Хімічна таблицяелементів рясніє корисними речовинами для розвитку людського організму, але особливе місцеу ній займає кальцій. Цей унікальний «будівельний» матеріал необхідний кістковій системі, оскільки бере участь у фізіологічних та біохімічних процесах усередині клітин. Кальцій стабілізує функціонування серця, імунітету та нервової системи, зміцнює судини та благотворно впливає на обмінні процеси.
Кількість цього макроелемента в організмі становить 1,5-2% людської маси. Близько 99% присутній у кістках, зубах, волоссі та нігтях і лише 1% - у м'язах та міжклітинній рідині. При недоліках кальцію утворюється цілий спектр порушень роботи різних систем. Саме тому важливо вживати продукти, що містять кальцій, таблиця яких буде вказана нижче.
Добова потреба організму у кальції
За інформацією, наданою ВООЗ, щоденна потребау кальції відрізняється залежно від віку людини:
- до 3 років – 0,6 г;
- 4-9 років – 0,8 г;
- 10-13 років – 1 г;
- 14-24 роки – 1,2 г;
- 25-55 років – 1 г;
- від 56 років – 1,2 р.
Жінкам у період клімаксу на день необхідно отримувати щонайменше 1400 мг кальцію. Добовою дозою для молодих мам та вагітних є 1800-2000 мг на день.
Якщо кальцій буде надходити в організм у достатньому обсязі, зуби та кістки будуть у здоровому стані
. Корисний елемент бере участь у процесах обміну, допомагає координації рухів та оптимізує м'язову діяльність. Крім того, він знижує згортання крові, підтримує нервову системута знімає запалення.
Якщо раціон буде незбалансованим, за наявності захворювань організм витягуватиме Ca з кісток. Таке відбувається при зневодненні. У результаті формується остеопороз, і кістки зазнають частих переломів.
У разі достатнього надходження продуктів, збагачених кальцієм, стійкість організму до інфікування, змін клімату та зниження проникності судин підвищується. Крім того, мінімізується ризик підвищення артеріального тиску. Цей елемент сприяє очищенню судин від холестеринових бляшок. З появою вапняних відкладень часто говорять про надлишок у раціоні продуктів із великим вмістом кальцію (таблиця допоможе точніше розібратися у питанні).
При щоденному вживанні продуктів, збагачених кальцієм, в організм надходить лише 1/3 елемента, а решта виводиться природним шляхом. Споживання добової норми достатньо для гарної постави, підтримки здоров'я зубів та густоти волосся. Якщо поєднувати продукти з кальцієм та вітамін D, організм отримуватиме унікальний союз корисних макроелементів.
Хочете знати, скільки кальцію у продуктах різних груп? Давайте розберемося.
Горіхи, бобові та насіння
Їжа рослинного походженнязаймає лідируючі позиції у списку. Як добавка до м'ясних страв і супів щодня можна вживати сочевицю, боби, сою, зелений горошок, квасоля. Мигдаль, кунжут і мак - категорія продуктів з високим змістоммакроелемент.
Фрукти, овочі, злакові, зелень та ягоди
Обсяг кальцію у цій групі менш високий. Те, що людина споживає багато цих продуктів щодня, гарантує надходження потрібної кількості елемента. Щоб наповнити організм кальцієм, щодня можна вживати листовий салат, броколі, спаржу, цвітну капусту, кріп, селера, базилік і фрукти.
Зразковий вміст елемента у продуктах-лідерах цієї групи:
- шипшина – 257 мг;
- крес-салат – 215 мг;
- молода кропива – 715 мг.
Щоденна присутність кальцію у раціоні прискорює відновлення кісток при переломах.
Риба, яйця та м'ясо
Підтримувати стабільну працездатність організму зможе грамотно підібраний раціон, що включає м'ясо, рибу та яйця. Їжа тваринного походження відрізняється низькими показникамикальцію, однак, тут є винятки. У м'ясі присутнє багато білка, а ось Ca тут 50 мг на 100 г продукту. Морепродукти з рибою збагачені фосфором, а винятком є сардин. У цьому виді риби 100 г чистого кальцію на 300 г продукту.
Зробіть оригінальні бутербродиз сардиною на полудень, щоб відчути себе здоровим!
Молочна продукція
Хоча ця категорія продуктів не відноситься до лідерів за вмістом Ca на 100 г, кефір, молоко, закваска, йогурт та сир повинні входити до щоденний раціон. Навіть тим, хто дієті, можна вживати їх. Якщо фрукти та зелень необхідно попередньо обробляти, то кефір та йогурт їсти можна відразу. Молочна продукція не обтяжує шлунок, а тому вживати її можна цілодобово.
Табличні дані про продукти з Ca
Отже, де найбільше кальцію у продуктах, по таблиці неважко зрозуміти. Розберемося з цим докладно:
| Продукт | Вміст кальцію в 100 г продукту |
| картопля | 12 |
| редиска | 35 |
| листовий салат | 37 |
| морква | 35 |
| Зелена цибуля | 86 |
| броколі | 105 |
| оливки | 96 |
| базилік | 252 |
| крес-салат | 180 |
| капуста | 210 |
| кріп | 126 |
| петрушка | 245 |
| фініки | 21 |
| смородина | 30 |
| виноград | 18 |
| абрикос | 16 |
| ківі | 38 |
| малина | 40 |
| мандарин | 33 |
| родзинки | 50 |
| курага | 80 |
| апельсин | 42 |
| соя | 240 |
| квасоля | 194 |
| горох | 50 |
| боби | 100 |
| волоський горіх | 90 |
| насіння соняшника | 100 |
| вівсянка | 50 |
| ліщина | 225 |
| кунжут | 780 |
| гречка | 21 |
| манка | 18 |
| Мал | 33 |
Мало знати, де кальцій у продуктах харчування найбільше присутній. Необхідно грамотно його поєднувати з їжею, збагаченою вітаміном D, фосфором та магнієм. Це допоможе організму боротися з вірусами та застудами. Вітамін D контролює обсяг фосфору та кальцію в крові та прискорює процес відновлення при переломах кісток. Достатній обсяг вітаміну D присутній у жирних сортахриби, молочної продукції та синтезується організмом під впливом ультрафіолету.
