Зв'язки – це сухожилля, які з'єднують м'язи та кістки та передають імпульси від м'язів до кісток, завдяки чому людина рухається. Дуже важливо зміцнювати зв'язки так само, як і м'язи, оскільки сильні зв'язки можуть захистити від спортивних травм, збільшити витривалість та підвищити швидкість спринтера. У разі травм зв'язок важливо відновлюватися повільно та не здійснювати різких рухів. Зв'язки зміцнюються повільніше ніж м'язи, тому необхідно не тільки робити спеціальні вправи для зв'язок, але і змінити звичні тренування, щоб знизити ризик пошкоджень.
Кроки
Як зміцнити зв'язки за допомогою силових тренувань
Присідайте.Один з найбільш кращих способівзміцнити зв'язки ніг – це вправи з присіданнями. Щоб виконати присідання, станьте рівно, розведіть ступні на ширину плечей, не вигинаючи їх, і плавно почніть присідати, ніби хочете сісти на стілець. Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не виявляться нижче рівня колін. Затримайтеся на 10 секунд, а потім встаньте. Можливо вам доведеться витягнути перед собою руки для рівноваги.
Присідайте зі штангою.Якщо ви і так часто виконуєте присідання, можна ускладнити вправу, поклавши на плечі обтяжувачі. Присідати потрібно буде повільно, здійснюючи мінімум рухів. Встановіть штангу на рівні трохи нижче за плечі, покладіть її на плечі і зніміть штангу, відштовхнувшись від землі п'ятами і розпрямивши корпус. Потім виконайте напівприсід (для початку вистачить десять сантиметрів).
- Присідання зі штангою чи гантелями – це досить складна вправа, тому перш ніж приступити до неї, попросіть тренера показати її вам.
- Щоб зміцнити коліна, надягніть наколінники.
Щодня вставайте на шкарпетки.Це проста вправа, яка займе мало часу і не вимагатиме спеціального інвентарю. Ця вправа відмінно зміцнює сухожилля п'яти. Станьте на підняту поверхню так, щоб п'ята звисала (наприклад, на сходинку), і підніміться на шкарпетки якомога вище. Потім повільно опустіться вниз, затримайтеся в цьому положенні і знову підніміться.
Виконуйте жим штанги за спиною.Ця вправа дозволить зміцнити трицепс та зв'язки плечей. Як і у випадку з присіданнями, надягніть ваги на штангу і покладіть на плечі. Ступні мають бути розставлені на ширині плечей. Зігніть коліна на кілька сантиметрів, потім розпрямитеся і повністю підніміть штангу над головою.
- Повертаючись у вихідне положення, під час руху вниз намагайтеся розподілити навантаження від штанги за допомогою м'язів ніг.
- Ця вправа може бути небезпечною при неправильній техніці, особливо для м'язів плечового пояса, тому попросіть тренера підібрати вам вагу і кількість повторів.
Виконуйте вправи з гантелями чи штангою у положенні лежачи.Ця вправа дозволить зміцнити зв'язки трицепса. Ляжте на лаву, підніміть штангу над головою перпендикулярно тулубу та підлозі, притиснувши лікті до тіла. Лікті повинні бути весь час зігнуті. Підведіть штангу до чола, потім поверніться у вихідне положення.
- Багатьом людям більше подобається використовувати вигнуту штангу для цієї вправи.
Робіть половинчасті вправи.Можна навантажити зв'язки половинчастими вправами, у яких рух відбувається до кінця. Обмежуючи рух, ви зможете використовувати більшу вагу, або виконати більше повторів, а це зміцнить зв'язки.
Виконуйте вправи, спрямовані на опрацювання тих самих груп м'язів, по окремих днях.Наприклад, у понеділок ви працюєте над м'язами плечей, у вівторок – над м'язами грудей, у середу відпочиваєте, у четвер опрацьовуєте стегна та ноги, а у п'ятницю – руки.
Як зміцнити зв'язки після травми
-
Порадьтеся з лікарем.Одна з основних причин бажання зміцнити зв'язки полягає у травмах. Якщо у вас була травма, яка могла зачепити зв'язки, зверніться до лікаря за точним діагнозом. Якщо зв'язки справді були пошкоджені, вас, швидше за все, направлять до лікаря ЛФК, який підкаже вам вправи для відновлення зв'язувань.
- Багато травм зв'язок вимагають кількох тижнів спокою, тому вам слід обов'язково порадитися з лікарем. Намагаючись зміцнити зв'язки, ви можете ненавмисно погіршити проблему.
-
Робіть повні вправи без терезів.Навантаження стає максимальним наприкінці руху. Наприклад, при присіданні ви відчуєте сильний натяг у зв'язках п'яти, коли максимально зігнете ноги в кісточках. Щоб не навантажувати зв'язки надто сильно, почніть із вправ без обтяжувачів.
Додайте невелику вагу.Коли зв'язки відновляться настільки, що вправи не викликатимуть болю на максимальному розтягуванні, спробуйте додати вагу. Те, скільки ваги ви додасте, залежатиме від ступеня травми та типу зв'язок. Якщо ви хочете опрацювати зв'язки зап'ясть, почніть з 0,5 – 1 кілограмів. Якщо потрібно пропрацювати сильніші зв'язки (наприклад, квадрицепса), почніть із 2,5 кілограмів.
- Лікар ЛФК зможе визначити, скільки ваги вам можна використовувати з огляду на особливості вашої травми.
- Якщо вам складно працювати з обтяжувачами, можна брати в руки щось легеня, працювати без вагів і просто потягувати м'язи у дні між тренуваннями.
