Наводимо уривок із книги, який ми публікували на старому сайті:
Аутогенне тренування (за книгою Л. П. Гримака)
…Аутогенне тренування є ідеальним способом зміцнення здоров'я, відкриває шлях до позбавлення від хвороб, в основі яких лежать порушення психічної діяльності…
X. Ліндеман
Вступ
Зародження та використання методу аутогенних тренувань пов'язують з ім'ям німецького психотерапевта І. Г. Шульца. Завдяки роботам Шульца та його численних учнів та послідовників у всіх країнах аутогенне тренування набуло широкого визнання насамперед як метод лікування та профілактики різноманітних неврозів та функціональних порушеньв організмі. Надалі в міру накопичення практичного досвіду використання аутогенного тренування серед різних контингентів хворих та здорових людейвиявилося, що вона може служити дієвим засобом психогігієни та психопрофілактики, засобом управління станом людини в екстремальних умовдіяльності.
Популярність цього методу як дієвого психогігієнічного та психопрофілактичного засобу, безумовно, пов'язана зі прискоренням темпів життя, зростанням навантажень на нервову систему сучасної людинита зростанням його загальної поінформованості у питаннях психогігієни. В даний час аутогенні тренування міцно увійшли в систему підготовки спортсменів, які все ширше застосовуються у виробничих колективах і на транспорті у вигляді психогігієнічних емоційно-розвантажувальних процедур. Однак досі ще не всі можливості широко відомі, і тому не завжди вони знаходять вихід у практику.
Про можливості аутогенних тренувань найкраще свідчить згадуваний вище унікальний у своєму роді досвід німецького лікаря X. Ліндемана, що переплив один на надувному човні. Атлантичний океанза 72 дні. Підготовка до цієї подорожі була довгою та жорстокою. Окрім фізичної витривалості в цьому плаванні йому потрібна була активна допомога розуму, профілактичне запобігання психіки від очікуваних зривів і стресів, інстинктивне вміння долати стан слабкості духу. І він звернувся до аутогенних тренувань.
Оцінюючи значення цієї підготовки вже після повернення, X. Ліндеман писав: «Аутогенне тренування дозволило мені перетнути Атлантику і залишитися живим… Гумовому човні не місце у відкритому морі. Це якраз і довів мій експеримент: більше ста любителів ризику різних країннамагалися повторити його або зробити щось подібне - тільки один з них залишився живим і лише завдяки аутогенному тренуванню. Щастя залишитися живим я сприйняв як подарунок долі, і як зобов'язання присвятити своє життя пропаганді аутогенного тренування». Він висловлює тверду переконаність, що у підготовці до ситуацій, де виживання людини пов'язане з найважчими умовами, аутогенне тренування має стати обов'язковим компонентом як профілактичний засібу разі смертельної небезпеки.
У нашій країні офіційне визнання ефективності аутогенних тренувань як дієвого лікувального та психопрофілактичного методу відбулося на IV Всесоюзному з'їзді невропатологів та психіатрів (1963 р.). Цьому сприяла та обставина, що радянська медицина вже давно підійшла впритул до впровадження психосоматичних принципів регулювання фізіологічних функцій людини у лікувальну та психогігієнічну практику. Ще понад сто років тому на основі цих принципів російськими медиками було висунуто гуманну ідею знеболювання пологів. Теоретичну розробкуцієї ідеї з позицій вчення І. П. Павлова та впровадження її в практику здійснили радянські вчені А. П. Ніколаєв, К. І. Платонов та І. Е. Вельвівський.
Мабуть, уперше у світовій педагогічній практиці питання про свідоме регулювання неусвідомлюваних психофізіологічних функцій було поставлено і в багатьох відношеннях вирішено К. С. Станіславським. Застосовуючи до емоційній сферілюдини термін «підсвідоме», він висунув відому формулювання: «Через свідоме до управління підсвідомим». Аутогенні тренування як свідома дія на емоції та інші психофізіологічні процеси («підсвідоме», за термінологією Станіславського) використовують саме цей принцип.
Явлення, що лежать в основі аутогенних тренувань, добре відомі медичної наукизадовго до самого методу. Коло цих явищ складалося насамперед із досвіду медичної гіпнології, що нагромадила найбагатший експериментальний матеріал, що свідчить про можливість цілеспрямованого управління фізіологічними та психічними функціями людини за допомогою навіювання в гіпнозі, причому не тільки в глибоких його стадіях, але і в найповерхніших і навіть у бадьорих. У багатьох випадків зазначалося, що аналогічні результати можна досягти і з допомогою самонавіювання. Свого часу широкою популярністю користувалася методика французького аптекаря Еге. Куе, названа ним «школою самоволодіння шляхом свідомого самонавіювання». Своїм хворим він заявляв, що одужання настане неодмінно, якщо кілька разів на день, сидячи або лежачи у зручній позі, подумки чи пошепки 30 разів поспіль повторювати відповідне формулювання самонавіювання. Згодом цей метод скомпрометував себе через те, що Куе необґрунтовано поширив його як дієвий засіб не тільки на всю медицину, а й на низку соціальних та ідеологічних сторін життя суспільства.
Іншим джерелом, яке було асимільовано методом аутогенних тренувань, стала давньоіндійська система йогів. Як уже зазначалося, поряд із найчистішою містикою в арсеналі йоги за тривалу історію її існування накопичилися спостереження, що свідчать про тісний взаємозв'язок духовного та фізичного станів людини та про можливість за допомогою спеціальних фізичних прийомів та самонавіювання впливати на психіку та фізіологічні функціїорганізму. Потрібно сказати і про роботи американського психолога Є. Джейкобсона, про які вже йшлося і які лягли в основу так званої прогресивної релаксації. Систематичне тренуванняпсихосоматичних реакцій та центральних нервових процесів за допомогою певних прийомів дозволяє виробити первинний комплекс специфічних навичок. Використання та вдосконалення цих навичок дає можливість цілеспрямовано змінювати власний настрій та самопочуття, регулювати глибину та тривалість нічного сну, формувати доцільний рівень робочої активності, ефективно використовувати для відпочинку вільні хвилини часу.
В аутогенних тренуваннях використовуються три основні шляхи на стан нервової системи. Примітно, що вони відомі кожній людині. Тому суть тренувань полягає не у освоєнні нового, а активуванні вже знайомих психічних явищ.
Перший і найважливіший шлях пов'язані з особливостями впливу тонусу скелетних м'язів і дихання на центральну нервову систему. Відомо, що психічний стан людини певним чином проявляється у характері дихання, у міміці та жестах, накладає своєрідний відбиток на довільні рухи. Було зазначено, що якщо свідомими зусиллями загальмувати рухові реакції, властиві тому чи іншому внутрішньому переживанню, воно помітно слабшає або зникає зовсім. Навпаки, якщо людина надає своїй позі та рухам характеру, властивого тому чи іншому емоційному стану, його поступово охоплює і відповідне внутрішнє переживання.
Найтісніший взаємозв'язок між станом центральної нервової системи та тонусом скелетної мускулатури дозволяє за допомогою свідомої зміни тонусу м'язів впливати на рівень психічної активності. Чудовий стан людини завжди пов'язаний із підтриманням досить високого м'язового тонусу. Чим напруженіша діяльність, тим вищий цей тонус, тим інтенсивніший потік активуючої імпульсації надходить від м'язів до нервової системи. І навпаки, повне розслаблення всіх м'язів знижує рівень активності центральної нервової системи до мінімуму, сприяє розвитку сонливості. Ця важлива фізіологічна закономірність є основою всієї системи аутогенних тренувань. І тут слід сказати з усією визначеністю: не можна опанувати аутотренінг без попереднього вироблення вміння повністю розслаблювати м'язи тіла. Не треба думати, що це завдання надто просте. У повсякденному житті ми настільки звикаємо до постійної напругитих чи інших м'язових груп, що навіть не помічаємо цього, і тому, поставивши перед собою завдання можливо повніше розслабитися, не відразу домагаємося потрібного ефекту. Більше того, порушення природного нічного сну досить часто бувають викликані саме застійною м'язовою напругою, що зберігається після робочого дня і заважає розвитку гальмування в центральній нервовій системі. Аналогічним чином позначається лише на рівні психічного тонусу нервової системи та ритм дихання. У процесі еволюції людини склалася стійка залежність: часте подих забезпечує високу активність організму. Довільне урідження та вирівнювання ритму дихання (природно це відбувається під час сну) призводить до переважання процесів гальмування.
