Хочете схуднути і думаєте, з чого можна розпочати тренування вдома ? Або бажаєте покращити свою фізичну підготовку і мати більш спортивне та підтягнуте тіло? Пропонуємо вам готовий план тренування вдома для початківців з наочними ілюстраціями вправ та розкладом занять, що допоможе вам схуднути та позбутися проблемних зон.
Тренування будинку для початківців: загальні правила
У домашніх умовах можна організувати цілком ефективні тренування для схуднення, причому для цього вам не знадобиться особливий інвентар і навіть досвід у фітнесі. Якщо вибрати доступну програмувправ і займатися регулярно, ви зможете досягти результатів, навіть якщо ніколи не тренувалися раніше. Ми пропонуємо вам готовий планкругової домашньої тренування для початківців, за допомогою якої ви позбавитеся від зайвої вагита покращіть якість тіла.
Переваги даного тренування вдома для початківців:
- тренування допоможе вам схуднути та підтягнути тіло;
- заняття підходить новачкам та тим, хто довго не тренувався;
- з цієї програми можна розпочати тренуватися вдома;
- програма включає в себе вправи для всіх основних груп м'язів;
- вони допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися проблемних зон;
- більшість запропонованих вправ – низькоударні;
- вам знадобиться мінімальний інвентар.
Перш ніж перейти безпосередньо до списку вправ, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями та правилами, які дозволять вам тренуватися якісно та ефективно.
Правила тренування вдома для початківців:
1. Починайте це домашнє тренування для початківців з розігріваючої розминки та закінчуйте розтяжкою всього тіла. Рекомендуємо подивитися:
2. Завжди займайтеся у кросівках; не можна тренуватися вдома босоніж, якщо не хочете отримати проблеми із суглобами.
3. Намагайтеся не їсти щонайменше за годину до тренування, інакше можуть виникнути проблеми із травленням. Через півгодини після тренування з'їжте білок+вуглеводи (наприклад, 150 г сиру+фрукт).
4. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води та пийте воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин протягом заняття. Після тренування випийте склянку води.
5. Запропоноване тренування для початківців складається з двох раундівпо 6 вправ у кожному раунді. Кожен раунд повторюється у 2 кола. Якщо вам важко витримати тренування від початку до кінця, можете взяти 5-хвилинний відпочинок між раундами або скоротити тривалість програми.
6. Дане тренування для початківців передбачає використання таймера (Кожна вправа виконується 30 секунд) . Але якщо вам незручний такий формат, можете виконувати вправи на рахунок по 15-20 повторень кожної вправи.
7. У цій програмі є вправи, які передбачають виконання на різні сторони: спочатку на праву, потім на ліву (наприклад, випади, підйоми ніг, приведення стегна на боці) . Рекомендуємо розділити виконання 2 кола, тобто. у першому колі ви виконуєте вправи на один бік, у другому колі – на інший бік. Але якщо ви хочете ускладнити тренування та збільшити його тривалість, можете виконувати вправи на обидві сторони у кожному колі.
8. Тривалість цього тренування вдома для початківців – 20-25 хвилин(без урахування розминки та затримки). Ви завжди можете скоригувати час занять на власний розсуд, додавши або зменшивши кількість кіл. Зупиніться та припиніть тренування, якщо відчули запаморочення, слабкість чи біль у серці.
9. У деяких вправах для початківців вам знадобляться гантелі. Якщо їх немає, ви можете використовувати пластикові бутилкиз водою (1-1,5 літра) чи виконувати вправи без додаткової ваги. Якщо в якихось вправах вам, навпаки, не вистачає навантаження, можете використовувати гантелі, обтяжувачі для ніг або еспандер.
10. Цей комплекс тренувань для початківців розбитий на 3 дні. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень залежно від ваших цілей та можливостей – просто чергуйте 3 готових плануміж собою. Через 3-4 тижні виконання бажано збільшити час виконання вправ (Орієнтуйтеся на свої можливості) .
Тренування для початківців вдома для схуднення: план вправ
Отже, пропонуємо вам тренування будинку для початківців, яке виконується за круговим принципом. Виконуйте послідовно запропоновані вправи протягом зазначеного часу, вправи виконуються в один підхід із невеликим відпочинком між підходами. За рахунок чергувань кардіо та силових вправ ви підвищуватимете пульс і спалюватимете більше калорій, а також тонізуватимете м'язи. Якщо ви хочете контролювати частоту пульсу та кількість спалених калорій за заняття, то можна придбати пульсометр.
