– послідовності ДНК, що повторюються та локалізуються на кінцях хромосом. При кожному розподілі клітини теломери коротшають, що зрештою призводить до втрати здатності клітини до поділу, фізіологічного старіння та загибелі. Накопичення подібних клітин у організмі підвищує ризик патологій. Ще 1962 року Леонард Хейфлік (Leonard Hayflick) розробив революційну теорію в біології, відому як теорія поділу Хейфліка. Згідно з цією теорією, максимальна тривалість життя людини може становити 120 років. За теоретичними підрахунками саме до цього віку в організмі накопичуються клітини не здатні ділитися та підтримувати життєдіяльність. Через 50 років генетика відкрила людині перспективи оптимізації власного генетичного потенціалу та шлях до продовження молодості.

Різні стресові фактори сприяють передчасному укороченню теломеру, що прискорює біологічне старіння клітин. Вже доведено взаємозв'язок між скороченням теломерів та захворюваннями серця, ожирінням, цукровим діабетом, дегенерацією хрящової тканини, обмеженням оваріального резерву Укорочення теломер знижує ефективність функціонування генів, що призводить до тріади проблем – запалення, окислювального стресу та зниження активності імунних клітин.

Після 3-річного спостереження за 110 000 добровольцями фахівці надали такі дані – у групі пацієнтів, у яких тіломери були на 10% коротші, рівень смертності був на 23% вищим.

При дослідженні 787 добровольців протягом 10 років виявилося, що у тих, хто мав критично короткі теломери, у 3 рази більше ризикують захворіти на онкопатологію та в 11 разів більше померти порівняно з тими, у кого довжина тіломір була максимальною.

Ще одним важливим аспектом є якість теломерів. Наприклад, пацієнти із захворюванням Альцгеймера не завжди короткі теломери. Водночас їхні тіломіри завжди демонструють виражені ознакифункціональних порушень, корекції яких сприяє вітамін Е. У певному сенсі теломери є “Ахілесовою п'ятою” ДНК. Вони легко уражаються і потребують відновлення, проте не мають потужних репараційних механізмів, як в інших ділянках ДНК. Це призводить до накопичення частково уражених і погано функціонуючих теломерів, низька якість яких не залежить від їхньої довжини.

Гальмування процесу старіння можливе при застосуванні стратегій, пригальмовують процес укорочення тіломір, одночасно захищаючи їх та усуваючи ушкодження, що виникають. У Останнім часомфахівці одержують дедалі більше даних про правильно підібраний раціон харчування та вживання вітамінів як профілактику старіння.

Ще однією привабливою перспективою є можливість продовження теломір з одночасною підтримкою їх якості, прямому значеннідозволить звернути біологічний годинник. Активація ферменту теломерази дозволить відновити втрачені фрагменти теломерів, що важливо для нас як репродуктологів за допомогою жінок із віковим виснаженням оваріального резерву.

Базове харчування для теломерів

Активність генів виявляє певну гнучкість, тому харчування є механізм компенсації генетичних недоліків. Багато генетичних систем закладаються в перші тижні внутрішньоутробного розвиткута формуються в ранньому дитинстві. Після цього вони піддаються впливу різних факторів. зокрема харчових. Цей вплив можна назвати "епігенетичними налаштуваннями", які визначають, як гени реалізують закладені в них функції.

Довжина теломерів також регулюється епігенетично. Якщо мама погано харчується, то передає потомству неповноцінні теломери, що у майбутньому підвищує ризик розвитку захворювань серця (при атеросклерозі спостерігаються короткі теломери).

Ще одне цікаве дослідження провели американські вчені, досліджуючи репродуктивну функціюфіліппінських чоловіків старшого віку Виявилось, що діти старших батьків живуть довше. Це пов'язано з тим, що чоловіки передають нащадкам довші за теломери. Причому кореляція “старший тато – довші тіломери” кумулятивна, тобто здатна накопичуватися в поколіннях. У статевих клітинах (сперматозоїдах та яйцеклітинах) висока теломеразна активність спостерігається протягом усього життя.

Для повноцінного функціонування теломерів необхідне їхнє метилювання. Метилювання – хімічний процесзаснований на приєднанні до нуклеїнової основи ДНК метильної групи (-СН3) Основним донором метильних груп у клітинах людини є кофермент S-аденозилметіонін, для синтезу якого організм використовує метіонін, метилсульфонілметан, холін та бетаїн. Для нормального перебігупроцесу синтезу цього коферменту необхідна присутність вітаміну В12 та фолієвої кислоти, які забезпечують стабільність теломерів

Найбільш важливими харчовими добавками для підтримки теломерів є якісні вітамінні комплекси, що застосовуються на тлі раціону, збагаченого сірковмісними білками. До раціону повинні входити молочні продукти, яйця, м'ясо, курка, бобові, горіхи та зернові культури. Яйця є багатим джерелом холіну.

Для підтримки гарного настроюмозку також потрібно велика кількістьметильних груп. Хронічний стрес та депресія негативно впливають на стан теломерів, тому не дарма кажуть, що стрес старить людину.

Результати досліджень, у якому брали участь 586 жінок, кажуть, що тіломери жінок, які регулярно брали полівітаміни, були на 5% довшими, ніж у тих, хто вітаміни не приймав. У чоловіків високий рівень фолієвої кислоти відповідали довше за теломери. Ще одне дослідження за участю людей обох статей також виявило позитивний зв'язок між вмістом фолієвої кислоти в організмі та довжиною теломерів.

Доведено, що нестача антиоксидантів веде до збільшення кількості пошкоджень та підвищення ризику деградації теломіру.

Наприклад, теломери пацієнтів з паркінсонізмом є коротшими, ніж теломери здорових людейтого ж віку. При цьому ступінь деградації теломерів безпосередньо залежить від ступеня вільно-радикальних ушкоджень, пов'язаних з патологією.

Також доведено, що жінки, які вживають мало антиоксидантів з їжею, мають короткі теломери і входять до групи підвищеного ризику розвитку раку молочної залози.

Які вітаміни та мікроелементи впливають на якість та довжину теломерів

Для функціонування багатьох ферментів, що беруть участь у копіюванні та відновлення пошкоджень ДНК, необхідний магній. Експерименти на клітинах людини показали, що відсутність магнію призводить до стрімкої деградації теломеру і пригнічує розподіл клітин. Організм людини має отримувати 400-800 мг магнію залежно від навантажень та рівня стресу.

