Швидка та повільна фази сну – характеристики та їх вплив на організм людини. Повільний та швидкий сон: що це означає і що краще? Швидкий сон та повільний сон співвідношення

Зміст

Люди цікавилися природою сну завжди, адже людина віддає цьому фізіологічному стану третину свого життя. Це циклічне явище. За 7-8 годин відпочинку проходить 4-5 циклів, що включають дві фази сну: швидку і повільну, кожну з яких можна розрахувати. Скільки триває кожна стадія, і яку цінність вона несе людського організму, Спробуємо розібратися.

Що таке фази сну

Вже багато століть дослідники займаються вивченням фізіології сну. У минулому столітті вченим вдалося записати біоелектричні коливання, що виникають у корі головного мозку під час засинання. Вони дізналися, що це циклічний процес, який має різні фази, що змінюють один одного. Знімається електроенцефалограма за допомогою спеціальних датчиків, що закріплені на голові у людини. Коли випробовуваний спить, прилади спочатку записують повільні коливання, які згодом стають частими, потім знову уповільнюються: відбувається зміна фаз сновидіння: швидкої та повільної.

Швидка фаза

Цикли сну йдуть один за одним. Під час нічного відпочинку швидка фаза слідує за повільною. У цей час підвищуються ритми серцебиття та температура тіла, очні яблука рухаються різко та швидко, дихання стає частим. Мозок працює дуже активно, тому людина бачить безліч сновидінь. Фаза швидкого сну активізує роботу всіх внутрішніх органіврозслабляє м'язи. Якщо людину розбудити, то вона зможе в деталях розповісти сновидіння, адже в цей період мозком відбувається переробка інформації, отриманої за день, виникає обмін між підсвідомістю та свідомістю.

Повільна фаза

Коливання на електроенцефалограмі повільного ритму поділяються на 3 стадії:

  1. Дрімота. Уповільнюється дихання та інші реакції, свідомість спливає, з'являються різні образи, але людина ще реагує на дійсність. У цій стадії часто приходять розв'язання задач, з'являються осяяння, ідеї.
  2. Неглибокий сон. Відбувається відключення свідомості. Серцевий ритм та температура тіла знижуються. У цей період сновидця легко розбудити.
  3. Глибокий сон. На цій стадії людину розбудити складно. В організмі відбувається активне вироблення гормону росту, регулюється робота внутрішніх органів, відбувається регенерація тканин. На цій стадії людині можуть виникати кошмари.

Послідовність фаз сну

У здорової дорослої людини стадії сновидіння проходять завжди в однаковій послідовності: 1 повільна фаза (дрімота), потім 2,3 та 4, потім Зворотній порядок, 4, 3 та 2, а потім швидкий сон. Всі разом вони утворюють один цикл, що повторюється 4-5 разів за ніч. Тривалість двох етапів сновидіння може змінюватись. У першому циклі фаза глибокого сну дуже коротка, але в останній стадіїїї взагалі може бути. На послідовність і тривалість етапів може впливати емоційний чинник.

Глибокий сон

На відміну від швидкого сну, глибока фаза має більш тривалу тривалість. Її ще називають ортодоксальною або повільнохвильовою. Вчені припускають, що цей стан відповідає за відновлення енерговитрат та зміцнення функцій захисту організму. Дослідження показали, що початок фази повільних хвиль поділяє мозок на активні та пасивні ділянки.

За відсутності сновидіння відключаються області, відповідальні свідомі дії, сприйняття, мислення. Хоча під час глибокої фази серцевий ритмі мозкова активність знижуються, уповільнюється катаболізм, проте пам'ять прокручує вже вивчені дії, про що свідчать зовнішні ознаки:

  • посмикування кінцівок;
  • особливий порядок дихання;
  • відтворення різних звуків.

Тривалість

У кожної людини індивідуальна норма дельта-сну (глибокої фази). Деяким людям вистачає 4 години відпочинку, а іншим потрібно 10, щоб почуватися нормально. У дорослої людини глибока фаза займає від 75 до 80% всього часу сну. З настанням старості ця тривалість зменшується. Що менше дельта-сон, то швидше відбувається старіння організму. Щоб підвищити його тривалість, необхідно:

  • скласти ефективніший графік неспання/відпочинку;
  • перед нічним відпочинком за кілька годин давати організму фізичне навантаження;
  • не пити кави, алкоголю, енергетиків, не курити і не переїдати незадовго до закінчення неспання;
  • спати у провітряному приміщенні за відсутності світла та сторонніх звуків.