Як виконувати тренування:
- кожну вправу виконуємо 30 секунд;
- перерва після кожної вправи 15 секунд (можна збільшити до 30 секунд, якщо у вас слабке серцеабо низька витривалість);
- кожен раунд повторюємо у 2 кола;
- між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини;
- якщо вам дискомфортно виконувати якусь вправу, замініть або пропустіть її.
Тренування для початківців: 1 день
Перший раунд:
(для кардіо, живота та рук)
2. Присідання з підйомом на шкарпетки (для ніг, сідниць та рук)
3. Жим гантелей (для рук та плечей)
(для сідниць та живота)
(Для живота і ніг)
Другий раунд:
(для кардіо та тонусу всього тіла)
(для зони талії та ніг)
3. Розведення рук із гантелями лежачи (Для грудей і рук)
(для ніг та сідниць)
(для кардіо та живота)
6. Планка статична
Тренування для початківців: 2 день
Перший раунд:
(для кардіо та ніг)
(Для рук)
(для кардіо та тонусу всього тіла)
(Для живота і спини)
(Для живота і ніг)
6. Планка на ліктях статична (для рук, плечей, живота та спини)
Другий раунд:
(для кардіо та ніг)
(Для рук)
(для ніг та сідниць)
(для кардіо та тонусу всього тіла)
(для ніг та сідниць)
(Для живота і спини)
Тренування для початківців: 3 день
Перший раунд:
1. Ходьба із захлестом гомілки(для кардіо та тонусу всього тіла)
( для рук, живота та ніг)
(для ніг та сідниць)
( для кардіо, живота та сідниць)
(Для грудей і рук)
(для живота та зони талії)
Другий раунд:
(для кардіо та тонусу всього тіла)
(для спини та грудей)
(для кардіо та ніг)
(Для живота)
(для ніг та сідниць)
(для ніг та сідниць)
ЗагіфкиДякуюyoutube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Тренування для початківців: 7 найкращих відео
Якщо ви плануєте займатися за готовими програмами, то пропонуємо вам вибір відмінних відео для новачків, з якими можна почати займатися вдома.
1. Low Impact Cardio (Низкоударне кардіо-тренування без стрибків на 25 хвилин)
У Останнім часомвсе більше людей намагається дотримуватися здорового образужиття. Адже багато хто вже дійшли висновку, що не існує способу підтримки фігури і гарного самопочуттякраще, ніж спорт та правильне харчування. Саме тому люди все частіше стали цікавитися гімнастикою для початківців, тому що збільшити фізичне навантаження не кожному під силу.
Користь гімнастики
Вже, мабуть, не залишилося людей, які вважають, що гімнастика – це непотрібна справа. Адже лише за допомогою гімнастики можна розвинути людське тіло, удосконалювати координацію, підвищити витривалість, покращити роботу нервової системита звільнити організм від шлаків та токсинів.
Помітний ефект від гімнастики може бути тільки при дотриманні регулярності занять. При постійних тренуваннях у людини спостерігається виправлення постави. Це особливо важливо для людей, які працюють в офісах, оскільки саме ця категорія людей практично весь день проводить сидячи за робочим столом.
Якщо людина твердо вирішила займатися гімнастикою, йому необхідно скласти план індивідуального навантаження з урахуванням особливостей організму. Гімнастика для початківців має на увазі мінімальне навантаження. Тільки після того, як людина усвідомлює, що виконання певного видувправ стало йому дуже легким, можна буде збільшити фізичне навантаження.
Ні про яке позитивний ефектгімнастики для здоров'я не можна говорити у тому випадку, коли людина займається ретельно, але не регулярно. Адже навіть півгодини регулярних щоденних занять гімнастикою дозволять покращити фізичний та психоемоційний стан. Після дуже короткого часу люди починають відчувати певну залежність від фізичних вправ. Їм не вистачає навантаження на м'язи.
Постійність у заняттях гімнастикою дозволить слабкій, фізично не підготовленій людині відчути мускулатуру, що зміцніла, а саме це і може стати стимулом для пролонгації тренувань. За допомогою регулярних занять гімнастикою люди отримують можливість відкоригувати дефекти своєї статури, наприклад, покращити поставу або схуднути.
