Наше життя наповнене безліччю різних ситуаційі, на жаль, далеко не всі їх приємні.
Існують різні способи покращити своє психологічний стан . І до одного з них зараховують для заспокоєння нервової системи. Розглянемо його докладніше.
Як подолати сором'язливість? Дізнайтесь про це з нашої.
Що таке аутотренінг - визначення
Аутотренінг у психології - це психологічна техніка, заснована на самонавіянні.
Вона дозволяє людині досягти спокою та гармонії.
Суть його полягає у заспокоєнні нервової системи навіть при щоденних стресових ситуаціях.
Завдяки аутотренінгуможна навчитися керувати своїм емоційним станом, розслаблятися, концентруватися на своїх бажаннях та багато іншого.
Аутогенні захворювання
До аутогенних відносять психосоматичні захворювання , тобто психологічні розлади, які певною мірою можуть відбиватися на фізіологічному стані. Сюди відносяться:
- неврози;
- неврастенія;
- депресія;
Також слід зазначити, що аутогенні техніки в комплексі з основним лікуванням допомагають вилікувати деякі захворювання, засновані на емоційній напрузі: ендокардит, бронхіальна астма, гіпертонія порушення шлунково-кишковий трактта інші.
Аутогенна терапія – що це?
Аутогенна терапія використовується в різних практиках і відома ще з давніх-давен.
Аутогенне тренування передбачає вправи або техніки, які можуть мати різні напрямки (для усунення безсоння, схуднення, позбавлення від емоційної напругита іншого).
Усього 30 хвилин аутогенної терапії дорівнюють 3-4 годин повноцінного сну.
Вона має певні етапи та правила, які можуть трохи змінюватися виходячи з мети, якої ви хочете досягти.
Аутогенна терапія має досить сильним оздоровчим ефектом:
- нормалізується тиск, пульс;
- знижується почуття тривожності та занепокоєння;
- покращується гормональне тло;
- нормалізується емоційний стан.
Норма за Люшером
Макс Люшер- Відомий психолог, який розробив колірний тест Люшера.
Даний тест використовувався в дослідженні, в якому пацієнти психотерапевтичного курсу проходили його при вступі та наприкінці свого лікування.
Виявилося, що на самому початку лікування переваги у пацієнтів були різноманітні, але при успішному проходженні терапії вони наближалися до одноманітної послідовності. Дана послідовність та називається аутогенною нормоютобто еталоном нервово-психічного благополуччя.
Методи та техніки тренування
Існують різні техніки, методи та вправи аутогенного тренування. Але всі вони мають загальні правила:
- Проводити тренування краще у спокійному місці, простежте, щоб вас нічого не відволікало.
- Прийміть зручну позу (бажано лягти), не перехрещуйте руки та ноги.
- Якщо ви слухатимете аудіо-інструктора, то обов'язково вголос повторюйте за ним усі фрази.
- Якщо ви хочете свій текст-установку, то можете написати його самостійно, але він має бути позитивним (стежте, щоб ніде не проскочила частка «не»), тепер і від 1 особи.
- Текст-установка для аутотренінгу має складатися з простих та коротких речень.
- Слідкуйте за тим, щоб ви розуміли слова, які вимовляєте, а не робили це на автоматі.
- Ще краще буде, якщо ви будете все, що вимовляється візуалізувати, щоб картинга була у вас перед очима, чим яскравіше і докладніше, тим краще.
- Бажано текст повторювати хоча б кілька разів, щоб він краще закріплювався у підсвідомості.
Розглянемо існуючі методита техніки аутотренінгу.
Для жінок
У побутових ситуаціях жінки часто забувають про свою ніжну і чуйну природу, а на роботі, навпаки, їм не вистачає й сили духу. Тому і текст аутотренінгу має бути досить індивідуальним.
В першому випадкупідійде «Я красива, жіночна та ніжна. У мене чарівне обличчя і струнка фігура.». У другому випадкубудуть доречнішими сильніші установки: «Я впевнена в собі. У мене все вийде. Я обов'язково досягну бажаного».
Налаштування на успіх для жінок:
Для схуднення
Звичайно, треба розуміти, що при аутотренінгу неможливо за тиждень попрощатися з усіма. зайвими кілограмами. Цей метод потребує деякого проміжку часу, за який ваша підсвідомість налаштується на нову установкуприйме її.
Проводити вправи бажано вранці та ввечері.
Ранковий аутотренінг допоможе налаштувати на весь день.
При цьому не можна говорити: «Я схудну» або «Я менше їстиму і займатимуся в залі»
Ваш текст повинен складатись приблизно з наступних установок: «Я здорова, красива та струнка. Я люблю своє тіло. Прямо зараз я стаю стрункішою. Я відчуваю, як мій живіт стає пласким, а попа підтягується. У мене гарна постать. Я подобаюсь собі стрункою. Я сильна і завжди домагаюся бажаного».
Можна трохи змінити текст для вечірнього аутотренінгу. Якщо ранковий носить бадьорий характер, то вечірній, навпаки, має бути заспокійливим: «Я струнка і витончена. Мені подобається почуватися худий. Я відчуваю легкість у всьому тілі. Я щаслива та розслаблена».
Медитація на схуднення у цьому відео:
Розслаблення та релаксація
Якщо ви постійно в неспокійному та тривожному настрої, то вам варто спробувати аутотренінг, спрямований на розслаблення та релаксацію. Він знімає втому, допомагає відновити сили, розкриває ваш творчий потенціал.
Влаштуйтеся у спокійному місці. Вас нічого не повинно відволікати.Закрийте очі та сконцентруйтеся на своїх внутрішніх відчуттях. Відчуйте кожну частину свого тіла: ліву та праву ногу, тулуб, ліву та праву руку, голову.
А тепер по черзі розслаблюйте їх. Ви можете відчути, як по тілу розтікається тепло. Спостерігайте свої повністю розслаблені м'язи. Обличчя не напружене, брови не хмуряться, щоки плавно стікають униз, а губи не стиснуті, а в легкій усмішці.
Весь зовнішній світ, звуки та шуми повинні відійти на другий план.
