Здрастуйте, дорогі читачі, в нашій статті ми розповімо вам про те, як схуднути за тиждень в домашніх умовах. Струнка та підтягнута постать – апогей бажань кожної жінки зрілих років. З віком стає неймовірно складно контролювати свою вагу, а дієти та інші способи схуднення обертаються непередбачуваними труднощами.
Однак наполегливі особи продовжують шукати легкі методи боротьби з зайвим жиром, запитують, як схуднути за тиждень і «прибрати» живіт, боки і целюліт? Чи актуальне це прагнення у сучасних домашніх умовах?
Зазвичай шалена гонка за точеною комплекцією настає в той момент, коли наближається якась важлива подія, де жінці слід продемонструвати фігуру у всій природній красі. Відпочинок на морі або урочистий вечір змушують жінок бити на сполох і в терміновому порядку вирішувати проблему жирових відкладень.
Комплексний підхід до питання схуднення без застосування спеціальних і навіть звичайних дієт може призвести до відчутних результатів. Для цього необхідно дотримуватися кількох правил, які допоможуть покращити харчування, підняти тонус і грамотно розподілити час, відведений на сніданок, обід та вечерю (в окремий пункт можна вивести перекушування).
Скинути кілограми, що обтяжують організм, допоможе ретельне складання денного меню. Вживання низькокалорійних продуктів разом із системою дробового прийому їжі, а також відвідуванням занять з фітнесу або інших тренувань дозволять у прискореному темпі досягти початкової мети – привести тіло у гідний вигляд.
Поширена думка про виснажливі голодування, що призводять до миттєвого ефекту схуднення, дуже відрізняються від рекомендацій експертів. Не можна доводити організм до виснаження, позбавляючи його корисних та необхідних елементів їжі. Складання раціону вважається грамотним, коли продукти скорочуються у споживанні; в окремих випадках – виключаються.
Правильне харчування гарантує спалювання зайвих жирів та перешкоджання хвороб внаслідок надлишку холестерину. Воно має на увазі прийом їжі п'ять разів на день з інтервалом в 2-3 години. Їсти потрібно невеликими порціями, щоб не виникало відчуття ситості. Тренування такого способу дуже скоро увійде до звички і дасть перші приємні результати вже через тиждень.
Для повного ефекту бажано обмежити/відмовитися від вживання:
- цукру (менше солодкого),
- жирного, солоного, смаженого,
- борошняного та білого хліба,
- кави, міцного чаю,
- продуктів на основі консервантів
Дуже складно відмовитися від звичного раціону та перейти на корисну програмуживлення. Проте організм не відчує різниці і швидко звикне до нового селективного процесу, якщо в меню будуть присутні взаємозамінні продукти. До них відносяться:
- Овочі та фрукти, останні багаті на вуглеводи, що сприяють різкому зниженню ваги, якщо є їх вранці.
- Продукти рослинного походження, які відмінно поєднуються з легкими та поживними салатами.
- Пісне м'ясо, запечене у духовці або відварене.
- Нежирна риба.
Дієтологи радять багато пити звичайної або мінеральної води для підтримки балансу та позбавлення організму від токсинів. Здорове харчування благотворно впливає на загальне самопочуття та прискорює процес схуднення без наслідків поганого настрою.
Як тільки починаєш замислюватися про необхідність сісти на дієту, виникає неприємне відчуттятиску. Зовсім не хочеться їсти несмачні та неапетитні продукти, особливо коли інші домочадці, друзі та сусіди харчуються без обмежень. Сили воли тут замало. Але є дієвий спосібзмусити себе полюбити складений за новій схеміраціон.
В системі здорового харчуванняЄ багато продуктів, які можуть замінити один одного. У вашому випадку монодієта може бути не гречана, вівсяна чи рисова, а, наприклад, водяна. Якщо ви впевнені, що вистоєте до кінця, експериментуйте і пишаєтеся результатом, який незабаром позитивно позначиться на сантиметровій стрічці та вагах.
Складаємо меню 24/7
Ви поставили за мету дотримуватися дієти протягом тижня, але не знаєте, з чого почати. Відсортувати вишукування та делікатеси – це півсправи, потрібно ще підібрати ті продукти, які увійдуть до основного щоденного меню. У цьому допоможе експрес-дієта. Її завдання зводиться до допомоги у рятуванні по одному кілограму на день, як наслідок: мінус 7 кг за тиждень.
Включає вона такі позиції, як роздільне харчування та фізичні вправиз відповідною масою тіла навантаженням. Нижче представлено таблицю з підказками, за якою дуже просто скласти індивідуальний раціон харчування на наступні сім днів.
| Меню | Дні тижня | ||||||
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П'ятниця | Субота | Неділя | |
| Овочеве | Вогкі овочі, запечені та варені страви, вода або імбирний чай. Виключаються борошняне, випічка, м'ясо, молоко, сир. | ||||||
| М'ясне | Пісне м'ясо кролика чи курки по 200-300 гр./3 десь у день. Пити можна воду (в т.ч. мінеральну) та трав'яний чай. | ||||||
| Солодке | Фрукти, йогурт або фруктовий кефір, солодкий чай/кава, вода. | ||||||
| Перші страви | Перловий, рисовий, гороховий, овочевий суп, борщ, неміцний чай/кава, вода. | ||||||
| Рибне | Нежирна риба, овочеве рагу, кефір. | ||||||
| «Читміл» | У цей день передбачені булочки, пироги, солодка випічка у невеликій кількості. | ||||||
| Змішане | Відварені та сирі овочі, імбирний чай. | ||||||
Малорухливий спосіб життя послаблює м'язову систему та призводить до серйозних вікових захворювань. Активність та фізичні навантаження, навпаки, покращують циркуляцію кровообігу, підвищують імунітет, сприяють збільшенню працездатності. При дотриманні дієти дуже важливо поєднувати правильне харчування з активним проведенням часу.
Існують різні програми вправ (поодинокі та комплексні), які відповідають за регулювання ваги на окремих ділянках тіла. Не обов'язково виконувати всю методику одразу. Досить вибрати одну або дві вправи і наголосити на «проблемну» зону, наприклад, сідниці або талію.
Зміцнюємо ноги
Пружні м'язи ніг – предмет заздрощів оточуючих. Ні грама зайвого жиру, такого результату дозволить досягти вправи «Пліє». При його виконанні виконуйте інструкції:
- Візьміть гантелі.
- Розставте ноги на ширині плечей.
- Тримайте спину рівно.
- Повільно сядьте до того рівня, поки коліна у зігнутому положенні не утворюють кут 90 градусів.
- Поверніться корпусом вліво, не змінюючи положення ніг.
- Поверніться у вихідне положення.
- Зробіть те саме, роблячи розворот праворуч.
- Частота вправи: 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.
Качаємо попу
«Сидяча» робота негативно відбивається на кульшової частини тіла, провокуючи жири відкладатися саме в цих проблемних зонах. Боротися з в'ялою шкірою попи потрібно спеціальними вправами фітнес. Вони підтримують у тонусі певні м'язи, контролюють циркуляцію крові в судинах, а також перешкоджають закупорюванню жирових відкладень у стегнах.
Візьміть за основу невимушену у виконанні вправу:
- Прийміть вихідне положення, при якому потрібно встати на карачки з прямою спиною.
- Розставте руки на ширині плечей, не згинайте у ліктях. Зімкніть ступні.
- Виконуйте по черзі махи ногами, піднімаючи їх і зводячи до внутрішньої сторони. Утримуйте спину рівно. Сідниці напружуються апріорі.
- Кількість підходів - 3 по 10 махів для обох ніг.
