Тривога– схильність людини відчувати сильну тривогу та страх, часто безпідставно. Вона проявляється психологічним передбаченням загрози, дискомфортом та іншими негативними емоціями. На відміну від фобії, при тривозі людина не може точно назвати причину страху – вона залишається невизначеною.
Поширеність тривожності. Серед дітей у середній школі тривожність сягає 90%. Серед дорослих 70% страждають від підвищеної тривожності різні періодижиття.
Психологічні симптоми тривожностіможуть виявлятися періодично або більшу частинучасу:
- надмірні переживання без приводу або через незначну причину;
- передчуття біди;
- незрозумілий страх перед будь-якою подією;
- почуття незахищеності;
- невизначений страх за життя та здоров'я (особисте або членів сім'ї);
- сприйняття звичайних подій та ситуацій, як небезпечних та недружніх;
- пригнічений настрій;
- ослаблення уваги, відволікання на тривожні думки;
- складності у навчанні та роботі через постійну напруженість;
- підвищена критичність до себе;
- «прокручування» в голові своїх дій та висловлювань, підвищені переживання з цього приводу;
- песимізм.
- прискорене дихання;
- прискорене серцебиття;
- слабкість;
- відчуття кома у горлі;
- підвищена пітливість;
- почервоніння шкіри;
- стискає кулаки;
- клацає пальцями;
- смикає одяг;
- облизує чи кусає губи;
- гризе нігті;
- потирає обличчя.
Підвищена тривожністьвважається патологічним станом (не хворобою, але відхиленням від норми). Часто вона є реакцією на перенесені фізичні чи емоційні стреси.
Норма та патологія. Нормоювважається помірна тривожність, пов'язана з тривожними рисами характеру. У цьому випадку у людини часто з'являється тривога та нервове напруженняз найменших приводів. При цьому вегетативні симптоми (перепади тиску, прискорене серцебиття) виявляються дуже незначними.
Ознаками психічних розладівє напади сильної тривоги, що тривають від декількох хвилин до декількох годин, під час яких погіршується самопочуття: слабкість, біль у грудній клітці, почуття жару, тремтіння в тілі. У цьому випадку тривога може бути симптомом:
- Тривожного розладу;
- Панічного розладуз панічними атаками;
- Тривожний ендогенної депресії;
- обсесивно-компульсивного розладу;
- Істерії;
- Неврастеніе;
- Посттравматичного стресового розладу.
- Відхід у світ ілюзій.Часто тривога немає чіткого предмета. Для людини це виявляється болючішим, ніж страх чогось конкретного. Він вигадує причину страху, тоді з урахуванням тривожності розвиваються фобії.
- Агресивність.Виникає, якщо у людини підвищена тривожність та занижена самооцінка. Для того, щоб позбутися гнітючого почуття він принижує інших людей. Така поведінка приносить лише тимчасове полегшення.
- Безініціативність та апатія, які є наслідком тривалої тривоги і пов'язані з виснаженням душевних сил. Зниження емоційних реакцій заважає розглянути причину, що викликає тривожність і усунути її, а також погіршує якість життя.
- Розвиток психосоматичного захворювання. Фізичні симптоми тривожності (серцебиття, спазми кишечника) погіршуються та стають причиною захворювання. Можливі наслідки: язвений коліт, виразка шлунку, бронхіальна астма, нейродерміт.
Чому виникає тривожність?
На запитання: "Чому виникає тривожність?" немає однозначної відповіді. Психоаналітики кажуть, що причина у тому, що бажання людини не збігаються з можливостями чи суперечать моралі. Психіатри вважають, що виною усьому неправильне виховання та стреси. Нейробіологи стверджують, що основну роль відіграють особливості перебігу нейрохімічних процесів у мозку.Причини розвитку тривожності
- Вроджені особливості нервової системи.В основі тривожності лежить уроджена слабкість нервових процесів, яка характерна для людей з меланхолійним та флегматичним темпераментом. Підвищені переживання спричинені особливостями нейрохімічних процесів, що протікають у мозку. Цю теорію доводить факт, що підвищена тривожність передається у спадок від батьків, отже вона закріплена на генетичному рівні.
- Особливості виховання та соціальне середовище.Розвиток тривожності можуть спровокувати надмірна опіка батьків чи недружнє ставлення з боку оточуючих. Під їх впливом тривожні риси особистості стають помітні вже у дитинстві чи виявляються у зрілому віці.
- Ситуації, пов'язані з ризиком для життя та здоров'я.Це можуть бути тяжкі захворювання, напади, автомобільні аварії, катастрофи та інші ситуації, які спричинили людину сильний страхза своє життя та добробут. Надалі ця тривога поширюється на всі обставини, що асоціюються з цією ситуацією. Так людина, яка пережила автомобільну аварію, відчуває тривогу за себе та близьких, які їдуть у транспорті чи переходять дорогу.
- Повторювані та хронічні стреси.Конфлікти, проблеми у особистому житті, розумові навантаження у шкільництві чи роботі виснажують ресурси нервової системи. Помічено, що чим більший негативний досвід у людини, тим вища його тривожність.