Ви занурюєтеся у внутрішній світі фокусуєтеся на собі.
Стежте за своїм диханням: воно має бути рівним і спокійним.
Відчуйте, як із кожним видихом тіло все більше розслаблюється. У вас не повинно виникати жодних яскравих емоцій. Ви відчуєте гармонію та умиротворення.
Спостерігайте свої думки, але не обмірковуйте їх. Можете почати візуалізувати: уявіть, що ви літаєте над хмарами, гуляєте лісом чи полем. Все уявне має бути світлим та приємним.
Не забудьте і про те, що виходити з такого стану теж потрібно плавно. Поворухніть лівою, потім правою ногою, проробіть те саме з руками. Відчуйте своє тіло. Коли будете готові – плавно розплющте очі.
Як позбавитися від нав'язливих думок? ви знайдете на нашому сайті.
На керування своїм станом
Вправи аутотренінгу також використовують для того, щоб керувати своїм станом: відчуттями в тілі, почуттями та емоціями. Текст-налаштування залежить від конкретної ситуації.
Наприклад, якщо ви не можете взятися за роботу, відчуваєте розсіяність, То можна використовувати приблизно таке: «У мене відмінне самопочуття. Я бадьорий і енергійний. Я сповнений сил і готовий до здійснення. У мене все вийде".
Для дітей
Аутотренінг для дітей має свої особливості:
- він має ігрову форму;
- вправи бажано включати у режим дня дитини;
- необхідно навчити дитину, пояснити, що від неї потрібно, розповісти про правильне положеннятіла та дихання.
Текст потрібно розробляти індивідуально, з урахуванням переваг дітей. Наприклад, ви можете попросити дитину уявити, що вона - квітка, яка розпускається на сонці.
Ви при цьому повинні вимовляти фрази, які налаштували б його на розслаблення: «Ти відчуваєш легкість і спокій. Твоє дихання рівне».
Медитативний аутотренінг для дітей:
При неврозах
При аутотренінгу допомагає відчути розслаблення, яке вже саме собою добре впливає на нервову систему.
Такий відпочинок корисний за будь-яких проблем з психікою та нервами. Головне завдання такого тренінгу - відпустити емоційну та фізичну напругу.
Тому текст-установка може бути таким:«Я розслаблений. Я відчуваю, як заспокоююсь. Моє тіло наповнюється вагою та теплом. Я перебуваю в гармонії з собою та навколишнім світом».
Можна також опрацювати всі частини тіла по черзі. Ви повинні перейти від відчуття повного розслаблення, тяжкості і потім тепла по всьому тілу.
При депресії
Аутотренінг активно використовується при боротьбі з депресією.
Але при цьому важливо розуміти, що це лише один з компонентів комплексу робіт, спрямованих на покращення емоційного стану.
У ході вправи необхідно переконувати себе, що частини вашого тіла наповнюються приємним теплом і стають важчими.
Як тільки відчуєте себе максимально розслабленим, можете вимовляти позитивні установки.
Завдання тексту- підняти настрій та отримати заряд оптимізму. Це можуть бути компліменти собі чи налаштування на приємний день.
Афірмація від неврозу, внутрішніх напружень та конфліктів:
Для здоров'я
Якщо ви стали почуватися гірше, але ніяк не зрозумієте чомуабо у вас була затяжна хвороба, можна спробувати аутотренінг для здоров'я.
Налаштування використовуйте приблизно такі«Я сильна та здорова. Кожна клітина мого організму наповнена світлом та щастям. Я чудово почуваюся. У мене приплив життєвих сил».
Важливо чітко уявляти цей образ, відчути його.
Аутотренінг для здоров'я:
Перед сном
Якщо у вас, то існують вправи, які допоможуть вам впоратися з ними. Але тут також необхідні додаткові умови: провітрюйте кімнату, проводьте пару годин перед сном у спокійній обстановці, не наїдайтеся, послухайте спокійну музику.
Заберіться в ліжко та влаштуйтеся так, як вам зручно. Постарайтеся сконцентруватися на словах, які ви говоритимете про себе. Не дозволяйте думкам відволікати вас. Розслабтеся.
І повторюйте: "Я спокійна. Моє тіло розслаблене. Я відпочиваю. Мені зручно. Моя права нога наповнюється теплом. Моя ліва нога наповнюється теплом».
«Я відчуваю, як тепло розтікається тілом. Мій тулуб наповнений теплом. Мої руки наповнені теплом. Моя голова теж наповнена теплом. Мені добре та спокійно».
«Я відчуваю у всьому тілі тепло та приємний тягар. Я відчуваю спокій. Я відчуваю легку сонливість, яка зростає з кожним подихом. Я спокійна. Я повільно поринаю в сон. Я засинаю. Я солодко сплю».
Спочатку вправу можна повторювати кілька разів, Поки ви не досягнете бажаного - засинання. Але згодом ви помітите, що почали засипати все швидше.
Як позбутися недовірливості? дізнайтесь прямо зараз.
Точно заснете! Для сну легкийгіпноз від безсоння:
Тривалість щоденного заняття
Скільки становить мінімальна тривалість щоденного аутотренінгу? Починати слід поступово.
Важливо, щоб заняття не перетворювалося на рутину і вам не було нудно. Спочатку можна зупинитися на двох хвилинах і поступово збільшувати цей час.
Про книгу Шульца
Засновником даного методувважається І. Шульц, який написав книгу «Аутогенне тренування». У ній міститься основні принципи аутотренінгу.
При цьому Шульц зазначає, що цю техніку можна використовувати не лише як інструмент психотерапії, але як метод профілактики хвороб, поліпшення настрою, підвищення працездатності і стрессоустойчивости.
Аутотренінг розглядається ним як спосіб тренування духовності та виховання кращих якостейв собі, за допомогою концентрації на власному тіліта емоціях, а також позитивної візуалізації.
Більшість книги присвячена безпосередньо самим вправам, з докладними рекомендаціями.
Таким чином, аутотренінг може допомогти впоратися зі складними життєвими ситуаціями, зміцнити психіку, налаштуватися наступного дня чи, навпаки, поринути у царство сну.