Стадії

Структура сну в глибокій фазі неоднорідна і складається з чотирьох non-rem фаз:

  1. У перший епізод відбувається запам'ятовування та осмислення складнощів, які були протягом дня. На стадії дрімоти мозок шукає вирішення завдань, що виникли під час неспання.
  2. Другу фазу називають ще «сонні веретени». Рухи м'язів, дихання та серцевий ритм уповільнюються. Активність мозку плавно згасає, але можуть бути короткі моменти особливої ​​гостроти слуху.
  3. Дельта-сон, у якому відбувається зміна поверхневої стадії дуже глибоку. Триває лише 10-15 хвилин.
  4. Сильний глибокий дельта-сон. Вважається найважливішим, оскільки протягом усього періоду мозок реконструює здатність працювати. Четверту фазу відрізняє те, що сплячу людину розбудити дуже складно.

Швидкий сон

БГД (швидкий рух очей) – фаза або від англійського rem-сон відрізняється посиленою роботою мозкових півкуль. Найбільша відмінність – стрімке обертання очних яблук. Інші характеристики швидкої фази:

  • безперервний рух органів зорової системи;
  • яскраві сновидіння помітно розмальовані, наповнені рухом;
  • самостійне пробудження сприятливе, дає гарне самопочуття, Енергію;
  • температура тіла зростає через енергійний метаболізм і сильний приплив крові.

Тривалість

Після засинання людина більшу частинучасу проводить у повільній фазі, а швидкий сон триває від 5 до 10 хвилин. На ранок співвідношення стадій змінюється. Періоди БГД стають довшими, а глибокого – коротшими, після чого людина прокидається. Швидка стадіянабагато важливіше, тому якщо перервати її штучним шляхом, то це несприятливо позначиться на емоційному стані. Людина протягом дня переслідуватиме сонливість.

Стадії

Швидка фаза, яку ще називають парадоксальним сномє п'ятою стадією сновидіння. Хоча людина перебуває в повній нерухомості через повної відсутностім'язової активності, стан нагадує неспання. Очні яблука під зімкнутими століттями періодично роблять швидкі рухи. З 4 стадії повільного сну людина повертається до другої, після чого настає БДГ-фаза, яка закінчує цикл.

Цінність сну щогодини – таблиця

Скільки людині потрібно спати – точно сказати неможливо. Цей показник залежить від індивідуальних особливостей, віку, порушення сну та режиму дня. Немовляті для відновлення організму може знадобитися 10 годин, а школяреві – 7. Середня тривалість сну, на думку фахівців, варіюється від 8 до 10 години. Коли у людини правильно чергується швидкий і повільний соннавіть за короткий період відновлюється кожна клітина в організмі. Оптимальним часом для відпочинку є період до півночі. Розглянемо ефективність сну щогодини у таблиці:

Початок сну

Цінність відпочинку

Найкращий час для пробудження

Якщо звернутися до таблиці цінності сновидіння, можна побачити, що менше користі для відпочинку приносить час з 4 до 6 ранку. Цей період найкращий для пробудження. У цей час сонечко встає, організм наповнений енергією, розум максимально чистий і ясніший. Якщо постійно прокидатися разом із світанком, то втома та хвороби будуть не страшні, а встигнути зробити за день можна набагато більше, ніж після пізнього підйому.

В яку фазу краще прокидатися

Фізіологія сну така, що людині важливі стадії відпочинку. Бажано, щоб за ніч пройшло 4-5 повних циклів по 1,5-2 години. Найкращий час для підйому у кожної людини свій. Наприклад, совам краще прокидатися з 8 до 10 ранку, а жайворонки встають о 5-6 годині. Щодо стадії сновидіння, то й тут все неоднозначно. З позиції структури та класифікації фаз кращий часдля пробудження – ті пара-трійка хвилин, які припадають на закінчення одного циклу та початок іншого.

