Починаючи вести здоровий спосіб життя, перше, на що потрібно звернути увагу. правильне харчування. Для здорового та раціонального харчуваннялюдина має вживати достатньо всіх складових продуктів життєдіяльності. При недостатньому вживанні вуглеводів білки та жири повністю не будуть розщеплені та засвоєні в організмі. З іншого боку, вони забезпечують повноцінне функціонування мозку. Повільні вуглеводи – основне джерело енергії організму. Їхня частка від суми калорій за добу повинна становити мінімум 40%.
Що таке повільні чи складні вуглеводи
Швидкість перетравлення та переробки в глюкозу ділить вуглеводи на два види: повільні (або складні) та швидкі. Швидкість отримання організмом глюкози, а також насичення нею крові називають глікемічним індексом (ГІ). У швидких - ГІ більше 70, а у повільних - менше 40. Складні вуглеводи відносяться до полісахаридів. Складаються вони з фруктози, глюкози та інших моносахаридів. Вони забезпечують повноцінне розщеплення білків, жирів, забезпечують енергією організм, налагоджують функцію печінки, мозку.
Повільні або складні вуглеводизнаходяться в їжі, що містить багато клітковини. Вона суттєво покращує процес травлення, нормалізує рівень глюкози у крові. Споживання їжі, що містить складні вуглеводи, протягом тривалого терміну насичує енергією, покращує настрій, загальне самопочуттясприяє меншому вживанню калорій. Їхні молекули містять кілька тисяч моносахаридів, які повільно розщеплюються, віддаючи енергію. Давайте розберемося, що стосується такого типу вуглеводів:
- Крохмаль. Цей полісахарид довго розщеплюється кишечником, повільно переробляючись на глюкозу. Він довго підтримує нормальний рівеньцукру у крові.
- Глікоген. Якщо його недостатньо надходить із їжею, цей моносахарид організм витягує з жирів та білків. Ця речовина незамінна для людського тіла, вона дає енергію печінки, серцю, м'язової системи.
- Клітковина. Це найважливіше джерелоВуглеводи: ефективно очищає організм від токсинів, шкідливих речовин, холестерину. Відбувається це за рахунок її неповного перетравлення кишечником та стимуляції перистальтики. Вживання клітковини є гарною профілактикою захворювань кишківника, а також попереджає процес гниття.
- Целюлоза. Цей рослинний полісахарид повільно розщеплюється шлунково-кишковим трактом, вивільняючи велика кількістьенергії. Має властивість довго підтримувати нормальний рівень цукру на крові.
- Інсулін. Рослинний інсулін купується шляхом розкладання фруктози. Артишок та цикорій містять його максимальну рослинну кількість рослинного. Він використовується як безпечний замінник цукру для діабетиків.
Джерела повільних вуглеводів
Існують певні продукти, багаті на повільні або складні вуглеводи, вони і є їх джерелами. Використовуючи подібну їжу, ви надовго збережете відчуття насичення, а глюкоза, що поступово надходить у кров, надаватиме вам енергію протягом тривалого часу. Це дозволить вам скоротити кількість споживаних калорій, а як наслідок, призведе до здорового схуднення за рахунок спалювання жирових відкладень. До їх джерел відносять:
- Крохмаль.
- Злаки.
- Крупи, каші (крім манної).
- Бобові (квасоля, горох, соя, сочевиця, боби).
- Макарони із твердих сортів пшениці.
- Дикий рис.
- Гриби.
- Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
- Овочі (кабачки, авокадо, ріпчаста цибуля, болгарський перець, всі види капусти, помідори, цибуля).
- Фрукти (яблука, груші, персики, вишні, абрикоси, грейпфрути, апельсини, ківі, сливи).
- Ягоди.
Повільні або складні вуглеводи найбільше перебувають у кашах – гречаній, вівсяній, перловій. Лікарі рекомендують вживати ці каші на сніданок або обід, так ви зарядитеся енергією та силою на весь день, не відчуватимете голод протягом кількох годин. Вечеряти краще продуктами, що мають підвищений змістбілків.
Значення повільних вуглеводів для схуднення
Якщо ви регулярно будете вживати продукти, багаті на повільні або складні вуглеводи, ви не тільки зможете очиститися від токсинів, зменшити кількість холестерину в крові, але ще й суттєво схуднете, не вдаючись до виснажливих дієт або важких тренувань.
Відбувається процес схуднення за рахунок повного використання отриманої енергії для підтримки нормального функціонуванняорганізму. Швидкі вуглеводи відразу ж вивільняють велику кількість енергії, яку дуже важко так само швидко витратити, тому невикориста енергія відкладається у вигляді жирових накопичень.