Техніка займає зовсім небагато часу і позитивно відбивається на емоційному стані.
Ролик про аутогенне тренування та його психотерапевтичний ефект за Йоганом Шульцем:
Депресія - це бачення світу в сірих тонах, а світ сам по собі не є ні хорошим, ні поганим. Це ми маємо його прикрасити. Аутотренінг допомагає прикрасити світ яскравими життєрадісними фарбами за допомогою самонавіювання позитивних життєвих установок.
Враховуючи те, що під час нервових виснажень, занепадів духу, стресів єдиний вихідзі становища – це змінити своє бачення світу, аутотренінг вважається одним із кращих засобівпри тому, до того ж людина може освоїти цю техніку сам і практикувати, вдосконалюючись, все життя.
Принципи аутотренінгуЄ дуже добре порівняннявашої свідомості під дією аутотренінгу та управління емоціями. Уявіть, що у дворі кладуть асфальт. Асфальт за своєю суттю твердий, проте зараз він гарячий і м'який. Ви можете залишити в ньому слід від підошви, викласти візерунок камінчиками. Те саме відбувається і з вашою свідомістю під час двох фаз тренінгу:
- Перша фаза – це аутотренінг для розслаблення. Ваша свідомість стає м'якою та сприйнятливою до змін.
- Друга фаза – це самонавіювання. Ви викладаєте візерунок на асфальті, який згодом застигне. На практиці це виглядає як вимова спеціальних формул аутотренінгу, які ваш мозок сприймає як установки
Аутотренінг може бути корисним не тільки під час депресій та різних психічні розлади, він також застосуємо у повсякденному житті кожного з нас для підняття бойового духу, життєрадісності, оптимізму. Наприклад, найкорисніший аутотренінг для жінок – це щоденне виголошення компліментів самій собі. Такі речі підвищують привабливість, сексуальність. Також аутотренінг може бути використаний для омолодження або позбавлення від шкідливих звичок.
УстановкиНевід'ємною частиною аутотренінгу є позитивні установки. Вони мають бути короткими та гранично однозначними, без частинок «не». Наприклад: замість того, щоб говорити 
"я не хворію", вам слід вимовляти "я здорова".
Але насамперед аутотренінги впливають на спокій та врівноваженість. Наприклад, потрапивши у стресову ситуацію, де хочеться просто перегризти від люті горлянку співрозмовнику, можна сказати собі «Розчинись!» або «Відбій!»
Аутотренінг проводиться у розслабленому стані розуму та тіла. Тренування починається з того, що ви кажете собі: «Я розслаблена», далі від пальчиків ніг до самої верхівки розслаблюєте по одній частині тіла – «мої пальці розслаблені» (і відчуваєте миттєве розслаблення), «мої стопи розслаблені», «мої ікри розслаблені " і т.д.
Панічна атака- це спалах безпричинних страхів і переживань, що супроводжується різними тілесними і душевними показниками. Вони проявляються у розумовій та поведінковій діяльності.
Хоча вважається, що панічна атака є наслідком порушення функцій нервової системи, не варто боятися. У такій ситуації може виявитися і зовсім здорова людина. Причиною може бути певна життєва обстановка чи підвищена розумова і психічна робота. Люди не знають, як розслабитися та заспокоїтися у стресовій ситуації. Багато лікарів рекомендують використовувати аутотренінг при панічних атаках.
Ознаки панічної атаки
Для розвитку правильного лікуваннянеобхідно визначити, наскільки тяжкий панічне розлад. Такий напад може виявитися через реальну небезпеку для людського життя. Іноді виникає і придумана причина, яка сформована на підсвідомому рівні.
Важливо!Якщо вчасно не звернутися за допомогою до фахівців, такий розлад може перерости в хронічну формуабо призвести до психічних захворювань.
Коли правильно підібрано лікування, то є можливість повністю вилікуватися. Щоб зменшити або повністю зняти ознаки атаки, необхідно допомогти людині відновити керування власною психікою.
Симптоми при даній недузісхожі з ознаками, що виявляються під час серцевого нападу. Але це не означає, що пацієнт має проблеми з серцем. Найчастіше наслідком панічної атаки є порушення роботи нервової системи та головного мозку.
Характерна особливість такого захворювання – це спалах безпричинного страху, який може виявлятися у вигляді таких тілесних ознак:
- Тахікардії (збільшення частоти серцевих скорочень);
- Збільшеної пітливості;
- Тремтіння в м'язах, відчуття холоду;
- Короткочасне відчуття жару;
- Фізичного чи дистонічного тремтіння;
- Утрудненого дихання, відчуття нестачі повітря;
- нападів ядухи;
- Больовий синдром у ділянці живота з іррадіацією у лівій половині грудини;
- Розлади випорожнень;
- нападів нудоти та блювання;
- Частого сечовипускання;
- Почуття присутності «грудки» у горлі;
- Оніміння та поколювання в руках та ногах;
- Порушена хода;
- Порушення функцій слуху та зору;
- Запаморочення, стани близькі до непритомності;
- Високий артеріальний тиск.
В окремих випадках таку недугу супроводжують розладами в поведінці, які проявляються такими ознаками:
- Почуття втрати дійсності;
- Відчуженість від особистих психічних функцій;
- Нездатність ясно думати;
- Побоювання втрати контролю над власними вчинками;
- Боязнь померти;
- Порушення функції сну.
Увага!При прояві перелічених вище симптомів, краще звернутися за допомогою до лікаря. Залежно від тяжкості розладу буде призначено медикаментозне лікуванняабо просто використання аутотренінгу з появою панічної атаки.
Походження аутотренінгу
Таке лікування деяких порушень у роботі нервової системи, як аутотренінг, виникло в тридцятих роках ХХ століття. Автор цієї методики – відомий психолог і психотерапевт із Німеччини, Йоганн Шульц. Він запропонував спосіб як лікування психологічних розладів 1932 року. Надалі, на основі його методів, були розроблені різноманітні способи для підвищення якостей людської психіки і фізичних функцій.
Що лікують за допомогою аутотренінгу?