Не варто забувати і про те, що заняття гімнастикою для початківців більшою мірою мають на меті допомогти людині подолати рухові завдання, опанувати власним тілом, відчути його та взяти під контроль. Для досягнення цієї мети багато хто займається бігом або велосипедною їздою. Але вони повинні знати, що гімнастика перед обраним ними тренуванням необхідна, і дані види занять не можуть бути взаємозамінними, вони повинні існувати паралельно.
Крім того, за допомогою гімнастики дуже багато людей змогли впоратися з зайвою вагою. Величезний плюс занять гімнастикою в тому, що тренуватися можна практично в будь-якому місці і в будь-який час, адже найголовніше - прагнення досягти поставленої мети.
З чого розпочати заняття?
У сучасної людининайчастіше не вистачає часу, щоб піти до спортзалу, тому велика кількість людей зупиняється на домашніх заняттях. Щоб гімнастика для початківців була плідною і увійшла до звички, потрібно запам'ятати кілька рекомендацій:
Прості вправи для схуднення
Загальновідомо, що для того, щоб позбутися зайвих кілограмівпотрібно витрачати більше калорій, ніж вживати. Багато людей, які страждають від надмірної ваги, намагаються вирішити цю проблему всілякими дієтами. Але без гімнастики впоратися із зайвою вагою практично неможливо. Щоб досягти результату і струнка тіла потрібно докласти чимало зусиль, займатися потрібно посилено і, іноді навіть через «не можу і не хочу» Тільки тоді гімнастика, що виконується, змусить м'язи працювати так, щоб спалювати ненависні калорії. Зразкові вправи можуть бути такими:
- Вправа «Ножиці» дуже добре дозволяє опрацювати прес і позбутися складок на животі. Щоб правильно виконати дану вправу, необхідно лягти на підлогу і впертися в неї руками, потім повільно піднімати ноги під кутом 90 градусів, поперемінно схрещуючи їх між собою. Так само ноги треба опустити на підлогу. Для найкращого результату при гімнастиці початківців рекомендується робити 2-3 підходи цієї вправи по 10 разів.
Перераховані вище вправи ідеально підходять для новачків, які почали займатися гімнастикою з метою схуднення. Якщо повторювати такий комплекс вправ щодня або хоча б через день, результат стане помітним вже за кілька тижнів. Але тільки за умови дотримання правильного харчування.
Гімнастика цигун
Найдавнішою оздоровчою гімнастикою прийнято вважати гімнастику цігун. Вона спрямована на те, щоб відновити здоров'я людини та дати їй можливість набути довголіття та благополуччя. Методика такої гімнастики полягає у використанні методів оздоровлення організму, які збиралися та передавалися наймудрішими людьмиз Китаю своїм нащадкам понад сім тисяч років тому. Вона заснована на поєднанні дихальної та зцілюючої гімнастики.
Китайська філософія уявляє, що весь світ заповнюється енергією Ці. Така енергія всюдисуща. Вона є і в повітрі, рослинах, будинках, і в людському тілі.
Головним завданням гімнастики цигун є дати людині можливість нормалізувати потік Ці у своєму організмі та посилити його циркуляцію. Ця гімнастика робиться під повільну та гармонійну музичну композицію та допомагає гармонізувати фізичний, емоційний та інтелектуальний стан людини. Вправи, що використовуються в гімнастиці цигун, сприяють уповільненню процесів старіння. людського організму. За твердженням майстрів цігун, більшість людей дихають зовсім неправильно і використовують невелику частину обсягу легенів. Гімнастика цігун дозволяє розширити можливості дихальної системи, забезпечити безперервний обмін кисню та Вуглекислий газ, покращити кровообіг, а також сприяє підтримці гарної фізичної форми.
Принципи вправ Тибету
Особливість гімнастики Тибету можна виразити трьома постулатами:
- Регулярність тренувань.
- Правильне дихання.
- Строго певна кількість повторів вправ.
Якщо людина порушує хоч одну умову, то ефекту від гімнастики Тибету не буде. Також, якщо людина має на меті не тільки оздоровитися, а й схуднути, то потрібно дотримуватися правильного харчування. Основу такого харчування повинні становити злаки, фрукти та овочі.
