Швидкий сон. Співвідношення швидкого та повільного сну. Фази сну. Норма та патологія. Вікові зміни сну Довга фаза сну

Вміст статті

У сплячого організм працює у незвичайному режимі: свідомість відключається, і настає момент відновлення клітин та тканин. Відбувається все певний етап під назвою повільний сон, цінність якого дуже велика. Саме його відсутність чи пробудження у цьому періоді провокує розбитий, млявий та сонний стан.

Сценарій сну у людини

Вирушаючи в ліжко, людина і не підозрює, що трапляється у голові під час нічного відпочинку. Насолоджуючись в обіймах Морфея, він проходить кілька етапів сну:

• повільний (глибокий) – триваліший, допомагає відновити енергетичні витрати;
• швидкий (поверхневий) – характеризується підвищенням мозковий активності.

Стадії постійно чергуються. Фаза повільного снусупроводжується швидкою – разом вони становлять один повний цикл. Його тривалість близько 1,5-2 години. Для нормального функціонування систем організму та якісного відпочинку людині потрібно пройти за ніч 4-6 циклів. До того ж вони мають завершитися до 04:00 години ранку, оскільки це оптимальний часдля поповнення енергії. Далі сон продовжується, але основною стає швидка стадія. Примітно, що повільна фаза найдовша на початку нічного відпочинку, при цьому вона зменшується до ранку. Поверхнева, навпаки, коротка в першому циклі і поступово збільшується до пробудження.

Для легкого прокидання і бадьорого дня важливо дотримуватись середньостатистичної норми сну. Вона становить 8 годин на добу. При цьому складно відповісти, скільки має бути повільного та швидкого сну, Оскільки кількість варіюється в залежності від індивідуальних особливостей організму, віку та способу життя.

Фітнес браслет - найдоступніший і найдієвіший помічник у визначенні фаз сну.

Як визначити найкращий час для пробудження

Для гарного самопочуттядуже важливо прокидатися в момент швидкої фази. Пробудження із глибокого сну загрожує проблемами зі здоров'ям, зіпсованим настроєм та зниженням працездатності. Виключити подібні прояви можна, якщо щодня прокидатися після завершення чергового циклу. Визначити, скільки триває кожна фаза, та виключити пробудження під час повільного сну, можна декількома способами:

1. лабораторний метод. Виконується за допомогою спеціальних приладів, які фіксуються на голові з метою визначення мозкової активності На основі отриманих даних виявляється кількість годин, потрібних для якісного відпочинку та легкого прокидання.
2. Онлайн-калькулятор. У мережі є безліч програм, які допомагають порахувати цикли сну. Калькулятори є простими у використанні. Для розрахунку потрібно лише ввести годину відходу до сну – в результаті стане відомий час, необхідний для повноцінного відновлення сил. Мінус онлайн-калькулятора в тому, що він не враховує індивідуальних особливостей організму.
3. Фітнес-браслет. Прилад не вловлює фази, проте фіксує рух тіла уві сні. Під час швидкої стадіїлюдина повертається, за повільної – нерухомий. Інформація виводиться як графіка. Головний плюс браслета – будильник, який звучить у потрібній фазі для м'якого та легкого пробудження.
4. Метод спроб та помилок. Розрахувати, скільки триває повільний сон, можна самостійно. Так як повний цикл займає близько двох годин, а людині їх потрібно не менше 4, то відрахувавши періоди, можна визначити найкращий час для пробудження.

Наведені способи виявлення стадій сну є загальними, адже кожна людина має свої індивідуальні особливості. Тому, взявши їх за основу, потрібно поспостерігати за відчуттями: якщо пробудження дається важко, то настання ранку необхідно трохи відтягнути або, навпаки, встати раніше. Згодом кожен зможе розрахувати для себе оптимальну тривалість сну і прокидатися з легкістю.

Повільна фаза та її значимість

Багато хто і не замислюється, що відбувається під час нічного відпочинку, а тим більше й не знає, що таке повільний чи глибокий сон. Адже він дуже значущий для людини і є найдовшою фазою. Тривалість займає близько 3/4 всього стану спокою.

Наочне уявлення про те, що відбувається під час сну

У момент настання стадії організм зазнає змін:

• зменшується серцевий ритм;
• сповільнюється дихання;
• знижується артеріальний тиск;
• розслаблюються м'язи;
• зменшується мозкова активність.

Такі процеси необхідні для початку відновлення фізичних функцій. Під час фази повільного сну у людини повністю відсутні сновидіння, проте відбуваються такі зміни:

• оновлюються клітини організму та всі внутрішні структури;
• зміцнюється імунна система;
• регенеруються тканини;
• виробляються необхідні гормони;
• відновлюється енергія.

Крім цього, відтворюються ділянки мозку, які відповідають за розумові показники та запам'ятовування інформації.

Іноді фаза повільного сну супроводжується різними звуками, які вимовляє людина, а також посмикуванням рук або ніг. Це відбувається під впливом пам'яті, яка прокручує минулі події. Контролювати її не вийде, оскільки в глибокому сні відключені області мозку, які відповідають за сприйняття та мислення. Вони тимчасово замінюються підсвідомістю, яка непідвладна людині. З тієї ж причини в момент повільної фази виявляються інші явища: енурез і лунатизм.

Стадії глибокого сну

З глибокої стадії починається нічний відпочинок. Вона поділяється на кілька етапів, кожен із яких провокує різні процеси в організмі. Такі висновки зроблено на основі електроенцефалографічних досліджень, що допомагають визначити норму повільного сну, поведінку мозку, імпульси, що проходять і т.п.

Щоб виспатися, людині потрібно пройти щонайменше 4 зміни фаз швидкого та повільного сну.

Дрімота

Це перший етап глибокого сну, тривалість якого трохи більше 5-10 хвилин. У момент настання дрімоти знижуються фізіологічні процеси: м'язи розслаблюються, а пульс уповільнюється. Очні яблука роблять повільні кругові рухи. Однак мозок все ще отримує достатня кількістькисню, тому продовжує працювати на повну силу, а іноді і з перевищенням своїх можливостей. Для цієї стадії характерні:

• запам'ятовування подій, що трапилися протягом дня;
• осмислення складнощів, що виникли;
• обмірковування важливих рішень;
• пошук виходу із ситуації.

Найчастіше під час дрімоти можуть здатися сновидіння. Вони є відповідями важкі питання, які виникають протягом дня. Максимальна робота мозку сприяє знаходженню оптимального та правильного рішення.

Розбудити людину на першій стадії досить просто, але при цьому вона може стверджувати, що не спала. Якщо не переривати дрімоту, то поступово настане наступна стадія повільного сну.

Сонні веретена

Це другий етап глибокої фази. Тривалість його вбирається у 20-30 хвилин. Свідомість поступово відключається, при цьому спостерігається:

• уповільнення серцевого ритму;
• затяжне дихання;
• посмикування кінцівок.

Очні яблука продовжують слабкі обертальні рухи. Активність мозку плавно знижується, але він чуйно реагує на звуки. Пороги сприйняття настільки підвищуються, що будь-який подразник може повернути до реальності. Виниклі сновидіння забуваються відразу після пробудження.

У стані глибокого сну йдуть відновлювальні процесивсього організму.

Дельта-сон

Третій етап повільного сну. Слідує за сонними веретенами і продовжується протягом 10-15 хвилин. Дихання все рідше, організм людини майже не функціонує:

• м'язи більш розслаблені;
• пульс уповільнюється;
• температура тіла знижується (у середньому на 0,5∞);
• кров'яний тиск падає.

Мозок ще реагує на слабкі імпульси. Також є певне збереження сонних веретен. Повернути людину до реальності досить складно. У разі пробудження він почуватиметься розбитим та втомленим.

Глибокий дельта-сон

Четверта і найглибша фаза повільного сну. Вона є найбільш значущою для людини. У цей період відбувається реконструкція мозку, що підвищує його працездатність. Цей стан спокою характеризується:

• повним розслабленням тіла;
• зниженням частоти дихання;
• уповільненням кровообігу.

Подразники більше не заважають. Розбудити сплячого дуже складно. Протягом відпочинку тривалість фази поступово зменшується – що ближче ранок, то коротший і слабший глибокий дельта-сон.

Після закінчення четвертого періоду людина повертається до поверхневої стадії. Мозок починає працювати, очні яблука рухаються з різних боків – відбувається так зване налаштування для пробудження. Якщо сплячий не прокинувся, стартує новий цикл з першого етапу, однак він дещо відрізнятиметься від початкової дрімоти.

Під час глибокого дельту сну людина може бачити сни.

Оптимальна тривалість повільної фази

Не існує єдиної міри, що визначає, скільки має тривати повільний сон за ніч у будь-якої людини. Відомо лише, що норма глибокої фази – 30-70% від часу нічного відпочинку. Кожен індивідуальний і сам знає необхідну кількість годин для повноцінного відновлення сил.

Багаторічними дослідженнями було з'ясовано, що в середньому люди перебувають у глибокому сні близько 118 хвилин на добу. Однак це лише умовний захід.

• Люди похилого віку проводять у повільній фазі набагато менше часу – з віком у багатьох виникають проблеми з якісним нічним відпочинком. При цьому дельта-сон може бути зовсім відсутнім.
• Люди з травмами голови часто перестають добре спати, перебуваючи лише в дрімоті. Вони нерідко прокидаються з думками, що зовсім не відпочивали.
• Спортсмени і люди, які займаються важкою фізичною працею, потребують більш тривалого глибокого сні, щоб повністю відновити витрачені енергетичні ресурси організму.
• Жінкам, які сидять на дієті, також потрібно більше відпочинку, оскільки тіло відчуває стрес від втрати ваги. Щоб їм виспатися, кількість повільного сну має бути збільшена порівняно з періодом до схуднення.
• Хворі на нарколепсію або апное відпочивають в основному атипово - засинають у будь-якому місці, при цьому перебуваючи лише в швидкій стадії.
• Люди із захворюваннями щитовидної залози проводять у повільній фазі довше часу – такий механізм запускається від дисбалансу гормонів.