Другий шлях на нервову систему пов'язані з використанням активної ролі уявлень, чуттєвих образів (зорових, слухових, тактильних тощо.). Слід зазначити, що досі ми недооцінюємо виключно важливу роль таких образів у нашому повсякденному житті. Тим часом чуттєвий образ – вельми активний інструмент впливу на психічний стан та здоров'я людини. І тому зовсім не байдуже, переважання якихось чуттєвих образів характерне для людини в її повсякденному житті. Постійне утримання перед думкою похмурих, безрадісних картин, у яких людина почувається «потерпілою стороною», рано чи пізно підточує здоров'я. Негативні уявлення - бич людства, стверджує X. Ліндеман, не накопичуйте їх у собі. І зовсім протилежним, оздоровлюючим чином діють світлі оптимістичні образи та уявлення.
Слід пам'ятати, що може м'язової розслабленості дієвість чуттєвих образів значно підвищується. Цей ефект продуктивно використовується у аутогенних тренуваннях.
Спочатку буває важко тривалий час утримувати увагу певному образному уявленні. Однак у міру тренування таке завдання виконується легше, вільніше, а самі уявлення стають все більш яскравими та живими. До речі, образні уявлення заспокійливої обстановки власними силами можуть значно нормалізувати сон у тих випадках, коли з тих чи інших причин буває важко впоратися з так званою «думкою каруселлю» - нав'язливими, невідступними думками, що виникають у багатьох людей перед сном і засипанням, що заважають.
Нарешті, третій шлях на психофізіологічні функції організму пов'язані з регулюючої і програмуючої роллю слова, вимовленого уголос, а й подумки. Ця властивість внутрішньої мови (у формі самонаказів, самопереговорів тощо) давно використовується у спорті для підвищення ефективності тренувань, мобілізації внутрішніх резервів під час змагань. У стані релаксації, що досягається в процесі аутогенного тренування, вплив словесного самонавіювання на фізіологічні функції значно зростає. Характер цього впливу визначається змістовим змістом словесних формулювань. Побудова фраз при самовношуванні має бути гранично простим і коротким, які мисленне вимову - повільним, в такт дихання. Ми розглянули три шляхи цілеспрямованого на мимовільні функції людського організму. В аутогенних тренуваннях ці впливи використовуються послідовно в комплексі: релаксація + Ч-подання + словесне самонавіювання. Практичне відпрацювання відповідних навичок у повсякденному житті має проводитись у тій самій послідовності.
Повсякденне життя представляє чимало прикладів, що свідчать про разючі можливості психіки людини програмувати та реалізувати необхідні організмупсихічні чи фізичні властивості. У разі важких ситуацій організм людини із стійкою нервової системою нерідко мимоволі активізує ці резерви задля ефективної компенсації порушених функцій. Однак у багатьох випадках цього немає лише тому, що людина просто не знає величезних можливостей нервової системи і тому падає духом, психічно самоусувається від боротьби з труднощами. А це, у свою чергу, призводить до виключення тих програмуючих механізмів мозку, які формують пристосувальні реакції організму.
Комплекс вправ, що становлять суть аутогенних тренувань, і є тим засобом, який не тільки сприяє зростанню резервних можливостей людини, а й постійно удосконалює діяльність програмуючих механізмів мозку. Це дозволяє тим, хто займається аутогенними тренуваннями, раціональніше використовувати свої сили в повсякденному житті, а в потрібний момент - гранично їх мобілізувати, допомагає їм усувати небажані психічні стани (напруженості, нерішучості, недовірливості, занепаду настрою).
Техніка аутогенних тренувань вимагає попереднього вироблення певних психічних і фізичних навичок, що є своєрідною абеткою аутотренінгу, яка включає управління увагою, оперування чуттєвими образами, словесні навіювання, регуляцію м'язового тонусу і управління ритмом дихання. Розглянемо кожен елемент окремо.
1. Управління увагою. Увага - одна з найбільш творчих функцій психіки. Без можливості людини довго утримувати увагу на предметі своєї діяльності може бути мови про продуктивність його зусиль. Тому виробленню міцних навичок свідомого управління цією психічною функцією має бути приділено особливе місце. Відомо, що увага може бути пасивною та активною. У першому випадку воно буває мимоволі залучено до сильних або незвичайних зовнішніх подразників або до внутрішніх психічних явищ (чуттєвих образів, думок, переживань). При активній увазі вибір зовнішнього чи внутрішнього об'єкта відбувається у результаті вольового зусилля. Нерідко для цього буває необхідно подолати сильні прояви пасивної уваги.
Тренування уваги починають із концентрації його на реальних монотонно рухомих зовнішніх об'єктах. Найзручніше використовувати рухомі стрілки годинника (на першому етапі тренувань фіксувати увагу на русі секундної стрілки, на другому - хвилинної). Далі переходять до фіксації уваги на найпростіших (обов'язково «нецікавих») предметах (олівець, гудзик, власний палець).
2. Оперування чуттєвими образами. Вироблення навичок довільного зосередження уваги на чуттєвих образах починають з того, що реальні предмети, що використовуються в першій вправі, замінюються уявними. Від простих чуттєвих образів переходять до складніших, що включаються до аутогенних тренувань. Майже всі модифікації аутогенних тренувань, що є до цього часу, включають такі чуттєві образи, як уявлення тяжкості і тепла, що поширюються з окремих ділянок (рук, ніг) на все тіло.
Слід мати на увазі, що аутогенні тренування, спрямовані на корекцію настрою, самопочуття та працездатності, включають як важливий складовий елемент зосередження уваги на більш складних чуттєвих образах. Зрозуміло, ці уявлення мають бути почерпнуті з реально пережитого життєвого досвіду, а чи не з абстрактних побудов, оскільки у разі вони будуть позбавлені необхідного ступеня дієвості. Це можуть бути, наприклад, зорові образи (літній день із зеленим лісовим лужком, берег моря з ритмічним шумом хвиль, блакитне небо з чайкою, що ширяє в небі), що поєднуються з відповідними фізичними відчуттями (тепла, освіжаючого вітерця) і внутрішніми переживаннями (розслабленість, безмятість , спокій). Численні варіації таких уявлень обумовлюються індивідуальними особливостями людини, наявним запасом уявлень та завданням тренувань.
3. Словесні навіювання. Давно було помічено, що з певних станах центральної нервової системи ступінь дієвості слова та її впливом геть фізіологічні процеси в організмі значно підвищуються. Ця закономірність проявляється за умови деякої загальмованості кори головного мозку, коли її клітини перебувають у про фазових станах. Чудова нервова клітина зазвичай відповідає на подразник згідно з правилом силових відносин: чим сильніший подразник, тим інтенсивніше реакція у відповідь. У частково загальмованому стані (перед засинанням, одразу після пробудження, при втомі) ця закономірність порушується: на сильний подразник нервові клітинимайже не реагують, тоді як на слабкий (у даному випадкумають на увазі слово) вони відповідають яскраво вираженою реакцією. Крім того, в просоночних фазах слабкі подразники створюють вогнища збудження, фіксовані пункти, які і в подальшому спати постійно надають свій вплив на перебіг психічних процесів.
У природних умовсприятливі для самонавіювання періоди виникають, перед засинанням і відразу після пробудження. Подумки в цей час словесні самонавіювання включаються в функціональну системупрограмуючого апарату мозку та викликають відповідні зміни в організмі. Таким чином, відносно слабкі, нематеріальні подразники набувають здатності змінювати діяльність фізіологічних систем, суттєво покращуючи тим самим стан та самопочуття людини у наступний період неспання. Такі ж сприятливі умови для ефективного самонавіювання виникають у стані повної м'язової розслабленості, що є основним компонентом аутогенних тренувань. Тому програмуюча роль словесних самовнушений у цих станах буває дуже дієвою.
Організаційний вплив словесних самовнушень ефективно проявляється і в процесі тренування, коли образні уявлення підкріплюються відповідними словесними формулами, що вимовляються подумки, що прискорює настання бажаного фізіологічного ефекту. Згідно з павлівським вченням, друга сигнальна системає вищий регулятор людської поведінки. Кожному відомі випадки самонаказів, самопереговорів у важких ситуаціяхколи людина змушена виявляти великі внутрішні зусилля для організації свого стану та поведінки. У цьому слово впливає протягом фізіологічних процесівне безпосередньо, а шляхом підвищення чи зниження рівня активності основних нервових процесів.
Формулювання уявних словесних навіювання завжди будуються у вигляді тверджень, вони повинні бути гранично простими і короткими (не більше двох слів). Подумки слів здійснюється в повільному темпі в такт дихальним рухам. При вдиху вимовляється одне слово, при видиху - інше, якщо фраза самовнушення складається з двох слів, і тільки на видиху - якщо фраза складається з одного слова. При цьому, залежно від стану, кожна фраза може бути повторена 2-3 рази і більше. Надалі словесні формулювання навіювань будуються з урахуванням бажаних результатів.
