У Останнім часомвсе більше людей намагається дотримуватися здорового образужиття. Адже багато хто вже дійшли висновку, що не існує способу підтримки фігури і гарного самопочуттякраще, ніж спорт та правильне харчування. Саме тому люди все частіше стали цікавитися гімнастикою для початківців, тому що збільшити фізичне навантаження не кожному під силу.
Користь гімнастики
Вже, мабуть, не залишилося людей, які вважають, що гімнастика – це непотрібна справа. Адже лише за допомогою гімнастики можна розвинути людське тіло, удосконалювати координацію, підвищити витривалість, покращити роботу нервової системита звільнити організм від шлаків та токсинів.
Помітний ефект від гімнастики може бути тільки при дотриманні регулярності занять. При постійних тренуваннях у людини спостерігається виправлення постави. Це особливо важливо для людей, які працюють в офісах, оскільки саме ця категорія людей практично весь день проводить сидячи за робочим столом.
Якщо людина твердо вирішила займатися гімнастикою, йому необхідно скласти план індивідуального навантаження з урахуванням особливостей організму. Гімнастика для початківців має на увазі мінімальне навантаження. Тільки після того, як людина усвідомлює, що виконання певного виду вправ стало для нього дуже легким, можна буде збільшити фізичне навантаження.
Ні про яке позитивний ефектгімнастики для здоров'я не можна говорити у тому випадку, коли людина займається ретельно, але не регулярно. Адже навіть півгодини регулярних щоденних занять гімнастикою дозволять покращити фізичний та психоемоційний стан. Після дуже короткого часу люди починають відчувати певну залежність від фізичних вправ. Їм не вистачає навантаження на м'язи.
Постійність у заняттях гімнастикою дозволить слабкій, фізично не підготовленій людині відчути мускулатуру, що зміцніла, а саме це і може стати стимулом для пролонгації тренувань. За допомогою регулярних занять гімнастикою люди отримують можливість відкоригувати дефекти своєї статури, наприклад, покращити поставу або схуднути.
Не варто забувати і про те, що заняття гімнастикою для початківців більшою мірою мають на меті допомогти людині подолати рухові завдання, опанувати власним тілом, відчути його та взяти під контроль. Для досягнення цієї мети багато хто займається бігом або велосипедною їздою. Але вони повинні знати, що гімнастика перед обраним ними тренуванням необхідна, і дані види занять не можуть бути взаємозамінними, вони повинні існувати паралельно.
Крім того, за допомогою гімнастики дуже багато людей змогли впоратися з зайвою вагою. Величезний плюс занять гімнастикою в тому, що тренуватися можна практично в будь-якому місці і в будь-який час, адже найголовніше - прагнення досягти поставленої мети.
З чого розпочати заняття?
У сучасної людининайчастіше не вистачає часу, щоб піти до спортзалу, тому велика кількість людей зупиняється на домашніх заняттях. Щоб гімнастика для початківців була плідною і увійшла до звички, потрібно запам'ятати кілька рекомендацій:
Прості вправи для схуднення
Загальновідомо, що для того, щоб позбутися зайвих кілограмівпотрібно витрачати більше калорій, ніж вживати. Багато людей, які страждають від надмірної ваги, намагаються вирішити цю проблему всілякими дієтами. Але без гімнастики впоратися із зайвою вагою практично неможливо. Щоб досягти результату і струнка тіла потрібно докласти чимало зусиль, займатися потрібно посилено і, іноді навіть через «не можу і не хочу» Тільки тоді гімнастика, що виконується, змусить м'язи працювати так, щоб спалювати ненависні калорії. Зразкові вправи можуть бути такими:
- Вправа «Ножиці» дуже добре дозволяє опрацювати прес і позбутися складок на животі. Щоб правильно виконати дану вправу, необхідно лягти на підлогу і впертися в неї руками, потім повільно піднімати ноги під кутом 90 градусів, поперемінно схрещуючи їх між собою. Так само ноги треба опустити на підлогу. Для найкращого результату при гімнастиці початківців рекомендується робити 2-3 підходи цієї вправи по 10 разів.
