Сон - це невід'ємна частина життя людини, в якій вона проводить 1/3 всього свого часу. Це той період життя, протягом якого людина може повноцінно відпочити та зарядитися необхідною для подальшої життєдіяльності енергією.
Встановлено, що за відсутності в людини сну протягом 2 тижнів відбувається структурна зміна функціонування всього організму, і вона гине. Якщо сон відсутній більш ніж 85 годин поспіль, відбуваються зміни психічної та фізіологічної регуляції, іноді навіть виникають галюцинації та структурні зміниособи.
Таким чином, від тривалості сну залежить наше фізичне та психологічне самопочуття. Однак думки дослідників розходяться щодо того, скільки має спати людина на добу. У середньому цей показник дорівнює 8 годин безперервного сну.
Розглянемо докладніше, чому так важливий сон і скільки потрібно спати людині на добу, щоб почуватися бадьоро.
Чому важливий сон
Сон - це захисна функція організму при потребі у відпочинку та відновленні, обумовлена складними психофізіологічними процесами.
Під час сну відбувається переробка інформації, отриманої мозком протягом дня. Завдяки цьому формуються причинно-наслідкові зв'язку отриманої інформації, непотрібна її частина витісняється в підсвідомість, звільняючи місце для нової. Фази повільного снусприяють закріпленню вивченого за день, а швидкий сон формує образи та досвід поведінки у несвідомому.
Здоровий сонсприяє відновленню мієлінових оболонок нервових волокон, внаслідок чого відбувається нормалізація функціонування всієї нервової системи: іннервація органів, покращення пізнавальних процесів(Увага, пам'ять).
Під час сну нормалізується робота серцево-судинної системи: уповільнюється серцебиття, внаслідок чого нормалізується швидкість руху крові судинами. Приходить у норму артеріальний тиск. Кров вимиває зі стінок судин зайві відкладення, зокрема шкідливий холестерин.
Під час глибокої фази повільного сну відбувається вироблення гормонів лептину та греліну, що регулюють апетит та відповідають за метаболізм. Під час міцного снуорганізм отримує енергію не рахунок отримання їжі ззовні, а рахунок розщеплення своєї жирової тканини організму під впливом цих гормонів. За рахунок чого відбувається незначна втрата жирової маси у тілі.
Під час сну знижується вироблення інсуліну, нормалізується рівень цукру на крові.
Імунна система під час сну продукує особливі білки – цитокіни, які стимулюють імунні реакції, підвищуючи захисні функціїорганізму та імунітет в цілому. Лімфа збільшує швидкість свого руху і під натиском вимиває з клітин органів накопичені за день токсини. Вдень вони виводяться нирками із сечею.
Уві сні відбувається збільшений синтез колагену та еластану, які сприяють підтримці нормального тургору шкіри, роблячи її пружною та еластичною. Недосипання ж призводить до зменшення цих складових і появи зморшок і в'ялості.
Уві сні знижується синтез кортизолу - гормону стресу, тому пережиті за день негативні емоціїпереробляються та витісняються у підсвідомість, забезпечуючи психологічну стабільність.
Тільки уві сні відбувається синтез гормону росту, під впливом якого відбувається збільшення м'язової маси, зміна ороговілого волосяного та нігтьового покриву на новий.
Саме під час нічного сну відбувається вироблення специфічного гормонумелатоніну, який пригнічує виникнення та розвиток ракових клітин.
Як видно, переваг у сну – велика кількість. Проте важливо як спати, а й дотримуватися певний режим сну, щоб підтримувати організм у нормальному фізіологічному і психологічному стані.
Розберемося, скільки потрібно спати людині для того, щоб почуватися бадьоро і невимушено.
Скільки потрібно спати
Скільки годин на добу має спати людина взялася з'ясувати американські вчені Національного Фонду Сну. У ході досліджень було встановлено, що норма сну варіювалася, залежно від індивідуальних, вікових та соціальних показників випробуваних груп.
Обгрунтування цього отримала теорія, що тривалість сну регулюється спеціальним геном hDEC2. Мутація цього гена дозволяє одним спати короткі проміжки часу і відчувати себе бадьоро, а іншим, навпаки, потрібно більше часу для того, щоб виспатися.
Експериментально було доведено, що за середньостатистичного показника тривалості сну о 8 годині, випробувані прокидалися самостійно після закінчення 7,23, 6,83, 6,51 години. Показники ЕЕГфази повільного сну, також відрізнялися у всіх, вони становили межі: 118,4, 85,3 та 84,2 хвилини відповідно. Час засинання становив різницю 8,7; 11,5; 14,3 хвилин між різними віковими групами.
У 2008 році професор Дейк та його колега Елізабет Клерман з Гарварда встановили новий експериментальний висновок про те, скільки має спати людина. Вони помістили різні вікові групи(по одній людині) в темну кімнату на 16 годин, і дали можливість самостійно відходити до сну, і прокидатися. Було встановлено, що люди похилого віку прокидалися на 1,5 години раніше, ніж молоді. Діти, жінки, чоловіки та підлітки також показували різні результати між собою.