За досить тривалий термін використання різних видівАутотренінг від атак вдалося визначити, що такий спосіб лікування не дає позитивних ефектів, а в деяких випадках може призвести до негативним результатампри таких захворюваннях, як: істерія, психастенія, синдром іпохондрії, обсесивно-компульсивне нездужання.
У той час як позитивний ефект можна спостерігати при лікуванні аутотренінгом панічних атак у хворих на такі захворювання, як: неврастенія, психосоматична хвороба, депресії, емоційна перенапруга.
За допомогою аутотренінгу лікують нервові розлади, але лише за відсутності криза. Наприклад, коли у хворого проявляється панічна атака, заняття аутотренінгом допоможе від неї піти. При загостренні пацієнту варто тихо сидіти і намагатися нічого не думати.
Також аутотренінг від страху із позитивним ефектом використовують для лікування таких порушень, як:
- бронхіальна астма;
- початкова стадія гіпертонії;
- задишка;
- стенокардія та тахікардія;
- невеликий позитивний результатможна помітити під час лікування виразки шлунка.
Увага!Головним чином, за допомогою аутотренінгу таки лікуються психосоматичні порушення. Лікування ВСДтаким методом необхідно здійснювати постійно, крім моментів прояву кризів.
Варто зауважити, що перш ніж розпочати лікування аутотренінгом, необхідно зрозуміти справжню причинупояви панічної атаки. Наприклад, якщо мають на увазі сильна депресія, такий метод навряд чи допоможе. Щоб лікування давало позитивний ефект, пацієнт не повинен бути в сильному роздратуваннійому необхідно розслабитися і бути зацікавленим у тому, що почує від лікаря, а не суперечити з ним.
Якщо ви впевнені, що здатні на таке, то у вас аутогенна депресіяв легкій формі. У цьому випадку методика аутотренінгу і справді допоможе. Люди, які насправді страждають на подібні розлади, просто не вміють розслаблятися і слухати фахівця, тому аутотренінг їм не допоможе.
Важливо!Не варто застосовувати тренінги при страхах, пов'язаних із порушенням власного здоров'я. Якщо людина вбила собі в голову, що хвора, наприклад, онкологічним захворюваннямабо СНІДом, його складно переконати у протилежному. Як наслідок застосування аутотренінгу при такій панічній атаці абсолютно безглуздо.
Чи потрібний аутотренінг при панічній атаці?
Тривожні розлади є відхиленням від норми. Іноді наша психіка не готова до перенапруження. У такому разі в мозку блокуються емоції, думки, почуття, а все накопичене проявляється як ознаки вегето-судинної дистонії. Можна назвати цей стан панічною атакою. При такому відхиленні у функціонуванні нервової системи людський організмвесь час перенапружений. М'язи приходять у тонус, мозок активно функціонує, адреналін виходить за межі норми.
Людина шукає вихід із ситуації, і насамперед приймає заспокійливі засоби(що відповідає рекомендаціям спеціалістів). Проте панічні атаки повертаються.
Через деякий час пацієнт все-таки з'ясовує, що існує аутогенне тренування (інакше аутотренінг) і що його можна застосовувати в лікуванні панічної атаки. При використанні аутотренінгів хворий навчається контролювати власну нервову систему та почуття, що важливо для пізнання свого внутрішнього стану, а як наслідок, для захисту від панічних атак.
Дія аутотренінгу
Коли панічна атака пройде, аутотренінг допомагає заспокоїтись завдяки впливу розслаблюючого ефекту та самонавіювання. Ви навчаєтесь релаксації та заспокоєнню в домашніх умовах, а потім використовуєте дані навички за потреби. Однак просто розслабитись мало. Необхідно навчитися віддавати команду власному мозку, щоб він заспокоївся.
Однак якщо почуття виходять за межі норми, такі команди потрапляють у підсвідомість насилу, оскільки схвильований мозок намагається знайти метод боротьби з надуманою небезпекою. Іншими словами, ви даєте мозку команду заспокоїтись, а це не діє, оскільки підсвідомо ви вірите, що вам загрожує небезпека. Особливо, коли у вас були неодноразові панічні атаки, а боротьба з фобіями та керування власним станом стали невід'ємною частиною життя.
При виконанні деяких спеціалізованих завдань аутотренінгу при неврозах, можна прибрати несвідомий захист, який перешкоджає лікуванню від спалахів панічної атаки. Пацієнт впадає у легкий чи середній стан трансу, завдяки якому таким позитивним настановам, як «у мене все добре», «мене ніщо не турбує» тощо. дається можливість достукатися до підсвідомості.
Коли ви освоїте навички аутотренінгу при панічних атаках, ви зможете:
- Знімати нервову перенапругу;
- отримувати підступи до душевних потенціалів;
- психологічно бути готовими до можливих стресових ситуацій;
- Контролювати власні почуття(навіть за панічних атак);
- Займатися самонавіюванням того, що потрібно для приведення стану до норми.
Стан трансу є корисним. У людини кожні 1,5-2 години відбувається мимовільний транс, в цей момент у головному мозку вся інформація, так би мовити, «розкладається» по поличках. Такий ефект можна спостерігати, коли замислишся і не помічаєш, що минуло чимало часу. Приходить відчуття легкості, ніби камінь із душі впав. Саме в стані трансу здійснюється вплив слів-команд на підсвідомість. Лише у такому разі і спрацює команда заспокоїтись.
Результати
Якщо періодично займатися аутотренінгом при панічних розладах, згодом знімається блок із психологічних глухих кутів у підсвідомості.
При належній увазі людська свідомість здатна вилікувати себе самостійно:
- Застосування релаксації допоможе зменшити сигнали сприйнятливої нервової системи;
- Ви отримуєте доступ до власних можливостей, що додасть зусиль;
- Завдяки командам та установкам відбувається зміна поведінкових характеристик.
Одного разу випробувавши на собі вплив аутотренінгу, ви отримаєте важливу навичку, що запам'ятовується. Надалі цей досвід живе у вас лише на рівні рефлексів.
Як часто можна застосовувати тренінг?