Перераховані вище вправи ідеально підходять для новачків, які почали займатися гімнастикою з метою схуднення. Якщо повторювати такий комплекс вправ щодня або хоча б через день, результат стане помітним вже за кілька тижнів. Але тільки за умови дотримання правильного харчування.
Гімнастика цигун
Найдавнішою оздоровчою гімнастикою прийнято вважати гімнастику цігун. Вона спрямована на те, щоб відновити здоров'я людини та дати їй можливість набути довголіття та благополуччя. Методика такої гімнастики полягає у використанні методів оздоровлення організму, які збиралися та передавалися наймудрішими людьмиз Китаю своїм нащадкам понад сім тисяч років тому. Вона заснована на поєднанні дихальної та зцілюючої гімнастики.
Китайська філософія уявляє, що весь світ заповнюється енергією Ці. Така енергія всюдисуща. Вона є і в повітрі, рослинах, будинках, і в людському тілі.
Головним завданням гімнастики цигун є дати людині можливість нормалізувати потік Ці у своєму організмі та посилити його циркуляцію. Ця гімнастика робиться під повільну та гармонійну музичну композицію та допомагає гармонізувати фізичний, емоційний та інтелектуальний стан людини. Вправи, що використовуються в гімнастиці цигун, сприяють уповільненню процесів старіння. людського організму. За твердженням майстрів цігун, більшість людей дихають зовсім неправильно і використовують невелику частину обсягу легенів. Гімнастика цігун дозволяє розширити можливості дихальної системи, забезпечити безперервний обмін кисню та Вуглекислий газ, покращити кровообіг, а також сприяє підтримці гарної фізичної форми.
Принципи вправ Тибету
Особливість гімнастики Тибету можна виразити трьома постулатами:
- Регулярність тренувань.
- Правильне дихання.
- Строго певна кількість повторів вправ.
Якщо людина порушує хоч одну умову, то ефекту від гімнастики Тибету не буде. Також, якщо людина має на меті не тільки оздоровитися, а й схуднути, то потрібно дотримуватися правильного харчування. Основу такого харчування повинні становити злаки, фрукти та овочі.
Якщо правильно організувати процес занять гімнастикою та відкоригувати спосіб життя та харчування, результат не змусить себе довго чекати.
Заняття зі східних технік
Японська гімнастика найбільше підходить людям, які уникають завзятих тренувань та походів до спортзалу. Звичайно ж, з таким тренуванням від великої кількостіжиру позбутися досить важко, але талію зробити тонше цілком можливо, а заразом і груди підняти і підкоригувати поставу. Статичну гімнастику з витягування хребта запропонував японський професор Фукуцудзі. Він написав спеціальну книгу з описом своєї методики, і вона у найкоротший термін розійшлася величезними тиражами.
Для виконання цієї гімнастики потрібно руки витягнути за головою і покласти на підлогу долоньками донизу, мізинці при цьому повинні стикатися. Лежати у такому положенні потрібно близько 5-7 хвилин. Після того, як така вправа буде освоєна, можна підкласти валик під лопатки. Перший варіант позначить талію, а другий покращить поставу і дозволить підняти груди.
Китайська гімнастика
Багато людей вже знають і говорять про те, що китайські лікарі могли не лише лікувати хвороби, а й продовжувати молодість тіла та духу. Ефективність китайської гімнастики безперечна та науково доведена. Завдяки плавності виконання вправ, невеликого фізичного навантаження та величезного вибору комплексу вправ, ця процедура не має жодного протипоказання. Китайська гімнастика сприяє покращенню психологічного станулюдини. Це здійснюється завдяки правильному темпу дихання. При виконанні такої гімнастики людина занурюється в медитативний стан, тіло і м'язи розслабляються.
Китайська гімнастика якнайкраще підходить людям похилого віку. У ній є навіть пара напрямків, які призначені саме для людини похилого віку. У людей, які постійно роблять китайську гімнастику, відзначається нормалізація тиску і стабільна робота серцево-судинної системи.
Представляємо вашій увазі відео-комплекс простих вправдля початківців у домашніх умовах:
На закінчення всього вищесказаного слід зазначити, що найбільшу користьвід гімнастики можна отримати, якщо кожне тренування завершуватиме розтяжкою. Це дозволить відновити пульс та тиск. Після цього рекомендується прийняти розслаблюючий душ або ванну.