Організму потрібно отримувати й іншу їжу, що покращує стан - овочі, м'ясо та боби. Вони містять вітаміни E, A, C, B та насичують органи кальцієм.
Збалансувати Ca дозволяє одночасний прийоммагнію. З його зменшенням кальцій засвоюється повільніше. Магній у достатню кількістьприсутній у висівках та хлібі з борошна грубого помелу, горіхах.
Важливо! Є продукти, що сприяють виведенню кальцію з організму – кофеїн, цукор, надлишок солі, нікотин та жир. Тим, хто вирішив харчуватися правильно, необхідно виключити їх з раціону або залишити мінімальну кількість.
Що перешкоджає засвоєнню
Ключовими причинами проблемного засвоєння вважаються:
- Недотримання режиму пиття (на день слід вживати більше 6 склянок води, можна додавати трохи лимонного соку).
- Нестача макро- та мікроелементів.
- Постійне споживання продуктів після теплової обробки.
Чинники, які провокують дефіцит елемента:
Крім того, причиною нестачі стає порушений процес абсорбції в кишечнику при кандидозі, дисбактеріозі та алергії.
Причини та симптоми надлишку Ca в організмі
Гіперкальціємію лікаря визначають, якщо рівень концентрації елемента в крові перевищує допустимі 2,6 ммоль/л. Причинами появи патології можна назвати:
- порушений процес обміну;
- надлишок при надходженні з продуктів, БАД та ліків;
- надлишок вітаміну D;
- наявність онкології, що провокує руйнування кісткових тканин та підвищений викиделемента у кров;
- літній вік;
- отримання променевої терапіїдля лікування недуг шиї;
- тривала іммобілізація організму.
Симптоматикою, що вказує на гіперкальцемію, вважається:
В разі легкої формиЗахворювання організм можна відновити усуненням першопричини патології. При високої концентраціїкальцію слід звернутися за кваліфікованою допомогою.
Таблетований кальцій або яєчна шкаралупа
Через брак елемента волосся тьмяніє, стоншується. Часто ламаються нігтьові пластини, утворюється карієс і псується емаль зубів, частішає серцебиття, виникають судоми. Коли ці ознаки не належать до симптоматики хвороби, можна стверджувати дефіцит кальцію.
До категорії людей, які потребують споживання великої кількості макроелемента, відносяться вагітні та годуючі жінки, спортсмени та жінки. клімактеричному періоді. У віці старше 55 років організм перебудовує роботу, і у жінок виникає ризик утворення остеопорозу.
У даному випадкуДоречно користуватися додатковими джерелами кальцію у формі таблеток, але тільки якщо вони призначені лікарями. У гонитві за дорогими препаратами не варто забувати про натуральні джерела макроелемента. Яєчна шкаралупа - ось унікальне джерело кальцію та інших мікроелементів.
Кальцій присутній практично в кожному продукті, але в різних кількостях . Поліпшити його засвоєння дозволить грамотно збалансований раціон та активний спосіб життя. Якщо до раціону хочеться додати цей мінерал, попередньо необхідно проконсультуватися з фахівцем.
Про те, що цей мінерал важливий для зубів і кісток і отримати його можна, випивши склянку молока, швидше за все ви знаєте. Але чи все так очевидно? Чи знали ви про те, що кальцій краще засвоюється ночами, а його надмірне вживанняведе до утворення каменів у нирках?
Давайте докладніше і по порядку: у яких продуктах міститься найбільше, до чого призводить дефіцит та яка добова норма в залежності від віку.
Кальцій бере участь у багатьох процесах:
У зростанні, розвитку та відновленні кісткової тканинив тілі. Без нього неможливе нормальне зростання кісток, зубів, нігтів та волосся.
Більше 99% кальцію припадає на кістки та зуби.
Достатня кількість цього мінералу забезпечує міцний кістковий скелет, який є захисним бар'єром для всіх внутрішніх органів та надійною опорою людині.
Здорові міцні зуби, добрі нігті, які не ламаються, міцні гарне волосся- Заслуга кальцію.
Його відсутність негативно позначається на організмі.
Необхідний для транспортування поживних речовинкрізь мембрани. Бере участь в обмінних процесах, відповідає за доставку поживних речовин (вітамінів, мінералів та ін.) органам разом із кров'ю.
Необхідний для нормальної роботи травлення, нервових та видільних процесів.
Без достатньої кількості кальцію неможлива нормальна мозкова активністьта робота органів.
Мозок подає сигнали до всіх клітин, тканин та органів, а кальцій по нервових волокнах передає ці сигнали.
Активує гормони та ферменти.
Необхідний роботи всіх м'язів. Впливає на нормальну роботута правильне скорочення серцевого м'яза. Він подає сигнали, коли м'язам необхідно скорочуватися та розслаблятися.
Впливає на вивільнення інсуліну. Недолік цього гормону може призвести до цукрового діабету.
Дослідження показали, що достатньо кальцію в організмі сприяє спалюванню зайвого жиру.
Продукти харчування – основне джерело кальцію. Він міститься як у рослинній, так і в тваринній їжі.
Рекордсмени за змістом:
Насіння кунжуту та мак. Більшість помилково вважає, що молочні продукти - криниця кальцію та інших поживних речовин, але це помилка. Найбільше цього мінералу міститься в насінні, особливо кунжуту та маку (близько 1600 і 1400 мг на 100 г продукту відповідно). Середня добова норма споживання кальцію становить 900 – 1200 мг. З'їдаючи всього 60 - 80 г насіння, можна задовольнити денну норму в цьому мінералі.
Зелень та овочі.У травах та зелених овочах міститься багато кальцію: від 200 до 600 мг, залежно від вибраного продукту.
Горіхи та рибамістять від 100 до 500 мг кальцію. У жирній рибі (морській) та горіхах ця кількість досягає 400 - 500 мг, в нежирній рибі- 200 мг на 100 г.
Твердий сир та молочні продуктитакож у цьому списку. У концентрованих молочних продуктах (сир, молоко, що згущує, сухе молоко) кальцію міститься від 500 до 1000 мг.
