Використання АТ для самонавіювання
Одним із перших самонавіювання використовував великий російський лікар Я.А.Боткін. У 1877 році він вилікував себе за допомогою самонавіювання від болю в ногах і підвищеної стомлюваності, на які він страждав після перенесеного тифу.
Особлива роль вивчення самогіпнозу належить В.М.Бехтереву. У 1890 році він описав метод самонавіювання та конкретні випадки, у яких його застосування давало найкращий результат.
Класичний експеримент, що показує реальну дію самовнушення, який може провести над собою кожен, полягає в тому, що слід уявити (як можна яскравіше), як ви берете великий і соковитий, яскраво-жовтий лимон і починаєте різати його ножем, потім як один із відрізаних скибочок ви повільно кладете собі в рот. Зазвичай, одних цих уявлень достатньо для того, щоб почалося слиновиділення і в роті з'явилося відчуття кислоти, немов скибочка лимона дійсно знаходиться там.
Давно зазначено, що, представляючи щось, людина часто вимовляє подумки слова, відповідні тим думкам, що виникають при відчуттях, які супроводжують дані уявлення.
Чим яскравішими є образи, які використовує людина для відтворення того чи іншого стану, чим точніше слова, що відповідають його відчуттям у цьому стані, тим з більшою ефективністю людині вдається досягти бажаного результату.
Дослідниками доведено, що самонавіювання найбільш ефективно діє на мозок, занурений у дрімотний стан. Входячи в стан аутогенного занурення, людина отримує можливість за допомогою уявних наказів або за допомогою необхідних образів впливати на свій організм.
Самонавіювання передбачає розвиток станів, схожих на ті, які виникають у людей у стані гіпнозу, коли свідомий контроль стає настільки малим, що слово гіпнотизера безпосередньо викликає у людини необхідні відчуття чи візуальні образи. За допомогою гіпнозу вдавалося навіть домогтися «опіку» - почервоніння шкіри та утворення пухиря після того, як людині було навіяно, що до його тіла прикладена розпечена монета, хоча реально вона була холодною.
Для ефективного самонавіювання важливо навчитися викликати такий стан, коли м'язи тіла перестають підкорятися свідомому контролю. Слід повірити цим відчуттям, використовуючи для допомоги допоміжні образи та формулювання:
"Повіки важкі, вони такі важкі, що їх неможливо відкрити, вони наливаються тяжкістю". «Тіло нерухоме, все тіло наливається величезним тягарем, неможливо поворухнути ні рукою, ні ногою.»
Для підвищення зосередженості при вході в стан аутогенного занурення рекомендується при закритих очахподумки фіксувати погляд на кінчику носа чи уявної точці серед чола. Це сприяє виникненню стану розслабленості та спокою.
При вправах на самонавіювання прийоми входження у стан аутогенного занурення використовують у згорнутій формі. Основною умовою успішного самонавіювання є повна концентрація уваги на виконуваних вправах та достатньо повторень.
Самонавіювання не обов'язково має бути прямим. Так, для покращення кровопостачання коронарних судинсерця не обов'язково безпосередньо апелювати до роботи серця або до судин, які забезпечують серце кров'ю. Самонавієні позитивні емоційні стани і самонавіювання тепла в лівій руці сприяє вирішенню цього завдання та викликає відповідні зміни роботи серця.
При такому порушенні мови, як заїкуватість, основну увагу звертають на зниження емоційної напругиі на розслаблення та потепління м'язів обличчя, шиї та плечового пояса. При цьому на додаток до основних формул аутогенного тренування можуть використовуватися такі формули:
"Я спокійний, мої дії впевнені і точні ..." "Моя мова вільна, ллється сама ..."
Для того, щоб формули самонавіювання були ефективними, вони повинні враховувати зміни, що відбуваються в організмі при тих чи інших нездужаннях.
Аутогенне тренуванняяк метод подолання втоми та підвищення працездатності
Почуття втоми та зниження працездатності у людини зазвичай лише частково є наслідком фізичної перевтоми. Часто втома буває суб'єктивною, «психологічною», не пов'язаною із реальним фізичним станом організму. Розслаблення м'язів тіла та активізація механізмів саморегуляції, що настають у стані аутогенного занурення, а також використання допоміжних образів та формулювань, що стимулюють процеси відновлення, сприятимуть подоланню почуття втоми та підвищенню працездатності.
Для ефективного відпочинку та підвищення працездатності можна провести заняття за такою схемою:
1. Прийняти одну з основних поз для зайняття аутогенного тренування.
2. Дихання рівне і спокійне. Короткий, неглибокий вдих та довгий спокійний видих. Дихається легко та спокійно. З кожним видихом наростає пасивний стан та приємна млявість у всьому тілі. З кожним видихом віддаляються, стають дедалі слабшими всі сторонні, не пов'язані із заняттям звуки та думки.
3. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ступні стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій руцівід плечей до кистей рук. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Ступні лівої та правої ногиДуже важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі. Почуття тяжкості дедалі більше наповнює обидві ноги. Розслабленість, спокій, пасивність та споглядальність.
4. Подумки уявити ситуацію, що сприяє відновленню працездатності (відпочинок на березі річки, на березі моря, у лісі та ін.). Важливо при цьому утримувати стан аутогенного занурення, ув'язуючи відновлювальні процесиз ритмом дихання: вдих наповнює розслабленням, спокоєм, робить яскравіше використовувані у занятті образи, і з кожним видихом по тілу розливається розслаблення, з кожним видихом з тіла йде втома, негативні емоції.
Ця стадія заняття продовжується від 5 до 30 хвилин. Важливою частиною аутогенного тренування є те, що в кінці собі дається установка, що визначає в загальних контурах той стан, який бажано мати після закінчення заняття (свіжість, бадьорість, готовність діяти енергійно та ін.)
Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-40 хвилин.
Образи та формулювання, які полегшують входження в аутогенне занурення:
1. Спокій і умиротворення заповнюють мене.
2. Спокій огортає мене, як м'яке покривало.
3. Все, що не пов'язане з цим відпочинком, стає для мене несуттєвим, байдужим.
4. Внутрішній спокій, що наповнює мене, благотворно діє на моє тіло, на мою душу,
5. Я втрачаю уявлення про час, мені нема куди поспішати.
6. Я поринаю в себе.
7. Все відбувається хіба що само собою.
8. Приємний внутрішній спокій наповнює мене.
9. Кисті рук і ступні ніг важкі і нерухомі, наче чавунні гирі.
10. Прозорий купол відокремлює мене від зовнішнього світу, створюючи навколо мене зону безпеки, приглушуючи чужі звуки.
11. Все менше імпульсів надходить від розслаблених м'язів у мозок, дедалі важче визначити положення рук, ніг.
