Відпочинок належить до необхідного явища, з якого відбуваються процеси: поповнення енергетичних і фізіологічних витрат. Вчені виділяють 2 фази сну - повільна та швидка.
Через індивідуальні особливості, надмірну зайнятість на виробництві стало необхідним вираховувати прийнятний час для пробудження вранці. При правильних розрахунках зі сходом сонця людина матиме парадоксальний результат: піднятий настрій, поліпшення працездатності в будь-якій сфері. Крім того, не розвинуться супутні хвороби, такі як безсоння.
Цінність та функції сну
Прийнятним та рекомендованим періодом сну для дорослих людей вважається часовий інтервал до 12 ночі. Тільки в цей момент організм людини здатний відновлювати енергію, фізіологічну активність, необхідні для повноцінної працездатності.
У таблиці відображено цінний годинник за конкретний часовий проміжок.
| Час доби | Цінність сну за годину |
|---|---|
| 19-20 годин | 7 годин |
| 20-21 год | 6:00 |
| 21-22 години | 5:00 |
| 22-23 години | 4 години |
| 23-24 години | 3:00 |
| 0-1 год | 2 години |
| 1-2 години | 1 година |
| 2-3 години | 30 хвилин |
| 3-4 години | 15 хвилин |
| 4-5 годин | 7 хвилин |
| 5-6 годин | 1 хвилина |
На підставі наведених вище даних чітко видно, наскільки важливо вчасно лягати спати. Це впливає на працездатність всього організму, а тому формує подальший настрій та самопочуття людини.
Виявлено кілька основних функцій, з яких стає можливим сформувати уявлення про користь:
- Внутрішні органи та м'язова тканина вночі перебувають у розслабленому стані, набираючи сили.
- Протягом дня людина витрачає багато енергії для повноцінної діяльності, але при сні запаси поповнюються.
- При відпочинку відбувається багато необхідних процесів, продиктовані головним мозком. Це виведення шлаків та токсинів, перезавантаження ЦНС, очищення мозкового центру.
- Також при сні формується довгострокова пам'ять, до якої входить накопичена інформація. До неї відносять осмислення побаченого та закріплення нових умінь.
- Головна складова – аналіз стану внутрішніх органівПри виявленні порушень слід усунення. В результаті покращується імунітет, адже за час сну утворюються нові клітини.
Сон є необхідною складовою у житті кожної людини. Без нього неможливо жити повною мірою. Необхідною вимогою є те, що потрібно засипати в проміжок, що рекомендується, адже це здатне збільшити працездатність і запобігти розвитку деяких хвороб.
Тривалість циклів
Сон - це стан свідомості всього живого, куди входить 5 стадій. Вони змінюють одне одного протягом нічного відпочинку. Виникнення пояснюється активацією мозкових центрів.
У дорослої людини, яка не має серйозних проблем зі здоров'ям, засинання починається з дрімоти. За тривалістю це не займає багато часу – лише 10 хвилин. Після цього входить 2 стадія. Тривати трохи довше – 20 хвилин. На дві стадії припадає не менше 45-50 хвилин.
Як тільки початковий процес, що складається з 4 стадій, проходить, знову виникає дія 2 стадії. У цей момент проявляється перший епізод швидкого сну. Ось тільки він нетривалий – 5 хвилин. Такі послідовні процеси формуються у цикли. На перший витрачається 1,5 години чи трохи довше. Після циклічності відновлюється, але повільний сон сходить нанівець. Це тому, що вступає в дію швидка фаза сну. Іноді на неї припадає 60 хвилин.
Важливо! При повноцінному відпочинку приблизно 5 циклів. Послідовність та тривалість трохи різниться, залежно від індивідуальних особливостей організму.
Більшість досліджень підтверджують, що швидка та повільна фази характеризуються різною тривалістюу співвідношенні 1:4. При цьому перша витрачає 85% часу відпочинку, а на другу припадає 15%. Один цикл триває 1,5 години. Людині важливо спати 6-8 годин. На основі цього цикли здатні повторитись 6 разів. Але значення мінливі, що від конкретного випадку.
У маленьких дітей процес проходить у дещо іншій послідовності. Переважає швидкий сон, який поступово замінюється. Спочатку на нього припадає 50%, а з розвитком малюка цей показник знижується до 25%.
У дорослої людини стадії повинні мати тенденцію повторення рівної послідовності. Однак через вікових особливостейі серйозних патологійможна спостерігати деякі порушення у звичному сні. Люди похилого віку нерідко стикаються з проблемами безсоння, тому що швидка фаза становить не більше 18%, а повільна і зовсім відсутня.
Все ж таки зустрічаються й інші причини не якісного відпочинку: захворювання головного або спинного мозку. У такому разі неможливо нормально спати, є поверхневий сон. Рідко, але спостерігається таке, що людина обходиться без відпочинку, навіть короткого.
Повільна фаза
В освіті повільного снуберуть участь певні мозкові центри: гіпоталамус, ядра таламуса, гальмівний відділ моруцці.
Важливо! Головною особливістю повільного сну є формування нових клітин та структур, відновлення тканин. Такий процес має відбуватися у стані спокою за участю деяких гормонів, амінокислот та протеїнів.
Кінцевим результатом анаболічних процесів вважають поповнення енергії, що втрачається при працездатності протягом дня. Їхня діяльність починається з 2 стадії, адже в цей момент відбувається повне розслаблення. Тому такий проміжок вважають за сприятливе для відновлення втрачених енергетичних та фізіологічних запасів.
Важливо! Доведено, що помірні фізичні навантаження протягом дня сприяють продовженню 4 стадії повільної фази.
При засинанні проявляються певні ритми, які залежать від гарної освітленості приміщення сонячним промінням. Наступ сутінків сигналізує про зниження якоїсь діяльності. У цей момент спостерігаються перші повістки сну: позіхання та слабкість.
Кожна стадія має конкретний часовий інтервал. Так, на третю витрачається – 8%, а на четверту – 15% всього проміжку, витраченого на сон. Багато хто відносить повільну фазу до відновлення енергетичних ресурсів. Лише вона є основною при осмисленні діянь та спогадів.
Головними ознаками такої стадії сну вважаються - гучне дихання, яке стає поступово рідкішим і менш глибоким, ніж у період неспання. Відзначається зниження загальної температури, діяльності м'язової системита руху очних яблук. При повільній фазі сну людина може бачити незначні сновидіння на енцефалограмі, при цьому починають переважати повільні та довгі хвилі.
Перша стадія - дрімота
Вона відноситься до 1 етапу засипання. У такому стані сплячий здатний бачити явища та дії, що турбують при неспанні. Крім того, подібне має чітку характеристику:
- серцебиття слабшає;
- дихання сповільнюється;
- температура знижується;
- можна вловити повільні рухи очного яблука.
Також змінений стан фіксується і при голограмі мозку, що супроводжується стрибками психічної активності. При цьому зафіксовано, що вирішується складна ситуація, яку важко було вирішити в процесі життєдіяльності. Головний факт: пробудити людину з 1 стадії повільного сну не складе труднощів
Друга стадія – легкий сон
При неглибокому сні поступово починає відключатися свідомість дійсності, але зреагувати на голоси чи звуки можливо. При цьому у сплячої людини виникають деякі процеси: зниження температури, слабшає будь-яка активність, тиск знижується. При неодноразових дослідженнях послідовність стадій повільної фази є порівняльною (з веретеном), оскільки згодом відбувається загасання всіх дій. Зрештою - занурення у глибокий стан.
