кліматичними умовами, в яких він живе. Зазвичай дорослі, не зайняті активною фізичною роботоюповинні приймати на добу білок з розрахунку трохи менше 1 г на 1 кг маси тіла. Білок їжі повинен забезпечувати 1/6 частку у ваговому вираженні та 10-13% від загальної енергетичної потреби організму, а 55% рекомендованої норми білка має бути тваринного походження. Якщо дитина або дорослий зайнятий фізичною працею, її потреба у білку зростає.

Жири

Харчові жири – це ефіри вищих жирних кислот та гліцерину. В ефірах жирних кислот парне число атомів вуглецю, а самі жирні кислоти поділяються на дві великі групи - насичені та ненасичені жири. Першими багаті тверді тваринні жири (там їх може бути до 50% від загальної маси), а другим - рідкі оліїі морепродукти (у безлічі масел, наприклад, в оливковій, лляній, кукурудзяній та соняшниковій оліях ненасичених жирів може бути до 90%). У організмі людини нормальний вміст жирів становить 10-20%, проте у випадках порушень жирового обмінуцей показник може зростати до 50%.

Жири та жироподібні речовинискладають клітинні мембрани та оболонки нервових волокон, беруть участь у синтезі вітамінів, гормонів та жовчних кислот. Жирові відкладення своєю чергою вважаються енергетичним резервом організму. Енергетична цінність жирів більш ніж у 2 рази перевищує цінність вуглеводів та білків. Коли окислюється 1 г жирів, вивільняється 9 ккал енергії.

Дорослі люди повинні вживати від 80 до 100 г жиру на добу, завдяки чому забезпечується до 35% загальної енергетичної цінності раціону. Лінолева та ліноленова жирні кислоти є незамінними (не синтезуються в організмі), і обов'язково повинні надходити разом з їжею. Вони є в жирі ряду риб та морських ссавців, горіхах та рослинних оліях. Разом з іншими вищими ненасиченими жирними кислотамивони не дозволяють розвиватися атеросклерозу, роблять організм стійкішим до інфекційних захворювань.

Що стосується харчової цінності жирів, то вона обумовлена ​​наявністю незамінних жирних кислот, наявністю вітамінів A, E і D, їх всмоктування та перетравлюваність. Максимальна біологічна цінність властива жирам з лінолевою та іншими вищими ненасиченими кислотами. Наскільки добре засвоюється жир, залежить від його температури плавлення: якщо вона нижче за температуру тіла, то жири засвоюються на 97-98%, а якщо температура плавлення дорівнює 50-60°C, то і засвоюватимуться вони будуть всього на 70-80%.

Разом з їжею в організм надходять і жироподібні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни, фосфоліпіди та стерини. Зі стеринів найбільш відомий холестерин, що міститься в продуктах тваринного походження. Але і в організмі його можуть синтезувати проміжні продукти обміну жирів та вуглеводів.

Холестерин – це джерело гормонів та жовчних кислот, плюс провісник вітаміну D3. Потрапляючи в кров та жовч, холестерин залишається в них як колоїдний розчин, що утворюється за рахунок взаємодії з фосфатидами, ненасиченими жирними кислотами та білками. Коли обмін цих речовин порушений (або їх дефіцит), холестерин перетворюється на дрібні кристали, які осідають на стінках кровоносних судині жовчних шляхах, через що і розвивається атеросклероз і утворюються жовчні камені.

Вуглеводи

У харчових продуктахвуглеводи містяться у вигляді глюкози та фруктози (моносахариди), лактози та сахарози (олігосахариди), пектинових речовин, клітковини, глікогену та крохмалю (полісахариди). Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини: при окисленні всього 1 г вуглеводів вивільняється 4 ккал.

Для людини, не зайнятої фізичною роботою, середня потреба у вуглеводах становить 400-500 г на добу, 2/3 від добового раціону у ваговому вираженні та 60% у калорічному виразі. Якщо ж людина активно працює фізично, норма стає більшою.