При нервових розладах, інфекціях та інших екстрених умовах організм самостійно збільшує перебування людини у глибокій фазі. Скільки має тривати повільний сон у разі залежить від тяжкості захворювань і потрясінь.

Небезпеки при нестачі глибокого сну

При нестабільному нічному відпочинку або частих пробудженняхв момент глибокої фази організм не може відновитися належним чином, тому такий сон прирівнюється до повної відсутності стану спокою. Якщо таке відбувається постійно, то недосипання поступово акумулюється в організмі і призводить до проблем зі здоров'ям:

• працездатність помітно знижується;
• відчувається біль у м'язах;
• відсутня ясність мислення;
• утруднюється оновлення тканин та органів;
• з'являються збої в ендокринній системі;
• зростає ризик виникнення апное;
• знижуються захисні функції імунітету;
• загострюються хронічні захворювання;
• з'являються патології різних систем організму.

Недосипання загрожує раннім старінням.

Сильна втомадає велике навантаженняна серцеву діяльність та провокує зростання ризику інфаркту та інсульту. До того ж невиспану людину постійно супроводжуватиме сонливість, яка небезпечна при знаходженні за кермом або інших життєвих ситуаціях, що вимагають підвищеної уваги.

Компенсація повільної фази

При відчутті несприятливого впливу нестачі глибокої фази треба розуміти, що допоможе лише дотримання графіка неспання та відпочинку. "Наспати" наперед неможливо, оскільки функції організму відновлюються щодня, і чергова порція втоми знову нагадає про себе надвечір.

Уникнути недосипання і максимально поповнити запаси енергії можна, якщо дотримуватися простих рекомендацій:

• відходити до сну і прокидатися одночасно, незалежно від дня тижня;
• провітрювати кімнату перед нічним відпочинком;
• організувати комфортне спальне місце;
• навантажувати організм фізичною активністю протягом дня, але при цьому виключити її у вечірній час;
• вечеряти пізніше як за три години до сну;
• не їсти цукрозміщувальні продукти на ніч;
• уникати вживання алкоголю, кофеїновмісних та енергетичних напоївв другій половині дня.

Якісним відпочинком вважається сон на спині або правому боці. Важливо встигнути заснути хоча б до півночі, оскільки з 00:00 до 05:00 години ранку триває процес вироблення мелатоніну. Якщо Морфей не бажає забирати у своє царство, то можна спробувати прогулятися на свіжому повітрі або прийняти заспокійливу ванну з ромашкою, мелісою або собачою кропивою.

Повільний сон є важливою частиною повноцінного відпочинку людини. Без нього неможливе відновлення енергії, підтримка фізичних показників, нормальне функціонуваннярізних систем організму. Замінити чимось глибоку стадію неможливо – важливо уникати нестачі сну. При дотриманні графіка неспання та відпочинку вже через пару тижнів відчувається вся сила і позитивний вплив глибокої фази.

Стаття на тему: "повільний сон і швидкий сон. краще, ніж відрізняються стадії сну" від професіоналів.

Сон – один із найзагадковіших процесів, що відбуваються в людському організмі. І один із найвагоміших, оскільки уві сні ми проводимо майже третину життя. А повне позбавлення сну навіть на відносно короткий проміжок часу на кілька днів може призвести до невротичних розладів та розбалансування всього організму. Сон – дуже складний процес, у якому змінюється активність мозку і життєво важливі функції організму. Вчені змогли виділити фази повільного та швидкого сну, які мають свої особливості та призначення.

Трохи історії

Дослідити сон намагалися ще у Стародавній Греції. Щоправда, тодішнє пояснення того, що відбувається, було швидше містичним, ніж науковим. Вважалося, що під час сну безсмертна душа може підніматися до вищих сфер і навіть спускатися в царство мертвих. Дещо видозмінена, таке трактування сну протрималося в наукових колах до середини 19 століття.

Але й після того, як вченими було встановлено, що сон обумовлений роботою нервової системи та головного мозку людини і до безсмертної душі не має жодного відношення, проводити повноцінні дослідження було неможливо через відсутність відповідної апаратури. І лише у другій половині 20 століття стала можлива реєстрація нервових імпульсів, що виходять від м'язів та головного мозку, що дозволило визначати рівень їхньої активності.

За допомогою електроприладів в області сну було зроблено багато важливих відкриттів. Було виявлено швидкий і повільний сон, досліджений різні видибезсоння, вивчено процеси, що відбуваються в організмі під час летаргічного сну.

Вченим вдалося виявити, що активність людини регулюють циркадні ритми – добові чергування періодів сну та неспання, які продовжують працювати навіть якщо неможливо орієнтуватися у часі через відсутність годинника та сонячного світла.

Комп'ютерна та магнітно-резонансна томографія дозволили докладніше дослідити мозкову активність, яка під час швидкого та повільного сну виглядає зовсім по-різному. Цікаві процеси відбуваються з людиною під час засинання, коли тіло і мозок починають повільно відключатися і занурюватися в стан глибокого релаксу, але при цьому певні ділянки мозку продовжують працювати.

Але найграндіознішим відкриттям виявилося те, що реакції мозку і тіла на яскраве сновидіння, яке людина бачить у фазі швидкого сну, практично не відрізняються від реакцій на події, що реально відбуваються. А це означає, що людина в буквальному значенні «проживає» свій сон фізично та ментально. Але про все по порядку.

Засипання

Людину, яка хоче спати, завжди легко впізнати, навіть якщо вона намагається якось приховати свій стан. Ознаками сонливості є:

Сонна людина починає потягуватися, терти очі, крутитися у пошуках зручного для засинання становища. Пов'язаний такий стан із збільшенням концентрації у крові особливого гормону – мелатоніну. Він м'яко гальмує активність нервової системи, сприяючи глибшому розслабленню та прискорюючи процес засинання.

На якість самого сну гормон практично не впливає. Мелатонін є лише природним регулятором добових ритмів.

Процес занурення у сон у здорової дорослої людини триває від 20 до 40 хвилин.При постійній тривалості засинання більше години можна говорити про присутність однієї з численних форм безсоння і краще вжити заходів щодо її усунення, поки вона не перейшла в хронічну форму. Допомогти цьому можуть натуральні седативні препарати, прийом додаткових доз мелатоніну чи перевірені народні засоби.

Повільна фаза

Пройшовши через стадію засинання, людина поринає у повільний сон. Він отримав свою назву через повільне обертання очних яблук, яке можна спостерігати у сплячої людини Хоча річ не тільки в них. Під час повільного сну всі життєві функції організму загальмовуються – тіло та мозок розслаблюються та відпочивають.

У міру вивчення цієї фази вчені робили все нові і нові відкриття. У результаті виявилося, що у немовлят повільний сон має лише дві стадії, а у дітей старше 1-1,5 років і дорослих – цілих чотири, через які послідовно проходить організм.

Усі чотири стадії повільної фази за часом займають приблизно півтори години плюс-мінус 10 хвилин. З них приблизно п'яту частину часу займає глибокий і дуже глибокий сон, а решта поверхневий.

Причому першу стадію повільного сну людина зазвичай проходить лише після засинання, а коли протягом ночі чергуються повільний та швидкий сон, вона «випадає».

Швидка фаза

Що таке швидкий сон, як можуть відбуватися такі дивні процеси в організмі, і яке має значення для людини, до кінця вчені так і не з'ясували. Якщо з повільним все більш-менш зрозуміло – це період активного відновлення організму та повного розслаблення, то реакції мозку та життєво важливі функції тіла під час швидкого сну зовсім інші.

Під час швидкого сну очні яблука людини під закритими віками починають швидко пересуватися хаотичною траєкторією. Збоку здається, що людина за чимось уважно спостерігає. По суті так воно і є, тому що саме в цій фазі з'являються сновидіння. Але рух очей є не єдиною і далеко не головною відмінністю швидкого сну.

Побачене на енцефалограмі, а пізніше і томограмі мозку під час швидкої фази настільки вразило вчених, що вона отримала ще одну назву. парадоксальний сон». Всі свідчення в цей період можуть практично не відрізнятися від тих, що зняті в стані активного неспання, але при цьому людина продовжує спати.

Фактично, все тіло «включається» в сновидіння так, ніби воно було реальною подією, і лише свідомість людини відключено. Але якщо розбудити його в цей момент, він зможе дуже докладно розповісти сюжет сну і при цьому відчуватиме емоційні переживання.

Цікаво, що саме в період швидкого сну відбуваються зміни гормонального фону. Деякі вчені вважають, що він необхідний для емоційного «перезавантаження» та балансування ендокринної системи.

Переживши під час сну хвилюючі події, людина потім відправляє ці спогади в підсвідомість, і вони перестають її турбувати.

Допомагає швидкий сон у регуляції рівня статевих гормонів. Нічні ерекції, полюції та спонтанні оргазми відбуваються якраз у цій фазі. Причому які завжди вони супроводжуються сновидіннями еротичного характеру.

В цей же час трапляється і більшість інфарктів або інсультів, через те, що розслаблені серце та судини піддаються різкому навантаженню.

На початку ночі швидка фаза триває недовго – від 5 до 10 хвилин, а більшу частину часу людина проводить після засинання у повільному сні. Але під ранок співвідношення фаз змінюється. Періоди швидкого сну стають все довшими, а глибокого – все коротшими, і в один з моментів людина прокидається.

Правильне пробудження

Цікавим фактом є те, що активність і стан людини, особливо в першій половині дня, залежить від того, яким було його пробудження. Якщо він прокинувся від впливу зовнішніх подразників (будильника, яскравого світла, різких звуків, поштовху) під час повільної фази сну, йому ще потрібен якийсь час, щоб «прийти до тями». У перші секунди він може навіть не розуміти, де знаходиться, настільки ще загальмовані деякі відділи мозку.

Зовсім інша річ, якщо пробудження настало під час швидкого сну. Організм і так уже бадьорий і активний, треба лише включити свідомість. Людина, що прокинулася в цій фазі, відмінно себе почуває, може швидко встати з ліжка і зайнятися своїми справами. При цьому він чудово пам'ятає останній сон, може записати чи переказати його.

