Думаєте, що це декадентство, щоб поспати опівдні? Подумайте вкотре. Користь дрімоти, її благотворна сила може зробити вас розумнішими, нормальнішими та адекватнішими, і більш здоровими.
Доведено наукою!
Іспанці, веселий народ, мають у своєму арсеналі сієсти; німці, як ґрунтовні люди – насолоджуються ein Schlfchen – післяобіднім сном; японським професіоналам подобається спати регулярно.
“Дрема, освячена століттями, частина багатьох процвітаючих культур”, каже Сара Медник, доктор філософії, психолог та дослідник сну в Інституті Біологічних Досліджень у Ла-Хойї, штат Каліфорнія. Вона оцінює, що у середньому 40-60% дорослого населення світі дрімає. І можливо, кожен повинен слідувати цій приємній звичці.
Експерти по сну рекомендують і наполегливо радять, щоб дорослі отримували 7-9 годин сну щоночі, але згідно зі статистикою, американці сплять лише 6.8 годин. Згідно з Національним фондом сну: "Людство перейшло до суті справи, де сон розглядається як розкіш, а не необхідність".
Все ж таки, якби більше з нас спало, щоб заповнити втрачений і «недоспаний, недоглянутий» сон, то “ми були б ефективнішими та продуктивнішими на роботі та вдома”, каже Медник. 20 або 30-хвилинна дрімота може перетворити нас на бадьорих людей. Легкий сон перетворить кожного на знову посвіжілої людини, яка з новою енергією штурмуватиме всю частину дня. Дослідження знайшли, що люди, які дрімають і отримують відповідний сон, менш забудькуваті і мають більше низькі рівнігормональних сплесків напруги.
Якщо ви схильні рухатися з великою енергією та швидкістю протягом дня на колі та каві, то вам просто необхідно задуматися про набуття такої звички. Навіть при тому, що денний сон – вроджене вміння кожного (немовлята здійснюють такий процес із дивовижною невимушеністю), для більшості дорослих це часом втрачена навичка.
Наступні стратегії допоможуть дрімоті стати вашою другою натурою. І зовсім не важливо - знаходитеся ви вдома, в офісі, або в дорозі. 15-20 хвилин легкого, але оздоровчого сну врятують вас від багатьох страшних захворювань, які тільки й чекають свого часу.
Дрімота – шлях до кращого здоров'я
Сон після полудня надає організму зміцнюючі переваги, які надає повноцінний нічний сонвключаючи найочевидніше: відчуття себе свіжою людиною і відхід тривог.
У недавньому дослідженні вчені порівняли здібності людей з денним сном із тими, хто не дрімав. Дослідження необхідне вивчення впливу нової комп'ютерної гри. Цим двом групам, обидві з яких мали в середньому 7 годин сну вночі, давали грати, потім перевірили на їхніх навичках – вранці і потім знову о 4:00 дня.
Дрімуча група прилягла о 13:00 перед тестом. Дослідження, видане в журналі Nature Neuroscience, виявило, що майстерність людей, які подрімали вдень, була на 50% більшою, ніж «не спалих». Дрімота – покращує вивчення!
Пост дрімота дозволяє виступати краще при вирішенні завдань, що вимагають творчого розуміння, складних моторних або перцепційних навичок та м'язової точності. Після нетривалого сну покращується все - від гри на фортепіано, до друку та коректури.
Південний сон дає новий приплив сил, підвищує настрій, тому що людина просто відпочила.
Додатковий сон може також допомогти знизити ризик захворювання на певні важкі хвороби. Люди, які сплять менше ніж сім годин уночі, мають більш високий рівень гормонального кортизолу та інсуліну. Високі рівніцих гормонів пов'язані з діабетом та хворобою серця. дрімота
Тому трохи більше сну, Компенсація нічного недосипання легким денним сном, навіть у формі дрімоти, допомагає контролювати всі гормони напруги.
Коли бажано спати?!
Оптимальний час, щоб спати між 1 і 2:30 дня, той же час, коли тяга до шоколадному батончикуабо "latte" вмирає. Цей період відомий серед вчених як післяобіднє падіння, але це відбувається, якщо ви поїли.