- Тяжкі соматичні захворювання.Хвороби, що супроводжуються сильним болем, стресом, високою температурою, інтоксикацією організму порушують біохімічні процеси в нервових клітинах, що може бути тривожністю. Стрес, спричинений небезпечним захворюванням, викликає схильність до негативного мислення, що також підвищує тривожність.
- Гормональні розлади.Збої у роботі ендокринних залозпризводять до зміни гормонального балансу, від якого залежить стабільність нервової системи. Часто тривожність пов'язана із надлишком гормонів щитовидної залозита порушенням у роботі яєчників. Періодична тривожність, спричинена порушенням вироблення статевих гормонів, спостерігається у жінок у передменструальний період, а також під час вагітності, після пологів та абортів, при менопаузі.
- Неправильне харчування та дефіцит вітамінів.Нестача поживних речовинпризводить до порушень обмінних процесів в організмі. А мозок особливо чутливий до голодування. На вироблення нейромедіаторів негативно впливає нестача глюкози, вітамінів групи В та магнію.
- Відсутність фізичних навантажень.Сидячий спосіб життя та відсутність регулярних фізичних вправпорушують обмін речовин. Тривога - результат цього дисбалансу, що проявляється на психічному рівні. І навпаки, регулярні тренування активізують нервові процеси, сприяють викиду гормонів щастя та усуненню тривожних думок.
- Органічні поразкиголовного мозку,при яких порушується кровообіг та харчування мозкової тканини:
- Перенесені у дитинстві тяжкі інфекції;
- Травми, одержані під час пологів;
- Порушення мозкового кровообігупри атеросклерозі, гіпертонічної хвороби, вікові зміни;
- Зміни, спричинені алкоголізмом чи наркоманією.
Причини підвищеної тривожності у дітей
- Надмірна опіка з боку батьків, які надто оберігають дитину, бояться хвороб, травм та демонструють свій страх.
- Занепокоєння і недовірливість батьків.
- Алкоголізм у батьків.
- Часті конфлікти у присутності дітей.
- Неблагополучні стосунки з батьками. Відсутність емоційного контакту, усунення. Недолік ласки.
- Страх розлуки з матір'ю.
- Агресія батьків стосовно дітей.
- Надмірна критика та завищені вимоги до дитини з боку батьків та викладачів, результатом яких стають внутрішні конфлікти та знижена самооцінка.
- Страх не виправдати очікування дорослих: «Якщо я помилюся, мене не любитимуть».
- Непослідовні вимоги батьків, коли мати дозволяє, а батько забороняє або "Взагалі не можна, але сьогодні можна".
- Суперництво у сім'ї чи класі.
- Страх бути знедоленим однолітками.
- Несамостійність дитини. Невміння самостійно одягнутися, поїсти, лягти спати у відповідному віці.
- Дитячі страхи, пов'язані з страшними казками, мультфільми, фільми.
- препарати, що містять кофеїн – цитрамон; ліки від застуди;
- препарати, що містять ефедрин та його похідні – бронхолітин, БАДи для схуднення;
- тиреоїдні гормони – L-тироксин, алостин;
- бета-адреностимулятори – клофелін;
- антидепресанти – прозак, флуоксикар;
- психостимулятори – дексамфетамін, метилфенідат;
- цукрознижувальні засоби - новонорм, діабрекс;
- наркотичні анальгетики (при їх скасуванні) – морфін, кодеїн.
Які види тривожності існують?
Через розвиток- Особистісна тривожність- Постійна схильність до тривожності, яка не залежить від навколишнього оточення і обставин, що склалися. Більшість подій сприймаються як небезпечні, у всьому є загроза. Вважається надмірно вираженою рисою особистості.
- Ситуативна (реактивна) тривожність– тривожність виникає перед значними ситуаціями чи пов'язані з новим досвідом, можливими неприємностями. Такий страх вважається варіантом норми і різною мірою є у всіх людей. Робить людину обережнішою, стимулює готуватися до майбутньої події, що знижує ризик невдач.
- Навчальна тривожність- пов'язана з процесом навчання;
- Міжособистісна- пов'язана зі складностями у спілкуванні з певними людьми;
- Пов'язана з уявленнями про себе- Високий рівень побажань та низька самооцінка;
- Соціальна- Виникає через необхідність взаємодіяти з людьми, знайомитися, спілкуватися, проходити співбесіду;
- Тривожність вибору- Неприємні відчуття, що виникають при необхідності зробити вибір.
- Мобілізуюча тривожність- Провокує людину до дій, спрямованих на зниження ризику. Активізує волю, покращує розумові процесита фізичну активність.
- Розслаблююча тривожність- Паралізує волю людини. Ускладнює прийняття рішень та виконання дій, які б допомогли знайти вихід із ситуації.
- Адекватна тривожність– реакція на об'єктивно існуючі проблеми (у ній, у колективі, у навчанні чи роботі). Може належати до однієї сфери діяльності (наприклад, спілкування з начальником).