Вибираючи їжу, краще зупиняти свій вибір на полісахаридах, тобто. на продуктах, що містять пектин, глікоген, крохмаль і т.д., і по можливості уникати оліго-моносахаридів – продуктів, що містять лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу тощо. Полісахариди перетравлюються повільніше, а динаміка концентрації глюкози (кінцевий продукт перетравлення) у рідинах організму набагато сприятливіша для подальшого обміну речовин. Важливо й те, що полісахариди не солодкі на смак, через що ймовірність їхнього підвищеного споживання знижується.

Дисахарид лактозу можна багато знайти в молоці і молочних продуктах. Але головним постачальником вуглеводів в організм по праву є рослини, т.к. їхній відсоток у них становить 80-90% сухої маси. У продуктах рослинного походження також є безліч полісахаридів типу целюлози. Потрібно знати, що завдяки грубоволокнистій неперетравлюваній їжі стимулюється перистальтика кишечника, абсорбується ряд катаболітів (навіть токсичних), що знаходяться в товстому кишечнику, виводиться холестерин, постачаються поживними речовинами. корисні бактеріїкишківника. У середньому дорослий повинен приймати 25 г вуглеводів на добу.

Вітаміни

Вітаміни – це незамінні харчові речовини (нутрієнти) органічного походженняі різної хімічної будови. Вони потрібні для правильного метаболізму в організмі людини. Їх добову нормуприйнято вимірювати в мг (міліграм) та мкг (мікрограм), а залежить вона, як і раніше, від віку людини, її статі, характеру роботи та стану здоров'я.

Вітаміни бувають водорозчинними (вітаміни групи B та вітамін C) та жиророзчинними (вітаміни A, D, E, K):

• Майже всі вітаміни групи B є в яєчному білку, дріжджах, печінці, бобових та зовнішніх частинах зернових.
• Вітамін C ( аскорбінова кислота) є в зелених частинах рослин, ягодах, овочах, цитрусових та інших фруктах, зокрема, у кислих, а також у нирках та печінці.
• Вітаміном A багаті лише продукти тваринного походження - сири, осетрова ікра, печінка тріски, печінка худоби, вершкове масло. Плюс до цього він синтезується в організмі через провітамін A (каротин), що міститься в оранжево-забарвлених фруктах, ягодах та овочах.
• Джерела вітаміну D - це жир із тріскової печінки, ікра риби, молочні жири та печінка. Синтез цього вітаміну відбувається завдяки впливу ультрафіолету.
• Вітамін E міститься в зеленому листі овочів, яєчних жовтках і рослинних оліях.
• Вітаміном K організм постачають печінку, картопля, томати та листові овочі.

Найкраще зберігають вітаміни свіжі овочі, тому рекомендується їсти їх якнайчастіше. Якщо ж їх тушкувати та варити, вміст вітамінів знижуватиметься. А якщо робити закваску або піддавати овочі швидкому заморожуванню, вітаміни зберігатимуться в овочах довгий час.

Значення вітамінів для людини дуже велике. Виражається воно в тому, що вітаміни є компонентом, який необхідний для правильної роботи ферментів; вони беруть участь у процесах метаболізму, допомагають організму рости та розвиватися, зміцнюють імунітет. При нестачі вітамінів порушуються механізми роботи нервової системи та зорового апарату, з'являються проблеми зі шкірою, авітамінози та гіповітамінози, слабшає імунний статусі т.д. Потрібно запам'ятати, що найдефіцитніші (особливо в періоди зими та ранньої весни) вітаміни – це вітаміни A, B1, B2 та C.

Мінеральні речовини

Мінеральні речовини є складовими тканин і органів, чим і обумовлена ​​їх величезна роль у фізико-хімічних процесах, що протікають в організмі. Деякі мінеральні речовини містяться в клітинах, а інші - у тканинній рідині, лімфі та крові (у них мінеральні речовини знаходяться у зваженому стані у вигляді іонів).

Найбільш значущими для функціонування організму вважаються сірка, хлор, фосфор, калій, магній та кальцій. Ці елементи допомагають організму будувати тканини та клітини, а також забезпечують функції ЦНС, м'язів та серця. Крім цього, вони знешкоджують шкідливі кислоти - продукти метаболізму.