На підставі досліджень, із залученням вузьких фахівців: анатомів, фізіологів, педіатрів, невропатологів, геронтологів, гінекологів, протягом 2-х років розроблялася концепція здорового сну для різних груп населення. В результаті Національний Фонд Сну в лютому минулого року в журналі Sleep Health опублікував відповідні рекомендації щодо тривалості сну в залежності від вікових особливостейта навів ряд рекомендацій для дотримання нормальної якості сну.
Норма сну для людей різного віку
| Вік | Рекомендована кількість годин | Можлива кількість годин |
|---|---|---|
| Новонароджені 0 – 3 місяці | 14 – 17 | 11 – 13 / 18 – 19 |
| Немовлята 4 – 11 місяців | 12 – 15 | 10 – 11 / 16 – 18 |
| Діти 1 – 2 роки | 11 – 14 | 9 – 10 / 15 – 16 |
| Дошкільнята 3 – 5 років | 10 – 13 | 8 – 9 / 14 |
| Школярі 6 – 13 років | 9 – 11 | 7 – 8 / 12 |
| Підлітки 14 – 17 років | 8 – 10 | 7 / 11 |
| Молоді люди 18 – 25 років | 7 – 9 | 6 / 10 – 11 |
| Дорослі 26 – 64 роки | 7 – 9 | 6 / 10 |
| Літні 65 і старші | 7 – 8 | 5 – 6 / 9 |
Таким чином, норма сну для дорослих, репродуктивного вікута тих, хто зберігає працездатність до солідного віку, має середньоарифметичне значення – 8 годин безперервного сну за добу.
- Не варто лягати в ліжко доти, доки ви не захочете спати. Якщо ви лягли, а заснути не виходить протягом 20 хвилин, необхідно встати, і зайнятися монотонною роботою, що відволікає (читання книги, прослуховування тихої повільної музики). Як тільки після цього з'являється сонливість, необхідно знову лягти в ліжко.
- Перед сном виключити користування різними пристроями. Світловий потік, що виходить від їх екранів, дратує клітковину ока, сигналізуючи мозку про яскраве світло, а значить, про асоційовану з цим фазою неспання.
- Необхідно виключити вживання кави та інших енергетичних напоїв у другій половині дня. Вони надають стимулюючу дію на нервову систему і заважають досягти фази повільного глибокого нічного сну.
- Відходити до сну потрібно одночасно і вечірній час, щоб не порушувати.
- Обстановка в спальні повинна бути спокійною в інтер'єрі, мінімум шуму та максимум зручності ліжка.
Таким чином, отримані дані показали, що норми тривалості сну є умовними та середньоарифметичними, зумовлені низкою індивідуальних особливостей. У середньому доросла людина повинна спати 8 годин на добу відповідно до своїх потреб. А знаючи свої потреби, необхідно дотримуватись режиму для здорового та повноцінного сну.
Проблема безсоння знайома практично кожному. Неправильний спосіб життя та щоденні стреси призводять до порушення сну та подальшого збою функціонування організму.
Багато хто почав забувати, що дорослій людині потрібно спати не менше 8 годин на день.
Перейнятися станом людини з безсонням може лише той, хто сам відчував подібну проблему. Вона є наслідком системних порушень та складним комплексом взаємопов'язаних збоїв у добре налагодженій роботі організму.
Подібні порушення спостерігаються у кожної людини. Їх виразність носить індивідуальний характер і лише в деяких випадках проявляється в серйозні змінифункціонування організму.
Тривалість
Вчені стверджують, що запорука продуктивного дня – це здоровий сон. Регулярне недосипанняздатне викликати цілий ряд неприємних наслідківпозбутися яких не завжди є можливим без медикаментозного втручання.
У дитячому віці нічний сонне відрізняється за своєю тривалістю від дорослого. Його середня тривалість 8-9 годин. Але при цьому дитина отримує додатковий відпочинок у денний час, що у сумі забезпечує близько 15 - 18 годин. Чим старше стає дитина, тим менше часу приділяється на денний відпочинок. У середньому тривалість сну однорічну дитинумає становити половину часу доби.
Скільки має спати людина у дошкільному віці так само безпосередньо залежить від стадії її розвитку. 1,5-2 години на день - це саме той додатковий час, який необхідно досипати дитині в денний період. Середня тривалістьсну для дошкільника становить 13-14 годин.
У шкільного віку свої особливості через перебудову режиму. Спочатку дитині необхідний денний сон, з віком, така потреба зникає. Тривалість становить 8-9 годин. А найкращий часдля відпочинку розпочинається з 9-10 вечора.
Для дорослої людини оптимальна тривалість сну становить 7-8 годин.
Основні принципи
Необхідно дотримуватись деяких правил:
- Дотримання режиму. Незалежно від обставин, засипати та прокидатися необхідно у встановлений час.
- Визначення індивідуальної тривалості сну. Необхідно дотримуватися свого біологічного годинника.
- Розрахуйте ідеальний час. Найбільш універсальними вважаються періоди часу з 10 до 11. Але це лише рекомендація. Найкраще орієнтуватися на власні біоритми.
- При сильній стомленні можна скористатися денним сном. Для постійної звички він не підійде, але в окремих випадках є досить ефективним.
- За 2-3 години до сну, необхідно забути про вживання їжі.
- Друга половина дня має обходитися без напоїв, які збуджують нервову систему.
- Куріння. Якщо можливості залишити немає, необхідно зменшити проміжок часу між курінням і сном.
