Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитись з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати та приглушити це не завжди приємне відчуття.
Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не страждати від ниючого болюхоче кожен, але уникнути цього наслідки можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.
Больове відчуття є відбитком процесу, під час якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправзміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підняття рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.
В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які і стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.
Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро лише після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, вони знову з'являються.
Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.
Завдяки регулярним тренуванням підвищується енергетичний потенціалдля мускулатури, отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів уповільнюється. Таке явище отримало назву тренувального плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження та фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, вправи із задіянням супер-сетів, дропів і так далі.
Види м'язового болю
Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.
Починає відчуватися у м'язах наступного ранку після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яка дія за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.
Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.
Запізнювальна
З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перерві у заняттях, а також у новачків.
Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системізміцнюватися та звикати.
Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково міняти вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє поліпшенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.
Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки больові відчуттядосить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.
Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальної. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.
Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окиснення м'язових тканин молочною кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.
Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від навантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.
Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.
М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?
М'язові болі – це необов'язкова ознака приросту м'язової масиАле вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів і утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.
Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.
Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.
Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує декілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємну, але не ниючу або біль, що ламає:
- Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним поповненням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
- Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера чи когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
- Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 і до 3 сетів розминок з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
- Чи не тренуватися втомленими. Велика кількістьроботи, нестача сну, поганий настрійі відсутність можливості добре поїсти протягом дня - це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
- Дотримуватись питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова нормаспоживаної рідини дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню і поживних речовинпокращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
- Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну щонайменше 8 годин.
Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:
- Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
- Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони одержують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
- Затримці.Завдяки розтягуванню м'язів збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення. пошкоджених клітин, А, отже, і зменшує больове відчуття.
- Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глютаміну, який ще й зміцнює імунну системущо сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
- Хорошому відпочинку. Якщо є біль, що заважає займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися та розпочати заняття з новими силами.
Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.
Підбиття підсумків
Болісні відчуттяпісля тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти поганий і добрий біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результатувід тренінгу нічого очікувати.
Біль є невід'ємною частиною процесу відновлення, який починається, як тільки Ви закінчуєте свою тренування бодібілдингу. Для деяких людей біль у м'язах - це нагорода після важкого тренування. Так чи інакше, всі ми, мабуть, відчували м'язові болі у той чи інший момент. У цій статті ми розглянемо основні види болю у м'язах після тренування та дізнаємося, як прибрати її. Існує кілька видів болю, про які необхідно знати:
Типовий помірний біль у м'язах після тренування
Вигляд м'язового болю, який відчувають наступного дня після хорошого та інтенсивного тренування. Хоча вчені досі не можуть визначити справжню причинуїї виникнення, зазвичай, прийнято вважати, що це викликано микротравмами в м'язових волокнах і надлишком молочної кислоти. У будь-якому випадку, важливим є те, що це хороший біль у м'язах після тренування, тому що він носить м'який характер і функції м'язів не порушуються.
Як правило, вона триває один день для запеклих атлетів і до 3-х днів для початківців. Цей м'язовий біль є відмінним показником того, що у Вас була хороше тренуванняЗа день до цього Ви створили пошкодження, необхідні для адаптації (наприклад, зростання м'язів). Якщо м'язи більше не болять таким чином, то Ваш організм успішно адаптувався до програми тренування (не призводить до результатів, якщо не змінювати програму).
Запізнювальний м'язовий біль (ЗМБ)
Другий тип м'язового болю, який відноситься до сильного, що зазвичай випробовується через два дні після тренування (не наступного дня). Перешкоджає повному м'язового скорочення. Цей тип більш важкого м'язового болю виникає, коли Ви виконуєте свою програму вперше або тренуєтеся в більш інтенсивній манері, ніж зазвичай. Вона може тривати від кількох днів для просунутого атлета до тижня для початківців.
Якщо настав час для чергового тренування, а Ви все ще перебуваєте під впливом такого роду болю, я вважаю, що найкращою ідеєюне пропускатиме заняття, а здійснити програму активного відновлення. Це означає, що Ви виконуєте свою звичайну програму, але знижуєте всі свої навантаження на 50%, а мережі виконуєте не до повної знемоги.
Наприклад, якщо Ви робите вправу з 10-ма повтореннями, розділіть вагу, яку Ви зазвичай використовуєте в даній вправі, на дві, і це буде навантаження на Ваш сьогоднішній день. Також, якщо Ви націлилися на 10 повторень, слід виконати саме стільки. Навіть якщо у Вас залишилися сили, не варто переступати планку і виконувати вправу в режимі "до повної відмови".