Існує думка, що для схуднення потрібно виключити з раціону продукти, що містять багато швидких джерел енергії (складних вуглеводів). Однак дієтологи стверджують, що для повноцінного харчуваннянеобхідно отримувати достатню кількість. З метою схуднення бажано замінити вживання швидких вуглеводів на повільні. Організм засвоює їх із низькою швидкістю, поступово отримуючи енергію. Таке харчування ідеально підійде для ситного сніданку чи обіду. Дивіться відео про значення складних вуглеводів для схуднення:
Таблиця: Список продуктів із повільними вуглеводами
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник швидкості розщеплення вуглеводів та перетворення їх у глюкозу, тобто в основне джерело енергії. Знаючи цей індекс, можна виключити зі свого раціону продукти, що містять швидкі вуглеводи, а також додати багаті на повільні. Вченими було проведено численні дослідження, на підставі їх результатів було обчислено глікемічний індекс деяких поширених продуктів харчування.
З метою простоти користування було сформовано таблицю, що містить список продуктів із їх ГІ. Продукти, в яких зазначено наявність складних вуглеводів, які ще називають повільними, мають ГІ менше 69, що дає можливість візуально оцінити, які з них варто включити в свій раціон, а від яких простіше відмовитися.
Повільні вуглеводи – це чудове джерело отримання енергії для організму, його очищення та повноцінного функціонування. Вони абсолютно необхідні для повноцінного раціонального харчування, а також активного, здорового образужиття. Це єдиний спосіб надовго наситити організм без ризику появи жирових відкладень. Постійно вживаючи їжу, що містить ці компоненти, ви завжди будете бадьорі та здорові, перебуваючи у прекрасній фізичної форми.
Дізнайтеся більше про те, що таке і на скільки вони корисні для організму.
І складні. Перші, іноді їх ще називають швидкими, дають миттєвий приплив сил та збільшення працездатності. А інші забезпечують повільне та поступове вивільнення глюкози – основного джерела енергії, що робить їх більш цінними та корисними.
Складні вуглеводи: по поличках від «а» до «я»
Насправді в складних вуглеводахвсе дуже просто, і свою назву вони отримали через молекулярно-структурну будову. До групи складних цукрів потрапляють довголанцюгові оліго- та полісахариди, утворені різною кількістю органічних мономерних одиниць, що визначають належність «довгограючого» вуглеводу до якогось конкретного класу хімічних сполук, переважно альдоз, кетоз, рідше харчових кислот та спиртів. Ці речовини забезпечують викид необхідної організмуенергіїза рахунок розриву хімічних зв'язків між структурними одиницями молекул, що зумовлює тривалий часовий проміжок розщеплення та перетравлення полісахаридів у кишечнику.
Людському організму для успішного здійснення своєї діяльності потрібні наступні видискладних вуглеводів:
Більшість плавно засвоюваних вуглеводів міститься в рослинної їжіАле є і ті компоненти, які можна отримати з їжею тваринного походження. Наприклад, глікоген, званий тваринним крохмалем, у незначних кількостях потрапляє в людське тілоз м'ясними продуктами, але переважно синтезується клітинами як резервний запас глюкози. Або хітін, єдиним джерелом якого є морепродукти ( , раки), також відтворюваний живими структурами у собі потреб потреб організму. Існує помилкова думка, що вуглеводи, що забезпечують організм повільною енергією, менш калорійні, хоча явного взаємозв'язку між кілокалоріями та вуглеводним складом продуктів немає, але є суттєва різниця у механізмі впливу на організм.Значення складних полісахаридів для організму
Натуральні продукти містять оптимальну кількість ідеально збалансованих компонентів, що дуже важливо, якщо йдеться про вуглеводи. Багато людей досі неправильно розуміють значення слова «полісахарид», уявляючи собі калорійну та солодку їжу, хоча це не завжди так. Складні цукри рідко призводять до набору зайвих кілограмів, від їх вживання спостерігається виключно позитивний ефект:
- вони забезпечують роботу всіх клітинних структур організму протягом дня плавно і рівномірно живлячи їх енергією;
- контролюють мозкову діяльністьне допускаючи глюкозного голодування;
- регулюють та нормалізують м'язову діяльність;
- в деяких фізіологічних процесахвуглеводи виконують функцію рецепторів;
- за допомогою складних цукрів організм поповнює витрачені за день запаси глікогену;
- знижують ризик розвитку печінкової атрофії та відкладення жиру у клітинах печінки.
Полімери глюкози, що повільно перетравлюються, на відміну від її мономерних форм не викликають різкого підвищення цукру крові і не провокують активне вироблення інсуліну, мінімізуючи ризик виникнення цукрового діабетущо є важливим принципом правильного харчування.
Людське тіло, позбавлене достатньої кількостіповільних вуглеводів, зрештою почне саме себе руйнувати, тому що клітковина та харчові волокна необхідні підтримки роботи травної системи:
- сприяють виведенню шлаків та токсинів;
- перешкоджають накопиченню калових мас;
- нормалізують мікрофлору кишечника, усуваючи гнильні процеси;
- покращують перистальтику;
- запобігають розвитку хвороб шлунка та кишечника, до яких належать гастрит, коліт, метеоризм тощо.