- Алкоголь гарному сну не товариш. Якщо вживання все-таки відбулося, необхідно мінімум 4 години для виведення токсинів з організму.
- Регулярна фізична активність сприяє як розвитку тіла, а й зняттю психічного напруги.
- Тривала розумова діяльність негативно впливає на сон. Особливо якщо вид роботи для вас незнайомий або пов'язаний з комп'ютерною технікою.
- У кімнаті має бути повна темрява. Щільні штори допоможуть створити необхідний рівень затемнення для повного розслаблення.
- Постільні речі повинні бути виконані з натуральних матеріалів. А матрац і подушка мають середню жорсткість.
- Перед сном необхідно позбавитися всіх негативних емоцій.
Чи потрібний денний сон
Навколо денного снузібрано багато запитань. Скільки має спати людина вдень? Чи завдає шкоди? Якщо організм вимагає розслаблення вдень, то не варто йому відмовляти.
Для зростаючого дитячого організмусон у денний час є корисним. А для дорослого може стати справжньою проблемою. При такій напрузі денний відпочинок є необхідним для відновлення сил і енергії.
До чого може призвести недосипання
Регулярне недосипання може спричинити не тільки підвищену дратівливість, загальмованість, розсіяність і сонливість, а й серйозних захворювань. Наслідки можуть довести до раку, цукрового діабету, ожиріння та ішемічної хворобисерця.
Сучасні дослідження стверджують, що сон, який триває менше 6 годин, може спричинити ранню смерть. Це з особливостями нервової системи. Нестача відпочинку призводить до постійної напруги, що підвищує тиск, в результаті якого збільшується ризик інфаркту та інсульту.
Люди, чия робота пов'язана з нічним періодом часу більшою мірою схильні до освіти злоякісних пухлин. Причиною може послужити штучне освітлення, яке виділяє в організмі людини необхідних елементів, що пригнічують пухлинні клітини.
Навіть незначне недосипання може стати причиною не тільки ожиріння, але і повного збою в роботі ендокринної системи. Такі порушення призведуть як до зміни цілісної роботи організму, а й вплинуть на передчасне старіння.
Скільки потрібно спати дорослій людині, і як навчитися рано прокидатися
Після важкого тижня дуже часто не хочеться вставати з ліжка. Але людина забуває про те, що йому потрібно постійно розраховувати тривалість свого сну. Скільки потрібно спати дорослій людині залежить від внутрішнього біоритму. Тривалий сон має протилежну дію на організм людини. Замість того, щоб відновлювати сили, людина зазнає перевтоми. Надмірний відпочинок призводить до збою внутрішнього біоритму. Як наслідок підвищений рівеньліні та небажання братися за роботу. Такий відпочинок може спричинити депресію.
Не лише психічна напруга може стати результатом тривалого сну. Наслідки можуть виявлятися в підвищеному тиску, набряклості та постійної мігрені.
Їжа перед сном
У вечірній час холодильник стає справжнім магнітом. Вживання великої кількостіїжі здатне повністю зіпсувати сон. Така звичка призведе не тільки до постійного безсоння, а й спричинить значне збільшення ваги. Від вечірніх перекусів найкраще відмовитись. Але якщо голод все ж таки бере своє, то можна підкріпити свій організм невеликою кількістю горіхів. Відмінним перекушуванням стане очищена половинка яблука. Для повної впевненості у правильності свого вибору в холодильнику необхідно тримати знежирені йогурт або сир.
У вечірній період, найкраще з'їсти знежирену їжу або продукти, що містять незначну кількість калорій. Бобові крупи та куряча грудка, послужать чудовим вечірнім перекушуванням.
Як правильно спати
Для того, щоб сон був здоровим та повноцінним, необхідно звертати увагу на наступні моменти:
- Необхідно ретельно поставитися до підбору ліжка. Вибраний вами матрац не повинен мати зайвої м'якості. Крім того, ліжко повинне враховувати особливості вашого хребта та повністю відповідати його будові.
- Не варто приділяти увагу об'ємним подушкам. Вона повинна лише трохи піднімати голову. Найкраще зупинити свій вибір на тих моделях, які підлаштовуються під форму голови.
- Для тих, хто любить спати на спині, потрібно підкладати під ноги маленький валик. А м'якість ліжка повинна мати більшу м'якість, порівняно з іншими варіантами. При сні на правому боці необхідно випрямити нижню ногу, а верхню залишить зігнутою. Між ногами найкраще затиснути щось м'яке. Під час сну на лівому боці рекомендації аналогічні. Але слід пам'ятати, що сон на лівому боці є не дуже корисним для організму. Найкращою позоює сон на животі.
- Обмежте вживання їжі перед сном. Якщо уникнути перекушування не виходить, то постарайтеся уникнути сну на животі або лівому боці.
- Необхідно дотримуватися комфортної кімнатної температури.
- Важливо звернути увагу на полярність розташування. Положення людини на схід, забезпечує найкращою якістюсну. Така особливість ґрунтується на магнітній полярності планети.
- Дотримуйтесь встановленої тривалості та дотримуйтесь режиму.
Як навчитися рано прокидатися
Дотримання всього кількох правил, здатні перетворити похмурий ранок, на найприємніше пробудження.
Необхідно приділити до уваги цілеспрямоване пробудження. Йдеться не про мету на один день, а про мотивування на приємне пробудження щодня.