А у злаках та бобовихйого кількість коливається від 60 до 200 мг на 100 г продукту.
Кількість та добова норма споживання
У таблиці представлено скільки міститься кальцію в продуктах та відсоток від добової норми.
| Назва | Кількість мг в 100 г | % добової норми |
| Кунжут | 1500 | 125 |
| Мак | 1400 | 116 |
| Мигдаль | 250 | 21 |
| Арахіс | 80 | 7 |
| Волоський горіх | 100 | 8 |
| Насіння соняшника | 130 | 11 |
| Халва | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Сири | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Молоко | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Кефір | 95 | 7,8 |
| Сметана | 80 | 7 |
| Шпинат | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| кріп | 180 | 15 |
| Петрушка | 220 | 18,5 |
| Кропива | 650 | 54 |
| Сардіна | 350 | 29 |
| Скумбрія | 70 | 6 |
| Лосось | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Гарбуз | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Картопля | 15 | 1,25 |
| Курага | 100 | 8 |
| Смородина | 25 | 2,1 |
| Родзинки | 70 | 6 |
| Персики | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Квасоля | 85 | 7,1 |
| Горох | 75 | 6,1 |
| Боби | 70 | 6 |
| Гречка | 20 | 1,5 |
| Мал | 35 | 3 |
| Вівсянка | 40 | 3,4 |
| Шоколад | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Яйця | 40 | 3,4 |
| Гриби | 30 - 100 | 8 |
*Добова норма вказана з розрахунку 1200 мг кальцію.
Продукти синергісти або з чим вживати кальцій
У природі існують продукти-синергісти – ті, що допомагають засвоюватися один одному. Синергістами кальцію є фосфор, і . Без цих провідників кальцій погано сприйматиметься організмом. Навіть при споживанні добової норми кальцію без магнію, фосфору та вітаміну D він засвоїться максимум на 70 %.
Меню потрібно складати таким чином, щоб разом з кальцієм надходили і продукти, багаті на речовини-провідники, а саме фосфор з магнієм і вітаміном D.
Магнію і фосфору багато в злаках, часнику, зелених овочах, деяких насінні, сухофрукти, яйця і гарбуз. Вітамін D міститься в рибі, яйцях та молочних продуктах. Відмінні варіанти:
- риба із зеленню;
- салат з яєць та зелені;
- молочні каші;
- овочеві салати з додаванням горіхів та яєць;
- овочеві запіканки з печінкою чи м'ясом;
- молочні десерти;
- крем-суп з овочами, зеленню та вершками;
- бутерброди з сиром, вершковим маслом та скибочкою будь-якого фрукта чи овочів.
Дефіцит в організмі: наслідки
Недостатнє споживання кальцію чи погане його засвоєння негативно впливає на здоров'я.Проблеми можуть бути як незначними, і серйозними. Ознаки нестачі кальцію:
- Слабкість, швидка стомлюваність;
- Карієс та інші захворювання зубів;
- Судоми та проблеми з м'язовою активністю;
- Проблеми з серцем;
- Остеопороз;
- Печінкова недостатність;
- Рахіт;
- Нервові спазми;
- Проблема зі шкірою, нігтями та волоссям;
- Кровоточивість ясен;
- Алергії.
Наслідки дефіциту плачевні, навіть проста втомлюваність і слабкість можуть перерости в м'язові спазми, судоми і навіть атрофію, якщо не поповнювати запаси кальцію Практично завжди з'являються захворювання внутрішніх органів та зубів. Дефіцит кальцію – причина остеопорозу.
Добова норма кальцію відрізняється для різних вікових груп:
Дітям віком до 8 років потрібно до 900 мг.
Підліткам необхідно більше – до 1400 мг, це пов'язано зі зростанням та розвитком кісткової тканини.
Дорослій людині потрібно до 1200 мг кальцію на добу.
У літніх людей зростає потреба цього мінералу, у зв'язку з його вимиванням з організму, добова норма збільшується до 1400 -1600 мг.
І мами, що годують, потребують збільшення добової норми (до 1700 мг), тому що їм потрібно забезпечити кальцієм не тільки себе, а й малюка.
Необхідно пам'ятати, що солодка та солона їжа, газовані води, алкоголь, жирна їжапровокують вимивання кальцію із організму.
Слідкуйте за своїм раціоном, організм віддячить вам за це.
Кальцій – один із найважливіших мікроелементів для комфортного та здорового існування людини. І його брак негативним чином позначається на людському організмі: фізіологічних процесахта самопочутті. Важливо, щоб цей мікроелемент надходив у об'ємі, який потрібно. А для цього потрібно знати, в яких продуктах міститься найбільше кальцію.
Процес регенерації кісткової тканини людини відбувається протягом усього життя. А для цього потрібний такий мікроелемент, як кальцій. Особливо вона потрібна дитині, в кістковій тканині якої швидкість протікання процесів за його участю в рази вища.
Чим швидше дитиназростає, тим більше йому потрібно споживати продукції з високим вмістом цього мікроелемента нормального розвиткукісткової тканини. Новонароджена дитина отримує кальцій з грудним молокомматері, яким він харчується протягом якоїсь кількості часу після народження.
Незалежно від того, припиняє чи ні мати грудне вигодовування, через півроку після народження одержуваної з молоком мікроелементу дитині стає недостатньо для повноцінного розвитку, ближче до цього моменту дитячі педіатри рекомендують вводити додатковий прикорм.
Ще через півроку необхідна організмом добова норма кальцію знову зростає, і так протягом усього часу дорослішання, поки організм не стане дорослим.
Конкретні цифри щодо щоденної норми будуть наступними:
- До 6 місяців – 400 мг кальцію на добу.
- З півроку до трьох років – 600 мг кальцію на добу.
- З трьох до десяти років – 800 мг кальцію на добу.
- З 11 до 16 років – 1200 мг на добу.
Для дорослого організму норма споживання кальцію на добу коливається близько 800-1200 мг на добу. Але й тут є винятки. Так, жіночому організмупотрібно на 100-200 мг кальцію менше, ніж чоловічому. А тим людям, які займаються спортом, навпаки, рекомендується збільшити добове споживаннямікроелементів на стільки ж одиниць.