Значимість полісахаридів у здоровому харчуванні та схудненні
Роль складних цукрів в правильному та здоровому харчуванніобумовлена як нормалізацією травлення, а й підтримкою тонусу, балансу зусиль і енергії, оскільки, переварюючись значний проміжок часу, вони сприяють довготривалому почутті ситості. Виключно на механізмі вуглеводного розпаду полімерів та тривалості їх розкладання базуються всі відомі низьковуглеводні дієти. Організм плавно розщеплює довголанцюгові молекули полісахаридів, а перші мономери глюкози надходять у кров лише через 35-40 хвилин після їди. І в цей період дуже важливо не з'їсти чогось солоденького, прагнучи отримати таке бажане почуття ситості. Подальше перетравлення складних вуглеводів триває не менше трьох годин, протягом яких не відчувається голод, але спостерігається приплив сил та бадьорості.
Зрозуміло, не всі полімерні цукри повністю перетравлюються кишечником, наприклад, харчові волокна і клітковина засвоюються в середньому на 70-75 % , граючи роль радше баластних речовин, ніж харчових. Вони сприяють регуляції кишкової активності, контролюючи його моторику, попереджаючи виникнення запорів та дисфункцій.
Дуже важливо вживати повільні вуглеводи людям, які займаються активною фізичною роботою
, або бодібілдерам, оскільки недолік саме складних полісахаридів може спровокувати незворотні зміни та зрушити баланс білків в організмі, запозичивши частину з них для поповнення енергії. Цікаво, що дієтологине радять захоплюватися великою кількістю складних вуглеводів увечері, тому що така ситна вечеря спровокує збільшення навантаження на печінку та підшлункову залозу, приносячи з собою неспокійний сон, почуття тяжкості і навіть нудоту. Продукти, багаті на повільні вуглеводи, мають різну калорійністьАле навіть найбільш поживні з них не є причиною набору зайвої маси тіла. Справа в тому, що при правильно побудованому режимі харчування, коли більша частинавсіх вуглеводів, що надходять з їжею (близько 60 %) припадає на складні і складає обід і частково вечерю, організм не відчуває нестачі в глюкозному паливі. Що дозволяє йому заповнити виключно витрачені за день запаси глікогену в клітинах печінки та м'язових волокнах, не створюючи непотрібних підшкірних та жирових відкладень. Дієтологи рекомендують наголошувати на цукру рослинного походження:
- фрукти;
- овочі;
- злакові культури;
- бобові.
У них виявлено максимальний вміст крохмалю та клітковини, плюс вітаміни, мікро- та макроелементи, та інші поживні речовини. Важливо пам'ятати, що вгамування голоду при вживанні таких продуктів приходить поступово, і порівнювати розміри порцій, щоб попередити переїдання. Заради справедливості варто відзначити, що прості вуглеводи не менш важливі для нормального функціонування всіх систем та органів. Але саме на полісахариди лягає основне завдання, яке полягає у забезпеченні клітин так необхідної їм глюкозою.
Враховуючи особливості будови та властивості полісахаридів, продукти, що їх відрізняються високим змістом, не мають солодкого смаку і характеризуються низьким глікемічним індексом (ГІ). Під останнім розуміють швидкість розщеплення молекули вуглеводу до глюкози та здатність продукту підвищувати рівень цукру на крові. Потрібно пам'ятати, що складні вуглеводи, що містяться в різних групахпродуктів, за своїм впливом на організм, здатності насичувати енергією, і навіть поживності різняться.
Злаки, крупи та каші
Найбільше корисних вуглеводів міститься в цільнозлакових продуктів: випікання та хліб з борошна грубого помелу, особливо з додаванням висівок, а також . Але вибираючи кашу слід пам'ятати, що і крупи, і здебільшого містять прості цукру. До списку продуктів із повільними вуглеводами можна сміливо включити макарони із твердих сортів пшениці. З особливою увагоюпотрібно купувати Мал– що більше він пройшов термічну обробку(шліфування, пропарювання і т. д.), тим він «корисніше» як джерело харчових елементів. Хорошим джерелом довгограючих вуглеводів стануть також гречана або перлова кашіта бобові культури (горох, соя, всі види квасолі), зварені на воді з мінімальною кількістю солі.
Овочі та фрукти
Багаті «глюкозним паливом», переважного зеленого кольору – таке забарвлення свідчить про наявність великої кількості клітковини, а з зеленою шкіркою виявлено пектини, але є вони в деяких , наприклад, у чорній смородині та аґрусі. У щоденний раціонобов'язково слід включити яблука, груші, сливи, вишню та , персики, абрикоси, свіжий зелений горошокта кукурудзу, гарбуз, томати та інші рослинні продукти. Особливий інтерес представляє картопля- Залежно від способу приготування в ньому можуть переважати швидкі або повільні вуглеводи. Тому цей овоч рекомендується вживати виключно відвареним або приготованим на пару.
Інші продукти
А ось, а також і вуглеводів не містять. Але з людський організмлегше та швидше синтезує власний глікоген, а морепродукти (креветки, краби та продукти з них) є неперевершеним джерелом хітіна.