Кальцій - це будівельний матеріал для кісткової тканини, і він необхідний дітям, скелет яких перебуває в стадії формування. Кальцій надходить в організм з овочами, фруктами та продуктами молочного походження.

Фосфор щонайменше важливий, т.к. теж бере участь у будові кісток, і більше половини всього наявного фосфору перебуває у кістках. Якщо фосфору в організмі достатньо, завжди буде нормальний обмін вуглеводів та міцна нервова система. Фосфор входить до складу бобових, зернових, риби, молока та м'яса.

Природно, організм потребує магнію, брому, йоду, цинку, кобальту, фтору та інших мікроелементів (детальніше про них, а також про вітаміни ми поговоримо в наступному уроці), які містяться в продуктах харчування в мінімальних обсягах (менше 1 мг на 1%) ). З них складаються багато ферментів, гормонів, вітамінів; вони безпосередньо впливають в розвитку організму і обмін речовин.

Дефіцит будь-якого мікроелемента в організмі спричиняє виникнення специфічних захворювань, таких як руйнування зубів (недолік фтору), важка недокрів'я (нестача міді або кобальту), ендемічний зоб(недолік йоду) та інші. Особливу увагупотрібно приділяти тому, щоб мінеральними речовинами постачався дитячий організм. Якщо до 2 місяців їх надходить достатньо з молоком матері, то на 3-му місяці потрібно додавати їх до соків овочів, фруктів та ягід. Починаючи з 5-го місяця необхідно постачати мінеральними речовинами прикорм (вівсяні та гречані кашки, м'ясо, яйця, фрукти та овочі).

Вода

Вода та розчинені в ній мінеральні речовини є основою внутрішнього середовищаорганізму - це основна частина тканинної рідини, лімфи та плазми. Жоден життєво важливий процес, що протікає в організмі (особливо терморегуляційні та ферментативні процеси) неможливий без достатньої кількостіводи.

На водний обмін впливають такі параметри як вологість та температура навколишнього повітря, особливості раціону і навіть поведінка та одяг. Доросла людина має забезпечувати свій організм приблизно 2-3 літри рідини. Чоловікам рекомендується випивати близько 3 л, а жінкам – близько 2,3 л, причому більше половини цієї кількості має становити чисту питну воду.

Розрахунок енерговитрат

На підтримку кожного процесу, що протікає в організмі, витрачається певна кількість енергії, що забезпечується їдою. Надходження та витрата енергії виражаються в теплових одиницях, які називаються калоріями. Кілокалорія дорівнює кількості тепла, необхідного підвищення температури 1 л води на 1°.

Середні показники згоряння речовин, що містяться в їжі, такі:

• 1 г білків = 4,1 ккал
• 1 г жирів = 9,3 ккал
• 1 г вуглеводів = 4,1 ккал

Енергія для основного енергообміну - це мінімальна кількість калорій, яка потрібна, щоб забезпечити потреби організму в стані нервового та м'язового спокою. Якщо людина працює розумово чи фізично, енергообмін збільшується, а кількість необхідних їй нутрієнтів зростає.

Коли організм людини знаходиться в екстремальних умовах, наприклад, якщо вона голодує, необхідна енергія може надходити з внутрішніх структур та запасів (такий процес називається ендогенним харчуванням). Потреба людини у енергії, з добових енерговитрат, дорівнює від 1700 до 5000 ккал (іноді більше). Цей показник залежить від статі людини, її віку, способу життя та особливостей трудової діяльності.

Як ми вже знаємо, серед харчових речовин у продуктах харчування виділяються жири, вуглеводи, білки (протеїни), мінеральні речовини та вітаміни. За калорійністю добовий раціон повинен відповідати щоденним енерговитратам, причому має враховуватися метаболізм та енерговитрати вдома та на роботі. Приблизна величина добової калорійності, якщо виконуються мінімальні щоденні фізичні навантаження, Вираховується через множення нормальної маси (в кг) на 30 кал для жінок та 33 кал для чоловіків. Білки жири та вуглеводи повинні співвідноситься як 1:1:4. Крім того, роль відіграє і якість дієти, що залежить від смаків, звичок та величини надлишку ваги тіла кожної конкретної людини.