Як прокинутися у фазу швидкого сну

Оскільки цикли повторюються, а тривалість повільної фази збільшується до 70% нічного відпочинку, для пробудження бажано зловити кінець стадії БДГ. Розрахувати цей час складно, але щоб полегшити собі життя, бажано знайти мотивацію вставати вранці раніше. Для цього потрібно навчитися відразу після пробудження не валятися в ліжку без діла, а проводити дихальну гімнастику. Вона наситить мозок киснем, активізує обмін речовин, надасть заряд позитивної енергії на весь день.

Як розрахувати фази сну

Самостійний розрахунок складний. В інтернеті можна знайти калькулятори циркадних ритмів, але цей спосіб теж має недолік. Ця нововведення ґрунтується на середніх показниках, не враховує індивідуальні особливості організму. Самий надійний методрозрахунку – звернутися до спеціалізовані центрита лабораторії, де медики, підключивши прилади до голови, визначать точні дані щодо сигналів та коливань головного мозку.

Самостійно розрахувати стадії сну людини можна приблизно так. Тривалість (середня) повільної стадії- 120 хвилин, а швидкої - 20 хвилин. З моменту, коли ви лягаєте спати, відрахуйте 3-4 таких періоди та ставте будильник так, щоб час підйому потрапив на заданий проміжок часу. Якщо ви лягаєте на початку ночі, наприклад, о 22:00, то сміливо плануйте прокинутися в період з 04:40 до 05:00. Якщо для вас це зарано, то наступна стадія для правильного підйому буде перебувати в часовому проміжку з 07:00 до 07:20.

Відео

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікарможе поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Здрастуйте, шановні читачі блогу! Не знаю, як Вам, але мені завжди була цікава тема сну. Дуже вже багато я всяких теорій і здогадів про нього чув: і про повільний сон, і про швидкий, і про всілякі його фази. Ось тільки ніколи сам цього не перевіряв. Чув та й усе тут. А копнути глибше все розуму не вистачало руки не доходили 🙂 (хоча, статтю про здоровий сон я вже писав раніше – значить трохи копав).

Так ось сьогодні я вирішив виправитися і заповнити цю прогалину у знаннях. Ну і, як завжди, всієї цікавою інформацією, що я знаходжу в інтернеті, відкрито ділюся з Вами.

Класифікація стадій

Отже, перше, на що я натрапив - сама найпростіша класифікація, відома нам ще зі школи Відповідно до її стадії сну поділяються на:

  • швидкі;
  • та повільні.

До того ж кожна стадія має свої «підстадії». Так, швидкийсон ділиться на:

  • емоційний;
  • неемоційний.

А повільнийна:

  • дрімоту;
  • сонні веретени;
  • дельта сон;
  • глибокий дельта сон.

Заглиблюватися в кожен з цих пунктів я не бачу сенсу – цікавого там мало (в основному різниця в активності мозкових хвиль і таке інше). Краще погляньте на цю табличку відмінностей між стадіями, яку я склав для Вас:

Ну а зараз давайте визначимо, що ж відбувається з нами при засинанні і як усі ці стадії чергуються між собою. Ось це вже трохи цікавіше, чи не так?

Послідовність стадій

1) Після того, як ми лягли в ліжко і почали засинати, активізується перша фаза сну(або ж стадія дрімоти).

Триває вона приблизно 5-10 хвилин, не більше. Як правило, за цей короткий проміжок часу наш мозок не встигає «заспокоїтися» і, як і раніше, досить активний: він вирішує останні завдання, проблеми – загалом, працює за інерцією 🙂

2) Потім слід друга фаза повільного сну.

Тут спостерігається зниження м'язової активності, уповільнення дихання та серцевого ритму. Очі при цьому залишаються нерухомими. На цій стадії є ціла низка коротких моментів, в які людину найлегше розбудити. Триває ця стадія сну близько 20 хвилин.

3) Третя та четверта фази снудуже схожі між собою і тривають близько 30-45 хвилин (різниця полягає лише в кількості дельта-коливань – тому вони і називаються «дельта» та «глибокий дельта» сни).