Майбутнім матерям у перші два триместри вагітності бажано споживати близько 1500 мг кальцію на добу для того, щоб плід розвивався належним чином.
А в останньому триместрі та в період грудного вигодовування цей показник автоматично збільшується ще на 300-500 мг, оскільки рівень мікроелементу вже розраховується у цей час не лише з урахуванням потреб материнського організму, а й дитини.
Для повноцінного розвитку слід споживати продукцію, яка містить кальцій. У яких продуктах міститься найбільше цього мікроелемента, буде розглянуто далі.
Молочні продукти, багаті на кальцій
Молочні продукти вважають головними постачальниками кальцію. Макроелемент, що міститься в молоці та продукції, що виготовляється з нього, добре засвоюється завдяки молочному цукру у складі такої їжі, але одного споживання її буде недостатньо для того, щоб відшкодувати добову норму. 
До цієї продукції, багатої на кальцій, належать:
- Коров'яче та козяче молоко.
- Кокосове або мигдальне молоко.
- Соеве молоко.
- Сир і сметана.
- Вершки та кефір.
- Вершкове масло.
- Сири тверді, напівтверді та м'які.
- Йогурти та молочні коктейлі.
Бобові
Бобові також вважаються добрим джерелом кальцію, і в багатьох з них міститься навіть більше цього макроелемента, ніж у більшості молочної продукції. 
До таких продуктів належать:
- Квасоля зелена, червона та біла.
- Горох.
- Боби.
- Соя та сочевиця.
- Зелений горошок.
Горіхи та насіння
Горіхи стоять третьому місці за наявності кальцію у своєму складі. Крім цього, вони рясніють клітковиною, ліпідами, амінокислотами та білком.
Величезний вміст кальцію зазначено у таких горіхах, як:
Насіння кунжуту містить близько 500 мг мікроелемента, що значно вище, ніж його ж вміст у складі жирного сиру. Цією ж особливістю виділяється насіння соняшнику, насіння льону, мак та ліщина.
М'ясо та м'ясні продукти
У м'ясної продукціїкорисного мікроелемента не настільки багато, як у рослинній їжі, але він є в курчатах, телятині, свинині та вареній ковбасі.
Риба та морепродукти
Рибна продукція також не надто виділяється на тлі м'яса. У цій продуктовій групі трохи кальцію можна знайти в оселедці, лососях та тріску.Але найбільше його сконцентровано в рибних консервах з м'якими кісточками, наприклад, в консервованій банці сардин в маслі або в банці консервованого тунця. 
Якщо говорити про морепродукти, то тут основна частина кальцію міститься в непридатних для їжі частинах - панцирі, кістки, раковини. Але в цій категорії все ж таки можна відзначити креветок, крабів і устриць.
Яйця
Найцінніше в яйцях – це їхня шкаралупа, яка включає 93% легкозасвоюваного організмом кальцію.
Злакові
Цю групу продуктів не слід розглядати як основне джерело кальцію, але слід звернути увагу на такі продукти, як:
- Макарони.
- Мюслі.
- ячна, манна та перлова крупи.
- Рис та гречка.
- Мюслі.
- Вівсяні та кукурудзяні пластівці.
Фрукти
Серед фруктів можна виділити:
А також багато кальцію містять сухофрукти:
- Родзинки.
- Інжир.
- Фініки.
- Кураги.
Овочі
Овочі багаті на кальцій, серед цих представників рослинної їжі уваги заслуговують:
- Білокочанна та савойська капуста.
- Брокколі.
- Картопля.
- Морква.
- Помідори.
- Часник.
- Редиска.
- Цибуля ріпчаста.
- Огірки.
- Перець солодкий.
Ягоди
До ягод, багатим кальцієм відносяться: малина, суниця, смородина.
Зелень
Зелень є приємним доповненням практично до будь-якої страви, але крім відмінних смакових якостейВона містить ще й значну кількість кальцію. 
Серед представників цієї продуктової групи можна назвати:
- Базилік.
- Кріп.
- Петрушка.
- Листовий салат.
- Зелена цибуля.
- Ревінь.
- Щавель.
- Шпинат.
Кондитерські вироби
Серед хлібобулочних виробів, багатих на кальцій, можна виділити зерновий або білий хліб.
Чорна патока
Чорна патока - це вторинний продукт цукрового виробництва, який виглядає як густий цукровий сироптемного кольору з характерним запахом і виходить шляхом триразового кип'ятіння сирої тростини або цукрових буряків. У 1 ст. чорної меляси можна знайти до 10% денної норми кальцію. А також вона підходить людям, які хворіють на цукровий діабет.
Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію
Безліч продуктів у тому чи іншій кількості містять у собі кальцій.
У яких продуктах міститься найбільше цього мікроелемента, наведено в наступній таблиці:
| Продукт | Вміст кальцію на 100 г продукту |
| Кунжут | 780 |
| Базилік | 252 |
| Петрушка | 245 |
| Соєві боби | 240 |
| Савойська капуста | 212 |
| Білокачанна капуста | 210 |
| Квасоля | 194 |
| Крес-салат | 180 |
| Фісташки | 130 |
| Брокколі | 105 |
| Насіння соняшника | 100 |
| Боби | 100 |
| Оливки консервовані зелені | 96 |
| Грецькі горіхи | 90 |
| Цибуля зелена | 86 |
| Курага | 80 |
| Арахіс | 60 |
| Інжир в'ялений | 54 |
| Вівсянка | 50 |
| Горох | 50 |
| Апельсини | 42 |
| Малина | 40 |
| Салат листовий | 37 |
| Редиска | 35 |
| Морквина | 35 |
| Рисова крупа | 33 |
| Мандарини | 33 |
| Смородина | 30 |
| Суниця | 26 |
| Фініки | 21 |
| Гречана крупа | 21 |
| Манна крупа | 18 |
| Виноград | 18 |
| Ананас | 16 |
| Огірок | 15 |
| Помідор | 14 |
| Картопля | 12 |
Дієта для вагітних та годуючих з високим вмістом кальцію
Під час виношування дитини або під час грудного вигодовування, усередині жіночого тілавідбувається перебудова всіх процесів, у результаті виявляється недобір кальцію, і дефіцит вітаміну D. Вкрай важливо вчасно поповнювати запаси цих елементів за допомогою особливої дієти, щоб дитина і його мати були здоровими. 