Найчастіше дієтологи рекомендують застосовувати дієти, стандартні за калорійністю (вони забезпечують організм 2200-2700 ккал). Але раціон повинен включати різні продукти - як за калорійністю, так і за якістю. Завжди потрібно пам'ятати про «порожні» калорії, що містяться в хлібі, макаронні вироби на основі білого рафінованого борошна, білого цукру, печива, тістечок та інших солодощів, солодких безалкогольних напоїв і спиртного.

Кожна людина повинна підібрати для себе таку дієту, яка забезпечуватиме її необхідною кількістю енергії. Важливо стежити за тим, щоб в організм надходило якнайменше шкідливих речовин і «порожніх» калорій, а також відстежувати вагу свого тіла. Люди, які страждають на ожиріння або, навпаки, надмірно худі, повинні звертатися до фахівців, які допоможуть підібрати відповідний раціон на кожен день.

Щоб грамотно визначитися з їжею, а також, щоб знати, скільки калорій є в тому чи іншому продукті, прийнято використовувати спеціальні таблиці. Нижче ви знайдете три такі таблиці - для безалкогольних напоїв, спиртного та найпоширеніших продуктів харчування.

Користуватися таблицями простіше - всі напої та продукти згруповані та розташовані в алфавітному порядку. Навпроти кожного напою чи продукту є графи, у яких зазначено вміст корисних речовин і кількість калорій (з розрахунку 100 р конкретного продукту). На основі цих таблиць дуже зручно складати власний раціон харчування.

Таблиця 1 (Безалкогольні напої)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Абрикосовий сік
Ананасовий сік
Апельсиновий сік
Виноградний сік
Вишневий сік
Гранатовий сік
Какао на молоці
Квас хлібний
Кава з молоком
Лимонний сік
Морквяний сік
Персиковий сік
Пиво безалкогольне
Зелений чай
Чорний чай без цукру
Чорний чай з лимоном та цукром (2 ч. л.)
Чорний чай зі згущеним молоком (2 ч. л.)
Енергетичний напій
Яблучний сік

Таблиця 2 (Спиртне)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Вино сухе
Вино напівсухе
Вино десертне
Вино напівсолодке
Вино столове
Пиво темне
Портвейн
Шампанське