Третя стадія – повільний сон
Дещо інший стан складається при такій стадії, оскільки всі рухи сходять нанівець. Переконатись у цьому можна за допомогою досліджень головного мозку. При цьому пульсація слабка, зітхання стають частішими, рівень тиску падає, а зіниці практично не рухаються. Також проявляється надходження крові до м'язів та тканин, утворюється гормон росту. Все це характеризує процес, що почався в організмі по поповненню енергії.
Четверта стадія – глибокий сон
Остання стадія відповідає за повне занурення у сон. Фаза супроводжується відключенням свідомості, неможливо навіть відчувати, відчувати чи чути щось. Саме тому йому немає особливих несподіваних проявів від організму: дихання складно переглядати, сторонні руху очних яблук чи частин тіла немає.
У стані глибокої фази, сплячої людини практично неможливо підняти на ноги. Якщо це зробити, може виникнути погана орієнтація у просторі, уповільнення реакції, погане самопочуття, вдається вловити привидене. Іноді люди прокидаються у гарному настрої, має місце кошмарним сновидіннями. Ось тільки цей етап не відчувається під час пробудження.
В основному 3 та 4 стадію відносять до однієї, у такому разі їх тривалість становить близько 40 хвилин. Якісний та своєчасний відпочинок формує активність до праці на наступний день. Якщо стадія глибокого сну буде повноцінною, можна запам'ятати якусь інформацію після пробудження.
Швидка фаза
Коли відпочинок перебудовується на швидку фазу, відбувається очищення непридатних знань та умінь у емоційній та інтелектуальній областях. В цей час протікає активна діяльність:
- Щодо відновлення нервових клітин. Існує думка, що таке неможливе, проте це недостовірні припущення.
- За осмисленням отриманої протягом доби інформації.
- На початку підготовчих дій для розумової активності.
Зважаючи на існування єдиної стадії швидкої фази тривалість її зростає, що становить 15%. Головною його метою є переробка відомостей, що надійшли, з можливістю подальшого їх застосування. Крім того, ця фаза є обов'язковою, тому що це потрібно для повноцінного відновлення нервової системи.
Виявлено суттєві зміни при швидкому та повільному сні. Це проявляється у характерних діях та рухах, деякі з них можна спостерігати візуально:
- Утруднене дихання при глибоких видихах.
- Відхилення від норми серцебиття.
- М'язовий тонус слабшає, що чіткіше можна спостерігати в області шиї рота.
- Зіниці виконують неусвідомлені рухи у прискореному темпі.
У цій фазі найемоційніші сновидіння. Вони можуть переважати яскраві і значні моменти із життя чи різні ситуації, перенесені попередній день.
Якщо сплячого розбудити у фазі швидкого сну, він чітко і ясно відтворить сновидіння. Пробудження у такій фазі легке, бо жодного дискомфорту не відчувається. Навіть навпаки, настрій піднімається, а самопочуття покращується.
За допомогою чергувань фаз виявляються деякі зміни із впливом їх на організм. Вранці підвищується ймовірність пробудження у швидкій фазі, а ось повільної знижується. При неможливості лягти в ліжко в умовний час скоротяться швидкі фази, а повільним нічого не загрожує.
Особливості пробудження у кожній фазі сну
Перебування уві сні відрізняється неоднорідністю, при цьому виявлено кілька фаз, які особливо впливають на організм. Кожна з них має специфічні явища мозкової системи. Головне завдання полягає у поповненні енергетичних та фізіологічних ресурсів.
Якщо говорити про правильність фазових пробуджень, то потрібно мати інформацію про кожну. Спочатку варто виділити, на якій саме стадії перервався. Проблеми виникнуть у повільній фазі, тому що відбувається відновлення найзначніших процесів.
Пробудження у швидкій фазі полегшене, незалежно від яскравих і яскравих моментів, які можна бачити в сновидіннях. Ось тільки відсутність протягом тривалого часу цієї фази здатна негативно позначитися на самопочутті людини, підірвавши психологічний фон. Вона є сполучною ланкою між свідомістю та підсвідомістю.
Як вирахувати оптимальне для пробудження час
Для людини важливу роль відіграють усі стадії сну. Це дозволить організму відновити сили та енергію. Найкраще рішення – це дотримання режиму без порушення. Добре, якщо цикли завершуються до 4 години, оскільки після опівночі повільний сон поступово знижується. Це робити необов'язково, можна поспати більше. Він дозволяє відновитися нервам у цей час, коли настає швидка фаза.
Для забезпечення якісного відпочинку, який має сприятливий ефект, важливо лягти в ліжко раніше. Це допоможе зберегти тривалість фаз.
Більшості цікаво, чи є спеціальна методика, за допомогою якої можна було б розрахувати найкращий час для пробудження самостійно. Щоб при цьому відчувався приплив сил, з подальшим бажанням до розумової та фізичної праці. Димаксион - поширена техніка, коли потрібно спати по 30 хвилин 4 десь у день.
Задіявши повільну та швидку фази сну, як виспатися? Якщо пробудження відбудеться у повільній фазі, то втома забезпечена. Тому краще зробити це у швидкій фазі. Ретельні розрахунки дозволять відстежити правильний час. Здійснити таке легко, знадобиться побудова графіка. Але також дозволяється користуватись калькулятором.
На підставі сомнологіческіх досліджень відомо, що на цикли сну витрачається 2 години, при цьому швидкий – лише 20 хвилин. За допомогою цих даних стає можливим розрахувати прийнятний час для пробудження.
Однак для повноцінного відновлення потрібно 6-8 годин. Виконавши розрахунки, варто виставити отримане значення на циферблат будильника.
З'ясувати позитивний вплив при пробудженні швидкої фазі можна лише самостійно, при цьому потрібно випробувати. Ось тільки це не означає, що заснути вийде відразу. Тому при розрахунках важливо залишати небагато часу у запасі.
Фази сну людини за часом таблиця
Уві сні людина прибуває на якійсь одній стадії: швидкій чи повільній. Про особливі риси кожної з них можна дізнатися з наведеної таблиці:
| Повільний сон | Швидкий сон |
|---|---|
| Дрімота – це перша стадія. Для неї характерні яскраві думки та спогади, що виникають на підсвідомому рівні. У цей момент сплячий знаходиться в поверхневому сні, який триває 5-10 хвилин. | Швидкий є окремою та останньою стадією. У цей момент людина перебуває у стані активності. Однак, його рухи скуті, тому рухова функція відсутня через параліч. Підсвідомість злагоджено працює, тому вдається запам'ятати багато корисної інформації, отриманої протягом дня. Пробудження дається нелегко. Це може негативно позначитися на психічному стані. Витрачається на швидку фазу 60 хвилин. |
| При неглибокому можливі характерні прояви: свідомість відключена, але слуховий орієнтир (сторонні голоси, звуки) загострений. З цієї причини часто виникають раптові пробудження. Тривалість стадії налічує лише 20 хвилин. | |
| Третя стадія характеризується явним зануренням у сон. | |
| Четверта стадія передбачає глибокий сон. Сплячого важко розбудити. У цьому сновидіння яскраво виражені. У людини можливе захворювання – лунатизм. На ранок проблематично згадати те, що снилося, запам'ятовуються лише деякі моменти. Частіше 3 та 4 стадії об'єднують в одну, триватиме кожна близько 45 хвилин. |
Фази сну людини за часом таблиця характеризує етапи, що відбуваються у конкретній фазі. З завершенням всіх стадій підходить кінець першому циклу. Сон має бути циклічним, тому для якісного відпочинку організм повинен пройти 5 циклів. Стадії змінюють одна одну поступово. Лікарі рекомендують відводити на сон щонайменше 8 годин. Якщо постійно порушувати рекомендації, можна розвинути захворювання - психічний розлад.