Сучасний ритм життя висуває високі вимоги до рівня фізичної активності. Можливо, тому в Останнім часомвсе більшої популярності набувають так звані « розумні будильники», які зчитують показання тіла та посилають сигнал якраз у стадії швидкого сну.

Плюс такого приладу в тому, що він значно полегшує пробудження, а мінус – він може розбудити людину за 20-30 хвилин до встановленого часу, оскільки починає відстежувати фази сну заздалегідь, обчислюючи потрібний момент.

Але навіть якщо ви прокинулися легко, медики не радять відразу ж схоплюватися з ліжка. Дайте організму 5-10 хвилин те що, щоб усі органи й системи плавно включилися у роботу. Потягніться, полежіть, налаштуйтеся на новий день, ще раз прокрутіть у голові свої плани. А коли відчуєте, що повністю готові до активних дій – вставайте та переходьте до ранкових процедур.

Профілактика безсоння

Здоровим якісним сном вважається такий стан, при якому людина швидко засинає і плавно переходить з однієї фази в іншу, прокидаючись наприкінці ночі у звичний для себе час самостійно, без будильника. На жаль, похвалитися цим сьогодні можуть мало хто. Хронічна втома, стреси, неправильне харчування, негативні емоціїсильно знижують якість сну і стають дедалі частішими причинами розвитку хронічного безсоння.

Щоб уникнути цієї проблеми та пов'язаних з нею множинних неприємностей – від неврозів до серйозних психосоматичних захворювань, постарайтеся вжити хоча б елементарних заходів, здатних забезпечити нормальну якість сну:

І головне, не хапайтеся за снодійне навіть у тому випадку, коли кілька ночей поспіль не вдалося заснути. Подібні препаратишвидко викликають звикання і здебільшого позбавляють людину швидкої фази сну.

Під впливом снодійного настає "важкий" дуже глибокий сон без сновидінь, який сильно відрізняється від нормального - після нього людина все одно почувається розбитою.

Якщо проблеми із засипанням або частими нічними пробудженнями набули затяжного характеру, вас часто мучать кошмари або близькі говорять про те, що ви ходите ночами – вирушайте до лікаря. Проблему неможливо вирішити, не з'ясувавши причину, що її спровокувала.А це можна зробити лише після обстеження та консультації з кількома фахівцями: невропатологом, ендокринологом, сомнологом.

Але в більшості випадків тимчасове безсоння настає в результаті стресів або при сильній перевтомі і з нею легко впоратися, використовуючи народні засоби: теплі ванни, молоко на ніч, масаж, ароматерапію. Не менш важливий і позитивний настрій. Значно покращити якість сну можна просто відучивши себе думати вечорами про проблеми.

З цим читають

Відгуки та коментарі

Зараз нам відомо, що нічний сон є складним фізіологічним процесом, що включає до п'яти циклів. швидкого та повільного сну. Але нещодавно, у ХІХ столітті, сон сприймався вченими, як феномен закритий вивчення, на відміну стану пильнування, яке піддається вимірам і спостереженням.

Чи можна оцінити позу сплячого, виміряти його фізичні показники: пульс, артеріальний тиск, частоту дихання, температуру тіла, але як оцінити фундаментальні процеси самого сну?

Перші експерименти ґрунтувалися на пробудженні досліджуваного, тобто на вторгненні в процес сну.

Проте, з допомогою цих досліджень було отримано уявлення у тому, що сон протікає як послідовних стадій. Кельшюттер, німецький фізіолог, у ХІХ столітті встановив, що сон у перші години найглибший, а згодом перетворюється на поверхневіший.

Проривом історія вивчення сну стало відкриття електричних хвиль, що у мозку і які можна реєструвати.

Вчені отримали можливість спостерігати, записувати та вивчати явища, що відбуваються уві сні з людиною, без її пробудження – за допомогою електроенцефалограми.

Завдяки численним дослідженням було встановлено, що нічний сон людини складається з декількох циклів швидкого і повільного сну, що чергуються.

Цикл складається з чотирьох стадій повільного та двох стадій швидкого сну. Спочатку нічного відпочинку переважає повільний сон, на ранок зростає частка швидкого сну.

Повільний сонзаймає 75 - 85% всього сну і складається з:

Дрімоти,
сонних веретен,
дельта-сну,
глибокого дельта-сну.

Багато функцій нашого організму змінюються в міру занурення в сон: на стадіях дрімоти і сонних веретен пульс стає рідшим, знижується артеріальний тиск, тече повільніше кров.

Як тільки сплячий досягає дельта-сну, пульс частішає, а тиск піднімається.

Швидкий сонскладають дві стадії:

Емоційна,
неемоційна.

Ці стадії змінюють один одного кілька разів, причому емоційна фаза завжди довша.

Якщо відобразити глибину сну за допомогою кривої, то вийде кілька спусків у глибокий сон, що змінюються підйомами в швидкий поверхневий.

Ці підйоми і спуски займають тимчасовий проміжок, приблизно рівний півтори години.

Вчені припускають, що ритм, що дорівнює півтори години, є основним біоритмом і зберігається і під час неспання.

Фази сну змінюють один одного не безпосередньо, а через проміжний стан, подібний до дрімоти. Ця перехідна стадія у здорової людини займає близько 5 відсотків всього сну.

При розпізнаванні стадій швидкого та повільного сну важливою ознакою є поступове розслаблення м'язів або зниження м'язового тонусу.

Дорослі люди мають таке відсоткове співвідношення між усіма фазами сну:

Дрімота – 12,1%,
сонні веретени - 38,1%,
дельта-сон - 14,2%,
глибокий дельта-сон - 12,1%,
швидкий сон – 23,5%

Відмінності між швидким та повільним сном.

Повільний сон має чотири яскраво виражені стадії, а швидкий – дві,

Рухи очейу повільному сні спочатку плавні і дуже завмирають наприкінці стадії, у швидкому сні – очі рухаються безперервно,

Стан вегетативної нервової системив обох стадіях по-різному.

У повільному сні ми ростемошвидше: гормон зростання, що виробляється гіпофізом, у цій фазі виробляється активніше.

Сновидінняносять різний характер.

У швидкій фазі – картини снів насичені діями, яскраво та емоційно забарвлені, у повільній – сюжет сновидінь спокійний або зовсім відсутній.

Пробудження.

Якщо розбудити людину серед швидкого сну, вона стане набагато легше, і почуватиметься набагато краще, ніж у результаті пробудження в повільній фазі.

Навіть якщо на сон пішло достатньо часу і ви очікуєте відчути приплив сил і бадьорості - цього не станеться, якщо ви невдало прокинетеся на початку або в середині циклу повільного сну. У такій ситуації можна почути: "Встав не з тієї ноги?"

Мабуть, причиною такого стану виступають незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у повільному сні.

Диханняпри засинанні стає рідше та голосніше, але менш глибоким.

Воно ще більше сповільнюється і стає неритмічним у дельта-сні.

Дихання у швидкому сні то повільне, то часте, то із затримками – так ми реагуємо на події сну, який дивимося.

Температура мозкузнижується в повільному сні, а в швидкому завдяки посиленому припливу крові і активному обміну речовин піднімається і іноді перевищує температуру в неспанні.

Незважаючи на численні відмінності, стадії повільного та швидкого сну мають хімічну, фізіологічну, функціональну взаємозалежність та належать до єдиної збалансованої системи.

У повільному сні відбувається регулювання внутрішніх ритмівкожної мозкової структури, кожного органу, кожної клітини. Під час швидкого сну між цими структурами, органами, клітинами налагоджуються гармонійні стосунки.

За матеріалами книги А. Вейна «Три третини життя».

Олена Вальве для проекту Сонна кантата

Сон є необхідною потребою людини. Його важливість важко недооцінити. Без сну людина зможе нормально існувати, поступово з'являться галюцинації. Вивченням сну займається спеціальна наука – сомнологія.

Функції сну

Насамперед, головною функцією сну буде відпочинок для організмудля головного мозку. Уві сні мозок працюватиме певним чином, формуючи для організму особливі умови. У цих умовах мають відбуватися:

1. Відпочинок свідомості від щоденної діяльності.
2. Пошук розв'язань відкритих проблем.
3. Розслаблення м'язів тіла.
4. Виділення гормону мелатоніну.
5. Стимуляція імунітету адекватному рівні.
6. Закріплення у пам'яті отриманих знань.

Як було сказано, без сну людина зможе нормально існувати. Сон виконує також функцію регуляції біоритмів.

Порушення сну, такі як: безсоння, нічні кошмари, сноходіння, сонний параліч, летаргічний сон, труднощі засинання вказуватимуть на наявність у людини будь-яких серйозних захворювань(найчастіше неврологічного характеру).

Стадія сну. Що у них спільного

На сьогоднішній день вчені з'ясували, що існують 5 фаз сну. Чотири з яких відносять до повільного сну, а одну до швидкого.

Коли людина засинає, він входить у фази повільного сну, які різняться за рівнем розслабленості організму та мозку. Після настає фаза швидкого сну.

Для повноцінного відпочинку мають пройти всі фази. Щоб людина прокинулася відпочилим, їй потрібно стати після фази швидкого сну, але в жодному разі не під час повільної фази. Якщо все ж таки це сталося, людина встане з ліжка втомленим і роздратованим.

Найміцніший сон, коли людину буде вкрай важко розбудити, спостерігатиметься в середині якоїсь із фаз сну. У період засинання людина може дуже чуйно ставитися до подразників, тому для повноцінного сну і відсутності безсоння важливо засипати в тихому приміщенні.

Відмінність повільної фази сну від швидкої

Різні фази сну будуть характеризуватись різними показниками мозкової активності, свідомості, станом та регуляції м'язів.