Фізичні навички, що використовуються в системі аутогенних тренувань, включають також довільне регулювання тонусу м'язів тіла та управління ритмом дихання.
4. Регуляція м'язового тонусу. Управління тонусом м'язів є стрижневим компонентом аутогенних тренувань і тому оволодіння відповідними навичками має першорядне значення. Аутотренінг частіше включає стани повного розслаблення всіх м'язів тіла (релаксацію), але перед виходом зі стану релаксації для активізації психічних і фізичних функційнеобхідно навмисно підвищувати тонус окремих груп м'язів або всього тіла. Довільне підвищення тонусу м'язів не вимагає вироблення особливих навичок, оскільки ця функція досить засвоюється у повсякденному житті. Більше того, нерідко ця функція починає настільки переважати, що людина майже відвикає від прямо протилежного стану м'язів тіла – PIX повної розслабленості. У таких людей розвивається звичка до постійних «м'язових затискачів», які не зникають у спокої і навіть уві сні. В результаті вони втрачають здатність до повноцінного відпочинку, їхня нервова система знаходиться під постійним навантаженням і настає перевтома, а часом і виснаження нервової системи-захворюваннявідомі під назвою неврозів. У цих випадках досить навчитися повному розслабленню м'язів тіла під час відпочинку.
5. Управління ритмом дихання. При аутогенних тренуваннях використовуються деякі закономірності впливу дихання до рівня психічної активності. Відомо, що цикл дихання включає фази вдиху, видиху та паузу. Але далеко не всі знають, що під час вдиху відбувається активація психічного стану, тоді як при видиху настає заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступною паузою, можна домогтися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає більш тривалу фазу вдиху з деякою затримкою дихання на вдиху та відносно коротку фазувидиху, призводить до підвищення активності нервової системи та всіх функцій організму».
Методика АТ
«Початковий курс аутогенного тренування включає шість стандартних вправ, розроблених свого часу І. Г. Шульцем. Численні модифікації, внесені до нього різними авторами, стосуються лише видозміни техніки, але з принципів і структури комплексу тренувань загалом.
Починають відпрацювання вправ в положенні лежачи (на спині, руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах, ноги розташовані вільно і не торкаються один одного), а надалі доцільно виконувати їх сидячи в зручній позі. Відпрацьовуються вони в умовах повного спокою, усамітнення і без поспіху, тренована людина здатна легко ігнорувати всілякі перешкоди, виконуючи вправи в будь-яких умовах. Практика показує, що початкові вправи засвоюються значно швидше і ефективніше при прослуховуванні магнітофонного запису тексту, тому що при цьому немає потреби напружуватися, щоб згадати послідовність відповідних фраз, фізичних та образних дій. Засвоїв курс, як правило, вже не потребує зовнішньої підказки дій і може на власний розсуд варіювати їх тривалість та цільові завдання. Кожна з вправ має своє призначення.
У першій вправі відпрацьовується м'язова релаксація за допомогою образного уявлення відчуття тяжкості, що розвивається, в такій послідовності: права рука - ліва рука, права нога- ліва нога – тулуб. За наявності магнітофонного запису тексту цю вправу краще поділити на дві. У першому здійснюється релаксація тільки м'язів рук, після чого тренується виходить зі стану аутогенного занурення, у другому до вже засвоєної релаксації м'язів рук додається релаксація м'язів ніг та тулуба.
Друга вправа включає відпрацювання навичок довільного розширення кровоносних судин у тій послідовності, як і при м'язовій релаксації. У цьому виникає відчуття тепла. Якщо текст записаний на магнітофон, цю вправу слід розділити на два.
Третя вправа передбачає вдосконалення навичок довільного керування диханням.
У четвертій вправі виробляються навички довільного розширення кровоносних судин внутрішніх органів.
П'ята вправа має на меті довільно змінювати ритм серцебиття у бік як його почастішання, так і урідження.
Шоста вправа також спрямована на управління судинними реакціями, але вже в ділянці голови, причому таким чином, щоб викликати звуження кровоносних судин. Для цього тренується використовує чуттєве уявлення прохолоди, вітерця, що освіжає голову, і т.п.
Стандартні вправи, текст яких наводиться нижче, апробовані практично і показали високу ефективність.
Текст першої вправи містить однакові всім вправ допоміжні частини (вхід і з аутогенного занурення) і спеціально виділену основну часть. Тексти наступних вправ містять лише їх основну частину, що починається фразами, що виражають перехід основної частини попередньої вправи до допоміжної частини наступного. Таким чином, на основі наведених текстів можна легко скласти та начитати на магнітофон повний текст кожної стандартної вправи. У нашому варіанті стандартні перша та друга вправи розділені на дві частини і вважаються самостійними. Отже, загальна кількість вправ збільшується до восьми.
У кожній вправі той, хто тренується, говорить собі «я», «мені», «моє» і т. д., для того щоб направити свою психіку на необхідна дія. Текст читається повільно, з розстановкою та розрахований на п'ятнадцятихвилинне звучання.
Перша вправа
1. Я зручно. Становище мого тіла вільне, розслаблене, невимушене. Я концентрую вольові зусилля на керуванні своїми нервами, своїм тілом, своїм станом. Я повністю контролюю своє тіло та психіку.
2. Я нікуди не поспішаю. Я подумки окреслив лінію навколо себе. За цим колом я залишив усі свої турботи. Я перебуваю в абсолютному спокої. У цьому стані легко виробляються та закріплюються навички управління своїм тілом, своїм станом. Я легко контролюю своє тіло, психіку.
Я відмовився від усіх турбот. Я повністю заспокоївся. Я повністю занурююсь у мій внутрішній світ. Я всередині себе. Я злився свідомістю з власним тілом. Моя свідомість проникла у кожну клітинку мого організму. І кожна клітина мого організму охоче виконує його побажання.
3. А зараз я зосередив увагу на своєму обличчі. Я контролюю та розслабляю м'язи чола, шиї, губ. Мої повіки замикаються, а уявний погляд спрямований в область чола.
Мої зуби не стиснуті, а кінчик язика розташований біля основи верхніх зубів. Обличчя спокійне і нерухоме, як маска. Обличчя - маска.
4. М'язи шиї повністю розслаблені. Вони не беруть жодної участі у підтримці голови.
М'язи тулуба повністю розслаблені.
5. Я роблю спокійний вдих, видих та встановлюю зручний, заспокійливий ритм дихання. Моє дихання спокійне, рівне] ритмічне. Я вдихаю спокій. З кожним вдихом спокій наповнює мою голову, груди, тіло.
6. А зараз я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою.
Я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою.
Хочу, щоб моя права рука стала важкою.
Щоб моя права рука стала важкою.
Моя права рука стала важкою.
Права рука стала важкою.
Рука стала важкою.
Стала тяжкою...
Тяжкої…
Я перемикаю увагу на ліву руку. Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала важкою.
(Далі так само, як у попередньому випадку. Формулювання, вкорочуючись на одне слово, стає все більш стверджуючим.)
Приємний, сковуючий, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім - ліву руку. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. (Пауза.)
7. У стані релаксації я чудово відпочив, звільнився від нервової напруги. Я дуже спокійний. Спокій дав мені впевненість, силу, здоров'я. Я здоровий, врівноважений, енергійний у будь-якій обстановці. Я чудово відпочив.
8. А зараз моє дихання стає глибшим і енергійнішим… З'являється приємна м'язова напруга. Воно усуває зайвий тягар у тілі, освіжає голову. Мій організм наповнений бадьорістю та енергією.
Я стискаю кулаки, піднімаю руки, розплющую очі… Я ривком підводжуся і легко заходжу в стан неспання.
Друга вправа
У цій і наступних вправах перші п'ять пунктів повторюються. Зміни стосуються лише пункту 6.
6. Приємний, сковуючий, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руку. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. А зараз я перемикаю увагу на праву ногу. Я дуже хочу, щоб моя права нога стала важкою… (Формулювання повторюється зі зростаючою категоричністю, як у попередній вправі.) Я перемикаю увагу на ліву ногу. Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала важкою… (Далі поступове вкорочення формулювання. Пауза.)
Приємна, тепла, спокійна вага наповнила мою праву і ліву ноги. Тяжкість поширилася на все тіло. Я повністю розслаблений. (Пауза.)
