Ви б хотіли продовжити свою молодість та здоров'я? Тоді вам просто потрібно знати, як правильно харчуватися. Варто розпочати вивчення основ зі слів Гіппократа: «Їжа має бути нашими ліками». Плюс до всього правильне харчування дозволяє нам залишатися здоровими, а отже, красивими, молодими і не стикатися з проблемами зайвої ваги, целюлітом або передчасним старінням.
Збалансована дієта заряджає організм енергією, а фізична праця чи заняття спортом роблять його сильним, здатним чинити опір вірусним інфекціямта іншим джерелам захворювань.
В юності закладається фундамент здоров'я. Він може бути сильним, як камінь або тендітним, як пісок, тоді у зрілому віці люди стають недужими та хворими. Якщо ж ви мрієте про здорове життя без хвороб, навчитеся правильно харчуватися.
3 правила правильного харчування
- Перше правило: правильний раціон харчування складається з безлічі різних продуктів кожного рівня харчової піраміди. Одноманітність у їжі не забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. У меню на кожен день повинні входити продукти всіх кольорів (що більше, тим краще для здоров'я).
- Друге правило: меню на кожен день включає правильну кількість продуктів з кожного рівня харчової піраміди. Тільки таким чином можна отримати всі калорії та поживні речовини, необхідні нормального зростання та розвитку.
- Правило третє: не можна їсти надто багато одного виду їжі. Це призводить до розладів травлення або інших ускладнень.
Збалансована дієта, яка вона
Як правильно харчуватись, щоб забезпечити організм усім необхідним? Почнемо із головного. Фрукти та овочі збагачують нас вітамінами та антиоксидантами, молочні продукти – мінералами, м'ясо, квасоля, боби – білком, а злаки – харчовими волокнами та здоровими вуглеводами.
Збалансована дієта на кожен день включає 30% овочів, 20% фруктів, 20% вуглеводів (крохмалю, таких як пшениця, рис та кукурудза тощо), 20% білка (який міститься у м'ясі, квасолі, бобових тощо) .) та 10% молочних продуктів.
Погані та корисні звички у харчуванні
Не пропускайте сніданок. Вранці організм потребує їжі для того, щоб забезпечити його енергією. Якщо ви не їсте вранці, ваш метаболізм уповільнюється, а значить, набирається зайва вага (не у вигляді м'язової тканини, а жирового прошарку).
Привчитеся пити багато води і склянку - два свіжого соку, така звичка позитивно позначиться на здоров'ї і зовнішньому вигляді. Все ж таки інші напої відносяться до шкідливих, особливо магазинні фруктові соки, в яких лише барвники, цукор та маса іншої хімії.
Не купуйте чіпси, маргарин, заморожені продукти, білий хліб, цукерки тощо. Усі вони призводять до збільшення ваги та руйнують здоров'я.
Як правильно харчуватися - меню на 1 день
Вдалий день починається з гарного сніданку, який повинен включати здорове джерело білка і велику кількість клітковини. Таке поєднання допоможе вгамувати голод, і зберегти відчуття ситості до обіду. Білок може надходити з нежирних молочних продуктів, горіхів. Яйця – гарне джерело білка. Високий вміст клітковини знаходиться в таких продуктах, як фрукти, овочі та цілісні зерна. Найкраще джерело клітковини - вівсянка.
Меню для сніданку.
- Яйце, зварене круто.
- Тост із цільного зерна.
- Кухоль фруктового соку.
- Вівсяна каша на знежиреному молоці з полуницею (бананом).
- Столова ложка або дві рубані горіхи.
- Апельсиновий сік.
Коли немає часу на сніданок, випийте вдома склянку йогурту, а через годину на роботі перекусіть яблуком і жменькою горіхів (волоських або пекан).
Меню на обід.
- Сендвіч з двох скибочок зернового хліба начинений невеликим шматочком філе індички, листям салату, майонезом, томатним соусомчи гірчицею.
- Терта морква (200 - 300 гр.)
- Фруктовий сік 1 ст.
Якщо захочеться їсти між обідом та вечерею, перекусіть одним яблуком і склянкою молока або пийте воду (1-2 склянки).
Меню на вечерю
Якщо протягом дня раціон харчування був мізерним, тоді є велика можливість для переїдання під час вечері. Щоб цього не сталося, поділіть невелику тарілку на чотири чверті.
1. Одна її частина має бути заповнена джерелом білка (запеченою курячою грудкою);
2. Друга частина: однією невеликою печеною картоплиною з нежирною сметаною;
3. Третя та четверта частини: зеленими та кольоровими овочами або овочевим салатом.
4. Фрукти їжте на десерт.
5. Кефір – перед сном.
Інтервал між прийомами їжі для дорослої людини повинен становити 4-5 годин, а для дітей - 3 (4) години.
Щоб реалізувати ідею правильного харчування у своєму житті, необхідно скласти меню на кожен день. Ті, хто ще не досяг успіху в цій справі, пропонуємо готовий планна 5 днів.
Здоровий раціон харчування меню на 5 днів.
| Понеділок | |
| Сніданок |
|
| Обід |
Салат для гурманів, 1 склянка зеленого чаю. Рецепт салату для гурманів Інгредієнти: рукола та козячий сир, мигдаль та груші, 2 столові ложки оливкової олії та яблучного оцту (близько половини склянки). Розріжте грушу на дрібні шматочки і подрібніть мигдаль, помістіть на сковороду, додавши ложку олії. Гасіть близько 5 хвилин (груші повинні залишитися хрусткими). Перекладіть у тарілку до сиру та руколи. Приготуйте соус: візьміть яблучний оцеті налийте його на сковорідку, додайте трохи олії. Варити на повільному вогні протягом 1 хвилини. Залийте цим соусом салат і додайте|добавляйте| нарізані шматочки індички. |
| Вечеря |
Вечеря повинна бути легкою, щоб правильно харчуватися, рекомендується їсти за 5 - 6 годин до сну. Якщо ви не можете заснути через відчуття голоду, випийте склянку гарячого чаю. Салат асорті - спробуйте включити якомога більше різних овочів та фруктів, таких як шпинат, рукола, капуста, помідори, огірок, свіжий базилік, яблуко чи груша тощо. Також додайте до страви шматочок яловичини, курки, індички чи риби. Одна кава без кофеїну або зеленого чаю. |
| П'ятниця | |
| Сніданок |
Рецепт омлету. Половина чашки вівсяних пластівців, два яйця, дві столові ложки оливкової або кокосової олії, сіль за смаком. Нагрійте сковороду на повільному вогні та додайте столову ложку кокосової олії. Помістіть вівсяні пластівціі смажте їх приблизно 5 хвилин, перемішуючи, поки вони не стануть золотистого кольору. Посоліть їх та відсуньте на край сковорідки. На місце, що звільнилося, додайте решту масла і розбийте на нього яйця. Не змішуйте відразу яйця з вівсом, нехай спочатку вони вберуть олію. Потім, через 2-3 хвилини їх можна змішати, закрити кришкою і гасити на повільному вогні до повного приготування. |
| Обід |
|
| Вечеря |
|
Збалансоване харчування на прикладі наведених зразків меню на кожен день допоможе зберегти здоров'я та красу тіла, вплине на вагу, покращить настрій та підвищить імунітет. Спробуйте правильно харчуватися лише кілька днів, щоб побачити велику різницю, яка проявиться у відмінному самопочутті та чудовому зовнішньому вигляді.
Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту сайт. Напевно, кожен з нас розуміє, що правильне харчування - це важливий фундамент для придбання здорового тіла, але на жаль, не кожен приділяє цьому належну увагу.
І в цій статті я хочу докладно до вас донести, що насправді раціональне харчування не тільки корисне, як вважають більшість людей — це єдиним плюсом, а й смачно.
Правильно підібрані рецепти страв та поєднання продуктів дозволять вам підібрати для себе смачне та корисне менюна тиждень чи місяць. З цієї статті ви зрозумієте, які продукти та страви варто виключити зі свого раціону, щоб оздоровити свій організм.
Також ви отримаєте слушні порадивід фахівців із правильного харчування для схуднення чи зростання м'язів.
Активно пропагується у суспільстві Останніми роками. І не дивно, адже, на жаль, все більше людейпотребують коригування ваги, оздоровлення та очищення організму. Які принципи правильного харчування, чого варто дотримуватися, що обмежити, чого зовсім відмовитися, розповість дана стаття.
1. Що таке правильне харчування та як правильно харчуватися
Щоб дотримуватись правильного харчування, дотримуватися всіх рекомендацій і зуміти розробити собі меню, визначитися зі списком продуктів, потрібно спочатку визначити, що таке правильне харчування.
– це один із основних компонентів здорового способу життя, який забезпечує нормальний розвиток, зростання та життєдіяльність людини, сприяє зміцненню організму та профілактику різних захворювань.
Відразу варто відзначити, що воно не є якоюсь виснажливою дієтою, жорстким обмеженням або тимчасовим заходом. Як правило, люди, які встають на цей шлях, вже з нього не сходять, а дотримуються рекомендацій щодо правильного збалансованого харчування та в майбутньому.
І це цілком зрозуміло, тому що воно спрямоване на тривалу корекцію свого раціону, людина просто встигає зродитися зі своїми новонабутими звичками, і вже від них не відмовляється. Крім того, якщо від цієї системи відмовитися, зникнуть і всі приємні «бонуси» її застосування: втрата зайвої ваги, гарний настрій, легкість, бадьорість у тілі, покращення стану організму.
Раціон правильного харчування включає наступні моменти:
- Правильне харчуванняне допускає голодування, воно завжди передбачає можливість повноцінно і смачно перекусити, обравши те, що більше до вподоби.
- Система раціонального харчування завжди і скрізь дозволяє знайти щось, чим можна наїстися, запобігаючи незручні ситуації(Наприклад, в гостях).
- Основи правильного харчування мають на увазі свободу вибору та відсутність жорстких категоричних заборон.
2. Принципи правильного харчування - 7 способів покращення здоров'я
Щоб освоїти режим правильного харчуванняне потрібно використовувати складні формули обчислення калоража, а лише слідувати деяким рекомендаціям і дотримуватися встановленого плану.
Щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, варто врахувати такі принципи:
Варто відмітити що не потрібно різко змінювати свій раціонЦе, як правило, через деякий час повертається до попереднього режиму. Раціональне харчування увійде до норми життя, якщо вводити всі зміни поступово, не відчуваючи внутрішнього протистояння нових правил.
3. Список продуктів для правильного харчування
Такий список допоможе розібратися, як правильно харчуватися:
Всі перераховані вище продукти відносяться до групи легко засвоюваних. Але також існує категорія важко засвоюваних продуктів, які також необхідно включати, але в помірній кількостів меню. Це: шоколад, міцна кава та чай, приправи/прянощі, сіль та цукор.
4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень
Дотримуючись раціону при правильному харчуванні, розробляти меню потрібно, дотримуючись наступних принципів:
- Фрукти ні з чим не поєднуються, а є окремим прийомом їжі. Завдяки швидкій засвоюваності допускається такий перекус навіть за 1 годину до обіду/вечері.
- Різні білки не змішують(наприклад, рибу та молоко).
- Білкова їжа не поєднується з вуглеводами(До м'яса, яйців, сиру, горіхів не підходить картопля або злаки). Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від поєднання, наприклад, м'яса і картоплі (я впевнена, що для багатьох це виявиться майже неможливим). Ви просто можете вживати м'ясо з відвареною картоплею або запеченою замість смаженої картоплі.
- Капуста чудове доповнення до жирів(Вона пригнічує дію жирів, що веде до уповільнення виділення шлункового соку).
- Високовуглеводні продукти(боби, картопля, хліб) не поєднуються з кислою їжею.
- Білки та жири не сумісні(як масло та сир, яйця та сметана).
- Споживання крохмалю за один прийом їжі має бути помірним(Так, не варто заїдати картоплю або кашу хлібом).
- Споживання незбираного молока має бути мінімальним.
- Зелені овочі стимулюють роботу організмуТому це чудова основа під будь-яку страву.
- Велика кількість олії чи кислоти гальмує засвоєння білка.
Як правильно харчуватися підкаже наступне меню на тиждень:
Правильне харчування для вагітних та годуючих матусь
Раціон правильного харчування майбутньої і годівниці повинен відрізнятися не кількісним збільшенням, а якісними продуктами і нешкідливими способами приготування. Він обов'язково має бути різноманітним, щоб дитині в утробі надходили всі необхідні елементи, а організм матері не виснажувався від того, що всі цінні речовини йдуть з молоком.
Нижче пропоную вам детальніше ознайомитись з відео: Як правильно харчуватися під час вагітності.
Збалансувати харчування жінкам, що вже народили, буває трохи складніше через виникнення колік у животику та алергії у малюка, а також бажання прийти в колишню форму жінки.
Правильне харчування для дітей
Через постійного зростаннядитини, харчування має включати в себе достатня кількістьбілка. Висока рухливість малюків робить обмін речовин в організмі дуже швидким, через що діти не витримують довго без їжі. Тому перекушування обов'язкова складова їх харчування.
З самого раннього вікуварто привчати дитину до маленького споживання солі, а кондитерським солодощам віддавати перевагу натуральним - це солодко, смачно, а ще й неймовірно корисно. А також варто щепити дитині правильний питний режим.
Правильне харчування для схуднення
Раціональне харчування, безумовно, помічник у , але процес зниження ваги можна забезпечити лише зниженням кількості споживаних калорій щодо витрачаються. Відмова від алкоголю та простих вуглеводів (тістечко — морозиво), дробність у харчуванні, скорочення порцій, фізична активність також повинні мати місце.
Для зростання м'язів меню безпосередньо повинно складатися на половину з білків, з вуглеводів та жирів на 30% та 20% відповідно. Вуглеводи краще з'їдати після силового тренування (на відміну від нарощування м'язів вимагає підкріплення після фізичних навантажень) та вранці.
Води варто випивати більше, ніж звичайно - близько 3-4 л. Почуття голоду не повинно відчуватися взагалі, тому навіть на ніч потрібно їсти 200 г сиру.
6. Від яких продуктів потрібно відмовитись
Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно обов'язково відмовитись від продуктів із забороненого списку. Така їжа не приносить жодної користі, а шкоди завдає значно: погіршення фізичного стану(та й морально після такої їжі буває нема до чого, а тільки хочеться прилягти поспати), розвиток серйозних захворювань(Діабет, виразка шлунка, інфаркт і т.д.), збільшення маси тіла, втрата привабливості шкіри, волосся, нігтів.