Дрімотний стан раніше чи пізніше того ж дня теж чудово. Просто спробуйте намітити свою дрімоту так, щоб ви прокинулися, Крайній мірі, за три години до нормального часу сну. І таким чином ви не руйнуєте свій нічний розпорядок.
Ідеальна довжина дрімоти становить 20-30 хвилин. За таку кількість часу ви відчуваєте стадії сну 1 (початок сну) та 2 (легкий сон). Під час цих легших фаз ви дрейфуєте в та зі сну, діяльність м'язів уповільнюється, але не зупиняється, а мозкові хвилі тільки починають сповільнюватися. Ви можете прокинутися дуже швидко від будь-якої стадії сну.
Однак, якщо ви дозволите собі поспати довше, ніж 30 хвилин, то, ймовірно, поринете в сон повільної хвилі - стадії 3 і 4 - і відкиньте нормальний нічний графік сну.
Під час цих стадій, які розглядають як зміцнюючий або глибокий сон, мозкові хвилі дуже повільні, і немає руху очей, ні діяльності м'язів. Мозок реєструє такий стан, як хороший сон. І тому буде набагато менше потреби спати вночі.
Наука спати
Так само, як можна вчитися розмірковувати чи використовувати методи глибокого дихання, методи для релаксації, та ви можете навчити себе швидко входити в стан легкого оздоровчогосну. Це так само, як будь-яке інше вміння - чим більше ви практикуєте, тим кращих результатів ви домагаєтеся.
Для більшості з нас засипання кожної ночі – автоматичне; а денний сон, що відновлює, – ні. Для тих, хто зазнає труднощів сну протягом дня, підготовка ключова.
Підхід до дрімоті так само важливий, як сама дрімота. По-перше, переконайтеся, що ви знаходитесь в розслаблюючій навколишньому середовищі- вимикаються вогні, вставляють потилиці для вух, вимикають дзвінок по телефону. Потім помістіть себе в правильний настрій. Ви повинні відчувати, що ви заслуговуєте на відпочинок. Нагадайте собі, що дрімота так само зміцнююча процедура, як фізична розминка. Ці 20 хвилин, які ви проведете у легкому сні, зменшать серцевий ритм, зменшать стрес і заспокоять ваш розум.
Якщо ви почуваєтеся скутими, або не можете завадити думкам мчати стрибати, задійте популярні методи релаксації практики. Спробуйте візуалізувати мирне місце - ваш улюблений пляж, скажімо, або гамак - і концентруйтеся на такому малюнку, поки не відчуватимете, що всі тривоги сходять нанівець. Або зверніть увагу на розслаблення м'язів. Прокладаючи собі шлях від пальців ніг до вершини голови, приділіть увагу перевірці кожної частини тіла невимушено.
Якщо Ви стурбовані пробудженням, поставте будильник. Після того, як ви станете регулярним шанувальником денного сну, ваше тіло пристосується, і вам, ймовірно, не буде потрібна додаткова тривога дзвінка, щоб прокинутися.
Якщо ж ви думаєте, що не маєте достатньої кількостічасу, дозвольте собі подрімати всього 10 хвилин. Вони можуть значно покращити настрій та прибрати тривожність.
І найголовніше досягнення полуденного сну. Після дрімоти, ви відчуєте, що у вас з'явився другий день, і ви сповнені сил та енергії!
Правильний сон - це запорука здоров'я, довголіття, краси, плідної роботи. Щоб вранці вставати бадьорим і охоче братися за будь-яку справу, необхідно дотримуватися певних правил хорошого, якісного сну.
Чому сон важливий для людини
Без сну не обходиться жодна жива істота. Під час сну всі реакції організму загальмовуються. Людина неспроможна існувати без сну. Сон дозволяє відновити енергетичні ресурси організму, як фізичні, а й розумові.
Під час сну виробляється гормон росту, що уповільнює старіння організму. Цей гормон виділяється лише у стадії самого глибокого сну, і починає активно живити клітини організму, прискорюючи процес їхнього поділу, а значить допомагаючи відновиться м'язам, кістковим тканинам, імунної системи.