Третя вправа
6. Приємний, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руки. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. Я перемикаю увагу на ноги, і тепла, сковує вага наповнює мою праву, а потім ліву ноги. Тяжкість поширилася на все тіло. Я повністю розслаблений.
А зараз я дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою.
Рука стала теплою… стала теплою. Я перемикаю увагу на ліву руку. Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала теплою… стала теплою. (Фрази так само будуються за принципом поступового скорочення. Пауза.)
Приємне, цілюще тепло наповнило мою праву та ліву руки. Тепло пульсує у кінчиках пальців, у руках, поширилося на передпліччя, плечі. Мої руки випромінюють тепло. (Пауза.)
Далі йдуть пункти 7 і 8. Починаючи з цієї вправи, до пункту 8 вноситься зміна у відповідну фразу: «Вона усуває зайві тяжкість і тепло в тілі, освіжає голову», а потім у всіх вправах застосовувати саме це формулювання.
Четверта вправа
6. Приємна вага наповнила мою праву, а потім ліву руки. Тяжкість з рук переливається в праву, а потім ліву ноги, що наповнює все тіло. Я повністю розслаблений. Приємне тепло наповнює мою праву та ліву руки. Тепло пульсує у кінчиках пальців, у руках, поширилося на передпліччя, плечі. Руки випромінюють тепло. (Пауза.)
А зараз я дуже хочу, щоб моя права нога стала теплою… (Поступове скорочення фрази.)
Я перемикаю увагу на ліву ногу. Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала теплою… стала теплою. (Пауза.)
Приємне, заспокійливе тепло наповнило мої ноги. Я виразно відчуваю пульсуюче тепло у пальцях стоп. Воно поширилося на гомілки та стегна, наповнило груди та живіт.
П'ята вправа
Воно передбачає відпрацювання активної ролі дихальних рухів. У ньому та подальшій вправі пункт 6 підрозділяється на дві частини (а і б).
6(а). Приємний тягар і тепло наповнили мою праву та ліву руки. Я перемикаю увагу на ноги - відчутні тяжкість і тепло переливаються в праву, а потім і в ліву ноги. Тепло пульсує у пальцях рук та ніг. Тепло наповнило груди та живіт. (Пауза.)
6(б). А зараз я уважно прислухаюся до свого подиху. Я зосереджений лише на своєму диханні. Моє "я" злилося з моїм диханням. Я весь – подих. Я весь – радісне та вільне дихання. Я вдихаю спокій та здоров'я. Я видихаю втому та психічну напругу.
Так буде завжди. Я дихаю легко та радісно у будь-якій обстановці. Радість, що вдихається, і здоров'я у вигляді тепла зосереджуються в надчеревній ділянці. Звідси я можу подумки це цілюще тепло послати в будь-яку частину мого тіла. Так буде завжди і всюди. (Пауза.) Далі йдуть пункти 7 та 8.
Шоста вправа
Ця вправа спрямована на вироблення навичок довільного розширення кровоносних судин внутрішніх органів.
Повністю повторюється пункт б (а) п'ятої вправи, пункт 6 (б) читається так: Я маю свою праву рукуна надчеревній ділянці. Я дуже ясно відчуваю, як під долонею цієї руки виникає та посилюється тепло. З кожним вдихом я вбираю додатково порцію тепла і через праву руку посилаю його в надчеревну область. Тепло явне та відчутне. Я можу подумки сконцентрувати це тепло у будь-якій частині мого тіла. Тепло мені слухняне. Тепло наповнило груди та живіт. Цілюще тепло розігріло все моє тіло. Я весь випромінюю тепло. Я виробив стійку здатність розігріти себе зсередини за власним бажанням. (Пауза.) Далі йдуть пункти 7 та 8.
Сьома вправа
Воно сприяє виробленню навички довільної нормалізації серцевої діяльності за допомогою розширення коронарних судинсерця. Це корисно в тих випадках, коли в серці виникають неприємні відчуттяабо ж болю. Давно помічено, що больові відчуттяу серці зникають при зігріванні лівої руки. При цьому відбувається рефлекторне розширення коронарних судин серця та покращується кровопостачання серцевого м'яза.
Вправа, по суті, представляє модифікацію попереднього, в якому уявлення сконцентровані на поступовому розігріванні лівої руки (тільки кисті або всієї руки). Вихід зі стану релаксації за стандартними формулюваннями пунктів 7 та 8.
Восьма вправа
Особливість цієї вправи полягає в тому, що внутрішні зусилля спрямованого на звуження кровоносних судин особи і голови (попередження або усунення головного болю), на усунення набряклості верхніх дихальних шляхів(в тому числі вазомоторних ринітів, що викликають закладеність носових ходів). Текст цієї вправи будується на основі тексту шостої вправи та повторює її повністю до пункту 6 (а) включно.
Далі слідує такий текст:
Я починаю вдихати прохолоду. З кожним вдихом вона все відчутніше охолоджує ніс та очі. Я вдихаю повітря через чистий сніжний фільтр. Дуже приємна прохолода охолоджує мій ніс та очі. З кожним вдихом прохолода відкладається в шкірі чола все помітніше, все відчутніше.
Мій лоб приємно прохолодний.
Лоб приємно прохолодний.
Приємно прохолодний.
Прохолодний…
Після одіоміпутної паузи слідують пункти 7 і 8 виходу зі стану релаксації.
Початковий курс аутогенних тренувань є основою самокорекції станів, самоорганізації та самопрограмування особистості. Як зрозумів читач, натомість деякі вправи можуть мати і самостійну цільове призначення. Так, четверта та п'ята вправи можуть застосовуватися для звичайного пасивного відпочинку в стані релаксації. Шоста ж, сьома та восьма вправи відповідно до вищесказаного носять безпосередній коригуючий стан характер. Вносячи до пункту 6 (б) п'ятої вправи той чи інший текст, як показано нижче, і натомість релаксації можна будь-яким чином програмувати своє самопочуття чи поведінка. Таким чином, порівняно легко позбавляються небажаних звичок, удосконалюють вольові якості, пам'ять, рухові навички та ін.
Нижче наводяться тексти спеціальних аутогенних тренувань, апробовані в експериментах і повсякденній практиці, що показали високу ефективність. Для швидше освоєння спочатку рекомендується застосовувати їх у магнитофонной записи.
Нормалізація нічного сну
6(б). Думок немає, мене ніщо не турбує, я розчиняюся у стійкому спокої. Спокій перетворюється на дрімоту. Дрімота м'яко і приємно обволікає мій мозок, остаточно витісняє думки. Я починаю засинати. Засинаю впевнено та приємно… Я чітко і реально уявляю себе після пробудження, я бадьорий, врівноважений, зібраний, активний, цілеспрямований. Так буде завжди. У мене немає схильності застрягати на невдачах та прикростях. Робота приносить мені величезну радість. Я здоровий і витривалий. У мене завжди чудове самопочуття.
А зараз майже нічого не відчуваю. Мене нічого не турбує. Засинаю все глибше, глибше, глибше. Розчинився уві сні. Спати спати спати.
Не прокидаючись, навпаки, засинаючи дедалі глибше, я вимикаю магнітофон. Вимикаю. Вимикаю.
Активація працездатності
6(б). Мій лоб стає приємно прохолодним. Свіжий вітерець обдуває шкіру чола. Прохолодна енергія, яку я вдихаю, освіжає мій мозок, охолоджує язик, піднебіння, очі.
Тепла в тілі стає менше. (Пауза.)
Плечі й спину обдає легке оздоблення, ніби прохолодний, освіжаючий душ. Усі м'язи стають пружними, вони наповнюються бадьорістю та силою. (Пауза.)
У стані релаксації моя нервова система зміцнилася. Сили та життєва енергіявпевнено наповнили моє тіло. Моя працездатність стала дуже високою та стійкою. Я дуже витривалий і впевнений. Мій організм слухняний мені в будь-яких, найважчих умовах.
7. Стан релаксації повністю відновив мої сили, активізував резерви мого організму. Я свіжий, бадьорий, впевнений і енергійний. Я весь як стиснута пружина. Я готовий до кидка.
8. Моє дихання стає глибшим і енергійнішим. Тонус м'язів наростає. Тіло дуже легке, налите силою, енергією, бажанням працювати, відчувати навантаження, долати труднощі.
Я стискаю кулаки, розплющую очі і дуже активним входжу в стан неспання.
Весь набір первинних психічних та фізичних навичок, що включаються до системи аутогенних тренувань, спрямований на досягнення своєрідного стану – м'язової релаксації. Цей стан характерний тим, що на тлі вираженої фізичної пасивності та відносного виключення із системи зовнішніх подразників людина здійснює цілеспрямоване вольове програмування свого стану як у кожний момент релаксації, так і (завдяки останній) на заданий період подальшого неспання.