Зменшуємо та обточуємо талію
Скосити боки, добившись плавних вигинів, знайти талію і прибрати шкіру, що обвисла навколо, допоможуть спеціальні тренування, спрямовані на розробку прямих і косих м'язів живота. Регулярні заняття приведуть вас у потрібну форму вже за тиждень, далі доведеться підтримувати результати.
Популярною вправою є скручування, яке передбачає такі нехитрі дії:
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, упираючись на зведені разом ступні.
- Скріпіть "замком" руки за головою.
- Не зсуваючись убік, підніміть голову, потім плечі, напружуючи м'язи живота. Застигніть у цьому положенні на кілька секунд. Поверніться до вихідного положення.
- Дихання рівне, підборіддя піднесене.
- Виконуйте тренування 20 разів із перервою у десять підходів.
Проробляємо м'язи нижнього пресу
Для того щоб мати рельєфний та потужний прес, слід звернути увагу на силові та кардіо тренування м'язів нижнього преса. Зручним варіантом, яким можна скористатися для швидкого схудненняу домашніх умовах, є вправа на підйом ніг.
Для його виконання потрібно:
- У положенні «лежачи на спині» трохи розсуньте руки.
- Підніміть зімкнуті паралельно один одному ноги на відстані три сантиметри від підлоги.
- Застигніть на пару секунд, напружуючи м'язи живота.
- Прийміть вихідне становище, не порушуючи ритмічності дихання.
- Зробіть по 10 підходів (у разі перевтоми скористайтеся перепочинком).
Найпопулярніші дієти: результат схуднення за 7 днів
Відвідування спортзалу або фітнес вдома не може повною мірою замінити процедуру схуднення методом експрес-дієти. Сенс останньої полягає в розумному складанні раціону, прийомі корисної їжі та скороченні споживання калорій, що прямо пропорційно відбиваються на скупченні в проблемних зонах жиру.
Скидання надмірної ваги в прискореному темпі найчастіше вражає підсумками, здатними досягати показників 10 кг за семиденний термін. Але залежать результати від настрою експериментуючого, сили волі, дотримання ним правил і норм дієти, режиму харчування після закінчення всіх випробувань.
Ефективними визнані монодієти, складені експертами з урахуванням поживних і очищаючих організм елементів. Серед них – гречана, вівсяна, кефірна та водна дієти. Розглянемо докладніше.
Цінителі струнких фігурта суворі знавці швидких способівсхуднення сходяться на думці, що гречана дієтадозволяє позбутися до 8 кг жирових відкладень за тиждень. Ситна страва, приготовлена на воді без додавання солі та олії, вгамує голод і допоможе не відчувати її протягом тривалого часу.
Їсти гречку рекомендують порційно – чотири рази на день. Якщо вам складно триматися у жорстких рамках, розбавте раціон кефіром (не більше 1 літра/день). До вечора побалуйте себе 2-4 штучками чорносливу, але не переїдайте за чотири години до сну. Більше пийте звичайної чи мінеральної води.
Гречана монодієта зараховується до безпечних та ефективних методів швидкого схуднення. Однак вагітним жінкам і мамочкам, що годують вона суворо протипоказана.
Цікавою формою питної дієти є кефірна. Вона будується на введенні меню знежиреного кефіру з добової дозою – до 50 мл. Разом з ним можна вживати відварену картоплю (4 невеликі бульби), сир (400 г), фрукти (1/2 кг), варену курячу грудку (200-300 г), овочі (400 г).
Щодня по одному допоміжному продукту з раціону. Шостий день доцільно присвятити розвантаженню організму та пити лише воду. Після успішного завершення експерименту слід поступово вводити калорійну їжу.
Призначена задля слабохарактерних і безвільних індивідів. Витримати її здатна тільки дуже зацікавлена людина, інакше не називали б її в народі «худою» дієтою. Скинути 7 кг за 7 днів можливо, якщо суворо дотримуватися меню, що виведене європейцями, зосередженому на низькокалорійному добовому харчуванні.
Водна дієта будується за таким принципом семиденного харчування:
- Першого дня рекомендується випити трохи більше 1 літра молока, води, чаю з урахуванням трав.
- На другий день можна з'їсти 200 г знежиреного сируі випити несолодкий сік.
- У третій день передбачено виключно мінеральна вода.
- У четвертий день до раціону додається 4 штучки відвареної картоплі, трохи менше літра несолодкого соку.
- У п'ятий день – перехід на кілька штук яблук та воду.
- У шостий день дозволено відварене та несолоне куряче філе, несолодкий сік.
- Заключний сьомий день – прийом 1 л кефіру, води.
Вівсянка багата мікроелементами, мінералами, вітамінами, а також клітковиною. Вона визнана джерелом гарного самопочуттята бадьорості. Крім цього вівсяна дієтамає дивовижною властивістю– очищає кишечник від токсичних речовин, шлаків, солей та застояної води. З її допомогою можна не просто скинути 3-4 кг, зменшити накопичення жирів, але й позбавитися холестерину.
Перш ніж братися до цього виду монодієти, слід підготувати організм. Для неперевершеного ефекту відваріть 4 ст. рису в киселі з додаванням літра питної води. Остудіть відвар до кімнатної температуриі випийте, не зціджуючи. Протягом 4-6 годин утримайтеся від їжі та напоїв. Можете повторити процедуру наступні дні трохи більше 1 десь у добу.
Після попереднього очищення приступайте до дотримання дієти на вівсянці. Як і будь-яка інша монодієта, вона вимагає точного підходу. Не їжте більше чотирьох разів на день, не переїдайте. Вживайте продукт лише у тому випадку, якщо дійсно відчули голод.
Вівсяну крупу не соліть, не додайте цукор чи молоко. Можете приправити фруктами або їсти їх окремо від каші. Забороняються банани, імбир, виноград. Тривалість монодієти – тиждень із аналогічним повтором через півроку. 
Діти гостро і болісно ставляться до своєї надмірної ваги, яка нерідко стає предметом глузувань серед підлітків. Намагаючись самостійно впоратися з жирком на тілі, вони вдаються до вкрай сумнівних та радикальних заходів у боротьбі з зайвими кілограмами. Спартанські дієти змінюються голодуванням, а потім і прийомом «чудодійних» і дуже дорогих препаратів, які повинні якимсь чудовим чином пухких діток перетворити на струнких та граціозних хлопців.
Згідно з дослідженнями дієтологів 98% дітей страждають на ожиріння з вини неправильного та безконтрольного харчування. Нездатність зупинитися перед манящими тістечками, гамбургерами, смаженими стравами призводить до небезпечних наслідків. Щоб цього уникнути, потрібно виконати кілька простих, але дуже мудрих порад:
- привчити дитину їсти мало, але часто;
- прищепити йому любов до зарядки та фізичної культури;
- показати дитині корисні фітнес вправи;
- упорядкувати час для сну (не менше 8 годин);
- використовувати свій вільний час для активних ігор із малюком.
Як схуднути в домашніх умовах ефективно, не виснажуючи себе голодуванням? Цим питанням рано чи пізно задається кожен. Причому незалежно від статі та віку. Справді, зайва вага спричиняє масу проблем, починаючи від гіпертонії та проблем із суглобами та закінчуючи депресією. Будь-який лікар-дієтолог скаже, що схуднути можна, лише доклавши до цього процесу максимум зусиль. Звичайно, в ідеалі треба звернутися до фахівця, пройти обстеження, на підставі якого може бути складений індивідуальний планАле що якщо такої можливості просто немає? Не впадай у відчай! Ми розповімо, як і із тривалим результатом.