Користь для організму визначається числовим значеннямглікемічного індексу (ГІ) – що він менше, то більше вписувалося повільних вуглеводів міститься у продукті. Саме цей показник є визначальним при побудові графіка та режиму харчування.
| Назва продукту | Загальний вміст вуглеводів, г/100 г | ГІ |
| 8,1 | 5 | |
| Базилік | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Гриб білий | 2,1 | 10 |
| Салат листовий | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Гриби опеньки | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Редиска | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 3,2 | 15 |
| червоний | 5,9 | 15 |
| Перець болгарський зелений | 5,3 | 15 |
| кріп | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Оливки зелені | 1,3 | 20 |
| свіжі | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| на воді | 22,4 | 22 |
| Слива | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| зелені | 11,5 | 30 |
| свіжі | 16 | 30 |
| Яблука червоні | 11,2 | 30 |
| коричнева | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| знежирений | 1,2 | 30 |
| Полуниця | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| натуральний | 3,5 | 35 |
| Макарони з борошна грубого помелу | 23,2 | 38 |
| Горошок зелений, свіжий | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Аґрус | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| біла | 47,5 | 40 |
| Крабове м'ясо | 96 | 40 |
| Квасоля червона | 47,8 | 42 |
| Груша консервована | 62,1 | 44 |
| Хлібці цільнозернові | 56,5 | 45 |
| Хліб «Бородинський» | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Шербет | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| без цукру | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Манго | 13,5 | 55 |
| Макарони із твердих сортів пшениці | 23,2 | 55 |
| Хліб відрубний з борошна грубого помелу | 43,9 | 55 |
| Печиво вівсяне | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Борошно житнє обдирне | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Джем яблучний | 55,9 | 61 |
| Вирізка свиняча | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Горох сухий | 46,5 | |
| Сочевиця | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Картопля | 18,2 | |
| Мигдаль | 13,6 | |
| Горошок зелений | 6,8 | |
| Боби | 6,1 |
Фітнес-тренери та дієтологинастійно радять включати до раціону продукти з усіх груп – це дозволить домогтися збалансованого та раціонального щоденного меню, що покриває потреби організму в енергії.
Вуглеводна норма
Сукупна кількість вуглеводів, що споживаються за день, становить приблизно 100-150 г. Дещо по-іншому визначається енергетична потреба для спортсменів, у цьому випадку споживання вуглеводів досягає 200 г, що характерно для етапу набору м'язової масичи періоду відновлення. При цьому близько 55-60% повинні займати продукти з повільними вуглеводами, а саме:
- фрукти;
- овочі;
- зернові та злакові продукти.
Коригування харчуванняза вмістом вуглеводних компонентів можлива лише відповідно до спеціально розробленого режиму харчування. Зазвичай такий підхід використовують бодібілдери для сушіння тіла чи нарощування м'язів. У всіх інших випадках зсув вуглеводного балансу між простими та складними джерелами глюкозиможе спровокувати негативні наслідки:
- дефіцит глюкози може призвести до виснаження печінки, різних дисфункцій та її так званого переродження;
- при нерегулярному надходженні вуглеводів організм починає отримувати їх шляхом трансформації білків і жирів з їжі, що надходить в організм;
- глюкоза бере участь у ліпідному обміні, її недостатня кількість може призвести до неправильного спалювання та розчеплення жирів.
Важливо пам'ятати, що недолік та надлишок цукрівдля організму вкрай шкідливий. Явний дефіцит глюкози призведе до того, що спочатку вичерпаються власні запасиглікогену, а потім тіло почне відбирати білок у м'язів, внутрішньо синтезуючи його в аміносахара. Більш серйозними наслідками вуглеводного голодування можуть стати отруєння мозкових тканин, часті непритомності та навіть ацидотична (діабетична) кома. Надлишки невикористаної клітинами глюкози трансформуються в жир із супутніми проблемами у вигляді карієсу, порушення вироблення інсуліну та підвищеного ризикурозвитку цукрового діабету Саме тому з особливою обережністю варто ставитись до низько-або високовуглеводним дієтам. І тим більше не ухвалювати рішення про такий режим харчування самостійно без консультації лікаря-дієтолога.
Найбільше оману худнуть, особливо молодих дівчат, полягає у тому впевненості абсолютної шкоди вуглеводів на фігури. Однак різко скорочуючи їх споживання, бажану стрункість знайти не вийде, а ось занепад сил, млявість, зниження апетиту чи депресію – цілком. Дуже важливо визначити оптимальну кількість калорій і скласти план харчування (дрібного), який дозволить без шкоди здоров'ю привести тіло в норму.