Аутогенне тренування, або коротко-аутотренінг, являє собою систему вправ, спрямованих людиною на себе і призначених для саморегуляції психічних та фізичних станів. Аутотренінг корисний у тих видах діяльності, які викликають у людини підвищену емоційну напруженість, у тому числі в педагогічній роботі, тому що у спілкуванні педагога з дітьми та з їхніми батьками нерідко виникають ситуації, які називають важкими та вимагають емоційно-вольової саморегуляції. Використання прийомів аутотренінгу дозволяє людині цілеспрямовано змінювати настрій та самопочуття, позитивно позначається на його працездатності та стан здоров'я. Ті люди, хто систематично займається аутотренінгом, отримують можливість раціонально розподіляти і економно використовувати свої сили в повсякденному житті, а в потрібні моменти гранично їх мобілізувати.
Аутотренінг заснований на свідомому застосуванні людиною різноманітних засобів психологічного впливуна власний організм та нервову систему з метою їх релаксації або, навпаки, тонізування. Відповідні засоби впливу включають спеціальні вправи, призначені для зміни тонусу скелетних м'язів та м'язів внутрішніх органів. Активну роль при цьому грають словесне самонавіювання, уявлення та чуттєві образи, що викликаються вольовим шляхом. Всі ці засоби психологічного впливу людини на власний організм в аутотренінгу використовуються комплексно, у певній послідовності: релаксація, уявлення, самонавіювання. Практичне відпрацювання техніки аутотренінгу проводиться у тій самій послідовності.
Аутотренінг включає вправи, спрямовані на керування увагою, довільне оперування чуттєвими образами, словесні самоінструкції, вольове регулювання тонусу м'язів та керування ритмікою дихання. Система управління увагоюпередбачає вироблення здатності концентруватися і довго утримувати увагу на якомусь предметі, об'єкті, події, факті. Здатність оперувати чуттєвими образамивиробляється через спеціальні вправи, спрямовані на переведення уваги із зовнішнього світу на внутрішній і далі – на відчуття та чуттєві образи.
Від порівняно простих і звичних уявлень в аутотренінгу поступово переходять до більш складних, наприклад до уявлень сили тяжіння, тепла, що поширюється від однієї частини тіла до іншої, картин природи і т. д. За допомогою спеціальних слів і виразів, що вимовляються з різною гучністю, у плані зовнішньої мови та мови про себе відпрацьовуються навички словесного самонавіювання.Таке самонавіювання, якщо воно використовується людиною вміло, прискорює настання у нього потрібного психологічного чи фізіологічного стану. Словесні самонавіювання в аутотренінгу поєднуються з певною ритмікою дихання. Управління ритмікою дихання досягається за рахунок вправ, що частішають або уповільнюють вдихи та видихи, що зменшують або збільшують амплітуду дихання. Всі ці вправи відпрацьовуються у трьох основних положеннях: лежачи, сидячи та стоячи.
Вправи, пов'язані з довільною регуляцією м'язового тонусу,також відпрацьовуються у певній системі та послідовності. Спочатку люди вчаться розслаблювати і напружувати м'язи, які найлегше піддаються контролю (м'язи рук і ніг), потім переходять до м'язів, якими важче довільно керувати (м'язи шиї, голови, спини, живота), і, нарешті, звертаються до спеціальним вправам, спрямованим на регуляцію тонусу м'язів внутрішніх органів
Особливо складними та важливими вправами, що входять до аутотренінгу, є ті, які спрямовані на регулювання стану кровоносних судинголови та тіла людини, їх розширення з метою досягнення стану релаксації та заспокоєння або звуження з метою підвищення тонусу та активізації організму. У цих вправах використовується природне тепло долоні руки людини та образні уявлення тепла чи холоду вольовим шляхом.
Описана система аутогенного тренування корисна для педагогів, які мають велике навантаженняі що зіштовхується в житті з індивідуальними проблемами, що стосуються їх психофізіологічного стану, працездатності та здоров'я Вчитель чи вихователь, що займається аутогенним тренуванням, може більше дати своїм учням та вихованцям, ніж той, хто нею не займається. Аутогенне тренування, покращуючи стан здоров'я педагога, підвищуючи його працездатність, тим самим збільшує його педагогічну віддачу. За бажання кожен вчитель і вихователь можуть оволодіти методами аутогенного тренування та навчитися користуватися ними самостійно, на відміну від психокорекційної практики, яка потребує спільної групової роботи та участі у ній професійно підготовлених психологів.
Теми та питання для обговорення на семінарах
Тема 1. Організація психологічної самоосвіти педагога
1. Необхідність безперервної психологічної самоосвіти педагога.
2. Основні галузі психологічної науки, які містять у собі відомості, корисні для педагога.
3. Наукові та популярні видання, що включають психологічну інформацію, корисну для психологічної самоосвіти педагога.
Тема 2. Психологічні основипедагогічної саморегуляції
1. Значення саморегуляції у діяльності педагога.
2. Педагогічні ситуації, які породжують потребу у психологічної саморегуляції.
3. Саморегуляція сприйняття та уваги.
4. Саморегуляція пам'яті та мислення.
5. Самоврядування емоційними станами.
Тема 3. Психокорекція у діяльності педагога
1. Основні напрями та цілі педагогічної психокорекційної роботи.
2. Класифікація психокорекційних методів.
3. Групи соціально-психологічного тренінгу (Т-групи).
4. Групи зустрічей.
5. Групи тренінгу умінь.
Тема 4. Аутотренінг у роботі педагога
1. Поняття про аутогенне тренування.
2.Значення аутотренінгу та шляхи його практичного використання, у роботі педагога.
3. Цілі та завдання аутогенного тренування.
4. Вправи, створені задля регуляцію тонусу м'язів.
5. Вправи, призначені для управління увагою та чуттєвими образами.
6. Вправи, призначені зміни ритміки дихання.
Теми для рефератів
1. Джерела корисної педагога психологічної інформації. ~- Педагогічні ситуації, пов'язані з ними психологічні процеси та стани, що вимагають саморегуляції діяльності педагога.
2. Основні засади саморегуляції.
3. Психокорекційні методи та групи, можливості їх використання у педагогічній практиці.
4. Аутогенна тренування та її застосування у процесі самовдосконалення діяльності педагога.
Теми для самостійної дослідницької роботи
1. Система роботи педагога з психологічної самоосвіти.
2. Теоретичні засади психологічної саморегуляції діяльності педагога.
3. Психокорекційна робота у професійній підготовці вчителя.
4. Прийоми та методи підвищення працездатності педагога за допомогою аутогенного тренування.
Література
Активніметоди навчання педагогічного спілкування та його оптимізація.-М., 1983.
(Психологія педагогічної діяльності: 6-40, 64-73.)