-
Почніть використовувати еспандер.Еспандери корисні людям, які відновлюються після травми, оскільки дозволяють контролювати ступінь натягу у певній області. Крім того, вони посилюють натяг у кінцевій точці, тобто там, де на зв'язки виявляється максимальне навантаження. Почніть розтягувати еспандер середньої натяжності, щоб збільшити навантаження на зв'язки.
- Коли зв'язки стануть міцнішими, ви зможете довше затримуватися в кінцевих точкахпід час виконання вправи. Як і у випадку з м'язами, чим довше натяг, тим міцнішими стають зв'язки, тому якщо затриматися на 10 секунд крайній точці, використовуючи еспандер, навантаження на зв'язки збільшиться.
-
Зосередьтеся на ексцентричній фазі повтору.Ексцентрична фаза - це момент, коли м'яз скорочується, продовжуючи подовжуватися. Наприклад, при жимі штанги на зігнутих руках ексцентрична фаза настає тоді, коли ви повільно опускаєте штангу. Ви витягуєте руку, м'яз подовжується, але одночасно він скорочується, щоб повільно опустити вагу, а не кинути його. Приділіть особливу увагу цій фазі.
- Попросіть у персонального тренера допомоги, якщо не знаєте, як правильно використовувати інвентар для силових тренувань.
- Не робіть жодних вправ, які завдають біль чи дискомфорту.
- Робіть короткі рухи з обтяжувачем. Це дозволить уникнути руху за інерцією та додасть навантаження зв'язкам та сухожиллям, що допоможе зміцнити їх.
- Виконуйте по 2-3 підходи з 6-7 повторами у кожному. Важливо виконувати кожну вправу повільно та правильно, і тоді ефект від вправи буде максимальним.
Попередження
- Багато вправ на зміцнення зв'язок (наприклад, присідання зі штангою і стискання штанги за спиною) можуть призвести до травми при неправильній техніці виконання. Якщо ви не знаєте, як виконувати якусь вправу, зверніться за допомогою до тренера.
- Ця стаття не замінює візиту до лікаря та роботи з лікарем ЛФК при відновленні після травми. Якщо у вас була травма, вам потрібно обов'язково здатися лікарю.
Зміст статті:
Сьогодні все більше людейпочинають долучатися до спорту. Все частіше люди починають відвідувати зали, бажаючи покращити свою фігуру та здоров'я. При цьому дуже важливо перед початком заняття проводити розминку. Якщо ви так і робите, то це добре. Але буде здорово, якщо ви внесете до своєї тренувальної програми також і вправи для зміцнення зв'язок.
Це з тим, що зв'язки розвиваються значно повільніше м'язів. В результаті ви прогресуєте ваги, і на зв'язки припадає все велике навантаження, і вони можуть не витримати. Як правило, подібні травми лікуються дуже довго і вам доведеться пропускати заняття.
Що таке зв'язки та сухожилля?
Сухожилля призначені для прикріплення м'язів до кісток, а складаються вони з сполучної тканини. Сухожилля мають унікальну структуру, що робить їх досить міцними, але в той же час вони мають низьким показникомрозтягування. Як межі між м'язом і сухожиллям немає, а існує так звана перехідна зона. Тут волокна м'язів зливаються із сухожиллями в одне ціле. Лише ближче до місця кріплення до скелета сухожилля стають чітко видно і є шнурами. білого кольору. Саме в цьому місці переходу вони найбільш уразливі.
Навіть легка травма, пов'язана з розривом пари волокон може завдати серйозних неприємностей. Якщо відбувся повний розрив сухожилля, то без хірургічного втручаннявже не обійтись. Однак в організмі існує захисна система, що сприяє більш швидкого загоєнняушкоджень сухожиль. У перехідній зонірозташовується велика кількістькапілярів, що дозволяє швидко поставляти до неї необхідні живильні елементи, які необхідні усунення ушкоджень.
Зв'язки також складаються із сполучної тканини і призначені для з'єднання кісток або підтримки внутрішніх органів. Зв'язки можна класифікувати за їх призначенням. Так, скажімо, є зв'язки, які призначені підвищити міцність зчленування кісток.
Ахіллесове сухожилля є найбільш вразливим місцем для людей, які активно займаються бігом. У той же час саме це сухожилля є найбільш міцним. людському організмі. Воно має здатність витримувати навантаження на розтяг до 350 кіло. Але саме воно найчастіше травмується у бігунів.
Для білдерів одним з найбільш вразливих місць є колінний суглоб. У ньому знаходиться дві основні зв'язки: передня та задня хрестоподібні. Щоб знизити ризик отримання травм зв'язок та сухожилля, вам слід виконувати вправи для зміцнення зв'язок.
Які вправи для зміцнення зв'язок найефективніші?
Для стопи та гомілки
- Вправа 1:Упріться в стіну і відсуньтеся від неї на максимально можлива відстань. При цьому п'ята має стосуватися землі. Починайте вдавлювати п'яту в землю з максимальною силою. Цей рух можна виконувати у будь-який час, а тривалість одного сету становить від 0,5 до 1,5 хвилини. Протягом дня слід на кожну ногу виконувати вправу близько 5 хвилин.
- Вправа 2:Стійте на двох ногах, спираючись гомілки на будь-який предмет. Починайте сильно втискати пальці в землю. У міру розвитку зв'язок починайте працювати на кожну ногу окремо. Тривалість сету становить від 0,5 до 1,5 хвилини.
- Вправа 3:Візьміть на плечі штангу і, вставши на шкарпетки, утримуйте рівновагу. При цьому друга нога має бути в повітрі. Поки вага снаряда не перевищуватиме сто відсотків маси вашого тіла, тривалість сету становить одну хвилину. При перевищенні цієї робочої ваги виконуйте вправу протягом 0.5 хвилин.