Аутотренінг можна використовувати у час і безліч разів. Якщо підійти до даному лікуваннюз наполегливістю, то з'явиться навичка контролювати свої почуття, поведінка, настрій. Чим частіше займатися, тим більший досвід. Протягом півмісяця ви помітите зменшення занепокоєння. Це є великим плюсому вирішенні проблем.
При додаванні до панічних атак безсоння використовуйте аутотренінг на ніч. Також проводити аутотренінг під час обідньої перерви, щоб відновити сили.
Вправи краще проводити у лежачому положенні. За відсутності такої можливості скористайтесь кріслом. Сідайте зручніше, відкиньте голову та покладіть руки, витягніть ноги вперед. Можете прикрити очі.
У момент розслаблення м'язів ви концентруєтеся на деяких почуттях. Це веде свого роду до гіпнозу. У цей момент ви даєте підсвідомості команду, спрямовану на заспокоєння та визначеність. Це є основою аутотренінгу. Читається спеціальний текст на заспокоєння нервової системи.
У зв'язку з цим виділяються такі етапи аутотренінгу під час стресу:
- Релаксація.
- Самонавіювання.
- Вихід із стану трансу.
Можна скачати різні відео-уроки, які дозволять освоїти ази аутотренінгу. До занять можна додати вправу на дихання з мануальним енергетичним підживленням.
Висновки
Панічним атакам схильні не лише люди із захворюванням нервової системи, а й просто потрапили у складну життєву ситуацію. Допомогти у навчанні використання такого методу, як аутотренінг, під час лікування панічних атак може психіатр чи психотерапевт.
Подібне лікування має безліч переваг: ви зможете контролювати власну підсвідомість у стресових ситуаціях та навчитися керувати своїми почуттями за потреби. Аутотренінг для зняття тривоги і стресу рекомендований психотерапевтами, оскільки є нешкідливим і має непогану результативність.
Кожна людина вільна забарвлювати свої емоції в різні тони: насичено-червоні, пастельно-рожеві… Однак це виходить не завжди, і часом сіра картина світу так і залишається незмінною – такий стан класифікується як депресія. Виникає вона через хронічні стреси, виснаження НС, хвороб близьких і різних хронічних проблемв житті.
У цьому випадку змінити ставлення до навколишнього світу і знову побачити всі його принади допоможе аутотренінг. При цьому кожен може освоїти і застосовувати дану техніку.
Основні принципи та фази аутотренінгу
Аутотренінг під час депресії – це своєрідна робота гончаря. Спочатку в руках майстра глина м'яка та пластична, їй можна надавати різну форму. Однак у результаті ми отримуємо гарну вазу, тверду насправді. І вона саме така, як ми хотіли. Такі ж поетапні зміни у свідомості спостерігаються при самонавіянні.
- 1 етап – максимальне м'язове розслаблення. Для початку процес включаються пальці ніг. Потім йдемо все вище, розслаблюючи місця частих затискачів - шию і обличчя. Наполегливо переконуйте себе, що частини вашого тіла важчають і сповнюються приємним теплом. Наприклад: "я відчуваю приплив тепла в моїй лівій руці", "мої пальчики розслаблені" і т.д. З першої спроби не завжди вдається досягти повної релаксації. Все прийде згодом.
- 2 етап – самонавіювання, коли на формування установок промовляються спеціальні словесні комбінації (формули).
Як проводиться аутотренінг
Депресія – не єдине свідчення щодо аутотренінгу. Іноді він дуже корисний у певних життєвих ситуаціяхколи необхідно зарядитися оптимізмом і підняти бойовий дух. Жінка, наприклад, може помітно підняти самооцінку, якщо щодня починатиме з комплементів собі коханої. Аутотренінг допомагає боротися зі шкідливими пристрастями та вийти з депресії. Він також здатний «простимулювати» процеси омолодження.
Установки
Самонавіювання - це виключно позитивні установки. Обов'язкова умова: у них має бути частки «не». Наприклад, можна говорити «Я здоровий» замість фрази «Я не хворію».
Розслаблення
Аутотренінг допомагає людині контролювати свої емоції. І навіть у критичних ситуаціях залишатися спокійним та врівноваженим. І якщо після чергової летучки ви горите бажанням негайно задушити свого боса, варто просто вимовити: Стоп!.
Багато фахівців упевнені, що при депресії аутотренінг є необхідною складовою комплексного лікування.
Аутотренінг – це психотерапевтична методика, яку можна практикувати самостійно. Подібний спосіб лікування ефективний при різних формахдепресії, у яких спостерігається зниження емоційного фону, пригнічення, тужливість, схильність до суїцидального мислення. Аутотренінг при депресії, у поєднанні з іншими способами лікування, здатний суттєво знизити прояви психосоматичного розладу та навіяти людині позитивний настрій. Перш ніж приступати до виконання вправ аутотренінгу, слід пройти консультацію у фахівця, який ознайомить з основними нюансами методу та після обстеження зможе оцінити доцільність застосування подібної терапії.
Специфіка лікування
При розвитку депресії в організмі людини відбуваються нейрохімічні реакції, спричинені втратою психічної рівноваги. Головне завдання аутотренінгу – нормалізація психічного стану, у результаті якого вдасться як зупинити процеси дестабілізації, а й обернути їх назад.
Аутотренінг при депресії впливає на головний мозок, подібно до гіпнозу. Різниця лише в тому, що при гіпнозі потрібна допомога кваліфікованого фахівця, а проведення аутотренінгу виконується самим хворим та за його активної участі.
Принцип такого гіпнотичного лікування заснований на багаторазовій вимові певних фраз - психологічної установки, якій згодом будуть підкорятися розумові процеси, що сформувалися.
Правила проведення аутотренінгу
Ефективний результат лікування можливий лише за умови повного занурення в транс, в якому словесні конструкції набувають для особи форму наказу. Якщо вправи аутотренінгу виконуються правильно, то у хворого відбуваються особистісні зміни, він набуває позитивні емоціїі починає із позитивом сприймати життя.