Одним словом, такі продукти – вороги організму, з якими, не роздумуючи, треба розлучитися.
До шкідливих продуктів належать:
- покупні соуси (кетчупи, майонези тощо);
- рафінований цукор, вершкове масло, кава, какао;
- солоності, копченості, смажене, консерванти;
- продукти швидкого приготування, м'ясна готова продукція(ковбаси та ін.);
- продукти з білого борошна;
- алкоголь.
Висновок
На перший погляд правильне харчування здається незбагненною наукою, але при правильному настрої та поступовому переході на здорове харчування всі правила засвоюються, і досить швидко входять у звичку. Тому наберіться терпіння, осягайте науку здорового способу життя, залишайтеся здоровими та красивими!
І насамкінець хочу вам надати для перегляду відео «Рецепти правильного харчування». Приємного перегляду!
Спочатку потрібно розібратися зі значенням терміна «дієтологія». Медичне значеннянаступне - це наука, де розглядаються основні принципи здорового харчування. Вона служить для дослідження раціонального харчування, і здорових, і хворих людей. Крім цього, ця наука використовує вплив зміненого раціону харчування на певні захворювання.
Краще не шукати різницю між цією прикладною наукою та нормальним раціоном, оскільки ці поняття означають одне й те саме. Повсякденне харчування має відповідати людині не лише за смаком, а й за цінністю для здоров'я загалом.
Лікар-дієтолог займається створенням персонального здорового харчування, що є основним завданням дієтології. Весь раціон складається таким чином, щоб він підходив Вам за віком, професією, індексом маси тіла, кількістю м'язової та жирової маси та багатьма іншими параметрами.
Подібна методика є індивідуальною для кожної людини, у такий спосіб не рекомендується використовувати певний раціон групі осіб. У подібній групі можуть бути люди різного віку, з різною групою крові та багатьма іншими факторами, які пізніше можуть негативно вплинути на здоров'я організму. Не варто лізти в інтернет, і використовувати першу дієту, що попалася, краще проконсультуватися з дієтологом, щоб не нашкодити собі.
Така наука має кілька шляхів використання, наприклад:
1) Завдяки їй можна регулювати та проконтролювати продукти, здатні як нашкодити, так і зміцнити організм; вона розглядає поєднання певних продуктів;
2) можна встановити певний час для споживання страв та їх кількість;
3) з її допомогою можна дізнатися точну температуру для приготування певної їжі - крім вибору продуктів, здатних благотворно вплинути на організм, потрібно знати способи їх приготування.
Багато рекомендацій, які пропонує дана наука, сприяють прискореному схуднення та покращенню працездатності важливих функційта систем організму. Безліч дослідників неодноразово доводили, що дієтологія надає позитивний впливна людину. Більшість із нас припускають, що здоровий раціон складає лише несмачна зелень та прісні страви. Насправді все інакше. Основний раціон широкий і різноманітний можна їсти все що завгодно, але потрібно знати міру. Надмірне переїдання певних продуктів може спричинити різні негаразди в нашому організмі.
Для ефективної дієти потрібно не тільки поспілкуватися з фахівцями, закупити багато корисних овочіві фруктів, найголовніше треба розпочати зі своєї дисципліни. Потрібно виключити собі нічні підходи до холодильника, замовлення далеко не корисної швидкої їжі додому не приведе до належного результату. За допомогою дисципліни можна звикнути до дієти протягом тижня. Дієтологія пропонує не лише смачну, а й корисну їжу.
Основні правила здорового харчування:
Звертайте увагу на їжу, яку їсте
Справжні продукти, які вирощували на фермі чи на полі — справжня рідкість у наші дні. Багато хто купує їжу в магазинах. У них є цілі відділи з різними видамимолочних виробів, хлібобулочних виробів, ковбас та напівфабрикат. Вибираючи черговий багет або копчений сир, потрібно поставити запитання: наскільки гарний даний товар. Де і в чому шукати попереджувальні символи?
При покупці сиру, потрібно подивитися на етикетку і назву, так як часто можна придбати не класичний сир, а продукцію, що «молоко містить». Подібний термін означає, що під час виробництва використовувався крохмаль, загусник, рослинна оліячи іншу добавку. А саме молоко міститься у невеликій кількості. Якщо в сирі переважає хімія, підсилювач смаку, загусник та інше, це негативно позначиться не тільки на вашому здоров'ї, але й залишить свій слід на вашій талії, стегнах.
Відсоток жиру теж ні на що не впливає і орієнтуватися за цим параметром марно. При порівнянні 10-грамових шматків сиру 40% і 30%, різниця у відсотку жиру складе близько 1.5 г. Спочатку потрібно дивитися складу продукту.
Багет, не ефективний продуктпри схудненні. Його варто замінити хлібцями із зерна, при виготовленні яких не додають яєць та цукру. Бувають випадки, коли відмовитися від хліба немає можливості та сили волі, тоді варто їсти виключно чорний чи сірий. Всі описи, які написані на упаковці, повинні бути досконало вивчені. Щоб надати своїм виробам певної легкості, в них додають солод, цукор і дріжджі. Через ці добавки, кількість калорій та індекс глікемії збільшується в кілька разів. Варто усвідомити наступне — здебільшого хліб не можна назвати нейтральним продуктом, який не вплине на схуднення.
Не потрібно захоплюватися вершковим маслом. Хорошою заміною для нього виявиться рослинна олія. Багато хто з нас беруть вершкове масло з меншою кількістю жиру. Якщо прочитати етикетку зі складом подібної олії, можна виявити значну деталь — замість використання молочного жиру, його змінюють на рослинний, у результаті чого на виході ми отримуємо згубний для здоров'я продукт.
Фруктовий йогурт - це одне з великих витворів маркетологів. Споживаючи його, неможливо позбутися зайвих кілограмів, навіть якщо у них маленька жирність. Для залучення споживачів, виробники додають до нього величезну кількість цукру та загусника. Зазвичай це покращений крохмаль. В результаті подібного приготування, молочні бактерії не можуть принести ніякої користі, адже весь їх позитивний вплив ніщо, порівняно з хімією і вуглеводами, що містяться в них. Якщо потрібний хороший йогурт - краще купити без добавок. Ви можете самі додати фрукти до нього, а ще краще самостійно спробувати приготувати кисломолочні ласощі.
Повна відмова від фастфуду.
Для ефективного схуднення потрібно прийняти просту істину - будь-який фастфуд повинен уникати вас. Основне завдання подібного типу харчування - повністю нагодувати людину за короткий строк. Тому виробники будуть користуватися ситними і жирними компонентами, продуктами тривалого зберігання, підсилювачами смаку. Щоб зменшити вартість їжі, потрібно замість м'яса готувати його обрізки; замість олії використовувати маргарин, в який входить рослинні жири, загалом робити все, щоб здешевити готовий виріб на виході.
Проте, деякі люди можуть їсти протягом кількох років у подібних місцях, а їхнє здоров'я та вага зовсім не зміниться. Подібний раціон може не підходити саме вам. Зазвичай організм неприхильно сприймає надлишок крохмалю, тваринний жир та швидкі вуглеводи. Пиріжок з м'ясом, кілька гамбургерів і шаурма відразу осяде на боках.
Голодні - пийте воду.