Сон проходить у 2 фазах: повільній та швидкій. У маленьких дітей переважає швидка фаза, що відрізняється від дорослих. У момент сну вдається побачити рухи очного яблука, при цьому дитині сняться барвисті сни. М'язовий тонус слабшає, але це не стосується носоглотки та очей. Рухи обмежені.
Відомо, що при зростанні та розвитку дитини потреба у сні відноситься до першорядної. Ось тільки скільки потрібно спати вирішує кожен самостійно. Це диктує організм, саме індивідуальні особливості: фізіологічні, психічні.
Норма для дитини визначається залежно від вікових орієнтирів:
- 1-2 місяці – 18 годин;
- 3-4 місяці – 17-18 годин;
- 5-6 місяців – 16 годин;
- 7-9 місяців – 15 годин;
- 10-12 місяці – 13 годин;
- 1-2 роки – 13 годин;
- 2-3 роки – 12 годин;
- 3-5 років – 10-13 годин;
- 6-13 років – 9-11 годин;
- підліткам 8-10 годин.
З часом діти менше відводять годин на відпочинок, щоб повноцінно виспатися. Це диктують зміни потреб та підвищене навантаженняна головний мозок. Найбільш активним взагалі потрібно мало часу, щоб набиратися сил для продуктивного дня.
Зміст
Люди цікавилися природою сну завжди, адже людина віддає цьому фізіологічному стану третину свого життя. Це циклічне явище. За 7-8 годин відпочинку проходить 4-5 циклів, що включають дві фази сну: швидку і повільну, кожну з яких можна розрахувати. Скільки триває кожна стадія, і яку цінність вона несе людського організму, Спробуємо розібратися.
Що таке фази сну
Вже багато століть дослідники займаються вивченням фізіології сну. У минулому столітті вченим вдалося записати біоелектричні коливання, що виникають у корі головного мозку під час засинання. Вони дізналися, що це циклічний процес, який має різні фази, що змінюють один одного. Знімається електроенцефалограма за допомогою спеціальних датчиків, що закріплені на голові у людини. Коли випробовуваний спить, прилади спочатку записують повільні коливання, які згодом стають частими, потім знову уповільнюються: відбувається зміна фаз сновидіння: швидкої та повільної.
Швидка фаза
Цикли сну йдуть один за одним. Під час нічного відпочинку швидка фаза слідує за повільною. У цей час підвищуються ритми серцебиття та температура тіла, очні яблука рухаються різко та швидко, дихання стає частим. Мозок працює дуже активно, тому людина бачить безліч сновидінь. Фаза швидкого сну активізує роботу всіх внутрішніх органів, розслаблює м'язи. Якщо людину розбудити, то вона зможе в деталях розповісти сновидіння, адже в цей період мозком відбувається переробка інформації, отриманої за день, виникає обмін між підсвідомістю та свідомістю.
Повільна фаза
Коливання на електроенцефалограмі повільного ритму поділяються на 3 стадії:
- Дрімота. Уповільнюється дихання та інші реакції, свідомість спливає, з'являються різні образи, але людина ще реагує на дійсність. У цій стадії часто приходять розв'язання задач, з'являються осяяння, ідеї.
- Неглибокий сон. Відбувається відключення свідомості. Серцевий ритм та температура тіла знижуються. У цей період сновидця легко розбудити.
- Глибокий сон. На цій стадії людину розбудити складно. В організмі відбувається активне вироблення гормону росту, регулюється робота внутрішніх органів, відбувається регенерація тканин. На цій стадії людині можуть виникати кошмари.
Послідовність фаз сну
У здорової дорослої людини стадії сновидіння проходять завжди в однаковій послідовності: 1 повільна фаза(дрімота), потім 2,3 та 4, потім зворотний порядок, 4, 3 та 2, а потім швидкий сон. Всі разом вони утворюють один цикл, що повторюється 4-5 разів за ніч. Тривалість двох етапів сновидіння може змінюватись. У першому циклі фаза глибокого сну дуже коротка, але в останній стадії її взагалі може бути. На послідовність і тривалість етапів може впливати емоційний чинник.
Глибокий сон
На відміну від швидкого сну, глибока фаза має більш тривалу тривалість. Її ще називають ортодоксальною або повільнохвильовою. Вчені припускають, що цей стан відповідає за відновлення енерговитрат та зміцнення функцій захисту організму. Дослідження показали, що початок фази повільних хвиль поділяє мозок на активні та пасивні ділянки.
За відсутності сновидіння відключаються області, відповідальні свідомі дії, сприйняття, мислення. Хоча під час глибокої фази серцевий ритмі мозкова активність знижуються, уповільнюється катаболізм, проте пам'ять прокручує вже вивчені дії, про що свідчать зовнішні ознаки:
- посмикування кінцівок;
- особливий порядок дихання;
- відтворення різних звуків.
Тривалість
У кожної людини індивідуальна норма дельта-сну (глибокої фази). Деяким людям вистачає 4 години відпочинку, а іншим потрібно 10, щоб почуватися нормально. У дорослої людини глибока фаза займає від 75 до 80% всього часу сну. З настанням старості ця тривалість зменшується. Що менше дельта-сон, то швидше відбувається старіння організму. Щоб підвищити його тривалість, необхідно:
- скласти ефективніший графік неспання/відпочинку;
- перед нічним відпочинком за пару годин давати організму фізичне навантаження;
- не пити кави, алкоголю, енергетиків, не курити і не переїдати незадовго до закінчення неспання;
- спати у провітряному приміщенні за відсутності світла та сторонніх звуків.
Стадії
Структура сну в глибокій фазі неоднорідна і складається з чотирьох non-rem фаз:
- У перший епізод відбувається запам'ятовування та осмислення складнощів, які були протягом дня. На стадії дрімоти мозок шукає вирішення завдань, що виникли під час неспання.
- Другу фазу називають ще «сонні веретени». Рухи м'язів, дихання та серцевий ритм уповільнюються. Активність мозку плавно згасає, але можуть бути короткі моменти особливої гостроти слуху.
- Дельта-сон, у якому відбувається зміна поверхневої стадії дуже глибоку. Триває лише 10-15 хвилин.
- Сильний глибокий дельта-сон. Вважається найважливішим, оскільки протягом усього періоду мозок реконструює здатність працювати. Четверту фазу відрізняє те, що сплячу людину розбудити дуже складно.
Швидкий сон
БГД (швидкий рух очей) – фаза або від англійського rem-сон відрізняється посиленою роботою мозкових півкуль. Найбільша відмінність – стрімке обертання очних яблук. Інші характеристики швидкої фази:
- безперервний рух органів зорової системи;
- яскраві сновидіння помітно розмальовані, наповнені рухом;
- самостійне пробудження сприятливе, дає гарне самопочуття, енергію;
- температура тіла зростає через енергійний метаболізм і сильний приплив крові.
Тривалість
Після засипання людина більшу частину часу проводить у повільній фазі, а швидкий сон триває від 5 до 10 хвилин. На ранок співвідношення стадій змінюється. Періоди БГД стають довшими, а глибокого – коротшими, після чого людина прокидається. Швидка стадіянабагато важливіше, тому якщо перервати її штучним шляхом, це несприятливо позначиться на емоційному стані. Людина протягом дня переслідуватиме сонливість.
