Швидкі вуглеводи. Швидкі вуглеводи: список продуктів харчування

Зміст [Показати]

У яких продуктах містяться легкозасвоювані вуглеводи?

Які продукти містять легкозасвоювані вуглеводи і як вони впливають на організм? Надлишок даних органічних речовинпризводить до ожиріння та викликає жировий гепатоз. Багаті ними продукти мають високий глікемічний індекс та сприяють виробленню інсуліну, який змушує організм запасати жир. Насамперед це стосується печінки, оскільки підшлункова залоза виводить інсулін у печінку, де його вміст набагато вищий, ніж в інших органах. Жировий гепатоз протікає безсимптомно, але підвищує ризик розвитку гепатиту та печінкової недостатності.

Розглянемо продукти, в яких містяться легкозасвоювані вуглеводи:

Продукти, що містять у своєму складі цукор: торти, тістечка, мед, варення та інші.
Рафіновані або перероблені вуглеводи: вироби з білої муки, пироги, здоба.
Замінники цукру.
Фруктовий цукор – продукти, до складу яких входить фруктоза: соки без цукру, варення без цукру та інше.

Швидкі вуглеводи не мають корисної цінностідля організму та навіть небезпечні. Результати регулярного вживаннятаких речовин видно не відразу, тому багато хто не звертає уваги на їх наявність у складі продукту. Дуже часто, калорійність таких продуктів незначна порівняно з їхньою шкідливою побічною дією.

Небезпека регулярного вживання продуктів з високим змістомшвидких вуглеводів:

Ендокринна система

Негативно позначаються на функціонуванні підшлункової залози та надниркових залоз. Цукор викликає різкий сплеск енергії, що веде за собою втому та знос ендокринної системи.

Зміна кислотності кишечника

Певна кислотність травної системи підтримує баланс між корисними мікроорганізмамита грибками. Якщо знижується рівень кислотно-лужного середовища, то це спричиняє зростання грибків, ослаблення імунної системи, кандидоз та інші проблеми.

Порожні калорії

Практично не несуть в організм корисних речовин. Такі продукти містять багато порожніх калорій, які перетворюються на жирову тканину.

Підвищений інсулін

Через надходження в організм цукру, який входить у більшість продуктів із простими вуглеводами, виробляється велика кількість гормону інсуліну. Його надлишок уповільнює розщеплення жирової тканини, але сприяє її будові. Цей гормон викликає почуття наповненості і навіть ейфорії, але за короткий час організм вимагає добавки, ще більше інсуліну, тобто ще більше простих вуглеводів.

Швидкі вуглеводи у великій кількості містяться в бананах, родзинках, цукрі, пиві, фініках, білому хлібі, солодощах, білому рисі. Зловживати такими продуктами заборонено, оскільки це є небезпечним для організму.

Розглянемо таблицю легкозасвоюваних вуглеводів, тобто продуктів із високим глікемічним індексом:

Легкозасвоювані (швидкі) вуглеводи	ГІ індекс



Модифікований крохмаль
Тост із білого хліба

Здобні булочки
печена картопля
Смажена картопля
Картопляна запіканка
Рисова локшина
Консервовані абрикоси
Білий хліб
Білий (клейкий) рис
Морква (варена або тушкована)
Булочки для гамбургерів
Кукурудзяні пластівці
Несолодкий поп-корн
Рисовий пудинг на молоці
Картопляне пюре

Мюслі з горіхами та родзинками
Солодкий пончик


Французький багет
Рисова кашана молоці
Лазання (з пшениці м'яких сортів)
Несолодкі вафлі

Шоколадні батончики
Молочний шоколад
Солодке газування

Локшина з м'яких сортів пшениці
Перлова крупа
Картопляні чіпси
Різотто з білим рисом
Коричневий цукор
Білий цукор

Глікемічний індекс це швидкість засвоювання вуглеводів організмом. Подібна їжа сприяє швидкому підйому енергії, але збільшує жировий прошарок. Харчування, багате простими вуглеводами, стимулює вироблення інсуліну і викликає підйом рівня жиру. Інші види органічних речовин набагато повільніше поглинаються організмом і надають ефект стійкого підйому глюкози та інсуліну в крові.

Знаючи список легкозасвоюваних вуглеводів можна легко контролювати свій раціон і підбирати корисні для організму продукти. Традиційно всі вуглеводи поділяються на швидкі, тобто легкозасвоювані або прості та повільні, тобто складні. Все залежить від швидкості розщеплення органічних речовин в організмі та їхньої трансформації в глюкозу. Тому що саме глюкоза виступає головним джерелом енергії.

Для обчислення швидкості розщеплення поживних речовин використовують спеціальний показник – глікемічний індекс. Високі значення індексу говорять про те, що до складу такого продукту входять вуглеводи, що легко засвоюються, що не дуже добре для організму, втім, як і їжа з низьким індексом. Швидкі вуглеводи містяться в таких продуктах:

Крохмаль
Білий хліб
Хлібобулочні вироби
Цукор
Картопля
Газовані та солодкі напої
Солодощі
Супи швидкого приготування
Алкоголь та інші

Рекомендується скоротити їх кількість у раціоні харчування. Але повністю відмовлятися від вуглеводів не можна, оскільки правильне харчуванняскладається переважно з складних вуглеводів, які зрідка необхідно доповнювати швидкими. Таке харчування допомагає організму нормально функціонувати та підтримувати вагу.

Близько 60% вуглеводів від загальної кількостіїжі має надходити в організм щодня. Повна відмовавід вуглеводів призводить до порушення обміну речовин. Дієтологи сходяться на думці, що швидкі вуглеводи необхідно вживати після фізичних навантажень. Легкозасвоювані органічні речовини незамінні під час відновлення організму, оскільки заповнюють м'язовий глікоген.

Дієта з обмеженням легкозасвоюваних вуглеводів спрямована на відновлення та підтримку нормальної роботиорганізму та контролю над вагою тіла. Дієтологи розробили дієту, яка заснована на обмеженій кількостівуглеводів у раціоні, що дозволяє підтримувати інсулін однією рівні. Подібне харчування змушує організм виробляти енергію за рахунок низького ступеня окиснення жирів та амінокислот. Низький змістпростих вуглеводів допомагає набути бездоганної форми за дуже короткий час.

Основний акцент спрямований на продукти, багаті на білки та жири. Наприклад: м'ясні продукти, яйця, морепродукти та риба, горіхи, насіння, молочні продукти та незбиране молоко. Для підтримки гормону інсуліну в нормі достатньо вживати до 1 г вуглеводів на кожний кг ваги тіла на добу. Корисні мікроелементиможна отримати із зернових культур, рису, кукурудзи, картоплі, вівсянки, гороху. Розрахунок щоденного споживання калорій дозволить скласти ідеальний набір вуглеводів, білків та жирів. Пропонуємо вам наочний прикладпростих та складних вуглеводів.

Легкозасвоювані вуглеводи, глікемічний індекс (ГІ) більше 69:

Найменування продукту		Найменування продукту
Баранки та бублики		Морква приготована
Кукурудзяна каша		Кукурудзяний крохмаль
Білий хліб, багет		Рисовий пудинг
		Пастернак
Повітряний амарант		Булочки для гамбургерів
		Тапіока (крупа)
Рис із молоком		Рис швидкого приготування
Гофри солодкі (вафлі)		Картопля швидкого приготування

		Хліб білий без глютену
Кабачкова ікра		Клейкий рис
		Картопля смажена
		Смажена картопля, картопля фрі
Картопляне пюре		Мальтодекстрін
Корінь селери		Рисова мука
		Запечена картопля
Пшеничне борошно очищене		Картопляний крохмаль
		Рисовий та пшеничний сироп
Рисове молоко
Попкорн несолодкий		Сироп глюкози
Білий хліб для сніданків
Рисові галети, повітряний рис
Кукурудзяні пластівці		Кукурудзяний сироп

Прийоми їжі повинні бути кожні 2-3 години, але не більше 4 годин, так як це призведе до білкової недостатності. Тобто за добу необхідність є від 5 до 7 разів, але невеликими порціями.