- Неадекватна тривожність– є результатом конфлікту між високим рівнем домагань та низькою самооцінкою. Виникає на тлі зовнішнього добробуту та відсутності проблем. Людині здається, що нейтральні ситуації загрожують. Зазвичай буває розлитою і стосується багатьох сфер життя (навчання, міжособистісне спілкування, здоров'я). Часто трапляється у підлітків.
- Знижена тривожність- навіть потенційно небезпечні ситуації, які несуть загрозу, не викликають на сполох. У результаті людина недооцінює серйозність ситуації, надмірно спокійна, не готується до можливих труднощів, часто недбало ставиться до своїх обов'язків.
- Оптимальна тривожність– тривожність виникає у ситуаціях, які потребують мобілізації ресурсів. Тривога виражена помірковано, тому вона заважає виконання функцій, а дає додатковий ресурс. Помічено, що люди з оптимальною тривожністю краще за інших контролюють свій психічний стан.
- Підвищена тривожність- Тривога проявляється часто, надто сильно і без приводу. Заважає адекватній реакції людини, блокує її волю. Підвищена тривожність викликає розсіяність та паніку у відповідальний момент.
До якого лікаря звертатися із тривожністю?
Люди з тривожними рисами характеру не потребують лікування, оскільки «характер не лікується». Зменшити тривожність їм допомагає повноцінний відпочинок протягом 10-20 днів та усунення стресової ситуації. Якщо через кілька тижнів стан не нормалізувався, необхідно звернутися за допомогою до психологу. При виявленні ним ознак неврозу, тривожного розладуабо інших порушень він порекомендує звернутися до психотерапевту чи психіатру.Як відбувається корекція тривожності?
Корекція тривожності повинна починатися з встановлення точного діагнозу. Оскільки при тривожної депресіїможуть знадобитися антидепресанти, а при неврозі транквілізатори, які будуть неефективними при тривожності. Основним методом лікування тривожності як особливості особистості є психотерапія. - Психотерапія та психологічна корекція
- Поведінкова психотерапія
Лікування проводять у 3 етапи
- Визначити джерело тривоги. Для цього необхідно відповісти на запитання: "Про що ви думали перед тим, як відчули тривогу?". Цей об'єкт чи ситуація, швидше за все, є причиною тривоги.
- Засумніватись у раціональності негативних думок. «Наскільки великий шанс, що найгірші побоювання збудуться?» Зазвичай він мізерно малий. Але якщо навіть найгірше станеться, то в абсолютній більшості випадків вихід однаково є.
- Замінити негативні думки на позитивні.Пацієнту пропонується замінити думки позитивними та реальнішими. Потім, у момент виникнення тривоги повторювати їх подумки.
- Експозиційна психотерапія
Цей напрямок ґрунтується на систематичному зниженні чутливості до ситуацій, що викликає тривогу. Цей підхід застосовується в тому випадку, якщо тривога пов'язана з конкретними ситуаціями: страхом висоти, страхом перед публічними виступами, поїздками у громадському транспорті. В цьому випадку людину поступово занурюють у ситуацію, даючи можливість зустрітися зі своїм страхом. З кожним візитом до психотерапевта завдання ускладнюються.
- Подання ситуації. Пацієнта просять заплющити очі та уявити собі ситуацію у всіх подробицях. Коли почуття тривоги досягне найвищого рівня, неприємний образ необхідно відпустити і повернутися до реальності, а потім перейти до м'язового розслаблення та релаксації. На наступних зустрічах із психологом переглядають картинки чи фільми, в яких демонструється жахлива ситуація.
- Знайомство із ситуацією. Людині потрібно доторкнутися до того, чого вона боїться. Вийти на балкон висотного будинку, привітатись із присутніми в аудиторії, постояти на автобусній зупинці. При цьому він відчуває тривогу, але переконується, що він у безпеці і його побоювання не підтверджуються.
- Звикання до ситуації. Необхідно збільшити термін експозиції – покататися на колесі огляду, проїхати одну зупинку у транспорті. Поступово завдання стають все складнішими, час, проведений у тривожній ситуації – довше, але при цьому настає звикання та тривога значно зменшується.
- Гіпносуггестивна терапія
- Нормалізація процесів, що відбуваються в нервовій системі.
- Підвищення самооцінки та впевненості в собі.
- Забування неприємних ситуацій, які спричинили розвиток тривожності.
- Навіювання уявного позитивного досвіду, що стосується жахливої ситуації. Наприклад, «Мені подобається літати на літаках, під час польоту я пережив найкращі моменти життя».
- Навіювання почуття спокою та безпеки.
- Психоаналіз
Неможливість людини самостійно виявити причину тривоги свідчить, що вона у підсвідомості. Психоаналіз допомагає проникнути в підсвідоме та усунути причину тривожності, тому визнаний ефективною методикою.
Психологічна корекція тривожності у дітей
- Ігрова терапія
Найпоширеніший варіант ігрової терапії, коли дитині пропонують відігравати роль того/чого вона боїться - приведень, бандитів, вчителів. На початкових етапах це можуть бути індивідуальні ігри із психологом чи батьками, потім групові коїться з іншими дітьми. Страх та тривожність зменшуються вже після 3-5 занять.