Якщо правильно організувати процес занять гімнастикою та відкоригувати спосіб життя та харчування, результат не змусить себе довго чекати.
Заняття зі східних технік
Японська гімнастика найбільше підходить людям, які уникають завзятих тренувань та походів до спортзалу. Звичайно ж, з таким тренуванням від великої кількостіжиру позбутися досить важко, але талію зробити тонше цілком можливо, а заразом і груди підняти і підкоригувати поставу. Статичну гімнастику з витягування хребта запропонував японський професор Фукуцудзі. Він написав спеціальну книгу з описом своєї методики, і вона в найкоротший термінрозійшлася величезними тиражами.
Для виконання цієї гімнастики потрібно руки витягнути за головою і покласти на підлогу долоньками донизу, мізинці при цьому повинні стикатися. Лежати у такому положенні потрібно близько 5-7 хвилин. Після того, як така вправа буде освоєна, можна підкласти валик під лопатки. Перший варіант позначить талію, а другий покращить поставу і дозволить підняти груди.
Китайська гімнастика
Багато людей вже знають і говорять про те, що китайські лікарі могли не лише лікувати хвороби, а й продовжувати молодість тіла та духу. Ефективність китайської гімнастики безперечна та науково доведена. Завдяки плавності виконання вправ, невеликого фізичного навантаження та величезного вибору комплексу вправ, ця процедура не має жодного протипоказання. Китайська гімнастика сприяє покращенню психологічного станулюдини. Це здійснюється завдяки правильному темпу дихання. При виконанні такої гімнастики людина занурюється в медитативний стан, тіло і м'язи розслабляються.
Китайська гімнастика якнайкраще підходить людям похилого віку. У ній є навіть пара напрямків, які призначені саме для людини похилого віку. У людей, які постійно роблять китайську гімнастику, відзначається нормалізація тиску і стабільна робота серцево-судинної системи.
Представляємо вашій увазі відео-комплекс простих вправдля початківців у домашніх умовах:
На закінчення всього вищесказаного слід зазначити, що найбільшу користьвід гімнастики можна отримати, якщо кожне тренування завершуватиме розтяжкою. Це дозволить відновити пульс та тиск. Після цього рекомендується прийняти розслаблюючий душ або ванну.
Щопонеділка на АІФ Здоров'я – новий комплекс вправ для краси та здоров'я. Цього тижня – 6 вправ із опорою, які навіть новачки зможуть зробити правильно.
Навіть прості комплексивправ часто не під силу новачкам. Половину вправ їм не вдається зробити, бо не вистачає сил. А іншу половину люди роблять неправильно, тому що знову-таки сил немає утримувати спину чи живіт як належить. Виправити положення дуже просто - робіть все ті ж вправи, спираючись на стілець, стіну або одвірок. Додаткова точка опори відразу зробить вправу легкою та посильною.
1.Легкі випади
Випади – відмінна вправа для стегон та сідниць. Однак для новачків воно часто стає травмонебезпечним, тому що їм не вистачає почуття рівноваги, щоб утримувати ступні та коліна в правильному положенні. Пропонуємо зручний та безпечний варіант.
Встаньте боком до опори, покладіть руку на неї. Поставте одну ногу попереду іншої. Спробуйте сісти так, щоб коліно передньої ноги згиналося під тупим або прямим кутом, але в жодному разі не під гострим! Якщо незручно, поставте ноги ширше. Розпряміть плечі, втягніть живіт, дивіться перед собою. Опускайтеся, спрямовуйте коліно ззаду стоїть ногидо підлоги. Зробіть 10 разів, поміняйте ноги подекуди і повторіть.
2.Присідання вбік
Це дуже гарна вправадля внутрішньої поверхністегна та сідниць.
Встаньте обличчям до опори та покладіть на неї обидві руки. Розставте ноги широко, шкарпетки не розгортайте. Перенесіть вагу тіла одну ногу і сядьте (не дуже глибоко). Ви повинні відчути напругу у внутрішній поверхні стегна другої ноги та у сідниці тієї, на яку присідаєте. Якщо не відчуваєте, розставте ноги ширше. Встаньте і сядьте на іншу ногу. Слідкуйте, щоб коліна не скручувалися всередину, коли ви встаєте. Якщо це відбувається, зменшіть глибину присідання. Зробіть 20 разів (по 10 разів на кожну ногу по черзі).