При приготуванні страв для дієти з мінімальною кількістю швидких вуглеводів, рекомендується надавати перевагу вареній, запеченій їжі. Від копченостей та смаженого краще відмовитися. Овочі краще їсти сирими або приготовленими на пару, рибу та птицю варити чи запікати.
Крім режиму харчування під час дотримання дієти необхідно дотримуватися фізичної активності. Ефективними будуть тренування від 30-45 хвилин 3-4 рази на тиждень. Надмірні навантаження на низьковуглеводній дієті небезпечні для людей із гіпоглікемією, тобто низьким рівнемцукру у крові.
Місяць такого харчування нормалізує засвоєння мікроелементів та поживних органічних речовин без їх відкладень на тілі. Налагоджується рівень гормону інсуліну. Людям з нормальним виробленням даного гормону рекомендується раз на півроку дотримуватись подібної дієти. Це усуне дискомфорт у шлунково-кишковому трактіі сприятиме зниженню ваги.

Легкозасвоювані вуглеводи є групою органічних речовин, зловживання якими негативно впливає на організм і здоров'я. Повноцінне збалансоване харчуванняз мінімальною кількістю швидких вуглеводів – це запорука здорового та гарного тіла.

Виявили помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.

Мікроелементи у продуктах

Роль легкозасвоюваних вуглеводів у повноцінному функціонуванні всіх систем людського організму велика, оскільки є головним джерелом життєвої енергії. Однак, при безконтрольному вживанні дані сполуки можуть становити небезпеку. Тому необхідний постійний облік їхнього змісту в раціоні. При схудненні та в спортивне харчуваннячасто використовують спеціальні низьковуглеводні дієти.

1 Значення вуглеводів у раціоні

Для злагодженої роботи всіх систем організму необхідна енергія і її запаси поповнюються за рахунок продуктів харчування. Однозначно, вуглеводи - не єдині «постачальники» енергії, але вони при розщепленні дають найбільший викид.

Частина вуглеводів є в організмі постійно і відкладається у вигляді жиру, а також входить до складу м'язів і скелета. Незначна кількість виробляється організмом самостійно, але цього замало.

Вуглеводи виконують такі функції:

1. Енергетична:забезпечують до 70% необхідного обсягу. При окисленні 1 г вуглеводів вивільняється до 18 кДж енергії.
2. Будівельна:зміцнюють клітинні мембрани та входять до складу складних білкових сполук, що знаходяться в кістках та інших тканинах.
3. Рецепторна:служать рецепторами деяких гормонів.
4. Антикоагулянтна:перешкоджають згортання крові без потреби.
5. Імунна: захищають від агресивного проникнення в слизові сторонніх включень та патогенних мікроорганізмів.
6. Поживна:відкладаються у вигляді глікогенового запасу та використовуються у разі енергетичного голодування.
7. Травна:благотворно діють на перистальтику кишківника, що підвищує засвоюваність їжі.

За способом розщеплення вуглеводи ділять на складні та прості (легкозасвоювані).

До першої категорії належать полісахариди, що базуються на крохмалі та целюлозі. Містяться вони в моркві та картоплі, бобових та зернових культурах, горіхах. Сприяють нормалізації травлення та надовго пригнічують апетит. До другої зараховують моносахариди та дисахариди. Розщеплюються подібні сполуки миттєво, і за незначних фізичних навантаженьу крові спостерігається різке підвищення рівня цукру. Це спричиняє короткочасне насичення, із швидким поверненням почуття голоду.

Чим швидкі вуглеводи відрізняються від повільних: глікемічний індекс продуктів

2 Шкода

У раціоні не повинно бути багато продуктів з високим рівнемшвидких вуглеводів. Переїдання призводить до ожиріння. Внаслідок високого глікемічного показника відбувається перевантаження підшлункової залози та жирова тканина починає відкладатися як під шкірою, так і на внутрішніх органах. Першою страждає печінка, потім – кишечник, шлунок та надниркові залози. За рахунок надходження порожніх калорій жир накопичуватиметься інтенсивніше, а інсулінова потреба зросте.

Щоб попередити накопичення жиру, слід врівноважувати кількість вуглеводів, що вживаються, і фізичні навантаження.

Небезпека швидких вуглеводів полягає не лише у зайвій вазі. Вони можуть принести чимало інших проблем:

1. Через надходження цукру у великих кількостях швидко зношується ендокринна система та травний тракт перестає нормально функціонувати. Поступово розвивається імунний дисбаланс. На тлі цього підвищується ризик захворювання на кандидоз і грибкові інфекції.
2. Мають місце перепади настрою, оскільки цукор безпосередньо впливає на вироблення серотоніну - гормону щастя.
3. Перевантажується підшлункова залоза, від якої потрібно виробляти інсулін у більшому обсязі. Це загрожує раковими поразками.
4. Підвищується ризик виникнення цукрового діабету та гіпоглікемії. Останнє захворювання характеризується швидкої стомлюваності, анемією, занепадом сил, зниженим артеріальним тиском, нервозністю, запамороченнями
5. Розвивається вуглеводна залежність: організм швидше насичується від печива з солодкою кавою, ніж від повноцінної їжі.
6. Спостерігаються збої у роботі серцево-судинної системи, оскільки жирові скупчення тиснуть на судини.

Солодке та борошняне псує зовнішній вигляд: зуби, волосся, шкіру.

Список продуктів без вуглеводів для схуднення

3 Склад

Легкозасвоювані вуглеводи за молекулярною будовою поділяються на моно-і дисахариди. Хімічна моноформула складається з вуглекислого газу та води.

За смаком моносахариди солодкі та добре розчиняються у воді. До них відносяться:

1. Глюкоза- Забезпечує організм харчуванням, необхідного для функціонування: головного мозку, печінки, м'язової складової та інших органів. Її нестача призводить до загального нездужанняі підвищеної дратівливості, аж до непритомності. Міститься в цукрі, ягодах, моркві, винограді, кукурудзі.
2. Фруктоза- Для її переробки необхідний інсулін. Тільки при здоровій підшлунковій залозі ця речовина в достатку збагачує кров. Частково переробляється печінкою на глюкозу. Джерелом є мед, диня, чорна смородина, яблука, вишня.
3. Галактоза- Результат розпаду лактози при вживанні молочної продукції. Частина переробляється у глюкозу.

До дисахаридів належать:

1. Сахароза:міститься в патоці, цукровому піску (тростниковий, буряковий, карамельний).
2. Лактоза:вуглевод тваринного походження, що міститься в молоці. Повноцінно засвоюється лише за достатньої кількості в організмі лактази. У більшості дорослих спостерігається дефіцит цього ферменту, що спричиняє порушення роботи травного тракту: печію, підвищене газоутворення, кольки, здуття живота.
3. Мальтоза:є у таких продуктах, як пиво, мед, патока, апельсини.
4. Манноза:міститься в цитрусових. Це нешкідливий вуглевод, який впливає обмінні процеси.

Список продуктів, які не можна їсти при схудненні

4 Продукти з високим ГІ

Продукти, що глікемічний індекс (ГІ) яких перевищує 70 одиниць, містять швидкі вуглеводи. ГІ – це швидкість розщеплення вуглеводів організмом.