Повільна фаза сну передбачає знижену активність головного мозку та свідомості. Під час цієї фази настає сонний параліч – м'язи повністю розслаблені. Ця фаза сну буде характеризуватись можливою появою рішень проблемних ситуацій у реальному житті, але оскільки мозок у цей час матиме знижену активність, часто люди зберігають залишкові спогади про сон, його уривки, але повністю його не пам'ятають.

До четвертого етапу повільної фази настає час найнижчої активності головного мозку. У цей час розбудити людину дуже складно, патологічні стани, такі як: сноходіння, кошмари, енурез, відбуваються саме в цю фазу сну. У цей час сняться сни, але людина найчастіше їх повністю забуває, якщо раптом випадково не прокидається.

Основна функція повільної фази сну полягає у відновленні енергоресурсів сплячої людини.

Швидка фаза відрізняється від повільної, перш за все, наявністю швидких рухів очних яблук. Що цікаво, під час швидкої фази сну, мозкова активність стає схожою з його активністю в спати. У цей час можна спостерігати у сплячого судоми м'язів кінцівок, посмикування, що є нормою.

Під час швидкої фази сну людям завжди сняться яскраві і незабутні сновидіння, які після пробудження він може докладно розповісти.

Деякі вчені свідчать, що з повноцінного сну, потрібна передусім, повільна фаза сну, що швидка фаза сну, є свого роду рудиментом. Інші вчені кажуть, що це докорінно неправильно – швидка фаза сну має значення.

По-перше, значення сновидінь швидкої фази сну для психіки людини не можна зменшувати. Психологи, інтерпретуючи сновидіння, що часто повторюються, можуть дати точний особистісний портрет людини.

У снах людина може самовиражатися, причому іноді людина усвідомлює, що вона спить, іноді немає, але цей факт дуже важливий для психіки людини.

У сновидіннях найчастіше людина бачить перетворену в символах повсякденну реальність, тому він може поглянути на неї, що називається, з іншого боку, що, можливо, призведе до вирішення важливих для неї проблем.

Тому кардинально відрізняючись між собою, фази сну обов'язкові обидві для повноцінного нічного відпочинку вони ідеально доповнюють один одного.

Як позбавитися проблем зі сном

Дуже важливо підходити до процесу засинання уважно – тоді проблем із засипанням не виникне. Труднощі із засинанням або безсоння можна уникнути, якщо дотримуватися певних порад:

1. Людина повинна лягати в ліжко тільки код хоче заснути.
2. Якщо людина не може заснути, вона повинна переключитися на якусь іншу діяльність, доки не з'явиться бажання спати.
3. У кімнаті, призначеній для відпочинку, має бути тихо прохолодно для комфортного засинання.
4. У кімнаті має бути темно - це головна умова для вироблення гормону сну.

Щоб уникнути нічних страхів потрібно виключити перегляд збуджуючих нервову систему передач, переїдання, гарна діянадасть прийом рослинних заспокійливих та чаю з ромашки.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядкований життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному сну зміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу ракових клітин та навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віцілюдям потрібна різна кількість годин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

• Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
• Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
• У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
• Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
• Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
• Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
• Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
• Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Час	Цінність сну
19-20 год.	7 годин
20-21ч.	6:00
21-22 год	5:00
22-23 год.	4 години
23-00 год.	3:00
00-01ч.	2 години
01-02 год.	1 година
02-03 год.	30 хвилин
03-04 год.	15 хвилин
04-05 год.	7 хвилин
05-06 год.	1 хвилина

Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людина лягає не раніше годининочі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози.

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

У деяких південних культурах існує традиція денного сну (сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозкової активності., спрямованими на відновлення різних відділів мозку та органів тіла

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестача швидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвиль були вивчені після винаходу електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людейстановить близько 100 хвилин.

• 1-я стадія становить близько 10% сну,
• 2-а - близько 50%,
• 3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки повинен тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, що активна фізична робота вдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активності та рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

1. Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, уповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
2. Сонні веретена– середньої глибини, коли свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
3. Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, рухи очей ще більше сповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
4. Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозкуповністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї.

Двигуна активність проявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкою дихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон – це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітетта оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сон вночі і, як наслідок, – чудове самопочуття та високу працездатність вдень:

1. Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
2. Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
3. За 2 години до сну не варто їсти, в крайньому випадкувипити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
4. Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
5. При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
6. Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
7. Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
8. Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
9. Після пробудження бажана невелика фізичне навантаження: заряджання або пробіжка, а при можливості - плавання.

2013-03-05 | Оновлено: 2018-05-29© Stylebody

Вчені давно довели, що повноцінний сон, Що включає дві основні фази - повільну і швидку - вкрай важливий для здоров'я і самопочуття людини. І цей факт обов'язково потрібно враховувати під час побудови режиму дня. Є давня народна приказка, яка стверджує, що «ранок вечора мудріший». І дійсно, приймати важливі та складні рішеннявранці набагато легше, ніж дивлячись на ніч. До того ж, кожен із нас помічав, як нестача сну впливає на самопочуття та працездатність. Безсонна ніч може спричинити не лише різке зниженнярозумової активності, але також головним болем, слабкість, розбитість та інші неприємні симптоми

Фізіологія сну

Людський організм влаштований таким чином, що всі процеси, що відбуваються в ньому, прив'язані до певного добового часу і багато в чому залежить від зміни дня і ночі. Сон і неспання постійно чергують один одного і відбуваються приблизно в той самий час. І якщо нормальний ритм сну-неспання раптом порушується, це негативно позначається на роботі різних систем і органів людини. Від хронічного недосипання насамперед страждають нервова та імунна системищо може потягнути за собою поступове виведення з ладу всього організму.

Неспання і сон - два протилежні і, водночас, взаємопов'язані стану. Коли людина не спить, вона активно взаємодіє з навколишнім середовищем: харчується, обмінюється інформацією тощо. Під час сну навпаки відбувається майже повне відключення від зовнішнього світу, хоча важливі процеси в самому організмі не припиняються. Підраховано, що сон і неспання за часом перебувають між собою у співвідношенні 1:3 – і будь-яке відхилення від цієї норми є небезпечним для здоров'я.

Вченим вдалося зафіксувати зміни, що відбуваються в людському мозку під час сну, за допомогою такого дослідницького методу як електроенцефалографія. Вона дозволяє зробити графічну запис у вигляді хвиль, розшифровка якої дає інформацію про якість сну та про тривалість різних його фаз. Цей метод переважно використовується для діагностики різних порушеньсну та для визначення ступеня їх негативного впливуна організм.

Коли порушується механізм, що регулює періодичність сну і неспання, виникають різні патологічні стани, такі як нарколепсія (непереборне бажання заснути, що виникає вдень), а також гіперсонмія (перебільшена потреба уві сні, коли людина спить значно більше норми).

Для сну характерна така якість, як циклічність. Причому кожен цикл триває в середньому півтори години і складається із двох фаз – повільної та швидкої. Щоб людина виспалася, має пройти чотири-п'ять таких циклів. Виходить, що спати потрібно щонайменше вісім годин на день.

Основні відмінності між фазами:

Тривалість Переважаючої за часом є повільна фаза. Вона займає приблизно 80% часу від усього процесу сну і, своєю чергою, ділиться на чотири стадії. Швидка фаза займає значно менше часу, а її тривалість наростає на ранок, ближче до пробудження. Призначення У фаз сну різне. Під час повільної фази відновлюються внутрішні органи, відбувається зростання та розвиток організму. Швидка фаза потрібна для активізації та врегулювання нервової системи, для впорядкування та переробки накопиченої інформації. У дітей під час швидкого сну формуються найважливіші психічні функції - тому в дитинстві ми так часто бачимо яскраві сни, що запам'ятовуються.

Мозкова активність Дуже цікаві відмінності між повільною та швидкою фазами у плані мозкової активності. Якщо під час повільного сну всі процеси у мозку значною мірою сповільнюються, то фазі швидкого сну вони, навпаки, надзвичайно активізуються. Тобто людина спить, а її мозок у цей час активно працює – тому швидкий сон також називають парадоксальним. Сновидіння Сновидіння бачать люди протягом усього циклу, але краще запам'ятовуються ті сни, що приснилися під час швидкої фази. Динаміка снів теж залежить від фази — для повільної фази характерні стримані сни, під час швидкої фази вони яскравіші, емоційні. Тому саме ранкові сновидіння найчастіше залишаються у пам'яті після пробудження.

Як протікає процес сну?

Коли на людину накочує дрімота, і вона засинає, починається перша стадія повільної фази сну, що триває максимум десять хвилин. Потім, у міру настання другої, третьої та четвертої стадій, сон стає все глибшим - все це триває приблизно 1 годину 20 хвилин. Саме для четвертої стадії першої фази характерні такі відомі явища, як ходіння «лунатиків», розмови уві сні, кошмарні сновидіння, дитячий енурез.

Потім на кілька хвилин відбувається як би повернення в третю і другу стадії повільного сну, після чого настає швидка фаза, тривалість якої в першому циклі не перевищує п'яти хвилин. На цьому перший цикл закінчується і починається другий цикл, в якому всі фази та стадії повторюються в тій же послідовності. Усього таких циклів за ніч змінюється чотири-п'ять, і з кожним разом фаза швидкого сну стає все довшою.

В останньому циклі повільна фаза може бути виключно короткою, тоді як швидка фаза переважає. І це не дарма так задумано природою. Справа в тому, що пробудження під час швидкого сну відбувається дуже легко. А от якщо людину розбудити, коли повільний сон у самому розпалі, він довго почуватиметься розбитим і не виспався - про нього можна буде сказати, що він «встав не з тієї ноги».