Бернс Р. Ст.Розвиток Я-концепції та виховання.- М., 1986.
(Психологічна підготовка вчителів: 333-351)
Добрович А. Б.Вихователю про психологію та психогігієну спілкування:
Книга для вчителів та батьків. - М., 1987.
Кан-Калік В. А.Вчителю про педагогічне спілкування.- М., 1987.
КарнегіД. Як завоювати друзів і впливати людей.- М., 1989.
Берн Еге.Ігри, у які грають люди. Люди, які грають у ігри. - М., 1988.
Анікєєва Н. П. Психологічний клімату колективі.- М., 1989.
(Активне соціально-психологічне навчання освітян.)
Ладанов І.Д. Управління стресом. - М., 1989.
(Управління стресом: 27-42. Тренування волі: 43-69. Тренування пам'яті: 69-83. Саморегуляція (володіння собою): 83-119. Запобігання та подолання конфліктів: 120-137.)
Леонтьєв А. А.Педагогічне общение.-М., 1979.
(Як розвивати вміння педагогічного спілкування: 39-45)
Гримак Л. П.Резерви людської психіки. Введення в психологію активності. - М., 1989.
(Подолання критичних ситуацій: 188-198. Саморегуляція психічних станів: 227-262.)
Нємчин Т. А.Стани нервово-психічної напруги.-Л., 1983.
(Шляхи та засоби управління нервово-психічною напругою: 138-151.)
Ніколов Н., Нешев Г.Загадка тисячоліть (що ми знаємо про пам'ять).-М., 1988.
(Управління пам'яттю: 84-112, 133-140).
Петровська Л. А.Компетентність у спілкуванні: соціально-психологічний тренінг.-М., 1989. (Психокорекційна робота у сучасній гуманістичній психології: 195-207.)
РаттерМ. Допомога важким детям.-М., 1987.
(Психотерапія та її ефективність: 347-397.)
Яценко Т.С.Соціально-психологічне навчання у підготовці
майбутніх вчителів. - Київ, 1987.
(Психокорекційна робота у групі активного соціально-психологічного навчання: 48-59.)
Розділ 7.
ПЕДАГОГІЧНЕ КЕРІВНИЦТВО
Аутотренінг приваблює багатьох людей через те, що життя стає дедалі примітивнішим і відбувається втрата основних цінностей. Люди інтуїтивно відчувають, що цей метод може стати для них фізичною та психічною допомогою та підтримкою, проте найчастіше мають неправильні уявлення про нього. Лише мало хто знає, що йдеться про науковий метод, свого роду м'який самогіпноз, за допомогою якого сила уявлень переноситься на тіло. Образне уявлення тяжкості, наприклад, викликає почуття дійсної тяжкості, яке невдовзі зникає, змінюючись розслабленням м'язів. Перенесення психічних образів на фізичне тіломожливий лише тому, що тіло та душа становлять єдність. Людина - це "живий організм".Таким чином, сила уявлень впливає на тіло. Як підкреслює основоположник даного методу лікар-невропатолог І.Г.Шульц, це відбувається в результаті "концентричного саморозслаблення", про яке йтиметься в наступному розділі.
За винятком маленьких дітей, освоїти аутотренінг може практично кожна людина, якщо концентруватиметься на відчутті спокою та розслаблення. Той, хто за допомогою аутотренінгу зможе звільнитися від своїх турбот і проблем, зможе і розірвати зачароване коло сучасних хвороб. Він досягне успіху. Багато учасників курсів шляхом аутотренінгу позбулися багаторічних захворювань власними силами. Вони самі подолали біль і слабкість, страх і боязкість, а також багато інших недуг, які раніше змушували їх ходити від одного лікаря до іншого.
Аутогенне тренування – активний метод психотерапії, психогігієни та психопрофілактики, який підвищує можливості організму.
AT розроблена у 1932 році німецьким лікаремІ. Г. Шульцем, на основі його спостережень за своїми пацієнтами, яких він лікував за допомогою гіпнозу. Шульц І. Г. зауважив, що пацієнти без його допомоги можуть входити в той стан спокою, розслабленості, часткового та повного сну, що він викликав вони зазвичай з допомогою гіпнозу. Метод AT заснований на активному самонавіянні, на тлі м'язового розслаблення.
В даний час існують різні варіантиаутотренінгу, які застосовуються для різних цілей. Класична система занять аутотренінгом складається з двох ступенів: першої – нижчої та другої – вищої.
Аутотренінг не дає ускладнень. Не можна займатися аутотренінгом тільки на тлі гострих захворювань - судинних, інфекційних, психічних.
Головне завдання початківця займатися аутотренінгом – це навчитися розслаблятися, викликати відчуття тяжкості та тепла в тілі. Якщо ви зможете досягти стану повного розслаблення, то в такому стані формули, що ви промовляєте подумки, починають спрацьовувати. Ваш мозок, незважаючи на цілковите розслаблення тіла, так само добре працює. Ви всі чуєте та розумієте, що відбувається навколо вас. Просто ваше тіло як би не існує в Наразі. Це і є те саме, потрібне вам, робоче тло. Ви можете під час сеансу аутогенного занурення вселити собі, що завгодно: дати установку на виконання із задоволенням будь-якої остогидлої вам роботи, поставити собі надзавдання, активізувати психічні та фізичні функції.
Аутогенним тренуванням можна займатися самостійно. Іноді, на початку тренувань виникають лякаючі відчуття - "аутогенні розряди". Ці аутогенні розряди можуть виявлятися в тому, що в момент занурення в стан розслабленості, що займається раптом "бачить" в зоровому аналізаторі міріади кольорових плям, іскри, навіть цілі картини, "чує" незвичайні звуки і голоси, відчуває падіння в безодню або просто почуття польоту, відчуває смак якихось продуктів, відчуває запах і т. д. Ці явища часто лякають людину і відбивають у неї бажання займатися аутотренінгом. неприємні відчуттяне становлять жодної небезпеки для того, хто займається і, як правило, проходять через кілька занять аутотренінгом.
Аутогенне тренування складається з двох ступенів: першого - нижчого і найвищого - нижчого.
Перший ступінь включає шість класичних вправ умовні назви, яких: "тяжкість", "тепло", "дихання", "серце", "тепло в області сонячного сплетенняЛюдина, що опанувала першим щаблем AT може впливати на свій настрій, викликати у себе колосальне бажання займатися будь-якою нецікавою, але потрібною справою впливати на працездатність і самопочуття організму, розвивати свої здібності та багато іншого (потрібні тільки застосовувати відповідні формули) Самонавіювання при AT носять "непереборний" характер, якщо вони були виконані правильно.
Типові помилки під час занять аутотренінгом.
Виділимо головне. Саме це зазвичай не звертають уваги початківці займатися AT самостійно.