4) Після цього людина повертається знову у 2-у стадію повільного сну(описана вище), і вже після неї переходить у першу частину швидкого* (дуже коротку – лише близько п'яти хвилин).

*Зверніть увагу, що швидкий сон настає лише після проходження всіх 4-х (а точніше п'яти: 4 вперед, і одну назад:)) - фаз повільного.

Вся ця послідовність з чотирьох пунктів, описаних вище, і називається циклом. Час першого такого циклу – близько 90-100 хвилин.

Що ж ми робимо решту 5-6 годин?

Все просто: решта часу ці фази повторюються за однієї лише умови: частка швидкого сну збільшується за рахунок зниження частки повільного (під ранок стадія швидкого сну може тривати цілу годину– так написано у Вікіпедії). При повноцінному здоровому відпочинкуспостерігається близько п'яти таких циклів.

Ух, ну от, начебто зрозуміло все виклав 🙂 Тепер, коли ми знаємо, що і за чим йде, давайте спробуємо відповісти на запитання: « коли ж найкраще прокидатися? ».

То коли ж найкраще прокидатися?

Отже, я знайшов кілька способів визначення кращого часу підйому.

1) Ось цей ресурс. На основі відомих лише ним алгоритмів калькулятор розраховує оптимальний часдля пробудження. Все, що потрібно – це вбити час засипання та натиснути «розрахувати».

Ось, наприклад, якщо я засну о 23:00 (як і буває), прокидатися мені найкраще о 6:00. Хто знає, може це і правда (бо прокинувся я сьогодні о 6:25 і пробудження було не з найлегших – благо, врятував контрастний душ) 🙂 Завтра спробую піднятися о 6:00.

2) Ще можна скористатися ось цією таблицею. Не знаю, хто її автор, але все викладено дуже зрозуміло і зрозуміло – велике спасибі йому за це.

Зеленим кольоромтут виділено фази швидкого сну, червоним – повільного. І якщо вірити цій схемі, то прокидатися найкраще наприкінці першої фази — до того ж саме швидкого сну. Цей час навіть помічений будильником.

Якщо вірити тимчасовій шкалі (вісь ікс), то найкраще прокидатися через сім годин після засинання. В принципі, все збігається: якщо поглянути на скріншот вище (пункт 1), то мені, засинаючи о 23:00, найкраще вставати о 6:00 – тут картина та сама. Ну все, завтра встаю рівно о 6:00! Якщо не забуду - напишу Вам про свої успіхи 🙂

А ви знали?

Ну, стадії сну ми розібрали, найкращий час для пробудження визначили. Чим же тепер займемося? О, маю ідею! А давайте дізнаємось, як сплять тварини!

А Ви знали, що:

  • кішки сплять по 16 годин на добу;
  • жирафи, перш ніж заснути стають навколішки і загинають голову навколо ніг;
  • дельфіни і китоподібні мають здатність одностороннього сну (це коли одна півкуля мозку спить, а друга не спить). У морських жителів це пояснюється необхідністю спливати, щоб набрати повітря під час сну.
  • птахи можуть спати не тільки стоячи, а й навіть на льоту! (у мігруючих птахів виробився цікавий механізм: кожні 15 хвилин одна особина залітає в центр зграї і засинає, лише злегка працюючи при цьому крилами. Парить у повітрі вона в основному за рахунок повітряного потоку зграї. Після своєрідного відпочинку вона повертається, поступаючись місцем іншим) .

Погодьтеся, що в нашому випадку все не так і погано – коли є м'яка постіль, ковдра та подушка під головою 🙂

Підсумуємо

Ну от, начебто все розповів про що хотів. Сподіваюся, стаття вийшла не дуже заплутаною, хоча фази сну річ досить складна.

На цьому все. Успіхів Вам, шановні читачі та всіх благ. Слідкуйте за своїм здоров'ям, як фізичним, так і психічним, і не забувайте відвідувати сторінки мого блогу.

Я, чесно кажучи, досі не розумію наміру автора цього відео. Ну навіщо, навіщо будити сплячу синицю, та ще й у такий спосіб? 🙂

Нічний відпочинок потрібний людині щодня. У стані спокою постійно чергуються швидкий сон і глибокий (повільний). За ніч триває до п'яти таких циклів. Вченими доведено, що для повноцінного відпочинку потрібні обидві фази, і вже визначено, в який період краще прокидатися.