Найменування	ГІ
Алкогольні напої	115
Фініки	104
Тостовий хліб	101
Смажена картопля	100
Брюква	99
Здоба та інша випічка	95
Крохмаль	94
печена картопля	94
Варення з абрикосів	92
Пшеничний хліб	90
Мал	90
Картопляне пюре швидкого приготування	89
Мед	88
Варена морква	85
Рисова каша	83
Ріпа	83
Селера	78
Картопляне пюре	77
Мюслі з додаванням сухофруктів	77
Пончики із цукровою пудрою	75
Гарбуз печений або відварний	73
Кавун	73
Фарширована вермішелева запіканка	74
Суміш сухофруктів	74
Домашні вафлі	73
Кабачкова та баклажанна ікра	73
Пшоняна крупа	68
Шоколад	68
Солодкі газовані напої	67
Макарони	71
Перлова каша	70
Картопляні чіпси	65
Цукор	67
Манна крупа	68
Бісквіт	69

5 Правильне використання вуглеводної енергії

Навіть враховуючи негативний вплившвидких вуглеводів, не слід робити висновок про повне їх вилучення з раціону. При правильному поєднанні продуктів вони приносять користь.

1. Солодощі та напої з обмежувального списку слід вживати до обіду, оскільки організм у цей час працює продуктивніше.
2. Необхідно поєднувати вуглеводні продукти з білковими, так як білок уповільнює розщеплення цукру.
3. Харчуватись протягом дня треба часто й обмеженими порціями, не допускаючи почуття переповнення шлунка.
4. Оскільки при щоденних тяжких фізичних навантаженнях швидкі вуглеводи повністю розщеплюються, спортсменам необхідно включати їх у своє меню для нарощування м'язової маси. Добова потреба – 450 грамів.
5. Дієти з мінімальним включенням швидких вуглеводів повинні складатися з відварених та запечених страв, з обмеженим використанням олії. Повністю слід прибрати копчену та смажену їжу. Овочі та рибу треба готувати на пару.
6. Необхідно обмежувати вживання цукру.
7. По можливості слід замінювати швидкі вуглеводи повільними.

Якщо важко дотримуватись здорового харчуваннясамостійно, то рекомендується звернутися за допомогою до дієтолога. Він дасть професійні рекомендаціїі становитиме список заборонених продуктів.

6 Дієта

Дієта з обмеженням легкозасвоюваних вуглеводів передбачає нормалізацію здорової діяльності організму та подальший контроль за вагою. Дієтологами була розроблена особлива схема харчування, заснована на скороченні вуглеводів, що вживаються. В результаті організм починає виробляти енергію за рахунок повільного окислення жирів і амінокислот. Подібний раціон дає змогу повернути форму за короткий термін.

Акцент ставиться на продукти, багаті на жири та білки. До таких відносяться:

м'ясо;
яйця;
морепродукти, риба;
молочна продукція;
насіння, горіхи.

Джерелом мікроелементів можуть стати:

зернові культури;
горох;
кукурудза;
картопля;
вівсяна крупа.

Добова норма вуглеводів, необхідна підтримки рівня інсуліну, розраховується так: 1 грам на кожен кілограм ваги.

Основні прийоми їжі розподіляють з інтервалом о 2-3 годині. Порції мають бути невеликими.

Повністю відмовляються від копченостей та смажених страв. Віддають перевагу вареним, запеченим, приготованим на пару стравам.

Крім збалансованого режиму харчування, слід вести активний спосіб життя: необхідні фізичні навантаження 3-4 рази на тиждень тривалістю щонайменше 30 хвилин. Надмірна перенапруга протипоказана людям з зниженим рівнемцукру у крові.

За місяць у такому режимі повністю відновлюються всі обмінні процеси, без появи зайвих відкладень. При нормальному виробленні інсуліну рекомендується хоча б раз на рік дотримуватись подібної дієти, що покращує самопочуття та сприяє втраті ваги.

Орієнтовне меню для схуднення наведено в таблиці.

Дні	Сніданок	Перекус	Обід	Вечеря
1	Омлет із грибами, зеленою цибулею та томатами. Кава чи чай без цукру	Зелене яблуко. Листовий салат, з малим включенням оливкової олії, знежирений сир	300 грамів вареного м'яса, салат з свіжих огірківта помідорів	Запечена у фользі риба
2	Сир (200 грамів), половина яблука та будь-який несолодкий напій	Салат із заправкою з лляної олії	М'ясний салат з додаванням зелені та лимонною заправкою	Овочевий суп
3	Варені яйця, твердий сир, несолодкий чай	Салат із морепродуктів, грейпфрутовий сік	Суп з броколі або грибів, свиняча відбивна	Кальмари, нафаршировані відвареною морквою, йогурт із ягодами чи фруктами

7 Протипоказання

Дієти з обмеженнями протипоказані при вагітності та годуванні груддю. Обережність дотримуються стосовно раціону дітей та підлітків. Якщо дитина страждає на ожиріння, то меню рекомендується розробляти під контролем лікаря-дієтолога. Враховуються патології, тому попередньо проходять медичне обстеження.

Людям з цукровим діабетом 2-го типу потрібно особливе харчування, у якому має бути швидких вуглеводів. До списку захворювань, при яких ці сполуки виключаються з раціону, також входять:

атеросклероз;
захворювання щитовидної залози;
фенілкетонурія;
серцеві, ниркові та судинні порушення;
лямбліоз.

У разі схильності до набряків необхідно обмежувати вживання рідини, дієту розробляють щадну. При порушеному обміні речовин у нирках можливі обмеження у фосфатах та кальції.

При правильному підході низьковуглеводна дієта не повинна супроводжуватися занепадом сил та виснаженням. Навпаки, спостерігається приплив енергії та відчувається легкість у всьому тілі.

У Останнім часом здоровий образжиття актуальне як ніколи. Багато людей намагаються займатися спортом, дотримуватись режиму дня, але без правильного харчування позитивних результатів досягти не вдасться. У цьому напрямі безліч питань та суперечок викликає тема про шкоду та користь вуглеводів.

Вуглеводам у життєдіяльності організму відведено величезну роль. Вони є провідними постачальниками енергії, завдяки яким функціонує кожна клітина людського тіла. Потрібна енергія утворюється, коли вуглеводи розщеплюються.

Перетравлюються вони швидко, тому сонливості та апатії після їди зазвичай не виникає. Це дуже важливий фактдля стресових ситуацій, які вимагають активної мозковий діяльності. У ці моменти рекомендується з'їсти солодке для того, щоб організм отримав додаткові сили і не витратив енергію на перетравлення важкої для шлунка їжі.

Крім того, вуглеводи – безпосередні учасники синтезу гормонів, секрету та ферментів, без достатньої кількостіяких можливий повноцінний обмін речовин.

Людина може отримати вуглеводи виключно через їжу. Вони містяться в різних продуктах і поділяються на дві категорії – вуглеводи легкозасвоювані та важкозасвоювані.

Відмінність полягає у швидкості розщеплення та подальшого переходу в глюкозу. Іншими словами, їжа, що має більш тривалий процес перетравлення, забезпечує відчуття ситості більш тривалий період часу. Такі вуглеводи корисніші. Для того, щоб дізнатися, які продукти відносяться до вуглеводів, що легко засвоюються, необхідно звернути увагу лише на один фактор.

Для розрахунку швидкості розщеплення було запроваджено глікемічний індекс (ГІ). За умови, що показник не перевищує 70, то продукт відноситься до повільних вуглеводів. Вони містяться у більшості овочів, бобах та злакових культур. Якщо значення ГІ перевищує зазначену позначку, то маємо продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи.