Взаємодія та сумісність
Відповідно до принципів здорового харчуванняу їжу не рекомендується вживати джерела жирів та вуглеводів разом. Найкраще рішення – є вуглеводомісткі продукти окремоале припустимо комбінувати в одному прийомі їжі джерела білків і повільних вуглеводів, тільки якщо це не фрукти або ягоди. Овочі і каші, багаті полісахаридами, що плавно перетравлюються, дозволяється заправляти рослинними маслами. Завдяки своїй високій поживності повільні вуглеводи вважаються найбільш найкращим джереломенергії. Вони чудово втамовують голод, сприяють більш тривалому почуттю ситості, скорочують кількість денних перекусів, що чудово позначиться на стані постаті та настрої.
Якщо вам є що сказати про роль повільних вуглеводів у здоровому харчуванні, приєднуйтесь до дискусії у
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму людини і містяться в основному в продуктах рослинного походження.
Калорійність продуктів харчування, що містять велику кількість вуглеводів, досить висока - 1 г вуглеводів міститься 4 ккал. Середня норма споживання вуглеводів - 4 г на 1 кг власної ваги щодня.
Усі вуглеводи, які містяться в продуктах харчування, поділяють на
швидкі (прості) – повільні (складні), що володіють високим глікемічним індексом, – з низьким глікемічним індексом.
Людина, яка щодня витрачає багато енергії (спортсмен, робітник, зайнятий фізичною працею) вживатиме більше, ніж 4 г вуглеводів на 1 кг ваги. Навпаки, таким, що худне – потрібно зменшити норму приблизно до 2 г/кг (залежно від зростання, ваги, фізичної активності).
Які бувають вуглеводи?
Прості вуглеводи
Швидкі (або прості)– вуглеводи швидко надходять у кров і відразу ж використовуються як енергія, їх ще називають легкозасвоюваними. Вони різко піднімають рівень цукру на крові.
Швидкі вуглеводи є у всіх продуктах харчування, до яких доданий цукор:
кондитерські (цукерки, торти, печива, молочний шоколад);
випічка (печиво, білий хліб, булки, пироги, кекси; у тому числі білий хліб);
овочі з солодкуватим присмаком (картопля, буряк, ріпа, гарбуз);
фруктах (банани, виноград, персики, абрикоси, кавуни, дині, черешня тощо);
сухофрукти (їх часто обробляють цукровим сиропом; курага, фініки, родзинки);
фруктових соках (як із додаванням цукру, так і в натуральних);
напої (газування, компоти, солодкий чай, алкоголь);
морозиво, варення, меду;
макарони, які готуються менше, ніж за 8 хвилин (тобто з м'яких сортів пшениці);
білий шліфований рис
Цей список досить довгий, але принцип віднесення до нього один - якщо в їжі є солодощі, вона містить прості вуглеводи.
Прості вуглеводи мають високий глікемічним індексом (ГІ).
Глікемічний індекспоказує ступінь початкового підвищення цукру на крові при прийомі їжі. У відповідь на стрибок цукру організм виділяє гормон – інсулін, який транспортує глюкозу у кров. Чим більше цукру, тим вище виділення інсуліну.
Якщо зловживати їжею у високому ГІ довгий час, то з'явиться постійне почуттяголоду і як наслідок зростатиме вага. Механізм такий:
Організм звикає до високої вироблення інсуліну і його буде багато, навіть коли людина вживатиме їжу з низьким глікемічним індексомінсулін швидко переносить цукор з крові і відразу ж знову з'являється почуття голоду (оскільки глюкози в крові, доступній для отримання енергії для поточного споживання, не залишається )в результаті людина починає споживати їжі більше, ніж потрібно, що призводить до збільшення ваги, якщо щоденна витрата калорій (за рахунок фізичної активності) не підвищилася.
Якщо вам потрібна енергія «тут і зараз», швидкі вуглеводи з високим ГІ необхідні – вони будуть витрачені на потреби організму і не встигнуть перейти в жирові запаси.
При цьому віддавайте перевагу фруктам, шоколаду з високим вмістом какао (понад 60%), а не висококалорійним цукеркам та випічці (від яких краще відмовитись зовсім).
Для того, щоб ці продукти не відкладалися в жир, їсти їх краще в першій половині дня маленькими порціями.
Інший варіант – після прийому такої їжі передбачити фізичне навантаженнядля спалювання придбаних калорій
При жорсткій дієті та націленості на схуднення швидкі вуглеводи виключаються з раціону повністю.
Безумовно, такий виняток не може стати нормою життя. Цукор необхідний нам як джерело енергії та розумової діяльності. Набагато раціональнішим є дотримання принципів збалансованого харчуванняі розумна уважність до того, що коли ми їмо.
Повільні (або складні, комплексні)- Розщеплюються в організмі набагато повільніше, і протягом дня поступово витрачаються на активну фізичну діяльність, а не відразу перетворюються на жири. Користь повільних вуглеводів ще й у тому, що вони не підвищують рівень цукру в крові. Їх можна вживати хворим на цукровий діабет.
Повільні вуглеводи містяться в:
необроблених крупах (бурому рисі, гречці, бобових, геркулесі не швидкого приготування!);
цільнозерновий хліб;
макарони з твердих сортів пшениці;
продукти, що містять велику кількість клітковини
Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, не провокують високої секреції інсуліну. Цукор надходить у кров поступово, забезпечує організм енергією довше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, людина довго не відчуває голоду і не споживає їжі більше, ніж потрібно.