Стадії
Швидка фаза, яку ще називають парадоксальним сном, є п'ятою стадією сновидіння. Хоча людина перебуває в повній нерухомості через повної відсутностім'язової активності, стан нагадує неспання. Очні яблука під зімкнутими століттями періодично роблять швидкі рухи. З 4 стадії повільного сну людина повертається до другої, після чого настає БДГ-фаза, яка закінчує цикл.
Цінність сну щогодини – таблиця
Скільки людині потрібно спати – точно сказати неможливо. Цей показник залежить від індивідуальних особливостей, віку, порушення сну та режиму дня. Немовляті для відновлення організму може знадобитися 10 годин, а школяреві – 7. Середня тривалість сну, на думку фахівців, варіюється від 8 до 10 години. Коли в людини правильно чергується швидкий і повільний сон, навіть за короткий період відновлюється кожна клітина в організмі. Оптимальним часом для відпочинку є період до півночі. Розглянемо ефективність сну щогодини у таблиці:
|
Початок сну |
Цінність відпочинку |
Найкращий час для пробудження
Якщо звернутися до таблиці цінності сновидіння, можна побачити, що менше користі для відпочинку приносить час з 4 до 6 ранку. Цей період найкращий для пробудження. У цей час сонечко встає, організм наповнений енергією, розум максимально чистий і ясніший. Якщо постійно прокидатися разом із світанком, то втома та хвороби будуть не страшні, а встигнути зробити за день можна набагато більше, ніж після пізнього підйому.
В яку фазу краще прокидатися
Фізіологія сну така, що людині важливі стадії відпочинку. Бажано, щоб за ніч пройшло 4-5 повних циклів по 1,5-2 години. Найкращий час для підйому у кожної людини свій. Наприклад, совам краще прокидатися з 8 до 10 ранку, а жайворонки встають о 5-6 годині. Щодо стадії сновидіння, то й тут все неоднозначно. З позиції структури та класифікації фаз найкращий час для пробудження – ті пара-трійка хвилин, які припадають на закінчення одного циклу та початок іншого.
Як прокинутися у фазу швидкого сну
Оскільки цикли повторюються, а тривалість повільної фази збільшується до 70% нічного відпочинку, для пробудження бажано зловити кінець стадії БДГ. Розрахувати цей час складно, але щоб полегшити собі життя, бажано знайти мотивацію вставати вранці раніше. Для цього потрібно навчитися відразу після пробудження не валятися в ліжку без діла, а проводити дихальну гімнастику. Вона наситить мозок киснем, активізує обмін речовин, надасть заряд позитивної енергії на весь день.
Як розрахувати фази сну
Самостійний розрахунок складний. В інтернеті можна знайти калькулятори циркадних ритмів, але цей спосіб теж має недолік. Ця нововведення ґрунтується на середніх показниках, не враховує індивідуальні особливості організму. Самий надійний методрозрахунку – звернутися до спеціалізованих центрів та лабораторій, де медики, підключивши прилади до голови, визначать точні дані щодо сигналів і коливань головного мозку.
Самостійно розрахувати стадії сну людини можна приблизно так. Тривалість (середня) повільної стадії – 120 хвилин, а швидкої – 20 хвилин. З моменту, коли ви лягаєте спати, відрахуйте 3-4 таких періоди та ставте будильник так, щоб час підйому потрапив на заданий проміжок часу. Якщо ви лягаєте на початку ночі, наприклад, о 22:00, то сміливо плануйте прокинутися в період з 04:40 до 05:00. Якщо для вас це зарано, то наступна стадіядля правильного підйому перебуватиме в часовому проміжку з 07:00 до 07:20.
Відео
Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікарможе поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!Багато хто чув про те, що сон складається з послідовно змінюють один одного фаз та стадій. Деякі знають, що в одні фази прокинутися легше, в інші – важче, тому в ідеалі пробудження варто підлаштовувати певні етапи сну. Хтось скаже, що сни сняться тільки в якусь одну фазу (невеликий спойлер – це не так, див. нижче). У цій статті ми пропонуємо заглибитись у ці та інші питання, пов'язані з різними періодамисну, і розглянути, які фази виділяються, яка їх характеристикаі тривалість, скільки фаз потрібно, для того щоб виспатися, і як самостійно розрахувати сон за фазами. Крім того, в останній частині тексту ми розглянемо, як з погляду фаз та стадій оцінюються деякі так звані раціональні схеми сну.
Фази сну людини: передмова
Сни здаються такою повсякденною річчю, проте це – одна з тих областей, яка ще таїть безліч загадок. Зокрема, поки що вчені не спостерігають єдності думок навіть щодо того, чи бачимо ми А ось стадії та фази сну людини можна вважати цілком вивченими, у тому числі тому, що їх простіше досліджувати за допомогою різних приладів. Основні джерела кольорові сни або чорно-білі. даних для вчених – активність мозку в цілому та його часток зокрема (показується на електроенцефалограмі – ЕЕГ), рухи очних яблук та м'язів потилиці. Ці та ряд інших показників дозволяють скласти більш менш ясну картину циклів фаз сну.
В цілому ми пропонуємо не заглиблюватися в терміни і методики сомнології (науки про сон), а розглянути фази сну більш практично: зрозуміти, скільки фаз виділяється, розібрати їх головні риси і те, що відрізняє фази друг від друга. Ці знання допоможуть відповісти на питання, в яку фазу легше прокинутися, скільки має тривати. здоровий соні т.д. Але спочатку зробимо кілька ремарок:
- фази та стадії розглядаються на прикладах дорослих(з віком співвідношення та тривалість фаз змінюється);
- для простоти та однаковості періоди сну будуть показані на прикладах тих, хто лягає спати ввечеріабо на початку ночі, а не під ранок і не працює ночами;
- ми розглядаємо тільки фізіологічний сон - Медикаментозний, гіпнотичний і т.д. у цьому матеріалі рахунок не беруться;
- ми сфокусуємось на тих, хто має щастя спати достатня для свого організму кількість годині не змушений, наприклад, бігти до першої пари після нічного курсового написання.
Отже, яким має бути нормальний сону середньостатистичної здорової людини в подібних умовах?
Загалом фахівці ділять сон на дві фази:
- Повільний сон, він же ортодоксальний, або NREM-сон. Назва NREM походить від англійської Not Rapid Eye Movement і відбиває той факт, що для даної фази не характерні швидкі рухи очей.
- Швидкий сон, він же парадоксальний, або REM-сон(тобто швидкі рухи очей присутні). Назва «парадоксальний» пов'язана з тим, що під час цієї фази сну поєднуються повне розслаблення м'язів та висока активність мозку. Виходить, що в цей період мозок працює майже так само, як при неспанні, але при цьому не обробляє інформацію, що отримується від органів чуття, і не віддає тілу наказів, як реагувати на цю інформацію.
Цикл "повільний + швидкий сон" триває приблизно 1,5-2 години(Докладніше трохи нижче), і в ході ночі дані фази послідовно змінюють один одного. В середньому 3/4 циклуприпадає на повільний сон і, відповідно, близько чверті- На швидкий.
При цьому у повільного сну виділяється низка стадій:
- дрімота- Перехід від неспання до сну;
- легкий сон;
- помірно глибокий сон;
- глибокий сон- Саме на цій стадії сон найміцніший.
Стадії 3 та 4 носять загальну назву – дельта-сонщо пов'язано з наявністю на ЕЕГ специфічних дельта-хвиль.