Цинк відіграє важливу роль у функціонуванні та відновленні ДНК. Нестача цинку призводить до появи великої кількості розривів ланцюжків ДНК. У людей похилого віку брак цинку асоціюється з короткими теломерами. Мінімальна кількість цинку на день 15 мг, а оптимальне дозування становить від 50 мг на день для жінок та 75 мг для чоловіків. Цинк зменшує скорочення теломер у фібробластах шкіри, пригальмовуючи її старіння. Стан шкіри є маркером статусу теломерів, що відображає біологічний віклюдини.У дитинстві клітини шкіри діляться дуже швидко, і з віком швидкість поділу пригальмовується. Найкраще біологічний вік оцінювати за станом шкіри кистей рук.

Аскорбінова кислота знижує швидкість укорочення теломер у клітинах судинного ендотеліюта стимулює активність теломерази.

Вітамін Е здатний відновлювати довжину теломер у фібробластах.

Стреси та інфекції провокують укорочення теломер, оскільки провокують запальний компонент та вироблення вільних радикалів. У даному випадкураціонально застосування вітаміну Д та омега (3-6-9) ненасичених жирних кислот. Вітамін Д модулює кількість тепла, що генерується імунною системоюу відповідь запалення. При дефіциті вітаміну Д існує загроза перегріву організму, синтез великої кількості вільних радикалів та поразки теломерів. Здатність переносити стрес та інфекційні захворюваннябагато в чому залежить від рівня вітаміну Д в організмі. У дослідженні за участю 2100 близнюків жіночої статі віком 19-79 років вчені продемонстрували, що високі рівнівітаміну Д асоціюються з довшими тіломерами. Різниця між рівнями вітаміну Д і найдовшими-короткими теломерами відповідала 5 років життя. Це дослідження перегукується із новим дослідженням фахівців Львівського державного університетуім. Галицького з кореляції дефіциту вітаміну Д та віку жінок. Обстежено 239 пацієнток, з яких 40,2% становили жінки в перименопаузі. У 74,8% їх виявили дефіцит вітаміну Д.
Ще одне дослідження показує, що вживання дорослою людиною з надмірною масою тіла 2000 МО вітаміну Д на добу стимулює активність теломерази та сприяє відновленню довжини теломерів, незважаючи на метаболічний стрес.

Також недолік вітаміну Д пов'язують із підвищеним ризиком злоякісних новоутворень.

Існує багато харчових добавок, пригнічує активність запального сигнального механізму опосередкованого ядерним фактором каппа-бі (NF-kappaB). Експериментально доведено позитивний впливна стан хромосом через запуск цього протизапального механізму таких природних сполук, як кверцетин, катехіни зеленого чаю, куркуміну і резвератролу. Подібні сполуки містяться також у фруктах, овочах, горіхах.

Куркумін, який надає яскравого жовтого кольоруприправі каррі, вже добре вивчений. Він може стимулювати відновлення пошкоджень ДНК, а також у деяких випадках запобігати розвитку раку.

Резвератрол із кісточок винограду напрямку активує ген sirtuin 1 (sirt 1) та підвищує синтез білка сиртуїнів-1. Функція цього білка полягає в "налаштуванні" систем організму на роботу в "режимі економії", що важливо для виживання в умовах нестачі поживних речовин. Таким чином, резвератрол позитивно впливає на стан теломерів, особливо за відсутності переїдання.
На сьогоднішній день очевидно, що короткі теломери є відображенням низького рівняздатність систем клітин до відновлення пошкоджень ДНК, у тому числі теломерів, що корелює з підвищеним ризиком раку та серцево-судинних патологій.

В рамках одного з досліджень за участю 662 добровольців від дитячого вікудо 38 років регулярно оцінювали вміст у крові ліпопротеїнів високої щільності (ЛПЗЩ), відомих як “хороший холестерин”. Найбільш високі рівні ЛПВЩ відповідали більш довгі теломери. Дослідники вважають, що причина полягає у менш вираженому накопиченні вільно-радикальних та запальних ушкоджуючих факторів.

Цікаво, що одним із способів подовження теломера є медитація. За даними вчених каліфорнійського університету люди, які щодня медитують, мають найвищу тіломеразну активність, відновлює теломери. Після 3-місячного курсу медитації рівень теломерази був на 30% вищим.

Резюме

Тема теломерів репродуктологів наштовхує на пошук коштів при виснаженні оваріального резерву насамперед у вікових жінок. Збалансований спосіб життя, уникнення стресів, вживання якісних продуктів харчування та препаратів з антиоксидатною активністю, а також активаторів теломерази в комплексі дають можливість мати генетично рідну дитину тим жінкам, які не погоджуються на програму донації ооцитів. Не забуваємо, що основним постулатом медицини є "Не нашкодь!", Вагітність за будь-яку ціну не потрібна ні медикам, ні пацієнтам. Основною метою є народження здорової дитиниза збереження здоров'я матері.

No related posts.

Теломери є повторюваною послідовністю ДНК на кінцях хромосом. Щоразу, коли клітина відтворюється, теломери стають коротшими. Кінець кінцем, теломери зношуються, і клітина більше не здатна ділитися і омолоджуватися, внаслідок чого здоров'я клітини погіршується, що збільшує ризик хвороби. У результаті клітка гине.

У 1962 американський учений Л. Хейфлік зробив переворот у галузі біології клітини, створивши концепцію теломер, відому як ліміт Хейфліка. На думку Хейфліка, максимальна (потенційно) тривалість людського життя становить сто двадцять років – це вік, коли надто велика кількість клітин уже не здатна до поділу, і організм вмирає.

Механізм, за допомогою якого поживні речовини впливають на довжину теломер, полягає в тому, що їжа впливає на теломеразу, ензим, що додає повтори теломерні до кінців ДНК.

Теломеразі присвячено тисячі досліджень. Вони відомі тим, що підтримують геномну стабільність, запобігають небажаній активації шляхів пошкодження ДНК та регулюють старіння клітин.

У 1984 році Елізабет Блекберн, професор біохімії та біофізики в Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско, виявила, що ензим теломераза здатний подовжувати теломери, синтезуючи ДНК з РНК-праймера. У 2009 Блекберн, Керол Грейдер та Джек Шостак отримали Нобелівську преміюу галузі фізіології та медицини за відкриття того, як теломери та ензим теломеразу захищають хромосоми.