Ідея такого тренування полягає у відновленні та зростанні м'язів, видаленні з них молочної кислоти та інших відходів, форсуванні великої концентрації крові у пошкоджену область, з метою доставки нутрієнтів. Такий спосіб боротьби з болем у м'язах після тренування набагато вигідніший, ніж відмова від чергового тренування в ім'я відновлення та вичікування припинення болю.
М'язовий біль, спричинений травмою
Третій тип зовсім відрізняється від вищенаведених, є сковує і дуже гострою. Залежно від характеру травми може виявлятися лише тоді, коли м'язи рухаються певним чином. Іноді ці травми стають очевидними, коли вони відбуваються. В інших випадках – наступного дня.
Після консультації з лікарем деякі отримані травми можуть дозволити продовжувати тренування, але націлені тільки на цю травму (іншими словами, знайти вправи, які націлені на травмовані м'язи без участі діапазону руху, що викликає біль).
Інші, більше серйозні травми, Як розриви м'язів, можуть спричинити довгі дні без тренувань і, залежно від тяжкості, можуть вимагати навіть операції. Тому, при силових тренуваннях, будь ласка, залиште своє ЕГО деінде. Найкращий спосіб зменшення болю в м'язах після тренування цього типу:
- періодизація (циклування) параметрів тренування
- постійна практика хорошої форми виконання вправ (дізнайтеся більше про те, як )
Як позбутися м'язового болю після тренування
Є деякі методи, скориставшись якими, можна впоратися з першими двома видами болю у м'язах після важкого тренінгу:
Забезпечити правильне харчування
Хоча це і є очевидним правилом, багато людей нехтують правильним харчуванням. Якщо Ви не поглинаєте достатню кількість вуглеводів (2-4 грами на кг ваги, залежно від швидкості метаболізму), близько 2 грамів білка на кг ваги та 15-20% від загальної кількостікалорій у вигляді хороших жирів, Ваш організм не буде містити всіх необхідних поживних речовин для відновлення та зростання (попри всі добавки, які Ви приймаєте).
Пийте воду
Наш організм більш ніж на 80% складається з води, тому дуже важливо, щоб Ви пили достатньо води. Щодня, для нормального функціонуванняорганізму, людині потрібно вага*0.04 = літрів води на день. Отже, якщо Ви важите 70 кг, тоді Вам знадобиться 2.8 літрів води на день (2800 мл води). Якщо не споживатимете достатню кількість води, Ви погіршите свою здатність позбавлятися токсинів і негативно вплинете на процес відновлення і не зможете зменшити біль у м'язах.
Ниючий біль у м'язах, що з'являється на другий-третій день після тренування, є досить поширеним явищем. Рекомендації, розроблені фахівцями в цій галузі, допоможуть вам зменшити прояв м'язового болю, що запізнився, і швидше повернутися до тренувань.
Найчастіше запізнілий біль у м'язах, також званий синдромом DOMS, з'являється після інтенсивного тренування і, особливо, після тривалої перерви в заняттях. Больові відчуття у м'язах збільшуються поступово, досягаючи максимуму другого дня.
Існує кілька теорій про причини виникнення запізнілого м'язового болю. Одна з них — теорія «мікротравм», згідно з якою відстрочений біль викликається пошкодженнями клітин та виникненням запалення в м'язах внаслідок інтенсивних тренувань. Згідно з другою теорією, якою дотримуються деякі фахівці, біль у м'язах викликається подовженням саркомерів - структурних одиниць м'язів, які допомагають їм скорочуватися.
І все ж, такий біль вважається безпечним і проходить через кілька днів. У той же час біль у м'язах, який не проходить протягом 5-7 днів може бути ознакою серйозної внутрішньої травми. У цьому випадку слід якнайшвидше звернутися до лікаря.
На появу м'язового болю, що запізнився, можуть впливати наступні фактори:
1) інтенсивність тренування безпосередньо впливає виникнення больових відчуттів у м'язах. Вправи з повною амплітудною, такі як глибокі присідання, розведення рук з гантелями з максимальним опусканням, жим з максимальною вагою тощо, викликають розтягнення м'язів і максимум навантаження в м'язах, для яких це не характерно.
2) вид тренованих м'язів та генетика. Слід пам'ятати, що деякі люди генетично менш розташовані до синдрому м'язового болю, що запізнився, і практично не відчувають її. Також, залежно від виду тренованих м'язів, ступінь прояву синдрому значно відрізняється: деякі м'язи не схильні до цього синдрому.