Всі формули працюють ефективно тільки в тому випадку, якщо досягнуто "стан АТ", тобто, якщо той, хто займається, привів себе в стан розслабленості до такого ступеня, що навіть може втратити відчуття присутності тіла. Ось тільки тоді всі слова формули, які вимовляє себе займається, рівносильні наказам гіпнотизера при впливі його на гіпнотизованого. Єдина відмінність у тому, що при заняттях AT, людина, що знаходиться в "трансі", сама собі дає установки та відповідні настрої, зберігаючи при цьому повну ясність розуму.
Початківці, зазвичай, вважають найголовнішим повторення формул, але в другий план ставлять розслаблення, викликання почуття тяжкості, т. е. найголовніше, залишається другому плані. Ця типова помилкапризводить до відсутності результату, викликає в них розчарування.
Також зверніть увагу на таке:
Не можна різко виходити із стану аутогенного занурення. Якщо ви викликали у себе відчуття тяжкості, перед виходом з аутогенного стану ви повинні обов'язково прибрати цей стан тяжкості за допомогою спеціальних мобілізуючих формул типу: - Тяжкість покидає моє тіло. - Відпочив кожен м'яз мого тіла. – відпочила кожна клітина мого організму. - Свіжість та бадьорість наповнює все моє тіло. - З кожним вдихом свіжість та бадьорість вливаються в мій організм. - Я зібраний і уважний. - Я заряджений бадьорістю. - Я заряджений енергією. - Моя воля зібрана як пружина. - Я готовий до роботи (підніміть над головою стиснуті в кулак руки, різко видихніть з одночасним рухом рук вниз, розплющите очі). Розглянемо вправи першого та другого ступеня AT.
Перший ступінь Аутотренінгу. Перший ступінь аутотренінгу простіше освоювати через комбінацію стандартних вправ. Тут дана комбінація перших чотирьох стандартних вправ. Мета цієї комбінації досягти максимального розслаблення м'язів. Як правило, перш ніж приступити до виконання цієї вправи аутотренінгом потрібно прийняти зручну позу, заплющити очі і дати собі установку: "Я заспокоююся і розслабляюся", Потім конкретно, вроздріб, проводиться розслаблення тіла з направленням уваги на ті частини тіла, які розслабляються . Промовляємо про себе: "Розслаблюються м'язи чола, очей, розслаблюються м'язи потилиці та шиї." (При цьому потрібно відчути те, про що йшлося.) Моя увага переходить на руки. Розслабляються пальці та кисті рук. Розслабляються передпліччя. Розслабляються плечі. Мої руки розслабляються. Моя увага переходить на обличчя. М'язи обличчя розслабляються ще сильніше. Моя увага переходить на ноги. Розслабляються пальці ніг та гомілкостопи. Розслабляються литкові м'язи. Розслаблюються м'язи стегна. Мої ноги розслаблені. Моя увага переходить на обличчя. Обличчя повністю розслаблене. Моя увага переходить на тулуб. Розслаблюються м'язи грудей. Дихання спокійне та легке. Серце працює добре та ритмічно. Розслаблюються м'язи живота. Розслаблюються м'язи спини. Весь мій тулуб розслабляється. Я повністю розслаблююсь. Я розслаблений. (потім викликається почуття тяжкості та тепла). Приємний теплий тягар наповнює мої руки. Приємна тепла вага наповнює мої ноги. Приємний теплий тягар наповнює мій тулуб. Все моє тіло важке та тепле. Я повністю розслаблений.
При перших тренуваннях можна промовляти 2 3 рази кожну формулу, причому не дуже швидко, щоб встигати відчути відчуття, що викликаються формулою. При промовлянні формул необхідно образно представляти справжнє почуття тяжкості і тепла у руках, ногах, тулуб. Тепер створені умови - "робочий фон," за якого діятимуть і формули навіювання. (Не забудьте при виході з цього стану прибрати почуття тяжкості.) Виконуємо п'яту класичну вправу - "тепло в області сонячного сплетення" Мета вправи - навчитися викликати відчуття тепла в черевній порожнині. Формула, що застосовується в цій вправі аутотренінг може виглядати так:
Мій живіт зігрівається приємним, глибинним теплом Мій живіт зігрітий приємним теплом.
Сонячне сплетення випромінює тепло.
Шоста вправа - "прохолода в області чола" виконується з метою викликати відчуття прохолоди в області чола та скронь. Ця вправа сприяє зняттю головного болю. Формула: "Мій лоб приємно прохолодний. Я відчуваю приємну прохолоду в області чола".
Класичний вищий ступінь аутотренінгу.
Йоган Шульц вважав другий ступінь аутотренінгу найважливішим для оволодіння психічними процесамистворення потрібного емоційного фону. Класичний вищий ступінь аутотренінгу складається з семи основних вправ, кожну з яких можна освоювати незалежно один від одного. Освоїв найвищий ступінь аутотренінгу. оволодіває можливістю викликати і утримувати перець своїм думкою образи і картини, абстрактно інтуїтивно мислити, багаторазово збільшує свої творчі можливості. Він стає здатним до уявного безсловесного гіпнозу, нав'язування образів, лікування з відривом.
Вправа N 1. Мета - навчитися викликати різні світлові плями та утримувати увагу на кожному з них. Той, хто займається, виконує це і наступні вправи в стані аутогенного занурення.
Вправа N 2. Ціль - "побачити" заздалегідь заданий колірний фон. Той, хто займається незабаром відчує, що споглядання червоного, помаранчевого і жовтого фону асоціюється з теплом (це створює емоційний підйом), зелений і блакитний - зі станом спокою, синій і фіолетовий викликають відчуття холоду, чорний і темно червоний - похмурий настрій, депресію. Зазвичай на відпрацювання цієї вправи йде до 4-х місяців. В результаті тренування займається набуває здатності легко викликати потрібний емоційний настрійза допомогою кольорового фону, що викликається.
Вправа N 3. Ціль - виробити стійку увагу, що дозволяє "бачити" конкретні предмети тривалий час. Вважається, що вправу освоєно, коли і натомість різних предметів мимоволі виникне образ себе. На відпрацювання вправи йде близько року.
Вправа N 4. Мета - відпрацювати здатність надавати абстрактним поняттям конкретний зміст. Той, хто тренується, повинен навчитися легко зорово представляти об'єкти, що асоціюються з такими абстрактними поняттями як "краса", "щастя", "свобода", "радість". Кожен асоціює ці поняття з образами, які йому ближчі. Тренуватися потрібно щодня, утримуючи увагу (до 60 хв) на абстрактних поняттях і тих конкретних зорових уявленнях, які навіяні у вас асоціативно.