Схема нічного циклу за фазами та стадіями сну
З погляду циклів сну наша ніч проходить так:
- Спочатку настає стадія 1повільного сну, тобто ми переходимо від неспання до сну через дрімоту.
- Далі ми послідовно проходимо стадії 2, 3 та 4. Потім рухаємось у зворотному порядку– від дельта-сну до легені (4 – 3 – 2).
- Після стадії 2 настає фаза швидкого сну. Через те, що вона активізується останньою в циклі - після того, як пройшли всі інші етапи, - іноді її називають 5 фазою або 5 стадією, що, строго кажучи, не зовсім точно, тому що швидкий сон - зовсім інший порівняно з повільним .
- Потім ми знову повертаємось у стадію 2, І далі знову занурюємося в дельта-сон, потім легкий, потім швидкий, потім знову легкий ... І так зміна фаз і стадій йде по колу. Інший варіант – після швидкого сну настає пробудження.
Тривалість фаз та стадій сну
Як ми вже говорили вище, на весь сонний цикл (повільний і швидкий сон) в середньому йде приблизно від 1,5 до 2 годин. У цьому тривалість фаз і стадій та його співвідношення у межах циклу змінюється з плином ночі. Розглянемо, як у середньому розподіляються фази і скільки триває кожна їх.
Таким чином, у першому циклі повноцінний глибокий сон (стадія 4) настає приблизно через 40-50 хвилин після сну, а швидкий - через 1,5 години. Виходячи з середньої потреби уві сні, отримуємо, що в нормальному станілюдині за ніч потрібно проспати 3-6 циклів – залежно від їхньої тривалості та від її потреби уві сні. У свою чергу, ця потреба дуже відрізняється: деяким потрібно 4 години, для деяких норма може перевищувати 10 годин.
В яку фазу краще прокидатися і як це розрахувати
Як відомо, прокидатися найлегше на фазі швидкого сну, на другому місці - стадія легені. Знаючи послідовність різних періодів, ви зможете підгадати оптимальний часпробудження. З іншого боку, треба враховувати, що тривалість фаз неоднакова у різних людейКрім того, потреба в тому чи іншому «виді» сну коливається в залежності від стану. Наприклад, якщо ви втомилися, вболіваєте або відновлюєтеся після хвороби, повільний сон здатний зайняти більше часу.
Звичайно, щоб полегшити собі пробудження, можна купити різні гаджети, які зчитують характерні особливостіфаз (детальніше трохи нижче) і будять 
вас саме в певний час. Але дізнатися, як прокинутися у фазу швидкого сну, можна і самостійно. насамперед треба поекспериментувати. Наприклад, прийміть за фазу сну 2 години, розрахуйте, скільки треба лягти/прокинутися, щоб витримати цілу кількість циклів. Наприклад, якщо вам треба стати в 8 ранку, кратне число фаз буде о 6 ранку, 4 ранку, 2 ночі, опівночі і т.д. При розрахунку часу враховуйте і те, що ще трохи часу вам потрібно буде заснути. Як ми говорили, на стадію 1 зазвичай йде 5-15 хвилин. Тобто, щоб стати о 8-й, лягти треба о 1:45 або 23:45.
Спробуйте якийсь час дотримуватись такого графіка та подивіться, чи виходить у вас прокидатися у фазу швидкого сну. Якщо ні, «пограйте» з кордонами – зробіть розрахунок, виходячи з 1 години 50 хвилин або 1 години 40 хвилин. Таким чином ви зможете знайти саме вашу тривалість нічного циклу та надалі відштовхуватися від неї. Проводити експерименти найкраще, коли ви перебуваєте у нормальному фізичному та емоційному стані і більш менш нормально висипалися напередодні експериментів.
Також натякаємо, що під «лягти спати» ми маємо на увазі саме лягти спати, а не «лягти в ліжко зі смартфоном обіймати і ще годину переписуватися в месенджерах». Зауважимо і те, що розрахунок фаз сну не додасть вам бадьорості, якщо ви вже тиждень спите лише по одному циклу за ніч. Підстроювання під фази – інструмент для легшого пробудження, але від необхідності повноцінно спати він вас не звільнить.
Фази сну та сновидіння
Що відбувається з нами у різні фази сну
Одна з головних відмінностей фаз одна від одної – різна активність мозку, яку візуально можна простежити у хвилях на ЕЕГ, проте фізіологія фаз сну характеризується не лише цим. Інша відмінність швидкого і повільного відображена в англійських назвах REM та NREM – наявність та відсутність швидких рухів очей. Загалом визначення фази сну на око, без урахування приладів і вимірювання різних показників, досить проблематичне. Можна тільки сказати, що якщо людина рухає очима, кінцівками тощо, швидше за все, йдеться про швидкий сон. А що можна зареєструвати на різних приладах? Наведемо кілька цікавих фактів.
Риси повільного сну
Щоб поринути у першу стадію повільного сну (дремоту), мозок виробляє спеціальні речовини, які блокують його активність, викликають млявість, і навіть впливають інші системи організму, зокрема уповільнюють метаболізм. У стадіях 2-4, особливо при дельта-сні, обмін речовин також уповільнюється.
Говорити, що під час повільного сну в принципі немає руху очей, не зовсім правильно - вони є в стадіях 1 (дрімота) і 
2 (легкий сон), але специфічно повільні; в англійській термінології вони і називаються – slow rolling eye movement (SREM). У свою чергу, під час дельта-сну немає навіть таких рухів, натомість саме у цій фазі люди ходять або говорять уві сні, а також роблять інші неконтрольовані дії, якщо їм це властиво.
Риси швидкого сну
Одна з головних особливостей швидкого сну – найяскравіші сновидіння. Під словами «найяскравіші» ми маємо на увазі те, що практично всі сни, які ми пам'ятаємо після пробудження, – саме з цієї фази. Вважається, що швидкий сон, у свою чергу, відповідає за обробку отриманої за день інформації, внутрішню роботунад емоціями тощо. Але поки що вчені точно не можуть точно сказати, як що відбувається під час швидкого сну і які механізми при цьому задіяні.
Як ми вже зазначали, візуально швидкий сонможна дізнатися по рухах очних яблук, по подиху, що іноді збивається, рухам рук і т.д. Також для цієї фази характерні зміни температури тіла та ритм серця: вони можуть підвищуватися або знижуватися в рамках одного й того самого етапу.
Цікаво, що мозкова активністьпід час швидкого сну наскільки висока, що вчені протягом тривалого часу не могли помітити різницю на ЕЕГ між цією фазою сну та неспанням. Щоправда, на сьогоднішній день кілька важливих відмінностей все ж таки було знайдено.
Цікаві особливості, пов'язані з фазами сну
Для будь-якої фази характерно спотворене уявлення про час. Напевно, всім знайомі ситуації, коли на хвилину закриєш очі – і 5 годин як не бувало. Вірне й протилежне: здавалося, вже вся ніч минула і багато снів наснилося, а насправді минуло лише 20 хвилин.
Дехто вважає, що під час сну людина повністю відключається від реальностіОднак насправді це не так. Багато сигналів мозком дійсно належним чином не обробляються, особливо під час 
дельта-сну, але під час швидкого та легені головнимджерелом інформації стають звуки. Наприклад, нас не завжди будить шум, але людина може прокинутися від того, що хтось навіть тихо покличе його на ім'я. Також під час швидкого сну звуки можуть вбудовуватись у сновидіння та ставати його частиною. Це говорить про те, що мозок обробляє звукипід час сну і вирішує, яким приділити увагу та як саме це зробити.