Для досягнення такої мети доведеться докласти чимало зусиль. Готуйтеся до того, що від шкідливих звичокдоведеться відмовитись. Але досягнутий результат буде приємнішим за втрачені дрібниці.
Перед сном необхідно дотримуватися вечірнього ритуалу. До таких нововведень можна віднести виняток із свого вечірнього часу електронних пристроїв. Необхідно заздалегідь підготувати все необхідно, на ранок. Приділіть час аналізу дня, що минув. Згадайте усі позитивні моменти.
Приділіть час саморозвитку. Подбайте про якість сну. Дотримуйтесь порад, описаних раніше, для здорового відпочинку.
Приділіть увагу пробудженню. Не ставте на будильник надмірно агресивну музику або мелодію, що викликає роздратування.
Намагайтеся знайти для себе цікаве заняття вранці. Згадайте добрі життєві моменти.
Скільки годин треба спати дорослій людині, щоб виспатися
Дорослі люди приділяють багато уваги власному здоров'ю. І сон не є винятком. Можна сказати, що дорослій людині для відпочинку в середньому потрібно 8 годин сну. Але якщо за цей проміжок часу організм не зміг відновити сили, значить внутрішній ритммає інші межі тимчасового відпочинку. Щоб висипатися, прислухайтеся до власних відчуттів, знайдіть золоту середину і дотримуйтеся її показників.
Тимчасові інтервали, в які організм більше відпочиває
Важливо не обмежуватися думками про те, скільки годин треба спати, а пам'ятати про найбільш сприятливі часові інтервали. Вважається, що час з 22 годин і до 2 ночі, є найсприятливішими для відпочинку. Саме в цей час в організмі працюю ті системи, які неможливо запустити в інший проміжок часу. Саме з 22 до 23 години необхідно організувати свій сон, так як цей часовий інтервал є найбільш сприятливим для розслаблення організму. Оптимальним часомдля пробудження є часовий проміжок між 5 та 7 ранку.
Вже багато років медики та вчені ведуть дискусію про те, яка ж нормальна тривалість сну для людини. Довгий часвважалося, що саме восьмигодинний відпочинок максимально відновлює сили в організмі. Але в Останніми рокамидалеко не всі з цим погоджуються.
Сон це дуже складне явище. І тривалість сну є далеко ще не єдиним чинником, який впливає самопочуття людини. Дуже важливими є безперервність сну, наявність фаз сну, емоційний стан, з яким людина засинає.
Сон вважається тим механізмом, який здатний переводити всі події, що відбулися з людиною вдень або просто пережиті в житті, зручну для аналізу форму. Це своєрідна функція головного мозку, за допомогою якої організм намагається вибудувати всі переживання та емоції в єдиний правильний ланцюжок. А паралельно із цим відновлюються й фізичні сили.
Вчені довели, що, якщо ми спимо менше 8 годин, у крові накопичується особливий білок – амілоїд, який руйнує стінки судин та впливає на сполучну тканинувикликаючи хвороби серця.
Як правило, уві сні людини турбують ті моменти, які підсвідомість вважає найбільш важливими для емоційного станута життя людини. Іноді людина сама не розуміє, чому їй сняться якісь люди чи події, про які вона зовсім не думає і навіть не згадує. Але річ у тому, що тут уже підсвідомість сама вирішує, що насправді важливо для людини.
Кожному з нас потрібно виробити для себе оптимальну тривалістьта режим відпочинку. Якщо позбавити людину сну, то вона почне сонно-деприваційний психоз, на тлі якого розвиваються патології у вигляді галюцинацій. Іноді людина впадає у кому. Іншими словами, організм просто починає спати наяву.
Тривалість відпочинку для людей різного віку
Як правило, чим більше переживань та емоцій людина відчуває протягом дня, тим більше їй потрібно спати вночі. Тому немовлята і діти в зовсім юному віці сплять так багато. Але все ж таки вченими розраховано середню кількість годин сну для людей різного віку.Розглянемо все це докладніше, спираючись на опис таких тимчасових проміжків.
Потрібен чассну варіюється, оскільки в різному віціна відновлення мозку потрібно різний час
Діти, які ще харчуються грудним молоком, повинні спати приблизно від 14 до 16 години на добу. При цьому вважається весь час сну в сумі, тому що часто не вдається вкласти дитину, щоб вона спала безперервно багато годин поспіль. Це пояснюється необхідністю періодичного частого годування немовляти.
Середня тривалість нічного сну дітей віком від року до двох років становить 10-11 годин. Тривалий час сну пояснюється тим, що протягом дня у дитини з'являється багато емоцій, оскільки вона починає досліджувати навколишній світ. При цьому все нове він сприймає спочатку емоційно, тому і відпочинок повинен бути відповідний.
Коли малюк стає трохи старшим, то спати йому слід 12-13 годин. Це стосується всіх дітей віком від 2 до 6 років. Таке незначне зниження тривалості сну пояснюється тим, що дитина пізнає світ, але реагує на нові речі вже не так емоційно.
Від 7 до 14 років тривалість нічного сну має бути знижена ще більше – до 10 години. Незважаючи на те, що даний вік відрізняється підвищеною фізичною активністю дітей, цього часу цілком достатньо для того, щоб організм повністю відпочив і відновив свої сили.