Вагітним і матерям, що годують, підходить наступна схема харчування:
- Сніданок – фрукти або склянка кефіру з невеликим відсотком жирності.
- Другий сніданок – невеликий шматочок сиру та один помідор.
- Обід – варена печінка на листі салату та склянку молока замість чаю.
- Полудень – 100 г натурального йогурту.
- Вечеря – тарілка овочевого салатуабо 150 г сиру середньої жирності (4-6%).
Це приблизний раціон. Загальні рекомендаціїбудуть виглядати такими: потрібно включити у своє щоденне меню якнайбільше продуктів з великим вмістом потрібного мікроелемента у складі та мінімум 3-4 молочних продукти на день, які покриють собою половину добової норми споживання.
Продукти з високим вмістом кальцію для дітей
Якщо говорити про дитячий організм, то тут рекомендації ті самі, що й для дорослого.
Чим харчуватися при переломах?
При переломах кісток дієта спрямована на те, щоб прискорити їх зрощення та загоєння. 
Приблизний денний раціон виглядатиме так:
- Сніданок – пачка сиру середньої жирності (4-6%) та чай.
- Другий сніданок – два відварені яйця.
- Обід – сочевий суп та тарілка овочевого салату.
- Полудень – жменька насіння соняшника.
- Вечеря – морепродукти із овочами.
Щодня харчуватися в такий спосіб не варто, це зразковий варіант меню. Важливо, щоб у дієті при переломах були присутні продукти з великим вмістом білка та кальцію.
Тому при переломі великої кістки м'ясо, риба або яйця повинні становити половину денного раціону. Можна додати желеподібні продукти - холодець, домашній кисіль або желе фруктове на десерт. Така їжа також добре з'єднує кістки в єдине ціле через велику концентрацію білка і колагену у своєму складі.
З якими харчами засвоюється кальцій?
Щоб кальцій сприйнявся організмом як потрібно, необхідно приймати його з тими продуктами, які містять найбільше мікроелементів у своєму складі, що сприяють кращому його засвоєнню. Продуктовий кошик повинен складатися з їжі, багатої на вітамінигрупи B, A, Е, C і D, магнієм та фосфором.
Ці корисні речовини та макроелементи містяться:
- У молочній продукції.
- У жирній рибі та їжі тваринного походження.
- У горіхах.
- У вівсяних пластівцях.
- У курячій та свинячій печінці.
- У картоплі.
- У морепродуктах.
- У насінні та бобових.
- У хлібній продукції з борошна грубого помелу та висівках.
Які продукти заважають засвоєнню кальцію?
Табу для кальцію – це:
- Кофеїн.
- Міцний чай.
- Цукор.
- Шоколад та солодощі.
- Нікотин.
- Сіль та жирні продукти.
Вони заважають правильному засвоєнню мікроелемента і негативно позначаються на здоров'ї людського організму, роблячи шкіру блідою, зуби нездоровими, а нігті і волосся ламкими. Алкоголь теж слід зарахувати до цього списку, оскільки він не дає клітинам сформувати міцну кісткову та хрящову структуру та сприяє руйнуванню скелета.
Особливу увагу слід звертати на продукти, багаті на залізо (м'ясо, гречка, гранат та ін.) та натрієм (солоності та газовані напої, типу коли, фанти та спрайту), і намагатися по можливості не поєднувати таку їжу з джерелами кальцію. Ці макроелементи протистоять одне одному і сприймаються організмом разом.
Кальцій та вітамін D
Вітамін D грає особливу роль у засвоєнні кальцію організмом. Без нього цей процес не буде повноцінним та завершеним. Ці два елементи тісно пов'язані між собою та разом визначають ступінь міцності людського скелета, впливають на процеси роботи системи гемостазу в організмі, позитивно впливають на роботу серця та судин, та на інші процеси. 
Без вітаміну D кальцій недостатньо добре всмоктуватиметься у стінки кишечникаі швидко вимиється, не залишивши після себе жодного сліду, через це його концентрація в крові знизиться до мінімальних значень, що спровокує розкладання тканин скелета та розвиток серйозних захворювань.
Кальцій та фосфор
Фосфор у свою чергу має також важливе значення у засвоюванні кальцію, як і кальцій у засвоюванні фосфору. Згідно науковим дослідженням, ці два макроелементи повинні бути присутніми в тілі людини у певному співвідношенні 2:1 (на 2 частини фосфору 1 частина кальцію). Цей баланс дуже важливо постійно підтримувати.
Щоб ці дві речовини людський організм сприйняв належним чином, вживати їх рекомендується разом із білковою продукцією, оскільки амінокислоти – це свого роду транспорт доставки мікроелементів у клітини.
Якщо рівень фосфору перевищить рівень кальцію в організмі, це призведе до вимивання останнього з тканин і спровокує проблеми зі скелетним апаратом. Інакше, коли кальцію більше, ніж фосфору, солі першого відкладатимуться скрізь: у тканинах, у судинах та у внутрішніх органах. А це загрожує розвитком таких недуг, як остеохондроз або сечокам'яна хвороба.
Кальцій після теплової обробки
Існує думка, що термічна обробкапродуктів веде до руйнування корисних мікро-і макроелементів у них. І це справді так.
Якщо всі продукти, що містять кальцій, піддати такій маніпуляції, як теплова обробка, то органічна сполукаперетвориться на марну субстанцію. Її людський організм не зможе повноцінно засвоїти, що неминуче призведе до утворення великих каменів у сечостатевій або травній системі.
Для правильного сприйняття кальцію організмом продукти, що містять мікроелемент, рекомендується не піддавати термічній обробці вище 40-60°. А по можливості найкраще взагалі вживати більше такої рослинної їжі, як овочі, фрукти, насіння і сирі горіхи.