Фаза повільного сну (4 стадії)

Стадія	Опис	Тривалість
Дрімота	Відбувається уповільнення пульсу та дихання, очі під закритими віками рухаються повільно. Свідомість починає спливати, але розум все ще продовжує працювати, тому на цій стадії до людей часто приходять цікаві ідеї та рішення. У стані дрімоти людина відносно легко прокидається.	Не більше 5-10 хвилин.
Сонні веретена	Назва другої стадії повільного сну пов'язане із графіком енцефалограми. На її протязі організм людини розслаблюється, але мозок ще зберігає чутливість до всього, що відбувається навколо, реагує на слова і звуки, що доносяться.	Приблизно 20 хвилин.
Дельта сон	Ця стадія передує глибокому сну. Характерно незначне почастішання пульсу, дихання теж прискорене, але неглибоке. Тиск крові знижується, рухи очей стають ще повільнішими. Одночасно спостерігається активне вироблення гормону росту, до м'язів приливає кров – таким чином організм відновлює енерговитрати.	Близько 15 хвилин.
Глибокий сон	На цій стадії свідомість практично повністю відключена, очі перестають рухатися, дихання стає сповільненим та поверховим. Людина бачить сни нейтрального, спокійного змісту, що майже ніколи не запам'ятовуються. Пробудження під час глибокого сну може бути тільки вимушеним і відбувається насилу. Розбуджена на цій стадії людина почувається розбитою, млявою.	Від 30 до 40 хв.

Фаза швидкого сну

Коли людина поринає у швидку фазу сну, це видно навіть із боку. У нього починають активно рухатися очні яблука, дихання то частішає, то сповільнюється, можуть бути помітні мімічні рухи обличчя. Апарати фіксують незначне підвищення температури тіла та мозку, посилення серцево-судинної діяльності. У період цієї фази відбувається процес обміну накопиченою за час неспання інформацією між свідомістю та підсвідомістю, а також розподіляється енергія, яку організм встиг накопичити протягом повільного сну. Людина бачить барвисті сни, які може запам'ятати та переказати після того, як прокинеться. Пробудження під час швидкого сну - найлегше та найшвидше.

Скільки потрібно спати, щоби виспатися?

На думку вчених, людині потрібно спати від 8 до 10 години на добу, що дорівнює 4-6 циклам сну. Слід враховувати, що тривалість циклу сну у різних людей неоднакова і, залежно від індивідуальних особливостей нервової системи, може змінюватись у межах від 1,5 до 2 годин. І щоб організм отримав повноцінний відпочиноктаких повних циклів повинно бути не менше 4-5. Скільки має людина спати, багато в чому визначається її віком.

Ось приблизна норма сну для різних вікових груп:

• Найдовший сон у дітей, що ще не народилися, що знаходяться в материнській утробі - близько 17 годин на добу.
• Новонароджені малюки проводять у стані сну від 14 до 16 години.
• Дітям віком від 3 до 11 місяців потрібно спати 12-15 годин.
• Однорічні та дворічні діти сплять 11-14 годин на добу.
• Дошкільнятам бажано спати не менше ніж 10-13 годин.
• Організм дітей молодших класів, які не досягли 13 років, потребує 10-ти годинного нічного відпочинку.
• Підліткам рекомендується спати від 8 до 10 години.
• Тривалість сну дорослої людини віком від 18 до 65 років, залежно від особистих особливостей організму, становить 7-9 годин.
• Потреба людей після 65 років трохи знижується – їм треба спати від 7 до 8 години.

Як спати менше і висипатися

Якість сну дуже залежить від того, скільки людей лягає спати. Сон до півночі з 19.00 до 24.00 надзвичайно корисний. Люди, які звикли засинати рано, почуваються бадьорими й виспалися, навіть якщо встають на світанку. При цьому людина може спати менше, але при цьому висипатись. А вся хитрість у тому, що цінність сну у певний проміжок часу різна.

Таблиця цінності сну щогодини

Період сну	Цінність відпочинку
19.00 — 20.00	7 год
20.00 — 21.00	6 год
21.00 — 22.00	5 год
22.00 — 23.00	4 год
23.00 — 24.00	3 год
24.00 — 01.00	2 год
01.00 — 02.00	1 год
02.00 — 03.00	30 хв
03.00 — 04.00	15 хв
04.00 — 05.00	7 хв
05.00 — 06.00	1 хв

У скільки краще вставати вранці

Вважається, що найкращий час для пробудження – з 4 до 6 ранку. Людям, які встають разом із сонцем, не страшна втома, і за день вони встигають зробити дуже багато. Але, зрозуміло, щоб рано вставати, потрібно виробити звичку раніше лягати. До того ж у людей бувають різні біологічні ритми. Як відомо, люди діляться на «сов» і «жайворонків». І якщо людина – «сова», то прокидатися їй краще близько 8-9 ранку.

Як правильно розрахувати час пробудження

Здійснити самостійний розрахунок часу, на який потрібно завести будильник, щоб прокинутися у фазу швидкого сну, дуже непросто. Як зазначалося вище, в кожної людини фази сну мають індивідуальну тривалість. Тому, перш ніж проводити такі розрахунки, потрібно спочатку звернутися до медичного центру, щоб фахівці визначили особистий ритм сну за допомогою спеціальних приладів.

Хоча можна обчислити приблизний час, коли найкраще прокинутися. Для цього потрібно взяти середню тривалість повільної фази сну (120 хвилин), а також середню тривалість швидкої (20 хвилин). Потім вам слід відрахувати 5 таких періодів з моменту, коли ви лягаєте спати – ось на цей час і заводите будильник. Наприклад, якщо ви заснули о 23:00, то найкращим часомдля пробудження вам буде період з 7:20 до 7:40 ранку. Якщо ви вирішили поспати довше, наприклад у неділю, то час для правильного підйому перебуватиме між 09:00 та 09:20.

Значення сну для організму

• Головне призначення сну у тому, щоб дати організму відпочити і відновитися. Тривале безсоння загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Експерименти над тваринами показали, що повна відсутність сну через певний час викликає крововилив у мозок. У людей, які хронічно недосипають, невдовзі виникають і підвищена стомлюваність, а потім приєднуються проблеми із серцево-судинною системою.
• Сон впливає на обмінні процеси в організмі. Під час перебування людини у повільному сні виробляється гормон росту, без якого не може відбуватися синтез білків – тому недосипання особливо небезпечне для дітей. У людей, що недосипають, також порушуються очисно-відновні процеси в організмі, оскільки під час сну клітини органів активно забезпечуються киснем, і активізується робота печінки та нирок, що відповідають за нейтралізацію та виведення шкідливих речовин.
• У період швидкої фази відбувається розподіл, переробка та засвоєння накопиченої інформації. До речі, як з'ясувалося, під час сну не можна щось вивчити і запам'ятати (методика навчання іноземних мов сплячих людей себе не виправдала), проте інформація, яка надійшла в мозок безпосередньо перед сном, дійсно краще запам'ятовується.
• Швидкий сон сприяє активізації всіх нейрогуморальних процесів. нервова системалюдини налаштовується активну роботу. Відмічено, що від недосипання з'являється маса нервових захворювань.

Вплив сну на серцево-судинну систему

Багато хто з нас звикли регулярно підбадьорювати себе тонізуючими напоями - міцним чаєм, кавою. Так, таким чином, дійсно можна підбадьоритися на короткий проміжок часу. Але потім, коли кофеїн перестає діяти, людина почувається ще більш втомленим, з'являються сонливість і розбитість. Тому немає нічого кращого для бадьорості, ніж нормальний сон. Люди, які систематично урізають собі час сну, тим самим змушують свій організм працювати з перевантаженнями і призводять до виснаження, внаслідок чого виникають такі тяжкі хворобияк ішемія, хронічна і так далі.

Вплив сну на зовнішній вигляд

Вчені медики одностайно стверджують, що недосипання провокує кисневу недостатність в організмі і неминуче призводить до раннього старіння та значного погіршення. зовнішнього вигляду. Людина, що виспалася, як правило, може похвалитися не тільки бадьорістю, а й свіжим виглядом, гарним кольором обличчя. До речі, порушення обміну речовин, до якого може призвести хронічне безсоння, часто тягне за собою посилення апетиту та . Тому спортсмени та актори, для яких життєво необхідно завжди перебувати в хорошій фізичній формі, суворо дотримуються режиму сну-неспання.

Сон та поведінка людини

Помічено, що у людей, що не виспалися, загострюються такі негативні якості характеру, як примхливість, запальність, дратівливість, агресивність. А все тому, що їхня нервова система не готова до навантажень і постійно перебуває на взводі. Натомість у тих, хто добре висипається переважає відмінний настрійта повна психологічна готовність до подолання життєвих проблем. Тому, якщо ваша робота пов'язана з нічними змінами, обов'язково компенсуйте нестачу сну вдень. У жодному разі не можна недосипати водіям. Величезна кількість аварій сталася через те, що водій, що не виспався, був розсіяний або заснув за кермом.

І, нарешті, слід пам'ятати ще про одну функцію сну - через сновидіння наша підсвідомість часто посилає нам підказки та осяяння, що допомагають вирішити важливі життєві проблеми.

Щоденний здоровий сонє життєво важливою потребою людського організму. У цей час знижується активність серцевого м'яза, уповільнюється діяльність головного мозку, розслаблюються усі групи м'язів. Коли людина спить, відбувається прискорений поділ клітин, які відповідають за боротьбу з бактеріями та вірусами. Сон нормалізує гормональне тло і допомагає організму перебудуватися і підготуватися до зміни погоди, зміни тривалості світлового дня.

Детально вивчити таке складне явище вчені-фізіологи змогли відносно недавно, коли було виявлено електричні хвилі, що виникають у мозку, і сконструйовано апарати, здатні їх реєструвати. Результатом проведених досліджень стало виявлення повільного та швидкого циклів, із чергування яких і складається сон будь-якої людини.