У дітей частка швидкого сну більша, ніж у дорослих, а у людей похилого віку вона ще менша. Тобто чим старші ми стаємо, тим коротші парадоксальна фаза сну та довша ортодоксальна. Цікаво, що швидкий сон відзначається навіть у дітей, які перебувають в утробі матері. Вчені говорять, що на ранніх етапах життя (у тому числі до народження) швидкий сон дуже важливий для формування центральної нервової системи.
Дослідження показують, що мозок може не занурюватисяцілком в одну й ту саму фазу, що особливо притаманно дельта-сну. Хоча більша частина мозку, як правило, знаходиться на тому самому етапі.
Значення фаз сну для організму: невелика застереження
Сказати, який сон кращий чи корисніший – швидкий чи повільний – неможливо. Вони обидві фази потрібні для повноцінного відпочинку та відновленняорганізму як у фізіологічному, і психічному рівні. У зв'язку з цим викликають питання схеми сну, де відсутній повноцінний цикл. Напевно, багато хто чув про схеми, що передбачають, що людина спить не 1 раз на добу 6-8 годин, а кілька разів протягом дня. 
Деякі подібні схеми виглядають цілком невинними, проте користь інших викликає серйозні сумніви.
Зокрема, в інтернеті зустрічається інформація про нібито дуже ефективний розклад, коли спати треба 6 разів по 20 хвилин або 4 рази по 30 хвилин. Виходячи з типового циклу сну, ці часові проміжки дуже короткі, і за 20-30 хвилин людина не встигне перейти далі 2-3 стадії, тобто про глибокий і швидкий сон не йдеться в принципі. Тим часом найважливіші для нашого організму процеси відбуваються на цих етапах. Можливо, у людей, які описані як такі схеми, що успішно застосовували, цикли сну дуже стиснуті, але великий шанс, що дійсність просто прикрашена для вражаючої історії.
Звичайно, якийсь час організм середньостатистичного людини профункціонує і на 20 хвилин 6 разів на добу. Йому може навіть здаватися, що він став більш ефективно витрачати час, проте користь цих схем для організму даному випадкувикликає запитання. Системний недолік сну б'є як психічному, так і фізичного стануі наводить різним неприємним наслідкам. Не заперечуючи користь та ефективність інших раціональних схем сну, закликаємо вас консультуватися з лікарем та дуже насторожено ставитися до варіантів, які не включають хоча б кілька повноцінних циклів на добу.
Перебування людини у повноцінному спокійному сні кожної доби – фізіологічна потреба у віці. Саме в цей час організм відпочиває та відновлюється, знижується або повністю відсутня реакція на навколишнє середовищестабілізується емоційний стан, заспокоюються нерви
Нічний сонв середньому має становити 7,5-8 годин. Він складається із 4-6 циклів. Кожен цикл включає фази, що тривають в середньому по 1-1,5 години. У нормі сон людини ділиться на 2 основні фази – повільну та швидку.
Науково доведено, що близько 75-85% всього нічного відпочинку це період фази повільного сну. У ній відбувається повне фізичне та психологічне відновлення організму. Складається вона з 4-х дрібніших стадій, зазначених у таблиці.
Таблиця 1. Фази повільного сну
| № | Стадії | Тривалість | Характеристики |
| 1 | Дрімота | 5-10 хв. | Повільні рухи очей, зниження температури тіла, уповільнення серцебиття. Можуть бути видіння подібні до сну. Людину легко розбудити. |
| 2 | Сонні веретена | до 20 хв. | Назва графіки енцефалограми. Зменшується м'язова активність, частота пульсу. Існує реакція на зовнішні подразники. |
| 3 | Дельта | 10-15 хв. | Відновлення енергії, зниження кров'яного тиску. Без сновидінь. |
| 4 | Глибокий дельта-сон | 25-40 хв. | Повністю відключається свідомість, рух очей відсутній, дихання поверхневе та сповільнене, відсутність почуття запаху. Розбудити людину складно, вона практично не реагує на зовнішні подразники. Сни спокійні. Прояв лунатизму та розмов. |
Фази повільного та швидкого сну повинні бути в нормі – інакше у людини можуть спостерігатися функціональні розладиорганізму широкого спектру. Цікавий факт! У людей, які багато працюють фізично, повільний та швидкий сон в нормі дещо зміщуються за часом. Вони фаза повільного сну збільшується.
Фаза швидкого сну
Тривалість фази швидкого сну - 10-25 хв. і від циклу до циклу стає більшим.Цей час залежить і від отриманої інформації чи стресу протягом дня. У цей час діяльність мозку активізується, але м'язи повністю розслаблені.
В організмі відбуваються такі процеси:
- Посилена робота серця (іноді відзначається тахікардія),
- Наповнення судин зростає,
- Дихання стає уривчастим, частим і неритмічним,
- Очні яблука хаотично та швидко рухаються.
На цьому етапі людина ніби переживає всі події, що відбулися за день, згадує їх підсвідомо аналізуючи.
Цікавий факт!Саме уві сні багатьом відомим вченим приходили ідеї їхніх подальших відкриттів. Наприклад, за твердженням Менделєєва, він побачив періодичну систему хімічних елементів у сні. Швидкий сон – час сновидінь, які іноді бувають пророчими.
Норми сну для людини в залежності від віку
Щоб організм повністю відновився, повільний і швидкий сон у нормі має тривати певну кількість часу. Межі референсних значень можуть незначно коливатися у той чи інший бік. Проте доведено, що кожного віку існують свої показники.
Якщо такі значно змінюються у бік зменшення чи збільшення і такі прояви мають систематичний характер, то може йтися про певних патологіях внутрішніх органів прокуратури та систем. Найчастіше сомнологи констатують патологічно стани нервової системи. А наскільки вони серйозні, повинні вирішувати інші вузькопрофільні фахівці. 
Кікі жіночі фігури найбільше подобаються чоловікам та чому.
Дитяча норма сну
Для дітей сон – це час відновлення сил. Чим молодша дитинатим більше часу він спить.Немовлята сплять майже однаково, тому що у них загальний режим годування, купання, гігієнічних процедур, Ігор. Починаючи з року, діти сплять в залежності від індивідуальних особливостей.
Зверніть увагу! 70-80% сну однорічних малюківповерхневий, тому їх може розбудити навіть невеликий скрип дверей чи кроки батьків.
На замітку батькам!У підлітковому віціу дітей можуть виявлятися ознаки лунатизму. Якщо вони досить часті і можуть становити загрозу для безпеки вашого чада, зверніться за кваліфікованою допомогою.
Норма сну для дорослих
Тривалість сну для дорослої людини – 7-9 годин.Цей час залежить від активності дня, психологічних навантажень, наявності значних стресових ситуаційта реактивності нервової системи. Але також слід враховувати індивідуальні особливості організму.
Тому, щоб повноцінно відпочити, необхідно вдаватися до Морфея не менше 6 годин Жінкам, тому що їх мозок влаштований складніше і вимагає більше часу для перезавантаження, потрібно більше сну, хвилин на 20. Виношуючи дитину, жіночий організм потребує більше відпочинку. Жінки в цікавому становищісплять 9-10 годин.
на чоловічий сонвпливає рід діяльності. Вони можуть відновлювати сили навіть за 4-5 годин. Людям похилого віку також потрібно небагато часу для повноцінного відпочинку. Але це пов'язано із захворюваннями, які накопичилися на старості років, та якістю життя.
