Як зменшити біль після тренування. Біль у м'язах після тренування: як позбутися? Найкращі засоби для усунення болю в м'язах після тренування

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, м'язовий біль, що з'являється на 1-2-й день після занять це цілком нормально. М'язи працювали, отже, повинні хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись у м'язових клітинахвона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань цієї кислоти стає дедалі більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється. Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків та відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна змінанавантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбалансу. Крім болю, ця причина може призвести і до судом. литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість. При постійному відчуттіслабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухаючі симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фонуі менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю – негайний, рідше – наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жим зі штангою, станова тягана абсолютно прямих ногах і глибокі присідання та ін.). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження у тих областях амплітуди, де її у звичайному житті не буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги — найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна водазнижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної та теплої. Це може бути контрастний душпротягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слідує обливання холодною водоюабо холодний душ.

• російська лазня

Один з кращих способівусунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкова оліяз додаванням 2-3 крапель ефірного ( мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними оліямиі жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких коштів присутні активні компонентиабо особливі речовини для на больові рецептори (вольтарен, капсикам та інших.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить спина? Значить, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують ризик отримання травми.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги – вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги – білка, а також близько 20% від загальної кількостікалорій як нешкідливі жири.

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому рятуваннювід молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу водуу 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь "розім'яти" м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших - жирні кислоти(300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процесу м'язах та стимулюючі імунітет. Шукаємо їх у лляному масліта риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) та солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

• Сон

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний часдля нормального сну- 8:00.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, аскорбінової кислотиі токоферолі, в селені, в бурштинової кислоти, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисні будуть з цією метою картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, грецькі горіхита петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового - дуже серйозна проблемаяка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря — це біль, що триває понад 72 години.

13.12.2017 89789

Яка називається ще крепатурою, - це цілком природне явище, яке не вимагає якогось спеціального лікування. Зазвичай вона проявляється приблизно через 12 годин після сильного фізичного навантаження, іноді раніше, іноді пізніше, у кожного індивідуально. Які її причини, і як її позбутися? Розбираємось докладніше.

Основні причини прояву хворобливих відчуттіву м'язах

Раніше вважалося, що виною всьому - молочна кислота, яка виділяється в багатій кількостіу м'язах після будь-якого фізичного навантаження. Це природне явище, але виведення молочної кислоти з тканин може супроводжуватися деяким дискомфортом, ломотою в кінцівках, болючими відчуттями. Хоча сьогодні все більше дослідників схиляються до того, що основна причина появи болю – це мікротравми у м'язових тканинах, і наступне внаслідок цих травм запалення.

Чим більше регулярних тренувань проходить, тим менше м'язові волокна стають сприйнятливими до травмування. Вони подовжуються, стають еластичнішими, і з часом біль може не відчуватися взагалі. Спочатку, коли у нетренованої людини проявляється крепатура, вона проходить сама собою. Але якщо тренування було занадто активним і інтенсивним, біль може тривати кілька днів.

Дуже важливо уважно прислухатися до своїх відчуттів: занадто сильний біль в одній конкретній ділянці, який не проходить більше 3 днів, може свідчити про розтягнення м'яза або навіть про травму в суглобі, зв'язці, сухожиллях. Важливо також не допускати перетренованості та повноцінно відновлюватися між заняттями. А для того, щоб зменшити біль у м'язах і полегшити свій стан, ми вирішили розповісти вам про деякі хитрощі, які дозволяють це зробити.

1. Виспіться
   Сон – це найкращий секретвідновлення, коли відпочиває все тіло, і в кожній клітині проходять важливі регенераційні процеси. Те саме стосується і м'язів – вони загоюються саме під час сну, коли «активує» гормон росту. Але спати потрібно повноцінно – не менше 7-8 годин на добу (і особливо не можна нехтувати кількістю годин сну одразу після тренування), а також бажано лягати до півночі.
2. Сходіть у лазню
   Банні процедури, а також відвідування сауни дозволяють дуже добре розігріти м'язи. Обмінні процеси в них (а також виведення молочної кислоти, яке завдає дискомфорту) прискоряться, біль піде, і вам стане легше. Відмінний варіант для домашнього застосування, якщо немає можливості сходити в лазню, - це гаряча ванна. Але тривати вона повинна не менше 20-30 хвилин, а після неї добре чергувати холодний і гарячий душ і завершити саме холодним - це зніме запалення.