Вищеописані вправи у вигляді міні-тренінгів можуть використовуватися і самостійно. Простий приклад. Якщо ви дуже втомилися, але найближчим часом необхідно чітко та продуктивно працювати, спробуйте виконати наступне. Сядьте на перший потрібний предмет. Розслабтеся, як було показано вище, на 2-3 хвилини, заплющите очі. Згадайте своє гарний настрій, уявіть себе тим, хто грає у волейбол або перебуває в будь-якому іншому своєму активному стані, перейміться цим станом, відкривайте очі і рухайтеся. Результат нерідко буває разючим. Навчайтеся поступово таким чином програмувати свій життєвий тонус та настрій. Підбір елементарних вправ в аутогенних тренуваннях робиться так, що відповідні психічні зусилля (зосередження уваги, образні уявлення, словесні самонавіювання) викликають зменшення фізичної активності. У свою чергу, фізичні прийоми ( м'язове розслаблення, регульоване дихання) спрямовані на зниження рівня психічної активності Одночасне застосування цих впливів призводить до утворення замкнутого циклічного процесу, що викликає лавиноподібне за своїм характером наростання релаксації організму, на тлі якої необхідно навчитися зберігати здатність до вольового образно-мовленнєвого програмування свого стану як у кожний момент, так і на наступний період неспання.
Аутогенне тренування, або-коротко-аутотренінг, є системою вправ, спрямованих людиною на себе і призначених для саморегуляції психічних і фізичних станів. Аутотренінг корисний у тих видах діяльності, які викликають у людини підвищену емоційну напруженість, у тому числі в педагогічній роботі, тому що у спілкуванні педагога з дітьми та з їхніми батьками нерідко виникають ситуації, які називають важкими та вимагають емоційно-вольової саморегуляції. Використання прийомів аутотренінгу дозволяє людині цілеспрямовано змінювати настрій та самопочуття, позитивно позначається на його працездатності та стан здоров'я. Ті люди, хто систематично займається аутотренінгом, отримують можливість раціонально розподіляти та економно використовувати свої сили у повсякденному житті, а в потрібні моменти гранично їх мобілізувати.
Аутотренінг заснований на свідомому застосуванні людиною різноманітних засобів психологічного впливуна власний організм та нервову систему з метою їх релаксації або, навпаки, тонізування. Відповідні засоби впливу включають спеціальні вправи, призначені зміни тонусу скелетних м'язів і м'язів внутрішніх органів. Активну роль при цьому грають словесне самонавіювання, уявлення та чуттєві образи, що викликаються вольовим шляхом. Всі ці засоби психологічного впливу людини на власний організм в аутотренінгу використовуються комплексно, у певній послідовності: релаксація, уявлення, самонавіювання. Практичне відпрацювання техніки аутотренінгу проводиться у тій самій послідовності.
Аутотренінг включає вправи, спрямовані на керування увагою, довільне оперування чуттєвими образами, словесні самоінструкції, вольове регулювання тонусу м'язів та керування ритмікою дихання. Система управління увагоюпередбачає вироблення здатності концентруватися і довго утримувати увагу на якомусь предметі, об'єкті, події, факті. Здатність оперувати чуттєвими образамивиробляється через спеціальні вправи, спрямовані на переведення уваги із зовнішнього світу на внутрішній і далі – на відчуття та чуттєві образи.
Від порівняно простих і звичних уявлень в аутотренінгу поступово переходять до більш складних, наприклад до уявлень сили тяжіння, тепла, що поширюється від однієї частини тіла до іншої, картин природи і т. д. За допомогою спеціальних слів і виразів, що вимовляються з різною гучністю, у плані зовнішньої мови та мови про себе відпрацьовуються навички словесного самонавіювання.Таке самонавіювання, якщо воно використовується людиною вміло, прискорює настання у нього потрібного психологічного чи фізіологічного стану. Словесні самонавіювання в аутотренінгу поєднуються з певною ритмікою дихання. Управління ритмікою дихання досягається за рахунок вправ, що частішають або уповільнюють вдихи та видихи, що зменшують або збільшують амплітуду дихання. Всі ці вправи відпрацьовуються у трьох основних положеннях: лежачи, сидячи та стоячи.
Вправи, пов'язані з довільною регуляцією м'язового тонусу,також відпрацьовуються у певній системі та послідовності. Спочатку люди вчаться розслаблювати і напружувати м'язи, які найлегше піддаються контролю (м'язи рук і ніг), потім переходять до м'язів, якими важче довільно керувати (м'язи шиї, голови, спини, живота), і, нарешті, звертаються до спеціальних вправ, спрямованих на регуляцію тонусу м'язів внутрішніх органів
Особливо складними та важливими вправами, що входять до аутотренінгу, є ті, які спрямовані на регулювання стану кровоносних судин голови та тіла людини,їх розширення з метою досягнення стану релаксації та заспокоєння або звуження з метою підвищення тонусу та активізації організму. У цих вправах використовується природне тепло долоні руки людини та образні уявлення тепла чи холоду вольовим шляхом.
Описана система аутогенного тренування корисна педагогам, які мають велике навантаження і зіткнулися в житті з індивідуальними проблемами, що стосуються їх психофізіологічного стану, працездатності та здоров'я. Вчитель чи вихователь, що займається аутогенним тренуванням, може більше дати своїм учням та вихованцям, ніж той, хто нею не займається. Аутогенне тренування, покращуючи стан здоров'я педагога, підвищуючи його працездатність, тим самим збільшує його педагогічну віддачу. За бажання кожен вчитель і вихователь можуть оволодіти методами аутогенного тренування та навчитися користуватися ними самостійно, на відміну від психокорекційної практики, яка потребує спільної групової роботи та участі у ній професійно підготовлених психологів.
Теми та питання для обговорення на семінарах
Тема 1. Організація психологічної самоосвіти педагога
1. Необхідність безперервної психологічної самоосвіти педагога.
2. Основні галузі психологічної науки, що містять у собі відомості, корисні для педагога
3. Наукові та популярні видання, що включають психологічну інформацію, корисну для психологічної самоосвіти педагога.
Тема 2. Психологічні основипедагогічної саморегуляції
1. Значення саморегуляції у діяльності педагога.
2. Педагогічні ситуації, які породжують потребу у психологічної саморегуляції.
3. Саморегуляція сприйняття та уваги.
4. Саморегуляція пам'яті та мислення.
5. Самоврядування емоційними станами.
Тема 3. Психокорекція у діяльності педагога
1. Основні напрями та цілі педагогічної психокорекційної роботи.
2. Класифікація психокорекційних методів.
3. Групи соціально-психологічного тренінгу (Т-групи).
4. Групи зустрічей.
5. Групи тренінгу умінь.
Тема 4. Аутотренінг у роботі педагога
1. Поняття про аутогенне тренування.
2.Значення аутотренінгу та шляхи його практичного використання, у роботі педагога.
3. Цілі та завдання аутогенного тренування.
4. Вправи, створені задля регуляцію тонусу м'язів.
5. Вправи, призначені для управління увагою та чуттєвими образами.
6. Вправи, призначені зміни ритміки дихання.
Теми для рефератів
1. Джерела корисної педагога психологічної інформації. ~- Педагогічні ситуації, пов'язані з ними психологічні процеси та стани, що вимагають саморегуляції діяльності педагога.
2. Основні засади саморегуляції.
3. Психокорекційні методи та групи, можливості їх використання у педагогічній практиці.
4. Аутогенна тренування та її застосування у процесі самовдосконалення діяльності педагога.
Теми для самостійної дослідницької роботи
1. Система роботи педагога з психологічної самоосвіти.
2. Теоретичні основипсихологічної саморегуляції діяльності педагога.
3. Психокорекційна робота в професійної підготовкивчителі.
4. Прийоми та методи підвищення працездатності педагога за допомогою аутогенного тренування.
Література
Активніметоди навчання педагогічного спілкування та його оптимізація.-М., 1983.
(Психологія педагогічної діяльності: 6-40, 64-73.)
Бернс Р. Ст.Розвиток Я-концепції та виховання.- М., 1986.
(Психологічна підготовка вчителів: 333-351)
Добрович А. Б.Вихователю про психологію та психогігієну спілкування:
Книга для вчителів та батьків. - М., 1987.
Кан-Калік В. А.Вчителю про педагогічне спілкування.- М., 1987.
КарнегіД. Як завоювати друзів і впливати людей.- М., 1989.