Школи та дитячі садки відпустили дітей на канікули, спортивні секції- Теж. Звичайно, у просунутих юних спортсменів є спортивні табори, але якщо дитина займається якимось загальнозміцнюючим спортом "для здоров'я", або ще занадто малий, щоб їхати в табір? Як не розгубити спортивну форму за канікули? За аналогією зі списком читання на літо пропонуємо комплекс вправ для дітей, які можна додати до щоденної літньої активності.
Навіщо спеціальні вправи, якщо влітку діти і так весь час у русі - катаються на велосипедах, роликах, самокатах, лазять турниками на дитячих майданчиках, стрибають на батуті на дачі або в дитячому парку, ганяють м'яч чи грають у баскетбол?
Так, двори та спортивні майданчики у великих містахсьогодні стимулюють рухову активністьдітей, та й на дачі багато батьків вважають за необхідне встановити спортивний комплекс канатом, кільцями, мотузковими сходами, батут, басейн.
Але багато залежить від самої дитини та від ситуації. Якщо він рухливим іграм віддає перевагу тихим заняттям, або на дачі зовсім нема з ким бігати і грати, батькам варто приділити час виконанню корисних гімнастичних вправ, які допоможуть зберегти фізичну форму, розтяжку, покращити силу та гнучкість. Для цього потрібно не більше 30 хвилин двічі-тричі на день. Всі ці вправи можна виконувати на природі, поклавши на траву килимок або в домашніх умовах.
Стрибки на скакалці – вперед/назад на двох ногах, на одній нозі.Спочатку дітям знадобиться допомога батьків для того, щоб зрозуміти суть стрибків через скакалку. Потім вони зможуть виконувати цю вправу самостійно.
Стрибки на двох ногах, обертаючи скакалку вперед, а потім виконуйте по 50 разів. Стрибки на одній нозі, обертаючи скакалку вперед - по 20 разів на кожній. Якщо дитина старше 10 років і знаходиться в добрій спортивній формі, то кількість стрибків на двох ногах вперед/назад можна збільшити до 100, а на одній нозі - по 30-40 разів на кожній.
Стрибки в обручі для дітей віком до 4 років. Ця вправа добре допоможе маленьким дітям, починаючи з 1,5 років, навчитися стрибкам на двох ногах. Купуйте 5-7 штук кольорових обручів середнього розміру, покладіть їх на стежці один за одним і покажіть дітям, як стрибати з одного кільця до іншого.
Якщо діти не вміють стрибати, батьки повинні їм допомагати, притримуючи за талію. Якщо дитина стрибає вже впевнено, то збільште відстань між обручами, щоб вона стрибала у довжину.
Стрибки з присіду ("жаби").Вихідне положення: упор присівши - сив навпочіпки, коліна тримати разом, упор на руки. Вистрибнути високо вгору, при цьому випрямити спину і зрозуміти прямі руки вгору, потім відразу сісти у вихідне положення і повторити наступний стрибок. 2 підходи з відпочинком по 15 разів.
Опускання/піднімання спини із положення сидячи.Початкове положення: сидячи на підлозі, зафіксувати ноги під диваном або їх мають тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Повільно виконати опускання на спину, тримаючи весь час голову на грудях, а потім піднятися у вихідне положення без допомоги рук. Виконати по 2 підходи 15-20 разів із невеликим інтервалом відпочинку.
Піднімання ніг у положенні лежачи на спині.Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Піднімання прямих ніг до вертикального положення і повільне опускання вниз. Ноги обов'язково повинні бути натягнутими та напруженими (2 підходи по 15 разів з невеликим інтервалом відпочинку).
Вправа для спини
Піднімання спини вгору з лежачи на животі.Початкове положення: лежачи на підлозі на животі, ноги зафіксувати під диваном або їх мають тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Виконати піднімання спини від підлоги до максимально можливого рівня, потім повільно опуститись у вихідне положення і відразу повторити завдання. При виконанні вправи очі дивитися вниз. 2 підходи по 15 разів із невеликим інтервалом відпочинку.