3. Сходіть на масаж
   Щоб м'язи швидше відновилися, добре допомагає масаж. І не лише масаж спини, а й усього тіла. Хороший досвідчений масажист зробить вам масаж, який провокуватиме відтік лімфи від кінцівок та великих груп м'язів, що працюють на будь-якому тренуванні, і це дасть свій результат у прискоренні обмінних процесів у м'язових тканинах, у підвищенні їхньої еластичності, та у знятті болю, відповідно.
4. Обов'язково робіть розминку та затримку
   Розминка дозволяє розігріти м'язи перед власне силовою роботою, що зменшить ризик травм і розтягувань. А розтяжка після взагалі необхідна як повітря - для підвищення еластичності м'яза, для її розслаблення, для відтоку молочної кислоти і посилення кровообігу. Добре після силових навантажень відвідати заняття зі стретчингу - воно підвищує гнучкість всього тіла.
5. Зробіть тренування регулярними
   Якщо ви починаєте тренуватися, не варто занадто навантажувати себе. Починайте з мінімальних обтяжень або взагалі спочатку не беріть вагу. Навантаження потрібно підвищувати дуже повільно та поступово, щоб уникнути травмування суглобів та м'язів. З цієї ж причини обов'язково слідкуйте за

Інструкція

Щоб зняти м'язовий біль, в першу чергу потрібно з'ясувати причину її виникнення. Лікування може змінюватись в залежності від того, що викликало болючість м'язів. Наприклад, м'язових спазмів і судом відрізнятиметься від лікування болів у м'язах, викликаних через перенапругу.

Один з найбільш дієвих способівзаспокоїти і біль у м'язах – це розслаблення та відпочинок. Слід уникати будь-яких дій, які можуть додатково навантажувати м'язи. Якщо у вас м'язи ніг, не виконуйте інтенсивні вправи на серцево-судинну системупротягом кількох днів. Якщо все ж таки ви не хочете кидати заняття, зробіть на користь прогулянки або їзди на велосипеді.

Прийміть протизапальні, знеболювальні засоби. До них відносяться аспірин і ацетамінофен, вони зменшать запалення і біль. Приймайте при необхідності і не перевищуйте рекомендоване дозування. Нанесіть протизапальний крем на пошкоджені ділянки тіла, щоб зняти болючість і розслабити м'язи. Такі креми, як правило, починають через 30 хвилин або менше і можуть значно зменшити запалення та біль.

Залежно від виду болю використовуйте холодний або гарячий компрес. Якщо у вас судоми або м'язові спазми, прикладіть гарячий компрес, наприклад, грілку, яка допоможе розслабити хворобливі м'язи, або прийміть гарячу ванну. Якщо ви розтягнули м'яз, холодний компрес полегшить біль. Додайте пакет з льодом на запалені області м'язів на 15 хвилин. Повторюйте процедуру 2-3 десь у день. Якщо ж ви відчуваєте біль при застосуванні або холодного компресу, то слід негайно припинити їх подальше використання.

Тепер можна розтягувати. Розтяжка допомагає розслабити м'язи та часто прискорює процес загоєння. Спочатку слід виконувати легку розтяжку і далі поступово збільшувати амплітуду рухів у міру того, як ви відчуєте полегшення в м'язах. Можна трохи помасажувати хворі ділянки м'язів. Не треба поспішати, слід масажувати м'язи повільно, оскільки деякі ділянки тіла можуть бути чутливими до дотику. Якщо ви не відчуєте жодного покращення після виконаних дій, зверніться до лікаря.

Напевно, ви хоч раз відчували біль у м'язах, причиною якого є перевантаження. Ця проблемане є небезпечною для здоров'я, але суттєво ускладнює існування. Не витрачайте гроші на аптечні препаратиякі діють слабо. Позбавтеся м'язового болю за допомогою перевірених народних методів.

Вам знадобиться

• - оливкова або дитяча олія;
• - лід;
• - картопля;
• - щільний папір чи тканину;
• - вовняна хустка;
• - еластичні бинти;
• - сухі огіркові квіти;
• - харчова сода;
• - яблучний оцет;
• - скипидар;
• - Листя лопуха.

Інструкція

При сильного болюу м'язах необхідна екстрена , яку ви зможете здійснити самостійно. Нанесіть на долоню трохи оливкової чи дитячої олії, почніть масажувати хворі протягом п'яти хвилин. Непогано допомагає впоратися з м'язовим болем масаж, що охолоджує кубиком льоду.