З 15 років дитина вже вважається досить дорослою, тому вчені зазначають, що час нічного відпочинку має становити 7-8 годин на добу. Це стосується всіх інших людей, яким ще не виповнилося 50 років. Виняток становлять особи, які хворіють. Для них слід збільшувати час відпочинку, щоб організм міг за короткий період максимально відновитися.
Для людей віком понад 50 років нормою здорового сну є 5-8 годин на добу. Скорочення тривалості сну відбувається за рахунок того, що у старшому віці на переробку зменшується обсягу нової інформаціївже не потрібно стільки ресурсів, як раніше.
Правила здорового сну
Щоб не тільки вибрати для себе оптимальну тривалість відпочинку вночі, але й зробити сон здоровим, необхідно дотримуватись кількох нескладних правил.
Вони абсолютно однакові для всіх, але якщо не забувати про них, стан здоров'я завжди буде нормальним.
Насамперед слід навчитися правильно визначати собі фактичну тривалість сну. У дорослої людини вона складається виключно з кількості годин безперервного сну вночі. Тому якщо людина вважає, що сон починається з моменту, коли він лягає в ліжко, незважаючи на те, що потім ще може почитати книгу або подивитися телевізор, це неправильно. Потрібно враховувати лише справжній сон.
Дуже важливо визначити, який час сну потрібно людині нині. Тут пропонується провести невеликий безпечний досвід. Необхідно постаратися кілька днів лягати спати тоді, коли організм сам цього вимагатиме. Але при цьому вставати не по будильнику, а тоді, коли організм самостійно прокинеться. Як показує практика, у більшості людей після цього досвіду спостерігається, що час сну, необхідного для повного відпочинку організму, приблизно на 1,5-2 години більше за фактичний щоденний.
Якщо це дійсно так, то потрібно серйозно замислитись над тим, щоб у будні дні збільшити фактичний час сну. необхідного організмумінімуму. Адже зазвичай працездатність людини збільшується на 30%, якщо вона спить стільки, скільки потрібно.
Не лежите в ліжку, відповідаючи на дзвінки або електронну пошту. Також не варто дивитися у ліжку телевізор. Ліжко повинне асоціюватися зі сном, а не з неспанням.
Далі слід виробити собі приблизний графік, яким у будні дні потрібно намагатися лягати спати і прокидатися одночасно. У перші два місяці це може здатися досить складним завданням, але через деякий час організм повністю синхронізується з новими. біологічним годинником. У результаті сон стане здоровішим і повноцінним, легко засинатиме в належний час, а вранці легко вставати тоді, коли потрібно, навіть без будильника.
Важливо забезпечити собі безперервний сон. Адже якщо людина постійно спатиме неспокійно, то почуватися добре протягом усього дня вона вже не зможе. Таке зазвичай відбувається з людьми похилого віку, які за ніч прокидаються багато разів. А потім вдень постійно перебувають у напівсонному стані.
Але часто таке можна помітити і у молодих людей, які зайняті нервовою роботоюабо у яких у житті є певні серйозні проблеми, що є причиною сильних переживань Щоб такого не допускати, треба пити трав'яні чаї, натуральні заспокійливі засоби. Це допоможе зробити сон здоровим.
Індивідуальна тривалість сну
Особливо важливо вибрати для себе індивідуальну оптимальну тривалість відпочинку. Для цього протягом 10-14 днів потрібно лягати спати тоді, коли вимагатиме організм, і так само вставати. Щодня потрібно записувати час чистого сну.
Після закінчення такого нескладного експерименту слід підсумувати щоденний годинник сну, а потім розділити все це на кількість днів. Так вийде константа, яка і показуватиме, скільки потрібно спати для нормального самопочуттясаме у цей життєвий період.
У молодому віцінавіть не так важливо лягати спати в той самий час, як просто повноцінно відпочивати. Може статися і таке, що людині буде достатньо лише 4 години для відпочинку. Однак щодня так мало спати також шкідливо. Необхідно це компенсувати за рахунок інших днів, наприклад вихідних.
Отже, якою має бути нормальна загальна тривалість сну у дорослої людини, тепер стало цілком зрозумілим. Що ж до денного часу, то тривалість денного сну може самостійно регулюватися людиною. Але це стосується лише тих випадків, коли організм просто вимагає невеликого додаткового відпочинку.
Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті
За останні 6 місяців я скоротив кількість сну на 3:00. При цьому мій сон став глибшим, якіснішим, а сам я протягом дня почуваюся бадьорим і повним сил. Розкажу, через що довелося пройти, щоб навчитися висипатись за меншу кількість годин.
Як і більшості людей мені постійно не вистачає часу. Точніше, я витрачаю його марно
Вставати доводиться рано, лягати пізно, перша половина дня йде на «розгойдування», а на другий намагаюся встигнути зробити всі справи. У результаті організм не висипається, голова гуде, а вечорами немає сил і часу займатися чимось ще.
Тож я вирішив спробувати налагодити свій режим сну. А заразом перевірити, скільки мінімально потрібно часу, щоб висипатися і почуватися повним сил.
Але, щоб налагодити свій режим сну, важливо зрозуміти, як він влаштований. Це просто
Наш сон включає 4 фази:дрімота, напівсон, глибокий сон та неглибокий (швидкий) сон.