Планка. Вихідне становище: упор лежачи підлозі, тобто. упертись прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. 2 підходи по 20 секунд.
Планка на одній руці(Спочатку на правій, потім на лівій). Початкове положення: упор лежачи, пряму руку притиснути до стегна вздовж тулуба, плечі не розвертати, ноги не розводити. 2 підходи по 20 секунд.
Вправи на перекладині
Підтягування на перекладині з зовнішньою допомогою - тобто. Батько тримає дитину за живіт і допомагає йому підтягуватися вгору. Поступово знижуватиме допомогу. Важливо, щоб дитина при підтягуваннях зберігала пряме положення тіла, не згинала ноги і підтягувалась до підборіддя (тобто підборіддя вище за поперечину). Виконувати: 2 підходи по 10 разів.
Упор на прямих руках на низькій поперечині- це можуть бути паралельні бруси. Початкове положення: стоячи на прямих руках на перекладині, плечі заведені трохи вперед, спина круглена, упор на стегна, ноги разом. Виконувати 2 підходи по 10-20 секунд.
Пересування на руках по перекладині у висі- знайдіть будь-які довгі високі поперечини, сходи (на дитячих майданчиках таких багато), де дитина зможе повиснути на руках і рухатися в різні боки без допомоги ніг.
Наприкінці тренування ці вправи добре допоможуть розслабити м'язи та поступово розвинути гнучкість. Дітям віком до 3 років рекомендується виконувати всі завдання, крім шпагатів.
Складки ноги разом і нарізно за допомогою батьків.Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги разом, руки тягнуться до ніг. Батьки несильно тиснуть на спину. 2 підходи по 10 разів.
"Кільце".Ця вправа спрямована на розтяг м'язів спини, плечового пояса, передньої поверхні стегна. Початкове положення: лежачи на животі, упертись на прямі руки, які стоять близько до живота, і потягнутися головою нагору. Потім зігнути ноги і потягнутися носочками до потилиці, намагаючись торкнутися. Протриматися в цьому положенні 10 секунд, відпочити і повторити ще раз.
Статтю підготовлено клубом "Європейський Гімнастичний Центр"
Ранок, мабуть, саме важкі часидіб, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш: «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!
Так Так саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранкова гімнастикарозбудить тіло і дасть настрій на весь день.
Декілька правил ранкової зарядки
1. Заряджання потрібно робити відразу після пробудження.Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.
2. Гімнастика має бути короткою.Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.
3. Заряджання має відповідати вашим цілям.Окрім загальних розминальних вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить у комплекс ранкової зарядкиварто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.
Це не означає, що весь комплекс повинен йти на прокачування потрібних вам м'язів, але приділити увагу проблемним зонам можна за допомогою 2-3 спеціальних вправ.Головне в ранковій гімнастиці – це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.
Комплекс вправ для ранкової зарядки.
Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.
Базові вправидля шиї та голови.
Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.
Зарядка для рук та плечей:- Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
- Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палецьу кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
- Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобамипо 4-5 разів на одну та іншу сторону.
- обертання плечовими суглобами- Розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки у зворотному напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.
Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.
Вправи для тулуба:
Заряджання для ніг.
Вправи для спини:Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.
Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,
Коли людина починає привчати своє тіло до певному видуспорту, він змушений пережити психологічний та фізичний стрес. Це пов'язано з різкими змінамирежиму дня, роботи організму та збільшенням фізичних навантажень. Щоб не завдати шкоди власному здоров'юі дуже швидко звикнути до регулярних фізичним навантаженням, Починати заняття спортом потрібно зі спеціально розробленого комплексу вправ, який можна виконувати в домашніх умовах і без особливих зусиль.
З чого почати
Перш, ніж приступити до фізичним заняттямпотрібно визначити свої головні цілі. Так, гімнастика для схуднення або підтримки форми відрізняється від лікувальних гімнастик. Відповідно і заняття проходитимуть у різних формах.
Приступати до вправ найкраще за допомогою спеціаліста. Тренер зможе адекватно оцінити стан організму, рівень фізичної підготовки, зіставити все зовнішні параметриі зможе розробити відповідний комплекс, який допоможе отримати бажаний результат за короткий строкбез негативних наслідків. Якщо такої можливості немає або на відвідування спортзалу просто не вистачає часу, можна скористатися спеціальною програмоюгімнастики для початківців у домашніх умовах.