Для стегна та гомілки
- Вправа 1:Перебуваючи в положенні кроку, починайте, як би стягувати стопи один до одного. При цьому слід трохи зігнути колінний суглоб і зафіксувати його. Стопи мають бути зафіксовані у точці постановки, а тіло розташовується посередині між ними.
- Вправа 2:Ви повинні вставати зі шпагату за допомогою товариша, який утримує вас за відведену назад гомілка. Поступово необхідно збільшувати амплітуду, а потім використовувати обтяження. В одному сеті (від 2 до 4 за все заняття) має бути десять повторів.
Для м'язів і задньої поверхні стегна.
- Вправа 1:Станьте на пагорб і нахилиться вперед. Прогніть спину і злегка зігніть колінні суглоби. Візьміть у руки гирі вагою по 32 кілограми кожна і утримуйте їх. В одному сеті тривалість утримання спортивних снарядів становить від 10 до 20 секунд. За одне тренування ця вправа повинна виконуватись протягом хвилини.
- Вправа 2:Стати біля гімнастичної стінки і візьміться за поперечину. Піднята під прямим кутом нога повинна утримуватися товаришем за гомілку або п'яту. Починайте підніматися на стопі, одночасно подаючи корпус вперед. Натискайте п'ятою ноги вниз, поступово збільшуючи зусилля. Почавши виконувати вправу з 6 секунд, доведіть цей час до чверті години.
Захворювання та травми опорно-рухового апарату розвиваються по найрізноманітніших різних причин. Сприяє їх виникненню і слабкий м'язово-зв'язувальний апарат, унаслідок чого частіше виникають ушкодження великих і дрібних суглобів. Як зміцнити суглоби та зв'язки, бажано знати з наймолодшого віку. Прості вправи, переважання в раціоні певних продуктів та прийом біодобавок у ряді випадків допоможуть уникнути патологій, які потребують тривалого лікування.
Шулепін Іван Володимирович, лікар травматолог-ортопед, вища кваліфікаційна категорія
Загальний стаж роботи понад 25 років. У 1994 р. закінчив Московський інститут медико-соціальної реабілітології, у 1997 р. пройшов ординатуру за спеціальністю «Травматологія та ортопедія» у Центральному науково-дослідному інституті травмотології та ортопедії ім. Н.М. Прифова.
Зв'язки – щільні утворення із сполучної тканини, що забезпечують з'єднання кісток та підтримують внутрішні органи. Більшість зв'язок локалізується навколо великих суглобів, основна їх функція – зміцнення зчленувань кісток, напрямок та обмеження рухів. Еластичний зв'язувальний апарат забезпечує гнучкість суглобів та запобігає вивихам і розтягуванню.
Розслаблення зв'язок відбувається з різних причин. У деяких слабкість сполучної тканини є вродженою. В інших випадках зв'язковий апарат втрачає свої природні функції через неправильні навантаження або з віком.
Слабкі зв'язки суглобів зміцнити цілком можливо, і зробити це можна в домашніх умовах.
Правильно підібране харчування, щоденні дозовані навантаження на великі суглобита курсовий прийом біологічно активних добавокдозволять і в літньому віці не відчувати особливих проблем із опорно-руховим апаратом.
Живлення, що зміцнює зв'язки та суглоби
Навантаження на зв'язковий апарат та погіршення його кровопостачання багаторазово підвищуються, якщо у людини є зайва вага. Тому дієта для зміцнення зв'язок насамперед має бути підібрана так, щоб маса тіла нормалізувалася. Важливе значення має вдосконалення обмінних процесів у тканинах опорно-рухового апарату.
Щоб досягти поліпшення еластичності зв'язково-м'язового апарату, необхідно, щоб живлення входили певні мікроелементи. Стан сполучної тканини покращується, якщо в раціоні є натуральний колаген, кальцій, сірка, магній, вітаміни Е, С, Д, ніацин.
Колаген - основний білок сполучнотканинних волокон. При його нестачі в організмі зменшується міцність і гнучкість зв'язок та суглобових оболонок. На колаген багаті:
- Холодець.
- М'ясний бульйон на кістках.
- Нежирне, волокнисте м'ясо.
- Желе.
- Заливне із різних сортів риб.
- Бобові культури.
Зв'язки та сухожилля стають міцнішими, а хрящова тканинасуглобів зміцнюється, якщо в харчуванні присутні продукти, багаті на селен і сірку:
- Риба морських сортів.
- Яловичина та куряче м'ясо.
- Курячі яйця.
- Морепродукти – мідії, креветки.
- Ламінарія.
- З овочів особливо корисні капуста, редиска та цибуля.
- Крупи.
Для зміцнення та відновлення зв'язок необхідно, щоб у харчуванні постійно були присутні омега жирні кислоти . Їх багато в жирних сортахриби, рослинних оліях. Обов'язково необхідно в щоденний раціонвключати молочнокислі продукти, у яких багато необхідного опорно-руховому апарату кальцію . Причому потрібно враховувати, що краще зміцнюють зв'язки та кістки молочних продуктів з низьким ступенем жирності.
Вітамін Е міститься в горіхах, куразі та зелені. Аскорбінова кислота- в багатьох рослинних продуктах. Щоб забезпечити надходження всіх необхідних зв'язків та суглобів корисних речовин, Треба, щоб щоденний раціон був максимально різноманітним. Не варто забувати і про дотримання питного режиму.