Якщо не вдаватися до подробиць, то в кожній фазі відбуваються свої важливі процеси. Але найбільше те, виспимося ми чи ні, впливає 3-я фаза, у якій виробляється «технічне обслуговування» організму. Виводяться токсини, відновлюються ресурси та перевіряється робота органів.
Тобто чим більша фаза глибокого снуі чим він глибший, тим краще ми висипаємось і відновлюємося.
Для гарного сну важливі 2 речі
- Низька температура.Вище температура (в розумних межах) - вища за вашу активність. Тому вдень температура має бути високою, щоб організм добре працював. А вночі – низькою, щоб мозок швидше впадав у фазу глибокого сну і довше у ній знаходився.
- Мелатонін – гормон сну.Вирізняється він, коли очі знаходяться в умовах темряви. А на яскравому світлі він руйнується. Відомо, що пік вироблення мелатоніну відбувається між 23:00 та 4:00, тому в цей час важливо спати.
Виходячи з цих правил, я склав собі режим.
1. Вставати в один і той же час щодня
Якщо по робочих днях мені потрібно вставати о 6:00, то і у вихідні я повинен вставати о 6:00. Я поставив будильник на кожен день так, що його не можна вимкнути, доки не встанеш.
Навіщо?Організм повинен звикнути вставати в той самий час, а потім і лягати в один і той же час. В результаті мозок починає розуміти, що є чітка кількість годин, за які потрібно відновитися.
2. Прокинутися потрібно у фазі швидкого сну
Розбудити людину простіше (і краще) у фазі швидкого сну. Тому важливо спіймати момент. Для цього є кілька способів:
- Використовувати програми «розумного» будильника.Таких програм багато, я пробував Pillow і SmartAlarm . Вони досить точні, але не завжди зручні тим, що телефон потрібно класти на ліжко, щоб реєструвати дані руху та сну.
- Вставати в один і той же час щодня.Якщо вставати о 6:20 легше, ніж 6:00, значить, о 6:20 у вас фаза швидкого сну. Можна просто спробувати у різні дніставити будильник на різний час. Крім того, якщо вставати щодня в один час, то мозок звикне і розумітиме, що до шостої години потрібно перейти у фазу швидкого сну.
- Використовувати браслет із функцією «розумного» будильника.Фітнес-браслети дешеві, точні та будять м'якою вібрацією.
3. Сон порушують 3 речі: вологість, температура та світло
Частовологість у квартирі не перевищує 25% (це мало).Мало вологості – процеси сповільнюються, сон погіршується. Оптимальний рівень вологості – 45%, а краще 70%.
- Я купив найпростіший зволожувач повітря, який показує рівень вологості та підтримує необхідне значення.
Оптимальна температура для сну – 16–20 °С.Надворі досить прохолодно, тому я просто залишаю вікно відкритим на ніч. Але в майбутньому доведеться придбати мініатюрний кондиціонер.
Менше світла – швидше виробляється мелатонін.Отже, швидше заснемо і перейдемо в глибокий сон. Навіть ліхтар за вікном або вивіска магазину може порушити цикл сну, тому важливо щільно задерти штори.
- Я купив блекаут-штори, які зроблені з товстого матеріалу, не пропускають світло і роблять кімнату темною, наче печера. Іноді додатково одягаю маску для сну.
3. Зарядка вранці та фізичні навантаження протягом дня
Зарядка серйозно підвищує температуру тіла, отже, і працездатність.
Будь-які фізичні вправивранці здаються просто нереальними. Якийсь час мені довелося пересилувати себе, а потім організм звик і я втягнувся. Причому тут важливі вправи, які змусять попітніти (прес, підтягування, віджимання). Все це у швидкому режимі, приблизно 10–15 хвилин.
Вдень також потрібно робити якісь фізичні вправи.Я виявив, що заняття менш ніж за 3 години до сну погіршують його, тому краще займатися днем, щоб підвищити температуру і розігнати кров.
4. Доведеться відмовитися від деяких продуктів
Я повісив листок і відзначав на ньому щодня, прожитий без кави.
Щоб міцно спати, також не можна вживати алкоголь, нікотин, енергетики і є багато важкої, жирної їжі. Навіть проста булочка, з'їдена перед сном, порушує фазу глибокого сну. А якщо налягати на енергетики, то можна взагалі порушити режим.
5. Ще кілька маленьких хитрощів
- Пити багато води.Банально, але я про це часто забував. Організм витрачає воду під час сну, тому важливо, щоб її було достатньо.
- Душ перед сном.Потрібно зробити воду близько 23 °С. Тіло під час сну охолоджується, а тут ми це зробимо заздалегідь. Якщо вода буде дуже холодною, то станеться викид адреналіну, а нам цього перед сном не потрібно.
- Багато світла.Щоб швидко прокинутися, потрібно більше яскравого світла, бажано сонячного. Тому відразу ж, як підводжуся, я відкриваю штори або виходжу на балкон. На світлі мелатонін руйнується і спати не хочеться.
- Подушка.Раніше я не звертав на це особливої увагиАле гарна ортопедична подушка сильно підвищує якість сну. Корисно для шиї, спини та кровотоку. Попросіть фахівця підібрати вам відповідну ортопедичну подушку.
Які були результати
Порушуючи чи дотримуючись кожного з цих пунктів, я спостерігав зміну фаз сну, відзначав своє самопочуття та працездатність наступного дня.