Стан спокою поділяється на етапи: повільний та швидкий. Кожен із них грає важливу біологічну рольдля організму. У нормі перший займає близько трьох чвертей всього часу, який людина проводить у стані спокою. У момент його наступу відзначається повне переміщення до царства Морфея.

У період швидкого сну в людини фізіологічний стан змінюється, а мозкова активність значно підвищується. У цей момент відбувається обмін даними між свідомістю та підсвідомістю, інформація починає фільтруватися. За рахунок цього когнітивні можливості покращуються.

З кожним новим циклом тривалість глибокого зануреннястає менше. Визначено, що для повного відновленняорганізму потрібно, щоб до четвертої ранку чергування завершилося. Надалі відпочинок продовжується, але повного засинання вже не спостерігається.

Стадії швидкого та повільного сну

Виділяють наступні стадіїповільного періоду:

  • дрімота;
  • сонні веретени;
  • дельта;
  • глибокий дельта-сон.

Функції організму зазнають ряду змін у міру занурення у стан спокою. На етапах дрімоти та сонних веретен уповільнюється дихання та терморегуляція, людині вже сняться сновидіння. При повному зануренні вони запам'ятовуються, але пульс частішає, відзначається підвищення кров'яного тиску. Можлива поява кошмарів, які згадати після пробудження не вдається. Розбудити людину в цей момент виявляється дуже проблематично.

Фаза швидкого сонного періоду поділяється на такі етапи:

  • емоційна;
  • неемоційна.

Вони змінюються неодноразово, а емоційна виявляється значно довшою. У цей момент відзначаються рухи тіла та очей. Мозок працює так само, як при неспанні. Розбудити людину на цьому етапі просто. Після пробудження він виразно пам'ятає, що він мріяв у сновидіннях.

Зміна етапів відбувається через проміжний стан, схожий на дрімоту, а не миттєво. Воно займає близько п'яти відсотків часу, який людина проводить у стані спокою.

Розпізнати стадії можна з м'язової активності. Зазначено, що вона поступово знижується і практично не спостерігається за повного занурення.

Спостерігаються також зміни частоти дихання, температури тіла та кров'яного тиску.

Чим вони відрізняються

Швидкий та повільний періодисну мають цілу низку відмінностей. Серед них виділяють такі:


Особливості пробудження

Існують певні особливості пробудження різних етапах нічного відпочинку. Зумовлено це тим, що кожен із них відрізняється ступенем активності мозку. Зазначено, що у сплячих після пробудження будуть різні відчуття, залежно від того, коли вони прокинулися.

Непридатною для підйому вважається глибока стадіяповільний сон. У цей час нейрохімічні процеси ще встигають повністю завершитися. За рахунок чого організм не встигає відновитися та підготуватися до наступного дня. Як результат – почуття пригніченості та дратівливість.

У період швидкого сну прокинутися набагато легше. З'являється почуття бадьорості та наповненості силами. Проте рекомендується вставати з ліжка після завершення цієї стадії, але до того моменту, коли вже настала дрімота. Як правило, таке відбувається у тих випадках, коли людина прокидається без будильника, а прислухається до своїх відчуттів.

Нічний відпочинок відбувається поетапно. Кожен із етапів важливий для організму. Тільки в тому випадку, якщо цикли повністю завершені, ранок буде легким, а почуття втоми і сонливості протягом дня не з'явиться. Збій у цьому налагодженому механізмі призводить до того, що організм належним чином не відновлюється і погіршується самопочуття.

Всі люди різні. Так, одна людина не прокинеться, якщо поряд з нею голосно розмовляти, пилососити чи включати музику, тоді як друга переходить у стан неспання вже після того, як рипнула підлога. Чуйний сон - такий стан людини, при якому вона здатна швидко прокидатися, сильно дратуючи при цьому. Для багатьох людей та їхніх близьких родичів, з якими вони живуть в одній квартирі, дане явищестає справжньою проблемою.

Коли він постійно знаходиться в одній із стадій сну. Їх існує дві: швидка та повільна. Кожна фаза має свої особливості, які наведені у таблиці.