Схуднути вдома: міф чи реальність?
Худнути вдома – це не міф! Це цілком реальна можливість навести своє тіло у форму. Причому можна досягти дуже вражаючих результатів. Прийнявши рішення: треба худнути! - багато хто зараз вдається до такого методу. Наприклад, молодим мамам складно вибратися з дому і залишити малюка під опікою родичів. Хтось занадто зайнятий на роботі і втомлюється настільки, що просто немає сил піти у спортивний залчи записатися на консультацію. Третім елементарно не дозволяють фінанси оплатити послуги фахівців: тренер і лікар-дієтолог вимагатимуть за роботу «кругленьку» суму.
Плюси домашнього схуднення очевидні: кожен сам призначає ті процедури, які вважає найбільш ефективними особисто йому. Крім того, не потрібно підлаштовуватись під конкретний час. Якщо є потреба у професійному масажі - фахівця можна викликати додому тоді, коли це зручно для клієнта.
Звичайно, є у даного стилю схуднення та інша, негативна сторона. По-перше, вдома дуже складно сконцентруватися на собі, великий ризик спокуситися на будь-який заборонений дієтою продукт або відкласти тренування. По-друге, хоч це й досить бюджетний метод, все ж таки розщедритися доведеться, наприклад, на гантелі, відеокурс, а може, велотренажер. Крім того, не факт, що інші домочадці гідно оцінять дієтичні стравиТому готувати доведеться трохи більше.
Правила домашнього схуднення
Говорячи про те, як схуднути в домашніх умовах ефективно (без повернення горезвісних кілограмів), слід дати кілька загальних порад:
1) пийте більше води- на цьому правилі заснована будь-яка дієта та система харчування. Та й у звичайному житті ця порада залишається актуальною. Адже вода очищає організм, стимулює обмін речовин. Крім того, склянка води, вжита за півгодини до їди, допоможе значно зменшити порцію. Існує дієта, що ґрунтується на цьому принципі: «худнемо на воді». Вона показала свою ефективність. Пропонується випивати одну, дві і три склянки води перед сніданком, обідом та вечерею відповідно;
2) цукор та борошняні продукти – під забороною. Звичайно, є системи харчування, при яких дозволяється солодке (наприклад, мінус 60) або синтетичні підсолоджувачі. Вибирати доведеться самостійно, але варто пам'ятати, що організм не любить, коли його дурять. Відповідно, він вимагатиме солоденького не тільки вранці, а й замінники не приносять здоров'ю нічого доброго. Якщо дуже хочеться побалувати себе - краще з'їсти сухофрукт: курагу, чорнослив або фінік. Звичайно, якщо це не суперечить обраній системі живлення;
3) без фізичних вправ хорошого ефекту досягти навряд чи вдасться. Будь-яка жінка, яка схудла без дієт, скаже, що результат прямо пропорційний фізичному навантаженню. Не обов'язково ходити до спортзалу (хоч і бажано), можна купити комплекс вправ та займатися вдома. Навіть ранкові пробіжки або дадуть позитивний результат;
4) позитивний настрій. Психологічні тренінги допоможуть розслабитись, не концентруватися на проблемі зайвої ваги, а правильно і чітко йти до поставленої мети. Найчастіше потрібно уявляти себе в ідеальній формі. Як відомо, тому бажане обов'язково здійсниться. Мотивувати можуть навіть старі джинси, в які колись легко вдавалося залазити, або гарне плаття, яке стало раптом мало;
5) перед сном – жодної їжі. Звичайно, дієти та системи харчування різні, але найправильніше не вживати їжу хоча б за 3-4 години до сну. Багато хто говорить про те, що не варто їсти після 18 чи 19 години. З одного боку, вони мають рацію, а з іншого, адже не всі лягають спати о 21-22 годині. Відповідно, краще виробити для себе систему останнього прийомуїжі згідно з власним режимом;
6) разів на тиждень потрібно влаштовувати розвантажувальні дні. Вони можуть бути засновані на будь-якій монодієті.
Корисним доповненням будь-якої дієти, що дозволяє зберегти працездатність та підвищити ефективність заходів щодо зниження ваги, стануть препарати, що допомагають збалансувати клітинний метаболізм. Наприклад, Мілдронат капсули 250 мг – препарат, який забезпечує оптимізацію процесу живлення клітин при навантаженнях. Його дія дозволяє зберігати здоров'я серця в умовах кисневого голодуванняклітин, що виник у зв'язку з тимчасовою зміною обмінних процесів. Використання препарату на додаток до дієти дозволяє зберегти працездатність, в результаті бажана стрункість не завдасть значної шкоди здоров'ю.
Монодієти
З гаслом: «Схудни за тиждень!» - Виступають так звані монодієти. За рахунок присутності в них всього одного компонента результат буде блискавичним. Рідко монодієта містить якісь два продукти (наприклад, гречку та кефір). Як компоненти використовуються білкові продукти, крупи, фрукти та овочі. Ефект полягає не тільки в швидкому результаті, а й у очищенні організму. За кількістю продуктів дієти «схудни за тиждень» поділяються на такі види:
- "збалансована". Рекомендується вживання в їжу двох продуктів: кефіру та яблук (за день можна випивати 1,5 літра нежирного кефіру, а також з'їдати півкілограма яблук), кефіру та огірків, рису та яблук (склянку крупи відварити без солі, також дозволяться 2 яблука) . Варіантів безліч. За тиждень у середньому можна скинути 5-6 кг;
- "Швидка". За рахунок того, що використовується лише один компонент (як правило, це продукт, що містить повільні вуглеводи) переноситься дуже важко. Сидіти на ній можна не більше п'яти днів.
Найпоширеніші швидкі монодієнти:
- гречана (запарена склянка крупи на день);
- кефірна (допускається лише 2 літри нежирного кефіру);
- рибна (дозволяється будь-яка риба, приготовлена без олії);
- кавунова (розрахунок ведеться так: 1 кілограм кавуна на кожні 10 кг ваги).
Будь-яка монодієта – великий стрес для організму. Щоб нещасні кілограми не повернулися відразу ж, необхідно дотримуватися виходу з дієти, тобто додавати по одному продукту щодня. Звісно, це має бути смажена картопля чи жирне м'ясо. Краще віддати перевагу овочам та фруктам, низькокалорійним кашам на воді, наприклад, вівсяній.
Короткочасні дієти
Як швидко схуднути, якщо вживати цілий тиждень один-два продукти не вистачає сил? Можна скуштувати дієту, засновану на збалансованому низькокалорійному харчуванні. Розберемо найефективніші та найлегше переносні:
1) "улюблена дієта". Заснована на щоденному чергуванні продуктів. Послідовність порушувати забороняється. Триває тиждень (7-й день – вихід). У перший день необхідно вживати будь-яку рідину (природно, несолодку): чай, молоко, кефір, бульйони (м'ясні та овочеві), каву. У другий день слід харчуватися овочами у будь-якому вигляді та кількості (краще, звичайно, сирими). Особливу перевагу віддати капусті. Третього дня повторюється перший, питний. На четвертий слід вживати фрукти, краще цитрусові. На п'ятий - будь-які білки: приготовані без олії м'ясо, рибу та птицю, також сир, йогурти без добавок та ін. На шостий день знову вживаємо будь-яку рідину, на сьомий - виходимо з дієти. Допускаються варені яйця, нежирні супи, молочні продукти, каші на воді, овочі та фрукти. Якщо все дотримуватися правильно, можна втратити до 7 кілограмів;
2) ще одна подібна дієта – "6 пелюсток". Її розробила дієтолог із Швеції. Тут робиться наголос не тільки на «обман» організму білковими та вуглеводними днями (завдяки цьому дієта добре переноситься), а й на психологічний аспект. Необхідно зрізати квітку, на 6 пелюстках якої підписати продукти та пронумерувати дні. Відриваючи пелюсток за пелюсткою, людина стає ближчою до мети, пишається собою - ще один день без зриву позаду;
3) "японська дієта" також показала високу ефективність. Вона комплексніша. Так, у день необхідно вживати якусь кількість риби, м'яса, варених яєць, овочів та фруктів, випивати чай чи каву. Меню дуже різноманітне і збалансоване таким чином, що легко можна скинути до 16 кг;
4) дуже популярна "дієта Лариси Долиної". Головне в ній – приймати їжу у певний час, випивати на день по 500 г нежирного кефіру. Кожен із днів є монодієтою: печена картопля, сир, фрукти, куряче м'ясо, мінеральна вода - ось складові раціону кожного дня.