3) стрес чи зневоднення.
Як уже говорилося вище, запізнілий м'язовий біль — явище безпечне. Але якщо вона турбує вас, і ви хочете якнайшвидше позбутися дискомфорту, можна спробувати деякі ефективні методиподолання цього синдрому.
Насамперед, зупинимося на тому, що помилково вважається гарним засобомвід ниючого болю в м'язах:
- Розтяжка до та після тренування. Насправді вправи на розтяжку не зменшують м'язовий біль. Раніше вважалося, що розтяжка допомагає послабити спазм та відновити кровообіг, що особливо необхідно для занять спортом після тривалої перерви. Як кажуть медики, розтяжка може допомогти ковзанню саркомерів, що складаються з тонких і товстих волокон, і тим самим знизити біль нетренованих м'язів, проте доказів цього поки що немає. Проведені дослідження щодо впливу розтяжки на зменшення м'язового болю показують, що вона знижує біль менш ніж на 8%.
- Протизапальні засоби. Тільки зменшують м'язовий біль, але не усувають його причину.
- Глутамін і риб'ячий жиртакож не зменшують м'язовий біль після тренування, хоча доведено, що риб'ячий жир має протизапальний ефект, внаслідок чого допомагає подолати м'язову втому і може бути використаний як засіб відновлення після тренування.
Як зменшити м'язовий біль після тренування Ефективні методи
1. Не відмовляйтеся від руху. Якими б не були болючі відчуття, м'язи повинні працювати - скорочуватися і розслаблятися - це допоможе прискорити їх відновлення і скоротити час прояву синдрому.
2. Поплавайте в холодній воді. Існує думка, що лише теплі водні процедури ефективно покращують кровообіг та розслаблюють м'язи. Однак повністю усунути післятренувальний м'язовий біль, незалежно від інтенсивності тренування та «накачування» тієї чи іншої групи м'язів, може лише плавання в холодній воді. Ваші м'язи розслабляться, і наступного дня ви не згадаєте що таке м'язовий біль.
3. Дотримуйтесь питного режиму: для видалення продуктів метаболізму необхідно випивати достатню кількість рідини.
4. Вживайте антиоксиданти. Антиоксиданти допоможуть «знешкодити» продукти окислення та розпаду в організмі. Слід пам'ятати, що за інтенсивних фізичних навантаженьорганізм не здатний забезпечити себе антиоксидантами в достатню кількістьтому повинен отримувати їх додатково. До найефективніших антиоксидантів відносяться вітаміни: С, Е, А, а також селен і Бурштинова кислота. Крім цього, поліфенольні сполуки - флавоноїди - мають найбільш виражені антиоксидантні властивості. Флавоноїди містяться в шкірці та насінні ягід, у плодах жовтого, червоного, синього та фіолетового забарвлення: синя капуста, вишня, темні сорти винограду та родзинок.
5. Натуральні протизапальні засоби: морква, буряк, огірки, волоський горіх, часник, калина, малина, смородина, вишня, лимон, кавун, виноград, капуста, петрушка, яблука, гранат, інжир, імбир. Відвари: мучниці, звіробою, солодки, кори білої верби, липи, ромашки, шипшини, листя смородини. Чорничний і вишневий сік - також відмінний засібвід запізнілого м'язового болю.
Відомо, що ці соки містять антиоксиданти, які ефективно зменшують біль та ушкодження м'язів, а також сприяють більш швидкому їх відновленню.
6. Акупунктура. Акупунктура, застосована до певних точок, ефективно допомагає подолати м'язовий біль після тренування.
7. Масаж. Розслаблюючий масаж з ефірними оліями(шавлія, лаванда) також добре допомагає зменшити біль та запалення натренованих м'язів.
8. Ментолова мазь. Ментолова мазь набагато ефективніша за прохолодні компреси і відмінно охолоджує чутливі закінчення на шкірі, зменшуючи тим самим, м'язовий біль і позбавляючи дискомфорту.
9. Сон. Здоровий соннеобхідний для швидшого відновлення організму після виснажливого тренування.
З болем у м'язах стикаються не тільки завзяті фанати спортивних тренуваньабо новачки, які вирішили підтягнути форму. Болісні відчуття чатують на кожного, хто зайнявся фізичною активністю. Тренування у спортзалах, у секціях атлетики та бойових мистецтв, плавання, фітнес і навіть банальне заняття фізкультурою може викликати у непідготовленої людини біль у м'язах наступного дня після вправ.