Обмінні реакції нормально протікають тільки, якщо в день випивається не менше півтора літрів рідин.
Дієта з включенням найнеобхідніших зв'язкового апарату продуктів буде малоефективною, якщо з раціону не виключити "шкідливі" види їжі:
- Фосфоровмісні продукти – ковбаси, копченості, газування, хліб вищого ґатунку, плавлений сир. Надмірне вживання цих продуктів порушує всмоктування кальцію, відбувається його вимивання з кісткової тканини, і як наслідок цього – розвивається остеопороз.
- Пиво, шоколад, кава, міцний чай. Що міститься в них сечова кислотаздатна накопичуватись у суглобовій сумці, що веде до розвитку специфічного запального процесу – подагрі.
- Щавель. Дратує периферичні нервові волокна, що може погіршити передачу імпульсів м'язово-зв'язувальним апаратом.
Продукти для зв'язок принесуть максимальну користьякщо готувати їх на пару, відварювати або запікати.
Комплекси фізичних вправ
Зміцнити зв'язки з суглобами можна за допомогою щоденних статичних вправ, тобто при яких м'язи напружені, але амплітуда їх рухів незначна. Додатково рекомендується під час виконання тренувань використовувати обважнювачі з невеликою вагою.
За виконання вправ важлива поступовість. Не варто намагатися відразу виконати всі елементи, вага гантелей також у перші дні має бути найменшою. Гімнастика починається з легкої розминки – ходьба дома, махи руками, повороти убік, нахили. В ідеалі необхідно підібрати такий комплекс для гнучкості скелета, виконання якого дозволить опрацьовувати весь м'язово-зв'язковий апарат організму.
Плечовий суглоб
- Віджимання. Вправа не тільки зміцнює зв'язки плечового суглобаі грудної клітки, але й підвищує витривалість хребта. Потрібно лягти на живіт, розташувати долоні рук донизу на ширині плечей, пальцями ніг упертись у підлогу, випрямити спину. Виконуючи вправу, необхідно випрямитися на витягнутих руках і плавно опуститися вниз. Для початку достатньо 2-3 віджимань, потім кількість повторів можна збільшити до 10.
- Махи руками з гантелями.В обидві руки потрібно взяти обтяжувачі, вагою не більше двох кілограмів кожна. Руки витягнути вперед і махати, амплітуда рухів – до 14 градусів. Правильне тренування призводить до печіння в м'язах, махи здійснюють доти, доки руки не відмовляться рухатися.
Колінний суглоб
Зміцнення зв'язок колінного суглобадозволить знизити ймовірність розтягувань, переломів та пошкоджень меніска. Найефективніше посилення еластичності та міцності хрестоподібних зв'язокколіна сприяють тренування на розтяжку. Вправи з навантаженням на колінний суглоб виконуються стоячи, рекомендуються заняття з них не починати після травм цієї галузі, операцій та людей без фізичної підготовки. Без навантаження гімнастика виконується з положення лежачи.
Після розриву зв'язок їх розробки спочатку підбираються легкі у виконанні вправи, які не доставляють дискомфортні відчуття. Якщо у процесі занять з'являється біль, їх тимчасово відкладають і практикують комплекс лікувальної фізкультури, що не викликає болю.
Коліна до зміцнення зв'язок слід підготувати, допомагають у цьому:
- Похитування ногоювперед-назад із положення сидячи на стільці.
- Ковзання. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і ступнями ковзати по підлозі.
- Розгинання та згинання.З положення лежачи на боці потрібно верхню кінцівку згинати та розгинати у колінному суглобі.
- Розтяжка. Сісти на підлогу і намагатися дотягнутися з прямою спиною пальцями до стоп.
Після розминки переходять до основних вправ:
- Присідати. Вправу потрібно виконувати так, щоб стегна стали паралельні підлозі. У цій позиції потрібно протриматися кілька секунд, а потім плавно випрямитися.
- З положення стоячи однією ногою провести широкий крок убік відразу присісти, приставити другу кінцівку і повільно встати.
- Стрибки. Тренуватися можна зі скакалкою, навантаження на коліна зменшується, якщо злегка приземлятися на зігнуті ноги.
Зміцненню колінного суглоба сприяє посилення еластичності підколінних зв'язок.
Найпростіше їхнє тренування – ходьба сходами.
Тазостегновий суглоб
- Встати прямо. Ноги розсунути на ширину плечей, долоні розташувати на поясі. Тулуб необхідно убік повертати максимально глибоко, але ступні при цьому відриватися від поверхні не повинні.
- Легти на спину. Ногу необхідно зігнути так, щоб її стегна була вертикальною, а нижня, до гомілки, прийняла горизонтальну позицію. Потім ногу потрібно акуратно розпрямити, взятися за гомілку і підтягнути кінцівку до себе. Після цього нога знову згинається та випрямленою опускається на підлогу.
- Сісти на підлогу із зігнутими в колінах ногами. Між колінами помістити пружний м'ячик і здійснювати його жими, намагаючись утримувати його до 15 секунд. Вправа виконується 10-15 разів.
Гомілковостопний суглоб
У гомілковостопному суглобінайчастіше трапляються розтягнення та вивихи. Зміцнити зв'язки допоможуть легкі у виконанні вправи.
Необхідно постійно практикувати ходьбу на шкарпетках, зовнішній та внутрішній стороністопи, звичайно спочатку це краще робити без поспіху вдома. Посилення м'язово-зв'язувального апаратусприяє обертання стопами в різних напрямках, ходьба босоніж по піску та гальці.
З спеціальних вправортопеди часто рекомендують проводити такі:
- Катання пляшки з водою по підлозі стопами.