Повільний сон

Швидкий сон

Перша стадія: стан сну, у якому підсвідомості людини можуть несвідомо виникати нові ідеї та цікаві думки. Він швидше спить, а не спить. У такому стані людина перебуває від 5 до 10 хвилин.

Швидкий сон – п'ята стадія сну. У цей період стан сплячої людини є максимально активним. Але попри це він перебуває в одному положенні, оскільки його м'язи паралізуються. Підсвідомість людини працює дуже добре, тому вона запам'ятовує усі сни, які бачив під час четвертої стадії. Саме тому, якщо ви прокинете його в момент швидкої фази, він розповість вам всі сновидіння в яскравих і барвистих подробицях. На цій стадії важко прокинутися. Якщо ви захочете розбудити людину, яка перебуває в стані швидкого сну, вам буде зробити це складно, набагато складніше, ніж якби вона знаходилася в четвертій фазі. Крім того, у такий період різкий перехід до бадьорого стану може порушити психіку. Близько 1 години людині потрібно швидкого сну.

Друга стадія: свідомість людини повністю відключається, вона поринає у повноцінний сон. Але під час цієї фази загострюються слухові аналізатори. Тому в цей період мати може прокинутися, якщо маленька дитинаворушиться в ліжку, а будь-яка людина розплющує очі, коли поруч з ним вимовляють його ім'я. 20 хвилин – середня тривалість цієї фази.

Третя стадія є більш глибокою другою фазою сну.

Четверта стадія характеризується найглибшим сном. Людину складно розбудити, вона бачить яскраві сниабо може страждати на лунатизм. Як правило, нічого з цього він не запам'ятовує, переходячи в стан неспання. Третя та четверта стадія тривають приблизно по 45 хвилин.

Коли людина проходить усі ці стадії, вона закінчує перший цикл. Для повноцінного відпочинку потрібно проспати п'ять таких циклів.

Сон має бути послідовним. В ідеалі людина має пройти кожну з цих стадій. Саме тому всі лікарі світу наполягають на тому, що ідеальна тривалість сну становить 8 годин. Не нехтуйте цим правилом, щоб зберегти психічне здоров'я. Фази сну людини за часом, таблиця з описом яких представлена ​​вище, потрібні максимально продуктивного стану протягом дня. Що робити, якщо людина прокидається від найменшого шуму і тому не може пройти кожної стадії, знають професійні лікарі.

Причини появи чуйного сну

Час чуйного сну може піти на користь людині, наприклад, якщо вона хоче трохи подрімати, не занурюючись у несвідомий стан повністю. Але якщо таке явище відбувається постійно, то про нормальному функціонуваннівсіх систем організму може бути мови. Людина спить, але не висипається, не проходить усі стадії сну, щоби повністю відпочити.

Причини появи поверхневого сну бувають різні. У вас немає приводів для занепокоєння, якщо один із цих факторів відноситься до вас:

  • Ви нещодавно стали мамою. У цьому випадку чуйний сон викликається вашим організмом на фізіологічному рівні, щоб ви могли постійно контролювати стан, в якому знаходиться дитина.
  • У вас в організмі відбуваються гормональні коливання. Це стосується вагітних жінок та дівчат під час менструації.
  • Ваша робота проходить у нічну зміну. І тут організм пристосовується до вашого графіку;
  • Ви відчуваєте психологічну напругу. Це може бути пов'язано як зі стресами на роботі, так і з пробудженням у більш ранній, незвичний для вас час.
  • Якщо ви замість 8 годин проспите 10 і це увійде у звичку, то сон стане більш тривалим, але менш якісним.
  • Якщо ваш вік перевищує 50 років, то чуйний сон може стати вашим постійним супутником.

Всі ці причини або природні, або легко усунуті, тому якщо одна з них стосується вас, не варто переживати ваше здоров'я в безпеці. Але буває, що фактори, що спричинили короткий сон, означають, що в організмі відбулися порушення. До таких причин належать:

  • Депресія та неврози. Проблеми з психікою можуть руйнувати здатність підсвідомості переходити до стану сну.
  • Соматичні хвороби слід лікувати, оскільки вони можуть бути причиною розладу сну.
  • Неправильний прийом фармацевтичних препаратівабо зловживання алкоголем призводять до Людина, яка випила спиртні напої, засинає швидко, але цей сон чуйний та поверхневий.

