Який бідний був би раціон без овочів і фруктів, а ще людство було б позбавлене можливості насолоджуватися неперевершеним смаком та ароматом плодів. Сьогодні вже й уявити неможливо, що з настанням літа не можна буде ласувати, полуницею та іншими ягодами, і фруктами, а також готувати салати з найрізноманітніших овочів. Відповісти на питання, чому потрібно їсти багато овочів та фруктів, сьогодні й належить.
Користь овочів та фруктів
Її важко переоцінити, адже ці дари природи багаті на вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, недолік яких тут же відбивається на самопочутті і зовнішньому вигляділюдини. Для всіх для них характерна здатність зміцнювати імунітет і вносити свій внесок у справу боротьби з різними захворюваннями. Овочі та фрукти називають корисними продуктамитому, що вони містять антиоксиданти - речовини, що уповільнюють процес старіння. Людина, в раціоні якої регулярно присутні дари природи, виглядає набагато бадьоріше, енергійніше і привабливіше тих, хто їсть їх лише зрідка.
Вплив кольору на користь фруктів та овочівКолір плодів визначає їх вітамінний склад, що і зумовлює дію на організм, так:
Тепер зрозуміло, чому треба їсти овочі та фрукти, але не лише з огляду на описані причини. Вони всі багаті на клітковину, яка покращує травлення і нормалізує перистальтику кишечника. До самих корисним овочамі фруктів у цьому відношенні відносять грейпфрути, авокадо, моркву, кукурудзу, гарбуз, горох, малину, шпинат, буряк та ін.
Відповідно до піраміди здорового харчування, на день слід з'їдати 4 порції овочів та фруктів. Однак, фрукти повинні становити лише одну частину цієї дози. Фахівці рекомендують одночасно їсти фрукти та овочі в різних формах: варені, смажені та сирі.
Занадто часто вживання фруктівможе привести до різним захворюванням. Яким?
Здуття живота від фруктів
Занадто велика кількістьз'їдених фруктів може призвести до здуття живота . У всіх фруктах є фруктоза - простий цукор. Як повідомляють дієтологи, до 40 відсотків всього населення може страждати від порушення всмоктування фруктози.
Джерело фото: Ruth and Dave / CC BY
Цей цукор, замість того, щоб потрапити в кровообіг, може затримуватися в тонкому кишечникуі там – контактуючи з мікрофлорою – викликати бродіння. Який результат такого процесу? Не важко собі уявити. З'являються здуття і біль у нижній частині живота.
Проблеми з печінкою
Печінка дорослої людини може метаболізувати 2-3 столові ложки фруктози на день. Максимальна дозацього простого цукру- 40 грам. Якщо ми з'їмо його більше, він зберігатиметься в жировій тканині, яка оточує печінку. У випадку, якщо ми будемо їсти дійсно велика кількість фруктів протягом тривалого часу, ми повинні зважати на можливість ожиріння печінки.
Як виявляється, разова порція різних фруктів постачає організму набагато більше фруктоз, ніж печінка здатна метаболізувати протягом доби. Розмір порції залежить від плода. Сушені фініки містять 32 г фруктози у 100 грамах, родзинки – 30, банани – 4,8, полуниці – 2,44.
Ви не зможете схуднути
Фрукти справді містять солідну порцію фруктозу. Особливо солодкі, такі як фініки, виноград, банани. Більше того, фруктоза вдвічі солодша, ніж сахароза (білий цукор). То де ж криється проблема?
Незважаючи на калорії, що містяться, фруктоза не викликає почуття насичення. Білий цукор стимулює підшлункову залозу виробляти інсулін, а він, потрапивши в кров, відправляє в мозок сигнал, що організм уже ситий.
Фруктозу такої реакції не викликає. В результаті організм «не відчуває», що він уже ситий. Через це ми можемо їсти фрукти майже без кінця, заливаючи печінку занадто великою кількістю фруктози, що ускладнює схуднення.