Рекомендації щодо тривалості сну в різному віці. Цікавий факт!Для людей, нічний відпочинок яких знаходиться в єдиних тимчасових рамках практично завжди, призначена довга і здорове життя. Вони менш схильні до найбанальніших простудним захворюванням, не кажучи вже про більш серйозні патології.
Чим загрожують порушення сну та безсоння
Досить часто сон на будь-яких стадіях (повільний чи швидкий)порушуєтьсяпо різних причинтим самим не досягаючи норми. Багато людей навіть не здогадуються, що у них нестача сну, сприймаючи це як норму. Недосипання згубно позначається на загальному станілюдини.
Симптоматика може бути зовсім різною, але не специфічною:
- Підвищена стомлюваність, апатія, загальмованість;
- Часті зміни настроюз нападами дратівливості та плаксивості;
- Падіння рівня імунної відповідіна зовнішні подразники та чужорідних агентів (часті орз, інфекції);
- Порушення когнітивних функцій– страждає гострота пам'яті, процеси запам'ятовування та сприйняття;
- Порушується обмін речовин- Підвищується індекс маси тіла;
- Можливіпорушення ендокринноїсистеми;
- Можливі серцево-судинніпатології.
Цікавий факт!Доведено: Без сну здорова людина середнього віку може обходитися в нормальному стані здоров'я не більше 4 діб поспіль.
Чи можна лікувати безсоння самостійно?
Для позбавлення від безсоння люди часто займаються самолікуванням. Але невропатологи не радять це робити. Адже причин порушення режиму відпочинку та неспання може бути багато, і не всі вони залежать від суб'єктивних чинників.
Можливо, у такий спосіб організм сигналізує про патології, які поки що не дають інших. специфічних симптомів. У будь-якому випадку звернення до фахівця з цього приводу зайвим не буде. Якщо в процесі збирання анамнезу лікар встановить якесь соматичне захворюваннялікування буде направлено на його усунення.
А повільний і швидкий сон прийдуть у норму як наслідок терапії основної недуги. Якщо ж діагностовано саме порушення процесу нічного відпочинку, - у можливі варіанти. 
Найпопулярніша стаття рубрики:
До чого сняться змії жінці, чоловікові. Що вони віщують. Сонник - тлумачення змій уві сні.
Режим дня та психологічна допомога
Однією із причин розладів сну медики вважають психологічні проблеми.Низька стресостійкість, постійне перебування у дискомфортних моральних обставинах, депресивні стани, нервова перенапруга роблять сприйнятливість нервової системи тоншою.
За таких умов життя збій нормального режиму сну та неспання є наслідком суб'єктивних обставин.
З запропонованих методів боротьби з безсонням пропонується:
- Робота з психотерапевтомабо психологом щодо корекції сприйняття реальності, адаптацію пропонованим умовам і допомоги у підвищенні самооцінки;
- Планування режиму дняз правильним розподілом часу на роботу та відпочинок;
- Заняття спортом.Зокрема, йога, пілатес, фітнес можуть допомогти зняти емоційну напругу;
- Корекція раціону харчування.Необхідно хоча б тимчасово виключити важку їжу, особливо у другій половині дня. Виключити або мінімізувати каву та міцний чай. Немає мінімум за дві години до сну. Безпосередньо перед «укладанням» у ліжко робити піші прогулянкина свіжому повітрі.
Спокійна та доброзичлива обстановка будинку, приємне спілкуванняі максимум позитивних емоційдопоможуть впоратися із проблемою, якщо вона не зайшла надто далеко.
Медикаментозне лікування
Повільний і швидкий сон, норма яких є якісним показником діяльності в денний час, перебувають у рівновазі.
Якщо виявлено більш серйозні порушення, які торкнулися роботи нервової системи і цей стан неможливо коригувати без медикаментів (депресія, нервові розлади, зриви, психози та неврастенії), необхідно призначення певних лікарських препаратів.
У таких випадках найчастіше застосовуються:
- Заспокійливі та антидепресантизалежно від складності психологічного станута наявності можливих соматичних ускладнень;
- Снодійніщо діють ситуативно, але призначаються курсом для стабілізації стану.
Схема дії антидепресантів. Важливо знати!Прийом сильнодіючих медикаментозних препаратів точкового спектра дії при неправильному використанні може призвести до непередбачуваних наслідків: звикання, зриву при неправильному припиненні прийому, «синдрому відміни».
Народні методи відновлення норми повільного та швидкого сну
Повільний і швидкий сон у нормі дають можливість кожній людині повноцінно відновитися в нічний час і повноцінно працювати вдень.
Народна медицина пропонує кілька простих, але дієвих методіврятування від безсоння, а також від порушення спокійного снуколи людина прокидається від надмірного хвилювання через кожні 15-30 хвилин.
Важливо пам'ятати!Альтернативні методи нормалізації сну будуть ефективними, якщо немає патологічних відхилень у нервовій системі людини та психологічних захворювань.
Для заспокоєння організму народні цілителірекомендує такі рецепти боротьби з безсонням:
- Суміш із води та меду. Перед сном натуропати рекомендують пити чисту воду з медом для 1 ч. ложка меду на 1 ст. води. Це дасть можливість наситити організм глюкозою, корисними мікро та макроелементами, що благотворно впливають на роботу мозку.
- Чаї із трав'яних зборів.Заспокоюють і розслаблюють, а також приводять повільний та швидкий сон у норму, чаї з м'яти, меліси, звіробою, чебрецю, ромашки з додаванням меду.
- Масажрозслаблюючого типу.
- Прийняття ванни або душу.Контрастний душ робити не варто – він бадьорить, а надто гарячий може підняти тиск чи прискорити серцевий ритм.
- Прослуховування повільної музикита провітрювання приміщення допоможуть підготувати організм та нервову систему до спокійного повноцінного відпочинку.
Загальновідомий метод «підрахунку овець», будучи народною психотехнікою, цілком дієвий та сприяє нормалізації фаз повільного та швидкого сну. Відповідно до твердженням лікарів, повноцінний здоровий сон – важлива частина життя людини будь-якого віку. Перебуваючи уві сні, людина не тільки набирається сил, а й заспокоює нервову систему, набирається позитивних емоцій та енергії наступного дня.
Популярна стаття рубрики:
Весілля 35 років - яке це весілля, що дарують, вітання. Річниця 35 років.
Корисні відео про повільний і швидкий сон
З наведених нижче відео ви можете почерпнути важливу додаткову інформаціюпро повільний і швидкий сон, особливості цих фаз і норми сну для різного віку:
Міцного вам сну вночі та бадьорого настрою вдень!
Людина, що не виспалася, часто стикається з проблемами поганого самопочуття, відсутності сил. Він втрачає працездатність, а функціональність усіх систем організму погіршується. Нічний відпочинок – фізіологічно складний процес. Він складається з 5 повільних і швидких фаз, що постійно змінюють один одного. У цей час людина встигає не лише відпочити, а й переосмислити інформацію, що накопичується за день. Кожному важливо знати, що таке повільний сон, оскільки він дозволяє повноцінно відновити сили.
Перші експерименти з вивчення нічного відпочинку, як фізіологічного процесу, полягали у його перериванні у час. Після цього фіксувалися відчуття випробуваного. Вони дозволили встановити, що нічний відпочинок складається із фаз, які послідовно змінюються. Першим ученим, який займався вивченням сну, була А.А. Манасеїна. Вона визначила, що сон уночі для людини важливіший, ніж їжа.