Важливі нюанси:
- Заняття гімнастикою повинні бути регулярними (близько 2-4 разів на тиждень) та тривати не менше 30 хвилин. Тільки в таких умовах можна швидко привчити своє тіло до навантажень і досягти змін у зовнішньому вигляді.
- Не варто забувати також і про водний режим. За 40 хвилин до початку тренування не варто нічого їсти. Під час занять гімнастикою, особливо на початкових етапах необхідно постійно пити воду маленькими ковтками, щоб не порушувати водний режим.
- Обов'язково перед початком занять необхідно розім'яти своє тіло. Розминка повинна займати не більше 10 хвилин, але за цей час необхідно максимально розігріти усі групи м'язів. Стандартна розминка включає нахили голови, тулуба, обертання плечима та кистями рук, розминка колін та стоп. Потім рекомендується зробити кілька динамічних стрибків із розлученням рук та ніг убік. Це допоможе остаточно розігріти тіло та підготувати його до наступних етапів гімнастики.
Базові вправи
Гімнастика для початківців має ряд основних ефективних вправ, які підходять як для схуднення, так і для підтримки тонусу м'язів.
Випади
Ця вправа задіює м'язи преса та сідниць, відмінно підходить для моделювання форми та допомагає швидко спалити підшкірний жир у ділянці стегон. Початківцям дуже важко виконати цей рух правильно, тому їм необхідно використати опору. Лівою рукою потрібно взятися за спинку стільця та зробити правою ногою 15 випадів уперед. Потім змінити руку та ногу. Через 2 тижні після початку занять можна збільшити кількість випадів або виконувати їх без допомоги випорожнень.
Нахили
Нахили - це легка вправа, яка дозволить "відточити" талію і зробити живіт плоским. Проте при неправильному виконанні нахили можуть бути дуже небезпечними для спини. Щоб уникнути небезпеки, варто виконувати вправу тільки на розігріті м'язи, а самі рухи повинні бути плавними, повільними і такими, що не викликають. больові відчуття. На початкових етапах занять гімнастикою виконувати нахили можна лише тримаючись протилежною рукою за опору. Зазвичай рухи виконуються по 10-15 разів на кожну сторону.
Присідання
Тримаючись руками за опору, необхідно присідати на кожну ногу по 20 разів. Рухи мають бути неглибокими та нерізкими. Ця вправа підтягує стегна та сідниці. За його допомогою можна підкоригувати ці зони. Через місяць після початку вправ необхідно розпочати виконувати присідання без опори.
Віджимання
Віджимання є основною вправою будь-якої гімнастики для початківців. Спиратися при цьому слід на коліна та нешироко розставлені руки. Віджимання мають бути неглибокими та повільними. Виконувати потрібно 7-10 віджимань для ефективного результатубез особливих фізичних зусиль.
Підйом колін
Виконавши всі основні вправи гімнастики для початківців потрібно правильно завершити тренування. Одним з найефективніших рухів вважається ходьба з підніманням колін до рівня рук, витягнутих паралельно до підлоги. Це дозволить привести м'язи в тонус і вкотре розім'яти все тіло.
Наприкінці будь-якої гімнастики бажано виконати пару вправ на розтяжку. Спочатку необхідно витягнути руки в обидві сторони та потягнутися за ними всім тілом. Потім потрібно по черзі підтягнути обидві ноги до грудей. Після цього рекомендується сісти на підлогу і потягнутися до прямих ніг, витягнувши спину та руки.
Важливо: під час виконання розтяжки обов'язково потрібно стежити, щоб спина була максимально рівною, а живіт втягнутий. Недотримання цього правила може призвести до травм або просто звести до нуля всі зусилля.
Щоб весь день був вдалим, необхідно починати ранок із приємного – наприклад, з усмішки власного відображення у дзеркалі. Але що робити, якщо «картинка» не тішить, жирові складки видно неозброєним поглядом, а грошей, часу та бажання на походи до спортзалу немає?