Повільні вуглеводи вживайте, коли потрібно вгамувати голод надовго, але при цьому фізична активність буде на середньому рівні - на сніданок (разом з простими вуглеводами, які відразу заповнять дефіцит енергії після сну), обід та вечеря.
Список повільних вуглеводів розташуємо у порядку прийому їжі (від сніданку до вечері).
Отже, що має їсти людина, яка віддає перевагу здоровому харчування та активному способу життя:
1. Крупи.Кашу вранці можна їсти будь-яку, крім манки та рисової. Особливо корисні гречана, вівсяна та перлова.
2. Цільнозерновий хліб. У першій половині дня цілком можна дозволити собі перекушування маленьким шматочком хліба грубого помелу.
3. Макарони твердих сортів.Також краще вживати не пізніше обіду. Для тих, хто прагне схуднути - без доповнення будь-якими соусами. Якщо на упаковці з макаронами написано, що вони варяться більше 8 хвилин, то вони приготовані з твердих сортів пшениці.
4. Несолодкі овочі та фрукти.Ними можна перекусувати протягом усього дня без шкоди для фігури (капуста, кабачки, перець, помідори, огірки, грейпфрути, ківі, зелені яблука, авокадо).
6. Бобові.Містять велику кількість білка, тому їх цілком можна використовувати як гарнір на вечерю (боби, сочевиця, квасоля, соя).
Додайте до правильних вуглеводів білки (м'ясо, риба) та корисні жири (оливкова олія), і перед вами - збалансований раціон.
При цьому ми в жодному разі не закликаємо відмовлятися раз і назавжди від маленьких десертних радощів. Невеликий шматочок торта в погану погоду тільки підніме вам настрій, якщо у решту часу ви віддаєте перевагу здорові продукти, використовуєте щадні способи їхньої теплової обробки, багато рухаєтеся і позитивно мислите.
Напевно, ви не раз чули вираз "швидкі вуглеводи", особливо якщо намагаєтеся харчуватися правильно і стежте за фігурою. Багато хто худне бояться цих речовин, а тому намагаються уникати по можливості продуктів, що містять велику кількість таких вуглеводів. Чи вони настільки небезпечні? Чи потрібно повністю відмовлятися від них або достатньо скоротити їх кількість в раціоні? Відповіді на ці запитання ви дізнаєтесь із статті.
Такі важливі вуглеводи
Ні для кого не секрет, що основними поживними речовинами, З яких організм отримує енергію для роботи, фізичної активності та розумової діяльності, є саме вуглеводи. Вони становлять щонайменше 50-60% нашого раціону. Решту ділять між собою білки та жири, які, до речі, засвоюються саме завдяки вуглеводам. Організм запасає їх у вигляді глікогену у м'язах. Під час фізичних навантаженьвін витрачається, і якщо кількість вуглеводів, що надходять з їжею, скорочується, а м'язи продовжують активно працювати, настає дефіцит глікогену. В результаті з'являється стомлюваність, слабкість і виснаження, причому як на фізичному, так і на емоційному рівні. Тому важливо правильно збудувати свій раціон. Для цього потрібно розуміти, що таке довгі та швидкі вуглеводи та в яких продуктах вони містяться.
З чого складаються вуглеводи?
Складаються вони з одиниць, званих сахаридами. Залежно від кількості виділяють такі групи вуглеводів:
моносахариди – містять одну одиницю (глюкоза, фруктоза);
дисахариди – дві одиниці (цукроза, лактоза);
полісахариди – від трьох одиниць (крохмаль, глікоген, клітковина тощо).
Швидкі чи повільні? Які вибрати?
Перші дві групи – це прості (або швидкі) вуглеводи. Потрапляючи в організм, вони практично миттєво всмоктуються у кров. При цьому рівень цукру в крові різко зростає, але так само швидко падає. Відбувається так званий стрибок енергії. Це не дуже корисно для організму, а в деяких випадках (за діабету, наприклад) навіть небезпечно. Тому вживати швидкі вуглеводи потрібно дуже обережно. Остання група(Полісахариди) повільно всмоктується в кров, заряджаючи організм енергією поступово і надовго. Звідси і назва – довгі вуглеводи (або складні).
Як "працюють" вуглеводи, що надходять із їжею?
Чому ж з метою схуднення рекомендується споживати складні вуглеводи, а прості - скоротити? Відповідь лежить на поверхні. З'ївши страву, що складається переважно з довгих вуглеводів, людина довго відчуватиме ситість, що в результаті дозволить скоротити Загальна кількістькалорій, спожитих протягом дня. Той же, хто вирішив поласувати простими вуглеводами, вже за півгодини відчує бажання перекусити знову. В результаті можна вживати значну кількість калорій. Все стане зрозумілішим, якщо розібратися, які продукти до якої категорії належать.