Класична методика Шульця
Аутотренінг за методом Шульца включає 2 етапи:
Щоб досягти релаксації, людині, яка страждає на депресію, потрібно розслабити всі м'язи, відчути обтяження тіла і тепло, що розливається, встановити контроль над ритмом серцебиття і диханням. Для досягнення повного розслаблення слід прийняти зручне положення сидячи або лежачи.
У першому етапі потрібно вимовляти ментальні формули, сприяють повноцінної релаксації. Після того, як почне відчуватися важкість у тілі і тепло, що поширюється, потрібно приступати до озвучування ментальних команд, спрямованих на усунення депресивних проявівмислення. Всі фрази, що вимовляються, повинні нести в собі тверду переконаність у повному благополуччі. Слова можна підбирати самостійно, головне, що в них був позитивний зміст і вони сприяли підвищенню впевненості у собі.
Аутотренінг при депресії допомагає позбавитися ознак розладу всім без винятку. Кожен здатний сам підібрати собі ефективний варіант для самогіпнозу. Успіх залежить насамперед від наполегливості хворого та регулярності виконання вправ. Рекомендується проводити аутотренінг щодня, у вечірній чи обідній час.
Аутотренінг при депресії
Кожна людина вільна забарвлювати свої емоції в різні тони: насичено-червоні, пастельно-рожеві… Однак це виходить не завжди, і часом сіра картина світу так і залишається незмінною – такий стан класифікується як депресія. Виникає вона через хронічні стреси, виснаження НС, хвороб близьких і різних хронічних проблем у житті.
У цьому випадку змінити ставлення до навколишнього світу і знову побачити всі його принади допоможе аутотренінг. При цьому кожен може освоїти і застосовувати дану техніку.
Основні принципи та фази аутотренінгу
Аутотренінг під час депресії – це своєрідна робота гончаря. Спочатку в руках майстра глина м'яка та пластична, їй можна надавати різної форми. Однак у результаті ми отримуємо гарну вазу, тверду насправді. І вона саме така, як ми хотіли. Такі ж поетапні зміни у свідомості спостерігаються при самонавіянні.
- 1 етап – максимальне м'язове розслаблення. Для початку процес включаються пальці ніг. Потім йдемо все вище, розслаблюючи місця частих «затискачів» – шию та обличчя. Наполегливо переконуйте себе, що частини вашого тіла важчають і сповнюються приємним теплом. Наприклад: "я відчуваю приплив тепла в моїй лівій руці", "мої пальчики розслаблені" і т.д. З першої спроби не завжди вдається досягти повної релаксації. Все прийде згодом.
- 2 етап – самонавіювання, коли на формування установок промовляються спеціальні словесні комбінації (формули).
- зняти непотрібну напругу;
- отримати доступ до внутрішніх ресурсів;
- підготувати психіку до можливих стресів;
- керувати своїми емоціями (у тому числі під час панічних атак);
- вселяти собі все, що вам необхідно для нормалізації стану.
- Релаксація зменшує імпульси симпатичної нервової системи;
- Отримання доступу до своїх ресурсів надає сили;
- Команди та установки змінюють поведінку.
Як проводиться аутотренінг
Депресія – не єдине свідчення щодо аутотренінгу. Іноді він дуже корисний у певних життєвих ситуаціях, коли необхідно зарядитись оптимізмом та підняти бойовий дух. Жінка, наприклад, може помітно підняти самооцінку, якщо щодня починатиме з комплементів собі коханої. Аутотренінг допомагає боротися зі шкідливими пристрастями та вийти з депресії. Він також здатний «простимулювати» процеси омолодження.
Самонавіювання - це виключно позитивні установки. Обов'язкова умова: у них має бути частки «не». Наприклад, можна говорити «Я здоровий» замість фрази «Я не хворію».
Розслаблення
Аутотренінг допомагає людині контролювати свої емоції. І навіть у критичних ситуаціях залишатися спокійним та врівноваженим. І якщо після чергової летучки ви горите бажанням негайно задушити свого боса, варто просто вимовити: Стоп!.
Багато фахівців упевнені, що при депресії аутотренінг є необхідною складовою комплексного лікування.
depressiya-nevroz.ru
Аутотренінг при панічних атаках
Нещодавно клієнт запитав: «Я читав про аутотренінг, чи допомагає він при панічних атаках? Чи можна зняти напад паніки на аутотренінг?». Наш діалог роз'яснив багато, і впевнена, буде корисним усім, хто шукає способи, як подолати панічний розлад, агорафобію.
Чи показано використання аутотренінгу при панічних атаках?
Панічне розлад – не патологія. Не завжди психіка готова до стресів, і тоді мозок ніби рятує вас, блокуючи в собі весь букет емоцій, думок, відчуттів, викидаючи потім накопичене у вигляді симптомів ВСДчи правильніше сказати – панічних атак. За такого порушення роботи нервової системи організм постійно перебуває у стані напруги. Тіло в бойовій готовності перед небезпекою. М'язи в тонусі, голова інтенсивно працює, рівень адреналіну зашкалює.
Починаються пошуки, як упоратися з цим. І тут перша думка – прийняти якийсь седативний препарат. Це й радять лікарі. Але напад повторюється.
Через деякий час людина так чи інакше дізнається про існування аутогенного тренування (або аутотренінгу) та можливість її використання для лікування панічних атак. Звичайно, аутотренінг – це чудова річ. Адже завдяки йому ви заздалегідь тренуєте навичку - керувати своєю нервовою системою, контролювати свої емоції. А це дуже важливо для опанування свого душевного стану, а значить, для боротьби з панічними нападами.
Що буде в мене в голові, якщо я почну застосовувати аутотренінг при панічних атаках? Що це насправді?
Після нападу паніки, або між нападами, аутотренінг працює на заспокоєння, задіюється з одного боку релаксаційний ефект, і ефект самогіпнозу - з іншого. Тобто, ви набуваєте навичок розслаблятися і заспокоюватися, навчайтеся їм удома, а потім застосовуєте, коли виникає в цьому потреба. Але лише розслаблення недостатньо. Потрібно дати мозку команду заспокоїтись.