Така фраза для багатьох означає морити себе голодом – це не так. І голод, і спрага лише крайності одного й того самого: обидва процеси виникають у сусідніх обробках мозку. Вони мають лише одне завдання — підтримка організму в постійному режимі роботи. Від цього можна переплутати спрагу та голод.
Подібною проблемою страждають люди, які рідко п'ють воду. Їм краще випивати чай, газування або компот. У результаті за добу їм дістається лише півлітра води. Така заміна лише плутає організм, і замість рідини сік сприймається як їжа.
Щоб мозок міг відрізняти спрагу з голоду, треба привчити себе пити воду якнайчастіше. Зголоднівши, не варто лізти відразу в холодильник, а краще випити чисту воду. Якщо почуття голоду минуло, то можна не їсти.
У процесі схуднення варто випивати близько двох літрів води щодня, таким чином можна вирішити відразу дві проблеми:
- Організм рідше голодує, а значить перекусів потребує менше;
- Поліпшуються робота печінки, що у результаті призводить до прискорення метаболізму.
Людям, які з дитинства привчені до компотів, важко перебудувати себе на таку заміну. Вода може здатися зовсім без смаку, а пити її не виникає бажання. Можна скласти правильний раціон харчування, але без вживання води мало реально досягти необхідних результатів. Щоб ефективно підтримувати у своєму організмі необхідну кількість рідини, потрібно зайнятися власною дисципліною, а саме скласти режим:
- Склянка води, після підйому;
- Склянка води, після закінчення робочого дня;
- Склянка води, до кухля міцної кави. Ви в жодному разі не зможете відмовитися від подібного енергетика, але зате отримаєте цілющу вологу;
- Склянка води перед їдою.
У результаті виходить близько півтора літра рідини за добу. Через місяць у вас виробиться звичка пити воду, а разом з цим мозок попереджатиме вас про нестачу вологи.
Відмовляємося від шкідливих перекусів та постійного жування.
Є категорія людей, яка заїдає власні проблеми добрими порціями жирних страв. І їм не пощастило, адже подібне входить у звичку. Наприклад, вам не представляється кухоль чаю без печива чи цукерок. Декілька штучок вам здається достатнім. Проте взимку вам доводиться випивати по п'ять кухлів на день, а це перетворює кілька солодощів на 200 г десерту. Подібне не допоможе схуднути, лише накопичує калорій.
Подібною недугою страждають не лише ласуни, а й люди зі здоровим раціоном. Замість цукерок та печінок, вони щогодини запускають у свій шлунок безліч фруктів, горіхів та сухофруктів. Більшість людей не можуть перестати жувати, що закріплюється у них у свідомості і такої звички складно позбутися.
Можуть бути різні варіантивиправдань. Однак це не змінює стан справ – здорова дієта для скидання непотрібних кілограм не передбачає бездумного перекушування. Необхідно записувати все, що було з'їдено протягом дня, не виключаючи вершки в каву і ложку молока в чай. Що призводить до відмінної рекомендації, яка пройшла перевірку часом.
При собі потрібно мати щоденник правильного харчування.
Деякі не можуть зважитися на такий крок. У людей склалося припущення, що відзначати кількість з'їденої їжі — марнування часу. «Ми їмо щодня, навіщо відзначати це щодня?», — дадуть відповідь більшість із нас. Нам здається подібне до лінощів. Однак незабаром після появи подібного щоденника можна відкрити багато неприємних речей про свою персону.
Глибоко всередині людина, яка страждає на ожиріння, злякається факту переїдання. Тоді він піддасть себе зайвої відповідальності за власне здоров'я, форму та подальше життя. Доводиться відкидати такі виправдання, як генетична схильністьдо повноти чи повільна робота травлення, і прийняти реальність – людина неправильно харчується.
Заклад подібного щоденника допоможе точно підраховувати всі калорії та зрозуміти, в якому продукті високий змістжирів та білків, також допоможе розділяти вуглеводи на шкідливі та корисні. Ефективною дієтою виявиться та, де враховуються такі чинники.
У ньому можна записати нинішню вагу та інші параметри тіла. При такому підході можна легко відстежити прогрес, і дізнатися, які продукти впливають на схуднення, а які тільки заважають.
Не забувайте про вихідний.
Необхідно докласти особливих зусиль, зводячи рамки. Зокрема, коли вони не припиняються довгий часта обмежують вас від смачних продуктів. У разі постійної напруги та відсутності розвантажувальних днівможна довести себе до зриву. Після такого почуття провини почне тиснути на вас, показуючи на вашу слабкість і безпорадність, від чого ви захочете заїсти свій поганий настрій.
Не потрібно вдаватися до подібних дієт. Краще відзначити собі на календарі особливий день, коли ви зможете відпочити від рекомендованого раціону. Один раз на тиждень можна дозволити собі поїсти особливу насолоду, фастфуд або щось шкідливе, чого вам дуже хочеться. Проте страва має бути єдиною, і з'їсти її варто в першій половині дня. На здобуту фігуру це ніяк не відіб'ється, а психіка отримає трохи відпочинку.
Шкідливі продукти при правильному харчуванні:
- Різні соуси, вершкове масло;
- М'ясо з жиром та все, що його нагадує (ковбаса, сало, свинина);
- Макарони та напівфабрикати (заморожені млинці з начинкою, пироги);
- Ті молочні продукти, які містять багато цукру (йогурти з добавками, різні сирки).
Не варто упускати з уваги шкідливі звички: не вийде схуднути в потрібні термінибез відмови від куріння, алкоголю. Вони негативно відбиваються на важливі органилюдини, і заважають здоровому метаболізму, що у результаті призводить до зайвої повноти.
Необхідні продукти при правильному харчуванні:
- Риба та всі її похідні;
- Різні каші;
- Будь-які фрукти та овочі та їх похідні (салати, суп);
- Не рафіновані олії;
- нежирне м'ясо;
- Кисломолочка (знежирені кефіри, натуральні йогурти, сир).
Безперечно, цей список можна продовжувати та продовжувати. Однак, вищезазначені елементи допоможуть створити збалансоване меню.
Як підрахувати: варто використовувати дієту чи ні
Дієтолог становить здоровий раціон харчування, відштовхуючись від багатьох обставин, серед яких є індекс маси тіла. У людей з нормальною вагою він становить від 19 до 25. Якщо число менше або більше, значить потрібно скористатися допомогою дієтолога і скласти персональне меню. Розрахунок ІМТ проводиться за допомогою даної формули:
— Вага, поділяється на квадрат зросту.
Наприклад, у людини вага 80 кг, а зростання становить 1.8 м. Йому не варто переживати, адже його ІМТ становитиме 80/(1.8*1.8)=24,69.
У світі існує безліч різних дієт та систем харчування. Багато хто з них дійсно допомагає, але варто пам'ятати, що всі дієти підбираються повністю індивідуально. Тому не варто вважати, що якщо дієта допомогла іншим, вона обов'язково допоможе і Вам. Інша справа правильне харчування, дотримання основних правил має виконуватися протягом усього життя, а чи не в певний проміжок часу. Раціональне харчування має стати способом життя. Дотримуючись правильного харчування для схуднення, можна не тільки підтримувати свою фігуру у формі, але й поправити своє здоров'я і зробити своє життя більш гармонійним.