Хороший тривалий сон допомагає організму впоратися з багатьма хворобами, зберігає довгий часв хорошій формі серцево-судинну системузнижує ризик інсульту.
Нічний відпочинок приносить заспокоєння, вся отримана інформація за день переробляється, розкладається по поличках, і вранці багато проблем здаються незначними, або з'являється варіант їх вирішення.
Ті, хто довгий час хоче залишатися молодим і красивим, повинен обов'язково знаходити час для тривалого, міцного сну.
Хто хоче схуднути, також повинні добре висипатися, оскільки людина, що не виспалася, - це голодна людина. І від постійного недосипання та наступного переїдання можна легко набрати зайві кілограми.
І, звичайно, працездатність безпосередньо пов'язана з кількістю годин, проведених уві сні.
О котрій годині лягати і о котрій треба вставати
Саме оптимальний час, для початку сну це до півночі. Грунтуючись на численних дослідженнях, вчені з'ясували, що організм людини схильний до біологічних циклів, і є стадії активності, стадії її спаду та відпочинку. Необхідно налагодити сон відповідно до цих природних потреб організму. Так самий пік активності припадає на світлий час доби, приблизно з 8 ранку і десь до 18. потім починається поступове її зниження, і до 21-22 години вже настає стадія розслабленості, втоми, а до 23 спостерігається мінімум активності. Тому кращий часдля відходу до сну це 22 години.
Але, важливо не тільки правильний часвідходу до сну, а й правильний час пробудження. Повноцінний сонпроходить через кілька стадій, що повторюються, які тривають у здорової людинив середньому від 6 до 8 години. Тому виходить вставати треба близько 6 години ранку. Ці дані, звичайно, усереднені і залежать від багатьох інших факторів.
- Кожна людина індивідуальна, і одному треба більше спати, іншому менше;
- жінкам треба трохи більше часу для сну;
- люди різного віку, теж сплять різна кількістьгодин, відповідно і коригується час засинання та час пробудження;
- на тривалість сну впливає харчування.
Як перейти на правильний режим сну
Людині важко часом змусити себе щось поміняти у своєму божевільному графіку життя. Але якщо з'явилися думки і бажання почати вести здоровий образжиття, необхідно пересилити себе. А потім з'явиться звичка жити за новим графіком. Так як на сон потрібно не менше 8 годин, то перше, що потрібно зробити, задати певні рамки сну та їх дотримуватись, наприклад, з 22 до 07. Особливо це складно, якщо до цього багато справ робилося до середини ночі.
Щоб було легше, треба скласти режим дня, повісити його на чільне місце і намагатися дотримуватися. У режимі дня має бути розписаний весь день, починаючи від пробудження о 6 чи 7 годині, і закінчуючи сном о 22 год. Якщо бачите, що якісь справи не встигли зробити до сну, то відкладіть їх. Згодом все увійде в потрібний ритм, і з'явиться навіть більше вільного часу, а всі непотрібні справи відсіяються самі собою.
Через деякий час після життя за знову затвердженим для себе графіком, з'являється почуття задоволеності собою, вранці з'явиться почуття радості та бажання жити та розвиватися далі, підвищиться продуктивність та активність на роботі, завжди буде гарний настрій.
Чим небезпечне недосипання
Особливо небезпечне недосипання, коли воно набуває постійного характеру. Таку людину легко визначити за зовнішніми ознаками. Він погано виглядає, роздратований, має низьку працездатність. Але це ще не найстрашніше, чим може обернутися. хронічний недосипання. Переважна більшість тих, хто спить мало, згодом обростає рядом серйозних нездужань та захворювань. У них з'являються:
- постійний головний біль;
- аритмія;
- проблеми з серцем;
- інфаркт; серцева недостатність;
- скаче тиск;
- розвивається діабет;
- німіють кінцівки;
- депресія.
Також ті, хто не дотримується режиму сну, виділяються з натовпу своїм нездоровим виглядом. Шкіра від недосипу стає в'ялою, тьмяною, з'являються синці та мішки під очима, з'являються передчасні зморшки.