У 19 столітті вчений Кельшюттер встановив, що міцнішим і глибшим сон є перші години після засинання. Ближче до ранку він стає поверховим. Максимально інформативними дослідженнястали після того, як для них почала використовуватися електроенцефалограма, що фіксує електричні хвилі, що видаються мозком.
Відмінні риси повільного сну
Повільна фаза займає близько 85% всього обсягу сну. Вона відрізняється від швидкого етапу відпочинку такими особливостями:
- Складається із 4-х стадій.
- У момент засипання руху очних яблук плавні. На завершення стадії вони завмирають.
- Сновидіння на цій стадії не мають яскравого сюжету. У деяких людей вони можуть бути зовсім відсутніми.
- Порушення фази повільного сну супроводжується дратівливістю людини, він стає втомленим, неспроможна виспатися. Його працездатність падає, самопочуття погіршується. Трапляється це через те, що не всі нейрохімічні процеси завершені.
- Дихання та пульс стає повільним, відбувається зниження кров'яного тиску, температури тіла.
- На цьому етапі відбувається повне розслаблення м'язів.
Порада! Щодо швидкого сну, то людина без наслідків для організму прокидається саме на цій стадії. Відбувається активізація всіх життєвих процесів: почастішання серцебиття, дихання. Зазначена фаза відпочинку коротша.
Цінність глибокого сну
Для того щоб людина могла висипатися, вона повинна відпочивати правильно. Під час повільного сну відбувається синтез гормону росту, інтенсивне відновлення клітин. Організм здатний добре розслабитись, відновити енергетичний запас. На цьому етапі регулюються ритми всіх мозкових структур.
Доросла людина має можливість відновити свою імунну систему. Якщо спати правильно, достатня кількістьчасу, поліпшується обмін речовин і виведення токсинів з тканин організму. У фазі повільного сну відбувається активна переробка інформації, отриманої протягом дня, закріплення вивченого матеріалу.
Елементи, що становлять ортодоксальну фазу
Етап повільного сну складається з кількох елементів, про які можна прочитати у таблиці:
| Назва елемента | Характеристика |
|---|---|
| Дрімота | У цьому часовому проміжку відбувається перегляд та домислення ідей, що з'явилися протягом дня. Мозок намагається знайти вирішення проблем, що накопичилися. Спостерігається зниження частоти серцебиття, дихання. |
| Сонні веретена | Тут свідомість відключається, але ці періоди чергуються з підвищенням зорової та слухової сприйнятливості. У цей час людину можна легко розбудити. На цьому етапі відбувається зниження температури тіла. |
| Дельта-сон | Ця фаза вважається перехідною до найглибшого сну |
| Глибокий дельта-сон | У цей період людині можуть снитися сни, її енергійність знижується. При необхідності пробудження цей процес є важким стресом для організму. Глибокий сон настає через годину-півтори після початку першої фази |
Дані етапи мають певне відсоткове співвідношення:
- Дрімота: 12,1%.
- Сонні веретени: 38,1%.
- Дельта-сон: 14,2%.
- Глибокий дельта-сон: 23,5%.
Швидкий сон займає 23,5% від загального часу.
Тривалість повільної стадії за ніч
Багато користувачів хочуть знати, скільки має тривати повільний сон за ніч, щоб унеможливити недосипання. Цей цикл починається відразу після переходу сплячого до несвідомого стану. Далі, настає глибока фаза. Відбувається відключення сенсорного сприйняття, притуплення когнітивних процесів. У нормі період дрімоти може тривати 15 хвилин. Останні три стадії займають приблизно годину. Загальна тривалість повільної фази (без урахування чергування зі швидким сном) становить 5 годин.
На тривалість цього періоду впливає вік. У дитини ця фаза триває 20 хвилин, у дорослих до 30 років – 2 години. Далі вона зменшується: з 55-60 років – 85 хв., після 60 років – 80. Здоровий відпочинокповинен займати не менше 6-8 годин на добу.
Слід зазначити, що норма сну за ніч для кожної людини є різною. Хтось може поспати швидко і йому вистачить 4-5 годин, а комусь буде мало й 8-9. Тут слід звертати увагу на свої відчуття.
Важливо знати! Визначення точного часу, необхідного на нічний відпочинок, провадиться шляхом проб. Для цього потрібно 1-2 тижні. Але не можна допускати постійного порушення повільної фази.
Стан людини в період глибокого сну
Вночі глибока стадія супроводжуватиметься повним розслабленням м'язової системи, головного мозку. Змінюється провідність нервових імпульсів, притуплюється сенсорне сприйняття. Відбувається уповільнення обмінних процесів, роботи шлунка та кишечника.
У цей період мозку потрібно менше кисню, кровообіг стає менш активним. Правильний нічний відпочинок характеризуватиметься уповільненням процесів старіння тканин.
Скорочення повільної фази: у чому небезпека
Залежно від того, скільки триватиме повільна фаза сну, людина матиме гарне самопочуття та працездатність. Її скорочення загрожує виникненням серйозних проблемзі здоров'ям: втрачається ясність свідомості, утворюється стала сонливість. Регулярне порушення нормальної тривалості та структури сну призводить до хронічного безсоння. У людини спостерігаються такі проблеми:
- підвищена стомлюваність;
- падає імунітет;
- збільшується дратівливість, настрій часто змінюється;
- порушуються метаболічні процеси, притуплюються розумові функції, увага;
- стає проблематичною робота ендокринної системи;
- збільшується ризик розвитку захворювань серця та судин;
- падає працездатність, витривалість;
- відбувається збій синтезу інсуліну.
Увага! Зменшення кількості сну призводить до розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, онкологічних патологій Порівняльний аналіз показав, що однаково важливими є повільна і швидка фазинічного відпочинку, хоча їх характеристики відрізнятимуться.
Незалежно від того, у чоловіка чи жінки порушено структуру сну, як багато спить людина, якщо вона робить це неправильно, то відпочинок не дасть потрібного результату. Щоб покращити його якість, потрібно дотримуватися таких рекомендацій фахівців:
- Дотримуватись графіка відходу до сну. Краще лягати в ліжко не пізніше 23 години вечора. При цьому прокидатися бажано не раніше 7 ранку (цей показник індивідуальний).
- Перед відходом до сну необхідно провітрити приміщення. Температура у спальні не повинна перевищувати 22 градуси. Щоб покращити якість сну, можна здійснити вечірню прогулянку на свіжому повітрі.
- За кілька годин до відпочинку не варто вживати їжу, яка потребує тривалого перетравлення. У крайньому випадкуможна випити склянку теплого молока.
- Нічний відпочинок має включати період після опівночі до 5 ранку.
- Строго заборонено вживання кави, міцного чаю чи алкоголю увечері.
- Якщо людині важко заснути, то вона може випити чай із застосуванням заспокійливих трав (пустирника, валеріани), прийняти розслаблюючу ванну з морською сіллю. Часто заснути допомагає аромотерапія.
- Важливо вибрати зручну позу для відпочинку.
- Перевагу слід віддавати ортопедичним пристроям для відпочинку. Матрац має бути рівний і жорсткий. Не варто використовувати високу узголів'я.
- У приміщенні вночі має бути тихо та темно.
- Після пробудження краще прийняти контрастний душабо зробити легку гімнастику.
Правильний нічний відпочинок з дотриманням його структури – запорука міцного здоров'я та гарного самопочуття. Людина прокидається відпочилим, працездатним, чудовому настрої. Систематичний недосип приведе до серйозним порушеннямфункціональності організму, яких непросто позбутися.
Loading...