Основні фази повільного циклу

Після того, як людина заснула, починається період повільного сну. Так він називається через уповільнене аж до повної зупинки руху очних яблук. Але не лише очі, а всі системи організму максимально розслаблюються, реакції загальмовуються. Весь період повільного сну дорослої людини прийнято розділяти на чотири фази:

1. Альфа-сон або дрімота. На енцефалограмі помітно переважання альфа-ритмів, що характеризують стан мозку в період денного активного життя. Поступово вони згасають та замінюються тета-ритмами, які характеризують стан глибокого сну. У цей перехідний інтервал відбувається процес розслаблення м'язів тіла. Людина відчуває знайоме багатьом почуття польоту, падіння. У мозку поки що зберігаються уривчасті думки, відбувається обробка та домислення отриманої за день інформації.
2. Сонні веретена або легкий сон. Ще зберігається чутливість до зовнішніх подразників, людина може легко прокинутися від різкого звуку чи дотику. Якщо ж немає перешкод, то процес засинання розвивається, знижується рівень кров'яного тиску, сповільнюється робота серцевого м'яза, глибоким та уривчастим стає дихання. Очні яблука обертаються дедалі повільніше.
3. Дельта сон. Цю фазу характеризує переважання на енцефалограмі мозку дельта-ритмів, властивих глибокому сну.
4. Дуже глибокий. Характеризується повним розслабленням всіх систем організму, спляча людина практично не піддається пробудженню. Головна особливістьцього періоду – запуск процесів відновлення. У цій фазі стає доступною інформація, що зберігається у підсвідомості. Це може викликати кошмари чи розмови у сплячої людини.

Тривалість усіх чотирьох фаз становить близько півтори години. При цьому на глибокий сон припадає 18-20 хвилин.

Характерні риси швидкого циклу

Швидкий сон кардинально не нагадує повільний. Усі показання, зняті, коли організм перебуває у циклі швидкого сну, відповідають аналогічним показниками, які були зафіксовані під час активного неспання. Перехід організму в швидкий цикл характеризується такими процесами:

• Артеріальний тиск різко підвищується;
• М'язи напружуються, підвищується тонус;
• Активізуються різні областіголовного мозку;
• Прискорюється серцевий ритм;
• Дихання стає частим та неглибоким;
• Очні яблука неспокійно обертаються.

У фазі швидкого сну бувають сновидіння. Цікаво, що свідомість у сплячого відключена, проте, раптово розбуджена людина, може в подробицях розповісти те, що приснилося. У перший свій наступ швидкий цикл займає дуже невеликий проміжок часу, але потім ситуація змінюється. Повільна стадіяпоступово скорочується, а швидка збільшується. У загальній тривалості нічного відпочинку на повільний припадає 75-80%.

Який сон корисніший для людини

На питання, який із двох циклів краще – повільний чи швидкий, немає однозначної відповіді. Це дві фази природного фізіологічного процесу, які взаємопов'язані між собою та доповнюють одна одну. Повільний сприяє повному відновленню всіх функцій людського організму. При настанні фази швидкого сну вчені спостерігають зміни у стані гормонального тла людини. Фізіологи вважають, що цей цикл необхідний регулювання ендокринної системи. Однак у цій стадії через різке підвищення тиску та прискорення серцевих скорочень частіше трапляються інфаркти та інсульти.

Який сон найкраще підходить для пробудження

Від того, в якій фазі відбулося пробудження, залежить самопочуття та настрій. Вчені-фізіологи не рекомендують прокидатися під час швидкого сну. Найкращий момент для пробудження – перехід від швидкого до повільного сну. Для самостійного пробудження організм здорової людини сам вибирає цей зручний час. Прокинувшись відразу після сновидіння, людина бадьора і весела, чудово пам'ятає все побачене і може переказати. Усі системи вже працюють у активному денному режимі. Будильник, що піднявся по дзвінку в стадії глибокого сну, людина весь день виглядатиме млявою і невиспаною. У перші миті він може не розібратися, де знаходиться та що відбувається. Усі системи організму розслаблені, основні функції загальмовані, на відновлення буде потрібно час. У наші дні з'явилися і стають популярними так звані розумні будильники. Вони зчитують показники мозку сплячої людини і будять його в найкращий момент, наприкінці швидкого циклу.

Як позбутися безсоння

Здоровим сном називають такий стан людини, коли він, укладаючись у певний час, швидко засинає, проходить за ніч близько шести змін повільної та швидкої фаз і прокидається самостійно під кінець швидкої фази. Однак безліч факторів сучасного життя – неправильне харчування, нестача рухової активності, хронічна втома, стреси перешкоджають правильному засинанню та породжують безсоння. Вона може спричинити різні негативні наслідки: від неврозів до серйозних соматичних захворювань.

Основними методами боротьби з безсонням на початковому етапі є:

• Усунення зовнішніх подразників;
• Провітрювання приміщення перед сном;
• Виділення на нічний відпочинок щонайменше 7 – 8 годин;
• Засипання пізніше 24 годин;
• Організація зручного спального місця;
• Пробудження наскільки можна самостійно;
• Відмова від алкоголю та куріння на ніч, вони порушують правильне чергування фаз;
• Заняття йогою, медитацією.

Значно покращити якість сну дозволяє вироблена звичка не думати на ніч про проблеми, а також регулярні прогулянки. Якщо покращення не настає, необхідно звертатися до лікаря. У жодному разі не можна самостійно приймати снодійні. Під їх впливом настає важкий, ненормально глибокий сон, після якого людина прокидається розбитою.

Третину свого життя люди проводять уві сні. Але досі це складне і певною мірою магічне явище до кінця не вивчене. Що відбувається з організмом, мозком людини, коли вона вночі заплющує очі і засинає, багато в чому залишається загадкою.

Основні дані, отримані за роки численних та різноманітних досліджень сну, зводяться до наступного. Сон - не перерва у діяльності мозку, це просто інший стан. Під час сну мозок проходить через кілька різних фаз, або стадій, активності, що повторюється з приблизно півторагодинною циклічності. Сон і двох якісно різних станів, званих повільним і швидким сном. Вони відрізняються за сумарною електричною активністю мозку (ЕЕГ), руховою активністю очей (ЕОГ), тонусом м'язів і численними вегетативними показниками (частотою серцевих скорочень та дихання, електричною активністю шкіри тощо; див. гл. 2).

Повільний сонпідрозділяється на кілька стадій, виділених на підставі змін ЕЕГ (рис. 13.2) і що відрізняються за глибиною. У першій стадії зникає основний біоелектричний ритм неспання – альфа-ритм. Він змінюється низькоамплітудними коливаннями різної частоти. Це стадія дрімоти, засинання. При цьому людині можуть виникати сноподібні галюцинації. Друга стадія (поверхневий сон) характеризується регулярною появою веретеноподібного ритму 14-18 коливань на секунду (сонні веретена). З появою перших веретен відбувається відключення свідомості; у паузи між веретенами людину легко розбудити. Третя і четверта стадії поєднуються під назвою дельта-сну, тому що під час цих стадій на ЕЕГ з'являються високоамплітудні повільні хвилі - дельта-хвилі. У третій стадії вони займають від 30% до 50% усієї ЕЕГ. У четвертій стадії дельта-хвилі займають понад 50% усієї ЕЕГ. Це найбільш глибока стадіясну, тут найвищий порігпробудження, найсильніше відключення від зовнішнього світу. При пробудженні у цій стадії людина важко орієнтується, максимально компресує час (недооцінює тривалість попереднього сну). Дельта-сон переважає першої половини ночі. При цьому знижується м'язовий тонус, стають регулярними та уріджуються дихання та пульс, знижується температура тіла (в середньому на 0,5°), відсутні рухи очей, може реєструватися спонтанна шкірно-гальванічна реакція.

Швидкий сон- остання стадія в циклі сну. Вона характеризується швидкими низькоамплітудними ритмами ЕЕГ, що робить її схожою на ЕЕГ під час неспання. Посилюється мозковий кровотік, і натомість глибокого м'язового розслаблення спостерігається потужна активація вегетатики. Крім тонічних компонентів стадії швидкого сну, виявляються фазічні компоненти - швидкі рухи очних яблук при закритих повіках (БДГ, або REM-rapid eye movements), м'язові посмикування в окремих групах м'язів, різкі зміни частоти серцевих скорочень (від тахікардії до брадикардії) та дихання ( серія частих вдихів-видихів, потім пауза), епізодичні підйоми та падіння кров'яного тиску, ерекція статевого члена у чоловіків та клітора у жінок. Поріг пробудження коливається від високого до низького. Саме в цій стадії виникає більша частина сновидінь, що запам'ятовуються. Синоніми швидкого сну – парадоксальний (активований характер ЕЕГ при повній м'язовій атонії), КЕМ, або БДГ-сон, ромбенцефальний (у зв'язку з локалізацією механізмів, що регулюють).

Весь нічний сон складається з 4-5 циклів, кожен із яких починається з перших стадій повільного і завершується швидким сном. Кожен цикл триває близько 90-100 хв. У перших двох циклах переважає дельта-сон, епізоди швидкого сну відносно короткі. В останніх циклах переважає швидкий сон, а дельта-сон різко скорочений і може бути відсутнім (рис. 13.2). На відміну від багатьох тварин, людина не прокидається після кожного циклу сну. Структура сну у здорових людей більш менш подібна - 1-я стадія займає 5-10% сну, 2-я - 40-50%, дельта-сон - 20-25%, швидкий сон - 17-25%.

Мал. 13.2. Фази сну:

ЕЕГ при різних фазах сну (зверху). Зміни глибини сну протягом ночі, подовження періодів БДГ-сну (внизу) [Блум та ін., 1988]

Таким чином, щоночі 4-5 разів ми бачимо сни, і «розглядання» сновидінь займає від 1 до 2 год. Люди, які стверджують, що вони бачать сновидіння дуже рідко, просто не прокидаються у фазі сновидінь. Інтенсивність самих сновидінь, ступінь їх незвичайності та емоційної насиченості може бути різною, але факт їхнього регулярного виникнення під час сну не викликає сумнівів.

Поширене у минулому уявлення про те, що сон необхідний для «відпочинку» нейронів головного мозку та характеризується зниженням їхньої активності, дослідженнями неірональної активності не підтвердилися. Під час сну загалом немає зменшення середньої частоти активності нейронів проти станом спокійного неспання. У швидкому ж сні спонтанна активність нейронів може бути вищою, ніж у напруженому неспанні. У повільному та швидкому сні активність різних нейронів організована по-різному (див. гл. 8).