- Збирання дрібних предметів зігнутими пальцями ніг.
- Стрибки через скакалку.
Використовувати для занять можна еластичну гумову стрічку. Її одним кінцем укріплюють на міцній опорі, а у вільну частину простягають стопу. Після цього потрібно, розтягуючи стрічку, тягнути ступню на себе.
Ліктьовий суглоб
У зміцненні зв'язок ліктьового суглобадопомагають махи в сторони, вперед і назадвипрямленими верхніми кінцівками. Для збільшення навантаження можна використовувати гумову стрічку. Середню її частину притискають до підлоги стопами, кінці беруть до рук і виконують вправи.
Підвищити міцність зв'язок у лікті можна і тренуванням біцепсів. Як обтяжувач використовують гантелі в 1-2 кг. Махи потрібно робити так, щоб рухалася лише частина руки до ліктя.
Суглоби кисті рук
Суглоби кистей рук можна тренувати, використовуючи еспандери, кистьові тренажери. Їх стискання, розтискання протягом 10-15 хвилин на день знижує навантаження на м'язово-зв'язувальний апарат, підвищує його витривалість, покращує обмінні реакції.
Для тренування суглобів пензля підійде вис на турніку з повним охопленням усіма пальцями перекладини. Щодня можна виконувати таку вправу – долоні покласти на стіл, підняти пальці вгору і намагатися якомога довше затримати їх у такому положенні. Поліпшенню гнучкості зап'ястя і дрібних суглобів пальців сприяє обертання стиснутими в кулак руками різні сторони.
Основні вправи для зміцнення зв'язок плечового та колінного суглобів
Медикаментозне відновлення суглобів та зв'язок
При травмах суглобів та розтягуваннях зв'язок лікар своєму пацієнту призначає спеціальне лікування, Що включає прийом нестероїдних протизапальних засобів Дані препарати сприяють зменшенню запалення, зменшують біль та скорочують терміни відновлення втрачених функцій. У профілактичних ціляхдля зміцнення м'язово-зв'язувального апарату можна курсами пропивати вітаміни. Вибираючи вітамінно-мінеральні добавки, потрібно вибирати ті засоби, у складі яких є:
- Вітамін А. Сприяє покращенню обмінних функцій.
- Вітамін С та Е. Підсилюють імунітет та захищають тканини суглобів.
- Селен та сірка. Поліпшують стан хрящів.
- Кальцій та вітамін Д. Зміцнюють кісткову тканину.
Після 50 років корисно курсами пропивати препарати хондропротектори.. Під їх впливом зміцнюються зв'язки та суглоби, запобігають дегенеративно-дистрофічні процеси у всьому опорно-руховому апараті.
Коли потрібна консультація лікаря
У професійної допомоги кваліфікованих лікарівпотребують люди, у яких розтягнення зв'язок та вивихи періодично повторюються. Обов'язково потрібно звернутися до лікаря після травмування суглобів, при запальних процесах, набряклість, болі. Ряд захворювань м'язово-зв'язувального апарату та зчленувань кісток лікуються специфічними лікарськими препаратамита спеціальними ЛФК, підібрати їх може лише грамотний фахівець.
Зміцненням зв'язок необхідно займатися з наймолодшого віку. Щоденні вправи, дозовані фізичні навантаження, раціональне харчуванняі зниження ризику травмування позитивно позначаються як на стані суглобів і зв'язковому апараті, а й у всьому організмі загалом.
Що є запорукою здорових суглобів та зв'язок?
Вам знадобиться
- - Дві петлі для ніг;
- - Дві ручки з петлями для рук;
- - два ланцюги;
- - Мішок;
- - залізний прут;
- - Штанга.
Інструкція
Виконуючи всі наведені нижче вправи, дихайте рівно і спокійно, не напружуйтеся, роблячи зусилля. Якщо ви відчули, що дихання поглибилося, стало сильніше битися серце, зупиніться чи зменшіть зусилля. Не поспішайте, спочатку робіть короткі підходи, напружуючись максимум п'ять секунд. Виберіть кілька занять, що сподобалися, і виконуйте їх в 1-3 прийоми, збільшуючи зусилля. Проводьте тренування на сухожилля не більше двох разів на тиждень.
Прикріпіть ручки та петлі до ланцюгів, які повинні мати довжину, що дорівнює відстані від підлоги до витягнутої вгору руки. Ручки мають бути трикутної формиі мати гачки, щоб при необхідності чіпляти їх у потрібний відрізок ланцюга, укорочуючи або подовжуючи його. Для упору ніг можна застосовувати шкіряні ремінні петлі. Візьміть ланцюг обома руками, зігніть праву руку, другий кінець тримайте лівий. Напружте одну руку, після чого іншу. Підніміть їх угору, тримаючи на ширині плечей. Натягніть ланцюг, використовуючи також грудні та спинні м'язи. Заведіть ланцюг за спину та повторіть вправу. Приступайте до тренувань із двома ланцюгами, прикріпивши їх за допомогою петель до ніг. Розтягуйте їх, напружуючи м'язи рук. Змінюйте положення рук та ніг. Ці доглядальні вправи були винайдені Олександром Зассом, який з їх допомогою домігся феноменальної сили за невеликої ваги.
Вправи з металевим прутом не відрізняються такою різноманітністю – просто напружуйте руки, згинаючи прут. Не треба ламати його, так само, як не треба рвати ланцюги в попередньому комплексі, робіть зусилля спокійно, не нервуючи. Наповніть мішок тирсою і піднімайте його, у міру зміцнення міняйте тирсу на пісок, потім на залізний дріб.