Діарея від фруктів
У свіжих фруктах, крім вітамінів, мінералів та антиоксидантів, є також клітковина. Вона важлива для правильного функціонування організму, бо покращує роботу кишківника. Завдяки цьому збільшується обсяг випорожнень.
Цікавий факт: фрукти містять велику кількість простих вуглеводів, надмірне вживанняяких нерідко стає причиною зайвої вагита утворення целюліту. Проте саме фрукти становлять основу раціону більшості дієт зниження ваги. Справа в тому, що, будучи низькокалорійними продуктами, плоди та ягоди – головне джерело вітамінів та мікроелементів. Скільки фруктів можна їсти, щоб швидко схуднути та зберегти ідеальну фігуру? На це питання відповідають професійні дієтологи.
Чи можна одужати від фруктів?
Чомусь усі впевнені, що чим більше фруктів, тим більше користі для фігури. Однак є низка фактів, які дозволяють у цьому серйозно засумніватися. Давайте їх обговоримо.
Фруктові мінуси
Рекомендація їсти більше фруктів обґрунтовується їхньою порівняно низькою калорійністю. Наприклад, у 100 г яблук – 45–50 кілокалорій. Це в 4,5 рази менше, ніж у житньому хлібі. Навіть банан до хліба не дотягує – лише 65 ккал. До речі, така низька калорійність фруктів обумовлена великим вмістом у них води. Наприклад, сухофрукти вже калорійніші за хліб: 280 ккал проти хлібних 240 ккал.
Але чи потрібна нам така економія у калоріях? Виявляється, ні. Навпаки, фрукти стимулюють апетит і (увага!) допомагають відкладатися жиру! Не вірите? Нині доведемо. З апетитом все просто. Фруктові кислоти, що містяться у фруктах і ягодах, стимулюють виділення шлункового сокута моторику (рухливість) шлункової стінки. Так що фрукти для стимуляції апетиту годяться більше, ніж для вгамування голоду.
А механізм утворення жиру пов'язані з особливостями обміну фруктози – різновиду цукру. Молекула фруктози разом із молекулою глюкози утворює молекулу сахарози. Цукроза нам більше відома як звичайний цукор. З молекул глюкози складається складний вуглевод. Так ось, як було встановлено, фруктоза за рівної калорійності з глюкозою значно менше насичує. Чому?
Тому що фруктоза може легко перебудовуватись у попередник молекул жиру (ацетил-коензим А) та йти на синтез жирів. А глюкоза, яка входить у крохмаль, що міститься у хлібі, крупах, макаронах, не може. Точніше - може, але з набагато більшою працею. І виходить, що оскільки глюкозу і крохмаль організму складати нікуди, почуття насичення від їх вживання настає досить швидко.
Картоплею та хлібом можна наїстися швидко та надовго. А фруктозу організм перебудовує в жир і як жиру відкладає про запас. Тому і ситість від фруктози настає значно пізніше. До речі, якщо бути справедливим, то ситість від жиру ще менше, ніж від фруктози. Жир навіть і перебудовувати нічого не треба. Він може відкладатися і сам собою.
Є дані експериментів, що показують, що збільшення частки фруктози в їжі веде до збільшення загальної калорійності раціону та збільшення жирової маси. Для порівняння, збільшення частки крохмалю в їжі зазвичай знижує добову калорійність і веде до плавного зниження жирової маси або, Крайній мірідо її стабілізації. На цьому феномені, до речі, побудовано нежирогенне харчування - більше крохмалів і білків, менше жирів.
Деякі вчені вважають, що феномен катастрофічного зростання ожиріння в американському суспільстві пов'язаний частково і зі збільшенням споживання фруктози. Дійсно, в останні 30 років американці стали їсти в 1,5 рази більше фруктів і пити в 1,5 рази більше солодких газованих напоїв, які містять фруктозу як підсолоджувач.