3.Балет для початківців
Ця вправа зміцнює стегна та сідниці, зменшує обсяг литок і запобігає розвитку плоскостопості.
Встаньте обличчям до опори, поставте обидві руки, злегка обіпріться на них. Розгорніть плечі, втягніть живіт. Встаньте на шкарпетки, як перед хореографічним верстатом. Повільно та плавно виведіть одну пряму ногу вперед. Опишіть її носком коло по підлозі назад, потім за тією ж дугою назад. Зробіть 4 кола туди-сюди і проробіть те саме іншою ногою. Якщо складно постійно стояти на шкарпетках, поставте стопу на підлогу цілком на деякий час, потім знову поверніться на шкарпетки. Повторіть вправу 10 разів (по 5 підходів на кожну ногу).
4.Комфортні нахили
Нахили допомагають сформувати талію та підтягнути живіт, але самі по собі вони досить небезпечні для попереку. Пропонуємо варіант, який навпаки зміцнює цю область.
Встаньте обличчям до опори досить близько. Поставте на неї зігнуту руку в ділянці талії. Ноги розставте та випряміть у колінах. Не знімаючи руки з опори, нахиляйтеся в інший бік, намагаючись іншою рукою торкнутися коліна. Відчуйте, як розтягується одна сторона корпусу та скорочується інша. Повторіть 12-15 разів та поміняйте сторони.
5. Легкі віджимання
Віджимання – найкраще навантаження для м'язів грудей, плечей, спини та живота. Однак це вірно за умови, що ви тримаєте корпус рівно (спина йде як продовження ніг, без згинання в тазостегновому суглобі). При віджиманні від статі, навіть з колін, новачкам рідко вдається утримати себе так - і в результаті користі від вправи ніякої.
Встаньте обличчям до стіни на відстані витягнутих рук від неї. Поставте долоні на ширині плечей на рівні грудей.
Підніміться на шкарпетки і відтискайте від стіни, ставлячи п'яти на підлогу тільки наприкінці вправи. Опускайте до стіни груди, живіт і верхню частинустегон – це дозволить зберегти пряму лінію корпус-ноги та отримати від вправ необхідний ефект. Зробіть 6-12 разів.
6.Груди та руки
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть швабру так, щоб долоні розташовувалися відчутно ширше за плечі, і підніміть її на рівень грудей на витягнутих руках. Напружте руки та плечі, зі зусиллям зігніть руки, наближаючи швабру до корпусу. Торкніться верхівки грудей, з напругою випряміть руки, знову з зусиллям зігніть їх і торкніться низу грудей. Зробіть 30 таких циклів, перепочніть і повторіть. Не забувайте напружувати м'язи більше, ніж вимагає рух.
Гарнішайте з АіФ.ru: щопонеділка –
Спортом потрібно займатись у будь-якому віці, до того ж є різні вправи. Основа гімнастики – це шкільні комплекси, які роблять із 5-6 років. Давайте розглянемо, які прості програми можна робити новачкам і що радять тренера.
У спорті народжується здорове тіло. Навіть прості гімнастичні вправи для початківців зроблять м'язи підтягнутими. Важливо подолати лінощі і приступити до тренувань. Якщо ж це Ранкова зарядкаСпершу потрібно прокинутися, зробити лазневі процедури, випити склянку води, а потім можна приступати до заняття.
Тренувальну атмосферу створює музика, одяг, інвентар, атмосфера. Якщо займатися вдома, то місце має бути без кутів, меблів та цінних речей. В кімнаті достатньо місця і доступ до свіжого повітря.
Переваги тренувань
Уроки гімнастики проводяться і вдома, і у спортзалі. Різниця лише в тому, що в першому випадку людина займає під відео уроки або робить вправи з картинок. А у другому – під наглядом тренера. Обидва варіанти добре позначаються на тілі і не треба думати, що без результату немає.
Будь-які фізичні навантаженнявпливають на зовнішній виглядтіла:
- Поліпшується рельєф м'язів.
- Підвищується гнучкість.
- Рухливість.
- Витривалість організму.
- Поліпшується дихання.
- Налагоджується робота серця та ШКТ.