Подібна їжа не здатна усунути почуття голоду надовго. У результаті процес засвоювання порушується, в результаті надлишки відкладаються про запас, в організмі накопичується «поганий» холестерин, а підшлункова залоза страждає від навантажень.

Однак виключати легкозасвоювані вуглеводи з раціону не рекомендується. Така дієта підійде не кожному. Наприклад, для тих, хто віддає перевагу активному способу життя, займаються спортом професійно, ці речовини дуже корисні.

Після тренувань або активних занять м'язам необхідний глікоген, який потрібно отримати якнайшвидше. Тому, для правильного відновленняорганізму після навантаження, дуже важливо знати, що відноситься до легкозасвоюваних вуглеводів.

Не менше значення має інформація про те, які легкозасвоювані вуглеводи містяться у звичних продуктах харчування:

Фруктозу. Ця речовина бере участь у синтезі глюкози, міститься в солодких фруктах, ягодах та меді.
лактоза. Речовина відноситься до вуглеводів тваринного походження, що міститься виключно в молоці. Молочний цукор має дуже високу цінність для харчування.
Глюкоза. Найвідоміший і найпоширеніший вид вуглеводів, без участі якого не обходиться практично не один процес метаболізму. Отримати речовину можна з фруктів та деяких овочів.
Сахароза. Речовину, що міститься у всіх видах цукру, можна одержати в мінімальній кількості із стиглих фруктів.
Мальтоза. Речовина є цукром природного походження, що виробляється при ферментації винограду та утворенні солоду. Зустріти органічну сполуку можна у пивній продукції, мюслі та цитрусах.
Галактоза. Ця речовина міститься у кисломолочних продуктах.

Звісно, для організму повільні вуглеводиприносять набагато більше користі. Насправді більшість улюблених людством страв є не правильними і корисними. Це і є ті легкозасвоювані вуглеводи, список продуктів і таблиця продуктів із зазначеним ГІ, в яких вони містяться, наведені нижче.

До них входять:

алкоголь;
кондитерські вироби;
випічка;
кетчуп;
цукор у чистому вигляді;
солодкі напої;
майонез
цукромісткі молочні продукти;
крохмалевмісні овочі;
деякі фрукти.

Розглядаючи легкозасвоювані вуглеводи, список яких наведений вище, необхідно заглибитись у суть питання детальніше. Адже до них належить величезний список ласощів. Для цього розглянемо таблицю показників ГІ для найбільш популярних продуктів харчування, що входять до раціону практично будь-якого жителя планети.

Легкозасвоювані вуглеводи, таблиця:

Найменування продукту	ГІ	Найменування продукту	ГІ	Найменування продукту	ГІ
Кукурудзяні пластівці	85	Смажена картопля	95	Пиво	110
Білий хліб	92	Лазання	75	Мед	90
Кукурудзяна каша	70	Мюслі	80	Мал	90
Картопляне пюре	82	Пончики	75	Попкорн без цукру	85
Ікра з кабачків	75	Виноград	75	Гарбуз	75
Вафлі	75	Бісквіт	70	Рисова каша з молоком	75
Кавун	72	Відварена морква	85	Газовані напої	75
Багет	70	Повітряний рис	75	Ріпа	85
Сухофрукти	75	Чіпси	85	Бублики	75
Молочний шоколад	71	Випічка з листкового тіста	100	Фініки	146
Льодяники та карамель	80	Морозиво	79	Консервована кукурудза	78
Готові соки	74	Банан	70	Халва	70
Млинці	70	Молоко згущене з цукром	80	Хлібці	70
Варення	71	Піца	86	Хот дог	90
Консервовані фрукти	Від 80	Брюква	99	Пісочне печиво	105

Ось таку велику частку харчового раціону займають легкозасвоювані вуглеводи, продукти, наведені в таблиці, здебільшого містять безліч корисних речовин. Тому немає причин позбавляти організм смаколиків, достатньо лише дотримуватись певної дієти з обмеженням.

У харчуванні ступінь шкоди чи користі не можна однозначно оцінити. Навіть у складі страв, які не належать до здорового раціону, є необхідні для життєдіяльності людини компоненти. Особливо це стосується швидких вуглеводів.

У цьому питанні набагато більше значення має кількісний показник.

Однак не варто скидати з рахунків якість їжі, що містить вуглеводи, що легко засвоюються, список продуктів, які в раціоні необхідно звести до мінімуму, представлений наступними найменуваннями:

випічка;
кондитерські вироби;
цукор;
готові соуси;
солодкі напої.

Однак помірне споживання випічки з цільнозернового борошна фігурі не зашкодить. Людям, які дотримуються дієти, мед чудово замінює цукор. Їм у невеликій кількості можна підсолодити деякі напої.

Вживання продукції, що відноситься до простих вуглеводів, краще приурочити до першої половини дня. А за бажання вжити солодке, набагато корисніше з'їсти фрукт. Здобні ласощі дозволяється вживати в одній кількості до 16 години дня.

Дієта з обмеженням легкозасвоюваних вуглеводів передбачає певну добову нормуспоживання, яка має перевищувати 30 % від загальної кількості вуглеводів у раціоні. Якщо бути точними, то ця цифра близька до 50 г. Дотримуватися норм обов'язково, зниження наведеного показника небезпечне для здоров'я і може призвести до погіршення самопочуття.

Якщо за правило з'їдати все дозволене солодке до обіду, це знизить ризик зриву. Така дієта допоможе перейти на правильне харчування без особливого дискомфорту та не відмовляти собі у поїданні улюблених продуктів повністю. За це організм віддячить вам чудовим самопочуттям і стрункою фігурою.

Дієта №9 – що це?

Для людей, які хворіють на цукровий діабет, харчування є не лише «інструментом» для корекції ваги, а й «ліками» першорядної важливості.

Дієта №9 була розроблена та впроваджена в область клінічної гастроентерології

Мануїлом Ісааковичем Певзнером .

Стіл №9 є збалансованим харчуванням з обмеженням кількості легкозасвоюваних вуглеводів.

Суть цієї дієти полягає у виключенні надходження з їжею в організм легкозасвоюваних.

вуглеводів

та обмеження

Продукти, що мають високою калорійністю, Замінюються іншими, у складі яких є велика кількість клітковини, вітамінів і мінеральних речовин.

Дієта № 9 сприяє нормалізації обмінних процесів, у яких беруть участь вуглеводи, та попереджає порушення жирового метаболізму. З її допомогою можна визначити кількість засвоюваних вуглеводів з їжею. Що ж собою таке лікувальне харчування?

Загальна характеристика цього столу полягає в організації споживання продуктів низької калорійності, що досягається завдяки поєднанню тваринних жирів і вуглеводів. Кількість

Що надходить з їжею, має відповідати фізіологічній нормі.

Дієта №9 розроблена за такими критеріями:

виключення цукру, який замінюється сорбітом або ксилітом;
зменшення кількості легкозасвоюваних вуглеводів;
помірне обмеження натрію хлориду, холестерину та екстрактивних речовин;
збільшення харчових волокон, вітамінів та ліпотропних речовин;
вживання запечених та варених продуктів, рідше тушкованих та смажених.

інсулінозалежним людям,
пацієнтам, які перебувають на етапі дослідження витривалості організму до вуглеводів,
при захворюваннях суглобів,
при вагітності,
при наявності алергічних захворюваньі бронхіальної астмистіл №9 є незамінним для запобігання прогресу хвороб та поліпшення самопочуття хворих.

Знову і знову люди приходять до теми харчування, цікавлячись усім спектром продуктів та їх властивостей, що впливають людський організм. Прагнучи скласти собі ідеальний раціон з урахуванням індивідуальних особливостей, вони вивчають безліч нових понять. Сьогодні в цій статті ми поговоримо про вуглеводи, що легко засвоюються.