Для зняття тривожності підходить гра "Маскарад". Дітям видають різноманітні предмети дорослого одягу. Потім пропонують вибрати, яку роль грати на маскараді. Просять розповісти про свого персонажа і пограти з іншими дітьми, які також перебувають «в образі».
- Терапія казкою
- Зняття м'язової напруги
Ігри на зняття м'язової напруги
| Гра | Інструкція для дитини |
| "Повітряну кульку" | Складаємо губи трубочкою. Повільно видихаючи, надуємо повітряна куля. Уявляємо, яка велика і красива куля у нас вийшла. Усміхаємось. |
| «Дудочка» | Повільно видихаємо через складені трубочкою губи, перебираємо пальцями на уявній дудочці. |
| «Подарунок під ялинкою» | Вдихаємо, заплющуємо очі, уявляємо самий кращий подарунокпід ялинкою. Видихаємо, розплющуємо очі, зображуємо на обличчі радість і подив. |
| «Штанга» | Вдих – піднімаємо штангу над головою. Видих – опускаємо штангу на підлогу. Корпус нахиляємо вперед, розслабляємо м'язи рук, шиї, спини, відпочиваємо. |
| «Шалтай-Болтай» | При фразі "Шалтай-Болтай сидів на стіні" обертаємо корпусом, руки розслаблені і вільно йдуть за тілом. "Шалтай-Болтай звалився уві сні" - різкий нахил корпусу вперед, руки і шия розслаблені. |
- Сімейна терапія
На зустрічі з психологом важлива присутність обох батьків, а за необхідності бабусь та дідусів. Необхідно враховувати, що після 5-ти років дитина більше прислухається до батька однієї з нею статі, яка має особливий вплив.
- Медикаментозне лікування тривожності
| Група препаратів | Лікарські засоби | Дія |
| Ноотропні препарати | Фенібут, пірацетам, гліцин | Призначаються при виснаженні енергетичних ресурсів мозку. Поліпшують функції мозку, роблять його менш чутливим до факторів, що пошкоджують. |
| Седативні препарати на рослинній основі
| Настоянки, настої та відвари меліси, валеріани, собачої кропиви, персен | Надають заспокійливу дію, зменшують страх та тривожність. |
| Анксіолітики селективної дії | Афобазол | Знімає тривожність та нормалізує процеси в нервовій системі, усуваючи її причину. Не надає гальмівної дії на нервову систему. |
Самодопомога при підвищеній тривожності
Методи зниження тривожності у дорослих- Самоаналіз- Це спроба самостійно розібратися у внутрішньому конфлікті. Для початку необхідно скласти два списки. Перший – «Хочу», куди заносять усі матеріальні та нематеріальні бажання. Другий – «Треба/Повинен», куди заносять обов'язки та внутрішні обмеження. Потім їх порівнюють та виявляють протиріччя. Наприклад, «хочу виїхати подорожувати», але «треба виплачувати кредит та дбати про дітей». Навіть перший етап значно зменшить тривожність. Потім слід визначити, що для вас цінніше та важливіше. Чи є можливість компромісу між «хочу» та «треба». Наприклад, коротка подорож після виплати кредиту. Заключний етап – складання плану дій, які допоможуть у виконанні бажань.
- Аутотренінг підвищення самооцінки.Він поєднує самопереконання та м'язове розслаблення. Часто в основі тривожності лікує протиріччя між бажанням та відсутністю віри у свої сили – «Хочу сподобатися чоловікові, але я недостатньо гарна». Самопереконання спрямоване на зміцнення віри у себе. Для цього в розслабленому стані краще перед засипанням повторюють словесні формули, з необхідними твердженнями. «Моє тіло повністю спокійне. Я гарна. Я впевнена у собі. Я чарівна». Результат значно покращиться, якщо об'єднати аутотренінг та роботу над собою в інших напрямках: заняття спортом, інтелектуальний розвиток тощо.
- Медитація. Ця практика включає дихальні вправи, м'язове розслаблення та концентрацію на певному предметі (звуку, полум'ї свічки, власному диханні, точці в районі міжбров'я). При цьому необхідно відкинути всі думки, але не виганяти їх, а ігнорувати. Медитація допомагає впорядкувати думки та емоції, сконцентруватися на даний момент – «тут і зараз». Це зменшує тривожність, яка є невиразним страхом перед майбутнім.
- Зміна життєвої ситуації – роботи, сімейного стану, кола спілкування. Часто тривожність виникає за необхідності робити щось, що у розріз з цілями, моральними установками, можливостями. При усуненні причин внутрішнього конфлікту тривожність зникає.
- Підвищення успішності. Якщо людина почувається успішною у якійсь сфері (робота, навчання, сім'я, спорт, творчість, спілкування) це значно підвищує самооцінку і знижує тривожність.
- Спілкування.Чим ширше коло спілкування і соціальні контакти, тим нижчий рівень тривожності.
- Регулярні заняття спотом.Тренування 3-5 разів на тиждень протягом 30-60 хвилин знижують рівень адреналіну, підвищують вироблення серотоніну. Вони відновлюють баланс у нервовій системі та підвищують настрій.