Цілком можливо, що знання про тіломірів дасть нам можливість значно збільшити тривалість життя. Звичайно, дослідники займаються розробкою фармацевтичних засобівтакого роду, але існують достатні свідчення того, що простий спосіб життя і правильне харчуваннятеж ефективні.

Це тішить, оскільки короткі теломери є фактором ризику – вони призводять не тільки до смерті, а й до численних захворювань.

Так, укорочування теломер пов'язують із захворюваннями, список яких наведено нижче. Дослідження на тваринах показали, що багато захворювань можуть бути усунені завдяки відновленню функції теломерази. Це і знижена опірність імунної системи інфекціям, і діабет другого типу, і атеросклеротичні ушкодження, а також нейродегенеративні хвороби, тестикулярна, селезінкова, кишкова атрофія.

Результати все більшого числадосліджень показують, що певні нутрієнти відіграють значну роль у справі захисту довжини теломер і значно впливають на тривалість життя, у тому числі – залізо, жири омега-3, а також вітаміни E і C, вітамін D3, цинк, вітамін B12.

Нижче наведено опис деяких поживних речовин такого роду.

Астаксантін

Астаксантин має чудову протизапальну дію і ефективно захищає ДНК. Дослідження показали, що він здатний захищати ДНК від пошкодження, спричиненого радіаційною гаммою. Астаксантин має безліч унікальних рис, які роблять його видатним з'єднанням.

Наприклад, це найпотужніший окислювач-каротиноїд, здатний «вимивати» вільні радикали: астаксантин у 65 разів ефективніший за вітамін C, в 54 рази – бета-каротину і в 14 разів – вітаміну E. Він у 550 разів ефективніший, ніж вітамін E, і в 11 разів ефективніший, ніж бета-каротин, у справі нейтралізації синглетного кисню.

Астаксантин долає і гемоенцефалічний, і гематоретинальний бар'єр (бета-каротин і каротиноїд лікопін на це не здатні), завдяки чому мозок, очі та центральна нервова системаотримують антиокислювальну та протизапальну захист.

Інша властивість, що відрізняє астаксантин від інших каротиноїдів, виявляється у тому, що він не може діяти як проокислювач. Багато антиоксидантів діють як прооксиданти (тобто вони починають окислювати, замість того, щоб протидіяти окисленню). Однак астаксантин навіть у великих кількостях не діє як окислювач.

Нарешті, одна з найважливіших властивостей астаксантину – його унікальна здатність захищати всю клітину від руйнування: як водорозчинну, так і жиророзчинну її частини. Інші антиоксиданти впливають лише на одну, або на іншу частину. Унікальні Фізичні характеристикиастаксантину дозволяють йому перебувати у клітинній мембрані, захищаючи також внутрішню ділянку клітини.

Прекрасним джерелом астаксантину є мікроскопічна водорість Haematococcus pluvialis, що росте на Шведському архіпелазі. Крім того, астаксантин містить старі добрі чорниці.

Убіхінол

Убіхінол - відновлена ​​форма убіхінону. Насправді, убихинол – це убихинон, який приєднав себе молекулу водню. Міститься в броколі, петрушці та апельсинах.

Ферментовані продукти/пробіотики

Цілком очевидно, що дієта, що складається переважно з перероблених продуктів, скорочує тривалість життя. Дослідники вважають, що в майбутніх поколіннях можливі множинні генетичні мутації та функціональні розлади, що призводять до хвороб – через те, що нинішнє покоління активно споживає штучні та перероблені продукти.

Почасти, проблема полягає в тому, що перероблені продукти, рясні цукром і хімічними речовинами, ефективно знищують кишкову мікрофлору. Мікрофлора впливає на імунну систему, яка є природною захисною системою тіла. Антибіотики, стрес, штучні підсолоджувачі, хлорована вода та багато інших явищ також зменшують обсяг пробіотиків у кишечнику, що спричиняє організм до хвороб та передчасної старості. В ідеалі, раціон повинен включати традиційно культивовані та ферментовані продукти.

Вітамін K2

Цей вітамін цілком може бути "ще одним вітаміном D", оскільки дослідження показують численні блага цього вітаміну для здоров'я. Більшість людей отримує адекватну кількість вітаміну K2 (оскільки він синтезується самим організмом у тонкому кишечнику), яке дозволяє підтримувати коагуляцію крові на адекватному рівні, але цієї кількості не достатньо, щоб захистити організм від серйозних проблемзі здоров'ям. Наприклад, проведені в Останніми рокамидослідження показують, що вітамін K2 може захищати організм від раку передміхурової залози. Вітамін K2 також сприятливий для здоров'я серця. Міститься у молоці, сої (у великих кількостях – у натто).

Магній

Магній відіграє важливу роль у справі відтворення ДНК, його відновлення та синтез рибонуклеїнової кислоти. Довгостроковий дефіцит магнію призводить до скорочення теломер у тілах щурів і клітинній культурі. Нестача іонів магнію негативно впливає на здоров'я генів. Нестача магнію знижує здатність тіла відновлювати пошкоджену ДНК та викликає у хромосомах аномалії. В цілому, магній впливає на довжину теломер, оскільки пов'язаний зі здоров'ям ДНК та її здатністю відновлюватися, а також підвищує опірність організму до окислювального стресу та запалення. Міститься у шпинаті, спаржі, пшеничних висівках, горіхах та насінні, квасолі, зелених яблукі салат, у солодкому перці.

Поліфеноли

Поліфеноли - сильні антиокислювачі, здатні уповільнювати процес.

Меню

Теломери – це кінцеві ділянки хромосом, від довжини яких залежить тривалість життя. Чим вони довші – тим вища ймовірність прожити довше.

Існує кілька способів подовжити теломери.

У цій статті ми розглянемо науково обґрунтовані способи подовжити теломери, а отже, і збільшити свої шанси на довге життя.

Деякі фармпрепарати мають значний потенціал активації теломерази - ферменту, який впливає на динаміку теломер.

З огляду на зв'язок між укороченням теломер, старінням та зниженням функції тканин, розумно припустити, що такі теломеразоактивуючі препарати можуть мати переваги для здоров'я, особливо щодо умов, пов'язаних зі старінням.

Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433836

Одним із способів подовжити теломери є прийом препаратів Літіюмалими дозуваннями. Про це докладно розказано у статті, тому тут ми просто позначимо цей спосіб і докладно не будемо на ньому зупинятись.

Прийом малих доз статинів - Другий спосіб подовжити теломери.

Статини – це лікарські препарати зниження холестерину.

Дослідження показали, що статини демонструють різні додаткові ефекти, які не пов'язані з їх впливом на холестерин.
Такі ефекти називаються "плейотропними" і включають антиокислювальні та протизапальні ефекти, стабілізацію атеросклеротичної бляшки, зниження активації тромбоцитів, поліпшення ендотеліальної функції та ряд інших.

Плейотропні ефекти статинів поширюються і клітинне старіння.
Останні дані свідчать про те, що омолоджуючі ефекти статинів пов'язані з їхньою здатністю інгібувати укорочення теломер шляхом зменшення прямого та непрямого окисного ушкодження теломірної ДНК.

Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30124154
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022767

Терапія статинами модулює активність теломерази.

Активність теломерази розглядається як біомаркер при серцево-судинному старінні та серцево-судинних захворюваннях.

Нещодавні дослідження показують зв'язок між статинами та біологією теломер, яка може бути пояснена протизапальною дією статинів та їх позитивним впливом на активність теломерази.

Висновок нижченаведеного рандомізованого плацебо контрольованого дослідження – статини (у даному дослідженні- Аторвастатин) може виступати активатором теломерази і є потенційно ефективним геропротектором.

Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27746733

Статини модулюють активність теломерази навіть у людей похилого віку!

Терапія статином була пов'язана з більш високою активністю теломерази незалежно від багатьох факторів, включаючи вік, стать, куріння, артеріальний тискта низку інших.

Суб'єкти лікування статинами показали значне зниження ерозії теломер у процесі старіння. На статинах довжина теломір у міру збільшення віку скорочувалася мало не вдвічі менше, ніж без статинів!

Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748973

Тут слід зазначити, що статини – це панацея від усіх бід!

Статини можуть давати низку несприятливих побічних ефектівпри тривалому прийомі в терапевтичних дозах.

Очевидно, що для мінімізації несприятливих ефектів статинів їхнє дозування має бути дуже невеликим, 5-10 мг на добу, не більше, а курс прийому не надто тривалим, щоб не встигли виявитися негативні ефекти.

У будь-якому випадку, для прийому будь-яких лікарських препаратівнеобхідна консультація лікаря.

Спорт - третій спосіб подовжити теломери.

Крім двох наведених вище фармакологічних способів подовжити теломери, існують немедикаментозні способи.

Деякі види спортивних навантажень сприяють збільшенню довжини теломер.

Вправи на витривалість та інтервальні тренування де чергуються періоди високої інтенсивності та розслаблення надають позитивний вплив на теломери.

Такі фізичні навантаження здатні уповільнити і навіть обернути клітинне старіння.

Усі силові навантаження такого ефекту немає.

Довжина теломер залежить від активності ферменту теломерази, яка може не лише протидіяти їх скороченню, а й навіть подовжувати їх.

У дослідженні вплив спортивних навантажень на довжину теломер брали участь 266 молодих, здорових добровольців, які раніше не займалися спортом.

Учасники були випадково розбиті на кілька груп. Одна група проводила тренування на витривалість (безперервний біг), друга група займалася високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, де періоди високої інтенсивності чергувалися з повільним бігом, і третя група виконувала силові навантаження різних тренажерах.

Через півроку занять було проаналізовано довжину теломер та активність теломерази у білих кров'яних клітинах.

Порівняно з даними, отриманими перед початком дослідження та контрольною групою, активність теломерази була збільшена в два-три рази, та значно збільшена довжина теломер у перших двох групах (тренування на витривалість та тренування високої інтенсивності).

Силове тренування такого результату не показало.

Можливий механізм, який міг би пояснити, чому тренування на витривалість та тренування високої інтенсивності можуть подовжити теломери та підвищити активність теломерази, полягає в тому, що ці види фізичного навантаженнявпливають на рівні оксиду азоту в крові, що сприяє сприятливим змінам у клітинах.

З еволюційної точки зору витривалість і висока інтенсивність тренування найбільш важливі для виживання, ніж силове тренування.

http://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehy585/5193508

Інші дослідження також підтверджують, що бігуни на витривалість мають більш довгі теломери, що, швидше за все, пов'язано з кращою біодоступністю оксиду азоту та статусом окислювально-відновного балансу.

Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30481549

Таким чином, аеробні види спорту - біг, плавання, лижі, ковзани, велоспорт та інші допоможуть вам краще боротися зі старінням, ніж заняття на силових тренажерах або вправи зі штангою, гирями або гантелями.

Медитація – ще один немедикаментозний спосіб подовжити теломери.

Дослідження зафіксувало покращення двох маркерів клітинного старіння - довжину теломер та активність теломерази після трьох місяцівмедитації.

http://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad180164

ОпублікованоАвтор

: 15 коментарів

1. Руслан

   Дивно, що малі дози статинів впливають на подовження теломер.
   Ще раз доводить, що важливо у своєму плані довголіття мати препарати статинів.

   Віталію, що думаєте з приводу старіння міжклітинного матриксу?
   (Стаття про це вийшла нещодавно в групі вк технології довголіття)
   Чи є якісь способи впливати на нього?

2. Марія

   Спасибі вам! Дуже пізнавальна стаття!

3. Олександр

   Вітаю. Скажіть, заняття на велотренажері підійдуть? Якою має бути інтенсивність частота занять? Зараз я, у віці 44 років, викручую 500 ккал приблизно за 30-32 хвилини при пульсі 155-165.

   1. adminАвтор запису

      Звісно підійдуть! Різниця невелика чи крутите ви педалі велосипеда, що рухається, або тренажера. У будь-якому випадку – це аеробне навантаження. Я ось, наприклад, коли неможливо бігати на вулиці через кучугури взимку чи нестерпну спеку влітку, "бігаю" вдома на еліптичному тренажері. Інтенсивність у вас цілком пристойна - самий робочий пульс. Частота тренувань має бути не менше трьох днів на тиждень. Добре, якщо виходить більше. Час занять можна трохи додати.