Продукти та види вуглеводів
Напевно, всі знають про те, що для схуднення потрібно харчуватися низькокалорійною і корисною їжею, до якої відносяться каші та макарони з цільних зерен, овочі, житній хліб. Все це складні вуглеводи. Ці продукти багаті на клітковину, яка не тільки дарує почуття ситості, але й сприяє поліпшенню обміну речовин. Людина, раціон якої складається переважно з такої їжі, швидше худне і почувається при цьому чудово. А в чому містяться швидкі вуглеводи? Ці продукти всім нам добре відомі і, більше того, улюблені. Це всілякі солодощі (шоколад, печиво, варення), білий хліб, рафіновані продукти, страви швидкого приготування (локшина, каші, пюре), багато фруктів. З'їсти їх можна скільки завгодно, отримавши при цьому вагому порцію калорій, але так і не вгамував голод. По можливості їх варто скоротити у своєму раціоні, особливо якщо ваша мета – струнка фігура.
Коли що швидше, то краще?
Але чи завжди швидкі вуглеводи шкідливі? Зовсім немає. Деякі з них містять чимало вітамінів та інших корисних речовин(мед, фрукти, гіркий шоколад). Вони незамінні, коли потрібно швидко заповнити енергію, наприклад після важких фізичних навантажень або під час іспиту. Головне правило – не зловживати. Тому орієнтуйтеся на своє самопочуття, відчуття, бажання і не забувайте про почуття міри.
Від спортсменів та прихильників здорового харчування часто можна почути таку фразу: це зло, а повільні вуглеводи добро. Але чи так однозначно насправді? Питання потребує докладного вивчення. У статті ми розглянемо процес перетворення повільних вуглеводів та їх вплив на організм професійного кроссфіт-атлета та представників інших видів спорту.
Загальні відомості
Складні вуглеводи – що це взагалі таке та як вони впливають на організм? Якщо ви знайомі з , то знаєте, що всю енергію організм традиційно звик черпати саме з карбогідратів. Він розщеплює їх усі без залишку і пускає отриманий цукор у кров. Але будь-який надлишок енергії організм заховати у жирове депо. Повільні вуглеводи – спосіб перешкодити накопиченню надлишків жиру. У силу своєї структури вони вкрай повільно перетворюються на чистий цукор, а отже, енергія в кров надходить дозовано.
Що це означає на практиці:
- Організм встигає витратити майже всю енергію, що отримується з повільних вуглеводів, отже, йому не потрібно перетворювати її на жир.
- Якщо якийсь надлишок калорійності харчування спостерігається, то з повільними вуглеводами він імовірніше встигне розщепитися в , минаючи стадію виділення тригліцеридів та алкалоїдів.
- Повна відсутність навантаження на печінку.
Чудові властивості складних вуглеводів зробили їх традиційним джерелом отримання надлишку калорій у харчуванні. Однак це не означає, що якщо ви заміните солодке на кашу, то почнете худнути. Ні, просто ви будете ситі значно довше, а значить, їсти будете в дещо рідше і менше.
Групи продуктів
Розглядаючи, у яких продуктах містяться складні вуглеводи, не можна забувати той факт, що в процесі пережовування або готування повільні вуглеводи можуть перетворитися на швидкі. Найпростішим прикладом може бути пшениця.
- Вогка пшениця - багата на клітковину - зразок повільних вуглеводів.
- Очищена пшениця - позбавлена клітковини, трохи вище.
- Пшенична каша все ще вважається повільними вуглеводами, хоча її ГІ значно перевищує стандартні норми.
- Борошно грубого помелу вже вважається швидкими вуглеводами, хоча цей фактор нівелюється великим вмістом клітковини.
- Випічка з борошна грубого помелу – вважається корисним дієтичною стравоюхоч фактично це швидкі вуглеводи.
- Борошно дрібного помелу дуже швидкі вуглеводи.
- Випікання з борошна дрібного помелу – вкрай не рекомендується вживати через гранично високий глікемічний індекс.
Сирий продукт має вкрай низьким показникомі вважається повільним вуглеводом. У той же час випічка з пшениці, яка була просто дрібно перемелена, практично позбавлена крохмальних сполук. Натомість під впливом механічного та термічного факторів усі вуглеводи перетворюються з повільних на класичні моносахариди.
Група 1: крупи
Це одне з найповільніших джерел вуглеводів. У процесі перетравлення вуглеводи з круп довго перетворюються на цукор, завдяки чому живлять організм протягом усього дня. Саме тому для підтримки сили навіть на дієтах рекомендують використовувати каші.
Група 2: крохмалисті продукти
Насамперед – це картопля та кукурудза. Це більше швидка групавуглеводів, проте процес перетворення крохмалю в моносахарид пов'язаний з додатковою ферментацією продуктів - ферменти, що відсутні, виробляються відносно довго, тому їх все ще можна назвати повільними.