- Режим відпочинку та сну.Повноцінний 7-8 годинний сон відновлює ресурс мозку та підвищує його активність.
- Зменште кількість зауважень.Тривожна дитина дуже страждає від завищених вимог дорослих та нездатності відповідати їм.
- Робіть зауваження дитині наодинці.Поясніть, у чому він не правий, але не принижуйте його гідність, не обзивайте.
- Будьте послідовними.Не можна дозволяти те, що забороняли раніше і навпаки. Якщо дитина не знає, як ви відреагуєте на її провину, то рівень стресу значно зростає.
- Уникайте змагань на швидкістьі взагалі порівнянь дитини з оточуючими. Допустимо порівнювати дитину з нею ж у минулому: «Зараз ти справляєшся з цим краще, ніж минулого тижня».
- Демонструйте впевнену поведінку у присутності дитини. Надалі дії батьків стають моделлю для наслідування в складних ситуаціях.
- Пам'ятайте про важливість тілесного контакту. Це можуть бути погладжування, обійми, масаж, ігри. Дотики виявляють ваше кохання і заспокоюють дитину в будь-якому віці.
- Хваліть дитину.Похвала має бути заслуженою та щирою. Знайдіть, за що похвалити дитину щонайменше 5 разів на день.
Що таке шкала тривожності?
Основою визначення рівня тривожності є шкала тривожності. Вона являє собою тест, в якому потрібно вибрати твердження, що найбільш точно описує психічний стан або оцінити ступінь тривоги в різних ситуаціях.Існують різні варіантиметодик, названі на честь авторів: Спілбергера-Ханіна, Кондаша, Прихожана.
- Методика Спілбергера-Ханіна
Методика Спілбергер-Ханіна призначена для дорослих. Вона може бути у вигляді двох таблиць, але зручнішим є електронний варіант тестування. Важлива умова при проходженні тесту – не можна довго замислюватися над відповіддю. Необхідно вказати той варіант, який першим прийшов на думку.
Для визначення особистісної тривожностіНеобхідно дати оцінку 40 судженням, що описують ваші почуття ЗВИЧАЙНО(в більшості випадків). Наприклад:
- Я легко засмучуюсь;
- Я буваю щасливий;
- Я був задоволений;
- У мене буває нудьга.
- Я спокійний;
- Я задоволений;
- Я нервую;
- Я засмучений.
Бали не підсумовують, а для інтерпретації відповідей користуються ключем. З його допомогою кожну відповідь оцінюють певною кількістю балів. Після обробки відповідей визначаються показники ситуативної та особистісної тривожності. Вони можуть бути від 20 до 80 балів.
- Шкала визначення тривожності у дітей
Вона складається зі 100 питань, на які необхідно відповісти «так» чи «ні». Ці питання стосуються різних сфер діяльності дитини:
- загальна тривожність;
- відносини з однолітками;
- стосунки з батьками;
- відносини з учителями;
- перевірка знань;
- оцінка оточуючих;
- успішність у навчанні;
- самовираження;
- зниження психічної активності, викликані тривогою;
- вегетативні прояви тривожності (утруднення дихання, пітливість, прискорене серцебиття).
- Заперечення тривоги – що то, можливо захисної реакцією;
- Нормальний рівеньтривоги, що спонукає до дії;
- Підвищений рівень– у певних ситуаціях тривога порушує адаптацію дитини;
- Високий рівень- Необхідна корекція тривожності.
Зазначимо, що хоча підвищена тривожність у дітей і дорослих не є небезпечною для здоров'я, але вона накладає відбиток на поведінку людини, роблячи більш ранимою або навпаки агресивною, змушує відмовлятися від зустрічей, поїздок, як ситуацій, що несуть загрозу. Цей стан впливає на процес прийняття рішень, змушуючи вибирати не те, що принесе успіх, а те, що спричиняє менше ризику. Тому корекція тривожності дозволяє зробити життя більш насиченим та щасливим.
Тривога забирає силу, думки, здатність реагувати на ситуацію, шукати можливості для її вирішення. Тривога вганяє в депресію, гостро дозволяє відчути власну безпорадність та нікчемність. Чи є спосіб позбутися цього гнітючого стану?
На думку багатьох психологів тривога має більший руйнівний вплив, ніж навіть депресія. Стан постійної напруги, очікування чогось жахливого, відсутність найменшої можливості для розслаблення, неможливість прийняти правильне рішення і взагалі вчинити хоч якусь дію, здатну подолати почуття тривоги і вивести з цього складного психологічного стану - ось як описують свої відчуття люди, які відчувають постійне почуттятривоги. Це виснажливе гнітюче відчуття сприяє розвитку різних психосоматичних захворювань, порушень сну, травлення, фізичної та розумової активності. Ось чому так важливо не тільки визначити заздалегідь найменші прояви тривоги та одразу розпочати лікування у разі виникнення її основних симптомів. Для подолання тривожного стану, спричиненого стресом, психологи рекомендують використовувати кілька способів, які допоможуть впоратися з першими симптомами виникнення тривоги:
1. Визнати існування "мозку ящера".