Відмінним виходом стане легка гімнастикадля схуднення, яка не займе багато часу, але дозволить «підтягнути» фігуру, зробити її стрункішою та акуратною. Які ж вправи є найефективнішими, як їх виконувати і які правила пам'ятати, тренуючись? Про це йтиметься далі.
Що треба знати про таку гімнастику
Тренери в різних країнахактивно сперечаються, яка гімнастика краще для схуднення: деякі стверджують, що тренуватися треба обов'язково щонайменше години, інші наголошують на кардіо чи силові заняття. Однак наведений комплекс відрізняється від популярних програм поряд переваг:
Якщо у вас є хронічне захворюваннясуглобів, серця, цукровий діабет, високий ступіньожиріння, перш ніж розпочинати тренування, зверніться до лікаря. При нездужання скоротите інтенсивність тренування або скасуйте її.
Зверніть увагу, що виконувати комплекс слід регулярно:у цьому випадку м'язи стануть витривалішими, сильнішими, але не рельєфнішими (без ефекту «перекачаного» тіла). Жирова тканинапоступово «розчинятиметься» (оскільки харчування м'язів навіть у стані спокою потрібна енергія).
Щоб заняття принесли максимальну користь, дотримуйтесь нескладних рекомендації.Насамперед відкоригуйте харчування: скоротите кількість жирів, солодкої чи смаженої їжі. Додайте в раціон більше білка, зелені. Пийте щонайменше двох літрів води.
Важливо займатися щодня, лише у вихідні можна зробити поблажку. Час для тренувань вибирайте в залежності від свого графіка, проте не раніше, ніж через сорок хвилин після їди і не пізніше ніж за півгодини до неї. Постарайтеся не їсти після тренувань.
Починайте з мінімальногокількості повторень і лише після цього поступово додавайте навантаження.
З чого почати гімнастику для схуднення
Щоб заняття принесли користь, а не спричинили травми, необхідно розігріти м'язи перед виконанням вправ. Для цього виконайте розминку. Вона займає три-п'ять хвилин, проте дозволяє підготувати м'язи до інтенсивної роботи.
Вправа «Чапля»
Тримаючи поставу прямо, крокуйте одному місці. Коліна піднімайте вище, а руки, зігнуті в ліктях, повинні рухатися вільно та активно. Погляд спрямований уперед. Зробіть 60-100 кроків.
«Хвиля»
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Руки складіть на животі. Напружуйте м'язи преса (при цьому натискайте на них долонями), потім розслабте. Повторіть 20-30 разів.
Енергійні махи руками
Поперемінно одна рука йде вперед, друга назад, потім розводьте руки в сторони. При цьому не забувайте тримати поставу. Повторіть махи по 15-20 разів на кожну руку.
Нахили
Стати прямо, руки на поясі. Нахиляйтесь убік, потім уперед і назад: по 15-20 разів на кожну сторону.
Найкраща гімнастика для схуднення
Багато хто вважає, що найефективніша ранкова гімнастика для схуднення, проте виконувати вправи можна у будь-який час доби. Головне – витримати паузу між тренуванням та трапезами, а також отримувати м'язову радість від кожного руху.
Гімнастика для схуднення живота та боків
Вправа №1
Ляжте на підлогу на спину, долоні зчепить у замок на потилиці. Ноги зігніть у колінах, упріться в підлогу. Піднімайте на видиху верхню частинутулуба, прагнучи ліктями дістати коліна. У верхній точціфіксуйте положення на дві-три секунди та на вдиху повільно опускайтеся. 30-45 разів за 2-3 підходи.
Вправа №2
Сядьте на лаву або стілець, руки на поясі або в замку на потилиці. Повертайтесь убік, можна при цьому трохи нахилятися вбік. Повторіть 30-50 разів, 2-3 підходи.
Вправа №3
Ляжте на підлогу, притисніть до нього поперековою зоною. Зігніть ноги в колінах, а руки - у ліктях, з'єднавши долоні за головою. Вдихаючи, піднімайте таз, голову, руки та плечі. У верхній точці замріть, на видиху повільно розслабтеся і опустіться вниз. 30-45 разів за 2-3 підходи.