Крім електрофізіологічних, окремих стадій сну характерні певні гормональні зрушення. Так, під час дельта-сну збільшено секрецію гормону росту, що стимулює тканинний обмін. Під час швидкого сну посилено секрецію гормонів кори надниркових залоз, яка в неспанні зростає при стресі. Інтенсивність енергетичного обміну в мозковій тканині під час повільного сну майже така сама, як у стані спокійного неспання, а під час швидкого сну значно вища.

Таким чином можна стверджувати, що мозок активний під час сну, хоча ця активність якісно інша, ніж при неспанні, і в різних стадіях сну має свою специфіку.

Сон в онто- та фітогенезі

В онтогенезі співвідношення «сон-неспання» змінюється. Так, у новонароджених стан неспання становить лише незначну частину доби, і значну частину сну займає швидкий сон. У міру дорослішання зменшується загальна кількість сну, змінюється співвідношення фаз усередині циклу сну – скорочується швидкий сон та відносно зростає повільний сон, до 14 років цикл сну досягає 90 хв. У дорослої людини, як говорилося, швидкий сон займає близько 1/4 всього часу сну. У старечому віцівідбувається зменшення загальної кількостісну, у своїй скорочується і повільний, і швидкий сон. Після 75 років часто спостерігається невротична безсоння - редукується повільний сон, сон стає уривчастим, порушуються цикли сну.

Чергування періодів активності та спокою відбувається у всіх живих істот; Можливо, періоди спокою – це аналоги повільного сну. У тому чи іншому вигляді сон спостерігається у всіх хребетних. Але сон, що складається з кількох циклів, усередині яких розгортаються стадії повільного та швидкого сну, властивий лише теплокровним. По своїй організації сон ссавців та птахів не відрізняється від сну людини, хоча повільний сон у тварин менш диференційований, відсоткове співвідношення повільного та швидкого сну по-різному у різних тварин, а цикли сну, як правило, коротше. «Коротке інтенсивне життя йде пліч-о-пліч із довгим сном і коротким циклом сну» [Борбелі, 1989, з. 97]. У щура цикл сну триває 12 хв, у собаки - 30 хв, у слона - близько 2 год. Особливості організації сну пов'язані з екологією тварин.

У птахів періоди швидкого сну дуже короткі - при цьому у зв'язку з повною м'язовою атонією опускається голова, падають крила. Якщо птах сидить на гілці, то при падінні тонусу м'язів ніг стискаються пальці, і птах може спати, не падаючи з гілки.

Сон копитних також пов'язаний з їх способом життя - стадністю, острахом хижаків - і має характер «рваного» сну (після кожного циклу сну тварина піднімає голову і оглядається, тому в кожен Наразідеякі особини обов'язково не сплять). Характер рослинної їжі вимагає тривалого пережовування, і поверхневі стадії сну протікають у жуйних під час жування.

У норних ссавців добре виражена циклічність, багато сплять, і швидкий сон займає до 1/3 всього часу сну. Для багатьох із них характерна сезонна сплячка. Вона характеризується втратою здатності до терморегуляції, різким зменшенням кількості дихальних рухівта серцевих скорочень, падінням загального рівня обміну речовин. У деяких великих ссавців (ведмеді, єноти, частково борсуки) спостерігається сезонний сон або факультативна сплячка. І тут температура тіла, кількість дихальних рухів і загальний рівень обмінних явищ знижуються мало. При зміні зовнішніх умов подібний сон може бути перерваний.

Особливості сну морських ссавців також пов'язані з їхньою екологією. Для кожного дихального акту як під час сну, так і під час неспання вони повинні випливти, щоб виставити ніздрі в повітря. Залежно від способу життя виникли різні формиадаптації. Так, при електрофізіологічній реєстрації сну у дельфінів Л. Мухаметов виявив феномен «однопівкульного» сну – дельта-хвилі виникали лише в одній півкулі (по черзі у правій чи лівій). При цьому в іншій півкулі картина ЕЕГ відповідала поверхневим стадіям повільного сну або неспанню. ЕЕГ, що відповідає поверхневим стадіям повільного сну, могла спостерігатися і в обох півкулях одночасно; ознак швидкого сну виявити зірвалася. Такий самий «однополушарный» повільний сон у так званих вухатих тюленів (котики і сивучи), що вони перебувають у басейні не можуть вийти сушу. Коли вони сплять на суші, в обох півкулях у них спостерігається ЕЕГ, властива звичайному повільному сну; реєструється багато епізодів швидкого сну.

У тюленів та морських левів, які лише частину життя проводять у воді, весь цикл сну розвивається протягом дихальної паузи. Вони добре «продихаються», роблячи кілька глибоких вдихіві пірнають. За 15-20 хв відбувається зміна стадій повільного сну та швидкий сон, і вони виринають для наступного «продихання».

Таким чином, сон є життєво необхідним високоорганізованих тварин. При цьому особливості сну різних тварин відображають його пристосувальний характер до умов проживання та факторів довкілля.

Потреба уві сні

Багато людей хотіли б спати менше, тому що сон, на їхню думку, - це втрачений для життя час. Інші, навпаки, хотіли б спати більше, оскільки недостатньо добре почуваються.

"Ми хронічно недосипаємо"; «Чи маємо ми більше спати?» - це назви двох статей, опублікованих нещодавно в журналі Sleep, що відображають полярне ставлення до питання тривалості сну. Одна із звичайних сентенцій у медицині сну полягає в тому, що наше сучасне суспільство сильно недосипає, і це відбивається на стані людини та освітянства, будучи значною мірою причиною аварій і катастроф. Ця точка зору підтверджується численними дослідженнями, що свідчать про негативні ефекти недосипання на настрій випробуваних та виконання ними психомоторних завдань. З використанням різних психологічних тестівпоказано, що й тривалість нічного сну зменшена на 1,3-1,5 год, це позначається на стані пильності вдень. Останні дослідження щодо з'ясування необхідної тривалості сну показали, що потреба сну у молоді в середньому становить 8,5 години за ніч. Тривалість нічного сну 7,2-7,4 год є недостатньою, а сон менше 6,5 год протягом тривалого часу може підірвати здоров'я. Інша думка полягає в тому, що у більшості людей немає хронічного недосипання, але вони можуть спати більше, також як ми їмо і п'ємо згори фізіологічних потреб. Підставою служать значні індивідуальні варіації потреби уві сні, і навіть те що, що після тривалого сну поліпшення денної пильності мінімально, а втома успішно усувається короткочасними перервами у роботі.

Ефект "накопичення нестачі сну" повністю зникає вже після першого 10-годинного періоду "відновного" сну. Тому хронічне недосипання у робочі дні і пересипання вранці у вихідні - явища взаємопов'язані. Проте в заяві створеного в США комітету «Катастрофи, сон і громадська політика» наголошується, що навіть невеликий хронічний недосип на 1-2 год загрожує серйозними порушеннями в роботі, якщо вона постійно вимагає високого рівнязосередженості та уваги [Ковальзон, 1989].

Депривація сну

Експерименти з депривацією (штучним позбавленням сну) дозволяють припускати, що організм особливо потребує дельта-сні та швидкого сні. Після тривалої депривації сну основним ефектом є збільшення дельта-сну. Так, після 200-годинного безперервного неспання відсоток дельта-сну в перші 9 годин реєстрації відновного сну збільшувався в 2 рази в порівнянні з нормою, а тривалість швидкого сну збільшилася на 57%. Депривація менше 100 год не викликала збільшення тривалості швидкого сну першу відновлювальну ніч. При зменшенні загальної кількості сну тривалість дельта-сну не змінюється і навіть збільшується, а тривалість швидкого сну зменшується.

З метою вивчення ролі окремих фаз сну розроблені способи, що дозволяють вибірково запобігати їх появі. Для придушення дельта-сну використовують метод «підбурювання» - при появі дельта-хвиль на ЕЕГ подаються звукові сигнали такої інтенсивності, щоб забезпечити перехід до поверхневих стадій сну. При цьому у випробуваних з'являється почуття розбитості, втоми, погіршується пам'ять та знижується увага. Дослідженнями В. Ротенберга показано, що почуття розбитості та підвищеної стомлюваності, особливо наростаюче до другої половини дня, у хворих на невроз обумовлено хронічним дефіцитом дельта-сну [Ротенберг, 1984].

Для виключення швидкого сну людини або тварина будять при перших ознаках цієї фази сну – появі швидких рухів очей та падінні м'язового тонусу. Депривація швидкого сну у тварин зазвичай здійснюється методом, запропонованим М. Жуве. Тварина (найчастіше в цих експериментах використовуються щури) міститься на невеликий майданчик, оточений водою, і пристосовується спати на ньому. Але на початку кожного епізоду швидкого сну, як тільки у тварини падає м'язовий тонус, воно звалюється в холодну воду і відразу прокидається. В результаті протягом багатьох діб тварину можна позбавляти фази швидкого сну, суттєво не порушуючи повільний сон. Після такої депривації у тварин відзначалася підвищена збудливість, агресивність, руховий неспокій, тобто симптоми сильнішого стресу. Для того щоб відокремити ефект позбавлення швидкого сну від ефекту стресу (безвихідна ситуація знаходження на обмеженому майданчику з неминучими падіннями у воду), В. Ковальзон був розроблений спосіб депривації швидкого сну без стресу - подразненням активуючої ретикулярної формації стовбура мозку слабкими імпульсами електричного струму, що пробуджує тварину при настанні швидкого сну

При цьому щури знаходилися в просторій експериментальній клітині, в періоди неспання нормально пили, їли, грали, і симптоми стресу у них були відсутні - шерсть лисніла, вага не знижувалась. Тривалість швидкого сну у них була знижена в 3 рази за збереженого повільного сна. Незважаючи на відсутність будь-яких поведінкових симптомів позбавлення швидкого сну, кількість спроб переходу до швидкого сну у них збільшувалася з кожним днем, підвищувався поріг пробудження.