Це означає змиритися з тим, що наші страхи, побоювання та наша тривога походять із маленького відділу головного мозку, який називають мигдаликом (the amygdala), який відповідає за виникнення примітивних реакцій та почуттів. Звичайно, наші думки, рішення та дії у звичайній ситуації виникають у передніх частках мозку, тієї його частини, яка відповідає за пізнання, навчання та логіку у міркуваннях та вчинках. Але, як тільки виникає загроза нашим базовим потребам (наше життя, здоров'я, добробут близьких і рідних), тут логіка безсила, нас захльостують почуття та емоції, які мають дуже глибоке коріння і ми діємо швидше інстинктивно, ніж розсудливо. Який вихід у цій ситуації можна знайти? Щоразу, відчуваючи, як холонуть руки, живіт стискається в тугий клубок, а в горлі починають застрягати слова, загалом відчуваючи повний набір наближення. тривожних симптомів, Варто згадати, що зараз ситуація контролюється "мозком ящера", а не нами. Варто згадати про це і поговорити з цією надмірно драматичною істотою та запропонувати взяти контроль у свої руки! Розуміючи, що з будь-якої ситуації можна знайти вихід, достатньо лише подумати, які ресурси ми маємо в Наразі, можна повернутися до логічних міркувань, переставши боятися і турбуватися невідомо чого.
2. Зрозуміти причину тривоги: постарайтеся з'ясувати, чим викликана Ваша тривога, чому ви відчуваєте занепокоєння і на що воно спрямоване.
Дізнавшись, у чому полягає Ваша тривога, звідки вона взялася, іншими словами, через що або кого ви турбуєтеся, набагато легше перестати хвилюватися і подумати, що можна зробити для нейтралізації тієї тривожної ситуації, в якій Ви опинилися. Може бути, варто зателефонувати рідним, через поїздки яких Ви переживаєте, і дізнатися, як у них справи, відправити смс дитині, яка спізнюється зі школи, прямо поговорити з начальником, щоб прояснити Ваше становище на роботі.
3. Виконувати дихальні вправи.
Вони потрібні, щоб заспокоїтися і взяти себе в руки. Принцип цих дихальних вправ досить простий: необхідно послідовно вдихати через рот, затримувати дихання, після цього видихати через ніс і знову затримати дихання, працювати повинні тільки м'язи живота, а не грудей. Головне завдання – на вдиху максимально розслабити всі м'язи Вашого тіла та зосередитися на стані релаксації, що поступово охоплює Вас у процесі виконання цієї вправи.
4. Уявити найстрашніший результат для Вашої тривожної ситуації, того, що з Вами може статися в цій ситуації та прийняти її.
Постарайтеся відчути те, що можливо Ви могли б відчувати, якби кінець був таким. Заспокойтеся, не забувайте про дихальні вправи. Тепер уявіть, як діятимете, у цій ситуації, знайдіть все можливі рішеннята способи виходу з цієї ситуації. Подивіться, як можна все виправити. Підготувавшись таким чином, можна припинити тривожитися і хвилюватися і почати діяти. Так замість тривоги та почуття страху Ви опинилися підготовлені до найгіршого результату ситуації та змогли знайти для неї рішення, хоча ситуація може і не статися! Чи варто тепер турбуватися через дрібні негаразди?
5. Відволікти себе від будь-якого джерела тривоги.
Перестаньте дивитись новини, що висвітлюють репортажі з місць катастроф, якщо Ви турбуєтеся про них. Не варто примножувати своє хвилювання, розглядаючи кошмарні картини у випусках новин. Таким чином Ви ще більше почнете турбуватися. Знайдіть собі захоплення, яке може захопити вас з головою, постарайтеся уникати спілкування з рідними та близькими тим, що викликають у Вас тривогу. Спілкуйтеся з тими, хто випромінює впевненість та позитивний настрій, дивіться цікаві фільми, займіться новими для себе видами спорту, почніть колекціонувати марки або вступити до будь-якого товариства охорони навколишнього середовища.
6. Написати листа самому собі.
У листі перерахуйте свої тривоги, причини їх виникнення та ті рішення, які ви збираєтеся ухвалити, щоб перестати хвилюватися.
7. Тайм-менеджмент: розділіть день на хвилини та години.
Така градація дозволить відволіктися від тривожних думок, особливо є весь Ваш день, буде зайнятий будь-якими важливими і не дуже справами. Сконцентрувавшись на них Ви можете сміливо дати собі установку не турбуватися до завтра, майже так, як це робила Скарлет з кінофільму "Віднесені вітром".
8. Є смачну та корисну їжу.
Обмеження дієтами з метою схуднути, стати стрункішим і привабливішим, особливо якщо рішення "сісти на дієту" було прийнято самостійно, без необхідних рекомендацій з боку лікарів, може зіграти з Вашим настроєм поганий жарт. У цьому світі достатньо інших приводів для занепокоєння, ніж додавання кілька зайвих грам до Вашої ваги. Ваш організм скаже Вам спасибі, якщо Ви не навантажуватимете його дієтами, а складете збалансований раціон харчування, що включає вітаміни і мінерали, які Ваш організм звик отримувати в повному обсязі.