Недосипання істотно знижує увагу, здатність концентруватися, а це нерідко веде до нещасних випадків на виробництві або аварій на дорогах, якщо раптом втомлена людина опиниться за кермом. Розсіяна увага заважає вибудовувати логічні ланцюжки, щось запам'ятовувати, адекватно підходити до вирішення проблем, продуктивність знижується до мінімуму.
Люди, що не виспалися, потрапили в стресову ситуацію, можуть зробити необдумані вчинки, які б ніколи не здійснили якби вони в нормальному стані.
Продовжуючи жити в такому режимі, нічого не змінюючи, людина ще й значно скорочує собі життя.
Які бувають порушення, пов'язані зі сном
Існує кілька видів порушень, пов'язаних зі сном:
- пресомницькі;
- інтрасомнічні;
- постсомнічні.
Перший вид порушення нічного відпочинку виявляється у тому, що людина, яка пригнічується похмурими думками, проблемами, страхами, що навалилися, ніяк не може заснути.
Друга категорія характеризується тим, що сон приходить швидко, але через якийсь час людина різко прокидається і потім вже не може заснути, і така ситуація може повторитись кілька разів за ніч. На ранок людина прокидається зовсім розбитим, не виспався.
Є і більше серйозні патологіїсну:
- Летаргія;
- сомнамбулізм;
- кошмари;
- сонний параліч;
- нарколепсія;
- десинхроноз;
- апное;
- періодична сплячка.
Ці патології коригуються лише під наглядом фахівців. Щоб уникнути подібних проблем, необхідно дотримуватися правильний режимсну.
Чи корисний довгий сон
Як недосипання, так і занадто довгий соншкідливі здоров'ю. В окремих випадках, звичайно, довгий сон необхідний, наприклад, під час хвороби, або коли людина сильно втомилася від важкої праці, або довелося не спати довгий час. У цих випадках на відновлення енергетичних запасівв організмі потрібно більший час. В інших випадках пересипання шкідливе. При надлишку сну людина починає вже лежачи на подушці, під ковдрою, втомлюватися і втрачати ті сили, які до цього накопичила. Тривалий сон збиває біологічний годинник, починає змінювати їх під ритм, що склався, і завжди в гірший бік. В результаті це може призвести до депресії, коли організм таким чином закривається від проблем, як би сплю і нічого не знаю, не вирішую. Можуть виникнути такі проблеми зі здоров'ям:
- підвищений тиск;
- психологічні захворювання, Депресія;
- набряки;
- порушення циркуляції крові, її застій.
Сон вважається довгим, якщо його триває понад десять годин. Нормальна тривалість сну загалом становить 6-8 годин. Звичайно, все суто індивідуально, але все ж таки в середньому, це виглядає так.
Чому сняться кошмари уві сні
Часті кошмари у сновидіннях можуть свідчити про внутрішніх захворюванняха можуть виникати під натиском денних проблем. Деякі емоційні травми, отримані в дитинстві, проходять через все життя і сидять глибоко в підсвідомості, виявляючись у вигляді жахливих снів.
Перевтома, стрес, тривала нервове напруженнятакож знаходять свій відбиток у лякаючих сновидіннях.
Хвороби тільки з'являються, або якісь хронічні хвороби, викликають кошмари
- Температура, головний біль, закладеність носа, невроз - можуть наснитися бійки, війни, інші сцени жорстокості
- Хропіння, порушення дихання викликають сни, де людина задихається, їй нема чим дихати, з'являється страшний страх смерті.
Переїдання перед тим, як лягти спати, також призведуть до неприємних видінь уві сні.
Якісь зовнішні подразники, наприклад, задуха, холод, неприємний запах, спалахи світла, незручне ліжко, інші незручності викликають погані сни.
Наталія ЄРОФІЇВСЬКАТривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного снулюдини за часом та його характеристики.
Відкриття вчених
Сьогодні сон – зрозумілий фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тискта температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.
Рука вимикає будильник рано вранці
Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого і глибокого сну людини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сон припадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.
Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну .
Стадії повільного сну
Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:
Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.
Під час другої повільної фазисну людина чує звуки
Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.
Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.
Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються в глибокої стадіїсну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.
Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стануйого організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники (звук, світло, торкання). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, «перезавантажують» системи організму, заряджають імунну систему.
Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.
Дівчина солодко спить, обійнявши подушку
Особливості швидкого сну
По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:
постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.
Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і незабутні сни приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.
Малюк спить
Навіщо потрібні фази сну?
Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленька людина має міцний зв'язок із природою і підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірне, тому порушується психічне, емоційний станлюдини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.
Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захистадаптується до навколишнього середовища. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.
Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.
Дівчина спить з рукою на будильник
Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?
Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинкупотрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботоюмозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.
Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний час для сну становить 7,5-8 год. Кращий варіант– це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.
Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не нашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сон був нетривалий, пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.
Висновок
Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльності людського організмупотрібен фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сон не нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.
20 січня 2014, 11:36Додати енергії допоможе… сон. Це лише здається контрпродуктивною пропозицією. Насправді щороку наукові дослідженнядоводять, що короткий (або швидкий, як його називають фахівці) є чудовим способом збільшити рівні енергії та продуктивності.
І ви дарма думаєте, що ця пропозиція не для дівчат, які працюють. Користь сієсти настільки незаперечна, що деякі компанії, такі як Google та Apple, дозволяють своїм співробітникам спати на роботі, розуміючи всі переваги, які дарує їх співробітникам денний сон. Розкажіть про це своєму начальникові.
А чим гарний денний сон?
- Це корисно для здоров'я. Денний сон знижує рівень, зменшує ризик серцевого нападу, інсульту, діабету, збільшення ваги.
- Денний сон активізує роботу мозку: покращуються творчі здібності, Пам'ять, здатність до навчання, швидкі реакції і т.д.
- Він економить гроші , позбавляє витрат на перекушування, солодощі, кави, енергетичні напої.
– Він підвищує вашу ефективність на роботі. Є дослідження, що доводять, що 20-хвилинний денний сон ефективніший збільшення продуктивність праці, ніж 200 мг кофеїну. Добре ілюструє користь сну для роботи та інший тест. Випробовуваним давали робоче завдання, виконання якої потрібно тривалий час: весь робочий день. До кінця робочого дня продуктивність знижувалась, і випробувані не справлялися з поставленим завданням. Тоді працівникам надали денний сон. Після 30-хвилинного сну зниження продуктивності було зупинено, а після 60-хвилинного сну продуктивність праці випробуваних справді покращувалась.
- Денний сон покращує настрій. Коли ви спите, мозок виділяє нейромедіатор серотонін, який відповідає за рівні настрою. Поповнення цього хімічної речовинидає відчуття радості та загалом впливає на настрій позитивно.
Як і коли спати?
Якщо ви вирішили самостійно оцінити всі переваги денного сну на собі, важливо знати, як правильно це робити. Ідеальний час для денного сну – від 13:00 до 16:00. Головна умова – не спати пізніше 16-00, бо це може спричинити проблеми з нічним сном та засинанням уночі.
Скільки має тривати денний сон?
Є кілька методик, кожна з яких має свої завдання та переваги. Серед них:
- 10-20 хвилин. Цей відрізок часу ідеально підходить для швидкого підвищеннярівня енергії та уважності. Протягом 10-20 хвилин ви не встигнете перейти у фазу глибокого сну, а перебуватимете лише у перших двох фазах сну та неспання. Якщо глибокий сон перервати раніше, ніж належить, можна відчути втому, але протягом 20 хвилин до глибокої фази справа не доходить. Таким чином, сон протягом 10-20 хвилин найбільше підходить для тих, хто має на роботі дуже напружений графік.
- 30 хвилин. Не найвдаліший період, якщо потрібно швидкепробудження та продовження роботи. Якийсь час організм «спатиме» за інерцією (оскільки вже починається фаза глибокого сну), це виражається, в основному, в ефекті трохи «ватних ніг». Але якщо вам не потрібно миттєво розпочинати роботу після такого сну, то ви зможете оцінити переваги денного сну, працездатність все одно підвищиться.
– 60 хвилин. Цей час для денного сну найкраще підходить для поліпшення пам'яті, а також для активізації творчості. Більш ефективний, ніж 30-хвилинний сон. Але може призвести до ефекту сну за інерцією, тобто відновлення бадьорості займе якийсь час.