Берн Еге.Ігри, у які грають люди. Люди, які грають у ігри. - М., 1988.
Анікєєва Н. П.Психологічний клімат у колективі.- М., 1989.
(Активне соціально-психологічне навчання освітян.)
Ладанов І.Д. Управління стресом. - М., 1989.
(Управління стресом: 27-42. Тренування волі: 43-69. Тренування пам'яті: 69-83. Саморегуляція (володіння собою): 83-119. Запобігання та подолання конфліктів: 120-137.)
Леонтьєв А. А.Педагогічне общение.-М., 1979.
(Як розвивати вміння педагогічного спілкування: 39-45)
Гримак Л. П.Резерви людської психіки. Введення в психологію активності. - М., 1989.
(Подолання критичних ситуацій: 188-198. Саморегуляція психічних станів: 227-262.)
Нємчин Т. А.Стани нервово-психічної напруги.-Л., 1983.
(Шляхи та засоби управління нервово-психічною напругою: 138-151.)
Ніколов Н., Нешев Г.Загадка тисячоліть (що ми знаємо про пам'ять).-М., 1988.
(Управління пам'яттю: 84-112, 133-140).
Петровська Л. А.Компетентність у спілкуванні: соціально-психологічний тренінг.-М., 1989. (Психокорекційна робота у сучасній гуманістичній психології: 195-207.)
РаттерМ. Допомога важким детям.-М., 1987.
(Психотерапія та її ефективність: 347-397.)
Яценко Т.С.Соціально-психологічне навчання у підготовці
майбутніх вчителів. - Київ, 1987.
(Психокорекційна робота у групі активного соціально-психологічного навчання: 48-59.)
Розділ 7.
ПЕДАГОГІЧНЕ КЕРІВНИЦТВО
Аутогенне тренування (АТ) , або коротко - є систему вправ, спрямованих людиною він і призначених для саморегуляції психічних і фізичних станів.Основи аутотренінгу закладено у роботах німецького лікаря І.Шульця,який, досліджуючи вплив гімнастики йогів на організм людини, виявив, що глибоке м'язове розслаблення (релаксація) спричиняє усунення емоційної напруженості, покращення функціонального стануЦНС та роботи внутрішніх органів.
Американський фізіолог Е. Джейкобсон встановив, що кожному виду емоційного збудження відповідає напруга тієї чи іншої м'язової групи, що добре ілюструється відомими виразами на кшталт «кам'яніле обличчя», «здавлений голос» і т.д.
Справедливо і протилежне: якщо людина надає своїй особі та позі вираз, властивий тому чи іншому емоційному стану, то цей стан через деякий час і настає. Дослідженнями І.Шульця встановлено, що якщо глибока м'язова релаксація супроводжується відчуттями тяжкості та тепла (що виникають як наслідок розслаблення м'язів та розширення кровоносних судин), то це справедливо і в інший бік.
Таким чином виникла ідея методу досягнення стану релаксації.
А саме, використовуючи словесні формули, спрямовані на виникнення відчуттів тепла та тяжкості, можна свідомо домогтися зниження м'язового тонусу і потім, на цьому фоні, шляхом самонавіювання, спрямовано впливати на різні функціїорганізму.
Словесні формули, що використовуються в аутотренінгу, описують характер відчуттів, що підлягають відтворенню, та область тіла, де їхнє відтворення бажане.
Поряд з цим було виявлено велику роль чуттєвих образів, уявних уявлень, їх глибокий зв'язок з фізіологічними функціями.
Аутотренінг корисний у тих видах діяльності, які викликають у людини підвищення емоційної напруженості, у тому числі в педагогічній роботі, оскільки у спілкуванні педагога з дітьми та з їхніми батьками нерідко виникають ситуації, які називають важкими, та які вимагають емоційно – вольової саморегуляції.
Використання прийомів аутотренінгу дозволяє людині цілеспрямовано змінювати настрій та самопочуття, позитивно позначається на його працездатності та стан здоров'я.
Ті люди, хто систематично займається аутотренінгом, отримують можливість раціонально розподіляти та економно використовувати свої сили у повсякденному житті, а у потрібні моменти гранично їх мобілізувати.
Аутотренінг заснований на свідомому застосуванні людиною різноманітних засобів психологічного впливу на власний організм та нервову систему з метою їх релаксації або, навпаки, тонізування.
Відповідні засоби впливу включають спеціальні вправи, призначені зміни тонусу скелетних м'язів і м'язів внутрішніх органів.
Активну роль при цьому грають словесне самонавіювання, уявлення та чуттєві образи, що викликаються вольовим шляхом.
Всі ці засоби психологічного впливу людини на власний організм в аутотренінгу використовуються комплексно, у певній послідовності: релаксація, уявлення, самонавіювання.
Практичне відпрацювання техніки аутотренінгу проводиться у тій самій послідовності.
Аутотренінг включає вправи, створені задля управління увагою, довільне оперування чуттєвими образами, словесні самоінструкції, вольове регулювання тонусу м'язів, управління ритмікою дихання.
Система управління увагою передбачає вироблення можливості концентруватися і довго утримувати увагу, якому - або предметі, об'єкті, події, факті.
Від порівняно простих та звичних уявлень в аутотренінгу поступово переходять до складніших.
Наприклад, до уявлень сили тяжкості, тепла, що поширюється від частини тіла до іншої, картин природи тощо.
За допомогою спеціальних слів і виразів, що вимовляються з різною гучністю, у плані зовнішньої мови та мови про себе відпрацьовуються навички словесного самонавіювання.
Таке самонавіювання, якщо воно використовується людиною вміло, прискорює настання у нього потрібного психологічного чи фізіологічного стану.
Словесні самонавіювання в аутотренінгу поєднуються з певною ритмікою дихання.
Всі ці вправи відпрацьовуються у трьох основних положеннях: лежачи, сидячи та стоячи.
Вправи, пов'язані з довільною регуляцією м'язового тонусу, також відпрацьовуються у певній системі та послідовності.
Спочатку вчаться розслаблювати та напружувати м'язи.
Найлегше піддаються контролю м'язи рук і ніг, потім переходять до м'язів, які найважче довільно керувати (м'язи шиї, голови, спини, живота), і, нарешті, звертаються до спеціальних вправ, спрямованих на регуляцію тонусу м'язів внутрішніх органів.
Особливо складними та важливими вправами, що входять до аутотренінгу, є ті, що спрямовані на регулювання стану кровоносних судин голови та тіла людини, їх розширення з метою досягнення стану релаксації та заспокоєння або звуження з метою підвищення тонусу та активізації організму.
У цих вправах використовується природне тепло долоні руки людини та образні уявлення тепла чи холоду вольовим шляхом.
Описана система аутогенного тренування корисна педагогам, які мають велике навантаження і зіткнулися в житті з індивідуальними проблемами, що стосуються їх психофізіологічного стану, працездатності та здоров'я.
Вчитель чи вихователь, що займається аутогенним тренуванням, може більше дати своїм учням та вихованцям, ніж той, хто нею не займається.
Аутогенне тренування, покращує стан здоров'я педагога, підвищуючи його працездатність, тим самим збільшує його педагогічну віддачу.
За бажання кожен вчитель і вихователь можуть оволодіти методами аутогенного тренування та навчитися користуватися ними самостійно, на відміну від психокорекційної практики, яка потребує спільної групової роботи та участі у ній професійно підготовлених психологів.
Педагогічні настрої, які можуть допомогти вчителю краще виконувати свою професійну діяльність.
Настроювання на дорогу.
Доброго дня, дорога, що веде мене до моїх справ.
Неспішно і із задоволенням я пройду кожен свій крок, насолоджуючись рухом і можливістю дихати на повні груди.
Я вітаю це небо, я вітаю це сонце, я вітаю ці дерева, я вітаю всю природу, що оточує мене.
Я подумки вітаю всіх людей, яких я зустрічаю на своєму шляху.
Товчучи в транспорті не дратуватиме мене.
Я захищений від неї міцною оболонкою спокою та доброзичливості.
Я прийду на роботу до школи свіжим та бадьорим.
Настроювання на прихід до школи.
Я підходжу до моєї школи і відчуваю, як я внутрішньо змінююсь.
Я відсуваю від себе всі свої особисті проблеми та турботи, я подумки налаштовуюся на гарний настрій до кожної дитини, яку зараз зустріну.
Моє обличчя випромінює світло, тепло та доброзичливість.
Мені приємно побачити моїх колег по школі, яких, як і мене, поєднує любов до дітей та істини.
Настроювання на урок.
Зараз я маю швидко налаштуватися на майбутній урок.