Системи харчування: що таке?
Якщо запитати себе: як ефективно схуднути на 20 кг і більше - відповідь очевидна - підібрати для себе дієтичну систему харчування. На кожну з них покладено роки роботи лікарів-дієтологів, йтиме планомірно, не стрибкоподібно. Якщо дотримуватися подібного режиму постійно, вага поступово прийде в норму і більше не повернеться.
Усі системи побудовані певних обмеженнях і принципах. Десь допускається виключно білкова їжа, десь роздільне харчування чи вживання сирих овочів.
Що стосується загальних моментів, то передбачається вживання води у великих кількостях (правило те саме, що і в дієті «худнемо на воді»), обмеження цукру, борошняних продуктів, прописуються обов'язкові фізичні навантаження та додаткові процедури: скраби, обгортання, масажі.
Таким чином, система харчування – це цілий комплекс заходів. Вважати її дієтою дуже помилково. Згодом такий стиль харчування стає способом життя. Розберемо найпопулярніші дієтичні системи харчування, які допоможуть схуднути в домашніх умовах ефективно, так і долучитися до здорового способу життя.
Дотримуватись принципів здорового образужиття та правильного харчування, не страждаючи при цьому від здуття живота та метеоризму, можна, якщо при вживанні багатою клітковиноюта складними вуглеводами їжі приймати Орлікс®. Його активний компонент— природний фермент альфа-галактозидазу, який забезпечує розщеплення складних вуглеводів до моносахаридів, що легко засвоюються організмом. Таким чином, запобігається гниття їжі в кишечнику з утворенням великої кількості токсичних газів, а також забезпечується її повноцінне засвоєння. Необхідне дозування засобу варіює в залежності від кількості їжі, завдяки чому легко регулювати травлення і при повноцінному прийомі їжі, і при легкому перекусі.
"Мінус 60"
Катерина Міріманова схудла без дієт на 60 кілограм, вона і є автором однойменної методики харчування, яка полягає в наступному.
Кожен прийом їжі відбувається за певними правилами. На сніданок (за умови, що він відбувається до 12 днів) можна вживати всі, навіть солодкі «заборонені» продукти. На обідньому столі мають бути страви за принципами роздільного харчування: м'ясо та інші білки не можна змішувати з картоплею чи макаронами. Наприклад, якщо вариться суп на м'ясному бульйоні, то він заправляється без макаронів і картоплі. На вечерю (яка має відбутися не пізніше 18:00) існує кілька варіантів, підміняти які не можна. Наприклад, сир, молоко та житні кріспи або тільки м'ясо (кура, риба).
Міріманова закликає використовувати скраби, робити фізичні вправи. Така система харчування може стати способом життя, допоможе стежити за фігурою, надалі не вдаючись до дієт.
Харчування Дюканом
Дієта Дюкана належить до низьковуглеводних, або безвуглеводних. Вона сподобається всім любителям м'яса, сиру та інших подібних продуктів. Багато хто цінує в ній систематичність та послідовність.
Весь час дієти розбито на кілька етапів. Перший, «атака», спрямований на швидку втрату зайвих кілограмів. Відбувається це за рахунок споживання виключно білкових продуктів. Далі ("круїз", або "чергування") йде робота над тим, щоб наблизитися до ідеальної ваги. Тут допускається вживання невеликої кількості вуглеводів. Дуже важливий етап– «закріплення» – він не допустить повернення втрачених кілограмів. І далі – «стабілізація» – за принципами цього етапу доктор Дюкан і пропонує харчуватися все життя.
Крім води, потрібно вживати в їжу вівсяні висівки, які допоможуть ШКТ впоратися з великою кількістю білка. Також Дюкан дозволяє використовувати замінники цукру. Їм регламентовано обов'язкове фізичне навантаження на кожному етапі: від 20 до 30 хвилин на день.
Дієта Протасова
Ще одна система допоможе як швидко схуднути, так і очистити організм від зашлакованості – система Кіма Протасова. Секрет її простий: вживати виключно сирі овочі.
Також допускається вживання кисломолочної продукції, 3 зелені яблука та 1 варене яйце на день. Головне тут - дотримуватись пропорцій: на кожні 70 відсотків овочів вживатиме 30 відсотків білка. Через два тижні в раціон вводиться м'ясо, курка та риба.
Система розрахована на 35 днів (4 тижні), після рекомендується планомірний вихід з додаванням одного продукту на тиждень, в першу чергу, рослинних жирів (горіхів та олії).
Харчові добавки для зниження ваги
В даний час пропонується безліч комплексів, що допомагають знизити вагу: від жироспалюючих чаю та кави до цілих комплексів та блокаторів калорій.
Ставитися до них потрібно з обережністю, не зловживати, інакше легко підірвати здоров'я. Крім того, слід зазначити, що за будь-якої дієти та системи харчування необхідно приймати полівітамінні комплекси, щоб підтримати організм, для якого будь-яка зміна звичного режиму вживання їжі – великий стрес.
Найбільш щадні продукти, що володіють природною жироспалюючим дією:
- імбир;
- цибуля та часник;
- цитрусові (найкраще грейпфрукт);
- ананас;
- зелений чай.
Фізичне навантаження у домашніх умовах
Будь-яка дієта має на увазі фізичну активність. Якщо нею нехтувати, тіло схудне, але буде обвислим і негарним. Для того, щоб підтягнути шкіру і привести м'язи в тонус, зовсім не обов'язково йти до спортивної зали. Можна займатися у домашніх умовах. Перерахуємо найбільш доступні коштифізичної активності:
1) ходьба. Необхідно ходити пішки у досить швидкому темпі хоча б 25-30 хвилин на день. Можна використовувати спеціальні пристрої, наприклад, палиці для скандинавської ходьби;
2) стрибки зі скакалкою. 15 хвилин стрибків допоможуть привести м'язи в тонус і позбутися зайвих калорій;
3) обруч, або хула-хуп. Особливо корисний тим, хто бореться із зайвим жиром на талії;
4) ранкові пробіжки. Допоможуть не тільки схуднути, а й налаштуватися наступного дня;
5) йога, або бодіфлекс – це особливо доступні методики, які упорядкують як фігуру, а й внутрішній світ.