Причини появи болю у м'язах
Кожного спортсмена-початківця вкрай хвилює питання, чому болять м'язи після силових тренувань і що в такому випадку робити? У досвідчених людей дискомфорт від вправ подібної паніки не викликає, вони розуміють: біль свідчить про інтенсивне і гаряче тренування, яке зробить їх сильнішим, витривалішим і більше. Таким чином, можна зрозуміти, що це цілком нормальна реакція організму.
Головне, для початку розібратися, чому болять м'язи. Причини полягають у наступному:
- Людина здійснила незвичне для тіла навантаження. Раптом почав бігати, підняв важчу штангу, змінив комплекс інтенсивних вправ, перенапружився на тренажерах тощо.
- Через непомірну напругу, м'язові волокна рвуться, у них виникають мікрорани.
- Стимулюється вироблення молочної кислоти та продуктів лізосом та фагоцитів. Вони є основною причиною м'язових болів після відвідування спортзалу. Чим активнішим було навантаження на м'яз, тим більше молочної кислоти виділилося і тим сильніше відчувається печіння та дискомфорт.
Болючість вщухає тому, що завдяки підвищеній циркуляції крові кислота поступово вимивається з м'язів, при цьому разом з нею виводяться й інші речовини, що негативно впливають на м'язові мембрани та ДНК. Коли волокна м'язів відновилися, болючі ознаки пропадають.
Інше часте питання, що випливає з першого - це варто займатися, якщо м'язи ще болять? Відповідь залежить від характеру та інтенсивності болю. Якщо дискомфорт невеликий і цілком терпимий, можна не відкладати фізичне навантаження в довгий ящик. Якщо болючі відчуття все ще неприємні, то через один-два дні можна відновити похід до спортзалу. Якщо після тренування сильно болять м'язи і немає сил ні ходити, ні сидіти, то рекомендується дати організму період відновлення хоча б два-три дні, щоб не нашкодити незагартованому тілу.
Який буває м'язовий біль?
Люди, які не звикли до спорту та помірним навантаженням, Найчастіше негативно ставляться до дискомфортних наслідків тренувань. Те, чи повинні хворіти м'язи після вправ і чи це нормально, залежить від типу болю.
- Посттренувальна. Цілком резонний і нормальний різновид, що виявляється через пару годин або наступного ранку після тренування. Спортсмен відчуває втому, тягучі відчуття, «ватність» і здуття в тих частинах тіла, які зазнали навантажень. Скільки триває такий м'язовий біль? Зазвичай кілька діб протягом цього часу мікротравми затягуються і стимулюють утворення нових структур м'язів.
- Запізніла. Її стає помітно через 2-3 дні після силових вправ. Коли м'язова тканина надмірно розтягнута чи, навпаки, скорочена, дискомфорт посилюється. Запізнювальна больова реакціявластива новачкам і тим, хто змінив програму тренувань або повернувся до неї після тривалого простою.
- Внаслідок травми. Сковаюча, досить сильна і гострий біль, що виявляється і після, і під час вправ, якщо людина взяла занадто велике навантаження. З таким видом болю не можна продовжувати тренування і варто припинити заняття, поки тканини не відновляться.
- Гаряча. Це відчуття печіння, що виникає наприкінці силових вправ. Його також можна віднести до посттренувального вигляду, проте, саме собою печіння представляє надмірне виділення молочної кислоти, що заповнює м'язові клітини. Зазвичай кислота залишає тіло через півгодини.
Чи можна продовжувати займатися режимом, якщо болять м'язи, залежить від типу болю. При паленні та посттренувальному типі нічого не заважає спортсмену продовжувати заняття у своєму темпі. При запізнілій краще дати організму вихідний, особливо якщо сильний дискомфорт. А при травмах м'язів слід зробити перерву довше або змінити тренування.
Як зменшити прояв болю
Зробити ідеальне тіло або збільшити витривалість не вийде, якщо відмовитися від тренувань або робити виключно легкі вправи, що не викликають дискомфорту.
Що ж робити, якщо болять м'язи ніг, грудей, попереку, спини, рук чи сідниці після тренування?
- Сходити до масажиста, оптимально – через 2-4 години після фізичних занять. Професійний масаж розжене по тілу кров, а разом із нею прискориться виведення молочної кислоти, яка спричиняє біль та печіння.
- Вдатися до допомоги гарячої води. Це також добре розжене застояну кров по організму. Душ бажано прийняти відразу після зали, можна в спеціальних душових, а розслаблюючу ванну варто зробити наступного дня, якщо біль не вщухатиме. Також, як варіант, може бути відвідування сауни чи лазні.