Є наукові дані про те, що збільшення частки фруктози в харчуванні збільшує загальну калорійність, порушує обмін речовин та сприяє розвитку артеріальної гіпертонії, атеросклерозу та цукрового діабету
Фруктові правила
І тепер, коли ми все це дізналися, виникає закономірне питання, як бути з фруктами та дотримуватися принципів правильного харчування?
1. Від фруктів та ягід у жодному разі не можна відмовлятися. Вони дуже корисні: у них міститься особливий вигляд харчових волокон– пектини, необхідні для нормальної роботикишківника. Фрукти, особливо груші та яблука, багаті на залізо. А ще це головне джерело вітаміну С. Для поповнення добової потребиу цьому вітаміні достатньо з'їсти 100 г полуниці.
2. Не слід замінювати фруктами будь-який прийом їжі. Наприклад, не намагайтеся влаштувати вечерю чи обід, що складається лише з фруктів. Вони гарні лише як десерт.
3. Контролюйте добове споживанняфруктів. Для зручності використовуйте звані фруктові одиниці.
4. Ріжте фрукти! У цьому випадку природним чином ви їсте довше. Відповідно, їжі, щоб наїстися, потрібно менше.
5. Використовуйте суміші різних фруктів та ягід, робіть фруктові салати. І заправляйте їх для ситості не сметаною, а м'яким нежирним (5%) сиром, трохи розбавленим натуральним йогуртом або ряженкою.
6. Спробуйте їсти фруктові салати чи кавун із білим хлібом. З'являється новий цікавий смак– і не прокидається звірячий «фруктовий» апетит.
Оскільки вуглеводи у фруктах підтримують активність ваших клітин велике значеннявибір часу та вид фруктів. Набити живіт величезною тарілкою з фруктами пізно ввечері під час перегляду ТБ або просторів Мережі (коли організм не потребує великих запасів енергії) може бути кориснішим, ніж з'їсти печиво або поглинати цукерки в цей же час. Але якщо ви не спалюєте всі ці вуглеводи, не витрачаєте паливо за призначенням, то як ви вже здогадалися - привіт, кілограми! Тож спробуйте їсти фрукти перед активною діяльністю. І користь від них буде суттєвою. Якщо ви дійсно любите їсти фрукти у вечірній час, спробуйте зменшити порцію, скажімо, до однієї склянки винограду.
Правило 4. Поживні речовини рівноцінні вуглеводам
У той час як кількість вуглеводів варто обмежувати, важливо пам'ятати, що фрукти наповнені доверху іншими поживними речовинами. Природні речовиниу плодах фруктів, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксиданти, волокна та пребіотикитворять чудеса. Ягоди відрізняються за змістом поживних речовинвід яблук і груш, кісточкових фруктів, дині та цитрусових. Таким чином, замість того, щоб обмежувати себе тільки яблуками та ягодами, прагнете різноманітності та їжте сезонні плоди.
Не панікуйте щодо вмісту цукру у фруктах. Терпимість до цукру у фруктах пояснюється тим, що цукор у даному випадкунерафінований, набагато менш концентрований. Наприклад, один апельсин містить близько 17 грамів вуглеводів, 12 з них - натуральний цукор. Апельсин також забезпечує організм рідиною, 12 відсотків харчових волокон (клітковини), майже 100%. щоденна потребау вітаміні С, вітаміни групи В, калій та гесперидин. Діюча речовинаостаннього знижує кров'яний тискі , а також має протизапальні властивості. Для порівняння, одна столова ложка рафінованого цукру містить 16 г вуглеводів і нуль поживних речовин. Іншими словами, цукор у фруктах та цукор-рафінад – це зовсім різні поняття.
Тому насолоджуйтесь фруктами як частиною збалансованої дієти. Враховуйте час вживання та кількість плодів та ягід, і тоді не доведеться хвилюватися з приводу збільшення чи втрати ваги. Така турбота про своє здоров'я – найкраща.
Loading...