Додаткові процедури
Боротьба за гарну шкірупід час дієти - це не тільки фізичне навантаження, а й усілякі косметичні процедури. Не секрет, що якщо худнути з великої ваги, то можуть з'явитися такі неприємності, як розтяжки або шкіра, що обвисла. Уникнути таких проблем допоможуть такі процедури:
1) «худей за допомогою соди». Ванни з цим продуктом дуже ефективні та користуються популярністю. Речовини, що містяться в соді, допоможуть вивести з організму воду, «розженуть» обмін речовин. Увага! Процедура має протипоказання: онкологія, гіпертонія, вагітність;
2) обгортання. Для них підійде звичайна На тіло можна накладати як спеціальні засоби, так і натуральні: мед, рослинні та ефірні олії, глину та ін;
3) скраби. Крім промислових, дуже ефективний скраб на основі меленої кави: цей продукт здатний активувати процеси в підшкірному шарі, підтягнути шкіру, надати їй тонусу;
4) креми. Особливо ефективний від розтяжок крем із муміє. Готувати його дуже просто: у баночці улюбленого крему для тіла розчинити шматочок цього цінного продукту;
5) масажі. Мабуть, це саме ефективний засібдля боротьби з обвислою шкірою та целюлітом. Особливо якщо досягти результату необхідно у найкоротший термін.
Найголовнішою проблемою при схудненні звичайно ж є не! Для того щоб уникнути помилок потрібно знати лише кілька принципів. Три важливі помилки!
Помилки при ефективному способі схуднення
- Відсутності фізичних навантажень
- Неправильне харчування
Тому нашою метою стає не давати організму використовувати цукор як основний для фізичної активності. А зробити так що б як енергію організм використовував наші жири. Питання в тому, як нам це зробити. Відповідь насправді на поверхні. Лише потрібно знизити (цукор). Чим цукру більше тим буде більшим вибух інсуліну в нашому організмі! Тим самим, якщо у вас достатній рівень інсуліну в організмі, блокується можливість спалювання жиру. Організму набагато легше розщеплювати інсулін ніж жир і тому цукор у нього у пріоритеті! Буквально, ти з'їдаєш щось солодке, цукор відразу потрапляє в кров і організм його використовує для енергії.
Тільки тоді, коли наш рівень інсуліну буде на нулі, наш організм перебудується і зрозуміє, що потрібно брати енергію з жирів! Все це робиться за рахунок правильного харчування. За рахунок низького глікемічного індексу це практично єдине джерело вуглеводів, які не сприяють підйому інсуліну в крові. Це білок (яйця, риба, м'ясо, сир, сир). У цьому основна дієта! Використовуємо жири в якості енергії для того, щоб позбавлятися всього непотрібного що є в організмі.
Фізична активність при ефективному способі схуднення
Ще один важливий факторбез якого не досягти успіху! Не варто плутати фізичну активність із терміном фізичні вправи, фізична активністьце лише під категорія що передбачає під собою активний рух тіла. Звичайно найкращі прояви фізичної активності це тренування в залі, або в домашніх умовах! Фізичні навантаження, біг (активні прогулянки), кардіо тренажери, вело прогулянки, лазня (сауна), плавання. При цьому навантаженні наш організм виробляє велику кількість інсуліну і відбувається жироспалювання. Не будемо сильно заглиблюватися в це, більш детально про це я розповім у наступних статтях. Харчування при ефективному способі схуднення
Є основою схуднення. Правильна, систематична побудова вашого прийому їжі – це запорука вашого успіху. Вживаємо більше білка, фруктів, салатів, вуглеводів і звичайно ж Рясне пиття! Не потрібно для того, щоб схуднути цілими днями пити одну воду з лимоном. Без сумніву це працюватиме, але ви занапастите свій організм! Можливо один розвантажувальний день... Про це ми поговоримо! Розберемо ті продукти, які нам заважають схуднути. Топ 7 продуктів які заважають схуднути
- Цукор
- Фастфуд
- Картопля
- Свинина
- Макарони
- Борошно
- Майонез
Поговоримо про корисні продукти при схудненні
Топ 5 корисних продуктів при схудненні
- Сир
- Яблука
- М'ясо індички
Ідеальне харчування для ефективного способу схуднення
З чого складається ідеальне харчування, білки жири вуглеводи. Білки складаються з амінокислот. Раджу мати кілька джерел білка на день, і цього буде достатньо. Білок бере участь у всіх анаболічних процесах. Але й надлишок білка погано. Жири бувають важкі та легкі. Жири допомагають освоєнню жиророзчинних вітамінів. І що важливо беруть участь у синтезі гормонів.
Вуглеводи прості та складні. Вуглеводи це енергія. Велика кількість вуглеводів сприяють ожирінню.
Орієнтовний раціон ефективного способу харчування.
- сніданок вівсянка або гречка (скибочка сиру) фрукт
- сніданок склянка кефіру 2,3 варені яйця помідор або огірок
- Обід овочевий гарнір з яловичиною чи рибою або рис з рибою.
- Вечеря куряча грудка з овочами чи риба, чи сир.
Кількість прийомів їжі ідеально 4.
Здорова, міцна нервова система
Для чого нам потрібна здорова нервова система? Нервова система передає інформацію про стан нашого організму у головний мозок. А головний мозок – це центр нашого організму! Щоб організм функціонував правильно, нервова система має добре працювати. Якщо її робота порушується – якість життя людини серйозно страждає. Для того щоб наша нервова система була здоровою ми знову ж таки повертаємося до початку нашої статті це здорове харчування, фізична активність, здоровий сон, відмова від шкідливих звичок!Ефективний спосіб схуднення (Методика циклічного голодування)
Це найважливіший момент при досягненні бажаного результату. Не багато хто користується цією методикою, але це безсумнівно робоча програма! В основу цієї методики лежить харчова пауза! Ну а сама по собі харчова пауза є проміжком між прийомами їжі! І цей проміжок як дві години, так і двадцять чотири, так і шістдесят. Одноденні голодуванняне сильно вплинуть на ваш результат, але дозволить покращити ваше загальне самопочуття! Час проміжних голодувань залежить від вашого фізичного станута від віку. Жир накопичується роками, а ось розлучитися з ним ми бажаємо якнайшвидше. Хочу швидко та ефективно схуднути – така думка, можливо, відвідувала і вас. Ми поділимося з вами ефективною програмою корекції ваги.
Низькокалорійне розвантаження
Зменшити вагу, не знижуючи калорійності раціону, складно. Щоб схуднути максимально швидко, вам доведеться скоротити калорійність раціону хоча б на 250-300 ккал, а також витратити на 250-300 ккал більше ніж зазвичай. Якщо вам потрібно терміново скинути вагу, почніть програму з розвантаження. Присвятіть цьому етапу 2-3 дні, але не більше – інакше ви виснажите організм. Багато хто воліє худнути на кефірі (1.5 л кефіру та вода або 1 л кефіру, вода та 500 г овочів). Можна також звернути увагу на гречану кашу, зварену на воді (3-5 порцій пісної каші, сіль та жир використовувати не можна). Норма рідини – 1.5-2 л. Влітку ідеальним варіантом є овочі та фрукти (1-1.5 кг).
Збалансована дієта
Після завершення суворого етапу перейдіть на збалансовану низькокалорійну дієту. Вимкніть або обмежте сіль. Відмовтеся від цукру, алкоголю, тугоплавких жирів. У раціоні повинні бути пісні білки, рослинні жири, складні вуглеводи, клітковина. Обов'язковою умовою є рясне питво – потрібно випивати 2 л рідини на день.