При вибірковому позбавленні швидкого сну в людини потреба у ньому збільшується, хоча ніяких психічних розладів виявити не вдається. Однак у перших дослідах з депривацією швидкого сну у людини (проведених В. Дементом на трьох випробуваних безперервно протягом кількох діб) були виявлені значні зміни психіки – підвищена дратівливість, розсіяність, поява галюцинацій та маячних ідей. Згодом виявилось, що ці піддослідні були не зовсім здорові. Коли ж дослідження проводилися на здорових піддослідних, виявилося, що депривація швидкого сну «не лише не призводить до психічним розладамАле й взагалі ніяк не позначається на психічному стані - не змінює настрою, не погіршує виконання завдань, не впливає на пам'ять та працездатність. Чим більш комфортними були умови в період депривації, чим ретельніше експериментатори стежили за тим, щоб усі потреби випробуваних були задоволені, чим захоплюючішим і різноманітнішим було проведення часу в період дослідження, тим менше позначався ефект депривації »[Ротенберг, Аршавський, 1984, с. 86].

Коли результати депривації швидкого сну почали аналізувати індивідуально, у зв'язку з особистісними особливостямипіддослідних, виявили певні відмінності. Так, Р. Картрайт із колегами встановили, що позбавлення швидкого сну викликає різні зміни психіки та поведінки залежно від вихідного психічного статусу. Тривожні суб'єкти реагували на депривацію значним посиленням тривоги; вони намагалися негайно компенсувати зупинений швидкий сон. У випробуваних іншого складу був значних порушень поведінки, а компенсаторне збільшення швидкого сну виявлялося у відновлювальну ніч. Зрештою, у людей третього типу не відзначалося порушень поведінки, не було спроб негайної компенсації швидкого сну та збільшення швидкого сну у відновлювальну ніч, але при пробудженні ще до перших проявів швидкого сну вони давали докладні звіти про сновидіння. Очевидно, сновидіння протікали у них у повільному сні, і це заміняло їм потребу у швидкому сні.

Значення швидкого сну для здоров'я показав Е. Хартманн, виділивши серед здорових піддослідних дві крайні групи - "довгосплячих" (кому для хорошого самопочуття необхідно не менше 9 год сну), і "короткосплячих" (досить 6 год сну). По структурі сну ці люди відрізнялися переважно тривалістю швидкого сну - у довгоспящих він займав майже вдвічі більше часу. При аналізі їх психічних особливостейвиявилося, що проти короткоспящими вони були емоційно менш стійкими - всі проблеми приймали близько до серця, відрізнялися занепокоєнням, тривожністю і перепадами настрою. Складалося враження, що уві сні вони рятувалися від складнощів життя, тобто «лягали спати невротиками, а прокидалися здоровими людьми». Хартман припустив, що таке відновлення душевного здоров'я від вечора до ранку визначається високою представленістю в їхньому нічному сні фази швидкого сну. Опитуючи здорових людей, у яких тривалість сну була постійної протягом життя, Хартманн встановив, що скорочення сну зазвичай посідає ті періоди, коли людина добре почувається, з цікавістю працює і вільний від тривог. Потреба уві сні збільшується, коли виникають нерозв'язні проблеми, знижуються настрій та працездатність.

Сновидіння

Сновидіння здавна вражають і хвилюють людей. У давнину сновидіння розглядалися як «брама в інший світ»; вважалося, що через сновидіння може відбуватися контакти з іншими світами. Здавна люди намагалися викликати сновидіння з допомогою певних ритуальних формулювань; подібні формулювання знайдені навіть у текстах, датованих приблизно III тисячоліттям до н. е. Вже перші цивілізації Середнього Сходу, Єгипту, Індії та Китаю залишили деякі записи про сновидіння та методи їхнього викликання. Відома, наприклад, спеціальна молитва стародавніх ассирійців для викликання добрих сновидінь та порятунку від неприємних [Гарфільд, 1994]. Повний вірувань у сновидіння був античний світ, а Стародавню Грецію сновидіння грали керівну роль навіть у виробленні законів. Величезне значення набували « віщі сни», що передбачають розвиток майбутніх подій. Проте вже Аристотель вчив, що сновидіння - це «мова богів» чи «мандрівка душі», а явища, що випливають із самої сутності людського духу, які є результат особливої ​​діяльності мозку людини, особливо його органів чуття. У своєму трактаті «Про сновидіння та їх тлумачення» Аристотель намагався зрозуміти саму природу сновидінь (див. [Анохін, 1945]). Увага стародавніх мислителів було зосереджено головним чином питаннях про виникненні сновидінь і можливість передбачати події. Ці питання хвилюють людей і нині.

Результати численних досліджень дозволяють припускати, що з основних функцій сновидінь є емоційна стабілізація [Ротенберг, 1984]. Це добре сформульовано Робертсом [цит. по: Борбелі, с. 53]: «Людина, позбавлена ​​здатності бачити сновидіння, через деякий час впадає в божевілля, бо маса несформованих, уривчастих думок і поверхневих вражень накопичуватиметься в нього в мозку і пригнічувати ті думки, які повинні повністю зберігатися в пам'яті». Вперше систематичні дослідження ролі сновидінь розпочав основоположник психоаналізу 3. Фрейд. Розглядаючи сновидіння як особливий і дуже важлива мовамозку, він зазначав, що сновидіння є продуктом нашої власної психічної активності і в той же час завершений сновидіння вражає нас як щось зовнішнє по відношенню до нас. У роботі «Тлумачення сновидінь» 3. Фрейд показав, що сновидіння містять як явний, очевидний сенс, що можна викласти у переказі, а й прихований, неявний, який неможливо відразу усвідомити чи усвідомити. Щоб зрозуміти цей другий зміст, необхідна додаткова інформаціяпро особистість того, хто бачив цей сон. На підставі цього, використовуючи метод «вільних асоціацій», психоаналітик призводить пацієнта до усвідомлення замаскованих у сновидінні витіснених бажань, що знімає емоційну напруженість.

Сучасні психотерапевтита психоаналітики дійшли висновку, що сни можна контролювати. Прикладом може бути ставлення до сновидінь у синойском племені Малайзії, де кожен член племені вміє знищувати нічні кошмари [Гарфильд, 1994]. Синої науки навчають своїх дітей сприймати сни як важливу частину формування особистості і зуміли так організувати своє життя, що у них відсутні психічні хвороби.

Потужним імпульсом до експериментального вивчення сновидінь послужило відкриття швидкого сну та її зв'язку зі сновидіннями. З'явилася можливість отримання звітів про сновидіння відразу після їх завершення. Було виявлено, на подив тих, хто вважав, що не бачить снів або бачить їх дуже рідко, що кожна людина бачить сни кілька разів за ніч. Експериментальним шляхом було вирішено й питання тривалості сновидінь. Виявилося, що суб'єктивна тривалість сновидінь відповідає об'єктивної тривалості періоду швидкого сну. Випробуваний, збуджений на початку періоду швидкого сну, звітує про короткий сон, а збуджений наприкінці - про довгий. Після дуже довгих епізодів швидкого сну (30-50 хв) піддослідні звітували про надзвичайно тривалі сновидіння. Цікаво, що звіти про зміст цих сновидінь були не довшими, ніж у тих випадках, коли випробуваних пробуджували вже через 15 хв після початку швидкого сну. Очевидно, сновидіння починають забувати, попри продовження тривалого епізоду швидкого сну. Численні експерименти свідчать, що зміст сновидінь корелює з особливостями фазічних компонентів швидкого сну. Показано, що ступінь емоційного забарвлення сновидінь пов'язана із частотою серцевих скорочень та дихання, ступенем вазоконстрикції та вираженістю електричної активності шкіри в останні хвилини швидкого сну перед пробудженням.

Очевидно, тварин також є сновидіння під час швидкого сну - про це свідчать досліди М. Жуве з руйнуванням у кішок ядер синьої плями (locus coeruleus), що забезпечують пригнічення м'язового тонусу у фазі швидкого сну. Спляча тварина з зруйнованою синьою плямою при настанні швидкого сну вставала на лапи із заплющеними очима, принюхувалась, дряпала підлога камери, робила раптові стрибки, ніби переслідуючи супротивника чи рятуючись від небезпеки. Ці дані, а також результати численних лабораторних досліджень сну у людей дозволяють вважати фазу швидкого сну. фізіологічною основоюсновидінь.

Однак є спрощенням розглядати швидкий сон як єдину фазу сну зі сновидіннями, тому що випробувані звітують про сновидіння і при пробудженнях з повільного сну. Але звіти про сновидіння в швидкому сні яскравіші, складніші, фантастичніші, більш емоційно забарвлені порівняно зі сновидіннями в повільному сні, де переважають раціональні та реалістичні елементи, подібні до мислення в неспанні. Головна ж відмінність полягає в їх тривалості - сновидіння у швидкому сні більш тривалі. Очевидно, цим пояснюється те що, що з пробудженні зі швидкого сну сновидіння краще запам'ятовуються.

Явищем, у сенсі протилежним сновидінням, є сомнамбулизм (снохождение, чи лунатизм). Лабораторні дослідженняпоказали, що сомнамбулізм виникає і натомість дельта-сну; вираженість та тривалість нападу значно варіюють. У найлегшому випадку людина може сісти в ліжку, щось пробурмотіти і знову заснути – у таких випадках на ЕЕГ спостерігається картина глибокого дельта-сну. В інших випадках сомнамбула встає, ходить, може одягнутися і вийти з дому (при цьому очі зазвичай відкриті, обличчя маскоподібне); сомнамбула може давати односкладові відповіді прості питання - у разі на ЕЕГ з'являються ознаки дрімоти і навіть неспання. Вранці сомнамбула нічого не пам'ятає про те, що сталося з ним уночі. На противагу сновидінням, з їх насиченим яскравими фарбами та подіями світом за повної м'язової атонії, сомнамбулізм характеризується сутінковим станомсвідомості (яка взагалі не фіксується в пам'яті) при збереженні здатності пересуватися як при неспанні. Існування двох крайніх явищ (сновидінь та сомнамбулізму) свідчить про те, що сон – це цілий набір різних станів, серед яких є і Глибоке зануренняу внутрішній світ, та демонстрація зовнішньої активності.