Я порівняв показники свого сну до початку та після: кількість фаз глибокого сну збільшилась у 2 рази (з 1:43 до 4:02). Також збільшилася їхня частота.
В результаті мети я досяг і скоротив час сну з 8-9 до 5-6 годин. При цьому менше втомлююся, добре почуваюся і швидко розумію протягом усього дня.
Дещо важливе, якщо ви вирішите повторити
Я не лікар. Тому, якщо ви вирішите серйозно зайнятися своїм сном, змінити кількість годин сну і порядок свого дня, то перед початком варто порадитися з лікарем.
Він підкаже, чи це безпечно конкретно для вас, і, можливо, підкаже найкращий шлях вирішення проблеми.
Скільки потрібно спати людині за добу, щоб відновити сили, залежить від віку, статі, стану здоров'я, фізичного, емоційного навантаження. Норма сну для дорослого становить 8 годин, стільки відводять на роботу, відпочинок. Дотримуючись таких правил, домагаються нормального функціонування внутрішніх органів, систем, також це допомагає уникнути хронічних захворювань. Але, як показує практика, не так просто.
Скільки потрібно годин, щоб виспатися
Скільки має спати людина в різному віці, залежить від розумової, фізичної активності. Уві сні організм відновлюється, оновлюються клітини, заспокоюється нервова система. Чим більше за день витрачається енергія, тим більше потрібно відпочивати. Норма сну для підлітка відрізняється від маленьких дітей та дорослих. Менше часу на відновлення сил потрібно людям похилого віку.
Крім цього, враховуються індивідуальні особливості організму: при прискореній здатності до регенерації клітин дорослий може спати по 4 години на стуки, почуваючи себе чудово весь день. Такими унікальними людьми були Ґай Юлій Цезар, Марк Аврелій, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тетчер. А ось Енштейну з його розумовими здібностямидля повноцінного відпочинкупотрібно не менше 12 годин.
Добова норма для підлітка
Немовлята сплять по 20 годин на добу, діти дошкільного віку- 12, підліткам для гарного самопочуттяпотрібно 9-10. При цьому відіграє роль, наскільки активною є дитина, фізичне, розумове, емоційне навантаження протягом дня.
У будні треба спати 9-10 годин, у вихідні можна відіспатися. Не вважається патологією, якщо тиждень підліток встає о 7-й ранку, лягаючи о 21.00, а на вихідних відпочиває до 10.00. Скільки потрібно часу, щоб заповнити енергетичний потенціалстуденту, школяру молодших класів, старшокласникам, безпосередньо залежить від їхньої завантаженості вдень.
Набагато швидше висипаються учні із середнім рівнем успішності. Відмінникам, щоб відіспатися, потрібно на 2 години більше.
У цьому існують певні стандарти. Корисно стільки спати, щоби після пробудження не виникало почуття розбитості, втоми, не було депресивного настрою. Середні значення залишаються в діапазоні до 10 годин на добу.
Тривалість сну для дорослої людини
Згідно з твердженнями фахівців, норма для дорослої людини на добу становить 8 годин. При цьому, як і у випадку із підлітками, враховують рівень фізичної, розумової завантаженості. На відновлення енергії після посиленої розумової діяльностіпотрібно більше часу, ніж при фізичної втоми. Період сновидіння продовжується до 10-12 год.
Максимальна кількість часу, щоб відіспатися, потрібна людям, зайнятим розумовою працею, мінімум відпочинку треба чоловікам після 55 років. Американські вчені провели дослідження, за результатами якого оголосили, що жінці потрібно спати на 20 хвилин більше від того, скільки у її віці відпочиває чоловік. Якщо за 30 років чоловік відпочиває 8 годин, дружині слід поспати до 8.20.
Скільки спати за добу літній людині
Мінімум часу для сну потрібно людям старше 60 років. Почуття сонливості з'являється з настанням темряви. Вкладаються спати не пізніше 22.00, в зимовий час- 20.00. Тривалість нічного сну трохи більше 6 годин, і це нормою даного віку.
Скільки треба спати чоловікові у віці, залежить від нього фізичного навантаження, теж стосується жінок. У людей похилого віку підйом відбувається о 4 ранку. Однак почуття втоми швидко настає протягом дня. Потрібно щонайменше 30 хвилин, щоб відпочити. Правила здорового режиму- Не допускати недосипання, не спати довше 8 годин.
Найкорисніший часовий проміжок для сну
Тривалість сну – не найбільша важливий фактор, щоб почуватися здоровим, енергійним. Відіграє роль час, коли людина лягає спати.
Фахівці стверджують, що при сні до 24.00 відновлюється нервова система, психоемоційне тло, відпочиває мозок.
До опівночі виробляються гормони, необхідні для повноцінного функціонування всіх систем в організмі. Кожній людині треба лягати спати до 24.00 ночі, якщо час втрачено, вранці залишиться почуття втоми, розбитості.
Сон вдень: потрібний чи ні
Денний сон здатний заповнити дефіцит енергії, перезавантажити систему, підвищити працездатність. Скільки потрібно спати, залежить від деяких факторів. При відчутті втоми достатньо поспати лише 5 хвилин, а сон протягом півгодини замінить 2 години нічного відпочинку.