Думкою я охоплюю клас і всіх дітей, які перебувають у ньому.
Я добре відчуваю атмосферу класу та настрій моїх дітей.
Я можу бачити їх усіх разом і кожного окремо і знаю, що треба сказати кожному.
Я чітко уявляю план уроку і що я повинен на ньому сьогодні зробити.
Перевірка домашніх завдань, опитування, пояснення нового матеріалу, Контрольні питання, Завдання на будинок - все це я вільно пам'ятаю.
Я готовий до непередбачених ситуацій, і я маю на них деякий резерв часу.
Під час уроку я обов'язково викроюватиму кілька секунд часу для перепочинку та розслаблення від ділової напруги.
Я внутрішньо зібраний і освітлений посмішкою.
Настроювання на серйозну розмову.
Зараз на мене чекає важка і важлива розмова.
Від його результату залежить доля справи, якій я служу.
Я зосереджуюсь, збираюся з думками, активізую всі свої внутрішні можливості та весь свій професійний досвід.
Я готовий до несподіваних питань і знаю, як на них відповідати.
Усі свої сильні аргументи я чітко бачу та тримаю перед собою.
Я готовий пустити їх у хід, і знаю, як і коли це потрібно зробити
Я вірю у свої сили та можливості.
Я знаю, я вірю, я все подолаю.
Налаштування на сон.
Сьогодні я прожив великий та цікавий день.
Перед відходом до сну я намагатимусь прокрутити його події у зворотному порядку. Психологи кажуть, що це корисно у розвиток самосвідомості.
Я зробив майже все, що було намічено.
Моє тіло приємно розслаблюється, думки перебудовуються на приємні сни.
Мені дихається легко та вільно.
Я не відчуваю за собою жодної провини і ні на кого не тримаю образи.
Я пробачив усім.
Я спатиму до ранку.
Я кохаю всіх.
Мир і спокій у мені.
Світ та спокій навколо.
Стародавні не дарма говорили, що найсильнішою людиною треба визнати того, хто вміє керувати собою.
Аутогенне тренування є той самий ключ, який допоможе кожній людині відкрити в собі резерви цієї сили.
Перед тим як перейти до виконання аутотренінгу, необхідно освоїти підготовчі вправи для навичок концентрації уваги, візуалізації та регуляції м'язового тонусу.
Підготовчі вправи
Структура всіх відомих і варіантів аутотренінгу включає 4 базові елементи: концентрацію уваги, м'язову релаксацію, самонавіювання і вихід з аутотренінгу.
Вправи спрямовані формування навичок, які у основі будь-яких технік управління психофізіологічним станом.
Розподіл вправ на блоки досить умовно, мається на увазі скоріше кінцева мета, ніж використовувані для цього засоби.
Самі кошти зазвичай тісно взаємопов'язані.
Наприклад, регуляція тонусу м'язів зазвичай досягається за допомогою візуалізації та самонавіювання, а самонавіювання відбувається на тлі загальної релаксації і зазвичай супроводжується візуалізацією.
Пропоновані вправи можуть виконуватися, за рідкісним винятком, як у групі, і індивідуально.
При цьому важливо мати на увазі такі деталі:
1. При груповий роботі зазвичай досягається більш виражений ефект.
Ведучий повинен періодично підкреслювати її значення та підтримувати віру учасників у свої сили.
2. Після виконання кожної вправи учасники розповідають про свої відчуття. Ця процедура однаково важлива як самих учасників, так ведучого, вона дозволяє йому об'єктивно контролювати індивідуальний процес і вносити потрібні корективи.
Вправи на концентрацію уваги
Основна мета – підвищення чутливості до кінестетичного сприйняття, розвиток здатності до довільної концентрації на слабких подразниках.
Ці навички необхідні для диференційованої самодіагностики, яка є вихідною точкою на шляху досягнення оптимального стану.
Вправи на концентрацію уваги необхідно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після їди.
За будь-якого дискомфорту - головний біль, погіршення емоційного стану - виконання вправ припинити
Вправа
1. На білому папері намалювати тушшю кружок діаметром 1-1,5 см і повісити на стіну.
Сісти навпаки, на відстані 1,5 м, і постаратися сконцентрувати на ньому увагу. При втомі - моргнути кілька разів і продовжити концентрацію.
2. Спостерігаючи гурток, одночасно слід стежити, щоб як погляд, а й думки не «розтікалися» у різні боки.
Спробувати подумки «обмацати» гурток, відчути його межі, насиченість кольору.
Тривалість виконання вправи поступово зростає від 1 до 5 хвилин. Проаналізувати динаміку відчуттів.
Вправи на регуляцію м'язового тонусу
Вироблення навичок розслаблення є абсолютно необхідним етапом у всіх без винятку методик саморегуляції стану.
Особливу увагу слід звернути на м'язи обличчя та кистей рук, оскільки саме ці частини тіла найбільш багато іннервовані (представлені) у корі великих півкуль головного мозку і, досягнувши їх розслаблення, можна значно наблизитися до зниження загального м'язового тонусу.
Вправа 1
Суть цієї вправи - у чергуванні напруги та розслаблення різних м'язових груп, щоб по контрасту з напругою відчути і запам'ятати стан розслаблення (створити його внутрішню модель).
Наприклад, для м'язів передпліччя: кисть повільно стискається в кулак, потім після досягнення максимального зусилля слід різке розслаблення.
Необхідно вловити різницю у відчуттях.
Подібні вправи слід зробити для м'язів обличчя, шиї, стопи, стегна, грудей і т.д.
Вправа 2
Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло, знайти максимально навантажену групу м'язів. Наприклад, м'язи плеча, стегна чи ікри.
Сконцентрувавши на ній увагу спробувати розширити зону розслаблення на сусідні обсяги.
Використовуючи візуалізацію, можна уявити, як гаряча і важка рідина приємного кольору, витікає з осередку розслаблення, повільно заповнює все тіло.
Вправа 3
Закрити очі.
Увага на лівому пензлі.
Уявити, як вона занурюється у гарячу воду, поступово червоніє, стає важчою. "Промінь уваги" переходить на зап'ястя, повільно рухається до ліктя. М'язи передпліччя, а потім плечі розслабляються, стають "ватними", важкими, гарячими.
Методика виконання аутотренінгу
Перед зайняттям сісти в крісло і, прийнявши зручну позу, заплющити очі.
Подумки оглянути тіло, усунути незручності, які завдають одяг або взуття. Потім зробити кілька дихальних циклів з коротким вдихом і якомога довшим видихом, поступово знижуючи довжину вдиху.
Повільно, вживаючись у текст, повторити подумки:
«Мені зручно та добре.
Я зовсім спокійний.
Все тіло поступово розслаблюється.
Розслаблюються м'язи правої (лівої) руки.
Розслабляються м'язи передпліччя та плеча.
Рука наливається приємною вагою.
Рука велика, важка, тепла, розслаблена.
Хвиля тепла проходить по руці.
Тепло пульсує у кінчиках пальців.
Розслаблено м'язи правої (лівої) ноги.
М'язи стегна повністю розслаблені.
М'язи гомілки повністю розслаблені.
Стопа розслаблена.
Нога важка, велика, неподвижна, повністю розслаблена, приємне тепло проходить по нозі.
Плечі опущені.
М'язи спини розслаблені.
Розслаблені м'язи живота.
Приємне тепло у всьому тілі.
Розслаблюються м'язи обличчя.
М'язи обличчя розслаблені.
Повіки опущені.
Розслаблені м'язи рота.
Нижня щелепа трохи опущена.
Розслаблені м'язи щік.
Приємна прохолода овіває чоло.
Все тіло повністю розслаблене.
Я відпочиваю.
Я почуваюся легко та вільно.
Серце б'ється спокійно та рівно.
Я зовсім спокійний.
Все моє тіло відпочиває, мені легко, спокійно та вільно».
Після промовляння словесних формул необхідно протягом 1,5-2 хв відчути стан спокою та відпочинку, після чого перейти до останньої фази – виходу з аутотренінгу.
Повторити про себе
"Я добре відпочив.
Мій організм сповнений сил.
Усі мої органи працюють чудово.
М'язи стали легкими та пружними.
Моя голова відпочила і ясна.
Чудовий настрій.
У всьому тілі бадьорість та свіжість.
Я сповнений сил і енергії.
Я все можу.
Я ладен діяти.
Розплющуючи очі.
Встаю».
Потім зробити повільний, глибокий вдихта швидкий видих.
Повторити дихальний цикл тричі.
Протягом 5-6 занять цілком достатньо домогтися розслаблення м'язів правої та лівої руки, а потім приступити до виходу з аутотренінгу.