Приготуйте картопляний компрес. Для цього вам знадобиться кілька бульб картоплі (залежно від вогнища болю) середнього розміру. Зваріть їх до повної готовності та остудіть, розімніть до стану пюре. Прикладіть до хворого місця картопляну кашку, зверху накладіть цупкий папір або кілька шарів. Зверху утепліть вовняною хусткою. Такий компрес добре прогріває м'язи. Рекомендується щоразу підкладати порцію теплої картоплі.

При м'язових потрібно накласти тугу пов'язку, для цього використовуйте еластичні бинти (бинтуйте не надто туго, щоб кров приливала до тканин). Чайну ложку огіркових квітів (можна

При болях у м'язах після занять спортом допоможуть компрес, масаж чи розминка.

Спортом починають займатися по різних причин. Хтось мріє про олімпійському золоті, а хтось просто хоче вести здоровий образжиття. Незалежно від того, до якої з цих категорій спортсменів ви належите, вам напевно знайомий біль у м'язах, який виникає після тренувань. Але чому з'являється цей «спортивний біль»? І як зменшити біль у м'язах після занять спортом?

Різновиди болю після навантажень

Коли після тренування болять м'язи, більшість із нас вважає це плюсом. Значить, добре позаймався, пройшла недаремно. Але чи справді біль у м'язах говорить про користь, принесену організму, чи це тривожний сигнал, який повідомляє нам про перевантаження та травми? Щоб розібратися у цьому питанні, потрібно з'ясувати причини появи болю.

М'язові болі, які можуть виникнути в результаті тренувань, можна розділити на три категорії:

• Біль від накопичення молочної кислоти.У момент пікових навантажень, у м'язах може з'являтися біль та печіння. Це відбувається через те, що у м'язовій тканині утворюється та накопичується велика кількістьмолочної кислоти. Такий біль носить короткочасний характер, кров досить швидко вимиває молочну кислоту з м'язів. больові відчуттяпроходять. Цей біль безпечний.

• Запізнювальний м'язовий біль -больові відчуття, що виникають у м'язах через 1-2 дні після навантажень, ще ми називаємо її крепатурою. Раніше вважалося, що цей вид болю з'являється внаслідок накопичення м'язів молочної кислоти. Виявилося, що причиною болю, що запізнюється, в м'язах є мікророзриви тканини. У людей, які не займаються регулярно будь-яким видом спорту, м'язові волокнамістять короткі та довгі міофібрили. При навантаженнях короткі міофібрили рвуться, у результаті виникає біль. При певних систематичних навантаженнях усі міофібрили всередині м'язових волокон стають приблизно однієї довжини та болю майже не виникає. Крепатура може з'явитися і у тренованої людини, якщо навантаження зростає на 10% і більше. Згодом людина звикає до нового режиму навантажень і переносить його безболісно.

• Біль, спричинений травмами.Ще однією причиною болю після тренувань можуть бути всілякі травми: розтягнення зв'язок, запалення суглобової сумки, вивихи, переломи. Якщо під час тренувань ви відчуваєте клацання або хрумтіння в суглобах будьте уважні – це може бути сигналом того, що підвищується ймовірність отримати травму.

Якщо в результаті ви заробили травму, необхідно звернутися за допомогою до лікаря. Якщо ж дискомфорт і біль, спричинені першими двома причинами, можна нічого не робити, все минеться само собою. Але біль – не найприємніше відчуття, тому краще полегшити собі стан після тренування та вжити заходів, щоб зменшити біль.

Як боротися з болем у м'язах?

• Відпочинок.Намагайтеся не навантажувати м'язи в наступні 1-2 дні, дайте їм відпочити. Для відпочинку та відновлення організму добре підходить сон.
• Водні процедури. Зазвичай рекомендується тепла ванна, але підійде душ. Можна також чергувати теплу та холодну воду.
• Масаждуже добре знімає напругу та полегшує біль. Масаж сприяє зменшенню запалення та збільшення поглинання кисню м'язовою тканиною. Починайте масажувати м'яз з краю, так він швидше розслабиться.
• Холодний компресдопоможе зменшити запалення у м'язах та біль. Краще застосувати холодний компрес у перші години після тренування, якщо ви підозрюєте, що перестаралися.
• Тепло.Крім гарячої ванни або душу підійдуть також гаряча грілка або крем, що розігріває.
• М'яка розминка та розтяжкадопоможуть розім'яти м'язи та посилити кровотік у них, що сприятиме якнайшвидшому відновленню м'язової тканини.
• Пийте достатньо рідини. це також необхідна умованормального тренування. Достатня кількість рідини допоможе швидше вивести продукти метаболізму.
• Використовуйте протизапальні засоби.Якщо біль доставляє вам надто великі муки, можна випити знеболювальні протизапальні препарати (кетонал, мелоксикам та ін.).