Зразкове меню
Після сну: 1 ст. води із соком лимона
Сніданок: порція вівсянки зі шматочками яблука та невеликою кількістю родзинок, зелений чай
Другий сніданок: порція нежирного йогурту, кілька часточок грейпфрута
Обід: суп-пюре з гарбуза, 150 г білкової їжі (можна з'їсти філе птиці або нежирну рибу), огірок, відвар шипшини
Полудень: зелені овочі
Вечеря: парові яловичі тефтелі, велика порція салату, сік, розбавлений водою
Спортивні навантаження
Дієту в обов'язковому порядкудоповніть фізичними навантаженнями. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, що перешкоджають активним тренуванням, щодня прогулюйтеся на свіжому повітрі. Під час розвантажувальних днівтакож обмежтеся пішою прогулянкою. Після завершення голодного режиму можете вибрати один із запропонованих нижче варіантів. Зверніть увагу – наведені цифри є усередненими – витрата енергії залежить від ваги та відсоткового вмісту жиру (чим більше м'язів, тим активніші витрати енергії). Бігати ви можете щодня, а ось силові навантаження застосовуйте 2-3 рази на тиждень.
- Біг сходами вгору – близько 1000 ккал/год
- Біг рівною місцевістю - 400-800 ккал/год (залежить від швидкості)
- Біг пересіченою місцевістю - витрачається близько 500 ... 700 ккал / год
- Скрипінг (скакалка) – за 1 годину витрачається 450-900 ккал
- Велосипед – за 1 годину витрачається від 150 до 600 ккал
- Тренажери – за 1 годину можна витратити близько 600 ккал
- Плавання – залежно від виду навантаження за 1 годину витрачається 250-500 ккал
Спеціальні процедури
Найефективніший спосіб швидко схуднути – сауна. Одне відвідування сауни допомагає розлучитися із 1-1.5 кг зайвої ваги. За великого надлишку ваги ця цифра збільшується на 0.5 кг. На жаль, здебільшого обсяг «тане» за рахунок виведення рідини, але певною мірою йде і жирок. Відвідуйте сауну 1 раз на тиждень. Найбільше підходить суха пара — волога пара перешкоджає повноцінному потовиділенню (втрата ваги менша). Вирушаючи в сауну, не забудьте захопити сечогінні напої та антицелюлітні засоби. Щоб максимально розкрити пори, використовуйте скраб (наприклад, сольовий). Заходьте до сауни на 6-7 хвилин, а потім відпочивайте 15 хвилин. Повторюйте такий цикл кілька разів. Пам'ятайте, що сауна підходить не всім. Вона протипоказана під час загострення хронічних захворювань, атеросклероз, патології нирок, вегетативних розладах, глаукома, епілепсія, пухлини.
Незважаючи на те, що ефективність багатьох засобів науково доведена, вони підходять далеко не всім. Спробуйте найцікавіші та вирішіть, що підійде саме вам.
В одному дослідженні з'ясувалося, що на кількість з'їдених продуктів впливає насамперед наша свідомість, а не почуття голоду. В експерименті брали участь дві групи студентів. Вони отримали завдання покласти собі стільки курячих крилецьскільки хочеться з'їсти, а потім повернутися за добавкою.
Після першої порції офіціанти забрали з половини столів тарілки з кістками, інших столах залишили все як є. Після цього студентам запропонували взяти собі добавку. Учасники, які бачили кількість кісток від з'їдених крилець, поклали собі менше їжі, ніж ті, що сиділи поруч із порожніми тарілками.
Це доводить, що наша свідомість впливає на розмір порції насамперед. Одні студенти бачили, що з'їли вже достатньо, і їхня свідомість подавала сигнал, що настав час закінчувати трапезу, на відміну від інших, що сиділи за порожніми тарілками, а отже, ще не наїлися.
Багато трюки, які ви побачите нижче, якраз засновані на психологічні особливостілюдини, інші – на суто фізіологічних процесах.
1. Використовуйте блакитні предмети
Посуд блакитного кольору, оскільки блакитний колір найменше поєднується з кольором більшості продуктів. Дослідження показує, що чим естетичнішим і гармонійнішим виглядає ваша їжа на тарілці, тим більше ви з'їсте. Невеликий, але корисний трюк.
2. Їжте частіше
Якщо ви пропускаєте перекушування протягом дня, це не обов'язково призведе до зниження ваги, оскільки уповільнений обмін речовин може зробити свою справу. Є менше, ніж три рази на день, може бути корисно для тих, хто страждає на ожиріння, проте пропуск прийому їжі протягом дня може обернутися обжерливістю вночі.
Крім того, нерівномірні прийоми їжі загрожують стрибками рівня інсуліну, що підвищує ризик «заробити» діабет. Так що краще їсти тричі на день і перекушувати між прийомами їжі, щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну.
3. Збільшуйте периметр
Наступного разу, коли вам доведеться сходити в магазин, обходьте торговий зал по колу. Це потрібно не для того, щоб повільніше підбиратися до продуктів, а щоб не потрапити на . Усе корисні продукти, як правило, розташовуються ближче до стін і далі, а в найдоступніших рядах розміщують смакоти, які не дуже корисні для фігури.
4. Наповніть холодильник
У вихідний день поїдьте в магазин і наповніть свій корисними продуктами. Нехай свіжі фрукти та овочі завжди будуть під рукою, а у морозилці лежать заморожені ягоди та вегетаріанські суміші. Напевно, після роботи ви не підете за черговою шкідливою смачністю, а використовуєте те, що є у вас в холодильнику. В результаті ви споживатимете менше калорій і більше вітамінів.
5. Їжте у першій половині дня
Пропускати сніданок, щоб зберегти апетит на вечерю - не найправильніша стратегія. Проте треба продумати своє меню. Одне дослідження показало, що кількість калорій, яку ви споживаєте вранці, сильно впливає на розмір вашої вечері та обіду. Так що ви можете розрахувати, скільки калорій хотілося б отримати від обіду та вечері та скласти свій сніданок відповідно до цього.
6. Розподіліть запаси у своїй коморі
Покладіть ближче: боби, горіхи, цільнозернові продукти. Щоразу, відкриваючи комору, ви насамперед бачитимете корисні продукти та використовуватимете їх у своєму раціоні. При цьому у вас не буде почуття, що ви в чомусь обмежуєте, а значить, не буде зривів на шкідливі закуски.
7. Їжте подалі від каструль та сковорідок
Якщо ви їсте поруч із салатницею, сковородою та деком, з яких завжди можна взяти собі добавки, ви не зможете втриматися. Тому покладіть собі порцію, яка вас влаштовує, і приберіть їжу, що залишилася, з зони досяжності - по Крайній мірі, зі столу.
Після того, як ви доїли одну порцію, зачекайте якийсь час, хвилин 10-15, і після цього вирішите, чи ви хочете добавки. Насичення приходить трохи пізніше, ніж ви закінчуєте їсти, так що до того моменту ви відчуєте ситість і не об'їдатися.
8. Використовуйте маленькі тарілки
Це ще одна психологічна фішка. Якщо у вас великі тарілки, нормальна порція буде виглядати на ній непереконливо, так що ви завжди накладатимете собі більше їжі.
Спробуйте взяти маленьку тарілочку: у два рази менша, ніж зазвичай, порція здаватиметься в ній справжнім бенкетом, так що ваша свідомість зауважить, що цього достатньо.
9. Пережовуйте повільно
Чим повільніше ви жуєте, тим кориснішим для організму стає їжа. Добре пережована їжа краще перетравлюється, і ви допомагаєте своєму шлунку засвоїти всі корисні речовини. Крім того, чим повільніше ви жуєте, тим менше з'їсте. Поки ви пережовуєте їжу, прийде насичення, і вам не знадобиться добавка.
10. Забирайте їжу з очей геть
Зробіть так, щоб залишки вашого обіду, які не влізли, перебували до наступного перекушування в холодильнику, а не на столі. В іншому випадку ви доїсте їх через півгодини-годину, і не від почуття голоду, а швидше від почуття незавершеності.