Вправа N5. Мета - навчитися змінювати своє емоційний станшляхом зорового подання асоціативних образів (з вправи 4) і бачити себе в центрі картини, що представляється. Той, хто займається, повинен навчитися викликати також і динамічні картини зі своєю безпосередньою участю. Він повинен при цьому емоційно реагувати на події, що розвиваються, і переживати їх.
Вправа N 6. Мета - навчитися викликати подумки я утримувати перед своїм думкою інших людей відчувати свою присутність і участь у їхніх справах.
Вправа N 7. І. Шульц вважав його найголовнішим. Мета його - навчитися бачити ряд картин, які відповідають питання психологічного порядку, що належить себе особисто.
Наприклад: "Чого я хочу?" "Хто я?". Ця вправа виконується у стані "пасивної концентрації уваги". Після правильно виконаної вправи відбувається "катарсис" - самоочищення, гасяться психотравмуючі фактори, що викликають захворювання.
Для того, щоб досягти суттєвого результату, отримати віддачу від занять AT, необхідно займатися аутотренінгом щодня хоча б протягом 30 хвилин.
Щоразу аутогенне занурення виконується легше. Зрештою, настає момент, коли займається аутотренінгом зауважує, що йому вже не потрібно промовляти про себе формули самонавіювання, достатньо зосередити увагу на певній частині тіла, щоб настало розслаблення.
Проходить ще деякий час і аутотренінгом, що займається, набуває здатність майже миттєво розслаблятися. За кілька секунд відбувається перехід у стан розслаблення. Ця процедура дуже приємна, людина як би скидає з себе вантаж свого тіла, тягар проблем і тривог і поринає в блаженний стан. Зазвичай на цій стадії зручно застосовувати метод занурення, іноді відомий під назвою "Ключ".
"Ключ"
Зафіксуйте погляд на одній точці і дайте собі установку: "Зараз я подумки порахую від одного до п'яти і в мене автоматично настане стан глибокого м'язового розслаблення і відпочинку. Повіки обважніють і закриються. По всьому тілу розіллється приємна теплота і тяжкість. Всі відволікаючі сигнали: шум , сторонні думки, світло будуть тільки посилювати почуття наростаючого спокою, поглиблювати стан підвищеної самонавіяння. Стан глибокого спокою і відпочинку припиниться, як тільки я автоматично порахую від п'яти до одиниці. "Очі мої відкриються, я відчую себе добре відпочившим і повним сил". За хорошої тренованості можна за допомогою "ключа" навіть спати стоячи протягом заздалегідь визначеного часу. Для цього потрібно попередньо дати собі відповідну установку типу: "Зараз я прорахую від одного до п'яти і у мене автоматично настане стан сну, ноги стоятимуть стійко. Я весь час зберігатиму рівновагу. Я спатиму рівно десять хвилин, через 10 хвилин автоматично прозвучить зворотний рахунок п'ять, чотири, три, два, один і я прокинуся повністю відпочили, з гарним самопочуттямЗа допомогою "ключа" можна не тільки відпочивати, але також можна програмувати себе на майбутню діяльність. Цікавий факт: проходить завжди саме стільки часу, скільки Ви встановили собі заздалегідь. Потім якийсь внутрішній хронометр спрацьовує і іноді можна навіть при виході зі стану сну почути чийсь голос, що відраховує останні цифри"... два, один". Після чого відбувається повне пробудження. Для керівників усіх рангів, для людей з інтенсивною розумовою діяльністю цей "Ключ" – справжній скарб.
Р.Брег. "Гіпноз. Самовчитель" (С) Переклад російською мовою Макаренко В.В. 1991р. Видавництво Есперо, Таганрог 1992 OCR: Андрій Бояринцев
Ханнес Ліндеман "Аутогенне тренування"
Аутогенне тренування проти стресу
Практичні заняття веде лікар-психотерапевт
Аутогенне тренування для підготовки до можливих майбутніх стресових ситуацій.Аутогенне тренування (АТ) можна використовувати для підготовки себе до різних стресових або екстрених ситуацій на роботі або в повсякденному житті. Сутність вправ полягає в тому, що після звичайної, наприклад, професійної підготовкидо особливих випадків (вивченню інструкцій, роботі на тренажерах), що навчається в стані АТ занурення, повинен образно уявити виникнення та розвиток аварійної ситуації. Він «наголошує візуально», що при цьому відбувається з основними технічними системами, як змінюються режим та характер роботи та ін.
Оцінивши таким чином аварійну ситуацію, той, хто навчається, подумки вибудовує алгоритм виходу з неї, акцентуючи увагу на внутрішньому спокої, чітких, правильних і впевнених діях. Ці вправи сприяють більш швидкому впізнанню аварійної ситуації при її виникненні і зниженні емоційної реакції, що розвивається (застосовуючи ефект «вже побаченого, знайомого»).
Крім того, у процесі виконання тренінгу в аутогенному стані не тільки відпрацьовується стереотип дій у особливих випадках, а й формується стереотип емоційної поведінкив аварійній ситуації Дуже корисна вправадля локомотивних бригад.
Аутогенне тренування та самовиховання.Аутогенне тренування можна використовувати з метою самовиховання. Багато людей часто незадоволені собою і хотіли б змінити ті чи інші сторони свого характеру, поміняти свою поведінку у значимих собі ситуаціях. Однак цього не так легко досягти, якщо спиратися лише на свідомий контроль та вольове зусилля.
При використанні аутогенного тренування з метою самовиховання діяти треба так.
- Ввести себе у стан аутогенного занурення.
- Подумки викликати якомога детальніше уявлення бажаного «Я образу» і зразків бажаної поведінки. Уявити такий стан, ніби бажані якості чи тип поведінки вже були в наявності.
- Відчути той внутрішній душевний стан, що виникає під час уявлення бажаного «Я образу» та зразків бажаної поведінки. Відчути, як при цьому змінюється ставлення до оточуючих людей, важливих подій у власному житті та до самого себе.
- Варіювати ті уявні ситуації, де демонструються бажані риси характеру чи особливості поведінки. Якщо важко створити ідеальний «Я образ», то може виручити знайомий образ із фільму або літератури, якому, на ваш погляд, варто наслідувати проблемну ситуацію (манерою реагувати, мислити, говорити). Тривалість подання бажаного «Я образу» та бажаних зразків поведінки від заняття до заняття збільшується, починаючи від 2 – 3 хв до 10 хв.
Роботу з самовиховання, розпочату під час занять аутогенним тренуванням, можна продовжити, перебуваючи і в стані неспання. Рекомендується кілька разів на день по 10, 20 або 30 хв відігравати роль впевненої в собі, врівноваженої людини, яка радіє життю, та ін. Спостереження за людьми, які практикували цей метод самовиховання, показують, що вже через два-три місяці бажана поведінка стає потребою та їх природним станом.