Гімнастику поділяють на загальноосвітню, тонізуючу, атлетичну, оздоровчу. Кожна по-своєму впливає на організм та покращує його. Для початківців виділяють різні вправи, які повторюються день у день. З розвитком м'язів та витривалості руху ускладнюються та додається навантаження.
Лікувальна фізкультура призначається лише лікарем. Самовільно нею займатись не рекомендується.
Залежно від хворого місця підбираються гімнастичні вправи для початківців.
Для атлетичного типу людині потрібні спортивні снаряди. Обтяжувачами виступають гирі, штанги, еспандери, силові тренажери. Тонізується заняття музикою, вправами без перерв та певним темпом. Найпопулярнішою вважається загальноосвітня гімнастика.
Універсальні рухи
Навіть легкі тренінги впливають на всі органи та системи. Вони застосовується на будь-якому спортивному занятті. Підходить і для дітей, і для дорослих. На виконання цих вправ не потрібна спеціальна підготовка. Є комплекси для новачків та професіоналів.
Вправи можна робити зі снарядами та без. Іноді в одному комплексі комбінуються різні типирухів. Вправи для гімнастики:
- Одна нога перед іншою. Робимо випади вперед спочатку з першої, потім із другої. Ноги згинаються в колінах до утворення кута 90 градусів. Спочатку можна триматися за стіну або стілець, поставити ноги ширше. Згодом додавати гантелі. Повторювати 10 разів на кожну ногу.
- Присідання вбік - ноги розставлені широко, вага переноситься на один бік і робимо присід. У м'язах має бути печіння та напруга. Робити по 10 разів.
- Руки на спинці стільця, спина та ноги рівні. Стаємо на шкарпетки, заводимо праву кінцівку вперед і малюємо уявне коло. Повторюємо з іншою ногою. Спочатку коло малюємо від себе, а потім до себе. У кожний бік і обома ногами робити по 10 разів. Ця вправа з гімнастики для початківців розвиває координацію та рівновагу.
- Нахили для талії – стоїмо рівно, одна рука на стегні, а друга піднімається та веде тулуб убік. М'язи розтягуються і напружуються. Робити по 15 нахилів.
- Віджимання – для початківців є полегшений варіант – вправа з колін. Опускатись теж можна спочатку не на повне згинання рук, а наскільки дозволяють силу. Головне утримувати тіло в тонусі, щоб живіт та попа були втягнуті. Можна віджиматися від стіни або від дивана, а потім від підлоги. Початківцям повторювати 5 разів.
- Груди та руки – потрібно взяти палицю або швабру. Руки розташувати широко, щоб було зручно випрямляти їх. Напруж кінцівки і плечі, із зусиллям зігнути і притиснути снаряд до верхньої частини грудей. У напрузі руки повертаються в рівне положення і знову згинаються під низ грудної області. Повторювати по 10 разів вгору та вниз.
Ранкові тренування
Гімнастичні вправи добре робити вранці. Щоб розігріти тіло та розбудити. Перед кожним зайняттям потрібна невелика розминка, а потім розтяжка. Вранці можна робити такі вправи:
- Біг на місці – 5 хвилин.
- Потягування – руки в замку піднімаються над головою, тягнутися вгору, спина рівна, можна стати на шкарпетки. Робити 3-4 підходи по 10-15 секунд.
- Перекочування – ноги на ширині плечей, на вдиху стаємо на шкарпетки, на видиху – на п'яти. Повторювати 20-25 разів.
- Обертання – головою, кистями, ліктями, плечима, руками, ступнями, колінами, ногами, тулубом, тазом. Кожну частину тіла опрацювати по 10 разів.
- «Кішечка» - стати на 4 кінцівки. На вдиху нахиляється голові, а спина згинається. Утримувати становище 8 рахунком. Потім вигнути в зворотний бікщоб був прогин. Теж утриматись. Повторювати 10 разів.
- Віджимання – робити з колін чи класичний варіант. 5-10 разів.
- Розтяжка - нахили в сторони, сісти на коліна і нахилитися, потягнутися перед руками, розтягнути ноги.
Разом з гімнастикою та вправами важливо дотримуватися питного режиму. Потрібно поповнювати водний балансщоб не було зневоднення організму. Рідина також покращує метаболізм.