Вуглеводи бувають різні

Коли йдеться про вуглеводи, необхідно уточнити, що вони поділяються на прості та складні. Такий поділ заснований на швидкості перетравлення та всмоктування в кров, відмінностях у структурі та поживній цінності.

Останнім часом набирають популярність різні засновані на тому, щоб виключити з раціону прості вуглеводи і в помірних кількостяхВикористовувати складні. Тому є списки та таблиці з простими вуглеводами, де вказані відповідні продукти.

Складні

Для початку поговоримо про складні вуглеводи, тому що вони зазвичай викликають менше питань. Складними їх називають через те, що травна система дуже непросто їх розщепити. Таким чином, складні вуглеводи довго засвоюються, при цьому не підвищуючи рівень цукру в крові. Крім того, вони забезпечують людині відчуття ситості протягом 3-4 годин. Як правило, до них відносять клітковину, крохмаль, глікоген та пектин. Так що їх можна отримати з різних злакових, овочів та хліба з борошна грубого помелу.

Подібні продукти рекомендується включати до свого щоденний раціону поєднанні з білками. Адже це корисно та поживно, а найприємніше – не відбивається негативно на фігурі. Спірними продуктами цієї категорії є картопля і макарони. Незважаючи на те, що їх відносять до складних вуглеводів, багато дієти забороняють їх. Чому?

Справа в тому, що дуже багато вирішує спосіб приготування. Наприклад, якщо робити картоплю в мундирі та вживати її з іншими овочами, то нічого страшного не станеться. А от якщо її підсмажити або запекти в духовці з якимось жирним соусом, то, звичайно, ні про яке схуднення не може бути й мови. Макарони рекомендується трохи недоварювати, готувати, так би мовити, al dente, а також не додавати масло.

Прості

А що ж із простими вуглеводами? Їх також називають швидкими вуглеводами, що легко засвоюються. З ними справи інакше. Вже виходячи з назви, можна сказати, що вони швидко перетравлюються та розщеплюються, а також можуть значно підвищувати рівень цукру в крові. При цьому вони майже не насичують організм, через що вже незабаром після вживання чогось такого неодмінно захочеться добавки. До них відносять фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу та лактозу. Все перераховане вище - природні цукру, що вже говорить про їх непридатність для різних дієт.

Чому від них гладшають? Справа в тому, що продукти з легко засвоюваними вуглеводами сприяють підвищенню рівня цукру в крові та виробленню інсуліну. Глюкоза поширюється організмом, але якщо її занадто багато, то вона відправляється в жирові відкладення. Саме так при непомірному вживанні продуктів із високим вмістом простих вуглеводів люди дуже легко набирають вагу. Отже, давайте детальніше розглянемо, що це таке - вуглеводи, що легко засвоюються. Список продуктів, які їх містять, наведемо нижче. Поговоримо і про багато іншого.

Як ми вже з'ясували, до швидких вуглеводів належать сахароза, фруктоза, лактоза та мальтоза. Існують списки продуктів із легкозасвоюваними вуглеводами. Вони традиційно входять різні солодощі, випічка і просто борошняна продукція. Багато що вирішує кількість, адже чим солодший продукт, тим більше там глюкози чи іншого цукру. А це, своєю чергою, говорить про надлишок простих вуглеводів.

Звичайно, було б дуже непросто скласти повний список продуктів зі швидкими вуглеводами. Адже таких безліч. До того ж, таким гігантським списком було б абсолютно незручно користуватися. Тому можна просто керуватися насолодою продукту і так визначати кількість вуглеводів.

Нижче представлена таблиця продуктів, що містять вуглеводи, що легко засвоюються.

Як впливають на організм?

Що роблять швидкі вуглеводи у нашому організмі? Насправді дуже важливо стежити за кількістю продуктів, що відносяться до вуглеводів, що легко засвоюються. Зловживання ними призведе до накопичення жиру, причому не лише під шкірою, а й безпосередньо в органах.

Так, у печінці це може призвести до розвитку гепатиту та інших ускладнень, які дуже непросто виявити під час їхнього зародження. Також постраждати може підшлункова залоза, надниркові залози, кишечник, шлунок. Велика калорійність цих продуктів ще стає гарантією насичення. Їх вживання може призвести до порочному колу. Спочатку людина їсть (і у чималих кількостях), відчуває насичення, потім через дуже короткий проміжок часу з'являється голод і організм потребує добавки.

Небезпечним є й те, що солодощі викликають сильну залежність і потім дуже непросто відмовляти собі в них, навіть коли відчуття голоду відступає. На жаль, ніякої особливої користі вуглеводи організму, що легко засвоюються, організму не несуть. Єдиний їх плюс - швидке насичення, що буває досить зручно у будь-яких екстремальних ситуаціях, коли необхідно швидко підкріпити свої сили.

Глікемічний індекс – наш друг

Якщо з будь-якої причини ви вирішили контролювати споживання простих вуглеводів, необхідно дізнатися і про таке поняття, як «глікемічний індекс» (ГІ). Він свідчить про те, наскільки той чи інший продукт спровокує стрибок рівня цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс продукту, тим більший у ньому швидких вуглеводів – природних цукрів. Отже, такий продукт може стати причиною жирових відкладень, що немає добре.

ГІ самого цукру дорівнює 100 одиниць. Але існують продукти, глікемічний індекс яких навіть вищий за цей показник, наприклад солодкі кукурудзяні пластівці, варена або запечена картопля. Продукти з низьким глікемічним індексом - те, що потрібно для тих, хто відмовляється від вуглеводів, що легко засвоюються. Адже що менше ГІ, то менше цукру.

Із чим це їдять?

Для того щоб почати контролювати присутність швидких вуглеводів у своєму раціоні, рекомендується відмовлятися від солодкого і випічки, в цілому звести до мінімуму споживання продуктів зі списку вуглеводів, що легко засвоюються. Але періодично можна розбавляти раціон різними фруктами та ягодами, кашами. Навіть пара цукерок на день не зашкодять фігурі. Адже якщо всьому знати міру, то можна й солодке їсти, і кілограми при цьому втрачати.

Як зменшити їхнє споживання?

В силах кожної людини допомогти своєму організму. Зменшення споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, що легко засвоюються, допоможе організму очиститися від зайвого, привести себе в порядок. Тут може допомогти правильне харчування. Звичайно, все це неможливо без будь-яких обмежень.

По-перше, необхідно мінімізувати споживання солодкого та борошняного, а також смаженого, копченого та надто жирного – за це організм ще спасибі скаже. Овочі та фрукти рекомендується по можливості вживати свіжими, а решту продуктів відварювати або готувати на пару, запікати.

Замість швидких вуглеводів можна звернути увагу на білки та корисні жири, які містяться в горіхах та насінні, соєвому молоці. Можна спробувати трохи перебудувати час прийомів їжі та розміри порцій, збільшивши кількість прийомів та зменшивши при цьому кількість їжі. Звичайно ж, не зайвим буде спорт, хоч би зарядка та щоденні прогулянки. Все це разом допоможе організму нормалізувати роботу, а приємним бонусом буде зниження ваги і приведення тіла в тонус.

А за діабету?

Відстеження глікемічного індексу продуктів та вмісту в них простих вуглеводів дуже важливе для діабетиків. Попередній пункт також може бути корисним для них. Адже виняток продуктів із легкозасвоюваними вуглеводами для них просто необхідне. При цьому може йтися не тільки про солодке і випічку.