      1. Олександр

         Дякую. Я поки що скидав вагу, займався щодня вранці та ввечері по 500 ккал за тренування. Мені здається, що за такої інтенсивності м'язи не встигають відпочити – постійно хворіли. Я прочитав, що ви досить активно займаєтесь фіз. навантаженнями, скажіть, у вас немає такого, щоб був перманентний легкий м'язовий біль?

         1. adminАвтор запису

            Щодо скидання ваги. Я сам колись був товстеньким і важив 130 кг. Точно знаю, що одними фіз. навантаженнями вагу не скинути. Вагу можна скинути лише "заклеївши рот". Ну, тобто, їсти менше за кількістю.
            Для наочності приклад. Щоб спалити калорії, які виходять від одного Бікмака до Макдоналдса - потрібно пробігти приблизно 4-5 км. Незрівнянно! Найпростіше менше є.
            Заняття спортом більше здоров'ю, ніж зниження ваги.
            Займатися серйозно щодня та ще й не раз - це багато. М'язам потрібен час для відновлення. Ви просто ґвалтуєте себе в цьому випадку. Через день – нормально. За день м'язи відновляться.
            І якщо займатися щодня – набридне монотонність.
            Я чергую навантаження. Зазвичай плаваю, а проміжки заповнюю або легким бігом надворі, або вдома тренажерами. Займаюся ну десь рази 4-5 на тиждень точно загалом.
            По собі бачу, що коли доводиться займатися одним і тим самим кілька днів поспіль - настає нудьга. Потрібно змінювати вид діяльності.
            Раніше, коли був молодший навантаження переносилися легше. Зараз мені буквально через пару місяців стукне 60 – бачу, що сили вже не ті. Буквально сил стає менше. І втомлююся більше та складніше даються результати. Якщо раніше 3 км плавав за годину, то зараз за годину – лише 2.5. Але це природний процес.
            А м'язового болю не повинно бути. Якщо є – значить у вас перебір за навантаженням. Навантаження має бути адекватним вашому фізичного стану. Якщо болять м'язи – давайте менше навантаження та більше відпочинку. Коли з'явиться тренованість – болю не буде. Ви тоді вже справлятиметеся із запропонованим навантаженням і тоді його можна буде збільшувати. Але давати одразу багато тренування – тільки нашкодіть собі.
            Додайте якогось розмаїття у свої заняття - та хоча б у той самий басейн підіть поплавайте. Зовсім різні групи м'язів працюватимуть. Майже відпочинок для ніг.

            Олексій

            Скинути вагу найлегше -не переїдати і намагатися їсти коли приходить
            легкий голод. Ефект = 100%. на превеликий жаль такий режим
            харчування дає і негативний результат--а саме запори шлунково-кишкового тракту /ЖКТ/.утворення "овечого" калу.вихід газів через рот та ін.
            Боротися з цим явищем надзвичайно важко не допомагає ніякі проносні.ні клізми /вони дуже шкідливі для здоров'я.
            ні йога.А терапевти рекомендують проносні /наприклад рицинова
            масло / і клізми.а деякі пропонують таблетки містять вісмут і
            інші шкідливі речовини. При цьому ніхто з терапевтів не хоче/або не
            знають / дати пацієнту пояснення про причини цього явища. які допомогли успішніше подолати її. Може хто знає більше.

Зморшки та сивина – очевидні зовнішні ознакистаріння. Але в організмі поважний вік починається з деградації теломерів. Зупинити цей процес можливо, і, як стверджують вчені, досить просто.

Функції кінцевих ділянок хромосом

У кожну клітку людського організмувбудований лічильник, який відраховує термін її життя – теломір. Це маленький шматочок ДНК, який кріпиться «ковпачком» на кінці хромосоми і не несе жодної генетичної інформації. У теломера єдина функція: захищати хромосому від «зношування».

Фермент теломеразу в організмі

З кожним розподілом клітини «ковпачок» стає менше, кінцева ділянка хромосоми коротшає і організм починає виявляти ознаки старіння.

Але теломера має можливість надбудовуватися і подовжуватися і стабілізувати хромосому. Це відбувається за рахунок вироблення особливого ферменту - теломерази, який "пришиває ковпачок".

Сучасна фізіологія довела, що стимулювати кінцеві ділянки хромосоми та запобігти деградації клітин можливо.

Наприклад, при введенні рибонуклеїнової кислоти теломераза вступає в активну фазу, і «добудовує» ланцюжок нуклеотидів – отже, попереджає деградацію і подовжує людині життя на кілька років.

Довжина тіломір та тривалість життя

Теломер – своєрідний індикатор довголіття, і що він коротше, тим клітина «старіша» і ближче до реплікативного старіння, т. е. до такого процесу, коли розподіл стає неможливим. Вченими вже доведено, що довгі теломери у людей віком понад 60 років забезпечують гарну роботуімунної системи та міокарда, чого не можна сказати про їхні однолітки з більш короткими «ковпачками».

Клітка, що старіє, не призводить безпосередньо до якогось захворювання. Незахищена від зносу хромосома стає надто вразливою, і рано чи пізно настає такий момент, коли «сплячий» ген заявляє про себе.

Висновок один: якщо людина має спадкову схильність до будь-яких захворювань, а особливо до раку, інсульту, деменції, серцево-судинним патологіямабо діабету, то з короткими теломерами ризик хвороби набрати чинності дуже високий.

Вплив на старіння клітин

Дослідники в галузі фізіології, не спрощуючи Научний підхіді спираючись на конкретні факти, кажуть, що подовжити тіломір можна корекцією способу життя, фізичними вправами, деякими продуктами та гарним сном. Неправильне харчування, шкідливі звичкивкорочують теломер, а отже, скорочують життя.

Також дослідники говорять про те, що штучне, медикаментозне «подовження» на сучасному етапірозвитку науки вкрай небезпечно, тому кращий спосібомолодження організму – зміна життя.

Як збільшити синтез теломерази?

Кожній людині під силу взяти контроль за старінням. Цікаво, що теломер «уміє слухати» поведінку, розумовий стан та розпізнавати усі біохімічні реакції в організмі. На його вироблення можна впливати. Є докази, що синтез теломерази збільшується від впливу «жіночого» гормону естрогену, який виробляється при вагітності. Приклад: у всіх багатодітних жінок тіломери довші. Це пояснює більш коротку середню тривалість життя чоловіків: естрогенів вони значно менше.