Профілактика

Можна займатися спортом, але при цьому не мучити себе болючими відчуттями. Тим більше, що, за останніми даними науки, біль – не обов'язкова складова успішного тренування.

• Розминка має бути обов'язковою складовою будь-якого тренування. Особливо це важливо, якщо ви займаєтеся підняттям важких речей або практикуєте такі види спорту, в яких сильно навантажуються суглоби.
• Не навантажуйте м'язи різко. Поступове збільшення навантажень допоможе уникнути травм та сильного болю.
• Правильно виконуйте вправи. Багато хто не уважно ставиться до техніки вправ, що практикуються, і тим самим збільшують ймовірність виникнення травм.
• Правильно харчуйтесь. У період активних тренувань організму потрібні білки та складні вуглеводи. Намагайтеся забезпечити організм цими речовинами.

Підходьте до тренувального процесу обдумано. Проводьте ефективні .

1. Чашка кави, випита за 30-40 хвилин до тренування, збільшує м'язову витривалість.Дослідження вчених показують, що спортсмени, які не відмовляються від кави, можуть тренуватися довше і менше втомлюються на тренуваннях. В одному зі звітів Міжнародної кавової організації (International Coffee Organisation – ICO) навіть є дані про те, що 100-150 мг кофеїну, тобто стільки, скільки, зразкове, міститься в одній чашці кави, можуть зменшити м'язову втому, особливо при аеробних навантаженнях .

2. Після тренування випийте свіжий сік черешні або з'їжте 100-200 г її ягід(за відсутністю свіжих не варто ігнорувати заморожені) – і м'язи менше болітимуть. Черешню давно використовують у народної медицинияк болезаспокійливий і підвищує витривалість організму засобу. Багато в чому це досягнення поліфенолових і кумаринових сполук, якими багата: вони тонізують організм і підвищують його відновлювальні можливості.

3. Не поспішайте під час тренування, не заганяйте себе, якщо тренер радить відпочивати між «підходами» – не скорочуйте час відпочинку: м'язам цей час необхідний на відновлення. Крім того, з кожним повтором у м'язових волокнах збільшується вироблення молочної кислоти, своєрідного «побічного продукту», що утворюється після активного фізичного навантаження і впливає на болючі рецептори організму. Чим довше і сильніше навантаження– тим більше накопичується молочної кислоти, тим сильніші м'язові болі. А під час перерв частина молочної кислоти всмоктується до крові та виводиться з організму.

4. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку- Вони забезпечують приплив крові до м'язів, сприяють їх більш швидкому розслабленню, тим самим зменшуючи наступні болючі відчуття.

5. Після активного тренування:тепло відмінно розслаблює м'язи і дуже швидко виводить із організму надлишки молочної кислоти. Якщо ви відчуваєте, що сьогодні перетренувались – вирушайте до парної: наступного дня больові відчуття будуть мінімальними.

6. Тренуйтеся з перервами на 1-3 дні.В іншому випадку мікротравми, які отримують м'язові волокна під час активних тренувань (особливо якщо ви віддаєте перевагу силовим вправам), не встигатимуть загоюватися. Також рекомендується чергувати навантаження на різні групим'язів, щоб ті встигали нормально відновлюватись.

7. Слідкуйте за раціоном! Забезпечте організм достатньою кількістюбілків та корисних вуглеводів.Перші необхідні м'язам для швидкого відновлення (якщо через сильні фізичних навантаженьорганізм втрачає білка більше, ніж отримує – неминучі болі у м'язах, почуття розбитості та занепад сил). Вуглеводи ж є основним джерелом енергії: не вистачає їх – м'язи швидко втомлюватимуться.

8. Під час тренування пийте воду,особливо важливо не страждати від спраги, якщо ви тренуєтеся довго і на повну силу. як показує практика, банальне зневоднення організму, дегідратація – одна з самих частих причин швидкої стомлюваностіі тягнуть м'язових болів, що виникають від занять спортом