Але коли емоції «зашкалюють», потрапити подібним командам у підсвідомість непросто, бо збуджений мозок гарячково шукає способи уникнути уявної небезпеки. Іншими словами, якщо ви скажете собі: «Заспокойся», - це не подіє, т.к. десь глибоко, підсвідомо, мозок вірить, що ви таки у небезпеці. Особливо якщо у вас вже є досвід кількох панічних атак та подолання страху та контроль стали стрижнем життя.
Але що цікаво! У ході виконання спеціальних вправаутотренінгу, знімається несвідомий опір, який стоїть на шляху до лікування від панічних атак. Тобто. ви занурюєтеся в транс легкого або середнього рівня, в якому корисні установки «я спокійний», «все добре» тощо з'являється шанс дістатися до підсвідомості.
Спостерігаючи за людиною в стані трансу, неможливо зрозуміти, чи не спить він, задумавшись про важливих справах, або спить
Освоївши аутогенне тренування при панічному розладі, ви зможете:
Трансовий стан взагалі корисний сам собою. Мимоволі транс настає у будь-якої людини кожні півтори-дві години, коли головний мозок як би «розкладає» по скриньках всю інформацію, що надійшла. Подібні ефекти ви можете помітити, якщо замислилися, і не помітили, як пройшов час. І настає полегшення, як вантаж із плечей. Саме у трансі відбувається вплив на підсвідомість команд-слів. Ось саме тоді установка «заспокойся» і подіє.
Наскільки ефективним є аутотренінг при панічних атаках?
Приступи паніки, разом із діагнозом ВСД - це сигнал у тому, що все правильно у житті. Сам панічний синдром – якась аналогія, відображення життєвих проблем порушеннями в роботі вегетативної нервової системи. Причому куди, до яких органів «вистрілює» симпатична нервова система, такі й скарги людини. Ось звідки симптоми серцебиття, підвищеного тиску, тремтіння в руках тощо.
Такі люди мають величезну потребу у внутрішній реорганізації. Щоб бути пристосованим до стресів, швидше ухвалювати рішення. Якщо регулярно виконувати при панічному розладі аутотренінг, відбувається поступове розблокування психологічних глухих кутів. Психіка, коли їй приділяється достатньо уваги, починає лікувати сама себе:
Якось випробуване розслаблення в ході аутотренінгу – важливий досвід. Він запам'ятовується. Згодом ви виймаєте його з пам'яті, а рефлекс залишається. Навчився в дитинстві кататися велосипедом, і через багато років сідаєш і їдеш.
Що краще застосовувати при панічних атаках: аутотренінг чи сеанси гіпнозу? У чому їхня відмінність?
Аутотренінг – це САМОгіпноз. При гіпнозі із Вами працює психотерапевт. Це він полегшує вам занурення у транс, вигадує план лікування загалом, а також даної конкретної сесії. Це він знаходить слова, щоб достукатися до вашої підсвідомості. Очевидно, що під час аутогенного тренування ви робите все це самі.
Тому аутотренінг трохи складніший, ніж сеанс гіпнозу – адже вам доведеться бути в ролі гіпнологу та клієнта одночасно. Втім, навіть якщо ви оберете ТІЛЬКИ гіпнотерапію, вона не буде ефективною, якщо ви не навчитеся самогіпнозу, а, отже, саморегуляції вашим емоційним і фізичним станом. Хороший гіпнотерапевт робитиме все можливе, щоб навчити вас самогіпнозу, зокрема, АТ.
Гіпноз проводиться під час сесії, а аутотренінг універсальніший - ви проводите його, коли вам зручно, навіть напередодні ПА, і самі визначаєте тривалість заняття.
Чи безпечний аутотренінг?
Коли і як слід використовувати аутотренінг під час панічних кризів?
Знаменита «поза кучера, що сидить на дрожках», ідеально підходить для заняття АТ в офісі. Вдома можна ж і лягти зручніше
Аутогенним тренуванням можна займатися коли і скільки завгодно. За достатньої наполегливості виробляється звичка керувати емоціями, поведінкою, відчуттями. Чим більше вправляєтесь, тим краще навик. За кілька тижнів ви зможете помітити, наскільки менше ви стали турбуватися. А це вже величезний крок до вирішення проблеми.
Якщо до нападів паніки додається безсоння, робіть аутотренінг перед сном. Сон тоді буде глибоким, рівним. А можна прямо в обідню перерву, вдень. І відновитеся, і отримаєте користь.
Щоб виконати аутотренінг, краще лягти. Якщо немає можливості, влаштуйтеся зручніше у кріслі. Щоб було кудись відкинути голову, покласти руки. Ноги простягніть прямо перед собою. Очі можна закрити.
Аутотренінг при ПА - покрокова інструкція
Розслаблюючи м'язи, ви концентруєте свою увагу на певних відчуттях. Це призводить до стану, схожого на гіпноз. І тоді ви вимовляєте команди-фрази, містять зміни на впевненість, спокій. У цьому полягає суть АТ.
Тому можна виділити такі фази аутогенного тренування:
- Розслаблення.
- Спеціальні навіювання. Вони може бути прямі – як тексту, і непрямі - навіювання образами, історіями.
- Повернення.
1. Розслаблення.
Ви кажете (про себе):
Я ладен відпочити. Починається поступова релаксація. Я відчуваю, як легкість та спокій наповнюють мене. Моє тіло невагоме і розслаблене. Я відчуваю, як тепло приємно огортає мене.
Я відчуваю, як розслабляються м'язи правої ноги. Розслабляються стопи, потім гомілка, м'язи стегна. Права ногаважчає. Тепер розслаблюються м'язи лівої ноги. Повільне розслаблення йде по м'язах стопи, потім стегна, і переходять на гомілку. Ліва ногаважчає. Я відчуваю тепло. Я абсолютно спокійний.
Зараз я відчуваю, як повільно теплішають м'язи правої руки. Тепло і вага переходить від кисті до передпліччя, потім до плеча. Тепер розслаблення йде лівою рукою. Тепло рухається від кисті до передпліччя, потім до плеча. Мої руки нерухомі та важкі. Я відчуваю спокій.