– 90 хвилин. Найбільш оптимальний час, щоб завершити повний цикл сну (всі три фази). Такий сон призводить до покращення пам'яті та активізації творчих процесів, і навіть дуже ефективно збільшує уважність. 90-хвилинний сон дозволяє уникнути інерційного сну (який спостерігається в 30- та 60-хвилинних відрізках сну), а значить, після нього легше прокинутися і одразу відчути себе бадьорим. Щоправда, півторагодинний сон має явний недолік – непрактичність. Не кожен може собі дозволити обідню перерву такої тривалості. Інша проблема - прокинутися самостійно не завжди можливо, знадобиться будильник.
Вибирайте той відрізок сну, який вам найкраще підійде. Основна рекомендація полягає в тому, що оптимальні варіанти – це 10-20 хвилин та 90 хвилин сну. Перший допомагає відновитися в дуже короткий час, а другий – дає повне відновленнята оновлення, але займе більше часу. Що б ви не обрали, важливо, щоб не переривалася стадія глибокого сну, тому що це призводить до почуття і навіть розбитості.
Кава + денний сон – це найкраща сієста
Отже, вам потрібно дуже швидко відновити сили та підбадьоритися. Що краще: чашка чи денний сон? Правильна відповідь: і те, й інше. У середньому, кофеїну потрібно від 20 до 30 хвилин, щоб «набути чинності» та дати ефект організму. Тому ви можете спокійно випити чашку кави та лягти спати. Всупереч невірним уявленням про те, що після кави заснути неможливо. Навпаки, ви можете подрімати потрібні вам 20 хвилин, а потім швидко прокинутися, тому що почне свою роботу. І така сієста – найкраще підвищує рівень енергії, поєднуючи ефект від денного сну і від кофеїну.
Якщо ви вирішили поспати вдень
Скористайтеся нашими порадами, якщо ви ніколи раніше не практикували денний сон:
Встановлюйте будильник, щоб не переспати зайвого. Адже ви тепер знаєте, що для денного сну перебір у часі дає зворотний ефект.
Якщо ви вибираєте сон тривалістю 10-20 хвилин, то можете спробувати сон у вертикальному положенні: наприклад, у кріслі або сидячи на дивані. Це допоможе уникнути глибокої фази сну.
Навколишня ситуація важлива. Якщо можливо, вимкніть світло, спробуйте обмежити шум. Це очистить мозок, розслабить, дозволить краще відпочити.
Якщо заснути не виходить, це не означає, що організм не відпочиває. Не приступайте до роботи під час, виділений на сон.
Бажаємо бадьорості та гарної працездатності щодня!
Час читання: 4 хвилини
Є переконання, що техніки поліфазного сну можуть збільшити час неспання та зменшити час, що витрачається на сон до 4 або 6 годин на добу, а можливо навіть до 2-х.
Поліфазний сон є практикою сну кілька разів на 24-годинний період, як правило, більше, ніж два рази, на відміну від двофазного сну (двічі на день) або однофазного сну (раз на день).
на НаразіДослідження поліфазного сну не проводяться. Лише деякі активісти пробують дані техніки поліфазного сну на собі.
Найпоширеніші техніки поліфазного сну, їх 5:
1. «Dymaxion». Сон лише 2 години на добу. 30 хвилин сну кожні 6 годин.
2. «Uberman». Сон як Dymaxion всього 2 години на добу, тільки тут потрібно спати 20 хвилин кожні 4 години.
3. "Everyman". Тут передбачається спати 2-3 години вночі і по 3 рази на день по 20 хвилин.
4. "Siesta". Дуже поширена техніка, в якій потрібно спати 1:00 в обідній час і один раз в нічний час тривалістю 5 годин.
5. "Tesla". Післяобідній сон – 20 хвилин та 2 години сну вночі.
Давайте розглянемо дані техніки поліфазного сну докладніше.
1. Dymaxion.
Термін «Dymaxion» означає концепцію використання технологій та ресурсів для їх максимальної потужності з мінімальним використанням ресурсів.
Dymaxion графік сну передбачає спати 4 рази на день по 30 хвилин, кожні 6 годин, зазвичай на або навколо 6-годинної позначки.