Вчені багатьох країн уже довели, що людський організмпідпорядковується законам термодинаміки. У зв'язку з цим, в основі здорового та повноцінного харчуваннястоїть принцип: енергетична цінність має відповідати енергетичним витратам організму. Але на превеликий жаль ця умова найчастіше порушується. А саме у зв'язку з цим, споживання калорійних продуктів (цукору, картоплі, хліба тощо) значно вище, ніж енергетичні витрати. Як наслідок, з кожним роком життя накопичується маса, яка переходить у надмірну вагу та ожиріння.
Крім цього, є і другий принцип – хімічний склад речовин повинен обов'язково індивідуально відповідати фізіологічним потребаморганізму. За правилами, щодня в організм має надходити щонайменше сімдесят різних інгредієнтів. Саме вони є життєво важливими, оскільки не синтезуються в організмі. Із цього з'являється наступний принцип правильного харчування – максимальна різноманітність продуктів харчування.
Останній за порядком, але не за значенням принцип правильного харчування – це правильний режим харчування. Правильний режимхарчування – це чергування, кратність та регулярність прийомів їжі. Потреба в харчових речовин, енергії та режим харчування підбирається цілком індивідуально, залежно від потреб організму, фізичної активностіта віку.
Багато хто помилково вважає, що якщо правильно підібрати собі набір продуктів за кількістю вітамінів, вуглеводів, жирів та калорій, то організм отримає необхідне харчування, але це зовсім не так. Для того, щоб цього досягти, необхідно враховувати такі умови:
- Час прийому, умови та кратність їжі
- Кількість калорій їжі, що вживається
Основні правила
Отже, для того, щоб добре харчуватися, але при цьому не набирати вагу і виглядати завжди на всі сто, потрібно дотримуватись наступних правил здорового харчування:
1 . Якнайчастіше їсти фрукти та овочі.
Але тут варто виділити те, що овочів необхідно їсти більше ніж фруктів, тому що фрукти містять велику кількість сахарози.
Як це дивно не звучало, але завдяки яблукам нікому схуднути, ще не вдалося. Те саме стосується і груш, бананів, кавунів і динь, оскільки вони містять досить багато калорій. Але без них, звичайно, теж не можна. Просто треба взяти собі за правило, не з'їдати за раз ціле гроно бананів. А от щодо ананасів, грейпфрутів і апельсинів, то обмежень немає, їх можна їсти у великих кількостях.
Також не варто забувати і про овочі. Овочі є невід'ємною частиною правильного та збалансованого харчування. Вони містять велику кількість мінералів, вітамінів та клітковини, яка необхідна для зниження ваги.
2 . Необхідно пити якнайбільше води.
Але захоплюватися цим звичайно теж не варто, оскільки це може призвести до набряків. Денна норма води становить два літри. Ідеальним варіантом вважається мінеральна вода, яка у своєму складі не містить жирів, кофеїну та цукру, якого достатньо в інших напоях.
Необхідно звести до мінімуму, а краще взагалі відмовитися від вживання пепси-коли та кока-коли. По-перше, це дуже шкідливо для всього організму, по-друге – солодко. Вода допоможе покращити роботу травної системи , і звичайно благотворно позначиться на стані шкіри.
3
. Обов'язково необхідно скоротити до мінімуму споживання булочок, печива, цукерок, тістечок тощо.
Природно, не можна категорично відмовлятися від солодкого. Через відсутність в організмі солодкого псується настрій, та й знижуються розумові здібності. Але щодня вживати борошняні продукти, звичайно, не варто.
Якщо відмова від солодкого - це досить складне завдання, то потрібно вживати печиво з низьким змістомжирів, а торти та тістечка – без кремів.
4 . На сніданок їсти кашу.
Не дивлячись на те, що багато хто стверджує, що каші сприяють повноті, це зовсім не так. А з чого повніти, якщо каша вариться на воді і без додавання вершкового масла? Найкраще на сніданок готувати вівсяну кашу з бананами, родзинками чи яблуками. Як варіант - рисова каша з медом або гречана кашаз невеликою кількістю засмаки з моркви та цибулі.
Вся справа в тому, що каші містять так звані «довгі» вуглеводи, які не відразу всмоктуються в організм, на відміну від «коротких», які містяться в борошняних виробах. Але, у свою чергу, каші забезпечують організм енергією до обіду.
5 . Постійний рух.
Особливо це стосується тих, хто має сидячу роботу. У вихідні дні можна відвідувати басейн, аеробіку, фітнес або шейпінг. Якщо спорт не подобається, можна хоч раз на тиждень відвідувати нічні клуби.
Також можна їзду автобусом або таксі замінити пішою прогулянкою, оскільки це є універсальним засобом для схуднення. Тільки варто врахувати, що ходити треба швидко, за хвилину потрібно робити не менше ста кроків. А вечірня прогулянка допоможе шлунку швидше переварити їжу.
6 . Відвідувати масаж для покращення обміну речовин.
Часто в організмі відбуваються застійні явища через сидячий спосіб життя та багато інших факторів. Тому, якщо немає часу чи можливості займатися спортом, необхідно відвідувати апаратний масажтак званий R-sleek. Сподіватися, що тіло саме впорається з усіма навантаженнями дуже самовпевнено.
Ер-слік сприяє виведенню зайвої рідини з організму, лімфообміну та покращує загальний стан.
Масаж заснований на принципі ротаційної термокомпресії (іншими словами вібрації та тиску з нагріванням), які також допомагають позбутися целюліту та покращити зовнішній вигляд сідниць.
7 . Під час їди потрібно зосереджуватися на їжі.
Під час їжі потрібно думати тільки про неї.
У жодному разі не можна дивитися телевізор, читати чи розмовляти. В іншому випадку, мозок може не зрозуміти, що їжі вже достатньо, і навіть у тому випадку, якщо організму вже буде достатньо їжі, він психологічно відчуватиме почуття голоду. В результаті будь-якої порції може бути мало, саме з цієї причини буде надлишок калорій.
9 . Сказати НІ алкоголю.
Природно, ніхто не змушує зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Просто, коли є привід випити і немає бажання відмовитися, варто пам'ятати, що в напоях, до складу яких входить алкоголь, міститься величезна кількість цукру, який негативно позначиться на фігурі та здоров'я організму в цілому.
Потрібно взяти за правило випивати не більше одного келиха вина за один раз. Варто пам'ятати, що алкогольні напої, особливо горілка, спричиняє велику кількість калорійної закуски, яка не найкращим чиномпозначиться на фігурі.
11 . Ні в якому разі не ходити в магазин на голодний шлунок.
Вся справа в тому, що в голодному стані можна купити зайві продукти, які абсолютно не схожі при правильному харчуванні.
Необхідно засвоїти основну політику: при покупці продуктів потрібно наголошувати на продуктах рослинного походження і звичайно ж, не забувати про м'ясо і рибу.
12 . Постійно змінюйте дієту.
Не варто зупинятися на певному підборі страв, необхідно постійно вигадувати та втілювати у життя нові рецепти. Якщо сьогодні на сніданок каша, то завтра – шпинат із куркою, а наступного дня – салат із креветок та авокадо.
13 . Взяти за правило немає після семи годин вечора.
Звісно ж, здійснювати це життя багатьом просто неможливо. Більшість приходять додому після семи, а ще й повечеряти встигнути потрібно. Ідеальним варіантом вважається вечеря на роботі, але якщо це не вдається, то є два шляхи:
- Подарувати вечерю ворогові
- Вечеряти після сьомої вечора, але в цьому випадку, він повинен бути легким. До його складу повинні входити фрукти чи овочі. Також можна з'їсти триста грам нежирного йогурту або сиру
І звичайно ж, головне тут зовсім не "сім годин", а те, що вечеряти треба мінімум за три години до сну.