В ідеалі дитині потрібно спати 1-3 години на день, залежно від віку. Більше часу на поповнення енергії потрібно дошкільнятам. Старшокласникам слід відпочити після уроків всього 15-30 хвилин.
Денний відпочинок для дорослого – розкіш. Але якщо пощастить поспати навіть 5 хвилин, людина відчує приплив сил, енергії. Такий режим запобігає розвитку серцево-судинних захворюваньнормалізує обмін речовин, гормональний фон. Сни вдень теж сняться, проходять ті самі стадії, що й уночі.
Недосип чи пересип - скільки спати
Повноцінний сон при найтяжчій втомі не повинен перевищувати 12 годин. Якщо людина довго спить, виділяється надмірна кількість гормону сну – мелатоніну. З'являється денна сонливість, головний біль, запаморочення, депресія, зниження працездатності, розсіяна увага.
При недосипанні люди почуваються практично так само. На перше місце виступають вегетативні розлади, порушення мозковий діяльності. Спостерігається дратівливість, агресивність, зниження концентрації, уваги, погіршення пам'яті. Людина нездатна приймати важливі рішення, справлятися з поставленими завданнями.
Коли потрібно укладатись спати
Тривалість сну розраховується фахівцями з його структури. Щоночі людський організм проходить через повільну, швидку фазу сновидіння. Спочатку настає сонливість зі зниженням активності мозкової діяльності, серцево-судинної системи. Притуплюється увага, сприйняття інформації.
Повільний сон проходить 4 стадії - засинання, неглибокий сон, помірний, глибокий. Імовірно, всі ці процеси тривають 1,5-2 години.
Протягом цього часу відновлюються енергетичні витрати, омолоджується організм. Пробудження проблематичне, небажане. Якщо людину розбудити в цей час, вона цілий день буде, як вичавлений лимон.
Швидка фаза триває 15-20 хвилин. Діяльність мозку схожа на стан неспання, але тіло повністю розслаблене. Пробудження легке, не чинить негативного впливуна стан, оскільки організм вже встиг набратися сил. Протягом ночі проходить 6-8 циклів, що повторюються. Людина може швидко заснути, а потім серед ночі прокинутися, коли закінчиться швидка фаза. Якщо залишатися далі в ліжку, знову настане дрімота, засинання.
Молодій людині потрібно вирушати відпочивати не пізніше 22.00. Якщо потрібно вставати о 5.00 ранку, слід засипати о 21.00. Скільки годин спить дитина – близько 12, і тому потрібно відраховувати час, коли укладати його в ліжко.
Скільки мінімально потрібно спати
Відпочинок від активної мозкової діяльності – основне завдання сну. Мінімум слід спати 4 години, але обов'язково у певний час – лягати не пізніше ніж 23.00. Тривалість не відіграє особливої ролі, якщо йти в ліжко після опівночі. Найважливіший час втрачено.
Скільки сплять люди, залежить від енергетичних витрат минулого дня, а стан після пробудження – від майбутнього. Якщо потрібно рішення важливих питань, головний мозок сприйматиме інформацію не повною мірою, отже, людина не зможе зорієнтуватися. Якщо новий день провести, відпочиваючи на природі, у приємній компанії, особливого дискомфорту не виникне. Загалом потрібно спати мінімум стільки, щоб можна було ясно розуміти протягом дня. Для кожного ця цифра різна та з'ясовується досвідченим шляхом.
Як організувати здоровий сон
У житті сон складає більше половини всього часу. Існує думка, що все саме цікаве людипрокидають. Але це не означає, що якщо урізати період відпочинку, життя здасться яскравішим. Важливо виспатися, набратись сил, поповнити енергетичний потенціал.
Умови для повноцінного відпочинку:
- лягати не пізніше 22.00;
- виключити шуми, не сидіти в інтернеті безпосередньо перед сном;
- у кімнаті забезпечити темряву, без лампочок-індикаторів, підсвічування, вуличних ліхтарів;
- щоб швидко заснути, рекомендується випити склянку теплого молока, ромашкового чаю, прийняти ванну;
- підібрати зручну подушку;
- спати бажано не так на правому боці, животі;
- прокидатися не пізніше 8.00, інакше почнуться симптоми пересипу.
Перевірене снодійне перед сном – секс. Розслаблюється тіло, нервова система, швидше приходить дрімота.
Порушення, пов'язані зі сном
Порушення нічного сну проявляється безсонням, сонливістю вдень. Людський організмнедоотримує енергію, неспроможна повноцінно компенсувати витрати систем, відхиляється від норми. Це призводить до соматичних патологій, проблем зі здоров'ям.
Наслідок неправильного способу життя:
- нервові розлади;
- хронічна втома;
- біль голови, мігрень;
- зміна артеріального тиску, гіпертонія;
- проблеми із травленням;
- надмірна вага або надмірне схуднення;
- гормональний дисбаланс;
- статеве безсилля;
- зниження лібідо;
- безпліддя;
- зниження імунітету;
- порушення менструального циклу;
- важкі сновидіння, кошмари.
Нормальна тривалість сну встановлювалася, з множинних спостережень, досліджень. Якщо позбавити свій організм повноцінного відпочинку, знижується захисна реакція, збільшується ризик розвитку хронічних захворювань, онкологічної пухлини.
Loading...