Отже, сон о 6 ранку, 12 дні, 6 вечора та 12 ночі тривалістю близько 30 хвилин. Звичайно, це узгоджується з загальними поняттямиполіфазного сну.
Очевидно, це призводить до 2 годин тихої години, така ж сума виходить в техніці поліфазного сну Uberman. Виявляється, що організм просто потребує абсолютного мінімуму 2 години сну щодня.
Вчені виявили, що багато людей мали проблеми після такого графіка сну. Вважається, що до перерви між снами о 6-й годині складно адаптуватися, а 30-хвилинний сон — це швидше коригування.
2. Uberman
Багато хто вважає, що Леонардо да Вінчі брав владу над часом протягом дня саме технікою поліфазного сну Uberman. Принаймні, частину свого життя він не відводив на нормальний нічний сон. Загалом, переконання деяких про те, як Да Вінчі спав є основою техніки поліфазного сну Uberman.
Графік сну Uberman складається з 6 частин сну по 20 хвилин із рівним кроком. Кожні 4 години відбувається 20-хвилинний сон, можна сказати, що людина за цей час тільки встигає подрімати.
От і все. Ніякого іншого сну на ніч.
Адаптуватися до такого режиму дуже складно. Якщо ви або ваш знайомий збираєтеся випробувати поліфазний сон, то спочатку варто розглянути інші, більше прості технікиполіфазного сну, перш ніж перейти до техніки Uberman.
3. Everyman (обивальник сну).
Термін «Everyman» був придуманий тією самою людиною, яка вигадала термін Uberman.
Більшість людей працюють протягом дня. Щодо нормального робочого дня — 8 годин, хоча багато людей працюють трохи більше.
Багато технік поліфазного сну приносять сильні незручності. Everyman ж призначений для роботи навколо нормального життялюдей.
Він складається з періоду сну в нічний час, коли люди вже звикли спати, а потім лімітована кількість дрімоти протягом дня, зазвичай три. 
У «традиційній» техніці Everyman графік сну - це основний період 3 години сну з 1 до 4 годин ночі, потім по 20 хвилин о 9 ранку, о 2 годині дня, і о 9 вечора.
Але, для працюючої людини більше підійде графік сну приблизно з 11 вечора до 2 ранку, потім по 20 хвилин о 7 ранку, о 12 годині, і о 6 вечора.
Якщо ви зацікавлені або просто хочете поекспериментувати з поліфазним сном, але не впевнені, що ви можете зробити це, тоді техніка Everyman може бути гарним виборомдля вас.
4. Siesta.
Siesta є найбільш поширеною технікою поліфазного сну, вона включає два окремих сегменти сну протягом дня - один раз вночі, і один раз подрімати в середині дня.
Існують три різні двофазні графіки.
«Power Siesta» графік якої передбачає спати по 20 хвилин у середині дня і 5-6 годин у нічний час, та більш поширений «Long Siesta» за участю 4,5-5,5 годин сну вночі та 60-90 хвилин сну протягом дня, і звичайно сегментований сон (про який ми не говоритимемо в цій статті).
5. Tesla.
Тесла - один з найбільших винахідниківу світі, він стверджував, що спав лише 2-3 години на день.
«Я не думаю, що є найкращі відчуття, які проходять крізь людське серце, як те, що я відчував себе винахідником, коли ти бачиш створення в мозку і все розгортається до успіху… такі емоції змушують чоловіка забути їжу, сон, друзів, кохання, Усе."
~ Нікола Тесла.
Такий спосіб передбачає спати майже 22 години щодня: спати по 1.5 - 2 години на день і подрімати 15 - 20 хвилин кожні чотири години неспання. Якщо Тесла стверджує, що спав лише 2 або близько того години на день, можливо, він теж спробував цей метод.
Тесла часто порівнюють з іншим відомим винахідником Томасом Едісоном, який стверджує, що спав лише 4-5 годин на добу.
Ось ми і розглянули найпоширеніші техніки поліфазного сну, перш ніж почати користуватися цими техніками, варто пам'ятати, що побічні ефективід поліфазного сну ще вивчені остаточно.
Loading...