Більшість молочної продукції, представлена на прилавках магазинів, містить у собі неорганічний кальцій, оскільки продукти проходять пастеризацію. Натуральний кальційможна зустріти в коров'ячому сільському молоці, недоступному більшості міських жителів.
Поповнення кальцію в організмі яєчною шкаралупою
Коли рівень кальцію в організмі знижується до мінімальної позначки, доводиться заповнювати його нестачу. Можна пропити курс БАДів чи вітамінів. Але є й дешева альтернатива пігулкам – натуральна яєчна шкаралупа.
У яйцях, продуктах регулярного вживання, міститься найбільше кальцію, особливо у шкаралупі. Які ще продукти містять багато кальцію читайте таблицю Шкаралупа яєць як джерело кальцію застосовується давно – це відоме народний засіб. У шкаралупі міститься як кальцій, а й інші мікроелементи.
Для вживання шкаралупу слід брати від курок чи перепілок, качина не підходить, оскільки яйця найчастіше трапляються інфіковані. Яєчну шкаралупу, зняту з сирого яйця, попередньо слід очистити від внутрішньої плівки, а потім добре прокип'ятити протягом 5-10 хвилин.
Потім її висушують, перетирають у порошок дуже дрібного помелу, схожий за консистенцією на пил. Зберігати подрібнену шкаралупу слід у закритій шафі, подалі від сонячних променів.
Кальцій у таблетованій формі не здатний повністю заповнити потрібну добову норму. А знаючи, в яких продуктах мікроелементу міститься найбільше, можна скласти собі збалансоване менюта грамотно поєднувати його з прийомом БАДів.
Приймаючи щодня кальцій у тій добової норми, яка необхідна для повноцінного функціонування організму, можна не тільки зміцнити свої кістки та стати здоровим, а й уникнути розвитку різноманітних хвороб.
Відео про вміст кальцію у продуктах
Перелік продуктів з багатим вмістом кальцію:
перелік рослинних продуктівз багатим вмістом кальцію:
Дефіцит кальцію в організмі позначається на здоров'ї волосся, нігтів, шкіри, зубів. Важливо серйозно ставитися до свого харчування з дитинства, підтримуючи баланс важливих мікроелементів. Усі розуміють, що кальцій – необхідний будівельний матеріалдля кісткової тканини людини. Спробуємо розібратися, у яких продуктах міститься кальцій. Список продуктів ви зможете знайти нижче.
Добова доза кальцію
На що витрачається кальцій у нашому організмі? Всі клітини організму потребують його. Він стабілізує роботу серцевого м'яза та кровоносної системиберучи участь у процесі звуження та розширення судин. Завдяки кальцію регулюються процеси згортання крові, підтримується робота імунної системи. Щоб розуміти, скільки кальцію потрібно вживати за добу людині, треба знати правильне дозуваннядля різних категорійлюдей.
- Дорослій людині на добу потрібно 1000 мг.
- Вагітним і жінкам, що годують - 2000 мг.
- Підліткам – 1200 мг.
- Дітям до 10 років – 800 мг.
- Дітям до 3-х років – всього 600 мг.
Як засвоюється кальцій в організмі
Якщо їсти продукти, де багато кальцію, то багато хто думає, що дефіциту можна уникнути. Насправді він засвоюється лише у присутності інших корисних продуктів. Щоб кальцій засвоївся у достатній кількості, потрібний вітамін D. Він утворюється в організмі людини під дією сонця, але й у продуктах також є. Це яєчний жовток, вершкове масло, риб'ячий жир.
Малюкам до 3-х років педіатри призначають вітамін D у краплях під час осінньої та зимової негоди, коли від прогулянок доводиться відмовитися. Влітку додаткові вітаміни не потрібні, тому що дитина їх отримує при прогулянках на сонечку.
Велика кількість у раціоні дорослої людини нерафінованого цукру та надмірна кількість солі шкодять засвоюваності кальцію. Мінерал вимивається з організму та при вживанні алкогольних напоїв, солодке газування і міцної кави. Його нестачу в обов'язковому порядкуварто компенсувати. Де багато кальцію, у яких продуктах?
Продукти, багаті на кальцій
Багато хто думає, що саме в молочних продуктах з великим відсотком жирності вміст корисного елементана самому високому рівні, але це не так. Однак кальцій у таких продуктах засвоюється краще завдяки лактозі. У продуктах, вирощених на грядках, найчастіше кальцію міститься більше. Розглянемо, у яких продуктах міститься кальцій. Список продуктів є наступним.
Молочні та кисломолочні продукти:
- Молоко.
- Кефір.
- Йогурт.
- Ряжанка.
- Сир від 2% жирності.
- Сир (особливо твердих сортів).
Овочі та зелень:
- Капуста.
- Часник.
- Брокколі.
- Щавель.
- Орегано.
- Петрушка.
- Кропива.
Ще де багато кальцію? У м'ясі, рибі, морепродуктах.
У рибних консервах (сардини, лосось, горбуша) багато кальцію, і він добре засвоюється, тому що в їхньому складі є кістки риб, які є джерелом цього мінералу. Рибу рекомендують включати до раціону 2 рази на тиждень. Навіть у дитячих садках у меню завжди присутня парова риба, рибні котлети.
- В'ялена риба (до 3000 мг кальцію на 100 г).
- Лосось.
- креветки.
- Яловичина.
Насіння, горіхи:
- Кунжутне насіння.
- Фісташки.
- Мигдаль.
- Фундук.
- Насіння соняшника.
- Арахіс.
- Гарбузове насіння.
Кальцій у молочних продуктах
Щоб знати, скільки з'їсти сир чи сир для забезпечення добової дозиКальцію, потрібно в цьому питанні розібратися. Плануючи раціон, визначимо, скільки кальцію у сирі, за допомогою вже проведених досліджень. У 100 г сиру (не знежиреного) міститься до 200 г мінералу.
Для відповіді питанням, скільки кальцію в молоці, визначимося з його якістю. У козячому молоці його більше в середньому на 20%, ніж у коров'ячому. У склянці знежиреного коров'ячого молока – 244 мг Са, а в склянці незбираного – 236 мг.