9. Подвоїти фізичне навантаження.
Біг, плавання, стрибки з парашутом, велосипедні прогулянки та обов'язкові вечірні або ранкові пробіжки- будь-яка фізична активність допоможе Вам впоратися із тривогою. Неважливо, наскільки ви хороші в цьому виді спорту, просто виконуйте його постійно і настільки, щоб Ваші сумніви і тривоги відійшли на другий план. Неважливо, чим конкретно Ви займетеся - аеробікою або прополкою бур'янів садовій ділянці, головне - це поєднання цілеспрямованості та фізичного навантаження, яке здатне відволікти вас від тривожних думок.
10. Використовувати візуальні образи-якорі.
Виберіть відповідний для себе образ, який уособлює собою спокій та релаксацію. Наприклад, хмари, з їхньою мірною і плавною течією по небу, або глибокий спокій океану, що його мірно накочують на піщаний берег хвилі. Щоразу при погляді на зображення океану або подивившись у вікно, на хмари, Ви відчуватимете, що вони допомагають Вам заспокоїтися і перестати турбуватися.
11. Повторювати свою мантру.
Для кожного вона своя, та сама, що несе спокій і безтурботність. Наприклад у чудовому мультфільмі Карлсон любив повторювати "Пустяки, справа житейська", і безтурботно махав рукою, відвернувшись від зламаної знову іграшки, яка загрожувала обернутися для Маля катастрофою. Придумайте для себе будь-яку фразу, яка допоможе Вам подолати тривогу, що підступає, і нагадає, що з будь-якої ситуації завжди можна знайти вихід, головне, знати, що це можливо!
Джерело фото: Depositphotos17 Серпня 2015 Мені подобається:
Страх – це спосіб зберегти своє життя. Саме з цією метою вміння боятися закладено у кожну живу істоту на рівні інстинкту. Але люди, освічені і фантазують створення, вивернули цей інстинкт назовні і перетворили на звичку.
Регулярне та необґрунтоване почуття тривоги найчастіше відчувають нервові, вразливі, творчі, іпохондричні натури, а також люди з вегето-судинною дистонією та психологічними травмами дитинства. Але «дістається» за такий безпричинний страх зазвичай ВСДшникам.
Причини, яких не видно
«Знову накрутив собі фантазій? Знову вигадував страхів без приводу?» – ці питання може ставити людина, яка і сама тільки вчора переживала з приводу публічного виступучи співбесіди з новим роботодавцем. Звичайно, він вважає власний страх обґрунтованим та адекватним – він же переживав свою роботу, про репутацію, про майбутнє, зрештою.
Хоча з погляду природи будь-яка тривога, яка не має зв'язку з життєво загрозливими факторами, є тривога без причини. А ось якраз у ВСДшника на самому дні душі і живе справжній тваринний страх за власне життя, що не відпускає ні вдень, ні вночі. Але озвучувати свою тривогу – отже, вкотре напоротися на стіну нерозуміння та роздратування. Якщо вже родичі вважають, що виникло це почуття тривоги без причини, на рівному місці, то що говорити про лікарів?
Таке ставлення оточуючих і змушує ВСДшника замовчувати внутрішні переживання, залишаючись із нею віч-на-віч. А тривога тим часом виїдає зсередини весь позитив, усі надії та мрії. Поки людину звинувачують в інфантильності та безхребетності, у корі її головного мозку починають відбуватися незворотні зміни.
Мозок обростає новими нейронними структурами, які «обробляють» страхи та приглушують їх. Так організм сам намагається боротися із негативним патологічним станом тривожності. Але ця боротьба – нерівна, і вона завжди закінчується для людини глибокими психічними розладами чи довічною депресією. Але чому люди з ВСД продовжують щосили втискатися в чужі рамки «нормальності», посилюючи свій стан?
У тривоги дитячі очі
Практично кожен ВСДшник випробував свої перші напади тривоги та паніки у шкільному віці, коли формувалися функції його ЦНС та закладався гормональний фон. Саме тоді підліток вперше так явно відчув те, що помилково сприйняв за «дотик смерті» – стрибок артеріального тиску, викид адреналіну, дику паніку та розпач. На психіці назавжди залишився цей відбиток. Людина зростала, і тривога росла разом з нею, регулярно харчуючись новими панічними атаками або навколишніми подіями, пов'язаними зі смертю.
Почуття тривоги та занепокоєння без причини не виникає. Ніколи. Єдина причина, яка визначає тривожність ВСДшника - це неосяжний, величезний, захований страх смерті, який хворий проніс через довгі роки і готовий нести далі. Він ховатиме його, щоб рідні та близькі вважали його «нормальним» і любили, як і раніше. І це прагнення сховати страх теж є своєю причиною – родом із глибокого дитинства.