Зазначимо основні прийоми, що застосовуються для методу самовиховання:
- самоаналіз та самооцінка (щоб виявити небажані риси характеру та особливості поведінки);
- критична оцінка своєї особистості та поведінки у значних ситуаціях, ставлення до себе та інших людей;
- критична оцінка минулого, виявлення індивідуальних «психологічних бар'єрів», які стоять на шляху бажаних змін «Я образу» та особливостей поведінки;
- створення бажаного «Я образу» та зразків бажаної поведінки у значних ситуаціях;
- створення власних словесних формул, визначальних наміри та реалізованих у процесі самовиховання (наприклад, «впевненість і зібраність», «безтурботність і радісне пожвавлення», «жорсткість і рішучість» та ін.);
- самовиховання, що реалізується у процесі занять аутогенним тренуванням;
- накладення стереотипів бажаного «Я образу» та бажаних зразків поведінки на реальну поведінку у повсякденному житті при спілкуванні з іншими людьми.
Аутогенне тренування як метод подолання втоми та підвищення працездатності.Почуття втоми та зниження працездатності у людини зазвичай лише частково є наслідком фізичної перевтоми. Часто втома буває суб'єктивною, «психологічною», не пов'язаною із реальним фізичним станом організму. Розслаблення м'язів тіла та активізація механізмів саморегуляції, що настають у стані аутогенного занурення, а також використання допоміжних образів та формулювань, що стимулюють процеси відновлення, сприятимуть подоланню почуття втоми, підвищенню працездатності.
Для ефективного відпочинку та підвищення працездатності можна провести заняття за наступною схемою.
- Прийняти одну з основних поз для заняття аутогенним тренуванням.
- Дихання рівне і спокійне. Короткий, неглибокий вдих та довгий спокійний видих. Дихається легко та спокійно. З кожним видихом наростає пасивний стан та приємне розслаблення у всьому тілі. З кожним видихом віддаляються, стають дедалі слабшими всі сторонні, не пов'язані із заняттям звуки та думки.
- Все тіло розслаблене, нерухоме. З кожним видихом ступні стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Вони стають все важчими, як чавунні гирі. Приходять розслабленість, спокій, пасивність та споглядальність.
- Подумки уявіть ситуацію, що сприяє відновленню енергії (відпочинок на березі річки, моря, в лісі та ін.). Утримуйте стан аутогенного занурення, пов'язуючи відновлювальні процеси з ритмом дихання: вдих заспокоює, робить яскравіше використовувані у занятті образи, і з кожним видихом по тілу розливається розслаблення, йдуть втома і негативні емоції. Формули самонавіювання придумайте самі, виходячи з особистого досвідута переваги.
Ця стадія заняття продовжується від 5 до 30 хв. Важливою частиною аутогенного тренування і те, що наприкінці сеансу собі дається установка, визначальна у загальних контурах той стан, яке бажано мати по закінченні заняття (свіжість, бадьорість, готовність діяти енергійно та інших.). Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-40 хв.
Аутогенне тренування для підвищення рівня працездатності.Ось кілька порад, як аутотренінг може допомогти у цьому. Насамперед необхідно пробудити інтерес до справи, визначити, яку користь вона принесе людям і вам. Далі треба чітко позначити цілі, які, якщо є необхідність, можна поділити на ближні та далекі. Близькі цілі мають ту перевагу, що тут їх легше планувати, реалізувати та включати до загальної стратегії. А успіх, як відомо, заразливий.
До формули «робота приносить радість», яку при необхідності можна уточнити, додаються такі фрази, як «Я впораюся», «Я досягну мети», «Я працюю охоче, спокійно і зібрано», «Я вільний і сміливий, навчаюсь із задоволенням, добре і спокійно», «Я працюю з радістю та вільно», «Пам'ять хороша, думки течуть вільно». Той, хто легко засинає протягом дня і має схильність до гіпноїдних станів (насамперед це стосується членів локомотивної бригади), може позбутися цих небезпечних станівза допомогою формули мети: «За керуванням поїздом я завжди свіжий і бадьорий».
Аутогенне тренування для зміцнення імунної системи.На здоров'я та захисні сили організму надають позитивний впливнаступні фактори та прийоми, які наведемо.
- Сміх. Не обов'язково це має бути гомеричний регіт, але принаймні дещо більше, ніж посмішка.
- Спілкування із позитивно налаштованими людьми.
- Глибоке дихання. Однак не треба робити більше двох глибоких вдихівпоспіль, щоб уникнути так званої гіпервентиляції. Через декілька хвилин глибоке диханняможна повторити.
- З практики йоги: протягом кількох секунд натискати кінчиком язика на ділянку верхнього піднебіння, віддалений на кілька міліметрів вище від зубів.
- Постукування кінчиками пальців по верхній третині грудини. При загрожує застуді це робиться, наприклад, кожні десять хвилин.
- Зосереджена молитва може розслаблення.
- Роздуми над будь-якою темою, що визначається індивідуально. Наприклад, у разі хвороби корисно інтенсивно уявляти, що «кожна клітина мого організму пронизується імпульсами здоров'я» і при цьому думати, перш за все, про хворий орган або ділянку тіла. Внутрішнім зором бачити його цілком здоровим. Найпростіша формула говорить: "Я здоровий і залишуся здоровим". Таке встановлення стабілізує захисні сили. Проте постійний лікарський контроль необхідний, як і раніше.
- Якісні харчові продукти.
- Якщо ж є неясні розлади чи скарги, якщо хтось хоче просто в порядку профілактики зміцнити здоров'я або підкріпити результати медичного лікування та мобілізувати захисні сили організму, то рекомендується така вправа: «Я абсолютно спокійний. Все тіло розслаблене та відчуває приємне тепло. Уповільнений видих прямує до району щитовидної залози. Розливається тепло. Я сміливий і вільний - я вдячний - я сповнений віри - я сповнений довіри - я сповнений любові». «Уповільнений видих прямує у глибину тулуба. Розливається тепло. Я сміливий і вільний - я вдячний - я сповнений віри - я сповнений довіри - я сповнений любові - я молодий, здоровий і сповнений енергії - я, як і раніше, спокійний».
Аутогенне тренування та стійкість до застудів. Багато лікарів зазначають, що завдяки стабілізації здоров'я внаслідок аутогенного тренування застудні захворюваннятрапляються рідше і протікають у більш легкій формі. Можливо, це пояснюється і тим, що людина, яка регулярно тренується, стає менш чутливою до змін зовнішньої температури, швидше і легше пристосовується до них. Практикуючі АТ регулярно розповідають, що вони легше, ніж раніше, переносять інфекційні захворювання, Рідше застуджуються, а іноді і взагалі перестають хворіти.