15 . Необхідно підраховувати калорії.
Якщо споживання енергії значно більше, ніж витрата, то ні про яку фігуру не може йтися. Але це завжди так. Можна просто підраховувати калорії у споживаних продуктах. Для підтримки себе у формі потрібно в день споживати не більше 1200 калорій, щоб знизити вагу – 800 калорій. А при купівлі товарів потрібно звертати увагу на калорійність у 100 р.
Продукти, які продовжують життя
Для більшості людей, які дорожать своїм здоров'ям, знають як правильно харчуватися і підтримують свою фігуру в добрій формі, з'явилася чудова можливість зберігати бадьорість тіла та духу. Далі, йтиметься про продукти, які продовжують життя.
1. Яблука
Яблука у своєму складі містять велику кількість мікроелементів та вітамінів, які здатні покращити роботу судин та серця і звичайно ж, підвищує імунітет.
Також, яблука містять велику кількість кверцетину, речовини яка має протизапальну дію, гальмує розвиток ракових клітинта впливає на вільні радикали.
Тим людям, які з'їдають хоча б по одному яблуку на день, не загрожує хвороба Альцгеймера.
2. Риба
Для тих, хто дбає про серце - судинної системинеобхідно періодично замінювати м'ясо рибою. Якщо хоча б тричі на тиждень на обід їсти рибу, то значно знизиться ризик захворювання на інфаркт. Це відбувається за рахунок того, що в ній міститься жирні кислотиОмега-3, які, у свою чергу, чудово позначаються на клітинних мембранах.
Судячи зі статистики, населення тих країн, які споживають рибу у великих кількостях, наприклад, ескімоси чи японці, значно рідше хворіють на серце. судинними захворюваннями, ніж ті, хто не їсть рибу
4. Полуниця
Багато хто вважає, що вітамін С найбільше в лимонах, ніж в інших фруктах і ягодах, але це не зовсім так. Приміром, у полуниці його в кілька разів більше.
Крім цього, полуниця містить багато заліза, яке, у свою чергу, допоможе у підвищенні імунітету. Також, полуниця багата ефірними оліямиі барвниками, які зупиняють і запобігають появі ракових пухлин, Сприяючи стримування освіти особливих ензимів.
6. Гострий перець чилі
Включивши до свого щоденний раціонперець чилі, лише через два тижні, прискориться обмін речовин, що призведе до зниження ваги.
Завдяки гострому смаку перцю, обумовленого вмістом у ньому капсацину, виробляється більша кількість шлункового соку, а це у свою чергу перешкоджає розмноженню шкідливих бактерійу кишечнику та шлунку.
7. Зелений чай
Зелений чай сприяє поліпшенню обміну речовин і, як наслідок, зменшенню ваги, якщо випивати не менше чотирьох чашок на день.
Такий чай містить катехін, біоактивну речовину, корисну для людського організму. А ось у чорному чаї його немає, він руйнується у процесі приготування.
Чоловіки, які віддають перевагу зеленому чаю чорному, застраховані від раку простати та атеросклерозу.
Як правильно поєднувати продукти
1. Як правильно вживати білок
Під час прийому білкової їжі можна вживати будь-які продукти, які містять у своєму складі крохмалю.
- селера
- шпинат
- кабачки
- Зелена квасоля
- бадилля коренеплодів і капуста
Вживаючи продукти, що містять крохмаль, бажано доповнювати їх нічим не заправленими листяними зеленими овочами. У цей салат можна додати редис, капусту, болгарський перецьчи помідори.
2. Як правильно вживати крохмаль
Крохмаль досить погано поєднується з іншими продуктами. Але, не дивлячись на це, продукти, які містять крохмаль, не можна поєднувати і один з одним.
Наприклад, хліб і картопля перетравлюються абсолютно по-різному, тому якщо вживати їх разом, вони заважатимуть один одному. Для того, щоб крохмалисті продукти добре засвоювалися організмом, їх необхідно ретельно пережовувати. Таку їжу краще їсти на обід. З крохмальними продуктами відмінно поєднуються коренеплоди та легкі овочі.
3. Як правильно вживати фрукти
Практично всі фрукти дуже корисні поєднувати з горіхами, також овочами та коренеплодами, що не містять крохмаль.
У жодному разі не можна їсти фрукти на перекушування, нехай вони краще замінять вечерю або сніданок. Не менш корисно їсти фрукти за півгодини до їди.
Добре поєднувати ті фрукти, які дозріли в один сезон.
Правильне вживання їжі протягом дня
Відразу після пробудження людський організм ще не запрацював сніданок, оскільки ще не було витрачено енергію. З цієї причини на сніданок необхідно їсти легкі продукти, наприклад, свіжі або приготовлені на пару фрукти, овочеві соки або фруктове пюре. Фрукти та овочі швидко перетравлюються організмом, проте вони швидко наповнюють організм енергією.
Паралельно правильного харчування радимо дотримуватися порядку дня. Бажано вставати трохи раніше шостої години ранку, щоб і тіло, і дух були в хорошій формі.
Відразу ж після пробудження необхідно випити одну склянку трохи теплої води. Завдяки цьому, запуститься робота травного тракту. Приступати до сніданку потрібно тоді, коли організм сам вимагатиме цього. Бажано, щоб сніданок складався з фруктів або легких каш.
Починаючи з дванадцятої години і закінчуючи двома годинами дня, можна дозволити собі їсти дуже рясно. Після хорошого обіду потрібно трохи посидіти та спокійно подихати, закривши ліву ніздрю. Як стверджують багато лікарів, це активізує роботу травлення.
О шостій-сім годині вечора потрібно трохи повечеряти, включивши в їжу овочі та білки. Після вечірнього прийому їжі потрібно виконати ті ж дихальні вправи, що й на обід.
У Останнім часомТема правильного харчування стає все більш популярною. І це зовсім не дивно, адже до моди впевнено увійшла природна краса, прояв якої можливий лише за правильного розпорядку дня та раціону. Пересиливши себе в харчуванні якось, ви просто не зможете зупинитися, тому що відчуєте суттєву, а головне позитивну, різницю як у своєму самопочутті, так і у зовнішньому вигляді. Отже, сьогодні є тема правильного харчування.
Суть правильного харчування
Насамперед, суть правильного харчування, звичайно ж, полягає у повному виключенні всіх шкідливих продуктівіз раціону. Тільки не намагайтеся зробити це відразу і в один день – все одно не вийде, але настрій впаде. Почніть із поступового зниження кількості шкідливих страв та продуктів, тоді все пройде легше з психологічної точки зору. Насамперед почніть з фастфуду, потім смаженого, жирного, копченого тощо. Зовсім виключати зі свого раціону смажене та інше (крім фастфуду та коли) не рекомендується. Нехай небагато, але частина залишиться присутня. Це пов'язано з тим, щоб організм не відвикав від цього. В іншому випадку, якщо коли-небудь надалі вам доведеться з'їсти щось із цього, то організм може просто відторгнути їжу.