Справа в тому, що існують овочі, здатні нашкодити людям з підвищеним рівнемцукру у крові. До них відносяться картопля та морква, в яких дуже великий змісткрохмалю, тому їх рекомендують взагалі виключити із повсякденного меню та вживати вкрай рідко.

Від відвареного буряка також варто відмовитися, тому що він сприяє різкому стрибку цукру в крові, що дуже небезпечно для діабетиків. Звичайно, іноді і овочі, і фрукти, і солодощі можна допускати, але дуже рідко і в невеликих кількостях, як у вигляді винятків. Самоконтроль - найважливіше за дотримання певного раціону харчування.

Спортсменам

Цікавий факт: швидкі вуглеводи, які є досить шкідливими для фігури, можуть бути корисними для тренувань. Звучить трохи парадоксально, але 20-30 г швидких вуглеводів за півгодини до тренування можуть сприяти підвищенню працездатності, що позитивно вплине на результати силового тренування.

Завдяки вуглеводам, м'язи як би насичуються енергією, і ефективність вправ підвищується. Також бігуни зазвичай користуються властивостями простих вуглеводів, які здатні швидко насичувати організм. Тому марафонці та скайраннери під час довгих дистанцій завжди перекушують горішками та сухофруктами, п'ють колу та ізотоніки.

Тільки ось одне але – такий лайфхак не підходить для тих, хто намагається схуднути за допомогою тренувань. Адже це таки цукор. Тож тим, хто худне, варто відмовитися не тільки від солодкого, а й від деяких тонізуючих напоїв з високим вмістом цукру.

Вуглеводи та щастя

Багато людей уникають подібних статей та вивчення шкоди солодкої, бо вважають її несуттєвою, незначною. Останнім часом все частіше трапляються випадки виникнення залежності, а також звички часто їсти солодке, борошняне, переїдати і не стежити за тим, що саме потрапляє до рота – аби смачно було.

Звісно, коли подібне проявляється нечасто, у цьому немає нічого поганого. Сахара справді сприяють припливу сил та енергії, покращенню роботи мозку, виробленню гормонів щастя. Важливо лише пам'ятати, що цей ефект є короткочасним. Мине година інша, і всі ці відчуття зникнуть.

Неприємність полягає в тому, що цукор викликає звикання. Іноді люди можуть зазнавати справжньої ломки при відмові від нього. Так що варто навчитися контролювати себе і свої бажання, щоб цукор не брав гору над нами, навчитися знаходити щастя і позитивні емоціїу чомусь іншому.

Отже, тепер ви знаєте все про вуглеводи, що легко засвоюються. Головне – правильно користуватися цими знаннями.

За будь-яких типів дієт дуже важливо правильно дотримувати баланс поживних речовин, які потрапляють в організм. Особливо, якщо стоїть завдання скинути зайва вага. Тут насамперед варто звертати увагу на вуглеводи. Вони, як джерело енергії, також стають основним джерелом набору маси.

При дотриманні дієти, яка націлена на зниження маси тіла, а також на сушіння з метою отримання гарного рельєфу, слід чітко відстежувати та обмежувати споживання різних типіввуглеводів. Нижче розповімо про особливості споживання вуглеводів при дієтах.

Відмінність швидких вуглеводів від повільних

Якщо розглядати це питання спрощено, то розподіл на швидкі та повільні вуглеводи відбувається за швидкістю їх розщеплення в організмі. Саме це впливає швидкість засвоєння даних речовин. Швидкі вуглеводи, завдяки своїй структурі, практично моментально розщеплюються, внаслідок чого вони дуже швидко підживлюють організм.

Якщо розглядати будову цих речовин, то у швидких вуглеводів ланцюжок молекул коротший, що робить їхнє розщеплення швидше. У складних вуглеводів молекула розгалужена, що уповільнює її розкладання кишечнику. Якщо брати склад, то всі типи вуглеводів складаються з:

Глюкози;
Фруктози;
Галактози.

До швидкозасвоюваних продуктів можна віднести сахарозу, а також похідні від неї. Як правило, всі продукти, що містять цукор, а також деякі інші прості вуглеводи не надто корисні для організму, і повинні застосовуватися обмежено.

Складні вуглеводи без обробки засвоюються значно повільніше, це дозволяє організму отримувати енергію протягом тривалого часу. Також на розщеплення подібних сполук теж витрачається енергія, що опосередковано сприяє спалюванню жирових запасів.

Крім цього, швидкі вуглеводи є причиною збільшення рівня цукру на крові. Це призводить до підвищеного навантаженняна підшлункову залозу. Зверніть увагу, що складні вуглеводи практично не призводять до такого ефекту.

Продукти, що містять швидкі вуглеводи

Задавшись метою скинути вагу, є сенс вивчити список продуктів зі швидкими вуглеводами та таблицю для схуднення. Це дозволить уникнути багатьох проблем при нормалізації ваги. У розпорядженні сучасної людини є таблиця швидких вуглеводів, яка дозволить швидко визначити проблемний продукт. Але деякі моменти варто пам'ятати і без додаткових матеріалів.

Таблиця вмісту швидких вуглеводів у продуктах харчування

Назва продукту	Глікемічний індекс	Вміст вуглеводів у р. на 100 р.
Фініки	146	72,1
Батон (білий хліб)	136	53,4
Алкоголь	115	від 0 до 53
Пиво 3,0%	115	3,5
Кукурудзяний сироп	115	76,8
Кавун стиглий	103	7,5
Випічка, торти, тістечка та фастфуд	103	69,6
Кока-кола та газовані напої	102	11,7
Цукор	100	99,8
Тост із білого хліба	100	46,7
Грінки з батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисова локшина	95	83,2
Картопля фрі, смажена або запечена	95	26,6
Крохмаль	95	83,5
Абрикоси консервовані	91	67,1
Персики консервовані	91	68,6
Локшина рисова	91	83,2
Рис шліфований	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронні вироби з м'яких сортів пшениці	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Борошно пшеничне в/с	88	73,2
Морква відварена	85	5,2
Хліб білий	85	від 50 до 54
Пластівці кукурудзяні	85	71,2
Селера	85	3,1
Ріпа	84	5,9
Крекери солоні	80	67,1
Мюслі з горіхами та родзинками	80	64,6
Молоко згущене	80	56,3
Рис білий шліфований	80	78,6
Боби	80	8,7
Льодяникова карамель	80	97
Кукурудза відварена	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патісони	75	4,8
Гарбуз	75	4,9
Хлібці пшеничні дієтичні	75	46,3
Крупа манна	75	73,3
Тістечко з кремом	75	75,2
Кабачкова ікра	75	8,1
Борошно рисове	75	80,2
Сухарі	74	71,3
Соки цитрусові	74	8,1
Пшоно і пшоняна крупа	71	75,3
Компоти	70	14,3
Коричневий цукор (тростинний)	70	96,2
Борошно та крупа кукурудзяна	70	73,5
Манна каша	70	73,3
Шоколад молочний, мармелад, зефір	70	від 67,1 до 82,6
Шоколадні цукерки та батончики	70	73
Консервовані фрукти	70	від 68,2 до 74,9
Морозиво	70	23,2
Сирок сирний глазурований	70	9,5
Просо	70	70,1
Свіжий ананас	66	13,1
Пластівці вівсяні	66	67,5
Хліб чорний	65	49,8
Диня	65	8,2
Родзинки	65	71,3
Інжир	65	13,9
Кукурудза консервована	65	22,7
Горошок консервований	65	6,5
Соки пакетовані із цукром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешліфований	64	72,1
Виноград	64	17,1
Буряк відварений	64	8,8
Відварна картопля	63	16,3
Пшениця пророщена	63	41,4
Морква свіжа	63	7,2
Вирізка свиняча	61	5,7
Банани	60	22,6
Кава або чай із цукром	60	7,3
Компот із сухофруктів	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сир плавлений	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт солодкий, фруктовий	57	8,5
Сметана, 20%	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

Насамперед виключають їх раціону чистий цукор. Він є джерелом швидких вуглеводів, причому в легкозасвоюваній формі. Вживання призводить до досить негативних наслідків. Тому можна практично повністю видалити з раціону цей продукт. Також велика кількість сахарози міститься у солодких газованих напоях. Використовуючи їх, ви завдаєте серйозного удару по своїй фігурі.