Часто доводиться чути про людей, які вже довгі рокищо займаються аутотренінгом, які взимку не носять пальта та рукавичок. Однак ті, хто користується громадським транспортом, зовсім не повинні наслідувати їх: вітер і протяг бувають небезпечніші, ніж низька температура зовнішнього повітря.
Формули мети захисту від інфекцій залежить від конкретної ситуації: «Шкіра приємно тепла (прохолодна)» «Холод мені абсолютно байдужий. В області нирок розливається тепло». "Ноги приємно теплі" або "Праве плече приємно тепле". «Я сміливий і вільний». «Я стійкий і несприйнятливий (до застуди)». «Я вдихаю з холодного повітря теплоту, розчинену в ньому. З видихом розповсюджую тепло по всьому тілу».
Якщо доводиться сидіти на чомусь холодному і є побоювання щодо хвороб сечового міхураабо ішіаса, то можна сказати: "По сідницях розливається (приємне) тепло". Ті, кому доводиться вирушати до дуже холодних чи дуже спекотних країн, можуть таким чином захиститися від нездужань.
Аутогенне тренування для покращення зору.Звичка постійно моргати очима, морщити чоло або жмуритися без жодного приводу називається тиком. Якщо ці розлади ще не перейшли в хронічну форму, то їх можна іноді повністю усунути за допомогою аутотренінгу. Як формули мети добре зарекомендували себе: «Я абсолютно спокійний, повіки спокійні і вільні», «Мій погляд спокійний, вільний і зрозумілий».
Гострота зору збільшуватиметься завдяки наступній формулі: «Очне дно добре омивається кров'ю, я бачу вільно, ясно і чітко», «Очне дно тепле. Очі бачать усе чітко, різко і ясно».
Аутогенне тренування для зниження чутливості до змін погоди.Більшість лікарів вважають підвищену чутливістьдо погоди тривожним сигналом. Не можна заперечувати, що тиск повітря, температура і насамперед вологість повітря впливають на будь-який організм. Однак помічено, що особливо страждають від цих факторів люди з лабільною психікою, які мають недостатню рухову активність.
Коли настає погана погода, частішають випадки розладу сну. З'являються небажання працювати, дратівливість, депресія. Виникають нещасні випадки, болі, скарги на серце та ін. При гарній погоді, навпаки, сон покращується, робота виконується охоче та якісніше, кількість нещасних випадків скорочується.
Загартовування організму дозволяє розраховувати на те, що реакція на погоду стане менш помітною. Є вимога, яка стосується кожної людини, яка особливо відчуває підвищену чутливість на погоду: щодня необхідна фізичне навантаженнядо стану легенівтоми та появи поту. Крім того, рекомендується за допомогою формул мети впливати на основні симптоми, пов'язані з чутливістю до погоди: розлад сну, головний біль, почуття занепокоєння та слабка концентрація. Формули потрібно вигадати самим.
Аутогенне тренування для зняття болю.Вже зазначалося, що розслаблення веде до зменшення болю. Тим, хто хоче використовувати формули мети, необхідно знати причини свого болю. Щоб з'ясувати причину, необхідно попередньо проконсультуватися зі своїм лікарем. Справа в тому, що багато хто серйозні хворобипочинаються з непомітних болів, і було б небезпечно згладжувати їх за допомогою аутотренінгу.
Досвід вчить нас, що при болі в шкірних покривах, зовнішніх слизових оболонках та зубного болю необхідно охолодити відповідну ділянку тіла: «Верхня щелепа приємно прохолодна, біль йде, розчиняється, зникає». При внутрішніх болях краще зігріти відповідну ділянку: «Область правої ниркиприємно тепла і розслаблена», «Область печінки та жовчного міхура приємно теплі та безболісні».
Головний біль краще лікувати охолодженням: Лоб (ліва половина чола) приємно прохолодний і безболісний. Рекомендується при головних болях зігрівати відповідну ділянку голови. Але це стосується лише потилиці: «Потилиця приємно тепла, біль вщухає, минає, зникає». При невралгії трійчастого нерва: «Я абсолютно спокійний і розслаблений, права половина обличчя приємно прохолодна та безболісна» Іноді доводиться змінювати цю формулу "приємно тепла..." на "приємно прохолодна...".
Аутогенне тренування для скидання зайвої ваги.Інтерес представляє та обставина, що більшість людей зайва вага пов'язані з душевним станом. Найчастіше, зіштовхуючись із неприємностями, вони відчиняють двері холодильника, щоб заглушити депресивні розладиїжею. Приводів для розладів буває більш ніж достатньо: конфлікти на роботі та в сім'ї, страх перед неприємними звістками, розчарування та ін.
Учасники курсів аутогенного тренування повідомляють, що їм тепер легше скидати вагу, бо вони стабілізували душевну рівновагу. Як формули мети пропонуються такі: «Я абсолютно спокійний і ситий», «Алкоголь і солодощі мені байдужі», «Ресторани (кафе) мені байдужі», «Я задоволений, вільний і ситий», «Відмова від алкоголю (солодкостей) робить мене вільним».
Кардинальні курси схуднення обов'язково повинні проводитись за погодженням із лікарем. Найкраще щотижня скидати приблизно по 100 - 500 грам, хоча б для того, щоб поставлена мета була реально виконана. Основним правилом вважається, що нормальна вагаповинен відповідати зростанню тіла, що перевищує 100 см. Відповідно до цього при зростанні 170 см вага повинна становити у чоловіків близько 70 кг, у жінок – дещо менше.
Аутогенне тренування для приручення страху.Є фахівці в галузі медицини, які бачать у страху первинна ознака«неврозу» чи попереднього розлади. А оскільки неврози у найширшому значенні цього слова стали частиною нашого повсякденного життя, страх називають «європейською» (Ніцше) або «західною» хворобою, хоча він зустрічається практично усюди, де живуть люди.
Що таке страх? "Завтрашній день", - так відповідає на це питання датський філософ К'єркегор (1813 - 1855 рр.). Стан страху може фізично виражатися в почастішанні пульсу і дихання при одночасному підвищенні тиску крові і, перш за все, посиленому потовиділенні. Одночасно можуть з'являтися такі парасимпатичні реакції, як пронос та блювання. Цю картину доповнює напруга м'язів. Страх може надати сили ті, хто тікає, але може і паралізувати, позбавити здатності діяти.
Чим більше ми боїмося, тим невпевненішим стаємо у всіх своїх діях. Необхідно вміти, як рекомендував Фрейд, «переносити деяку частку невизначеності». І деяку частку невпевненості - теж, тому що невпевненість властива людині. Найбільше страждають самі люди, які страждають від почуття страху, стурбовані своїм майбутнім, та їхні душевні страждання часто значно гостріші, ніж фізичні. Боягуз, як відомо, вмирає багаторазово, і все ж таки йому доводиться жити в цьому стані.