Тепер розслаблюються м'язи живота. Потім спина. Розслаблюється шия.
Я відчуваю, як тепло і легкість огортають мене. Мені добре та спокійно. Моє тіло відпочиває. Я відчуваю, що наповнений силою та енергією.
2. Навіювання необхідних установок, їх запам'ятати заздалегідь.
“Зараз я говорю з собою. Я дивлюся на себе збоку. Настав мій час вирушити в дорогу. Я не знаю, що чекає на мене за порогом. Мені не відомо, з чим мені доведеться зіткнутися. Але мені відомо, що віра в себе, у свій внутрішній стрижень допоможуть мені, і принесуть успіх. Дещо досі турбує мене, але я знаю, що тривога – це туман. І цей туман веде до паніки. Я дивлюся на самого себе, і бачу туман тривоги на своєму обличчі. І зараз я проганяю цю тривогу зі свого обличчя. Я проганяю туман, і знаходжу впевненість у собі. Я відчуваю свій внутрішній стрижень. Я вирівнюю свою спину, розправляю плечі і цим виганяю залишки тривоги. Я бачу, як моя голова піднімається вище. І я бачу свій впевнений та спокійний погляд. (Зробити невелику паузу) Мої тіло і розум у гармонії, вони допомагають один одному. Зараз я відчуваю, як спокій наповнив мене всього. Я готовий до будь-яких труднощів. І тепер мені час йти вперед.
3. Повернення
Я знаходжу себе відпочиваючим, сповненим енергії. Я хочу зробити все, що задумав. Я повертаюся сюди, до того місця, де я зараз перебуваю.
Я поступово відчуваю свої пальці, руки. Вони можуть поворухнутися. М'язи рук напружуються. Я стискаю кулаки та відчуваю, яка приємна сила в руках.
Зараз я напружую свої стопи. Я відчуваю твердість у ногах. Спина прогинається нагору. В усьому моєму тілі рухається енергія. Тепер відчуваю кожен м'яз обличчя, губ. Вони можуть поворухнутися. я роблю глибокий вдихта затримую його на пару секунд. Потім роблю видих через рот. І одночасно розтискаю кулаки і розплющую очі. Я повернувся. У моєму тілі бадьорість та внутрішній спокій. Я все можу.
Ви можете використовувати цей аутотренінг. Або вставити свої команди, установки та слова, що підходять винятково вам. Детальніше ознайомитися з технікою аутотренінгу ви можете за книгами. Наша рекомендація: прочитайте брошуру "Аутогенне тренування для вас" А.Петрова.
Замість ув'язнення
Якщо вирішите боротися з аутотренінгом ПА, це дасть хороші результати. Однак це подіє, якщо ступінь гостроти проблеми не дуже великий. У більш важких випадках, або якщо ви не помічаєте покращення самопочуття протягом 1-2 тижнів занять АТ, для лікування панічних атак слід звертатися до психотерапевта. На вас чекає захоплююча подорож на шляху до самопізнання та зцілення.
Популярно про депресію
Аутотренінг при депресії – дієвий інструмент
Велику допомогу в лікуванні депресії надає аутотренінг при депресії. Аутотренінгом у науці називають психічну саморегуляцію чи психокодування особистості. У процесі аутотренінгу або аутогенного тренування людина занурюється у стан, який близький до трансу, коли у свідомості відбуваються зміни. Висловлюючись математичними термінами, у стані психічного зміни свідомості до нього виробляється введення певних установок.
Сам процес аутогенного тренування можна порівняти з картиною, пов'язаною із укладанням свіжого асфальту. Нормальний станасфальту - це твердий матеріал (приймаємо за звичайний стан свідомості), але гарячий при укладанні, асфальт знаходиться в кашоподібному стані, при якому він піддається змінам (зміна стану свідомості). У такому стані на асфальті можна залишити сліди, або викласти з каміння візерунок (це можна порівняти з введенням необхідних психологічних формулювань). Через якийсь час асфальт застигне, але на ньому збережеться і слід, і візерунок, які вони були на початку нашого експерименту (результат аутотренінгу). Ця аналогія дозволяє краще розібратися у процесі дії аутотренінгу. Також добре дозволяє освоїти аутотренінг при депресії відео на касетах або дисках CD.
Етапи самонавіювання
Швидко можна домогтися розслаблення, якщо його починати з пальців ніг і поступово підніматися до голови. При цьому найбільше уваги доводиться приділяти м'язам шиї та обличчя, оскільки ці частини тіла схильні до затискачів. У процесі розслаблення потрібно вселяти прості формули, на які наша свідомість швидко реагує. Спробуйте переконати себе, що тіло стає важчим, що воно стає теплим, і ви все це відчуєте. Розслаблення можна здійснювати приблизно за таких формулювань: «Моя права рука стає важкою. Тепер і ліва рукаповажчала. Мої обидві руки стали важкими та розслабленими. В моїй правій руцівідчувається тепло...» і т.д. Можна аутотренінг при депресії слухати у записі на аудіокасеті. Можливо, максимальне розслаблення на початку занять не настане, але постійні тренування допоможуть досягти хороших результатів.
Коли ви освоїте досягнення повного м'язового розслаблення, можна буде переходити до навіювання. Коли ви говоритимете словесні формули, необхідно використовувати слова без частки «не». Наприклад, замість фрази "Я не хворію" має звучати "Я здоровий" і т.д. Позитивні установки потрібно промовляти неквапливо, спокійно та впевненим голосом. Проти депресії потрібно використовувати формули такого змісту: «я налаштовуюся на енергію веселу, творчу», «Мене переповнює радість, впевненість у собі», «Я хочу і маю можливість досягти поставленого завдання». Найкраще аутотренінг при депресії завантажити на відео або аудіо носії та використовувати їх у процесі занять.
Аутотренінг для заспокоєння нервової системи
by Inesa 19.03.2018 3 коментарі
Отже, Ви відчули або усвідомили, що Вам треба СПОКОІТИСЯ.
Почніть з варіантів швидкого та простого заспокоєння(це підготує, якщо необхідно, до більш тривалого та глибокого заспокоєння):
Loading...