Таких факторів слід уникати, тому намагайтеся не допустити подібних проявів.

Що робити, якщо ви страждаєте на чуйний сон

Що означає чуйний сон для організму, знає практично кожна людина. Але не варто плутати це поняття з безсонням. Якщо створити ідеальні умови, то людина прокинеться відпочиваючим у разі чуйного сну. Якщо ж у повній тиші та темряві вам виспатися не вдається, то ви маєте справу з безсонням.

Якщо чуйний сон турбує вас стільки, скільки ви пам'ятаєте, слід звернутися за консультацією до лікаря. Якщо це явище нещодавно з'явилося у вашому житті, то можна спробувати побороти його самостійно.

Якщо ви хочете дізнатися, як боротися з чуйним сном, погляньте на список корисних порадта рекомендацій:

  • Створіть максимально сприятливі умови у кімнаті. Для цього вимкніть світло, подбайте про те, щоб у кімнаті стояла тиша, а також про те, щоб вам не було надто холодно чи спекотно.
  • Постеліть чисту постільну білизну, яка не відволікатиме вас надто вираженим запахом.
  • Перед сном прийміть розслаблюючу ванну або скористайтеся послугами масажиста.
  • Відмовтеся від вживання напоїв, у складі яких знаходиться кофеїн.
  • Намагайтеся приділяти достатня кількістьчасу заняттям спортом.
  • Уникайте стресів на роботі та вдома.

Якщо такі заходи вам не допомагають, слід вжити серйозніших заходів.

Радикальні заходи у боротьбі з чуйним сном

Якщо ніякі способи вам не допомагають і ви прокидаєтеся через будь-який сторонній фактор, нехай навіть незначний, спробуйте такі методи:

  • Придбайте звуковий генераторякий здатний відтворювати білий шум. Як стверджують психологи, цей звук може не просто допомогти людині заснути, але й сприяє більше. В результаті ви прокинетеся відпочилим.
  • "Мелатонін" - це ліки, які рекомендується приймати людям похилого віку, у яких виникають проблеми зі сном. Він сприяє більш глибокому, тривалому та повноцінному відпочинку.
  • Якщо перераховані вище способи виявилися марними, спробуйте звернутися за консультацією до психотерапевта. Професійний лікар швидко визначить, у чому проблема, та допоможе її усунути.

І пам'ятайте, якщо у вас безсоння, то похід до сомнолог обов'язковий.

Проблеми зі сном у дитини

Якщо чуйний сон стосується маленької дитини, варто вжити заходів, щоб малюк спав глибше. Але це нормальне явище для немовляти, проте для дітей старшого віку недостатній відпочинок загрожує поганими наслідками.

Не привчайте немовля спати в абсолютній тиші, щоб він не реагував надто агресивно на сторонні шуми. Крім того, якщо ви не противник спільного відпочинку, то лягайте спати з дитиною разом. Зазвичай немовлята набагато краще почуваються з мамами.

Як боротися з коротким сном у дитини від 2 років

Діти після 2 років також можуть страждати на проблеми зі сном. Спробуйте вжити таких заходів:

  • Перевірте, щоб ваша дитина добре себе почувала і не відчувала жодних дискомфортних відчуттів, перебуваючи у своєму ліжку.
  • Слідкуйте, щоб дитина дотримувалася режиму дня. Якщо він в один і той же час буде їсти, вчитися, грати, то і засинатиме він швидше.
  • Білий шум набагато ефективніший щодо дітей, ніж дорослих. Використовуйте його, і дитина відпочиватиме краще.

Важливо, щоб усі ці методи виконувались у комплексі, тоді й результат ви побачите дуже швидко.

Як навчитися чуйному сну

Не завжди від здатності засипати на короткий часлюди хочуть позбутися. Іноді виникає потреба швидкого відпочинкувдень, наприклад, якщо доведеться зробити багато справ, а сили вже не залишилося. За час короткого снулюдина заряджається великою кількістю енергії та готова працювати далі. Ось основні правила такого відпочинку:

  • Від 15 до 26 хвилин має тривати відпочинок. Після нього ви прокинетеся відпочили.
  • Для освоєння цієї методики потрібні тренування.
  • Засипати потрібно одночасно.
  • Перед сном не можна скористатися сучасними гаджетами.