Покладіть штангу на плечі та стійте на шкарпетках, утримуючи рівновагу. Підніміть одну ногу. Таким чином можна зміцнити сухожилля склепіння стопи та гомілки. Робіть цю вправу по три хвилини на кожну ногу. Встаньте навпроти стіни, упріться в неї руками, відсуньтеся на максимально можливу відстань, щоб п'ятою можна було торкнутися підлоги. "Вдавлюйте" п'яту в підлогу, спочатку по 30 секунд, потім збільшуйте час до півтори хвилини. Так зміцнюється ахіллове сухожилля, збільшується рухливість у гомілковостопному суглобі. Встаньте в одвірку, спробуйте руками «підняти» верхній одвірок або «розсунути» бічні.
Не поспішайте переходити до більш складних вправ, нехай тривалість та зусилля збільшуються природно, поступово.
Джерела:
- Сухожильні вправи Засса
М'язи людини дозволяють здійснювати рухи у різні боки. Складовоюм'язів є сухожилля. Їх гармонійний розвиток допоможе покращити не тільки реакцію, а й сприятиме захисту кісток. Отже, які вправи варто для цього виконувати?
Інструкція
Зробіть насамперед вправи на розтяжку. Цей підготовчий етаппотрібен для того, щоб сухожилля звикли до фізичним навантаженням. Це убереже вас від травм. Почніть розминати ноги та торс. Витратьте на це трохи більше 3-5 хвилин. Покрутіть педалі на велотренажері або пострибайте.
Виконайте піднімання гомілки, розтягуючи його якнайсильніше. Перенесіть вагу на ліву ногуі відведіть праву назад на один крок. Зробіть це в такий спосіб, щоб добре відчути натяг. Опустіть п'яту на землю. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть те саме з лівою ногою. Виконайте ще раз цю розтяжку.
Стати обличчям до стіни і перенести вагу на праву ногу. Повільно підніміться та поставте її на м'яч. Побудьте в цьому положенні кілька миттєвостей і потім повільно поверніться до початкового положення. Повторіть цю вправу щонайменше шість разів, використовуючи стіну для рівноваги. Зробіть те саме і для лівої ноги.
Сядьте на підлогу, розсунувши та поклавши ноги перед собою. Поставте руки на коліна і повільно просуньтеся у напрямку ступнів. Ковзайте так далеко, наскільки це можливо, згинаючи ноги і підтягуючи пальці ніг назад до гомілки. Тримайте розтяжку протягом 30 секунд. Повторіть цю вправу ще раз.
Підтримуйте збалансовану дієту. Вона відображається, перш за все, в анатомічній цілісності та споживанні різних видів натуральних продуктів. Це допоможе прискорити зростання та зміцнення. Мінерали та вітаміни сприятимуть регенерації тканин. Від цього буде чудовий ефект для зміцнення сухожиль!
Зосередьтеся на литкових м'язах під час тренувань. Їхнє опрацювання збереже сухожилля в еластичному вигляді. Виконуйте вищеописані вправи, дотримуйтесь дієти та стежте за фізичним станом. Тоді буде швидкий результат!
Відео на тему
Джерела:
- розвиток сухожиль у 2019
Рельєфні та накачані ікри надають чоловічим ногам особливої привабливості. Займаючись спортом при недостатньо натренованих литкових м'язах, ви ризикуєте отримати травму у вигляді розриву сухожилля. Подібну травму досить легко уникнути, якщо приділяти литок належну увагу.
Вам знадобиться
- - тренажер Гаккеншмідта;
- - Штанга;
- - платформа;
- - Лава.
Інструкція
Одна з найпростіших і найдоступніших вправ - підйом на носочках. Щоб правильно розташувати навантаження на обидві ноги, ви повинні стати прямо. Цього можна досягти, якщо спертися на стіну руками. Плавно і не поспішаючи почніть підніматися на шкарпетки, не робіть різких і стрибкових рухів. Потім так само повільно опустіться у вихідне положення. Щоб підвищити ефективність цієї вправи, приберіть руки від стіни і візьміть у руки важкий предмет (гантели або пляшки з водою). Зробіть чотири підходи до тридцяти підйомів.
Наступна вправа для накачування м'язів литок - той самий підйом на носки, але тільки в нахилі. Для цього встаньте перед столом і впріться в нього долонями, нахилиться трохи менше ніж на дев'яносто градусів. Повільно підніміться на шкарпетки і потім поволі опустіться. Слідкуйте за тим, щоб усі рухи були плавними без ривків. Для кращої ефективності робіть максимальне піднесення. Виконайте по тридцять підйомів у три-чотири підходи.
Щоб накачати литкові м'язиу спортзалі, вам знадобиться тренажер Гаккеншмідта. Поставте ноги вперед і візьміться руками за рукоятки тренажера. Зробіть глибокий вдихі почніть повільно розгинати ноги. Слідкуйте, щоб вага була такою, щоб від цього не тремтіли ноги при першому ж підйомі (приблизно на двадцять відсотків більше від вашої власної ваги). Потім повільно опустіться донизу. Важливо при цьому виконувати цю вправу з правильною технікою, а не з великою швидкістю (як думає багато хто). Виконайте по десять повторень у три підходи.
Поставте платформу під гриф штанги та на відстані тридцяти сантиметрів розмістіть горизонтальну лаву. Сядьте на край лави та підведіть коліна під гриф штанги, поставте шкарпетки на ширині плечей на край платформи. Опустіть п'яти якомога нижче і, злегка притримуючи гриф руками, почніть вичавлювати вагу колінами, піднімаючи стопи на шкарпетки. У самій верхній точцізробіть паузу та поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу по десять разів на два-три підходи.