11. Прогуляйтеся
Після вечері краще не залишатися на кухні, а ще краще. Тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви наїлися. За цей час глюкоза проникає в кров, і почуття, що вам потрібні добавки, проходить.
12. Перекусіть перед вечерею
Якщо незадовго до вечері ви трохи перекусите, наприклад, з'їсте стаканчик йогурту або якийсь фрукт, почуття голоду трохи знизиться, і ви не накинетеся на їжу.
Тут, знову ж таки, велике значеннямає ваш розум. Відчуваючи сильний голод, ви, швидше за все, з'їсте більше, ніж потрібно для його вгамування, і тільки потім, встаючи з-за столу, зрозумієте, що об'їлися. Приступаючи до їжі без сильного голоду, ви з'їсте стільки, скільки потрібно для ситості.
13. Жодної інформації
Якщо ви їсте перед телевізором або за книгою, у вас є всі шанси на ненажерливість. Отримуючи інформацію, ви не помічаєте, коли наїлися, не відчуваєте смаку та запаху їжі.
Крім того, це стає звичкою, і ви постійно жуватимете щось за переглядом фільмів або читанням.
14. Тільки фрукти на столі
Приберіть зі столу вазу з цукерками, а з офісного столу - з льодяниками. Сховайте подалі печенюшки, наприклад, у нижній ящик столу. Вдома на столі залиште лише корисні продукти, наприклад, . Так ви можете перекусити, коли захочеться, і в той же час не набрати зайвих калорій.
15. Багато білка
Допомагає набрати здорова вага (м'язову масу), тому існує багато білкових дієт. Вегетаріанці можуть отримувати білок із сочевиці та сої.
16. Жири теж потрібні
Рослинний або вершкове масло- це багато калорій, але є й інші продукти з високим змістомжирів. Наприклад, банани, яблучне пюре. Навіть у дієтичному раціоніповинні бути жири, тому що вони необхідні нам для переробки та засвоєння таких вітамінів, як A, D, E і K. Крім того, вони допомагають нам відчути себе ситими. Так що включайте до свого раціону авокадо, рибу, і насіння. Звісно, в міру.
17. Тримайте подалі від простих вуглеводів
Почуття голоду залежить від рівня цукру в крові, і прості вуглеводи, які містяться в солодощах, випічці та білому хлібі, швидко прибирають почуття голоду, але сприяють накопиченню жиру. Натомість намагайтеся їсти побільше цільнозернових продуктів, включаючи пасту, житній хліб, різні крупи. Складні вуглеводидовго розщеплюються, не сприяють накопиченню жиру та забезпечують стабільний рівень цукру в крові, а отже – почуття ситості.
18. Додайте овочі до різних страв
Щоб скоротити кількість калорій, ви можете замінювати половину страви овочами. Наприклад, замість сиру додати в макарони овочів, додавати їх у омлети, запіканки та каші. Овочі містять велику кількість клітковини, за рахунок якої ви довше відчуваєте ситість. Крім того, ви з'їсте таку ж кількість їжі, а калорій отримаєте менше.
19. Замінюйте висококалорійні продукти
Якщо ви не можете відмовитись від улюблених страв, можна принаймні знизити їхню калорійність. Наприклад, замість жирного майонезу та сметани додавати до салату легші заправки або зробити легкий майонез власного приготування.
20. Гострі соуси
Кайєнський перець та червоний соус спайсі можуть не тільки прискорити метаболізм, але й захистити від бажання з'їсти що-небудь смажене, солодке чи солоне. Деякі дослідження навіть припускають, що допомагають краще засвоювати жири та використовувати їх як паливо для організму.
21. Жувальна гумка
Якщо під час приготування їжі ви жуватимете жуйку без цукру, кожен третій шматочок не вирушить до вас у рот. Дослідження показують, що може знизити потяг до солодких та солоних страв та зменшити апетит між прийомами їжі.
22. Менше соків, більше фруктів
У сучасних соках, здається, більше цукру, ніж натурального сокуа 100-відсоткові соки коштують дорого. У будь-якому випадку краще з'їсти справжній фрукт, в якому немає штучного цукру, зате багато клітковини.
23. Не забороняйте, відволікайтеся
Тяга до їжі – це нормально, так що не варто суворо забороняти собі їсти та лаяти за кожен зрив. Від цього стає тільки гірше: ви почуваєтеся винним і заїдаєте почуття провини.
Натомість визнайте, що це нормально, а під час потягу до їжі спробуйте відволікти себе чимось, наприклад, улюбленим заняттям. Займіться творчістю, сходіть у спортзал, погуляйте з друзями чи на самоті – є купа способів забути про їжу.
24. Половина порції
Спробуйте такий трюк: покладіть собі звичну порцію, а потім розділіть її навпіл і заберіть половину. Повільно їжте, концентруючись саме на їжі, а не на телевізорі чи книзі. Швидше за все, ви відчуєте насичення, перш ніж подумаєте: «Що за фігня? Мені точно не вистачить половини, щоб наїстись».
Є ще один плюс у цієї методики - вам доведеться готувати вдвічі рідше, адже залишки своєї порції завжди можна доїсти наступного разу.
Сприяє розщепленню жирів та прискорює обмін речовин, допомагаючи скинути вагу.
26. Більше води
Вода знижує почуття голоду та прискорює зниження ваги. При організмі калорії спалюються швидше, та якщо з організму вимиваються сіль і токсини.
27. Пийте перед їжею
Перед тим, як поїсти, випийте склянку води. Ваш шлунок увімкнеться в роботу і буде готовий до швидкого перетравлення їжі. Крім того, це допоможе вам швидше насититися.
28. Уникайте пар
Молоко та печиво, апельсиновий сік та французькі тости, вино та сир – є такі продукти, які просто вимагають рідкого напарника. Однак варто уникати таких напоїв, особливо якщо вони містять цукор, який, як і будь-які швидкі вуглеводипідвищує рівень жиру в організмі
29. Розбавляйте водою
Якщо ви не уявляєте свого ранку без склянки соку, спробуйте розбавити його водою. Так ви отримаєте потрібну кількість рідини та знизите вміст калорій у солодкому напої.
30. Високі та вузькі склянки
Доведено, що люди споживають менше рідини з високих та вузьких склянок, ніж із широких та низьких. Так що наливайте свої солодкі напої у високий та вузький посуд. Це саме стосується й алкоголю.
31. Менше алкоголю
Достатньо калорій, крім того, він знижує ваш самоконтроль. Під впливом алкоголю ви з більшою ймовірністю будете їсти піцу, чіпси та інші шкідливі закуски пізно ввечері, зовсім не переймаючись фігурою.
А потім через погане самопочуття ви пропустите заняття в тренажерному залі.
Відразу після їди почистіть зуби. Це допоможе вам не тільки зберегти здоров'я зубів, але й забезпечити собі свіжість після їди. Ви навряд чи захочете з'їсти що-небудь ще після того, як почистили зуби, і точно не станете хрумтіти закусками за переглядом вечірніх передач або фільмів.
33. Ставте реальні цілі
Так привабливо, доїдаючи величезну піцу, обіцяти собі, що завтра ви сядете на найжорстокішу дієту і влізете в улюблені джинси за три дні. Але такі плани служать лише заспокоєння себе і зниження почуття провини. Краще ставте: наприклад, схуднути за 3 місяці здорового харчування та вправ на 3–4 кг та зберегти вагу.