- До безпосередніх вправ рекомендується займатися розминкою, вона підготує тіло до майбутніх навантажень.
- Після легких і сильних занять слід виконувати затримку - комплекс вправ, що розслабляють і заспокоюють організм.
- Підвищити кількість білка та креатину в раціоні, останній покращує витривалість м'язів.
- Дати тілу відпочити. У ті дні, коли тренувань не передбачено, можна робити невелику розтяжку, це допоможе скоротити час м'язових болів і полегшити самопочуття.
Можливе застосування компресів, що розігрівають або мазей. Але кращий спосібмінімізувати дискомфорт від тренувань - тренуватися частіше і не прагнути різко збільшувати навантаження, тоді організм звикне до періодичних занять і легше реагуватиме на них. Біль у м'язах після тренувань стане приємнішим і менш яскравим.
Біль у всьому тілі після інтенсивного тренування… Знайоме таке відчуття? Воно зазвичай проявляється з ще більшою силоюна другий день, доставляючи масу неприємних відчуттіввчорашнього підкорювача спортивних вершин. Що це таке і як із цим боротися, читай нижче.
Такий хворобливий стан називається крепатура, спричинена мікротріщинами у м'язових волокнах.
Причинами таких розривів можуть бути як погана розминка перед тренуванням, так і тривала перерва між заняттями, велика вага навантаження, надмірний час занять.
Відразу обмовимося, що незначний біль у м'язах після навантажень гарною ознакою . Це результат ваших тренувань так починає проявлятись. Щоправда, якщо біль не минає протягом п'яти днів після тренування, то це вже серйозні порушенняу м'язах і потрібно звернутися до фахівця.
У домашніх умовах зменшити біль після тренування допоможуть такі «народні засоби».
Лазня чи сауна
Це ідеальний варіант після фізичного навантаження. Так ви не тільки посилите результат, отриманий на занятті, але й зможете уникнути хворобливих наслідків.
Ванна чи душ
Якщо можливості відвідати сауну у вас немає, то тепла ванна чи душ стануть раціональним рішенням. Так ви зможете розслабити м'язи після тренувань, знімете почуття «стиснення» і покращите кровообіг. Намагайтеся приймати водні процедури довше, добре прогрійте м'язи і помасажуйте їх струменем води.
До речі, гаряча ванна зі справжньою морською сіллює гарною домашньою альтернативою сауні, щоправда, дає трохи менший ефект. Приблизно 30 хвилин гарячої ванниабсолютно достатньо зменшення болю.
Басейн
Ще один рятівний вигляд водних процедур- Це басейн. І це не дивно, адже вода – відмінний засіб для відновлення м'язів. Якщо в місці ваших занять є басейн, трохи поплавайте після тренування. Можна навіть не , хоча б просто спонукайте у воді 5-10 хвилин. Це зніме напругу з м'язів тіла.
Фрукти та вітаміни
При великих фізичних навантаженнях, їжте більше фруктів і, якщо це необхідно, приймайте вітамінно-мінеральний комплекс.
Це підвищує витривалість та прискорює відновлення після навантажень. Щоб зменшити біль у м'язах необхідно також вживати продукти харчування, які багаті на вітаміни A, Cі E.
Вода – за рецептом
Пийте більше звичайної негазованої води. Також дуже корисні морси з ягід, какао та зелений чай.
Масаж
Ще один рецепт у боротьбі з болем - це. Він допомагає відновитися не лише м'язам, а й нервової системилюдини. Ідеальний варіант - 10-12 сеансів хоча б пару разів на рік або хоча б раз на тиждень.
За рахунок припливу крові м'язи насичуються киснем. Також підвищується еластичність м'язів - без виділення молочної кислоти, тим самим покращуються окисно-відновні реакції.
Відпочинок
Однак один із ключових моментів терапії – це відпочинок.
Важливий саме повноцінний відпочиноквід навантажень, що виключає посилену фізичну активністьіншого роду. Здоровий сон також добре відновлює організм.
Тому постарайтеся спати не менше восьми годинщодня, а ще непогано відпочити протягом півгодини та вдень.
Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.
часті питання
- Скільки води потрібно випивати за день?
- Перша програма тренувань
- Як накачати м'язи в домашніх умовах
- Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
- Як накачати нижній прес
- Як накачати плечі
Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.
Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.
Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете досягти збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клубабо заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.
Loading...