Група 3: овочі багаті на клітковину
Навіть якщо це продукти із вмістом цукру, клітковина практично повністю компенсує цей недолік. Клітковина не може бути засвоєна нашим організмом і пов'язує молекули цукру між собою. Організму спочатку необхідно відокремити моносахарид від клітковини, на що витрачається багато енергії та часу.
Нижче представлена таблиця продуктів із повільними вуглеводами.
У цій таблиці представлені не тільки чисто вуглеводні продукти. Багато білкових продуктах містяться елементи клітковини чи речовини, які у процесі перетравлення розпадаються на прості цукру.
Крім цього, у таблиці ви знайдете продукти, чий значно перевищує поріг 70. Але при цьому вони однаково вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом. Вся справа в тому, що деякі продукти містять фруктозу замість глюкози, тому процес їх перетравлення відбувається без участі інсуліну. Іншою причиною, через яку продукти потрапили в таблицю, виступає глікемічне навантаження, яке вважається невід'ємною складовою повільних вуглеводів. Цей параметр є первинним коефіцієнтом для визначення ГІ. І фактично визначення реального індексу, його треба множити на коефіцієнт , розділяючи на 100%.
| Продукт | ||
| Яблучний сік (без цукру) | 51 | 10 |
| Чорний дріжджовий хліб | 75 | 12 |
| Цільнозерновий хліб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суші | 55 | 45 |
| Спагетті | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сік апельсиновий | 75 | 32 |
| Солодка консервована кукурудза | 57 | 47 |
| (варена або тушкована) | 75 | 10 |
| Свіжий ананас | 77 | 12 |
| Рис басматі | 51 | 25 |
| Житній хліб | 75 | 32 |
| Пшеничне борошно | 78 | 45 |
| Пророщені зерна пшениці | 73 | 10 |
| Промисловий майонез | 71 | 40 |
| Піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром | 71 | 32 |
| Пісочне печиво | 55 | 47 |
| Папайя свіжа | 58 | 10 |
| Оладки із пшеничного борошна | 73 | 12 |
| Вівсяна каша | 71 | 25 |
| Мюслі з цукром | 75 | 32 |
| Морозиво (з додаванням цукру) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макарони з сиром | 75 | 32 |
| Лічі | 51 | 47 |
| Лазання | 71 | 10 |
| Коричневий неочищений рис | 51 | 12 |
| Консервований ананас | 75 | 25 |
| Консервовані персики | 55 | 32 |
| Консервовані овочі | 75 | 45 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 51 | 10 |
| Кленовий сироп | 75 | 40 |
| Ківі | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картопля варена в мундирі | 75 | 12 |
| Какао-порошок (з додаванням цукру) | 71 | 25 |
| Родзинки | 75 | 32 |
| Диня | 71 | 45 |
| Довго зернистий рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Гірчиця | 55 | 32 |
| Виноградний сік (без цукру) | 55 | 47 |
| Швидкорозчинна вівсяна каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (солодка картопля) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабське піта | 57 | 45 |
| Ананасовий сік без цукру | 51 | 10 |
Вплив вуглеводів на організм
Так, складні вуглеводи не підходять закриття вуглеводного вікна. Вся справа в тому, що через низьку швидкість розщеплення вони не встигають покрити і організм починає оптимізаційні процеси, що загрожує додатковим руйнуванням м'язів. Однак це можна використати і на свою користь. По-перше, повільні вуглеводи допомагають довше залишатися ситими. Це важливо у випадках, коли людина сідати на , яка характерна обмеженням як калорійності, але зниженням кількості . По-друге, повільні вуглеводи зберігають позитивний енергетичний баланс протягом усієї ночі. Тому важливо завантажуватися повільними вуглеводами разом із на ніч. Це дозволить уникнути оптимізаційних процесів.
І найголовніше – повільні вуглеводи не є стресом для організму, оскільки не створюють і енергетичних стрибків, які характерні для подальшого виснаження без підтримки відповідного енергетичного рівня харчуванням ззовні.
Резюмуючи
І все-таки, повільні вуглеводи – це справді ідеальне джерелоенергії та захист від усіх бід? І так і ні. Повільні вуглеводи – це панацея, попри всі свої переваги. Надлишок калорійності залишається надлишком калорійності, і не важливо, звідки ви отримуєте його – з солодкого торта чи корисної гречаної каші.
Якщо ви стабільно перевищуватимете рекомендоване дозування калорій на день і не витрачатимете надлишки енергії, рано чи пізно організм навчиться перерозподіляти запаси, поповнюючи не тільки глікогенове, але й жирове депо. Головна небезпека у тому, що повільні вуглеводи формують повну жирову клітину, яку набагато складніше розщепити, ніж повністю пов'язаний алкалоїдом швидкий вуглевод. Це означає, що набраний на гречаній каші жир буде значно складніше зігнати, оскільки знадобиться не тільки дефіцит калорій, а й спеціальне аеробне навантаження. Саме тому всі кросфіт атлети не дивляться на джерела вуглеводів, а стежать за їх кількістю.
Loading...