Багатьох цікавить питання, скільки кальцію в сирі і як визначити сир, багатий на кальцій. Різноманітність видів сиру на прилавках магазинів з кожним днем зростає. Однак найбільшою концентрацією кальцію має твердий сир пармезан: на 100 г продукту припадає 1200 мг мінералу. У російському сирі 900 мг на 100 г, в моцареллі – 515 мг. М'який сир має саму низьку концентраціюкальцію.
Як засвоюється кальцій у немовлят
При грудному вигодовуванніу немовля засвоєння мінералу відбувається на 70%. При штучному вигодовуваннісумішами кальцій, що міститься в них, всмоктується тільки на 30%. Штучники бувають частіше схильні до захворювань, пов'язаних з нестачею кальцію. А все тому, що термічна обробка продуктів перетворює цей елемент на неорганічна сполука, що погано засвоюється людським організмом
Заміна молока як джерела кальцію
Вегетаріанці не вживають молочних продуктів. Крім того, є люди, які мають нестерпність лактози. Як же їм отримати цей необхідний елемент для свого організму? Їм підійде замінник молочного жиру на рослинній основі. Найбільше у цьому плані підходить мигдальне молоко, де багато кальцію. Його вміст у цьому продукті – 90 мг на склянку. Кальцій також засвоюється непогано з рослинних продуктів, тому коров'яче молоко не є обов'язковим для всіх.
Правда чи міф: сіль вимиває кальцій
Нирки відповідають і за натрій, і кальцій. Коли вони виводять сіль із організму, то разом із цим втрачається кальцій. Багато дієтологи сходяться на думці: щоб кістки були міцнішими і не накопичувалася рідина в клітинах тіла, потрібно обмежити вживання солі.
При переломах та після ускладнених операцій пацієнтам призначають безсольову дієту та легкозасвоювану їжу, овочі, фрукти та молочні продукти. Відварений рис, геркулесова каша та холодець – основні супутники тих, хто піклується про своє здоров'я та бажає найшвидшого зрощеннякісток.
Повноцінне меню продуктів із кальцієм на добу
Що ж потрібно з'їсти, щоб кальцій засвоїв організм і повністю задовольнив потребу в цьому елементі на добу? Якщо припустити, що непереносимості на молочні продукти у вас немає, можна розробити таке меню:
Перший варіант
Сніданок: 100 г твердого сиру, можна на бутерброд з маслом. Яйце.
Обід: салат зі свіжих овочів із квасолею, йогурт. (протягом дня можна їсти горіхи: кешью, мигдаль, арахіс)
Вечеря: склянка кефіру чи йогурту.
Другий варіант
Сніданок: 2% сир з йогуртом; чай з молоком.
Обід: стейк з лосося, овочі гриль.
Вечеря: ряжанка або склянка молока.
Третій варіант
Сніданок: сирники із йогуртом.
Обід: паста з морепродуктів, салат з овочами та зеленню.
Вечеря: склянка молока.
Тут розглянуті варіанти виключно для дотримання норми вживання кальцію. Інші продукти доповнюєте на свій розсуд.
Добавки та вітаміни з кальцієм
Не всім зручно запам'ятовувати скільки з'їсти продуктів, щоб забезпечити необхідну дозу кальцію на добу. Зручніше приймати вітаміни чи мінерали як добавок до їжі. Не довіряйте новинкам аптечної промисловості. Читайте склад тих препаратів, які маєте намір купувати.
Карбонат кальцію слід приймати після їжі, так він засвоюється краще. Самим найкращим чиномзасвоюється мінерал у препаратах з вітаміном Д. найпризначальніші препарати в цьому плані: "Кальцій Д3 Нікомед", "Компливит Кальцій Д3".
Пам'ятайте, що без вживання вітамінів С, Д, Е, групи В - кальцій просто перейде в нерозчинні сполуки і осяде в м'язах і суглобах.
Чим лікувати нестачу кальцію
Якщо все-таки не вдається відучитися від шкідливих звичокі не виходить їсти їжу, багату на кальційНа допомогу приходять препарати, що містять цей елемент. Не варто також забувати про народних методах. Вчені довели, що в яєчної шкаралупикарбонат кальцію засвоюється організмом на 90%. Крім того, це доступний засібкорисніше будь-якої аптечної добавки.
Яєчну шкаралупу рекомендують і дітям до 6 років, адже вони мають активне формування скелета. Літнім людям через крихкість кісток призначають препарати кальцію, але вони можуть бути замінені натуральною яєчною шкаралупою.
Приготувати такий препарат може кожен у домашніх умовах, тільки обов'язково із домашніх яєць. Шкаралупу потрібно висушити, подрібнити за допомогою кавомолки у дрібний порошок і приймати 1 ч. л. натще протягом 10 днів. Потім потрібно зробити перерву на місяць. Після закінчення терміну курс можна повторити.
Значення кальцію для здоров'я людини
Роль кальцію в організмі людини, безперечно, відповідальна. Самостійно він не працює, а от разом з іншими вітамінами та мінералами приносить безперечну користь. В активному зростанні та розвитку дитячого організмувін підтримка та опора кісткам та суглобам, формуванню скелета та зубів. Для жінок його нестача під час вагітності та періоду лактації може принести помітні негативні наслідки- це ламкість зубів та нігтів, хворобливі відчуттяв поперековому відділіхребта, нестача молока під час годування. У чоловіче здоров'явін теж важливий – для попередження остеопорозу, сутулості, захворювань судин, алергії. Саме він грає роль заплідненні, тому дефіцит кальцію може бути причиною чоловічого безпліддя.
Дбати про своє здоров'я та здоров'я своїх близьких людей бажано постійно. Навіть якщо немає проблем зі здоров'ям, рекомендується раз на рік здавати кров на аналіз. Підвищений змісткальцію саме в крові вже може показати, що його дефіцит в організмі.
У профілактичних ціляхможна приймати добавки з кальцієм, якщо у вас підвищені фізичні та розумові навантаження, сухі та ламке волосся, безсоння, дратівливість, профілактика карієсу Вживайте вітаміни та мінерали в потрібній кількості та будьте здорові!