Таблиця 3 (Продукти харчування)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Абрикоси
Айва
Алича
Ананас
Апельсин
Арахіс
Кавуни
Баклажани
Банани
Бараніна
Баранки
Боби
Брусниця
Бринза
Брюква
Бички
Вафлі з жировмісними начинками
Вафлі з фруктовими начинками
Шинка
Виноград
Вишня
Вишня
Вим'я яловиче
Геркулес
Яловичина
Яловичина тушкована
Чорниця
Горбуша
Горох лущений
Горох цільний
Горошок зелений
Гранат
Грейпфрут
Волоський горіх
Гриби білі свіжі
Гриби білі сушені
Гриби підберезники свіжі
Гриби подосиновики свіжі
Гриби сироїжки свіжі
Грудинка сирокопчена
Груша
Груша
Гусятина
Драже фруктове
Ожина
Жир тваринний топлений
Сніданок туриста (яловичина)
Сніданок туриста (свинина)
Зелена квасоля(Стручок)
Зефір
Родзинки
Ікра кети зерниста
Ікра ліщова пробійна
Ікра мінтаєва пробійна
Ікра осетрова зерниста
Ікра осетрова пробійна
Індичка
Інжир
Ірис
Йогурт натуральний (1.5% жирності)
Кабачки
Кальмар
Камбала
Капуста білокачанна
Цвітна капуста
Карамель
Карась
Короп
Картопля
Кета
Кефір жирний
Кефір нежирний
Кизил
Полуниця, суниця
Журавлина
Ковбаса варена Лікарська
Ковбаса варена Аматорська
Ковбаса варена Молочна
Ковбаса варена окрема
Ковбаса варена Теляча
Ковбаса варено-копчена Аматорська
Ковбаса варено-копчена Сервелат
Ковбаса напівкопчена Краківська
Ковбаса напівкопчена Мінська
Ковбаса напівкопчена Полтавська
Ковбаса напівкопчена Українська
Ковбаса сирокопчена Любительська
Ковбаса сирокопчена Московська
Ковбасний фарш
Коніна
Цукерки шоколадні
Корейка сирокопчена
Корюшка
Краб
Креветки
Кролик
Гречана крупа
Крупа кукурудзяна
Крупа манна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Крупа пшенична
Крупа ячна
Аґрус
Курага
Кури
Крижана
Лимон
Цибуля зелена (перо)
Зелена цибуля
Цибуля ріпчаста
Майонез
Макаронні вироби
Макрурус
Малина
Мандарин
Маргарин бутербродний
Маргарин молочний
Мармелад
Масло рослинне
Вершкове масло
Олія топлена
Маса сирна
Мигдаль
Мінога
Мінтай
Мізки яловичі
Мойва
Молоко
Молоко ацидофільне
Молоко згущене
Згущене молоко з цукром
Молоко сухе незбиране
Морква
Морошка
Морська капуста
Борошно пшеничне 1 сорту
Борошно пшеничне 2 сорти
Борошно пшеничне вищого ґатунку
Борошно житнє
Навага
Минь
Нототіння мармурова
Обліпиха
Огірки
Окунь морський
Окунь річковий
Оливки
Осетр
Палтус
Пастила
Перець зелений солодкий
Перець червоний солодкий
Персики
Персики
Петрушка (зелень)
Петрушка (корінь)
Печінка бараняча
Печінка яловича
Печінка свиняча
Печінка тріски
Тістечне бісквітне з фруктовою начинкою
Тістечкове листкове з кремом
Тістечко листкове з фруктовою начинкою
Помідори (томати)
Нирки баранячі
Нирки яловичі
Нирки свинячі
Просо
Простокваша
Пряники
Путасу
Пшениця цільна
Пшоно
Ревень
Редиска
Редька
Ріпа
Жито
Риба-шабля
Рибець каспійський
Горобина червона
Горобина чорноплідна
Ряжанка
Сазан
Сайра
Салака
Салат
Сардельки яловичі
Сардельки свинячі
Цукор
Буряк
Свинина жирна
Свинина нежирна
Свинина худа
Свинина тушкована
Здобна випічка
Оселедець
Сьомга
Насіння соняшнику
Серце бараняче
Серце яловиче
Серце свиняче
Скумбрія
Слива садова
Вершки 10% жирності
Вершки 20% жирності
Сметана 10% жирності
Сметана 20% жирності
Смородина біла
Смородина червона
Смородина чорна
Сосиски Молочні
Сосиски Російські
Сосиски Свинячі
Ставрида
Стерлядь
Судак
Сухарі пшеничні
Сухарі вершкові
Сухий білок
Сухий жовток
Сушіння
Сир голландський
Сир плавлений
Сир пошехонський
Сир російський
Сир швейцарський
Сирки сирні
Сир жирний
Сир нежирний
Сир знежирений
Сир напівжирний
Телятина жирна
Телятина худа
Толокно
Торт бісквітний з фруктовою начинкою
Торт мигдальний
Трепанг
Тріска
Тунець
Вугільна риба
Вугор
Вугор морський
Урюк
Каченя
Квасоля
Фініки
Фундук
Халва соняшникова
Халва тахінна
Пшеничний хліб з борошна 1 сорту
Житній хліб
Хліб житній грубий
Хрін
Хурма
Курчата
Черемша
Черешня
Чорниця
Чорнослив
Часник
Сочевиця
Шовковиця
Шипшина свіжа
Шипшина сушена
Шоколад молочний
Шоколад темний
Шпик свинячий
Шпинат
Щавель
Щука
Яблука
Яблука
Язик яловичий
Мова свинячий
Яєчний порошок
Куряче яйце
Яйце перепелине

У наступному уроці ми докладніше зупинимося на мікроелементах і вітамінах, дізнаємося, в якій кількості вони потрібні людині, і з яких продуктів їх можна отримувати, а також наведемо кілька дуже корисних таблиць.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.