Ефективна гімнастика для схуднення ніг
Випади
Робіть широкий крок уперед кожною ногою по черзі, згинаючи її в коліні та переносячи вагу тіла на передню ногу. Зверніть увагу, що стегно цієї ноги має бути паралельно підлозі. По 30-60 разів на кожну ногу за 2-3 підходи.
Бічні випади
Стати прямо, ноги тримайте разом. Почергово робіть широкий крок убік, присідаючи і прагнучи дістати долонями підлогу.
Пліє
Вправа, яка допоможе упорядкувати стегна. Стати прямо, п'яти зведіть разом, а шкарпетки розгорніть якомога ширше. Повільно присідайте (коліни повинні бути спрямовані убік), тримаючи при цьому пряму поставу.
Гімнастика для схуднення сідниць у домашніх умовах
Присідання
З положення стоячи повільно опускайте таз донизу, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Після цього повертайтеся до початкового положення. Повторити 40-80 разів.
Сідничний місток
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, упріться стопами в підлогу, а руки витягніть прямо, вздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса та сідниць, піднімайте таз, поки живіт і ноги не утворюють одну пряму. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, повільно опустіться. 15-30 разів за 2-3 підходи.
Підтягування
Ляжте на спину, обхопіть руками одне коліно, потягніть його до грудей. Залишайтеся в такому положенні півхвилини. Виконайте 10-12 разів на кожну ногу (за 1-2 підходи).
Гімнастика для спини та рук
Зворотні віджимання
Для опрацювання трицепса виконуйте зворотні віджимання: упріться руками в лаву, а шкарпетками ніг – у стіну чи іншу опору. Повільно опускайте тулуб, згинаючи руки. Повторіть 20-40 разів за 2-3 підходи.
Паралельні витягування
Опустіться рачки. Повільно випрямляйте одну руку та протилежну ногу, витягаючи їх до прямої лінії. У верхній точці фіксуйте положення на півтори хвилини. Повторіть десять разів.
Стрибки «Зірка»
Встаньте прямо, руки розведіть убік. Підстрибуйте, роблячи бавовну над головою і широко розводячи ноги. Повторіть 30-60 разів за 2-3 підходи.
Щоб така гімнастика для швидкого схудненняпринесла свої результати, закінчуйте кожне заняття затримкою.Найкраще виконувати вправи на розтяжку: повільні нахили вперед із торканням долонями підлоги, статичні пози, що розтягують певну групу м'язів. Це дозволить заспокоїти м'язи, відновити частоту пульсу.
Гімнастика будинку для схуднення – відгуки
Лілія:
«Чудовий комплекс! Почала з вправ для преса, поступово підключила і решту. Почуваюся стрункою, в тілі з'явилася легкість! Та й ваги показують виска в 4 кг на місяць.
Інна:
«Давно шукала гімнастику для лінивих, яка була б ефективною для схуднення. Цей комплекс відмінно підтягнув м'язи лише за півгодини щоденних тренувань. За два місяці схудла на 8 кг.
Євгенія:
«Нескладний комплекс, який можна виконувати за раз, а можна – вранці та ввечері. За сім тижнів – мінус шість кілограм.
«Всього два тижні займаюся цими вправами, але вже помітила, як зміцнилися м'язи живота, трохи підтяглися стегна. Та й ваги показали виска в 3 кг.
Олена:
«Починаючи з такої зарядки ранок, буквально заряджаюсь енергією на день! Виска теж радують – за три місяці «пішли» 8 кг.»
Гімнастика для схуднення – відео
Якщо ви хочете додати до переліку ще кілька вправ, зверніть увагу на комплекс, представлений у відеоролику нижче. Виконуючи його, ви зможете пишатися плоским животом, стрункими стегнами та підтягнутою фігурою. Тренер не лише показує самі вправи, а й розповідає, як їх правильно виконувати.
Щоб мати бездоганну фігуру, необов'язково «орати до сьомого поту» в спортзалі: досить регулярно виконувати нескладний комплекс вправ будинку, і ви зможете надати тілу ідеальної форми.
Чи пробували ви домашню гімнастикудля схуднення? Які вправи вам подобаються найбільше? Яких результатів вдалося досягти? Поділіться своїми результатами у коментарях!
Loading...