До правильного харчування належить порядок прийому їжі. Мало харчуватися корисно, потрібно ще й одночасно. Заздалегідь позначте період, у який проводитиметься прийом їжі і намагайтеся максимально дотримуватися його. Тоді ваш організм запрацює як годинник.
Їсти потрібно часто (близько 5-6 разів на день), але невеликими порціями. Це дозволить постійно відчувати ситість і при цьому не розтягувати шлунок.
Вечерю влаштовуйте не пізніше як за 2 години до сну. Це не обов'язково шість вечора. Якщо, наприклад, ви лягаєте о 12-й ночі, але останній раз їсти треба не пізніше десятої вечора. При цьому не забувайте, що вечеря - це найлегша їжа, так само, як і порція. Харчуйте так, щоб загальний проміжок часу між сніданком та вечерею становив 12 годин.
40% від загального обсягу раціону мають становити фрукти та овочі. У них дуже багато життєво важливих вітамінів та мікроелементів, а також клітковини, яка регулює роботу шлунково-кишковий тракті слідкує за .
Намагайтеся включати на сніданок злакові. Вони поживні та дуже корисні. А абсорбенти, що входять до їх складу, також сприяють чищенню організму, а це гарна фігураі!
Не нехтуйте горіхами, бобовими та насінням, в них багато харчових волокон, ненасичених кислотта калію. Їсти їх, бажано, без солі, а горіхи лише у сирому вигляді.
Кисломолочні продукти повинні бути присутніми на вашому столі щодня – це основа здорової роботи кишечника та підтримки його мікрофлори.
Щодня організм повинен отримувати щонайменше 60 г білка. Його можна витягти із продуктів тваринного походження, це м'ясо, яйця, молоко тощо. Налягайте на рибу – це багате джерело фосфору.
Слідкуйте за водно-сольовим балансом. На день потрібно випивати не менше 30 мл води на кілограм ваги.
Полюбіть сухофрукти, якщо до цього ви ставилися до них холодно. Вони принесуть неоціненну користь.
Кількість калорій на добу при правильному харчуванні не повинна перевищувати планку 2 000.
Відмовтеся від білого хлібау бік сірого. Бажано, щоб при його виготовленні використовувалось борошно грубого помелу.
Роздільне харчування
Прихильники роздільно харчування дотримуються правила, що не всі продукти поєднуються один з одним. І в цьому є частка правди. Ось наприклад, помідори та огірки, попри звичне їх вживання в тандемі, не дуже поєднуються між собою. Звичайно, після їхнього поїдання в туалет ніхто не побіжить, але викликати підвищену газоутворення вони можуть. Тому краще намагатися їсти їх окремо з невеликим проміжком. Варто також згадати, що «копнувши» глибше може піти навкруги голова. Щодо роздільного харчування у кожного фахівця своя думка. Одні й самі продукти хтось вважає поєднуваними, а хтось навпаки. Приготуйтеся до вивчення всіх основ на власному досвіді.
Коли два несумісні продукти одночасно виявляються в шлунку, організму складно їх переварити, а не білки, що окислилися, і вуглеводи направляються в жири. Тимчасовий інтервал для безпечного прийому їжі "розносортної" їжі складає 2 години.
Використовуючи виключно сумісні продукти, ви полегшуєте роботу своєму шлунку. Це сприяє нормалізації.
Подивитися сумісність продуктів можна у таблиці, наведеній нижче. Виберіть два продукти, по одному зверху та збоку, у точці їх перетину подивіться цифру, а потім розшифровку. Наприклад, квашена капуста та м'ясо позначені «5» - це говорить про високого ступенясумісності. У той час, як м'ясо з макаронами мають рівень сумісності "1", що дуже погано.
Як правильно харчуватися
В ідеалі, максимальна кількість продуктів, що знаходяться на вашому столі, повинна бути приготовлена або вирощена вами самостійно. На жаль, на прилавках магазинів, як овочевих, так і продуктових, дуже багато знаходиться товару, обробленого хімікатами, або вирощеного з їх застосуванням. А це вже неправильно. Буде ілюзія, що ви їсте здорову їжу, тим самим потихеньку вбиваючи себе.
Але серед такої кількості пестицидів можна знайти гідну їжу. Ось тільки "на око" виявити це проблематично. Не зайвим буде придбати нітратомір. З ним можна ходити по магазинах та ринках, перевіряючи кількість шкідливих речовинв овочах та фруктах.
Вживайте 60% від добової нормивуглеводів, 30% білків та 20% жирів. В обід обов'язково їжте перше та друге. Вечеря найлегша, низькокалорійна.
Бажаючи харчуватися правильно - навчитеся складати меню. Тривалість визначте самі, але за досвідом, самим оптимальним терміномвважається тиждень. Буде можливість ще у вихідні придбати все найнеобхідніше. Намагайтеся їсти свіжоприготовлену їжу, в ній міститься максимальна кількість корисних речовин. При наступному розігріві вони можуть губитися і сама їжа втрачає первозданний смак.
Прочитайте літературу про правильне харчування, написану лікарями. Не беріть книги невідомих авторів або тих, хто далекий від медицини. Це дозволить заощадити фінанси та зберегти дорогоцінне здоров'я.
Правильне харчування: сніданок
Сніданок – самий важливий елементправильне харчування. Науковим шляхом доведено, що люди, які нехтують ранковим прийомом їжі в 4 рази більше схильні до ожиріння, ніж ті, хто їсть вранці. Він сприяє запуску метаболічного процесуі дуже важливий для тих, без шкоди здоров'ю та дієт. Перепустка сніданку - це на 30% знижений обмін речовин.
Хтось шукає причини, чому він не їсть вранці, а хтось просто робить. Немає часу? Так на його приготування багато не треба. Пропонуємо до вашої уваги приклади кількох сніданків, які готуються швидко і при цьому дуже корисні та поживні.
Білковий сніданок
Білковий сніданок можна використовувати в тому випадку, якщо хочеться упорядкувати фігуру. Білки дуже корисні для м'язів і просто незамінні при фізичному навантаженні.
- Приготовлений звичайним способом омлет чи яєчня - саме те. Готувати треба на соняшниковій чи оливковій олії, але не на маргарині! На додаток можна з'їсти зелений горошок, болгарський перець або помідори.
- Сир, у який додається ложечка з улюбленими ягодами – взагалі не вимагає приготування, зате смачно та корисно.
- М'який сир, наприклад, рикотта, в якому розмішується ложечка варення.
На сніданок не бажано їсти м'ясо, тому що шлунково-кишковий тракт тільки починає свою роботу, і ця їжа буде для нього дуже важка.
Сніданок на вуглеводах
Вуглеводи – це джерело енергії як фізичної, так і розумової. Тому при інтелектуальної діяльностікраще віддавати перевагу йому.
- На першому місці стоять каші! А серед них лідери – вівсянка та греча. Зварені на воді чи молоці - не має значення, своїх корисних властивостейвони однаково не розгублять. Але й пшоняна, кукурудзяна, перлова та інші каші не відстають (за винятком манної). Повільні вуглеводидають енергії не менше ніж на 4 години, що вистачить до обідньої перерви.
- Фруктовий салат. Звичайно, цей варіант найбільше підходить для літнього періоду. Взимку зробити більш проблематичним. Але при нагоді можна снідати і асорті зі свіжих фруктів, заправлених натуральним йогуртом без добавок.