Не менше швидких вуглеводів міститься в десертах та борошняних стравах. Борошно, проходячи термічну обробку, частково перетворюється на більш засвоювані вуглеводи. Це разом із великою калорійністю подібних страв значно знижує користь такого харчування.

Олена Малишева: Секрет ефективного схудненнярозкрито.
Ми засвоюємо більше енергії, ніж витрачаємо. Їжа стає дедалі доступнішою, дедалі більше калорій засвоюються, тоді як рухаємося ми дедалі менше. Ось кілограми й зростають. Але знати проблему, значить її вирішити!
Чим ефективніша дієтатим вона жорсткіша, тобто небезпечніша для здоров'я. Ось і виходить, що часто людина або не може схуднути, або при скиданні ваги набуває безліч ускладнень. Цю проблему вдалося вирішити з появою нового препарату.

Також досить велика кількість вуглеводистих сполук швидкого типу є в деяких овочах, наприклад, гарбуз і квасоля. Вживання страв з цих продуктів також негативно позначається на фігурі.

Ви, напевно, поставте питання, які швидкі вуглеводи можна вживати. Насправді, якщо ви не знаходитесь в піку сушіння або згонки ваги, то в розумних межах можна вживати будь-які продукти зі швидкими вуглеводами. Також вони допоможуть екстрено заповнити енергетичний баланс організму за потреби. Найбільш корисними продуктамитут виявляться фрукти.

Чи варто приймати швидкі вуглеводи увечері

Серед дієтологів постійно точаться суперечки, чи можна вживати швидкі вуглеводи ввечері. Щоб відповісти це питання, слід розглянути, який термін розщеплюються ці речовини в організмі.

Порція простих вуглеводів після потрапляння до організму повністю засвоюється за 40-50 хвилин. Після чого організм починає просити добавки, саме тому вважається, що подібна їжа посилює апетит. Якщо поїсти солодку їжу за півгодини до тренування, то якраз під час занять, ви отримаєте заряд енергії. У такому разі вся отримана енергія буде витрачена.

При вживанні їжі зі швидкими вуглеводами ввечері, ви, напевно, не зможете забезпечити організму належний рівень активності. У результаті вся отримана енергія відкладеться в запаси, тобто буде перетворена на жирові клітини. Тому, якщо у вас немає завдання набрати зайву вагу, то краще від солодкого у вечірній час утриматися. Тут варто пам'ятати, що треба враховувати індивідуальний графік неспання. Тільки правильно збалансована дієтадозволить досягти найкращих результатів.

Швидкі вуглеводи є смертельно небезпечними для діабетика. Підвищуючи рівень цукру в крові, вони провокують навантаження на підшлункову залозу.

Здоровий збалансований раціон має на 60% складатися із вуглеводів. Функція вуглеводів у клітині організму людини – як основне джерело життєвої енергії, а й створення його резервного запасу. Швидкі вуглеводи – це необхідний компонентїжі в допустимих обсягах для здорових людей. Але чи потрібна вона людині з цукровим діабетом?

Прості та складні вуглеводи

Травна система трансформує прості та складні вуглеводи у глюкозу. За нестачі вуглеводів порушуються обмінні процеси в організмі. Але надмірна, невитрачена за день через слабку фізичної активностіглюкоза з кишечника по кровоносної системипотрапляє в печінку, де синтезується в глікоген і відкладається в жировій та м'язової клітинидля запасу енергії.

При регулярних відкладеннях жиру (прості та складні вуглеводи в надлишку) зростає рівень холестерину, послаблюючи серцево-судинну систему. Ожиріння загрожує розвитком цукрового діабету 2 типу.

Порада від дієтологів: харчуватися високовуглеводною їжею потрібно в першій половині дня, а на полудень і вечерю віддати перевагу білковим стравам.

Вуглеводи розщеплюються з різною швидкістю. Прості вуглеводишвидко через 10-15 хвилин після прийому дають заряд енергії, що вичерпується також стрімко (протягом 2 годин), саме тому їх ще називають швидкі вуглеводи. При розщепленні складних вуглеводів концентрація цукру зростає плавно протягом 30-40 хвилин. Працездатність триває до 3-4 годин.

Склад швидких вуглеводів

Прості вуглеводи в залежності від молекулярної будови ділять на моно-і дисахарид. Хімічна формуламоносахаридів з вуглекислого газу та води легко розщеплюється. Вони мають солодкий присмак і добре розчиняються у воді. До моносахаридів належать нижче перелічені.

Найбільш поширена глюкоза. Вона міститься у звичайному цукрі та солодощах, винограді, моркві, кукурудзі та ягодах. Її функція полягає у забезпеченні організму енергією, необхідною для активності головного мозку, нормального функціонуванняпечінки та інших органів, витривалості м'язів, засвоєння у клітині жирів та білків. Недолік глюкози позначається втомою та дратівливістю. При вкрай низькому змісті можливі непритомності.
Фруктоза, яка частково переробляється без участі інсуліну в печінці в глюкозу. Джерела фруктози – мед, стиглі солодкі фрукти та ягоди: диня, вишня, яблука, чорна смородина.
Галактоза – продукт розпаду лактози при розщепленні у шлунку молочних продуктів. Вона також перетворюється на печінки на глюкозу.

Дисахариди складаються з двох молекул.

Сахароза – буряковий, очеретяний та коричневий цукор, патока.
Лактоза – єдиний вуглевод тваринного походження, що міститься в молоці. Засвоюється лише за наявності достатньої кількості ферменту лактази. У 40% дорослого населення функція всмоктування лактози порушена через дефіцит лактази, в результаті з'являються подразнення травного тракту: печія та підвищене газоутворення. У цьому випадку рятують кисломолочні продукти, в яких лактаза перетворилася на молочну кислоту
Мальтоза утворюється в результаті ферментації винограду, при утворенні солоду. Присутня в пиві, патоці, меді та апельсинах.
Маноз – безпечний вуглевод, що не впливає на метаболізм.

Глікемічний індекс

Швидкі вуглеводи мають найвищий показник швидкості розщеплення – . Точкою відліку служить звичайний цукор, його індекс дорівнює 100 одиниць. Винятково високе значення цього показника у фініків – 146 одиниць. Таблиця продуктів із легкозасвоюваних вуглеводів містить докладний їх перелік із зазначенням глікемічного індексу.

До основного списку небезпечних продуктів, багатих цукром, крохмалем і жиром входять:

рафінований цукор - найшвидший вуглевод, на 95% складається з глюкози;
торти, кекси, цукерки, печиво, піца, чіпси, білий хліб;
варення, повидло, мед, шоколад, сиропи, морозиво;
солодкі фрукти (кавун, манго, фініки, банан, виноград, диня, хурма), консервовані та сухофрукти;
відварені та смажені овочі (картопля, буряк, морква, гарбуз);
солодке газування та соки, крохмаль;
фастфуд, супи швидкого приготування;
кетчуп, майонез;
алкоголь (особливо пиво).

Ось таблиця продуктів, що мають високий ГІ.