Відео на тему
Без добре накаченного і міцного кулака дуже складно займатися бойовими мистецтвами, а тим більше перемагати у реальному бою. Новачки часто втрачають цей момент і довго лікуються від травм кистей. Отже, важливо знати, які вжиті кроки для зміцнення кулака.
Вам знадобиться
- - еспандер;
- - залізна балка;
- - Гантель.
Інструкція
Зміцнюйте сухожилля та зап'ястя за допомогою гантель. Це основа накачування кулака. За допомогою деяких вправ ви зможете зробити ваш пензель міцним, а кулак жорстким. Візьміть невелику гантель щодо вашої ваги. Покладіть її в одну руку і підніміть одним пензлем нагору. Сама рука лежить на нозі. Переверніть зап'ястя на 90 градусів і теж зробіть підйоми. Після цього, знову розгорніть пензель на 90 градусів і повторіть цей рух. На кожний бік зробіть щонайменше 10 підйомів. Протягом дня виконуйте щонайменше 6-8 підходів.
Придбайте. Це найуніверсальніша вправа для накачування кулака, раніше було дуже модно носити цей міні-тренажер у себе в кишені і стискати його. Вам потрібно буде робити те саме.
Стискайте еспандер завжди, коли ви нічим не зайняті чи вільні руки. Він поступово дасть вам міць і силу. Ви просто непомітно для себе створите накачений кулак!
Користуйтесь гумовим м'ячем. Тут механізм тренування той самий, що й з . Інший момент, що з м'ячем працювати трохи складніше, оскільки його складніше стискати. Але використовуйте у своїх тренуваннях і цей снаряд теж. Робіть стискаючий рух на м'яч по черзі кожною рукою.
Крутіть сталеву довгу балку. Цей вид накачування кулака – і ефективний! Візьміть нешироку сталеву палицю (балку) за середину однією рукою і починайте робити обертальні рухи в різні боки. Зробіть приблизно раз 20-25 і поміняйте руку. Не потрібно дуже старатися цим снарядом, тому що ви швидко втомитеся. Тому зробіть не більше 2-3 сетів по 20 разів. Ефект буде просто приголомшливий!
Віджимайте на кулаках. Одна з найпоширеніших вправ зміцнення та накачування кулака, які використовуються на тренуваннях з . Почніть з невеликої кількості і щотижня додайте по 3-5 разів у підході. Цей метод допоможе вашим кулакам звикнути до навантажень, і вам вже не буде страшно брати участь у спарингах.
Відео на тему
Зверніть увагу
Спочатку буде важко віджиматися на кулаках, якщо ви цього раніше не робили, ви звикнете з часом.
Корисна порада
Не намагайтеся робити відразу всі вправи, розподіліть їх щодня і давайте відпочинок м'язам та сухожиллям.
Багатьом бійцям-початківцям хочеться дізнатися відповідь на сакраментальне питання – як накачати своє ударі зробити його блискавичним. Сила удара залежить від швидкості, помноженої на масу. Це можна також назвати потужністю удара. Які ж потрібно зробити кроки, щоб зробити ваш ударрізким та сильним?
Вам знадобиться
- - рукавички;
- - боксерська груша;
- - боксерські лапи;
- - тканина або рушник;
- - тренер чи спаринг-партнер.
Інструкція
Тренуйте сухожильні удары. Вони будуть найефективнішими у вашому арсеналі. Починайте рух не від ніг, плеча чи корпусу, а навпаки від пальців кистей: хльостко та розслаблено викидайте руки до мети. У момент зіткнення з об'єктом передайте всі зусилля та жорсткість. Після цього поверніть руки у вихідну позицію і будьте напоготові нанести наступний удар. Використовуйте весь корпус під час удара.
Використовуйте більше розслаблену кисть та стопи, і, як мінімум – м'язову систему. Сухожилля тіла додадуть жорсткість та натяг. удара. Формуйте свій ударпослідовно. Почніть з опрацювання по рушникабо будь-якої іншої тканини. Наносите більше ударов з відсмикуванням.
Створіть собі свою систему тренувань щодо постановки сильного удара. В цілому, вона повинна включати всі види ударов ногами та руками, колінами та ліктями. Все це має тривати приблизно три-п'ять по три хвилини. Приділяйте увагу не тільки фізичній стороні напрацювання, але й технічному.
Збільшуйте поступово швидкість удара. Концентруйтеся на центрі цілі та вмикайте хвильове посилення. Використовуйте на повну всі свої кінцівки.
Працюйте не лише одиночними ударами, а й серіями по 2-5 ударів. Звичайно, прикладайте максимальне зусилля при ударе у кожному раунді.
Переходьте потроху від разючих ударов по тканині до роботи з боксерських груш і лап. Плануйте це зробити за кілька місяців ударів по рушник. Додавайте нові вправи з відпрацювання удара, і, звичайно, не забувайте про вже пройдені.
Розпишіть план тренувань на 1 рік і слідуйте йому! Цей термін і необхідний, щоб досить добре удар. Як тільки ви поставили чіткий ударпо грушах та лапах, додавайте удары ногами, колінами, ліктями, кистями. І в міру просування збільшуйте швидкість та жорсткість. Виконавши всі вищеописані кроки, ви зможете за достатньо короткий строкпрокачати силу удара.
Зверніть увагу
На наявність чіткої схеми тренування та спаринг-партнера. Вам потрібна людина, яка зможе підказати та допомогти під час раунду.
Корисна порада
Починайте поступово зміцнювати кисті рук, не бийте одразу сильно. Травми можуть бути дуже болючими.