З давніх-давен відома «руйнівна безглуздість страху»: «Отже, не дбайте про завтрашній день, бо завтрашній сам дбатиме про своє - досить для кожного дня своєї турботи». Формули для людей, які страждають від страхів: «Я сміливий, вільний і сповнений сил», «Я абсолютно спокійний і розслаблений», «Скрізь скрізь тільки спокій», «Я вірю в своє життя». На хворих, які бояться операції чи походу до зубного лікаря, наркоз діє гірше, ніж тих, хто не відчуває страху. Тут можуть допомогти такі формули: «Я сміливий і вільний. Робота (операція) пройде успішно», «Я сміливий і вільний. Біль мені байдужий».
За допомогою аутотренінгу можна зняти депресивні стани. Вони часто ховаються за фізичними розладами, такими як головний більабо болі в тазостегнових суглобах, спина. Добре зарекомендували себе такі формули мети: «Я вчуся жити і любити», «Будь-яке життя гідне жити», «Я веселий і вільний, хвороби мені байдужі», «Я абсолютно спокійний, сміливо і вільно дивлюся на оточуючих», «Я живу і житиму сміливо, радісно і весело», «Я щасливий і задоволений».
Аутогенне тренування для звільнення від нав'язливих станів. Ті, хто страждає нав'язливими станами бояться змін у житті, вони прив'язані до сьогодення, оскільки майбутнє, на їхню думку, може бути пов'язане з ще більшою невпевненістю. Легкі та всім відомі форми нав'язливих синдромівпроявляються, наприклад, у тому, що людина, щойно замкнувши двері, перевіряє, чи дійсно вони замкнені, чи витягнутий кип'ятильник із води, чи вимкнена газова плита, чи погашено світло у всіх кімнатах та ін.
Іншим різновидом нав'язливих станів можуть бути постійне прання та прибирання, а також безперервні підрахунки. Свого роду перехідною формою до нав'язливих думок можуть бути певні забобони і ритуали, наприклад, ставлення до тринадцять і стукання по дереву. Нав'язливі думки трапляються часто. У разі може допомогти формула: «Я цілком спокійний і вільний; будь-які нав'язливі думкимені байдужі». Спробуйте придумати свої формули, якщо вас турбує нав'язливість.
Чи є аутогенне тренування панацеєю? При читанні всього того, що тут написано про можливості застосування аутотренінгу, – а вони перераховані далеко не всі – може виникнути враження, що аутогенне тренування є своєрідною панацеєю від усіх хвороб. Необхідно ще раз наголосити: аутотренінг не перебільшує своїх можливостей.
При тяжких психічні розлади, багатьох запальних, хірургічних захворюванняхвін допомогти не може. Ми говоримо не про успіхи повного лікування, а лише про усунення симптомів. Аутотренінг - це лише засіб надання допомоги, що має свої межі. Хоча його виключно широка сфера застосування найчастіше використовується не повністю.
За словами Шульца, від аутогенного тренування очікується користь у разі всіх станів, що мають функціональний та оборотний характер. Скрізь, де є вегетативні розладиде необхідно змінити життєві звички, згладити афекти, аутотренінг зарекомендував себе як корисний засіб. Той, хто хоче стати більш «товстошкірим» і несприйнятливим до зовнішніх подразників, може це легко зробити за допомогою аутогенного тренування.
Оскільки аутотренінг можна і потрібно застосовувати поряд з іншими терапевтичними засобами, сфера його використання воістину невичерпна.
Подана в журналі серія статей є лише дотиком до теми АТ і не претендує на повну та струнку систему практичних занять. Але якщо статті когось зацікавили, то можна звернутися до серйознішої літератури на цю тему в Інтернеті. Наприклад, на сайті www.koob.ru читачі знайдуть багато книг в електронному вигляді, присвяченому саморозвитку. Там, якщо вони захочуть, можна замовити і друкований варіант.
С.І. МЕХОНОШИН,
лікар-психотерапевт НУЗ ЦКЛ № 6 ВАТ «РЗ»
Почуття втоми та зниження працездатності у людини зазвичай лише частково є наслідком фізичної перевтоми. Часто втома буває суб'єктивною, «психологічною», не пов'язаною із реальним фізичним станом організму. Розслаблення м'язів тіла та активізація механізмів саморегуляції, що настають у стані аутогенного занурення, а також використання допоміжних образів та формулювань, що стимулюють процеси відновлення, сприятимуть подоланню почуття втоми та підвищенню працездатності.
Для ефективного відпочинку та підвищення працездатності можна провести заняття за такою схемою:
1. Прийняти одну з основних поз для зайняття аутогенного тренування.
2. Дихання рівне і спокійне. Короткий, неглибокий вдих та довгий спокійний видих. Дихається легко та спокійно. З кожним видихом наростає пасивний стан та приємна млявість у всьому тілі. З кожним видихом віддаляються, стають дедалі слабшими всі сторонні, не пов'язані із заняттям звуки та думки.
3. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ступні стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Ступні лівої та правої ноги дуже важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі. Почуття тяжкості дедалі більше наповнює обидві ноги. Розслабленість, спокій, пасивність та споглядальність.
4. Подумки уявити ситуацію, що сприяє відновленню працездатності (відпочинок на березі річки, на березі моря, у лісі та ін.). Важливо при цьому утримувати стан аутогенного занурення, пов'язуючи відновлювальні процеси з ритмом дихання: вдих наповнює розслабленням, спокоєм, робить яскравіше використовувані в занятті образи, а з кожним видихом по тілу розливається розслаблення, з кожним видихом з тіла йде втома.
Ця стадія заняття продовжується від 5 до 30 хвилин. Важливою частиною аутогенного тренування є те, що в кінці собі дається установка, що визначає в загальних контурах той стан, який бажано мати після закінчення заняття (свіжість, бадьорість, готовність діяти енергійно та ін.)
Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-40 хвилин
Образи та формулювання, які полегшують входження в аутогенне занурення
1. Спокій і умиротворення заповнюють мене.
2. Спокій огортає мене, як м'яке покривало.
3. Все, що не пов'язане з цим відпочинком, стає для мене несуттєвим, байдужим.
4. Внутрішній спокій, що наповнює мене, благотворно діє на моє тіло, на мою душу,
5. Я втрачаю уявлення про час, мені нема куди поспішати.
6. Я поринаю в себе.
7. Все відбувається хіба що само собою.
8. Приємний внутрішній спокій наповнює мене.
9. Кисті рук і ступні ніг важкі і нерухомі, наче чавунні гирі.
10. Прозорий купол відокремлює мене від зовнішнього світу, створюючи навколо мене зону безпеки, приглушуючи чужі звуки.
11. Все менше імпульсів надходить від розслаблених м'язів у мозок, дедалі важче визначити положення рук, ніг.
Loading...