Кальцій дуже важливий для людського організму. Він не лише формує структуру кісток, але також забезпечує м'язове скорочення, згортання крові, секрецію гормонів та нейромедіаторів При дефіциті кальцію розвиваються багато небезпечних захворювань:
У дитячому віці- рахіт;
У дорослих людей – остеопороз (руйнування кісток) або остеомаляція (розм'якшення кісток).
До групи ризику за дефіцитом кальцію входять діти, люди похилого віку, жінки в менопаузі. Після згасання функції яєчників значно підвищується ризик остеопорозу та переломів кісток.
Немає нічого складного в тому, щоб забезпечувати адекватну добову потребукальцію. При повноцінному харчуваннідефіциту цього мікроелемента зазвичай немає.
Як видно з цієї таблиці, достатньо отримувати лише 1-1,5 г кальцію на добу з продуктами харчування. З якими? Це ми зараз з'ясуємо. Пропонуємо до вашої уваги огляд 10 груп продуктів, які є найкращими джерелами кальцію.
1. Сир.
Всі молочні продукти багаті на кальцій. Сир - один із лідерів за його змістом. Достатньо з'їдати лише 100-200 г цього продукту на день, щоб забезпечити себе кальцієм.
Різні сорти сиру мають різний вміст мікроелемента. Зорієнтуватися допоможе ця таблиця:
|
Сорт сиру та відсоток жирності |
|
|
«Пармезан» |
|
|
«Голландська» 45% |
|
|
«Пошехонський» 45% |
|
|
"Чеддер" 50% |
|
|
"Швейцарський" 50% |
|
|
"Російський" 50% |
|
|
«Рокфор» 50% |
|
|
Сир «Російський» плавлений |
|
|
«Сулугуні» |
|
|
Сир «Ковбасний» плавлений |
|
|
«Адигейська» |
|
|
«Камамбер» |
|
|
Сир напівжирний (4-5%) |
|
|
Сир жирний (18%) |
2. Молоко.
Людина, яка щодня п'є молоко, надійно захищена від дефіциту в організмі кальцію. Напій містить велика кількістьцього мікроелемента. Це пов'язано з тим, що молоко призначене для вигодовування немовлят, яким потрібна велика кількість різних мінералів, і в першу чергу - кальцію. Без цієї речовини неможливий повноцінний розвиток скелета.
Молоко можна вживати не тільки у свіжому вигляді. Хорошими джерелами кальцію є сухе та згущене молоко. Концентрація кальцію у свіжому напою може суттєво відрізнятися, залежно від ступеня жирності, походження (магазинне чи домашнє), різновиду (козяче, коров'яче, верблюжжя тощо).
3. Інші молочні продукти.
Очевидно, що якщо саме собою молоко є джерелом кальцію, то і приготовані з нього продукти містять цей мікроелемент. Тому, навіть якщо людина не любить їсти згущене молоко або вживати цільне молоко, для нього завжди знайдуться альтернативні варіанти, які припадуть до смаку. Молочні продукти можна вживати як окремо, так і додавати в іншу їжу в процесі її приготування.
Як бачимо, кефір, йогурт, ряжанка чи будь-який інший молочний продуктв рідкому вигляді містить стільки ж кальцію на одиницю ваги, скільки незбиране молоко. Діяльність кисломолочних бактерій не впливає на його концентрацію.
4. Насіння та горіхи.
Горіхи та насіння - один з найкращих джерелкальцію. Якщо рахувати на одиницю ваги, деякі насіння містять більше цього мікроелемента, ніж сир або будь-який інший молочний продукт.
Горіхи та насіння також містять масу інших корисних мікроелементівта вітамінів. Тому людина, яка регулярно вживає їх у їжу, надійно захищена від проявів гіповітамінозу або дефіциту мінералів.
5. Зернові та бобові.
Хоча крупи, хліб та бобові містять не так багато кальцію на одиницю ваги, вони є добрим додатковим джерелом цього мікроелемента за рахунок об'єму. Більшість людей споживають ці продукти у більш відчутних кількостях, ніж сир, горіхи чи насіння.
6. Овочі.
Як і крупи, овочі містять не надто багато кальцію на одиницю маси, але можуть забезпечити вас цим мікроелементом за рахунок великого обсягу споживання. Ось овочі з найвищим вмістом кальцію:
7. Фрукти та сухофрукти.
Ще одне додаткове джерело кальцію – це фрукти. Деякі з них мають досить високий вміст цього мікроелемента. З-поміж інших слід відзначити інжир і хурму - в них кальцію найбільше. Але є й інші фрукти, в яких кількість мікроелемента перевищує 40 мг на 100 г.
У висушеному вигляді фрукти зазвичай містять більше кальцію на одиницю ваги. Це пов'язано виключно із зменшенням відсотка води у продукті.
8. Зелень.
Зелень може містити багато кальцію на одиницю ваги. І хоча споживання цієї групи продуктів зазвичай обмежене невеликими обсягами, вони цілком можуть зробити свій внесок у забезпечення вашого організму мікроелементами.
У будь-якому випадку споживання зелені не буде зайвим, адже у складі міститься безліч інших корисних речовинкрім кальцію.
Насолоди прийнято відносити до шкідливих для здоров'я продуктів. І все ж ласуни можуть вилікувати з них користь. Кондитерські вироби можуть стати додатковим джерелом кальцію. Він є скрізь, де у складі є какао, молоко, насіння або горіхи.
10. Риба та морепродукти.
На відміну від м'яса, яке зовсім не схоже на джерело кальцію через вкрай низький його вміст на одиницю ваги, деякі рибні або морепродукти можуть поповнити запаси в організмі цього мікроелемента.
Як бачимо, кальцію досить міститься у найрізноманітніших продуктах. Тому людина, яка повноцінно харчується, зазвичай не відчуває нестачі в цьому мікроелементі. До дефіциту кальцію може призвести суворе вегетаріанство або низькокалорійні дієти для схуднення. У цьому випадку бажано додатково приймати препарати або БАД, які містять кальцій та вітамін D.
Loading...