Підтягнуті м'язи задньої поверхні створюють елегантний та рельєфний силует. Рівна лінія стегна, округлі сідниці без ознак целюліту – задля цього варто постаратися. Найкращий рецептдля розвитку м'язів стегон– силові вправи та випади з обтяженням. Займайтеся регулярно, і незабаром ви побачите вражаючі результати.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - Штанга;
- - степ-платформа;
- - Обважнювачі для ніг.
Інструкція
Перед силовими вправами добре розігрійте м'язи стегон. Пострибайте через скакалку, покрутіть педалі велотренажера, зробіть кілька вправ на степ-платформі.
Візьміть гантелі обидві руки і тримайте їх опущеними. Зробіть глибокий вдих, підніміть руки нагору, одночасно відводячи назад одну ногу. Повторіть прийом із другою ногою. Виконайте по 4-12 вправ у два-три підходи. Для більшої ефективності надягніть на щиколотки спеціальні обтяжувачі або взуйте важке взуття.
Встаньте на степ-платформу, поряд покладіть штангу. Повільно піднімайте її, випрямляючи тіло та тримаючи гриф в опущених руках. Також повільно опустіть штангу. Повторіть вправу 4-10 разів, зробивши два підходи.
Одне з самих ефективних вправ- Глибокі випади зі штангою. Розташуйте гриф на плечах. Зробіть невеликий крок уперед, розташувавши стопи одну за одною – це вихідне положення. Вдихніть та зробіть крок назад однією ногою, опускаючи тіло вниз. Коліно передньої ноги має бути зігнуте під кутом 90 градусів. Слідкуйте за відчуттями – якщо ви відчуваєте напруження у задніх м'язах стегна, вправа виконується правильно. Якщо ж напружуються передні м'язи, швидше за все, ви присідаєте під неправильним кутом. Випряміть та змініть ширину кроку.
Виконуючи силові вправи, не поспішайте, напружуйте м'язи, з якими працюєте та стежте за диханням. Якщо вам потрібно розвинути стегна і надати їм обсягу, збільште вагу і виконуйте по 4-6 вправ у два-три підходи. Тим, хто хоче підтягнути м'язи та прибрати зайву вагу, варто зменшити вагу штанги чи гантелей та збільшити кількість повторів до 10-12 в один підхід.
Закінчіть тренування розтяжкою м'язів. Встаньте прямо, повільно нахилиться, торкнувшись підлоги пальцями чи долонями. Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги, не витягаючи шкарпетки. Обома руками притягніть до себе коліна, розтягуючи м'язи задньої частини стегна та підколінні сухожилля. Встаньте, зробіть максимально глибокий випад уперед, торкнувшись коліном витягнутої стегна. Похитайте на опорній нозі кілька разів. Розставте ноги ширше за плечі, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте в глибоке плі.
Відео на тему
Корисна порада
Для оптимальної роботи м'язів задньої поверхні стегна достатньо 2-3 тренувань на тиждень. У вільні дні займіться степ-аеробікою або прогулянками по припиненій місцевості. Підйом у гору або сходами, ходьба по піску відмінно розвивають задні та сідничні м'язи.
Джерела:
- на задню частинустегна
Сідничні м'язи вважаються одними з найпотужніших і найбільших м'язів людському тілі. За своєю структурою вони є три парні області: малу, середню і велику. Саме тому, підбираючи комплекс вправ, необхідно враховувати, щоб усі сідничні м'язи були рівномірно задіяні.
Корисна інформація
Найпотужніший м'яз у людському тілі – великий сідничний м'яз. Вона має сплощену та ромбоподібну форму. Починається великий сідничний м'яз на тазової кістки, скріплюючись з стегнової кісткою.
Середній сідничний м'яз визначено на поверхні клубової кістки. Далі вона прямує вниз, поступово переходячи в товсте сухожилля.
Мінімальний сідничний м'яз знаходиться під середнім і, за своєю будовою, вона схожа з нею.
Тренування сідничних м'язів
Тренування сідничних м'язів не викликає у більшості випадків особливих складнощів. І це невипадково. Варто зазначити, що людина спочатку має добре розвинені сідничні м'язи. Пов'язано це з тим, що під час руху саме на них йде основне навантаження тіла.
Присідання зі штангою – ефективне та гарна вправа, що сприяє розвитку мускулатури Таке навантаження є чудовим тренуванням сідничних м'язів. Як правило, звичайних присідань достатньо, щоб швидко розвинути цю область.
Техніка виконання глибоких присідань дозволить конкретніше акцентувати увагу на прокачування сідничних м'язів. Враховуючи індивідуальні особливості організму, якісний глибокий присід вдається виконати не кожному. Починати вправу рекомендовано з великої кількостіповторень і з малих ваг. Не слід забувати стежити за технікою виконання глибокого присіду. Тільки дотримуючись даних умов, можна досягти позитивного результату. Як і багато базові вправи, присідання дозволяють ефективно та швидко наростити м'язову масу. Якщо ви вирішили конкретніше попрацювати над формою сідниць, необхідно включити до свого комплексу занять додаткові вправи.
Випади вважаються одним з кращих вправдля надання красивої форми сідничним м'язам. Особливу увагуварто приділити техніці виконання. Працювати над сідничними м'язами слід розпочинати без додаткових ваг. Тільки після повного освоєння техніки можна взяти як навантаження штангу або гантелі.
За фактом, щоб мати формені, прокачані, потужні сідничні м'язи достатньо виконувати дві прості вправи - випади та присідання. Якщо ви вирішили збільшити навантаження, увімкніть гантелі.
Loading...