Будь-що виправдати любов батьків, відповідати їх сценарію, не провокувати скандали вдома - ось установка, яку запам'ятовує дошкільник, що виховується в напруженій домашній атмосфері. Весь задавлений негатив і страх лягає на психіку товстим шаром, утворюється своєрідне болото, яке затягує всі інші душевні негаразди. І найчастіше саме у цьому болоті застрягає перша панічна атака, а за нею – і все, що переносить ВСДшник з дитинства у свою вже доросле життя. І починається знайомий кругообіг:
- Почуття тривоги та занепокоєння без причини перед сном провокує безсоння, змушує постійно приймати седативні краплі або снодійні пігулки.
- Людина почувається неповноцінною, хворою, життєвий тонус знижується, політ фантазій забирає в «країну невідомих летальних захворювань».
- Хворий, не відчуваючи підтримки від рідних та лікарів, намагається сам знайти відповіді на запитання: борознить медичні форуми, начитується маса жахливої інформації, перетворюється на іпохондрика.
- Тривожність зростає в геометричній прогресії, Набуваючи нових, більш серйозних форм.
Життя – це сьогодні!
Людина може довгий часзвинувачувати у своїй дистонії «погане дитинство», авторитарних батьків чи некомпетентних лікарів. Іноді зі стану тривожності ВСДшники навіть отримують вигоду! Адже можна звалити всі свої невдачі, ліньки та безвідповідальність на цю «недугу» і навіть чекати, що тебе пошкодують і все за тебе зроблять. Але чи це здорово?
Занепокоєння і тривога на душі – невід'ємні компоненти повсякденному житті. Найчастіше люди відчувають тривогу при зіткненні з незнайомою ситуацією чи небезпекою. Занепокоєння може спричинити спортивне змагання, іспит, важлива зустріч, співбесіда.
Почуття тривоги має на організм подвійний вплив. З одного боку, воно впливає на психологічний стан, знижує концентрацію уваги, змушує переживати, порушує сон. З іншого - сильно впливає на фізичний стан, викликаючи тремтіння, запаморочення, пітливість, розлад травлення та інші фізіологічні порушення.
Тривогу можна вважати хворобливою, якщо занепокоєння, що з'явилося, сильніше, ніж вимагає того ситуація. Підвищений занепокоєння відноситься до окремій групіхвороб, їх називають патологічними тривожними станами. Такі недуги тією чи іншою мірою трапляються у 10% людей.
Симптоми:
1. Паніка. Виявляється у вигляді несподіваних, періодично повторюваних нападів сильної тривоги і страху, часто безпричинних. Іноді поєднується з агорафобією, відкритими просторами.
2. Нав'язливі У цьому стані у людини з'являються однотипні думки, бажання та ідеї. Наприклад, він постійно перевіряє, чи замкнені двері, чи вимкнені електроприлади, часто миє руки.
3. Фобії. Ці страхи не піддаються логіці. До них відносяться соціальні, які змушують людину уникати появи на людях, і прості, що викликають почуття страху перед павуками, зміями, висотою.
4. Генералізовані розлади, що ґрунтуються на тривожному стані. У цій ситуації людина відчуває постійне відчуття тривоги. Це може сприяти появі загадкових фізіологічних симптомів. Бувають випадки, коли лікарі довго не можуть знайти причини будь-якого захворювання, при цьому призначається велика кількістьаналізів виявлення хвороб травної, нервової системи, серця. Але причина криється у психологічних порушеннях.
5. Розлади, що супроводжують посттравматичний стрес. Поширені серед ветеранів війни, але можуть виникнути у будь-якої людини, яка пережила подію, що виходять за межі звичного життя. Часто такі події багаторазово переживаються у снах.
Що робити у таких випадках? потребує звернення до лікаря.
У повсякденному житті намагайтеся звести до мінімуму фактори, що сприяють підвищенню тривожності. До них відносяться:
- напої, що збуджують нервову систему (кава, міцний чай, енергетики);
- куріння;
- вживання алкоголю, особливо з метою заспокоєння.
Знижують тривожність:
- Настоянки та чаї на основі (півон, собача кропива, валеріана).
- релаксація, вміння фізично розслабитися (прийняття ванн, йога, аромотерапія). Добре поєднуються з помірним фізичним навантаженням перед цим.
- Розвиток у собі психологічної стійкості та здорового ставлення до навколишньої дійсності.
Чим допоможе лікар?
Консультація фахівця буде доречною у будь-якому випадку, незалежно від того, чим викликана ваша тривога. Лікування таких видів розладів здійснюється за допомогою кількох ефективних методик. Короткочасні стани допускають медикаментозну терапію.
В даний час дуже популярне і поведінкове лікування. Ці методи допомагають людині зрозуміти, що вона не має жодних психологічних захворювань і вчать долати тривожність. Пацієнт поступово усвідомлює причини своєї тривоги. Він вчиться оцінювати свою поведінку з логічного погляду, по-новому, позитивніше дивитися причини тривожного стану. Наприклад, страху польоту літаком можна протиставити очікування прекрасного відпочинку там. Особливо актуальне це лікування для людей, які страждають на агорафобію, що часто заважає їм у години пік користуватися громадським транспортом.
Найголовніше – не залишайте підвищене почуття тривоги без уваги. Здоровий підхід до вирішення цієї проблеми допоможе зробити ваше життя спокійнішим і радіснішим.
Loading...