Гімнастикою можна вільно займатися вдома, якщо знати, з чого починати. Початківцям у спорті тренера дають такі поради:
- Регулярні тренування – 2-4 рази на тиждень.
- Тривалість – від 30 хвилин.
- За 40 хвилин до заняття нічого не їсти.
- Робити розминку та розтяжку.
Оскільки після занять завжди робиться розтяжка, її теж потрібно робити правильно:
- Вправи не робляться ривками.
- М'язи не розтягуються перед силовим тренуванням.
- Спершу працюють над великими групами, потім над маленькими.
- Дихання не затримується під час виконання рухів.
- У кожній вправі мають бути затримки мінімум на 20-30 секунд.
Якщо людина робить гімнастику вранці, то не потрібно швидко підніматися з ліжка. Бажано зробити пару дихальних вправ, самомасаж. Потрібно повністю прокинутися.
Людям з різними захворюванняварто порадитися з лікарем, щоб гімнастика будинку не стала згубною та не було загострень. Потрібно стежити за ритмом рухів. Відстежувати пульс та дихання. Якщо з'являється задишка або неприємні відчуття, то рекомендується знизити навантаження.
Перед тренуванням потрібно вибрати одяг. Для спорту підходять костюми з бавовняної тканини. Штани та футболки просторі для вільних рухів. Можна вибрати лосини. Для тренувань вдома потрібні не слизькі шкарпетки, а для вулиці – кросівки.
Доповнювати заняття дозволяється прогулянками або бігом. Серйозною причиною для скасування гімнастичних вправбуде хвороба або висока температура. Інші причини неприпустимі.
Гімнастика важлива дитину будь-якого віку, оскільки вона загартовує організм, зміцнює м'язи тіла, сприяє розвитку координації рухів. Коли дитині виповниться два – три роки можна починати привчати її до щоденного виконання гімнастичних вправ. Для дітей різного вікурозроблено різні комплекси вправ. Чим старша дитина, тим паче складні вправи йому пропонується виконувати. Найменшим діткам будуть цікаві заняття у вигляді гри з вихователем чи батьком. Доросла дитина може виконувати вправи самостійно, дотримуючись вказівок старших. Після 5 років дитину можна водити в спортивну секцію. У цьому віці можна займатися спортивною чи художньою гімнастикою, плаванням, карате, танцями, фігурним катанням чи іншим видом спорту, який сподобається малюкові.
Що треба знати, перш ніж приступати до занять гімнастикою
Займатися гімнастикою та вправами для дітей найкраще на свіжому повітрі. Це дозволить організму дитини краще насититися киснем. Якщо ж немає такої можливості або на вулиці погана погода, наприклад, дощ, то виконувати фізичні вправи необхідно в просторому приміщенні, що добре провітрюється.
Форма одягу для занять гімнастикою змінюється в залежності від пори року. До неї пред'являється лише одна вимога: одяг не повинен обмежувати рухи і заважати виконанню вправ. Взимку дитині буде зручно виконувати вправи у спортивному костюмі, а влітку у футболці та шортах.
Вправи для гімнастики дітям 2-3 років
Малюків у віці 2–3 років неможливо змусити виконувати гімнастичні вправи, просто повторюючи їх за дорослими. Їм це буде нецікаво. А от якщо гімнастичні вправи для дітей подати у вигляді гри, то малюки із задоволенням включаться в процес. Тривалість занять для дітей цього віку не повинна перевищувати 5-10 хвилин, тому що дитина ще не здатна довго зосереджуватися на чомусь. Зазвичай комплекс гімнастичних вправ для дітей віком до трьох років складається з 2-3 ігрових вправ, які необхідно повторювати 4-5 разів. Починається заняття з розминки. Під час розминки діти ходять, повільно бігають (секунд 10), стрибають (6-8 разів). Можна чергувати ходьбу та стрибки. Фізичні вправи, що входять до комплексу, виконуються в наступній послідовності:
1. Зміцнюємо м'язи плечового пояса та рук
- "Потягнулися". Дитина стоїть, руки опущені вздовж тіла, ноги трохи розставлені. Виконання: руки підняти догори та опустити.
- «Сонечко». Дитина стоїть, руки опущені вздовж тулуба, ноги трохи розставлені. Виконання: руки підняти вгору і потягнутися до сонечка, опустити руки.