Є докази того, що синтез теломерази скорочується від переїдання, ожиріння та калорійної їжі.

Як подовжити без ліків?

Збільшити теломери легко. Важливими є повноцінний сон і підтримання хорошого психоемоційного стану. Контроль стресу - головна умова нормального зростання теломера, і в цьому допомагають заняття йогою або медитацією.

Досить щоденної ранкової гімнастикиабо півгодинних прогулянок у помірному темпі, дієти з переважанням фруктів та овочів з мінімумом жирів, цукру, солі.

Як впливає їжа на хромосому?

Рецепт подовження також у достатньому надходженні в організм вітамінів C, D, Омега-3, Co Q10 та інших природних антиоксидантів.

Що включити до раціону?

Для відновлення клітинного балансу та нейтралізації окислення потрібні у достатній кількості овочі та фрукти. Вони постачають в організм природні, природні для організму людини антиоксиданти. Найбільшою концентрацією корисних речовинмають кисло-солодкі плоди червоного, чорного, фіолетового або синього кольору.

Сприяють синтезу теломерази продукти з високим змістомцинку:

• яловича печінка;
• висівки;
• насіння соняшника;
• тверді сири;
• яйця.

У тіломеразну дієту для підвищення стресостійкості повинні бути включені продукти з високим вмістом магнію:

• зелені листяні овочі;
• сочевиця;
• кунжут;
• висівки;
• горіхи;
• арахіс;
• вівсяна крупа;
• гречана крупа;

Важливо основний прийом продуктів із антиоксидантами перенести на вечерю. Активний клітинний поділ проходить уночі, і це сприяє відновленню пошкоджених «ковпачків».

Подовження теломерів без шкоди

Фізіологи переконані, що штучно стимулювати синтез теломерази небезпечно. Це може призвести до бурхливого та неконтрольованого зростання атипових клітин. Стимуляція медичними препаратамиможлива виключно за показаннями деяких категорій онкологічних хворих.

Позитивний результат дають найпростіші та природні методистимулювання синтезу теломерази: помірна фізична активність, щоденний раціонз максимумом корисних речовин та позитивний емоційний фон.

Ліки

На сьогоднішній день вчені перебувають у пошуку чудового препарату, який допоміг би сповільнити старіння, впливаючи на теломери хромосом. Такого кошти на аптечному ринку поки що не існує, але незабаром ситуація може змінитися.

Важливо дотримуватися правильного здорового образужиття, тоді старіння буде суттєво відкладено.

20 Січня 2014

XXI століття ознаменувалося настанням нової ери в галузі дієтології, що продемонструвала величезну користьщо може принести здоров'ю людини правильний підбір раціону. З цієї точки зору пошуки секрету "таблеток від старості" вже не виглядають нездійсненною мрією. Останні відкриття вчених вказують на те, що певним чином підібране харчування може, Крайній мірічастково, змінити хід біологічного годинникаорганізму та уповільнити його старіння. У цій статті сучасна інформація, отримана вченими, що спеціалізуються в галузі дієтології, проаналізована в контексті поліпшення стану теломер, що є ключовим механізмом уповільнення старіння в буквальному сенсі цього слова.

Теломери - це послідовності ДНК, що повторюються, локалізуються на кінцях хромосом. При кожному розподілі клітини теломери коротшають, що зрештою призводить до втрати клітиною здатності до поділу. В результаті клітина вступає у фазу фізіологічного старіння, що веде до її загибелі. Накопичення таких клітин у організмі підвищує ризик розвитку захворювань. У 1962 році Леонард Хейфлік (Leonard Hayflick) здійснив революцію в біології, розробивши теорію відому як теорія межі Хейфліка. Згідно з цією теорією, максимальна потенційна тривалість життя людини становить 120 років. Згідно з теоретичними підрахунками, саме до цього віку в організмі стає занадто багато клітин, не здатних ділитися та підтримувати його життєдіяльність. Через п'ятдесят років з'явився новий напрям науки про гени, який відкрив людині перспективи оптимізації його генетичного потенціалу.

Різні стресові фактори сприяють передчасному укороченню теломеру, що, у свою чергу, прискорює біологічне старіння клітин. Багато згубних для здоров'я вікові зміниорганізму асоційовано з укороченням теломер. Доведено існування взаємозв'язку між укороченням теломер та захворюваннями серця, ожирінням, цукровим діабетом та дегенерацією хрящової тканини. Укорочення теломер знижує ефективність функціонування генів, що спричиняє тріаду проблем: запалення, окислювальний стреста зниження активності імунних клітин. Все це прискорює процес старіння та підвищує ризик розвитку вікових хвороб.

Ще одним важливим аспектом є якість теломір. Наприклад, пацієнти з хворобою Альцгеймера які завжди мають короткі теломеры. У той самий час їх теломери завжди демонструють виражені ознаки функціональних порушень, корекції яких сприяє вітамін Є. У певному сенсі теломери є « слабкою ланкою»ДНК. Вони легко ушкоджуються і потребують відновлення, проте не мають потужних репараційних механізмів, що використовуються іншими регіонами ДНК. Це призводить до накопичення частково пошкоджених і погано функціонуючих теломер, низька якість яких не залежить від їхньої довжини.

Одним з підходів до уповільнення процесу старіння є застосування стратегій, що уповільнюють процес укорочення тіломір, одночасно захищають їх і усувають пошкодження, що виникають. Останнім часом фахівці отримують все більше даних, згідно з якими цього можна досягти шляхом правильного підборураціону харчування.

Ще однією привабливою перспективою є можливість подовження теломер з одночасною підтримкою їх якості, що в прямому сенсі дозволить повернути стрілки біологічного годинника назад. Цього можна досягти шляхом активізації ферменту теломерази, здатного відновлювати втрачені фрагменти теломер.

Базове харчування для теломір

Активність генів виявляє певну гнучкість, та харчування є чудовим механізмом компенсування генетичних недоліків. Багато генетичних систем закладаються протягом перших тижнів внутрішньоутробного розвитку і формуються в ранньому віці. Після цього вони зазнають впливу широкого спектруфакторів, зокрема. харчових. Це можна назвати «эпигенетическими налаштуваннями», визначальними те, як гени виявляють закладені у яких функції.