Це лише невеликий приклад того, що можна їсти вранці, не витрачаючи на це багато часу. У помічниці можна придбати мультиварку, яка працюватиме за відкладеним режимом, готуючи, наприклад, каші до вашого пробудження.
Правильне харчування: обід
У сучасному світі, де зайнятість людей просто переходить усі межі, складно виділити час на повноцінний обід. Адже він, як говорилося раніше, обов'язково повинен складатися зі страв двох категорій: перша і друга. Носити такі порції із дому складно, але можливо. Для цього потрібно придбати спеціальні харчові контейнери з поділом. Або, якщо не знайдете, два контейнери із щільними кришками.
Якщо поруч із роботою знаходиться їдальня, то краще в обід попрямувати туди. Там можна поласувати свіжим супчиком та другою стравою. Тільки саме до їдальні, а не до макдака і йому подібні.
Правильне харчування: вечеря
Як говориться у відомому прислів'ї «…вечері віддай ворогові». Це пішло не просто. Надвечір організм, як і ви, хоче відпочити, він готується до сну і важку їжу йому вже не подужати. Спробуйте порівняти собі. Ви цілий день працювали, прийшли додому виснаженими, всі думки тільки про душу та ліжко. Але не тут було, вас примусово змушують розвантажувати вагони вугілля. Як вам такий розклад? Те саме відчуває і ваш організм, коли замість легкого їди ви наїдаєтеся вдосталь жирними та важкими продуктами.
Пам'ятайте, краще взагалі залишитися голодним, тижня з'їсти що потрапило під руку. Вуглеводи ввечері їсти не можна, крім фігури, це негативно позначиться на стані шлунково-кишкового тракту. Вечеря може включати невелику кількість клітковини і білка.
Це може бути риба з овочами, відварена куряча грудка, несолодкі фрукти або овочі, білковий омлет (той самий омлет, тільки перед смаженням потрібно витягти жовтки) і т.п.
Перекушування на правильному харчуванні
Перекушування потрібні для того, щоб у проміжках між основними прийомами їжі не відчувати голоду, що вимотує. Перекушування так само потрібно робити одночасно. Його ви визначите собі самостійно, виходячи з особистих переваг і основного розпорядку.
Перекушування на те і перекушування, що має бути малокалорійним і поживним рівно на стільки, щоб не перебивати апетит до обіду або до вечері, наприклад.
Як правило, на роль підтримки вибирають фрукти, овочі, горіхи, скибочки сиру, натуральний йогурт, кефір, сухофрукти і т.п. Їх дуже зручно брати із собою на роботу чи на вулицю, у місця, де потрібно не витрачаючи часу заповнити запаси енергії.
І пам'ятайте, жодних шоколадок, бутербродів та інших шкідників!
Меню харчування на тиждень
Як уже говорилося раніше, меню потрібно складати виходячи з особистих уподобань, ґрунтуючись на правилах щодо розподілу білків, жирів та вуглеводів. Ми ж наведемо орієнтовне тижневе меню. Ви можете дотримуватись його, або скласти щось своє.
Понеділок:
- на ранок мюслі чи вівсяна кашка;
- в обід борщ та запіканка з сиру;
- на вечерю м'ясо птиці зі свіжих овочів.
- пшоняна каша заправлена ізюмом;
- курячий суп з локшиною та фруктовий салат на обід;
- тушкована риба з рисом та овочами на вечерю.
- ранок вівсяна каша(на воді чи молоці - за бажанням);
- щи з хлібом і сирна запіканкана обід;
- тушковане м'ясо з овочами на вечерю.
- на сніданок пшоняна каша заправлена медом;
- в обід вуха та картопляна запіканка з броколі;
- на вечерю курячі котлети, приготовані на пару та салат з овочів.
- ячна каша із сухофруктами на сніданок;
- борщ та сирна запіканка на обід;
- риба з рисом і свіжі овочі на вечерю.
- мюслі на ранок;
- зелений суп з цільнозерновий хліб і рисова баба з фруктами на обід;
- м'ясо, запечене з овочами на вечерю.
Неділя:
- яєчня з хлібом та сиром на сніданок;
- суп гречкою та фрикадельками, сирний тортик на обід;
- м'ясо рагу з овочами на вечерю.
Правильне харчування: меню на кожен день
Складаючи меню правильного харчування на кожен день і дотримуючись його, намагайтеся не забувати про написане нижче:
- Ніколи не переїдайте. З-за столу виходьте трохи голодними. Пам'ятайте, обсяг вашого шлунка – це складені у «чашу» разом долоні. Все що над - надлишок. Почуття «уявного» голоду минає хвилин через 10-15.
- Їжте повільно, ретельно пережовуйте кожен шматок - так їжа краще засвоюється, а ви швидше наїстеся невеликою кількістю їжі.
- Не їжте, коли відчуваєте гнів чи тугу. Це емоційний голод – заохочувати його не можна!
- Оптимальний проміжок між їдою - 3-4 години. Намагайтеся не допускати перепусток.
- Снідайте не пізніше ніж за 2 години після пробудження, а обід краще влаштовувати в інтервалі між 13 і 15 годинами.
- Іноді спрага може сприйматися за почуття голоду. Тому, при нагоді - випийте склянку чистої води і перевірте, а чи справді ви хотіли їсти.
Намагайтеся дотримуватись цих нехитрих правил і ви помітите, як за короткий час ваш організм перетвориться.
Правильне харчування для схуднення
Основна причина, через яку люди набирають зайві кілограми – це зневажливе ставлення до власного раціону. Безладне поїдання всього, що потрапить під руку, в величезній кількості- не може пройти безвісти для фігури. Організм може триматися місяць, півроку, рік, але потім метаболізм порушується, і він починає здавати позиції. На боках, животі, ногах з'являється безсторонній жир, колись апетитні місця обростають целюлітом і зароджується нелюбов до себе.
Мудрі предки завжди твердили: «клин клином вибивається» і були на 100% праві. Якщо причиною збільшення у вазі та збільшенні розмірів стало харчування, то і повертати все на круги своя потрібно аналогічним чином. Чи не дієти, а саме правильне харчування, яке буде збалансоване. Чекати на супер швидких результатів не варто, та й губилася постать не за один день. Але треба знати, що повернені таким чином форми не зникнуть, і праці не підуть нанівець.
Все, що написано вище, може бути використане як для тих, хто задоволений своїм тілом та здоров'ям, але хоче почати харчуватися правильно, так і для тих, хто хоче змінити свою фігуру на краще.
Увага, правильне харчування допоможе схуднути тільки в тому випадку, якщо причина зайвої ваги перебуває в безладних їдах. Якщо порушення викликані сторонніми захворюваннями, то спочатку потрібно вилікувати їх, а вже потім займатися схудненням. Пройдіть діагностику у спеціаліста, а потім ухвалюйте рішення.
Рецепти правильного харчування
З тим, як правильно харчуватися визначилися, тепер не завадить пізнати пару-трійку рецептів страв, які підходять для збалансованого харчування. З цією метою пропонуємо ознайомитися з відео, в якому показано три рецепти: на сніданок, обід та вечерю. Вони дуже прості і від цього його ще смачніші.
Вірте в себе, ставте собі за мету і сміливо йдіть до неї незважаючи ні на що. Пам'ятайте, на фініші на вас чекає приваблива, сяюча здоров'ям і пихуча енергією дама - це ви, ведуча здоровий образжиття!
Loading...