- "Пташки". Дитина стоїть, руки опущені вздовж тулуба, ноги трохи розставлені. Виконання: руки розвести в сторони, підняти вгору, опустити вниз («помахати крильцями»), прийняти вихідну позу.
2. Розробляємо тулуб
- "Вклонилися". Дитина стоїть, руки опущені вздовж тіла, ноги розставлені ширше за плечі. Виконання: нахилитися вперед, пальцями рук постаратися дістати до підлоги, випрямитись.
- "Тук-тук". Дитина стоїть, руки опущені вздовж тіла, ноги на ширині плечей. Виконання: нахилитися вперед і долонями постукати по колінах, випрямитись.
- «Віконце». Дитина сидить на стільці, руки на колінах, ноги стоять на підлозі. Виконання: нахилитися вперед, повернути голову вправо, вліво («виглядаємо у віконце»), прийняти вихідне положення.
3. Зміцнюємо м'язи ніг
- "Стриб скок". Дитина стоїть, руки вздовж тіла, ноги разом. Виконання: стрибки на місці.
- «Хованки». Дитина стоїть, руки вздовж тулуба, ноги трохи розставлені. Виконання: необхідно сховатися - сісти навпочіпки, а долоні покласти на коліна, встати.
- "Пружинки". Дитина стоїть. Виконання: пружинисті напівприсідання, що чергуються з ходьбою.
Гімнастичні вправи для дітей 4-5 років
Діти 4–5 років вже уважніші й зосереджені, ніж малюки трирічного віку. Тому тривалість комплексу гімнастичних вправ для дітей можна збільшити до 15 хвилин. Заняття спрямовані на зміцнення м'язового корсету дитини, розвиток координації та гнучкості. Розглянемо зразковий комплекс вправ.
Тренуємо м'язи рук
- «Котушечки». Дитина стоїть, руки розведені убік, ноги на ширині плечей. Виконання: 4 обертання кистями рук вперед та 4 обертання назад. Зробити 2 повторення.
- "Колеса". Дитина стоїть, руки розведені убік, ноги на ширині плечей. Виконання: 4 обертання руками вперед та 4 обертання назад. Зробити 2 повторення.
- "Силачі". Дитина стоїть, кисті рук лежать на плечах, ноги трохи розставлені. Виконання: лікті звести вперед, щоб вони стикалися, вихідне положення. Зробити 5 повторень.
- Ножиці. Дитина стоїть, руки попереду, піднято на рівень плечей, ноги трохи розставлені. Виконання: схрестити випрямлені руки, вихідне положення. Зробити 5 повторень.
Зміцнюємо м'язи спини
- "Хто там?". Дитина стоїть, руки тримає на поясі, ноги трохи розставлені. Виконання: повернути голову праворуч, вихідне положення, повернути голову ліворуч, вихідне положення. Зробити 5 повторень.
- "Маятник". Дитина стоїть, руки тримає на поясі, ноги трохи розставлені. Виконання: нахилити тіло праворуч, вихідне положення, нахилити тіло вліво, вихідне положення. Зробити 5 повторень.
Зміцнюємо м'язи ніг
- "Непосида". Дитина стоїть, руки опущені вздовж тіла, ноги разом. Виконання: руки розвести убік, підняти вгору, розвести убік, опустити. Зробити 3 повторення.
- "Присідання". Дитина стоїть, руки вздовж тіла, ноги разом. Виконання: сісти, руки підняти вперед (п'яти не відривати від підлоги, спина пряма), вихідне положення. Зробити 7 повторень.
- "Стрибки". Дитина стоїть, руки на поясі, ноги разом. Виконання: по 2 – 3 стрибки на кожній нозі. Зробити 4 повторення.
Розвиваємо гнучкість
- "Нахили до підлоги". Дитина стоїть, руки вздовж тулуба, ноги трохи розставлені. Виконання: нахилитися і потягнутися до носіння правої ноги, вихідне положення, нахилитися і потягнутися до носіння лівої ноги, вихідне положення. Під час виконання вправи ноги не згинати. Зробити 3 повторення.
- «Тягнемося - потягнемося». Дитина сидить на підлозі, ноги розведені ширше за плечі. Виконання: потягнутися до носіння правої ноги, вихідне положення, потягнутися до носіння лівої ноги, вихідне положення. Зробити 4 повторення.
Loading...