На наступних заняттях поступово приєднати формули для ніг та тулуба і лише після успішного виконання цієї частини переходити до повного набору формул.
Наведені словесні формули є одним із безлічі варіантів вербального самонавіювання.
Зазвичай після деякої практики займаються починають використовувати власні тексти, що більш відповідають їх індивідуальним особливостям.
При їх складанні мають бути враховані такі моменти:
1) тексти повинні мати цілком певний, директивний характер;
2) не повинна вживатися частка "НЕ", наприклад, замість затвердження "рука не напружена", потрібно говорити "рука розслаблена";
3) твердження не повинні викликати неприємних асоціацій, внутрішні образи, що виникають, повинні бути досить комфортними.
Вимовляючи текст, не слід поспішати, але пауза між словами та відповідною їм фізіологічною реакцією має бути мінімальною.
Поряд із формулами, що містять навіювання відчуттів тепла та тяжкості, слід можливо ширше використовувати візуалізацію різних образних уявлень.
Наприклад, для полегшення релаксації можна уявити повільний потік води, який рухається по всьому тілу зверху вниз, очищаючи організм від м'язової напруги.
Вода стікає по шиї, плечах, по грудях, руках, животі, спині, стегнах, колінах, литкових м'язів, ступням, повільно витікає з великих пальцівніг.
Можна уявити себе у вигляді крижаної статуї, що повільно тане під променями весняного сонця, одночасно відчуваючи розслаблення ділянок тіла, що «розтанули», або глибиною солі, що розчиняється в морських хвилях, що набігають, і т.д.
Після успішного оволодіння технікою розслаблення, яке складе 15-20 занять, можна на тлі загальної релаксації приступити до цілеспрямованих сюжетних уявлень, пов'язаних із конкретними проблемними ситуаціями, що турбують.
Наприклад, відтворивши на «внутрішньому екрані» можливу конфліктну ситуацію у відносинах із близькими чи товаришами по роботі, можна оптимальним чином вирішити її, водночас програмуючи свою поведінку на майбутнє.
Створена в результаті такого уявного експерименту психологічна установка працюватиме при виникненні подібної ситуації насправді, наближаючи реальну поведінку до бажаного.
Сюжети уявлень можуть бути найрізноманітнішими залежно від цілей та завдань, що займаються.
Це створює великі можливості для корекції психічних та соціальних рис особистості, гармонізації її відносин із навколишнім середовищем.
Аутогенне тренування для підвищення розумової працездатності
Багато людей скаржаться на те, що не вміють зосередитись, сконцентрувати свої думки на одному предметі. Особливо це заважає школярам та студентам під час підготовки до іспитів. Рівень концентрації уваги визначається багатьма факторами, серед яких найбільш важливим є інтерес до справи чи предмета, на який спрямована увага. Глибока зацікавленість сприяє мимовільному звуженню кола уваги, виключення із поля зору всіх об'єктів, що виходять за межі актуального заняття.
Успіх у вивченні АТ та інших методів релаксації прямо залежить від уміння концентруватися на формулах самонавіювання.
Концентрація - навичка і, як будь-яка навичка, набувається шляхом свідомої вправи.
Відключитися від усіх зовнішніх і внутрішніх подразників, забути про все крім одного-єдиного предмета – умова АТ та її мета одночасно.
Підвищення концентрації та мотивації до обраного виду діяльності допомагають формули самонавіювання:
Мені легко працювати (навчати).
Робота (навчання) приносить радість.
Я впораюся з роботою.
Все виходить добре.
Я уважний. Думки зосереджені.
Мені працюється (пишеться, читається) легко.
Ідеї приходять самі собою.
Я впевнений у своїх силах.
Цей текст є ознайомлювальним фрагментом.З книги Психологія стресу та методи корекції автора Щербатих Юрій Вікторович6.2.1. Аутогенне тренування Аутогенне тренування є одним із варіантів самонавіювання. З її допомогою людина може істотно впливати на психічні і вегетативні процеси в організмі, у тому числі на ті, що не піддаються довільному свідомому регулюванню.
З книги Патопсихологія автора Зейгарник Блюма ВульфівнаГлава VIII ПОРУШЕННЯ РОЗУМОВНОЇ РОБОТОСПРОМОЖНОСТІ Порушення психічної діяльності душевнохворих приймають, як було показано в попередніх розділах, різний характер. У психологічних дослідженняханалізу піддаються, як правило, розлади пізнавальних
З книги Клінічна психологія автора Вєдєхіна С А54. Аутотренінг (аутогенне тренування) Аутотренінг – це метод, за допомогою якого відбувається розуміння навичок психічної саморегуляції шляхом релаксаційних способів. Релаксація (розслаблення) – це стан бадьорого духу, який описується зниженою
автора Кузнєцова Алла Спартаківна2.6. Аутогенне тренування В основі використання аутогенного тренування (аутотренінгу) лежить оволодіння можливостями самонавіювання або аутосуггестії (від грец. autos – сам, лат. suggestio – навіювання). Необхідною умовоюцього є концентроване самоспостереження за
Із книги Психологічні технологіїуправління станом людини автора Кузнєцова Алла Спартаківна3.1.2. Функціональна музика як підвищення працездатності людини Музичні впливу – найдавніший прийом підвищення працездатності та оптимізації поточного стану людини у процесі виконання трудових завдань (Бехтерєв, 1910; Блінова,1998; Бюхер, 1923;
З книги Техніки прихованого гіпнозу та впливу на людей автора Фьюсел БобАутогенне тренування (АТ) І.Г.Шульц, лікар-практик, їздив до Індії, де познайомився з навчанням та системою йогів. Вдома, у Німеччині, займаючись лікуванням хворих, часто користувався гіпнотичним навіюванням. Після кожного сеансу він вимагав від своїх пацієнтів письмового звіту про
З книги Гіпноз: самовчитель. Керуй собою та оточуючими автора Зарецький Олександр ВолодимировичАутогенне тренування Аутогенне тренування (аутотренінг, АТ) - одна з найпоширеніших методик самонавіювання, розроблена на початку 1930-х років. німецьким лікарем Йоганном Генріхом Шульцем (1886-1970). В основі методу - синтез древніх уявлень (вчення йогів) та
З книги Аутотренінг автора3 Аутогенне тренування Людина не що інше, як те, чим вона сама робить себе. Ж.-П.
З книги Аутотренінг автора Олександров Артур ОлександровичАутогенне тренування та її творець Аутогенне тренування (АТ) – це методика самонавіювання, яка дозволяє за допомогою психічних процесів, насамперед уявлення, уваги та емоційних станів, впливати на діяльність органів, керованих вегетативною.
З книги Аутотренінг автора Олександров Артур ОлександровичАутогенне тренування у спорті АТ забезпечує спокій, незворушність, холоднокровність та витримку завдяки загальній психічній стабілізації. При аутогенному тренуванні спортсменів дуже важливо навчитися викликати у собі почуття радості від занять улюбленим спортом,
З книги Таємні можливості людини автора Кандиба Віктор МихайловичАУТОГЕННЕ ТРЕНУВАННЯ ШУЛЬЦЯ У 1932 році німецький психіатрЙоганн Шульц запропонував авторський метод саморегуляції, який він назвав аутогенним тренуванням. В основу свого методу Шульц поклав свої спостереження над людьми, які впадали в трансові стани. Дещо Шульц
З книги Аутогенне тренування автора Решетников Михайло Михайлович З книги Олімпійський спокій. Як його досягти? автора Ковпак ДмитроАутогенне тренування (АТ) Ставши Британською колонією, Індія розкрила європейцям свої традиції та культуру. Це породило хвилю масового інтересу до йоги та медитації у наприкінці XIX- На початку XX століття. Дослідники довели їхню ефективність у досягненні спокою та навичок
З книги Зцілююча сила емоцій автора Падус Емріка З книги Психологічний стрес: розвиток та подолання автора Бодров В'ячеслав Олексійович16.3. Аутогенне тренування Аутогенне тренування (АТ) - активний метод психотерапії, психопрофілактики та психогігієни, що підвищує можливості саморегуляції вихідних мимовільних функцій організму. Цей метод заснований на використанні прийомів самонавіювання для
З книги Нервовість: її духовні причини та прояви автора Авдєєв Дмитро ОлександровичАутогенне тренування (як вид самогіпнозу) З позиції православної духовності заняття аутотренінгом корисні. Автор цього методу психотерапії німецький вчений та практик Йоганн Шульц. У тридцятих роках нашого сторіччя доктор Шульц на основі своїх вражень від
Loading...