34. Залишайтеся позитивним
Багато хто худне просто ненавидить певні продукти і лає себе за те, що не може від них відмовитися. Натомість залишайтеся позитивним: «Я можу контролювати свій прийом їжі», «Я пишаюся тим, що сьогодні я харчувався здоровою їжею».
35. Подумайте про це
Те, як ми почуватимемося через кілька годин після їжі, залежить не від того, скільки ми з'їли, а від того, що ми думаємо про те, скільки ми з'їли. Звертайте увагу на вашу їжу, «їжте очима» у тому числі.
36. Пишіть нагадування
Розмістіть так звані мантри про схуднення та здоров'я у своїй квартирі: картинки зі стрункими людьми, що мотивують афірмацію. Вони будуть нагадувати вам про мету та зміцнювати вашу рішучість щодня.
37. Позбавляйтеся стресу
Багато людей заїдають свій стрес і через це повнішають. Навчіться без їжі: за допомогою медитацій, спілкування, занять спортом, улюбленої справи.
Якщо ви постійно відчуваєте стрес, жодна дієта вам не допоможе, ви набиратимете вагу просто через психологічні причини. Так що, перед тим, як морити себе голодом, позбавтеся психологічних проблемі постійного стресу: змініть роботу, розберіться зі стосунками в сім'ї і так далі.
38. Додайте замість відмовлятися
Замість концентруватися на відмові від газування, солодощів, жирних продуктів, краще зосередьте увагу на придбанні.
Їжте більше фруктів, займіться спортом, пийте більше води. Через якийсь час ви помітите, як корисні звички витісняють шкідливі залежності вашого життя.
39. За однією звичкою
Замість того, щоб «з понеділка» намагатись змінити всі свої шкідливі звичкиварто впроваджувати їх поступово, по одній. Залиште всі свої старі звички, окрім однієї, і сконцентруйте на ній свою увагу. Коли корисна звичка повністю увійде у ваше життя і виконуватиметься чи не на підсвідомому рівні, змінюйте наступне.
40. Візуалізація
Виділіть трохи часу на те, щоб уявити результати ваших змін. Думки матеріалізуються, і чим більше ви думаєте про втрату ваги (у позитивному ключі та з терпінням, без «Хочу зараз! Боже, чому я такий жирний?»), тим більше худнете.
41. Здоровий сон
Допомагає позбутися стресу та депресивних настроїв. Крім того, він впливає на рівень цукру в крові та метаболізм.
Якщо ви лягаєте спати о 10-11 вечора, жодна підступна печінка не потрапить до вашого рота, а вранці ви зможете поснідати корисною їжею.
42. Спілкуйтесь
Є багато соціальних ресурсів, де люди говорять про свою фігуру, радяться, описують свої досягнення. Ви можете спілкуватися там, знайти підтримку від людей зі схожими проблемами та спростити собі завдання втрати ваги – адже вам приємно буде розповісти про свої досягнення друзям по Мережі (це додаткова мотивація).
Як відстежувати процес та результати
43. Харчовий щоденник
Можна використовувати різні програми, щоб записувати свій раціон і рахувати калорії: наприклад, «Лічильник калорій» для iOS або Android, ось такий лічильник калорій або інші програми, які вам підходять. Багато хто віддає перевагу традиційним ручкам і блокнотам. У будь-якому випадку, ви знатимете, скільки і коли з'їли, і зможете поміняти харчові звички.
44. Додатки ефективніші
Останні дослідження в галузі позбавлення від зайвої ваги показують, що люди швидше та ефективніше скидають вагу за допомогою . Підрахунок денної активності, необхідна кількість калорій, нагороди та заохочення – у додатках ви начебто граєте у скидання ваги, а це цікаво та мотивує.
45. Скільки ви рухаєтеся
Є пристрої, що носяться і , які відстежують кількість активності протягом дня, і не тільки в спортзалі. З їхньою допомогою ви дізнаєтесь, скільки калорій вам потрібно для звичайного способу життя і скільки потрібно активності, щоб спалити звичну норму калорій.
46. Фотографуйте
Якщо ви ведете електронний щоденник, можете доповнювати його фотографіями їжі. Заведіть звичку фотографувати свої порції, і у вас завжди буде ясна картина, що ви їли якого дня. Крім того, прагнення до більш естетичної та приємній картинціможе допомогти вам зменшити порції та додати більше здорових продуктів.
Вправи
47. Складіть список музики
Дослідження показують, що швидше ритм музики допомагає прискоритися під час тренування і зробити більше. Крім того, оптимістична музика, яка вам подобається, відволікає від виснажливої напруги та допомагає зберегти запас бадьорості та позитиву.
48. Уникайте травм
Не нехтуйте розминкою та не навантажуйте себе надмірно. Зрозуміло, що ви хочете зробити більше та схуднути швидше, але надмірні навантаження в цьому не допоможуть. Ви просто втратите бажання або, що гірше, яка закриє доступ до спортзалу на якийсь час.
49. Функціональні вправи
Виконуйте функціональні вправи із природних рухів. Це допоможе не тільки покращити здоров'я, розвинути гнучкість і силу, але й полегшити щоденні звичні заняття, такі як підйом сходами з важкою сумкою.
50. Трохи кофеїну
Перед тренуванням підтримує ваші сили та провокує використання жиру в першу чергу для вироблення енергії.
51. Можна і вдома
Щоб тренуватись, не обов'язково купувати бігову доріжку. Можна зробити відмінну і використовувати для тренувань вагу власного тіла.
52. Знайдіть партнера
Нове дослідження Університету штату Мічиган показало, що ми демонструємо найкращі результати в бігу та їзді велосипедом, якщо виконуємо їх з партнером: другом, родичем або знайомим.
Так що тягніть друга до спортзалу чи на стадіон і тренуйтеся разом. Якщо ніхто з ваших друзів не погоджується тренуватися, можна знайти однодумця у тих самих соціальних мережах.
53. Не покладайтеся на монітор тренажера
Часто на моніторі тренажера відображається надто висока кількість спалених калорій, і, якщо вірити цьому, після тренування можна дозволити собі рясний обід.
54. Тренування з гантелями
Підйом ваги (в розумних межах) прискорює метаболізм, допомагає наростити м'язову масу, забезпечує відмінний настрійта впевненість у собі.
55. Інтервальні тренування
Доведено, що з високою інтенсивністю вправ найкраще спалюють жир. Вони прискорюють метаболізм, а за рахунок інтервалів тривалість тренування значно зростає, тому росте і період прискореного обмінуречовин та спалювання жиру.
56. Займайтеся сексом
Активні спалюють до 144 калорій лише за півгодини. Крім того, секс знижує рівень стресу та знижує кров'яний тиск.
57. Працюйте стоячи
Доведено, що сидяча робота часто призводить до ожиріння, болю в спині та інших проблем. Якщо у вас є можливість, частіше вставайте або ходите провітрюватися. Окрім того, зараз уже з'явилися офісні столи, за якими зручно працювати стоячи. Зрозуміло, поки ви стоїте, калорій спалюється більше, ніж у сидячому положенні.
58. Більше ходіть
Це стосується не лише занять спортом, а й звичайних пересування протягом дня. Заведіть звичку підніматися на поверх пішки (якщо живете на 16 поверсі, піднімайтеся до 10 на ліфті, а потім йдіть пішки), виходити з транспорту на зупинку подалі від будинку, ходити на обід у далеке кафе, гуляти у вихідні. Загалом прийміть свідоме рішення більше ходити.
Ось і всі способи, з яких можна створити ефективну програму для схуднення, а головне – не зіпсувати здоров'я.
Якщо у вас є свої спеціальні методи схуднення, поділіться ними в коментарях.
Loading...