Якщо ви готові дотримуватись цих правил, то можете приступати до освоєння методики. Регулярні тренування призведуть до успіху.

Вчимося чуйному сну

Щоб зануритися в сон, дотримуйтесь інструкцій:

  • Заведіть будильник і ляжте у зручне для вас положення.
  • Сконцентруйтеся на тому, щоб заспокоїтись та відключити всі розумові процеси.
  • Ваш мозок зрозуміє, що йому необхідно заснути, і сам почне занурюватись у несвідомий стан.

Не чекайте, що результат вас потішить із першого разу. Зазвичай потрібно щонайменше 10 тренувань, щоб швидко заснути. Але після того, як у вас виробиться ця звичка, ви зможете без проблем влаштовувати собі швидкий повноцінний відпочинокщоденно.

Яке має бути пробудження після швидкого сну

Після чуйного сну має бути таке пробудження:

  • Потрібно встати з ліжка відразу після того, як ви розплющили очі.
  • Після пробудження заборонено знову засипати.
  • Перекусіть це допоможе вам швидше прокинутися остаточно.
  • Якщо є можливість, вийдіть на швидку прогулянку.

Перші кілька разів у вас може не вийти таке пробудження, але не варто засмучуватися. Не кидайте тренування, хоча вони і можуть здатися вам важкими, тоді дуже скоро ви зможете в будь-який момент влаштувати собі повноцінний відпочинок, не випадаючи при цьому зі звичного на невизначений термін.

Цикл сну та неспання у людини

Навіть якщо людина проспала всі необхідні фази, вона може почуватися втомленою. пов'язаний не тільки з нашим здоров'ям, але й біологічними факторами довкілля. Температура тіла знижується в нічний час, саме тому ми повинні відпочивати. Якщо ви добре виспалися вдень, то при роботі у нічну зміну працездатність все одно впаде, оскільки температурний режимне зміниться.

У ході експерименту вчені з'ясували, що такі ритми діють завжди, навіть якщо людина позбавлена ​​можливості спостерігати зміну дня та ночі. Тому постарайтеся висипатися вночі доби, щоб вдень ваша продуктивність підвищилася до максимального рівня. Якщо вам це не вдається через робочий графік, то постарайтеся освоїти методику чуйного сну і користуватися нею протягом ночі.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядкований життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному снузміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу. ракових клітині навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віцілюдям потрібно різна кількістьгодин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

  • Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
  • Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
  • У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
  • Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
  • Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
  • Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
  • Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
  • Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Час Цінність сну
19-20 год. 7 годин
20-21ч. 6:00
21-22 год 5:00
22-23 год. 4 години
23-00 год. 3:00
00-01ч. 2 години
01-02 год. 1 година
02-03 год. 30 хвилин
03-04 год. 15 хвилин
04-05 год. 7 хвилин
05-06 год. 1 хвилина


Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людиналягає не раніше годининочі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

У деяких південних культурах існує традиція денного сну(сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозковий активності , спрямованими на відновлення різних відділівмозку та органів тіла.

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестачашвидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвильбули вивчені після винаходи електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людейстановить близько 100 хвилин.

  • 1-я стадія становить близько 10% сну,
  • 2-а - близько 50%,
  • 3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки повинен тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, до речі, що активна фізична працявдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активностіі рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

  1. Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, уповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
  2. Сонні веретена – середньої глибиниколи свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
  3. Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, Рухи очей ще більше уповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
  4. Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозкуповністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї.

Двигуна активність проявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкоюдихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон – це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітетта оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сонвночі і, як наслідок, – відмінне самопочуття та високу працездатність вдень:

  1. Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
  2. Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
  3. За 2 години до сну не варто їсти, в крайньому випадкувипити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
  4. Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
  5. При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
  6. Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
  7. Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
  8. Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
  9. Після пробудження бажана невелика фізичне навантаження: заряджання або пробіжка, а при можливості - плавання.

Loading...Loading...