Продукт	ГІ (по глюкозі, %)
Кавун Запіканка з нежирного сиру Картопля варена Кока-кола, спрайт Крохмаль картопляний Крохмаль кукурудзяний Кукурудза варена Мармелад, джем Просо Пшенична кашана воді Равіолі Рис білий відпарений Рис відварний шліфований Рисова каша Снікерс, марс Сирки глазуровані Фруктові чіпси Халва соняшникова Шоколад молочний	70
Пшоно	71
Брюква	72
Пшеничні шарівки	73
Панірувальні сухарі	74
Картопля фрі Каша манна на воді Бісквіт Заварне тістечко з кремом Пісочне печиво Гарбуз Хлібці пшеничні	75
Вафлі несолодкі Пончики	76
Батон Бублики Какао зі згущеним молоком Карамель Чіпси Крекери Згущене молоко Мюслі з горіхами та родзинками Тапіока	80
Картопляне пюре швидкого приготування	83
Кукурудзяні пластівці Попкорн Здоба звичайна Хліб білий Хліб рисовий	85
Запіканка картопляна Картопляне пюре Мед Рисова каша швидкого приготування	90
Консервовані абрикоси	91
Локшина рисова	92
Повітряний рис	94
Булочки французькі Картопля смажена Картопля печена Рисова мука	95
Пастернак	97
Глюкози	100
Фініки	103

Список продуктів із низьким глікемічним індексом містить:

каші (крім манної, пшеничного, рисового та кукурудзяного), макарони з борошна грубого помелу;
гіркий шоколад із мінімумом цукру;
кисло-солодкі фрукти (яблука, вишні, грейпфрути, ківі);
овочі (шпинат, кабачки, капуста);
гриби.

Висока температура та тривалість теплової кулінарної обробки збільшують вміст у блюді цукру.

Вплив простих вуглеводів

Прості вуглеводи швидко засвоюються у клітині без допомоги ферментів. Вони швидко збільшують рівень глюкози крові, провокуючи гормональні інсулінові сплески для його виведення. Підшлункова залоза зазнає величезних навантажень по аварійному виробленню великої кількостіінсуліну. Іноді рівень цукру падає нижче за норму і виникає вуглеводний голод. У разі розвитку гіпоглікемічної коми без своєчасного надання медичної допомоги можливий смертельний результат.

Важливо: хворим на цукровий діабет вживання продуктів, що містять швидкі вуглеводи, суворо заборонено.

Людям з підвищеним індексом маси доцільно дотримуватися дієти, що строго обмежує або виключає з раціону швидкі вуглеводи. До дієтичного меню для схуднення відносяться продукти з глікемічним індексом не вище 55 одиниць.Швидкі вуглеводи раціону допоможе контролювати, що враховує список їх глікемічних індексів.

Прості вуглеводи в невеликій дозованій кількості відіграють позитивну роль, коли відзначаються наведені нижче ситуації.

При інтенсивних фізичних навантаженнях прискорюють процес відновлення м'язів, сприяють втраті ваги. Після тренування протягом кількох годин (період «білково-вуглеводного вікна») спортсменам рекомендовано з'їдати 100 г рису або бананів.
При тривалому голоді (понад 6 годин) або після активного тренування натще.

Суть раціонального харчування- Переважне вживання продуктів, що складаються з складних вуглеводів, що повільно засвоюються. Струнка фігураі чудовий настрій – гідна винагорода за дотримання цього правила.

Не тільки фахівці, а й обивателі, які знають ціну своєму здоров'ю, здатності посміхатися світові з самого раннього ранку, впевнені, що швидкі вуглеводи – це вороги підтягнутої фігури та активного та діяльного організму людини в цілому.

Слова: «швидкий» та «шкідливий» у контексті не ідеального, але здорового харчування та вуглеводних продуктівє синонімами. Їхнє розщеплення дуже стрімко – в результаті глюкоза робить стрибок вгору, а потім «затишно» розташовується в тілі як підшкірний жир!

Які ж продукти насичені швидкими вуглеводами, настільки згубними для фігури, настрою та загального станузокрема? (Повну таблицю дивіться нижче.)

Борошняні «білі» вироби (хліб, піца, булочки);
Цукор та мед;
Кондитерські вишукування та газовані напої;
Кавун, банан, хурма та виноград;
Майонез та кетчуп;
Алкоголь (пиво – особливо).

Будь-який дієтолог усі вищезгадані вироби відносить до розряду табу! Смертельною отрутою, Що невпинно вбиває людину, швидкі вуглеводи не назвеш, але щоденне їх смакування створює непосильне навантаження для підшлункової залози, що виробляє інсулін - ендокринна система знаходиться під загрозою. У крові цукор починає «стрибати» вгору й униз, як гумовий м'ячик, провокуючи перепади настрою та тонусу організму. Якщо подібна їжа займе нішу «святкового» меню, ви відчуєте кардинальну зміну у своєму тілі та моральному стані.

В оптимальному раціоні харчування краще. Особливо в будні, коли концентрація уваги та діяльний настрій необхідні на роботі. При цьому високовуглеводні продукти краще їсти під час сніданку та полуденного обіду. На вечерю готуйте білковий «стіл».

Список швидких вуглеводів або високий ГІ не стоїть на варті здоров'я!

Поняття «глікемічний індекс» (ГІ) має пряме відношеннядо значення рівня цукру на крові. Значення ГІ показує, наскільки швидко з'їдені вуглеводи засвояться, потраплять у кров. Чим вище ГІ, тим швидше вуглеводи і тим активніше людина повніє! Розрахунок ведеться від зразка 100 одиниць – глюкози. Але вражаючі показники вищі за цей «ідеал шкідливості» мають фініки (146 од.).

Швидкі вуглеводи із середнім глікемічним індексом (55-70 одиниць) – список продуктів:

Хліб та випічка з житнього борошна (грубого помелу);
Абрикос, ананас, ківі, банан та диня;
Приготовлені морква, буряк, горох;
Крупи: рисова, манна;
Кукурудза (попкорн);
Картопля в мундирі".

Швидкі вуглеводи з високим ГІ (понад 70 одиниць) – список продуктів, що заважають гарному функціонуванню організму:

Будь-яка випічка на основі пшеничного борошна, листкового та дріжджового тіста. Наприклад, ранковий тост має ГІ – 100 одиниць.
Солодкі соки та коли (75);
Відварена або обсмажена картопля (95) та пюре (90);
Гарбуз (75) та кавун (103);
Сухофрукти та виноград (75);
Цукор та молочний шоколад (70);
Батончики (снікерс, кіт-кат, марс) та шоколадні цукерки (70);
Рис, мюслі з цукром та кукурудзяні пластівці (80-90);
Чіпси (85).

Висновок:

Щоб здоров'я, позитивні ідеї та дії стали вашими супутниками, знижуйте споживання продуктів зі швидкими вуглеводами, так ви запобігтиме інсуліновому викиду в кров. Нехай тістечка та варення поверх шматочка білого хліба, цукерки та смажену картоплю стануть раціоном «вихідного дня». Особливо побоюйтеся швидких вуглеводів у другій половині дня, коли вони становлять найбільшу загрозу вашій фігурі.

Низький глікемічний індекс сприятиме зниженню ваги та легкості протягом усього дня. Худайте з таким меню, в якому список продуктів складається з корисностей з ГІ не перевищує 55 одиниць! Відмінний настрійі підтягнута постать – заради цього варто відмовитися від надмірностей.

Швидкі вуглеводи: список продуктів - таблиця

Натисніть на таблицю, щоб збільшити її. А потім клацніть правою кнопкою мишки і оберіть «Зберегти зображення як…», щоб зберегти таблицю собі на комп'ютер.