Довжина теломер також регулюється епігенетично. Це означає, що на неї впливає раціон харчування. Матері, що погано харчуються, передають дітям неповноцінні теломери, що в майбутньому підвищує ризик розвитку захворювань серця (для клітин уражених атеросклерозом артерій характерна велика кількість коротких теломер). Навпаки, повноцінне харчуванняматері сприяє формуванню у дітей тіломір оптимальної довжини та якості.

Для повноцінного функціонування теломер необхідне їхнє адекватне метилювання. (Метилювання – це хімічний процес, що полягає у приєднанні до нуклеїнової основи ДНК метильної групи (-CH3).) Основним донором метильних груп у клітинах людини є кофермент S-аденозилметіонін, для синтезу якого організм використовує метіонін, метилсульфонілметан, холін та бетаїн. Для нормального перебігу процесу синтезу цього коферменту потрібна присутність вітаміну В12, фолієвої кислоти та вітаміну В6. Фолієва кислота та вітамін В12 одночасно залучені до багатьох механізмів, що забезпечують стабільність теломер.

Найбільш важливими харчовими добавками підтримки теломер є якісні вітамінні комплекси, прийняті і натомість раціону, що містить адекватну кількість білків, особливо сірковмісних. У такий раціон мають входити молочні продукти, яйця, м'ясо, курка, бобові, горіхи та зернові. Яйця є найбагатшим джерелом холіну.

Для підтримки гарного настрою мозку також потрібна велика кількість метильних донорів. Хронічний стрес та депресія часто свідчать про дефіцит метильних донорів, що означає поганий стантіломір та їх схильність до передчасного укорочення. Це є основною причиною того, що стрес старить людину.

Результати дослідження за участю 586 жінок показали, що теломери учасниць, які регулярно приймали мультивітаміни, були на 5% довші за теломер жінок, які не приймали вітаміни. У чоловіків найвищі рівні фолієвої кислоти відповідали довшим теломерам. Ще одне дослідження за участю людей обох статей також виявило позитивний взаємозв'язок між вмістом фолієвої кислоти в організмі та довжиною теломер.

Чим велике навантаженняви відчуваєте та/або чим гірше почуваєтеся емоційно або психічно, тим більше уваги вам слід приділяти отриманню достатньої кількості базових поживних речовин, які допоможуть не тільки вашому мозку, але і вашим теломерам.

Мінерали та антиоксиданти сприяють збереженню стабільності геному та теломер

Живлення є чудовим механізмом уповільнення зносу організму. Багато поживних речовин захищають хромосоми, у тому числі тіломеразну ДНК, і підвищують ефективність роботи механізмів відновлення її пошкоджень. Нестача антиоксидантів веде до збільшення кількості пошкоджень під дією вільних радикалів та підвищення ризику деградації теломер. Наприклад, теломери пацієнтів із хворобою Паркінсона коротші, ніж тіломери здорових людей такого ж віку. У цьому ступінь деградації теломер безпосередньо залежить від вираженості вільно-радикальних ушкоджень, асоційованих із захворюванням. Також показано, що жінки, які вживають мало антиоксидантів з їжею, мають короткі теломери і входять до групи підвищеного ризику розвитку раку молочної залози.

Для функціонування багатьох ферментів, залучених у копіювання та відновлення пошкоджень ДНК, необхідний магній. Одне з досліджень на тваринах показало, що недолік магнію асоційований із збільшенням вираженості вільно-радикальних ушкоджень та укороченням теломер. Експерименти на клітинах людини продемонстрували, що відсутність магнію призводить до стрімкої деградації теломер і пригнічує розподіл клітин. У день, залежно від інтенсивності навантаження та рівня стресу, організм людини має одержувати 400-800 мг магнію.

Цинк відіграє важливу роль у функціонуванні та відновленні ДНК. Нестача цинку призводить до появи великої кількості розривів ланцюжків ДНК. У людей похилого віку нестача цинку асоційована з короткими теломерами. Мінімальна кількість цинку, яку людина має отримувати на день, становить 15 мг, а оптимальні дозування становлять близько 50 мг на день для жінок та 75 мг – для чоловіків. Отримано дані, згідно з якими новий цинкосодержащий антиоксидант карнозин зменшує швидкість укорочення теломер у фібробластах шкіри, одночасно уповільнюючи їх старіння. Карнозин також є важливим антиоксидантом для мозку, що робить його добрим помічників у боротьбі зі стресом. Багато антиоксидантів сприяють захисту та відновленню ДНК. Наприклад, встановлено, що вітамін С уповільнює скорочення теломер у клітинах судинного ендотелію людини.

Вражає той факт, що одна з форм вітаміну Е, відома як токотрієнол, здатна відновлювати довжину коротких теломерів у фібробластах людини. Також є дані про здатність вітаміну С стимулювати активність ферменту теломерази, що подовжує теломери. Ці дані свідчать на користь те, що вживання певних продуктів харчування сприяє відновленню довжини теломер, що є ключем до звернення процесу старіння назад.

ДНК перебуває під безперервною атакою вільних радикалів. У здорових людей, які повноцінно харчуються, система антиоксидантного захистучастково запобігає та відновлює пошкодження ДНК, що сприяє збереженню її функцій.

У міру старіння людини його здоров'я поступово погіршується, у клітинах відбувається накопичення пошкоджених молекул, що запускають процеси вільно-радикального окислення та перешкоджають відновленню пошкоджень ДНК, у тому числі тіломер. Цей процес, що наростає за принципом «снігової грудки», може посилюватися такими станами, як ожиріння.

Запалення та інфекції сприяють деградації теломер

На сучасному рівні розуміння біології теломер найбільш реалістичною перспективою є розробка методів уповільнення їх укорочення. Можливо, згодом людині вдасться досягти своєї межі Хейфліка. Це можливо тільки в тому випадку, якщо ми навчимося перешкоджати зносу організму. Сильні стресита інфекції є двома прикладами причин такого зношування, що веде до укорочення теломер. Обидва впливи мають виражений запальний компонент, що стимулює продукцію вільних радикалів та що викликає ушкодженняклітин, зокрема теломер.

У разі сильного запального стресу загибель клітин стимулює їх активне розподіл, що, своєю чергою, прискорює деградацію теломер. Крім того, вільні радикали, що формуються при запальних реакціях, також ушкоджують теломери. Таким чином, ми повинні докладати максимальних зусиль до придушення як гострих, так і хронічних запальних процесів та запобігання інфекційним захворюванням.

Однак повне виключення із життя стресів та запальних реакційє нездійсненним завданням. Тому гарною ідеєю при травмах та інфекційних захворюваннях є додавання до раціону вітаміну D і докозагексаєнової кислоти (омега-3 жирної кислоти), здатних надати підтримку теломерам в умовах запалення.

Вітамін D модулює кількість тепла, що генерується імунною системою у відповідь на запалення. При дефіциті вітаміну D існує небезпека перегріву організму, синтезу величезної кількостівільних радикалів та ушкодження тіломір. Здатність переносити стрес, у тому числі інфекційні захворювання багато в чому залежить від рівня вітаміну D в організмі. У дослідженні за участю 2 100 близнюків жіночої статі у віці 19-79 років вчені продемонстрували, що найвищі рівні вітаміну D асоційовані з найдовшими тіломерами, і навпаки. Різниця в довжині теломер при найвищих та найнижчих рівнях вітаміну D відповідала приблизно 5 років життя. Ще одне дослідження показало, що вживання дорослими з надмірною масою тіла 2 000 МО вітаміну D на день стимулює активність теломерази та сприяє відновленню довжини теломеру, незважаючи на метаболічний стрес.

Пригнічення запальних процесів природним шляхом корекції раціону харчування є ключем до збереження теломер. Важливу роль у цьому можуть відіграти омега-3 жирні кислоти – докозагексаєнова та ейкозапентаєнова. Спостереження за групою пацієнтів із захворюваннями серцево-судинної системипротягом 5 років показало, що найбільш довгі теломери були у пацієнтів, які вживали більше цих жирних кислот, і навпаки. При проведенні ще одного дослідження було встановлено, що підвищення рівня докозагексаєнової кислоти в організмі пацієнтів з помірними порушеннями пізнавальної функціїзнижувало швидкість укорочення їхній теломер.

Існує дуже багато харчових добавок, що пригнічують активність запального сигнального механізму, опосередкованого ядерним чинником каппа-би (NF-kappaB). Експериментально доведено позитивний вплив на стан хромосом, що робиться за допомогою запуску цього протизапального механізму, таких природних сполук, як кверцетин, катехіни зеленого чаю, екстракт виноградних кісточок, куркумін та ресвератрол. З'єднання, що володіють цією властивістю, також містяться у фруктах, овочах, горіхах і цілісному зерні.

Одним з найбільш активно досліджуваних природних антиоксидантів є куркумін, що надає яскраво-жовте забарвлення приправі каррі. Різні групидослідників вивчають його здатність стимулювати відновлення пошкоджень ДНК, особливо епігенетичних порушень, а також запобігати розвитку раку та підвищувати ефективність його лікування.
Ще однією перспективною природною сполукою є ресвератрол. Результати досліджень на тваринах свідчать, що обмеження калорійності раціону при збереженні його поживної цінностізберігає теломери та збільшує тривалість життя за рахунок активації гена sirtuin 1 (sirt1) та підвищення синтезу білка сиртуїну-1. Функція цього білка полягає в «налаштуванні» систем організму на роботу в режимі економії, що дуже важливо для виживання виду в умовах нестачі поживних речовин. Ресвератрол безпосередньо активує ген sirt1, що позитивно позначається на стані теломер, особливо без переїдання.

На сьогоднішній день очевидно, що короткі теломери є відображенням низького рівня здатності систем клітини до відновлення пошкоджень ДНК, у тому числі тіломер, що відповідає підвищеному ризикурозвитку раку та хвороб серцево-судинної системи. У рамках цікавого дослідженняза участю 662 осіб в учасників з дитячого віку до 38 років регулярно оцінювали вміст у крові ліпопротеїнів високої щільності (ЛПЗЩ), відомих як «хороший холестерин». Найбільш високі рівні ЛПВЩ відповідали найбільш довгим теломерам. Дослідники вважають, що причина цього криється у менш вираженому накопиченні запальних та вільно-радикальних ушкоджень.

Резюме

Основний висновок з усього перерахованого вище полягає в тому, що людина повинна вести спосіб життя і дотримуватися раціону харчування, що мінімізують знос організму і запобігають ушкодженням, що викликаються вільними радикалами. Важливим компонентомстратегії захисту тіломір є вживання продуктів, що пригнічують запальні процеси. Чим кращий станздоров'я людини, тим менше зусиль він може робити, і навпаки. Якщо ви здорові, ваші теломери скорочуватимуться в результаті нормального процесустаріння, тому для мінімізації цього впливу вам достатньо в міру дорослішання (старіння) збільшувати підтримку теломер за допомогою харчових добавок. Паралельно цьому слід вести збалансований спосіб життя та уникати видів діяльності та вживання речовин, що надають негативний впливна здоров'я та прискорюють деградацію теломір.

Більше того, за несприятливих збігів обставин, таких як нещасні випадки, захворювання або емоційні травми, теломерам слід забезпечувати додаткову підтримку. Затяжні стани, такі як посттравматичний стрес, чреваті укороченням теломер, тому дуже важливою умовоюдля будь-якого типу травми чи несприятливого впливу є повне відновлення.

Теломери відображають життєздатність організму, що забезпечує його здатність справлятися з різними завданнями та вимогами. При укороченні теломір та/або їх функціональних порушенняхорганізму доводиться докладати великих зусиль у тому, щоб виконувати повсякденні завдання. Така ситуація призводить до накопичення в організмі пошкоджених молекул, що ускладнює відновлення і прискорює старіння. Це є передумовою розвитку низки захворювань, що вказують на «слабкі місця» організму.

Стан шкіри є ще одним показником статусу теломер, що відбиває біологічний вік людини. У дитинстві клітини шкіри діляться дуже швидко, а з віком швидкість їх поділу сповільнюється в прагненні заощадити здатність до відновлення теломери, що втрачають здатність. Найкраще біологічний вік оцінювати за станом шкіри передпліч рук.

Збереження тіломір є виключно важливим принципом збереження здоров'я та довголіття. Зараз перед нами відкривається нова ера, в якій наука демонструє нові способи уповільнення старіння за допомогою продуктів харчування. Ніколи не пізно і не рано почати вносити у свій спосіб життя та раціон харчування зміни, які направлять вас у потрібному напрямку.

Євгенія Рябцева
Портал "Вічна молодість" за матеріалами NewsWithViews.com: